Ønsker du at opnå slanke, tonede ben, men fedtet på indersiden af låret forhindrer dig i at komme tættere på dit ønskede mål? Vi tilbyder dig et unikt udvalg af øvelser til lårets indre del uden opgørelse + færdiglavet lektionsplan, der kan udføres selv hjemme.
På indersiden af låret er adductor lårmuskler (adduktorer), som er mest effektivt arbejdet gennem isolerende øvelser. Men for vægttab i lårets indre del ud over at styrke adductor musklerne, skal du også fjerne fedtlaget, der ligger over musklerne.
Vi tilbyder dig en færdig træningsordning, der hjælper dig med ikke kun at uddanne de førende muskler kvalitativt, men også for at styrke fedtprocessen. Denne ordning omfatter 3 typer øvelser til det indre lår:
dvs. Din træning skal opdeles i tre segmenter, omtrent lige i tid. For eksempel, hvis du træner i 45 minutter, så giv hver øvelsesgruppe 15 minutter. Hvis du træner i 30 minutter, varer hvert segment 10 minutter. Takket være denne øvelsesordning for det indre lår, strammer du musklerne, reducerer kropsfedt, forbedrer linjene i benene.
Nedenfor er visuelle billeder af øvelser til lårets indre side og færdige diagrammer. Du kan tage vores version af klasser, eller du kan oprette dit eget program. Men før vi går direkte til øvelserne, lad os præcisere nogle punkter på træningsfunktionerne på indersiden af låret.
1. Hvad hvis jeg er ny?
Hvis du lige er begyndt at øve dig, så sæt dig til side for at træne ikke mere end 15-20 minutter om dagen. Lav stopper, hold et moderat tempo og gradvist øge klassenes tid, antallet af gentagelser og øvelsens kompleksitet.
2. Hvad hvis jeg ikke kan lide kardio øvelser?
Kardio øvelser hjælper ikke kun med at brænde ekstra kalorier, men øger også fedtforbrændingsprocessen i kroppen, så du bør ikke forsømme dem. Uden kardi reduceres effektiviteten af motion på lårets inderside markant. Det er ikke nødvendigt at udføre kardio øvelser med den sidste styrke, holde et moderat tempo, som du kan gøre.
3. Hvad skal man gøre med syge led og åreknuder?
I dette tilfælde er springning, lunges og squats uønsket for dig. Hvis der er kontraindikationer eller ubehag under en træning, er det bedre at udføre kun øvelser liggende på gulvet - de er de sikreste.
4. Er det muligt at fjerne fedtet på indersiden af låret uden ændringer i ernæring?
Som du ved, begynder kroppen at forbruge fedt, når det kommer til at spise mindre, end det har brug for energi. Derfor vil du uden fornuftige begrænsninger i ernæring kun styrke adductor musklerne, men fedtet på indersiden af låret forbliver intakt.
5. Hvordan kan du komplicere de foreslåede øvelser?
Du kan let komplicere øvelserne til låret, hvis du tager vægte til benene eller håndvægterne (selvom håndvægte ikke passer til alle øvelser). Du kan også bruge et fitnessgummi - dette er en af de mest effektive enheder til at styrke musklerne i benene.
6. Hvor ofte udfører det indre lår?
Gør ikke mere end 2-3 gange om ugen. I gennemsnit er det nok at give problemområdet ca. 1 time om ugen. Det er også meget vigtigt at træne ikke kun adductor muskler, men også quadriceps, lår biceps, muskel korset og gluteus muskler. Det giver ikke mening at kun lave en separat muskelgruppe - du skal træne hele kroppen. Sørg for at se:
I løbet af squats og lunges se din kropsholdning, skal ryggen forblive lige, dine knæ må ikke gå ud over sokkerne. Prøv også ikke at vippe ryggen fremad og ikke at bøje bagenden, ellers vil belastningen på benmusklerne falde. Hvis du ikke har nok vyvorotnosti i hofterne (knæ ikke ser i modsatte retninger), skal du ikke bekymre dig. Vælg den bedst mulige stabile position for dig. Gør øvelserne til det indre lår inden for dine midler.
Hvis du har et problem med at opretholde balancen i en plie-squat (med benene brede fra hinanden og ben spredt), så kan du bruge en stol som støtte. Dette udvalg af øvelser hjælper dig ikke kun med at arbejde gennem lårets indre side, men også de gluteal muskler og quadriceps.
1. Plie squats
2. Plie-squat med løft en sok
3. Plie-squat med løftestrømper
4. Pulsing Pile Squat
5. Pulserende pævning
6. Pile-squats på tæerne på et ben
7. Side lunge
8. Side lunge på sokkerne
9. Diagonale angreb
10. Ben bortførelse
Vi tilbyder dig 3 muligheder for kombinationer af øvelser at vælge imellem. Ved siden af øvelsen er antallet af gentagelser. Hvis du er nybegynder, skal du følge det mindste antal gentagelser.
Din træning består af 6 øvelser, som gentages i 2-3 omgange. Hvil mellem øvelser i 15-30 sekunder. Hvil mellem cirkler er 1 minut.
Eksempel 1:
Eksempel 2:
Eksempel 3:
Du kan skifte 3 variationer af træningskombinationer til det indre lår, kun vælge en variation eller oprette din egen træningsplan. Efter at have udført et segment med squats og lunges, gå til kardio øvelser til lårets indre side.
Plyometrisk (hoppende) træning er en af de mest effektive måder at forbrænde fedt i underkroppen og danne slanke ben. Hvis du ikke har kontraindikationer, skal kardio træning helt sikkert blive en del af din fitnessplan.
De præsenterede cardio øvelser til lårets indre del er formet fra simpelt til komplekst. Du kan kun vælge et par øvelser, der passer til dig i henhold til sværhedsgraden eller alternative øvelsesgrupper med hinanden. Træn kun i sneakers!
1. Hoppe med fortynding af arme og ben
2. Plyometrisk sidelunge
3. Hoppe i baren med avlben
4. Hop i et bredt squat
5. Sumo huk med hoppe
6. Star Jump
Et eksempel på en kardio træning til det indre lår for begyndere:
Øvelserne udføres i henhold til ordningen: 30 sekunder af arbejde + 30 sekunders hvile (for eksempel udfører vi hopper med fortynding af arme og ben i 30 sekunder, derefter 30 sekunder med hvile og derefter videre til Plyometrisk lateral lunge - 30 sekunder, derefter 30 sekunder med hvile osv.). Vi gentager øvelserne i 2 cirkler, i den anden cirkel udfører vi et sidelunge på det andet ben. Mellem cirklerne 1 minut med hvile. Denne form for cardio træning varer i 10 minutter.
Et eksempel på en kardio træning for det indre lår for den avancerede:
Øvelserne udføres i henhold til ordningen: 45 sekunder af arbejde + 15 sekunders hvile (for eksempel udfører vi et spring i et bredt knebet på 45 sekunder, derefter 15 sekunder af hvile, og fortsæt til Spring i planken med fortynding af ben - 45 sekunder, derefter 15 sekunder hvile osv. ). Gentag øvelsen i 2 cirkler, mellem cirklerne 1 minut hvile. Denne form for cardio træning varer i 10 minutter.
Efter kardio øvelser, vender vi til øvelser til indersiden af låret på gulvet.
Disse øvelser til det indre lår udføres på gulvet. De har lav indflydelse og giver ingen belastning på leddene og blodårene, så du kan bære dem ud, hvis du er generet af dine knæ eller åreknuder. Under træning, prøv at holde dine ben muskler stramme og din mave stram.
1. Reducerer hofterne liggende på siden
2. Cirkulær bevægelse ligger på sin side
3. Benlift til indvendigt lår
4. Hæv benene
5. Hæv benene med en stol
6. Plettere fødderne af bogstavet V
7. Shell
8. Shell kompliceret
9. Avlsben i broen
10. Opdræt benene liggende
11. Saks
12. Avlsben + saks
13. Cirkulær bevægelse på bagsiden
14. Løft siddende ben
Takket være youtube-kanaler til gifs: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.
Vi tilbyder dig 3 muligheder for kombinationer af øvelser til den indre del af låret at vælge imellem. Ved siden af øvelsen er antallet af gentagelser. Hvis du er nybegynder, skal du følge det mindste antal gentagelser.
Din træning består af 8 øvelser, der udføres i 1-2 omgange. Hvil mellem øvelser i 15-30 sekunder. Hvil mellem cirkler er 1 minut.
Eksempel 1:
Eksempel 2:
Eksempel 3:
Du kan skifte 3 variationer af træningskombinationer på lårets indre side, kun vælge en variation eller oprette din egen træningsplan.
1. Start altid din træning med opvarmning og afslutning af stretching. Udøv aldrig uden opvarmning, ellers risikerer du at blive såret!
2. Mens du gør øvelserne til det indre lår, skal du mærke målmusklerne. Hold din krop opsamlet og koncentreret, gør ikke øvelserne tankeløst og løst.
3. Prøv at jævnligt ændre øvelserne, du skal ikke konstant udføre de samme øvelser. Lad ikke dine muskler tilpasse sig belastningen.
4. Hvis kardioøvelser er særligt vanskelige for dig, så kan du begynde at træne med dem, og ikke med squats og lunges. Men du bør ikke lægge kardio i slutningen af lektionen; øvelser i lokalzonen udføres bedst efter aerobic øvelser for at øge blodcirkulationen i kroppens målområde.
5. Husk at lårets indre side kun vil falde med et generelt vægttab af kroppen, og derfor er en rimelig betingelse for at slippe af med fedt i dette område rimelige kostbehov.
6. Isolerede øvelser til adductor muskler er meget nyttige til at eliminere problemområdet på det indre lår, men glem ikke øvelserne for de resterende muskler i ben og bark. Med afbalanceret arbejde på alle muskelgrupper vil du nå dit mål meget hurtigere.
7. Husk at fedt ikke smelter i den del af kroppen, som du pumper hårdt. Krop taber helt. Men du kan hjælpe ham med at fjerne problemområdet ved at udføre intervalltræning og arbejde med kropstonen.
8. Hvis du kan lide at deltage i færdige video træningsprogrammer, så sørg for at tjekke vores udvalg: Top 25 bedste videoer til indersiden af låret derhjemme.
1. Tør det indre lår
2. 10 bedste øvelser til det indre lår
3. 8 øvelser til det indre lår
Indersiden af låret er ikke glad, stram hud og elastiske muskler? Udover at dukkede op cellulite og ekstra centimeter? Hastigt tilføje specifikke øvelser til træningsprogrammet. Glem ikke om squats, lunges og maxims, hvilket gør benene uimodståelige.
I det indre liv i det indre lår er musklerne praktisk taget ikke involveret. Derfor står selv piger, der ikke har overskydende vægt og kropsfedt, problemer med dette område. Løs hud, svage muskler og udtalt cellulite - skæbnen hos kvinder, der ikke føjer til det indre lår træningsprogram.
For at have en smuk krop er det ikke nok at overholde korrekt ernæring og regelmæssigt lave kosmetiske skønhedsbehandlinger. For problemzonen af benene kræves et specielt kompleks, hvorved du let kan stramme huden og blæse musklerne op.
Et effektivt øvelsesøvelse til lårets indre side skal udføres mindst tre gange om ugen kombineret med kardiovaskulær træning. Til uddannelse anbefaler eksperter at vælge forskellige komplekser, der kan skiftes.
For at udelukke muligheden for skader, sprains, er det nødvendigt at starte træning med opvarmning. Denne del hjælper med at forberede leddene og musklerne til belastningen.
Vi udfører at gå, starter med et langsommeligt tempo og gradvist øger bevægelsens hastighed og amplitude. Varighed ca. 3 minutter før sveden indtræder og øget vejrtrækning.
Bøj benene på knæ og håndledsstøtte på dem. Det er nødvendigt at lave cirkulære bevægelser i forskellige retninger, hvilket vil hjælpe med at forberede leddene.
Vi afslutter opvarmningskompleks ved at løbe eller springe reb.
Benene er forberedt til træning, og du kan starte hoveddelen af træningen.
Øvelser på indersiden gør det ikke kun muligt at bringe benene i perfekt stand, men også en glimrende måde at åbne hoftefladerne på, forbedre blodgennemstrømningen i bækkenet, hvilket påvirker sundhed og gang på en kvinde.
På trods af, at det er nemt at lave fejninger, anses øvelsen for at være ret effektiv til lårene. Du kan udføre bevægelser både fra en stående stilling eller liggende på gulvet. Det vigtigste er at lave øvelserne i et lavt tempo og spænde musklerne.
Vi står tæt på stolen og tager hænderne på ryggen. Arbejds fod gør pendulbevægelser foran dig.
Saggy hud på låret er fjernet ved hjælp af angreb. I hver træning omfatter vi forskellige muligheder for angreb, som tillader os at indlæse forskellige muskelgrupper.
Lunge fremad gør, udfører et bredt trin og sænker balderne til gulvet, indtil knæet rører gulvet. På samme måde udfører øvelsen, tager et skridt i siden eller bagsiden.
Du kan komplicere øvelsen ved at holde håndvægte i dine hænder eller lægge tæerne med dine tæer på en støtte.
Programmet skal indeholde en række squats, som giver dig mulighed for at fjerne fedt og stramme musklerne på indersiden af låret og hjælpe med at pumpe balderne samt biceps og quadriceps på låret.
For lårene er ideelle til squats, som udføres fra en position med ben spredt bredt og tærne lidt fra hinanden. At udføre sådanne squats behøver et forholdsvis langsomt tempo. Dybden justeres til spændingerne i musklerne.
Kompliser denne øvelse ved at tilføje vægtning eller stigning på sokkene øverst.
Det er tilrådeligt at tilføje specifikke øvelser til de indre lårmuskler til squats, sweeps og lunges. De vil bidrage til at diversificere boligkomplekset og effektivt udarbejde problemområdet.
Hver øvelse skal prøves op til 40 gange.
Afslut træningen vil strække, som du kan gøre:
Undgå at strække. Dette er en obligatorisk del af træningen, som sikrer, at der ikke er kontrakter efter anstrengelse og hurtigere muskelgendannelse.
Slanke, tonede ben - kvindernes drøm og misundelse, emnet beundring og tiltrækningskraft for mænd. Men for at erobre en ung mand bare ved at ryste låret, er det det store arbejde værd. Med lårets for- og bagmuskler er alt tydeligere - de er i det mindste spændt op med almindelige hverdagsbelastninger: vandre, hugge på en stol, løbe.
Den indre overflade, såvel som den ydre, er ret "doven" og for at den skal fungere, skal du prøve meget hårdt. Den bruges kun, når siden fejer og drejer hofte sokken ud.
Så det var kroppens udvikling, at alle de ekstra kalorier om dagen holder sig lettere til den nederste del af kroppen. For at være slank i benene er det ikke nok bare at spise rigtigt. Hvis det ikke er muligt at gå på gymnastiksalen, er de mest effektive øvelser til lårets indre, som vist nedenfor, obligatoriske.
Den indre overflade kræver mere opmærksomhed: Kombinationen af kardio- og kraftbelastninger. Cardio styrer kræfterne i vores krop for at forbrænde fedt. Komplekset af kraftbelastninger forårsager den tynde hud på indersiden af låret til tone og hjælper med at fjerne fedt.
Du kan bruge håndvægte, vægte, fitball, expander eller gymnastic tape til at gøre vægttab øvelser på indersiden af låret.
Krops træning i høj kvalitet - grundlaget for en produktiv træning. Det vil være dejligt at starte opvarmning med en let hjertebelastning - løbe på plads, springe reb, hoppe. Forsig ikke forsigtigt opvarmning af leddene. Rotationen af sokkerne, knæene, bækkendelen - de nødvendige studiepunkter. Opvarmning bør vare mindst 5-7 minutter.
Når du er blevet opvarmet, kan du fortsætte direkte til træningen. Vi præsenterer opmærksomheden de bedste øvelser til lårets indre overflade. Per en 3-4 træningsøvelser. Antallet af nødvendige tilgange og gentagelser er angivet for hver mulighed separat.
Belastningen i denne øvelse på det område, vi har brug for, fører til lårmusklene, er helt involveret i denne nederste del af pressen. Fjerner fedt perfekt mellem benene. Vanskeligheder - medium, om nødvendigt, kan være kompliceret ved vægtning. God effekt på stretching. En gavnlig effekt på reproduktive system, der danner blodstrøm til lyskeområdet.
Se videoen for flere detaljer:
Fortynding bør startes fra 15-20 gange i 2-3 tilgange, der gradvist øger belastningen.
Ved aflens afslutning vil det ikke være overflødigt at blive ved siden af de skiltede ben i 20-30 sekunder, og så lidt forår musklerne.
Squats er de bedste venner af en trimmet underkrop. For den zone, der er af interesse for os, er det Plié squats som passer. Foruden gutterne er de gluteal muskler, quadriceps og kalve også styrket. Udøvelse af høj kompleksitet. Squatting med håndvægte, barbell og andre vægte er meget effektive.
Vær opmærksom på vores 30-dages squat-program, det hjælper med at fjerne fedt fra hofterne.
Det anbefales at lave squats fra 10 til 12 gange i 2-3 tilgange.
Øvelse, perfekt strækker ledbåndene og virker på det indre lår. Ikke kompliceret, kompliceret med håndvægte i hånden. Det virker ikke kun på det område, vi har brug for, angrebene spænder helt de gluteale muskler.
Anvend angreb skal være 12-15 gange i hver retning for 2-3 tilgange.
Statisk øvelse, som er baseret på muskelkontraktion og forsinkelse i denne tilstand. Ud over den zone, vi har brug for, strammer musklerne i skinkerne. Vanskeligheden er lille, fokuseret på koncentration og udholdenhed. God statisk træning for benene, dårligere i effektivitet til "høj stol".
Gentag sådanne handlinger har brug for fra 10-15 gange for 3-4 tilgange.
Der er flere typer gynger. Nedenfor ser vi på 3 arter. Hver er unik i aktionsamplitude, ved kompleksiteten. Alle arbejder perfekt på lårets indre overflade, mens de forbinder balderne, ydersiden og bagsiden af lårene. Hjælp til at slippe af med bukser.
Mulighed 1
Mulighed to
Mulighed Tre
Du kan medtage i træningen som flere muligheder for bevægelserne, og du kan vælge den, du kan lide mest.
Du skal implementere 12-15 fejninger pr. Side i 3-4 tilgange. Kompliceret kan fastgøres til ben vægtning.
I den første udførelsesform kan du bruge et gymnastikbånd, der fastgør det omkring fødderne.
For at gennemføre disse træk kan du have brug for support. En stol, bagsiden af en sofa, en lænestol, en dør eller bare en væg vil gøre. Du kan udføre denne bevægelse uden støtte. Du kan svinge dig selv i to retninger - frem og tilbage eller sidelæns. I den første version lægges også den forreste og den bageste overflade på bunden af sagen, og i den anden er den ydre overflade. Gennemførelsesbestemmelserne er en.
Udfør handlinger skal være rytmiske, så musklerne kontrakt så ofte som muligt, hvorfra resultatet kommer. Sværere motion kan gøres ved brug af gymnastikbånd. Den har god modstand, som vil tilføje ekstra belastning til underkroppen.
Handlinger, der bringer tonen ikke kun hofterne, men også pressen. Kompleksiteten af ydeevnen - medium udholdenhed.
Det er tilrådeligt at starte saksen med et minut i 2-3 tilgange, der gradvist øger forsinkelsestiden.
Og selvfølgelig må vi ikke glemme, at der er mange andre bevægelser, som har vist stor effektivitet:
Ved at følge enkle regler og handlinger kan du ændre dit liv uden for anerkendelse. Bare knyt viljen og lav den første træning. Ikke i morgen, men i dag. Og så behøver du ikke at tabe sig til nytår, fødselsdag, sommer. Du vil altid være uimodståelig!
Stramme og slanke ben er misundelse og drøm om mange kvinder. Og de er genstand for glæde og tiltrækningskraft for mænd. Men for at vinde en fyr, der bare ryster dine hofter, skal du arbejde godt.
Med bag- og frontmusklerne på hofterne er alt klart, de spænder under normale belastninger: hænger på en stol eller går.
Og den indre overflade, som den ydre, er meget "doven". For at få det til at fungere, skal du prøve hårdt. Det skete så, at alle kalorierne akkumulerede i løbet af dagen holder sig til denne del af kroppen.
For at få dine ben bygget, er det ikke nok at spise rigtigt. Hvis du ikke kan gå i gymnastiksalen, skal du udføre træning på de indre lårøvelser for vægttab i levevilkår. Flere detaljer om dem vil blive diskuteret nedenfor. Den indre overflade kræver særlig opmærksomhed. For at udarbejde det er det nødvendigt at kombinere kraft og kardiovaskulær.
Cardio styrer sin styrke til at brænde fedt på vanskelige steder. Kompleks styrketræning fører huden på indersiden af låret i tone og kan hjælpe med at undgå akkumulering af overskydende fedt. Når du udfører øvelser for at reducere det indre lår, skal du bruge håndvægte, fitball, vægte, gymnasticbånd eller expander.
Opvarmning er grundlaget for en effektiv træning. Du skal begynde at varme op med en let kardiovaskulær belastning. Disse omfatter hoppetov, der løber på stedet. Forsøg ikke at opvarme træningen. Det er nødvendigt at dreje sokkerne, bækkenet eller knæene. De er obligatoriske studiepunkter. Opvarmningen varer normalt ikke mere end 10 minutter.
Efter en god opvarmning skal du starte træningen selv. Dernæst beskrives udvalgte øvelser til det indre lår. For en træning skal du ikke udføre mere end tre eller fire øvelser. Antallet af nødvendige tilgange og gentagelser er angivet i hver metode separat.
Udtynding af ben til siden ligger:
Når du træner, udvikler stretching også. Motion har en gavnlig effekt på reproduktionssystemet, der danner blodgennemstrømning til lyskeområdet. Sådan udfører du øvelsen korrekt:
Når du udfører øvelsen, er det nødvendigt at vise langsommelighed og nøjagtighed. Overdreven iver kan føre til forstuvninger.
Squatting er den "bedste ven" for at sænke kroppen. At arbejde med hofterne passer squats plie. Ud over indersiden af låret vil gluteal muskler og kalve styrke. Øvelse refererer til et højt sværhedsniveau. Krympninger med håndvægte, vægtstænger eller andre vægte betragtes som særligt effektive. Sådan udfører du øvelsen:
Det er nødvendigt at være opmærksom på:
Denne øvelse strækker perfekt ledbåndene og påvirker det indre lår. Det er enkelt, så du skal tage en ekstra håndvægt i hånden. Denne øvelse er rettet mod det ønskede område af låret, og angrebene styrker også strammerens muskler. Sådan udfører du øvelsen:
Lunges påføres 15 gange i hver retning ved tre tilgange. Før du udfører øvelsen, skal du opvarme bækkenbundene godt. Hvis dette ikke er gjort, kan du få en strækning, og i værste fald kan der forekomme overbelastning af ledbånd.
Denne træning er statisk. Dens grundlag anses for at være muskelkontraktion og forsinkelse i den oprindelige position. Foruden belastningen på låret er musklerne i skinkerne anstrengt. Øvelsen er enkel, den er rettet mod udholdenhed og koncentration. Det er en fremragende statisk øvelse for benene, hvilket er ringere i effektiviteten til "stolen". ydeevne teknik:
Øvelsen udføres 15 gange i fire tilgange. Denne øvelse kan udføres mens du sidder på en stol, stol eller sofa. Reglerne for at udføre øvelserne forbliver de samme. Kun i tilfælde af træning er det nødvendigt at overvåge krumningen i taljen. Ryggen skal være lige og lenden er let gemt inde.
Der er flere forskellige træningsøvelser. Nedenfor vil blive betragtet som 3 metoder. Hver øvelse har en unik amplitude og styrke kompleksitet. Træning virker perfekt i lårets indre, mens du udvikler skinkerne, ryggen og ydersiden af hofterne. Og også træning vil hjælpe kvinden til at slippe af med ridebukser. Teknik til at udføre øvelser på indersiden af huset i den første version:
Effektive øvelser til indersiden af låret: for øvelsen kan have brug for støtte. Du skal gå på stolen, bag sofaen, lænestol, dør eller væg. Og også denne øvelse kan gøres uden støtte. Mach er rettet i to retninger - sidelæns eller frem og tilbage. Med for- og bagslagssvingninger lægges under- og bagfladerne på den nedre torso, og den ydre overflade er lige. Reglerne for at udføre begge streger er de samme.
Sådan udføres øvelsen korrekt:
Denne øvelse involverer ikke kun hofterne, men også maven. Vanskeligheden ved at gøre er gennemsnitlig, men træning kræver udholdenhed. Den mest effektive øvelse for lårets indre side:
Når øvelsen udføres på gulvet, er det vigtigt at bruge en sportsmåtte, tæppe eller håndklæde for at undgå blå mærker. Vi må ikke glemme opvarmningen og hitchen. Stretching efter træning reducerer muskelsmerter og hjælper kvinden til at slappe af. Når træning for en muskelgruppe opstår, skal du tage en pause. På dette tidspunkt skal musklerne hvile og genvinde. Kun i dette tilfælde kan vi håbe at stramme muskeltonen og muskelforøgelsen.
For hurtigt at slippe af med overskydende fedt, skal du følge den rigtige ernæring. I kosten skal du medtage en stor mængde vand, cottage cheese, kylling, fed fisk, frugt, grøntsager og kalkun. Dette vil have en positiv effekt ikke kun på figuren, men på hele organismen som helhed. For at slippe af hud latex og cellulite, er det nødvendigt at anvende kosmetik. Før du anvender dem, skal du godt dampe undersiden af kroppen og behandle huden med en hvilken som helst skrubbe, så skal du behandle kroppen med en vaskeklud eller børste og derefter tørre af og anvende en varm eller kølig kommerciel creme fra cellulite. Du skal indpakke dig selv i en pakning og pakke dig selv op.
Hvis der ikke er creme, skal du blande kosmetisk ler med vand og tilsæt et par dråber æterisk olie af fed, mynte eller kanel til blandingen. Fra træning behøver du ikke at vente på øjeblikkelige resultater. De første synlige resultater vises først efter en måned med systematisk træning og korrekt ernæring. For at se godt ud, skal du få nok søvn, gå mere til fods og nyd livet. Ud over ovenstående øvelser skal du træne overfladen af hofterne og bruge andre øvelser:
Ved at følge simple regler hjemme, kan du ændre din kropsform uden anerkendelse og fjerne overskydende fedt. Det er nødvendigt at starte med den første gymnastik, og så bliver det lettere at gøre. For at finde figuren i dine drømme, skal du bare prøve lidt, og så vil alt fungere! For at se godt ud, skal du drikke mere vand, gå i frisk luft og lave øvelser mindst tre gange om ugen.
Musklerne på lårets indre side strækker sig fra lyskeområdet til knæet. De hjælper med at gå, løbe, sidde, knæle osv. På grund af dårlige spisevaner, manglende aktivitet eller hormonproblemer opsamler kvinder fedt på forskellige dele af kroppen, herunder på lårets indre side.
Desværre virker normal løb eller cykling ikke disse muskler. Denne artikel viser de mest effektive øvelser til den indre del af låret derhjemme, en liste over de 20 bedste bevægelser for at slippe af med cellulite, forbedre tonen og styrke lårets indre muskler. Gør dig klar til at sige farvel til den konstant gnidte indre side af lårene, smertefulde udslæt og pigmentering og brug frygtløse vinylbukser og bikinier.
Før du starter øvelserne skal du varme op og strække. Her er hvad der kan gøres.
Nu er du fuldt ud parat til at udføre øvelserne. Lad os komme i gang
Denne øvelse er en fantastisk måde at starte en træning på. Det ligner Jumping Jack.
Involveret - lårets indvendige overflade, quadriceps, skinker og bark muskler.
Sådan udfører du cross power jack
Antallet gentagelser - 3 cirkler med 30 gentagelser.
Hvile - 20 sekunder
Tip - du kan lave bevægelser med dine hænder op og ned, som når du udfører hoppekontakt.
Lateralben med ben hjælper med at stramme lårets indre muskler og påvirke de ledsagende muskler.
Involveret - lårets indre og ydre overflade, skinker.
Performance teknik
Antallet af gentagelser - 3 cirkler med 15 gentagelser.
Hvile - 20 sekunder
Denne øvelse er også kendt som hoppeklubber.
Involveret - lårets indvendige overflade, hamstrings, quadriceps, hip flexors, skinker og bark muskler.
Performance teknik
Antallet gentagelser - 3 cirkler med 10 gentagelser.
Hvile - 20 sekunder
Tip - Hold ryggen lige, se fremad.
Plye squats er en anden stor øvelse for de indre lårmuskler, der hjælper med at forbrænde fedt.
Involveret - lårets indvendige overflade, quadriceps, balder, kalve og hamstrings.
Performance teknik
Antallet af gentagelser - 3 cirkler med 15 gentagelser.
Hvile - 20 sekunder
Involveret - lårets indvendige overflade, skinker, hamstrings og hoftefleksorer.
Performance teknik
Antallet af gentagelser - 3 cirkler med 15 gentagelser.
Hvile - 20 sekunder
Træd lidt avanceret niveau - den ben-saksrem du kan lide. Det hjælper med at fjerne fedt fra hofterne, og i tillæg til dannelsen af hofterne hjælper det også med at stramme barkens muskler. Her er musklerne med hvilke det virker.
Involveret - lårets indre og ydre overflade, hamstrings, balder, kalve og muskler i barken.
Performance teknik
Antallet gentagelser - 3 cirkler med 10 gentagelser.
Hvile - 30 sekunder
Dette er en variation af klatrerøvelsen. Det er ændret for at træne ind i lårene.
Involveret - lårets indvendige overflade, quadriceps, hamstrings, balder, kalve og bark muskler.
Performance teknik
Antallet af gentagelser - 3 cirkler med 15 gentagelser.
Hvile - 30 sekunder
Disse er brede squats, lidt modificerede for at forbrænde fedtreserver på lårets inderside og til at opbygge og opretholde muskeltonen i det indre lår. Dette er en god øvelse for at tabe sig, for at udføre det skal du bruge en masse energi og kalorier.
Involveret - lårets indvendige overflade, hamstrings, quadriceps, kalve, skinker, hofteforlængere, ryggen og barkmuskler.
Performance teknik
Antallet af gentagelser - 3 cirkler med 15 gentagelser.
Hvile - 35 sekunder
Denne øvelse er fra Pilates, som fungerer følgende muskler.
Involveret - lårets indre og ydre overflade, skinker.
Performance teknik
Antallet gentagelser - 3 cirkler med 10 gentagelser.
Hvile - 20 sekunder
Lateralangreb med en vægt kan øjeblikkeligt aktivere dine indre lårmuskler.
Involveret - ledende lårmuskler, lårbøjler, kalve, hamstrings, quadriceps, skinker og barkmuskler.
Performance teknik
Antallet af gentagelser - 3 cirkler med 15 gentagelser.
Hvile - 30 sekunder
Til denne øvelse skal du bruge Pilates ring eller pude.
Involveret - lårets indre og ydre overflade, skinker, hamstrings og kalve.
Performance teknik
Antallet af gentagelser - 3 cirkler med 15 gentagelser.
Hvile - 30 sekunder
Disse modificerede sumo squats er en af de mest effektive øvelser til at træne hjemme for vægttab og muskelstramning.
Involveret - lårets indre og ydre overflade, skinker, hamstrings og kalve.
Performance teknik
Antallet af gentagelser - 3 cirkler med 5 gentagelser.
Hvile - 30 sekunder
Dette er en sjov og effektiv øvelse for at forbedre muskeltonen.
Involveret - lårets indvendige overflade, hamstrings, quadriceps, hofteforlængere, skinker og kalve.
Performance teknik
Antallet gentagelser - 3 cirkler med 10 gentagelser.
Hvile - 30 sekunder
14. strålende bølger
Diamanter er virkelig dine venner! Du vil være i stand til at slippe af med uvilligheden til at efterlade låret fedt med diamanthjerter.
Involveret - den indre og ydre overflade af låret, hamstrings, quadriceps, balder og en presse.
Performance teknik
Antallet af gentagelser - 3 cirkler med 15 gentagelser.
Hvile - 30 sekunder
Denne øvelse er lidt mere avanceret og kræver god stabilitet og balance. Men vi kan forbedre teknikken til dens gennemførelse regelmæssigt praktiserende.
Involveret - lårets indvendige overflade, hamstrings, quadriceps, balder, kalve og bark muskler.
Performance teknik
Antallet gentagelser - 3 cirkler med 10 gentagelser.
Hvile - 30 sekunder
Involveret - det indre lår, lårforlængere, hamstrings, quadriceps og skinker.
Performance teknik
Antallet af gentagelser - 3 cirkler med 15 gentagelser.
Hvile - 30 sekunder
En anden stor øvelse, som du ikke har mødt før, men det er meget effektivt til at arbejde gennem problemområder.
Involveret - lårets indre overflade, bækkenbund, hamstrings, balder, kalve og bark muskler.
Performance teknik
Antallet gentagelser - 3 cirkler med 10 gentagelser.
Hvile - 30 sekunder
Denne øvelse ligner laterale angreb, men den har visse forskelle, som gør de indre lårmuskler til at virke, som ligger tættere på lyskeområdet.
Involveret - balder, indvendige lår, hamstrings, quadriceps og kalve.
Performance teknik
Antallet af gentagelser - 3 cirkler med 15 gentagelser.
Hvile - 30 sekunder
Denne øvelse hjælper med at styrke lårets indre muskler og holde dem i god form.
Involveret - lårets indvendige og ydre overflade, hamstrings, kalve og skinker.
Performance teknik
Antallet af gentagelser - 3 cirkler med 15 gentagelser.
Hvile - 30 sekunder
Denne øvelse betragtes som en af de mest udmattende og effektive til toning af de indre muskler på indersiden af lårene.
Involveret - lårets indre, ryg og ydre overflade, balder, tryk og kælv.
Performance teknik
Antallet af gentagelser - 3 cirkler med 15 gentagelser.
Hvile - 30 sekunder
Disse var de 20 bedste og mest effektive øvelser til de indre lårmuskler. Deres præstationer i kombination med anden kardio- eller styrketræning og vedligeholdelse af gode spisevaner hjælper med at brænde fedt på hofterne, blive mere selvsikker og aktive i alt. Så gør en indsats og gør alt, hvad du kan. Velsigne dig!