Hvordan øge hofterne i bredden og få dem afrundet?

Dermatitis

Mange piger, især teenagere, tænker på hvordan man øger hofterne og giver dem rundhed. Figuren erhverver feminine kurver på grund af omstruktureringen af den hormonelle baggrund i pubertaleperioden og frigivelsen af østrogen i blodet - det kvindelige kønshormon. Hvis pigen hendes hofter ikke virker nok afrundede, kan hun rette den uden at ty til operationer. Det længe ventede resultat kan opnås ved hjælp af strømjusteringer og specialstyrkeøvelser, som er nemme at udføre både hjemme og på professionelle træner i gymnastiksalen.

Den mest effektive øvelse for at opbygge muskler på lårene er squats. Det skal indgå i opvarmningen eller i hovedkomplekset. For at få mere effekt fra øvelsen, skal den udføres med fri vægt. Ved hjælp af lasten (for eksempel håndvægte) kan du træne alle musklerne i skinkerne, ryggen og benene. I denne øvelse skal du sørge for, at dine knæ ikke "går", og dine hæle kommer ikke ud af gulvet. Derefter udføres øvelsen korrekt.

For alvorligt at engagere sig i at bygge muskler på lår og balder, er det tilrådeligt at købe håndvægte: med dem øges øvelsens virkning flere gange. Men gode skaller koster mange penge, og ikke alle har mulighed for at købe et kvalitetsprodukt. I dette tilfælde kan sportsudstyr godt erstatte de 1,5 liters flasker vand. Med dem kan du udføre øvelser i første fase. Derefter kan du øge belastningen til 5-10 liter beholdere.

Dem, der har en sådan mulighed, bør købe en motionscykel. Med det kan du træne alle musklerne i hofter og skinker uden stor indsats. Til dem, der ikke har en simulator, skal du passe på cyklen. Hvis du går hver dag i en halv times gåtur gennem parken, vil effekten ses i løbet af få dage.

Klassisk squat. Næsten alle musklerne i den nederste del af kroppen er involveret i denne øvelse. Dette tillader ikke kun at øge hofterne i bredden, men også for at forbedre kropsholdning, for at fjerne overskydende fedt fra maven og pumpe op pressen.

Startposition - benene sammen, skuldre afsat, armene strakt ud foran dig. ydeevne teknik:

Squat så knæene er i en vinkel på 90 grader, og hofterne er parallelle med gulvet.
Foden må ikke revet af gulvet, ellers kan du miste balance under øvelsen.
Før starten af squat skal du tage en dyb indånding og sidde på udåndningen.

I den indledende fase af træningen anbefales det at udføre 4 sæt 10-15 gange. Som kroppen bliver vant til belastningerne, skal antallet af squats gradvist øges.

Øvelser til opbygning af muskler bør udføres langsomt, uden hast og travlhed. Musklerne skal være så spændte som muligt.

Plie squats. Denne øvelse involverer biceps i lår og gluteal muskler. Plie-squat gør formen mere afrundet og benene slanke.

Startposition: Benene er så brede som muligt, sokker vendt udad, armene foldet i lås foran brystet. Teknik øvelser:

Squat er nødvendig på en sådan måde, at skinkerne ikke falder under knæene; ryggen skal være helt flad og ikke bøjes i nedre ryg.
Når du sidder ned, skal du forblive i denne position i nogle sekunder og derefter vende tilbage til startpositionen.
Udfør øvelsen er nødvendig for 4 sæt 10-12 squats.

Lunges. Træning træner perfekt i hofterne og er forebyggelse af cellulitter.

Startposition: tilbage lige, hånd på bæltet eller på siderne. Algoritme for præstation:

Med den højre fod skal du træde frem og sænke på en sådan måde, at gangfoden danner en vinkel på 90 grader; venstre fod skal også sænkes, men det berører ikke gulvet.
I denne position skal du holde i et par sekunder, og derefter gå tilbage til startpositionen.
Det er nødvendigt at lave 20 angreb på hvert ben.

På samme måde kan du springe baglæns.

Før du begynder at lave øvelserne, skal du lave en opvarmning. Alle vælger det selvstændigt, men øvelserne, arbejdsleddet og alle muskelgrupper bør komme ind i det.

1. Squats med vægt. Startposition: Benene er sat bredt fra hinanden, tæerne vender udad, vægten er fastspændt i de nedre hænder. Squat har brug for 4 tæller så dybt som muligt. Det anbefales at udføre tre sæt på 15 gange.
2. Tryk på hofterne. Startposition: Siddende på en stol, en kugle eller et andet elastisk objekt klæbes mellem knæene. Bolden skal komprimeres for at mærke spændingerne i hofter og skinker. Det anbefalede antal gentagelser - 3 sæt på 30 gange.
3. Brede svingfødder. Startposition: ben fastgjort i en crossover sløjfe, tilbage lige. En fod skal flyttes tilbage til den størst mulige afstand og fastgøres til støttebenet. Så skal du skifte ben til den anden og gentage øvelsen. Det anbefales at udføre tre sæt på 45 gange på hvert ben.

Komplekset med vægte kan kombineres med øvelser designet til at blive udført hjemme.

For hurtigt at øge volumenet af hofterne er ikke nok et gym. Du skal også overvåge din kost: Spis mere proteinfødevarer - mejeriprodukter, kød, fisk, æg. Det er nødvendigt at flytte mere i hverdagen: at gå ovenpå, ikke på elevatoren, for at tage lange gåture til fods.

Hvordan øvelser for at øge hofterne

Det er ingen hemmelighed, at mange piger drømmer om at blive ejere af lige og afrundede lår, fordi en kvindelig figur med sådanne former ser mere attraktiv ud i noget tøj. Nogle gange findes frodige former af natur, men ofte er mængden på dette område ikke nok, og nogle kvinder går til ekstreme foranstaltninger - de øger dette område kirurgisk.

Tynde piger med smalle hofter bør dog ikke fortvivle, fordi hofterne er attraktivt, afhænger kun af tilstedeværelsen af muskelmasse, som kan øges. Det vil sige, at svaret på spørgsmålet om, hvordan man øger hofterne bredt uden operationer, er ret simpelt: ved hjælp af en række særlige øvelser.

Efter en måned med regelmæssige øvelser vil du se resultatet. Overvej nogle øvelser til at pumpe op hofterne, som kan udføres både i gymnastiksalen og i hjemmet.

1. Klassiske squats. Under squats er næsten alle musklerne i de nedre dele af kroppen, pressen og ryggen involveret, og dette vil tillade at pumpe op de gluteal muskler, forbedre kropsholdning, slippe af med overskydende fedt på underlivet og benene:

Vi besætter den oprindelige position - benene sammen, skuldre tilbage, arme strækker sig fremad.
Vi laver et knebøj, så knæet er bøjet i en vinkel på 90 grader, og hofterne er parallelle med gulvet.
Sokker og hæle under et squat kan ikke løsnes fra gulvet, da der er risiko for at tabe balance og falder bare.
Vi følger åndedrættet: Før squat er indåndet, udføres squat sig selv på udåndningen.
Antallet af squats-gentagelser: De første par gange vil det være nok til at lave 3-4 sæt på 10-15, så skal du øge belastningen og bringe til 150-200 squats om dagen.

2. Plie-squats. Biceps af lår og gluteal muskler er aktivt involveret i øvelsen, så det bidrager til udseendet af mere afrundede lår, og gør også benene slankere, som en ballerina. Udførelsesteknikken har også forskel:

Vi besætter den oprindelige position - benene er så brede som muligt, sokkerne vender udad, musklerne i skinkerne er maksimalt spændte, lænken er ikke bøjet.
Hænderne kan trækkes fremad eller låst foran brystet.
Vi udfører et squat på en udånding: ryggen forbliver ens, balder skal ikke falde under knæ.
I det nederste punkt på squat skal du blive i et par sekunder og derefter vende tilbage til startpositionen mens du indånder, næsten knæene strækker sig.
Hver dag vil det være nok at gøre 3-4 tilgange 15-20 gange.

Du kan komplicere øvelsen og tilføje vægt (barbell eller dumbbell i gymnastiksalen, en flaske vand derhjemme).

3. angriber frem og tilbage. Lunges er en fremragende forebyggelse mod cellulite ved at øge blodcirkulationen i lårene:

Tag startpositionen - stå lige op, læg dine hænder på bæltet.
Gå fremad med en fod, mens du sænker kroppen, så fodret på knæet bøjer i en ret vinkel, bør venstreben også bøje så lavt som muligt, men ikke røre gulvet.
Hold dig i den position i nogle sekunder og vend tilbage til startpositionen.
Kør et lige antal gange på den ene og den anden ben (20 gange).

Lunges tilbage udføres på samme måde, kun et skridt med foden gøres baglæns.

4. Lunges til siden. Sideangreb eller sideangreb udføres som følger:

Vi besætter den oprindelige position - ben skulderbredde fra hinanden. Fra denne position tager vi det højre ben til siden, mens det venstre ben støtter kroppen.
Vi trækker det højre ben til højre og bøjer det på knæet, ryggen forbliver flad.
Det er nødvendigt at gå langsomt ned og støtte rygsøjlen og ikke tage hælene ud af gulvet.
Hænder for balance skal trækkes fremad, og låret af et bøjet ben skal være parallelt med gulvet.
Stig forsigtigt til startpositionen og gør det samme med venstre fod.
Det er nødvendigt at gøre det samme antal gange for det ene og det andet ben (2-3 sæt, 20 gange for hvert ben).

5. sving dine fødder

Det er nødvendigt at stå overfor støtten (det kan være en stol eller en væg), forlænge det højre ben til højre og hold det nede i nogle sekunder.
Flyt benet til grænsen til venstre og hold det igen i den position, gør det samme med venstre ben.
Endvidere skal bevægelsen fremskyndes.
En øvelse på 3-4 sæt på 20-25 gange på hvert ben udføres.

6. klemme bolden Denne øvelse kræver en lille gummibold:

Vi indtager startpositionen - du skal sidde på kanten af stolen, ryggen bøjer ikke, bolden er placeret mellem knæene.
Vi begynder at presse bolden i ca. 30 sekunder, så slapper vi af musklerne i hofter og skinker og gentager kompressionen igen.
Du kan udføre øvelsen så mange gange som fysiske evner tillader.

7. Halvbro. I denne øvelse er gluteus maximus muskel belastet, så den regelmæssige gennemførelse bidrager til dannelsen af afrundede skinker og forbedrer benets form:

Vi indtager en startposition - vi lægger os på ryggen (på en gymnastikmåtte), vores ben er bøjet på knæene, fødderne presses tæt på gulvet.
Hænderne kan placeres langs kroppen eller bag hovedet.
Vi rejser sig op i bækkenområdet, mens vi spænder musklerne så meget som muligt.
Når bækkenet hæves, skal scapulaen og foden forblive presset på gulvet.
Så sænker vi bækkenet helt eller lidt før vi når gulvfladen.
Du skal udfylde mindst 30-40 stigninger.

Udover øvelser vil det være nyttigt at overholde korrekt ernæring, herunder en stor mængde proteinfødevarer (magert kød, fisk, æg, skaldyr osv.) Til en hurtigere forøgelse af mængden af magert muskelmasse i lårene.

Hvordan laver hofterne bredere, og taljen allerede: motion

Moden til hvepede tøj tvinge piger, som naturen ikke belønnede med sådanne eksterne data, for at skabe en figur alene ved hjælp af hård træning og kostvaner. Selv forbudt anabolske steroider anvendes væksthormon og andre usikre stoffer. Det er muligt at gøre hofterne bredere end skuldrene inden for en rimelig tid og helt sikkert for helbredet. Det vigtigste - selvdisciplin og streng overholdelse af træningsprocessen.

VIGTIGT AT VIDE! Fortune-telleren Nina: "Penge vil altid være i overflod, hvis du sætter dig under puden." Læs mere >>

Øvelser til at øge bredden af hofterne

En reel stigning i hofternes bredde er kun mulig ved hjælp af hård træning med vægt i gymnastiksalen. For at starte vækstprocesserne er der brug for en alvorlig muskelspænding, som kan opnås ved hjælp af simulatorer, barbells og dumbbells.

Bredden af hofterne er dannet af quadriceps - en af de største i menneskekroppen. Den er placeret på lårets forside og har fire hoveder, som skiller sig ud som uafhængige: lårets rektusmuskulatur, den laterale bredde, den midterste bredde og den mellemliggende bredde.

squats

For at starte vækstmekanismerne i den samlede quadriceps hofte muskel, er den bedste øvelse hængende med en barbell.

Før træning skal du lave forberedende handlinger:

Varm op 15-20 minutter motion cykel eller løbebånd vil være nok til at varme op leddene og musklerne, forberede hjertet til anaerob motion.
Udstrækning. Før hovedbesættelsen vil det ikke være overflødigt at lave en lille strækning af alle de store muskler i kroppen, for at slappe af bevægelsen af leddene i skuldrene. Knæ og hofteforbindelser bør opvarmes med rotationsbevægelser.
Valg af arbejdsvægt. Hvis træningen er den første, er det meget vigtigt at bestemme den vægt, som du planlægger at udføre arbejdsmetoder. For at gøre dette skal du lave 3-4 opvarmningsforsøg, der gradvist øger vægtens vægt til niveauet, indtil det er muligt at udføre 10-12 gentagelser. Dette vil være den korrekte træningsvægt.

Det er vigtigt, at ryggen under squat var flad. Denne regel er meget vanskelig at observere for begyndere, da intuitivt de vil forsøge at lette indsatsen ved at skifte belastningen på ryggen. Og dette er farligt og kan føre til skader. Derfor er der i de første træningssessioner, når der endnu ikke er nogen færdigheder, nødvendigt at bruge en personlig træners service. Eller tag med en person, der har denne oplevelse i gymnastiksalen.

Træningen selv udføres på følgende måde: Barbell er fjernet fra stativerne, et halvt trin er fremført, og hukning udføres i gulvet, dvs. under lårets vandrette linje. Derefter skal du rette op uden en pause på det laveste punkt. Efter 12 gentagelser sættes barbell på racks med hjælp fra en træner eller partner.

Den særlige egenskab ved denne øvelse er, at hvis benene er placeret bredere end skulderniveau, og tæerne vender til siderne, går belastningen til lårets biceps, det vil sige til dets inderside. I dette tilfælde vil den æstetiske virkning ses på balderne, som bliver rounder og fastere. Men bredden af hofterne ændres ubetydeligt. Derfor er det vigtigt, at benene er under skulderniveauet, og sokkerne er "vendende" lige.

Ben forlængelse sidder på simulatoren

Denne type er en isolerende øvelse, der lægger musklerne på lårets forside - quadriceps-brønden. Manglende pres på ryggen og behovet for at opretholde balancen tillader kvinder med forskellige skader og sygdomme i hofteforbindelsen eller tilbage til træning. Simulatoren har et sæde med ryglæn for at støtte ryggen. Det har også en defineret målbane, som reducerer risikoen for skade som følge af tab af kontrol eller vægttab.

Øvelsen udføres i 4-5 sæt 10-14 gentagelser i hver. Hvil mellem dem skal være 1,5-2 minutter.

For en pige, der har et lavt niveau af fitness eller slet ikke har det i starten af træning med vægte, vil kun squats være tilstrækkelige.

Lårmusklerne genvinder efter meget lang tid - 5-7 dage. Derfor skal squats ikke udføres mere end 1 gang om ugen. Ellers vil der ikke være nogen fremskridt i muskelvæksten.

3-4 uger efter starten af træningssessionerne kan du forbinde benforlængelser mens du sidder på simulatoren. Dette bør være den første øvelse. Således vil det være muligt at skabe en foreløbig træthed i lårmusklene før tunge squats, som desuden vil indlæse det ønskede område.

Talje reduktion

I modsætning til at øge bredden af hofterne, kan talreduktion opnås derhjemme.

Til dette er det nødvendigt at udføre arbejde i 3 retninger på én gang:

ændring i kost
motion træning
ændring af kost

En yderligere stimulering af fedtprocessen i abdominalområdet vil være en stigning i den samlede fysiske aktivitet.

øvelser

Lokal fedtforbrænding eksisterer ikke, og det er umuligt at fjerne fedt i taljen og efterlade det i lårene. Derfor vil træningsprocessen sigte mod at øge kroppens samlede energiforbrug og ikke kun for at udføre øvelser til pressen.

I praksis bør sådanne klasser se sådan ud:

Opvarmning - 10 minutter.
Kører - 10-15 minutter.
Stretching - 5 minutter.
Øvelser på pressen - 20-25 minutter.

For effektivt at uddanne abdominale muskler vil det være nok at udføre 3 øvelser: hæve benene fra en udsat position, hæve brystet til knæ og vandret stang.

Hæv benene fra en udsat position

Populær og mest effektiv øvelse for at udarbejde bunden af pressen. Du skal ligge på gulvet og lægge dine hænder langs kroppen, læg dine ben op til stillingen "vinkelret på kroppen", og sænk derefter langsomt den til starten. Antallet gentagelser er mindst 80% af maksimumet i 3-4 tilgange. Bryd mellem sæt - 1 -1, 3 minutter.

Begyndere skal gøre denne øvelse med deres ben bøjet på knæ, for ikke at strække de stadig løs muskler.

Brystløft til knæene

Effektiv træning til at udarbejde pressens øverste del. Udført fra en udsat position. Benene skal være gemt under en bænk, sofa eller stol, bøj dem i knæene, hænderne låses på bagsiden af hovedet. Det er nødvendigt at løfte den øverste del af kroppen hurtigt, før du berører knæet på brystet. Efter det langsomt ned og gentag højden.

Antallet af gange afhænger af pigernes niveau, men ikke mindre end 80% af det maksimale. Antallet af tilgange - 3-4. Pause mellem sæt er 1 -1, 3 minutter, til hvile mellem øvelser - 2-3 minutter.

Udøve perfekt belastning alle dele af abdominals og hjælper med at slippe ikke kun af det subkutane fedt, men også af fedtet foring de indre organer. Det er nødvendigt at ligge på gulvet med forsiden nedad, om at gå til albuer og tæer, løfte kroppen og holde den i denne position i den maksimale tid. Derefter skal 1,5-2 minutter hvile og gentage udførelsen af den vandrette bjælke.

Det er mere effektivt at udføre denne type i slutningen af pressens træning og skifte det med "Vacuum" øvelsen. Det giver dig mulighed for hurtigt at gøre taljen tyndere. Dette resultat opnås ikke så meget ved at reducere fedt som ved at øge styrken af de dybe muskler, der holder de indre organer. Du skal sidde på en stol, læne lidt frem, trække vejret og maksimalt trække maven ind i dig selv. Hold den i denne position i 15-20 sekunder. Efter hvile i 30-40 sekunder, skal gentages.

For at reducere bredden af taljen anbefales det ikke at udføre forskellige øvelser på de laterale abdominale muskler. En lille nedgang i fedt i dette område kompenseres af en stigning i volumenet af laterale muskler selv, og derfor vil taljen visuelt forblive den samme eller endog øge.

Ændring af strømtilstand

Bredden af taljen afhænger af mængden af maven. Derfor bør en ændring i kost rettes mod den maksimale reduktion af en enkelt portion mad.

Antallet af fødevarer, en pige spiser 3 gange om dagen, skal opdeles i 8 små portioner. Du skal spise mad hver 1.5-2 time med jævne mellemrum hele dagen.

diæt

At gøre taljen smal er ganske svært, hvis der er en genetisk disposition for overvægt eller andre funktioner i kroppen, der forstyrrer at have en smuk figur. Ændring af kosten i sådanne tilfælde bør ikke kun sigte mod at reducere det samlede kalorieindhold, men også til det korrekte udvalg af produkter. Har brug for mad, som hurtigt absorberes og ikke forårsager en kraftig stigning i blodsukkerniveauet.

Liste over lette fødevarer, der ikke provokerer fedme:

Kogt æg.
Usøtet kaseost.
Kogt fisk.
Protein ryster.
Kogt korn (ris, boghvede).

Søde drikkevarer, chokolade og melprodukter bør udelukkes fuldstændigt fra kosten. Undtagelse: i en halv time før kraftig træning af ben kan du spise en lille chokoladebar. Der vil ikke være nogen skade herfra, da al energi fra sødheden vil blive forbrugt under øvelsen med barbell.

At gøre hofterne bredere end skuldre vil hjælpe forskellige sportslige kosttilskud. Især deres brug er vigtigt for piger, der ikke har tid til at lave mad i morgen om dagen.

Whey protein - hjælper med at genopbygge kroppens udbud af essentielle aminosyrer. Det er et byggemateriale til muskler, herunder hofterne. Tag 1 portion (50 g) flere gange om dagen.
Kreatin - giver ekstra energi under træning, øger intensiteten, aktiverer fedtprocessen.
L-carnitin er et meget effektivt supplement til vægttab. Mangel på energi under træning genopfyldes ved at opdele fedtsyrer. Den optimale dosis for kvinder er 1-2 g pr. Dag.

Opgaven med at øge bredden af hofterne med et samtidig fald i taljen er meget vanskeligt. Dette er et fint smykkearbejde på dig selv, når træningsprocessen skal afbalanceres mellem muskelforøgelse og fedtreduktion. Men den hårdtarbejdende og tålmodige afventer en belønning i form af en smuk aspenfigur, som nu er så populær blandt unge piger. I en uge opnås resultatet ikke. Minimumsperioden med hensyn til overholdelse af en streng kost og motion regime er 4-6 måneder.

Top tips om hvordan man øger hofterne og balderne

For de fleste kvinder og piger er spørgsmålet om at få en sexet tonet krop relevant.

Ønsket om at have mundvande balder er ikke nyt for nogen, men andre dele af kroppen, såsom hofterne, er mindre populære i denne henseende.

Nemlig brede forførende hofter.

Og virkelig, hvor mange er stolte af bredden af deres hofter? Derfor, ejere af volumetriske lår, kan du ikke blive overrasket, du har noget at glæde dig over.

Ikke mere skam og lidelse, fordi du ikke kan komme ind i disse jeans.

Hvorfor er det godt at have store hofter

Der er flere fordele ved brede hofter.

Curvy er fristende.

Bred lår betyder sædvanligvis brede hofter, og enhver der siger, at Marilyn Monroe's form ikke er sexet, er den løgner.

Hvis du stadig gemmer dine former på grund af selvtillid, så stop med at gøre det nu! Bær stramt tøj; alle vil sætte pris på det.

Store hofter = store skinker

Naturligvis ser de voluminøse skinker mere forførende end smalle. I dag bruger kvinder mere tid i gymnastiksalen, forsøger at pumpe op balderne og gøre røvrøven og gøre hundredvis af knebøjer til dette.

Plus, kvinder med store hofter er meget sundere og stærkere.

Nedre torso vil være stærk

Benmusklerne er de største i hele kroppen, og alt takket være lårene.

Jo mere muskel, jo hurtigere metabolisme og fedt tab opstår bedre.

Og hvem ønsker ikke at løbe køligt, squat, træne med store vægte?

Og det er kun en lille del af fordelene ved store hofter!

Mindre risiko for hjertesygdomme

Det er derfor: at slippe af med fedt, der ophobes omkring hofterne og skinkerne, er meget mere kompliceret end det, der er deponeret i bukhulen, men det er bedre end at have en bulende mave (dette er konklusionen hos Oxford-forskere).

Med tilstedeværelsen af overskydende fedt i abdominalområdet øger risikoen for diabetes og hjertesygdom.

Blodsukkerniveauet falder

Det viste også, at kvinder med store hofter har bedre blodgennemstrømning, lavt kolesteroltal og bedre hormoner, som reducerer sukker.

Mindre smerte i alderdommen

Forskere fra Iowa har opdaget, at stærke lårmuskler vil hjælpe kvinder med at undgå knæsmerter i fremtiden.

Unik stil

Det er ligegyldigt, om du er miniature, høj eller mellemhøj, brede hofter betyder vanskeligheder med at vælge det enkleste tøj, så antallet af sømstressen er valgt i din telefonbog.

Som følge heraf har du ikke andet valg end at skille sig ud fra mængden.

Du har et godt firma

Hvad har løbere, klatrere, surfere, snowboardere til fælles? Store muskuløse hofter. De har brug for dem til at overvinde alle forhindringer og vinde medaljer.

Så du bør være stolt af dine hofter.

Store hofter - stærk muskuløs korset

Ligegyldigt hvor bredt dine hofter er. Sterke hofter betyder et stærkt muskulært korset, og dette sikrer en sund rygsøjle og mindre risiko for rygsmerter.

Stamina på dansegulvet

Tag for eksempel Beyoncé, så hende dans? Dette skyldes dels hendes flotte hofter.

Så længe dine venner er opbrugt efter et par timers dans, er alt lige begyndt, fordi stærke hofter er mere positionerede til natdans.

Din telefon er sikker

Din telefon vil have en blød landing, hvis den ved et uheld falder i et så pikant øjeblik.

Ja, fordelen er ganske kontroversiel, men mange bruger os selv, mens der er toiletter på toilettet, og ofte redder vores knæ ikke telefonen fra at falde (især hvis der er et hul mellem hofterne).

Ligesom til brede hofter!

Mager hofter og mager ben er misundelse af mange kvinder.

Manglende muskelmasse ser ikke altid godt ud og kan udgøre en trussel mod helbredet.

Du kan endda være genstand for latterliggørelse og mobning, hvilket i høj grad vil påvirke selvværd.

Hvis du ikke er i stand til at gå i vægt på visse steder, kan du forsøge at øge muskelmassen i hofter og ben.

Hvordan man laver hofterne bredere

Vores krop bliver større, når vi bruger flere kalorier end vi brænder. For at øge vægten bør øge mængden af kalorier forbruges med 250-500.

Det er imidlertid ikke op til dig at bestemme, hvor mængderne vil stige.

Hvis du skiller mellem den midterste del af kroppen eller øvre, og ben og lår er tynde, vil der med en stigning i vægtforhold forblive.

Det handler kun om kalorier

Kalorier er brændstof til kroppen og energi til at udføre funktioner som blodcirkulation, åndedræt, samt al muskelaktivitet.

Hver gang med forbruget af flere kalorier end kroppen forbrænder for at få "brændstof", bliver overskuddet opbevaret i fedtceller, hvilket fører til deres vækst.

Overdreven forbrug af enhver mad fører til en stigning i fedt i hofterne. Ekstra 3500 kalorier svarer stort set til 0,5 kg fedt. Denne proces varer normalt i uger eller måneder, hvis du kontinuerligt bruger mere kalorier end din kropsbehov.

I de fleste tilfælde, efter en alder af 8 år, opbygger pigers krop fedt mere aktivt end kropslegemet.

I ungdommen er fedtceller hos piger næsten fordoblet sammenlignet med drenge.

Det meste af fedtet opbevares i hofterne, skinkerne.

Hvis du endnu ikke har nået puberteten, bør du ikke gøre noget for at øge vægten; dette er mest sandsynligt at forekomme naturligt på grund af hormonelle forandringer i kroppen.

For at udvide hofterne skal du spise

Prøv at spise sunde fødevarer, men i større portioner end du er vant til. At opbygge muskler kræver meget energi. Skal spise oftere end standarden 3 gange om dagen.

Bodybuilders anbefaler at spise 5 gange om dagen og øge portioner.

Gå ikke til ekstremer, men prøv at komme ud af komfortzonen, så dine muskler får den mad, de har brug for.

Bestræbe dig på at forbruge flere kalorier end du bruger.

Daglige kalorieomkostninger kan beregnes ved hjælp af en online-regnemaskine, der tager højde for dine mængder, alder og aktivitetsniveau.

Baseret på resultaterne, tilsættes 250-500 kalorier til din kost. Du kan også konsultere en ernæringsekspert om antallet af kalorier, du har brug for.

Brug ikke junkfood som kilde til ekstra kalorier. Dette er en fejl hos mange, da de mener, at kalorier kun er indeholdt i sådanne fødevarer.

Kalorier skal komme fra sunde fødevarer såsom stivelsesholdige grøntsager (majs, søde kartofler), frugter, hele korn, mejeriprodukter, umættede fedtstoffer og protein.

F.eks. Tilsæt 2 spsk valnødder til grød til morgenmad.

Den anden morgenmad kan bestå af 2 skiver fuldkornsbrød med 2 spsk jordnøddesmør og bananpuré.

Med hvert måltid kan du tilføje ekstra kalorier.

Til frokost kan du i tillæg til dessert spise yoghurt uden fyldstoffer, og til middag skal du drikke et glas mælk med lædttab.

Calcium indeholdt i mejeriprodukter, fastholder knoglestyrke og kropsvækst generelt.

Produkter til brede hofter

Enhver, der ønsker at se fremskridt i væksten af hofter og balder skal spise så meget protein som muligt. Den mest populære misforståelse, at protein ryster eller proteinindtag er kun til bodybuildere.

Dette er langt fra sandheden. Hver menneskekrop på planeten har brug for proteinrig mad for at holde den sund. Faktisk, om du træner eller ej, under alle omstændigheder vil en forøgelse af mængden af protein i din kost være gavnlig.

Hvis du træner for at øge balderne og lårene, så skal proteinindtag øges, da det er et byggemateriale til muskler.

Jeg anbefaler at bruge protein med hvert måltid, helst omkring 15-30 gram ad gangen. Du kan også drikke en protein shake efter træning eller under et måltid.

Nedenfor er de bedste kvalitet proteinkilder.

Lægevækstprotein

Bælgplanter (bønner, kikærter);
Cottage cheese;
æg;
Magert oksekød;
Magert kødfisk
Proteinpulver;
laks;
Skinless kyllingebryst
Soja nødder;
bøf;
tilapia;
tun;
kalkun;
Sandwich med grøntsager;
Enhver fisk (ikke stegt).

kulhydrater

Brun ris;
brød;
couscous;
Lavt sukker grød;
Havregryn;
quinoa;
søde kartofler;
cookies;
100% fuldkornsbrød.

Fedtstoffer gør dig ikke fedt! På trods af denne forældede tro (som forresten, nogle stadig holder sig til), gør fedt ikke dig fedt, medmindre produktet indeholder en heste dosis kalorier.

Overdreven kalorier og junkfood - det er det, der fører til fedme.

Der er sunde kilder til fedt, der vil hjælpe dig med at tabe sig eller forbedre din kropsform. De er:

Mandelolie;
Ekstra jomfru olivenolie;
Fiskeolie;
Nødder (mandler, cashewnødder osv.);
Jordnøddesmør (helst en, der indeholder jordnødder; undgå sukkerholdige olier og hydrogenerede olier, der er sundhedsskadelige).

grøntsager

Grøntsager indeholder en masse næringsstoffer, antioxidanter og andre fordele, der er nødvendige for ryggenes vækst. Følgende produkter kan forbruges i enhver mængde uden frygt for at vinde for meget:

broccoli;
Mørkegrønne grøntsager;
kål;
spinat;
Tomater.

Senere begynder at erstatte, tilføje eller blande disse sunde produkter for at vokse dine skinker.

Protein vil medvirke til at gå i vægt

Når man går i vægt, er det bedst at fokusere på muskelvækst, ikke fedt. For muskel vækst bør øge antallet af forbrugte kalorier, og glem ikke træning.

Hvis du spiser 0,55 gram protein pr. 0,5 kg af din egen vægt hver dag, vil din krop komme sig hurtigt efter træning, og dine muskler vokser.

I den daglige kost kan du tilføje et protein shake, især hvis du har en øget beskæftigelse i løbet af dagen.

Forøgelse af antallet af kalorier, sørg for, at nogle af dem kommer fra fødevarer, der er rige på protein.

For eksempel, under morgenmaden, udskift smørret med nødpasta (2 spsk - 7 gram protein); Spis grød ikke i vand, men i mælk, hvorved der tilsættes endnu 8 gram protein til kosten. Tilsæt ½ kop stegt hvidt kyllingekød til salat (20 gram protein); 100 gram hakket kalkun i en marinara sauce eller grøntsagssuppe (22 gram protein).

Som snack kan du bruge fedtfattig ost, græsk yoghurt eller hårdkogte æg.

Træn dine hofter og lår

Styrketræning hjælper hver pige med at bygge muskler, ben og hofter bliver stærke og elastiske. Takket være en sådan træning vil du bygge muskler, og din underkrop vil vokse i volumen.

Du kan 2-3 gange om ugen (helst ikke i træk) for kun at træne benene og hofterne. For at opnå de bedste resultater skal du øve 3-4 gange om ugen.

Hvis du er ny til styrketræning, start med et sæt 10-14 øvelser med egen vægt, som lunges, gå på bakken og squats. Efter en uge eller to omfatter vægte i form af skiver og håndvægte.

Over tid øger vægten.

Når du skrider frem, kan du begynde at lave squats på et ben, "æsel strejker", skinkebro, trækkraft.

Efter 8-10 reps kan du øge vægten for at maksimere muskelvæksten.

Selvom dit mål er at vokse musklerne i dine ben og lår, skal du ikke glemme at træne din øvre torso og gøre cardio.

Medtag øvelser på brystet, arme, skuldre og ryg.

Som cardio kan bruge løb, cykling, rask gang i 20-30 minutter for at bevare sundheden for de respiratoriske og det kardiovaskulære system.

Overvinde vanskeligheder med at opnå muskelmasse

Der er typer af former, der ikke er genetisk gearet til stigende mængder. I dette tilfælde er det vigtigt at forstå, at en stigning i kalorier i kosten vil hjælpe med at aktivere processen med muskelvækst.

For at forbedre ydeevnen i gymnastiksalen skal du bruge proteinholdige fødevarer efter træning. En halv høne, en kalkunsandwich eller protein shake gør dig god.

Sørg for at få nok søvn og drikke nok vand til at have en sund krop og opbygge muskler. I ungdommen kræver kroppen 8-10 timers søvn om dagen.

I mere moden alder reduceres det nødvendige antal søvntyper til 6-8.

De bedste øvelser til brede hofter

Lad være med at være doven under træningen, fordi muskelvækst kun opstår, når du er den maksimale belastnings muskler. Under belastning brydes muskelfibre, så genoprettes og bliver stærkere og større;
Hvis du ikke øger belastningen, så vil denne proces ikke forekomme. Dine muskler reagerer kun på motion, når du føler en brændende fornemmelse. Hvis du ansætter ansvarligt på træning, vil resultatet ikke vare lang tid;
Brug tilstrækkelig belastning. Begyndere kan træne med deres egen vægt. Hvis det bliver nemt, så kan du bruge håndvægte eller en barbell. Vægt skal være sådan, at det er nok til 10-15 gentagelser;
Sørg for at kunne skelne, når du er ved grænsen for skade, og når kroppen allerede er i grænsen for udholdenhed. Hvis du er nybegynder, bør du rådføre dig med en personlig træner for at lære mere om dine fysiske evner, inden du begynder at udøve;
Følg altid den rigtige øvelsesteknik. Hvis teknikken er forkert, får du ikke det ønskede resultat, og der er risiko for skade. Hvis du ikke er sikker på øvelsens teknik, så kig på træningsvideoerne eller kontakt med træneren;
Husk at du har en brændende fornemmelse i hofterne. Hvis du føler det på et andet sted, så gør du højst sandsynligt øvelsen forkert og dermed beskadiger dine muskler eller ledd;
Brug ikke for meget vægt. Hvis håndvægte er for tungt for dig, og du ikke kan fuldføre øvelsen, skal du tabe dig;
Over tid øges antallet af gentagelser og arbejdsvægt. Hver uge bliver dine muskler større og stærkere. Til lårene, der er øget i volumen, skal hver 2. uge for at øge belastningen.

Mere om ernæring til brede hofter

Efter at have lavet de enorme øvelser, vi har foreslået, er dine hofter og skinker klar til at vokse.

I gluteus og tilstødende muskler er mikrobrud dannet, og nu er musklerne i genoprettelsesmodus.

Nu har dine muskler brug for den rigtige mængde kalorier og protein. Du har brug for de rigtige proportioner af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater for at fremkalde maksimal muskelvækst.

Det giver ikke mening at svede i gymnastiksalen uden at spise ordentligt.

Hvis du allerede ved, hvordan man tæller kalorier, så er du på rette spor.

Dem, der ikke ved, hvordan man ikke bekymrer sig, er alt, hvad der er brug for, grundlæggende oplysninger om makroelementer.

Jeg formoder, at de fleste af dem, der læser denne artikel, kun spiser for at opretholde vægten.

Hvis jeg har ret, så skal du gennemgå din dårlige ernæring.

Da træning forbrænder kalorier, spiser du lidt mere, fordi appetitten vokser i overensstemmelse med kroppens behov.

Det er tid til at begynde at indtage 100-150 flere kalorier.

De, der ønsker at gå op i vægt, kan spise endnu mere. Og dem, der ønsker at give form til balderne og tabe sig, skal spise lidt mindre.

Bare rolig. Din krop selv vil signalere sult, din opgave er at fodre den med de rigtige fødevarer.

resultater

Hvor hurtigt vil synlige fremskridt vises

Så snart du begynder at følge alle reglerne, vil resultaterne blive bemærkelsesværdige næsten umiddelbart.

I den første uge vil du se en generel stigning i vægt og en stigning i hoftevolumenet.

Vær ikke bange for, da de fleste kvinder ikke ser sexede skinker og perfekte hofter, men overvægtige. Bare vær tålmodig, snart vil alt være.

Det tager endnu et par uger, og du vil se endnu mere volumetriske hofter og endnu større vægtforøgelse.

Stadig ikke en perfekt skød og hofter. Ikke panik! Alt det bedste at komme.

På dette stadium vil du træne 3 gange om ugen plus cardio, og du vil se betydelige forbedringer.

4 ugers træning og resultatet bliver endnu mere mærkbart, og træning vil være en fornøjelse.

En måned passerer, og du vil være glad for at se dine perfekte hofter og sexede skinker. Fortsæt med at træne og forbedre din formular.

Style Secrets

Populære publikationer

Seneste kommentarer

Tatyana Biryukova (Tereshko) 3. december, 10:16 Nå, hvis dette er dit bevis, så er det svært at bevise dem. Jeg kommer ikke til at bøje mit hoved før lort alene p. Tøj fra de sidste Romanovs: Hvilke kvinder i den kongelige familie havde
Tatyana Biryukova (Tereshko) 3. december, 10:11 Sovjetfolkene havde intet i landet "ligesom sådan" - alt blev tjent af dem, lige fordelt ifølge. Tøj til de sidste romersker: hvad kvinder i den kongelige familie havde
Tatyana 3 december 10:11 Der er noget at notere på Moderigtige bluser, hvor du vil være luksuriøst og raffineret: 5 friske trends i 2019

Giv lydstyrken: hvordan man løser de smalle hofter og fladt røv

Uanset hvad der inspirerede os med nye standarder for skønhed, siger de, den slankere (læse, vredere og mager) kvinde, jo mere attraktiv er hun. Repræsentanterne for det stærkere køn, som instinktivt skønner os ved størrelsen af det femte punkt, de frodige hofter og det smalle talje, vil være uenige med dette: Jo større de er, jo mere sunde kan afkomene være fra foreningen af to modsætninger.

Hvad skal der gøres for de unge damer, som naturen ikke har udrustet med typisk kvindelig rigdom og tvunget til at være tilfreds med smalle hofter og fladskat? Tag situationen i egne hænder og forsøg at rette op på det. Nu vil vi fortælle hvad vi skal fokusere på.

Først skal du være opmærksom på din kost, hvad den består af. Lad os foretage en reservation med det samme: Vi kan ikke radikalt rette det, der er givet til os naturligvis (vi taler om formen af bækkenets ben), men det er helt muligt at give smukke skitser til det, der ligger under taljeniveauet. Vores opgave er omfordeling af fedt og muskelvæv til fordel for sidstnævnte. Det er musklerne, der hjælper os med at få de ønskede mængder af balder og lår, så de har brug for den rigtige mængde protein. Selvfølgelig kan fysisk træning ikke gøre det, men revisionen af ernæring vil kun hurtigt bringe os tættere på det ønskede resultat. Den gode nyhed er, at du nu kan stoppe med at sidde på hårde kostvaner og konstant tælle kalorier: Problemområder med sådanne metoder kan blive endnu mere problematiske.

Den måde, hvorpå dine allierede vil være kyllingebryst og shin, fisk og skaldyr, creme fraiche, ost, fløde, mælk, kageost, ærter, nødder og frø og den nødvendige mængde drikkevand om dagen (2 liter) - uden det overalt. For at opnå maksimale resultater skal du arrangere en snack med sunde fødevarer 30-40 minutter før en træning og gentag den straks efter træning.

Hvad i vores tilfælde kan indgå i begrebet sidstnævnte? Med uudgivne hofter og skinker er det bedre at opgive træning i sportsklubber og praktisere lavintensitetsklasser, men forskelligt i deres varighed. Smalle damer bør vælge gymnastiksalen eller byrderne i deres hjem, og træningscyklussen kan kun tage en halv time. De mest effektive øvelser til dig er alle former for squats (du kan starte med squats, gradvist øge amplituden), "walking" på gulvet på skinkerne, først fremad og derefter baglæns, bevæger dine ben til siden, svingende, direkte og tilbagevendende angreb mv.

Den mest elementære er at øve 3-4 angreb af angreb, squats og gynger og gentage hver øvelse 6-8 gange på hver lem.

Uanset hvilket kompleks af aktiviteter du vælger, se din kropsholdning: din ryg skal altid forblive lige. En anden obligatorisk ting strækker sig, hvilket er nødvendigt for at afslutte træningen. Hvis taljen er din stolthed, hold den i god stand ved at udøve med pressen og bøje: En tynd lejr sammen med frodige hofter og pumpede skinker ser fantastisk ud!

Træn dig selv regelmæssigt, og i din fritid fører en aktiv livsstil. Roller, danser, ski, svømning, yoga vil kun bringe dig tættere på drømmetallet.

Korrekt udvalgte tøj er en anden mulighed for at tilføje point til dets attraktivitet ved at sælge problemområder. Derudover er det den hurtigste måde at visuelt tilføje lydstyrke på, hvor det er nødvendigt. Vær opmærksom på de trapeziske nederdele, tulipjoler, plisseret, flared stil. Det vil være fint, hvis modellen du kan lide, har sidelommer eller vandrette sømme, draperier og et "strimmel" -tryk på skinkerområdet. Den ideelle kjole er, hvad der er anderledes med en monteret silhuet, fuld nederdel og ingen ærmer.

Stramme bukser er ikke din sag, men fladede modeller fra hofte, ridebukser vil se godt ud på en drengagtig figur. En elsker af jeans viser stilarter, der vil gøre hendes bund mere voluminøs: med lommer i lommer, lys eller bleget i lårene og skinkerne, appliqués, broderi, palæer på paven. Som en top er det bedre at opgive de volumetriske og korte jakker, trøjer, cardigans, toppe, skjorter, som kun øger kontrasten mellem brede skuldre og smalle hofter.

En anden hurtig foranstaltning til at give skinkerne afrundede former er korrigerende shorts, smeltende med silikoneindsatser, trusser med kabelbaseret skumpolyurethan, der handler om push-up-princippet.

Et radikalt tiltag, der garanterer de ønskede mængder - plastikkirurgi for at indføre implantater i skælområdet... Men er det værd at gå under kirurgens kniv i drømmen om en brasiliansk røv, hvis naturen skabte dig sådan, og der er mere gunstige måder at rette op på de tilgængelige data? Desuden argumenterer smagene ikke.

Ligesom vores hjemmeside? Tilmeld dig eller abonner (meddelelser om nye emner vil blive sendt til mailen) på vores kanal i MirTesen!

Hvordan hofter øges i bredden

Kvinder med en slank bygge drøm om mere afrundede lår. For at udvide dem er det nødvendigt at pumpe musklerne i skinkerne og hofterne. For at gøre dette, anbefales det at lave specielle øvelser i hjemmet.

Øvelser til at øge hofterne

Hvordan man øger hofterne i bredden, vil de følgende øvelser udløse. De vil bidrage til at opbygge muskelmasse, hvis de udføres tre gange om ugen. Efter 30 dages aktiv træning bliver du ejer af lige ben og afrundede hofter.

Listen over øvelser til udvidelse af hofterne:

Kom på knæene. Fingre fremad, albuer placeret under skuldrene og hovedet på samme linje med ryggen. Hæve det højre ben for at trække sokken mod hovedet. Sænke hende, træk knæet mod brystet. Ben forsøger at holde på vægten. Gentag tolv gange. Gør det samme med det andet ben;
Ligge på din højre side, støtte dit hoved med din hånd, bøje dit venstre knæ. Kast dine fødder på højre underben. Hæve det højre ben, skal du trække det over. Du skal forsøge at skrue op i det indre lår. Hold dig i denne position i ca. 60 sekunder. Sænk derefter benet lidt. Øvelsen udføres 20 til 40 gange for hvert ben;
Spred dine ben bredt fra hinanden, huk og ræk ryggen. Hænderne trækker sig fremad. Sidde i denne position i ti sekunder. Det er vigtigt at holde hofterne parallelle med gulvet. Gentag squats ikke mere end femten gange;
Hvis du bliver forlovet med en barbell for første gang, må du ikke løfte mere end femten kilo. Tag et sportsudstyr, læg det på kanten af skuldrene. Hold ryggen lige og fødder skulderbredde fra hinanden. Sid dig ned i en sådan stilling med langsomme bevægelser. Klatre forsigtigt til sin oprindelige position. Squat med en skive har brug for otte gange. Når du udfører øvelsen, er det også vigtigt at sikre, at knæene er placeret nøjagtigt og lige. For at holde dit hoved spinning, skal du også se lige ud;
For at få dine hofter til at fungere godt, skal den tidligere øvelse udføres med benene fra hinanden lidt bredere end skulderbredden. Squat ned og ned. Hvis der ved hævning med en barbell hæves hæle, under dem kan du sætte søjler med tre til fem centimeter høje;
For at udvide bredden af hofterne passer denne øvelse. Når du sidder på gulvet, skal du røre den med håndtag. Derefter skal du springe skarpt op. Når et spring udføres, skal armene forlænges over hovedet. Takket være denne øvelse er musklerne veludviklede og hofterne vokser meget hurtigt.

Det er vigtigt at kombinere de beskrevne øvelser med fysisk anstrengelse i taljen. Engagere i lige krøller. Liggende på gulvet skal du hæve hovedet. Lænden skal ligge fladt på gulvet. Bøj benene, løft dem over gulvet. Hold denne position i et minut. Gentag ti gange.

Vær forlovet og skråt vridning. De udføres på samme måde som lige krøller, men når du løfter kroppen, skal du trække venstre albue til højre knæ og omvendt.

For at musklerne skal vokse godt ud over de beskrevne øvelser er det vigtigt at overvåge din kost. Det er vigtigt, at kroppen får den rigtige mængde protein. Spis kød, fisk, fedtfattig hytteost og vegetabilsk mad. Vegetarere skal desuden tage protein i form af specielle cocktails og andre lignende produkter.

Selv hvis du har opnået de ønskede former, må du ikke kaste øvelser. Fortsæt med at udføre dem for at bevare muskeltonen.

Forøg lydstyrken ved hjælp af stangen

For at få dine ben til at passe til en smuk pumpet torso, skal du give dem tid. For at øge hofterne tage fat på barbell og high-protein diæt.

Øvelser med en barbell for skønhed hofter:

Kommer tæt på baren, ligger på gulvet, sidder og berører knæene. Bredt fra hinanden, tag halsen. Efter at have bøjet i taljen, fortyndes skovle og glatte håndtag. Kraftigt bevæge sig, stå på dine fødder, rette kroppen og shrugging. Barbell skal løftes tæt på kroppen. Hæv projektilet til brystniveau, hæk under det, bevæg albuerne fremad, læg det på dine skuldre. Sæt derefter forsigtigt barbell på gulvet og gentag øvelsen;
Sætte projektilet på de forreste deltoide muskler, spredt benene bredt. Taze lidt tilbage, bøj knæene lidt og prøv at sidde godt. Det er vigtigt at sænke hofteleddet under knæleddet. Gå tilbage til den oprindelige position og udfør øvelsen endnu en gang;
Efter at have placeret barbell på ryggen, og fødder skulderbredde fra hinanden, bøje dem på knæene. Med et bredt trin tilbage, bøj begge ben, og prøv at holde vægten på forbenet. Tilbage til startpositionen, lunge med anden fod. Gentag øvelsen flere gange for hvert ben;
Vip dine arme bredt rundt om halsen. Strække dine arme i albuer, læg barbell over dit hoved. Squat ned. Gå tilbage til den oprindelige stilling, gør denne øvelse flere gange;
Sæt skallen på gulvet, kneb ned og med dine ben tæt på fingerbrættet. Lidt krølle nedre ryg. Grip fatet med dine hænder lidt bredere end skuldre. Skubbe fødder fra gulvet, løft skalen. Poravenav hans knæ, rette kroppen og stå lige. Hold barbell, gå ned til startpositionen og gentag;
Øvelser skal ske med både stor og mellemvægt. Lårmusklene svinger meget godt med højintensitet, korte belastninger. Det anbefales at lave fem gentagelser med den maksimale vægt for dig.

Bemærk! Jo mere vægt du udøver, jo længere resten mellem træningene skal være. Musklerne kan fuldt ud gendannes kun efter to dage. Derfor skal der gøres store belastninger hver tredje dag.

Rundt hofterne

At runde og stramme hofterne og blive en mere attraktiv kvinde, du har brug for systematisk at udføre styrkeøvelser. De skal gøres fire gange om syv dage.

Hvordan laver hofterne afrundede, som følge af sådanne øvelser:

Når du er lige, spred dine ben fra hinanden. Hænder ned langs kroppen. Udånding, overfør hele din krop til højre ben og lav et lunge på siden. På samme tid skal du placere håndfladerne på højre lår. Inhalation, vende tilbage til startpositionen. Udånd derefter, lunge ud til venstre. Øvelsen skal gentages tyve gange for hvert ben;
Feet sammen, og sæt dine palmer på bæltet. På udåndningen skal du udføre et fremadrettet højreben. Hold dig i denne position i omkring et minut. Indånding, vende tilbage til startposition. Tilsvarende gør det samme for venstre ben. Du skal gentage tre gange;
Spred dine ben til skulderbredden, håndfladerne tilbage på dine hofter. På udånder, hug dig ned på dine hoveder, skub halebenet tilbage og læg hænderne foran dig. Hold dig i denne position i højst ti sekunder. Lår under squats skal være parallelt med gulvet. Mens du trækker vejret, skal du tage den indledende stilling. Femten sådanne squats bør udføres;
Stående på dine knæ, palmer læner sig på gulvet under dine skuldre. Løft det højre ben parallelt med gulvet. Sok mens du skal trække over. Hold denne position i 60 sekunder. Derefter sving op og ned for et øjeblik. Udånd det højre ben med din venstre på udånden. Og udfør øvelsen endnu en gang;
Sid på et lagt tæppe og rette benene. Arme på tværs af brystet. Træd balderne frem i en afstand på to meter. Efter at have nået målstregen, bevæg dig baglæns ved hjælp af skinkerne, som en larve.

Takket være en så enkel daglig træning på kort tid kan du opnå smukke afrundede former i lårene og skinkerne. Det er vigtigt at udføre alle øvelser problemfrit, uden pludselige bevægelser og systematisk.

Ud over øvelseskomplekset, prøv at klatre mindre på elevatoren, bedre gå op ad trappen. Dette vil træne, både for ben og for hofter, præster og rygsøjlen.

Det er vigtigt at gå udendørs, drikke masser af væsker og spis mad med rigdom af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater. Om nødvendigt kan du efter konsultation med en læge drikke et kursus af vitaminer og mineraler for at styrke immunsystemet og opretholde muskelmassen. Iagttagelse af alle ovenstående anbefalinger kan enhver kvinde gøre sin figur attraktiv, og hendes hofter og balder er afrundet og udvidet.