Hvordan øge hofterne i bredden og få dem afrundet?

Mange piger, især teenagere, tænker på hvordan man øger hofterne og giver dem rundhed. Figuren erhverver feminine kurver på grund af omstruktureringen af ​​den hormonelle baggrund i pubertaleperioden og frigivelsen af ​​østrogen i blodet - det kvindelige kønshormon. Hvis pigen hendes hofter ikke virker nok afrundede, kan hun rette den uden at ty til operationer. Det længe ventede resultat kan opnås ved hjælp af strømjusteringer og specialstyrkeøvelser, som er nemme at udføre både hjemme og på professionelle træner i gymnastiksalen.

Den mest effektive øvelse for at opbygge muskler på lårene er squats. Det skal indgå i opvarmningen eller i hovedkomplekset. For at få mere effekt fra øvelsen, skal den udføres med fri vægt. Ved hjælp af lasten (for eksempel håndvægte) kan du træne alle musklerne i skinkerne, ryggen og benene. I denne øvelse skal du sørge for, at dine knæ ikke "går", og dine hæle kommer ikke ud af gulvet. Derefter udføres øvelsen korrekt.

For alvorligt at engagere sig i at bygge muskler på lår og balder, er det tilrådeligt at købe håndvægte: med dem øges øvelsens virkning flere gange. Men gode skaller koster mange penge, og ikke alle har mulighed for at købe et kvalitetsprodukt. I dette tilfælde kan sportsudstyr godt erstatte de 1,5 liters flasker vand. Med dem kan du udføre øvelser i første fase. Derefter kan du øge belastningen til 5-10 liter beholdere.

Dem, der har en sådan mulighed, bør købe en motionscykel. Med det kan du træne alle musklerne i hofter og skinker uden stor indsats. Til dem, der ikke har en simulator, skal du passe på cyklen. Hvis du går hver dag i en halv times gåtur gennem parken, vil effekten ses i løbet af få dage.

Klassisk squat. Næsten alle musklerne i den nederste del af kroppen er involveret i denne øvelse. Dette tillader ikke kun at øge hofterne i bredden, men også for at forbedre kropsholdning, for at fjerne overskydende fedt fra maven og pumpe op pressen.

Startposition - benene sammen, skuldre afsat, armene strakt ud foran dig. ydeevne teknik:

  • Squat så knæene er i en vinkel på 90 grader, og hofterne er parallelle med gulvet.
  • Foden må ikke revet af gulvet, ellers kan du miste balance under øvelsen.
  • Før starten af ​​squat skal du tage en dyb indånding og sidde på udåndningen.

I den indledende fase af træningen anbefales det at udføre 4 sæt 10-15 gange. Som kroppen bliver vant til belastningerne, skal antallet af squats gradvist øges.

Øvelser til opbygning af muskler bør udføres langsomt, uden hast og travlhed. Musklerne skal være så spændte som muligt.

Plie squats. Denne øvelse involverer biceps i lår og gluteal muskler. Plie-squat gør formen mere afrundet og benene slanke.

Startposition: Benene er så brede som muligt, sokker vendt udad, armene foldet i lås foran brystet. Teknik øvelser:

  • Squat er nødvendig på en sådan måde, at skinkerne ikke falder under knæene; ryggen skal være helt flad og ikke bøjes i nedre ryg.
  • Når du sidder ned, skal du forblive i denne position i nogle sekunder og derefter vende tilbage til startpositionen.
  • Udfør øvelsen er nødvendig for 4 sæt 10-12 squats.

Lunges. Træning træner perfekt i hofterne og er forebyggelse af cellulitter.

Startposition: tilbage lige, hånd på bæltet eller på siderne. Algoritme for præstation:

  • Med den højre fod skal du træde frem og sænke på en sådan måde, at gangfoden danner en vinkel på 90 grader; venstre fod skal også sænkes, men det berører ikke gulvet.
  • I denne position skal du holde i et par sekunder, og derefter gå tilbage til startpositionen.
  • Det er nødvendigt at lave 20 angreb på hvert ben.

På samme måde kan du springe baglæns.

Før du begynder at lave øvelserne, skal du lave en opvarmning. Alle vælger det selvstændigt, men øvelserne, arbejdsleddet og alle muskelgrupper bør komme ind i det.

  1. 1. Squats med vægt. Startposition: Benene er sat bredt fra hinanden, tæerne vender udad, vægten er fastspændt i de nedre hænder. Squat har brug for 4 tæller så dybt som muligt. Det anbefales at udføre tre sæt på 15 gange.
  2. 2. Tryk på hofterne. Startposition: Siddende på en stol, en kugle eller et andet elastisk objekt klæbes mellem knæene. Bolden skal komprimeres for at mærke spændingerne i hofter og skinker. Det anbefalede antal gentagelser - 3 sæt på 30 gange.
  3. 3. Brede svingfødder. Startposition: ben fastgjort i en crossover sløjfe, tilbage lige. En fod skal flyttes tilbage til den størst mulige afstand og fastgøres til støttebenet. Så skal du skifte ben til den anden og gentage øvelsen. Det anbefales at udføre tre sæt på 45 gange på hvert ben.

Komplekset med vægte kan kombineres med øvelser designet til at blive udført hjemme.

For hurtigt at øge volumenet af hofterne er ikke nok et gym. Du skal også overvåge din kost: Spis mere proteinfødevarer - mejeriprodukter, kød, fisk, æg. Det er nødvendigt at flytte mere i hverdagen: at gå ovenpå, ikke på elevatoren, for at tage lange gåture til fods.

Hvordan laver hofterne mere afrundede og søde

Forfatter: Alexander Bely

Dato: 2017-05-02 kl. 11:01

Velkommen til min blog! Jeg vil gerne røre på det aktuelle kvinders problem, og mere specifikt vil denne artikel tale om, hvordan hofterne afrundes, og med hvilke øvelser kan du bringe dig i form før strandesæsonen, fordi hofternes runde altid har tiltrukket mænds synspunkter. For at gøre en pige mere feminin skal du være opmærksom på styrketræning med vægt på underkroppen.

Alle piger stræber efter de ideelle parametre, men det er kendt, at en tynd talje er en genetisk gave fra forældre, og du kan gøre det tyndere ved hjælp af operationen for at fjerne ribbenene. Men der er en mere human måde, for eksempel når afrunding af hofter og balder, vil taljen se visuelt tyndere ud.

Søde "ører" som det mest problematiske område

Bukserne er en konstant forsyning af energi (eller fedt), som hjælper en kvinde til at overleve og bære afkom i den hårde natur. Men levevilkårene er ændret, men genetikken har forblevet det samme, så "ørerne" på hofterne er det mest problematiske område for kvinder, som vil være den sidste til at gå. I kampen mod det hjælper det ikke med at faste, kun træning, ordentlig ernæring og massage vil gøre hofterne attraktive. I en af ​​de tidligere artikler har jeg allerede fortalt, hvordan man kan slippe af med ørerne på hofterne.

Du kan ty til radikale operationer, men bukserne kan komme tilbage (jeg håber du elsker dig selv og viser den kærlighed i træning og indsats over dig selv og ikke efterlader ar på din krop).
Så piger fjerner vi sukker fra vores kost, vi reducerer kalorieindtaget med 500 enheder fra det daglige krav, vi læner os på grøntsager, vi masserer og vigtigst af alt træner vi uden hackarbejde!

Byg en figur selv

Dette sæt øvelser kræver ikke specielt udstyr og har til formål at gøre hofterne mere afrundede.

Varm op I opvarmningen indgår generelle øvelser til opvarmning af hele kroppen (bøjning, cirkulære bevægelser med arme, ben, spring og løb på plads).

1. Træn "Spring"
Startposition: bred stand, hænder foran dig.
Opfyldelse: Ved udånding overfør kropsvægten til venstre fod uden at løfte tåen fra højre fod fra gulvet og sørg for, at vinklen på støttebenet er lige. Gør fjedrende bevægelse 4 gange, indånder for at vende tilbage til PI. Gentag alt det samme til højre ben.
Antallet gentagelser: 10 gentagelser på hvert ben, 2 sæt.
Denne øvelse kan ændres, for eksempel til forår med bøjede ben i en ret vinkel (eller endda ben) skiftevis, stående på alle fire, læner sig på albuer.

2. Squatting på et ben
Startposition: fødder skulderbredde, hænder fremad.
Opfyldelse: Bøj knæleddet og løft opad. På udåndningen, skubbe på et ben, som du indånder for at rejse sig.
Antallet gentagelser: 5 squats på hvert ben, 2 sæt.

3. Lunges for skinker og problemer.
Hænderne på bæltet, benene sammen. På udånder, trin med din højre fod og lunge, observerer den rigtige vinkel på forbenet. Stå i denne position i 30 sekunder. Indånd langsomt for at vende tilbage til PI og lægge et lunge på venstre ben.
Antallet gentagelser: 3 angreb på hvert ben, 2 sæt.

3. Polupriseret med udstrakte arme
Startposition: Hænder på hofter, ben skulderbredde fra hinanden.
Opfyldelse: At gøre halvt sidde på udåndningen, hofterne skal være vinkelret på gulvet. Føle rygsøjlen, strække dine arme fremad. Ved udåndningen, vend tilbage til PI
Antallet gentagelser: 10 gange, 2 sæt. Du kan også udføre i et bredt rack med dine hænder foran dig.

4. Hitch. Statisk øvelse Ligge på siden, udåndes, hæv benet og danner en ret vinkel mellem begge ben. Bliv i denne position i 1 minut. Gentag positionen med det andet ben.
Antallet gentagelser: 5 gange på hvert ben, 1 tilgang.

5. "Walking" siddende. Sid på gulvet, ben foldet, arme bag hovedet. Start fremad med dine hofteled. "Passing" 1 meter for at vende tilbage til sit oprindelige sted uden at dreje.
Antallet gentagelser: 4 gange, 1 tilgang. Øvelse hjælper med at stramme ben og rygs muskler.

Ved at udføre et sæt øvelser regelmæssigt (3 gange om ugen) derhjemme, kan du blive ejer af afrundede lår.

Øvelser til gymnastiksalen

Hvis du træner i gymnastiksalen eller ønsker at forbinde vægte for at nå dit mål, bør du inkludere disse øvelser i din styrketræning.

1. Brede squats med vægt.
Benene er brede fra hinanden, sokkerne vender udad med 45 grader, i hænderne mellem vægtens ben.
Når du trækker ud, sætter du sig ned på 4 tæller så dybt som muligt uden at forringe træningens kvalitet. Vi udfører 15 gange på 3 tilgange.

2. Tryk på hofterne. Sid på en bænk eller stol, klem en bue-træner, en kugle eller andet elastisk objekt mellem dine knæ. Klem emnet til grænsen for spændinger i hofter og skinker. Vi laver 3 sæt 10 gentagelser.

3. Mahi i crossover. Fastgør benet i simulatorens løkke og indstil arbejdsvægten, hold dit rygniveau.
Når du laver en straight ben tilbage og hold dig til støttebenet. 3 sæt med 15 gentagelser.

Til lårmusklerne vokser, og fedtet forlader, skal du forbinde den korrekte diæt med nok protein. Det skal være mejeriprodukter, fisk, kød, æg. Tag trappen mere, ignorere elevatoren, drik mindst 1,5 liter rent vand (kaffe og te, selv grøn, tæller ikke). Jeg har gentagne gange påpeget fordelene ved vand i mine artikler.

Som en ekstra vej til at kæmpe. Du kan også ty til de tjenester af en massør (for nogle sessioner resultere vil være synlig, men det er ret dyrt), eller du kan gøre selv-massage ved hjælp ru svampe, børster, og kosmetiske olier. En aftenmassage af opvarmede hud "bryder" fedtceller, forbedrer blodcirkulationen, lymfestrømme og metabolisme.

Iagttagelse af sådanne enkle anbefalinger, introducerer dem i dine vaner og udfører et sæt øvelser, du vil opbygge en drømmefigur. Del repost med venner og vis resultaterne og still spørgsmål i kommentarerne! Vi ses snart!

Popa hylde: hvordan man gør det rundt og fjern depressionerne på siderne? Gluteus maximus muskel

I dag vil vi se på et meget interessant spørgsmål: hvordan man laver æselet stort, rundt og elastisk, eller som de ofte siger "hylde".

Faktisk vil piger ofte fjerne hulene på hofterne (skinkerne) på siderne, så præsten bliver rund og "stående".

Bone Wide forstår fuldt ud og deler sådanne ønsker, hvilket betyder, at hun præsenterer dig med en ny artikel, en tryllestav til alle, der vil gøre Madame Sæt op lækker uden fejl!

Vi finder ud af hvordan man laver røvet rundt og smukt, hvordan og med hvilke øvelser, der skal pumpe op gluteus maximus muskel, samt hvordan man løfter og arbejder de hængende skinker op!

Artiklen er skrevet med brug af de fantastiske fitness-materialer fra træner Alice Levchegova - et link til hendes nyttige side med kvalitetsinformation om Instagram fitnes_alisa

grunde

Så lad os først afgøre årsagerne til dannelsen af ​​sådanne hulrum:

    Fordybningerne er visuelt manifesteret på grund af fedtet i bukser og sider. dvs. hvis du reducerer dette fedt, forsvinder depressionerne næsten:

Hulene på skinkerne angiver en uudviklet mellemgluteusmuskel, som danner en smuk overgang fra taljen til lårene og gør din røv en "høj stol":

Det er sådan, at de udviklede store, små og mellemstore gluteus muskler ser i spændinger med en lav procentdel af fedt. På en afslappet måde vil disse bare være smukke afrundede lår, se på hvordan de pumpede gluteus vises på billedet:

Ikke pumpet / hvis pumpet

Så afgør årsagen? Nå bliver det klart, hvad du skal gøre ved siden af ​​det!

Fedt forkæler udsigten - vi brænder denne scoundrel (Sådan brændes fedt?).

Bliver de gluteal gluteus ikke pumpet? Det betyder, at skinken "i midten" er mere konveks, og fra midten til kanterne er flad / Derfor tilføjer vi øvelser til det ved træning af benene.

Hvis du har dette sted i princippet et problemområde, så har du brug for begge.

Hvordan løfter du røven hylde og fjerner fordybningerne på skinkerne på siderne?

Lad os argumentere i spørgsmålet, hvordan man laver en runde præster fra kvadratpræster og hvordan man løfter balderne ved hjælp af øvelser:

Skal jeg gøre øvelser på toppen af ​​skinkerne for at løfte røven?

Separate muskler "top-bottom" af balderne findes ikke, såvel som den nederste presse. Du har en muskel, og i øvelserne virker alle helt: det er umuligt at spænde en del af musklerne, se efter detaljer i artiklen Supersets og komplekse sæt i træning: øvelser på alle muskler i kroppen! Derfor vil alle udsagn fra Usmanova og hendes kammerater i stil med "nu vi skære bunden af ​​skinkerne, så de er mere fremragende" eller "vi arbejder på toppen af ​​skinkerne" - rene eventyr.

Så hvordan skal man pumpe og gøre røven hylde og løfte balderne?

At løfte balderne, dvs. for skinken bliver "høj", har du brug for en masse skinker (alle) og god kropsholdning, så strække lændehvirvelområdet. Din lændebøjleafbøjning visuelt former, det påvirker hvordan dine muskler ser ud i den overordnede sammenhæng.

Og det afhænger selvfølgelig af genetik. Jo lavere i forhold til toppen af ​​skinkerne er den nederste kant af skinkens fastgørelse (markeret med en grøn cirkel), jo sværere er det at gøre det sådan, at "stumpekranen var". Dette gælder normalt for dem med et bredt bækken. Piger med et smalt bækken har et kortere muskel fastgørelsespunkt, hvilket betyder, at det bliver lettere at løfte skinkerne.

Hvor mange gange om ugen at rocke røvet?

Muskel vokser ikke under træning, men i ro! Derfor er du nødt til at tænke over, hvor meget tid du har brug for at gendanne, og hvor mange kalorier, proteiner, fedtstoffer og kulhydrater du har brug for. Dette er meget vigtigt. Udnyttelsesgraden er forskellig for alle og afhænger af belastningen på musklen. Ca. 72 timer er det muligt at gentage træningen.

Nå, lad os endelig tale om træning!

Øvelser på den midterste og lille gluteusmuskel for dens vækst

Så lad os finde ud af hvilke øvelser der hæver skinkerne. For at gøre dette skal du vide, hvilke bevægelser musklerne er involveret i.

Gennemsnitlige gluteus muskler (hovedfunktioner):

  • Stabiliserer kroppen, når du løber, går.
  • Bringer hoften til siden.
  • Når låret fastgøres, holder det bækkenet og torsoen lodret.
  • Frontbjælker låret indad.
  • Bageste bunter drejer en hofte udenfor.

Sørg for at se den forklarende video om, hvordan man effektivt og uden smerte kan udpille gluteus maximus muskelen!

I hallen

Kendskab til muskelfunktionen kan vi identificere de øvelser, som det er involveret i.

uddannelse

Så her er der 3 træning med vægt på midten gluteus til hvordan man løfter balderne op i gymnastiksalen:

Vægt

angreb på diagonalen (de kaldes også en curtsy) - IKKE ADVISE, for unaturlig belastning på knæleddet;

svinger til siden (ligger på sin side / stående med vægte eller med en ekspander, i en blokramme Mahi med manchet) 4 x 20;

let

øvelser med udvidelser fastgjort på knæene (halv-squat uden vægt i statodynamik - 4 tilgang til svigt, kørsel sidelæns 4 x 10 trin i en retning, skinkebro - 4 x 10)

gudmoning 4 x 10. Indstilling fødder: strømper sammen, hæle fra hinanden.

afstivning

Hvordan strækker muskelen i smerte? Stretching mellem og lille gluteus maximus er meget vigtigt for at slappe af spændinger. For at opnå dette er det meget enkelt: for eksempel ved hjælp af en tennis eller anden solid bold. For det første skal du finde musklerne og de vigtigste spændingspunkter: læg dig ned på en sund side og let bøje dine ben, og derefter massere lårets muskler fra den øvre kant af bækkenbenet til toppen af ​​lårbenet.

Når du finder udløsningspunkterne, ruller du over på den ømme side, placer en tennisbold på dette sted mellem legemet og gulvet og lad tyngdekraften gøre arbejdet. Rull over til lårets forside for at lægge pres på spændingspunkterne i denne del af gluteal musklerne. Du kan nemt finde det rette sted - smerten bliver akut. Men hvis du er tålmodig, ånder du dybt og slapper af i et par minutter, vil smerten begynde at falde langsomt. Udfør også følgende serie af stregmærker.

    Hold på en væg eller et bord for balance. Kryd dine ben, så det smertefulde ben ligger bag det sunde. Bøj et sundt ben i knæet, smertefuldt, tværtimod, stræk (som vist i figuren). Hold denne position i 20-30 sekunder.

Kryd dine ben og læg anklen i et sundt ben foran et smertefuldt ben. Lidt bøj det smertefulde ben i knæet og overfør vægten til et sundt ben. Hvis lårmusklen er reduceret, vil du mærke spændingen mellem bækkenbenet og den øvre del af lårbenet. Hold denne position i 15-20 sekunder og gentag flere gange om dagen indtil fuldstændig afslapning.

Hvordan man laver en rund røv og hurtigt, løft ruskene effektivt op og pump dem hjemme: de bedste øvelser til hjemmet!

Det vigtigste i øvelserne forsøger ikke at slappe af musklerne, føle det! Dette er en klassiker pumpning, det hjælper dig med at vokse muskler.

Hver øvelse kan blive "slået" anderledes i en større eller mindre grad, at den ene eller den anden del af musklen bliver udarbejdet. Det vigtigste ved at mærke musklerne: Koncentration på træning: ryste din røvhoved

Vi anbefaler at træne komplekse sæt (et eksempel på en træning på linket i artiklen). For antallet af øvelser forfølge ikke det vigtigste, kvaliteten af ​​deres gennemførelse!

Hvordan laver hofterne afrundet og bredere hjemme

Med sommers indflyvning begynder pigerne at fortsætte med deres kroppe. Det er ikke mærkeligt, hver pige ønsker at se sin krop i god form. Uanset hvad de siger, vil jeg nok sige på vegne af alle mænd, vi kan ikke rigtig lide en meget tynd krop, det er godt, når der er gode afrundede former, som de siger: der er noget at holde fast i. Derfor vil piger, der har en alt for tynd fysik, se deres hofter mere afrundet og bredere. Men for at gøre dem så, skal du pumpe op i gluteal og lårmusklerne. Vi præsenterer et sæt øvelser, der gør dine hofter afrundet og bredere hjemme.

Øvelser for omkredsen af ​​hofter og gluteus muskler

1) Bliv niveau, fødder skal være placeret tæt og hånd på bæltet. Inhalér, når du trækker ud, squat og trækker halebenet tilbage. Squat, så hofterne er parallelle med gulvet, og derefter reparere denne position, og hold den i ca. 10-20 sekunder. Så, når du indånder, begynder du langsomt at rette dine ben. Få lidt hvile, gentag denne øvelse 10 gange.

2) Tag følgende startposition: Læg dig ned på ryggen, læg hænderne bag hovedet og luk låsen, træk benene mod dig. Ved udånding bøj det højre ben på knæet og træk det mod brystet. Mens du indånder, skal du rette dit ben, men læg det ikke på gulvet. Ved udånding kan du løfte dit ben op vinkelret på gulvet. Når du indånder, slip din fod på gulvet. Gør 20 gentagelser. Skift derefter benet.

3) Læg på din højre side, læg dine hænder, så du kan holde din balance. Når udånding begynder at hæve benet op, træk sokken på dig selv. Sving din fod op og ned uden helt at sænke den på gulvet. Gør dette 50 gentagelser, så gør det samme med det andet ben.

4) Tag en startposition: lig på ryggen, læg hænderne bag hovedet, løft dine ben op, træk dine sokker mod dig. Når du indånder, start langsomt at sprede benene til siden, når du trækker vejret i samme tempo, bringe dem tilbage. Gør denne øvelse i 5 minutter.

5) Placer dine albuer bag ryggen og læn dig på gulvet. Bøj dine ben på knæ og træk dem til brystet. Når du indånder, skal du strække dine ben over gulvet, mens du udånder, bøj ​​dem igen og bevæg dine knæ mod dig. Gør 20 gentagelser.

6) Startpositionen er den samme som i den foregående øvelse. Sæt dine hænder under din pande. Ved udånding skal du løfte dit højre ben over hovedet og fastgøre det i et stykke tid. Når du indånder, sænk benet til dets oprindelige position. Næste skifte det andet ben. Gør 30 reps hvert ben.

Et par tips om, hvordan du øger hofbredden i gymnastiksalen

Hvis du er hjemme, så er det selvfølgelig den mest effektive øvelse for lydstyrken og bredden af ​​hofterne. Det påvirker de vigtigste muskelgrupper. Men det anbefales at squatting at bruge enhver form for belastning, såsom håndvægte, ved hjælp af et projektil, vil du give mulighed for at arbejde godt på gluteus muskler, rygmuskler, benmuskler. Det vigtigste er at holde styr på knæene, og så hælerne ikke kommer ud af gulvet.

Selvfølgelig har ikke alle håndvægte hjemme, og et godt projektil er ret dyrt i øjeblikket, jeg tror, ​​at en flaske vand til 5-10 liter kan findes hjemme. For en pige er dette en temmelig god belastning. Så håndtaget ikke stikker dig, kan du pakke det med et håndklæde, men det er bedre, hvis du tager en flaske som en skive og smider den på din hals. Så, squat, tror effekten vil være meget bedre, end du kan forvente.

En meget god øvelse for musklerne i skinkerne og lårene er en motionscykel. Måske har du ikke simulatoren selv, men de fleste har en cykel. Nok til at gå hver dag i 30 minutter til at gå, for eksempel i parken og effekten du vil se i en uge, men det er også vigtigt at udføre alle ovennævnte øvelser.

Øvelser til afrunding af balderne - 4-ugers træningspræster

1 min

Øvelser at runde balderne er, hvad du skal gøre. Fordi besiddelsen af ​​perfekt dannet booty ikke er et spørgsmål om genetik.

Dette er bogstaveligt talt et spørgsmål til at udarbejde din røv. Sofistikeret træning på balderne hjælper med at gøre et firkantet, fladt femte punkt rundt og besejre manglerne i genetik (+ hvad du kan gøre derhjemme). Og denne træning for en rund røv beskriver bare essensen af ​​denne proces!

Hvis din rump har en "firkantet", flad form eller det er formløse, bør du helt sikkert overveje udfordringen denne træning giver dig. Du bør kunne se nogle forbedringer lige fra den anden uge.

Sørg for at kombinere denne træning for at afrunde balderne med en sund, næringsrig diæt for at fremskynde processen med at få runde og stramme præster. Nogle af de bedste produkter, der skal forbruges under sådanne opkald til kroppen, er allerede beskrevet i denne artikel.

Denne træning for runde skinker er baseret på de seneste videnskabelige undersøgelser, så du får de bedste øvelser til at omdanne og gøre din røv fra flad til rund på bare 4 uger.

Disse 5 videnskabeligt beviste øvelser til skinkerne vil arbejde i røvet fra alle sider. Her er hemmeligheden bag runde og stramme balder.

Øvelser til runde balder

Dette er den bedste udfordring for præsternes muskler, som du nogensinde har gjort dem! Dette vil gøre rækken runde ud fladt i bare 4 uger. Alt, hvad der er brug for, er at følge disse fem øvelser på balderne, der er rettet mod hele blødestedszonen, det indre og ydre lår, quadriceps og musklerne på lårets bagside.

Der kræves ikke noget udstyr, og det kan gøres selv i dit eget rum, da det ikke kræver meget plads. Denne runde hæl træning er enkel, let at følge, og et af de mest effektive ballade programmer nogensinde lavet.

Her er de - de bedste bevægelser på balderne til en rund røv:

1. Træn "clamshell" (20 gentagelser for hvert ben)

Start med 20 gentagelser for hvert ben i løbet af den første uge, og gradvist øg antallet af gentagelser med 10 hver uge. Så i den sidste uge af denne 4-ugers udfordring for balderne måtte du udføre 50 gentagelser på hvert ben.

2. squat pulser (squats i en kort amplitude i bunden af ​​banen i 30 sekunder)

Sådan holder du en squat position i en 4-ugers periode:

  • 1 uge: 30 sekunder
  • 2 uger: 40 sekunder
  • Uge 3: 50 sekunder
  • 4 uger: 60 sekunder

3. Stødbroer (20 gentagelser)

Gør 20 gentagelser i løbet af den første uge, så øg gradvist antallet af gentagelser med 10 om ugen. Så på den 4. uge af denne udfordring til træning af balderne skal du lave 50 gentagelser af glutealbroerne.

4. Lunges (20 reps på hvert ben)

Sådan udfører du lunges i løbet af 4-ugers træningsprogrammet:

  • 1 uge: 20 reps på venstre ben og 20 reps på højre ben
  • Uge 2: 30 reps på venstre ben og 30 reps på højre ben
  • Uge 3: 40 reps på venstre ben og 40 reps på højre ben
  • Uge 4: 50 reps på venstre ben og 50 reps på højre ben

5. Hoppe med høje knæ (30 sekunder)

Start denne udfordring for at træne dine balder med hopper med dine knæ højt i 30 sekunder i den første uge. Derefter øges varigheden af ​​tilgangen med 10 sekunder hver uge for at få spring i et minut i slutningen af ​​4 ugers opkald.

For de bedste resultater anbefales følgende daglige skema:

  • 1 uge: 5-6 gange
  • 2 uger: 4-5 gange
  • 3 uger: 3-4 gange
  • 4 uger: 3 gange

Begynder: 2-3 tilgange af hver øvelse pr. Dag.

Avanceret: 4-5 sæt af hver øvelse pr. Dag.

Top tips om hvordan man øger hofterne og balderne

For de fleste kvinder og piger er spørgsmålet om at få en sexet tonet krop relevant.

Ønsket om at have mundvande balder er ikke nyt for nogen, men andre dele af kroppen, såsom hofterne, er mindre populære i denne henseende.

Nemlig brede forførende hofter.

Og virkelig, hvor mange er stolte af bredden af ​​deres hofter? Derfor, ejere af volumetriske lår, kan du ikke blive overrasket, du har noget at glæde dig over.

Ikke mere skam og lidelse, fordi du ikke kan komme ind i disse jeans.

Hvorfor er det godt at have store hofter

Der er flere fordele ved brede hofter.

Curvy er fristende.

Bred lår betyder sædvanligvis brede hofter, og enhver der siger, at Marilyn Monroe's form ikke er sexet, er den løgner.

Hvis du stadig gemmer dine former på grund af selvtillid, så stop med at gøre det nu! Bær stramt tøj; alle vil sætte pris på det.

Store hofter = store skinker

Naturligvis ser de voluminøse skinker mere forførende end smalle. I dag bruger kvinder mere tid i gymnastiksalen, forsøger at pumpe op balderne og gøre røvrøven og gøre hundredvis af knebøjer til dette.

Plus, kvinder med store hofter er meget sundere og stærkere.

Nedre torso vil være stærk

Benmusklerne er de største i hele kroppen, og alt takket være lårene.

Jo mere muskel, jo hurtigere metabolisme og fedt tab opstår bedre.

Og hvem ønsker ikke at løbe køligt, squat, træne med store vægte?

Og det er kun en lille del af fordelene ved store hofter!

Mindre risiko for hjertesygdomme

Det er derfor: at slippe af med fedt, der ophobes omkring hofterne og skinkerne, er meget mere kompliceret end det, der er deponeret i bukhulen, men det er bedre end at have en bulende mave (dette er konklusionen hos Oxford-forskere).

Med tilstedeværelsen af ​​overskydende fedt i abdominalområdet øger risikoen for diabetes og hjertesygdom.

Blodsukkerniveauet falder

Det viste også, at kvinder med store hofter har bedre blodgennemstrømning, lavt kolesteroltal og bedre hormoner, som reducerer sukker.

Mindre smerte i alderdommen

Forskere fra Iowa har opdaget, at stærke lårmuskler vil hjælpe kvinder med at undgå knæsmerter i fremtiden.

Unik stil

Det er ligegyldigt, om du er miniature, høj eller mellemhøj, brede hofter betyder vanskeligheder med at vælge det enkleste tøj, så antallet af sømstressen er valgt i din telefonbog.

Som følge heraf har du ikke andet valg end at skille sig ud fra mængden.

Du har et godt firma

Hvad har løbere, klatrere, surfere, snowboardere til fælles? Store muskuløse hofter. De har brug for dem til at overvinde alle forhindringer og vinde medaljer.

Så du bør være stolt af dine hofter.

Store hofter - stærk muskuløs korset

Ligegyldigt hvor bredt dine hofter er. Sterke hofter betyder et stærkt muskulært korset, og dette sikrer en sund rygsøjle og mindre risiko for rygsmerter.

Stamina på dansegulvet

Tag for eksempel Beyoncé, så hende dans? Dette skyldes dels hendes flotte hofter.

Så længe dine venner er opbrugt efter et par timers dans, er alt lige begyndt, fordi stærke hofter er mere positionerede til natdans.

Din telefon er sikker

Din telefon vil have en blød landing, hvis den ved et uheld falder i et så pikant øjeblik.

Ja, fordelen er ganske kontroversiel, men mange bruger os selv, mens der er toiletter på toilettet, og ofte redder vores knæ ikke telefonen fra at falde (især hvis der er et hul mellem hofterne).

Ligesom til brede hofter!

Mager hofter og mager ben er misundelse af mange kvinder.

Manglende muskelmasse ser ikke altid godt ud og kan udgøre en trussel mod helbredet.

Du kan endda være genstand for latterliggørelse og mobning, hvilket i høj grad vil påvirke selvværd.

Hvis du ikke er i stand til at gå i vægt på visse steder, kan du forsøge at øge muskelmassen i hofter og ben.

Hvordan man laver hofterne bredere

Vores krop bliver større, når vi bruger flere kalorier end vi brænder. For at øge vægten bør øge mængden af ​​kalorier forbruges med 250-500.

Det er imidlertid ikke op til dig at bestemme, hvor mængderne vil stige.

Hvis du skiller mellem den midterste del af kroppen eller øvre, og ben og lår er tynde, vil der med en stigning i vægtforhold forblive.

Det handler kun om kalorier

Kalorier er brændstof til kroppen og energi til at udføre funktioner som blodcirkulation, åndedræt, samt al muskelaktivitet.

Hver gang med forbruget af flere kalorier end kroppen forbrænder for at få "brændstof", bliver overskuddet opbevaret i fedtceller, hvilket fører til deres vækst.

Overdreven forbrug af enhver mad fører til en stigning i fedt i hofterne. Ekstra 3500 kalorier svarer stort set til 0,5 kg fedt. Denne proces varer normalt i uger eller måneder, hvis du kontinuerligt bruger mere kalorier end din kropsbehov.

I de fleste tilfælde, efter en alder af 8 år, opbygger pigers krop fedt mere aktivt end kropslegemet.

I ungdommen er fedtceller hos piger næsten fordoblet sammenlignet med drenge.

Det meste af fedtet opbevares i hofterne, skinkerne.

Hvis du endnu ikke har nået puberteten, bør du ikke gøre noget for at øge vægten; dette er mest sandsynligt at forekomme naturligt på grund af hormonelle forandringer i kroppen.

For at udvide hofterne skal du spise

Prøv at spise sunde fødevarer, men i større portioner end du er vant til. At opbygge muskler kræver meget energi. Skal spise oftere end standarden 3 gange om dagen.

Bodybuilders anbefaler at spise 5 gange om dagen og øge portioner.

Gå ikke til ekstremer, men prøv at komme ud af komfortzonen, så dine muskler får den mad, de har brug for.

Bestræbe dig på at forbruge flere kalorier end du bruger.

Daglige kalorieomkostninger kan beregnes ved hjælp af en online-regnemaskine, der tager højde for dine mængder, alder og aktivitetsniveau.

Baseret på resultaterne, tilsættes 250-500 kalorier til din kost. Du kan også konsultere en ernæringsekspert om antallet af kalorier, du har brug for.

Brug ikke junkfood som kilde til ekstra kalorier. Dette er en fejl hos mange, da de mener, at kalorier kun er indeholdt i sådanne fødevarer.

Kalorier skal komme fra sunde fødevarer såsom stivelsesholdige grøntsager (majs, søde kartofler), frugter, hele korn, mejeriprodukter, umættede fedtstoffer og protein.

F.eks. Tilsæt 2 spsk valnødder til grød til morgenmad.

Den anden morgenmad kan bestå af 2 skiver fuldkornsbrød med 2 spsk jordnøddesmør og bananpuré.

Med hvert måltid kan du tilføje ekstra kalorier.

Til frokost kan du i tillæg til dessert spise yoghurt uden fyldstoffer, og til middag skal du drikke et glas mælk med lædttab.

Calcium indeholdt i mejeriprodukter, fastholder knoglestyrke og kropsvækst generelt.

Produkter til brede hofter

Enhver, der ønsker at se fremskridt i væksten af ​​hofter og balder skal spise så meget protein som muligt. Den mest populære misforståelse, at protein ryster eller proteinindtag er kun til bodybuildere.

Dette er langt fra sandheden. Hver menneskekrop på planeten har brug for proteinrig mad for at holde den sund. Faktisk, om du træner eller ej, under alle omstændigheder vil en forøgelse af mængden af ​​protein i din kost være gavnlig.

Hvis du træner for at øge balderne og lårene, så skal proteinindtag øges, da det er et byggemateriale til muskler.

Jeg anbefaler at bruge protein med hvert måltid, helst omkring 15-30 gram ad gangen. Du kan også drikke en protein shake efter træning eller under et måltid.

Nedenfor er de bedste kvalitet proteinkilder.

Lægevækstprotein

  • Bælgplanter (bønner, kikærter);
  • Cottage cheese;
  • æg;
  • Magert oksekød;
  • Magert kødfisk
  • Proteinpulver;
  • laks;
  • Skinless kyllingebryst
  • Soja nødder;
  • bøf;
  • tilapia;
  • tun;
  • kalkun;
  • Sandwich med grøntsager;
  • Enhver fisk (ikke stegt).

kulhydrater

  • Brun ris;
  • brød;
  • couscous;
  • Lavt sukker grød;
  • Havregryn;
  • quinoa;
  • søde kartofler;
  • cookies;
  • 100% fuldkornsbrød.

Fedtstoffer gør dig ikke fedt! På trods af denne forældede tro (som forresten, nogle stadig holder sig til), gør fedt ikke dig fedt, medmindre produktet indeholder en heste dosis kalorier.

Overdreven kalorier og junkfood - det er det, der fører til fedme.

Der er sunde kilder til fedt, der vil hjælpe dig med at tabe sig eller forbedre din kropsform. De er:

  • Mandelolie;
  • Ekstra jomfru olivenolie;
  • Fiskeolie;
  • Nødder (mandler, cashewnødder osv.);
  • Jordnøddesmør (helst en, der indeholder jordnødder; undgå sukkerholdige olier og hydrogenerede olier, der er sundhedsskadelige).

grøntsager

Grøntsager indeholder en masse næringsstoffer, antioxidanter og andre fordele, der er nødvendige for ryggenes vækst. Følgende produkter kan forbruges i enhver mængde uden frygt for at vinde for meget:

  • broccoli;
  • Mørkegrønne grøntsager;
  • kål;
  • spinat;
  • Tomater.

Senere begynder at erstatte, tilføje eller blande disse sunde produkter for at vokse dine skinker.

Protein vil medvirke til at gå i vægt

Når man går i vægt, er det bedst at fokusere på muskelvækst, ikke fedt. For muskel vækst bør øge antallet af forbrugte kalorier, og glem ikke træning.

Hvis du spiser 0,55 gram protein pr. 0,5 kg af din egen vægt hver dag, vil din krop komme sig hurtigt efter træning, og dine muskler vokser.

I den daglige kost kan du tilføje et protein shake, især hvis du har en øget beskæftigelse i løbet af dagen.

Forøgelse af antallet af kalorier, sørg for, at nogle af dem kommer fra fødevarer, der er rige på protein.

For eksempel, under morgenmaden, udskift smørret med nødpasta (2 spsk - 7 gram protein); Spis grød ikke i vand, men i mælk, hvorved der tilsættes endnu 8 gram protein til kosten. Tilsæt ½ kop stegt hvidt kyllingekød til salat (20 gram protein); 100 gram hakket kalkun i en marinara sauce eller grøntsagssuppe (22 gram protein).

Som snack kan du bruge fedtfattig ost, græsk yoghurt eller hårdkogte æg.

Træn dine hofter og lår

Styrketræning hjælper hver pige med at bygge muskler, ben og hofter bliver stærke og elastiske. Takket være en sådan træning vil du bygge muskler, og din underkrop vil vokse i volumen.

Du kan 2-3 gange om ugen (helst ikke i træk) for kun at træne benene og hofterne. For at opnå de bedste resultater skal du øve 3-4 gange om ugen.

Hvis du er ny til styrketræning, start med et sæt 10-14 øvelser med egen vægt, som lunges, gå på bakken og squats. Efter en uge eller to omfatter vægte i form af skiver og håndvægte.

Over tid øger vægten.

Når du skrider frem, kan du begynde at lave squats på et ben, "æsel strejker", skinkebro, trækkraft.

Efter 8-10 reps kan du øge vægten for at maksimere muskelvæksten.

Selvom dit mål er at vokse musklerne i dine ben og lår, skal du ikke glemme at træne din øvre torso og gøre cardio.

Medtag øvelser på brystet, arme, skuldre og ryg.

Som cardio kan bruge løb, cykling, rask gang i 20-30 minutter for at bevare sundheden for de respiratoriske og det kardiovaskulære system.

Overvinde vanskeligheder med at opnå muskelmasse

Der er typer af former, der ikke er genetisk gearet til stigende mængder. I dette tilfælde er det vigtigt at forstå, at en stigning i kalorier i kosten vil hjælpe med at aktivere processen med muskelvækst.

For at forbedre ydeevnen i gymnastiksalen skal du bruge proteinholdige fødevarer efter træning. En halv høne, en kalkunsandwich eller protein shake gør dig god.

Sørg for at få nok søvn og drikke nok vand til at have en sund krop og opbygge muskler. I ungdommen kræver kroppen 8-10 timers søvn om dagen.

I mere moden alder reduceres det nødvendige antal søvntyper til 6-8.

De bedste øvelser til brede hofter

  • Lad være med at være doven under træningen, fordi muskelvækst kun opstår, når du er den maksimale belastnings muskler. Under belastning brydes muskelfibre, så genoprettes og bliver stærkere og større;
  • Hvis du ikke øger belastningen, så vil denne proces ikke forekomme. Dine muskler reagerer kun på motion, når du føler en brændende fornemmelse. Hvis du ansætter ansvarligt på træning, vil resultatet ikke vare lang tid;
  • Brug tilstrækkelig belastning. Begyndere kan træne med deres egen vægt. Hvis det bliver nemt, så kan du bruge håndvægte eller en barbell. Vægt skal være sådan, at det er nok til 10-15 gentagelser;
  • Sørg for at kunne skelne, når du er ved grænsen for skade, og når kroppen allerede er i grænsen for udholdenhed. Hvis du er nybegynder, bør du rådføre dig med en personlig træner for at lære mere om dine fysiske evner, inden du begynder at udøve;
  • Følg altid den rigtige øvelsesteknik. Hvis teknikken er forkert, får du ikke det ønskede resultat, og der er risiko for skade. Hvis du ikke er sikker på øvelsens teknik, så kig på træningsvideoerne eller kontakt med træneren;
  • Husk at du har en brændende fornemmelse i hofterne. Hvis du føler det på et andet sted, så gør du højst sandsynligt øvelsen forkert og dermed beskadiger dine muskler eller ledd;
  • Brug ikke for meget vægt. Hvis håndvægte er for tungt for dig, og du ikke kan fuldføre øvelsen, skal du tabe dig;
  • Over tid øges antallet af gentagelser og arbejdsvægt. Hver uge bliver dine muskler større og stærkere. Til lårene, der er øget i volumen, skal hver 2. uge for at øge belastningen.

Mere om ernæring til brede hofter

Efter at have lavet de enorme øvelser, vi har foreslået, er dine hofter og skinker klar til at vokse.

I gluteus og tilstødende muskler er mikrobrud dannet, og nu er musklerne i genoprettelsesmodus.

Nu har dine muskler brug for den rigtige mængde kalorier og protein. Du har brug for de rigtige proportioner af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater for at fremkalde maksimal muskelvækst.

Det giver ikke mening at svede i gymnastiksalen uden at spise ordentligt.

Hvis du allerede ved, hvordan man tæller kalorier, så er du på rette spor.

Dem, der ikke ved, hvordan man ikke bekymrer sig, er alt, hvad der er brug for, grundlæggende oplysninger om makroelementer.

Jeg formoder, at de fleste af dem, der læser denne artikel, kun spiser for at opretholde vægten.

Hvis jeg har ret, så skal du gennemgå din dårlige ernæring.

Da træning forbrænder kalorier, spiser du lidt mere, fordi appetitten vokser i overensstemmelse med kroppens behov.

Det er tid til at begynde at indtage 100-150 flere kalorier.

De, der ønsker at gå op i vægt, kan spise endnu mere. Og dem, der ønsker at give form til balderne og tabe sig, skal spise lidt mindre.

Bare rolig. Din krop selv vil signalere sult, din opgave er at fodre den med de rigtige fødevarer.

resultater

Hvor hurtigt vil synlige fremskridt vises

Så snart du begynder at følge alle reglerne, vil resultaterne blive bemærkelsesværdige næsten umiddelbart.

I den første uge vil du se en generel stigning i vægt og en stigning i hoftevolumenet.

Vær ikke bange for, da de fleste kvinder ikke ser sexede skinker og perfekte hofter, men overvægtige. Bare vær tålmodig, snart vil alt være.

Det tager endnu et par uger, og du vil se endnu mere volumetriske hofter og endnu større vægtforøgelse.

Stadig ikke en perfekt skød og hofter. Ikke panik! Alt det bedste at komme.

På dette stadium vil du træne 3 gange om ugen plus cardio, og du vil se betydelige forbedringer.

4 ugers træning og resultatet bliver endnu mere mærkbart, og træning vil være en fornøjelse.

En måned passerer, og du vil være glad for at se dine perfekte hofter og sexede skinker. Fortsæt med at træne og forbedre din formular.

Hvordan man fjerner hulrum på skinkerne eller hvordan man kan slippe af med "violin" hofter

Mange kvinder forsøger at finde en måde at slippe af med propper og hulrum på skinkerne og lårene. Dette er det næstbedste problem, som kun giver mulighed for cellulite.

Hvad er "huler på hofter"?

Som navnet antyder, er disse krumme konturer af kroppen på siden, som begynder lige under skinkerne og når øverste lår.

Har du ikke hørt om dette? Måske kender du dette under et af de andre navne: pits, bukser, fulde lår eller otte.

Tilsyneladende er dette problem så almindeligt, at det har sit eget videnskabelige / medicinske navn - det kaldes også "ører" på hofterne.

Gruberne på skinkerne kan være forårsaget af funktioner i strukturen af ​​knogler eller muskler, og endda genetik. Uanset hvad der forårsager det, kan træning alligevel løse situationen.

Selvom du ikke helt kan slippe af med dette problem, kan du gøre det mindre mærkbart.

Nogle kvinder bærer specielle korrigerende undertøj for at udjævne unødvendig lindring, men det er bare en midlertidig løsning. Nedenfor beskriver vi flere måder at fjerne depressionerne på skinkerne på siderne, herunder øvelser og andre midler.

Hvis du virkelig vil overvinde dette problem, skal du bruge dig til en sund livsstil, dvs. træning og ernæring.

Du skal huske, at depression på balderne er som regel rene fedtindskud, og ved at træne sidens muskler i hofterne, vil du være i stand til at trække sig tilbage fra dette problem for evigt.

Øvelser, der hjælper med at bekæmpe dimples i hofterne

Der er to muskler, der er involveret i udseendet af "ører" - de midterste og små gluteus. Følgende øvelser vil målrette disse muskler for at udjævne fossa:

1. Sideløb af benene (20 gentagelser med hvert ben)

Læg på din venstre side, læg hovedet på venstre hånd og læg højre hånd på gulvet foran brystet.

Dit nederste ben skal bøjes, og dit øvre ben skal være lige. Uden at flytte nogen anden del af din krop, løft langsomt dit højre ben så højt som muligt.

Pause, og vend tilbage til startpositionen.

Komplikation: Brug ekstra vægte på anklerne.

2. Abduktion af arm og ben (20 gentagelser med hvert ben)

Kom på knæene. Stram maven og balderne og langsomt skubbe højre ben og venstre arm tilbage, indtil de retner.

På det yderste punkt presser du endnu mere balgen. Lav 6 sæt.

Komplikation: Brug ekstra vægte på anklerne.

3. Squatting med egen vægt (20 reps)

Stå bredere end dine skuldre. Begynd at flytte dine hofter tilbage og gå ned, som om du vil sætte dig ned. Pas på: Hold ryggen lige og lad ikke dine knæ gå bag sokkene.

Komplikation: brug barbell.

4. Lunges (20 reps med hvert ben)

Stå skulderbredde, hænder placeret på siderne. Tag et stort skridt fremad med din venstre fod og bøj dit venstre knæ.

Bøj dit højre knæ, så din højre fod hviler på dine strømper. Løft dine arme frem til højden af ​​dine skuldre, palmer vendt indad. Gå tilbage til startpositionen og gentag på den anden side. Sørg for, at hvert knæ danner en ret vinkel og ikke går ud over sokkerne.

Komplikation: Tag 2 håndvægte i dine hænder.

Prøv disse øvelser at runde skinkerne på siderne. Selvom du ikke fuldstændig udrydder "ører", så får du lovende resultater, der ledsager enhver uddannelse.

Tips til påfyldning af huler i hofterne

Dette er nok det vigtigste for dig, hvis du vil vide, hvordan du skal pumpe din balder og slippe af med fiolin figuren.

1. Bare nyd livet.

Som nævnt tidligere i artiklen kan et muligt resultat hindres af naturlige faktorer. Nogle mennesker har en genetisk disposition for akkumulering af kropsfedt på dette sted, selvom de generelt er helt atletiske.

Hvis din kropstype antyder tilstedeværelsen af ​​lindring på hofterne, vil du ikke være i stand til helt at fjerne det. Men vigtigere, vil du altid have motivation til at forbedre dig selv.

Træn regelmæssigt, slippe af med dårlige vaner og lev livet fuldt ud. Du vil ikke kun se bedre ud, men du vil føle dig bedre.

2. Vælg de rigtige tøj.

"Hvis du ikke kan ændre situationen, trækker du den maksimale fordel af det" er en vejledende ordning i dette tilfælde. Hvis din kropstype er prædisponeret for "ører", så skal din opgave nr. 1 være at finde passende tøj.

I dette tilfælde hjælper du med drapering, frie snit og kontrasterende farver.

For eksempel skal du undgå store bukser og jeans. Hvis du stadig vil have dem, skal du have en lang skjorte, der dækker dine hofter.

Du kan også prøve nederdele og højkjole. Desuden glem ikke at der er et specielt korrigerende undertøj.

3. Tog

Husk, at hvis du er naturligt tilbøjelig til at fordybe og fornemme, er det bedst at lære at leve med dem, da selv med din toppform vil de forblive lidt.

Dette gælder især, hvis du allerede er en natrenni mand, så ved du præcis, hvor lidt du kan gøre. Selvom man koncentrerer sig om en zone, kan det ikke gøre meget skade på træningen, men det er bedst at bruge hele kroppen.

Men hvis dine "ører" på hofterne er mere som følge af usund kost og stillesiddende livsstil, så skal du sætte træningsprioriteringer som denne:

Vi anbefaler at du udfører følgende øvelser:

Stænger

Planck er effektiv til at arbejde gennem mavemusklerne, det bruger alle dele af bukhulen.

curling

Der er mange variationer af vridning, alle er effektive på deres egen måde. Det vigtigste i dem er, at de giver en god belastning uden yderligere vægte.

Øvelser på skinkerne

Hofter og stumper er uadskillelige dele så hvis du vil pumpe op balderne og runde hofterne, så skal du udføre et sæt øvelser rettet mod disse dele af kroppen. Det er bedst at kontakte din personlige træner, hvem vil gøre dig til et individuelt træningsprogram.

4. Korrigerende kirurgi

Forebyggelse er selvfølgelig altid bedre end drastiske foranstaltninger. Men hvad skal man gøre, hvis ingenting hjælper? Så kan du ty til kosmetisk kirurgi.

Plastikkirurgi

Kirurgisk indgreb kan være påkrævet under visse omstændigheder - for at fremskynde processen med at skabe den perfekte krop, kan du f.eks. Ty til fettsugning. De fleste professionelle kirurger forudser dette og kompenserer for det med fedtforbrændte injektioner (lipolytika).

Fedtinjektioner

En anden procedure, der hjælper med at justere hofters konturer. Under det pumper du fedt ud af problemområder, som f.eks. Maven, og holder det fast, hvis det er nødvendigt. I vores tilfælde - i hofterne.

cryolipolysis

Dette er en anden populær metode til at slippe af med "ører" på hofter og bund, men inden du anvender det, skal du konsultere en læge.

Lårimplantater

Den mest radikale korrektionsmetode er implantatet. Kirurgen vil kun bruge det, hvis det er vist af sundhedsmæssige årsager. Kontakt venligst din læge, før du tænker på dette trin.

konklusion

Skønhed er en kombination af mange ting - selvfølgelig spiller dit udseende også en rolle, men endnu vigtigere, hvilken slags person du er inde i. Når du vil slippe af med hulerne på hofterne, skal du tænke i perspektiv.

For eksempel for timeglasbilledet vil det være en god tilføjelse til de allerede sexede former. Men desværre eller heldigvis erstatter det ikke den indre verden og intelligens.

Husk at enhver kropsmodifikation altid er direkte relateret til ernæring, så spis ordentligt. Og mange øvelser kan udføres effektivt hjemme, så nok til at komme med undskyldninger. Rengør dine tæpper og bukser!

Selvfølgelig kan din garderobe også hjælpe. Derudover vil kjole, der passer til dig, tiltrække langt mere forbløffende udseende!