Vi besluttede os for alvor at gøre fitness eller bodybuilding? - Før du vælger et passende indledende træningsprogram i fitnesscentret, skal du styrke muskuloskeletalsystemet og forberede dig på arbejde i de vigtigste muskelgrupper. Det er sværere for uuddannede muskler at arbejde med store vægte, og desværre kan de ikke undvære skader. Vi har valgt dig et fremragende sæt øvelser til at styrke musklerne, som vil forberede din krop til mere alvorlige belastninger i gymnastiksalen.
Træning i gymnastiksalen kræver maksimal effektivitet atlet, både fysisk og psykologisk. Mange ofte viser sig at være uforberedte psykologisk og opgive klasser uden at begynde at træne. Derfor skal du, før du går til den første træning, sætte dig op for det positive, for at skitsere uddannelsens formål og betydning. Glem alt om dovenskab, gå ikke glip af en træning - den eneste måde du kan opnå det ønskede resultat på. Og selvfølgelig skal du ikke glemme om rigtig ernæring.
Komplekset af befæstningsøvelser udvalgt af os er velegnet ikke kun for begyndere, men for atleter efter en lang sportspause. Træn mindst 3 gange om ugen, og inden for en måned vil dine muskler være klar til "nye udfordringer".
I de første klasser kan du arbejde med din egen vægt uden håndvægte. Men da din fysiske krop vokser, anbefaler vi at bruge vægte. For hænder og skulderbælte kan du f.eks. Tage håndvægte på 1-2 kg, men til knebøj og lunger - mindst 5 kg. Valget af projektilens vægt afhænger af fysisk kondition og dit helbred.
Et sæt øvelser til at styrke musklerne:
Squats skal være en integreret del af hver træning. Motion er tonisk, da det bruger alle musklerne i underkroppen, presser, ekstensorer af ryggen og andre små grupper.
Forkert udførelsesteknikker kan føre til knæsmerter eller andre skader. Derfor bør du vide, hvordan man squat.
Mange kan ikke lide at udføre denne øvelse. Og forgæves. Teknikken styrker også, arbejder gennem alle muskelgrupper i underkroppen, abdominal og ryg. Derudover udvikler du balance og koordinering.
Når du udfører et lunge, skal du sørge for, at det nederste knæ ikke rører gulvet, og det øverste knæ ikke strækker sig ud over fodens tæer.
№3. lægte
Træningskompleks, der styrker alle kroppens muskelgrupper - Hænder og skulderbælte, tryk og ryg, hofter. På billedet udføres stangen på lige hænder (en nem version af teknikken). Ønsker du at øge belastningen - fald ned på dine underarme.
Fælles fejl er afrunding af ryggen eller sænkning af bækkenet ned. Begge handlinger kan føre til skade, så følg barens teknik.
Den klassiske version af øvelsen for at styrke pressens muskler. Arbejdet involverede også en muskuløs korset og hoftefleksorer.
Når du snorrer, må du ikke lægge dine hænder bag hovedet, det øger belastningen på cervixområdet og rygsøjlen som helhed og kan føre til skade. I stedet skal du krydse dine arme over brystet og sørge for, at du har en god fodstøtte.
En af de bedste øvelser i komplekset for at styrke musklerne i brystet, arme og ryg. Hvis du har svært ved at gøre den klassiske version, så gør du push-ups fra gulvet.
Når du udfører teknikken, skal du sørge for, at skuldrene ligger lige over fingrene. Og når du sænker kroppen ned, bøjer du ikke / bukker ryggen, må du ikke røre gulvet.
Den bedste teknik til toning af overarme, skulderbælte og triceps i særdeleshed. Forstærkning af disse muskelgrupper bidrager til udviklingen af styrke og udholdenhed, giver dig mulighed for at arbejde effektivt med store vægte i fremtiden.
Under arbejdet skal du sørge for, at du ikke svinger dine skuldre, men kun hæve og sænke dine arme og bøje dem ved albueforbindelsen. Hvis du føler ubehag i håndledene, skal du ændre hændernes position.
Dette er den anden generelle styrketeknik til overkroppen. Hævning af dine arme over dit hoved gøres normalt stående op. Hvis dette er svært for dig, så prøv i en siddeposition. For at komme i gang skal du tage 2 håndvægte med en vægt, som du sikkert kan løfte over hovedet. Start med lette vægte, der gradvist øger belastningen.
Det er alt, et sæt øvelser til at styrke musklerne i hele kroppen er afsluttet. I begyndelsen af din træning må du ikke glemme kvaliteten opvarmning, og i slutningen - om stretching.
Lændene smerter, bøjning er svært, klikker hvirveldyret? Alle disse er tegn på at løbe tilbage. En svag muskelkorset kan ikke understøtte rygsøjlen og indre organer, og derfor opstår smerter. Øvelser til at styrke musklerne i ryggen vil lindre fra problemer og vil være effektiv forebyggelse af rygsygdomme.
Øvelser for ryggen er forskellige fra andre af graden af risiko. Hvis du beskadiger din ryg, vil rygsøjlen blive overbelastet, organer og skibe vil blive fastspændt på grund af forskydningen af understøtningen, og dette vil straks påvirke hjernen.
Sikkerhedsteknikker ved udførelse af øvelser for at styrke ryggen er som følger.
Komplekset udføres hver dag. Tag en halv time til dette om morgenen og aftenen. Et par yndlingsøvelser kan gøres hver time som opvarmning til ryggen.
Før klasser skal du sætte på gulvet en speciel gymnastikmåtte eller tæppe, foldet 3-4 gange. Dette vil blødgøre chokerne og fjerne ekstrabelastningen fra hvirvlerne.
Træningskomplekset er ikke designet til alle. Der er forholdsregler.
Du kan ikke gøre øvelser for at styrke rygsøjlen, hvis:
Højkvalitets opvarmning - garanti for sikker træning. Uopvarmede muskler og stive led kan koste sundhed. Vær særlig opmærksom på opvarmningen om morgenen, for før var legemet stationært i lang tid.
Hvordan opvarmes?
Systemet er designet til et gennemsnitligt og indledende niveau af fitness. Udførte øvelser hjemme uden byrde. Gør op til 15 gentagelser, antallet af tilgange: fra 1 til 5, afhængigt af niveauet af fitness.
Det anbefales ofte til personer med svagt støtteapparat: Korrekt præstation involverer musklerne mere end ledbånd og led. Træning fjerner lændepine smerter på grund af styrkelse og strækning af rygmusklerne. Også inkluderet i arbejdsbælterne, tryk og hofter.
Kompliceret niveau: løft kroppen på et ben, den anden på dette tidspunkt er bøjet og ligger på det første ben, anklen berører knæet.
Øvelse involverer hele kroppen, fordi du skal holde balance. En yderligere stimulus vil modtage balderne ved at hæve benene.
Komplicere øvelsen kan skyldes mere tid på tidspunktet for maksimal stress. Isotonisk belastning træner og strækker samtidig musklerne og øger blodgennemstrømningen. Prøv at stå med dit ben hævet og din arm i 5-10 sekunder, ryste lidt, hold balancen.
En af de sværeste øvelser, selv med sin egen vægt. Effekten er sammenlignelig med træningen i gymnastiksalen. Det adskiller sig fra en almindelig rem med en øget belastning på den ene side og en kraftig undersøgelse af de skrå mave muskler, som er ansvarlige for at støtte ryggen og skabe en tynd talje.
For begyndere vil en sidebjælke med benene bøjet på knæene gøre. Så stiger støtteområdet, der hjælper med at holde balancen.
Komplikation udføres også på bekostning af større stående i baren. Bliv med ryggen lige i 10-20 sekunder, og du behøver ikke håndvægte.
Den sværeste mulighed: Når vi løfter kroppen, hæver vi også overarmen og benet. De er 45 grader fra kroppen.
Ca. 90% af befolkningen mener, at lunges er en øvelse for balderne. Denne bevægelse involverer dog hele kroppen, herunder ryggen - den holder kroppen og forhindrer det i at falde sammen. Størstedelen af belastningen vil modtage baglæns og forreste del af låret.
Fix nedre ryg i en lige linje, rør ikke maven med benet. Hvis det er svært, så tag let ryggen fremad, det vigtigste er at forhindre pressen i at falde. Hold hovedet lige, se fremad.
Placer dine ben på skulderbredden, ikke i en lige linje. Så det bliver lettere for dig at holde balance og beskytte dig mod skader.
Vores ryg vender fremad for dagen. Lænen er fastspændt i en position, så det begynder at gøre ondt. Fitball øvelser kompensere for dette ved at skabe en rygbue og lindre spænding.
Der er flere muligheder for at strække gymballen. Overvej de to mest effektive.
Træn for dybe lændermuskler.
Bro på fitball for at styrke rygens muskler.
Motion er sikrere end den klassiske version uden en gymnastikball. Muskelkorset dannes gradvist uden overbelastning.
Motion kom fra yoga. Fantastisk til afslapning efter en træning og i løbet af arbejdsdagen. Musklerne spændes lidt, strækker mere. De fleste af de involverede muskler, som rette rygsøjlen og ryggen. Når stillesiddende reduceres disse muskler 90% af tiden, hvilket forårsager rygsmerter.
På grund af dyb vejrtrækning modtager mavemuskler en blid massage. Dette øger blodgennemstrømningen og forbedrer deres funktion.
Forvent ikke skarpe smerter, pas på din ryg på forhånd. Al forebyggelse er baseret på overholdelse af trafikregler.
Hvis du har problemer med ryggen, skal du besøge den ortopædkirurg mindst en gang hvert halve år. Han vil spore dynamikken i din tilstand og hjælpe med at rette op på det. En sund tilbage - garanti for helbred i hele kroppen!
På grund af den tætte arbejdsplan eller endda dovenskab har de fleste mennesker ikke mulighed for at gå i gymnastiksalen, spise godt. De hævder udseendet af cellulite og overskydende kropsfedt manglende fritid til selvbehandling.
For at holde kroppen i god form er det ikke nødvendigt at torturere dig selv med frygtelige og tidskrævende øvelser, det vil være nok at afsætte en halv time til sport. Der er mere end et problemområde på kroppen, og hver muskel kræver opmærksomhed for sig selv, og i dette tilfælde skal du lave et sæt øvelser for at styrke musklerne i hjemmet.
For at styrke og bytte muskler, behøver du bare lidt ledig plads, beslutsomhed og et lille stykke fritid. Motion kan være hver anden dag. På hvilket tidspunkt på dagen er det dit valg. Men velkendte træningstrænere anbefaler dig at lave fysiske øvelser om morgenen - på tom mave og efter 30 minutter. efter at have vågnet op.
Ofte, i stræben efter en slank figur, bruger folk al deres opmærksomhed på at slippe af med fedtindskud, fuldstændig at glemme, at det ikke er nok at slippe af med fedt til slimhed.
Muskeltonen er også af stor betydning: elastiske muskler gør figuren velegnet og attraktiv, selvom vægten er lidt større end det ideelle.
Muskeltonen er muskelens elasticitet. Normalt skal alle muskler i menneskekroppen være elastiske og elastiske, men en stillesiddende livsstil gør sine egne tilpasninger: mange muskler er svage og sløve.
Dette problem er ikke så harmløst, som det forekommer ved første øjekast. Svage trægte muskler øger belastningen på leddene og rygsøjlen, hvilket resulterer i smerter i ryg og lemmer. Fra et æstetisk synspunkt maler manglen på muskeltonen også en person: Selv om en sådan person ikke har overskydende vægt, ser han tykt og løst ud.
Muskler skal være i god form, men de bør ikke være konstant spændt. Overdreven stress forårsager kroppen ikke mindre skade end overdreven afslapning. Atleter er ikke forgæves lærte at slappe af musklerne - det hjælper med at opnå bedre resultater. I særdeleshed lærer løberne at slappe af musklerne, der ikke er involveret i løbet, fordi overdreven spænding i ryggen, brystet og arme muskler gør det svært at arbejde korrekt med benene og dermed reducere hastigheden.
Absolut enhver motoraktivitet hos en person er det alternative arbejde i forskellige muskelgrupper. Mens nogle muskler (f.eks. Flexor) virker, hviler andre (extensor). Men samtidig med at have en vis elastik hvilende muskelgrupper giver arbejdsstyrke mod visse muskler. Denne modstand er svagere, jo mere afslappet musklerne er.
Evnen til at slappe af muskler hjælper med at undgå træthed med monotont aktivitet, reducerer sandsynligheden for neurose og sådanne farlige hjerte-kar-sygdomme som hypertension. Det ser ud til, at den harmløse spænding i musklerne i nakke og skulderbælte, som personen selv ikke altid bemærker, kan forårsage alvorlige hovedpine.
Ved første øjekast er der intet svært i afslapning, men i virkeligheden slapper musklerne ikke helt af selv i søvn. Muskeltonen afhænger af deres spænding.
For at slappe af en bestemt muskel bør man således indtage en position, hvor muskelen er lidt forkortet. For eksempel er bicepsne bedst afslappet, hvor armene ligger under armene på knæene. Triceps (triceps muskler i skuldrene) er bedst afslappet, hvis armene simpelthen frit sænkes ned.
Men samtidig er det umuligt at slappe af biceps og triceps - disse muskler er faktisk antagonister: når en af dem er afslappet, er den anden spændt og omvendt.
Derfor bør en mellemposition for fuldstændig afslapning vedtages, således at alle musklerne på stammen og lemmerne er spændte om det samme.
Evnen til at vurdere graden af muskelspænding kommer ikke straks. I første omgang er det bedre at søge hjælp fra en specialist, der hjælper med at tage en afslappet stilling og eliminere muskelklemmer (f.eks. Ved hjælp af massage). Massage samt varme bade er ideelle til afslapning af muskler - ikke underligt, disse procedurer anbefales kraftigt efter intens fysisk anstrengelse.
Afslappende dine muskler er bedst udført med specielle øvelser. Nogle gange er det ikke let at slappe af. I dette tilfælde anbefaler eksperter at kæmpe for at spænde musklerne - efter denne afslapning vil komme af sig selv.
Denne metode kaldes nogle gange "paradoksal", fordi spænding er nødvendig for at opnå afslapning. Det anbefales at udføre afslapningsøvelser inden sengetid - efter dem hviler kroppen mest fuldt ud.
Forsvagelsen af muskeltonen, "sløvhed" af musklerne - et fælles problem hos middelaldrende mennesker. Den første til at miste tonen i musklerne i underlivet og ryggen, som følge heraf bliver figuren mindre slank, forringer kropsbygningen. Over tid falder de indre organer ned, berøvet af muskelsystemet, hvilket resulterer i problemer med fordøjelsen.
Hvordan hjælper musklerne altid at være i god form? Dette opnås på en enkel måde, bevist i århundreder: fysisk aktivitet. Regelmæssig motion for alle muskelgrupper vil bidrage til at holde musklerne i form, og resultatet vil ikke vare længe: kroppen vil se slankere, smerter i ryggen og leddene vil gå væk, knogletætheden vil stige, hvilket betyder sandsynligheden for, at osteoporose vil falde.
Træning for at styrke musklerne og forbedre deres tone bør ikke forveksles med øvelser med det formål at brænde fedt og slippe af med overskydende vægt.
Tværtimod kan vægten endda stige lidt, fordi selve muskelvævet er ret tungt. Sådanne træningsproblemer bidrager ikke kun til brænding af kalorier, men giver kroppen en smuk form.
Det skal huskes, at musklerne efter træning skal være helt afslappet - det vil gøre deres arbejde endnu mere effektivt.
Musklerne i ben og arme arbejder ofte i hverdagen, men musklerne i underlivet, ryggen og skinkerne kræver enkle, men effektive øvelser.
Aktivering af "træg" muskler i bagagerum og ekstremiteter er et af de nødvendige betingelser for dannelsen af normal kropsholdning.
Disse muskler omfatter: den fremre tibialmuskel (på tibiens forreste overflade), de store, mellemliggende gluteus muskler, rektus abdominis muskelen, de nedre scapula fikseringsmidler, den fremre serratus muskel og de dybe bukser i nakken.
Hvis det er nødvendigt (udtalt lumbal lordose, smertefulde ryggeneratorer i underkroppen) under underlivet, kan du lægge et rullet håndklæde eller en rulle for at rette ryggen ned og fjerne belastningen fra den.
Hvis øvelsen stadig er svært at gøre, så tag en løgnestilling på maven, begge ben vendte tæer udad. Normalt forårsager denne position allerede aktivering af gluteus maximus musklerne.
Mulighed for kvinder: Stående på alle fire, hoved vandret. Kroppens sværhedsgrad skiftes til hænderne, vendte hænderne inde. Derefter laves en langsom sænkning af hovedets ende med vægt på armene, hvor albuerne bøjer udad. Spinebøjning er ikke tilladt.
Øvelse - er nøglen til god sundhed, smuk og slank krop. Og for at gøre det skal du slå træg og søvnige muskler til elastisk og stram :). Jeg håber, at dette enkle kompleks vil hjælpe dig.
Held og lykke!
Slim fit figur har mange fordele. En af de vigtigste er, at muskelvæv forbrænder kalorier, selv når vi er i ro. Dette til gengæld øger metabolismen og giver energi hele dagen, og samtidig hjælper du med at være slank. Muskler hjælper også med at brænde fedtbutikker omkring dem. Derfor er træning meget vigtig.
Men kosten er endnu vigtigere, når det gælder om at opretholde muskelmasse. Mange bodybuilders og fitness specialister vil fortælle dig, at 30 procent af succes afhænger af et sæt øvelser, og 70 procent afhænger af ernæring. Disse fagfolk ved, at der er rige proteiner med højt indhold af vigtige aminosyrer, sunde fedtstoffer, vitaminer, mineraler, fytokemikalier, enzymer og andre næringsstoffer, der er vigtige for at opbygge og opretholde muskelmasse. Nedenstående produkter anses for vigtigst for dine muskler.
25 bedste muskelbyggevarer
1. Vand - selv om det ikke er et produkt i ordets fulde forstand, er det det vigtigste punkt på listen, da muskelmassen er 75 procent vand.
2. Koncentreret valleprotein - indeholder det mest komplette udvalg af aminosyrer sammenlignet med alle andre produkter.
3. Ærprotein - En komplet kilde til protein, fantastisk til veganer.
4. Hønseæg indeholdt i naturlige forhold - indeholder den mest komplette koncentration af vigtige aminosyrer efter valleproteinkoncentrat.
5. Rå mælk er et produkt, der er rigt på protein og vitaminer, kendt for sine muskelfordele.
6. Bisonkød er rigere i protein end oksekød, og bison er opdrættet under frie forhold.
7. Organisk kyllingebryst frøet fjerkræ er rigt på glutamin og andre vigtige aminosyrer.
8. Økologisk oksekød - dette oksekød er meget rigere med konjugeret linolsyre, som hjælper dine muskler.
9. Fisk - Laks og Tilapia - Den bedste art, undgår tun på grund af dets høje kviksølvindhold.
10. Tyrkiet er en stor kilde til magert protein.
11. nødder - valnødder, brasiløtter og mandler betragtes som de bedste.
12. Østers - fantastisk til at øge testosteronniveauerne.
13. Bønner - langsomt fordøjelige kulhydrater, der er rige på zink og fiber.
14. Havregryn - den bedste mulighed er rå havre, undgå øjeblikkelig havregryn.
15. Jordnøddesmør - rig på sunde fedtstoffer og protein og lavt kulhydrater.
16. Kornet kaseost - indeholder meget få sukkerarter og en masse protein.
17. Yoghurt - den bedste mulighed - græsk yoghurt.
18. Bananer - et produkt rig på kalium og vitaminer.
19. Avocados - meget rig på umættede fedtsyrer.
20. Nyttige olier - oliven, kokosnød, hampolie, valnødolie, hørfrø og andre.
21. Spinat - og andre grønne bladgrøntsager har lignende gavnlige egenskaber.
22. Broccoli er en super grøntsag, andre sådanne grøntsager er tomater, kål og kinesisk salat.
23. Bær er rige på antioxidanter og mange vitaminer, der er vigtige for muskelvækst.
24. Quinoa og brun ris er begge rig på B-vitaminer og fordøjes langsomt.
25. Æbler og andre frugter er rige på fiber, som renser kroppen og hjælper med til bedre at absorbere næringsstoffer.
Regelmæssig træning af ryggen er nødvendig ikke kun for vægtløftere og bodybuildere. Et godt sæt øvelser til at styrke musklerne i ryg og ryg vil hjælpe til at danne et muskulært korset. Dette er vigtigt både for en glat kropsholdning og for forebyggelse af spinaldeformiteter. Sidstnævnte forekommer ofte i voksenalderen, især blandt mennesker, der fører en stillesiddende livsstil. At give sporten kun en halv time hver dag kan spare ryggen i mange år og undgå mange rygproblemer.
Før du starter regelmæssig træning af rygmusklerne, er det vigtigt at sikre, at der ikke er kontraindikationer. Hvis der opstår en historie med sygdomme eller rygskader, skal du konsultere en læge. Selvom belastningerne er tilladt, bør du følge en række regler for at undgå skader i muskuloskeletalsystemet:
Følgende sæt øvelser til rygsøjlen er kontraindiceret for kroniske sygdomme i eksacerbationsstadiet, blødning af enhver ætiologi, tilstedeværelsen af udtalt smertesyndrom i lumbalområdet, skulderbladene og halsen.
Fire enkle øvelser, der ikke kræver udstyr og praktiske færdigheder, med regelmæssig ydeevne, vil medvirke til at skabe en pålidelig muskulær støtte til rygsøjlen:
Ud over forebyggelsen af deformiteter og sygdomme i rygsøjlen, vil dette enkle sæt øvelser give fremragende kropsholdning. Tynd talje og yndefulde gangarter vil være en anden god bonus.
Mennesker, hvis arbejde indebærer langvarige statiske belastninger på bagsiden og besøger gymnastiksalen, anbefales det at udføre flere specielle ting.
Simulatorer i gymnastikken giver dig mulighed for at variere det sæt af standardelementer til dannelsen af muskelsystemet.
De opførte øvelser er ikke kun en garanti for et stærkt muskulært korset, men også et glimrende middel mod rygsmerter. Ved at supplere dem med et standard træningsprogram kan du ikke være bange for skoliose og osteochondrose selv med mange timers stillesiddende arbejde på kontoret. Det er vigtigt at komme op fra arbejdspladsen hver time for at strække musklerne lidt og aktivere blodcirkulationen.
Skoliose og osteochondrose er de mest almindelige patologier i muskuloskeletalsystemet. Den første diagnose er lavet i enhver alder, fordi krumningen i holdningen kan optjenes i barndommen. På samme tid atrover musklerne og holder rygsøjlen i den forkerte position. Specielle øvelser til at strække og styrke musklerne - den bedste måde at rette op på situationen.
Osteochondrosis er en mere "aldersrelateret" sygdom, som er en nedbrydning af bruskvævet i intervertebrale diske. Ledsaget af en krænkelse af ryggmargens mobilitet, periodisk smerte og forringelse af vævsernæring. I dette tilfælde skal du være forsigtig, men hvis sagen ikke er meget avanceret, vil øvelserne hjælpe med at genoprette mobiliteten og slippe af med smerte.
Udførelse af et sæt enkle øvelser for at styrke musklerne i ryggen og rygsøjlen dagligt, du kan genoprette helbred og redde det i lang tid.
Styrkelse af rygmusklerne er en vigtig del af en sund livsstil. Derudover motion er forebyggelse og behandling af mange sygdomme i rygsøjlen (skoliose, etc.). Ved at opretholde god muskeltone forbedres energi og metaboliske processer i kroppen.
Ved stillesiddende arbejde eller stillesiddende livsstil lider rygmarven, hvilket er et af de vigtigste nervecentre. Medens man opretholder korrekt kropsholdning og styrket muskelramme, forbedrer blodforsyningen, en person oplever mindre træthed, føles munter. Lette fysiske øvelser til ryggen bruges som et middel til at lindre stress efter en arbejdsdag. Det har længe vist sig at øge lykkens hormoner efter klasser i hallen, hjemme, i poolen osv.
For at få dig i god fysisk form er det ikke nødvendigt at bruge store mængder penge eller indsats. Alle øvelser kan udføres uafhængigt derhjemme på et passende tidspunkt. Følgende er udviklet af en amerikansk fitness træner baseret på mange års erhvervserfaring.
Hovedregelen på vejen til stærke muskler i ryggen er den regelmæssige træning. Det er ønskeligt selv på samme tid på dagen. Muskelvæv har en ejendommelig hukommelse, og derfor med uregelmæssige træning bliver resultatet opnået meget længere. Også træning er mere energisk i selskab med en ven eller i gruppeklasser.
Mange mennesker har svært ved at begynde at praktisere selvstændigt hjemme. Når alt kommer til alt, når en mand efter arbejde kommer hjem i de fleste tilfælde, vil han ligge og hvile. Og så er der husholdningsarbejdet.
Her er nogle anbefalinger om, hvordan man modstår fristelsen til dovenskab, træthed eller arbejdsbyrde og afsætte 15 minutter for dig selv:
Nu hvor en person er fuld af beslutsomhed og er klar til at arbejde på sig selv, kan man gå videre til lektierne selv.
Det er bedst at udføre broen med hofterne på gulvet på en gymnastik eller regelmæssig mat, det er vigtigt at den stive understøtning under kroppen.
Så hvad skal du gøre?
For at begynde skal du gentage bevægelsen 10-15 gange. Motion hjælper med at lindre spændinger i ryggen efter at have siddet. Dette involverer musklerne på udkig efter hofter og skinker.
Over tid kan du øge belastningen, for det ene ben forbliver bøjet, og det andet er justeret således at hofterne er parallelle. Træk, mens sokken ikke er nødvendig.
Øvelsen er så navngivet, fordi holdningerne ligner de tilsvarende dyr. Startpositionen er som en hund - på alle fire eller knæhåndled.
derefter:
Gentag gør op til 10 gange. Motion træner koordinering af bevægelser. Involveret alle ryggenes muskler, nogle ben og arme.
Det er ikke antallet af gange, der stiger gradvist, men holdetiden i den strakte position af lemmerne. Hæv og sænk arme og ben skal være glat, langsomt.
I den tredje øvelse skal du tage en stilling, der ligger fladt på din side. Den hånd, som personen ligger på, er bøjet og hvilet mod gulvet med sin albue, dvs. albuen er under skulderen.
Hvordan gør man?
På toppen af stigningen bør du forsøge at sulte i 20 sekunder. Gentag 5-7 gange på hver side. Træning træner statisk belastning på de nederste hvirvler, som hele tiden er til stede i en stillesiddende livsstil.
Udførelsen af den sidste øvelse er ret simpel:
Kør med hvert ben 10 gange. I dette tilfælde er ryggen nødvendigvis ens, se fremad, dvs. hoved hævet. Øvelsen er også på koordination, at bruge så meget af rygmusklerne som muligt og til at danne et stærkt korsæt af bagagerummet. For at komplicere opgaven bliver angrebene ikke kun fremad, men også til siden diagonalt.
Historier fra vores læsere!
"Helbrede patienten tilbage på egen hånd. Det har været 2 måneder siden, jeg glemte smerten i ryggen. Åh, hvor jeg plejede at lide, øm ryg og knæ, for nylig virkelig gå normalt kunne ikke. Hvor mange gange har jeg gik gennem klinikker, men der kun dyra piller og salver blev foreskrevet, hvoraf det slet ikke var muligt.
Og nu er den syvende uge gået, da ryglederne ikke er forstyrrede, går jeg på arbejde i et landhus en dag senere, og jeg går 3 km fra bussen, så jeg går let! Alt takket være denne artikel. Alle, der har rygsmerter, er et must-read! "
Vær sikker på at tage højde for, at i den akutte periode, når smerten lige er kommet frem, er enhver belastning kontraindiceret. Dette gælder også for lette gymnastikøvelser. Først skal du gennemgå medicinsk eller anden behandling, hvis det er nødvendigt, og derefter fortsætte til genoprettelsen af muskuloskeletale funktion.
For at arbejde med en øm tilbage, vælges primitive sæt øvelser, men de der maksimalt gendanner udholdenhed og tilbagestyrke er valgt.
Dybest set er dette en statisk øvelse i forbindelse med fastsættelse af en pose i nogle få sekunder, fordi dynamikken beskadiger de stadig ikke stærke hvirvler og mellemvertebrætter:
Hvis vi taler om en person, der allerede har identificeret en patologi i det muskuloskeletale system, så efter at have stoppet den akutte periode, er han ordineret fysioterapi øvelser. Hvis han bruger hjælp fra en rehabiliteringslæge, så mødes med flertallet af de øvelser, der er angivet nedenfor.
Øvelsen er lånt fra klassisk yoga. Startposition - liggende på maven. Læg vægt på hænder skulderbredde fra hinanden og bøj baglæns med hovedet vippes tilbage. Sarpasana er også kendt som "slangen udgør".
Navnet taler for sig selv. Hovedmålet er at dreje den nedre halvdel af kroppen i en retning, og den øverste i den anden. Det er bedre at udføre vridning fra en liggende stilling end at stå.
Hvad er babyens vigtigste holdning? Hovedet vender fremad og benene strammes.
Så øvelsen udføres:
Ligesom alle andre øvelser kræver "babystilling" dig at holde plads i nogle få sekunder.
Fitball er en stor gummi bold. At strække, du kan ligge på det og slappe af eller maven eller baglæns. Den anden mulighed er ikke populær af sikkerhedsmæssige grunde, for ikke at falde ved et uheld på bagsiden af hovedet eller overbøjning af rygsøjlen. Nøglen til øvelsen er fuldstændig krops afslapning. Her er øvelser med en stor bold til rygsøjlen.
Den enkleste øvelse. For at udføre det skal du hæve benene og benene over hofterne. Det er gjort for at forbedre blodtilførslen til ryggen og reducere smerte.
Træning, der er svært at udføre, kan ikke gøres skarpt. Derfor, hvis du ikke kan udføre det rigtigt, er det bedre at udskyde det til senere, når musklerne bliver stærkere fra andre øvelser. Målet er at danne en lige linje af kroppen med benene. Samtidig skal kroppen hæves og sænkes med den korrekte kropsstilling, og armene skal krydses foran dig.
At strække hofterne du har brug for:
Et andet navn er presset på lige ben. Ved svær smerte syndrom motion er kontraindiceret, og vil forårsage øget smerte. En forudsætning er at holde holdningen minimal bøjning i knæleddet. Absolut glatte ben bør ikke være, fordi Der kan være en for stor belastning på knæleddet og fremkalde komplikationer.
Det er let at gætte, at knælingspositionen er taget for at udføre øvelsen.
Så har du brug for:
Maksimal spænding i udførelsen af "bøn" muskler i pressen. Når torsoen er vippet - ekspiratorisk fase.
I denne øvelse med bolden må du ligge på din mave, men slapp ikke af, men belast musklerne. Hænderne ligger bag hovedet. Sørg for at sikre, at holdningen er stabil. Så stiger torso og hoved op og skaber en flad linje med benene og vender tilbage.
Øvelsen ligner den forrige, men er allerede udført på simulatoren. Det er nødvendigt at "bryde" gennem en simulator i et bælte. Med bagsiden ned, skal du lidt rundt om ryggen. Så krydses armene foran brystet, og kroppen stiger jævnt. En lige linje med benene er dannet og fikseret i nogle få sekunder. Ved løftning - udåndingsfasen, sænkning - indånding.
Liggende på ryggen når du hæver bækkenet skal:
Hvis du bruger hele dagen på arbejde og udfører en række øvelser derhjemme, kan den ønskede virkning ikke opnås. Dette vil selvfølgelig være nyttigt, men ryggen oplever store belastninger. Derfor er det i løbet af arbejdsdagen nyttigt at gøre mindst nogle få enkle øvelser. Det betyder ikke, at du skal tage komfortable sports tøj og skifte tøj.
Det er nok fra tid til anden at gøre:
En anden nyttig ændring i arbejdet vil være præference for komfortable ortopædiske sko, snarere end bare smukke og fashionable. Fodens position spiller en meget vigtig rolle i fordelingen af belastningen på bagsiden, det må ikke glemmes.
Så for at føle sig godt tilpas og ikke lider af rygsmerter i slutningen af hverdagen, er det nok at bruge kun 15-20 minutter af din tid om dagen.
Smerter og en krise i ryggen over tid kan føre til alvorlige konsekvenser - lokal eller fuldstændig begrænsning af bevægelser, selv handicap.
Folk, der har lært af bitter erfaring, bruger naturlige lægemidler anbefalet af ortopædere til at helbrede ryggen og leddene.