Hvordan man bygger muskel bækken

Formen af ​​skinkerne afhænger af tilstanden af ​​muskelens store skind, det tilhører den ydre gruppe. Hovedfunktionen er at rette hofterne op ad trappen og stå op. Hvis det er svækket, så er udviklingen af ​​ryggens lordose mulig, da bækkenet bevæger sig fremad som det var. Der er også mellemstore og små gluteus muskler, de er involveret i bortførelsens funktion og adduktion af låret.

Afhængigt af tilstanden af ​​musklerne i din bækkenbælte, skal du vælge et sæt øvelser for at styrke det. Der er flere muligheder for øvelser for at pumpe bækkenets muskler. For begyndere, til videreførelse og for mere avanceret. Alle er rettet mod at etablere muskelstimulering ved at øge fysisk aktivitet i komplekset for hele gruppen. Derudover er der flere metoder til at give elasticitet til skinkerne og forøge mængden af ​​gluteal muskler. Resultatet af dette vil ikke kun strammes, men også en forstørret gluteal region.

Hele komplekset skal udføres dagligt i 15 minutter. Før du begynder, knæ dig selv lidt - lav et par knekker, bøjninger og sving i kroppen.

Hvis du lige har begyndt at pumpe dine bækkenmuskler, skal du gøre følgende øvelser:

Gør 30 spring på stedet, samtidig med at hofterne og torsoen drejes i modsatte retninger.

Sid med dine ben spredt bredt fra hinanden, så der dannes en ret vinkel mellem dit ben og lårene. Træk skinkerne, læg dine hænder på knæ og langsomt svinge ned og top 30 gange.

Lig på gulvet på ryggen og bøj knæene. 30 gange langsomt løft og sænk bækkenet, føl dig hvordan gluterne fungerer.

Tag knæ-albue position, og stræk derefter et ben tilbage og op, så det var i tråd med rygsøjlen. 30 gange løft og sænk den med en kort og stærk bevægelse, og gør derefter øvelsen til det andet ben.

I stående stilling på dine tæer skal du løfte dine ben 30 gange skiftevis og bøje knæene. Lås i denne position i 5 sekunder.

Tag brede trin-lunges fremad, bøj ​​dit ben. Løft hælen på venstre bagben, stræk benet og tryk foden på gulvet. Gør 30 gange for hvert ben.

Hvis du ikke anser dig selv for en nybegynder, skal du gøre følgende øvelser:

For at opblære musklerne på lårets bagside skal du stå på alle fire og fokusere på armene og venstrebenet. Bøj dit højre ben på knæet og lav skarpe korte bevægelser ned og op 60 gange.

For at opblåse de indre lårmuskler, lig på ryggen, rette og løft dine ben op. Fortynd dem til siderne med skarpe bevægelser 60 gange.

For at blæse musklerne på lårets laterale overflade, stå med højre side til stolen og læn dig på den med din hånd. Brug din venstre fod til at svinge til venstre og tilbage lidt. Gentag 60 gange for begge ben.

For at puste dine gluteal muskler, ligger på ryggen, bøj ​​knæene, spred dem og løft balderne, så hofterne, maven og brystet er i køen. Stramme skinkerne, lavere og hæv bækkenet 60 gange. Swing tilbage hvert ben 60 gange, holder stolens bagside, hold det andet ben i en lige position. På dine knæ skal du svinge ryggen, sidelæns og fremad med din fod 60 gange. Hold dine hænder på gulvet.

For avancerede personer involveret i pumpning af bækken muskler er ikke det første år, er der følgende øvelser:

Hængende på et ben, den anden strækkes fremad. Ret ryggen og press pressen. Hånden holder en støtte, for eksempel en stol. For hvert ben, 3 sæt med 10 gentagelser.

Sving tilbage på et ben, hold en 2 kilo håndvægt under dit knæ. Body tilt fremad i 45 grader vinkel, og hold hånden med hånden. Sæt dine balder muskler, brug 3 sæt med 10 gentagelser.

Stå ved stolen, læn dig fremad, tag dit venstre ben lige ud til siden. Hold stolen med dine hænder, de højre benstøtter. Kroppen og benet skal være 90 graders vinkel. Lav en skarp bevægelse op og ned med din fod. Bøj ikke støttebenet. For hvert ben laves 3 sæt med 10 gentagelser.

Derudover skal du bruge den improviserede bækkenbundens løbebånd, mens du går op ad trappen. Først 10 minutter skal du bare gå på en lige overflade for at varme op, så 10 minutter op og ned ad trappen. Ryggen skal være lige og knæene afslappet. Denne enkle metode i et par måneder, der er genstand for daglig brug, vil gøre dine hofter og balder meget mere egnede.

Hvordan man skal pumpe op balderne derhjemme?

Kvinder drømmer bogstaveligt sexet figuren, og spørgsmålet om hvor hurtigt pumpen op skinkerne er altid foran dem. Ja, efter at have opnået dette, kan en pige bære bukser af enhver skæring, nederdele, bikini og thong uden problemer. Alt dette meget omhyggeligt trække mænds opmærksomhed. Det er en skam, at ikke alle ved, hvordan man bygger musklerne i skinkerne og begynder at overgive sig på forhånd.

Smukke former vil have et afrundet og elastisk udseende, der ikke tillader cellulite at trænge ind i dit liv. Selvfølgelig vil den bedste måde at opnå resultater gå på gymnastiksalen, hvor mange simulatorer hjælper dig med dette.

Men hvis den nærmeste sportsafdeling er langt hjemmefra, eller du ikke rigtig kan lide fysiske aktiviteter i en kreds af ikke så velkendte personer, så skal du finde ud af, hvordan du skal pumpe din skinker derhjemme.

Eventuelle talfejl kan korrigeres med korrekt træning. Men musklerne i balderne, som kan trænes meget godt selv hjemme, er ikke en undtagelse. Power øvelser vil hjælpe dig med at få en smuk form og tone i skinkerne. I denne artikel finder du to typer øvelser til lektier - en til begyndere, den anden for mere avancerede atleter, der ønsker at pumpe deres skinker derhjemme. Start med et simpelt kompleks - du vil få muskelton og stramme dem, hvorefter du kan gå videre til tyngre styrkeøvelser med vægtning.

Hvordan man bygger muskler balder?

Et simpelt sæt øvelser vil hjælpe dig med at få den smukke form af balderne. Gør hver øvelse for 10-15 gentagelser. Så snart du føler at du kan gøre alle øvelserne til 20 gentagelser let og naturligt - gå til styrkeøvelserne.

Hurtige resultater i dette vanskelige arbejde er næsten umulige at opnå. Derfor bør du straks planlægge dit liv, så hjemme træning er en daglig hobby.

I løbet af en måned eller lidt mere vil du kunne mærke de første meget behagelige resultater, de vil blive opmærksom på ikke kun af dig, men også af dem omkring dig.

Derfor, før du beslutter dig selv for, hvor hurtigt du skal pumpe op balderne, skal du acceptere svaret, at der ikke sker noget hurtigt. Den positive egenskab ved disse muskler er, at de meget nemt og hurtigt vender sig til enhver fysisk anstrengelse, hvilket betyder, at alle dine bestræbelser nødvendigvis vil føre til fantastiske resultater.

Som du forstår at gøre elastiske balder er ikke så svært, er det vanskeligere at fjerne fedt fra lårets indre overflade. Bare rolig, der er en vej ud - 5 effektive øvelser til lårets indre overflade, du kan læse om dem i artiklen på vores hjemmeside.

Og hvis du drømmer om at blive ejer af en smart bust uden plastikkirurgi, rul gennem artiklen http://ekrasota.com/uxod-za-telom/uvelichenie-grudi-v-domashnix-usloviyax.html, og du vil forstå, at selv i hjemmet kan du øge brystet.

Øvelse "Hæv bækkenet med et forlænget ben"

Lig på ryggen, strækker dine arme langs kroppen. Sæt foden tættere på skinkerne. I den indledende position løftes et ben, bøjet på knæet og bækkenet lidt op. Hæv bækkenet, mens du klemmer balderne og ræk benet lige ud. Gør denne øvelse 12-15 gange på hvert ben.

Hvis du har svært ved at løfte kroppen på et ben, så prøv en enklere øvelse for at hæve bækkenet. I den endelige position klemme musklerne i skinkerne og stramme underlivet. For at komplicere denne øvelse kan du stå på tæerne i slutningen. Det vil også hjælpe med at styrke kalvemusklerne. Som du kan se på billedet, kan denne øvelse gøres med vægtning - læg en flad pandekage på maven og hold den med dine hænder, mens du løfter kroppen.

• Sving dine fødder tilbage og til siden

Denne øvelse er meget enkel og kræver kun nogle få minutter om dagen. Tag en stol til at læne på det, mens du gør øvelsen. Tag dit ben tilbage og vende tilbage. Der er flere nuancer i øvelsen - hæve benet, lav ikke pludselige bevægelser - langsomt løfte og langsomt lavere. På det laveste punkt må du ikke slappe af dine muskler - så snart du har sænket benet, begynder du straks næste opstigning.

Kraftkompleks for smukke skinker

Den næste gruppe øvelser kræver brug af ekstra udstyr - håndvægte eller løftestænger. Ofte kan begyndere ikke finde sig selv det optimale niveau af belastning og ved ikke, hvor meget vægt du skal udføre øvelserne. Der er en ret simpel tilgang - du skal starte med en vægt, hvor du kan gøre 10 gentagelser af øvelsen og sidste gang det er svært for dig. Så snart du kan gøre øvelsen 15 gange uden at stoppe, øg din arbejdsvægt. Hvor hurtigt pumpes skinkerne op? Kun arbejde med en skralde eller håndvægte!

• Øv på gluteus maximus muskel-lunges

Lunges med vægtning er en af ​​de grundlæggende øvelser for at styrke gluteal muskler. Mange kan ikke lide at gøre det, fordi det er meget energiforbrugende og involverer lårets muskler. Men alligevel er nøjagtige lunger nødvendige for den korrekte dannelse af de gluteale muskler. Gør 10 gentagelser for hvert ben.

Ryg rygbøjning

Pick up en vægtstang eller håndvægte. Bøj frem med ryggen lige, armene lænder længe ned - tag dem ikke til kroppen. Hvis torsoen er stærkt krøllet, når vippe - vippe ikke så lavt. Ved rækningen trækkes kroppen op med gluteal musklerne. Du kan også udføre dødlifter med en barbell, lidt bøje dine knæ. Hvis du sætter barbell på dine skuldre, skal du simpelthen bøjes med lige ben og lige tilbage.

Hvordan man pumpe op balderne? Gør squats!

Squats kan også tilskrives gruppen af ​​de vigtigste øvelser for hele kroppen. Du kan justere belastningen på lårmusklene ved at sætte ben og knæfortynding. Hvis benene er parallelle med skulders bredde - den maksimale belastning vil være på låret, og hvis du sprer dine ben fra hinanden, og du vil sprede dine knæ til siden, mens du hakker, vil belastningen flytte til lårets indre del.

Fremragende! Nu ved du hvordan man opbygger musklerne i skinkerne, men giver ikke dig selv for store belastninger. Det sker ofte, at efter tunge øvelser, kan personen næste dag næsten ikke bevæge sig og ikke kan sidde. Hvis du føler dette symptom, ville den bedste medicin være et varmt bad med havsalt.

Hvordan man pumpe op i bækkenets muskler?

I dag bliver sport og aktiv livsstil stadig mere populær. Og det er ikke overraskende - det er meget mere behageligt at føle sig fit, fuld af energi og styrke end at føle følelsen af ​​et kompleks på grund af ekstra kilo. Du kan helt sikkert slukke diæt på grænsen til sult og se resultatet.

Men så snart du beslutter dig for, at du allerede har lidt nok og tillader dig at vende tilbage til den sædvanlige måde at spise på, efter et par uger vil alle kiloerne falde med en sådan indsats, der vender tilbage til flere mængder. Evaluering af figuren er det almindeligt at være opmærksom på skinkerne og hofterne først. Elastiske runde former betragtes som en indikator for attraktivitet.

Og fortvivl ikke, hvis naturen ikke har belønnet dig med det. Alt kan løses ved hjælp af visse teknikker. Vi tilbyder dig et sæt tips om, hvordan du kan pumpe bækkenets muskler. I sport er først og fremmest en betingelse vigtig - udholdenhed. Hvis du beslutter dig for at starte en ny, sund livsstil, så hold dit ord. Resultatet bliver meget bedre, hvis du træner hver dag efter dine fysiske evner, snarere end udmattende kroppen en gang om ugen med ublu anstrengelser.

Før du begynder træning er det meget vigtigt at varme op musklerne. Til dette passer skråningerne. Sæt dine ben sammen og forsøg at nå så vidt du kan, røre dine hænder til gulvet. Det mest effektive til at styrke bækkenets muskler er squats! Squat, hold dine hænder bag hovedet, og ryggen lige, skal du ikke rive dine fødder fra gulvet. Sådanne squats giver dig fantastiske resultater, men kun hvis de følges.

Følgende øvelse viser, hvordan man pumper musklerne i bækkenet og skinkerne. Læg på ryggen, læg dine palmer under dine skælder og bøj dine ben på knæene. I denne stilling, hæv bækkenet så højt som muligt, mens du spænder musklerne i skinkerne. Gentag indtil udseende af træthed og smerte i musklerne. I denne øvelse skal du knæle og lægge dine palmer på gulvet. Ræk det ene ben og træk det tilbage, følg det med korte, korte slag, sokken skal se ned.

For komplikation kan du tage et bøjet ben og rette det med en bølge. Stryg til lette smerter opstår. Gentag derefter komplekset på det andet ben. Bare nogle få af disse øvelser vil hjælpe dig med at rette og forbedre formen på dine hofter, skinker og bækken muskler. Det vigtigste er at arbejde hårdt og tålmodigt og tro på et fremragende resultat, så vil han ikke holde dig venter!

Hvordan man hurtigt pumpe musklerne i skinkerne derhjemme?

Øvelse 1. Du kan lave squats hver dag, mindst 10 gange. Den eneste betingelse er, at hæle ikke kan revet af gulvet, ellers vil den nødvendige belastning på musklerne ikke opnås. Og resultatet vil ikke vare længe i kommer; i en måned vil du allerede mærke, hvor elastisk dine muskler er blevet.

Øvelse 2. At ligge på gulvet på maven, arme langs kroppen, hviler hovedet på hagen. Alternativt hæve lige ben op så meget som muligt. For effektivitet kan du holde din fod på vægten i luften i nogle få sekunder.

Øvelse 3. Læg på gulvet på ryggen, bøj ​​benene på knæene, læg dine palmer under skinkerne. Det er nødvendigt at hæve bækkenet, når det er muligt. På samme tid i belastningen for at spænde musklerne, klemme dem med intern indsats. Hvis denne øvelse er blevet for nem for dig, så kan du tilføje et bækkenlag øverst i nogle sekunder, mens du stadig fortynder og knæ, som om du "slapper" dem. Fortsæt med at gentage, indtil du føler musklerne ondt.

Øvelse 4. Knæl, palmer hviler mod gulvet. Et knæ ligger på gulvet, og det andet ben er ret og hævet opad, med det for ikke at glemme, at sokken skal se ned. Når du lægger benet ned, kan du ikke røre gulvet, det vil sige, at benet altid skal være i et baldakin. Gentag derefter det samme med det andet ben. Da vi gjorde øvelsen med lige ben, gør vi det med benet bøjet 90 ° i knæet. Rør først benoverhænget og bøj hælen op. Og i denne position skal du flytte benet op og ned. Benet skal være tydeligt fastgjort, ikke at dingle fra side til side.

Øvelse 5. Som i den foregående øvelse, knæler vi. Vi flytter bare benet til siden, i samme position som det står på knæet. Når vi trækkes tilbage, forsøger vi at holde vinklen 90 °. I denne øvelse er de laterale gluteal muskler veludviklede, hvor den sciatic nerve er placeret. Gør skiftevis med hvert ben 10-12 gange.

Hvordan man bygger muskel bækken

For at vide, hvordan man skal pumpe op i bækkenmusklerne, lad os se, hvad der skal pumpes. Hvilke muskler består bækkenområdet af? Denne zone består af et stort antal små og store muskler, som er opdelt i eksterne eller interne typer. Vi taler ikke om interne typer, da de eksterne kan pumpes. De ydre muskler kan vokse, hvilket giver kroppens lettelse bøjninger.

balder

Lad os tale om balderne. Takket være denne del af kroppen kan en person gå. Også denne muskel er titlen på en af ​​de største i menneskekroppen. Glem ikke at når man møder de fleste mennesker, er det primært de balder, der vurderes. Så deres værdi er meget høj i livet.

Buttocks - dette er ikke en kødig uddannelse, men tre. Det største segment er gluteus maximus muskel, som kroppen ligger i opretstående stilling på. Denne muskelgruppe er den mest fremragende.

At pumpe en stor gluteus, er det nødvendigt at gøre lunges. Til vægtning kan du vælge en håndvægt eller barbell. En sådan øvelse vil ikke kun arbejde en stor gluteal del, men vil også indlæse quadriceps. Også dette segment af musklerne indlæser forskellig sving i lodret og vandret plan. Du kan udføre dem med vægte på benene eller i simulatorer. "Bridge" er en anden effektiv øvelse fra arsenalen af ​​den berømte bikinist Natalia Melo. Det vil også indlæse din røv godt.

Mellem og små gluteus muskler svinger de samme øvelser. Den midterste muskel er ansvarlig for at flytte benet til siden, og den lille muskel, der ligger under midten, hjælper med at producere denne bevægelse. Det er muligt at indlæse disse grupper af muskelfibre med forskellige typer sidelæns også i forskellige planer. Lav møtrikken til "forbrænding" i simulatoren.

antagonister

Spørgsmålet: "hvordan man pumpe op i bækkenets muskler" vil ikke blive overvejet fuldt ud, hvis du ikke dækker antagonistmusklene - quadriceps og hip biceps. Disse er muskler, som virker ved at supplere hinanden. For eksempel bøjes bicepbenet i benet, og quadricepsne retes. For at udvikle disse muskelgrupper er der et par øvelser.

Lad os starte med lårets bagside eller med lårets biceps. Hos kvinder er denne zone særlig problematisk. På grund af østrogen, et kvindelig hormon, er meget fedt deponeret på hofterne. Cellulite ses i denne del af kroppen. For at fjerne det skal du træne, overvåge fødevarernes kvalitet og også, hvis det er muligt, lave en massage. Men også glem ikke om deadlifts med barbells eller med håndvægte. Udfør "døde træk" skal fokusere på at strække balderne og bagsiden. Udseendet skal rettes opad. Denne enkle position vil hjælpe med at lindre rygsøjlen. Især godt, du vil føle musklerne og gøre trang på et ben. I dine hænder, tag en håndvægt eller pandekage.

Muskel med fire hoveder eller quadriceps, sving forlængelse i simulatoren. Varier bevægelsens amplitude. Hvis du fokuserer øverst, vil den øverste del reagere bedre, og hvis i bunden - det nederste segment.

Ovenstående var opført mere isolerende øvelser. Fokus i træningen skal ske på basis, grundlæggende øvelser. Begyndere opfordres til kun at bygge deres træning fra basen. Og kun når man opnår træningserfaring for at introducere isolation.

Grundlæggende øvelser til ben og skinker er sådanne øvelser: squats med en barbell, deadlift, en bænkpress samt lunges allerede beskrevet nedenfor.

konklusion

Husk at musklerne vokser, regelmæssigt ændre træningsintensiteten, læg vægt på, gør musklerne "chokerede" og oplev stress. Men overdriv det ikke, eller dine muskler vil ikke have tid til at komme sig, før en ny stødtræning. Glem ikke grundigt at knæde hele kroppen, selv før du træner dine hænder.

Hvordan man opbygger musklerne i skinkerne: en mesterklasse

Smukke balder - en af ​​de foretrukne mænd af muligheder for kvinders attraktivitet. Et træk ved denne muskelgruppe er behovet for konstant at holde det i form. Hvad skal man gøre, hvis der ikke er tid til at gå til fitness klubben?

FashionTime vil vise 3 enkle øvelser, hvor du nemt og nemt kan pumpe musklerne i skinkerne og bringe dig selv i en strålende form uden at forlade dit hjem! Dette vil kræve 10-15 minutter 3 gange om ugen, en positiv holdning og den systematiske gennemførelse af øvelserne beskrevet nedenfor.

Startposition: Stående, fødder skulderbredde fra hinanden, brystet strakt, armene strakt frem, skuldre tilbage.

Øvelse: Bøj knæene og skubbe bækkenet tilbage, som om du vil sidde på en stol. Krop lidt frem, hold ryggen lige. Så vender vi tilbage til startpositionen.

anbefalinger:
• Undgå at sænke skinkerne under knæene, i nederste punkt på låret skal være parallelt med gulvet.
• Fjern ikke hæle fra gulvet.
• Hold ryggen lige.
• Skubbe langsomt.

Arbejde: Gluteus maximus muskel, for og bag på låret.

Startposition: Stående, fødder skulderbredde fra hinanden, højre ben lagt tilbage, arme forlænget fremad.

Gør øvelsen: Bøj det venstre ben, det højre ben flytter tilbage til lunge stilling. Støtte til højre fod på en sok. Hænderne på knæet på venstre ben - på den bærer vi vægten af ​​kroppen. Ret langsomt den venstre fod til sin oprindelige position. Skift ben. Gør 10 angreb på hvert ben.

anbefalinger:
• Hold kroppen og ryggen lige.
• Knæet på det løsne ben skal næsten røre gulvet.
• Kan bruge håndvægte. Når vi laver arme med håndvægte, holder vi så langs kroppen.

Arbejde: Lille gluteus maximus, overflade på lår og tibia.

Startposition: Liggende på gulvet, arme langs kroppen, ben skulderbredde fra hinanden, knæ bøjede, fødder stående på gulvet.

Øvelse: Løft langsomt bækkenet, læner på skuldre og fødder. Kroppen skal være en linje med lårets front. Tag langsomt startpositionen.

anbefalinger:
• Læk ikke musklerne i skinkerne.

Arbejde: Musklerne i skinkerne og lårets forside.

Alle disse øvelser er nemme at lave hjemme. De vil ikke tage meget tid, men vil give mulighed for at opnå betydelige resultater - at pumpe musklerne i skinkerne, gøre dem mere fit og attraktive. Det er dog værd at huske på, at for at effekten skal være virkelig mærkbar, er det nødvendigt at udføre øvelserne regelmæssigt, så efter ca. en måned vil du indse, at din indsats belønnes.
FashionTime ønsker dig en god fysisk form!

Hvordan man bygger muskel bækken

Hvordan man bygger muskel bækken

Alle bækkenets muskler er opdelt i 2 grupper: eksternt og internt. De giver bøjning og straightening af kroppen, bøjning og forlængelse af hofte, samt bortføring, adduktion og rotation. Samlet set løser muskelrammen dannet af bækkenmusklerne hofteforbindelsen.

Formen af ​​skinkerne afhænger af tilstanden af ​​muskelens store skind, det tilhører den ydre gruppe. Hovedfunktionen er at rette hofterne op ad trappen og stå op. Hvis det er svækket, så er udviklingen af ​​ryggens lordose mulig, da bækkenet bevæger sig fremad som det var.

Der er også mellemstore og små gluteus muskler, de er involveret i bortførelsens funktion og adduktion af låret.

Afhængigt af tilstanden af ​​musklerne i din bækkenbælte, skal du vælge et sæt øvelser for at styrke det. Der er flere muligheder for øvelser for at pumpe bækkenets muskler. For begyndere, til videreførelse og for mere avanceret.

Alle er rettet mod at etablere muskelstimulering ved at øge fysisk aktivitet i komplekset for hele gruppen. Derudover er der flere metoder til at give elasticitet til skinkerne og forøge mængden af ​​gluteal muskler.

Resultatet af dette vil ikke kun strammes, men også en forstørret gluteal region.

Hele komplekset skal udføres dagligt i 15 minutter. Før du begynder, knæ dig selv lidt - lav et par knekker, bøjninger og sving i kroppen.

Hvis du lige har begyndt at pumpe dine bækkenmuskler, skal du gøre følgende øvelser:

Gør 30 spring på stedet, samtidig med at hofterne og torsoen drejes i modsatte retninger.

Sid med dine ben spredt bredt fra hinanden, så der dannes en ret vinkel mellem dit ben og lårene. Træk skinkerne, læg dine hænder på knæ og langsomt svinge ned og top 30 gange.

Lig på gulvet på ryggen og bøj knæene. 30 gange langsomt løft og sænk bækkenet, føl dig hvordan gluterne fungerer.

Tag knæ-albue position, og stræk derefter et ben tilbage og op, så det var i tråd med rygsøjlen. 30 gange løft og sænk den med en kort og stærk bevægelse, og gør derefter øvelsen til det andet ben.

I stående stilling på dine tæer skal du løfte dine ben 30 gange skiftevis og bøje knæene. Lås i denne position i 5 sekunder.

Tag brede trin-lunges fremad, bøj ​​dit ben. Løft hælen på venstre bagben, stræk benet og tryk foden på gulvet. Gør 30 gange for hvert ben.

Hvis du ikke anser dig selv for en nybegynder, skal du gøre følgende øvelser:

For at opblære musklerne på lårets bagside skal du stå på alle fire og fokusere på armene og venstrebenet. Bøj dit højre ben på knæet og lav skarpe korte bevægelser ned og op 60 gange.

For at opblåse de indre lårmuskler, lig på ryggen, rette og løft dine ben op. Fortynd dem til siderne med skarpe bevægelser 60 gange.

For at blæse musklerne på lårets laterale overflade, stå med højre side til stolen og læn dig på den med din hånd. Brug din venstre fod til at svinge til venstre og tilbage lidt. Gentag 60 gange for begge ben.

For at puste dine gluteal muskler, ligger på ryggen, bøj ​​knæene, spred dem og løft balderne, så hofterne, maven og brystet er i køen. Stramme skinkerne, lavere og hæv bækkenet 60 gange.

Swing tilbage hvert ben 60 gange, holder stolens bagside, hold det andet ben i en lige position. På dine knæ skal du svinge ryggen, sidelæns og fremad med din fod 60 gange. Hold dine hænder på gulvet.

For avancerede personer involveret i pumpning af bækken muskler er ikke det første år, er der følgende øvelser:

Hængende på et ben, den anden strækkes fremad. Ret ryggen og press pressen. Hånden holder en støtte, for eksempel en stol. For hvert ben, 3 sæt med 10 gentagelser.

Sving tilbage på et ben, hold en 2 kilo håndvægt under dit knæ. Body tilt fremad i 45 grader vinkel, og hold hånden med hånden. Sæt dine balder muskler, brug 3 sæt med 10 gentagelser.

Stå ved stolen, læn dig fremad, tag dit venstre ben lige ud til siden. Hold stolen med dine hænder, de højre benstøtter. Kroppen og benet skal være 90 graders vinkel. Lav en skarp bevægelse op og ned med din fod. Bøj ikke støttebenet. For hvert ben laves 3 sæt med 10 gentagelser.

Derudover skal du bruge den improviserede bækkenbundens løbebånd, mens du går op ad trappen. Først 10 minutter skal du bare gå på en lige overflade for at varme op, så 10 minutter op og ned ad trappen. Ryggen skal være lige og knæene afslappet. Denne enkle metode i et par måneder, der er genstand for daglig brug, vil gøre dine hofter og balder meget mere egnede.

Træning af bækkenets muskler - SUPER øvelser til kvinder

Kendskab til kroppen og evnen til at kontrollere kroppen kom til os fra øst og blev i lang tid betragtet som hemmelige hemmeligheder for kvinden. Sådanne kvindelige øvelser som træning af det lille bækkenes muskler hjælper ikke kun med at opretholde helbredet, men også for at få mere glæde i det seksuelle liv.

Styrkelse af bækkenets muskler (og i øst kaldes de "kærlighedens muskler"), en kvinde i øjeblikke af fysisk intimitet kan ikke kun opnå særlig fornøjelse, men også levere det til sin partner.

Kvinde sexliv øvelser

Kvindelige øvelser til bækkenets muskler:

Siddende, liggende eller stående i 10-15 sekunder, trækker anus og vagina tilbage, så meget som muligt spænder over alle musklerne i bækkenområdet. Alternere med afslapning 10-15 gange. En sådan øvelse kræver ikke tid. Det kan udføres i transport, på gaden, på arbejde.

Liggende på ryggen, bøj ​​knæene, læg fødderne skulderbredde fra hinanden. Hæv bækkenet, træk balderne, mens du trækker anus og vagina tilbage. Hold maksimal spænding i 5-10 sekunder. Så slappe af. Gentag øvelsen 10 gange, derefter en anden 10 gange, der forbinder foden.

Liggende på ryggen, benene sammen. Stram skælerne, træk anus og vagina tilbage. Stol på hælerne og ryggen af ​​hovedet, løft kroppen, og hold spændingerne på skinkerne. Hold denne position i 5-10 sekunder, sænk kroppen. Gentag 10 gange.

Ligge på ryggen, bøj ​​dine ben på knæene. Sæt dine fødder skulderbredde fra hinanden, klem bolden mellem dine knæ. Træk anus og vagina, tryk bolden med knæ i 5-10 sekunder med maksimal kraft. Så slappe af. Gentag øvelsen 10 gange.

Under urination afbryder 5-10 gange strømmen af ​​strålen, som om "låses" med musklerne.

Kvinders maveøvelser:

"saks".

Mange mennesker kender denne øvelse. Liggende på ryggen skal du hæve dine lige ben over gulvet i en vinkel på 45 grader og krydse dem foran dig.

Liggende på ryggen, hænder på bagsiden af ​​dit hoved. Bøje dine ben og prøv at presse dem mod brystet. Løft dine ben, løft dem lodret opad. Sænk derefter forsigtigt dine ben på gulvet. Uden at sætte dine fødder på gulvet, bøj ​​på knæene igen og løft til brystet. Gentag 5-7 gange.

Kom på knæene. Sæt dig ned på gulvet skiftevis til højre og venstre for underbenene. Rett op efter hver siddeplads. Gentag 5-10 gange på hver side.

Stående, hænder bag hovedet. Drejer kroppen til siden. For at øge effekten kan du bruge håndvægte. 10-15 bevægelser i hver retning.

Denne minimale serie af kvindelige øvelser til et fuldgodt sexliv giver dig ikke meget tid og kræfter.

Prøv det! I to uger af regelmæssige klasser vil du føle resultatet af din indsats. Udgivet på econet.ru

P. S. Og husk, bare ved at ændre vores forbrug - vi ændrer verden sammen! © econet

Hvordan man pumpe op i bækkenets muskler?

• Sted til at udføre øvelser
• motion
• Fritid

I dag bliver sport og aktiv livsstil stadig mere populær. Og det er ikke overraskende - det er meget mere behageligt at føle sig fit, fuld af energi og styrke end at føle følelsen af ​​et kompleks på grund af ekstra kilo. Du kan helt sikkert slukke diæt på grænsen til sult og se resultatet.

Men så snart du beslutter dig for, at du allerede har lidt nok og tillader dig at vende tilbage til den sædvanlige måde at spise på, efter et par uger vil alle kiloerne falde med en sådan indsats, der vender tilbage til flere mængder. Evaluering af figuren er det almindeligt at være opmærksom på skinkerne og hofterne først. Elastiske runde former betragtes som en indikator for attraktivitet.

Og fortvivl ikke, hvis naturen ikke har belønnet dig med det. Alt kan løses ved hjælp af visse teknikker. Vi tilbyder dig et sæt tips om, hvordan du kan pumpe bækkenets muskler. I sport er først og fremmest en betingelse vigtig - udholdenhed.

Hvis du beslutter dig for at starte en ny, sund livsstil, så hold dit ord. Resultatet bliver meget bedre, hvis du træner hver dag efter dine fysiske evner, snarere end udmattende kroppen en gang om ugen med ublu anstrengelser.

Før du begynder træning er det meget vigtigt at varme op musklerne. Til dette passer skråningerne. Sæt dine ben sammen og forsøg at nå så vidt du kan, røre dine hænder til gulvet.

Det mest effektive til at styrke bækkenets muskler er squats! Squat, hold dine hænder bag hovedet, og ryggen lige, skal du ikke rive dine fødder fra gulvet.

Sådanne squats giver dig fantastiske resultater, men kun hvis de følges.

Følgende øvelse viser, hvordan man pumper musklerne i bækkenet og skinkerne. Læg på ryggen, læg dine palmer under dine skælder og bøj dine ben på knæene. I denne stilling, hæv bækkenet så højt som muligt, mens du spænder musklerne i skinkerne.

Gentag indtil udseende af træthed og smerte i musklerne. I denne øvelse skal du knæle og lægge dine palmer på gulvet.

Ræk det ene ben og træk det tilbage, følg det med korte, korte slag, sokken skal se ned.

For komplikation kan du tage et bøjet ben og rette det med en bølge. Stryg til lette smerter opstår. Gentag derefter komplekset på det andet ben. Bare nogle få af disse øvelser vil hjælpe dig med at rette og forbedre formen på dine hofter, skinker og bækken muskler. Det vigtigste er at arbejde hårdt og tålmodigt og tro på et fremragende resultat, så vil han ikke holde dig venter!

Træning af bækkenbundens muskler - et kompleks af styrkende øvelser

Bækkenbunden er den muskelforing, som vores overordnede sundhed, tilstanden i det genitourinære system og rektum afhænger af. Disse muskler er mellem falk og skambenet.

Hvis musklerne er i tonus, forhindrer de kønsorganernes prolaps, hvilket kan føre til deres tab.

Desuden kan svækkede muskler forårsage betændelse i vagina.

I almindelighed lider kvinder af dette problem, fordi bækkenmusklerne er stærkt strakt under graviditet og fødsel. Svækkede muskler fører til stressinkontinens, dette er når et par dråber urin kommer ud under nysen. Statistikker viser, at omkring en tredjedel af kvinderne, der for nylig har født en baby, har oplevet urininkontinens efter fødslen.

Artikelens indhold:

• Gymnastik og motion til hjemmet
• Yoga øvelser - video
• Kegel øvelser
• Ugentligt træningsprogram

Gymnastik og øvelser til hjemmet

For at opnå gode resultater skal du udføre regelmæssige øvelser. Nogle mennesker har brug for otte til tolv uger for at opnå de første positive resultater. Men i de fleste tilfælde vil du efter to uger se resultatet.

Når du udfører øvelserne, skal du sørge for, at mellem sammentrækningen af ​​musklerne opnår du fuld afslapning. Ud over den komplekse udførelse af øvelser kan du desuden træne dine muskler, nemlig belastning og klemme dem, når du griner eller hoster.

Alle øvelser beskrevet nedenfor skal udføres mindst 10 gange. Når en person klemmer musklerne, skal han løse denne position i ti sekunder og derefter slappe af. Hvis du ikke kan holde dine muskler i komprimeret stilling i 10 sekunder, hold dem til 5. Efter nogle uger med regelmæssige træningsprogrammer kan du endda holde bekkenbundens muskler endnu længere.

1. Tag en stående stilling, læg dine ben på skulderbredden fra hinanden, læg derefter dine hænder på skinkerne og støtte dem: Dette vil hjælpe dig med at sikre, at skinkerne ikke er involveret under øvelsen. Prøv derefter at trække bundbundens muskler ind og reparere denne position i et par sekunder og derefter slappe af dem.

1. Kom på alle fire, læg hænderne på gulvet og læg hovedet på dem. I denne position skal du prøve så meget som muligt at trække musklerne opad.
2. Tag en stilling på din mave, bøj ​​et ben til knæene, læg hænderne under hovedet. Træk nu bækkenbundens muskler opad, fastgør denne tilstand i et par sekunder. Slap derefter af dine muskler.
3. For at udføre denne position skal du ligge på ryggen, bøje dine knæ og sprede dem til bredden af ​​dine skuldre. Prøv så meget som muligt at trække i de nødvendige muskler og slappe af dem.

1. Sid på røvet, kryds dine ben og ræk ryggen. I denne position gentages sammentrækningen og afslapningen af ​​bækkenbundens muskler.
2. Tag en stående stilling, hænder mod knæene og ret ryggen. Og nu skifte straks og slappe af dine muskler.

Yoga for at styrke bækkenbunden - Video

I yoga er der en masse træning, som du kan styrke bekkenbundens muskler på, eller ellers give dem en tone. De anbefales også at udføre med problemer med blæren, livmoderens prolapse. En yogi er meget effektiv for dem, der planlægger at opfatte et barn. Det bidrager til det normale forløb af graviditet og fødsel.

Og så er den mest almindelige øvelse i yoga for disse muskler Mula Bandha. Alle andre øvelser til træning af bækkenbundens muskler er bygget på den. For at udføre Mula Bandha skal du sidde ned på gulvet, krydse dine ben og lægge dine hænder på knæene. Derefter er det nødvendigt at sammentrække musklerne i perinealområdet, mens de ikke bruger andre muskler.

Derefter skal du lære forskellige vejrtrækninger, for i løbet af sammentrækninger begynder en person ufrivilligt at holde vejret, hvilket ikke er værd at gøre. Derfor underviser en af ​​øvelserne i yoga Kapalabhati dette.
Sådan udfører du en anden effektiv øvelse med yoga til bekkenbundens muskler du kan se i denne video.

Kegel øvelser - hvordan man gør det rigtigt?

Kegel teknik er meget kendt og er meget populær blandt gravide kvinder. Hovedproblemerne ved disse øvelser er, at mange kvinder gør dem forkert, og derfor får de ikke det maksimale resultat fra dem. Derfor vil vi fortælle dig, hvordan du udfører dem korrekt og med maksimal gavn for dit helbred.

Langsom kompression. Denne øvelse skal gøres langsomt. Til at begynde med, spænd dine muskler så meget som muligt og tæller til tre, hvorefter det er langsomt at slappe af dem. Gør 10 sådanne gentagelser. Over tid skal spændetiden øges til 20 sekunder.

Langsom kompression er også en øvelse "Lift". Hvis du ønsker, kan du skifte disse to øvelser, eller du kan stoppe med en mere bekvem for dig. Her skal du gentage effekten af ​​elevatoren.

Det er først at klemme musklerne på første bund i bækkenbunden, fastsæt positionen i tre sekunder, tryk derefter musklerne stærkere, nå anden etage, tæll igen til tre, og bevæg derefter op til din maksimale grænse.

Reduktion. Her skal du hurtigt klemme og slappe af musklerne, samtidig med at du overholder den korrekte eksekveringsteknik. Pas på kompression og vejrtrækning. For eksempel at indånde klemme musklerne, for at trække vejret, slappe af.

Udvisning. Tag en siddestilling og moderat strammere, som det sædvanligvis sker med en stol eller fødsel. Gør fem sådanne gentagelser hver dag antallet af udstødninger.

Disse øvelser er praktiske, fordi de kan udføres overalt, for eksempel ved at sidde ved en computer, ligge i seng, gå og i transport på vej til roboten.

Komplekse øvelser og ugentligt træningsprogram

Hvordan man bygger muskel bækken

De elastiske former af balderne med afrundede linjer betragtes i dag som benchmark for attraktivitet. Hvis naturen ikke har givet dig en sådan rigdom, så tag det i besvær med at pumpe dine glutes. Det vil ikke være muligt at opnå forandring meget hurtigt, men hvis du systematisk engagerer dig i det, vil du inden for en måned glæde dig over en strengt konveks udledning. I dette tilfælde er fjenden en - din dovenskab.

PG placement sponsor Artikler om "Hvordan man opbygger bækken muskler" Hvordan man laver smukke ben Hvordan man udvikler skuldre Hvordan man fjerner siderne

Begynd øvelser med opvarmning af muskler. Sæt dine ben sammen, lav skråningerne.

Lav selv en regel: Med fingerspidserne skal du trykke på gulvet hver gang. Selvom du ikke tillader dette at gøre din rygsøjle, vil musklerne i skinkerne stadig blive strakt i nogen grad og blive mere elastiske.

Dette vil øge effekten af ​​efterfølgende øvelser.

Den mest effektive øvelse for bækkenets muskler er squats. Derfor, hver gang det maksimale antal squats afhænger af din krops styrke. Husk at antallet af tilgange til øvelsen spiller en vigtig rolle.

Hvis du ikke træner ti gange om dagen, bliver du nødt til at flytte linjen i en anden måned. Hold øje med kvaliteten af ​​dine squats. Du modtager kun den nødvendige belastning, hvis dine hæle præcist vil stå på et gulv. Forestil dig at du skruede dem.

Du skal ligge på din mave. Stram dine arme parallelt med din krop. Læn hovedet mod din hage. Løft nu lige ben op skiftevis. Træk sokkene til maksimal fjernelse. Dette er nøglepunktet i øvelsen. Hold den yderste position så meget som din styrke vil tillade. Varigheden af ​​en tilgang fra 10 til 15 minutter. Undgå afbrydelser.

Du skal ligge på ryggen. Buttocks arrangerer på dine palmer. Nu bøje dine knæ. Den grundlæggende bevægelse er at hæve bækkenet i højest mulig højde. Prøv, mens du spænder dine gluteal muskler. Når bækkenet er i en hævet stilling, spredes og knæles. Fortsæt indtil den første smerte.

Placer dine palmer på gulvet, knæ. Et knæ forbliver på gulvet, og det andet ret og gør dem vinkende. Sørg for, at sokken ser ned. Skift ben, gentag den samme anden fod.

Hvis din træning begyndte at træne ud, så komplicer den - løft dine ben og bøj dem med din vægt opad med din hæl, og så med din vægt bringer du også den bøjede tilstand. Den næste fase - alt går også ikke op, men til siden. Den perfekte sving når 90 grader.

Hvordan træner du bækkenets muskler?

I de fleste tilfælde byder hovedstadsmodellerne og fashionisterne på fitnesscentre, fitnesscentre og yoga studios af hensyn til billed og mode, ikke specifikt afsat til sundhedsmæssige problemer.

Du kan være en fysisk udviklet person med fremragende fysiske data, men slet ikke klar over eksistensen af ​​den genital-anal-gruppe af muskler, som kaldes bækken muskler. Blandt trendige sportsudviklinger er efterspørgslen efter imbildning eller vumbilding stigende.

På individuel basis kan du gå gennem træningskomplekset for intime muskler. For at finde dem kan du specifikt stoppe processen, mens du urinerer og lad den gå igen - musklerne, der hjælper med at holde vandladning i et stykke tid, er intime.

Massageudstyr shop all4body.biz.

Hvad er bækkenets muskler?

I grund og grund, før graviditet, fødsel (og hos mænd før de første erektionsproblemer) tænker kvinden ikke på at styrke musklerne i det lille bækken.

Det er dog dem, der hjælper med at bære fosteret, opretholde det i livmoderhulen og efter fødslen genoprette bekkenbundens niveau, stram disse svækkede muskler for at genvinde urinkontrollen og de indre kvindelige organer, der blev bundet og skiftet fra den sædvanlige stilling under graviditet og fødsel, blev på deres fysiologiske steder. Hvorfor disse muskler kaldes intime, svaret er enkelt: de er også ansvarlige for seksuel fornøjelse, størrelsen på vaginale hulrum, evnen til at arbejde med dem, når de har sex.

Kvinder for at undgå problemer med seksuel dysfunktion, frigiditet, mangel på naturlig smøring, bækkenbundens svigt, udlivningens forlængelse, æggeledningsrørets og æggestokkernes fortrængning, skal du vide, hvordan du træner musklerne i bækkenet. Men du kan styrke dem såvel som pumpe op i dine arme, ben, abs.

At være engageret i dans, ridning sport, pilates, svømning, er det muligt at opnå styrkelse af intime muskler, men ikke signifikant. For eksempel omfatter mavedans sådanne bevægelser, der masserer de indre organer, og gennem bækkenets aktivitet opnås en forbedring af blodcirkulationen i underlivet. Men opgaven - hvordan man styrker bækkenets muskler - kræver fokuseret arbejde.

For mænd er svækkelsen af ​​disse muskler fyldt med sådanne konsekvenser:

1. impotens;
2. urininkontinens
3. betændelse i prostata
4. ufrugtbarhed;
5. tidlig sædafgang
6. svag erektion
7. impotens.

Under en træning af bækkenets muskler udføres masser af sædkanalerne og vesiklerne såvel som prostatakirtlen, hvilket er nyttigt ved aktivering af blodcirkulationen i dette område.

Måder at træne dine bækken muskler

Den enkleste måde at gøre din bækken muskler stærkere er at træne dine bækken muskler. Det passerer den nemmeste måde for øvelsessystemet Alfred Kegel.

Kvinder står over for dem i forberedende kurser til fødsel. Men efter fødslen behøver du ikke at glemme dem, men gør det hver dag.

Opgaven ledsages af evnen til at træne overalt - på arbejde, i transport, fordi det er absolut umærkeligt.

Det vigtigste er at skifte øjeblikkene med kompression og udklækning af sphincteren - den ring, hvori musklerne kommer i kontrakt og frigives tilbage. Du kan også ændre varigheden af ​​intim muskelklemme, kompressionskraft og forestille dig hvordan elevatoren stiger fra bækkenets niveau dybt ind i underlivet - 1, 2, 3 og 4 gulvet - det vil sige at du skal maksimere klemmen på 4. sal samtidig med at du trækker underbukken.

Så slip af "elevator" til det oprindelige niveau. Jo hyppigere bækkenmusklerne styrkes i løbet af dagen, desto bedre. Overarbejde i denne henseende er umuligt. Over tid vil graden af ​​kompression og hyppigheden af ​​en sådan "pulsering" stige, hvilket indikerer at øvelserne er produktive.

Som et resultat af regelmæssig træning vil musklerne i det lille bækken betydeligt stige i en uge.

Ridssport er også en god måde at styrke den førnævnte muskelgruppe på, men desværre er sådanne øvelser ikke tilgængelige for alle af forskellige grunde. For dem, der ikke kan deltage i ridning, er der en anden vej ud - køb en øvelsesmaskine.

Da hovedopgaven på en sådan simulator er at balancere og fange balance, sikrer dette arbejdet i alle musklerne, herunder at holde tonen i de intime muskler. Denne simulator rytter bærer det symbolske navn "Rider".

Fremstillet i form af et hestestole, der er godt til behandling af skoliose, seksuel dysfunktion, træner mavemusklerne, kalvemusklerne, reducerer hoftevolumenet. Øger effektiviteten af ​​motion, lymfedræning og anti-cellulite massage. Hjælper med at få hele kroppen slank.

I takt er det ligner på ridning. Har nogen set en professionel rytter med overvægt eller sundhedsproblemer?

Du kan købe en simulator rytter Black Horse ved at ringe til all4body.biz massageudstyrsbutikken.

Hvordan man bygger muskler balder

Det tager 10-15 minutter 3 gange om ugen og systematisk udførelse af de beskrevne øvelser.

1. Squats
Squatting er en af ​​de nemmeste og mest effektive øvelser. Denne øvelse er særlig effektiv, hvis den udføres med vægtning, men det kan kun gøres med god fysisk kondition, ellers kan knæledene blive beskadiget.

Det er bedst at udføre 2-3 sæt squats 10-15 gange.

Startposition: Stående, fødder skulderbredde fra hinanden, brystet strakt, armene strakt frem, skuldre tilbage.

Øvelse: Bøj knæene og skubbe bækkenet tilbage, som om du vil sidde på en stol. Krop lidt frem, hold ryggen lige. Så vender vi tilbage til startpositionen. Anbefalinger: • Sænk ikke skinkerne under knæene, i nederste punkt på låret skal være parallelt med gulvet. • Fjern ikke hæle fra gulvet. • Hold ryggen lige.

Arbejde: Gluteus maximus muskel, for og bag på låret.

2. Lunges

For vægttab er de ineffektive, da de hjælper med at opbygge muskelmasse. Samtidig skal du huske, at jo bredere trin, jo mere gluteus maximus muskel er involveret. Før du starter øvelsen, er det vigtigt at varme musklerne godt op for at beskytte dig selv så meget som muligt. Denne øvelse vil hjælpe ikke kun med at pumpe musklerne i skinkerne, men også for at styrke benene og lårene.

Startposition: Stående, fødder skulderbredde fra hinanden, højre ben lagt tilbage, arme forlænget fremad.

Gør øvelsen: Bøj det venstre ben, det højre ben flytter tilbage til lunge stilling. Støtte til højre fod på en sok. Hænderne på knæet på venstre ben - på den bærer vi vægten af ​​kroppen. Ret langsomt den venstre fod til sin oprindelige position. Skift ben. Gør 10 angreb på hvert ben.

Anbefalinger: • Hold kroppen og ryggen lige. • Knæet på det løsne ben skal næsten røre gulvet.

• Kan bruge håndvægte. Når vi laver arme med håndvægte, holder vi så langs kroppen.

Arbejde: Lille gluteus maximus, overflade på lår og tibia.

3. hævning af bækkenet

Det er nødvendigt at udføre elevatorer af et bassin tæt lænende hænder på et gulv, takket være det vil belastningen af ​​musklerne blive fordelt korrekt, og rygsøjlen vil ikke blive forstyrret. Ligesom andre øvelser, der hjælper med at pumpe musklerne i skinkerne, er det nødvendigt at udføre bækkenløfter i kombination med andre fysiske aktiviteter og flere tilgange.

Startposition: Liggende på gulvet, arme langs kroppen, ben skulderbredde fra hinanden, knæ bøjede, fødder stående på gulvet.

Øvelse: Løft langsomt bækkenet, læner på skuldre og fødder. Kroppen skal være en linje med lårets front. Tag langsomt startpositionen.

anbefalinger:
• Læk ikke musklerne i skinkerne.

Arbejde: Musklerne i skinkerne og lårets forside.

Pelvic øvelser for mænd: hvordan man træner muskler

Øvelser til bækkenet, der mest svarer til intim gymnastik til kvinder, men sådanne komplekser har sundhedsmæssige fordele og er velegnede til mænd. For mænd af enhver alder vil spørgsmålet om hans maskulin styrke og sundhed være relevant, men få af de stærkere køn mener, at denne styrke og sundhed kan understøttes af enkle øvelser.

Gymnastik til bækken muskler for mænd

I samfundet er vi vant til henstillinger til kvinder om at udføre Kegel øvelser hver dag for at forbedre sit reproduktionssystem og for at øge vaginalvæggenes elasticitet. Det viser sig, at principperne for denne gymnastik kan anvendes på mænd.

Så hvad kan træne mænd? Mænd kan også træne bækken muskler med Kegel øvelser. Det viser sig, at kløften mellem anus og testikler hos mænd er ansvarlig for følgende processer:

Denne muskel kan pumpes såvel som enhver anden. Det hedder pubic-coccygeal.

Sæt med øvelser

Alle handlinger skal udføres på en tom blære. Kegel gymnastik til mænd består af følgende øvelser:

1. Skær musklerne og hold i 1-2 sekunder, slap af.
2. Skær det hurtigt.
3. Klem muskelen, gradvist øge spændingen og samtidig tælle til fem, slappe af det gradvist og også tælle til fem.
4. Hold musklerne i spænding så længe som muligt. I fremtiden skal du holde tid og spændingsforøgelse.
5. Når du urinerer, stopper det med jævne mellemrum.

Under øvelserne skal du følge pressen og skinkerne, de skal forblive i ro. Det vil naturligvis først være svært at opnå, men som den nødvendige muskel styrkes, vil pressen og balderne ikke længere deltage i processen.

Grundlæggende principper for vellykket øvelse

For at Kegel-øvelserne skal give maksimal fordel, skal du overholde følgende principper:

1. Udfør regelmæssigt gymnastik, det vil sige hver dag.
2. Følg udførelsesteknikken. Med ordentlig motion skal penis ryste.
3. For at forstå, hvad der skal spændes, skal du stoppe processen med vandladning og huske musklerne, som kontraheres med det.
4. Sammentrækningen skal udføres ved indånding, slappe af på udåndingen.
5. Antallet af nedskæringer i en øvelse skal ikke være mindre end 15 gange.
6. Afbrydelser mellem øvelser bør ikke være længere end to sekunder.
7. Al gymnastik kan udføres i forskellige poser, stående, sidder, ligger ned.

Vent ikke på resultatet efter de første træningsdage. Styrken af ​​musklerne kan tage flere måneder.

Fordelene ved gymnastik intime muskler

Utvivlsomt er fordelene ved at udføre Kegel Gymnastik meget store, de er i stand til at forhindre mange problemer forbundet med mænds sundhed. Med regelmæssig ydeevne af komplekset kan følgende aspekter af mænds styrke forbedres:

• øge libido;
• forbedre erektion
• eliminere prematur ejakulation
• forbedre fornøjelsen af ​​orgasme.

Også sådan gymnastik tjener som forebyggelse af følgende sygdomme:

• hæmorider;
• prostata adenom;
• overbelastning af bækkenorganerne
• enuresis;
• enkoporez.

Denne gymnastik er især nyttig til forebyggelse af prostatitis hos mænd i alderdommen.

Fordelen ved disse øvelser er, at de ikke kræver ekstraomkostninger og kan udføres overalt og til enhver tid.

Kontraindikationer

Som enhver anden fysisk aktivitet har sådan gymnastik kontraindikationer. Kegel øvelser bør ikke udføres i følgende tilfælde:

• inflammatoriske processer i bækkenorganerne
• tre måneder efter operationen
• kræftprocesser i bækkenet;
• med hæmorider
• prostatitis;
• trombose i bækkenet.

En absolut kontraindikation er kirurgi og kræftprocesser.

Træningssystem for at styrke bækkenets muskler

Dette træningssystem vil være nyttigt for mænd med sygdomme i bækkenorganerne. For at udføre dette træningscenter skal du have en mat og en stol med ryg. Gymnastik består af følgende øvelser:

1. Træk lige ben til brystet fra en udsat position. Det oprindelige antal gentagelser skal være 4 gange, gradvist stige til 15 gange.
2. Rotation af det knæbøjede ben på hoftefugen fra den udsatte position. Gentag på hvert ben mindst 6 gange i begge retninger.
3. Fra en stilling, der ligger på tre tæller, løft skinkerne op, klemme musklerne i anusen så meget som muligt. Benene er bøjet på knæene på gulvet. Hold dig i denne position i et par sekunder. Gentag mindst 6 gange.
4. Sid dig ned fra en stående stilling på dine tæer, mens du holder bagsiden af ​​en stol. Gentag 6 gange.
5. Sid dig ned fra en udsat position uden at bruge dine hænder. Træk ikke hælene ud af gulvet, når du løfter kroppen. Gentag øvelsen 8 gange.
6. Stå op på alle fire. Ryggen er lige, benene danner en ret vinkel. Samtidig skal du hæve det modsatte ben og armen, trække dem fremad så meget som muligt og holde i et par sekunder i denne position. Benet og armen i denne øvelse skal danne en lige linje. Gentag mindst 6 gange på hvert ben.
7. Fra den stående stilling skal du rive fodens sokker ud af gulvet, mens hæle presses tæt mod gulvet. Rul derefter og læg vægt på dine tæer. Hænderne holder ryggen af ​​stolen. Gentag 8 gange.

Før du går videre til implementeringen af ​​komplekset, skal du huske følgende principper:

1. Alle handlinger skal udføres på udånder, slappe af på indånder. Indånding udføres af næsen, udånding ved munden.
2. I den udsatte stilling skal du beskytte nedre ryg og stramme det tæt på gulvet. Skulderblade og arme presses også tæt på gulvet.
3. Når du træner, skal du holde dig i spændingspunktet i nogle minutter, så du spænder dine muskler så meget som muligt.

Dette kompleks vil være nyttigt ikke kun for bækkenet, men også for ryggen, maven og benene.

Det skal altid huskes, at problemet er lettere at forhindre end at helbrede.

Sådan pumpes bækkenets muskler

Måder at træne dine bækken muskler

Motion LIGHTHOUSE er kontraindiceret hos kvinder med trusler og som organer i det lille bækken og vagina. For dem der ikke er kontraindiceret et sådant element som anstrengelse, bør motion udføres med musklen og meget moderat.

Og på bekostning af syv, otte, ni, ti, start et moderat tryk skubbe muskelen ned. Klem muskelen hurtigt og fast og slapp lidt af i en række fra en til seks.

Modtagelse af udpressning skal udføres meget omhyggeligt og moderat.

Under anstrengelsen øges intra-abdominal tryk. Åndedrætsøvelser supplerer de særlige øvelser. De beriger musklerne, som vi træner med bækkenet, som følge heraf bliver musklerne pumpet og pumpet mange gange hurtigere.

Grundlaget for denne øvelse er den bodyflex øvelse, der allerede er kendt for os. Øvelsen udføres kun på en lille mave; efter at have spist skal mindst to bassiner passere. Motion udføres i en knælende stilling med vægt på musklerne.

I første halvdel af det 20. århundrede, mere præcist, i år var doktor fra Amerika D. Davis den første til at foreslå at bruge øvelser til at styrke urininkontinens, som styrker musklerne i denne gruppe. Bare lidt, et år, A.

Kegel, en videnskabsmand fra samme land, færdiggør det kompleks, som hans kollega foreslog, videnskabeligt underbyggede mekanismen for sin handling og endog foreslået en speciel simulator, der øger effektiviteten af ​​træningen i mange.

De har ikke mistet deres betydning til denne dag. Som vi sagde ovenfor, er træningen af ​​disse muskler ekstremt vigtig, fordi de understøtter alle bækkenets organer og sikrer normal funktion.

Musklerne kan svækkes fra fødslen, men oftere ændres deres tilstand til det værre i livet af en kvinde, især efter graviditet og fødsel. Dette er fyldt med urininkontinens, udeladelse og endda tab af vagina, et fald i kvindelig attraktion og følsomhed hos kvinden under intime forhold.

At være engageret i dans, ridning sport, Pilates, svømning kan pumpes for at styrke de intime muskler, stivheden af ​​occipital musklerne under et slagtilfælde er ikke signifikant. For eksempel omfatter mavedans sådanne bevægelser, der masserer de indre organer, og gennem bækkenets aktivitet opnås en forbedring af blodcirkulationen i underlivet.

Bækkenes muskler, genital muskler

Men opgaven - hvordan man styrker bækkenets muskler - kræver fokuseret arbejde. For mænd er svækkelsen af ​​disse muskler fyldt med sådanne konsekvenser: Under træningen af ​​det lille bækkenes muskler forekommer massage af de sædvanlige kanaler og vesikler samt prostatakirtlen uden tilladelse, hvilket er nyttigt ved aktivering af blodcirkulationen i dette område.

Vi er glade for at kunne meddele, at produktet, der bogstaveligt blæste op i verdens lande, nu er i Rusland. Vores kvinders magasin i dag vil tale om musklerne, som i de fleste tilfælde glemmer eller simpelthen ikke ved. Hvornår bliver en sund livsstil ikke en hyldest til mode, men en bevidst livsstil? Nu fitnesscentre, svømmehaller i Moskvekursy ordentlig ernæring.

Men alt dette for billedets skyld, ikke sundhed. Men foruden den smukke tryk, pumpede arme og ben, er der muskler, der ikke kan ses i spejlet.

Hvis de ikke betaler grundigt opmærksomhed, kan enhver skønhed og sundhed ikke være et spørgsmål. Nogle gange har en person ikke engang mistænkt eksistensen af ​​intime muskler indtil udseendet af problemer og sygdomme af en delikat natur.

Og for at undgå sådanne problemer skal du kun træne disse muskler. Sørg for, at når du drejede, var det bækkenet, ikke brystet.

Den oprindelige position står ved siden af ​​stolen, et ben er placeret på sædet, så underbenet og låret danner en stump vinkel.

• Hvordan man hurtigt går op på 5 kg om ugen
• Den bedste shaker til sports ernæring

Hænder hvilede i siderne. På udåndingen bøjes du fremad, trækker låret til overbenet så meget som muligt, mens du vender tilbage til startpositionen, mens du indånder. Kør 3 til 5 gange for hvert ben.

Den oprindelige position ligger på bagsiden, arme parallelt med torso, ben lige, skulderblad og skinker presset til gulvet. På udånder, bring knæene til brystet, klem dem så meget som muligt og klemme med begge hænder.

Løs pose i et par sekunder.

Inhalér for at tage startpositionen. Gentag fra 6 til 10.

Den indledende position ligger på bagsiden, skulderbladene presses på gulvtæppet, armene er parallelle med torso, benene er bøjet i knæleddet, så skinnet og hoften danner en skarp vinkel, fødderne presses til gulvet.

Når du trækker vejret uden at tage dine fødder væk fra gulvet, hæv din torso, sæt dig ned og lås armene rundt om knæene. Fix position, indånder for at komme ned til startpositionen. Men før man påbegynder brugen af ​​simulatorer, er det nødvendigt at beherske og udføre øvelserne korrekt uden.

Det er også tilrådeligt at lave Kegel øvelser før hver session med simulatorer som en opvarmning. For at blive godt bekendt med metoderne ydmyghed, skal du studere den specielle litteratur, konsultere med specialister. Dette vil betydeligt forkorte perioden efter tilbagevenden og klare mange problemer.

Men det er bedst at starte en sådan træning før graviditet. Øvelser med træningsudstyr er bedre at udskyde indtil postpartumperioden. Vumbuilding øvelser er baseret på spænding og sammentrækning af intime muskler.

Til disse formål er forskellige bolde, jadeæg.

Men du kan undvære simulatorer. Sådanne øvelser kan udføres overalt - i transport, kontor, hjemme.

Fordelene ved disse aktiviteter er, at de hjælper en kvinde med at håndtere mange gynækologiske sygdomme, såsom fibroider, polypper, bækkenorgel prolaps.

Konsekvenserne af en stillesiddende livsstil er, at de intime muskler er konstant i en afslappet tilstand, som følge af, at de mister deres tone, form og elasticitet.

Dette medfører en stor procentdel af kejsersnit og obstetriske operationer. Øvelser til at styrke bekkenbundens muskler forbedrer blodcirkulationen og metaboliske processer i de respektive væv.

Der er en stabilisering af hormonel baggrund, udsættelsen af ​​overgangsalderen udsættes, følsomheden øges.

Gymnastik består af følgende øvelser: Øvelser til bækkenet er nyttige ikke kun for kvinder, men også for mænd! Jeg havde forfærdelige smerter i leddene, lægerne sagde, at det var umuligt at undvære kirurgi, men jeg tog risikoen og klare sygdommen.

Min anbefaling er dette, tag min forfærdelige historie og glad ende. Jeg lider af ledsmerter i lang tid.