Øvelser for lårets mediale brede muskel

Den mediale brede muskel i låret er en del af quadriceps muskel (quadriceps) sammen med den laterale brede, mellemliggende brede og rektus muskel. Fibrene i lårets mediale brede muskel ligger i retningen fra top til bund og indad (i retning af midterlårplanet).

Dette afsnit i Encyclopæden indeholder en stor liste over øvelser, som omfatter arbejde med forskellige projektiler (håndvægte, barbell, træningsudstyr) samt brug af kropsvægt. Hver øvelse ledsages af forklarende materialer: Eksempler på korrekt udøvelse af øvelsen registreres på videoen, teknikken for dens præstation forklares, de muskelgrupper, som belastningen er angivet på, er angivet.

Også på vores hjemmeside kan du lære om komplekset af sports ernæring til et sæt muskelmasse.

bar

håndvægte

træner

Smiths simulator

Brug af kropsvægt

Det er vigtigt at huske at lægge benene skulderbredde fra hinanden, lægger vægt på ydersiden af ​​låret, den smalle indstilling af fødderne - på indersiden. Det er muligt at pumpe op medens brede muskel i låret, hvilket gør presser og forlængelse, det virker aktivt, når retten knæes. Når du udfører disse øvelser, vil denne del af kroppen således blive godt indlæst. Medialbrønden reduceres ved at bøje knæleddet med 10-15 grader, så det ikke er nødvendigt at udstrække knæene overdrevent.

Også på vores hjemmeside er et sæt øvelser til benets muskler

  • vigtigste
  • SPORTS FOOD
  • UDLEVNINGSPROGRAMMER
  • ØVELSER
  • BODYCLUB - ONLINE FITNESS CLUB

Portal "Fitness 96" - fitness klubber, træningsprogrammer, encyklopædi af øvelser.
Brug af portalens materialer er kun tilladt med den aktive hyperlink til hjemmesiden fitness96.ru

Quadriceps Øvelser

Musklerne i hofterne er en af ​​de største muskler i menneskekroppen. Jo mere udviklede disse muskler, jo stærkere personen og jo højere grad af fysisk kondition generelt. Gennem øvelser med benene har en person direkte indflydelse på hoftefladerne og har en positiv effekt på den generelle tilstand i det genitourinære system, hvilket lider knæleddet. Dette sker hvis der udøves klasser i gymnastiksalen. Øvelser i gymnastiksalen er attraktive, fordi du kun kan indlæse bestemte muskelgrupper, vælge et eller andet sportsudstyr.

Anatomi og udnævnelse af quadriceps

Basen af ​​lårets muskler er quadriceps bestående af 4 muskler, fordelt jævnt. Under fysisk anstrengelse er alle anstrengelser fordelt jævnt på alle muskelbundter, dvs. til hele quadriceps. Denne muskelgruppe udfører følgende hovedfunktioner:

  • Denne muskelgruppe er i stand til at holde menneskekroppen lodret. Det understøtter den menneskelige krop, mens du står, og ikke gør det muligt for knæet at svække.
  • Under bevægelse (løb eller gå) har quadriceps tendens til at være ansvarlig for korrekt bøjning og forlængelse af knæleddet, og fordeler hele belastningen korrekt. Samtidig gør det muligt at vippe bækkenet i forskellige retninger, og også at stramme knæene mod maven.

Quadriceps struktur

  1. Den femorale del af muskelen er dens laterale overflade og deltager i alle former for bevægelse, hvor benene deltager. Det er den mest cirkulære del af denne bundt af muskler. Det kaldes også den laterale muskel.
  2. Den indre del af låret er dannet af den brede mediale muskel. I form ligner den en vis rundhed på knæets inderside. Den mediale muskel er også designet til at give normal bøjning og forlængelse af knæet.
  3. Mellem de mediale og laterale muskler er der en bred mellemmuskulatur, som delvist strækker sig ud over kanterne af disse to muskler på punkterne af deres forbindelse med knæet. Hovedsageligt involveret i spring og løb, såvel som under squats.
  4. På forsiden af ​​låret er en rectus muskel, der er en del af quadriceps komplekset. Det er længere og danner den forreste halvcirkelformede del af låret. Det er interessant, at det ikke er fastgjort til lårbenet, mens det tager en aktiv rolle i bøjning og forlængelse af benene.

Quadriceps består af forskellige muskelgrupper, som er karakteriseret ved hastigheden af ​​forskellige øvelser: langsomme og hurtige muskelfibre. Som følge heraf skal øvelserne have både styrke og aerob træning.

Grundlæggende Quadriceps øvelse

Udviklingen af ​​denne muskelgruppe er baseret på brug af grundlæggende øvelser, der bidrager til udviklingen af ​​styrke og udholdenhed hos en atlet, der er forbundet med en stigning i muskelfibre.

Barbell squats

Det refererer til en af ​​de grundlæggende øvelser, der i vid udstrækning anvendes af atleter. Denne øvelse øger quadriceps funktionalitet, og øger musklerne i skinkerne. I denne proces er musklerne i ryggen, abs og lårets ryg involveret. Effektiviteten af ​​øvelsen afhænger af belastningens optimitet, ellers kan øvelserne føre til alvorlige skader, hvis du ikke begynder at øve med lav vægt og øve squat teknikken. Teknikken er som følger:

  • Stangens hals skal ikke være placeret i nakken, og være på bagsiden af ​​deltaet og trapezoidet.
  • Hold ryggen lige og træk skulderbladene, så barens vægt fordeles jævnt. Hagen er rettet opad for ikke at provokere fremadbøjning, som overbelaster nedre ryg og kan forårsage skader.
  • For at bevare balancen er fødderne bredere end skuldrene, og tæerne ser sidelæns ud.
  • Øvelsen begynder med bekkenets bevægelse tilbage, som om at sidde ned.
  • Benens knæ bør fastgøres, når lårets bagside er parallelt med gulvet, men det kan være lavere. Det hele afhænger af træningsniveauet for atleten og opgaven. Jo lavere siddende er, desto mere effektivt er musklerne uddannet.
  • Det er nødvendigt at rejse sig fra sædet uden pludselige bevægelser og holde balancen. Når toppunktet er nået, strækker benene sig ikke helt, men forbliver noget bøjede for at undgå skader på knæleddet.

Gør disse øvelser, ikke blive båret væk med maksimal belastning. For korrekt dannelse af quadriceps er det sandsynligvis bedre at erstatte squatting med en barbell med regelmæssige frontklemmer, men også med en barbell.

Front squats

En sådan øvelse ligner den foregående, men stangen har et lidt andet arrangement, som mere præcist styrker quadriceps. Teknikken til at udføre denne øvelse er som følger:

  • Gripet udføres på lige arme, der ligger lidt bredere end skulderen.
  • Nakken er placeret på skuldrene.
  • Armene er bøjede, og deres øverste dele er parallelle med gulvet.
  • Efter fastgørelsen af ​​barbell i denne position udføres hukning, hvilken teknik ligner den foregående.

Hack squats

Gakk - simulatoren er designet til at styrke quadriceps, mens øvelser på den reducerer belastningen på ryggen. Lænen er placeret på en bevægelig base, armene holdes på rækværk, og benene er på et skrånende plan. Ved at ændre bredden af ​​fødderne kan du flytte belastningen i forhold til lårets side.

  • Når du udfører øvelsen, skal du ikke have travlt og bør ikke foretage skarpe bevægelser.
  • Når man opnår den maksimale belastning, anbefales det ikke at bøje knæene fuldstændigt.
  • Hele belastningen skal falde på quadriceps.
  • Skub ikke dine knæ over soklinien.

Ben tryk på simulatoren

Hovedøvelsen arbejder aktivt på benene, men det fjerner al indsats fra bagsiden. Hvis fødderne er placeret så tæt som muligt på hinanden, deltager quadriceps i arbejdet.

  • For at undgå udseendet af belastninger i rygområdet skal taljen være fast presset på sædet.
  • Det skal overvåges, så knæene ikke fuldt ud ubøjes samt røre brystet i den sidste fase af øvelsen.
  • Hvis fødderne er spredt lidt bredere, vil de indre stråler i lårmusklene arbejde mere.

lunges

Lunges kan udføres med en række forskellige sportsartikler, såsom en vægtstang eller håndvægte. Denne øvelse gøres også i Smith simulatoren. Hvis mulighederne konstant skiftes, kan du opnå den maksimale effekt. Effekten vil stige endnu mere, hvis denne øvelse skiftes med andre øvelser, såsom squats.

  • Fødder skal placeres parallelt, men lidt bredere end placeringen af ​​hofterne.
  • I dette tilfælde tages brede trin, og benet bøjet ved knæleddet skal i forhold til gulvet have en ret vinkel.
  • Knæets placering skal styres: den skal være fast og ikke "gået" fra side til side.
  • Knæet på bagbenet ligger så tæt på gulvet som muligt, men berører ikke det.
  • Når du forlader lunget, arbejder quadriceps mest.

Ved brug af en barbell er det nødvendigt at nøje overholde teknikken til at arbejde med en stang, som beskrevet ovenfor, i underteksterne "hængende med en barbell". Hvis håndvægte anvendes, er hænderne parallelle med kroppen og er stationære.

Isolerende lår quadriceps øvelser

Denne type øvelse anvendes på en enkelt muskel for at gøre den mere attraktiv, men de kan ikke øge muskelmassen og udvikle styrke og udholdenhed.

Øvelser for at strække benene på simulatoren

Hvis det giver mening at arbejde på forsiden af ​​en quadricep, så er det netop øvelsen. Da det meste af belastningen falder på knæ, bør du ikke lægge meget vægt.

  • Benene forlænges, indtil de tager en parallel position i forhold til gulvet.
  • Lænen holdes direkte på sædet.
  • Bevægelsen skal udføres i et langsommeligt tempo, uden at der opstår inerti, hvilket vil minimere alle anstrengelser.
  • Det bør producere det maksimale antal gentagelser.
  • Efter øvelsen skal der opstå en brændende fornemmelse i muskelen.

Tryk på en fod

For at udøve en isoleret belastning på quadriceps, kan du udføre pressen med en fod. Når du laver denne øvelse på simulatoren, fjernes et ben.

Sådan pumpes benene op

For at opbygge musklerne i benene har du brug for et sæt øvelser, hvor du opnår maksimale resultater; Du kan ikke bare bruge timer på at lave squats. Vi tilbyder dig en vidunderlig manual med øvelser og forklaringer til dem for at opbygge benets muskler! Lær mere.

Legemuskler er nok blandt de mest attraktive muskelgrupper.

Arbejde på benmusklerne er måske den mest smertefulde og tidskrævende del af træningen for hele ugen. Foot Training Day er, hvad der skelner mellem drenge og mænd. Legemuskler er nok blandt de mest attraktive muskelgrupper, men kun hvis du arbejder på dem korrekt.

Mange vil hævde, at på grund af belastningens intensitet er det meget svært at tænke på, hvad og hvordan du gør, når du ryster dine ben. Men hvis du spørger nogen bodybuilder med store quadriceps, vil han fortælle det samme... Leg træning er virkelig svært og smertefuldt!

Men måske er der foruden smerte også noget at sige om det. Quadriceps og biceps muskler er to store muskelgrupper og skal pumpes korrekt og fuldstændigt. Dette kræver et sæt øvelser, som vil bruge alle dele af disse muskler.

Nu antager jeg, at mange der læser disse linjer tænker: "Skruer og døde løfter med rette ben?" Hvis ja, så har du ret. Men igen vil det ikke være let.

Der er mange muligheder for at udføre hver af øvelserne til benets muskler. De træner alle forskellige dele af målmuskelgruppen. Hvis vi ser på placeringen af ​​benets muskler, bliver det straks klart, hvorfor en så kompliceret metode til at arbejde på dem er nødvendig.

Indholdet

quadriceps

Quadriceps er opdelt i fire muskler, såsom de mediale, laterale og mellemliggende brede lårmuskler og rectus femoris. Hvert af disse hoveder kan påvirkes direkte ved at udføre enkle komplekse øvelser som squats og benpresser. Men på samme tid bestemmer føddernes og fods position, hvilken del af quadriceps musklen der vil være hovedfokus.

Jeg er så overbevist om, at jeg tror, ​​at selv en anden retning af tæerne under øvelsen senere påvirker resultatet.

Et sådant eksempel kan spores ved at udføre benpresser. Når begyndere kommer til at træne, udvikler de gradvist deres teknik til at udføre disse presser. Nogen sætter benene bredere, nogen allerede.

Jeg kan med tillid sige, at hvis du så hvordan disse mennesker vokser i quadriceps over tid, vil du mærke en betydelig forskel mellem dem. Faktisk handler det om mængden af ​​belastning, som hver del af quadriceps modtager i forskellige positioner af benene under øvelsen.

For udviklingen af ​​quadriceps er der desværre ingen sådan øvelse, som ville svinge "al muskelmasse", så du skal ændre vinkler og position, når du laver pressen.

Det helt klart isolerede arbejde i hver del af quadriceps kan ikke nås, men nu vil jeg præsentere måder, hvormed du kan sætte maksimal vægt på hver quadriceps muskelhoved:

Medial lårmuskel

Udfører benpresser eller squats, placerer dine ben bredt fra hinanden, den dråbeformede muskel kontraherer stærkere end med andre variationer af øvelsen. Dette skyldes det faktum, at muskelen forsøger at bevæge knæene allerede.

Det er uhensigtsmæssigt at bøje benene mere end 90 grader, fordi i denne position bevæger belastningen til bækkenet. For yderligere at stimulere denne muskel skal du placere dine ben, så sokkerne vender til siderne, og dine knæ er alle de samme i linje med dem.

Lateral hofte muskel

Denne muskel danner den ydre del af quadriceps. "Standard" positionen af ​​squats stimulerer ideelt denne muskel. Benens position er strengt skulderbredde med tæerne lidt adskilt fra siderne, det er rigtig kraftigt at indlæse det. For at gøre dette kan du også bruge benpresser, men jeg tror, ​​at for bedre resultater er det bedre at udføre squats først.

Det er også meget vigtigt, når du udfører sådanne øvelser for at sikre, at knæene er i samme linje med fødderne. Hvis du ikke holder fast i dette, får muskelen ikke den rigtige belastning, og der vil være større sandsynlighed for knæskader.

Mellemliggende bred hofte muskel

Denne muskel er placeret under de synlige dele af quadriceps muskelen. For effektivt at arbejde på det, skal du have dine fødder tæt på hinanden. Dette gøres meget godt ved at lave benpresser. Sokker skal se lige ud.

Nogle mennesker udfører squats i denne position, men på grund af placeringen af ​​kalvemusklerne, kan flertallet ikke gøre dette. Hack-squats, lunges og endda benforlængelser vil være nyttige til at stimulere denne muskel.

Lige muskel i låret

Denne muskel, som er placeret i den øverste del af quadricepsen, kan være vanskeligt at indlæse ved at udføre presserne.

Jeg tror, ​​at benforlængelser er den bedste øvelse for at arbejde på lårets lige muskler. Men for at få den maksimale effekt skal sokkerne se lige lige ud. Jeg er ikke hundrede procent sikker på effektiviteten af ​​dette, men når man prøver at indlæse en rectus muskel, bør man vedtage denne teknik.

Har du nogensinde rokket maven med benløfter og følt stærke spændinger i rektus musklerne? De fleste ville svare bekræftende. Jeg er ikke en ivrig tilhænger af denne ide, og jeg kan ikke klare det med noget, men det ville være rart at svinge buksemusklerne på dagen for træning af benene og også at lave elevatorer.

Alternerende øvelsesmuligheder

Hvis du vil udvikle dine quadriceps fuldt ud, skal du udføre alle variationer af øvelser og skifte dem med samme frekvens. Som jeg nævnte tidligere, er træningsdagen benene meget intense, og det er undertiden ikke nemt at huske dette under træningen.

Jeg opfordrer dig til at eksperimentere med dette og forsøge at gøre det til din vane. På denne måde vil du i tide pumpe tredimensionale, prægede quadriceps.

Jeg tror, ​​at træningsfrekvensen for quadricepsen, hvis vægtøgning er en prioritet, skal være 1 sekund for indsats og 2 sekunder for afslapning.

Hvis du har set løberenes ben, har du sikkert set mærke til, hvor stor og hvor godt de er udviklet. Dette bekræfter, at quadriceps udfører en strømfunktion, og derfor er en intensiv træningsfrekvens egnet til dem.

Lårbiceps

På grund af placeringen af ​​biceps musklerne er der lidt, der kan gøres for at fokusere på en del af muskelen, og derefter på den anden. Ændring af positionen af ​​ben og sokker giver virkelig resultater, men det vil desværre ikke være væsentligt.

I tilfælde af lårbenets biceps er det eneste, du kan koncentrere dig om, hvilken type øvelse der bruges. Jeg har allerede set mange teenagere, der kun udførte bøjning mens de sad eller lå ned. Disse øvelser er meget vigtige for udviklingen af ​​biceps muskler, men andre er nødvendige for at opretholde den samlede oppustede form.

Deadlift er en øvelse, der forårsager en tvetydig vurdering. Der har været mange diskussioner om, hvilken muskel der er den vigtigste for dødløfter. Jeg er overbevist om, at alle deres variationer er mest effektive for biceps i hofterne.

Hvis vi ser på biceps anatomi, bliver det klart, hvordan de får en stor arbejdsbyrde, når de udfører disse øvelser. På samme tid, hvis man ser på rygmuskulaturens anatomi, ses det, at døde løfter ikke engang lægger dem i halvdelen.

Det er derfor, at jeg tror, ​​at dødløft skal udføres på dagen for træning af benene. Jeg tror ikke, at en bestemt variant af denne øvelse er "mere effektiv" til biceps i hofterne end andre. De giver alle en anden belastning på biceps muskelen. Det er efter min mening hver af variationerne mest nyttigt for:

Dead (dead) barbell stang

Denne øvelse er meget effektiv til at øge hele massen af ​​biceps i hofterne. Og der er mange grunde til dette. For det første kan du tage meget vægt på denne øvelse, og også hurtigt nok til at øge den anvendte vægt. Således får muskelen en endnu større belastning, hvilket fører til en stigning i biceps.

Desuden arbejder biceps, der udfører dødløft, med deres fulde amplitude. De forbliver i det "aktive punkt", der arbejder i deres stærkeste position, hvilket betyder, at den maksimale vægt kan anvendes.

Lige barbell med lige ben

Når du udfører dødløft med retfærdige ben, virker biceps muskelen ikke som den gør under andre øvelser til hofterens biceps. Faktisk bevæger den sig på samme måde, men vægten fordeles mere jævnt langs musklerne end for eksempel når benens bøjning ligger ned.

Derfor kan du bruge betydeligt mere vægt. Ligesom de tidligere, holder dødløft med lige ben biceps muskelen i det "aktive punkt".

Rumænsk dødløft

Denne mulighed og dødløft med retstående ben er meget ens i, hvordan de påvirker muskelen. En anden rumænsk dødløft, der lægger hovedvægten på den indre del af biceps.

Mange mennesker har en lidt mindre mængde muskelfibre i den ydre del af biceps genetisk. Disse mennesker får et godt resultat af denne øvelse.

For at pumpe store biceps i hofterne skal mindst en af ​​disse variationer indgå i hver leg-træning. Biceps muskelen er ens i funktion til armens biceps. Jeg er overbevist om, at det mest effektive tempo i motion vil være 2 sekunder for indsats og afslapning, hvis hovedmålet er at opbygge muskler.

Sæt med øvelser

Her er et eksempel på et sæt øvelser, der kan bruges af en person, der ønsker at øge den samlede muskelmasse på benene. Hver person har sine styrker og svagheder. Det er ekstremt vigtigt at vælge hvilke øvelser og hvor mange tilgange der skal bruges.

Ben presse. 3 sæt 6-10 gange Dette er blot et eksempel. Og det skal justeres, afhængigt af styrken og svaghederne i din fysiske form. For en person med en svag dropformet muskel, er squats med en barbell mere egnet end simple squats.

Jeg understreger endnu engang, at det er yderst vigtigt at analysere den fysiske form, før man tager et nyt sæt øvelser. Indtil du koncentrerer dine træningspaser på de dele af kroppen, du har brug for, får du ikke de ønskede resultater.

Det forekommer mig at for teenagere er det især vigtigt at opbygge store muskler i benene. Hvis du i fremtiden planlægger at konkurrere på scenen, vil de opdragne ben betydeligt øge dine chancer for at vinde showet.

konklusion

Rimeligt udvalg af øvelser til dine ben og øget træning, op til udmattelse og tårer, fører dig på den rigtige vej til at få et par prægede, pumpede ben! Dette kan skræmme nogen, men jeg beder dig om at være tålmodig og vent et stykke tid.

Øvelser til medial lårmuskel

Øvelser for lårets mediale brede muskel | bodybuildingsudstyr

Den mediale lårmuskel er hovedsagelig placeret på lårets indre nederste overflade.

Du har ofte set hos mange sportsgrene som løb, fodbold, cykling og lignende, hvor atletens ben arbejder aktivt, mange har en voluminøs muskel tæt på knæleddet, der hænger over knæet. Dette er den nederste del af den mediale muskel. Med intens kørsel, pumpes denne muskel hurtigere end andre.

Det er nu, du forstår, hvordan du pumpe op medial bred muskel i låret, at dens træning ikke adskiller sig i sofistikerede indflydelsesordninger.

Øvelser til pumpning af mediale brede lårmuskler

Øvelser på lårets mediale brede muskel kan opdeles i grupper om brug af projektiler. Disse er øvelser med frie vægte, øvelser i simulatorer, øvelser med egen kropsvægt.

Det skal huskes, at der ikke er nogen ren isoleret øvelse for quadriceps. Enhver øvelse for lårets forreste muskler involverer alle dele af hver af de fire hoder af lårets quadriceps muskler. Men her er det nødvendigt at forstå den procentvise deling af belastninger, som kommer til hver af de fire quadriceps hoveder.

For eksempel pumper forlængelsen af ​​benene i simulatoren i større grad den mellemliggende brede muskel i låret og adskiller den fra de andre hoveder af quadriceps muskelen. Men medial lårmuskel får også god pumpe.

Men benpressen i simulatoren ligger mere påvirker den nederste del af medialmuskel og allerede mindre på lårets laterale muskel.

Men tilbage til øvelserne, der påvirker lårets mediale brede muskel.

Med frie vægte (vægtstænger, håndvægte, vægte) vil fremragende øvelser til pumpning af medialmuskel være lunges med et ben fremad, squats med smalle ben, dødløfter, dødløft sumo, forreste squats (barbell holdes foran brystmusklene).

I simulatorer er det muligt at svinge den mediale muskel effektivt i sådanne øvelser: benforlængelse, benpress i en vinkel på 45 grader, vertikal benstryk, vertikal benpress i en Gakkenshmidt (hack-squat) simulator, squats med en barbell foran Smith simulatoren, lunges og squats i simulatoren Smith.

Du kan svinge medial muskel perfekt og med din egen vægt i øvelser squats på et ben, sætte den anden lige fremad, de samme angreb med et ben fremad, flere squats og selvfølgelig samme hurtige eksplosive løb. Øvelser til mediale muskler kan udføres uden byrder, kun med egen vægt, selv med en regelmæssig højhastighedskørsel.

Jeg skrev allerede, at jeg i mine studieår var aktivt involveret i atletik, og det var medialmuskel, der var for udviklet til alle, der trænede med mig, for løbere. Vi løb i timevis til slut, med oftere at udøve en eksplosiv start fra puderne.

Min jogbein var tilbage, jeg begyndte altid fra det, siden mit fødselsår var 1 cm kortere end mit venstre ben, og det viste sig, at det var lettere for mig at tage det højre ben ud i starten og for øvrigt på grund af forskellen i benlængde, venstre ben fra fødslen fik mere belastning, når man gik og kørte.

Men hvad der er vigtigt er at ved at udøve en hurtig start fra puderne på mit venstre ben, udviklede jeg stærkt og sparkede min rektusmuskel, til højre var det meget mindre.

Øvelser til udvikling af mediale brede lårmuskler

Øvelser for den mediale brede lårmuskel er rettet mod at opbygge styrke og fleksibilitet i knæets muskler og derved bidrage til at genoprette en sund knæfunktion. I næste artikel vil vi se på nogle af de øvelser, der kan hjælpe.

Knæet er et vigtigt organ i vores krop, så alle de grundlæggende funktioner, vi udfører ved hjælp af benene, herunder at gå, løbe og hoppe, samt nogle andre, afhænger alt af knæene. Derfor er det vigtigt at have stærke og fleksible ben, som også gælder for dine knæ.

Den mediale brede muskel i låret er en del af den samlede lårmuskel placeret på indersiden af ​​patella. Denne muskel er ansvarlig for knæets bevægelse, indtil den er helt bøjet eller rettet. Hos mennesker med stærke knæ er muskelfibrene i den mediale brede lårmuskel aktiv inden for hele bevægelsesområdet.

Men når der opstår problemer med sammentrækningen af ​​disse muskler, som forårsager en faset sammentrækning af musklerne, er resultatet en ustabil knæhandling. Dette skyldes svækkelsen af ​​muskelfibrene og kan skyldes skade som følge af et fald, for eksempel.

Som følge heraf får vi ikke knæets korrekte funktion, hvilket påvirker andre dele af kroppen, hvilket medfører smerte og ubehag.

Læs mere: Øvelser for at styrke knæet.

I dette tilfælde vil du blive hjulpet af nogle specialiserede øvelser til den mediale brede lårmuskel, som hjælper med at beskytte og styrke dine knæ. I næste afsnit vil vi fokusere på nogle øvelser for at styrke knæene, hvilket vil hjælpe med til at forhindre skade og genoprette den mediale brede muskel i låret.

Øvelser til udvikling af medial lårmuskel

Her er nogle øvelser, du skal bruge i din træningsprogram.

Quadriceps sammentrækning

  • Sæt op lige, stræk dine ben, strække fremad;
  • Fold et håndklæde og læg det under dine knæ;
  • Stram nu quadriceps musklerne (lårets forreste muskler) og prøv at presse knæet ind i håndklædet;
  • Hold dine hænder på begge sider af dine knæ (over mediale lårmuskler), du skal føle dig stramt;
  • Hold muskelspændingen, indtil du når fem og så slappe af;
  • Gentag 10 gange for begge ben.

lunges

Lunges er en anden stor øvelse for at styrke fibrene i den mediale brede lårmuskel.

  • Stå op lige og fordel vægten lige på begge ben;
  • Placer dit højre ben fremad og bøj dit knæ i 90 graders vinkel, så låret er parallelt med gulvet;
  • Venstrebenet bøjes i en vinkel på 90 grader, underbenet er parallelt med gulvet. Det venstre knæ sænkes tæt på jorden, men du må ikke røre gulvet med dit knæ, ellers vil du lægge uforholdsmæssigt pres på det;
  • Langsomt stigning og alternative ben;
  • Prøv at udfylde 16 reps på hvert ben i tre sæt;

Knæudvikling

  • Sid på en kontorstol eller stol, der er høj nok til at holde dine fødder væk fra gulvet;
  • Sid dig op lige, tilbage lige, arme på dine sider;
  • Bøj dine knæ og spænd din quadriceps muskel, løft dit ben, så det rettes i takt med knæet;
  • For at gøre denne øvelse mere effektiv, binde et fleksibelt bånd omkring din ankel og stolen du sidder på, så gør øvelsen på samme måde;
  • Udfør 10 reps i 3 sæt;
  • Gentag øvelsen for begge ben;

Sørg for, at du ikke har smerter under denne øvelse.

Squatting med en fitness bold

  • Stå med din ryg til væggen med en fitness bold, som skal holdes tilbage;
  • Sørg for, at benene har skulderbredde fra hinanden, benene lige
  • Lad ikke bolden glide, langsomt kneppe ned og bøje knæene;
  • Sørg for, at dine knæ ikke krydser tæernes linje;
  • Hold denne position, indtil resultatet er fem, så langsomt stige;
  • Udfør 10 reps i tre sæt;
  • Sørg for ikke at opleve smerte under træning.

Læger har gentagne gange argumenteret for, at udviklingen og restaureringen af ​​de mediale brede lårmuskler også forekommer på en cykel, det være sig en stationær simulator eller en traditionel cykel. Du kan endda efterligne cykling på ryggen, hvilket hjælper muskeludvikling og genopretning.

Men kun en fysioterapeut, der er bekendt med intensiteten af ​​skaden og tilstanden af ​​patientens mediale muskel eller knæ, kan anbefale disse øvelser. For nogle kan det være nyttigt, men for andre kan det føre til forringelse.

Derfor bør du rådføre dig med en terapeut, inden du starter selv disse øvelser.

Quadriceps Øvelser

Musklerne i hofterne er en af ​​de største muskler i menneskekroppen. Jo mere udviklede disse muskler, jo stærkere personen og jo højere grad af fysisk kondition generelt.

Gennem øvelser med benene har en person direkte indflydelse på hoftefladerne og har en positiv effekt på den generelle tilstand i det genitourinære system, hvilket lider knæleddet. Dette sker hvis der udøves klasser i gymnastiksalen.

Øvelser i gymnastiksalen er attraktive, fordi du kun kan indlæse bestemte muskelgrupper, vælge et eller andet sportsudstyr.

Anatomi og udnævnelse af quadriceps

Basen af ​​lårets muskler er quadriceps bestående af 4 muskler, fordelt jævnt. Under fysisk anstrengelse er alle anstrengelser fordelt jævnt på alle muskelbundter, dvs. til hele quadriceps. Denne muskelgruppe udfører følgende hovedfunktioner:

  • Denne muskelgruppe er i stand til at holde menneskekroppen lodret. Det understøtter den menneskelige krop, mens du står, og ikke gør det muligt for knæet at svække.
  • Under bevægelse (løb eller gå) har quadriceps tendens til at være ansvarlig for korrekt bøjning og forlængelse af knæleddet, og fordeler hele belastningen korrekt. Samtidig gør det muligt at vippe bækkenet i forskellige retninger, og også at stramme knæene mod maven.

Quadriceps struktur

  1. Den femorale del af muskelen er dens laterale overflade og deltager i alle former for bevægelse, hvor benene deltager. Det er den mest cirkulære del af denne bundt af muskler. Det kaldes også den laterale muskel.
  2. Den indre del af låret er dannet af den brede mediale muskel.

I form ligner den en vis rundhed på knæets inderside. Den mediale muskel er også designet til at give normal bøjning og forlængelse af knæet.

Mellem de mediale og laterale muskler er der en bred mellemmuskulatur, som delvist strækker sig ud over kanterne af disse to muskler på punkterne af deres forbindelse med knæet. Hovedsageligt involveret i spring og løb, såvel som under squats.

På forsiden af ​​låret er en rectus muskel, der er en del af quadriceps komplekset. Det er længere og danner den forreste halvcirkelformede del af låret. Det er interessant, at det ikke er fastgjort til lårbenet, mens det tager en aktiv rolle i bøjning og forlængelse af benene.

Quadriceps består af forskellige muskelgrupper, som er karakteriseret ved hastigheden af ​​forskellige øvelser: langsomme og hurtige muskelfibre. Som følge heraf skal øvelserne have både styrke og aerob træning.

Grundlæggende Quadriceps øvelse

Udviklingen af ​​denne muskelgruppe er baseret på brug af grundlæggende øvelser, der bidrager til udviklingen af ​​styrke og udholdenhed hos en atlet, der er forbundet med en stigning i muskelfibre.

Barbell squats

Det refererer til en af ​​de grundlæggende øvelser, der i vid udstrækning anvendes af atleter. Denne øvelse øger quadriceps funktionalitet, og øger musklerne i skinkerne.

I denne proces er musklerne i ryggen, abs og lårets ryg involveret.

Effektiviteten af ​​øvelsen afhænger af belastningens optimitet, ellers kan øvelserne føre til alvorlige skader, hvis du ikke begynder at øve med lav vægt og øve squat teknikken. Teknikken er som følger:

  • Stangens hals skal ikke være placeret i nakken, og være på bagsiden af ​​deltaet og trapezoidet.
  • Hold ryggen lige og træk skulderbladene, så barens vægt fordeles jævnt. Hagen er rettet opad for ikke at provokere fremadbøjning, som overbelaster nedre ryg og kan forårsage skader.
  • For at bevare balancen er fødderne bredere end skuldrene, og tæerne ser sidelæns ud.
  • Øvelsen begynder med bekkenets bevægelse tilbage, som om at sidde ned.
  • Benens knæ bør fastgøres, når lårets bagside er parallelt med gulvet, men det kan være lavere. Det hele afhænger af træningsniveauet for atleten og opgaven. Jo lavere siddende er, desto mere effektivt er musklerne uddannet.
  • Det er nødvendigt at rejse sig fra sædet uden pludselige bevægelser og holde balancen. Når toppunktet er nået, strækker benene sig ikke helt, men forbliver noget bøjede for at undgå skader på knæleddet.

Gør disse øvelser, ikke blive båret væk med maksimal belastning. For korrekt dannelse af quadriceps er det sandsynligvis bedre at erstatte squatting med en barbell med regelmæssige frontklemmer, men også med en barbell.

Front squats

En sådan øvelse ligner den foregående, men stangen har et lidt andet arrangement, som mere præcist styrker quadriceps. Teknikken til at udføre denne øvelse er som følger:

  • Gripet udføres på lige arme, der ligger lidt bredere end skulderen.
  • Nakken er placeret på skuldrene.
  • Armene er bøjede, og deres øverste dele er parallelle med gulvet.
  • Efter fastgørelsen af ​​barbell i denne position udføres hukning, hvilken teknik ligner den foregående.

Hack squats

Gakk - simulatoren er designet til at styrke quadriceps, mens øvelser på den reducerer belastningen på ryggen. Lænen er placeret på en bevægelig base, armene holdes på rækværk, og benene er på et skrånende plan. Ved at ændre bredden af ​​fødderne kan du flytte belastningen i forhold til lårets side.

  • Når du udfører øvelsen, skal du ikke have travlt og bør ikke foretage skarpe bevægelser.
  • Når man opnår den maksimale belastning, anbefales det ikke at bøje knæene fuldstændigt.
  • Hele belastningen skal falde på quadriceps.
  • Skub ikke dine knæ over soklinien.

Ben tryk på simulatoren

Hovedøvelsen arbejder aktivt på benene, men det fjerner al indsats fra bagsiden. Hvis fødderne er placeret så tæt som muligt på hinanden, deltager quadriceps i arbejdet.

  • For at undgå udseendet af belastninger i rygområdet skal taljen være fast presset på sædet.
  • Det skal overvåges, så knæene ikke fuldt ud ubøjes samt røre brystet i den sidste fase af øvelsen.
  • Hvis fødderne er spredt lidt bredere, vil de indre stråler i lårmusklene arbejde mere.

lunges

Lunges kan udføres med en række forskellige sportsartikler, såsom en vægtstang eller håndvægte. Denne øvelse gøres også i Smith simulatoren. Hvis mulighederne konstant skiftes, kan du opnå den maksimale effekt. Effekten vil stige endnu mere, hvis denne øvelse skiftes med andre øvelser, såsom squats.

  • Fødder skal placeres parallelt, men lidt bredere end placeringen af ​​hofterne.
  • I dette tilfælde tages brede trin, og benet bøjet ved knæleddet skal i forhold til gulvet have en ret vinkel.
  • Knæets placering skal styres: den skal være fast og ikke "gået" fra side til side.
  • Knæet på bagbenet ligger så tæt på gulvet som muligt, men berører ikke det.
  • Når du forlader lunget, arbejder quadriceps mest.

Ved brug af en barbell er det nødvendigt at nøje overholde teknikken til at arbejde med en stang, som beskrevet ovenfor, i underteksterne "hængende med en barbell". Hvis håndvægte anvendes, er hænderne parallelle med kroppen og er stationære.

Isolerende lår quadriceps øvelser

Denne type øvelse anvendes på en enkelt muskel for at gøre den mere attraktiv, men de kan ikke øge muskelmassen og udvikle styrke og udholdenhed.

Øvelser for at strække benene på simulatoren

Hvis det giver mening at arbejde på forsiden af ​​en quadricep, så er det netop øvelsen. Da det meste af belastningen falder på knæ, bør du ikke lægge meget vægt.

  • Benene forlænges, indtil de tager en parallel position i forhold til gulvet.
  • Lænen holdes direkte på sædet.
  • Bevægelsen skal udføres i et langsommeligt tempo, uden at der opstår inerti, hvilket vil minimere alle anstrengelser.
  • Det bør producere det maksimale antal gentagelser.
  • Efter øvelsen skal der opstå en brændende fornemmelse i muskelen.

Tryk på en fod

For at udøve en isoleret belastning på quadriceps, kan du udføre pressen med en fod. Når du laver denne øvelse på simulatoren, fjernes et ben.

Download Quadriceps - Video

Bevist øvelser for låret (quadriceps) derhjemme

Hovedmusklen på låret er quadriceps muskelen. Det er igen opdelt i 4 dele: direkte og lateralt, mellemliggende, mediale brede lårmuskler.

Øvelser for quadriceps i hofte bør vælges af moderat vanskeligheder, helst uden ekstra vægt eller begrænset til 5 kg.

Faktum er, at selv med små vægte (over 5 kg) er quadricepsne let påvirket af tyngdekraften og begynder at vokse. Som et resultat, i stedet for velplejede feminine ben, får vi hævede quadriceps muskler, der ikke har noget at gøre med kvindelighed.

Fra denne artikel lærer du, hvordan du ikke ryster quadriceps-pigen, men samtidig for at indlæse den.

For at fjerne opmærksomhed fra lårets front er det ikke det værd - for svage muskler danner senere en ubehagelig pude i knæområdet, som simpelthen skriger om ikke at løsne.

Regelmæssigt fysisk arbejde kombineret med de rigtige afbalancerede ernærings- og skønhedsbehandlinger viser resultatet allerede i uge 3 i klasserne.

Husk, vi har allerede overvejet egenskaberne ved slankende på bagsiden af ​​lyashki, og også lavet toppen af ​​de bedste bevægelser til yderste og indre del af benene.

Og nu bringer vi opmærksom på de mest effektive øvelser til låret derhjemme.

Squats er gode øvelser til quadriceps hjemme. Ved korrekt fordeling af belastningen har de en multifunktionel effekt på den nederste del generelt og især på forsiden af ​​låret. Vanskeligheden er gennemsnitlig. Tag i hånden af ​​håndvægte med en samlet vægt på ikke over 5 kg, og resultatet vil komme endnu hurtigere.

  1. Startposition - ben skulderbredde fra hinanden, tilbage lige, hænder i fri handling eller med håndvægte;
  2. Efter indånding sænk bækkenet ned til parallel med gulvet, stram musklerne så meget som muligt og hold dem i et par sekunder.
  3. Udånd, langsomt gå tilbage og vri taljen lidt fremad.

Se videoen for flere detaljer:

At udføre 15-20 squats i 3-4 tilgange vil give dig charmerende forlængende ben.

Det er vigtigt! Vægten i squats falder på hæle - det er i denne position, at alle de nødvendige muskler i benene er i arbejdsstedet.

En banal ved første øjekast øvelse vil hjælpe med at gøre dig smuk, ikke kun fra forsiden, men også fra bagsiden. Arbejder gennem alle musklerne i benene og, som en bonus, pressen. Så hvis du er heldig nok til at bo på syvende etage, eller endnu højere hjemme, så skal du under ingen omstændigheder være forstyrret. Fange øjeblikket, stram dine muskler.

Øvelse er ikke høj kompleksitet, hvis muligt vægtet med håndvægte eller pandekager fra baren. For at implementere, har du også brug for en overflade til at gå - en stol, en skammel, en stol, en bænk og en sofa.

  1. Startposition - Ben sammen, tilbage lige, hænder i enhver form;
  2. Indånding, vi strækker musklerne og tager et skridt med en fod på støtten, hænger et øjeblik;
  3. Efter udånding vender vi tilbage til gulvet og tager et skridt med den anden fod.

Få mere at vide fra videoen:

En tur er udført i 15-20 trin på hver side i 3-5 tilgange med en pause på 45 sekunder.

For yderligere undersøgelse på det rigtige tidspunkt kan du blive i 30-40 sekunder, med jævne mellemrum forårsstøtteben.

Isolerende træning har på grund af den sekventielle belastning en synlig trækkende effekt på quadriceps-området uden at pumpe og overbelaste den. Kompleksiteten er høj, fordi det ud over at udføre angrebene er nødvendigt at fokusere opmærksomhed og opretholde balance. Derudover vil lunges lægge skinkerne og lårets bagside.

  1. Startposition - den venstre fod hviler på støtten, den højre er afslappet, fremadrettet;
  2. Ved indåndingen laver vi et lunge med vægt på højre lem, indtil knæet danner en vinkel på 90 grader. Belastningen i foden flyttes til hælen;
  3. Efter udåndningen, vend tilbage til startpositionen.

Mere om videoen:

For gode resultater skal du gennemføre 15-18 angreb på hvert ben i 2-3 besøg med en pause pr. Minut.

Løft dine ben liggende

Hvis vores hovedmål er den mediale brede muskel i låret, er øvelserne for det ganske vanskeligt at vælge. Isoleret kun for at indlæse det virker ikke, men løfter benene - en god øvelse på alle dele af lårmusklene med vægt på medialdelen.

Den systematiske belastning af benene ved gynger splitter aktivt fedt i det hadede område og reducerer volumen af ​​ben til den ønskede størrelse. Belastningen er gennemsnitlig, det er vigtigt at koncentrere sig om musklerne.

  1. Startposition - Sæt en gymnastikmåtte på gulvet, land på ryggen med vægt på underarmen. Benene lige, strakt fremad;
  2. Efter at have indåndet løfter vi det lige højre ben op, spænder det så meget som muligt, mens barkområdet også er godt udarbejdet;
  3. Ved udåndingen skal foden returneres til startpunktet. Efter at have udført handlingen på et ben, gå til den anden. Du kan også løfte to ben på en gang.

Se videoen for flere detaljer:

Drej 25-30 gange på hvert ben, gentag fremgangsmåderne 3 gange. Vedhæft om nødvendigt vægten til benene eller fastgør benene med tape. Du kan også udføre denne øvelse med bolden mellem dine ben.

Vær opmærksom! For mere uddybning af hofterne, når du udfører handlinger på udåndingen, skal du ikke sænke benet til enden på gulvet, men fast i en højde på 5-7 centimeter over gulvniveauet og løft igen.

Squat fra knælende position

Kneeling squats er gode øvelser til lateral lårmuskel. Belastningen af ​​funktionel stretching hjælper ikke kun med at slippe af med fedt, men også strække musklerne yderligere, hvilket beskytter dig mod muskelsmerter i usædvanlige træningsøvelser. Vanskeligheden er gennemsnittet, fokuserer på koncentration.

  1. Startposition - vægt på måtten, seng på gulvet, kropens knæ glat, hænder ved sømene;
  2. På indånder bevæger bækkenet lidt tilbage og derefter til højre og forsøger at sidde på gulvet nær benene;
  3. Ved udåndingen vender vi tilbage til udgangspunktet og udfører handlinger på den anden side.

Mere om videoen:

Vi gør en øvelse på hver side 8-12 gange i højre og venstre side i flere besøg med et interval på 30 sekunder.

Stretch på låret

Højkvalitets muskelafslapning - grundlaget for at slippe af med muskelsåren og yderligere opdeling af fedt. Stretching hjælper også med at blive mere fleksibel, elastisk og udføre velkendte øvelser på et helt andet niveau.

Vi præsenterer dig effektive øvelser for at strække fronten af ​​låret.

Lænede sig fremad på gulvet

Land det femte punkt på gulvet, rette dine ben, strække fremad, strakte dine tæer. Mens vi indånder, laver vi en fremadbøjning, svæver i 20-30 sekunder, gradvist udånding, indånding og afslappende muskler endnu mere. Efter at tiden er udløbet vender vi tilbage til startpunktet.

Frø i forreste position

Vi sidder på gulvet, lige tilbage, fødderne flytter til lyskeområdet. Ved indåndingen med musklernes indsats forsøger vi at sænke knæet så lavt som muligt, ved udåndingen slapper vi af og ved næste indånding forsøger vi at sætte knæene så lavt som muligt.

Knæstand

Stå i udgangspositionen: vægt på bøjede ben og lige arme. Når du trækker vejret, tag en fod tilbage, løft soklen op i loftet og tag det i ankelen med hånden, stræk frontens overflade til karakteristisk spænding og fryse i et halvt minut. Udånding, ryste musklerne og fortsæt med at træne det andet ben ud.

Kombiner lasten på låret med resten af ​​kroppen, suppler indsatsen med massage og ordentlig ernæring, og efter de første 2 uger, hvor du arbejder fra spejlet, kigger du helt ukendt, men sådan en forbløffende pige.

Quadricep Øvelser | Sport-verden

De bedste øvelser til quadriceps, som vi introducerer dig på vores hjemmeside, er simpelthen nødvendige for at pumpe op quadriceps muskler.

Lad mig minde om, at quadriceps er en quadriceps muskel i låret. Øvelser, der præsenteres her, giver dig mulighed for at downloade flere og gluteus muskler.

Se beskrivelsen af ​​øvelserne og vælg den nødvendige teknik til at uddybe disse eller andre muskler i låret.

Forlænger benene på simulatoren

Øvelse for quadriceps. Den fremre tibialmuskel virker også.

  • Sid på simulatoren og fastgør benene.
  • Hæv benene, ræk dem helt i knæene.
  • Vi vender tilbage til startpositionen ved at bøje knæene i 90 graders vinkel.

Hvis sokkerne vender fremad under øvelsen, vil dette gøre det muligt for quadriceps at svinge jævnt. Hvis sokkerne vender indad, vil belastningen være mere på lårets mediale muskel.

Og hvis sokkerne er spredt fra hinanden, vil lårets laterale muskel arbejde mere.

Jo smalere fødderne er - desto større belastning på lårets ydre muskler, jo bredere fødderne er, jo større er belastningen på de indre muskler.

Hofterne skal hvile fuldstændigt og tæt mod sædet Hvis du læner lidt tilbage, vil belastningen på rektusmuskel (quadriceps) øges. Ved udøvelsen beskriver benene en 90 graders bue. Stramt bøj benene behøver ikke at overbelaste patellaen.

Alternativt kan du udføre denne øvelse for kun et ben. For eksempel, hvis du skal pumpe mere end et ben, eller hvis det andet ben genoprettes efter en skade.

Barbell squats

Øv for quadriceps (quadriceps) og gluteus muskler.

  • Stå lige, fødder skulderbredde fra hinanden. Tag baren og læg den på skuldrene.
  • Squat, bøjning af benene på knæene. I nederste punkt af låret parallelt med gulvet.
  • Vi vender tilbage til startpositionen og retter benene ud.

Hvis benene allerede er indstillet skulderbredde, arbejder lateral muskel i låret og abduktormusklerne mere. Hvis benene har skulderbredde fra hinanden, svinger quadriceps jævnt. Hvis benene er bredere end skuldrene, så fungerer den indre del af quadriceps, skræddersynings muskler og adductor muskler mere.

Strømperne drejes kun fremad eller lidt fra hinanden.

Hvis du bliver hæle på en lille stativhøjde på 2,5 cm, vil den flytte belastningen fra de gluteale muskler mere på quadriceps. Hvis barbell på skuldrene skiftes lidt tilbage og lidt lavere, vil belastningen på de gluteal muskler stige.

Bagsiden, når øvelsen er flad, ser hovedet frem. Det er umuligt at læne sig fremad - det er fyldt med skade. At gå for lavt er også umuligt.

Når du sænker indånding, mens du rejser op - ånder ud.

Alternativt kan stangen holdes på det øvre bryst. Belastningen i dette tilfælde skiftes til quadriceps og øvelsen bliver vanskeligere. Vægt barbell her bør være mindre. Det er nyttigt at udføre denne øvelse på simulatorer, hvilket vil øge sikkerheden.

Ben presse

Tillader dig at pumpe quadriceps muskelen (quadriceps). Gluteus musklerne, adductor muskler og den bageste gruppe af lår muskler arbejder også.

  • Tag en startposition på simulatoren og sæt dine fødder på platformen. Fødder skulderbredde fra hinanden.
  • Vi sænker langsomt platformen med belastningen, indtil knæene er bøjet i en vinkel på 90 grader
  • Hæv belastningen, bøj ​​benene på knæene

Placeringen af ​​fødderne på den nederste kant af platformen giver dig mulighed for at pumpe quadriceps. Hvis du lægger dem tættere på den øvre kant, bliver belastningen skiftet tilbage og gluteale muskler og den bageste gruppe af lårmuskler vil blive inkluderet i arbejdet.

Hvis benene har en skulderbredde fra hinanden, svømmer quadriceps muskelen af ​​låret jævnt. Hvis benene er bredere end skuldrene, lægges den mediale muskel i låret, der forårsager muskler og sartorius muskler, mere. Hvis benene sættes sammen, så ligger belastningen på sidemuskulaturen og strammeren af ​​bred fixering.

Når vinklen mellem ryggen og sædet er 90 grader, studeres de gluteal muskler og de bageste lårmuskler. Men selv i dette tilfælde øges spændingen i nedre ryg. Hvis ryglænet er foldet tilbage længere, kan belastningen fra ryggen fjernes, og quadriceps kan pumpes.

Hvis du tager dine hæle væk fra platformen en lille smule, sænker lårets quadriceps muskel godt, og der kommer mindre belastning på knæene. Hvis hælene konstant presses til platformen, bliver belastningen mere forskydet til lårets muskler og lårets rygmuskler.

Denne øvelse for quadriceps på simulatoren reducerer risikoen for skade og reducerer belastningen på rygsøjlen, sammenlignet med squats med en barbell.

Squatting på simulatoren

Tillader dig at pumpe quadriceps. De gluteal muskler, den bageste gruppe af lårmusklene og adduktormusklerne virker også.

  • Bliv på simulatoren, læn dig mod ryggen og læg skuldrene under puderne. Sokker ser fremad, ben skulderbredde fra hinanden.
  • Squat langsomt. Bunden er, når knæene bøjes 90 graders vinkel.
  • Vi vender tilbage til startpositionen og retter benene ud.

Hvis benene er indstillet skulderbredde fra hinanden, svinger quadriceps jævnt. Hvis det er bredere, svinger indersiden af ​​låret, skræddersyede muskler og adductor muskler mere. Hvis benene er sammen, vil belastningen være på sidemuskulaturen og spændingen af ​​bred fixering.

Hvis benene lægges på platformens bagkant, vil hovedbelastningen være på quadriceps, hvis gluteus muskler og lårets rygmuskler på låret vil virke mere på forkant.

Hvis der på klovstidspunktet hæves hælene lidt, bliver belastningen på knæleddet mindre, og belastningen bliver mere koncentreret på lårets quadriceps muskel.

En variant af denne øvelse giver dig mulighed for at svinge quadriceps derhjemme - det er kneb med håndvægte.

fremstød

Øvelse giver dig mulighed for at svinge quadriceps og gluteal muskler derhjemme. Også ledende muskler og bagmuskler i lårarbejdet her.

  • Stå, fødder skulderbredde fra hinanden i hænderne på en håndvægt.
  • Lunge fremad, så låret på forbenet er parallelt med gulvet.
  • Vi vender tilbage til startpositionen og gør det samme for det andet ben.

Indstillingen af ​​benene på skulderbredden skyldes bevarelsen af ​​balancen. Strømperne peger fremad eller lidt fra hinanden. Bagbenet forbliver ubevægeligt. Under lunget koncentrerer kropsvægten på forbenet. Bagsiden er flad.

Denne øvelse kan også udføres med en barbell, men med håndvægte er det lettere at holde balance.

Eller du kan gøre lunges og gå videre mens du går.

Så vi demonterede alle de bedste øvelser for quadriceps. Hvis du har læst til slutningen, så elsker du virkelig bodybuilding og inviterer dig til at læse flere artikler om dette emne på vores hjemmeside.

Til udvikling af benmuskler har vi givet en masse oplysninger, og tilføjer, at vi skal bære smukke ben i moderne og behagelige tøj. Vi kan rådgive leggings til kvinder, der er til salg i butikken tt-expert.com.ua/g3445584-legginsy.

Stort udvalg, originale farver og tegninger - se selv!

Relaterede artikler

hvordan man pumper medial lårmuskel

Jeg fortsætter med at tale om menneskets anatomi. På dagsordenen har vi den største muskelgruppe i vores kropsben. Det er helt bemærket, at uden at træne benene er det næsten umuligt at opnå virkelig imponerende resultater. Emnet er interessant, men først og fremmest om anatomi.

Hilsner! I dag vil vi begynde at overveje emnet for, hvordan man bygger benmuskler. Traditionelt vil jeg starte med benens anatomi, for ikke at overvælde dig med en stor mængde oplysninger. Så kørte.

Ben - den største muskelgruppe i vores krop! Det indeholder også den største muskel i vores krop - quadriceps muskel i låret (quadriceps). Vi vil se på, hvordan vi svinger ben og træk ved deres træning i næste artikel, så gå ikke glip af. Og nu vil jeg fortælle om deres struktur.

Hvorfor genere at "spænde" om benets struktur og træning?

  • omkring 50% af den samlede muskelmasse i vores krop falder på benets muskler;
  • hver persons liv i gennemsnit rejser en afstand svarende til de fire ækvatorer på jorden;
  • ben træning fremmer forbedret produktion af de vigtigste anabolske hormoner - testosteron (da blodcirkulationen øges i den nederste del af kroppen);
  • gluteus maximus (ass) er en af ​​de største og mest massive menneskelige muskler. Dens længde er i gennemsnit 20 cm;

Fodanatomi

På grund af det faktum, at vores forfædre har lært oprejst, begyndte vi at bruge fire gange (!) Mindre energi end vores firbenede brødre (fx chimpanser, når de går på alle fire).

Benmusklerne kan opdeles i to dele:

Lårmuskler

Lårmusklene er den mest massive muskelgruppe i vores krop. De er i stand til at udvikle den største styrke ved at virke på to led (hofte og knæled).

Til lårmusklene er:

  1. Quadriceps muskel i låret (quadriceps).
  2. Biceps af lår (biceps)
  3. Hofte muskler
  4. balder

Kraftfulde, udviklede prægede quadriceps kan sikre, at du vinder konkurrencen bodybuilders, der fremhæver dig fra den samlede masse af deltagere. De skelnes af en harmonisk, proportional, æstetisk smuk krop fra en æbleformet krop med en tung top og tynde ben.

Selvfølgelig kan vi ikke alle have quadriceps som professionelle bodybuilders, men vi kan pumpe store, kraftfulde, proportional og humpede muskler, der alligevel giver et indtryk.

Spild ikke tid nu, så i fremtiden undskylder du ikke, at du ikke trænede nok quadriceps eller brugt lidt tid sammen med dem. Du har ingen idé om, hvor mange atleter svæve i bukserne i gymnastiksalen om sommeren, for kun at skjule resultaterne af utilstrækkelig vedholdenhed og disciplin, når de blæser quadriceps musklerne på låret.

Quadriceps tegner sig for en meget stor mængde muskelmasse i vores krop. Deres træning er meget vanskelig og kræver meget tid og kræfter for at bygge mindst et par gram muskler. Intensiv pumpning af lårets quadriceps muskler giver dig mulighed for at udvikle hele kroppen takket være en naturlig bølge af væksthormoner og testosteron.

Når du udfører, siger squats, bruger kroppen en stor mængde muskler til at løfte vægten op - quadriceps, biceps i hofterne, ryggen, trapezius musklerne, skuldrene og bukene er alle involveret i at flytte og / eller balancere vægten under løft. Dette betyder den overordnede udvikling af musklerne i hele kroppen, hvilket bidrager til dannelsen af ​​et generelt kraftigt udseende.

Du skal stille dig selv spørgsmålet: Har jeg brug for dette?

Quadriceps er en stor muskelgruppe, der består af fire hoveder på låret. Lad os kigge hurtigt på disse hoveder og deres funktioner.

Lige muskel i låret
Det starter fra ilium, indtager lårets midterdel, der dækker de fleste af de tre resterende hoveder.

Ekstern (lateral) lårmuskel
Det starter fra lårbenet, løber langs lårets side (yderste del) og er fastgjort til patellaen.

For at få relief hofter er det nok at lave et par øvelser. Og vigtigst af alt er du nødt til at huske, at smukke ben kan opnås uanset genetisk disposition, kropsbygning eller højde. Til dette er det nødvendigt at gennemføre løbende træning på alle lårmusklene

Lårets anatomiske struktur

Så før du begynder at træne aktivt i en gyngestol eller hjemme, skal du huske den kedelige, men vigtige anatomi. For at få smukke pumpede lår, skal du være særskilt opmærksom på alle komponent muskler:

Quadriceps (quadriceps muskel) er ydersiden af ​​hofterne.

Injektorskylning
En sådan intensiv bevægelse af opløsningen gør det muligt at fjerne stærkere forurenende stoffer og vaske lige snævre gennemtræk af dele. Rengøringsmidlets partikler under virkningen af ​​ultralydsvibrationer gør frem- og tilbagegående bevægelser.

De bedste øvelser til quadriceps. som vi introducerer til vores hjemmeside er simpelthen nødvendigt for at pumpe op quadriceps muskler.

Lad mig minde om, at quadriceps er en quadriceps muskel i låret. Øvelser, der præsenteres her, giver dig mulighed for at downloade flere og gluteus muskler.

Se beskrivelsen af ​​øvelserne og vælg den nødvendige teknik til at uddybe disse eller andre muskler i låret.

Forlænger benene på simulatoren

Øvelse for quadriceps. Den fremre tibialmuskel virker også.

  • Sid på simulatoren og fastgør benene.
  • Hæv benene, ræk dem helt i knæene.
  • Vi vender tilbage til startpositionen ved at bøje knæene i 90 graders vinkel.

Hvis sokkerne vender fremad under øvelsen, vil dette gøre det muligt for quadriceps at svinge jævnt. Hvis sokkerne vender indad, vil belastningen være mere på lårets mediale muskel.

Og hvis sokkerne er spredt fra hinanden, vil lårets laterale muskel arbejde mere.

Jo smalere fødderne er - desto større belastning på lårets ydre muskler, jo bredere fødderne er, jo større er belastningen på de indre muskler.

Hofterne skal hvile fuldstændigt og tæt mod sædet Hvis du læner lidt tilbage, vil belastningen på rektusmuskel (quadriceps) øges. Ved udøvelsen beskriver benene en 90 graders bue. Stramt bøj benene behøver ikke at overbelaste patellaen.

Alternativt kan du udføre denne øvelse for kun et ben. For eksempel, hvis du skal pumpe mere end et ben, eller hvis det andet ben genoprettes efter en skade.

Barbell squats

Øv for quadriceps (quadriceps) og gluteus muskler.

Før jeg vender tilbage til artiklen, vil jeg gerne henlede opmærksomheden på denne service for atleter. Virtual rocking er bare en velsignelse for newbies. Alle avancerede træningsprincipper er så organisk og kompetent vævet ind i træningsprogrammer, som jeg beklager, at der ikke var sådan en tjeneste, da jeg selv var en nybegynder.

Ligegyldigt hvor høj eller bygget du er, er en sport som bodybuilding beregnet til at gøre din krop smuk. Holdningen til ham er meget anderledes, men hvis du vil have en smuk figur, kan du ikke undvære øvelser, der udvikler muskler. Vi vil tale om, hvordan man skal pumpe op i musklerne på benene.

Smukke ben er en integreret del af den færdige figur.

Selv om det ikke er nogen hemmelighed, at mange mænd, der træner i gymnastiksalen, forsømmer denne del af kroppen og udvikler hovedsagelig den øverste del af kroppen.

Imidlertid er lys og ikke graceløs gang kun mulig takket være veluddannede benmuskler. Det er trods alt på dem, at den største byrde falder, fordi vi ikke bevæger os på arme eller skuldre.

Lad os begynde med de øvelser, du kan gøre hjemme. For at benene kan se smukke ud og deres muskler har tilstrækkelig tone til at gøre dine bevægelser lyse og ubegrænsede, bare nok 10 minutter om dagen til at afsætte træning.

squats

Dette er den enkleste øvelse, der kan udføres uden at gå hjem. Hvem ved ikke om squats? For at opnå de ønskede resultater kræver denne øvelse imidlertid en bestemt implementeringsmetode. For det første - ikke rykke.

Din opgave er ikke at overbelaste dine led eller sener. Squat glat, følelse af hvordan musklerne virker. Husk at squats lægger underkrogen, og i tillæg til benene udvikler den de dybeste muskler i ryggen.

Herfra gik øvelsen "press sumo", som faktisk er en variant af hukning med vægte.

For at undgå skade skal du følge disse regler:

Øvelser til den mediale brede lårmuskel

I denne zone er de dækket af gluteus maximus muskel. Går ned under, de forbinder med en stor adductor muskel.

Den bageste gruppe i bunden opdeles i flere fibre, et semi-offert og semi-membranøst område, der begrænser bevægelsen af ​​popliteal fossa.

Til gengæld styrer biceps-muskelen i låret den fra siden. Bindehullene i lårbenet omfatter to hoveder, der er forskellige i længden.

Den første starter fra semitendinosumet og den anden fra den laterale læbe.

Sammenføjning fast i hovedet af fibula. En biceps femoris bliver udarbejdet, når du udfører en dødløftning uden eller med et fingrebræt, udøver benene på en simulator, lunge osv.

Semiseneagtige ligament begynder fra det område, som lange hoved af biceps femorale og slutter ved den mediale overflade af skinnebenet i området.

Hvad angår semimembranosus, er den placeret ud fra ischialknolden og gradvist indsnævret til muskulær underliv.

De bedste øvelser, der er i stand til at træne disse zoner, er lunges. De udføres med både håndvægte og. Hovedfunktionen af ​​disse muskelfibre er hipadduktion, hvilket afspejles i navnet på denne gruppe. Ledende brede fibre begynder med medial zone af pubic og ischial muskler, nær låret af åbningen.

Populære bodybuilding artikler

Separat kan du blive på denne del af lårbenet som lårets brede fascia. Selv om den er placeret på den laterale overflade af lårbenzonen, træner de tog quadriceps også dette område.

Tensor fascia fascia er præsenteret i form af en lille tyk muskel. Det er fastgjort til tibialzonen med et langt muskelbånd - bredt fascia. Det aktiveres under bortførelsen, rotation og bøjning af hoftefugen til siden.

  • Biceps pull up teknik
  • Idræts ernæring adgang regler

Lang flad muskel placeret i bageste indre lår. Den øvre ende er fastgjort til bekkenbenet i bækkenbenet.

Vend dine skrøbelige quadriceps til magtfulde søjler!

Den nedre ende - til de forskellige dele af benets tibia og fascia muskler. Disse muskler betegnes generelt som adduktorer. Deres vigtigste funktion er at bringe lårbenet indad.

Lang båndlignende muskel placeret oven på alle andre muskler på lårets inderside. Dens øverste del er fastgjort til skindbenet og bunden - til tibia shin. Den flade muskel fastgjort af den øvre ende til skindbenet og den nedre ende - til indersiden af ​​lårbenet. Fastgjort med den øvre ende til skindbenet og den nedre ende til den indre del af lårbenet.

Flad, nedadgående ekspanderende muskel.

Fastgjort med den øvre ende til den ydre overflade af kroppen og skindbenet. Den nedre brede ende er mod indersiden af ​​lårbenet. Den største af adductor musklerne, som ved sin mængde bestemmer graden af ​​fyldning af mellemrummet mellem lårene. Billedet viser et billede bagfra.

Dens øvre ende er fastgjort til bækkenbjælken i bækkenet og skindbenet. Den nedre meget udvidede ende fastgøres i den indre del af lårbenet næsten hele sin længde.

Øvelser til pumpning af mediale brede lårmuskler

Indvendige bjælker er involveret i forlængelsen af ​​hoften, der fører den tilbage og udvidelsen af ​​kroppen fra vippepositionen. I bredden er det den eneste muskel, med undtagelse af skinkens muskler, som er involveret i bortførelsen af ​​låret.

Dette er en flad aflang muskel, der springer nedad. Den øvre ende er fastgjort til lårbenen, og den nederste ende af denne muskel passerer ind i lårets brede fascia - en lang sene, der strækker sig til skinnet.

Medialt udviklet giver den en behagelig rundhed til de laterale overflader i bækkenområdet. Stretching af den brede fascia af låret er nødvendig for normal drift af benene, når de går og løber.

Nå og endelig er det værd at sige. En person er kendetegnet ved sådanne bevægelser, hvor disse muskler arbejder i et bundt: Som regel udfører øvelser til udvikling af benene perfekt balancen.

Få førsteklasses artikler om fitness og en sund livsstil til din email en gang om ugen. Vi sender ikke spam. Fortæl mig venligst, hvilke muskler der skal arbejde for at reducere benets x-formede krumning? Benene Effekten af ​​protein på en mands krop, bogstavets muscle, kan ikke "korrigeres" ved motion.

Denne form af benene bestemmes af led og form. Bliv lige jævnt udvikle alle musklerne i benene. Og dog bemærkede jeg ofte hos kvinder med en sådan benform, at deres øvelser næsten altid er dårligt udviklede gastrocnemius muskler.

Lille anatomi

Dette understreger kun x-billeder. Hvis dette gælder for dig, skal du udvikle dine kalvemuskler. Jeg har et indrykk på ca. 1 cm på lårets forside på quadriceps på begge ben.

Rør ikke på gulvet med dit knæ. Sørg for, at knæet ikke går ud over tæerne, ellers gør, hvordan man spænder musklerne for splittelserne mere bredt.

Det andet ben vil forblive konstant bagud. Når du har hakket, skal du vende tilbage til den indledende lodrette position og lægge benet, som du lavede, til det andet. Gentag øvelsen, skiftende ben - dette betragtes som en gentagelse.

Et godt alternativ til angreb med en barbell er angreb på Smith simulatoren. Bare lunge med en fod og udfør alle gentagelser i denne position.

Du sætter ikke din fod bredere efter hver øvelse, gør alle gentagelser først for at klemme musklerne på benets hals, og skift derefter positionen og gentag.

Favoritøvelsen hos de fleste atleter kan kaldes gåangreb. De udføres i den rummelige del af hallen; Sørg for, at du har omkring 10 meter ledig plads til dine trin. Essensen af ​​angrebene i gang er meget enkel - du laver et lunge, så sætter du det andet ben fremad og gør det næste lunge med det ben.

Den mediale i denne øvelse bevæger du hele tiden. Michael, gør så meget som du vil. Igen skal du følge teknikken, og hele hemmeligheden er, at kroppen læner sig lidt fremad, og når den skubbes, bevæger den sig. Hele fanden om det faktum, at du skal gøre en fuld squat. Dette tilføjer kun chancer for at slå knæene ud, og delvis gentagelser kan opnå resultater endnu hurtigere.

Også med bænkpressen tilføjer der delvist gentagelser også brystet! Hvis du bøjer dine ben i en vinkel på mere end 90 grader, ligger belastningen hovedsageligt på hofterens biceps, og så snart du fortsætter med at bøje, vil den gå på pladsen. Hvis du ikke går ned lavt nok fra begyndelsen, kan du såre dig selv senere, når du arbejder med tungere vægte.

Lumbal angreb på skuldre 10 lunge generelt eller på hvert ben? Til kvinder For begyndere Kardio På brystet På benene. Øvelser til muskelgrupper. Artikler Fitness og bodybuilding.

Vend dine skrøbelige quadriceps til magtfulde søjler! Spild ikke tid nu, så i fremtiden vil du ikke fortryde, at du ikke trænede nok quadriceps. Squats med en barbell 3 sæt med 10 gentagelser. Bænkpress 3 sæt med 12.

Lunges med en barbell 3 sæt med 10 gentagelser. Lette benene i simulatoren 3 sæt med 12 gentagelser. Hack-squats 3 sæt med 12 gentagelser. Lunges med håndvægte 3 sæt med 10 gentagelser.

Hængende på brystet 3 sæt med 12 gentagelser.

Ben tryk 3 sæt med 10 gentagelser. Øvelser i gymnastiksalen er attraktive, fordi du kun kan indlæse bestemte muskelgrupper, vælge et eller andet sportsudstyr. Basen af ​​lårets muskler er quadriceps bestående af 4 muskler, fordelt jævnt. Under fysisk anstrengelse er alle anstrengelser fordelt jævnt på alle muskelbundter, dvs. til hele quadriceps.

Denne muskelgruppe udfører følgende hovedfunktioner:. Som følge heraf skal øvelserne have både styrke og aerob træning. Udviklingen af ​​denne muskelgruppe er baseret på lårbase øvelser, der bidrager til udviklingen af ​​styrke og udholdenhed hos en atlet, der er forbundet med en stigning i muskelfibre.

Denne øvelse øger quadriceps funktionalitet, og øger musklerne i skinkerne. I denne proces er musklerne i ryggen, abs og lårets ryg involveret.

Hvad er og hvordan man pumpe lårets quadriceps (quadriceps muskel)?

Lårets quadriceps - lårets quadriceps-muskel, der ligger foran lårregionen, har fire muskelhoved. Hvert hoved starter fra fastgørelsesstedet på kroppen. Men de alle forener sig i knæets område og bevæger sig ind i senen, der dækker patellaen, ved hjælp af tibial tuberosity.

Blodforsyningen til quadriceps giver et stort blodkar - lårbenet, som er en fortsættelse af iliacarterien. Innervation af muskelvævet udføres af lårbenet, som regulerer motorens evne.

Quadriceps anatomi

Hvad er anatomien af ​​hofte quadricepsum? For at kunne fungere korrekt på quadriceps, er det nødvendigt at studere anatomien af ​​dens struktur. Quadriceps hovedarbejde er at bøje knæleddet og begrænse knæbøjningen mod extensor musklernes modstand.

Strukturen af ​​quadriceps. Den består af fire hoved:

  1. Den rektus muskel er placeret mellem mediale og laterale muskler og overlapper den brede muskel i låret. Hun deltager i bortførelsen, lårets bøjning i forhold til bækkenet. Sammen med lumbal-iliacen, det innervarer låret på hoftefugen. Under stress bevæger den patella i to plan.
  2. Medial passerer inde i lårbenet, fletter bunden og når patellaen. De skråtliggende muskelfibre i den mediale, laterale har en afbalanceret spænding. Ved at reducere det begrænser patellaens bevægelse i to plan.
  3. Mellemproduktet i hoveddelen ligger under linjen, kun lidt under lateralen. Den begynder i den anterolaterale lårregion og er fastgjort til patellaen ved hjælp af et bundt med tibial tuberosity. Hovedmålet mellem mellemmusklen er at isolere knæet (bevæg patella opad).
  4. Lateral bred lårben - den største og tungeste. Den begynder i lårbenets hindgut-område med en bred tendinøs plade og er fastgjort til den laterale del af patellaen og tibiaen. Når det bevæger sig, knæet knækker sig og patella stabiliseres med deltagelse af den mediale brede muskel.

Hvordan kan jeg pumpe quadriceps?

Sådan pumpes hofte quadriceps:

  1. Squatting med en barbell. Svæve muskler i lår og skinker. Derudover er hjælpemuskler i underliv og ryg involveret. Før det skal udføres er det nødvendigt at varme dem op.
  2. Hack-squat på en speciel simulator, som fjerner belastningen fra bagsiden. Hovedfokus er på pumpning af quadriceps.
  3. Den vigtigste grundlæggende øvelse er en benpress på simulatoren. Arbejde hovedsagelig quadriceps, skinker.
  4. Klassisk - dette lunges med en skralde eller håndvægte. Motion har hovedvirkningen på hofterne og skinkerne.

Når vi svinger quadriceps musklerne i låret, så er det i tillæg til de grundlæggende grundlæggende øvelser nødvendigt at bruge isolerede dem: bøje benene på simulatoren i siddestilling og trykke et ben på simulatoren.

Eksempel øvelsesprogram:

  • huk med en barbell, 3 sæt med 6 gentagelser;
  • lunges fremad med håndvægte, 3 sæt, gentagelser - 8;
  • benforlængelse i simulatoren, 3 sæt, gentagelser - 12.

Gymnastiksalen er ideel til bodybuilding og fitness. Men hvis der er en barbell og håndvægte derhjemme, så kan du lave en plan for træning derhjemme.

  1. Den enkleste øvelse strækker sig med et lunge.
  2. Styrketræning - hængende med en ekspanderer.
  3. Stretching ved hjælp af bænke.
  4. Hoppe på stedet på teknik af ben sammen, så fra hinanden.

Hvilket trænings tempo at vælge? For at opbygge muskel og styrke skal trænningen være langsom. Med hurtigt tempo brændes subkutant fedt.

Hvor mange tilgange har du? Antallet af tilgange skal være mindst 25. For eksempel 5 tilgange af 5 gentagelser.

Hvor mange gentager at gøre i en tilgang? Hvis du arbejder på at brænde fedt, er det bedst at lave 3 sæt 8 gentagelser eller 2 sæt med 15 gentagelser. Et særligt program er udviklet til opbygning af muskelmasse: den første dag - 5 gentagelser, den anden dag - 15 gange, den tredje - 10 gange. Klasser afholdes hver anden dag.

1. Russian Medical Journal - http://www.rmj.ru/; 2. Journal "Consilium Medicum" - http://con-med.ru/; 3. Journal "Den behandlende læge" - http://www.lvrach.ru/; 4. Journal of Neurology and Psychiatry. S. S. Korsakova; 5. Journal "Videnskabelig og praktisk reumatologi"; 6. Elektronisk tidsskrift "Angiologi" - http://www.angiologia.ru/; 7. JOURNAL "ANGIOLOGI OG VASCULAR Surgery"; 8. Journal "Phlebology"; 9. Reference af lægemidler Vidal - http://www.vidal.ru/;

10. Directory of Drug Radar - http://www.rlsnet.ru/;

De bedste øvelser til lårets quadriceps efter en knæskade

God dag til dig, kære læsere! Ikke alle kan lide at træne ben, fordi det er så trættende og svært. I mellemtiden er vi som oprejstande væsner forpligtet til netop musklerne i benene for evnen til at bevæge sig, sætte sig ned, stå op og klatre op ad trappen. Dette gælder især quadriceps, selv om du ikke bør glemme bagenden af ​​låret.

Så træning med vægte kan tjene som en fremragende hjælp til at forbedre ikke kun udseendet, men også bevægelsens lethed! Og i nogle tilfælde er fysiske øvelser for lårets quadriceps muskler simpelthen uerstattelige, fx under postoperativ rehabilitering.

Øvelser og nuancer af træning quadriceps

Knæet er den mest traumatiserede i vores krop. Efter alt er han konstant på arbejde, oplever stødbelastninger, og i stillesiddende mennesker lider af mangel på næringsstoffer.

Det er netop på grund af dets særlige betydning, at du skal følge strenge regler, hvis du ønsker at opretholde knæets helbred i lang tid.

Nu om øvelser og nuancer:

  • En af de mest effektive øvelser til quadriceps er squats. En vigtig rolle er spillet ved at strække

Derfor skal du sørge for, at dine muskler i benene, balder og ryg er elastiske nok inden du begynder at kneppe. Ellers vil du ikke kunne kneppe med den rigtige teknik!

Hvilke tests kan jeg bruge til at bestemme min strækning? Se videoen:

  • Squat type bestemmer belastningen på quadriceps. Extensorerne får den største belastning i squats med en barbell på brystet. Derefter med en barbell på ryggen, men med en relativt lodret ryg. Brug dem i dine programmer.
  • Mange ved ikke, hvor dybt de er. Der er ingen entydigt svar, da amplitude afhænger af fleksibiliteten af ​​leddene og muskelens elasticitet såvel som på betingelse af knæ og hofteforbindelser.

Hvis du er sund, og der ikke er nogen problemer med at strække, så udfør dybe squats. Hvis der er problemer med leddene, og deres mobilitet er begrænset, så vil halv-sæderne gøre. Men tal om problemerne senere.

  • Da vi er for den fulde udvikling af quadriceps musklerne i låret, ud over squats, er det effektivt at udføre forlængelser i simulatoren mens du sidder. Det er denne øvelse, der fordeler jævnligt belastningen mellem quadriceps fire muskler (lateral, mellemliggende, medial og straight)
  • Lunges er en form for squatting. De adskiller sig kun i den kendsgerning, at hele belastningen i gentagelse falder på et ben, og den anden lårs quadriceps er under spænding. Denne øvelse fuldender effektivt låruddannelsen.
  • I slutningen af ​​træningen skal du udføre et sæt strækøvelser. Det kan bestå af elementer, som du lærer af videoen. Men forsøg ikke at gentage alt præcist som i denne video. Start med de enkleste øvelser og et lille udvalg af bevægelser.

Øvelser for sundhedsmæssige problemer

Ikke alle sportsgrene er sikre og giver dig mulighed for at kontrollere din krop hvert sekund for at undgå skader. For eksempel, spil sport, især kontakt: hockey, fodbold, rugby. Ja, og i fitness er sådan, men som regel på grund af en krænkelse af de grundlæggende regler for træning!

Efter at have skadet knæleddet, er folk nødt til at forlade deres sædvanlige belastninger og gennemgå et rehabiliteringsforløb. Og hvis skaden var seriøs, så gennemgå kirurgisk behandling, og derefter engagere sig i den allerede nævnte rehabilitering.

For at fremskynde den postoperative genoprettelsesproces udføres artroskopi ofte med minimal vævsskade. Derefter kan patienten udføre fysioterapi øvelser næste dag. Derefter udlægges patienten, og yderligere rehabiliteringshandlinger falder på skuldrene.

Og her er det vigtigste ikke at skade dig selv! Det er nødvendigt at vende tilbage til træning gradvist og opdele hele genoprettelsesfasen i flere dele.

Trin # 1

Som regel kan det gøres hjemme, men det er bedre at henvende sig til erfarne rehabilitatorer! Målet med scenen er at vende tilbage til fælles sin sædvanlige mobilitet.

Øvelser udføres langsomt, uden vægt og ofte sidder eller ligger ned. Scenen kan betragtes som komplet, når bevægelsen af ​​foden bliver genoprettet med mere end 60%.

Trin 2

Det fokuserer på at styrke muskler og ledbånd, hvilket kan svække væsentligt efter skade og kirurgi. Øvelser kan stadig udføres hjemme, men med en mindre byrde. Som en byrde kan du bruge gummibånd eller rørformede udvidelser.

Øvelser for de to faser er præsenteret i videoen.

Trin 3

Tilbage til træning i gymnastiksalen. Fælles mobilitet genoprettes, muskler og ledbånd styrkes. Det er på tide at begynde at træne med jern!

Hvis du hurtigt vil vende tilbage til tunge squats, så skal jeg advare dig om, at det er bedre ikke at gøre dette! Da skader ikke er 100% fuldstændige, og du er nu konstant i fare.

Start din træning med simulatorer. I komplekset er det bedst at inkludere forlængelsen og bøjningen af ​​benene, mens de sidder i simulatoren, forlængelsen og bøjningen af ​​benene på bloksimulatorerne.

Sådan pumpes op i hofte quadriceps

I dag er emaciated leanness ikke en standard for skønhed. Meget mere attraktivt tonet og elastisk krop. Drømmen om hver pige er slanke ben og en smuk hofte. For at opnå dette er det nødvendigt at uddanne benmusklene godt, og træning i quadriceps vil især hjælpe, selv om de ofte bliver glemt af dem.

Benene har de største og mest komplekse muskler. Nogen bruger tjenesterne i fitnesscentre, andre vælger at træne i hjemmet.

Men uden kendskab til quadriceps anatomiske egenskaber og grundlæggende øvelser for denne muskel vil det ikke være nemt at opnå det ønskede resultat.

Men med den rigtige motivation og viden, vil det være muligt at få den nødvendige muskelvolumen af ​​pigerne og gøre dem slankere efter en måneds træning.

Hip quadriceps: dets struktur og funktion

Quadriceps er quadratus muskel (eller quadriceps muskel i låret), der optager næsten hele låret. Quadriceps fik navnet "kvadrat muskel i låret" på grund af dets struktur, nemlig fordi det består af fire muskler:

  • Rectus muskel: placeret på den midterste del af låret, stammer fra Ilium, optager den midterste del af låret og dækker hoveddelen af ​​de tre resterende muskler.
  • Medial (intern bred) muskel: starter fra lårbenet, går langs den indre (mediale) del af låret og forbinder til patellaen.
  • Lateral (ekstern bred) muskel: Den starter også fra lårbenet, men passerer langs lårets yderside og tillægger også patellaen.
  • Medium (mellemliggende bred): Denne muskel er placeret mellem den laterale og mediale på lårbenets forside og er forbundet med patellaen.

Takket være denne udviklede muskel har en person et sådant tegn som en oprejst gang. Quadriceps tegner sig for hovedbelastningen af ​​hele kroppen. Quadriceps udfører følgende funktioner:

  • statisk: forhindrer knæet at bøje, mens personen står
  • dynamisk: opretholder en stabil tilstand af knæleddet under anstrengelse (kører, hopper osv.)

Enkelt sagt er quadriceps ansvarlig for bøjning og ubøjning af knæ og ben, og det er også involveret, når bækkenet skrånes fremad.

Interessant nok har quadriceps i sin struktur muskelfibre af to typer - hurtig og langsom. Desuden giver langsomme muskelfibre en statisk belastning, og hurtigt hersker i de områder af musklen, som er ansvarlige for elasticitet.

For at kunne beregne belastningen korrekt og vælge de bedste øvelser for quadricepsne, bør du kende dit eget forhold mellem hurtige og langsomme fibre i denne muskel, så resultatet bliver meget mere effektivt. For eksempel er atleter, fodboldspillere, basketballspillere domineret af langsomme fibre.

Nu hvor quadriceps struktur og funktioner er blevet klarere, såvel som dets hovedfunktioner, kan vi sikkert begynde at træne for at give det lindring.

Det skal dog huskes, at kun regelmæssigheden af ​​sports træning og den korrekte teknik vil bidrage til at opnå det ønskede resultat, uanset om det er klasser i gymnastiksalen eller træning hjemme.

Quadriceps Øvelser

Faktisk er pigernes ben den stærkeste del af kroppen, så med korrekt ernæring og forbedret træning vil resultatet ikke være længe at komme, hvis du ved, hvordan man bygger quadriceps. Den første og enkleste øvelse, der straks kommer til at tænke på, er squats: I dette tilfælde er der ingen projektiler, vi arbejder med vores egen vægt.

Men der er andre lige så effektive øvelser. Vi viser nogle af de bedste øvelser for at styrke quadriceps benene i piger til gymnastiksalen og til træning derhjemme.

I gymnastiksalen er de bedste øvelser:

  1. Squatting ved hjælp af håndvægte eller barbells. Baren skal være placeret på trapezius musklerne, men ikke på nakken. Hold ryggen lige, bladene så meget som muligt for at reducere det, så vægten af ​​stangen bliver jævnt fordelt. Derudover bør der overvejes nogle generelle regler for enhver hukning:
    • Benene lidt bredere end skuldre for at holde balancen;
    • Hagen skal altid kigge op;
    • Hukommelse skal begynde ved tilbagetrækning af bækkenet, man kan forestille sig bevægelse, når vi ønsker at sidde på en stol;
    • squats er færdige for at få en parallel bagside af låret i forhold til gulvet;
    • knæene skal fastgøres og ikke gå ud over sokkernes grænser for at undgå knæskader;
    • Tilbage til startpositionen skal være glat uden pludselige bevægelser.
  2. Kvæftning i hackemaskinen: Lændebjælken er tæt presset mod den bevægelige platform, du skal holde håndlisterne med dine hænder, dine ben er på en skrå platform. Squats skal være glatte.
  3. Squatting i Smiths bil: For at gøre dette skal du etablere en passende vægt, læg nakken på trapezius musklerne i skuldrene, fjern nakken fra løkkerne og tag et skridt fremad. Start derefter squats i overensstemmelse med de grundlæggende regler.
  4. Angreb med håndvægte: Benene skal være placeret lidt bredere end skuldrene, og skridtet skal være bredt, så benet bøjet ved knæet skal danne en ret vinkel med gulvet. Knæet bør ikke forblive ubevægeligt. At komme ud af squat bør være så meget som muligt at spænde quadricepsen

I hjemmet for piger passer følgende øvelser:

  1. Lunges: Ben sæt skulderbredde fra hinanden, hænder bag hovedet eller på bæltet, tag et dybt trin fremad, og skift derefter benet.
  2. Lunges til side: udførelsesmønsteret er det samme, kun trinene skal udføres højre og venstre.
  3. Tilbage lunge: tag et skridt med din fod strengt baglæns.
  4. Sumo squats: benene fra hinanden, store tæer kigger ud, hugger langsomt og strækker quadriceps.
  5. Lunge med forandring af ben: I kontrast til det sædvanlige lunge skal benets position ændres i hoppet.

Antallet af tilgange, der udføres, kan variere og afhænger af den overvejende type quadriceps muskelfibre.