Anatomi af de gluteale muskler
For mere tydeligt at fremlægge arbejdet i gluteus musklerne er det nødvendigt at foretage en lille uddybning i deres anatomi.
De gluteal muskler er repræsenteret af gluteus maximus, den midterste gluteus, de små gluteus muskler.
Formen af skinkerne bestemmes i høj grad af gluteus maximus muskel. Det starter fra yderfladen af ilium, sacrum og coccyx, der er fastgjort til lårbenet. Gluteus maximus bøjer og svinger lidt låret ud, retter og fixerer torso.
Gluteus medius muskel i sin bageste del er dækket af gluteus maximus muskel, og fronten ligger overfladisk. Formen er tæt på trekanten. Gluteus maximus muskel er involveret i bortførelsen af låret, med en fast position af låret skubber bækkenet til siden. Retter kroppen fremad, mens stående kaster kroppen i sin retning. De forreste muskelbundt roterer låret indad, bagud - udad.
Gluteus maximus, den dybeste af de tre, er også involveret i hofteabduktion og retting af torso. De forreste bjælker roterer låret indad, ryggen stråler udad. Med et fast underben bevæger bækkenet og torsoen sig i opretstående stilling.
Denne artikel er udelukkende beregnet til piger, som altid stræber efter at se mere sexet ud og forsøger med det formål at pumpe sig smukke og attraktive skinker. Det ved trods alt, at alle dele af den kvindelige kropsramme er de mest attraktive. Enhver pige drømmer om smukke hofter og skinker, jeans og nederdele, for ikke at nævne en bikini, se spektakulært på dem. Smukke balder - deres ejers stolthed og misundelse af dem, der ikke har dem. Men balderne kan pumpes helt op og gøre dem attraktive.
Det er nødvendigt at forstå, at fotomodeller, der findes i glatte magasiner eller på internettet, har deres smukke former for skinker og lår som følge af lang og hårdt arbejde i gymnastiksalen, hvilket kræver konsistens og tålmodighed. Du kan selvfølgelig arbejde med din egen fotoshop, men resultatet forbliver kun i billedet. Lad os tale om, hvordan du skaber selv appetitvækkende former i virkeligheden.
Små eller store bryster er givet af naturen, og det er umuligt at ændre, undtagen at lære at bruge denne parameter til egen fordel. Men at skabe dig selv smukke balder er helt muligt - der ville være et ønske. Rumpets tiltrækningskraft bestemmes af udviklingen af muskelvæv, mangel på fedt og opretholdelse af muskeltonen. Alle disse parametre kan godt justeres.
Ofte forårsager den moderne verden en stillesiddende livsstil for kvinder. Forbrug af hele dagen på kontoret betyder ikke, at musklerne i skinkerne overhovedet stresser - fuldstændig ustabilitet fører til nedbrydning af musklerne og tab af deres tone. Hvis dette også ledsages af ukontrolleret ernæring, begynder fedtopsamlinger at blive dannet på siderne og skinkerne, hvilket påvirker udseendet negativt.
Underudvikling af de gluteale muskler som en "fri ansøgning" giver en overtrædelse af kropsholdning og svækkelse af lårets bagside. Sidstnævnte fænomen fører til en disproportion i udseende: balderne ser uforholdsmæssigt store på trods af at de mangler muskelvæv.
Hvis du kommer på tværs af tilbud fra forskellige slags specialister, der lover at opnå resultater hurtigt inden for en måned eller endog en uge, tror du ikke på det. Det er helt uvirkeligt. Juicy balder skabes ikke i en uge eller endda en måned: Stien er lang og vanskelig.
Du kan selvfølgelig bede om forslaget om at gøre plastikkirurgi eller suge fedtet fra skinkerne, men alt dette er helt ikke alvorligt. Dette er gjort, men som følge heraf er skønhedens skønhed ikke opnået, pengene til dette skal udlægges ret stort, og resultatet vil kun være midlertidigt - de fede lag vil hurtigt vende tilbage og gøre din bagside endnu mindre smuk.
Den eneste måde at opnå gode resultater på og med en absolut pålidelighed er at gøre i gymnastik med målrettet fysisk træning - det har ikke gjort nogen værre.
Forøgelse af mængden af muskelvæv i balderne kræver aktivering af anabolisme processen, som muskelvækst kaldes, og for at forbrænde fedt skal du starte processen med katabolisme eller ødelæggelse. Disse to processer kan ikke fortsætte på samme tid, da anabolisme sørger for skabelsen af et overskud af kalorier, og under katabolisme skal kalorier mangle, det vil sige en kostrestriktion vil være påkrævet. Så begge processer kan ikke startes med det samme, du skal vælge. Og hvad der præcist skal begynde, afhænger af din første fysik.
Normalt er spørgsmålet for en pige af største vigtighed netop fedttab, og det andet er at tænke på at få muskelmasse. Derfor er det i overensstemmelse med dine ønsker, du kan gøre: at tabe sig for at starte et anstændigt niveau, og derefter tage op til justering af problemmuskler - i dette tilfælde taler vi om gluteus musklerne.
For at forstå, hvordan man arbejder med din balder, skal du forstå, hvordan de arrangeres og analysere hovedfunktionerne i de gluteale muskler.
Store gluteal muskler giver:
Gennemsnitlige gluteus muskler:
Små gluteus muskler:
Efter at have forstået disse oplysninger, er det muligt at mestre arbejde med muskler. De fleste piger tænker på følgende spørgsmål:
Den anatomiske struktur af de gluteale muskler er den samme for alle kvinder, og deres struktur kan ikke ændres. Hvad kan der gøres? Hvordan får balderne saftige, smukke og udbulende? Der er kun én vej - muskelvævet på skinkerne skal være hypertrophied (for at øge kød), det vil sige at sikre anabolisme eller vækst. At tabe sig, er en diametralt modsat proces nødvendig - katabolisme eller ødelæggelse af kropsvæv. Disse to processer kan kun gå én ad gangen - det er umuligt at bruge dem samtidigt. Så det første du kan få muskelmasse, som absolut ikke er værd at skræmme, og kun derefter slippe af med overskydende fedt
Hvad skal man gøre, hvis vægten allerede er stor og vinde, synes det, er simpelthen ingen steder? I dette tilfælde er det nødvendigt at fortsætte i omvendt rækkefølge, begynde med katabolisme processer, hvor personen taber sig og derefter engagere sig i rekruttering af muskelmasse. I dette tilfælde vil det være et spørgsmål om tørvægt, så det er umuligt at overdrive det med mad. Først er det nødvendigt at overvåge al din mad omhyggeligt, indtil en ordentlig vane er udviklet. Det betyder ikke at sidde på en slags kost: En sund sund kost skal komme ind i dit liv en gang for alle.
For ejere af overskydende vægt skal du først slippe af med ham og kun derefter gå videre til et sæt muskelmasse. For at fjerne overskydende vægt kan du bruge anbefalingerne om korrekt ernæring og kostvaner, hvilket fører til vægttab. Der er også sports træning rettet mod at tabe sig. Og først da, når du har tabt overskydende vægt, kan du gå videre til næste trin - hypertrofi af gluteal musklerne, en stigning i deres volumen, hvoraf resultatet bliver smukt, saftigt, fremtrædende og meget sexet skinker.
Til dette formål er det nødvendigt at skabe et overskud af kalorier i kroppen og motion. Vi vil ikke tale om ernæring for vægtforøgelse. Generelt er det bedst at lære korrekt ernæring til vægttab og lære at lave kostvaner for dig selv, forestil dig hvilken mad du skal spise og på hvilket tidspunkt.
For at opbygge muskler, skal du også spise rigtigt, men her er det ikke så svært, som når du taber sig - hvis du i en nøddeskal har brug for lidt flere kalorier og protein.
Sværere er træningsprocessen, et kompleks af fysiske øvelser. Grundlæggende, grundlæggende øvelser, der kan gøre dine balder uimodståelige, og sammen med ben og talje, er ret simple: der er kun tre af dem.
Squatting er en stor øvelse, der resulterer i smukke skinker.
Lunges er den anden kraftfulde øvelse, fokuseret på balderne og toning alle de små perifere muskler.
Dødstød, som fokuserer på lårets bag og på balderne - denne øvelse giver dig mulighed for at tone alle musklernes lille periferi.
Der er hjælpeøvelser, der er mindre effektive, men også nyttige til træning af balderne.
Overvej denne øvelse mere detaljeret.
Sumo squats eller dybe squats, øvelsen er grundlæggende og mest uundværlig i hele komplekset. Det er nødvendigt at sætte sig så langt som muligt, i det mindste til parallellen, men bedre dybere, men med en stigning i squatdybden øges risikoen for at blive såret og den korrekte teknik udføres ikke korrekt. Du skal se på trivsel. Først og fremmest skal du kneppe uden vægt, med din egen vægt. Derefter kan du gradvist tilføje vægt, samtidig med at du opretholder den korrekte udførelsesmetode. Det er rigtigheden af den teknik, der giver det rigtige resultat, ikke vægten, så først og fremmest er det nødvendigt at trække udhuggeteknik til det ideelle, og kun derefter øge vægten. Billedet viser den korrekte squat teknik:
Det sker, at piger squat forkert eller ikke gør fuld-amplitude squats, og derefter klager over den ubrugelige træning. Hovedårsagerne er den forkerte teknik til at udøve øvelsen eller ikke hive.
I de fleste tilfælde er piger og kvinder bange for forekomsten af overskydende vægt (på grund af musklerne) og store ben, som er bodybuildere. Men vær opmærksom på de fitness modeller, der vises på konkurrencer:
De har - udelukkende seksuelle former, og de opnås på den eneste måde - fysisk anstrengelse, arbejde i gymnastiksalen med jern, hvilket er den harmoniske udvikling af ben og skinker. Smukke skinker og smukke ben er uadskillelige koncepter.
De vigtigste punkter at huske, når man laver squats:
Når man hugger til niveauet for parallel til gulvet, fungerer skinken næsten ikke, og derfor er det nødvendigt at kneppe så lavt som muligt. De fleste begyndere går ikke ned til slutningen, og så begynder at klage over, at øvelsen ikke virker og ikke giver resultater. For at forstå, hvilket niveau du har brug for at kneppe på, kan du gøre følgende: Erstat under baljen stol, stå, bold og squat før du rører den.
Hvis du sætter dig ned og ikke rører ved stativet, tæller dette squat ikke.
Det er vigtigt at fange essensen af processen, udvikle en følelse af afstanden til at falde. Samtidig er det umuligt at sidde på en støtte på en stor måde - bare røre ved det og straks stige. Berøringen tjener ikke som en pusterum, men kun signalerer dig, at du er lavt nok og gør alt korrekt.
Squatting er en grundlæggende øvelse, der kan give smukke, bulende og sexede skinker. Ønsker at have sådan - sørg for at squat og samtidig squat korrekt!
Lunges tager andenpladsen i deres effektivitet. De har en accentueret effekt på gluteal regionen. Men denne øvelse skal kun udføres efter squats, når skinkerne allerede har fået en tilstrækkelig belastning. Når angrebene balder strækker sig, få en masse mikrotraumas, som ikke giver knekker. Men lunges uden squats vil være meget mindre effektive. Hvis du føler en brændende fornemmelse under angreb, så gør du alt rigtigt! Derudover bidrager denne øvelse til udviklingen af lårets bagside (lårbiceps) og musklerne i lårets forreste del (quadriceps).
Du kan udføre øvelsen på forskellige måder - på simulatoren, med håndvægte, med en skralde uden at fastsætte den (sidstnævnte mulighed gælder kun for erfarne personer, fordi det kræver evnen til at holde balancen). For begyndere er det bedst med håndvægte eller med Smith simulator, hvor den ene og det andet ben er skiftevis indlæst.
Det er muligt at udføre både med en skive og med håndvægte - det afhænger kun af, hvordan det er mere bekvemt for dig. Det er normalt mere behageligt at arbejde med håndvægte, fordi når man arbejder med en bar, er ekstensor musklerne på bagsiden under tung belastning. Håndvægte, når du træner, kan du holde meget tættere på den lodrette akse, og belastningen falder på hele bagsiden af lår og skinker. Så brug dumbbells bedst.
Øvelse hører også til den supereffektive og tager tredjepladsen i arsenalen af arbejde med balderne. Samtidig synes musklerne i skinkerne at helbrede, bliver konvekse - en ekspressiv overgang fra benene til skinkerne skabes, virkelig meget smuk.
Yderligere øvelser på balderne
Mindre effektive, men stadig nyttige øvelser på musklerne i skinkerne:
Så for at opsummere, gentage hvad man skal gøre for at ordentligt pumpe balderne
De første tre øvelser kaldes grundlæggende, og de er de mest effektive. Deres gennemførelse vil skabe grundlaget for, at dine fremtidige smukke skinker vil danne. Øvrige øvelser er ikke nødvendige for de første tre, de kan kun sprede din træning. Det er obligatorisk at udføre kun de vigtigste tre-squats, lunges og dead draft: dette vil give dig mulighed for at få bulging og smukke skinker.
Vi anbefaler, at du læser denne artikel igen, lær hvordan du gør øvelserne korrekt, spiser korrekt, ikke går på midlertidige kostvaner og fører en korrekt livsstil. Først da får du den forventede effekt fra arbejdet.
Overskrift "Kinesiologi". I denne artikel vil vi diskutere anatomi, funktion og kinesiologi sæderegionen især: store, mellemstore og små bagdelen muskler, knogler og ledbånd i bækken, balder innervation. Lårets laterale muskler er ydre rotatorer og bøjler i hofteforbindelsen. Subkutan fedtvæv i skinkerne, gluteal fascia. Biomekaniske bevægelser af bæltet i underekstremiteterne i rummet.
Den gluteal region er placeret på bagsiden af kroppen under ryggen og er begrænset: fra oven - ved kammen af iliac benene nedenunder - ved gluteal foldene. Medialt delt sacrococcygeal midterlinie, lateralt afgrænset af linierne, der løber fra den forreste spina iliaca superior til tuberositas af lårbenet, og derefter gennem den imaginære linje til sædefolden.
Fig. 1. Musklerne i bækkenet og hofterne
Knogler og bækkenbund
Bækkenbenene er repræsenteret af ilium-, sciatic- og pubicbenene i fronten og sacrum og coccyxen i ryggen. De vokser sammen, når en person når puberteten og bliver en enkelt knogle, der danner et menneskeligt bækken, hvor hver knogle beholder sit individuelle navn.
Disse knogler danner en ring, hvori dele af fordøjelsessystemet og urogenitale systemer er placeret, og gennem hvilke de store skibe og nerver, der forsyner og innerverer underbenene og glutealområdet passerer. Bælkens ligamenteapparat består af tætte ledbånd, som forbinder bækkenets ben, der danner en enkelt struktur.
I glutealområdet er otte muskler. De mest overfladiske af dem -
Gluteus maximus muskel (lat. Gluteus maximus) er den største af de tre gluteus muskler og har en diamantformet, fladformet form. Det begynder i den bageste del af den yderste overflade af Ilium langs sidekanten af sacrum og halebenet og er fastgjort til lårbenets gluteal tuberøsitet og lårets brede fascia. Mellem den gluteal tuberøsitet og musklen er en spytpose af gluteus maximus muskel. Den største tykkelse ved fastgørelsen til sacrummet er 6-7 cm, i den øvre yderdel falder dens tykkelse til 2,5-3 cm, og i den nedre yderdel falder den til 1,5-2 cm i tykkelse.
Gluteus maximus muskel er den eneste af alle gluteus muskler, der ikke er knyttet til lårbenets tuberkel (trochanter), men er fastgjort til lårets krop. Samtidig er dens yderkant i den øvre del på fastgørelsesstedet til ilium sædvanligvis udad med 3-6 cm (4-5 cm i gennemsnit) fra den øvre bageste iliac ryg og strækker sig ned til den ydre overflade af lårbenet tuberøsitet (trochanter).
Funktioner: Udvider og vender et par udadtil lår, retter og fixerer torso.
Gluteus maximus muskel (lat. M. Gluteus medius) er placeret under gluteus maximus. Deltager i bortførelsen af lårbenet, med en fast stilling af lårbenet mod bækkenet. Retter kroppen fremad, mens stående kaster kroppen i sin retning. De forreste muskelbundt roterer låret indad, bagud - udad. Det begynder fra ydersiden af vingen, iliackampen og den brede fascia af låret, fastgøres til lårets større trochanter. I fastgørelsesområdet er der en spytpose af den midterste gluteusmuskel.
Gluteus maximus (lat M. Gluteus minimus), den dybeste af de tre, er også involveret i bortførelsen af låret og retten af kroppen. Den starter fra den yderste overflade af iliacfløjen mellem de forreste og nedre gluteal linier og er fastgjort til den forreste kant af lårbenets større trochanter.
Buttocks vævslag
Under en tilstrækkelig tyk hud er sædvanligvis et udtalt lag af subkutant fedtvæv, som adskilles fra gluteus maximus af bindevævsplade, den overfladiske gluteal fascia. Musklerne i skinkerne er under fascien, de er knyttet til bækkenets ben, der er tæt forbundet med ledbånd, der danner en enkelt struktur.
Subtutan fedtvæv af skinkerne
Hos kvinder er der i modsætning til mænd, størstedelen af ryggenes rum, som regel fedthold, der ligger under huden. Fedtvævet i dette område er sædvanligvis elastisk, fordi det hele er gennemboret med tynde strimler af tæt bindevæv, der løber fra huden til musklerne, ved kanterne er splejset med hinanden, og når de ses ovenfra, danner de celler, der ligner bia honeycombs. Det sikrer stabiliteten af fedtvæv. I tynde mennesker kan fedtvæv dog ikke være tilstrækkeligt til at fylde disse celler, hvilket gør det subkutane lag relativt svagt og tilbøjelig til udeladelse (ptosis) af skinkerne.
Gluteal fascia
Den overfladiske gluteal fascia er en plade af bindevæv, der som en film dækker hele gluteal regionen. Det er det tykkeste i sacrumområdet, hvor det går sammen med ledbåndene, såvel som i iliac-kammen, hvor det udvider og passer godt ind i det. I den nederste del fortykkes den overfladiske gluteal fascia også og bliver mere stabil. I midten af skinkerne er det sædvanligvis den tyndeste, hvilket er særligt vigtigt, når du placerer et implantat subfascielt (under fascia). Du bør forsøge at placere implantatet, så dets nederste del er dækket af en tykkere del af fascien, som er nederst på stedet for dens tilknytning til tuberøsiteten ischium.
Innervation af skinkerne
Alle musklerne i den gluteale region er indervated af grenene af det sakrale plexus. De overfladiske lags gluteale muskler, inderveret af de øvre og nedre gluteal nerver. Den ringere gluteal nerve kommer frem fra det sacral plexus, medialt fra den sciatic nerve og innervates den store gluteal muskel. Den overordnede gluteal-nerve innerverer de midterste og små gluteal muskler. Det dybe lags muskler, hovedsagelig inderveret af hver sin egen gren. Sciatic nerve er den største nerve i den menneskelige krop og i den gluteal region, det kan nå 2 cm i diameter. Det er ansvarlig for motoraktiviteten af skinkens dybe muskler og lårmusklerne og samtidig sikrer følsomheden af huden på lårets bagside.
Laterale muskler i lårets eksterne rotatorer og abductor muskler i hoftefugen
Abduktorens muskler og muskler - Ydersiderne i hofteforbindelsen er placeret bagud og lateralt til hofteforbindelsen i skinkens område. De tre gluteus muskler (mellemstore, små og store fibre) er hofteledernes hovedabduktionsmuskulatur, som hjælpes af fastgørelsen af den brede fascia. De stammer over leddet, derfor med den koncentriske sammentrækning af disse muskler bevæger hofteleddet sig væk fra kroppens midterlinie. Husk, at muskelfunktionen afhænger af orienteringen af dens fibre i forhold til det led, som det virker på. De store og mellemstore gluteal muskler dækker et så stort område af leddet, at en del af hver muskel er i stand til at udføre en bevægelse modsat den, der produceres af den anden del. Hovedvirkningen af hver af disse muskler bestemmes af handlingen af alle dens dele. Hovedfunktionen af gluteus maximus muskel er forlængelsen af hoftefugen, mens hovedfunktionen af gluteus maximus muskel er fjernelsen af hoftefugen. Nogle fibre i gluteus maximus krydser hofteleddet fra toppen af dets centrale akse, andre - fra bunden af dens funktionelle akse. Det betyder, at de førstnævnte er i stand til at fuldføre føringen, og sidstnævnte er casten. Forsiden af den midterste gluteusmuskel, der koncentrerer sig koncentreret, bevirker rotation indad, fibrene ligger bag for at rotere udad. Dybt under gluteus maximus er der seks hoftefælles rotatorer. Dette (hvis set fra top til bund): pæreformet, øvre tvilling, ekstern og intern obturator, lavere tvillingmuskler. Fibrene i denne gruppe er orienteret vandret, hvilket i kombination med deres placering bag leddet gør dem meget effektive hofte rotatorer. Når hofteforbindelsen forlænges, udfører gluteus maximus også rotatorens funktion. For at strække rotatorerne skal klienten ligge på ryggen, trække sine bøjede knæ og hofter til kroppen og arrangere dem diagonalt. En sådan position omfatter at bringe og rotere udad, hvilket sikrer den effektive strækning af disse muskler. For at kunne planlægge et klasseprogram, er det meget vigtigt at forstå essensen af koncentriske og excentriske muskelkontraktioner. Husk hvordan man bestemmer typen af muskelkontraktion. Hvis bevægelsesretningen er modsat af tyngdekraften, kontraherer den aktive muskel koncentreret, ellers trækker musklen sig excentrisk.
Samtidig kontraheres gravitationen under bevægelser, der udføres parallelt med gulvet, hver muskelgruppe koncentreret og producerer den ønskede bevægelse. Ved anvendelse af gummi støddæmpere er de samme principper retfærdige:
I fig. (a) og (b) viser implementeringen af øvelser til bortførelse og adduktion i hoftefugen, der illustrerer hvordan kroppens stilling kan ændre tyngdekrafts effekt. I fig. (a) vist hæve benene til siden. Den første handling er fjernelse af hofteleddet med at overvinde tyngdekraften. Således virker hofteledsmusklerne koncentrisk, som agonister. Under benets nedadgående bevægelse bringes hofteleddet ind. Bevægelsens bevægelse finder sted i samme retning, hvor tyngdekraften virker, således abduktørerne af hofteleddet kontrakten excentrisk, som agonister, der styrer adduktion af hofteleddet.
Fig. (A)
I fig. (b) viser implementeringen af bortførelsen / reduktionen af hofteledene fra en liggende stilling, hofteforbindelser bøjet, knæbøjede, ben hævet op. Den første handling er bortførelsen af hofteledene, da benene bliver mere og mere skilt. Da bevægelsen udføres i samme retning, hvor tyngdekraften virker, styrer adductor musklerne i hofteledene bevægelsen ved ekscentriske sammentrækninger. For at bringe benene sammen i opretstående stilling, skal musklerne, der fører til hofteforbindelsen, koncentrere sig og overvinde tyngdekraften.
Fig. (B)
I mere detaljer om bækkenets og lårets anatomi se video lektionen
Forfatter: Rod A. Harter. Grundlæggende om anatomi og anvendt kinesiologi
For at pumpe de perfekte balder skal du vide, hvilke funktioner de udfører. Alt om strukturen og karakteristika for musklerne i skinkerne hos kvinder, læs artiklen.
Jeg forstår helt godt, at artikler om anatomi normalt er kedelige at læse, og ingen ønsker at gøre det. Men det er tilfældet, når jeg stærkt anbefale det. Hvorfor? Fordi spørgsmålet "hvordan man pumpe op balderne" er i listen over de mest populære i søgemaskiner. Hvad er ikke overraskende, fordi "verdenen" nu oplever en rigtig "popboom"? Ja, og jeg vil ikke skjule, jeg selv også "først og fremmest" sætter et væddemål i mine træningspunkter på sidebillede og har aldrig fortryllet det: ) På baggrund af dette besluttede jeg endelig at fremhæve det grundlæggende emne for træning af balderne. Men for at dette "har effekt", er det nødvendigt at berøre så mange aspekter. Derfor vil jeg dele materialet i en række artikler, der skal hjælpe dig i den vanskelige opgave at forbedre denne del af kroppen. Som du forstår, vil denne artikel være den første i cyklen. Så...
Hvorfor skal vi vide, hvordan musklerne i skinkerne er arrangeret? For at vælge effektive øvelser. Jeg ser ofte, at piger laver meget mærkelige bevægelser og er sikre på, at de "pumper røvet", men faktisk... Ærligt, nogle gange forstår jeg ikke engang, hvad der sker. Det er derfor, du skal forstå, hvad anatomien af skinkerne og hvilke bevægelser er ansvarlige for disse muskler Med disse oplysninger vil du kunne bestemme hvilke øvelser der vil hjælpe dig med at nå dit mål.
Den første ting, der kan overraske dig, er at de gluteal muskler hos kvinder såvel som hos mænd består af tre separate muskler: stort, mellemt og lille. Følgelig repræsenterer skinkens funktioner totaliteten af disse tre musklers funktioner, og hvis nogle af "mulighederne" ikke anvendes, så "underudvikler" nogle af musklerne, og som følge heraf får man ikke den ønskede type skinker.
Og for det andet, hvad der normalt glemmes, indholdet af subkutant fedt i kroppen og især i området af skinkerne. Selvom du har opnået den ideelle (efter din mening) volumen af den gluteal muskelgruppe med hårdt arbejde, men du har også en betydelig mængde subkutant fedt, kan dette forværre billedet betydeligt. Fordi fedtet, der er over musklerne, visuelt skaber effekten af "løshed" og skinkerne vil blive vist lavere placeret. Derfor skal du pumpe lidt op i balderne, du skal stadig forbinde mad og motion, hvilket vil hjælpe med at slippe af med fedt.
Gluteus maximus muskel (lat. Gluteus maximus) er den største af de pågældende muskelgrupper og kan nå 2-3 excentimeter i tykkelse. Det har en diamantform og næsten fuldstændig "overlapper" de mellemste og små gluteal muskler, der ligger over dem. Faktisk er det med denne muskel, at vi normalt forbinder det pågældende krops område, nemlig det skaber det største synlige volumen.
Denne muskel er meget aktiv under stigningen af trappen og forskellige slags "skridt" til enhver højde. Det er inkluderet i arbejdet, så snart du flytter fra trin til løb. Aktiv, mens du hopper op og forskellige joggingbevægelser på benene. Sammen med andre muskler fungerer det med squats og alle øvelser relateret til forlængelsen af hofte og torso.
Gluteus maximus muskel (lat. Musculus gluteus medius) er tæt på trekanten. Den er placeret under gluteus maximus, men er synlig bagfra og fra siden. Nogle gange hedder det den overlegne gluteusmuskel.
Faktisk er gluteus maximus muskel involveret i alle bevægelser / øvelser, der kræver benabduktion. Hun skaber volumen i den øvre del af skinkerne tættere på lårets yderside og "fuldender" den skønne form af skinkerne. Hun er også medlem af en gruppe af muskler kaldet hip abdominals. Hvis du er bekendt med problemet med "pits" på skinkerne, vil træningen af denne muskel bidrage til en væsentlig forbedring af situationen.
Gluteus maximus muskel (lat Musculus gluteus minimus) er ikke synlig udefra, da den er den dybeste af de tre muskler og overlappes fuldstændigt af de mellemste og store gluteus muskler. Dens form er lille balde meget ligner midten, men er mere subtil.
Faktisk er funktionen af denne muskel næsten den samme som de midterste gluteus funktioner, og de arbejder normalt sammen.
Svaret er simpelt: ja det gør det.
For det første bestemmer genetik formen af musklerne, og det er forskelligt i forskellige mennesker. Og uanset hvor svært du prøver, er der ingen øvelser, som kan ændre formen på en bestemt muskel. Styrketræning for balderne vil medvirke til at øge muskelvolumen, kardio øvelser og en afbalanceret kost kan spare dig for overskydende subkutant fedt, men musklernes form kan ikke ændres.
For det andet bestemmes rumpens udseende også af bækkenbenets bredde og det visuelle forhold mellem bredden af taljen og bredden af bækkenet. Og denne indikator du også ændrer ikke.
Men retfærdiggør ikke alle genetik. Hvis du har overskydende vægt, er punktet her ikke, at "knoglen er bred", nemlig i overskydende vægt. Først når du taber sig, kan du virkelig dømme bredden af dine hofter, med fokus på bredden af bækkenbenene og ikke "tykkelsen" af det subkutane fedtvæv over det.
Jeg håber, at artiklen var nyttig, og du vil vente på følgende. I dem vil jeg fortælle dig, at du faktisk kan forstørre balderne uden at svinge dine ben og dele de mest effektive øvelser til træning af musklerne i skinkerne.
Buttocks kaldes forskelligt: butt, butt, femte punkt, mørbrad, møtrik og mange andre bud og ikke meget ord. Alle har gluteus muskler, men hvordan man strammer balderne, hvordan man arbejder på dem korrekt og hvordan man passer dem ordentligt?
Her er hvad du lærer:
Der er tre hovedmuskler, der udgør ryggen:
Gluteus maximus muskel
Gluteus maximus er den største af gluteus maximus. Det begynder på den bageste linje i den øverste del af Ilium, den bageste overflade af den nedre del af sacrummet og den laterale overflade af halebenet. Muskelen slutter på to steder, den nederste og størstedelen går ind i en tyk sener, der passerer gennem lårbenets større vridning til orotibeal-ligamentet. Derudover er den gluteal tuberøsitet placeret mellem quadriceps og de store adductor muskler.
Hovedfunktionen af gluteus maximus er forlængelsen af det øvre ben (låret), som for eksempel under stigningen fra squat. Det samme sker under dødløbet, når benene bevæger sig baglæns under løb og i øvelser, hvor hofteforbindelsen (den såkaldte "baldepressen") er ubøjet.
Gluteus medius muskel begynder på den yderste overflade af ilium over og frem for den forreste gluteal linje. Det stammer også fra gluteal aponeurosis.
Dele af gluteus maximus muskel konvergerer i senen, som er fastgjort til den laterale overflade af den større trochanter (hoftefødt).
Muskelen slutter skråt nedad og anterior til den laterale overflade af den større trochanter.
Gluteus maximus muskel begynder forfra fra ydersiden af ileum mellem de forreste og nedre gluteal linjer. Bagfra går det fra kanten af en stor sciatic hak. Gennem den dybe radiale aponeurose passerer den gennem senen, som er fastgjort til forkanten af den større trochanter.
Mellem og små muskler udfører lignende funktioner afhængigt af knæ- og hoftsammen. Når knæet er ubøjet flytter de låret (væk fra det modsatte ben). I løbet af løbet stabiliserer de benet, når vægten kun er på en lem. Når hoften er bøjet, drejer de indad. Når låret er ubent, drejer de det udad.
Funktioner af gluteus muskler, som hver del af præsterne er ansvarlige for:
Hvor meget er der sagt om det. Hvorfor alle besluttede det, så er det ikke sikkert. Bare tænk: du arbejder hårdt på dine skælder, gør lunges, benpresser, stød, balder, squats på et ben. Tror du, at gluten ikke stimuleres af disse øvelser?
Du tror du skal tilføje barbell squats - og BAM! skinker vokse til den ønskede størrelse? Ja, dette er en meget effektiv træning af gluteus musklerne, forudsat at du squat korrekt. Men de store skinker, designet udelukkende squat - dette er tull. Hvis dine muskler potentielt kan vokse, vil eventuelle øvelser, hvor skinkerne er involveret, fungere, hvis du gør dem med indsats.
Lad os tale om glutealimplantater. Ja, mange kunstigt øger størrelsen af deres femte punktimplantater. Hvorfor? Deres genetik pumpede op.
Mest sandsynligt forsøgte de alle mulige øvelser og træning, men fik ikke de forventede resultater.
Hvis du selvfølgelig har en stor mængde muskelmasse på skinkerne, eller du er uheldig i denne henseende (flad skælpsyndrom), skyldes det sandsynligvis din arvelighed.
[sam id = "1" codes = "true"]
På den ene side er der flade balder, som et bord på den anden side - dem, hvor du kan lægge en bakke med drikkevarer. Under alle omstændigheder skal du tage vare på dem og træne dem.
Er dine hofter brede eller smalle? Er din talje bred eller smal? Dette er en anden arvelig faktor, der påvirker dine skindes æstetik. Bredden af hofterne afhænger af bredden af de iliac knogler, bekkenes øvre og største knogler.
Naturligvis, med brede iliac knogler, vil bagsiden være bredere, og med smal, mere smal. En smal talje kombineret med brede hofter skaber udseendet af store skinker. Bredere talje og smalle hofter reducerer visningen af skinkerne visuelt. Igen afhænger det hele af genetik.
Hvad med forholdet mellem muskelmasse og fedtvæv i området af skinkerne? Hvis du har meget overskydende fedt i dette område, så slippe af med det og vis dine relief muskler til verden. Hvis mængden af overskydende fedt i din krop er minimal, så prøv at opbygge muskler, især hvis du lider af fladt skinkesyndrom.
Du kan ikke påvirke fedtets form. At arbejde med gluteal muskler vil give dig den bedste chance for at forme dit udseende. Overeating, lav fysisk aktivitet og mærkeligt nok, et langt siddende vil gøre din røv større, men federe.
Det er på tide at arbejde dem ud!
Så hvordan er det bedst at arbejde med gluteus muskler? Mest sandsynligt gør du allerede nogle øvelser, men måske skal du strømline dem og være opmærksom på kalorieindtag.
Virkeligheden er, at lårets rotation er ind og ud - meget svag og ineffektiv. Med forbehold af ovenstående øvelser til forlængelse og bortførelse vil du indlæse alle musklerne. Der er ingen særlige øvelser, der ville sigte mod at udvikle muskler alene.
Dette er en ret god liste over øvelser. Mest sandsynligt gør du i det mindste nogle af dem. Spørgsmålet er, udfører du dem korrekt (position og intensitet) og bruger du yderligere bevægelser, mens du arbejder med andre områder af kroppen? Dette vil give dine skinker den største chance for at vokse i størrelse. Naturligvis inden for dine genetiske evner.
Og glem ikke forbruget af kalorier. Indtagelse af overskydende fedt kan medføre, at dine skinker bliver store, men bløde. For at få en "steel ass", minimere akkumulering af fedt, strengt efter anbefalingerne om antallet af kalorier.
I en nøddeskal: For optimal pleje og forbedring af dine balder, udfør en række øvelser til forlængelse, bortførelse og rotation af hofterne og se dit kalorieindtag. Samtidig håber vi, at naturen har givet dig gode "grundlæggende" data.
Gå nu op og begynde at gøre i det mindste noget!
Åh, disse skinker, hvordan de ophidser menneskers sind! Denne menneskelige muskel er naturligvis den største og anses med rette for den kønneste del af kroppen og fremmer sig især godt til træning.
En smuk "præst" vil øge selvværd og moralsk selvtilfredshed til ejeren, samt tiltrække opmærksomhed fra andre.
Det er klart, at det vigtigste i en person er karakter, intelligens, opmærksomhed, forståelse, men at dømme efter eksterne data, du bør være enig, skinkerne er ikke det sidste, og når de møder en person, skaber de et godt indtryk af ham. Med hensyn til sport - veludviklede gluteal muskler giver dig mulighed for at opnå bedre resultater i løb, udholdenhed og styrke i kroppen.
Måske siger repræsentanterne for kvinden om dette ofte ikke, men hver pige er ikke vild med at have elastiske, runde balder.
Lad os ikke drømme om det og misundne ejerne af "cool ass", men lad os få tålmodighed, studere sin struktur, hvilke øvelser der er nødvendige for dette og gøre det os selv at misunde andre.
Tror ikke, at skinkerne, denne del af kroppen, som kun er opdelt på venstre og højre side, omfatter 3 hovedmuskler, der danner den "sexede røv":
1) BIG BAPBOR - placeret på bagsiden af ryggen og dækker den med en tæt kugle, der går ned fra rygsøjlens nedre del (fra coccyx og sacrum) til lårbenet. Det er en kraftig, stor muskel der definerer udseendet af ydre rundhed, som tusindvis af mennesker er stolte af og vanvittige om millioner af.
• Forlængelse og ekstern drejning af låret;
• Hold kroppen i lodret plan
• Tilspænding af hofterne indad.
2) MEDIUM BAPTIC - består af 2 muskler - forreste og bageste, placeret på lændernes laterale del, den nederste del under gluteus maximus, fastgørelsen fra den øvre del af bækkenet til begyndelsen af lårbenet.
• Lår udad og cirkulær rotation;
• Lodret udligning af kroppen fra hældningen;
• Kant kroppen mod siden;
• Muskelens forside vender låret til lysken, ryggen ud;
• Hjælper med at holde torsoen i en forudbestemt position, når du løber eller går.
3) SMÅPOTATER - trekantet form, der ligger dybere end alle under de midterste, også fra bækkenet (knoglebenet) til lårbenet.
• hoftefjernelse til siden;
• Rettende torso, underlagt faste hofter.
Kanalannonce: [email protected]
1. Anatomi af gluteus og bækken muskler
Skinkerne er dannet af tre store muskler:
1. Gluteus maximus er den største og mest fremtrædende af gluteus musklerne. Den har en diamantform og er placeret over alle andre gluteal muskler; hun spiller en stor rolle i fastsættelse af torso og forlængelse af låret.
2. Gluteus medius muskel er en lille muskel placeret sideværts oven på gluteus maximus muskel. Gluteus maximus arbejder i hofteabduktion og i øvelser, hvor bækkenområdet er involveret; dets forreste bjælker er involveret i lårets rotation indad og bagenden - i bevægelserne hvor låret roterer udad.
3. Lille gluteusmuskel - en lille muskel placeret lateralt under gluteus maximus, derfor ikke synlig overhovedet. Funktionen af gluteus maximus muskel svarer til gennemsnittet. Gluteus maximus muskel er inkluderet i arbejdet under benbevægelser og alle bevægelser, hvor bækkenregionen og torsoen virker.
2. Grundlæggende øvelser til at arbejde på gluteal muskler
Store gluteus muskler er godt medtaget i arbejdet, når du udfører basale øvelser til benene, som squats, lunges og deadlifts. Og for mellemstore og små bunker af gluteus muskler, skal du udføre specielle øvelser - udben i en blok enhed eller med vægte til benene.
3. Vægtning og blok simulator
Fodvægte er specielle manchetter fyldt med sand, salt og metalplader. De er lavet af blødt stof, er placeret rundt om ankelen og fastgjort med specielle fastgørelsesdele med velcro.
Ved hjælp af vægte til benene kan du mere effektivt pumpe de gluteale muskler. Desværre har vægten til benene som regel en lille vægt - fra 5 til 10 kg. Nogle gange vil de være nyttige, men denne vægt er ikke nok til at sikre belastningen på balderne, da du øger din styrke. Derfor kan du i tillæg til vægte til benene bruge de manchetter, som simulatorskablerne er fastgjort til. Dette vil gøre det muligt for dig at fortsætte med at øge belastningen gradvist og øge vægten på enheden.
4. Årsager til atre af atre
En moderne livsstil, når vi er nødt til at sidde og ligge mere end at bevæge os, fører til atre af atre. Hvis du for eksempel arbejder på kontoret, er dine skinker inaktive i mange timer, og det medfører degenerative ændringer i muskelvævet. Resultatet er et patologisk tabtone, hvilket ikke er så nemt at vende tilbage selv med tunge squats.
En af grundene til svækkelsen af ryggruppen af lårets og baldernes muskler samt tabet af deres tone er højhælede sko.
5. Buttock størrelse og gener
Størrelsen af skinkerne til en vis grad afhænger også af musklernes struktur, bestemt af generne: nogen får mere såkaldte røde fibre, nogen hvide. Røde er omgivet af et stort antal kapillærer, og deres navne skyldes protein myoglobin, hvis forøgede indhold giver fiberen en rød farve. Da tilførslen af ilt til muskelen tager noget tid, kaldes også de røde muskelfibre langsomt. For at opretholde deres ydeevne behøver de ikke en hurtig genopfyldning af ATP. Derfor kan de kaldes lav træthed, hvilket gør det muligt for dem at opretholde en lille indsats i temmelig lang tid.
Hvide muskelfibre med stor diameter og energi forbruges meget hurtigere, så en hurtig måde at genopbygge ATP er nødvendig - det vil sige glykolyse. Hvide fibre kaldes også hurtige muskelfibre.
Hvide fibre er tilbøjelige til fedme, så folk, i hvis præst der er mange af dem, har et stort og ikke så elastisk røv. Ejerne af overvejende røde muskelfibre, derimod, bliver sædvanligvis trukket op.
Smukke skinker pryder figuren. Hver kvinde drømmer om en tonet, elastisk præst og slanke hofter, men meget få mennesker ved, hvordan man opnår dette. Dagens artikel er udelukkende beregnet til den svage halvdel af menneskeheden, der er ivrig efter at blive ejer af pæne balder.
Når du kigger misundeligt på de smukke og slanke piger på omslagene af blanke magasiner, skal du huske, at de ikke modtog sådanne former takket være photoshop eller kirurgisk teknik.
De arbejdede længe og svært at rette deres figur.
Arbejde i gymnastiksalen, korrekt ernæring, positivt humør og god søvn er de regler, der skal følges, hvis du vil ændre din krop uden anerkendelse.
Skindens skønhed er bestemt af udviklingen af muskelvæv, som kan opretholdes i god form ved hjælp af specielle øvelser og ordentlig daglig rutine.
Ulempen ved det moderne liv er en stillesiddende livsstil. Praktisk set hele hans liv bruger en person i en siddestilling, hvilket fører til nedbrydning af skinkens muskler.
Unattractive udseende af den nederste del af den kvindelige krop, kan ikke undlade at forkæle stemningen af sin ejer. Hofter ser meget stor og massiv, forkæle blid og feminin udseende.
Hertil kommer, at hele låret har negativ indvirkning på rygsøjlen og ødelægger holdningen.
Musklerne der udgør ryggen:
Så hvordan skal man skabe smukke og lækre balder? For at gøre dette skal gluteal muskler bygge muskelkød. Hvis du vil tabe sig, vil det være meget svært at danne smukke og pæne balder. Først skal du øge fedtet, og derefter "skulpte" af dem saftige og lækre røv.
Hvis din nederste del allerede har store mængder, skal du gå i omvendt rækkefølge. Den første ting at tabe, mens du trækker dig ud med forskellige kostvaner, er ikke det værd.
Du skal gøre din kost, omfatte sunde fødevarer i kosten, eliminere sukker og mel, spis kun mad efter timen og ikke overspise. Korrekt ernæring bør blive en vane, og ikke være en midlertidig handling, hvorefter du vil begynde at spise alt igen.
Efter det ekstra volumen fra hofterne "gå", kan du fortsætte med dannelsen af balderne.
Hvis du vil have din gluteal muskler at være slank og fit, skal du huske at du ikke kan forsømme træning. Kun takket være øvelserne kan du justere din figur. Princippet om uddannelse skal bygges på denne måde:
Gluteus maximus muskel
Fysisk træning, der hjælper med at pumpe op i røvet, bør bestå af et helt sæt øvelser. Men kun tre øvelser betragtes som de mest grundlæggende, som du kan danne store gluteal muskler:
Der er andre øvelser, som ikke kun giver mulighed for at danne smukke skinker, men også for at gøre en klarere overgang fra præsterne til benene. Med deres hjælp kan du udvikle mellemstore og små muskler:
Alle ovenstående øvelser vil danne et smukt og elastisk røv. De skal udføres konstant uden at ophøre i et øjeblik, da musklerne på dette sted har tendens til at slappe af hurtigt og lække med overskydende fedt. Glem ikke om forbruget af kalorier, se din kost. Kun ved at overholde alle disse regler kan du opnå et positivt resultat.
Den seneste prisuddelingsceremoni fra American Film Academy "Oscar" blev udført af den uendelige Jennifer Lopez. I løbet af ceremonien lykkedes det at ændre mange tøj, og demonstrerede ærligt sine smukke kropssteder. Hvad er hendes hemmelighed for selvtillid?
Artikelens indhold:
Hver pige ved, hvilke dele af kroppen der er "fremragende", så hun drømmer om attraktive former. Ikke alle er givet af naturen, og for at prale af en smuk figur, skal du holde dig i form. Hvordan man laver musklerne i skinken smukke, hvilke øvelser skal der udføres for at træne dem og hvordan man kan organisere ernæringssystemet?
Sådan pumpes skinken derhjemme og hvad er der brug for? Ændring i kost, bevægelse, regelmæssigt arbejde på din krop. Det er vigtigt at kende strukturen af skinkerne, hvilke muskler de består af. Dette er nødvendigt for at bestemme, hvilke muskler der er brug for træning, korrektion, og som er smukke af natur eller som følge af fysisk uddannelse.
Fra anatomisk synspunkt er balderne et komplekst kompleks af tre muskler. Alle typer af muskler, der findes i dele af kroppen, har en anden størrelse, udsender:
Den største er gluteus maximus, som har et diamantformet hoved. Placeret over alle andre muskler i skinkerne. Hun er tildelt hovedrollen i fastgørelsen af kroppen i en bestemt position. Bidrager til flexion-forlængelse af hofteren.
Gluteus medius muskler har en lidt anden rolle. Deler i bevægelser med hele bækkenområdet. Hendes arbejde er forbundet med rotationen af hofterne ind og ud. Hvis det er påkrævet at pumpe denne særlige zone, vil hovedøvelserne være relateret til omdrejningen af hofterne. Gluteus maximus muskel har sin egen opgave. Deltager i kropsbevægelse, arbejder sammen med torso og bækkenområdet.
Advarsel!
-15 kg om ugen! UDEN FØDEVARER, KEMISK OG FYSISKE BELASTNINGER! Eliminer selve årsagen til forekomsten af overskydende vægt, normalisering af metaboliske processer i kroppen.
Læs mere...
Før du kigger på øvelser, hvordan du skal pumpe balderne derhjemme, skal du omhyggeligt studere strukturen i skinkens egen zone, bestemme hvilke muskler der er "pumpet" og bestemme øvelserne. Efter at have gennemført en grundig teoretisk træning, begynder du at øve.
For at øge massen af gluteus maximus muskler, giver dem tone, smuk form, skal du udføre kendte øvelser:
Mellem og små muskler er underlagt træning eller korrektion ved hjælp af et helt andet sæt øvelser. Der lægges vægt på svingning, som udføres ved brug af vægtning (som en stigning i belastningen). Desuden kan du udføre et sæt øvelser, der står og ligger på din side.
De vigtigste øvelser for problemområderne i kroppen er forbundet med squats, lunges og deadlift. Sidstnævnte indebærer uddannelse i et specielt udstyret gym. De to første komplekser kræver ikke særlige forhold og er egnede til hjemmekørsel på egen hånd.
Spørgsmålet opstår i begynderuddannelse, hvordan man korrekt knepper for at pumpe op balderne. Der er flere enkle øvelser designet til træning af gluteus musklerne. For at øge belastningen skifte de sædvanlige squats, squats med forsinkelse eller vægtning.
Stå - lige, ben fra hinanden skulderbredde fra hinanden. Squat, hold dig i den nederste position i 4-6 sekunder. Stå i hovedstativet. Start med 5-10 squats. Gradvist øge belastningen. Det er vigtigt at udføre regelmæssigt, helst med en gradvis stigning i belastningen.
En variant af den populære øvelse, som indebærer en øget belastning af musklerne i skinkerne. Startposition - stående, ben anbragt skulderbredde, er det vigtigt at dreje sokene til siden (den optimale drejningsvinkel er 45ºС). Det udføres på udånder, arme fremad (det er lettere at holde balance) eller krydset på brystet.
Variantøvelser til mangfoldighed og samtidig træning af musklerne i hænderne indebærer brug af vægte. Startposition: Stående, ben fra hinanden, skulderbredde fra hinanden, tæer fra hinanden. Vægte med arme er bøjet i albuer, stilling - foran dig. På udåndningen, crouch, hofter parallelt med gulvet, ryg lige, indånder for at vende tilbage til sin oprindelige position.
Advarsel!
-15 kg om ugen! UDEN FØDEVARER, KEMISK OG FYSISKE BELASTNINGER! Eliminer selve årsagen til forekomsten af overskydende vægt, normalisering af metaboliske processer i kroppen.
Læs mere...
Sådanne øvelser er gode for gluteal muskler og lår. Udfør dem stående, knæle eller ligge på deres side.
Øvelsen udføres på udånder, det er nødvendigt at hæve højre, venstre ben højt opad, forsigtigt forsøger at nå loftet med hælen. Tilbage til startpositionen ved indånding. Når du udfører øvelsen, skal du sørge for, at ryggen ikke bøjes, da belastningen på rygsøjlen i denne position øges.
Følgende øvelse ligger på sin side. Lig på din højre side, hovedet hviler på din højre arm, bøjet ved albuen, din venstre hånd ligger løst foran kroppen, hviler lidt på gulvet.
På udåndningen skal du løfte det venstre ben op på indåndingen - sænk det, men ikke fuldt ud, men hold det i luften uden at røre den rigtige. Gentag øvelsen indtil en følelse af mild træthed. Sørg for at ryggen er flad, torsoen svinger ikke frem og tilbage, det hævede ben er en langstrakt lige. Sæt derefter den modsatte side op, gentag øvelsen.
Øvelse, kendt siden skoledage - saks. Udført i en siddeposition på gulvet, trækkede hænderne tilbage. Overfør vægten til armene, løft benene foran dig, fold og spred, krydse mellem hinanden. Venstre, højre ben skal være øverst til gengæld. Lav 10-12 gange 2-3 tilgange.
Mulighed to. Startposition - det samme, der sidder på gulvet, hænder - bagved. Hold bolden mellem dine fødder (fodbold, basketball). Overfør vægten til armene, med benene, der holder bolden, løft dem op, hold dem i luften og pump bolden mellem fødderne. Øvelse at udføre i 2-3 tilgange.
Træning udføres liggende. Tag startpositionen - lig på måtten, drej på venstre side. Den venstre hånd hviler på gulvet, albuen rekviserer hovedet. Højre - foran kroppen hjælper med at opretholde balancen.
Bøje dine ben på knæene, bring fødderne sammen, hold dem på vægten. Ret det højre knæ op, spænd balderne. Linger i position et par sekunder. Gå tilbage til den oprindelige position. Øvelsen udføres på udånder 5-10 gange.
Derefter skal du tænde din højre side, tage startpositionen og gentage øvelsen, nu går dit venstre knæ op.
Aktiv fysisk aktivitet er en del af programmet, der giver dig mulighed for at pumpe op i musklerne i skinkerne. Den anden komponent til at skabe en smuk figur er korrekt ernæring. Der er to modsatte retninger af catering til magre og overvægtige mennesker.
Hvis pigen er subtil, skal du øge kaloriindholdet i mad på grund af protein. Hvis vægten er overdreven, omfatter programmet organiseringen af en kost, hvor kalorier skal fjernes fra kosten, indbefatte let fordøjelige kulhydrater, proteiner. Dette vil sammen med fysisk træning føre til en reduktion af kropsfedt, dannelsen af smukke og elastiske former for skinkens muskler.
Når man beslutter at starte træning, er det vigtigt ikke at skynde sig straks i kamp, for ikke at forsøge at opnå resultater om tre dage. I øvelsen skal du følge nogle anbefalinger. Først skal du gå fra enkle til komplekse øvelser. For det andet gradvist øge belastningen. For det tredje overholder udførelsesteknikken.
Der er ingen hemmelighed i, hvordan man får smukke elastiske former, der så tiltrækker andres opmærksomhed. Der skal være et overvældende ønske om at opnå det ønskede resultat, du bør også have tålmodighed og gøre en lille indsats. Forudsat at øvelserne udføres systematisk, vises resultatet og vil ikke kun glæde dig, men også de omkring dig i lang tid!
Buttock muskler er lige så nødvendige til konstruktion af en ideel figur for både mænd og kvinder. Måske vil nogen blive overrasket over det faktum, at kvinderne først og fremmest tager hensyn til mænds brede skuldre og voluminøse balder, men det er sandt.
På fordele af pumpede skinker til piger behøver sandsynligvis ikke at snakke overhovedet. Bedre tale om, hvordan man skal pumpe disse balder.
Men hvis du har problemer med overskydende fedtindskud, skal du læse: Sådan fjerner du fedt i problemområder - dette skal gøres før svingning af skinkerne.
Skinkerne er en ret kompliceret muskel bestående af 3 bjælker: store, mellemstore og små. De har mange funktioner: forlængelse og udfoldning af låret, rette af det skråtliggende legeme og dets hældning til siderne. Undersøg ikke muskelernes rolle i kroppen.
Underudviklede balder forhindrer effektiv udøvelse af benene (f.eks. Squats) og naturlige bevægelser som spring eller jogging. Du kan ikke træne dine ben fuldt ud, hvis du har svage gluteal muskler, hvilket betyder, at du ikke fuldt ud kan træne alle andre muskelgrupper.
Den inaktive livsstil har en skadelig virkning på tonen i disse muskler. Dette gælder for de fleste moderne mennesker - vi bruger mest af tiden i en mødetilstand i skolen, på arbejde mv.
Selv en slags aktiv livsstil garanterer absolut ikke dig en god fysisk form.
Derfor, hvis du beslutter dig for at konvertere din krop og især pumpe op balderne - vil den bedste mulighed være regelmæssig træning i gymnastiksalen.
Hvis du er en nybegynder eller besluttet at spille sport efter 30, så før du downloader quadriceps ved hjælp af grundlæggende øvelser, skal du arbejde på din balder.
Hvis dette ikke er gjort, vil selv kraftige squats ikke give den ønskede effekt, fordi svage balder ikke giver dig mulighed for at udføre disse øvelser med fuld dedikation.
Det vil være godt at begynde at træne musklerne i skinkerne og lårbiceps i henhold til et særskilt program i flere uger, og derefter fortsætte til fuld træning.
For de mere erfarne og unge atleter, der er villige til at pumpe op balderne, skal du vælge 2 grundlæggende og 1 isolerende øvelse fra dem, der er angivet nedenfor. Desuden bør squats altid være en af de to grundlæggende, og den anden skal periodisk ændres, så musklerne ikke vænner sig til belastningen. Isolering skal også udskiftes med hver anden 2-4 uger.
Måske har du et spørgsmål: Hvem passer til disse øvelser og træningsmetoder - til kvinder eller mænd? Svar: alle, fordi muskelstrukturen hos mænd og kvinder er næsten den samme. Undtagelser er brystmusklerne - hos kvinder er de svagere. Så dette program er universelt.
Desuden ville de fleste mænd have haft nok af deres hoved til at træne to grundlæggende øvelser. Isoleringsøvelser er hovedsageligt designet til kvinder for at hjælpe dem med at opbygge balancens form så tæt som muligt på deres ideal.
Dette konkluderer denne artikel: Nu ved du, hvordan du hurtigt kan pumpe balderne.
Musklerne i skinkerne er et stort udvalg af firsidede formede muskler placeret på bagsiden af bækkenet. De bestemmer skinkernes form og form (forudsat et normalt fedtindhold i dem).
På den ene side er de fastgjort på rygsøjlen og bækkenet og på den anden side på lårbenets overdel på bagsiden. Musklerne i skinkerne er af tre typer: store, mellemstore og små. Udviklet muskelvæv er ikke kun smukt ud fra et æstetisk synspunkt.
Muskeltonen bestemmer kroppens styrke og sundhed som helhed. Musklerne i skinkerne og lårene udgør det meste af det menneskelige muskelvolumen.
Den største er gluteus maximus muskel. Det er placeret tættest på huden og er ansvarlig for udseendet og æstetikken i skinkerne, da det afhænger af hvor meget denne del af kroppen vil virke. Strukturen har en diamantform, bred og kødagtig.
Den unormalt store størrelse af muskelvæv i balderne er et karakteristisk træk ved strukturen af musklerne hos mennesker, og det er det der gør det muligt for en person at holde kroppen lige oprejst. Strukturelt stor muskel består af grove fibre, der samles i bundter og er parallelle med hinanden. Disse bundter er forbundet til en stor, men samtidig divideret med partitioner bestående af fibre.
Gluteus maximus muskel begynder i iliumområdet (specifikt fra den bageste del) og er placeret direkte over og bag iliackampen. Dernæst passerer den gennem bunden af sakrummet væk fra halebenet.
Fibrene er rettet nedad og sidelæns og danner med de eksterne fibre en stor del af muskelen i dens nederste del. Dernæst omgår musklerne den store skævhed i lårbenet og bliver til en bred skal.
De dybfibre i den nedre del af musklen er placeret mellem de laterale brede lårben og adduktormuskler.
Gluteus maximus er en af de store muskler, der er involveret i sport som hockey, basketball, fodbold eller volleyball. Hendes strækning kan være meget smertefuld og langvarig.
På den yderste overflade af Ilium, stammer muskelvævets mellemmuskel (over muskelvævets forreste linje). Bukken aponeurose giver anledning til det. Dens dele konvergerer i senen fastgjort til siden af hoftefugen.
Det stammer mellem den nedre og den forreste gluteal linje foran til ilium. Bag den passerer fra muskelen og er fastgjort til hofteleddet.
At være i en statisk tilstand i bækken regionen, tone de store muskelfibre lårets muskler og hjælpe kroppen med at holde sig oprejst. Faste bevægelsesløse nedenfor understøtter muskler kroppen over lårets hoved, som hjælper os med at stå på et ben. For eksempel hjælper kroppen, når den vippes, at holde sig lige og trække bækkenet tilbage.
Gluteus maximus stammer den såkaldte brede fascia på låret (dette er lårbundens bindemembran, der strækker sig fra bækkenet til knæleddet langs dets ydre del). Dette hjælper ikke med at dreje låret indad, mens det løber og stabiliserer knæleddet. Gluteus maximus muskel har andre funktioner:
I dag er en udbredt sportslig livsstil blevet udbredt, det er blevet moderigtigt at bevare sin fysiske form og bringe hele kroppen i form.
Og hvis det for det meste er et spørgsmål om en æstetisk komponent og en stigning i fysisk styrke, så ser det ud i forhold til de gluteale muskler, at situationen ikke er forskellig. Manglende muskelmasse i dette område forårsager atrofi af benene, en person kan ikke stå, gå eller kneb i lang tid.
Funktionerne i de gluteale muskler er meget forskellige. Ændring af musklernes udseende, form og volumen er kun mulig gennem hårde og regelmæssige træningsprogrammer (hvis vi taler om naturlige forandringer og ikke for eksempel kirurgisk indgreb).
Forskellige øvelser til oppustning af gluteus maximus muskler har forskellige mål: du kan både øge volumen og justere formen.
Forøgelse af lydstyrken synes ikke at være en særlig vanskelig opgave, da der ikke er brug for særlige metoder og træningsprogrammer, er det nok at udføre opgaverne for at holde musklerne i form.
Hvis vi taler om en visuel tilpasning, skal vi studere hvert enkelt bundt af muskelvæv fibre, for hvilke hele komplekser af forskellige øvelser udføres. Gluteus maximus muskel er også involveret.
De mest effektive øvelser er squats, lunges og deadlift. Og hvis de to første typer øvelser er mulige uden specielt udstyr, så er sidstnævnte kun muligt i gymnastiksalen.
Der er to generelle grupper af øvelser til gluteus muskel:
Udøvende øvelser, vigtigst af alt, må du ikke glemme teknikken til udførelse. I tilfælde af overtrædelse i stedet for gluteus maximus muskel risikerer du at øge volumenet af quadriceps. Men endnu mere alvorlige konsekvenser af ukorrekt træning er en krænkelse i leddets funktion, hvilket kan føre til skader på gluteus maximus muskel.
Vægte er vægte og vægtstænger. Vægten og typen af vægtning afhænger af uddannelsesniveauet af praktikanten. Under arbejdet med dem skal udstyret ikke brydes, samtidig skal musklerne mærkes.
Grundlaget for enhver træning rettet mod at justere gluteus maximus muskel bør være grundlæggende øvelser. Den mest effektive af dem: angreb, squats, split-squat og deadlift.
Squats - dette er en af de mest effektive og vanskelige øvelser med hensyn til teknikker til deres gennemførelse. Til udvikling har vi brug for vægten af den mindste vægt (for eksempel en hals uden belastning).
Deadlift kan udføres med store vægte og hjælper med at forbedre udseendet af gluteal regionen, da selv de små gluteus vil være involveret.
Når du arbejder på bækkenets muskler, kan du ikke kun bruge vægtningsforbindelser, men også forskellige simulatorer og hjælpeprodukter. Split squat er et lunge med fastgørelse af det ikke-arbejdende ben på bænken.
For en mere detaljeret, punktjustering af musklerne i skinkerne anvendes såkaldte isolerede øvelser. De udføres efter basen. Disse omfatter: løft bækkenet, bænkpressen, benabduktion til siden.
Valget af antallet af ugentlige træningsprogrammer og deres varighed afhænger af personens individuelle præferencer, funktioner og tilstand.
Du kan træne en gang om ugen og arbejde detaljeret gennem en bestemt muskel (i vores tilfælde en stor eller lille gluteusmuskel). Du kan opdele træningen i tre faser og lave bestemte øvelser for forskellige problemområder.
Det vigtigste ved valg af træningsintensitet - overdriv det ikke, fordi det kan føre til muskelspredninger og langvarig smerte i skinkerne.
Under alle omstændigheder, selvom du overtrained en muskel i en tidligere træning, skulle alle ubehag ved starten af det næste passere. Målet med at uddanne bækkenets store og små muskler må ikke glemmes om korrekt ernæring, fordi fraværet af sådanne vil føre til for stor ophopning af fedt i problemområdet og gøre træning, selv regelmæssig og lang, ubrugelig.
Lad os tage et kig på for at bedre forstå hvordan man arbejder med dem, hvad er gluteus muskler. Veludviklede gluteal muskler er ikke kun yderst attraktive former på kroppen af en person, du kan lide, men også stærke muskler, takket være denne person har god fysisk styrke og sundhed.
Musklerne i benene (lårene) og balderne udgør sammen mere end halvdelen af musklernes volumen i kroppen. Og deres tilstand afgør i vid udstrækning dit helbred, sundhed i kønsorganerne og indre organer i bekkenregionen. Uden veludviklede balder er der ingen stærke slanke ben, en sund ryg, hurtig løb og voksende atletisk præstation i gymnastiksalen.
De største muskler i de tre gluteus muskler (mellemgluteus og små gluteus) er tættest på bækkenets overflade. Dette er en bred og stor muskelmasse af en diamantform, det afhænger af hvor meget balderne vil virke.
Det begynder i den bageste del af den yderste overflade af Ilium langs sidekanten af sacrum og halebenet og er fastgjort til lårbenets gluteal tuberøsitet og lårets brede fascia.
Mellem den gluteal tuberøsitet og musklen er spyttetaske af gluteus maximus muskel.
Deres hovedfunktion er en af de vigtigste egenskaber i muskelsystemet i kroppen, da det holder torsoen i opretstående stilling.
Placeret under de store gluteal muskler. De er formet som en trekant. Hvis disse muskler er veludviklede, så går de i bækkenområdet gennem en smuk linje i hofterne og skjuler de fremspringende bækkenben på siderne.
Det begynder fra ydersiden af vingen, iliackampen og den brede fascia af låret, fastgøres til lårets større trochanter. I fastgørelsesområdet er der en spytpose af den midterste gluteusmuskel.
Deres vigtigste funktion er at bevæge benene til siden for at rotere, og når de hviler på et ben hjælper de til at vippe bækkenet.
Den dybeste af de tre er under de midterste glutale muskler. Den starter fra den yderste overflade af iliacfløjen mellem de forreste og nedre gluteal linier og er fastgjort til den forreste kant af lårbenets større trochanter.
Deres vigtigste funktion er - deltagelse i bortførelsen af benet til siden og rette torsoen.
Disse er kun de vigtigste muskler, der er ansvarlige for det yderlige æstetiske udseende af en smuk sexet røv.
For at opnå en stigning i gluteal musklerne er det nødvendigt at udføre tung vægt træning på massen, det vil sige basen. Massetræning har sine egne egenskaber og regler, hvor uvidden ikke alene gør det umuligt for dig at opnå imponerende og hurtige resultater, men kan også føre til den modsatte virkning - tab af muskelvæv.
Jeg vil gerne minde om, at reglerne for at opnå muskelmasse er de samme for både mænd og kvinder, men piger bør ikke være bange for at "pumpe over" - du har kun en træning for vægt - skytten.
Hvis du ikke vil have store arme og ryg, skal du udøve øvelser på disse muskelgrupper med mindre vægt og flere gentagelser.
Hertil kommer, at den kvindelige krop ikke vil øge muskel så hurtigt som hanen.
Gluteal muskler er kun tre:
Gluteus maximus - store gluteus muskler. Dette er den største muskel - det er ansvarlig for skinkernes form og udbulning. På grund af udviklingen og stigningen i massen af disse muskler bliver skinkerne rounder og mere elastiske til berøring (selvfølgelig, forudsat at kroppen ikke har for meget fedt).
Gluteus medius - de midterste gluteal muskler, der ligger delvist under de store gluteal muskler. Udviklingen af de gennemsnitlige gluteal muskler giver en smuk linje af låret, skjul bækkenbenene.
Små gluteal muskler (gluteus minimus) er helt skjult under gluteus medius og udfører ikke æstetiske funktioner.
Som allerede nævnt, for at øge mængden af musklerne du skal træne til jorden. De grundlæggende principper for massetræning er beskrevet her, men alt hvad du behøver at huske er:
Groft sagt bør din regime være sådan: hård træning -> mad, søvn og hvile (før genopretning) -> hård træning igen.
Denne øvelse er en af de mest vanskelige og multifunktionelle, da det involverer musklerne i hele kroppen. Der er et stort antal typer af squats - vi er interesserede i squats, der maksimalt udnytter gluteus maximus. Det er sådan, der er knebet. Begyndere kan bruge håndvægte eller tom hals.
Startposition: Stående, ben bredere end skuldre, tæer vendt til siden, tilbage lige.
Opfyldelse: Inhalér, bøj knæene, sæt dig ned i parallel med gulvet, læn dig i position i nogle få sekunder, og som du trækker vejret langsomt tilbage til startpositionen (det er nødvendigt at stige ved hjælp af benene og ikke ryggen, følg spændingen af skinkerne).
Startposition: Stående, ben lidt bredere end skuldre, i hænderne på en håndvægt eller barbell, tilbage lige.
Opfyldelse: Ved indånding langsomt vippe kroppen til parallellen med gulvet, og som du trækker vejret, lige så langsomt tilbage fra startpositionen, spænder du balderne.
Hvis de to foregående øvelser bidrager til effektivt at øge musklerne, så er lunges mere sandsynligt ansvarlige for "højden" af skinkens placering, som om de løftes op.
Startposition: Stående, ryg lige, arme langs kroppen.
Udførelse: Tag et bredt skridt og sænk kroppens position, så låret er parallelt med gulvet. Fra denne position, vend tilbage til startpositionen, og lad foden komme tilbage.
Dette er kun en lille del af øvelsen for skinkerne. Der er andre sorter af squats, lunges, thrusts, bænkpresser og gynger - hvad er rigtigt for dig, vil du forstå med tiden.
Husk at før træning er det nødvendigt at have en fuld opvarmning, herunder artikulære, samt at lave øvelser uden vægt - bede træneren om at følge din teknik. Hvis vægten er stor - brug et atletisk bælte.
Mange piger, der har hørt om fordelene ved at hugge med en skralde, finder ud af, at deres ben er steget, og deres balder heller ikke er runde nok, eller mod baggrunden af svingede hofter ser de ikke længere så imponerende og feminin ud.
Hovedhemmeligheden i en god balde træning er i teknologi - og ikke kun af sikkerhedsmæssige årsager, men også effektivitet.
Da de bedste øvelser til skinkerne oftest omfatter underkroppen, maven, lårene og andre muskler, er det meget vigtigt at udføre øvelserne på en sådan måde, at de maksimale muskelmuskler kan koncentrere sig om dem, bogstaveligt talt "tænker booty" (i god forstand dette ord). Korrekt "placere accenter" vil du opnå en effektiv forøgelse af gluteus musklerne uden at ofre elegance af ben og talje.
Fremhæv en separat dag til træning af din balder, forsøger ikke at kombinere dem med ben træning og koncentrere sig om deres udvikling.
For ikke at øge massen på quadriceps eller andre ufokuserede muskler - "dræb" dem i begyndelsen af træningen med øvelser uden vægt. Efter et stort antal gentagelser vil disse muskler næsten ikke være involveret i andre øvelser.
Sørg for at strække benene efter træning - strakte muskler gør benene slankere og fremhæver de runde balder.
Del på sociale netværk eller print
Krigen med cellulite og svage "hængende" skinker er blevet kæmpet i alle gymnasierne i verden, både mænd og kvinder, som det forekommer mig siden udseendet af de første haller og grunde.
Men desværre er det ikke alle lykkedes at komme ud af disse kampe som vindere, og jeg dedikerer først og fremmest denne artikel til alle pigerne (gutterne forstår mig) og allerede til de andre fyre.
Så lad os se, hvilke øvelser for musklerne i skinkerne skal udføres, så præsten ikke ligner en overdreven tomat.
Først og fremmest vil jeg tale om, hvordan man styrker, og kun derefter fortsætter med at bygge muskelskinker, så bekymre dig ikke på forhånd, din nysgerrighed vil være fuldt tilfreds. Den bedste øvelse for at gøre musklerne i skinkerne afrundet og elastisk er selvfølgelig angreb på et ben.
Det vil sige, at du tager en håndvægt i begge hænder (fra 2 til 5 kg), og fra en afslappet stativ tager du et bredt skridt med en fod fremad uden at tage det andet ben fra startpositionen. I slutningen af øvelsen skal slavebenet ligge med knæet på gulvet, og den førende skal bøjes på knæet.
Vi stiger til startpositionen og gentager alt på samme måde, men for det andet ben.
En anden god øvelse for at styrke musklerne i hofterne og balderne, bøjes fremad med en barbell.
Dette er en forenklet analog døddæmpning, som udføres med en lille vægt (ofte med en tom hals) og har som mål at træne hele lag muskler fra rygsøjlen til skinkerne og quadriceps i en statisk spænding.
Men vær ikke for ivrig med vægten, ellers risikerer du at pumpe op rent mandlige, trekantede muskler i skinkerne. Bedre fokus på en stor (fra 12 til 18) antal gentagelser i tre eller fire tilgange, som desuden vil forbrænde overskydende fedt i arbejdsområder.
Hvis du er en mand eller en pige med ekstremt snævre hofter, og du vil rette det, så er massesæt øvelser, der giver dig mulighed for at bygge muskler i dine hofter og skinker til din tjeneste! Jeg reserverer straks, at når jeg beskriver øvelsen, fokuserer jeg på emnet for artiklen, og jeg behøver ikke at kaste hætter på mig og siger, at denne øvelse fokuserer på andre muskler. Det ved jeg selv godt, og hvis du finder noget bedre end det jeg har foreslået, vil jeg være glad for at notere det!
squats
Ja, ja! Det er præcis de klassiske løfteklubber med benene brede fra hinanden med en skive på skuldrene. Faktisk, hvis du kun vil vide, hvordan du opbygger musklerne i skinkerne, er svaret i træningens meget mekanik: i det yderste punkt af squat, jo dybere du går, jo højere belastning på musklerne i skinkerne.
I denne situation er det bedst at udføre ufuldstændige hack squats i en speciel simulator uden at gå til slutpunktet af amplitude.
Men pas på, at musklerne i skinkerne også har tendens til at vokse, så hvis du overdriver det, risikerer du ikke bare at pumpe dit bløde sted og gøre det til en hård, men også blive en glad ejer (eller ejer) af et bækken på 120 centimeter ved 70-80 centimeter talje det vil se meget uinteressant ud.
Derfor anbefaler jeg personligt at lave regelmæssige squats i fuld amplitude med lav vægt, men ved det laveste punkt bare linger og langsomt går op, fungerer korrekt gennem musklerne i skinkerne og bækkenområdet.
Rumænsk dødløft
Dens forskel fra den sædvanlige basale øvelse er, at den udføres på lige ben på grund af indsatsen på ryggen, skinkerne og overlårene.
Vægt, henholdsvis lidt mindre, skade risiko lidt højere, men generelt med korrekt udførelse, er denne øvelse en ideel fedtbrænder til dem, der ønsker at slippe af med ekstra pund, men drøm ikke om store fremtrædende muskler.
Det er ret nemt at udføre, men for at undgå problemer, bør pigerne især bære et løftebælte, når det udføres. Dette vil lette arbejdet med vægten, så du kan give den maksimale belastning i de områder, hvor det er nødvendigt.
Bestyrelsen
Hver pige eller kvinde har tendens til at undgå store skinker. Perfekt røv ser proportional, stærk, stram og elastisk ud. At vide, hvordan man pumpe op balderne derhjemme med korrekt udvalgte øvelser, formår pigerne ganske hurtigt at give en smuk form til nedre ryg, så de kan nyde de beundringsfulde blik af mænd og misundelige kvinder bagefter.
Derudover giver moderat pumpede gluteus muskler yderligere tillid, evnen til at bære ting, der stadig er vanskelige eller pinligt at bære.
De gluteal muskler i enden af ryggen kræver en lige gang. Udenfor er de dækket af en fed pude.
Næringsstoffer akkumuleres i fedtceller. På grund af den specielle enhed vokser kvindelige fedtceller i størrelse meget hurtigere end han.
Hvis fedtpuden er praktisk taget fraværende eller tynd af naturen, er det ubehageligt at sidde i lang tid. Gluteal muskler begynder hurtigt at dumme og følelsesløse.
Fedtindskud i nedre ryg, på maven, lårene ophobes af forskellige årsager.
Før træning og pumpe skinkerne er det nødvendigt at reducere deres store størrelse, eliminere fedtreserver. Overvægt, selv i en rolig tilstand skaber en øget belastning på hjertet og blodkarrene. Ved udførelse af øvelser til balderne, lårene og maven forårsager akkumuleret fedt en overdreven stigning i pulsfrekvensen, hvilket øger blodtrykket.
Derfor er det nødvendigt at revidere kosten for at sikre optimale kalorier, før du pumper skinkerne. At udelukke produkter med tilsætningsstoffer til fødevarer, konserveringsmidler. Kroppen er ikke altid i stand til at evakuere affaldsprodukter fra disse produkter gennem tarmene. Som følge heraf akkumuleres skadelige stoffer i fedtvæv.
Akkumulering af fedt på skinkerne, maven eller lårene er ofte forbundet med langsommere metabolisme.
Den optimale udvekslingsreaktion påvirkes af hormonniveauet, indtaget af tilstrækkelige vitaminer og mineraler og den nødvendige daglige fysiske aktivitet.
Satsen for metaboliske processer reducerer skadelige stoffer akkumuleret på tarmvæggene. Naturligvis bliver fordøjelsessystemet rengjort ved regelmæssigt forbrug af grøntsager og frugter, der er rige på vegetabilske fibre - opløselig og uopløselig fiber.
Desuden er to gange om året nødvendigt at slippe af med intestinale parasitter, generere meget affald, svække immunsystemet og mængden af metaboliske processer.
Lær om specifikke måder at fremskynde stofskiftet på, hvordan man fjerner maven og sider kan findes i de relevante artikler på hjemmesiden "The Power of Health".
Den enkleste øvelse for skinkerne og lårene er morgen- eller aftenvandring. For vandreruten vil sandsynligvis have brug for passende sko. På hælene med glæde og gavn er det ikke nok.
Går i frisk luft, udføres i et passende tempo, pumper balderne, toner musklerne, gør underkroppen flytter, træner hjertet og blodkarrene, øger blodcirkulationen og lymfestrømmen, hjælper kroppen med at slippe af med overskydende væske.
Mere effektivt motion for at pumpe op balderne og lårene, reducere kropsfedt - regelmæssig kører om morgenen eller aftenen. Indledningsvis bør varigheden af træningen af gluteus muskler ikke overstige fem minutter, tempoet er moderat. Efter at have trukket ind, kan du gradvist øge varigheden af din løbetid med et eller to minutter. Det antages, at kropsfedt brændt fra det fyrre minut.
Udviklede balder er ikke kun genstand for kropslig æstetik, men også muskler, hvor den samlede styrke og sundhed i kroppen stort set afhænger. I dag ser vi på gluteal musklerne og fortæller dig hvordan man korrekt og effektivt pumper op balderne. Først overveje strukturen og funktionen af de gluteale muskler.
De gluteal muskler er tre parrede muskler i gluteal regionen, nemlig den store gluteus, medium gluteal og lille gluteal. Gluteus maximus muskel er den mest kraftfulde muskel i kroppen, den har en diamantformet og fladformet form, begynder på bækkenbenet, der fastgøres til lårbenet lige under hoftefugen.
Strukturen og funktionen af musklerne i skinkerne
Store gluteus muskler
Gluteus maximus gluteus maximus er en firkantet massiv fedtmuskel placeret symmetrisk på bagerstefladen. De danner lokkens udligning og udbulning (hvis fedtindholdet på dem ikke overstiger normen). En af dens ender er gluteus muskler knyttet til knoglerne og bækkenet, og den anden til den øverste tredjedel af lårbenet, på bagsiden af den.
Gennemsnitlige gluteus muskler
Gluteus medius gluteus medius er en tyk trekantet muskel placeret på bækkenets laterale overflader og delvist skjult under gluteus maximus.
Disse muskler er veludviklede og danner en smuk linje i hofterne i bækkenområdet. Skjult fremspringende bækkenben på siderne.
I den ene ende (øverste bredde) er disse muskler fastgjort til bækkenets ilium og derefter gå, fanformet indsnævring til ydersiden af lårbenet.
Gluteus maximus muskel er placeret under midten gluteus muskel. Begynder på den yderste overflade af Iliumfløjen mellem de forreste og nedre gluteal linjer langs kanten af den store sciatic hak.
Vedhæftet til den anterolaterlige overflade af lårets større trochanter En del af bundterne er sammenvævet ind i hoftefedtkapslen.
Mellem muskelens sener og den større trochanter er der en spytpose af den lille gluteusmuskel
uddannelse
Squats, som alle grundlæggende øvelser, giver dig mulighed for at opbygge muskelmasse, men hvis du har brug for at arbejde på skinkens form, skal du inkludere yderligere øvelser, der giver det. En af de bedste øvelser i dette aspekt er lunges.
Faktum er, at kun korrekt udførte angreb vil hjælpe dig med at give den ønskede form til dine skinker, ellers vil du kun skade dit helbred.
I et særskilt afsnit vil jeg gerne fremhæve endnu en meget effektiv udøvelse af dine skinker. Rumænsk trækkraft giver dig mulighed for at træne, forme og pumpe de gluteal muskler.
I løbet af løbet forsøger du at bøje dine ben på knæet mindre, det vil give endnu mere effekt til skinkerne. Et kendetegn ved den rumænske kraft er, at piger, der ønsker at have smukke og slanke balder, nemt kan udføre denne øvelse med håndvægte.
Det er håndvægte, der hjælper med at maksimere dine glutes i arbejdet, hvilket reducerer belastningen på andre muskler, samtidig med at effektiviteten af denne øvelse opretholdes.
Hvis du vil arbejde skinken separat, så er der mange isolerede øvelser på gluteal musklerne. Vi vil angive de vigtigste: 1) One-leg presse 2) Gack-squats 3) Tilbage hyperextension 4) Leg fortynding på simulatoren 5) Forskellige ledninger og benjusteringer
6) forskellige ben spark
Programmer til skinker:
Øvelser til skinkerne 1 st version:
Deep squats - 4x15 Lunges - 3x15
Omvendt hyperextension - 3x20
Benpresser (husk at fødderne skal hæves højere) - 3x15 Deadlift - 3x15
Leg tilbagetrækning - 3x20
Reverse squats i Hack-simulatoren - 4x15 Reverse hyperextension - 3x20. Udtining af benene, der sidder - 3x20.
Leg tilbagetrækning - 3x20
Du kan også udføre den første isolerende øvelse, som er minimal involveret tredjeparts muskler. For eksempel revers hyperextension eller benben abduktion. Dermed forlaster du dine gluteal muskler, og så vil de i andre øvelser allerede være trætte, men skal arbejde videre. Denne metode kaldes: metoden for præ-træthed.