Hvad skal man gøre hvis benene virkelig gør ondt efter en træning - hvordan man fjerner madrassen og hvorfor forekommer det?

Smerten efter sports træning er et hyppigt problem ikke kun for begyndere og amatører. På et eller andet tidspunkt oplever selv erfarne bodybuilders det, idet de for eksempel flytter til et nyt niveau eller en større intensitet.

Dette fænomen er så trivielt en del af livet for enhver atlet, der i den engelsktalende verden af ​​fitness blev udpeget af et særligt udtryk - DOMS - "forsinket indtrængende muskelsår": "sintdrom forsinket muskel smerte", og på russisk opfylder sportsjargon det tilsvarende synonym "krepatura" eller " kreppatura "(for tiden - hovedsagelig i ukrainske netværk).

Men selv i Sovjetunionen blev ordet spredt i cirkusartisters ordforråd og indført det i pre-revolutionære tider som en "korporal" - fra det italienske "corpo" - en krop.

I vores artikel vil vi tale om hvordan:

• Skelne mellem hverdagens smerter i dine ben efter en træning, hvilket er et bevis på, at du har arbejdet i lang tid, fra traumatisk smerte
• overvinde denne midlertidige hindring ved hjælp af selvbevistede metoder og ikke "gå afstanden" (især vigtig for begyndere)
• rette efterfølgende træning for at lette belastningen på de "berørte" muskler

Kendte årsager til smerte

Hvorfor gør mine ben ondt efter træning og hvad skal man gøre? Årsager til smerte er fundamentalt opdelt i 2 typer.

1. Mekanisk skade på muskelfibre

Den mest almindelige forklaring, både blandt atleter og læger inden for traumatologi, er, at den smerte, som en atlet ofte ikke umiddelbart gør, men normalt den næste dag efter træning, er en sensorisk manifestation af de mindste huller i muskelfibre kun synlige ved hjælp af et mikroskop. Men det er takket være disse mikrobrud, at det gør os ondt at gå efter klassen, eller vores hænder når ikke.

På den ene side er smerte efter træning et bevis på en god træning. På den anden side skal den person, der oplever det, lære nogle enkle regler for at gøre det nemmere.

Menneskekroppen er arrangeret på en sådan mirakuløs måde, at den reagerer på enhver, endda lidt uanvendt anstrengelse, med kraftig mobilisering. Det bemærkes, at de muskler, der er blevet helbredt efter de opnåede mikrobrud, ikke længere er de samme, men fornyede og mere tilpassede til at fortsætte træningen. Dette er hovedargumentet mod de mulige hvisker i vores "ego" for at udsætte eller lette undervisningen i et stykke tid.

2. Forgiftning ved metaboliske produkter

En anden almindelig forklaring er toksicitet på grund af overskydende mælkesyre. Under fysisk anstrengelse forekommer oxidation i muskelfibrene. Når graden af ​​kompleksitet stiger, forekommer oxidationsprocessen mere intensivt som en naturlig reaktion af immunsystemet.

Forskellen mellem "normal" smerter efter træning i benene fra symptom på skade

Selv før man fortsætter med nogen genoplivning, er det nødvendigt at udelukke muligheden for en reel skade.

1. Det kommer ikke straks (ikke forvirre det med overarbejde og "gnidning i musklerne"), men normalt inden for 24 timer. Højden af ​​dens intensitet falder i intervallet 24-72 timer. Sikkert skulle mange af jer møde den næste morgen efter lektionen med "umuligheden" for at bøje din fod eller træde på den - det vil sige en smule muskelstivhed og ømhed ved enhver sammentrækning.
2. Forstyrrer i løbet af to - tre dage og forsvinder gradvist. Det krænker ikke den sædvanlige funktionalitet i en bestemt muskelgruppe, og selvom du med en bestemt grimas på dit ansigt kan gå, sæt dig ned, læg dig ned og endda udføre et sæt rehabiliteringsøvelser.
3. Det styres ved hjælp af en række tilgængelige midler, mens traumatiske smerter, eller rettere, traumeret selv har brug for passende terapi - op til kirurgisk indgreb.

1. En skarp karakter. Det vil sandsynligvis være meget smertefuldt for dig at gå eller endda flytte din fod.
2. Lokalisering (på skadestedet)
3. Det fratager musklerne af deres evne til at udføre deres normale funktioner
4. Og også ved, at det ikke går forbi, og nogle gange endda stiger i løbet af to til tre dage, når behovet for medicinsk indgriben allerede er indlysende.
5. Manglende evne til at kontrollere ved hjælp af en af ​​nedenstående metoder. Tværtimod - er en kontraindikation for deres gennemførelse.
6. Uforenelighed med fortsættelsen af ​​kurset startede træning (sandsynligvis vil du have brug for behandling og derefter et specielt rehabiliteringskursus)

Særlig forsigtighed skal tages, hvis knæene er ondt. Lær om de 8 årsager til smerte i knæene her.

Se videoen for flere detaljer:

Hvordan slippe af med bensmerter - 10 måder

Hvis musklerne i benene efter en træning gør ondt meget, men smertens traumatiske karakter er udelukket, vil følgende tips hjælpe med at fjerne den stærke benstøtte og betydeligt lindre tilstanden.

1. Sov nok timer. Sund søvn bidrager til den tidlige opdeling af kemiske forbindelser, der forårsager smerte.
2. Opretholde optimale indtag af vitaminerne A, C og E. Disse elementer er den mest modige samurai, der beskytter kroppen mod frie radikaler. Sørg for, at du spiser nok vegetabilske olier, friske juice, en række frugter og grøntsager.
3. Drikk et til to glas grøn te hele dagen. Dens bioflavonoider hjælper med at binde toksiner og rense kroppen hurtigst muligt.
4. Tag et varmt bad. Varme forbedrer blodgennemstrømningen til sårmusklen. Den generelle anæstetiske virkning af et varmt bad er kendt for smerter af enhver art (på grund af udvidelsen af ​​blodkar og kropsafspænding). Et bad er fremragende, hvis benets muskler er tilstoppede
5. Tilbring en lys massage på steder af koncentration af smerte. Massage bidrager til en bedre bevægelse af lymfeknude i problemområder. Hvordan slappe af benets muskler efter træning? Udfør 1 simpel selvmassagesession.
6. Den samtidige effekt af massage og varme kan opnås ved at tage et varmt brusebad, især et boblebad. Prøv at lede en strøm af varmt vand til de smertende muskler.
7. Tilsæt engelsk salt til badeværelset (hvis ikke, vil havsalt være en god erstatning). I sammensætningen af ​​det engelske salt er magnesium, som absorberes gennem de forstørrede porer i huden, fremmer muskelafslapning og lindrer generel stress.
8. Gør nogle enkle aerobic sessioner. Alle kardio involverede ben. 30 minutters kontinuerlig bevægelse, selvom det ikke går meget hurtigt, stimulerer blodets bevægelse og den tidlige strømning af nødvendige stoffer ind i vævscellerne, fjernelse af toksiner. Derudover er der en jævn opvågning af nervesystemet, og det styrer faktisk genoprettelsesprocessen. De sidste to foranstaltninger, vi præsenterer, er særligt velegnede til vægtløftere, der regelmæssigt udsætter deres muskler for nye belastninger.
9. Brug specielle skumruller til at massere de smertefulde områder af benene. Rul ikke bevægelser hurtigt, hvilket gradvist øger trykket på rullen. Dette er en god erstatning for manuel terapi, som giver en endnu mere fantastisk effekt og giver dig mulighed for helt at slippe af med præfabrikken!
10. Tag medicin kreatin monohydrat. Dette er en menabolit, som selv er indeholdt i vores krop. Imidlertid kan de øgede doser med intensive belastninger hjælpe musklerne meget effektivt med dem så smertefrit som muligt. Hans utvivlsomme fortjeneste er tiltrækningen af ​​væske til cellerne, påfyldning og tilbageholdelse af vand i dem og som en af ​​konsekvenserne, stigningen i muskelstyrken. Modtagelse af kreatin hjælper med at komme hurtigere, ikke kun efter træning, men også mellem sæt, og som følge heraf for at lindre smerte.

Få mere at vide fra videoen:

5 enkle foranstaltninger for at forhindre ubehag

Som du ved, er enhver sygdom bedre at forhindre end at behandle den. Hvis du går på en fitness tur, skal du overholde en række betingelser, takket være, at din krop ikke mærker mere stress end en sejlende røgalger, der findes i strømmen.

1. Hold altid en optimal mængde væske i kroppen.

Mangel på væske fører til nedsat blodcirkulation, samt tab af vævselasticitet.

Som et resultat forsinkes processen med iltoprensning fra oxidationsaffald i musklerne, og der opstår intenst forgiftning. Desuden fører tab af elasticitet til øget risiko for mekaniske skader, især huller.

I gennemsnit behøver en person, der er involveret i sport og vejer 70 kg, 2,5-2,8 liter væske om dagen.

Dette behov er intensiveret i varmt vejr eller i et tyndt rum.

2. Lad ikke intense træningsprogrammer straks efter sygdom

Udøve heller ikke umiddelbart efter en virus eller infektiøs.

De ledsages af dehydrering og efterfølgende forgiftning.

Dehydreret væv har mindst 7-10 dages hvile og hvile for at genoprette deres tidligere funktionalitet.

3. Vedligehold en kost, som er optimal til din type motion.

Hvis dette er en strømbelastning, skal du ikke glemme den øgede inklusion af protein i kosten. Specielle sportsprodukter kan også hjælpe. Sørg også for, at din kost ikke har retter eller drikkevarer, der bidrager til slaggningen af ​​kroppen eller dets dehydrering. Overhold den optimale balance mellem komplekse kulhydrater, vitaminer, proteiner og vegetabilske fedtstoffer for at hjælpe musklerne lettere at tilpasse sig belastningerne.

I spørgsmålet om ernæring tager idrætten ikke kun hensyn til sammensætningen af ​​kosten, men også antallet og måltiden. Den generelt accepterede regel er 4-6 måltider om dagen. Samtidig skal en tredjedel være salater af friske grøntsager og frugter. Dette vil hjælpe med at lette og reducere muskelsmerter.

For den normale genopretning af benmusklerne efter en træning er det vigtigt at "supplere" umiddelbart efter fysisk anstrengelse. Så den næste session med power trainers bør udfyldes med protein "snack" (protein shake er meget velegnet i dette tilfælde - dens formel er designet således, at proteinet øjeblikkeligt absorberes i blodet, omgå de lange veje til fordøjelsen af ​​almindelig mad og går til musklerne.)

Hvis du er engageret i cardio, så anbefales det at tage dem på en tom mave (især til vægttab), og jeg anbefaler dig at lære dig at holde nærliggende vores yndlings Moskva-region æbler. Denne frugt er udstyret med mange helbredende egenskaber og fylder samtidig kroppen med væske, kulhydrater og forhindrer overdreven udskillelse af mavesyre. Desuden er æblet et stærkt antiseptisk og afgiftningsmiddel.

Derudover er det efter aerob træning vigtigt at genoprette vand-kulhydratbalancen. Friskpresset juice, enhver frugt med en rig tekstur vil være en fremragende dessert efter løb, svømning eller motionscykel.

4. Planlæg dine hovedmåltider 2 timer før og efter træningen.

Fordøjelsesprocessen varer i gennemsnit ca. to timer, og det er bedre at gå ind i gymnastiksalen med tom mave, selv om det ikke er sulten. Efter klassen anbefales det også at afstå fra at spise alvorlig mad i mindst to timer, for inden for få timer efter klassen fortsætter processen med absorption af udskudt fedt, der er usynligt for os, at genopbygge energitab. I dette arbejde spilles en stor rolle af leveren. Derfor er det vigtigt at give dette organ og hele kroppen den rette tid til at genvinde og ikke at belaste den med fordøjelsen.

Forresten fører manglende overholdelse af den sidste regel ofte til en skuffende vægtforøgelse, selvom mange kommer til gymnastiksalen eller poolen til retur.

Dette truer især de mennesker, der af natur har en god appetit såvel som unge. Kroppen under påvirkning af stress signalerer hjernen, og en person kan opleve en "ulv" appetit. En sådan "sult" er imidlertid ikke et tegn på en sulten mave, men kun et tegn på genoprettelsens begyndelse.

Derfor er det vigtigt at "reagere" i tide med en del protein eller kulhydrater (protein shake, frugt eller yoghurt med nødtilsætningsstoffer) samt mindst 250 ml væske - til hurtig transport af disse elementer med blod til musklerne.

Hvis du fortsætter efter træningsrefleksen, kan du bruge maven til at absorbere en unødigt øget mængde mad, ikke kun umiddelbart efter træning, men i alle andre teknikker. I dette tilfælde vil musklerne vokse endnu mindre intensivt end de omkringliggende fedtindskud, og maven bliver mere og mere krævende. Som et resultat, efter et år eller to, i stedet for en atletisk fysik, kan du tjene en diagnose af fedme.

5. øg kraftigt belastningen

Indstil ikke optegnelser fra begyndelsen. Lav venner med din krop! Giv ham den nødvendige tid til at tilpasse sig!

Sig nej til uberettiget brud mellem klasser. Dette er især vigtigt for begyndere eller skifte til en ny sport. Muskelsystemet, der ikke anvendes på belastningerne, vil hurtigt slappe af, og det vil være en skam, hvis du skal starte om igen. Nå, en stærk smerte i musklerne vil kun være en ubehagelig bonus.

Afslutningsvis gentager vi, at smerter i benets muskler efter træning er en normal del af sportsrutinen. Hvis du følger mindst et par af de 10 givne tip, vil genoprettelsen komme meget hurtigere og lettere.

Hvorfor såre musklerne i benene efter træning og hvad skal man gøre, hvis stencilen ikke passerer?

Hej, kære venner! Folk spørger mig ofte, hvordan man skal håndtere de ubehagelige virkninger af fysisk aktivitet. I denne artikel vil jeg fortælle dig, hvad du skal gøre, hvis dine benmuskler er ondt efter træning. Vi vil tale om, hvad der forårsager ubehag efter at have spillet sport og hvilken slags smerter der er generelt. Derudover vil du lære de reelle konsekvenser af at ignorere dette problem.

Hvorfor gør musklerne ondt efter en træning?

Uanset hvilken sport du er involveret i, efter tunge belastninger kan muskelsmerter forekomme. Det manifesterer sig på forskellige måder: Hvis du løber, så har dine ben ondt over knæene, og hvis du løfter barbellen, gør dine arm- og brystmuskler ondt. På samme måde følges ubehag mellem benene efter knebet. I sport bliver smerte ikke altid et genstand for bekymring, da dette indikerer en stigning i muskelmasse og effektiviteten af ​​træningen. Men for at være sikker på præcis, hvilken type smerte der har ramt dig, skal du forstå mekanismen for dannelsen af ​​ubehag.

Hovedårsagerne til smerte efter træning

I de fleste tilfælde er muskelsmerter resultatet af overskydende mælkesyre eller lactat. Dette stof er et produkt af metaboliske processer, nemlig oxidation af glucose. Den såkaldte anaerobe glycolyse begynder som følge af mangel på ilt. Og iltmangel dannes på grund af muskelspænding. Det vil sige under langvarig træning bliver energi i kroppens celler utilstrækkelig, og da aerob glykolyse (med deltagelse af ilt) er umulig, starter en anden proces, hvilket fører til mælkesyre.

Og hvad der giver mælkesyre, spørger du. Det stimulerer en alkalisk reaktion i muskelvæv. Som et resultat føler atleten ubehag i muskelmassen, der ligner en form for brænding. Jo mere laktat frigives under træning, jo værre er personen.

I dag har forskere konkluderet, at syre er fjernet fra musklerne gradvist efter ophør af træning på grund af blodcirkulation. Lactat vaskes væk, surhedsgrad falder, og alle processer normaliseres. Et yderligere plus er, at mælkesyre under fjernelsen fra kroppen også fjerner farlige radikale forbindelser, der beskadiger DNA-molekyler og muskelcellemembraner.

Smerten fra dannelsen af ​​mælkesyre er ikke den eneste form for ubehag efter træning, men andet ubehag, der er forvirret med laktatets virkning, vil jeg tale senere.

Muskelsmerter: god eller dårlig

Efter fysisk anstrengelse glæder nogle mennesker sig, når de føler sig ubehagelige symptomer. De mener, at træningen ikke var forgæves, da der er en øjeblikkelig smerteeffekt. Andre atleter oplever ubehag neutral eller ængstelig.

Må jeg udholde eller bekæmpe denne smerte

Jeg tror, ​​at smerte er en naturlig reaktion i kroppen. Men hun forsøger altid at formidle til personen følgende meddelelse: vævene blev alvorligt påvirket. Dette er et signal, at du skal tage en pause og tage en pause eller revidere din tilgang til træning, hvis smerten er meget irriterende og forstyrrer en normal livsstil. Smerter efter anstrengelse kan også skyldes, at træning har ført til alvorlige eller endda farlige helbredseffekter. Derfor tror jeg, at selv om en del af muskelsmerten er sikker, kan du ikke behandle dem ligegyldigt.

Videnskabelige studier har vist, at smerteintensiteten efter sport er på ingen måde forbundet med effektiviteten af ​​træningen og kvaliteten af ​​resultatet generelt. Derfor er atleter, der tror, ​​at de vil få meget mere, når de praktiserer med alvorlige smerter, misforstået. Det er muligt at overvinde ubehaget, men det vil ikke føre til bedre indikatorer. Desuden kan jeg med sikkerhed sige, at manglen på muskelsmerter efter en træning betyder ikke, at du gjorde noget forkert under øvelserne. Den menneskelige krop, herunder dens muskelmasse, bliver bare vant til stressbetingelserne, så der bliver ingen smerter. Selvom musklerne bliver revet under træning, bør der ikke være problemer efter helbredelse.

Er det muligt at træne, hvis smerten ikke er gået

Hvis der er ubehag i musklerne, betyder det, at processen med vævsreparation ikke er afsluttet, og det er bedre at udskyde fuldtids træning. Hvis smerten ikke forårsager ubehag, kan du fortsætte med at gøre det, men jeg har allerede sagt, at dette ikke virkelig påvirker forbedringen af ​​resultaterne. Hvis dine muskler er så onde, at det er svært at gå, sidde, læg dig ned, giv dig tid til at komme tilbage til det normale inden for 2-3 hviledage.

Med gennemsnitlig muskelsmerter anbefaler jeg dig at gøre en let træning efter 1-2 dage. Det vil sige, en eller to standard øvelser af din er nok til den ønskede muskelgruppe. Og ikke mere end 2 tilgange. Træning bør kun udføres, hvis du har et ægte ønske om at overvinde smerte. Fordelen ved sådanne øvelser vil være, at blodgennemstrømningen vil stige, og nervesystemet vil blive stimuleret igen, som følge heraf vil de smertefulde tanker hurtigt komme sig.

Typer af muskelsmerter

Før det nævnte jeg kun moderat smerte efter smerter, som er en direkte følge af mælkesyrevirkningen. Men der er andre former for smertefuldt syndrom efter træning:

• Slagsmerter i musklerne kaldes som stikkende. Det forekommer ofte hos begyndere eller atleter, der har øget deres arbejdsbyrde, 1-2 dage efter træning. Faktum er, at kroppen ikke umiddelbart tilpasser sig intens træning. Som et resultat af dette opstår der en vis sprængning af musklerne, eller rettere de separate fibre er beskadiget, og der opstår revner på myofibrillen. Som følge heraf optræder inflammationer i cellerne, og der samler sig meget vand der, hvilket sætter pres på nerveenderne, hvilket forårsager ubehag. Denne proces ændrer ikke kroppens funktioner, har ikke ubehagelige konsekvenser, så en person bør bare udholde denne smerte. At træne i denne tilstand eller ej er et individuelt spørgsmål. Jeg råder dig også til at fokusere på graden af ​​smerte og følelser af lyst.

• Smerte forårsaget af traumer. Her beskæftiger vi os med akut smerte - kroppens respons til en stærk pause i muskelfibre og den efterfølgende inflammatoriske proces. Sådant smertsyndrom ledsages ofte af beskrivelser af "strakt ligament", "trækkede muskler". Ubehag kan forekomme under eller efter klassen. I en sådan situation anbefaler jeg hurtigt at stoppe lektionen og slappe af.

Sådan forebygger du smerter efter træning

Den vigtigste hemmelighed i forebyggelsen af ​​smertefulde fornemmelser er ordentlig organiseret træning. Jeg tror, ​​at enhver sport skal have to vigtige faser:

• Varm op Dette er forberedelsen af ​​kroppen til fremtidige belastninger. Du øger din effektivitet, fremskynder stofskiftet, hæver niveauet af adrenalin. Men først og fremmest udvider du kapillærerne, fremskynder tilførslen af ​​ilt til vævet (og dette nedsætter produktionen af ​​lactat), og for det andet øger muskelens elasticitet (hvilket reducerer sandsynligheden for mikrokasser og skade).
• Hitch. Dette er scenen for afslapning eller beroligende kroppen efter træning. Du bringer kroppstemperaturen til den oprindelige hastighed og reducerer smerten.

Også, du vil hjælpe en lille strækning i de dage, hvor du slapper af fra store belastninger. Dette vil sikre vedligeholdelsen af ​​kroppen i den ønskede form og styrke den samlede tone.

Hvordan lette smerten efter træning

Jeg anbefaler i tilfælde af ubehag at ty til eventuelle opvarmningsprocedurer:

• Bruser eller bad. Varmt vand vil øge blodgennemstrømningen og varme op musklerne. Tag et bad lige efter klassen, og badet med havsalt kan ringes den næste dag. Du kan stadig gå til saunaen eller badet, der kombinerer forretninger med fornøjelse.
• Massage. Tilmeld dig en procedure fra en professionel eller lær at massere dig selv. Korrekt massage udvikler fleksibiliteten i muskler og led, fjerner spændinger og betændelse. Sportsmassage udføres i 1,5-4 timer efter fysisk aktivitet, så proceduren er allerede ineffektiv.

Jeg anbefaler heller ikke at afskaffe ordentlig ernæring. Hvis du taber, så i de første 2-3 timer efter træning ikke slå på mad. Ellers giver kolhydrater og proteiner til din krop. Du kan spise korn, mejeriprodukter, fjerkræ og fisk, bananer. Efter træningen skal du sørge for at genoprette vandbalancen med rent rent vand (ikke koffeinholdige drikkevarer!).

Hvornår skal du besøge en læge

Jeg råder alle atleter til at gå til beredskabsrummet, der føler en bankende smerte efter træning eller følte skarpt ubehag under træningen. Hvis du bemærker noget tid efter fysisk aktivitet hæmatom, hævelse, blå mærker, så også løbe til lægen. Specialisten vil foretage den korrekte diagnose, foreskrive et komplekst af inddrivelsesprocedurer, vælg det ønskede lægemiddel til at lindre symptomerne.

Også på hospitalet kræves en ændring i leddets arbejde: en lille knap eller et klik på en aktivitet. Generelt tror jeg, at det er bedre at være sikkert igen og gå til lægen end at savne øjeblikket og så miste muligheden for at deltage i træningen overhovedet.

Det er alt, kære læsere. Husk at du har brug for at beskytte dit helbred, og fysisk aktivitet bør kun bringe glæde. Op til nye interessante indlæg og samtaler, abonner på mine seneste artikler og hold dig opdateret på sociale netværk.

Hvordan slappe af benene efter træning: genoprette tilstoppede muskler

Fænomenet stillesiddende efter en udmattende og intens træning, en regelmæssig fysisk uddannelse eller havearbejde er kendt for alle. I den medicinske og specialiserede litteratur er præhensil smerte mere almindeligt kendt som forsinket muskel smerte syndrom. Med andre ord betragtes ubehagelige fornemmelser (smerter, brænding, ubehag osv.), Der ikke forekommer under eller umiddelbart efter fysisk anstrengelse, som forstrengninger. Sand pretensia udvikler sig om 24-72 timer.

Årsager til muskelsmerter: hvor kommer stencilen fra

Blandt hovedårsagerne til at fremkalde smerter i benmusklerne kan følgende fremhæves:

»Utilstrækkelig fysisk aktivitet Mangel på hvile, overdreven træningsintensitet, arbejde med store vægte eller gentagen gentagelse af øvelsen fører til udtømning af kropsreserver, massiv skade på muskelfibre og pleje.
Reaktivitet af nerveender. Ubehag i benene kan skyldes overfølsomhed af nerverne forbundet med kemiske forandringer i cellerne.
"Trauma. Nøjagtigt angiver smerten ikke altid præcis styrken af ​​smerte. Skarpe, stærkt begrænsende smerter i de daglige aktiviteter kan være tegn på en farlig skade.

Hvorfor benmuskler gør ondt efter en træning næste dag: mekanik og processer

Der er flere grunde til, at benene gør ondt efter træning:

Virkningen af ​​mælkesyre. Til intensivt arbejde har du brug for en masse energi, som kroppen modtager i processen med oxidation af glucose. Under aktive bevægelser skifter cellerne til anaerob respiration, hvoraf et biprodukt er mælkesyre. Overdreven laktat fører til skade på muskelceller, hvilket forårsager en brændende fornemmelse.
"Mikrofraktur. Intensiv fysisk anstrengelse fremkalder skade på muskelfibre på subcellulært niveau. Traume fører til lokal betændelse og hævelse. Overskydende væske udøver tryk på nerveenderne, hvilket forårsager smerte.

Hvordan skelne kramper fra patologiske smerter?

Forskelle i smerte fra akut smerte:

24-72 timer efter træning

Umiddelbart under udførelse af en bevægelse

Spildt smerte i hele muskelsegmentet

Undtagelsesvis på skadestedet

Uden rettidig hjælp bliver det kun værre.

Påkrævet så hurtigt som muligt

Sådan slapper du af og gendanner benene efter træning: reducer muskelsmerter

De mest almindelige måder at slappe af på dine ben:

»Tilstrækkelig hvile. Restaurering og dannelse af nye celler opstår under søvn. Sund hvile fremmer elimineringen af ​​mælkesyre og andre anaerobe åndedrætsprodukter, som hjælper med at genoprette benene efter træning.
"Heat. For at reducere smerter i benene efter træning anbefales det at tage et varmt bad, anvende et opvarmet håndklæde til det smertefulde område eller besøge saunaen. Æteriske olier af lavendel, appelsin, geranium, røgelse, bergamot, citronmelisse og roser hjælper dig med at slappe af hurtigere og lindre psykisk stress.
"Strøm. Grøn te og fødevarer rig på vitaminer E, A og C fremskynder bindingen og elimineringen af ​​toksiner.
»Sports ernæring. Brugen af ​​kreatin, BSSA, glutamin og omega-3 bidrager til hurtig genopretning af energi i kroppen efter og under træning.
"Massage. Stroking og intens knedning hjælper med at slappe af muskler og reducere ømhed. Massageen, selvom den medfører lindring, kan forsigtigt være meget smertefuldt. Akupunktur og rullemassage anses for at være en glimrende mulighed for at slippe af crepaturer.
»Øg antallet af træning. For at forhindre muskelsmerter og ubehag er det bedre at øve mindre, men oftere. Derefter vil musklerne ikke overarbejde og hurtigt tilpasse sig belastningen.

De mest almindelige former for ubehag efter træning

Ud over burren kan intens fysisk anstrengelse ledsages af andre ubehagelige fornemmelser. Fysisk ubehag fører ofte til psykisk stress og ønsket om helt at opgive træning. Nedenfor er de mest almindelige problemer, som piger står over for, mens de arbejder på deres ben.

Reducerer kramper ben efter træning: hvorfor og hvad skal man lave?

Kramper - ufrivillig, skarp og smertefuld sammentrækning af det muskulære segment. Reducerer benene efter træning af sådanne grunde:

»Mangel på vand og elektrolytter. Under intensivt arbejde i træningsrummet kommer vand og elektrolytter ud med sved. Som et resultat mangler musklerne ressourcerne til at indgå tilstrækkeligt kontrakt, og der opstår en funktionsfejl.
"Overtræning. Overdreven indsats fører til inkonsekvent afslapning af de neuromuskulære spindler og et fald i senens arbejde, hvilket bidrager til uhensigtsmæssig afslapning.
»Overskydende kulhydrater.

Måder at hurtigt genoprette ben efter træning:

"Udstrækning. For at fjerne spændingen så meget som muligt skal du forsigtigt trække musklerne.

"Massage. Når det efter træning reduceres kalve, anbefales det at male dem i cirkulære eller knibede bevægelser.

"Ice. Hvis benens muskler er meget ømme efter træning, kan du vedhæfte en ispakke eller lægge en fod på et koldt betongulv.

Sårkalve efter træning: hvorfor og hvad skal man gøre?

Kalvemusklerne er en af ​​de muskulære grupper af risiko, hvor de oftest udvikler sig, kramper og andre ubehagelige symptomer. Ubehag kan skyldes følgende grunde:

"Overtræning.
»Slagsmerter som følge af en usædvanlig belastning.
»Manglende sporstoffer og vand.
»Traumer og forskellige sygdomme.

Hvis dine ben gør ondt efter en træning og den næste dag, kan du bruge følgende teknikker:

»Stop træningen og lad dine ben hvile.
»Hæv dine ben over hovedniveau.
»Tag et kontrastbruser.
»Massér kalven med en skumrulle.

Tætte ben efter træning: hvorfor og hvad skal man lave?

Ekstrem muskelbelastning kaldes kramper. Overdreven stress fører til akkumulering af blod, metaboliske produkter og ødem i segmentet. Som et resultat fortsætter fibrene med at blive kontrakt, men ikke slappe af. Tilstoppede ben efter træning manifesterer sig med følgende symptomer:

»Oxygenering af muskelsegmentet;
"Sværhedsgraden;
"Pain;
"Manglende evne til at bøje eller rette sammen
»Kramper og smerter.

Hvad skal man gøre, hvis benmusklerne er tilstoppede efter træning?

»For at forhindre ubehag, skal du opvarme og strække før hver træning.
»Hvis dine muskler bliver hamret, opvarmning med en varm vandflaske, vil massage, bad eller bad slappe af problemområder.
»Tøj med effekten af ​​saunaen og specielle cremer hjælper med at varme op muskelsegmenterne i hallen.
»Anvendelsen af ​​tocopherol forbedrer metabolismen i myocytter og reducerer tyngden i benene.
"En god forebyggelse af kramper og nedtræthed går barfodet på en ujævn overflade: småsten, sand, jord.

Rystelse og skælvende ben efter træning: Hvorfor og hvad skal man lave?

Tremor - ufrivillig sammentrækning af muskelfibre, skælv i benene er forbundet med følgende grunde:

»Utilstrækkelig belastning Musklerne har endnu ikke tilpasset sig dette spændingsniveau, hvilket forårsager overdreven kraft i dem. Som en følge heraf sammentrækker fibrene, men ikke slappe af godt.
"Træt. Mangel på energiressourcer kan føre til rystelser.
»Forkert teknik. Med en forkert fordeling af belastningen forsøger kroppen at finde måder at kompensere for balancen.
»Mangel på protein og kulhydrater. Mangel på næringsstoffer reducerer cellernes energipotentiale.

Når dine ben ryster efter en træning, anbefales det at gennemgå din fitnessplan og reducere belastningen. Efter 2-6 uger tilpasser kroppen sig til arbejde og bliver stærkere, hvilket vil vende tilbage til den ønskede grad af belastning. Blandt andre effektive metoder, der hjælper med at lindre svaghed i benene:

»Kontrasterende vandprocedurer
»Brug af afkogning af mynte og citronmelisse
"Bad med salvie;
"Massage;
"Stretching;
»Berigelse af kosten med kød og mejeriprodukter.

Fødder brænder og buzz efter træning: hvorfor og hvad skal man lave?

Følelsen af ​​at brænde i benene efter motion er forårsaget af overarbejde og udmattelse. Sommetider kan ubehag være forbundet med for smalle sko eller klemme skibe med snørebånd. Benene brænder fra en skarp blodgennemstrømning til benene. Følgende procedurer hjælper med at slappe af muskler og slippe af med brændende fornemmelse:

»Kontrastbad;
"Hold benene over hovedet (støttet på et skab eller en væg) i 10-15 minutter;
"Knæning og gnidning af fødderne med rosmarin eller lavendel æteriske olier;
"Gå på ujævnt underlag eller slå puden med dine fødder;
"Sleep;
"Drikker nok vand;
»Anvendelse af kølekremme.

Sådan forebygger du smerter i benene efter træning?

Nogle tips om hvordan man forhindrer forekomsten af ​​sprække:

»Opvarmning, hitch og stretch. For at maksimalt forberede musklerne til belastningen, skal du varme op ordentligt. Stretching vil også hjælpe med at undgå kramper.
»Forbrug af vand- og energireserver. Under træningen anbefales det at drikke nok vand og anvende BCCA for at forhindre celle dehydrering og opretholde vævspusten på et optimalt niveau.
»Tilstrækkelig belastning. Arbejder med moderate vægte forhindrer et lille antal sæt og reps overarbejde og overtraining.
»Træningstilstand. Det er bedre at gøre mindre, men oftere og korrekt udføre teknikken øvelser.
»Stabilitetsbelastninger. Det anbefales ikke at ændre belastningstypen drastisk og flytte fra at uddanne en muskelgruppe til en anden. Overhold samme tempo og intensitet af træning, uden pludselige ændringer.
"Hvilestilstand. Søvn og hvile mellem øvelser er vigtige komponenter til genopretning og udvikling af nye muskelceller.
"Kost. Til forebyggelse af ernæringsmæssige mangler såvel som kalium, calcium og magnesium, som er nødvendige for den normale reduktion af muskelfibre, anbefales det at holde sig til en afbalanceret kost. Mangel på kulhydrater og lipider vil medføre mangel på energi. Mangel på proteiner er fyldt med muskelatrofi.

Hvad skal man ikke gøre med smerter i ben efter træning?

»Fortsæt med træningen. Når muskelsmerter, brænding eller tyngde mærkes efter klassen, er det bedst at afstå fra at omarbejde segmentet. Det anbefales at udføre en træning på hele kroppen, som jævnt involverer alle muskelgrupper.
»Øget belastning. Krepatura er ofte en indikator for belastningens utilstrækkelighed, som med en yderligere stigning vil medføre skade. Det anbefales at give kroppen tid til at tilpasse sig arbejde og øge intensiteten af ​​træningen i 1-2 uger.

»Faste eller restriktive kostvaner. Rationel ernæring, der tager hensyn til behovet for makro- og mikronæringsstoffer, giver kroppen den nødvendige mængde næringsstoffer, bidrager til dannelsen af ​​nye muskelfibre og understøtter kroppens sundhed på det rette niveau.
»Brug smertestillende midler. Tabletter og salver anbefales ikke til bekæmpelse af forhøjelse. Narkotika er førstehjælp til skader og skader og anvendes kun hvis det er angivet.
»Påfør is. At slappe af musklerne og reducere smerten vil hjælpe med at opvarme eller kontrasterende vandprocedurer.

Sådan reduceres smerte, hvis benmusklerne gør ondt efter træning

Situationen, når musklerne i benene gør ondt efter en træning er kendt for alle, der nogensinde har udøvet. Skal jeg gøre noget med disse smerter eller kan jeg ikke gøre noget?

• Hurtig navigation på artiklen:
• Årsager til muskelsmerter
• Hvordan slippe af med muskelsmerter i benene
• Hvad ikke at gøre med muskelsmerter
• anmeldelser

Oftest forekommer muskelsvind i benene for begyndere i sport eller for atleter (aerobic, løbere, bodybuildere, dansere), der ikke har uddannet i lang tid eller ændret deres træningsprogram. Men hvorfor selv sportsæcer ofte står over for muskelsmerter i benene?

Oftest forekommer muskel ubehag i benene hos begyndere i sport eller i atleter.

Der er flere grunde til, at benmusklerne gør ondt efter træning. Hvad skal der gøres for at mildne virkningerne af motion på benene og er det muligt at undgå ubehag efter tunge eller usædvanlige belastninger? Lad os prøve at finde ud af det.

Årsager til muskelsmerter

Muskelsmerter er en integreret del af en atletes genoprettelsesproces på efteruddannelsesdage. Ved intensiv fysisk øvelse opstår der ændringer i muskelfibre, der manifesterer sig i form af smertefulde fornemmelser, kaldet videnskabeligt nikker.

For erfarne atleter er sådan smerte et kriterium for uddannelsens succes. Mange bodybuilders mener, at hvis musklerne ikke gør ondt efter en træning, så næste gang du skal gøre øvelser på benene hårdere, ellers vil der ikke være nogen muskelvækst.

Dette er ikke en helt korrekt mening, men tangen er faktisk et bevis for, at musklerne i sessionen har fungeret godt, og den smerte der opstår efter det er et naturligt fysiologisk fænomen.

Årsager til naturlig muskel smerte

Så der er kun tre grunde til det naturlige ubehag i musklerne i benene efter træning:

1. Virkningen af ​​mælkesyre. Hvis den brændende fornemmelse og smerte forekommer i løbet af træningen og umiddelbart efter det, er årsagen sandsynligvis på grund af indflydelsen af ​​mælkesyre. Det frigives i musklernes væv som et resultat af de naturlige kemiske reaktioner, der forekommer i dem under aktivt arbejde, fører til deres forsuring og fremkalder ubehagelige fornemmelser. Inden for en time er mælkesyren helt elimineret fra musklerne, så hvis smerten optrådte en dag eller to efter træning, er årsagen ikke virkningen af ​​mælkesyre.
2. Lagging smerte Det virker sent: efter 8 - 48 timer efter træning. Det er forbundet med mikrotårer af muskelfibre under usædvanlig eller øget stress på musklerne, hvilket resulterer i deres hævelse forårsaget af en tilstrømning af leukocytter og andre stoffer, som bidrager til genoprettelsen af ​​skadede væv. Sådan smerte er en naturlig del af processen med at opnå muskelmasse.
3. Fuld amplitude træning. Efter at have lavet løft med lige ben eller dybe squats kan smertefulde fornemmelser i benmusklerne ikke undgås. Dette skyldes den øgede udstrækning af muskelfibrene sammenlignet med at udføre øvelser med en ufuldstændig amplitude. Før man påbegynder sådanne øvelser, er det nødvendigt at udføre dyb strækning (strækning) for benene.

For erfarne atleter er sådan smerte et mål for succesen af ​​en træning.

De oplistede årsager til muskelsmerter betragtes som normale, da de er forårsaget af muskelens naturlige reaktion på belastningen. Selvom smerter kan være ganske stærke og nogle gange forårsage ulejlighed, men over tid passerer de alene uden at kræve ændringer i træningsprogrammet eller medicinsk intervention.

Årsager til patologisk smerte i benmusklerne

Men der er andre grunde til, at benmusklerne gør ondt efter træning. Hvad skal man gøre, hvis der opstår smerter hos almindelige atleter og er præget af høj intensitet? Ofte skyldes det fejl i træningsprocessen.

Derfor skal du først og fremmest håndtere deres årsager:

1. Overtræning. Hvis der er periodiske vandrende smerter i benets muskelvæv mellem træning, er deres konstante svaghed, kramper i kalvemusklerne et symptom på overtraining. I denne tilstand har kroppen ikke tid til at komme sig fra intense belastninger, hvilket resulterer i en kvælstofforstyrrelse i kroppen og udtømningen af ​​nervesystemet.
2. Muskelreaktivitet Nogle professionelle atleter har sommetider en øget følsomhed af muskelvævets nerveender på grund af konstant udmattende træning. Når dette sker, ændrer balancen af ​​salte og væsker i kroppen, hvilket fører til smertefulde fornemmelser.
3. Skade. Efter en forkert udført øvelse eller en mislykket bevægelse kan der forekomme en skarp smerte i musklerne. Det skadede område efter et par timer kan svulme op lidt og blive rødt, og følelsen af ​​smerte vil øge, især når du flytter.

Mælkesyre frigives i muskelvæv som følge af naturlige kemiske reaktioner og er ofte hovedårsagen til muskelsmerter.

Forsigtig! Akut smerte kan være et symptom på at strække eller rive muskler og ledbånd. Det er nødvendigt at straks fjerne al fysisk anstrengelse på det syge ben og kontakte en traumatolog for at afklare diagnosen.

Er jeg nødt til at udholde den muskelsmerte, der har dukket op, og hvad kan jeg gøre, når mine benmuskler efter en træning har ondt meget?

Hvordan slippe af med muskelsmerter i benene

For ikke at søge metoder til at håndtere smerte, er det meget lettere at forhindre det. For at gøre dette skal du lytte til din krop, vælge en mulig belastning og gradvist øge den. Efter træning skal du føle sund træthed og ikke mærke det fulde tab af styrke.

Det er vigtigt at give kroppen tid til at genvinde, regelmæssigt arrangere hviledage, for regelmæssigt at ændre træningsprogrammet.

Vær opmærksom! For at forhindre ømhed i benens muskler efter intense belastninger og undgå skader, bør du altid opvarme øvelser i begyndelsen af ​​hver træning.

Efter klassen strækning er påkrævet (hitch). Hendes rolle i forebyggelse af forbehandling er enorm. Stretching accelererer udgangen af ​​mælkesyre og tilførslen af ​​næringsstoffer til beskadigede muskler, hvilket gør det muligt for muskelvæv at komme sig hurtigere efter kraftig motion.

Stretching accelererer udgangen af ​​mælkesyre og forhindrer udviklingen af ​​premature

Hvis, på trods af forholdsreglerne, benmusklerne efter en træning alligevel, hvad skal man gøre, foreslår sportsmedicinske specialister.

For at reducere manifestationerne af muskelsmerter anbefaler de følgende metoder:

1. Et varmt bad hjælper med at forebygge sygepleje, hvilket er bedst taget straks efter en træning. Sauna har en lignende virkning. Varme forbedrer blodcirkulationen i beskadigede muskelfibre for at genoprette hurtigere. Smerten i benene, der optrådte på efteruddannelsesdage, vil bidrage til at reducere vekslen af ​​koldt og varmt vand eller motion i poolen.
2. Massage - den mest effektive metode til at håndtere sprække. Med det kan du reducere tonen i musklerne i underekstremiteterne, øge blodcirkulationen og lindre muskelspændinger. Under massagen frigives endorfiner - naturlige smertestoppere. En erfaren massage terapeut hjælper med at slippe af med smerte og få den maksimale fordel af proceduren, men ved hjælp af selvmassage kan du i høj grad lindre tilstanden.
3. Ny træning. Hvis smerten er moderat, så næste dag eller den næste dag kan du gøre en anden træning, ikke meget stressende de smertefulde ben, med færre gentagelser, skal du sørge for at fokusere på stretching.
4. Særlige salver og cremer. Hvis smerten er meget intens, kan du bruge antiinflammatoriske eller opvarmede salver: Voltaren, Kapsikam, Diclofenac, Nise, Finalgel og andre.
5. Drik rigeligt med vand. På hastigheden af ​​genopretning af muskelfibre spiller vandbalance en stor rolle. Mangel på vand sænker regenerering af muskelvæv og processen med udskillelse af toksiske metaboliske produkter, som øger betændelsen.

Hvis smerten er meget intens, kan der anvendes antiinflammatoriske eller opvarmede salver.

Du kan bruge alle disse metoder til at slippe af med muskelsmerter, eller vælge en, men som eksperter siger, behøver du ikke at udholde smerte. Og hvis det ikke stopper inden for fem dage, er der en grund til at være forsigtig og konsultere en læge.

Så hvis benmusklerne efter træning virkelig gør ondt, er det nu kendt at lave det. Hvorfor ikke gøre det?

Hvad ikke at gøre med muskelsmerter

Det er vigtigt at huske! Normalt forekommer krepatura hos begyndere eller erfarne atleter, når træningsprogrammet ændres. Efter nogle træning, forsvinder smerten og kan kun vende tilbage med stigende belastninger.

Hvis smerten i benene bliver konstante følgesvenner i lang tid, kan du ikke være opmærksom på det. Det er nødvendigt at revidere træningsprogrammet, fordi det eksisterende program kan være for tungt, hvilket kan føre til overtraining af musklerne.

Massage og afslappende bad er de mest effektive metoder til bekæmpelse af crestfaction.

Glem ikke, at årsagen til smerter i benets muskler kan være skade. Derfor er det umuligt at behandle den stærke smerte, der opstod under træningen, uforsigtigt.

Det er nødvendigt at straks konsultere en læge og træner, hvis der sammen med smerte fremkommer lignende symptomer:

• temperaturstigning;
• morgen takykardi
• generel svaghed
• svimmelhed;
• kvalme.

For at fortsætte med at træne, overvinde akut smerte, er det under alle omstændigheder umuligt! Du skal altid tage højde for kapaciteten i din krop og aldrig gå over grænserne for tilladelse til ham belastninger.

Vær ikke bange for smerter i musklerne i benene efter træning. Ofte er de ikke farlige og er en forudsætning for væksten af ​​muskelvæv. Men du kan ikke gøre en sådan smerte i sig selv, ellers vil du ikke undgå alvorlige helbredsproblemer.

Pas på dig selv og dit helbred, kære piger og kvinder! Vi håber, at denne artikel var nyttigt for dig.

I denne video taler lægen om årsagerne til muskelsmerter:

I denne video forklarer lægen oprindelsen af ​​smerte i musklerne og fortæller hvordan man kan slippe af med dem:

Fra indholdet af denne video vil du lære at slippe af med muskelsmerter:

NogiHelp.ru

I vores artikel vil vi tale om hvordan:

• Skelne mellem hverdagens smerter i dine ben efter en træning, hvilket er et bevis på, at du har arbejdet i lang tid, fra traumatisk smerte
• overvinde denne midlertidige hindring ved hjælp af selvbevistede metoder og ikke "gå afstanden" (især vigtig for begyndere)
• rette efterfølgende træning for at lette belastningen på de "berørte" muskler

Kendte årsager til smerte

Hvorfor gør mine ben ondt efter træning og hvad skal man gøre? Årsager til smerte er fundamentalt opdelt i 2 typer.

1. Mekanisk skade på muskelfibre

Den mest almindelige forklaring, både blandt atleter og læger inden for traumatologi, er, at den smerte, som en atlet ofte ikke umiddelbart gør, men normalt den næste dag efter træning, er en sensorisk manifestation af de mindste huller i muskelfibre kun synlige ved hjælp af et mikroskop. Men det er takket være disse mikrobrud, at det gør os ondt at gå efter klassen, eller vores hænder når ikke.

På den ene side er smerte efter træning et bevis på en god træning. På den anden side skal den person, der oplever det, lære nogle enkle regler for at gøre det nemmere.

Vær opmærksom! Årsager til smerter i kalvemusklerne er forskellige fra andre dele af benene.

Menneskekroppen er arrangeret på en sådan mirakuløs måde, at den reagerer på enhver, endda lidt uanvendt anstrengelse, med kraftig mobilisering. Det bemærkes, at de muskler, der er blevet helbredt efter de opnåede mikrobrud, ikke længere er de samme, men fornyede og mere tilpassede til at fortsætte træningen. Dette er hovedargumentet mod de mulige hvisker i vores "ego" for at udsætte eller lette undervisningen i et stykke tid.

2. Forgiftning ved metaboliske produkter

En anden almindelig forklaring er toksicitet på grund af overskydende mælkesyre. Under fysisk anstrengelse forekommer oxidation i muskelfibrene. Når graden af ​​kompleksitet stiger, forekommer oxidationsprocessen mere intensivt som en naturlig reaktion af immunsystemet.

Forskellen mellem "normal" smerter efter træning i benene fra symptom på skade

Selv før man fortsætter med nogen genoplivning, er det nødvendigt at udelukke muligheden for en reel skade.

1. Det kommer ikke straks (ikke forvirre det med overarbejde og "gnidning i musklerne"), men normalt inden for 24 timer. Højden af ​​dens intensitet falder i intervallet 24-72 timer. Sikkert skulle mange af jer møde den næste morgen efter lektionen med "umuligheden" for at bøje din fod eller træde på den - det vil sige en smule muskelstivhed og ømhed ved enhver sammentrækning.
2. Forstyrrer i løbet af to - tre dage og forsvinder gradvist. Det krænker ikke den sædvanlige funktionalitet i en bestemt muskelgruppe, og selvom du med en bestemt grimas på dit ansigt kan gå, sæt dig ned, læg dig ned og endda udføre et sæt rehabiliteringsøvelser.
3. Det styres ved hjælp af en række tilgængelige midler, mens traumatiske smerter, eller rettere, traumeret selv har brug for passende terapi - op til kirurgisk indgreb.

Symptom på skaden

Dette kan være en alvorlig brud eller udstrækning af musklerne over eller under knæene, i fodfods og fods, skader på hoftefladerne og endda en brud. Sådan smerte kan få sig til at føle sig enten umiddelbart eller også i løbet af dagen efter øvelsen. Det adskiller dog fra de første minutter:

1. En skarp karakter. Det vil sandsynligvis være meget smertefuldt for dig at gå eller endda flytte din fod.
2. Lokalisering (på skadestedet)
3. Det fratager musklerne af deres evne til at udføre deres normale funktioner
4. Og også ved, at det ikke går forbi, og nogle gange endda stiger i løbet af to til tre dage, når behovet for medicinsk indgriben allerede er indlysende.
5. Manglende evne til at kontrollere ved hjælp af en af ​​nedenstående metoder. Tværtimod - er en kontraindikation for deres gennemførelse.
6. Uforenelighed med fortsættelsen af ​​kurset startede træning (sandsynligvis vil du have brug for behandling og derefter et specielt rehabiliteringskursus)

Særlig forsigtighed skal tages, hvis knæene er ondt. Lær om de 8 årsager til smerte i knæene her.

Se videoen for flere detaljer:

Hvordan slippe af med bensmerter - 10 måder

Hvis musklerne i benene efter en træning gør ondt meget, men smertens traumatiske karakter er udelukket, vil følgende tips hjælpe med at fjerne den stærke benstøtte og betydeligt lindre tilstanden.

1. Sov nok timer. Sund søvn bidrager til den tidlige opdeling af kemiske forbindelser, der forårsager smerte.
2. Opretholde optimale indtag af vitaminerne A, C og E. Disse elementer er den mest modige samurai, der beskytter kroppen mod frie radikaler. Sørg for, at du spiser nok vegetabilske olier, friske juice, en række frugter og grøntsager.
3. Drikk et til to glas grøn te hele dagen. Dens bioflavonoider hjælper med at binde toksiner og rense kroppen hurtigst muligt.
4. Tag et varmt bad. Varme forbedrer blodgennemstrømningen til sårmusklen. Den generelle anæstetiske virkning af et varmt bad er kendt for smerter af enhver art (på grund af udvidelsen af ​​blodkar og kropsafspænding). Et bad er fremragende, hvis benets muskler er tilstoppede
5. Tilbring en lys massage på steder af koncentration af smerte. Massage bidrager til en bedre bevægelse af lymfeknude i problemområder. Hvordan slappe af benets muskler efter træning? Udfør 1 simpel selvmassagesession.
6. Den samtidige effekt af massage og varme kan opnås ved at tage et varmt brusebad, især et boblebad. Prøv at lede en strøm af varmt vand til de smertende muskler.
7. Tilsæt engelsk salt til badeværelset (hvis ikke, vil havsalt være en god erstatning). I sammensætningen af ​​det engelske salt er magnesium, som absorberes gennem de forstørrede porer i huden, fremmer muskelafslapning og lindrer generel stress.
8. Gør nogle enkle aerobic sessioner. Alle kardio involverede ben. 30 minutters kontinuerlig bevægelse, selvom det ikke går meget hurtigt, stimulerer blodets bevægelse og den tidlige strømning af nødvendige stoffer ind i vævscellerne, fjernelse af toksiner. Derudover er der en jævn opvågning af nervesystemet, og det styrer faktisk genoprettelsesprocessen. De sidste to foranstaltninger, vi præsenterer, er særligt velegnede til vægtløftere, der regelmæssigt udsætter deres muskler for nye belastninger.
9. Brug specielle skumruller til at massere de smertefulde områder af benene. Rul ikke bevægelser hurtigt, hvilket gradvist øger trykket på rullen. Dette er en god erstatning for manuel terapi, som giver en endnu mere fantastisk effekt og giver dig mulighed for helt at slippe af med præfabrikken!
10. Tag medicin kreatin monohydrat. Dette er en menabolit, som selv er indeholdt i vores krop. Imidlertid kan de øgede doser med intensive belastninger hjælpe musklerne meget effektivt med dem så smertefrit som muligt. Hans utvivlsomme fortjeneste er tiltrækningen af ​​væske til cellerne, påfyldning og tilbageholdelse af vand i dem og som en af ​​konsekvenserne, stigningen i muskelstyrken. Modtagelse af kreatin hjælper med at komme hurtigere, ikke kun efter træning, men også mellem sæt, og som følge heraf for at lindre smerte.

Få mere at vide fra videoen:

5 enkle foranstaltninger for at forhindre ubehag

Som du ved, er enhver sygdom bedre at forhindre end at behandle den. Hvis du går på en fitness tur, skal du overholde en række betingelser, takket være, at din krop ikke mærker mere stress end en sejlende røgalger, der findes i strømmen.

1. Hold altid en optimal mængde væske i kroppen.

Mangel på væske fører til nedsat blodcirkulation, samt tab af vævselasticitet.

Som et resultat forsinkes processen med iltoprensning fra oxidationsaffald i musklerne, og der opstår intenst forgiftning. Desuden fører tab af elasticitet til øget risiko for mekaniske skader, især huller.

I gennemsnit behøver en person, der er involveret i sport og vejer 70 kg, 2,5-2,8 liter væske om dagen.

Dette behov er intensiveret i varmt vejr eller i et tyndt rum.

2. Lad ikke intense træningsprogrammer straks efter sygdom

Udøve heller ikke umiddelbart efter en virus eller infektiøs.

De ledsages af dehydrering og efterfølgende forgiftning.

Dehydreret væv har mindst 7-10 dages hvile og hvile for at genoprette deres tidligere funktionalitet.

3. Vedligehold en kost, som er optimal til din type motion.

Hvis dette er en strømbelastning, skal du ikke glemme den øgede inklusion af protein i kosten. Specielle sportsprodukter kan også hjælpe. Sørg også for, at din kost ikke har retter eller drikkevarer, der bidrager til slaggningen af ​​kroppen eller dets dehydrering. Overhold den optimale balance mellem komplekse kulhydrater, vitaminer, proteiner og vegetabilske fedtstoffer for at hjælpe musklerne lettere at tilpasse sig belastningerne.

I spørgsmålet om ernæring tager idrætten ikke kun hensyn til sammensætningen af ​​kosten, men også antallet og måltiden. Den generelt accepterede regel er 4-6 måltider om dagen. Samtidig skal en tredjedel være salater af friske grøntsager og frugter. Dette vil hjælpe med at lette og reducere muskelsmerter.

For den normale genopretning af benmusklerne efter en træning er det vigtigt at "supplere" umiddelbart efter fysisk anstrengelse. Så den næste session med power trainers bør udfyldes med protein "snack" (protein shake er meget velegnet i dette tilfælde - dens formel er designet således, at proteinet øjeblikkeligt absorberes i blodet, omgå de lange veje til fordøjelsen af ​​almindelig mad og går til musklerne.)

Hvis du er engageret i cardio, så anbefales det at tage dem på en tom mave (især til vægttab), og jeg anbefaler dig at lære dig at holde nærliggende vores yndlings Moskva-region æbler. Denne frugt er udstyret med mange helbredende egenskaber og fylder samtidig kroppen med væske, kulhydrater og forhindrer overdreven udskillelse af mavesyre. Desuden er æblet et stærkt antiseptisk og afgiftningsmiddel.

Derudover er det efter aerob træning vigtigt at genoprette vand-kulhydratbalancen. Friskpresset juice, enhver frugt med en rig tekstur vil være en fremragende dessert efter løb, svømning eller motionscykel.

4. Planlæg dine hovedmåltider 2 timer før og efter træningen.

Fordøjelsesprocessen varer i gennemsnit ca. to timer, og det er bedre at gå ind i gymnastiksalen med tom mave, selv om det ikke er sulten. Efter klassen anbefales det også at afstå fra at spise alvorlig mad i mindst to timer, for inden for få timer efter klassen fortsætter processen med absorption af udskudt fedt, der er usynligt for os, at genopbygge energitab. I dette arbejde spilles en stor rolle af leveren. Derfor er det vigtigt at give dette organ og hele kroppen den rette tid til at genvinde og ikke at belaste den med fordøjelsen.

Forresten fører manglende overholdelse af den sidste regel ofte til en skuffende vægtforøgelse, selvom mange kommer til gymnastiksalen eller poolen til retur.

Dette truer især de mennesker, der af natur har en god appetit såvel som unge. Kroppen under påvirkning af stress signalerer hjernen, og en person kan opleve en "ulv" appetit. En sådan "sult" er imidlertid ikke et tegn på en sulten mave, men kun et tegn på genoprettelsens begyndelse.

Derfor er det vigtigt at "reagere" i tide med en del protein eller kulhydrater (protein shake, frugt eller yoghurt med nødtilsætningsstoffer) samt mindst 250 ml væske - til hurtig transport af disse elementer med blod til musklerne.

Hvis du fortsætter efter træningsrefleksen, kan du bruge maven til at absorbere en unødigt øget mængde mad, ikke kun umiddelbart efter træning, men i alle andre teknikker. I dette tilfælde vil musklerne vokse endnu mindre intensivt end de omkringliggende fedtindskud, og maven bliver mere og mere krævende. Som et resultat, efter et år eller to, i stedet for en atletisk fysik, kan du tjene en diagnose af fedme.

5. øg kraftigt belastningen

Indstil ikke optegnelser fra begyndelsen. Lav venner med din krop! Giv ham den nødvendige tid til at tilpasse sig!

Sig nej til uberettiget brud mellem klasser. Dette er især vigtigt for begyndere eller skifte til en ny sport. Muskelsystemet, der ikke anvendes på belastningerne, vil hurtigt slappe af, og det vil være en skam, hvis du skal starte om igen. Nå, en stærk smerte i musklerne vil kun være en ubehagelig bonus.

Afslutningsvis gentager vi, at smerter i benets muskler efter træning er en normal del af sportsrutinen. Hvis du følger mindst et par af de 10 givne tip, vil genoprettelsen komme meget hurtigere og lettere.

Begynder og professionel bodybuilder kan aldrig forveksles, og årsagen er ikke i nærvær af lindrende muskler eller fravær af fedtindskud. Sports esser ved, hvordan man træner korrekt, ikke lave fejl, og på den næste "date" med en skøjte eller "romersk stol" går de med et smil og i forventning om resultatet af arbejdet på sig selv. Og nybegyndere adskiller sig ikke i en regnbue stemning, undrer: trækker muskler og ømme ben efter en træning - hvad skal man gøre? Svaret er enkelt - i intet tilfælde skal du ikke afslutte det, du startede, forbedre og bruge den rigtige tilgang.

Træning succes er ikke målt ved smerte.

Erfarne atleter ved, at der ikke er muskelvækst uden smerte, men du bør ikke gøre dem til et mål for succes i gymnastiksalen. Progressionen af ​​belastninger kan ses i vækst af mængder, sammenligning af billedet før og efter, vægtændring og andre tegn. Og hvis ubehaget er til stede, skal det bekæmpes.

Svæd musklerne i benene efter træning - hvad man skal gøre fortæller kroppen selv. Det er nødvendigt at omhyggeligt lytte til kroppens signaler og forstå, hvad der bidrager til afslapning og reduktion af smerte. Følgende handlinger hjælper godt:

• massage - langsomt uden pres er det nødvendigt at virke på underbenene, dette vil forbedre blodcirkulationen;
• har en lignende effekt hitch - strækker musklerne efter træning;
• at lave en gruppe genoprettende øvelser - for dette anvendes 50% af arbejdsvægten, men antallet af gentagelser skal være stort (ca. 20), mere blod kommer ind i musklerne, de genopretter hurtigere, mikrotraumerne i muskelfibrene helbredes, og smerten forsvinder.

Sådan forebygger du smerter efter træning

Ofte stillet af begyndere, spørgsmålet "hvad skal man gøre hvis benene gør ondt efter en træning?" Kan have mange svar og anbefalinger. Men forebyggelse er den bedste behandling for enhver sygdom, og dette problem er ingen undtagelse.

Nogle nyttige tips

1. Teknikken til at udføre hver øvelse skal perfektioneres til perfektion; eventuelle forkerte bevægelser kan overbelaste kalve eller andre dele af kroppen. Der er ingen mulighed for at studere subtleties af træning på simulatoren alene - eller kontakt en erfaren instruktør eller tolerere modigt smerter i benene i flere dage. En atlet har altid et valg.
2. Du kan ikke ignorere opvarmningen, og ikke kun du skal bøje eller trække musklerne, men langsomt udføre opsummeringsøvelserne (så tæt som muligt på dem, der er planlagt som grundlæggende og vil blive gjort senere). Dette vil bidrage til at opbygge neuromuskulær kommunikation og øge blodgennemstrømningen. Hvis træningen efter træning stadig er blevet såret, reagerede atleten tankeløst på opvarmningen, eller belastningen var for intens.
3. Hvis du er meget træt - besøge gymnastiksalen er bedre at gå glip af.
4. Det er nødvendigt at overholde drikkeordningen - vand fortynder tykt blod, nerveimpulser til muskler passerer hurtigere, og atleten føler sig ikke udmattelse efter de første svingninger eller en 10-minutters maraton på en stationær cykel. Det er meget vigtigt at bruge rent vand eller juice (men uden farvestoffer og konserveringsmidler).

Lægemiddelopløsning

Hvis smerten ikke passerer, kan du bruge apoteket. Sådan spredes området med smertende muskler - et spørgsmål, der ikke behøver at spørge en specialist. Du kan købe salven selv på apoteket og bruge den efter instruktionerne.

Følgende retsmidler har vist sig godt i kampen mod muskelsmerter:

• Voltaren - hovedsagelig bruges til radikulitis og rygsmerter, hjælper også med at lindre ubehag i benene;
• Dolobene - et stærkt anti-inflammatorisk middel, der virker indefra, bedøver hurtigt;
• Salve Kapsikam - den bedste hjælper til musklerne i deres opsving efter en intens træning, kan bruges som forebyggelse.

Cremer, geler og salver bruges på ren hud, hvor der ikke er åbne sår. Selv en professionel atlet, ikke bare en nybegynder, bør vide, hvordan man kan slippe af med benpine. Dette vil hjælpe i en kritisk situation for at overvinde ubehag i musklerne, der hæmmer den normale form for videreuddannelse.

IHerb Discount WBP154

Hvad skal jeg gøre, hvis mine muskler gør ondt efter en træning? Dette spørgsmål bekymrer størstedelen af ​​de besøgende på sportshaller, der er amatører og ikke professionelle atleter. Sådanne mennesker er normalt involveret i sport for trivsel og attraktivt udseende. De behøver ikke optegnelser, men det er vigtigt at klasserne er komfortable og bringe glæde og moralske lindringer.

Hvad skal man gøre hvis dine muskler gør ondt efter en træning - altid et presserende spørgsmål.

Hvad en fornøjelse her, når du efter intensiv træning ikke kan rette arme eller ben. Der er en opfattelse, at hvis musklerne gør ondt efter træning, er det godt, de siger også, at hovedårsagen til smerte er mælkesyre i muskler. Lad os se, hvad der faktisk sker med vores krop efter en intens træning, og hvad der forårsager så meget smerte.

Muskelsmerter er i sig selv ikke en indikator for træningsevnen. Årsagerne til muskelsmerter efter træning kan være forskellige. Lad os se på dem i rækkefølge.

Muskelsmerter under træning og umiddelbart efter at den er afsluttet

Mælkesyre i muskler er dannet som følge af glucosesplitning under intensiv styrketræning.

Under intens styrketræning, føler du jævnligt en stærk brændende fornemmelse i musklerne, der læsses. Dette sker normalt i slutningen af ​​øvelsen, når du arbejder på grænsen, forsøger at afslutte de sidste par gentagelser. Årsagen til denne smerte er mælkesyren i musklerne, som tidligere blev nævnt.

Faktum er, at under intensiv styrketræning har musklerne brug for en stor mængde energi til at udføre arbejde. Denne energi dannes ved at splitte glucose, som er i musklerne i form af glykogenmolekyler.

Spaltning af glukose kan forekomme aerobt (i nærværelse af ilt) eller uden det (anaerob metode). Under styrketræning virker musklen så intensivt, at blodet ikke har tid til at levere nok ilt til det. Derfor forekommer en anaerob process for spaltning af glucose. Med denne kemiske reaktion frigives den krævede muskel energi. Produktet af nedbrydning af glucose er den samme mælkesyre.

Mælkesyre i musklerne akkumuleres under træning, uden tid til at skylle blodbanen og begynder at irritere nerveenderne. Du føler en ubehagelig brænding og smerte. Denne smerte varer som regel nogle få timer efter træningen. Derefter vasker blodet mælkesyren fra musklerne, og smerten går væk.

Hvordan lindre muskelsmerter efter træning? Her er alt mere eller mindre simpelt. Du har brug for på nogen måde at styrke blodgennemstrømningen i musklen. Og først og fremmest skal du slappe af det. For at slappe af efter en træning er det godt at strække, tage et varmt brusebad eller lave en lys massage. Du kan også drikke et par glas vand for hurtigt at fjerne mælkesyre fra kroppen.

Muskel smerter dagen efter træning

Sen eller forsinket smerte i musklerne vises en dag efter træning.

Hvis der med muskler brænder i slutningen af ​​træningen nu er alt klart, så for mange af dem forbliver det et mysterium - hvorfor musklerne gør ondt en dag efter træningen. Udsat eller som det også kaldes - Sen smerte manifesterer sig en dag efter afslutningen af ​​træningen. På den anden dag er det som regel stadig stigende, og så falder den gradvis væk.

Denne smerte er meget mere ubehagelig og smertefuld end post-træning. Det forhindrer dig i at bevæge sig og afskrækker ethvert ønske om at gå på gym igen.

Årsagen til denne smerte er ikke længere mælkesyre i musklerne, men muskelfibers mikrotraumer, der dannes under træning med høj belastning. Små mikrotræer dannes på muskelfibre, der samles under belastning. De giver os ikke ubehag straks efter en træning, men efter en dag begynder de at komme op og derefter kommer smerter frem.

Du bør ikke være bange for denne betændelse, den er aseptisk (uden bakterier) og er forårsaget af reaktionen af ​​muskelvæv til at overstyrke. Efter nogle få dage svinder betændelsen og det beskadigede væv er ardannelse. Muskel, henholdsvis stigninger i volumen.

For at reducere smerte symptom i tilfælde af udskudt smerte, kan anti-inflammatoriske salver bruges - de sælges i ethvert apotek. En lille massage vil også være til gavn - strække musklerne forsigtigt, men uden en stærk indvirkning.

For at fremskynde helbredelsen af ​​muskler vil nok nok udøve. Øvelse forbedrer blodgennemstrømningen og fremskynder metabolismen, og dermed bliver musklerne hurtigere. Men her er det værd at reservere, at belastningen ikke bør være grænsen og ikke den næste dag. Giv dig selv lidt pasform. Og spørgsmålet om hvad man skal gøre, hvis efter en træning musklerne gør ondt, vil det bedste svar være - giv din krop lidt hvile. Ellers risikerer du at få overtraining.

Traumatisk smerte

Hvis du er skadet, vil du sandsynligvis straks forstå det. Ved skader på musklerne eller ledbåndene er smerten skarp og skarp, det giver dig ikke mulighed for at fortsætte med den samme intensitet.

Hvis du pludselig indså, at du blev skadet eller endda kun mistænkt for at du blev skadet, skal du straks afslutte sessionen. Fortsæt ikke at arbejde gennem smerte. Det er bedre ikke at stole på held, men søg omgående lægehjælp.

Slutningen af ​​hver træning bringer ikke kun selvtilfredshed, men også muskelsmerter. Det er helt anderledes. Både behagelig træthed og smerte i smerter kan mærkes, hvilket forhindrer muskelvæv i at blive helt kontraherende. For at forstå, hvorfor dette sker, er det nødvendigt mere detaljeret at blive bekendt med, hvordan belastningerne virker på musklerne. Takket være forståelsen af ​​generationen af ​​smerte efter træning kan du minimere, og muffel er ikke altid en behagelig fornemmelse.

Ofte opleves smertefulde følelser af begyndere og atleter efter en lang pause i træning eller ændring af et program til et andet. Alle ønsker ikke at lide af smerter i smerter, men denne effekt kan kun undgås, når der er en klar ide om, hvorfor smerter fremstår overhovedet.

Hvorfor gør musklerne ondt efter træning

Smertefornemmelse er en afspejling af processen under hvilken muskelstrukturer ødelægges. Ifølge en undersøgelse foretaget af Shterlig og Morozov skifter fysisk træning myofibrillerne af muskelfibre, mitokondrier brydes op, hvilket fremkalder en stigning i niveauet af hvide blodlegemer i blodet. En lignende tilstand forekommer med skader, betændelser, infektioner.

Som et resultat af ødelæggelsen af ​​fibre i muskelvæv dannes proteinfragmenter af molekyler, og cellerne der fordøjer det beskadigede væv, der kaldes fagocytter og lysosomer, aktiveres. De producerer fødevarer, der forårsager smerte. Muskelfibre, der bliver ødelagt, danner satellitter, som er celler, der fremkalder proteinproduktion af væv.

Der er en anden kendsgerning, der ikke giver anledning til tvivl, der består i, at de smertefulde fornemmelser, når man praktiserer bodybuilding, mærkes særligt akut kun efter de første træningssessioner, og så bliver de næsten ikke længere følte, når de bliver regelmæssige. Hvis der er en lang pause i klasserne, vises de igen.

Når træningen er afsluttet, fremskynder kroppen produktionen af ​​protein, hvilket fører til akkumulering af kreatinphosphat i muskelvæv, hvilket øger niveauet og aktiveringen af ​​glycolysenzymer. Denne proces bliver meget mere effektiv med tiden, og derfor forekommer oxidation, som er en kilde til energi til implementering af muskelkontraktioner. Antallet af træning er årsagen til, at udtømningen af ​​strømkilden til energiressourcer til musklerne bliver næsten umulig.

Gennem regelmæssig træning øges energipotentialet for muskler og følgelig præstationsindikatorer med kraft. På den anden side er der et fald i anvendt stress og træningens virkninger. Den omvendte reaktion er, at muskeladaptation sænkes. Dette fænomen er blevet kaldt træningsplatået. Når man skal gennemgå et gennembrud, er det nødvendigt at ændre belastningen og træningsfaktorerne, skifte skævheder, tid til hvile mellem sæt, øvelser udført ved hjælp af super sæt, dråber og så videre.

Typer af muskelsmerter

Der er flere typer smerter, der opstår efter hver træning.

Moderat post-træning

Det begynder at blive følt i musklerne næste morgen efter at have styrketræning. Musklerne bliver viskøse, wadded, hævede og fyldte, når en handling udføres gennem en gruppe af muskler involveret i træning. En behagelig følelse af træthed og praktisk talt umærkelig smerte, som forværres, hvis musklerne strækker sig eller kontraherer.

Smerten fortsætter i flere dage. Dette er tegn på, at mikrotraumas optrådte i muskelvævene, og genopretningsprocessen begynder, ledsaget af dannelsen af ​​nye strukturer.

halter

Vises efter to eller tre dage efter afslutningen af ​​træningen. Hvis musklerne strækkes eller kontraheres, bliver den stærk. Det sker oftest efter ændringer i træningsprogrammet, en lang pause i klasser, såvel som blandt nybegyndere.

En smertestillende, stærk og uopsættelig smerte er tegn på, at belastningen er for stor, vægten er taget for stor. Forøgelse af belastningen anbefales gradvis. Dette gør det muligt for leddene, musklerne, ledbåndene, det centrale nervesystem at styrke og vænne sig til.

Når musklerne endnu ikke er fuldt ud genoprettet før næste træning, det vil sige, de fortsætter med at gøre ondt, skal der udføres en genoprettelsesøvelse. Det er ikke nødvendigt at ændre øvelserne, men byrden reduceres med halvdelen - med 50 procent. Hvis du laver sæt med 15-20 gentagelser i hver, vil den beskadigede muskel modtage en stor mængde blod, hvilket bidrager til forbedring af cirkulationen og giver dem næringsstoffer, som bidrager til genopretningsprocesser.

Traume smerter

Det sker chillende og akut, kommer som den næste dag og straks efter skolen. Hun tillader ikke at udføre nogen øvelser, fordi smerten er ret stærk. Skader opstår som regel, når vægten tages så ekstremt som muligt, og den mindste mængde tid er givet til træningen.

Smerter i ledbåndene eller leddene er ikke normale. Derfor anbefales det at stoppe øvelsen helt, indtil du kan finde ud af den nøjagtige årsag til smerten. Det kan være, at skaden ikke er helt helbredt, teknikken er forkert, simulatoren er ikke konfigureret til personlige antropometriske parametre osv.

En anden type post-workout muskel smerte er forekomsten af ​​en brændende fornemmelse, når du udfører de endelige gentagelser i forskellige øvelser. Dette er et resultat af oxidation af muskelvæv med mælkesyre. Det fylder muskelcellerne og giver ikke en nerveimpuls at passere, hvilket forårsager en brændende fornemmelse.

Denne følelse er helt normal, er et respons fra kroppen, som beskytter det mod overbelastning. Mælkesyreprodukter udskilles i ca. 20 eller maksimalt 30 minutter efter afslutningen af ​​træningen.

Træningsmål fører ofte til behovet for at engagere sig i en brændende fornemmelse, det vil sige til langsomme, langsomme, lige muskelgrupper.

Muskler gør ondt efter træning - er det et dårligt eller godt tegn?

Muskelsmerter er et valgfrit tegn på muskelmasseforstærkning, men de bekræfter, at når du udfører træning, ødelægges muskelstrukturer og mikroskopiske skader dannes, hvilket betyder, at behandlingsprocessen og dannelsen af ​​nye strukturvæv begynder.

Succesen af ​​træningen måles ikke af smerte. Fraværet af denne følelse betyder ikke, at øvelsen ikke lykkedes. Contreras og Schonfeld, de amerikanske forskere i denne proces, siger, at testen efter smerteoplevelser efter træning ikke altid er et tegn på, at musklerne vokser.

Hovedformålet med hver træning bør ikke være at få smerte, men progressionen af ​​de resulterende belastninger. Ikke smerte, men en stigning i omkredsen og muskelmængden samt en sammenligning af kroppens fysik inden starten af ​​klasser og efter træning vidner om klassens effektivitet.

Sådan forebygger du smerter efter træning

Det er næsten umuligt at føle muskelsmerter helt. Når træningen vokser, bliver den mindre udtalt. Der er flere vigtige punkter, der giver dig mulighed for effektivt at engagere dig, men føler dig yderst behagelig, men ikke mager eller bryder smerte:

1. Belastninger skal udvikles. Således tilføjer ugentlig kun en lille mængde vægt til byrden. Hvis du laver bænk, presses med en skive, så er den optimale tilsætning fra 2,5 til 5 kg hver uge. Efter vægtforøgelse skal du mestre udførelsesteknikken, opretholde et givet antal sæt og tilgange, og derefter fortsætte med at tilføje byrde.
2. Udførelsesteknik skal styres perfekt. Du kan kontakte træner eller nogen der kender. Hvis dette ikke er muligt, kan du altid finde oplysninger om, hvordan du gør dette eller den øvelse.
3. Sørg for at gøre træningen. Det er en integreret del af starten af ​​træningen, omfatter et bredt udvalg af bevægelser for hele kroppen samt forberedelse til den kommende træning. Hvis du laver en bænkpress, skal du udføre fra 2 til 3 opvarmningssæt med små vægte og et lille antal gentagelser. Dette vil sikre blodgennemstrømning til musklerne og vil skabe forbindelse med nervesystemet.
4. Træn ikke træt. En stor del af arbejdet, søvnmangel, dårligt humør og manglende evne til at spise godt i løbet af dagen er en væsentlig grund til at nægte træning for ikke at underkaste din krop yderligere stress.
5. Følg drikkeordningen. Ved lektionen skal du drikke mindst en liter vand. Den daglige hastighed for væskeindtag er 0,04-0,05 * dødvægt. Takket være vandet fortykker blodet ikke, accelererer tilførslen af ​​ilt og næringsstoffer, forbedrer passagen af ​​nerveimpulser til muskelvævet.
6. Prøv at sove godt. Det er bedst at sove mindst 8 timer.

Sådan reduceres smerte efter træning

For at reducere smerte, skal du ty til følgende metoder:

• Massage. Det giver dig mulighed for at sprede blodet gennem kroppen for at sikre strømmen af ​​næringsstoffer til de ønskede områder.
• Genoprettende øvelse. En sådan træning indebærer anvendelse af 50% af de normale arbejdsvægte med 15-20 gentagelser i sættet, hvilket giver blodgennemstrømning til musklerne. De får næringsstoffer og bliver hurtigere. Betydningen af ​​sådanne aktiviteter er ikke kun for at reducere smerte, men også for at gentage bevægelsesteknikken, honing deres færdigheder.
• Hitch. På grund af muskelstrækningen øges blodgennemstrømningen, hvilket øger og fremskynder processen med at fjerne beskadigede celler og dermed reducerer smerten.
• Korrekt ernæring. I kosten skal der være meget protein, hvis størrelse varierer fra 2 til 2,5 g pr. 1 kg af sin egen vægt. For at forhindre katabolisme for at opnå enkle aminosyrer bør man tage BCAA. Dette gælder også for glutamin, som også styrker immunforsvaret, hvilket hjælper med at fremskynde hele kroppen. Modtagelsen af ​​kreatin gør det muligt at øge udholdenheden og kraften i muskelvæv ved at øge koncentrationen af ​​kreatinphosphat.
• God hvile. Hvis der er smerter, der forstyrrer dit arbejde, skal du tage en pause i 2-5 dage. Dette giver dig mulighed for fuldt ud at genoprette og begynde klasser med nye kræfter.

Sammen med disse metoder kan du ty til hærdning, besøge badet, saunaen, brugen af ​​en opvarmningsalve og så videre. Disse metoder fører til forbedret blodcirkulation i beskadigede strukturer, hvilket gør det muligt for musklerne at komme sig meget hurtigere.

Opsummering

Smerter efter træningen er et sikkert tegn på, at musklerne er ømme, hvilket betyder at der er opnået mikrotraumas, hvilket er tegn på, at klasserne var effektive. Det vigtigste er at kunne skelne mellem god og dårlig smerte. De er ikke bange for det, men du bør helt sikkert give ro til musklerne. Ellers vil der ikke være noget positivt resultat af træningen.