Hip biceps funktion

Biceps er en muskel, der har to hoveder, hvilket betyder to-headed på russisk.

Hastigheden af ​​kørsel og højden af ​​springet afhænger ikke så meget af din sneakers type, men på betingelse af musklerne på lårets bagside. Selvfølgelig er quadriceps vigtige, men en atlet kan kun opnå reelle resultater, hvis der er kraftige biceps i benene. Hvis du har brug for bevis, se nærmere på udviklingen af ​​benene i verdensklasse atleter, og du vil se ikke kun imponerende quadriceps, men også tykke, kraftfulde biceps.

Strukturen af ​​lårets bicep.

Biceps har to hoveder. Den lange er knyttet til ischial tubercle (ischial tuberosity) - den del af ischialbenet, som du sidder i en stol. Korthovedfibre begynder på den nederste tredjedel af lårbenet og fastgør ikke til sciatic tubercle. For dem, der ikke forstår: Det korte hoved af hoftebicepsen er fastgjort omtrent i midten af ​​lårbenet og tættere på knæet med en lang bundt, der let kan ses på reliefen af ​​Tom Platz. (se billedet nedenfor) Kort hoved ikke synligt. Hun er under det lange hoved!

Begge hoveder smelter sammen i en tykk sene, der løber langs knæleddet og er fastgjort til fibula (og nogle ledbånd) i knæets område.

Styrken af ​​benets bagside skal være omkring 60% af styrken af ​​quadriceps. Et mindre forhold er fyldt med skader. Derfor, hvis du kaster nok sved til at udvikle quadriceps, men gjorde det til skade for biceps af benene, er det tid til et par måneder at prioritere dem. Dette genopretter ikke kun strømbalancen i knæområdet, men giver dig også en forbedring i hastighedsydelsen, fx i fodbold.

Funktionen af ​​biceps femoris.

Da musklerne i lårmuskelens ryggruppe spredes over to led, med et fast bækken, bøjer de underbenet i knæleddet, strækker låret og med det styrede underben producerer kroppens forlængelse sammen med gluteus maximus. Når knæet er bøjet, roterer de samme muskler tibia, der kontraherer individuelt på den ene side eller den anden. Biceps muskel i låret roterer skinnet ud.

SHAKE BICEPS HIPS, THINNESS TRAINING

Mange atleter, svært at begynde at træne på benene, glemmer en separat undersøgelse af sådanne muskler som lårets biceps. Udførelse af hele den klassiske base, quadriceps og andre benmuskler vokser, men ikke lårets biceps. Denne situation opstår, fordi benene, benene, lungerne, knebene og andre øvelser til benene falder i lårets biceps af en meget lille belastning, som ikke tillader dem at vokse i den rette grad.

På denne baggrund omfatter træning af høj kvalitet, der er designet isoleret for denne muskel, ret komplekse øvelser, der er farlige for begyndere. Derfor, hvis du vil være meget opmærksom på at pumpe denne særlige muskel, er det bedre at begynde at gøre dette under tilsyn og hjælp fra en erfaren træner. Så du vil ikke kun øge niveauet af effektivitet i klasser, men også redde dig selv om skader.

Styrke musklerne i lårets biceps er også fordi de ifølge forskningen er mest modtagelige for forskellige former for skader. En fjerdedel af alle skader atleter tegnede sig for netop denne gruppe af muskler. Det antages, at hoftebiceps er lidt dårligt udviklede muskler, og derfor er det endnu mere nødvendigt at udvikle deres styrke og udholdenhed. Men med stor forsigtighed bør en sådan træning være egnet til de mennesker, der tidligere har såret eller haft sygdomme forbundet med rygsøjlen, hofte eller ankel leddene.

Som regel begynder man at engagere sig i benpumpning lidt om behovet for at træne bipserne af hofterne. Selvfølgelig er erfarne atleter oftest involveret i isolerede træningsposter til denne gruppe af muskler, men uden en korrekt pumpet bicep i lårbenet, kan den færdige arkitektur af benene ikke gives.

Funktioner og funktioner i strukturen

Biceps på låret er en biceps muskel bestående af et langt og kort hoved. Placeret på bagsiden af ​​låret fra lateral muskel. Det lange hoved er fastgjort til den del af knoglen, som personen sidder på, oh der er til sciatic tubercle, den korte er ikke knyttet til den, idet den er under den lange. Det vil sige, at kun det lange hoved af biceps er synligt synligt. Næsten ved knæet er det korte hoved forbundet med den lange, der danner en tyk sener. Hovedfunktionerne i lårbicepsen bøjer tibia, forlænger hoften og retter den på støttebenet.

Træning af biceps i hofte er meget vigtigt, fordi denne muskel har en masse potentiale. Det er ansvarlig for udseendet af benene, da det optager næsten hele sin bagoverflade, hvilket gør det til at se meget større og mere voluminøst ud. Lårets biceps bærer et stort ansvar og belastes i mange tunge øvelser, hvor de stabiliserer bevægelser, f.eks. I squats med vægtning, angreb og dødløft.

Desuden øger en veludviklet og stærk bicep i hoften stabiliteten af ​​knæleddet, så du kan reducere risikoen for at beskadige det betydeligt. Skader på knæleddet forekommer ofte ofte med fodboldspillere, da de har veludviklede quadriceps, mens lårets biceps er i et næsten uudviklet stadium.

Træningsfunktioner og tips

På grund af det faktum, at muskelen er dårligt udviklet af de fleste af de sædvanlige øvelser, er træning for at sætte masse og volumen normalt høj intensitet. Det er absolut nødvendigt at følge implementeringsmetoden nøje og overholde nogle nyttige tips til at opnå de bedste resultater.

Til træning af hip biceps, skal du tildele en dag om ugen, det kan være både en separat og dag træning quadriceps. Men i dette tilfælde skal du ikke overbelaste dine ben, det vil sige, ikke virke til udmattelse, fordi næsten alle øvelser med det formål at pumpe quadriceps med større eller mindre belastning også påvirker biceps. En god mulighed er den kombinerede træning af lårets biceps med deltoid skuldermusklerne.

For at opnå den bedste effekt skal du håndtere den maksimale arbejdsvægt, strengt efter det krævede antal gentagelser. Det er nødvendigt at udføre ikke kun grundlæggende, men også isolere varianter af øvelser. Selvom de er hjælp, men du kan ikke undvære dem. Ved afslutningen af ​​træningen er det nødvendigt at udføre komplekset til strækning, helst i tre eller fire sæt.

Den unikke hippe biceps er, at den har tendens til at forkorte. Derfor er du nødt til at være opmærksom på udarbejdelsen af ​​biceps femoris og obligatorisk strækning, som vil tillade at undgå det. Ellers er forkert udviklede muskler i lårets bagside sandsynligvis, hvilket medfører smerte ved bøjning fremad og hæver benene. Desuden skaber arbejdet med biceps en god lindring.

Biceps øvelser omfatter som regel øvelser med gluteus muskler og delvist quadriceps. På grund af denne funktion er ikke kun grundlæggende øvelser nødvendige, men også isolerede, som forhindrer dem i at udvikle sig ujævnt.

Styrketræning er den mest egnede mulighed. Selvfølgelig er det svært svært at finde hjemme og selvfølgelig effektive øvelser, så det er bedst at gå i gymnastiksalen. Glem ikke, at før træning af træning er nødvendig opvarmning, som omfatter opvarmning af leddene og kardioen.

Grundlæggende øvelser til biceps femoris

Basen på træning for lårets biceps omfatter dødløft, knebøj, det vil sige de øvelser, hvor lasten er meget stor. Så kombiner dem med øvelser rettet mod andre muskelgrupper uden overbelastning, så du ikke har nok styrke til at træne ved fuld kraft.

Barbell squats

Øvelsen udføres med en bred indstilling af benene, der tager sigte på at træne ikke kun biceps femoris, men også på ryggen, maven og underbenene. Dette er en temmelig vanskelig øvelse, ikke særlig velegnet til uerfarne atleter, da skader er sandsynlige. Men hvis du beslutter, skal du sørge for at arbejde under tilsyn af en træner.

Stram ryggen, stram din mav og lænders muskler. Barbell kan ligge enten bag deltoide muskler eller trapezium eller foran underarmene på en sådan måde, at den ydre del af armene er parallel med gulvet. Begynd at sidde i et squat, skubbe bækkenet tilbage, snarere end at skubbe dine knæ fremad. Forestil dig at sidde i en stol eller stol.

Under knebet skal benene bøjes ved knæene, indtil der er dannet en ret vinkel, og selve knæet skal forblive ubevægeligt uden at væge det til siden, det skal ikke bøjes og strække sig ud over fodens grænser. Hvis dette sker, er der stor risiko for skade. Sæt ikke tyngdepunktet på tæerne, forsøger at fordele vægten over hele foden, men i højeste faser hviler på gulvet med hæle.

Når du løfter barbellen, skal du mærke, hvordan ryggen af ​​låret og gluteus musklerne strammes. Overvej at jo dybere du squat, jo mere balderne vil arbejde, men ikke hoftebiceps, det vil sige fokus fra en muskel skifter til en anden. Målet er anderledes, så hælder fortrinsvis til den rigtige vinkel. Det er også værd at vælge bredden af ​​benene og vinklen på en lille omgang af fødderne, hvilket vil være praktisk for hver enkelt praktikant. En indikation af, at den valgte position er præcis, hvad der kræves, vil være en følelse af biceps muskelens yderste arbejde.

Dumbbell squats

Faktisk er dette en lignende øvelse til den forrige, men lettere, da håndvægte anvendes i stedet for barbell. En metode, der er velegnet til uerfarne atleter, der har lyst til at træne hippe biceps. De gluteal muskler i denne udførelsesform er ikke meget aktive.

Accepter den oprindelige position, karakteristisk for squats, der tidligere tog i hænderne på håndvægte. Hænderne skal være lige og håndvægte parallelt med gulvet. Fødder på gulvet er lige, lidt mere end skulderbredden. Squat, ikke læner sig fremad, holder ryggen lige, på grund af bekkenets bevægelse, men ikke knæene.

Rumænsk eller dødt udkast

Grundlæggende øvelse ved hjælp af barbell. Arbejder på bagsiden af ​​lårmusklene, især biceps og gluteus. Før du gør det, skal du omhyggeligt studere teknikken for at gøre dette, det vil spare dig for mulige skader, da øvelsen er ret vanskelig og farlig for folk der ikke er kendt for sådanne belastninger.

Når du udfører et rumænskt eller dødt udkast, skal du sørge for at ryggen forbliver yderst lige, fordi hvis den begynder at gå rundt, kan dette føre til forskydning af hvirvlerne. Stå så, at dine ben er parallelle og adskiller hinanden i en afstand mindre end skuldrene.

Med en ret ryg, gå ned, forpustet dybt, så bækkenet flyttede tilbage, og kroppen kom frem. Barens hals skal være så tæt som muligt på fødderne og røre ved dem. Når du udfører øvelsen, er armene lige ned. Sørg for, at ryggen ikke er rund. Når stangen er midt i benene, skal du begynde at løfte, rette op og stå op med et sportsprojektil i lige arme. Med alle disse bevægelser skal baren glide over benene.

Deep barbell angreb

Kendt grundlæggende øvelse til træning quadriceps. Men hvis du gør lange og dybe angreb, så fokuserer fokuset på lårets biceps. Hold ryggen lige så lige som muligt under træning, uden at vi altid har vippet din krop under bevægelse. Det er nødvendigt at stige langsomt, og når man løfter det, er det som at trække dit bagben bag dig. Prøv at gøre det så smidigt som muligt med den nødvendige ekstremt lige ryg, hvormed hovedbelastningen bliver omdirigeret til lårets biceps muskel.

Isolations øvelser til hofte biceps

Træning med et isolerende kompleks er rettet mod at uddanne specifikke muskler, i dette tilfælde biceps muskelen baglæns. De bedste øvelser til dette er hyperextension og bøjning af benene ved hjælp af simulatorer.

hyperekstension

Dette er en temmelig velkendt fitness øvelse kendt for at pumpe nedre ryggen godt og lindre smerter i lænderegionen. Det kan dog let ændres og tilpasses til målrettet træning for lårets biceps. Hyper-forlængelser udføres på en speciel konstruktion kaldet en romersk stol.

For at udføre klassiske øvelser på simulatoren for rygudvidelse lægges vægt på det øverste del af bækkenet, som praktisk taget fjerner lårets biceps fra listen over aktive muskler og lægger nedre ryg. Hvis derimod sænkes støttepuderne til niveauet af den øverste del af quadricepsen, skal hovedbelastningen være på biceps-muskelen i låret, og du vil modtage en isolerende øvelse for dens udvikling.

Hvis det i klassisk hyperextension er det sædvanligt at bøje fremad, for at pumpe biceps i hofterne er det nødvendigt at forsøge at bøje sig tilbage så vidt som muligt og bøje benene ved knæene. Det er nødvendigt at lænne sig langsomt og glat uden at gøre pludselige bevægelser og jerks. Forsøg at sikre, at kroppen forbliver rettet, kun knæled skal bøjes.

For at komplicere øvelsen skal du holde en pandekage i dine hænder og holde den på brystet eller bag ryggen. Det skal ske efter grundlæggende træning. En sådan modificeret øvelse af hyperextension vil være effektiv, selvom andre ikke klare opgaven.

Benfleksion

Øvelsen udføres i simulatoren i den bakre position, de nedre ben skal være under understøtninger. Bøjning af benene skal være sådan, at benene blev hævet udelukkende lodret. Hold dig i toppunktet i et par sekunder, sænk derefter benene, og gentag øvelsen det nødvendige antal gange og nærmer dig.

Sørg for, at bevægelserne er glatte, uden jerks og ret langsomt. Ingen grund til at skynde sig og hæve-sænke benene for hurtigt, det vil ikke være i stand til at give den nødvendige belastning på musklerne. Sænk ikke benene på støtten eller bøj knæleddet for meget, bevæg bækkenet, hold benene i ekstremt spændt tilstand. Hold balancen og positionen på simulatoren ved hjælp af abdominale muskler. Lyt til din krop og vær opmærksom på, at de muskler, der er nødvendige, virker.

Varm op godt før styrketræning, kombiner træning for lårets biceps med ikke for tung til quadriceps eller deltoidmusklerne for at opnå de bedste resultater.

Lårbiceps

Indholdet

Start Rediger

• Lang hoved: sciatic tubercle (fælles sener med semitendinosus muskel), sacroiliac ligament
• Kort hoved: Mellem tredie af lateral læbe af grov lårlinje, lateral intermuskulær septum

Vedhæft Rediger

• Den laterale overflade af hovedet af fibulaen, den laterale kondyl af tibia, fascia tibia

Innervation Edit

• Lang hoved: Tibialnerven, L5-S2
• Kort hoved: Almindelig peroneal nerve, S1-S2

Den biceps femoris muskel (m. Biceps femoris) begrænser popliteal ræv proximalt og lateralt. Biceps muskel i låret strækker benet i hoftefugen og roterer det udad. Det er også en stærk bøjning af knæet fra forlængelsespositionen og roterer skinnen udad. Når knæet er bøjet og underbenet er fastgjort (for eksempel bevæges skinkerne sidelæns i en siddeposition med benene hvilende på gulvet) roterer denne muskel låret medialt på et fast underben. Ved udligning af den bøjede torso, trækker muskelen bækkenet bagud og indirekte retter lændehalsen lordose.

Hvor lårbenet biceps er placeret: anatomiske træk

Biceps, eller biceps femoris, er en af ​​de største muskler i menneskekroppen. Funktionerne af biceps er i forlængelsen af ​​låret, såvel som bøjning, rotation og supination af underbenet.

Funktioner af hip biceps anatomi

De halvmembranøse, halvtumlede muskler og lårbenets biceps er på ryggen af ​​lemmerne og er konventionelt kombineret i en gruppe, der omtales som Hamstring-gruppen i engelsksproglig litteratur.

Biceps er placeret på ydersiden af ​​lårets bagside. Muskel fik sit navn på grund af tilstedeværelsen af ​​to hoveder - kort og lang. Med det lange hoved er det fastgjort til bækkenbenet i bækkenbenet ved hjælp af en kort flad senet. Det korte hoved ligger under den lange og er fastgjort til den laterale overflade i den nederste tredjedel af lårbenet. Det lange hoved er den øverste taske biceps femoris.

Begge hoveder ved krydset danner en bred mave, som i bunden går ind i en lang smal senet, hvoraf en del af bundterne er fastgjort til den lille tibia, og den anden del er vævet ind i tibias fascia. Mellem sikkerheden ligament og sener i nederste del er den nederste muskelpose, kaldet sødemiddel.

Biceps funktion

Hip biceps funktioner:

• hofteforlængelse;
• bøjning af benet
• drejning af benet udad
• supination af benet
• torso forlængelse fra fremadgående tilt position;
• ben tilbagetrækning;
• balance i kroppen.

Lårets biceps-muskel står for op til 60% af indsatsen, mens antagonisten, quadricepsen, kun står for 40%. Utilstrækkelig udvikling af musklerne på lårets bageste overflade i forhold til quadriceps muskelen forårsager ofte ukorrekt fordeling af belastninger i sport og som følge heraf skader.

Biceps skader og deres årsager

Karakteristiske skader er forstuvning og rive af ledbånd. I sjældne tilfælde kan hoftebiceps løsne fra vedhæftningsstedet. Skader er oftest resultatet af:

• overdrevne belastninger under sport
• ujævn fordeling af belastninger mellem lårets biceps og quadriceps muskler
• skarpe bevægelser og jerks;
• ydelse af fysiske belastninger uden forudgående opvarmning
• slag, blå mærker, fodskift, falder når glide
• generel muskel svaghed.

De vigtigste symptomer på skade er:

• skarpe smerter forårsaget af bevægelse;
• det karakteristiske klik der opstår ved brud på skiver
• hævelse og rødme af væv i det berørte område
• dannelsen af ​​subkutane hæmatomer på stedet for skade på muskelfibre;
• begrænsning af lemmernes mobilitet eller, i tilfælde af fuldstændig frigørelse af ledbåndene, dens patologiske mobilitet;
• dysfunktion i lemmen, manglende evne til at gå med afhængighed af det skadede ben.

Metoder til behandling af biceps femoris skader

Terapi afhænger af alvorligheden af ​​skaden: I tilfælde af tårer og forstuvninger er behandlingen konservativ. Med den fuldstændige adskillelse af ledbåndene fra fastgørelsesstedet er den eneste behandlingsmetode kirurgi for at genoprette vævets integritet.

Konservativ behandling af skader udføres omfattende og omfatter:

• immobilisering af det berørte lem med et tæt bandage
• at tage smertestillende midler, injektionsblokade til lindring af smerte;
• tager ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler
• koldt komprimerer for at reducere vævsopsvulmning.

På rehabiliteringsstadiet og i den postoperative periode udpeges fysioterapiprocedurer for at fremskynde vævsregenerering og genskabelse af lemmerfunktion:

• UHF opvarmning;
• magnetisk terapi;
• paraffinbehandling
• laser terapi;
• massage;
• balneoterapi;
• terapeutisk øvelse.

Øvelser til lårets biceps og træk i træningsprocessen

Den unikke biceps femoris er i sin evne til at forkorte, så det er nødvendigt at udføre øvelser, der kun er rettet mod deres træning.

Før du udfører øvelserne, er det nødvendigt at varme op i artikulær opvarmning, og opvarm derefter træningskomplekset, som kan erstattes med at gå i et stille tempo med en lille stigning. Alle øvelser skal udføres smidigt uden at gøre skarpe rykker og accelerationer. For at fuldføre træningskomplekset skal der være strækøvelser for at opretholde muskelens elasticitet.

Vægt squats

Afhængig af uddannelsesniveauet og den fysiske form for den person, der udfører øvelserne, kan håndvægte eller en vægtstang bruges som vægtning. Squat teknikken vil være den samme under alle omstændigheder, den eneste forskel er, at squat bar er placeret på skuldrene og håndvægte holdes på armene forlænget foran.

• Benene er placeret i en bredde på 50-60 cm, tæerne er lidt slået ud.
• Hukommelse fra den oprindelige holdning udføres med en lige ryg, så knæene ikke krydser synsfoden på fodens tæer. Med andre ord skal bevægelsen ligne landing på en stol, mens bækkenet trækkes tilbage.
• Ved hukning bøjer benene sig ved knæene i en ret vinkel, så hofterne er parallelle med gulvet. Nedre squat anbefales ikke, for ikke at skabe overdreven stress på muskler og ledbånd.

Rumænsk stød

Rumænsk, eller dødstød refererer til de grundlæggende øvelser med en skralde og giver dig mulighed for at træne præcis den tohovedede muskel i låret. Træning kræver præcis præstation, helst under tilsyn af en kvalificeret træner.

Hvis øvelsen udføres forkert, skabes der en overdreven belastning på rygsøjlen, hvilket kan føre til forskydning af de intervertebrale diske.

• Når du laver din ryg, skal du helt sikkert holde dig lige. Startposition - benene adskilt i en afstand lidt mindre end skulderbredden, parallelt med hinanden, stangen er i lige hånd ned.
• Hældningen bør begynde med bækkenet trukket tilbage. Når vipper baren, skal baren være så tæt som muligt på benene, glide langs dem.
• Under ingen omstændigheder skal ryggen afrundes til det lavest mulige punkt. Når du trækker vejret, vender du tilbage til startpositionen og spænder på lårets bagside.
• Alle bevægelser skal udføres glat, uden pludselige rykker og accelerationer.

hyperekstension

Den klassiske hyperextension på simulatoren hjælper med at styrke musklerne i ryg og ryg, men hvis øvelsen er lidt modificeret, vil den hjælpe med at træne musklerne bag på låret, især biceps muskelen. Således at hovedbelastningen falder på lårmusklene, bør vægten lægges ikke øverst på bækkenet, men i begyndelsen af ​​quadriceps øverst på låret. Det er meget vigtigt at gøre øvelsen med en lige ryg for at lindre nedre ryg. Hænderne kan krydses på brystet eller låses i låsen på bagsiden af ​​hovedet.

Regelmæssig motion på lårets bagside hjælper med at styrke biceps muskelen, for at gøre ledbåndene mere holdbare og elastiske. Overholdelse af den korrekte teknik under træningene vil ikke kun reducere sandsynligheden for skader på muskel og ligamentvæv, men også tjene som forebyggelse for sådanne skader i hverdagen og andre fysiske aktiviteter.

Anatomi og funktion af hoftebiceps.

Benens biceps består af fire muskler. De omfatter to store muskler - lårets bicep og semitendinosus-muskelen, såvel som den lille semi-membranøse muskel og det korte hoved af lårets biceps. Musklerne på lårets bagside og deltage i to ledders arbejde - hofte og knæ.

Hofter er involveret i en række daglige aktiviteter, såsom at gå, løbe, hoppe, og de kontrollerer også visse kropsbevægelser. For eksempel, når de går, virker de som en antagonist af quadriceps og hæmmer knæforlængelsen. Det lange hoved af bicepsen bøjer låret mens du går, og begge hoveder sammen bøjer knæet og roterer underbenet til siderne. Semitendinosus og semimembranosus muskler er involveret i forlængelsen af ​​låret, når kroppen er stationær. De tillader også tibia at rotere indad med knæet bøjet.

Hvornår skal du træne dine hoftebiceps

Du kan svinge dine hofter på en af ​​tre måder. En uge med benstræning skal begynde med hofterens biceps, den næste - med quadriceps. Du kan også opdele programmet: om morgenen biceps og quadriceps, om aftenen - andre muskelgrupper. Eller vælg en separat dag for bagenden af ​​låret. Hvis du ønsker at øge din biceps betydeligt, vil den sidstnævnte mulighed være at foretrække. Det er ret svært at bruge en dag på kun en muskelgruppe, så sandsynligvis bliver du nødt til at arbejde på dine ben som helhed. I dette tilfælde skal du vælge det første eller andet valg.

Varm op og strækker sig

Og det sidste du skal vide, før du pumper dit lår biceps, opvarmer og strækker musklerne. Start med en 10-15 minutters gang på en tredemølle eller cykeltur. Stræk derefter og slappe af. Stretch ikke kun benene, men hele kroppen, herunder kroppen. Stretching vil hjælpe dig med at undgå skader og arbejde hårdere. Træk musklerne mellem sætene og i slutningen af ​​træningen.

De bedste øvelser til lårets biceps

Nu er du klar til at arbejde med jern. Start med deadlifts. Det første sæt er en opvarmning, kør den med en nakke uden vægt. For ikke at tænke på grebet, brug skulderstropperne.

Deadlift med barbell på lige ben

Stå lige, fødder skulderbredde fra hinanden eller smalere. Knæene er lidt bøjede og immobile under hele bicep øvelsen af ​​låret. Dette er startpositionen. På udånder sænk baren til fødderne ved at bøje taljen. Hold ryggen lige. Fortsæt ned, som om du skal hente et objekt fra gulvet, indtil du føler en strækning bag på låret.

Mens du indånder, vend tilbage til startpositionen med ryggen lige, rette dine hofter og talje. Gennem øvelsen er blikket rettet fremad eller opad. Med hovedet ned, er der et stærkt pres på nakke og ryg, hvilket kan medføre skader.

Som opvarmning skal du gøre to sæt med 20 gentagelser med tom hals eller let vægt. Næste - to arbejdssæt med 15-20 gentagelser. Hvis du har problemer med ryggen, start med at bøje benene i simulatoren.

Med denne øvelse har vi dobbelt fordele for vores ben: sving bicep på låret og samtidig træk balderne ud.

Sæt stroppen på foden. Et ben er støttebenet, det andet er det arbejdende. Ryggen er altid lige, ikke belast den. Dette er startpositionen. Må ikke tabe balance. Mens du indånder, bøj ​​arbejdsbenet og løft det mod skinkerne og koncentrere dig om at reducere lårets bagside. Langsomt vende tilbage til startpositionen og gentag, rette din fod som du trækker vejret ud.

Efter det krævede antal gentagelser skal du udøve øvelsen til det andet ben. Lav tre arbejds sæt med 15-20 gentagelser for hvert ben og i slutningen af ​​den sidste tilgang, skal du sørge for at strække musklerne.

Bøjning af benene på simulatoren

Før du bøjer benene, skal du justere simulatoren i overensstemmelse hermed. Læg ansigtet ned og position dig selv, så rullerne ligger lige under kalven. Kroppen er tæt presset på bænken, forlængede ben. Hold maskinens sidearme med dine hænder, drej sokkerne mod dig. Dette er startpositionen. Når du trækker vejret, bøj ​​dine ben så meget som muligt uden at løfte dine hofter fra bænken og sætte dig et øjeblik i toppen af ​​bevægelsen. Ved indånding, vend tilbage til startpositionen.

Mens du gør denne bicep øvelse til låret, skal du ikke vride dit hoved til siderne og ikke løfte det, så du ikke overbelaster din nakke og ryg. Bare sænk dine øjne og fokus på spændingen af ​​musklerne i lårets biceps. Udfør to sæt med 15-20 gentagelser. Hvil mellem sæt - 2 minutter.

Efter den anden tilgang, tag en pause og udfør et drop-sæt på 50 gentagelser. Når du når grænsen, reducer vægten, vent fem sekunder og fortsæt, indtil du gør alt 50 gange. Efter det tager du et par minutter at strække, og før du går, gå rundt i rummet eller på løbebåndet.

Muskel lår. Struktur og funktion.

Musklerne i hofterne er de største muskler i menneskekroppen. Den generelle fysiske form for atleten, hans vægt, styrkeindikatorer i forskellige bevægelser, stofskiftet afhænger af deres styrke og masse. Indflydelsen af ​​de veludviklede muskler i hofterne på det urogenitale systems sundhed, hofte og knæled er ubestrideligt. Derfor giver det mening at grundigt forstå strukturen og funktionen af ​​hofternes muskler. Dette vil give dig en dybere forståelse af essensen af ​​øvelserne udført i hallen.

Muskler i lårets forside

Quadriceps (quadriceps femoris)

Som navnet antyder består musklen af ​​fire dele (bundter), og det kaldes også quadriceps. For mange mennesker kan en af ​​musklerne mangle (anatomisk variation).

Hovedfunktionen af ​​alle dele af quadriceps muskelen er forlængelsen af ​​benet ved knæet og bøjning af hofteren (nærmer sig hofteren til maven).

Lateral bred muskel i låret (m. Vastus lateralis)

Den største af alle hofternes muskler. En flad, enkelt-ringformet muskel, hvor rundheden af ​​den laterale del af låret afhænger af.

Placeret på siden af ​​låret og kommer til forsiden af ​​låret i knæet. Den øvre ende er fastgjort til lårbenet i hoftefugen. Nedre - til patella og tibia (shin).
Top dækket med brede fascia i låret (lang flad senet på lårets side, der forbinder bækkenets og underbenets muskler).

Hovedfunktionen af ​​lårets laterale brede muskel:

rette benet (rette benet på knæet)

Quadriceps femoris er involveret i øvelser som løb, hoppe, squats, lunges og generelt i alle bevægelser, hvor benet bøjer sig på knæet.

Medial lårmuskel (m. Vastus medialis)

Tyk flad muskel placeret på indersiden af ​​låret, der kommer ind i lårets front nær knæet. Denne muskel danner en afrundet pude på indersiden af ​​knæet, især mærkbar, når du sidder.

Den øvre ende af musklen er fastgjort langs hele lårets indre (på indersiden), og den nederste danner patellaens understøttende ligament.

Hovedfunktionen af ​​den mediale brede muskel i låret:

Forlænger en skinne (forlængelse af et ben i et knæ)

M. vastus medialis er involveret i øvelser som løb, hoppe, squats, lunges og generelt i alle bevægelser, hvor benet er ubøjeligt ved knæet.

Mellemliggende brede muskel i låret (m. Vastus intermedius)

Dette er en flad lamellær muskel placeret mellem lårets laterale og mediale brede muskler. Skjult under deres kanter, og toppen er dækket af lårets retlige muskler (se nedenfor).

Den øvre ende af musklen er fastgjort til lårbenet i hoftefællesområdet, og den nedre ende er involveret i dannelsen af ​​patellar senen.

Hovedfunktionen af ​​den mellemliggende brede muskel i låret:

Forlænger en skinne (forlænger et ben i et knæ)

M. vastus intermedius er involveret i øvelser som løb, hoppe, squats, lunges og generelt i alle bevægelser, hvor benet bøjer sig på knæet.

Hip rektus muskel (m. Rectus femoris)

En lang spindelformet muskel placeret på forsiden af ​​låret over alle andre muskler af quadriceps. Den øvre ende af musklen er fastgjort til bækkenbenet (nedre anterior iliac rygsøjlen over acetabulum), og den nederste er involveret i dannelsen af ​​knæleddet.
Denne muskel er bemærkelsesværdig, fordi den ikke er fastgjort til lårbenet. Det er tydeligt synligt på lårets forside og bestemmer dets runde.

Hovedfunktionerne i rectus femoris muskelen er:

Hip flexion (stramning af låret til maven)

Forlængelse af benet (forlængelse af benet ved knæet)

M. rectus femoris er involveret i sådanne bevægelser som løb, hopper, opretholder balancen i kroppen, hælder, trækker benene til kroppen. Aktivt arbejder i forbindelse med pressens muskler, når der udføres øvelser til dens udvikling. Det er en integreret del af kernemusklen. Hvad er kor?

Skræddersyet muskel (m. Sartorius)

Det er en smal ribbonlignende muskel op til 50 cm lang. Den passerer diagonalt fra ydersiden af ​​hoftefugen til den indvendige del af knæleddet. Muskelen er placeret oven på de andre muskler i lårets forside og er tydeligt synlig med et reduceret indhold af subkutant fedt.

Den øvre ende af muskelen er knyttet til bækkenets ben (øvre forreste iliac rygsøjlen i ilium), og den nedre ende - til tibia (tibia). Denne muskel er nysgerrig nok ikke involveret i forlængelsen af ​​benet på knæet, selvom det refererer til quadriceps.

Skræddersyningsmuskelens hovedfunktioner:

Hip-flexion (stramning af låret til kroppen)

Lænede og dreje hoften ud

Shin flexion (knæ flexion)

M. Sartorius er involveret i sådanne bevægelser som at løbe, gå, bøje benene ved knæene, trække hofterne mod kroppen og rotere hofterne. Derfor udfører du øvelser, hvor vægten overvindes ved at bøje benene ved knæet og bøje hoften (trækker den op til kroppen), og du udvikler også denne muskel.

Muskler baglæns

Sammen kaldes disse muskler hoftebiceps. Disse muskler bestemmer formen af ​​lårets bagside, dens runde. De påvirker også påfyldning af mellemrummet mellem lårene.

Biceps femoris muskel (m. Biceps femoris)

En lang spindelmuskel, der strækker sig over lårets bagside. Det består, som navnet antyder, på to hoveder: lang og kort. Det lange hoved er fastgjort til øvre ende af bækkenbenet i bækkenbenet, og det nedre hoved - til tibia (shin). Kort dens øverste del er fastgjort til lårbenets bagside, og bunden - til tibia.

Hovedfunktionerne af biceps femoris:

Shin flexion (knæ flexion)

Hæftforlængelse (tilbagetrækning af hofte eller glatning af kroppen fra vippepositionen)

Body balance

M. biceps femoris deltager aktivt i bøjning af benene, i alle bevægelser, hvor låret skal trækkes tilbage, i forlængelsen af ​​kroppen fra hældningshastigheden.

Manglende fleksibilitet og styrke i hoftebicepsen er ofte årsagen til rygsmerter, dårlig kropsholdning, problemer med knæleddet.

Semitendinosus (m. Semitendinosus)

Lang flad, spaltende muskel ligger medialt (tættere på midten af ​​kroppen) i forhold til biceps muskel i låret. Den øverste del af musklen er knyttet til bækkenbensbenet i bækkenbenet. Nedre - til tibia (tibia).

Hovedfunktionerne af semitendinosus muskelen er:

Hip forlængelse (tilbagetrækning af hofte eller forlængelse af kroppen fra en vippeposition)

Shin flexion (knæ flexion)

M. semitendinosus deltager aktivt i bøjning af benene i alle bevægelser, hvor låret skal trækkes tilbage i kroppens forlængelser fra hældningens position.

Semimembranosus muskel (m. Semimembranosus)

Lang flad muskel placeret i bageste indre lår. Den øvre ende er fastgjort til bekkenbenet i bækkenbenet. Den nedre ende - til de forskellige dele af benets tibia og fascia muskler.

Hovedfunktionerne af semimembranøs muskel:

Hip forlængelse (tilbagetrækning af hofte eller forlængelse af kroppen fra en vippeposition)

Shin flexion (knæ flexion)

M. semimembranosus deltager aktivt i bøjning af benene i alle bevægelser, hvor låret skal trækkes tilbage i kroppens forlængelser fra hældningens stilling.

Muskler i det indre lår

Disse muskler betegnes generelt som adduktorer. Deres vigtigste funktion er at bringe lårbenet indad.

Tynd muskel (m. Gracilis)

Lang båndlignende muskel placeret oven på alle andre muskler på lårets inderside. Dens øverste del er fastgjort til skindbenet og bunden - til tibia (tibia).

Hovedfunktionerne i den tynde muskel:

Bringer hoften (trækker den ind)

Bøjning af benet (bøj benet ved knæet)

Drejer skinnet inde

M. gracilis er aktivt involveret i alle ben bevægelser: løb, gå, squats, vedligeholde kropsbalance.

Kammuskel (m. Pectineus)

Den flade muskel fastgjort af den øvre ende til skindbenet og den nedre ende - til indersiden af ​​lårbenet.

Kammuskelens hovedfunktioner:

Bringer hoften (trækker den ind)

Hip flexion (tiltrækker hoften til kroppen)

M. pectineus er aktivt involveret i alle ben bevægelser: løb, gå, squats, opretholde ligevægt.

Lang adductor muskel (m. Adductor longus)

Flad fedtmuskel. Fastgjort med den øvre ende til skindbenet og den nedre ende til den indre del af lårbenet.

Hovedfunktionerne i de lange adductor muskler:

Bringer hoften (trækker den ind)

Lårene viser sig

M. adductor longus er aktivt involveret i alle ben bevægelser: løb, gå, squats, opretholde kroppens balance.

Kort adductor muskel (m. Adductor brevis)

Flad, nedadgående ekspanderende muskel. Fastgjort med den øvre ende til den ydre overflade af kroppen og skindbenet. Nedre (bred ende) - til den indre del af lårbenet.

Hovedfunktionerne af den korte adductor er:

Bringer hoften (trækker den ind)

Hip flexion (strammer hoften mod kroppen, bevæger den fremad)

M. adductor brevis er aktivt involveret i alle benbevægelser: løb, walking, squats, vedligeholdelse af kroppens balance.

Stor adductor muskel (m. Adductor magnus)

Den største af adductor musklerne, som ved sin mængde bestemmer graden af ​​fyldning af mellemrummet mellem lårene. Billedet viser et billede bagfra.

Dens øvre ende er fastgjort til bækkenbjælken i bækkenet og skindbenet. Den nederste (meget udvidede ende) er fastgjort i den indre del af lårbenet næsten hele sin længde.

Hovedfunktionerne hos de store adductor muskler:

Bringer hoften (trækker den ind)

Drejer låret udad

Indvendige bjælker er involveret i lårets forlængelse (leder det tilbage og forlængelsen af ​​kroppen fra vippepositionen)

M. adductor magnus er aktivt involveret i alle ben bevægelser: løb, gå, squats, vedligeholde kropsbalance.

Det ydre lårets muskler

Stamme af bred hofte fascia (m. Tensor fascia latae)

Generelt er det den eneste muskel, med undtagelse af skinkens muskler, der er involveret i bortførelsen af ​​låret.

Dette er en flad aflang muskel, der springer nedad. En øvre ende fastgjort til den forreste iliacrygsøjle, og den nedre ende af musklen i brede lår fascia - lang sene, der strækker sig til underbenet. At være veludviklet giver en behagelig rundhed til sidens overflader i bækkenområdet.

Hovedfunktionerne i den brede fasciaspænder er:

Stretching af brede fascia i låret (som er nødvendigt for normal drift af benene, når de går og løber)

Forstærkning af knæleddet på grund af spændingen af ​​lårets brede fascia

M. tensor fascia latae er aktivt involveret i at gå, løbe, udføre øvelser på et ben.

Nå og endelig er det værd at sige. at musklerne i hofterne og musklerne i skinkerne er indbyrdes forbundne anatomisk og i funktion. En person er karakteriseret ved sådanne bevægelser, hvor disse muskler arbejder i et bundt: gå, jogge, squats og bøjninger. Som regel er øvelser til udvikling af benene fremragende og udvikler balderne.

Lårbiceps øvelser

Relaterede artikler

Sådan pumpes kalve

Hack squats

Front squats

Har du nogensinde spekuleret på, hvad din løbehastighed eller springhøjde afhænger af? Kvaliteten af ​​sneakers spiller utvivlsomt en stor rolle, men ikke den vigtigste! De vigtigste faktorer forbliver selvfølgelig musklerne, og mere specifikt lårbiceps!

I dagens artikel lærer du alt om denne muskel, hvor den er placeret, hvordan den fungerer og hvad øvelser målrettet læser denne muskel.

Struktur og funktion af hoftebiceps

Biceps har to muskelbundter, på russisk lyder det som en biceps muskel. Lårets biceps er en ret lang muskel, som ligger tættere på lårets ydre kant og er en del af lårets ryg (denne gruppe kaldes også hamstring).

Den lange bundle af biceps femoris er fastgjort til sciatic tubercle, den korte er lidt lavere, begge sammenfletter i en sene og er fastgjort til knæet.

For at undgå ubalance og reducere sandsynligheden for skade på knæleddet, bør quadriceps styrke være relateret til biceps styrke i lårbenet som 1: 6. Med dette forhold vil du også kunne øge din hastigheds ydeevne. Benet vil se symmetrisk udviklet.

Bicepsen af ​​låret, i et selskab med en semitendinosus og semi-membranous muskel, drejer underbenet og bøjer knæet og sammen med gluteal musklerne forlænger låret.

Grundlæggende anbefalinger til gennemførelse af øvelser til lårets biceps

Før du begynder træning, tjek nogle af anbefalingerne:

• I starten af ​​din træning skal du gøre en god intensiv opvarmning, så du undgår skader og forstuvninger. En god mulighed - 5-15 minutters stille løb eller gå op ad bakke på en tredemølle før artikulær træning.
• Efter træning anbefaler vi, at du tager dig tid til at strække, hvilket vil gøre musklerne mere elastiske. Prøv at strække musklerne glat, ikke fjedrende, tag pause i 10-15 sekunder i det yderste punkt. Takket være strækningen vil musklerne vokse meget hurtigere.
• Når du træner dine ben, kombinerer du øvelser, der arbejder på lårets bagside og forside. Arbejd kalvemuskler en gang om 9 dage. Denne kombination kan betragtes som ideel, da disse muskler supplerer hinanden og sammen udvikler sig harmonisk og symmetrisk. Hvis dine biceps i lårbenet ligger tilstrækkeligt bag quadricepsen, anbefaler vi at du arbejder på dem først, helst med frie vægte. Isolation øvelser forlader i slutningen af ​​træningen, og glem ikke at lave nogle øvelser på kalven. Alt om træning af benets kalve, du kan lære af artiklen "Sådan pumpes kalve".
• Bagsiden af ​​låret som helhed er en stor gruppe af muskler, der kræver særlig opmærksomhed. Udviklingen af ​​disse muskler hjælper dig med hurtigt at forbrænde ekstra kalorier, øge den nødvendige vægt, øge udholdenheden af ​​hele kroppen og udvikle styrkeindikatorer. Du vil finde et sporty, fit look. Også træningen af ​​låret positivt påvirker hjerteets arbejde, nervesystemet og kardiovaskulære systemers helbred.
• Mens du træner, skal du holde dit rygniveau og trykke tæt.
• Før du træner øvelsen med vægt, skal du prøve uden det foran et spejl eller bede om hjælp fra en træner eller partner. Så du vil rette indstillingen af ​​ben, krop, korrekt vejrtrækning, du kan undgå grove fejl med vægt og skade.
• I styrketræningsfunktionen udfør 4 arbejdsmetoder med en række 8-10 gentagelser. Men afhængigt af dine mål og træningsprogram kan antallet af gentagelser og tilgange variere.
• Spis en afbalanceret kost. Vi anbefaler at forbruge kulhydrater inden træning, så du har tilstrækkelig styrke og energi til at arbejde med meget vægt under træning, og derefter - proteinfødevarer til bedre muskelforøgelse. Under massesæt og stigning i styrke anbefaler vi, at du spiser flere kalorier, end du brænder. Drik rigeligt med vand.

De bedste øvelser til biceps hofterne i gymnastiksalen

Lårets biceps er ret traumatisk på grund af svagheden. Vi anbefaler at styrke disse muskler ved hjælp af styrketræning.

Løfter kroppen knælende i støtten

I denne øvelse er brystet af lårbenet målrettet, så det er øverst på listen.

• Placer dig selv på en speciel simulator, placer dine ben mellem rullerne, læg knæene på forsiden af ​​puderne, hold din krop oprejst og fold dine arme over brystet.
• Breath. Når du trækker vejret, sænk langsomt, strækker dine ben på knæene. Målet er at synke til parallellen med gulvet.
• Lås pause.
• Ved indånding skal du bruge dine benmuskler til at løfte op.

Hvis der ikke er nogen speciel simulator i hallen, vil enhver støtte være egnet: en barbell, bænkbænk, partners hjælp. Glem ikke at beskytte dine knæ ved at placere noget blødt under dem - for eksempel rulning en mått flere gange.

Bøjning af benene i simulatoren

Denne øvelse er også designet til hip biceps arbejde. Det adskiller sig fra den foregående, idet vægten af ​​vægtning varierer og passer til både begyndere og avancerede atleter.

• Sid på simulatoren, indstil den nødvendige vægt, læg benene under en speciel rulle, tag fat i håndtagene med specielle hænder.
• Breath. På udånder, bøj ​​benene ved knæet, rul rumperne med en rulle.
• På udånder, sænk benene ned, ikke helt bøje benene ved knæet.

Se din læn - det skal rettes, må du ikke rive din mave fra simulatoren.

Dead pull

Dødstød (lige ben) lægger effektivt biceps i lår og gluteal muskler.

• Tag nakken med den nødvendige vægt, sæt dine ben skulderbredde fra hinanden, ryd op. Bøj dine knæ lidt og bøje i taljen.
• Breath. På udånder, langsomt gå ned, før nakken så tæt som muligt på benene (næsten rørende), på det laveste punkt ikke rundt om ryggen, se hele tiden foran dig.
• Når du indånder, løft dig selv op med benmusklerne til startpositionen.

Enbenet død død

Denne øvelse er uundværlig for dem, der har baglæns bagslag bagud eller er blevet såret. Det adskiller sig fra dødspuls, fordi du skal stå på et ben og bruge håndvægte. For stabilitet kan du holde dig til understøttelsen og holde håndvægte i din hånd.

• Pick up håndvægte med den nødvendige vægt, stå op lige. Bagsiden er buet, se foran dig.
• Breath. På udåndningen, bøj ​​ned med en flad ryg, samtidig løft en flade ben op.
• Med et åndedrag vender du tilbage til startpositionen.

Lænede sig fremad med en skive på skuldrene

Involverer i arbejdet, ikke kun biceps i låret, men også de gluteal muskler og ekstensorer på ryggen, afslører brystet, så denne øvelse er uundværlig for piger.

• Anbring en vægtstang med den krævede vægt på trapeziumområdet ved hjælp af en partner eller barstativ.
• Juster dine fødder, læg dem tæt sammen, ryggen er buet, se fremad.
• Tag et åndedræt. På udånder, læn dig fremad, træk bækkenet tilbage, bøj ​​knæene lidt, se lænken - det skal bøjes.
• Udånd op ad startpositionen.

squat

En af de grundlæggende øvelser involverer tre led og næsten alle skeletmuskler, herunder lårbiceps. At fokusere på biceps i hofte vil hjælpe med at kneppe med bredbenede og sidde under parallellen, såvel som squats med håndvægte.

• Anbring en vægtstang med den krævede vægt på trapeziumområdet ved hjælp af en partner eller barstativ.
• Ræt dine ben, sæt dine skuldre bredere, dine tæer kigger ud, ryggen buede, se foran dig.
• Tag et åndedræt. Når du ånder ud, skal du krumme langsomt ned. Knæ bør være i fremspring af foden og se mod tåen. For at gøre dette må du ikke sætte dine fødder for bredt og bevæge bækkenet tilbage. Se din lænde - det skal bøjes.
• Udånd op ad startpositionen.

Øvelser til biceps hofter hjemme

Du kan pumpe dine biceps hofter uden at forlade dit hjem!

• Udgangspunkt i de øvelser, der præsenteres ved hjælp af de tilgængelige værktøjer.
• I godt vejr skal du gå ud. Øvelse interval løber, sprint, løbe, hæve dine hofter højt, lav høje spring.
• Bicepsen på låret er udarbejdet mens man cykler og spiller fodbold.

Sådan pumpes dine hip biceps - video øvelser

I den præsenterede video vil du kunne visualisere dig selv med lårbiceps øvelser, præstationer, mulige muligheder og nuancer, involverede muskler og mulige fejl.

Regelmæssigheden af ​​træning, overholdelse af øvelsen og den rigtige ernæringsteknik vil gøre sit arbejde. Søg, eksperiment, vælg det bedste for dig selv og glem ikke at lytte til råd fra fagfolk.

Anatomi og funktion af hoftebiceps

Benens biceps består af fire muskler. De omfatter to store muskler - lårets bicep og semitendinosus-muskelen, såvel som den lille semi-membranøse muskel og det korte hoved af lårets biceps. Musklerne på lårets bagside og deltage i to ledders arbejde - hofte og knæ.

Varm op og strækker sig

Og det sidste du skal vide, før du pumper dit lår biceps, opvarmer og strækker musklerne. Start med en 10-15 minutters gang på en tredemølle eller cykeltur. Stræk derefter og slappe af. Stretch ikke kun benene, men hele kroppen, herunder kroppen. Stretching vil hjælpe dig med at undgå skader og arbejde hårdere. Træk musklerne mellem sætene og i slutningen af ​​træningen.

Deadlift med barbell på lige ben

Stå lige, fødder skulderbredde fra hinanden eller smalere. Knæene er lidt bøjede og immobile under hele bicep øvelsen af ​​låret. Dette er startpositionen. På udånder sænk baren til fødderne ved at bøje taljen. Hold ryggen lige. Fortsæt ned, som om du skal hente et objekt fra gulvet, indtil du føler en strækning bag på låret.
Mens du indånder, vend tilbage til startpositionen med ryggen lige, rette dine hofter og talje. Gennem øvelsen er blikket rettet fremad eller opad. Med hovedet ned, er der et stærkt pres på nakke og ryg, hvilket kan medføre skader.

Benfleksion

Med denne øvelse har vi dobbelt fordele for vores ben: sving bicep på låret og samtidig træk balderne ud.
Sæt stroppen på foden. Et ben er støttebenet, det andet er det arbejdende. Ryggen er altid lige, ikke belast den. Dette er startpositionen. Må ikke tabe balance. Mens du indånder, bøj ​​arbejdsbenet og løft det mod skinkerne og koncentrere dig om at reducere lårets bagside. Langsomt vende tilbage til startpositionen og gentag, rette din fod som du trækker vejret ud.

Bøjning af benene på simulatoren

Før du bøjer benene, skal du justere simulatoren i overensstemmelse hermed. Læg ansigtet ned og position dig selv, så rullerne ligger lige under kalven. Kroppen er tæt presset på bænken, forlængede ben. Hold maskinens sidearme med dine hænder, drej sokkerne mod dig. Dette er startpositionen. Når du trækker vejret, bøj ​​dine ben så meget som muligt uden at løfte dine hofter fra bænken og sætte dig et øjeblik i toppen af ​​bevægelsen. Ved indånding, vend tilbage til startpositionen.
Mens du gør denne bicep øvelse til låret, skal du ikke vride dit hoved til siderne og ikke løfte det, så du ikke overbelaster din nakke og ryg. Bare sænk dine øjne og fokus på spændingen af ​​musklerne i lårets biceps.