7 af de mest effektive øvelser til musklerne på lårets indre side

Forbedring af deres fysiske form har mange måske bemærket, at selv med store belastninger er lårets indre del ikke tilstrækkeligt strammet. Løsningen på dette problem vil være speciel træning, under udførelsen af ​​hvilken opmærksomhed er fokuseret på denne særlige zone. Derfor tilbyder vi i dag et overblik over de 7 mest effektive øvelser til lårets indre del.

Der er mange øvelser, hvor benene er involveret. Men ikke alle "specialiserer" i at bringe tonen til musklerne i hofterne. Samtidig er der flere meget vellykkede og effektive øvelser, der hjælper med at eliminere flabhed og reducere mængden af ​​problemområdet for mange kvinder og mænd. Vi vil fortælle om dem yderligere.

Kompleks til smukke ben

For dem der er interesserede i at pumpe op i musklerne i hofterne og rydde op i deres ben, vil det være nyttigt at kende kroppens struktur. Dette vil gøre det muligt at forstå, hvor effektive visse øvelser er for lårets indre side.

Den indre del af lårene er arrangeret på en sådan måde, at bøjning og rotationsbevægelser er mulige på grund af arbejdet med store, korte og lange adduktormuskler, såvel som tynd og kam. De er de vigtigste og udvidede, aktiveres, når de klatrer, går på trin. Samtidig betragtes de som de svageste, som de sjældent bruges af mennesker i hverdagen. Og det var for dem, at der blev udviklet et sæt øvelser, der gjorde det muligt at genoprette toneområdets tone og tiltrækningskraft. Parallelt er der under deres udførelse muskler involveret, som er ansvarlige for udmærket udseende af benene, især den indvendige del af hofterne og lysken.

Derudover hjælper øvelser designet til at aktivere adduktorer ikke kun musklerne, men giver også mange hyggelige bonusser. Blandt de vigtigste fordele ved en sådan træning:

• Reducere risikoen for skade, hvilket er muligt på grund af svaghed i lårmusklene;
• Tiltrækningskraften og slimhed i dette område;
• Forbedret koordinering og stabilitet i stående stilling, såvel som under gang og bevægelser;
• Tiltrækningskraften
• Korrekt og smuk arbejdsstilling.

Føl dig selv for charmen og fordelene ved træning, du kan, hvis du nærmer dig ansvaret for at løse problemet og vil blive involveret regelmæssigt hjemme, udendørs eller i gymnastiksalen. Så lad os komme i gang.

Træningsnummer 1 - Plie

På vej til perfekte formularer, skal du sørge for at prøve plie squats, også kendt som sumo. Det er meget enkelt og tilgængeligt for mange, og for at øge belastningen kan udføres med vægtning.

I løbet af en sådan øvelse er det værd at overvåge arbejdet i musklerne i problemområdet. Det er meget vigtigt, at indersiden af ​​lårene pumpes igennem. For at gøre dette skal squats udføres fra startpositionen - stående med ben spredt bredt fra hinanden og tæer vendt til siderne. Under squat skal du bøje dine knæ, så de ser i samme retning som strømperne.

Efter at have taget startpositionen, skal du rette ryggen og knytte armene på brystniveau. Sænk forsigtigt så dybt som muligt for at mærke spændingen, hvor den indre del af låret er placeret. Efter en 1-2 sekunders pause, gå tilbage til og glat. Du kan starte med at gøre 10-15 squats, hvilket øger antallet af tilgange og gentagelser i dem. "Avancerede" atleter kan udføre 2-4 sæt med 20 squats hver med ekstra vægt.

Når du er klar til mere alvorlige belastninger, kan du bruge et vægtningsmiddel til at øge effekten af ​​squats. At være engageret i et motionscenter, til disse formål kan du bruge en vægt eller håndvægte, og derhjemme - en flaske fyldt med sand. Hold vægtningen med begge hænder, squat, forsigtigt at falde til dannelsen af ​​en ret vinkel i knæene og også jævnt tilbage til startpositionen.

Øvelse nummer 2 - Sax

En anden er en meget enkel, men meget effektiv øvelse, der giver dig mulighed for omhyggeligt at træne musklerne på lårets indre overflade - ben flyver med en bias eller simpelthen "saks".

Startposition - liggende på ryggen med benene lige og arme parallelt med kroppen. Hæv dine ben omkring 45-50 cm fra gulvet (ca. 45 °), spred dem så vidt som muligt, så fold og krydse. Den næste tilgang er den samme, men ved krydset ændres benene. Det anbefales at udføre 2-3 sæt og 15-20 tilgange i hver.

Denne variation af saks er også nyttig for abdominale muskler, fordi under gennemførelsen er dette område godt involveret. Som følge heraf kan du forbedre ikke blot hofterne i området mellem benene, men også stram pressen, hvilket er meget vigtigt for de fleste piger. (Bemærk - motion er kontraindiceret i diastasen af ​​abdominale muskler).

Træningsnummer 3 - Angreb til siden

Som i det foregående tilfælde vil denne øvelse hjælpe dig med hurtigt at genvinde legemets elastik. Den udføres fra startpositionen - står lige med fødderne fra hinanden og skulderbredden fra hinanden med arme lukket på brystniveau.

Lunge med en fod til siden, med dine knæ og strømper peger i samme retning. Hold ryggen lige, følg igennem med dit andet ben. Hold knæene i den rigtige position og ikke strækker sig ud over tålinjen. Disse angreb hjælper med at pumpe lårets indre overflade, hvis du gør dem 2-3 sæt og 15-20 gentagelser.

Øvelse nummer 4 - Hoppe

At hoppe med ben, der er krydset i luften, er en anden øvelse, der helt sikkert tager stilling i TOP-7. Det har medført mange fordele for mange piger, der lider af flabhed og store mængder hofter.

Startposition - står lige med en lige ryg og en intens tryk. Efter at have hoppet, slip til gulvet med dine ben krydsede, så sokkerne vender mod den ene retning, men en fod er foran den anden, som vist på billedet. Spring op næste gang, skift ben. Og så gentag 15-20 gange over 2-3 sæt.

Det er værd at bemærke, at denne øvelse også kan være nyttig for musklerne i armene og den øvre skulderbælte. For samtidig at trække dem op, kan du i løbet af hoppe krydse armene udvidet foran dig ved hjælp af samme teknik.

Træningsnummer 5 - Reducerer hofterne liggende

Løfter benene i den udsatte position - ikke mindre effektiv øvelse, der aktiverer de dybeste muskler i det indre lår og hjælper med at styrke dem. For at gøre dette skal du ligge på din side på gulvet og læne på albuen som vist på det følgende billede.

Benet, som ligger på gulvet, skal efterlades ret, og det andet - buk ved knæet og hold fast til ryggen. I denne position bør du bøje hoften med en forsinkelse på 2-3 sekunder på øverste punkt.

For at få den maksimale effekt fra øvelsen og styrke hofteproblemerne er det bedre at udføre bevægelser langsomt. Dette giver dig mulighed for at opleve, hvordan pumpingen af ​​hver muskelgruppe opstår, og for at forstå, om du reproducerer bevægelser korrekt.

Træningsnummer 6 - Bring benene med en ekspander

For at gøre dette skal du bruge en expander, som kan købes hos enhver sportsforretning. Hæk den ene kant af ekspandereren til stativet eller støtten i en afstand på ca. 10-15 cm fra gulvet. Stå med højre side til støtten og læg søjlen på højre ben. Dette ben vil arbejde, og den venstre-støttende.

Fra denne position, der strækker expanderen, skal du bringe arbejdsfoden fremad og forsøge at skabe en enkelt linje med støttebenet (se billede). Efter færdiggørelse af 3 sæt 10 gange hver, gentag det samme med det andet ben.

Denne øvelse udføres af besøgende til fitnesscentre. Benabduktion i simulatoren (crossover) er mere praktisk, fordi du har evnen til at indstille og justere vægten. Over tid kan belastningen øges, hvilket øger effektiviteten af ​​træningen.

Træningsnummer 7 - Reducer benene på simulatoren

Der er endnu en øvelse, som anses for at være en favorit blandt mange piger, der går på gymnastiksalen. Det udføres på en speciel simulator og giver dig mulighed for at stramme de indvendige lår.

Først skal du gå til simulatoren og indstille den ønskede vægt. Sid på sædet og fladt ryg, tryk let mod ryggen, mens du tager fat i de specielle håndlister. Placer dine ben, så fødderne er på understøtningerne, og indersiden af ​​lårene er trykt presset mod rullerne. Når du ånder ud, reducer dine ben med dine lårmuskler. På det yderste punkt, linger og styr dine ben tilbage til startpositionen.

konklusion

Dette er måske de mest effektive øvelser, som vil hjælpe mange til at pumpe op og gøre benmusklene stærkere, samt fjerne cellulitter på lårets inderside. Teknikken til at udføre nogle af dem kan studeres ved at se den vedhæftede video.

Og for at nyde resultatet så hurtigt som muligt skal du overveje grundreglen: Hver træning på lårets indre skal begynde med opvarmning og slutte med en strækning.

Før du begynder på hoveddelen af ​​træningen, skal du lave nogle øvelser til "opvarmning". En sådan afgift kan bestå af spring, bøjninger, fodsvingninger osv. Og efter træning skal efterfølges af gymnastik, der tager sigte på at strække adductor muskler.

En stor fordel ved øvelser med det formål at udvikle de indre lår er, at de kan udføres med deres egen vægt og under alle omstændigheder - hjemme eller i fri luft. Hvad er endnu bedre, fordi du kan øge effektiviteten af ​​træningen ved at mætte kroppen med ilt. Nå, hvis det ikke er muligt at øve sig i naturen, så prøv at lufte rummet godt inden du gør det hjemme.

Hvordan træner du dine muskler for at gøre dine lår smagfuldt?

Goddag, kære læsere! Det sker så, at ved at koncentrere sig om de vigtigste muskelgrupper, glemmer trainees andre muskler i deres kroppe. Så, for eksempel træning af benene, er vi vant til at bruge al vores styrke på quadriceps og musklerne i hoftebøjlerne. Men deres form vil ikke se fuldstændig uden en god udvikling af det indre lår.

Mænd udviklede muskler i dette område vil tilføje massivitet i benene, og kvinder vil give elastik og slankhed i benene, som kun kan misundes. Men for at opnå mærkbare resultater skal du vide, hvilke øvelser der skal bringe lårmusklene til at gøre, og vigtigst af alt, hvordan man udfører dem korrekt!

Muskeloversigt

På lårets indre overflade kan der identificeres 5 muskler, der er ansvarlige for at bringe låret til symmetriplanet i kroppen (bevægelse af den indre overflade af en lår mod den anden). Det er en tynd og kam muskler, såvel som lang, kort og stor førende.

Ud over at bringe benene, er de også ansvarlige for sin rotation i hofteforbindelsen og deltager også i hoftefløjten.

Så du mødte med lårmusklene. Lad os nu diskutere nuancerne i træningen.

Hvordan får man en drøm fod?

Vi træner i gymnastiksalen

At vide, hvilke funktioner der udføres af musklerne, kan vi komme med øvelser, der vil give dem mulighed for præcist at pumpe. Så her er de øverste øvelser til dit indre lår:

En af de bedste bevægelser for udvikling af førende. Hans chip i en stor projektilvægt, som kan bruges i øvelsen. Men med større vægt kommer et stort ansvar for leddets helbred. Derfor er en ideel teknik meget vigtig. Strømperne drejes til siderne, ryggen er lige. Resten af ​​teknologiens nuancer er givet i videoen.

• Plié squats

Øvelsen ligner den forrige. Men i modsætning til trækkraft er ryggen i en mere opretstående stilling og er næsten lukket af arbejdet. Bevægelsen gøres bedst med en håndvægt i hans hænder. Sokker udvider også til siderne. Squat knæ bør bevæge sig i retning af tæerne.

• Beninformation i simulatoren

Øvelse involverer kun hofteleddet, og er derfor isolerende. Det betyder, at det fører til at føre muskler ind i arbejdet og praktisk talt ikke påvirker andre. Tip! Spred ikke dine ben for meget, du skal kun mærke en lille spænding i musklerne.

• Bringer benene på en lodret blok

Motion udføres mens du står. For at udføre det skal du have løkkebånd, som er en hæklet manchet. Klemmen i blok simulatoren klamrer sig til krogen. Teknik ydeevne fremlagt på billedet.

Træning i gymnastiksalen er utvivlsomt produktiv. Men hvad skal man gøre i en situation, hvor man ikke kan besøge hallen eller simpelthen ikke vil komme derhen? I et sådant tilfælde har jeg et par effektive øvelser til dig derhjemme!

Vi træner derhjemme

• Læg benene på din side

Først og fremmest anbefaler jeg pigerne at tilføje denne øvelse til deres træningskompleks. Det kan være kompliceret ved at sikre en belastning over anklen eller ved hjælp af en ekspander.

• Bringer ben, ligger på sin side med en stol

Ændring af de sædvanlige spøgelser liggende. Og i dette tilfælde, for at opnå større belastning på adductor muskler, bruge vægtningsforbindelser og et lavt tempo i bevægelse.

• Plié squats kan gøres hjemme.

Det eneste du behøver er en ekstra byrde, som du kan bruge en vægt, en håndvægt, en bunke med bøger, en dåse vand eller bare en lille vægtig genstand.

• Sideangreb

En af variationerne i de klassiske angreb, som er bedre end alle sine "brødre", påvirker det indre lår.

• Øvelse "saks" ligger på gulvet

Lig på ryggen og læg dine palmer enten under din skæl eller under din bageste ryg. Rør benene i en streng, løft over jorden på grund af bøjning i hoftefugen. Nå, da navnet antyder, bør bevægelsen af ​​benene være som en saks.

Komplekset med hjemmeøvelser vil være mere attraktivt for svagere køn. Det vil styrke lårets bagside og give en smuk kontur af benene.

Tips til begyndere

Det er ikke nødvendigt at udføre hele listen, det er nok at udpege en hovedbevægelse (grundlæggende) og flere yderligere. Træning for piger kan se sådan ud:

1. Plye squats - 3-4 sæt 12-20 gentagelser
2. Bringer foden på sin side - 2-3 sæt med 15-20 gentagelser
3. "Saks" ligger på gulvet - 2-3 sæt med 15-20 gentagelser

Hvis du drømmer med kraftige ben, så kan du ikke gøre uden hård træning i gymnastiksalen! Vær opmærksom på fødderne af berømte stjerner bodybuilding. Deres hofte muskler er ikke værre end quadriceps udviklet.

For at pumpe op på sådanne ben bruger de ofte brede benk og de ovennævnte øvelser.

Mænd kan træne indersiden af ​​låret som en del af benstræningen. Tilføj 1-2 øvelser.

1. Sumo - 3-4 sæt 8-12 reps
2. Informationsben i simulatoren - 3-4 sæt 10-15 gentagelser

Et par øvelser er nok til at definere den nødvendige stimulans for muskelvækst. Træne dine ben en gang om ugen, så de får tid nok til at komme sig.

Hvis du beslutter at svinge dine ben derhjemme, kan antallet af træningstimer øges til to om ugen, da de bliver tonic.

Og glem ikke at hvis du træner nogle muskler i slutningen af ​​træningen, skal du udføre et kompleks af lette strækøvelser. Hvordan man strækker adductor muskler, vil jeg vise dig nu:

Muskelen skal strækkes, indtil du føler en lille spænding. Hold denne position i 5-10 sekunder.

efterskrift

Ofte er øvelser på det indre lår placeret som et middel til at tabe sig i denne zone. Men det er ikke sådan, træningen styrker kun musklerne og tilbringer kroppens energi. Uden ordentlig ernæring vil fedtforbrændingen ikke starte! Jeg håber, at jeg ikke overraskede dig, og du ved allerede alt dette.

Og jeg siger farvel til dig. Abonner på opdateringer af artikler og del brugbarhed med venner på sociale netværk. Bye!

Top 30 øvelser til lårets inderside + færdige lektionsplan

Ønsker du at opnå slanke, tonede ben, men fedtet på indersiden af ​​låret forhindrer dig i at komme tættere på dit ønskede mål? Vi tilbyder dig et unikt udvalg af øvelser til lårets indre del uden opgørelse + færdiglavet lektionsplan, der kan udføres selv hjemme.

Komplet træningsmønster til det indre lår

På indersiden af ​​låret er adductor lårmuskler (adduktorer), som er mest effektivt arbejdet gennem isolerende øvelser. Men for vægttab i lårets indre del ud over at styrke adductor musklerne, skal du også fjerne fedtlaget, der ligger over musklerne.

Vi tilbyder dig en færdig træningsordning, der hjælper dig med ikke kun at uddanne de førende muskler kvalitativt, men også for at styrke fedtprocessen. Denne ordning omfatter 3 typer øvelser til det indre lår:

• Øvelser, der udføres under stående (squats og lunges)
• Kardio øvelser (med vægt på det indre lår)
• Øvelser på gulvet (løfte og sprede ben)

dvs. Din træning skal opdeles i tre segmenter, omtrent lige i tid. For eksempel, hvis du træner i 45 minutter, så giv hver øvelsesgruppe 15 minutter. Hvis du træner i 30 minutter, varer hvert segment 10 minutter. Takket være denne øvelsesordning for det indre lår, strammer du musklerne, reducerer kropsfedt, forbedrer linjene i benene.

Nedenfor er visuelle billeder af øvelser til lårets indre side og færdige diagrammer. Du kan tage vores version af klasser, eller du kan oprette dit eget program. Men før vi går direkte til øvelserne, lad os præcisere nogle punkter på træningsfunktionerne på indersiden af ​​låret.

Grundlæggende spørgsmål og svar om træning af det indre lår

1. Hvad hvis jeg er ny?

Hvis du lige er begyndt at øve dig, så sæt dig til side for at træne ikke mere end 15-20 minutter om dagen. Lav stopper, hold et moderat tempo og gradvist øge klassenes tid, antallet af gentagelser og øvelsens kompleksitet.

2. Hvad hvis jeg ikke kan lide kardio øvelser?

Kardio øvelser hjælper ikke kun med at brænde ekstra kalorier, men øger også fedtforbrændingsprocessen i kroppen, så du bør ikke forsømme dem. Uden kardi reduceres effektiviteten af ​​motion på lårets inderside markant. Det er ikke nødvendigt at udføre kardio øvelser med den sidste styrke, holde et moderat tempo, som du kan gøre.

3. Hvad skal man gøre med syge led og åreknuder?

I dette tilfælde er springning, lunges og squats uønsket for dig. Hvis der er kontraindikationer eller ubehag under en træning, er det bedre at udføre kun øvelser liggende på gulvet - de er de sikreste.

4. Er det muligt at fjerne fedtet på indersiden af ​​låret uden ændringer i ernæring?

Som du ved, begynder kroppen at forbruge fedt, når det kommer til at spise mindre, end det har brug for energi. Derfor vil du uden fornuftige begrænsninger i ernæring kun styrke adductor musklerne, men fedtet på indersiden af ​​låret forbliver intakt.

5. Hvordan kan du komplicere de foreslåede øvelser?

Du kan let komplicere øvelserne til låret, hvis du tager vægte til benene eller håndvægterne (selvom håndvægte ikke passer til alle øvelser). Du kan også bruge et fitnessgummi - dette er en af ​​de mest effektive enheder til at styrke musklerne i benene.

6. Hvor ofte udfører det indre lår?

Gør ikke mere end 2-3 gange om ugen. I gennemsnit er det nok at give problemområdet ca. 1 time om ugen. Det er også meget vigtigt at træne ikke kun adductor muskler, men også quadriceps, lår biceps, muskel korset og gluteus muskler. Det giver ikke mening at kun lave en separat muskelgruppe - du skal træne hele kroppen. Sørg for at se:

Det første trænings segment: Stående øvelser til det indre lår.

I løbet af squats og lunges se din kropsholdning, skal ryggen forblive lige, dine knæ må ikke gå ud over sokkerne. Prøv også ikke at vippe ryggen fremad og ikke at bøje bagenden, ellers vil belastningen på benmusklerne falde. Hvis du ikke har nok vyvorotnosti i hofterne (knæ ikke ser i modsatte retninger), skal du ikke bekymre dig. Vælg den bedst mulige stabile position for dig. Gør øvelserne til det indre lår inden for dine midler.

Hvis du har et problem med at opretholde balancen i en plie-squat (med benene brede fra hinanden og ben spredt), så kan du bruge en stol som støtte. Dette udvalg af øvelser hjælper dig ikke kun med at arbejde gennem lårets indre side, men også de gluteal muskler og quadriceps.

øvelser:

1. Plie squats

2. Plie-squat med løft en sok

3. Plie-squat med løftestrømper

4. Pulsing Pile Squat

5. Pulserende pævning

6. Pile-squats på tæerne på et ben

7. Side lunge

8. Side lunge på sokkerne

9. Diagonale angreb

10. Ben bortførelse

Udførelsesplan:

Vi tilbyder dig 3 muligheder for kombinationer af øvelser at vælge imellem. Ved siden af ​​øvelsen er antallet af gentagelser. Hvis du er nybegynder, skal du følge det mindste antal gentagelser.

Din træning består af 6 øvelser, som gentages i 2-3 omgange. Hvil mellem øvelser i 15-30 sekunder. Hvil mellem cirkler er 1 minut.

Eksempel 1:

• Plie squats: 25-35 gange
• Side lunge (højre ben): 15-25 gange
• Pulserende pæ hænger på sokker: 20-30 gange
• Sidelunge (venstre ben): 15-25 gange
• Plie-squat med løftestrømper: 20-30 gange
• Diagonale angreb: 10-15 gange på hver side

Eksempel 2:

• Plie huk med en sok (højre ben): 20-30 gange
• Diagonale angreb: 10-15 gange på hver side
• Plie-squats med løft en sok (venstre ben): 20-30 gange
• Sidelunge på sokkerne (højre ben): 10-20 gange
• Pulserende pæ hænger på sokker: 20-30 gange
• Sidelunge på sokkerne (venstre ben): 10-20 gange

Eksempel 3:

• Pulsing Pile Squat: 20-30 gange
• Side lunge (højre ben): 15-25 gange
• Plie-squat med løftestrømper: 20-30 gange
• Sidelunge (venstre ben): 15-25 gange
• Styreknapper på tæerne på et ben: 10-15 gange på hver side
• Benabduktion: 25-35 gange

Du kan skifte 3 variationer af træningskombinationer til det indre lår, kun vælge en variation eller oprette din egen træningsplan. Efter at have udført et segment med squats og lunges, gå til kardio øvelser til lårets indre side.

Det andet segment af træningen: cardio øvelser til det indre lår

Plyometrisk (hoppende) træning er en af ​​de mest effektive måder at forbrænde fedt i underkroppen og danne slanke ben. Hvis du ikke har kontraindikationer, skal kardio træning helt sikkert blive en del af din fitnessplan.

De præsenterede cardio øvelser til lårets indre del er formet fra simpelt til komplekst. Du kan kun vælge et par øvelser, der passer til dig i henhold til sværhedsgraden eller alternative øvelsesgrupper med hinanden. Træn kun i sneakers!

øvelser:

1. Hoppe med fortynding af arme og ben

2. Plyometrisk sidelunge

3. Hoppe i baren med avlben

4. Hop i et bredt squat

5. Sumo huk med hoppe

6. Star Jump

Udførelsesplan:

Et eksempel på en kardio træning til det indre lår for begyndere:

• Hopper med avl arme og ben
• Plyometrisk lateral lunge
• Hopping i baren med avlben
• Bredt squat hoppe

Øvelserne udføres i henhold til ordningen: 30 sekunder af arbejde + 30 sekunders hvile (for eksempel udfører vi hopper med fortynding af arme og ben i 30 sekunder, derefter 30 sekunder med hvile og derefter videre til Plyometrisk lateral lunge - 30 sekunder, derefter 30 sekunder med hvile osv.). Vi gentager øvelserne i 2 cirkler, i den anden cirkel udfører vi et sidelunge på det andet ben. Mellem cirklerne 1 minut med hvile. Denne form for cardio træning varer i 10 minutter.

Et eksempel på en kardio træning for det indre lår for den avancerede:

• Bredt squat hoppe
• Hop i baren med avlspot
• Sumo hænger med at hoppe
• Star hoppe

Øvelserne udføres i henhold til ordningen: 45 sekunder af arbejde + 15 sekunders hvile (for eksempel udfører vi et spring i et bredt knebet på 45 sekunder, derefter 15 sekunder af hvile, og fortsæt til Spring i planken med fortynding af ben - 45 sekunder, derefter 15 sekunder hvile osv. ). Gentag øvelsen i 2 cirkler, mellem cirklerne 1 minut hvile. Denne form for cardio træning varer i 10 minutter.

Efter kardio øvelser, vender vi til øvelser til indersiden af ​​låret på gulvet.

Det tredje segment af træningen: øvelser til det indre lår på gulvet

Disse øvelser til det indre lår udføres på gulvet. De har lav indflydelse og giver ingen belastning på leddene og blodårene, så du kan bære dem ud, hvis du er generet af dine knæ eller åreknuder. Under træning, prøv at holde dine ben muskler stramme og din mave stram.

øvelser:

1. Reducerer hofterne liggende på siden

2. Cirkulær bevægelse ligger på sin side

3. Benlift til indvendigt lår

4. Hæv benene

5. Hæv benene med en stol

6. Plettere fødderne af bogstavet V

7. Shell

8. Shell kompliceret

9. Avlsben i broen

10. Opdræt benene liggende

11. Saks

12. Avlsben + saks

13. Cirkulær bevægelse på bagsiden

14. Løft siddende ben

Takket være youtube-kanaler til gifs: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Udførelsesplan:

Vi tilbyder dig 3 muligheder for kombinationer af øvelser til den indre del af låret at vælge imellem. Ved siden af ​​øvelsen er antallet af gentagelser. Hvis du er nybegynder, skal du følge det mindste antal gentagelser.

Din træning består af 8 øvelser, der udføres i 1-2 omgange. Hvil mellem øvelser i 15-30 sekunder. Hvil mellem cirkler er 1 minut.

Eksempel 1:

• Reduktion af låret liggende på sin side (højre ben): 20-35 gange
• Reduktion af låret ligger på sin side (venstre ben): 20-35 gange
• Shell (højre fod): 20-30 gange
• Fod fortynding i broen: 25-35 gange
• Shell (venstre ben): 20-30 gange
• Benlift til indvendigt lår (højre ben): 15-25 gange
• Benlift til indvendigt lår (venstre ben): 15-25 gange
• Sax: 30-40 gange

Eksempel 2:

• Cirkulær bevægelse ligger på sin side (højre ben): 15-30 gange
• Cirkulær bevægelse ligger på sin side (venstre ben): 15-30 gange
• Skallen er kompliceret (højre ben): 15-25 gange
• Hævende ben sidder: 20-25 gange på hvert ben
• Cockleshell kompliceret (venstre ben): 15-25 gange
• Hævede fladede ben (højre side): 10-20 gange
• Hævning af de kombinerede ben (venstre side): 10-20 gange
• Dyrkning af ben + saks: 15-25 gange

Eksempel 3:

• Reduktion af låret liggende på sin side (højre ben): 20-35 gange
• Reduktion af låret ligger på sin side (venstre ben): 20-35 gange
• Shell (højre fod): 20-30 gange
• Cirkulære bevægelser på bagsiden: 15-25 gange
• Shell (venstre ben): 20-30 gange
• Hæv benene med en stol (højre ben): 15-25 gange
• Løft benene med en stol (venstre ben): 15-25 gange
• Læg benene liggende: 20-30 gange

Du kan skifte 3 variationer af træningskombinationer på lårets indre side, kun vælge en variation eller oprette din egen træningsplan.

Grundlæggende øvelsesregler for det indre lår

1. Start altid din træning med opvarmning og afslutning af stretching. Udøv aldrig uden opvarmning, ellers risikerer du at blive såret!

2. Mens du gør øvelserne til det indre lår, skal du mærke målmusklerne. Hold din krop opsamlet og koncentreret, gør ikke øvelserne tankeløst og løst.

3. Prøv at jævnligt ændre øvelserne, du skal ikke konstant udføre de samme øvelser. Lad ikke dine muskler tilpasse sig belastningen.

4. Hvis kardioøvelser er særligt vanskelige for dig, så kan du begynde at træne med dem, og ikke med squats og lunges. Men du bør ikke lægge kardio i slutningen af ​​lektionen; øvelser i lokalzonen udføres bedst efter aerobic øvelser for at øge blodcirkulationen i kroppens målområde.

5. Husk at lårets indre side kun vil falde med et generelt vægttab af kroppen, og derfor er en rimelig betingelse for at slippe af med fedt i dette område rimelige kostbehov.

6. Isolerede øvelser til adductor muskler er meget nyttige til at eliminere problemområdet på det indre lår, men glem ikke øvelserne for de resterende muskler i ben og bark. Med afbalanceret arbejde på alle muskelgrupper vil du nå dit mål meget hurtigere.

7. Husk at fedt ikke smelter i den del af kroppen, som du pumper hårdt. Krop taber helt. Men du kan hjælpe ham med at fjerne problemområdet ved at udføre intervalltræning og arbejde med kropstonen.

8. Hvis du kan lide at deltage i færdige video træningsprogrammer, så sørg for at tjekke vores udvalg: Top 25 bedste videoer til indersiden af ​​låret derhjemme.

Video til det indre lår på russisk

1. Tør det indre lår

2. 10 bedste øvelser til det indre lår

3. 8 øvelser til det indre lår

Øvelser til det indre lår

Lår - et problemområde, især erklæringen gælder for kvinder. Oftere giver den indre del skuffelse, huden her er tyndere, fortaber sin tone og elasticitet, overskydende fedt dannes. Ofte sker dette efter at have tabt sig.

Muskelstruktur

Før du gør øvelserne direkte, skal du overveje, hvilke muskler der hører til den del af interessekrigen. Den indre overflade af lårmusklene er:

• Kort muskel (førende) - deltager i processer for at bringe låret på en måde af fleksion og rotation;
• Stor muskel (førende) - giver let rotation af låret udad;
• Kam muskler - udfører flexion og hofte adduktion, giver rotation;
• Tynde og lange muskler (adductor) - er nødvendige for at give adductorfunktionen af ​​låret, bøjning af underbenet og drej benet udad.

Muskler tilhører torso, reducer benene. Disse muskelgrupper er næsten ikke involveret i at gå, du bliver nødt til at betale en masse opmærksomhed og styrke, hvilket sikrer den smarte og æstetiske skønhed i denne del af benene, muligheden for at tabe sig.

Pumpe regler

Et sæt fysiske øvelser med henblik på at styrke musklerne på lårets indre overflade udføres efter at have fået kendskab til oplysningerne.

Anbefalingerne er i følgende afsnit:

1. Før du starter øvelserne til indersiden af ​​låret, gør en opvarmning. Start træning er mulig efter korrekt opvarmning af musklerne.
2. Efter et sæt øvelser viser sig at strække musklerne.
3. Når du udfører øvelser til det indre lår, skal du passe på muskelsystemet.
4. Et sæt øvelser udføres så korrekt som muligt. Vær ikke distraheret ved ikke at fuldføre øvelserne.
5. Hver 2-3 måneder er forpligtet til at ændre typer af belastning, eliminere vanedannende muskler.
6. Klasser afholdes regelmæssigt.
7. For at opnå vægttab er det nødvendigt ud over træning at observere den korrekte diæt. Det er bedre, hvis kosten er ordineret af en diætist, idet der tages hensyn til kroppens egenskaber, hvilket giver mulighed for hurtigt og effektivt at fjerne uønsket fedt.

Når man observerer enkle regler, vil det være muligt at styrke den pågældende lårs del, så kroppen bliver attraktiv.

Opvarmningsøvelser

Inden sæt øvelser designet til at styrke og stramme lårets muskler, skal du lave foruddannelse i form af opvarmning. Det er enkelt, indeholder to faser. I fem minutter anbefales det at gå på yderkanten af ​​fødderne og nå en hurtig spænding af den krævede muskelgruppe.

Du skal opvarme dine muskler, gå i 3-5 minutter, hæve knæene intensivt og så højt som muligt. Pulsen skal øge lidt, sved kan forekomme. Efter enkle handlinger udfører øvelser til det indre lår.

Det specificerede kompleks får lov til at blive erstattet af et løb i 20 minutter, på grund af hvilket kroppens muskler vil blive opvarmet og fuldt udspændt. Det er muligt at varme op i hoftefladerne ved at dreje bækkenet til højre og venstre (5 gange).

Separat træner anbefaler kardio øvelser (aerobic øvelser) som opvarmning for at forberede øvelser til at stramme og styrke lårmusklerne. Øvelser er effektive og hjælper perfekt til at fjerne overskydende fedt og derved opnå betydeligt vægttab. Det giver ernæring til væv, muskler, på grund af normalisering af blodgennemstrømning. Imidlertid opnås fedtforbrændingseffekten, hvis besættelsen varer mindst 20 minutter. Ved hjælp af kardio øvelser i form af opvarmning er det tilladt at kombinere dem med det vigtigste øvelsesprogram.

Til opvarmning er cardio øvelser ret egnede:

1. Kører på stedet, så vidt tiden går. Det er nødvendigt at flytte dine hænder aktivt (efterligning af løb).
2. Hopper til fødderne skiftevis, hjælper hænder. Gør motion, mens det viser sig at udholde.
3. Hoppe på plads, samtidig med at du hæver dine knæ til siderne. Hopp ledsaget af klappede hænder.
4. Hæv det bøjede venstre ben til højre, prøv at hoppe samtidigt. Udfør til en tilstand med let træthed.
5. Hoppe på stedet, ledsaget af at hæve hænderne op og derefter lande på lidt bøjede knæ. Ben er påkrævet for at sætte skulderbredden fra hinanden.

Øvelser til det indre lår giver dig mulighed for at forberede musklerne til gennemførelse af det primære træningsprogram, der er uundværlige for at tabe sig.

Et sæt øvelser til pumpning af det indre lår

Efter en opvarmning fortsæt direkte til øvelser med det formål at styrke en given muskelgruppe. De mest effektive øvelser, der er egnede til at stramme og styrke musklerne i spørgsmålet, hjælper med at fjerne uønsket fedt fra skinkerne og andre dele af benene:

1. Med dine fødder ruller. Crouch, bøjning benet i en ret vinkel, den anden er strakt. På grund af musklernes besatte position spændt stærkt. Derefter glat, uden pludselige bevægelser, bevæger bækkenområdet parallelt med gulvet. Processen ledsages af en jævn overførsel af legemsvægt fra fod til sekund. Bagsiden forbliver flad, det bøjede knæ bøjes ikke, ellers lægges en stærk belastning på leddet.
2. Effektiv træning - hængende med opdrættesokker. For at gøre dette, spred dine ben bredere, så dine hofter ser ud som en enkelt lige linje. Hold ryggen lige, sænk forsigtigt og stige.
3. Løft dine ben, ligg på din side. Lig på den ene side, hænder under hovedet. Venstre bøjet ben at sætte på gulvet foran ham. At være i den angivne position, løft rytmisk det andet ben, der går til den maksimale amplitud. Så udfør øvelsen på den modsatte side.
4. Liggende at opdrætte - for at reducere benene. Lig på ryggen og hæv dine ben. De forbliver fladt og står vinkelret på kroppen. At være i en travl position, lemmer for at reducere - at opdrætte, forsøger ikke at sænke. For at komplicere øvelsen kan benene krydses.

Øvelser er enkle, men det bedste for hurtig fjernelse af unødvendigt fedt, tone musklerne. Hvis det beskrevne sæt øvelser ikke er egnet, er det muligt at ty til hjælp fra undervisere og vælge et individuelt træningsprogram eller finde videotutorials udført af træner og idrætsudøvere.

Det sidste stadium: stretching

Efter øvelserne er det nødvendigt at strække den del af låret, der er af interesse. Velegnet til at opnå de bedst mulige resultater med hensyn til at tabe sig, fjerne overskydende subkutant fedt, genvinde slankhed, forhindre smerter efter træning begyndte for nylig, hvilket forhindrer muskelødelighed fra vane.

At varme op, sidde på gulvet. Ryggen forbliver lige, kontrolstilling. Bøj benene ved knæene, spred til siderne, fald til gulvet. Feet støder op til hinanden. I den accepterede stilling er det vist at være fem minutter eller indtil starten af ​​en følelse af træthed, gradvist sænkning af knæene til gulvet.

En ny øvelse udføres ved at sætte benene sammen. Hold ryggen lige. Bøj det venstre ben, så hælen vender mod skinkerne. Tag fod med din venstre hånd, prøv at trække op til skinken. I stand til at forblive 5-6 sekunder. Udfør øvelsen til det andet ben.

Det beskrevne sæt øvelser hjælper med at genoprette musklernes tone, fremmer stramning, fjern unødvendigt fedt fra benmusklerne, hvilket er vigtigt for slankekræft.

Vi træner adductors: øvelser til det indre lår

Sundhedsøkologi. Fitness og sport: Lårets indre overflade er et problemområde for mange mennesker, især kvinder. Det indre lårs hud er meget tyndere end det ydre. Tyndheden af ​​huden gør dette område mindre elastisk. Derudover er der mere fedt deponeret i dette område. Fedt og tynd hud fører til det faktum, at lårets indre overflade bliver blabby, begynder at sænke, og bliver ofte ligner brawn. Dette problem bekymrer mange kvinder, selv meget unge.

Lårets indre overflade er et problemområde for mange mennesker, især kvinder. Det indre lårs hud er meget tyndere end det ydre. Tyndheden af ​​huden gør dette område mindre elastisk. Derudover er der mere fedt deponeret i dette område. Fedt og tynd hud fører til det faktum, at lårets indre overflade bliver blabby, begynder at sænke, og bliver ofte ligner brawn. Dette problem bekymrer mange kvinder, selv meget unge.

Hvad skal man gøre Reducer mængden af ​​fedt og styr musklerne i det indre lår.

Tynde repræsentanter for det retfærdige køn, dette område kan også forårsage nød, hvis afstanden mellem hofterne er dannet i bogstavet O. Hvis dette ikke er en skeletfunktion, så er et stort hul norm.

Det er bare, at magert folk har lidt fedt, og denne zone, som allerede nævnt, er et "repository" af fedt. Det vil sige, naturen forsigtigt forlod plads til fedtlaget.

Lidt fedt - meget plads. Dermed kløften.

Hvad skal man gøre for at mindske kløften? For at blive bedre eller prøve at bruge specielle fokuserede øvelser for at øge musklerne på lårets indre overflade.

Svagheden i lårets indre overflade kan fremkalde forekomsten af ​​skader i dette område, som mange amatør- og professionelle atleter står over for.

Stretching disse muskler sker meget ofte og giver en masse ubehag. Smerter i lysken kan permanent banke ud rut og træningsproces.

Hvad skal man gøre For at beskytte de indre lårmuskler mod skader, skal du styrke dem ved hjælp af specielle øvelser til udvikling og stretching. Og glem ikke at lave en 10-minutters opvarmning før nogen sportsaktivitet!

Det indre lårets muskler

Musklerne i det indre lår udgør gruppen af ​​adductor muskler. De førende muskler er fem muskler: kam, tynd, lang leder, kort leder, stor leder. Hovedfunktionen af ​​disse muskler er at drive låret. Du skal blot sætte for at reducere benene. Når vi reducerer ben, arbejder disse muskler. Funktionen fortæller os, hvordan man træner dem. Det er nødvendigt at reducere benene, men med indsats. Øvelser for det indre lår er baseret på dette.

Reduktion af fedt i det indre lår

Mange kvinder er bekymrede over, hvordan man fjerner fedt fra lårets inderside. Den eneste måde at fjerne fedt lokalt, det vil sige kun på et bestemt sted, er fedtsugning. Der er ingen andre måder at tabe lokalt!

Et simpelt eksempel: Højrehåndtagere fra en tidlig alder har deres højre hånd og venstrehænder - deres venstre. Hvis du tror på lokale vægttab, bør den førende hånd, der oplever højere belastninger, være tyndere end den anden. Kig på dine hænder. Kan du ikke se meget forskel? Det er det. Tabe sig i et bestemt område af kroppen er urealistisk.

For at fjerne fedt fra det indre lår, skal du reducere den samlede mængde fedt i kroppen. Det vil sige, spis mindre og flytte mere.

Hvis vægten er normal, er flacciteten af ​​lårets indre overflade ikke forbundet med overskydende fedt, men med svaghed og løshed af adduktorerne. For at eliminere problemet skal du lave specielle øvelser til det indre lår.

Så for at den indre overflade af låret skal ophøre med at være et problemområde, skal du tabe, hvis der er en, og træne adductor muskler.

Øvelser til det indre lår

De foreslåede øvelser anbefales til både kvinder og mænd. Før du lægger adduktorerne op, skal du varme dem op ved at varme op.

1. LIFT-UPDATES TIL LEG POSITION (MAHI)

Machi til det indre lår skal gøres langsomt, med indsats, koncentrere sig om adductors. Hvis det ønskes, kan du bære vægte til benene. Vi tilbyder tre muligheder for øvelsen.

Den første øvelse.

Dette er den mest populære øvelse for lårets indre side. Startposition: Læg på din side, læner eller hviler hovedet på en udstrakt arm; ben, top, bøje ved knæet og sætte sig foran knæet på underbenet. Underbenets sok trækkes over.

Opfyldelse: Løft langsomt og sænk underbenet. Hæv behovet så højt som muligt, og sænk det, sæt det ikke på gulvet. Når du sætter din fod på gulvet, vil du lindre spændinger fra musklerne, og dette vil reducere effektiviteten.

Gør så mange gentagelser, som du har brug for at føle, hvordan adduktørerne "brænder". Hvis du føler en stærk brændende fornemmelse i disse muskler, kan du sænke benet og slappe af og derefter ligge på den anden side og gøre øvelsen til det andet ben.

Den anden øvelse.

For at udføre denne effektive øvelse skal du have en stabil stol. Startposition: Læg på din side, så fødderne står under stolen. Hovedstøttet hånd anbragt på albuen. Fødder, der er placeret på toppen, smider på stolen. Nederste ben - under sædet. Soklen på underbenene trækker over og låses i denne stilling.

Træning: På bekostning af en gang løft langsomt benet til stolens sæde; på tællingen af ​​to - lige så langsomt sænke den til gulvet. Gentagelse af hævning og sænkning af benet bør være indtil da, indtil det fremstår brændende fornemmelse i musklerne på lårets indre overflade. Derefter skal du ligge på den anden side og gøre en øvelse for det andet ben.

Den tredje øvelse.

På virkningerne er det ikke meget forskelligt fra den første øvelse, men denne mulighed er effektiv på sin egen måde. Denne øvelse til indersiden af ​​låret gør det muligt at træne forskellige muskler i benene. Samtidig er det effektivt for mavemusklerne og rygmusklerne siden de er nødt til at opretholde balancen.

Startposition: Læg på din side med hovedet på den udstrakte arm. Løft det øverste ben over gulvet til en højde på ca. 50 cm. Træk begge bens sokker mod dig.

Opfyldelse: På tæller af tider løftes samtidig underbenet og sænkes øvre ben lidt. Det er at reducere benene. På tælleren af ​​to, sænk nederste ben til gulvet og løft det øverste ben. Det er, spred benene. Øvelsen skal ske langsomt og koncentrere sig om følelser i benens muskler og opretholde balance. Lav 30 ben med information, og lig derefter på den anden side og lav yderligere 30 oplysninger.

2. ØVELSE FOR DEN INDRE OVERFLADE AF HIPS "SCISSORS"

Denne tilsyneladende ret simple øvelse er meget effektiv til musklerne på lårets indre overflade. Samtidig udfører vi "saks" samtidig med at vi uddanner mavemusklerne. Vi tilbyder to versioner af denne øvelse.

Træning "Sax": en mulighed.

Startposition: ligge på måtten, hænder sætter under skinkens håndflader på gulvet. Du kan rive skuldrene fra gulvet, med hagen til at nå til brystet og ikke til himlen. Denne mulighed virker for at styrke musklerne i nakken. Men hvis det er svært for dig, læg dit hoved på gulvet.

Løft begge ben omkring 20-30 centimeter over gulvet. Sokker trækker ud.

Opfyldelse: kraftigt (men ikke "løst", men med kraft) til at dele og krydse benene. Benene skal spredes med 20-30 cm. Benene er spændte, hofterne er stærke, maven trækkes tilbage. Lav mindst 20 krydsende ben, slap af i nogle sekunder og gentag igen.

Træning "Sax": valg to.

Startposition: ligge på måtten, hoved på gulvet, arme forlænget langs kroppen. Løft begge ben, så de med kroppen gør et hjørne lidt over 90 grader.

Opfyldelse: Spred dine ben bredt nok, men ikke til følelsen af ​​ubehag i musklerne. Sokker trækker over. Flyt langsomt benene, men luk ikke eller krydse dem, men lad dem være omkring 20 cm afstand. Reducere, opløse osv. Lav 30 informationer fortyndinger, og gå derefter direkte til saksen. Spred benene så bredt som muligt, træk sokkerne ud og langsomt fold og spred benene. Ved blanding for at krydse. Lav 30 detaljer.

3. ØVELSER FOR DEN INTERNE HIP OVERFLADE MED BALLEN

Du har brug for en elastisk gummi gymnastik bold.

Øvelse 1.

Startposition: ligge på måtten, benene bøjede på knæene, fødderne på gulvet. Klem bolden mellem dine knæ. Hænder strækker sig langs kroppen.

Opfyldelse: tryk bolden på bolden en gang og forsøge at klemme den. Hold spændingen i et par sekunder. På tælleren af ​​to, slappe af dine ben. Gentag kompression og afslapning 30 gange.

Øvelse 2

Essensen af ​​denne øvelse: At forsøge at holde bolden mellem benene, mens du gør følgende øvelse, vil vi holde musklerne på lårets indre overflade i konstant spænding. I den næste øvelse vil vi squat.

Startposition: Stå op lige mellem benene lige over knæene, klem gymnastikballen.

Fulfillment: crouch på bekostning af gange, på bekostning af to - tilbage til startposition. Gentag i to sæt på 10-15 gange hver.

4. SAMMENHEDER OG SIDSTE FOR DEN INDEN SIDE AF HIP

Squatting Plié.

Denne hukning er mere effektiv til indersiden af ​​låret, jo bredere benene er fra hinanden. Startposition: Stå op lige, benene er så store som muligt, sokker ser på siderne.

Opfyldelse: Bare sæt dig ned så lavt som muligt, og prøv at komme ned til en linje parallelt med gulvet. I dette tilfælde skal du forestille dig, at ryggen hviler på væggen, det vil sige at du skal kneppe med det mest lige og lige tilbage. På scoret af to at stige. Lav 10-30 squats, dividere dette beløb i to tilgange. Forberedt kan udføre plye squats med håndvægte i deres hænder.

Sideangreb.

Stå lige, hænderne på bæltet. På bekostning af tid til lunge til højre side. Det højre ben er bøjet på knæet. Sørg for, at knæet ikke går ud over tåen på højre ben. Venstre ben er lige, langstrakt. Jo lavere du falder i et lunge, desto mere effektivt vil øvelsen være. Efter at have lavet et lunge, skal du låse ind i et par sekunder og vende tilbage til startpositionen. Lav det samme lunge til venstre. Alt hvad du behøver for at gøre 15-20 angreb i hver retning.

Udøve stor adductor lår muskel

Hippemusklerne er en gruppe af flere lange muskler, der danner lårets indre overflade. Denne gruppe omfatter: tynd muskel, lange, korte og store adduktorer, kammuskel.

fastgørelse

Adductors af låret er knyttet som følger:

• Den tynde muskel begynder på skindbenet og fastgøres til tibia.
• De lange og korte adduktorer begynder på skindbenet og fastgøres til lårbenet.
• Den store adductor muskel, den største i denne gruppe, begynder på pubic og ischial knogler og er knyttet til lårbenet.
• Kammusemelen stammer fra skindbenet og fastgøres til lårbenet.

funktion

Alle musklerne i lårmusklernes mediale (indre) gruppe udfører samme funktion: bringe låret og roterer det udad (supination).

værdi

Låradduktorerne danner lårets indre overflade.

Muskler deltager i bevægelser som at stå op, squats, gå i et squat osv.

øvelser

Sådan styrkes de indre muskler i hofterne

Etagers krop indsamler omhyggeligt alle de overskydende kalorier, gør dem til fedt og aflejringer i områder af kroppen, hvor intet vil forstyrre dem. Sådanne svært tilgængelige steder omfatter lårets indre overflade.

Det er dannet af lårets fem adduktorer: kort adductor, stor adduktor, lang adduktor, tynd og kam.

Ved normale bevægelser er adductor muskler i låret inkluderet i arbejdet, når man går, hælder, klatrer trin, men forbliver altid i hjælperoller, bruger ikke fuldt ud deres energireserver.

Tynd hud på lårets indre overflade med dårlig muskeltoner bliver hurtigt løs, og med alderen bliver den blabby. Særlige skuffelser disse stædige muskler leveres til kvinder.

For at klare problemet kan man kun afvige med overskydende vægt og slippe af med fedtbutikker og udføre specielle isolerede øvelser på lårmusklene. Det er vigtigt at kombinere belastningen på musklerne med deres strækning.

De aflange muskler ser æstetisk glædeligt ud, du skal finde en mellemflade: Siphon ikke musklerne, men giv dem styrke og elasticitet.

Styrketræning for lårmusklene

Godt arbejde ud stædige muskler kan være i gymnastiksalen for ben information. I siddestilling elimineres belastningen på knæleddet, og belastningen på rygsøjlen reduceres. Arbejdsvægt er valgt for at kunne klare 20 gentagelser og mere i en tilgang. De gør 3 tilgange, antallet af gentagelser, samt arbejdsvægten ændres, så belastningen ikke bliver sædvanlig for musklerne.

Træn på simulatoren for at få benene til at stå. Hvis der er problemer med knæ eller ben, så er øvelsen bedre at erstatte. Bringe ben udfører på den nederste blok. En manchet fastgøres til ankelen i arbejdsfoden.

Vælg en arbejdsvægt på en sådan måde, at den kan klare 20 gentagelser. Lav 3 eller 4 sæt. At få benene til at virke smidigt uden pludselige rykker. Små vægte og et stort antal gentagelser kan godt tørre lårets indre overflade.

Arbejde på simulatoren med en hvilken som helst vægt nødvendigvis slutter at strække arbejdsmusklerne.

Træk musklerne og gør dem elastiske enkel og behagelig motion: Sæt på gulvet, spred dine ben så bredt som muligt og langsomt læne sig fremad. Stræk frem til coccyx, ryggen forbliver lige.

Ryg ryg er en vigtig betingelse, da formålet med stretching ikke er at røre gulvet med næsen for enhver pris, især da overstrækning kan strække eller rive ligamentet.

Lårets indre overflade efter belastningen skal forsigtigt strækkes og afslappes.

Hvis musklerne ikke føler belastningen, når de strækker sig, skal benene spredes mere og fortsætte. En variant af strækning på gulvet er øvelsen på stolen.

Sidder på kanten af ​​en stol med en lige ryg, spred dine ben bredt, læn dem fast mod gulvet og læn dig langsomt kroppen fremad. Hænder sammen med kroppen flytter ned.

Hold i et par sekunder i nulstilling og vend tilbage til startposition.

Øvelser med sportsudstyr

Gymnastikbold er perfekt til at arbejde på lårets adductorer. Liggende på gulvet, du skal bøje dine knæ, lidt sprede benene og klemme bolden med dine knæ.

Klemme bolden med dine knæ, du kan mærke, hvordan musklerne strammer og arbejder. Alternativt spænder i et par sekunder og slapper af musklerne, kan du få dem til at arbejde hårdt.

Øvelsen kan varieres: at udføre squats, en række løfteben ligger på gulvet og holde bolden med dine knæ.

I hjemmet kan bolden udskiftes med ethvert passende objekt. For eksempel, en eller flere bøger. Hold 3-4 bøger i et par sekunder, ikke så nemt. Denne øvelse fører ikke til en stigning i muskelvolumen. Når den udføres, bruger den fedt fra lårets indre overflade.

Håndvægte kan bruges som sportsprojektil. Langsom squats med en lige ryg og knæ brede fra hinanden arbejder adductors af låret. Fødderne af et par vender udenfor og øger byrden på de arbejdende muskler. Knæ som fortyndet som muligt.

Lateralangreb med håndvægte hjælper med at genoprette hofterne til skønhed og æstetik i formularen. Fra den stående stilling er det højre ben bøjet på knæet og går til højre, venstre ben er strakt og strakt. Gør op til 15 gentagelser i en tilgang. Antallet af tilgange vælges individuelt.

Alternative angreb til højre og venstre. Du skal forsøge at kneppe dybt, men glem ikke knæets led: Det bøjede knæ på højre ben bør ikke gå ud over sokken.

Dine knæ bør ikke overbelastes! Hvis problemerne med knæene allerede er tilgængelige, vælg derefter andre, lige så effektive, rygende knæøvelser.

Øvelser i den udsatte position

Den mest populære øvelse for at styrke musklerne på lårets indre overflade ligger på gulvet. Læg på højre side, løft benene sammen. Det venstre ben forbliver på toppen og højre ben sænkes alternativt til gulvet og stiger til venstre ben. Udfør 4 sæt med 20-40 gentagelser. Denne øvelse udføres i flere versioner.

En af deres effektive måder at udføre, når de ligger på sin side, benet placeret på toppen, bøjes ved knæet og støt sættes på gulvet. Benet, der ligger under, gør bevægelsen op og ned.

Antallet af gentagelser afhænger af graden af ​​beredskab, gør normalt op til 40 gentagelser i en tilgang. Antallet af tilgange - 3 - 4. Endes med at strække alle involverede muskler.

Nå efter arbejdet varme musklerne i saunaen og slappe af med en massage.

Adductor muskler

Ledende lang muskel Ledende kort muskel

Ledende stor muskel

Ledende muskler og spændingspunkter Venstre: Ledende stor muskel Højre: lange og korte ledende muskler

LÆDERMUSKEL, eller adduktorer, er placeret på lårets indre side og danner her hovedlaget af muskelvæv. De strammer benene til kroppens midterlinie. Folk forvirrer ofte begreberne "addukter" og "bortførere". Forskellen er, at adduktørerne strammer benene, og bortførerne tøer dem fra kroppens midterlinie.

Hvis stresspunkter er til stede i adduktorerne, forekommer der smerter i ljummen og på lårets inderside.

Desuden kan denne smerte forstyrre tilbagetrækning af hofterne, til siderne og rotere dem, hvilket indikerer problemer med ledernes muskler.

Der er andre symptomer: forekomsten af ​​smerter dybt i bækkenområdet, i blæren eller vagina, og undertiden under samleje. Desværre kigger folk ofte efter kilden til disse smerter uden for musklerne og lider derfor i årevis.

Ledende lange og korte muskler forbinder skind og lårben. Spændingspunkter i disse muskler fører til smerter i lysken og i den øverste del af lårets indre side. Spændingspunkter i den øvre del af den lange muskel kan hæmme knæleddets bevægelse. Smerterne intensiveres normalt med stigende aktivitet, såvel som under stående eller bærende belastning.

Den førende store muskel er placeret bag de lange og korte muskler, den strækker sig fra lysken langs hele lårets længde og forbinder ischialbenene med de bageste sider af de to lårben. Spændingspunkter i denne muskel forårsager smerter i lysken og på indersiden af ​​låret, som kan spredes ned til knæet.

Desuden kan alle adductor muskler forårsage alvorlig smerte i skindbenet, vagina, endetarm og blære. Disse smerter er så stærke, at de forveksles med betændelser i bækkenområdet og andre sygdomme i reproduktive organer og blæren.

For at finde adductors og arbejde med dem, skal du først blive fortrolig med, hvad lårbenet trekant er. Sid på gulvet og stræk dine ben foran dig.

Bøj et af benene ved knæet og læg det med sålen til knæleddet af et lige ben (på indersiden). Hvis denne holdning ikke er meget behagelig for dig, kan du gøre det samme på sofaen. Den bøjede ben i dette tilfælde vil være placeret helt i sofaen, og den anden - som om du sidder.

Føl indersiden af ​​låret af det bøjede ben. Til at begynde med, find artiklen af ​​låret med bækkenet. På dette sted er inguinal ligamentet. Den løber fra den ydre ende af pubis til lårbenet.

Den inguinale ligament danner grundlaget for lårbenet trekant, hvor den ydre del er dannet af skræddersyet muskel og den indre del af adductor lang muskel. Den nederste del af trekanten er dannet indefra af ileal muskelvævets væv og udefra af kammuskelens væv.

I denne trekant kan du føle pulsen af ​​lårbenet. Her kan du finde lymfeknuder, som stiger, når immunsystemet bekæmper infektion.

Det er umuligt at fange den resulterende korte muskel, som den ligger under den lange muskel.

Den førende lange muskel er den mest synlige, og derfor er det let at finde og føle med fingrene fra lysken til midten af ​​lårets indre side. Efter at have fundet de hårde bands og spændingspunkter, klik på en muskel på dette sted for at slappe af det.

Men hvis dine fingre ikke effektivt kan fuldføre denne opgave, skal du bruge en tennisbold eller en anden lille hård bold. Generelt er der i det moderne marked mange forskellige enheder, der kan hjælpe os. Grundlaget for succes er regelmæssig træning. Du skal øve til rex wop, indtil du slapper af dine muskler helt.

Du må muligvis gøre denne øvelse flere gange om dagen i et stykke tid, før du lykkes.

For at finde spændingspunkterne i adduktorens store muskel, skal du sidde i den ovenfor beskrevne stilling, ikke så at foden er 25 cm fra en lige ben. Kropspunkter af spændinger og stramme muskler, prøv at slappe af dem.

Den nemmeste måde at slappe af er at sidde på gulvet og strække dine ben fremad. Placer en hård bold under blød spot og lad tyngdekraft gøre noget. Slap af benet og overfør dets vægt til bolden.

Gentag dette flere gange indtil fuldstændig afslapning.

Det er derfor meget vigtigt at gøre stretching.

Stretching: Læg ryggen på gulvet, så skinkerne vender mod væggen (som vist på billedet). Benene skal hæves op ad muren. Langsomt sprede dem adskilt og opretholde denne position i 30-60 sekunder.

Gravity hjælper dig med at strække musklerne på indersiden af ​​låret. Da adduktorens store muskel er placeret og arbejder tæt på biceps femoris, er det vigtigt at strække det også for fuldstændig afslapning.

For at gøre dette skal du bruge hamstringsstrækningsøvelserne.

Hip stretching kompleks og lyske stretching øvelser, video

Denne nemme række strækøvelser til hofter og lyske kan hjælpe med at forebygge og behandle skader og deformiteter i lysken, under ryggen, bækkenet. Se udførelsen af ​​hver øvelse på videoen!

Artikelens indhold:

Stretching lysken området

1. Stå med dine ben langt fra hinanden og dine knæ bøjede.
2. Bøj dit højre knæ mod siden og læn dig til højre.
3. Hold denne position i 10 - 30 sekunder.

Involverede muskler:
Fint.
Stor ledelse.
Kort ledelse.
Lang adduktormuskel.

Se videoen om, hvordan du gør denne øvelse korrekt:

Kompleks stretching hjemme for adductors af låret

Stretning af lårmusklene vil hjælpe med at opretholde hofterne, hvilket er vigtigt for at forebygge skader.

1. Sid på gulvet, spred dine ben så meget som muligt i forskellige retninger og helt rørende gulvet.
2. Hold ryggen lige, bøj ​​frem til dine hofter.
3. Hold i 10-30 sekunder.

Involverede muskler:
Tynd muskel.
Stor ledelse.
Lang leder.

På videoen viser instruktøren hvordan man korrekt udfører denne øvelse fra komplekset:

Stretching lårmusklene

Stretching af musklerne i den ydre hofteforbindelse kan være effektiv i et sæt øvelser, når trænerne trænes.

1. Lig på ryggen på gulvet.
2. Bøj dit højre knæ og skub det på det rettede venstre ben.
3. Brug din venstre hånd til at trække dit højre knæ mod dig.
4. Hold i 10-30 sekunder.

Involverede muskler:
Gennemsnitlig gluteal.
Lille gluteus maximus.

Pæreformet muskel - strækker sig

Den pæreformede muskel kan være meget generende og forårsage symptomer på ischias, herunder smerter i benene. Træning af denne muskel, især i kombination med andre øvelser, vil bevare sin elasticitet og forhindre skader på sciatic nerve.

1. Læg knivene på gulvet.
2. Bøj højre ben og perekinte ankel i venstre ben på højre ben.
3. Flip benet over overlåret.
4. Træk foden tættere på dig for at øge trykket.
5. Træningstid 10-30 sekunder.

Prøv at gøre det samme som vist i videoen nedenfor:

Stretching bøjende muskler

Dette er et effektivt sæt øvelser til begyndere, der kan udføres hjemme, denne strækning bruges som regel til musklerne på lårets forside, herunder rectus femoris.

1. Stå på knæ på et ben. Det andet ben skal være foran med knæet bøjet.
2. Overfør vægten til forsiden af ​​din torso.
3. Stram dine hofter under træning i 10-30 sekunder.

Involverede muskler:
Lige muskel af låret.
Ilio-Psoas muskel.

Gentag for instruktøren:

Stretching de gluteal muskler

Stretende skinker i kombination med andre øvelser kan være en faktor i at reducere symptomerne på ischias.

1. Lig på gulvet på ryggen.
2. Stram det bøjede knæ mod den modsatte skulder.
3. Hold i 10-30 sekunder.

Stor gluteusmuskel.

Ikke svært, men effektiv øvelse:

⇒ Se flere strækøvelser her | En anden strækøvelse til at strække hofterne

En anden variant af øvelsen i strækkekomplekset, der kan udføres hjemme.

1. Stå foran bænken eller højstolen.
2. Læg din fod på overfladen af ​​platformen og bøj den ved knæet og træk den under maven.
3. Læn dig langsomt fremad, hvorved stretchen øges.
4. Udfør 1 sæt på 10-30 sekunder.

Involverede muskler:
Stor skæl.
Lille gluteus maximus.
Gennemsnitlig gluteal.
Pæreformet.

Videoen viser, hvordan du udfører dette fysiske element:

Stretching af ydersiden af ​​låret

1. Stå så, at det ene ben strækkes bag den anden.
2. Gør vippet sidelæns, men uden stærk strækning.
3. Hvil i låret og skub det i modsat retning.
4. Udfør øvelsen i 10-30 sekunder.

Alternativt kan du bruge bordet. Sæt en fod på bordet, stå sidelæns til den og lav maksimal mulig tilt.

Involverede muskler:
Stam bredt fascia lår.
Ilio-tibial spor.
Skræddersyet muskel.

Denne øvelse kan også udføres i en siddestilling.

1. For at udføre denne øvelse i strækningskomplekset for tensoren af ​​lårets brede fascia, i siddende stilling skal du trække knæet over torso.
2. Koncentrere sig om ydersiden og det indre lår. Hvis du føler smerte, er det værd at opholde sig.
3. Hold stillingen i 20-30 sekunder, hvile og gentag 2-3 gange.

Se hvordan man laver stretch hofter:

⇒ Se flere strækøvelser her | Øvelser til at strække ryggen

Et sæt øvelser til hofte muskler.

/ Artikler / Et sæt øvelser til adductor lår musklerEduard Kunduhov

Når du ikke har brug for kirurgi.

Et sæt øvelser til hofte muskler.

Programmet leveres af en instruktør i rehabilitering af fodboldklubben "Alania" (Vladikavkaz) Eduard Kundukhov

Vi er taknemmelige for spilleren af ​​fodboldklubben "Alania" (Vladikavkaz) Danilo Neko for at deltage i optagelsen af ​​dette program.

Advarsel! Dette program er ikke vejledning til handling og er rådgivende. Før du begynder at motionere i fitnesscentret, skal du sørge for at kontakte din læge og rehabilitator personligt.

Komplekset udføres efter opvarmning. Alle øvelser begynder med højre fod.

1-2. Reduktionen af ​​benene i en siddeposition.

Indledende vægt *: Kvinder - 20 kg., Mænd - 25-30 kg.
3 sæt med 15 gentagelser.

3-4. Reduktionen af ​​benene i positionen "halv liggende".

Indledende vægt: kvinder - 20 kg., Mænd - 25-30 kg.
3 sæt med 15 gentagelser.

5-6. Reduktionen af ​​benene efterfulgt af fiksering. Det udføres på et trin (højde) med støtte på en fod.

Indledende vægt: kvinder - 10 kg., Mænd - 15 kg.
8 sæt med 15 gentagelser for hvert ben.

7-8-9. Den samme øvelse, men med den efterfølgende løftning af hofte ved 90 grader og retur benene langs samme bane.

Indledende vægt: kvinder - 10 kg., Mænd - 15 kg.
8 sæt med 15 gentagelser for hvert ben.

10-11-12-13. Reduktionen af ​​benene med rotationen. I den indledende position er sokmen slået ud. Når vi laver en øvelse, drejer vi det indad.

Indledende vægt: kvinder - 20 kg., Mænd - 25 kg.
3 sæt med 15 gentagelser for hvert ben.

14-15-16 Knæ trækker på maksimal amplitude, lateral bevægelse, mod skulderen.

Indledende vægt: kvinder - 20 kg., Mænd - 25 kg.
3 sæt med 15 gentagelser for hvert ben.

17-18-19. Bringer benene til gulvet med fiksering, fra positionen - ligger på maven.

Indledende vægt: kvinder - 20 kg., Mænd - 25 kg.
3 sæt med 15 gentagelser for hvert ben.

20-21-22-23. Den oprindelige position af gulvet hænger tilbage, tilbage til maskinen med en nedre bollard. Medfølgende efterfølgende fixering og fokusering på et ben.

Indledende vægt: kvinder - 10 kg., Mænd - 15 kg.
8 sæt med 15 gentagelser for hvert ben.

24-25. Mahi lige ben.

Indledende vægt: kvinder - 5 kg., Mænd - 10 kg.
3 sæt med 15 gentagelser for hvert ben.

26-27-28. Det samme med den udvidede, udadgående fod.

Indledende vægt: kvinder - 5 kg., Mænd - 10 kg.
3 sæt med 15 gentagelser for hvert ben.

* Den indledende vægt er den mindste vægt muligt i denne øvelse i begyndelsen af ​​lektionen. Efter fem sessioner ændres vægten opad, er individuel og vælges på en sådan måde, at de sidste fem gentagelser i hvert sæt passerer med en mærkbar belastning.

Tilbage til kategori »

Seneste Nyheder om Sportsmedicin

Tanker om at udfylde oplysninger om forbuddet mod brugen af ​​det russiske flag af fans i Olympiadens stand - 2018

Første Moscow State Medical University opkaldt efter I.M. Sechenov, der har mere end tyve års erfaring med at arbejde med sekundære generelle uddannelsesinstitutioner i byen Moskva i organisationen af ​​specialiserede medicinske klasser, har udviklet nye 981

Øvelser til store hofte muskler

et segment af underbenet afgrænset over de inguinale og gluteale folder og nedenunder med en linje trukket 4-6 cm over patellaens øvre kant.

Huden på den indre overflade af B. er tynd og mobil øverst, og den ydre overflade er tæt. Musklerne er omgivet af B.'s fascia, som på sin laterale overflade passerer ind i iliac-tibialkanalen (figur 1).

Fascia, sammen med to fasciale intermuskulære septa, danner tre øseøse og fasciale beholdere - forreste, indre og bageste; de vedlægger de tilsvarende muskelgrupper. Musklerne på den forreste overflade af B. er repræsenteret af skræddersynings- og quadriceps musklerne.

Sidstnævnte består af de indre, ydre og mellemliggende brede og lige muskler af B. Hvis B. drejes udad, bliver inspektion og palpation af adduktormusklerne tilgængelige. B. - kam, kort, lang, stor og tynd (figur 2). Muskulatur af bagsiden B.

repræsenteret af biceps, semitendinosus og semimembranosus (figur 3) Ben extensorens funktion udføres af quadriceps muskelen. B. adduktion - adductor muskler; muskler på en bagside af B. bøje en skinne og udvide en hofte.

Lårbenet er den største lange rørformede knogle af en person. Distinguisher kroppen - diafysen. to artikulære ender - epifyser og apofyser. Lårbenets krop er buet buet forfra og lidt langs længdeaksen. I den øverste tredjedel af lårbenet er store og små spydspidser - stedet for fastgørelse af muskler. Den øvre ende af lårbenet (hals B.

) bøjede i en vinkel til diafysen. Cervico-diaphysial-vinklen er i gennemsnit 126-127 °, dens fald (plovvar) eller stigning (plogvalga) ledsages af statisk-dynamiske forstyrrelser. Lårets hals slutter med et sfærisk hoved.

Den nederste ende af lårbenet er dannet af en intern og ekstern kondyl; på deres sideflader er forhøjelser - epicondyle.

Hej til alle bodybuilding fans! I dagens spørgsmål vil vi beskæftige os med at pumpe op på benene. Vi vil give dig omfattende information om dette emne. Efter at have læst denne artikel vil dine synspunkter om ben træning ændre sig dramatisk.

Du vil lære, hvilke øvelser der er effektive, og som ikke er, hvordan man kan kombinere dem korrekt med hinanden og skabe et ideelt kompleks. Du vil også lære, hvordan ikke engang dybt kendskab til anatomi vil hjælpe dig med at træne dine benmuskler så effektivt som muligt, og hvorfor du skal opdele benstræning i to dele.

Generelt mere til det punkt. Klar til at lære at pumpe op i benene? Så lad os komme i gang.

Det er ikke nemt at pumpe ben op til imponerende mængder, men uden veluddannede ben kan du ikke bygge alt andet. Det afhænger af, hvilken slags ben du har, og hvilken slags arme du har, ryggen, brystet og faktisk nogen muskler i kroppen. Derfor er træ træning en prioritet for enhver tænkelig bodybuilder.

Formålet med denne artikel er at hjælpe jern sports fans til at finde ud af, hvordan man kan pumpe ben på kortest mulig tid og med maksimal effektivitet uden brug af steroider og andre kemikalier. Nøglen til succes er kendskabet til og forståelsen af, hvordan benmusklene fungerer og hvilke øvelser der reagerer bedst.

Lidt kedelig anatomi

Den store fejl er, at mange nybegyndere, og ikke kun overveje quadriceps og lårbiceps som den samme muskel, og at lave nogle knebøjler vil være nok til at opbygge stærke og pumpede ben.

Nej nej nej nej nej! Denne store vildfarelse fører til det faktum, at folk har trænet ben i måneder til ingen nytte, er såret og ser effekten som minimal.

Naturen har givet brystene af lårbenet og quadriceps med helt forskellige trofæer, og derfor bør tilgangen til at træne dem være fundamentalt anderledes.

Vi træner adductors: øvelser til det indre lår

5. april 2012 Indsendt af: admin

Lårets indre overflade er et problemområde for mange mennesker, især kvinder. Det indre lårs hud er meget tyndere end det ydre. Tyndheden af ​​huden gør dette område mindre elastisk.

Derudover er der mere fedt deponeret i dette område. Fedt og tynd hud fører til, at lårets indre overflade bliver blabby, begynder at sakke. og bliver ofte som brawn.

Dette problem bekymrer mange kvinder, selv meget unge.

Hvad skal man gøre Reducer mængden af ​​fedt og styr musklerne i det indre lår.

Tynde repræsentanter for det retfærdige køn, dette område kan også forårsage nød, hvis afstanden mellem hofterne er dannet i bogstavet O. Hvis dette ikke er en skeletfunktion, så er et stort hul norm.

Det er bare, at magert folk har lidt fedt, og denne zone, som allerede nævnt, er et "repository" af fedt. Det vil sige, naturen forsigtigt forlod plads til fedtlaget.

Lidt fedt - meget plads. Dermed kløften.

Hvad skal man gøre for at mindske kløften? For at blive bedre eller prøve at bruge specielle fokuserede øvelser for at øge musklerne på lårets indre overflade.

Svagheden i lårets indre overflade kan fremkalde forekomsten af ​​skader i dette område, som mange amatør- og professionelle atleter står over for.

Stretching disse muskler sker meget ofte og giver en masse ubehag. Smerter i lysken kan permanent banke ud rut og træningsproces.

Hvad skal man gøre For at beskytte de indre lårmuskler mod skader, skal du styrke dem ved hjælp af specielle øvelser til udvikling og stretching. Og glem ikke at lave en 10-minutters opvarmning før nogen sportsaktivitet!

Dette er en ret stor muskelgruppe bestående af individuelle muskler.

Lang adduktormuskel

Muskelen er formet som en trekant. Den begynder fra den forreste overflade af den øvre gren af ​​pubic bone og fra pubic tubercle; der strækker sig nedad, fastgøres den til den midterste tredjedel af lårbenets ru linje. Den lange plejende muskel over bunden af ​​den store adductor og derved dækker en del af denne sidste muskel.

Lang adduktorfunktion

Leder låret, tager del i dets bøjning og rotation udad

Kort adductor muskel

Det begynder på den forreste overflade af den nederste gren af ​​pubicbenet, lateralt til den tynde muskel. Sendt ned og udad, udvider sig lidt, fastgøres til den øvre tredjedel af den mediale læbe af den grove linje af lårbenet.

Muskelens funktion er at bringe og delvist at bøje hoften.

Stor adductor muskel

Det er den største af musklerne, der fører til låret. Det ligger lidt dybere end de lange og korte adductor muskler, udadtil fra den tynde muskel [1]. Det starter med en kraftig kort sene fra den nedre gren af ​​skæbens og skæbens knogleafdeling.

Muskelbundter divergerende fanalignende nedad og udad, fastgjort af en bred senne langs mediallæben af ​​lårbenets ru ledning.

En del af de distale muskelbundter går ind i en tynd sene, der fastgøres til lårbenets mediale epicondyle

Muskelens hovedfunktion - bringe låret. Derudover spiller den en stor rolle som en muskel, som udvider låret eller bækkenet i forhold til låret.

Denne muskelfunktion stiger som hoftebøjningen, da den resulterende muskel afgår bagved fra hofteleddetes tværgående akse, bliver kraftarmen større og dets drejningsmoment sammen stiger markant.

Tværtimod, når hofterne forlænges, falder retningen af ​​den resulterende af denne muskel næsten sammen med hofteledets tværgående akse, hvorved drejningsmomentet i forhold til denne akse nærmer sig nul.

Lårets indre overflade er et af de berygtede "problem" områder på kvindens krop. Grunden til, at det er såkaldt en - det er disse muskler, desværre, virker ikke i hverdagen, derfor, med undtagelse af specielle øvelser til lårets indre overflade, bruger de ikke.

Alt andet på dette sted er især tynd hud. Så bliver det også et yndlingssted for cellulite. Rystning ikke arbejdet lår plus appelsinskal dækker dem kombinere for at give fantastiske indtryk af bare at se dig selv i spejlet.

Hvordan skal man ryste hofter?

Det nemmeste svar er, hvordan man strammer det indre lår. Styrketræning (squats, ruller, benlifter, etc.) her, selvfølgelig føre. Men så ofte kan du se piger med overdrevent pumpede ben, som hvis de plejede at være problematiske, nu blev de bare fede.

Uanset om det er overflod af muskler eller fedt - og sandsynligvis fra begge. Isolerede indvendige lår træning er ikke typisk for vores menneskelige natur.

Efter at have pumpet op musklerne forbliver fedtet ukrænkeligt, og for at slippe af med det kræver det en gammel, som verden, gymnastik til lårets indre overflade med en kardioforspænding.

Denne gruppe af muskler kaldes videnskabeligt "medial", og muskelen vi taler om er inkluderet i denne gruppe og kaldes lårets store adduktormuskulatur.

Adductorerne giver reduktion og fortynding af benene (simulatorer for lårets indre overflade er baseret på dette princip), bøjning i bækkenet, svinger, giver også stabilitet.

Sidstnævnte kvalitet anvendes aktivt i kampsport, da der er et meget vigtigt begreb bæredygtighed og "rodfæstet" rack. I kampsport er denne del af kroppen derfor kun meget veludviklet.

Vi vil demonstrere et fuldt udviklet kompleks for at styrke lårets indre overflade, og alt hvad der kræves af jer er regelmæssig klasse.