Styrkelse af benets muskler: de bedste øvelser og træningsprogrammer

Ikke alle, kommer til gymnastiksalen, sigter mod at pumpe muskelmasse eller styrke. Mange går for at støtte tonen og mere til genopretning. Det er som regel folk, der er alderen eller optaget, for hvem gymnastik og træning ikke har så høj prioritet i livet som vi, atleterne. Dette er den kategori af mennesker, denne artikel er dedikeret til.

Hvorfor har du brug for at styrke musklerne i benene?

En stillesiddende og overvejende stillesiddende livsstil fører til, at benmusklene atrofi og svækker. Svage ben øger belastningen på hjertet og blodkarrene, som i sidste ende slutter med udviklingen af ​​de nuværende sygdomme - hypertension og forskellige hjertesygdomme.

For vellykket forebyggelse er det nødvendigt at træne og styrke musklerne i benene. For at gøre dette er der en række fremragende og ret simple øvelser.

De bedste øvelser til at styrke musklerne i benene

Før vi analyserer de øvelser, vi har brug for, er det nødvendigt at forstå, at træning benene indebærer træning af individuelle muskler i denne gruppe, hvoraf de vigtigste er quadriceps og lårbiceps. Det er på at styrke disse muskelgrupper, at vores øvelser vil blive rettet.

Så lister vi de bedste bevægelser for at styrke musklerne i benene:

• Benpress - denne øvelse fylder perfekt quadriceps og fremmer udstrømningen af ​​venøst ​​blod fra benene, hvilket letter hjerteets arbejde;
• Lunges på en trin platform - denne øvelse efterligner klatrer trapper og laster quadriceps godt, såvel som gluteal muskler;
• Bøjning af benene i simulatoren (liggende) - denne øvelse styrker lårets biceps, hvilket gør det muligt at stabilisere knæleddet mere effektivt under bevægelse.

På baggrund af disse øvelser kan du lave et træningskompleks.

Øvelser til at styrke musklerne i benene

For at opnå den største effekt, skal du udføre disse øvelser mindst 3 gange om ugen, det er bedre at gøre hver dag, morgen og aften, i flere måneder.

Først i løbet af de første 3 uger skal hver øvelse gentages 5 eller 10 gange, hvorved hver gang man øger antallet af tilgange og bringes til 15 eller 20 gange.

Hvis du vil have dine ben til at være den rigtige form, skal du styrke musklerne i kalven og lårene for at opnå elasticitet og fleksibilitet i ankel- og knæleddet ved hjælp af specielle øvelser.

Øv for smukke ben
1. Vi binder på højre side, vi vil trykke på hovedet med hånden bøjet i en albue. Så løfter vi det rettede venstre ben, så højt som muligt, op til ti. Gentag to gange mere. Træk gentag højre fod.

2. Hold dig i samme position, spred vores arme til siden, luk benene og løft vinkelret på gulvet. Så langsomt og så meget som muligt vil vi flytte benene fra hinanden, vi vil ikke rive den øverste del af kroppen fra gulvet. Herefter krydser du langsomt dine ben, så lukker vi. Alle bevægelser gentages 10 gange.

3. Sæt på gulvet og fold dine ben sammen i en afslappet tilstand, stræk dine arme tilbage og hvile på gulvet. Hæv benene igen. Samtidig tager vi dybt vejret og bøjer knæet. Vi laver cirkulære bevægelser med spidsen af ​​en udvidet fod. På udåndningen, sænk benet, ryd det gradvis. Udfør hvert ben 10 gange.

4. Lad os stå oprejst, hold benene sammen og spred vores hænder til siderne til skulderniveau. Forlæng et af benene fremad, læg det på hælen, løft og sænk det, gør det cirkulære bevægelser på vejen. Udfør hvert ben 10 gange.

5. Hold benene sammen, arme fra hinanden til skuldrene. Vi tager et ben tilbage, og sæt det langsomt op til det andet bens knæ, og sænk det langsomt. Udfør øvelser, skiftende ben, gør 10 gange.

6. Lad os stå på alle fire, strække vore arme lige ud foran os og placere vores palmer på gulvet. Forlæng et ben tilbage, bøj ​​det ved knæet, løft det højere, og sænk det derefter. Udfør 10 gange, skiftende ben.

7. Hold dine ben sammen, hold dine hænder foran dig skulderbredde fra hinanden, hvile dine palmer på gulvet. Løft bækkenet, bevæg det uden at bøje det ene ben tilbage, så langsomt hæve det højere, og sænk det lige så langsomt. Udfør 5 gange, skiftende ben.

8. Vi hviler med palmer på gulvet, benene rettes. Vi strækker et ben til siden, så løft det langsomt, ikke bøje ved knæet, sænk det langsomt. Udfør 10 gange, skiftende ben.

9. Liggende på ryggen, holde dine ben sammen og sprede dine arme til siderne. Løft benene vinkelret på gulvet og i denne position, hvælvende i nogle sekunder, sænk dem langsomt ned i gulvet. Udfør øvelsen 15 gange.

10. Spred små genstande på gulvet og saml dem med dine tæer. Denne øvelse er velegnet til dem, der har flade fødder.

11. Vi ruller et cylindrisk objekt med fodens sål, for eksempel en tyk blyant.

12. I en siddeposition skal du først gå på ydersiden af ​​foden og derefter på indersiden af ​​foden. Så går vi på hæle, så på tæerne.

13. Et minut eller to banke hæle på gulvet. Punktet med denne øvelse er, at du på denne måde "dispergerer" lymfeen og blodet.

Øvelser for at genoprette balancen for at styrke musklerne i benene
1. Startposition - stående, ben sammen. Vi lægger den højre fod på tåen og sætter den venstre fod på hele foden. Ruller fra tå til hæl, skiftevis skiftende ben. Vægten af ​​kroppen overføres til tæerne, hælen skæres af fra gulvet. Gentag bevægelsen 6 eller 8 gange.

2. Startposition - Stående, ben er på deres tæer, hænder hviler på bagsiden af ​​stolen. På bekostning af en, to tager vi venstre fod mod siden, på bekostning af tre, fire vil vi vende tilbage til startpositionen. Gør det samme med din højre fod. Hold ryggen lige. Gentag 6 eller 8 gange.

3. Startposition - Stående, ben er på deres tæer, hænder hviler på bagsiden af ​​stolen. Vi udfører squats på tæerne uden at berøre gulvets hæle. Hold ryggen lige, læn dig ikke fremad. Gentag 8 eller 10 gange.

4. Startposition - stående, ben sammen. Vi laver små skridt, så kun fødder og skinner bevæger sig mens de går, mens hofterne forbliver ubevægelige. Gå så meget som muligt.

5. Startposition - stående, ben sammen, hænder hviler på bagsiden af ​​stolen. Bøj knæene, lav en halv knebøj og stå oprejst igen. Hælene løsnes ikke fra gulvet, vi holder lige, vi vil føle spændingen af ​​kalvemusklerne. Gentag øvelsen 6 eller 8 gange.

Nu ved vi, hvilke øvelser der skal gøres for at styrke benets muskler. Hvis du gør dem hver dag, så kan du styrke musklerne i benene, lårene og gøre benene til den rigtige form.

Kompleks træning af de 10 mest effektive øvelser til benene derhjemme

Legemusklerne kan effektivt udarbejdes derhjemme. For at gøre dette er der et kompleks af den bedste fysiske anstrengelse rettet mod hver muskelgruppe.

Hvilken af ​​dem vil være den mest effektive for piger og kvinder? Hvad er træk ved træning derhjemme, og hvilke punkter skal man være opmærksom på?

Lad os se på disse problemer.

Lille anatomi

Legemusklerne udgør 50% af hele kroppens muskelmasse. For deres form mødes muskelgrupperne i skinkerne, lårene og benene. Ved målrettet træning af dette område kan du opnå en harmonisk, slank figur og en smuk linje af ben. Komplekset med særlige øvelser kan klare sådanne fejl som for tynde kalve eller fulde lår, hængende skinker. Disse muskler reagerer godt på stress, så regelmæssige træningsprogrammer for piger hjælper med til at danne en attraktiv lindring og reducere benets volumen.

Komplekse bedste træningsprogrammer til benene

Øvelser i dette kompleks til slanke ben er udvalgt på en sådan måde, at alle musklerne effektivt kan trækkes ud. De vil hjælpe dem med at gøre dem elastiske og passer. Ved rationelt at spise og udføre en kompleks, kan du med succes forbrænde ekstra fedtindskud og erhverve en slank figur. Denne træning uddanner perfekt hjerte- og åndedrætssystemet, er forebyggelsen af ​​åreknuder. Udviklede muskelgrupper hjælper hjertet godt med at pumpe blod. Udfører et kompleks til ben og skinker, du styrker musklerne, blodkarrene og den generelle sundhed i kroppen.

1. Platform walking

Stingene er rettet mod at træne og udvikle gruppen af ​​gluteus muskler såvel som forsiden og bagsiden af ​​låret. Hurtig tempo ydeevne bidrager til den aktive forbrænding af kalorier, danner en stram og slank linie af hofter og kalve.

Vi udfører de første øvelser med egen vægt, vi udarbejder teknikken, vi vælger for os selv en behagelig rytme af præstation. Det kan du gøre på flere måder:

Metode 1.

1. Vi står lige foran platformen nøjagtigt, armene sænkes, skuldrene er lidt lagt tilbage. Også for at gøre det lettere at udføre denne træning, kan du bøje dine albuer.
2. Først står vi på platformen med en fod, så sæt den anden.
3. Vi går ti gange med højre, så med samme beløb med venstre fod. Støttebenet skal fastholde en ret vinkel.

Dette er et af de bedste øvelser med håndvægte til benene. Vi laver flere gentagelser, hvorefter der skal være lidt hvile til at slappe af musklerne.

Metode 2

1. Vi går med højre fod.
2. Vi får begge fødder på platformen.
3. For at øge belastningen løfter vi det højre støtteben over platformniveauet, efterligner bevægelsen langs en stige. Bøj knæet i en ret vinkel, og længe i denne position for flere tæller.
4. Vi udfører at gå med venstre fod.

Vi gør flere gentagelser, mellem hvilke der skal være en kort hvile til afslapning.

2. "Taburet" (statisk øvelse)

Statiske øvelser laver perfekt musklerne, hjælper hurtig forbrænding af fedt på benene og stramning af blød hud. "Highchair" er en klassisk statisk belastning. Tillader en begrænset tid at træne alle muskelgrupper ud.

1. Vi kommer tilbage til væggen og trækker lidt tilbage fra det.
2. Langsomt falder vi på den imaginære stol. Vi efterligner at sidde på en stol i gennemsnit fra tredive sekunder til et minut.
3. Vi trykker ryggen og bagsiden af ​​hovedet tæt mod væggen, og vi holder en ret vinkel i knæleddet.
4. Med indsatsen i lår og underben, rette benene og stige op. Shaking fødder, slappe af i 30 sekunder.

Gentag tre til fem gange.

3. Squats

De er den ideelle belastning til benene. Form en lettelse, udarbejde problemområder af skinker og hofter. En af de få øvelser, der med succes pumper indersiden af ​​låret, udvikler hofte-, knæ- og ankelled. Dette er en god bevægelse til slankning af underkroppen. Disse zoner ødelægger ofte den slanke benlinie på grund af overskydende fedt og uudviklede muskler. De mest effektive er følgende typer:

1. Benene skulderbredde fra hinanden, arme forlænget fremad, hak hævet.
2. Bøjning af benene på knæene, vi falder ned til en stilling, hvor en ret vinkel vil blive dannet ved knæleddet.

Vi gør ti knep med tre gentagelser.

2. Squatting "Plie"

Fremhæver belastningen på det indre lår.

1. Squat med en lige ryg, arme kan trækkes fremad eller låses på skuldrene.
2. Benene skal være bredere end skuldre, sokkel indsat.
3. Squat, som i det første tilfælde, ikke helt, i et lavt tempo.

Vi gør ti knep med tre gentagelser. Efter at have arbejdet med teknikken, udfør squats med håndvægte.

4. Lunges

Lunges er gode til at lægge lårmuskler - quadriceps, såvel som balder og ben. De strækker perfekt hamstringene, forsigtigt lægger benene på benene. Denne tilsyneladende enkle øvelse er inkluderet i mange komplekser. Det har en følelse af balance, det har en stor effekt på det kardiovaskulære system. Kraftige angreb hjælper med at besejre de ekstra pund og holde dig i god form.

1. Bliv lige, hak hævet, hænder ned. Vi tager et skridt fremad med højre fod, der læner sig på hele fodområdet.
2. Vi holder en ret vinkel i knæet, hold balancen. Samtidig er venstre ben forlænget, knæet ligger tæt på gulvet.
3. Kropet vipper lidt frem, vi følger balancen.

Gentag femten til tyve gange. Når du tilpasser sig belastningen og lærer at følge metoden nemt, kan du gøre to eller tre tilgange i et hurtigt tempo.

5. Buttock bridge

En af de mest effektive øvelser til hofter og skinker. God til at strække abdominale muskler.

1. Vi lægger os på bagsiden, hovedet er bekvemt placeret på gulvet. Hænder ligger langs kroppen.
2. Vi bøjer benene i en ret vinkel, vi placerer fødderne, udfolder lidt sokkerne.
3. Stol på skulderblade og fødder, maksimér skinkerne. Vi holder positionen og falder ned for flere konti.

Du kan udføre ved hjælp af håndvægte, som er placeret i hofters forside. Anvendelsen af ​​vægt på ordren øger effektiviteten ved at øge belastningen. Gentag ti gange med tre tilgange.

6. gå på skinkerne

Arbejder musklerne i hofter og skinker, udviklede hofteled. Hjælper med at fjerne "ører" - fede aflejringer på bunden af ​​skinkerne.

1. Vi sidder ned på gulvet, benene rettet, fødder lidt fra hinanden. Vi lægger ikke hovedet, vi ser fremad.
2. Bøj arme i albuer, og bevæge sig på skinkerne, gøre en bevægelse frem og tilbage. For et par konti - frem og tilbage.
3. Vi hjælper os ved at gøre bevægelser med vores albuer.

Gentag ti gange med tre tilgange.

7. Cykel

Vi styrker pressen, ryggen og forsiden af ​​hofterne, lægger forsigtigt knæ og hofteforbindelser, øger bevægelsens amplitude, eliminerer stivheden. Cykel bruges meget til tørring af fødder.

1. Udfør liggende på ryggen.
2. Vi sætter vores hænder under hovedet.
3. Vi hæver vores ben lidt over gulvniveauet og "cykler" og bøjer knæene igen. Jo tættere hofterne til gulvet - jo mere arbejder vi pressen ud.

Gentag ti gange med tre tilgange. Mellem tilgange, hvile i 30 sekunder for at slappe af på bagsiden.

8. Sax

Arbejder musklerne i hofterne, skinker og underliv. Hjælp slippe af med den såkaldte "appelsinskal".

1. Udfør liggende på gulvet.
2. Våben er placeret langs kroppen.
3. Fødder ret og løft over gulvet.
4. I gennemsnit foretager vi bevægelser med vores fødder, efterligner bevægelser af saksblade.

Gentag ti gange med tre tilgange.

9. Løfte sokker (kalv)

Vi laver anklerne og kalvemusklerne.

1. Vi bliver nøjagtigt, skuldre tilbage, hagen løftet.
2. Vi sætter vores hænder på bæltet, går op på vores tæer og dvæler på tre tæller, vi sænker os selv.
3. Fokus på kalvområdet.

Gentag ti gange med tre tilgange.

10. Hundesnit op og ned (strækker sig efter træning)

De er endelige øvelser, der fremmer fleksibilitet og afslapning af benets muskler. Stræk musklerne, fjern spændinger og spasmer, der kan opstå ved overspænding. Forbedre metabolisme, forbedre blodgennemstrømningen, øge udholdenhed. Øvelser Eastern praksis udføres i en langsom tempo, vekslende faser af spænding og afslapning. Det er nødvendigt at tilpasse sig en sådan individuel rytme, så musklerne har tid til at slappe helt af. Denne periode kan være fra et til tre minutter.

1. Vi kommer på alle fire, og rette benene på knæene, løft skinkerne.
2. Kroppen skal ideelt set danne en trekant med skinkerne øverst. Normalt kan en sådan situation umiddelbart opnås, ikke er let. Ved at strække musklerne på ryggen og bagsiden af ​​låret, vil du gradvist nærme sig standarden.

Vi udfører tre gange, glem ikke faser af afslapning.

1. Vi ligger ned på maven og placerer vores palmer under vores skuldre.
2. Benene er lige. Feet lidt fra hinanden.
3. Med vægt på håndfladen, bøj ​​ryggen, kig op. Hold stillingen i nogle sekunder og sænk overkroppen til gulvet.

Vi udfører tre gange mellem hvilke der er en fase af afslapning.

5 flere anbefalinger for at øge effektiviteten

1. Pas på om dine knæ begynder at gøre ondt efter en træning. I dette tilfælde skal du straks stoppe klasser og forstå årsagerne til smerte. For at styrke dine knæ, udfør en særlig helbredelse "Walking på dine knæ."
2. Opvarmning bør altid være den første fase af træningen. Forberedelse for belastningen vil du varme dine muskler op og spare dig selv for skade.
3. En vigtig del af træningskomplekset er korrekt vejrtrækning. Udånd - spænding, åndedrag - afslapning!
4. Forøg belastningen gradvist. Husk at træningens intensitet er for hver enkelt person. Vælg en tilstand, der passer til dig.
5. Hvis du ikke er fysisk forberedt, øg antallet af øvelser udført i faser, hvilket giver mulighed for gradvist at styrke underkroppen.
6. Først efter at kroppen tilpasser sig belastningerne, kan du indstille en fuld træningsrutine. Læger skal ofte behandle skader forårsaget af utilstrækkelige belastninger, når de udfører nogen, selv de enkleste øvelser. Eventuelle ubehag i dine ben efter en træning skal advare dig

Betydningen af ​​cardio til fedtforbrænding

Kardio øvelser er absolut nødvendige for tynde og smukke ben. Til træning er det godt at forbinde jogging, svømning, øvelser med et reb.

Du kan også bruge en række forskellige simulatorer: en tredemølle, en elliptisk træner, en stepper. De supplerer perfekt komplekset ovenfor og giver dig mulighed for at opnå mere stabile resultater. Ved hjælp af fedtforbrændte cardio træningsprogrammer kan du effektivt fjerne overskydende muskel fra dine ben, styre vægt og bevare form. De kan, når de bruger intensive belastninger, forbrænde ekstra kalorier, selvom du undertiden bryder en rationel kost.

Ved hjælp af ovenstående kompleks kan du nå dit mål om et par måneder - ideelle ben. Men det skal huskes, at en aktiv livsstil skal holdes konstant. Hvis du hopper over træning, forbruge overskydende mængder højt kalorieindhold og flytte lidt - de opnåede resultater varer ikke længe.

Enkle øvelser for at styrke musklerne i benene

Dette er en af ​​de bedste øvelser til at styrke musklerne i benene. Derudover er det nemt at udføre og effektivt kan praktiseres derhjemme.

• Startposition: Stå op lige, fødder skulderbredde fra hinanden, rette ryggen. Hovedet skal være i en lige position, se fremad.
• Kom til øvelsen: Inhalér, forsigtigt bøj knæene i en ret vinkel. Hefterne skal være parallelle med gulvet. Hold ryggen lige. Hænderne kan trækkes frem eller bøjes på bagsiden af ​​hovedet. Udånd, vend tilbage til startpositionen og gentag øvelsen igen.

lunges

Denne øvelse er også velegnet til hjemme gymnastik og er effektiv i brug.

• Startposition: Stå op lige, ben sammen, læg dine hænder på taljen og rette ryggen og nakken.
• Kom til øvelsen: Tag et stort skridt fremad. Vinklen mellem underbenet og låret på forbenet skal være 90 grader. Hold denne position i 2-3 sekunder og vend tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen flere gange, skiftende ben.

Øvelser med en trin platform

Sådanne øvelser er ideelle til at styrke musklerne og bevare deres tone. Hvis du ikke har sportsudstyr i hjemmet, skal du bruge brede trapper.

• Startposition: Rett nakke og ryg, sæt din højre fod på platformen.
• Kom til øvelsen: Rør dit højre ben og løft hele din krop op, hold dit venstre ben i luften. Gå tilbage til startpositionen og gentag øvelsen med din venstre fod. Gør et par reps hver fod.

Kører på stedet

Dette er en meget enkel øvelse og er nem at gøre hjemme. Det er meget nyttigt for benmuskler.

• Startposition: sæt dine ben på bredden af ​​hofterne og bøj dine albuer.
• Kom til øvelsen: løft dine hæle og prøv at nå deres balder. Gentag 30 gange i en hurtig rytme og hvile.

Pelvic lift

Denne øvelse vil hjælpe med at gøre stærke og passer ikke kun musklerne i benene, men også balderne. Det er også meget effektivt i kampen mod cellulite.

• Startposition: Brug en sport eller enhver anden matte. Gør øvelser på gulvet eller en anden flad overflade. Læg på ryggen, bøj ​​dine knæ, fødderne presses fast til gulvet.
• Kom til øvelsen: løft bækkenet, i den rigtige vinkel ved knæene. Hold kroppen lige, maven og balderne trækkes tilbage. Hold denne position i et par sekunder, og sænk derefter bækkenet til gulvet. Lav mindst 10 gentagelser.

5 bedste øvelser for at styrke hofterne

For at optimere arbejdet og opnå de bedste resultater anbefales det at kombinere forskellige øvelser i en enkelt træning.

De fleste kvinder forsøger at træne deres hofter og holde deres muskler tonet for at se slankere ud.

Men desværre er denne del af den kvindelige krop normalt vanskelig at justere, da der er der fedt der akkumuleres.

Der er mange gode vaner, der hjælper hofterne med et ønsket udseende, og en af ​​dem er regelmæssig øvelse for at styrke musklerne (de har jo en tendens til at svække).

Dette reducerer ikke kun dem i volumen og gør dem slankere, men forhindrer også dannelsen af ​​cellulite og forhindrer hudslaphed og andre æstetiske problemer, der er synlige for det blotte øje.

Faktum er, at de fleste mennesker tror, ​​at resultatet kun kan opnås i gymnastikken, og derfor (på grund af manglende fritid) er disse handlinger udelukket fra deres daglige liv.

Men i virkeligheden er der mange øvelser, som du nemt kan udføre hjemme, du behøver ikke bruge penge på et abonnement på en fitness klub og bruge træningsudstyr.

Vil du prøve?

5 bedste øvelser for at styrke hofterne

1. Classic Squats

Squatting er en af ​​de bedste øvelser til det integrerede arbejde i hele underkroppen.

De styrker ikke kun lårens muskler, men holder også balderne i tone, hvilket gør dem mere elastiske og hjælper med at gøre benene stærkere.

Hvordan udfører de dem korrekt?

• Stå lige, fødder skulderbredde fra hinanden, arme foran eller bag hovedet.
• Begynd at falde som om du vil sidde på stolen bag dig. Belly tilbagetrukket.
• I den nederste position skal du sørge for, at knæene ikke strækker sig ud over linjen af ​​tæernes spidser.
• Gå tilbage til startpositionen. Udfør 10 til 15 gentagelser.

Hvis du vil øge intensiteten af ​​denne øvelse, skal du hente en håndvægt eller anden ekstravægt.

Udfør 3 eller 4 sæt.

2. Motion for at udvikle lår adduktorer

Adduktørerne på låret eller adduktorerne er placeret på siden af ​​det indre lår.

Ved at anspore dem, mens du gør denne øvelse, bidrager du til reduktion af fedtindskud, forbedring af blodcirkulationen og dræning i vævet.

Denne øvelse kaldes "sumo squat", og det giver dig virkelig mulighed for effektivt at uddanne musklerne i hofterne og balderne.

Hvordan gør man det korrekt?

• Stå op, læg dine hænder på dine hofter, spred dine ben bredt, dine sokker peger på siden.
• Fra denne position, uden at bøje ryggen, begynder du at gå ned, squat. I den nederste stilling skal knæene danne en ret vinkel.
• Buttocks er spændt. Hold bunden i 2 eller 3 sekunder, og vend tilbage til startposition.
• Udfør 3 sæt 12-15 gentagelser.

3. Bridge

Dette er en klassisk øvelse for at styrke hofterne, også kaldet "løft bækkenet." Det giver dig mulighed for at arbejde på hamstring muskler placeret på bagsiden af ​​låret.

Dette er en fremragende træning for hofter og balder, som også forbedrer ryggenes stabilitet.

Hvordan udfører du denne øvelse?

• Tag en fitness mat ("skum") og tag en liggende stilling.
• Placer dine hænder på siderne langs kroppen, benene bøjede på knæene.
• Løft bækkenet op (mod loftet). Sørg for, at hofterne, skinkerne og maven er stramme.
• Hold denne position i 5 sekunder og derefter langsomt tilbage til startpositionen.
• Hvis du ønsker det, kan du lægge ekstra vægt på din mave. Dette vil øge belastningernes intensitet.
• Udfør 3 sæt 12-15 gentagelser.

4. Sidens forhøjninger af benene

Lateral løft af benet er en ideel øvelse for at styrke hofterne og skinkerne.

Hvordan gør man det korrekt?

• Tag en stilling liggende på din side, den ene hånd i taljen, den anden tjener som en støtte. Benene er udvidede, den ene ligger på den anden.
• Fra denne position begynder du at løfte det øverste ben mod loftet. Du bør føle et lille pres på lårmusklene.
• Sænk benet uden at røre bunden og løft igen.
• Udfør 12 eller 15 gentagelser på hvert ben.
• Kun 3 tilgange.

5. "Dead Thrust"

Øvelse "dødt tryk" (eller ellers "dødvægt") er en af ​​de grundlæggende øvelser for at styrke musklerne. Når det udføres, studeres musklerne på både den bageste og den forreste overflade af låret.

Det giver dig mulighed for at holde benene i god form og samtidig styrke trapezius muskler og skuldre.

Hvordan gør man det korrekt?

• Stå op lige, hente en håndvægt eller barbell (armene strakt ned).
• Spred nogle ben og bøj knæene lidt.
• Bøj torso fremad, som om du vil røre håndvægte eller barbell på gulvet.
• Sørg for, at ryggen forbliver lige. Benene skal forblive i samme bredde. Gå tilbage til startpositionen.
• Udfør 3 sæt 12-15 gentagelser.

Som du øger din udholdenhed og vænne sig til sådanne belastninger, øg ekstra vægt.

Som du kan se, er der forskellige øvelser, der kan udføres hjemme. Så du har ikke længere en sådan undskyldning: "der er ingen tid til at gå i gymnastiksalen."

Et sæt øvelser til korrektion og styrkelse af benmuskler

Smukke slanke ben er sjældent givet af naturen, men du kan stadig rette fejl og rette problemområder. Den mest effektive måde er at udføre styrkeøvelser, som vil styrke og øge muskelvolumen, lindre eksterne manifestationer af cellulite og reducere kropsfedt. Der er forskellige komplekser rettet mod den nederste del af kroppen, som vil hjælpe med at trække både balder og lårene ud med benene.

Et sæt øvelser til benene derhjemme

For at udføre øvelserne skal du have hjælp - det kan tjene som et stabilt bord med høj ryg, bordets kant eller en vindueskarm.

Stå op lige, fødderne er sat sammen, med den ene hånd kan du let holde fast i støtten. De stiger op på deres tæer, bøjer dem lidt. Hold positionen i 1-2 sekunder, og vend tilbage til gulvet. Gentag 15 gange.

Stående højre side til støtten, stige på tæerne. Venstre ben på samme tid aflede sidelæns og holde det lige. Forsink i nogle sekunder, og vend tilbage til startpositionen. Udfør gentagelsesøvelser, først med en, så fra anden side.

Stå op til støtten, hvile på den med to hænder. Lidt bøj knæene og slapp af dem. Skubbe ned, skifte kropsvægt på hæle; derefter rette op, stige på tæerne. Gentag 15-20 gange.

Stå op til støtten, hvil på den med begge hænder. Løft på tæer, hæle kan forbindes til hinanden. Holde sig i denne position, kneb ned og derefter rette. Du bør ikke kneppe for dybt for ikke at skifte hele belastningen på gluteal musklerne; samtidig knæene opdrættes til siderne.

Stå op lige, klem et ark papir mellem lårene og bevæg dig rundt i stuen i små trin, og hold den hele øvelsen.

Læg på ryggen, håndfladen anbragt under ryggen. Løft benene over gulvet og efterligner cykelpedalernes rotation. Bevægelsen udføres for at fuldføre træthed i lemmerne.

Stå foran støtten, hvile på den med begge hænder. I et langsomt tempo ruller fra hæle til tæer.

Komplekset af øvelser begynder at blive udført fra 2-3 tilgange, gradvist at bringe antallet af sæt til 5. Før starten af ​​klasser udføres opvarmning, og efter afslutningen af ​​træning er stretching gjort for benene.

Øvelse program til morgen og eftermiddag styrke

Awakening fra søvn bringer i øvrigt ikke kun ro og godt humør, men også en følelsesløshed med dårligt lyttende muskler. For at slippe af med denne tilstand anbefales det at udføre følgende sæt øvelser umiddelbart efter søvn:

• Ligge i sengen, strækkes overalt og lægger sig ned på ryggen og udfører 15 rotationsbevægelser med deres fødder.
• Bøj benet ved knæet og stram det tættere på brystet. Palmerne placeres på anklen og holdes langs benet til hofterne. Gentag flere gange for hvert ben.
• Stå foran et bord eller en stol, der læner sig på hans håndflader. Løft tæerne og derefter ned. Træn i 3 sæt med 15 gentagelser.
• Langsomt bevæger de sig om i rummet, træder først på hælen og ruller derefter på fingrene.
• Stå op på hæle og udfør et par omgange rundt i rummet uden at røre gulvet med tæerne.

Disse enkle øvelser vil medvirke til at fremskynde blodcirkulationen, styrke musklerne og vække hjernen til yderligere arbejde.

Følgende program vil hjælpe med at styrke musklerne i benene og gøre gangen lettere. Du kan gøre det både om morgenen og om eftermiddagen, da dine ben bliver trætte. Fitness træning består af følgende elementer:

• Stå op i nærheden af ​​støtten og hold hænderne. Løft tæerne og hold stillingen i et minut. Langsomt gå ned og gentag bevægelsen igen.
• De sidder på gulvet, deres fødder hviler på overfladen. Ved siden af ​​foden lægges et lommetørklæde, som griber fingrene fra fod til fod. Hælene skal forblive trykt på gulvet.
• De tager en tyk bog eller en stor bar, står på den med deres fødder, så hælene hænger fra overfladen. Udfør stiger på tæerne og sænk, så hælene lå under overfladen af ​​stangen.
• De sidder på en stol, sæt en lille bold på gulvet. Toes tager fat på ham og løfter ham ud af gulvet.
• Stå på ydersiden af ​​foden og lav en cirkel rundt i rummet og hold dem i denne position.

Sådanne fitnessklasser vil medvirke til at opretholde en høj blodcirkulation og forhindre dens stagnation.

Korrektion af problemområder ved hjælp af fitness

Mange kvinder vender sig til fitness træning for at rette op på et bestemt problemområde. For fyldte fødder anbefales det at udføre følgende øvelser:

Læg på ryggen, løft dine ben op og udfør en række bøjninger og forlængelser i knæ og hofteforbindelser.
Ophold på ryggen, hæv nedre lemmer over gulvet og roter dem samtidig i en lille cirkel.
De vender om i maven, bøjer deres lemmer og forsøger at røre balderne med deres hæle.
Sidder på gulvet, håndledsstøtte bag ryggen. Bøj / unbend nedre lemmer, forsigtigt ryste dem.

Alle bevægelser skal udføres til fuld træthed. Vægten i øvelsens kompleks er lavet på et gentagne princip, der giver dig mulighed for effektivt at forbrænde fedt.

For at bekæmpe fedtindskud på ben og lår, anvendes følgende program:

• Læg på siden, den ene hånd er placeret under hovedet, den anden - foran ribbenburet. Løft det lige ben op, sænk det tilbage og uden at bringe det til det ekstreme punkt af amplitude, gentag straks øvelsen. Lav et element 30 gange for hvert ben.
• I samme position fremfører du fremad, trækker sokken på dig selv. Udfør 20-30 gange for hver lem.
• Løft begge ben over gulvet, der er tilbage på sin side. Hold positionen så meget som muligt.
• I samme position, stram øverste ben til brystet 30 gange, og skift derefter sider.
• Lig på ryggen og udfør øvelsen "Cykel".

For kvinder med stærk afstand mellem hofterne anbefales følgende elementer:

• De ligger på ryggen, deres ben er bøjet på knæene, deres fødder hviler mod gulvet, spredes lidt på knæene. Hænderne sætter på hofterne. Bring dine knæ sammen, overvinde modstanden af ​​hænderne.
• I samme stilling er der anbragt en ramkugle mellem knæene og benene bringes sammen.

Regelmæssigt at udføre disse øvelser vil hjælpe med at holde dine ben i god form og eliminere nogle af deres mangler, hvilket gør figuren mere slank og øger bevægelsens lethed.

Et sæt øvelser til at styrke musklerne i benene

Regelmæssig gymnastik forbedrer sundhed, forbedrer humør, lindrer træthed og reducerer træthedsproblemerne. For at gøre dette, bare ikke være doven og gør lidt motion hver dag. Efter lidt tid vil du føle forbedringen i kroppens funktion, hvilket vil påvirke dit udseende. Gangen vil straks blive bedre, dine bevægelser bliver harmoniske, mere yndefulde og æstetiske.

Gymnastik fungerer godt på benets muskler, så vi tilbyder dig et sæt øvelser til at styrke musklerne i benene. For at opnå gode resultater skal du gøre disse øvelser 3 gange om ugen, og udfører mest effektivt om morgenen og aftenen hver dag i flere måneder. I løbet af de første tre uger skal hver øvelse udføres 5-10 gange, hver gang antallet øges til 15 eller 20 gange.

For at benene skal have den rigtige form, bør musklerne i hofter og kalve styrkes. Udførelse af specielle øvelser, du kan opnå fleksibiliteten og elasticiteten af ​​ledbåndene i knæ og ankel led.

Øvelse kompleks til smukke ben
1. Lig på højre side, støtt hovedet med hånden og bøj det ved albuen. Løft derefter det rettede venstre ben så højt som muligt og tæl til ti. Øv gentag 2 flere gange. Gør det samme med din højre fod.
2. Når du ligger ned, stræk dine arme til siden, benene sammen. Løft dine ben op for at få en ret vinkel på gulvet, og bevæg dem langsomt til siderne så meget som muligt, mens den øverste del af kroppen ikke rives af gulvet. Så langsomt krydse dine ben, og luk derefter. Gentag bevægelsen 10 gange.
3. I siddende stilling fold dine ben sammen og slap dem, arme tilbage og hvile mod gulvet. Hæv dine ben i sving. Når du løfter dit ben, tag en dyb indånding og bøje dit knæ, så med en strakt fod, lav cirkulære bevægelser. Ved udånding sænk benet langsomt og ret det. Gentag hvert ben 10 gange.
4. Når du står, benene sammen, arme fra hinanden i skulderhøjde. Træk et ben fremad, læg det på hælen, løft og sænk det, mens du foretager cirkulære bevægelser. Gentag bevægelsen af ​​hver fod 10 gange.
5. I en stående stilling, armene fra hinanden til siderne på skulderplan, sæt dine ben sammen. Træk det ene ben tilbage og langsomt hæve det til det andet bens knæ og langsomt sænke det. Øvelsen gentages 10 gange, skiftende ben.

6. Stå på alle fire, rette dine arme foran dig og hvile dine hænder på gulvet. Et ben, bøjet på knæet trækker sig tilbage, løfter så højt som muligt og lavere. Gentag øvelsen 10 gange.
7. Placer dine hænder på skulderbredden foran dig, hvil palmerne på gulvet, hold dine ben lige. Løft bækkenet, og uden at bøje et ben tilbage, langsomt løfte og langsomt sænke det. Gentag bevægelsen af ​​hvert ben skiftevis 5 gange.
8. Hænderne støder op til gulvet, benene rettet. Tag et ben til siden og løft langsomt det uden at bøje ved knæet, og saksomt sænke det. Motion gentages 10 gange for hvert ben.
9. I den liggende stilling spredes hænderne til siderne, benene sammen. Løft dine ben i en ret vinkel og i denne position, hvælvende i nogle sekunder, sænk dem langsomt ned i gulvet. Øvelsen udføres 15 gange.

10. Spred små ting på gulvet, som du skal samle med dine tæer. Denne øvelse hjælper fra flade fødder.
11. Tag en cylindrisk genstand, for eksempel en tyk blyant eller en flaske, og rul dem med solens fødder.
12. I en siddende stilling, gå med fødder på ydersiden af ​​foden, så på indersiden, så gå som hæle og tæer.
13. Knock hæle på gulvet i 1-2 minutter. Ved at udføre denne øvelse spredes lymfe og blod.

Et sæt øvelser for at genskabe kroppens balance og styrke musklerne i benene
1. Stående, læg dine ben sammen. Sæt din højre fod på tåen, din venstre fod står på en fuld fod. Højre fod gør ruller fra tå til hæl, mens du overfører vægten af ​​kroppen på tæerne, skal hælen afskæres fra gulvet. Bevægelserne gentages 6-8 gange, skiftende ben.
2. Mens du står, hænder hviler på bagsiden af ​​stolen, sæt dine ben sammen på tæerne. På 1-2 tæller flytter venstre ben til siden, på 3-4 tæller, sænk benet til startposition. Så gør det samme med din højre fod. Hold ryggen lige. Øvelsen gentages 6-8 gange.
3. I stående stilling står benene sammen, står på sokkerne, hænderne er på bagsiden af ​​stolen. Det er nødvendigt at lave squats på sokker, hæle berører ikke gulvet. Hold ryggen lige og lad ikke læne sig fremad. Motion udfører 8-10 gange.

4. Stilling - stå, læg dine ben sammen. Begynd at gå ved at tage små trin for at bevæge benene og fødderne, mens hofterne skal forblive ubevægelige. Gå sådan som du kan.
5. I stående stilling lægger dine ben sammen med dine hænder på ryggen af ​​stolen. Lav halvkvip ved at bøje dine knæ og rette igen. Hold ryggen lige og løft ikke dine hæle væk fra gulvet. Du skal føle spændingen af ​​dine kælmemuskler. Motion udfører 6-8 gange.
Udfør disse øvelser hver dag, du kan gøre dine ben den rigtige smukke form og styrke musklerne i ben og lår.

Øvelser til at styrke musklerne i benene

Øvelser til at styrke musklerne i benene - en nødvendig komponent af skønhed

Når vi er unge, løber vores ben hurtigt, ikke træt og gør ikke ondt, det vil sige, vores ben er også unge. Men det omvendte er også sandt: vi er unge, mens vores ben er unge. Husk hvor mange gange du så unge kvinder, der blandede sig, som de allerede levede dybt. Mest sandsynligt var de ikke opmærksomme på at styrke musklerne i benene og betaler nu for det med en skubbe gang.

Sådanne konsekvenser er oftest stillesiddende arbejde, stillesiddende livsstil generelt. Det er selvfølgelig lettere at sidde hjemme foran tv'et eller på computeren end at gøre en indsats og udføre nogle enkle øvelser, især for ben og lårets muskler. Disse øvelser kan indgå i komplekset af morgenøvelser og kan udføres separat.

Et sæt specielle øvelser til ben og lårets muskler:

1. Startposition ligger på ryggen, armene frilægges ned langs kroppen eller spredes til siderne. Drej med dine fødder afslappet i luften, som om du kører på en cykel (øvelsen kaldes "cykel"). Flyt dine ben fra hoften, ikke kun dine knæ. Forestil dig, hvordan du ville ride en rigtig cykel. Vælg først det langsomme tempo, og accelerér derefter gradvist.
2. Startposition er liggende, arme fra hinanden. Bøj knæene lidt. Hurtigt hæve og sænke benene, forsøger at slappe af alle musklerne, undtagen lårmusklene.
3. Startposition ligger på bagsiden, arme spredes adskilt, håndflader berører gulvet. Bøj dine ben og stram knæene til brystet. Ved at trykke armene og torsoen på gulvet uden at dreje torsoen, bevæg de bøjede ben enten til højre eller til venstre, og prøv at røre gulvet med dine knæ.
4. Startposition ligger på sin side. Bøj dit nederste ben på knæet for at hjælpe dig med at holde balancen. Ret dit øvre ben. Lav cirkulære bevægelser med dit øvre ben: Bevæg dit ben tilbage, bevæg det i en cirkelbevægelse til den maksimale højde i samme lodrette plan med kroppen, sænk den i samme cirkulære bevægelse, skift benet fremad og afslut i samme linje med kroppen. Efter en række sådanne bevægelser skal du gøre det samme i modsat retning.
5. Startposition udsat mave på en bænk eller stol. Rettede ben hviler med tæerne på gulvet. Alternativt hæve og sænke lige ben.
6. Massage hofterne fra knæet op i 3-5 minutter (på plads og under jogging). I dette tilfælde refererer massagen til gnidning og klapper fødderne med palmerne.

Udfør disse øvelser for at styrke musklerne i benene dagligt, 5-8 gange hver, og dine ben vil forblive unge i mange år.

Og til slut et videoklip om emnet: "Articular Gymnastics for the legs":

Et sæt øvelser til at styrke musklerne i benene

Der er sæt af øvelser, der specifikt har til formål at fjerne nogle af fejlene i figuren. For eksempel drømmer mange piger om slanke ben. Og hvis de er for fede? Dem, der fører en stillesiddende livsstil, som har stillesiddende job, klager normalt på dette. Specielt sæt øvelser eliminerer denne ulempe. Det sker selvfølgelig, at mennesket er naturligvis komplekst, således, og her er det ret svært at ændre noget.

Vi tilbyder dig et lille sæt øvelser, der hjælper med at styrke musklerne i benene. Dette alene er dog ikke nok - vi har brug for en kost, kostbegrænsninger for samtidig at reducere kropsvægten lidt. I et vist omfang hjælper moderne tøj med at skjule denne mangel, for eksempel lange nederdele - op til midten af ​​kalven; her og bukser vil være vejen. Bare gør dem ikke for smalle eller for brede - begge vil ikke fungere. Brug sko med lave hæle, strømper - bedre end en mørk farve. Og gå! Gå mere.

Øvelser kan udføres om morgenen eller om aftenen, men ikke umiddelbart efter arbejde.

1. Stå lige: benene sammen, hænderne på et bælte. Med din venstre fod skal du tage et stort skridt fremad og i denne position lave nogle fjedrende bevægelser i knæet. Gå tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen med din højre fod.

Gør det mindst 8 gange for hvert ben.

2. Sæt gulvet ved siden af ​​en lille sofa pude. Benene sammen, lidt bøjet på knæene. Hænderne på bæltet. 12 gange hoppe over puden fra venstre mod højre og fra højre til venstre.

3. Lig på ryggen, spænd dine arme til siden, bøj ​​benene på knæene, fødder hviler på gulvet. Skarpt løft op og lidt til siden (bevægelse - kun fra knæet), først venstre og derefter højre ben.

Gentag 20 gange hver fod.

4. Lig på ryggen, stræk dine arme langs din torso. Benene er bøjet på knæene, fødderne hviler på gulvet 10 cm fra hinanden. Uden at løfte dine ben fra gulvet, skubbes knæene sammen med en skarp bevægelse og rammer dem sammen - dine fødder kommer ikke ud af gulvet.

Gentag mindst 30 gange.

5. Lig på ryggen, stræk dine arme langs din torso. Løft langsomt begge ben til en 45 ° vinkel og vipp dem til højre, så til venstre, med dine fødder krydsede.

Gentag 10 gange.

6. stå sammen med dine ben, armene udstrakte langs din torso. Stående på tiptoe, hopper skiftevis til venstre og derefter på højre ben. Når man hopper på venstre fod, bevæger hænderne sig til højre, mens man hopper på højre fod - til venstre.

Skridt 30 på hvert ben.

7. Du kan køre på stedet. Du kan danse. Du kan hoppe, hæve dine knæ højt og klappe dine palmer over dit hoved eller bag din ryg.

De mest effektive øvelser til benene

Ben - den vigtigste del af kroppen, som ikke bør undervurderes. Vi er forpligtede til vores fødder til at kunne flytte, stå, hoppe, sparke og løbe. Med andre ord gør benene det vanskelige arbejde med at synkronisere med andre organer i kroppen for at opnå den ønskede opgave. Men over tid slides brusk, der forbinder knoglens knogler ud. Når fællesposen slides ud, kan leddet ikke fungere normalt, hvilket forårsager smerter i knæet. Regelmæssige og disciplinerede øvelser til at styrke musklerne i benene kan beskytte mod knogles knogleslid. Alle øvelser kan udføres hjemme.

Hvad er fordelene ved uddannelse

Fordelene ved regelmæssig træning er, at der kræves stærk benindsats for at styrke musklerne i benene, og en stor mængde muskelmasse er også involveret. Intensiv brug af muskelmasse i træningsforløbet øger antallet af forbrændte kalorier. Desuden hjælper valget af visse øvelser til benene med at opbygge tørre muskler. Opbygningen af ​​tørre muskler fører til en stigning i tone og elasticitet af ben og skinker. En anden fordel ved at opbygge magert muskelmasse i benene er en mærkbar forbedring af stofskiftet, hvilket hjælper med at brænde mere fedt fra hele kroppen.

Lav benøvelser en integreret del af dit daglige liv - og efter et stykke tid vil du sætte pris på fordelene ved sådanne aktiviteter. Kropets helbred kan ikke være fuldstændig uden stærke sunde ben.

Øvelser til at styrke musklerne i benene

Disse øvelser kan udføres hjemme:

1. Walking, jogging eller jogging - mindst 30 minutter om dagen.
2. Løft på spidsen: Stå lige op, sokker ser fremad. Stig op på tip og ned.
3. Hold dine fingre som om du vil have noget fra gulvet.
4. Fingre walking i 1-2 minutter
5. Squats: Hænder på hofter - ånder ud, vender tilbage til startpositionen - indånder.
6. Kører på stedet på sokkerne, 30-60 sekunder.
7. Hopping på sokkerne 3-15 gange.
8. Ligger på ryggen, svinger dine arme og ben på samme tid som biller gør, slået på ryggen. Denne øvelse forbedrer blodcirkulationen og opvarmer hele kroppen.
9. Vi fryser med hævede ben: startposition: liggende på ryggen, arme under hovedet. Hæv dine ben i en vinkel på 45 °, stræk dine sokker og hold den i 5 sekunder i denne stilling og sænk dem. Bøje langsomt benene og gradvist presse dem på maven, og langsomt ret lige.
10. Bike. Startposition: liggende. Hæv dine ben i en vinkel på 45 ° og lav bevægelser, der simulerer cyklens cyklus, først frem og derefter i omvendt rækkefølge. Gentag øvelsen, fald lidt ned først til venstre og derefter på højre side. Gentag 15-20 gange for hver position.
11. Saks. Startposition: liggende. Løft dine ben i en vinkel på 45 ° og flyt dem skiftevis til siderne og krydse, ligg først lige og derefter, som den foregående øvelse skiftevis, rullende lidt til siden, venstre og højre. Gentag 8-10 gange for hver position.