Sådan pumpes skræddersyet muskel

Starter fra den øvre forreste iliac rygrad. Sendt fra hende nedad. Placeret på lårets forside bevæger muskel spiralerne nedad, bevæger sig til sin indre overflade og derefter, efter at bøje sig rundt om ryggen af ​​medialepicondylen, til den anteromediale overflade af tibia.

Muskelen går ind i en flad sene, som er fastgjort til tibial tuberosity, og et vist antal tufts er vævet ind i det øverste bens fascia. På stedet for fastgørelsen af ​​musklen dannes 2-3 tumblers af skræddersyningsmusklen, som adskiller senens sener fra senerne i de tynde og halvtartede muskler.

Dens øverste del er den laterale grænse af lårbenet trekant.

Hvis det på russisk er skræddersyens muskel den eneste muskel, der ikke er quadriceps, der kan ses på lårets front. Normalt er det mærkbart tyndere end bunker af en quadriceps, men det kan vokse til seriøse størrelser.

Skræddersy muskelfunktion

At være en to-joint, det producerer bøjning af hofte og bøjning af tibia. Med en noget spiralbane bøjer skræddersynings muskel ikke kun hofte, men antager også det. Ved at bøje hendes skinne trænger hun også ind i den. På denne måde tager hun del i at kaste sin fod ved foden.

Denne muskel er tydeligt synlig under huden overalt med det bøjede, tilbagetrukne og supinerede lår såvel som med den rettede skaft i form af en ledning mellem lårets quadriceps-muskel på den ene side og adduktormusklerne på den anden. Skrædderens muskel er håndgribelig i overlåret.

Sådan pumpes "indersiden af ​​hovedet"

Den indre del af låret er det mest problematiske område af benene. For at indlæse det er det normalt glemt. Resultatet af en sådan uagtsomhed er enten en "stor åbning" over knæene (men ikke et gram fedt!), Eller blabby muskler, kombineret med fedt (og gnidte jeans).

Selv det årlige abonnement på fitnessrummet er ikke en garanti for stramme og elastiske muskler i dette område.
Vi diskuterer nedenfor, om det er muligt at pumpe op i lårets indre, hvordan man gør det selv.

Sådan pumpes dine hofter "indefra": Er der muskler der?

Intensivt vægttab uden kraft i muskel træning fører uundgåeligt til dannelsen af ​​"huler". Den indre del af lårlignende metamorfose vil påvirke først. I stedet for rundhed får pigen et "mellemrum", hvilket næppe vil give dig mulighed for sikkert at klæde sig i en kort nederdel.

Et andet problem er fedt, som ved dets uudslettelighed ligner den fede fold i underlivet. At pumpe det indre lår uden at tabe sig i dette tilfælde er umuligt. Smukke "pumpede" muskler vil blive walled op under et lag af usammenhængende tæt fedt.

Musklerne på lårets inderside er tilgængelige: deres navn er skræddersyet, kam, tyndt, iliopsoas. At pumpe dem betyder ikke kun at give skønhed til dette lunefuldt område, men også for at styrke det urogenitale system og forbedre blodcirkulationen i den intime zone. Plus de træne muskler i hofterne er nok.
Men hvordan man arbejder dem ud uden at ty til en coaches tjenester og ikke køber dyre simulatorer?

Inflater det indre lår: Stret og skulpter formen

Komfortable hjemforhold er ideelle til denne cyklus. Alt nødvendigt udstyr til dette - 20-30 minutter af din tid. Smalle ben med smukke skinker, indvendige og laterale lår kan købes i en måned, hvis du træner regelmæssigt.

afstivning

Men først skal "zonen" strækkes og forberedes. Det er bedst at udføre et lille kompleks for at strække indersiden af ​​lårene og afslappende så meget som muligt under udøvelsen af ​​hver øvelse.

• Stretching "V": Sæt på gulvet, spred brede ben lige. Lav en dyb bøjning fremad, dvæle på dette punkt. Hænder, du kan låse tæerne eller lægge dine underarme på gulvet. Tilbage til PI. Gentag flere gange.
• "Butterfly": Sæt på gulvet, fødder tæt tæt på hinanden, spred knæene. Placer dine hænder på dine knæ, tryk dem, tryk dine fødder mod overfladen af ​​gulvet. Ideelt set skal hele yderlåret være i kontakt med gulvet. Men smertefulde fornemmelser er uacceptable (dette gælder enhver øvelse fra "stretching" -komplekset). I slutpunktet, dvæle i 10-20 sekunder.
• Stretching "butterfly på ryggen": Læg ned på gulvet, tryk dine fødder sammen, træk dem til lyskeområdet i det omfang det er muligt. Hold ved slutpunktet, ånder dybt - dine indvendige lår strækker sig og strækker sig godt.

Den næste øvelsescyklus vil hjælpe med at pumpe op i låret og arbejde gennem hele muskelgruppen. Når du udfører dig trofast, vil du meget gerne have et nederdel endnu kortere end planlagt.

Træningscyklus til det perfekte indre lår

• Klassiske squats. UF - fødder skulderbredde. Fra denne position gør squat - i den rigtige vinkel, fuld ikke egnet. Hold ryggen lige, mave trukket ind, knæ i slutpunktet - over hælen langs den lodrette linje. Her kan du "hænge" sekunder til 10. Og du kan fuldføre hele cyklen (fra 20 squats) i et moderat tempo.
• "Wide" squats. PI - bredt adskilte ben, sokker føder se på siderne. Hold ryggen lige. Gør et knebøj: hoftefladen er parallelt med gulvet. Sæt skinkerne i endepunktet og vend tilbage til PI. For at øge belastningen skal du hente håndbøgerne. Antallet af sådanne squats - fra 20.
• "Sumo". PI - benene brede fra hinanden. Sokker - til siden. Skub tyngdepunktet på venstre ben, bøj ​​det ved knæet og løft det højre ben af ​​jorden. Skift ben, efterligner sumo wrestlers bevægelser.
• Lunges. I dette tilfælde er enhver effektiv - til siden, fremad, tilbage. Det samlede antal er mindst 20 for hvert ben. Ethvert lunge virker gennem indersiden, ydersiden og bagsiden af ​​låret, styrker balderne.
• Mahi stående. Støttens punkt er en væg, et håndlister eller en stol. Swing til side med en fod, løfte så højt som du har råd til. Mindst 25 gynger på hvert ben.
• Mahi i en udsat position. PI - ligger på sin side, kan nederste ben bøjes på knæet. Øvre (flyve) rettet. Antallet af streger er mindst 25, hvorefter du ændrer benet.
• Fod fortynding. Sp - liggende. Løft dine ben op, spred dem så bredt som muligt og træk dem sammen - mindst 25 gange. Øvelsen involveret og abdominale muskler.
• Saks. Kendskab til alle øvelser fuldender cyklen af ​​intens stress på det indre lår. PI - liggende, buksemuskler spændt. Hæv dine lige ben 45 grader. Spred dem bredt til siderne, flad, krydse. Opløs igen og fold, skift overbenet. Udfør mindst 20 gentagelser.

Føle behagelig spænding? Muskler har fungeret godt. Og meget snart vil lårets indre del blive en anden af ​​din værdighed.

Over tid øges belastningen til 2-3 sæt for hver øvelsescyklus. Husk at ikke kun internt arbejde, men også andre områder arbejder - et ekstra incitament til at udføre øvelserne flittigt.

For smukke hofter sker ikke. Men udøvelsen af ​​det ideelle er livskvaliteten hos enhver kvinde. Og den stærke halvdel af menneskeheden for komplimenter vil være særlig generøs, hvis du har en anden fordel.

Sådan pumpes det indvendige lår

Faktum er, at indersiden af ​​lårene i hverdagen er næsten ikke involveret. Svage muskler, fedt og tynd hud fører til det faktum, at benene i dette område får slag og begynder at sænke. Endnu tyndere indre lår er ofte et problemområde. Og graden af ​​dets pas afhænger af udseendet af benene. Det sker også, at benene ser ud til at være gemt, men der er et stort hul mellem dem. Alle disse mangler kan korrigeres ved hjælp af øvelser. Men først, lad os overveje, hvilke muskler den indre del af låret består af, og hvilke funktioner den udfører.

Anatomi af det indre lår

Musklerne på lårets indre side er en gruppe af adductor muskler, som omfatter:

• tynd førende;
• længe førende;
• kort ledende;
• stor ledende;
• kam.

Hovedfunktionen af ​​disse muskler - at bringe låret med andre ord - for at reducere benene. Denne funktion fortæller os, hvordan man træner musklerne til at pumpe op i det indre lår. Det vil sige at udføre øvelser på blandingen af ​​benene.

Sådan strammer du det indre lår

En del træning giver ikke det ønskede resultat, hvis der er et fedtlag. Det kræver også tilrettelæggelse af korrekt ernæring. Hvis vægten er normal, og blødheden af ​​lårets indre overflade ikke er forbundet med overskydende fedt, men med svaghed i adduktormusklerne, kan vi i dette tilfælde begrænse os til at træne alene.

For jævnt at pumpe op i musklerne i benene, stram og brænd overskydende fedt, skal du udføre kardiovaskulær 2-3 gange om ugen. Det kan være godt at gå, løbe, cykle. Varigheden af ​​sådanne øvelser til vægttab bør være mindst 30-40 minutter.

Øvelser på det indre lår

Som nævnt ovenfor udføres næsten alle øvelserne på lårets indre overflade ved fladning af benene, og de fleste af dem kræver ikke specielle simulatorer. Det betyder, at du kan opbygge muskler derhjemme. Det eneste du har brug for er særlig vægtning.

Træn "saks"

Denne øvelse har to valgmuligheder. I hver af dem (men i den anden er meget mere), sammen med adduktorerne, arbejder vi ud i abdominale muskler.

1. mulighed. Tag en liggende stilling, stræk dine arme langs din krop eller for nemheds skyld placere dig selv under skinkerne. Bagsiden sammen med lændene skal presses til gulvet. For at gøre dette skal du løfte dit hoved fra gulvet. Løft dine ben 30 cm fra gulvet og spred dine ben fra hinanden. Gennemfør en serie på 20 gentagelser af krydsende ben. Gør 3 tilgange. Du kan bruge speciel vægtning.

2. mulighed. Uden at ændre position, hæv den øverste del af kroppen 45 grader fra gulvet, armerne strækker sig fremad. Udfør 20 kryds. Gentag øvelsen 3 gange. Mavemusklerne under øvelsen skal være spændte.

Benavl

Liggende på gulvet, presset læn. Ben hævet 90 graders vinkel til gulvet. Spred dine ben så bredt som muligt, hold i et par sekunder og vend tilbage til startpositionen. Træk sokkerne på dig selv og hold dine ben lige. Udfør 20 gentagelser, spred derefter dine ben igen og dvæle i 20-30 sekunder og vende tilbage til startpositionen igen. Udfør 3 fremgangsmåder.

Træn med en bold

Den nemmeste måde at træne ud og derved pumpe op i låret er at presse noget af dem. For at gøre dette skal du tage en fitball eller en lille bold. Tag en udsat position med dine ben bøjet på knæene. Ball klemme mellem knæene. Overfør bolden og hold det i et par sekunder, og slip derefter på dine ben. Gentag øvelsen 20 gange. Hvil og gør endnu 2 hele tider.

Plye squats

Stå lige, ben bredere end skuldre, fødder vendte udad. Når du indånder, begynder du at gå ned, indtil dine hofter er parallelle med gulvet. Jo dybere du squat, jo bedre, men indtil du føler dig komfortabel med øvelsen. Ved udåndningen, vend tilbage til startpositionen og skub med hæle. Lav 3 sæt med 20 gentagelser. Du kan bruge en håndvægt, holde pandekagen på toppen og placere den mellem dine ben. Ud over indersiden af ​​låret kan denne øvelse bruges til at pumpe op balderne.

Lunges til siden

Sæt dine ben på skulderbredde fra hinanden, sæt dine sokker fra hinanden lidt. Lav et højre fodkram på højre side og lidt fremad så vidt som muligt, mens du hakker, tager bækkenet tilbage, hold det et sekund, vend tilbage til den oprindelige position. Når lunge i retning af knæet skal "gå" i retning af sokkerne, men ikke gå ud over deres linje, skal hælen ikke komme ud af gulvet. Gør det samme med din anden fod. For en større belastning kan du gøre øvelsen først på et ben og derefter på den anden. Så 3 sæt med 20 gentagelser.

Mahi ligger på sin side

Når det gøres korrekt, hjælper denne øvelse med at pumpe og tone indersiden af ​​låret. Liggende på venstre side, læn dig på dine arme, bøj ​​dit højre ben og læg det foran din venstre. Ret dit ben med 20 svingende bevægelser eller indtil du føler en brændende fornemmelse i musklerne. Hæv behovet så højt som muligt, og sænk uden at røre gulvet. Rull over til den anden side, gør det samme med den anden fod. Gentag øvelsen.

Yoga øvelser til det indre lår

Der lægges stor vægt på lårets indre muskler med statistiske øvelser lånt fra yoga. Det er tilstrækkeligt at huske den populære lotusposition, baseret på den fulde udbredelse af hofteled og godt strakte lårmuskler. Sandt nok er denne position ikke let for en nybegynder, og alt kommer med erfaring.

Træn "sommerfugl"

En meget populær øvelse, der kom til os fra østlige praksis. Sid på gulvet, bøj ​​knæene, spred knæene til siderne, tryk dine hæle til dig selv. Ryst sommerfuglens vinger i et par minutter, så du strækker musklerne i det indre lår.

"Still skomager"

En af de asanas, der forbereder lotuspositionen. Denne øvelse pumpes ikke så meget, men trækker godt og toner indersiden af ​​lårene. Sæt på gulvet, stræk dine ben fremad, stræk hovedet op, ræk ryggen. Hold denne trækkraft, tag det højre ben til lysken og hold det med hånden, bevæg forsigtigt venstrebenet forsigtigt. Overfør kroppens vægt til de sciatic muskler og opretholde balancen uden at afrunde ryggen, indtil der opstår ubehagelige fornemmelser.

"Ædle udgøre"

Stram dine ben og sæt dine fødder sammen, bøje dine knæ. Uden at tage dine fødder fra hinanden, trække dem op til din krop og læg dine hæle tættere på skridtet. Tryk dine hænder på dine knæ og forsøge at trykke dem på gulvet. Bo så længe du kan.

"Stilling perfektion"

Sæt på gulvet, bøj ​​dit venstre ben og træk det til perineum med dine hænder. Bøj dit højre ben og læg det på din venstre ankel, placere dine tæer mellem venstre side af låret og din skinne. I de første klasser kan du læne sig mod væggen.

Strækning af det indre lår

Hver session skal ende med stretchøvelser, som ikke kun forhindrer skader og reducerer smerte, men bidrager også til muskelforlængelse, hvilket gør benene mere slanke og fitne. Følgende øvelser er egnede til at strække det indre lår.

Øvelse 1

Sid på gulvet, spred dine ben bredt. Lænker hænderne på gulvet bagved, lidt læner sig tilbage i kroppen, sokkerne er rettet mod sig selv. Hold denne position i 30 sekunder. Dine ben skal være adskilt så bredt, at du føler stretchingen af ​​adductorsne placeret på lårets indre overflade.

Øvelse 2

Træk nu dine hæle mod dig, strækker dine knæ til siderne (som i sommerfugløvelsen). Tryk på dine hænder på dine knæ, prøv at presse hofterne til gulvet.

Øvelse 3

Stå på alle fire, spred knæene til siderne, og hæle stramme til skinkerne. Hvis du gør alt rigtigt, skal du føle at strække det indre lår.

For at opsummere, for at gøre det indre lår mere attraktivt, har du brug for:

• udføre passende øvelser
• glem ikke om cardio;
• observere den korrekte diæt.

Som du kan se, kan de fleste øvelser udføres hjemme uden brug af hjælpemidler. Ved at gøre dette regelmæssigt kan du både opbygge musklerne, der understøtter lårets indre, og reducere cellulite, gøre dine ben slankere og stærkere. Så du kan sikkert bære korte nederdele og åbne badedrag i sommer. Vælg de aktiviteter, der er tættere på dig i ånden og vær smuk.

Sådan pumpes det indvendige lår?

Den indre del af låret er problemområdet for mange kvinder, og ikke kun de, der er overvægtige, men også dem, der er aktivt engageret i fitness. Selvfølgelig har disse to kategorier af problemer en anden essens, og i hvert fald skal du vide, hvordan du skal pumpe benene indefra.

I det første tilfælde, når pigen er overvægtig, har hun meget fedt deponeret på indersiden af ​​låret, hvilket ikke ser godt ud, men gnider også sine jeans.

I det andet tilfælde, når pigen er forlovet med at opbygge hofternes muskler, ligger lårets indre del bagud, og låret bliver ikke afrundet på begge sider, men æstetisk grimt buet. I dag vil vi fortælle dig, hvordan du pumpe op i det indre lår.

Anatomi af det indre lår

Det er meget vigtigt at se hofters anatomi, for at lære at pumpe lårets tynde muskel og den resulterende. Det er denne muskulatur, der normalt findes i en mindre tone hos piger, og derfor ser det ikke æstetisk glædeligt ud.

Den indre del af låret består af:

• Skræddersyet muskel
• Ilio-Psoas muskel
• Kammuskel
• Tynd muskel

Hovedfunktionen af ​​disse muskler er at bringe benene, hvilket betyder at alle øvelserne også vil være baseret på dette.

Disse muskler er placeret lige over lårets quadriceps på indersiden af ​​benet under lysken.

Sådan pumpes det indre lår i hjemmet?

I denne artikel lærer du, hvordan du hurtigt kan pumpe op i låret og i gymnastiksalen. Der vil være en række øvelser udført med en ekspander, i simulatorer og med din vægt.

Træningsnummer 1. Øvelser til skræddersyet muskel med en expander - dette er meget praktisk at udføre hjemme. Det kan udføres med to typer udvidelser: et almindeligt gummibånd eller en simulator.

I det første tilfælde bør tyggegummien være fastgjort til noget, og den anden ende skal fastgøres til benet. Stå op lige, hold støtten med din hånd. Tag benet så langt som muligt til siden og vend tilbage til startpositionen. Udfør 2 sæt med 20 gentagelser.

I det andet tilfælde købes en speciel simulator til lårets indvendige del, som placeres mellem benene og komprimeres. Lig på gulvet, bøj ​​dine ben på knæene, simulatoren er placeret mellem knæene. Klem simulatorens håndtag så meget som muligt. Lav 2 sæt med 20 gentagelser.

Træningsnummer 2. Den anden øvelse udføres i gymnastiksalen i en speciel simulator. Sid i simulatoren, sæt dine ben på vedhæftet fil og bring dem sammen. Denne øvelse er praktisk, fordi det er muligt at øge belastningen. Lav 2 sæt med 15-20 reps.

Træningsnummer 3. Følgende øvelse kan gøres både hjemme og i gymnastiksalen. Det er det perfekte svar på spørgsmålet - hvordan man kan pumpe de tynde ben og skinkerne hjemme til pigen. Du kan gøre det med din vægt eller med en vægt. Tag vægten i dine hænder, læg dine ben meget bredt, spred dine sokker til siderne. Squat op til parallel gulvet. Udfør 3 sæt med 10 gentagelser.

Træningsnummer 4. Denne øvelse ligner øvelsen med en ekspander, kun udført i en blok simulator, som giver dig mulighed for at justere vægten. Sæt en speciel manchet på benet og klamrer sig til blokkarbinen. Hånd hold støtten og tag din fod til siden. Udfør 3 sæt med 10-15 gentagelser, hvilket øger belastningen med hvert sæt.

Træningsnummer 5. Den sidste øvelse i vores komplekse - benavl. Det er meget enkelt og praktisk til hjemme træning. Lig ned på gulvet, løft dine ben op og spred til siderne til det maksimale. Gør 2 sæt med 20-25 reps.

Sådan pumpes det indvendige lår af huset - video:

Hvor meget kan du pumpe det indre lår?

Dette spørgsmål er meget vanskeligt, som hvert tilfælde vil være specielt. Alt afhænger af, hvor ofte du træner, og hvor godt du er på vej tilbage. Hvis du har lært at pumpe op i de indre muskler i benene hjemme efter et eksempel på en fitness model, betyder det ikke, at du får det samme resultat og i samme tidsramme.

Men vi kan forsikre dig om, at med regelmæssig træning og korrekt ernæring vil du mærke indlysende ændringer i grundlæggelsen af ​​dine ben efter 3-4 uger. Følg nogle regler for hurtige resultater:

1. Træn til det bedste af dine evner - start med 1-2 træningstimer om ugen, men gør ikke øvelserne hver dag;
2. Overhold korrekt ernæring for at reducere mængden af ​​subkutant fedt eller for at holde sin procentdel;
3. Spis nok protein (ca. 1-1,5 gram pr. 1 kg af din vægt, således at højkvalitets muskler kan genoprettes og styrkes;
4. Sove mindst 8-10 timer, så din krop er fuldt restaureret - ikke kun dit helbred, men også skønhed afhænger af det!

Her er de indre lårøvelser, der hjælper dig med at udvikle de indre lårmuskler. Men husk, hvis du er overvægtig, så vil nogle øvelser ikke være nok. Du vil sikkert være interesseret i artiklen: hvordan man effektivt kan pumpe pressen op.

Blødning af det indre lår 100% - de bedste øvelser til hjemmebetingelser

Gennem den indvendige side af hoften anatomi er en gruppe af adductors og sartorius tynd, men også dels de hofte flexors og lårmusklen. Hver muskel har et specifikt sæt funktioner, der, når de kombineres, hjælper med at sikre koordineret bevægelse. Samtidig er det denne indre overflade af låret, der er et af de mest problematiske områder af kroppen. Korrekt arbejde på det er ikke muligt for alle, især hvis en person på grund af en eller anden grund ikke har råd til regelmæssigt at besøge gymnastiksalen. Der er dog en vej ud. Det er helt muligt at klare en sådan opgave, hvordan man pumper den indre del af låret og hjemme, uden at bruge dyre simulatorer og specialudstyr. Det er nok at give det i det mindste lidt tid, og snart vil lårene fra indersiden stramme, slippe af med alt overskud og opnå en smuk lindring.

De bedste øvelser til at pumpe det indre lår

Der er mange effektive øvelser, der hjælper med at pumpe det indre lår derhjemme. Alle er instrueret til at arbejde med denne del. Du kan være opmærksom på følgende komplekse.

1. I hjemmet er det meget bekvemt at udføre en øvelse som at bringe benene med en ekspander. Det hjælper perfekt til at klare opgaven med at pumpe op i den indre lårmuskel. Det kan gøres med en simulator, og med det sædvanlige gummibånd. I sidstnævnte tilfælde bør det være tilsluttet noget, den anden ende skal være fastgjort til benet. Stå lige, hånd hold for støtte. Tag benet så langt som muligt, og returner det til sin oprindelige position. Gentag for hvert ben 20 gange. Det er ønskeligt at lave to tilgange.

Du kan også købe en speciel simulator til det indre lår. Det skal placeres mellem benene og klemme. Du skal ligge ned på gulvet, bøj ​​knæene i knæene, læg en tredemølle mellem dem og klem det så meget som muligt. Det anbefales at udføre 20 gange i to tilgange.

2. Denne øvelse, som kan bruges til et sådant formål som at pumpe lårets indre overflade, kan udføres i gymnastiksalen ved hjælp af en speciel simulator. Du skal sidde på det, sætte dine ben på festerne, og bring dem sammen. Motion er godt, fordi det giver dig mulighed for gradvist at øge belastningen. Udfør to tilgange 15-20 gange.

3. Hvis du ikke ved, hvordan du pumper op i låret, kan du være opmærksom på denne øvelse, som kan gøres hjemme og i gymnastiksalen. Du kan bruge din egen vægt og vægt. Vi tager vægten i hænderne, sætter vores ben meget bredt og spred vores sokker til siden. Så vi sidder til gulvet parallelt. Det anbefales at lave tre sæt på 10 gange.

4. Denne øvelse, hjælper med at oppuste den inderste del af låret, er en analog af øvelse med ekspandere, men drive det i simulatoren blok, med henblik på hvilket kan kontrolleres ved vægt. En speciel manchet sættes på foden, en blok karabiner klæber til den. Du skal holde støttehånden. Lav tre sæt på 10-15 gange, med tiden øges belastningen.

5. En anden god øvelse ligger på benene. Det er velegnet til dem, der ønsker at vide, hvordan man pumper op i låret hjemme, fordi det er meget enkelt og bekvemt. Du skal ligge på gulvet, løfte dine ben op og skubbe dem til side så meget som muligt. Det anbefales at lave 2 sæt på 20-25 gange.

Til denne øvelse, hvordan man pumper indersiden af ​​låret, skal du stå op lige, læg dine ben bredere end dine skuldre, drej tæerne ud. Når du trækker vejret, begynder du at gå ned og tage bækkenet tilbage. Jo dybere du går, jo bedre, men gør det, indtil du er komfortabel. Ved udåndningen, vend tilbage til startpositionen, udfør hælen. Gør anbefalet 20 gange til 3 sæt.

7. Skubbe til siden

Denne øvelse hjælper ikke kun med at pumpe lårets indre overflade, men også på låret og musklerne i skinkerne. Sæt dine ben på skulderbredde fra hinanden, lidt tær fra hinanden. Med din højre fod, lav det fjerneste lunge til højre side, samtidig hive og trække bækkenet tilbage. Hold i et par sekunder, og vend tilbage til startpositionen. Gentag samme procedure for det andet ben. Det anbefales at lave tre sæt på 10-15 gange.

Mahi er en anden god øvelse, hvordan man pumper lårets indvendige del, hvis det gøres korrekt, bidrager til at bringe dette område i form og stramme det. Tag en stilling på din venstre side, hvile dine arme, bøje dit højre ben og placere det foran din venstre. Lige ben gør 15-20 svingende bevægelser. Derefter rulles over til den anden side og gentages det samme til det andet ben. Også denne øvelse kan gøres stå op. Prøv ikke at lægge sig ned på sin side, så den maksimale amplitude af bevægelser er på det højeste punkt.

9. En anden god måde at pumpe på låret er sommerfugleøvelsen, oprindeligt fra øst. Du skal sidde på gulvet, bøj ​​dine ben på knæene, spred knæene til siderne og tryk dine hæle til dig selv. Rock sommerfuglens vinger i et par minutter. Takket være disse handlinger strækker musklerne i det indre lår sig.

Fitball øvelser til det indre lår

På spørgsmålet om, hvordan til at pumpe op på indersiden af ​​lårene, kan et uundværligt værktøj være fitball - stor bold, som kan ses i mange fitness-klubber og sportsbutikker. Der er sådanne øvelser til den indre del af låret med brugen:

1. Bringer fødderne ud af fitballen

En simpel måde at pumpe indersiden af ​​låret på er at presse bolden med dine hofter. Du skal ligge på ryggen, løfte dine ben, placere fitballen mellem dine lår. Hvis du arbejder hårdt med en stor fitball, kan du tage en mindre bold. Hæftryk på bolden, i sindet tæller til 10. Derefter slapper musklerne af. Det anbefales at gentage øvelsen 20 gange.

2. Kant med en fitball til siden

Du skal ligge på ryggen, lås bolden med dine fødder og løfte dine ben vinkelret på gulvet. Hænder fra hinanden til siderne og hvile dem på gulvet. Bøj benene først i den ene retning og derefter i den anden. Det er vigtigt ikke at rive skuldrene fra overfladen. Gentag øvelsen 10-15 gange i hver retning.

Yoga øvelser til at pumpe det indre lår

Det indre lår lægger meget vægt på øvelser taget fra yoga. Recall mindst den velkendte lotus position, hvor hofterne er fuldt beskrevet og lårmusklerne strækkes - dette er en stor pumpning inderlåret. Selvfølgelig kan det være svært for en nybegynder, men regelmæssig træning giver dig mulighed for at forbedre din krop, fleksibilitet og udholdenhed. Du kan være opmærksom på sådanne yoga øvelser:

1. "Still skomager"

Pretty simple posture, som kan tjene som forberedelse til lotuspositionen. Hun pumper ikke længere ind i lårene, men trækker hende op og bringer hende op. Du skal sidde på gulvet, strække dine ben fremad, stræk hovedet op, stræk ryggen. Mens du er i denne position, skal du flytte dit højre ben til lyskeområdet. Hold hånden, bevæg forsigtigt dit venstre ben. Kroppens sværhedsgrad skal overføres til de sciatic muskler og forsøge at opretholde balance før ubehag fremkommer.

2. "ædel stilling"

Du skal strække dine ben, fold dine fødder sammen, bøje dine knæ. Fødder ikke at rive fra hinanden, trække dem til kroppen, hæle er placeret tættere på lyskeområdet. Hænder trykkes ned på knæene, prøv at trykke dem på gulvet. I denne position skal du prøve at sulte så meget som muligt.

3. "Stilling perfektion"

Du skal sidde på gulvet, bøje venstre ben. Hjælpe hænder, træk det til skridtet. Bøj derefter højre ben, læg det på venstre ankel. Toes placerer fødderne mellem underbenet og lårets venstre side. For det første kan du læne sig mod væggen - dette vil forenkle øvelsen.

Så de øvelser, vi bruger til at pumpe lårets inderside, er ikke så vanskelige. Det vigtigste er regelmæssighed. I fremtiden kan du øge belastningen ved at øge antallet af gange og tilgange. Du kan også komplicere øvelserne ved hjælp af håndvægte, vægte, for at øge vægten på simulatorerne. Enkle sæt øvelser vil hjælpe og pumpe op musklerne, der understøtter det indre lår, og slippe af med cellulite, gør benene slankere.

Smukke ben: Sådan pumpes det indvendige lår

Økologi af forbrug. Fitness og sport: Smukke og slanke ben kan gøres uanset højde og opbygning. Alt du behøver er at kunne træne korrekt og fungere godt på visse muskelgrupper..

Smukke og slanke ben kan gøres uanset højde og opbygning, alt hvad du behøver er at kunne ordentligt og godt udarbejde visse muskelgrupper.

Selvfølgelig er dette bedst gøres i gymnastiksalen og tage på arbejde gennem individuelle træningsprogrammer fødder (eksperter rådgive at træne forskellige muskelgrupper på forskellige dage, hvilket gør det maksimale antal tilgange med det nødvendige antal gentagelser), som vil give det mest synlige resultat inden for en kort periode.

Men benmusklerne, i modsætning til alle andre grupper af muskler i vores krop, vi kan træne fint og hjemme - for dette er der en enorm mængde motion (løb, sit-ups, etc.). Men mange kender meget lidt motion på deres fødder og ved ikke, hvordan man gør dem korrekt.

Først skal du reducere til et minimum af fedt

Når du arbejder med ben, skal du slippe af med fedt, ellers vil endda hårdt træning ikke give det ønskede resultat.

Såkaldte cardio trainers - orbitrek, tredemøller, steppere osv. Er fremragende til at brænde overskydende vægt i gymnastiksalen. Normal eller interval løber på stadion, gaden er også fantastisk til at hjælpe med at brænde de ekstra kalorier og tabe sig. Hvis der ikke er overskydende vægt, og du bare ønsker at få slanke ben med en smuk, moderat udviklet lindring, så kan du ikke få hængt på sådanne simulatorer.

Kardioudstyr kan bruges før, under og efter træning. Selvom du løber mere end planlagt - distraherer du dig ikke fra succes.

Effektiv squat til indvendig lår

For hurtigt og godt at pumpe indersiden af ​​låret, skal du kneppe meget, benene spredes bredt. Men alt er ikke så enkelt, der er mange muligheder for squats i gymnastiksalen eller hjemme. Overvej de mest populære og effektive.

I salen kan du svinge det indre lår i Smith simulatoren. For at gøre dette skal du tage en arbejdsvægt eller en tom hals, hvis du lige begynder at studere, blive under den, så den ligger på ryggen, og balderne ikke strækker sig ud over strukturen. I dette tilfælde skal halsen omhyggeligt afvikles på skulders trapezium, så den ligger komfortabelt.

Benene skal indstilles bredere end skulderniveauer, og du kan lægge det tæt på strukturens kanter. Strømper opdrættes til siderne, så foden er parallel med fingerbrættet. Begynd at udføre glatte squats.

Amplituden skal være god, du skal kneppe ned så meget som muligt, mens du arbejder med musklerne på lårets indre overflade.

Hvis du squat lavt nok - næsten ingen effekt. Squats i denne teknik kan udføres uden nogen simulatorer overhovedet ved hjælp af andet sportsudstyr.

Squat ryggen skal være helt flad, ellers vil belastningen falde på underkroppen, ryggen og alt andet, men ikke på lårets indre overflade.

Vi overvejede en mulighed for at træne i gymnastiksalen over lårets indre overflade, nu skal vi snakke om, hvordan vi kan træne de muskler, vi har brug for hjemme.

I hjemmet kan du meget hurtigt bringe muskler i tone, hvis du regelmæssigt udfører følgende øvelser.

Øvelser til hjemme træning fra Cindy Crawford

Mange piger beundrer udseendet på den verdensberømte model og den offentlige person - Cindy Crawford. Desuden ved ikke alle, at hemmeligheden ved hendes ideelle figur er regelmæssig motion. I samarbejde med professionelle specialister og undervisere udviklede hun flere meget effektive træningsprogrammer, som alle kan udføre hjemme uden nogen specielle værktøjer eller simulatorer.

Cindy arbejder på lårets indre side med flere tilgange med et vist antal gentagelser. Hun udfører tre typer af squats. Øvelser selv er meget interessante og udføre dem vil ikke være kedeligt.

Efter en højkvalitets træning begynder vi at opvarme musklerne på benene og lårets indre side. Vi udfører squats på steder, der har bredt spredte ben. Gør 2-3 sæt med 10 gentagelser (se for dig selv, du skal ikke være doven, ellers vil alt være forgæves, men hvis dette er den første træning, overdriv det ikke, ellers vil dagen være meget syg).

Når du opnår det ønskede resultat (og det vil helt sikkert ske, hvis der gøres indsats), så vil du ikke blot føle en bølge af fysisk energi, men også selvtilfredshed, selvværd vil øge, og der vil være et ønske om at udvikle og også at spille sport.

Tilbage til sit-up serien fra Cindy.

Rigtig opvarmning af musklerne, gå til en meget interessant og original øvelse:

• Vores position forbliver den samme som i den første version af squat, men nu sidder vi på den maksimale mulige amplitude, står vi ikke op på to ben som vi gjorde før, men begynder at løfte en fod ad gangen og derefter vende tilbage til bunden.

Denne præstationsøvelse ligner sumo wrestlers squat og det fungerer meget effektivt. Du arbejder ikke kun på lårets indre overflade, men gør også en lille strækning for benene, og musklerne skal være knæet og strakt både før og efter øvelserne.

Arbejde så meget som muligt, men uden fanatisme.

• Så gør de tungeste knebøjler. Hvis du ikke er fortrolig med at gøre dem, er det bedst at varme op igen.

Vi besætter vores tidligere position, krummer med benene os adskilt og vendte tæer, vi går forsigtigt ned til det maksimale og let hopper op og ned, lidt rette vores ben, så glider vi jævnt og presser os igen ind i de indre lårmuskler. På samme tid for at udføre så effektivt som muligt overvåger vi omhyggeligt vejrtrækningen, hvilket er af stor betydning for arbejdet med muskler. Når vi squat, tager vi en dyb indånding, og når du trækker ud, trækker hele luften ud af lungerne grundigt.

• Vores sidste øvelse hopper fra den ene fod til den anden med en bred indstilling og krydsning.

Sådan pumpes det hurtigt op i det indre lår

Lasten på indersiden af ​​låret bliver ofte glemt selv af dem der seriøst går ind for sport og ser deres figur. Og det er forgæves, fordi der som følge af en sådan uagtsomhed hos atleter forekommer et stort hul i dette område mellem benene, som ødelægger det samlede billede. Og for dem, der ikke har træning i første omgang, er dette en zone med ophobning af fedtindskud, der er lige så svært at rengøre som folden i underlivet.

Generelle anbefalinger

Da det er en ganske vanskelig opgave at pumpe ind i låret, er det bedre at købe et gym medlemskab, hvor en erfaren instruktør vil hjælpe dig med at klare dette frække område. Men hvis det af en eller anden grund ikke kan gøres, bør du ikke fortvivle. Du kan give dine fødder en perfekt form derhjemme. Og hvis der er en fitball, en expander, håndvægte eller en speciel simulator, så vil det gå meget hurtigere.

Lad os først håndtere de muskler, der skal udarbejdes. Det indre lår indeholder sådanne muskler:

• tynd;
• iliopsoas;
• kam;
• skrædderi.

Funktionelle træk ved denne muskelgruppe er hoftereduktionen, det vil sige reduktionen af ​​benene. Baseret på dette er hele træningsprocessen bygget.

Grundregel for en smukt formet reliefkrop er fraværet af overskydende subkutant fedt. Du kan pumpe muskler i flere dage, men hvis du ikke fjerner overskydende fedt, opnår du ikke et synligt resultat. For at håndtere problemet med overskydende vægt og bestemme, hvordan man fjerner fedt fra lårets inderside, kræver alvorlig cardio, brændende store mængder energi, fremskyndende metaboliske processer i kroppen.

Derudover kost og sport ernæring - nøglen til effektiviteten af ​​forbedret træning. Korrekt formuleret kost hjælper ikke kun med at holde kroppen i form, men giver også det nødvendige materiale til muskelvækst. For at genoprette vandbalancen skal du drikke en tilstrækkelig mængde væske (1,5-2 liter pr. Dag). Men alkoholholdige drikkevarer fra kosten er bedre at udelukke.

I enhver lektion er det vigtigt at udføre øvelserne teknisk, ellers er uddannelsens betydning reduceret til ingenting. Glem ikke om vejrtrækning: kraftdelen udføres på udånder, mens afslapning kommer på indånder.

Effektiv træning derhjemme

Det er muligt at arbejde lårbenzonen hjemme, selv uden at have specielt udstyr. Det er bedre at starte træning med en lille strækning for at forberede musklerne til hovedbelastningen.

For at gøre dette, sidde på en gymnastikmåtte, spred dine ben så bredt som muligt, og lad dine knæ ubent. Bagsiden er flad, maven er spændt, kroppen bøjer fremad så lavt som muligt. På det laveste punkt skal du rette kroppen i nogle sekunder og vende tilbage til startpositionen.

En anden type stræk kaldes en sommerfugl. I en siddeposition bøjes benene på knæene, så fødderne presses mod hinanden. Tryk forsigtigt med dine håndflader på knæ og forsøge at trykke dem på gulvet. Perfekt ydeevne, når ydersiden af ​​begge ben er helt presset på overfladen. Motion kan være lidt vanskeligere: tag en udsat position, sæt dine fødder sammen, dine knæ fra hinanden. I denne position trækker du fødderne til lysken og fastgør det højeste punkt i nogle få sekunder.

En god strækning på flexor, lårets og torsens indre muskler giver pisterne et lunge tilbage. For at gøre dette skal du tage en fod tilbage, mens du overfører vægten til den anden, bøjet på knæet. Buttocks er spændte, vippe kroppen fremad og strækker armene over hovedet. Fastgør torso i denne position, tag tre dybe vejrtrækninger og vend tilbage til startpositionen, og skift derefter ben.

Det er vigtigt at være forsigtig, når du forsøger at pumpe op på lårets indre overflade, da denne zone er let at skade. I strækningen skal der ikke være følelser af ubehag eller smerte, du bør trække musklerne gradvist.

Hovedøvelserne på benets indre muskler er svingende, squats og lunges. For normale squats er benene skulderbredde fra hinanden, ryggen er lige, maven trækkes tilbage. Knoldene er overfladiske, indtil hofterne er parallelle med gulvet og danner en ret vinkel med kroppen. I denne stilling skal du forblive et par sekunder og vende tilbage til startpositionen. Kør 15 reps.

Fremragende arbejde på problemområdet squatting "plié". For at gøre dette er benene spredt bredt, ryggen er lige, hovedet ser lige ud, fødderne og knæene vender udad. Hænder på et bælte eller forlænges fremad. I denne stilling udføres squats til den rette vinkel på låret og kroppen. På det laveste punkt skal du klare og klatre. For komplikation bør du tage en håndvægt i hver hånd.

Du kan udføre svinger til siderne, efterligne bevægelsen af ​​sumo wrestlers Drej fødderne ud, spred dine ben bredt, flyt din kropsvægt på et ben, bevæg kroppen i den retning, og løft den anden op og reparer det et stykke tid. Sænk benet og lav den anden øvelse.

Godt pumpede muskler i det indre lår, balder og mave dybe lunger. Det er nødvendigt at tage et stort skridt fremad, bøje et ben på knæet og forsøge at røre den anden overflade af gulvet med knæet. Efter at have mærket spændingerne i musklerne, fikseres i denne position og vender tilbage til startpositionen.

Efter den samme fod udfører du et lunge på siden, overfører vægten til det og skifter kroppen. Bøj det ved knæet, indtil der er en ret vinkel. På punktet med maksimal belastning strammer balderne, skub hælen og vende tilbage til startpositionen. Udfør 15 gentagelser og skift benet.

Til næste øvelse skal du have hjælp. I hjemmet passer en stol med ryg. Du skal stå bag ham i armlængden, læne sig tilbage, læne kroppen fremad. Skift vægten på et ben, sæt den anden fremad og udfør de oscillatoriske bevægelser til venstre mod højre med den, der spænder musklerne på maven. Kør 15 gentagelser og skift benet.

Hvis huset har en fitball eller en børns gummibold, kan du træne med det. For at gøre dette, sidde på en stol, fødder presset til gulvet, tilbage lige. Bolden er fastspændt mellem knæene, og hvis ikke, så går palmerne sammen. Udfør kompression, spænd dine lårmuskler så meget som muligt. Efter at have holdt spændingen i nogle sekunder, skal du slappe af dine ben, men slip ikke bolden. Kør tre sæt med femten kompressioner.

Kendt siden barndommen, øvelsen "saks", som mange forsømmelser udvikler ikke kun benene, men også maven. I den udsatte position stiger benene fra 10 til 10 centimeter fra gulvet, og der udføres alternative kryds, der efterligner saks bevægelse. Lav tre sæt med 10 øvelser.

Følgende øvelse er designet til at trække isolerede muskler ud. Du skal ligge på din side, ben ene over den anden. Bøje toppen og kaste over bunden, læg på gulvet, så foden er placeret overfor knæet. Placer din nederste hånd under hovedet, og læg din over hånd foran dig selv.

Stramme musklerne, rive underbenet fra gulvet så højt som muligt, reparer i et par sekunder og lavere. Sænk det ikke helt ned i gulvet for ikke at miste den nyttige spænding, løft den opad. Gentag 20 gange, skift benet.

Hvis der er en gummiudvidelse eller en speciel simulator, skal du sørge for at inkludere øvelser med det i træningsprogrammet.

Fastgør elastikken til enderne af shin'en og før den ind i den resulterende sløjfe. Swing ved at trække tyggegummi, læner med en hånd for stabilitet. Skift ben. Simulatoren til arbejde på lårets inderside klemmes med knæene i den udsatte position.

Effektiv træning i gymnastiksalen

Alle ovennævnte øvelser, du kan udføre i gymnastiksalen, komplicerer deres vægtede vægte, håndvægte. Derudover er der specielle simulatorer, hvilket gør det meget hurtigere at få pumpede ben op. For dette er "Smith-maskine" perfekt, især for dem, der lige er begyndt at spille sport, da det er muligt at regulere belastningen.

Sæt halsen på bagsiden, stå så, at skinkerne ikke går ud over installationen. Det er bekvemt at placere tværstangen på skuldrene (trapezer), ryggen er jævn, benene er bredere end skuldrene, fødderne er slået parallelt med nakken. I en sådan stilling udføres der langsom squats, der spænder lårmusklene. Du skal sidde ned så lavt som muligt, ellers vil effektiviteten falde. Udskift simulatoren kan være konventionel barbell.

Der er en simulator, der arbejder med at blande benene. Det pumper perfekt ind i benene og er godt, da du kan justere belastningen, reducere eller tilføje vægt.

Mange haller er udstyret med blok simulatorer, der arbejder på princippet om en ekspander. Stående, på benet er fast manchet, hvorfra kablet går til blokken. Hold støtten med den ene hånd, gynger til siden. Vægt kan justeres afhængigt af fysisk kondition.

Træningsmaskine til benforlængelse giver dig mulighed for at træne quadriceps muskelen. Det er bedst at gøre det foran et sæt squats. Du kan udføre bænkpressen eller håndvægte med benene brede fra hinanden. Det er vigtigt at sikre, at fødderne og knæene blev vendt udad og var parallelle. Under udførelsen af ​​bænkpressen skal knæene være lidt bøjet.

Regelmæssige træningsprogrammer hjælper med at gøre benene stærke, slanke, reducere kropsfedt og cellulite. Det vigtigste er at øge belastningen gradvist og udføre øvelserne teknisk korrekt.

Når du udfører hvert kompleks, skal du mærke spændingen i det område, hvor kraften styres. Du bør ikke kun fokusere på en bestemt del af kroppen, for at danne en figur bedre proportionalt, ellers vil effekten være mindre mærkbar.

Journalistpraktiserer, opskrifter kontrollerer for dig selv.
Han ved alt om mænd og traditionel medicin.

Sådan pumpes det indvendige lår?

Anatomisk passerer de gennem lårets indre del: en gruppe adductor muskler, skræddersyede og slanke muskler og også delvis quadriceps og hip flexors, der hver især udfører et bestemt sæt af vigtige funktioner af koordineret bevægelse, der er tildelt den.

Men desværre er lårets indre overflade en temmelig lunefuld del af kroppen, og effektivt arbejde på det kan blive et problem for mange mennesker, og især for dem, der på grund af manglende økonomiske eller midlertidige muligheder ikke har råd til regelmæssige sportsbesøg.

Men der er en løsning! I denne artikel vil vi fortælle dig om, hvilke af øvelserne, der har til formål at maksimalt korrekt pumpe op i lårets indvendige del, kan udføres med succes i dit eget hjem eller kontor uden behov for dyrt træningsudstyr.

Dette vil helt sikkert hjælpe dig med at forbedre din kropsholdning, fleksibilitet og balance samt få slanke ben.

Sådan pumpes det indvendige lår i hjemmet?

V-formet strækning

Stretching af det indre lår vil hjælpe dig med at øge hastigheden på genoprettelsen af ​​benmusklerne efter træning.

For at gøre dette skal du sidde på gulvet og placere dine ben lige så langt som muligt, så de danner bogstavet "V". Ræk derefter ryggen, stram dine maves muskler og vippe torsoen fremad så langt som muligt. Nå øjeblikket med den største spænding, dvæle i 10-15 sekunder og gå tilbage. Og husk, aldrig strække sig til smerte eller ubehag.

Sid på gulvet, bøj ​​knæene og tryk dine fødder mod hinanden. Adskille dine knæ og læg palmerne på dem. Tryk forsigtigt på dem, tryk dine knæ på gulvet og forsøge at opnå fuld kontakt over hele ydersiden af ​​benet.

Hold i 10-15 sekunder og lind presset. Stop straks, hvis du pludselig føler smerte.

Denne øvelse forlænger symmetrisk lårene.

For at gøre dette skal du ligge på ryggen og trykke dine fødder sammen. Slap derefter af knæene og stræk dine fødder så tæt på din lyske som muligt. Bliv i denne position for 10 dybe vejrtrækninger.

Denne øvelse strækker hoftebøjlerne, en del af det øverste og det indre lår og torsoen i tre retninger.

For at gøre dette skal du stå lige op, flytte din højre fod tilbage, overføre din vægt til din venstre fod og bøje den på knæet. Træk skinkerne og sænk kroppen så meget som muligt. For ekstra belastning kan du hæve begge hænder op over dit hoved.

Hold positionen for tre dybe vejrtrækninger, og gentag derefter med højre fod.

Denne øvelse giver dig mulighed for at stramme den indre overflade, quadriceps, lårbiceps og skinker.

For at gøre dette skal du stå lige, benene er brede fra hinanden, fødder vendt udadtil i en vinkel på 45 ° C, skuldre afslappet, tilbage lige. Stram dine arme foran dig og langsomt krumme, indtil du føler musklernes udstrækning og linjen i dine hofter bliver parallelt med gulvfladen.

Træk skinkerne i bunden og vend tilbage til startpositionen. Udfør plye squats i et minut. For at øge effektiviteten af ​​øvelsen og nyttelasten, skal du desuden tage en håndvægt i hver hånd.

Alternativ angreb af benene

Motion er fokuseret på balder, lår og mave. Stå lige, benene stramt mod hinanden, ryg lige. Med din højre fod, tag et dybt trin fremad, bøj ​​benet ved knæet, indtil der er dannet en ret vinkel, mens venstre knæ næsten skal røre gulvfladen.

Når du føler strækningen af ​​benmusklerne, hold et øjeblik og vend tilbage til startpositionen. Efter at have holdt balancen i kroppen, udfør et langt skridt til højre, omdirigere kropsvægten til højre ben og bøj det ved knæet i en ret vinkel.

På det laveste punkt med en kraft presser skinkerne skubbet af hælen og vende tilbage til den oprindelige position. Gentag 10 til 14 gange før du starter øvelsen med din venstre fod.

Lår indvendige halser

Stå i en afstand på 40 - 50 cm bag stolen, tag fat i ryggen og læn dig lidt fremad. Derefter overføre saldoen til venstre fod, og sæt den rigtige foran dig.

Stram mavemusklerne og begynd at udføre pendulbevægelser med din højre fod foran dig. Gør 12 - 15 gentagelser, før du går videre til øvelsen på den anden ben.

Sid på kanten af ​​stolen med ryggen lige og dine ben bøjet. Klem de spænde hænder eller kugle mellem dine knæ. Stram musklerne, klemme benene så meget som muligt i knæene i ti sekunder.

Løs derefter langsomt tryk til niveauet for at holde bolden. Udfør 2 - 3 sæt 8 - 12 gentagelser.

Indvendige benlifter

Følgende øvelse er en effektiv måde at fokusere isoleret på og pumpe det indre lår.

For at gøre dette skal du ligge på din højre side, bøje dit venstre ben og vende til højre, sætte foden foran knæet. Bøj din højre hånd og læg den under hovedet, og med din venstre hånd hviler du mod gulvet, hvor du er mest komfortabel. Stram musklerne i højrebenet og løft det op med 10-15 cm. Hold et øjeblik og sænk benet.

Et par centimeter før du rører overfladen af ​​gulvet, start en ny klatring. Udfør 15 - 18 gentagelser og vend om.

Lig på ryggen, spænd dine mavemuskler og tryk ryggen mod tæppet. Slap af på din overkrop og læg hænderne på gulvet ved siden af ​​dine hofter, håndfladerne nedad. Løft dine ben 45 grader væk fra jorden, spred dem så vidt muligt, og bring dem sammen ved at folde din venstre over din højre fod.

Igen skal du placere dine ben fra hinanden, og derefter igen kryds, men højre fod over venstre. Fortsæt skiftende krydsninger, indtil du fuldfører 20 reps. Kun 2 - 3 sæt.