Hvordan laver hofterne bredere, og taljen allerede: motion

Dermatitis

Moden til hvepede tøj tvinge piger, som naturen ikke belønnede med sådanne eksterne data, for at skabe en figur alene ved hjælp af hård træning og kostvaner. Selv forbudt anabolske steroider anvendes væksthormon og andre usikre stoffer. Det er muligt at gøre hofterne bredere end skuldrene inden for en rimelig tid og helt sikkert for helbredet. Det vigtigste - selvdisciplin og streng overholdelse af træningsprocessen.

VIGTIGT AT VIDE! Fortune-telleren Nina: "Penge vil altid være i overflod, hvis du sætter dig under puden." Læs mere >>

Øvelser til at øge bredden af hofterne

En reel stigning i hofternes bredde er kun mulig ved hjælp af hård træning med vægt i gymnastiksalen. For at starte vækstprocesserne er der brug for en alvorlig muskelspænding, som kan opnås ved hjælp af simulatorer, barbells og dumbbells.

Bredden af hofterne er dannet af quadriceps - en af de største i menneskekroppen. Den er placeret på lårets forside og har fire hoveder, som skiller sig ud som uafhængige: lårets rektusmuskulatur, den laterale bredde, den midterste bredde og den mellemliggende bredde.

squats

For at starte vækstmekanismerne i den samlede quadriceps hofte muskel, er den bedste øvelse hængende med en barbell.

Før træning skal du lave forberedende handlinger:

Varm op 15-20 minutter motion cykel eller løbebånd vil være nok til at varme op leddene og musklerne, forberede hjertet til anaerob motion.
Udstrækning. Før hovedbesættelsen vil det ikke være overflødigt at lave en lille strækning af alle de store muskler i kroppen, for at slappe af bevægelsen af leddene i skuldrene. Knæ og hofteforbindelser bør opvarmes med rotationsbevægelser.
Valg af arbejdsvægt. Hvis træningen er den første, er det meget vigtigt at bestemme den vægt, som du planlægger at udføre arbejdsmetoder. For at gøre dette skal du lave 3-4 opvarmningsforsøg, der gradvist øger vægtens vægt til niveauet, indtil det er muligt at udføre 10-12 gentagelser. Dette vil være den korrekte træningsvægt.

Det er vigtigt, at ryggen under squat var flad. Denne regel er meget vanskelig at observere for begyndere, da intuitivt de vil forsøge at lette indsatsen ved at skifte belastningen på ryggen. Og dette er farligt og kan føre til skader. Derfor er der i de første træningssessioner, når der endnu ikke er nogen færdigheder, nødvendigt at bruge en personlig træners service. Eller tag med en person, der har denne oplevelse i gymnastiksalen.

Træningen selv udføres på følgende måde: Barbell er fjernet fra stativerne, et halvt trin er fremført, og hukning udføres i gulvet, dvs. under lårets vandrette linje. Derefter skal du rette op uden en pause på det laveste punkt. Efter 12 gentagelser sættes barbell på racks med hjælp fra en træner eller partner.

Den særlige egenskab ved denne øvelse er, at hvis benene er placeret bredere end skulderniveau, og tæerne vender til siderne, går belastningen til lårets biceps, det vil sige til dets inderside. I dette tilfælde vil den æstetiske virkning ses på balderne, som bliver rounder og fastere. Men bredden af hofterne ændres ubetydeligt. Derfor er det vigtigt, at benene er under skulderniveauet, og sokkerne er "vendende" lige.

Ben forlængelse sidder på simulatoren

Denne type er en isolerende øvelse, der lægger musklerne på lårets forside - quadriceps-brønden. Manglende pres på ryggen og behovet for at opretholde balancen tillader kvinder med forskellige skader og sygdomme i hofteforbindelsen eller tilbage til træning. Simulatoren har et sæde med ryglæn for at støtte ryggen. Det har også en defineret målbane, som reducerer risikoen for skade som følge af tab af kontrol eller vægttab.

Øvelsen udføres i 4-5 sæt 10-14 gentagelser i hver. Hvil mellem dem skal være 1,5-2 minutter.

For en pige, der har et lavt niveau af fitness eller slet ikke har det i starten af træning med vægte, vil kun squats være tilstrækkelige.

Lårmusklerne genvinder efter meget lang tid - 5-7 dage. Derfor skal squats ikke udføres mere end 1 gang om ugen. Ellers vil der ikke være nogen fremskridt i muskelvæksten.

3-4 uger efter starten af træningssessionerne kan du forbinde benforlængelser mens du sidder på simulatoren. Dette bør være den første øvelse. Således vil det være muligt at skabe en foreløbig træthed i lårmusklene før tunge squats, som desuden vil indlæse det ønskede område.

Talje reduktion

I modsætning til at øge bredden af hofterne, kan talreduktion opnås derhjemme.

Til dette er det nødvendigt at udføre arbejde i 3 retninger på én gang:

ændring i kost
motion træning
ændring af kost

En yderligere stimulering af fedtprocessen i abdominalområdet vil være en stigning i den samlede fysiske aktivitet.

øvelser

Lokal fedtforbrænding eksisterer ikke, og det er umuligt at fjerne fedt i taljen og efterlade det i lårene. Derfor vil træningsprocessen sigte mod at øge kroppens samlede energiforbrug og ikke kun for at udføre øvelser til pressen.

I praksis bør sådanne klasser se sådan ud:

Opvarmning - 10 minutter.
Kører - 10-15 minutter.
Stretching - 5 minutter.
Øvelser på pressen - 20-25 minutter.

For effektivt at uddanne abdominale muskler vil det være nok at udføre 3 øvelser: hæve benene fra en udsat position, hæve brystet til knæ og vandret stang.

Hæv benene fra en udsat position

Populær og mest effektiv øvelse for at udarbejde bunden af pressen. Du skal ligge på gulvet og lægge dine hænder langs kroppen, læg dine ben op til stillingen "vinkelret på kroppen", og sænk derefter langsomt den til starten. Antallet gentagelser er mindst 80% af maksimumet i 3-4 tilgange. Bryd mellem sæt - 1 -1, 3 minutter.

Begyndere skal gøre denne øvelse med deres ben bøjet på knæ, for ikke at strække de stadig løs muskler.

Brystløft til knæene

Effektiv træning til at udarbejde pressens øverste del. Udført fra en udsat position. Benene skal være gemt under en bænk, sofa eller stol, bøj dem i knæene, hænderne låses på bagsiden af hovedet. Det er nødvendigt at løfte den øverste del af kroppen hurtigt, før du berører knæet på brystet. Efter det langsomt ned og gentag højden.

Antallet af gange afhænger af pigernes niveau, men ikke mindre end 80% af det maksimale. Antallet af tilgange - 3-4. Pause mellem sæt er 1 -1, 3 minutter, til hvile mellem øvelser - 2-3 minutter.

Udøve perfekt belastning alle dele af abdominals og hjælper med at slippe ikke kun af det subkutane fedt, men også af fedtet foring de indre organer. Det er nødvendigt at ligge på gulvet med forsiden nedad, om at gå til albuer og tæer, løfte kroppen og holde den i denne position i den maksimale tid. Derefter skal 1,5-2 minutter hvile og gentage udførelsen af den vandrette bjælke.

Det er mere effektivt at udføre denne type i slutningen af pressens træning og skifte det med "Vacuum" øvelsen. Det giver dig mulighed for hurtigt at gøre taljen tyndere. Dette resultat opnås ikke så meget ved at reducere fedt som ved at øge styrken af de dybe muskler, der holder de indre organer. Du skal sidde på en stol, læne lidt frem, trække vejret og maksimalt trække maven ind i dig selv. Hold den i denne position i 15-20 sekunder. Efter hvile i 30-40 sekunder, skal gentages.

For at reducere bredden af taljen anbefales det ikke at udføre forskellige øvelser på de laterale abdominale muskler. En lille nedgang i fedt i dette område kompenseres af en stigning i volumenet af laterale muskler selv, og derfor vil taljen visuelt forblive den samme eller endog øge.

Ændring af strømtilstand

Bredden af taljen afhænger af mængden af maven. Derfor bør en ændring i kost rettes mod den maksimale reduktion af en enkelt portion mad.

Antallet af fødevarer, en pige spiser 3 gange om dagen, skal opdeles i 8 små portioner. Du skal spise mad hver 1.5-2 time med jævne mellemrum hele dagen.

diæt

At gøre taljen smal er ganske svært, hvis der er en genetisk disposition for overvægt eller andre funktioner i kroppen, der forstyrrer at have en smuk figur. Ændring af kosten i sådanne tilfælde bør ikke kun sigte mod at reducere det samlede kalorieindhold, men også til det korrekte udvalg af produkter. Har brug for mad, som hurtigt absorberes og ikke forårsager en kraftig stigning i blodsukkerniveauet.

Liste over lette fødevarer, der ikke provokerer fedme:

Kogt æg.
Usøtet kaseost.
Kogt fisk.
Protein ryster.
Kogt korn (ris, boghvede).

Søde drikkevarer, chokolade og melprodukter bør udelukkes fuldstændigt fra kosten. Undtagelse: i en halv time før kraftig træning af ben kan du spise en lille chokoladebar. Der vil ikke være nogen skade herfra, da al energi fra sødheden vil blive forbrugt under øvelsen med barbell.

At gøre hofterne bredere end skuldre vil hjælpe forskellige sportslige kosttilskud. Især deres brug er vigtigt for piger, der ikke har tid til at lave mad i morgen om dagen.

Whey protein - hjælper med at genopbygge kroppens udbud af essentielle aminosyrer. Det er et byggemateriale til muskler, herunder hofterne. Tag 1 portion (50 g) flere gange om dagen.
Kreatin - giver ekstra energi under træning, øger intensiteten, aktiverer fedtprocessen.
L-carnitin er et meget effektivt supplement til vægttab. Mangel på energi under træning genopfyldes ved at opdele fedtsyrer. Den optimale dosis for kvinder er 1-2 g pr. Dag.

Opgaven med at øge bredden af hofterne med et samtidig fald i taljen er meget vanskeligt. Dette er et fint smykkearbejde på dig selv, når træningsprocessen skal afbalanceres mellem muskelforøgelse og fedtreduktion. Men den hårdtarbejdende og tålmodige afventer en belønning i form af en smuk aspenfigur, som nu er så populær blandt unge piger. I en uge opnås resultatet ikke. Minimumsperioden med hensyn til overholdelse af en streng kost og motion regime er 4-6 måneder.

Hvordan øge hofterne i bredden og få dem afrundet?

Mange piger, især teenagere, tænker på hvordan man øger hofterne og giver dem rundhed. Figuren erhverver feminine kurver på grund af omstruktureringen af den hormonelle baggrund i pubertaleperioden og frigivelsen af østrogen i blodet - det kvindelige kønshormon. Hvis pigen hendes hofter ikke virker nok afrundede, kan hun rette den uden at ty til operationer. Det længe ventede resultat kan opnås ved hjælp af strømjusteringer og specialstyrkeøvelser, som er nemme at udføre både hjemme og på professionelle træner i gymnastiksalen.

Den mest effektive øvelse for at opbygge muskler på lårene er squats. Det skal indgå i opvarmningen eller i hovedkomplekset. For at få mere effekt fra øvelsen, skal den udføres med fri vægt. Ved hjælp af lasten (for eksempel håndvægte) kan du træne alle musklerne i skinkerne, ryggen og benene. I denne øvelse skal du sørge for, at dine knæ ikke "går", og dine hæle kommer ikke ud af gulvet. Derefter udføres øvelsen korrekt.

For alvorligt at engagere sig i at bygge muskler på lår og balder, er det tilrådeligt at købe håndvægte: med dem øges øvelsens virkning flere gange. Men gode skaller koster mange penge, og ikke alle har mulighed for at købe et kvalitetsprodukt. I dette tilfælde kan sportsudstyr godt erstatte de 1,5 liters flasker vand. Med dem kan du udføre øvelser i første fase. Derefter kan du øge belastningen til 5-10 liter beholdere.

Dem, der har en sådan mulighed, bør købe en motionscykel. Med det kan du træne alle musklerne i hofter og skinker uden stor indsats. Til dem, der ikke har en simulator, skal du passe på cyklen. Hvis du går hver dag i en halv times gåtur gennem parken, vil effekten ses i løbet af få dage.

Klassisk squat. Næsten alle musklerne i den nederste del af kroppen er involveret i denne øvelse. Dette tillader ikke kun at øge hofterne i bredden, men også for at forbedre kropsholdning, for at fjerne overskydende fedt fra maven og pumpe op pressen.

Startposition - benene sammen, skuldre afsat, armene strakt ud foran dig. ydeevne teknik:

Squat så knæene er i en vinkel på 90 grader, og hofterne er parallelle med gulvet.
Foden må ikke revet af gulvet, ellers kan du miste balance under øvelsen.
Før starten af squat skal du tage en dyb indånding og sidde på udåndningen.

I den indledende fase af træningen anbefales det at udføre 4 sæt 10-15 gange. Som kroppen bliver vant til belastningerne, skal antallet af squats gradvist øges.

Øvelser til opbygning af muskler bør udføres langsomt, uden hast og travlhed. Musklerne skal være så spændte som muligt.

Plie squats. Denne øvelse involverer biceps i lår og gluteal muskler. Plie-squat gør formen mere afrundet og benene slanke.

Startposition: Benene er så brede som muligt, sokker vendt udad, armene foldet i lås foran brystet. Teknik øvelser:

Squat er nødvendig på en sådan måde, at skinkerne ikke falder under knæene; ryggen skal være helt flad og ikke bøjes i nedre ryg.
Når du sidder ned, skal du forblive i denne position i nogle sekunder og derefter vende tilbage til startpositionen.
Udfør øvelsen er nødvendig for 4 sæt 10-12 squats.

Lunges. Træning træner perfekt i hofterne og er forebyggelse af cellulitter.

Startposition: tilbage lige, hånd på bæltet eller på siderne. Algoritme for præstation:

Med den højre fod skal du træde frem og sænke på en sådan måde, at gangfoden danner en vinkel på 90 grader; venstre fod skal også sænkes, men det berører ikke gulvet.
I denne position skal du holde i et par sekunder, og derefter gå tilbage til startpositionen.
Det er nødvendigt at lave 20 angreb på hvert ben.

På samme måde kan du springe baglæns.

Før du begynder at lave øvelserne, skal du lave en opvarmning. Alle vælger det selvstændigt, men øvelserne, arbejdsleddet og alle muskelgrupper bør komme ind i det.

1. Squats med vægt. Startposition: Benene er sat bredt fra hinanden, tæerne vender udad, vægten er fastspændt i de nedre hænder. Squat har brug for 4 tæller så dybt som muligt. Det anbefales at udføre tre sæt på 15 gange.
2. Tryk på hofterne. Startposition: Siddende på en stol, en kugle eller et andet elastisk objekt klæbes mellem knæene. Bolden skal komprimeres for at mærke spændingerne i hofter og skinker. Det anbefalede antal gentagelser - 3 sæt på 30 gange.
3. Brede svingfødder. Startposition: ben fastgjort i en crossover sløjfe, tilbage lige. En fod skal flyttes tilbage til den størst mulige afstand og fastgøres til støttebenet. Så skal du skifte ben til den anden og gentage øvelsen. Det anbefales at udføre tre sæt på 45 gange på hvert ben.

Komplekset med vægte kan kombineres med øvelser designet til at blive udført hjemme.

For hurtigt at øge volumenet af hofterne er ikke nok et gym. Du skal også overvåge din kost: Spis mere proteinfødevarer - mejeriprodukter, kød, fisk, æg. Det er nødvendigt at flytte mere i hverdagen: at gå ovenpå, ikke på elevatoren, for at tage lange gåture til fods.

Hvordan laver hofterne mere afrundede og søde

Forfatter: Alexander Bely

Dato: 2017-05-02 kl. 11:01

Velkommen til min blog! Jeg vil gerne røre på det aktuelle kvinders problem, og mere specifikt vil denne artikel tale om, hvordan hofterne afrundes, og med hvilke øvelser kan du bringe dig i form før strandesæsonen, fordi hofternes runde altid har tiltrukket mænds synspunkter. For at gøre en pige mere feminin skal du være opmærksom på styrketræning med vægt på underkroppen.

Alle piger stræber efter de ideelle parametre, men det er kendt, at en tynd talje er en genetisk gave fra forældre, og du kan gøre det tyndere ved hjælp af operationen for at fjerne ribbenene. Men der er en mere human måde, for eksempel når afrunding af hofter og balder, vil taljen se visuelt tyndere ud.

Søde "ører" som det mest problematiske område

Bukserne er en konstant forsyning af energi (eller fedt), som hjælper en kvinde til at overleve og bære afkom i den hårde natur. Men levevilkårene er ændret, men genetikken har forblevet det samme, så "ørerne" på hofterne er det mest problematiske område for kvinder, som vil være den sidste til at gå. I kampen mod det hjælper det ikke med at faste, kun træning, ordentlig ernæring og massage vil gøre hofterne attraktive. I en af de tidligere artikler har jeg allerede fortalt, hvordan man kan slippe af med ørerne på hofterne.

Du kan ty til radikale operationer, men bukserne kan komme tilbage (jeg håber du elsker dig selv og viser den kærlighed i træning og indsats over dig selv og ikke efterlader ar på din krop).
Så piger fjerner vi sukker fra vores kost, vi reducerer kalorieindtaget med 500 enheder fra det daglige krav, vi læner os på grøntsager, vi masserer og vigtigst af alt træner vi uden hackarbejde!

Byg en figur selv

Dette sæt øvelser kræver ikke specielt udstyr og har til formål at gøre hofterne mere afrundede.

Varm op I opvarmningen indgår generelle øvelser til opvarmning af hele kroppen (bøjning, cirkulære bevægelser med arme, ben, spring og løb på plads).

1. Træn "Spring"
Startposition: bred stand, hænder foran dig.
Opfyldelse: Ved udånding overfør kropsvægten til venstre fod uden at løfte tåen fra højre fod fra gulvet og sørg for, at vinklen på støttebenet er lige. Gør fjedrende bevægelse 4 gange, indånder for at vende tilbage til PI. Gentag alt det samme til højre ben.
Antallet gentagelser: 10 gentagelser på hvert ben, 2 sæt.
Denne øvelse kan ændres, for eksempel til forår med bøjede ben i en ret vinkel (eller endda ben) skiftevis, stående på alle fire, læner sig på albuer.

2. Squatting på et ben
Startposition: fødder skulderbredde, hænder fremad.
Opfyldelse: Bøj knæleddet og løft opad. På udåndningen, skubbe på et ben, som du indånder for at rejse sig.
Antallet gentagelser: 5 squats på hvert ben, 2 sæt.

3. Lunges for skinker og problemer.
Hænderne på bæltet, benene sammen. På udånder, trin med din højre fod og lunge, observerer den rigtige vinkel på forbenet. Stå i denne position i 30 sekunder. Indånd langsomt for at vende tilbage til PI og lægge et lunge på venstre ben.
Antallet gentagelser: 3 angreb på hvert ben, 2 sæt.

3. Polupriseret med udstrakte arme
Startposition: Hænder på hofter, ben skulderbredde fra hinanden.
Opfyldelse: At gøre halvt sidde på udåndningen, hofterne skal være vinkelret på gulvet. Føle rygsøjlen, strække dine arme fremad. Ved udåndningen, vend tilbage til PI
Antallet gentagelser: 10 gange, 2 sæt. Du kan også udføre i et bredt rack med dine hænder foran dig.

4. Hitch. Statisk øvelse Ligge på siden, udåndes, hæv benet og danner en ret vinkel mellem begge ben. Bliv i denne position i 1 minut. Gentag positionen med det andet ben.
Antallet gentagelser: 5 gange på hvert ben, 1 tilgang.

5. "Walking" siddende. Sid på gulvet, ben foldet, arme bag hovedet. Start fremad med dine hofteled. "Passing" 1 meter for at vende tilbage til sit oprindelige sted uden at dreje.
Antallet gentagelser: 4 gange, 1 tilgang. Øvelse hjælper med at stramme ben og rygs muskler.

Ved at udføre et sæt øvelser regelmæssigt (3 gange om ugen) derhjemme, kan du blive ejer af afrundede lår.

Øvelser til gymnastiksalen

Hvis du træner i gymnastiksalen eller ønsker at forbinde vægte for at nå dit mål, bør du inkludere disse øvelser i din styrketræning.

1. Brede squats med vægt.
Benene er brede fra hinanden, sokkerne vender udad med 45 grader, i hænderne mellem vægtens ben.
Når du trækker ud, sætter du sig ned på 4 tæller så dybt som muligt uden at forringe træningens kvalitet. Vi udfører 15 gange på 3 tilgange.

2. Tryk på hofterne. Sid på en bænk eller stol, klem en bue-træner, en kugle eller andet elastisk objekt mellem dine knæ. Klem emnet til grænsen for spændinger i hofter og skinker. Vi laver 3 sæt 10 gentagelser.

3. Mahi i crossover. Fastgør benet i simulatorens løkke og indstil arbejdsvægten, hold dit rygniveau.
Når du laver en straight ben tilbage og hold dig til støttebenet. 3 sæt med 15 gentagelser.

Til lårmusklerne vokser, og fedtet forlader, skal du forbinde den korrekte diæt med nok protein. Det skal være mejeriprodukter, fisk, kød, æg. Tag trappen mere, ignorere elevatoren, drik mindst 1,5 liter rent vand (kaffe og te, selv grøn, tæller ikke). Jeg har gentagne gange påpeget fordelene ved vand i mine artikler.

Som en ekstra vej til at kæmpe. Du kan også ty til de tjenester af en massør (for nogle sessioner resultere vil være synlig, men det er ret dyrt), eller du kan gøre selv-massage ved hjælp ru svampe, børster, og kosmetiske olier. En aftenmassage af opvarmede hud "bryder" fedtceller, forbedrer blodcirkulationen, lymfestrømme og metabolisme.

Iagttagelse af sådanne enkle anbefalinger, introducerer dem i dine vaner og udfører et sæt øvelser, du vil opbygge en drømmefigur. Del repost med venner og vis resultaterne og still spørgsmål i kommentarerne! Vi ses snart!

Hvordan øvelser for at øge hofterne

Det er ingen hemmelighed, at mange piger drømmer om at blive ejere af lige og afrundede lår, fordi en kvindelig figur med sådanne former ser mere attraktiv ud i noget tøj. Nogle gange findes frodige former af natur, men ofte er mængden på dette område ikke nok, og nogle kvinder går til ekstreme foranstaltninger - de øger dette område kirurgisk.

Tynde piger med smalle hofter bør dog ikke fortvivle, fordi hofterne er attraktivt, afhænger kun af tilstedeværelsen af muskelmasse, som kan øges. Det vil sige, at svaret på spørgsmålet om, hvordan man øger hofterne bredt uden operationer, er ret simpelt: ved hjælp af en række særlige øvelser.

Efter en måned med regelmæssige øvelser vil du se resultatet. Overvej nogle øvelser til at pumpe op hofterne, som kan udføres både i gymnastiksalen og i hjemmet.

1. Klassiske squats. Under squats er næsten alle musklerne i de nedre dele af kroppen, pressen og ryggen involveret, og dette vil tillade at pumpe op de gluteal muskler, forbedre kropsholdning, slippe af med overskydende fedt på underlivet og benene:

Vi besætter den oprindelige position - benene sammen, skuldre tilbage, arme strækker sig fremad.
Vi laver et knebøj, så knæet er bøjet i en vinkel på 90 grader, og hofterne er parallelle med gulvet.
Sokker og hæle under et squat kan ikke løsnes fra gulvet, da der er risiko for at tabe balance og falder bare.
Vi følger åndedrættet: Før squat er indåndet, udføres squat sig selv på udåndningen.
Antallet af squats-gentagelser: De første par gange vil det være nok til at lave 3-4 sæt på 10-15, så skal du øge belastningen og bringe til 150-200 squats om dagen.

2. Plie-squats. Biceps af lår og gluteal muskler er aktivt involveret i øvelsen, så det bidrager til udseendet af mere afrundede lår, og gør også benene slankere, som en ballerina. Udførelsesteknikken har også forskel:

Vi besætter den oprindelige position - benene er så brede som muligt, sokkerne vender udad, musklerne i skinkerne er maksimalt spændte, lænken er ikke bøjet.
Hænderne kan trækkes fremad eller låst foran brystet.
Vi udfører et squat på en udånding: ryggen forbliver ens, balder skal ikke falde under knæ.
I det nederste punkt på squat skal du blive i et par sekunder og derefter vende tilbage til startpositionen mens du indånder, næsten knæene strækker sig.
Hver dag vil det være nok at gøre 3-4 tilgange 15-20 gange.

Du kan komplicere øvelsen og tilføje vægt (barbell eller dumbbell i gymnastiksalen, en flaske vand derhjemme).

3. angriber frem og tilbage. Lunges er en fremragende forebyggelse mod cellulite ved at øge blodcirkulationen i lårene:

Tag startpositionen - stå lige op, læg dine hænder på bæltet.
Gå fremad med en fod, mens du sænker kroppen, så fodret på knæet bøjer i en ret vinkel, bør venstreben også bøje så lavt som muligt, men ikke røre gulvet.
Hold dig i den position i nogle sekunder og vend tilbage til startpositionen.
Kør et lige antal gange på den ene og den anden ben (20 gange).

Lunges tilbage udføres på samme måde, kun et skridt med foden gøres baglæns.

4. Lunges til siden. Sideangreb eller sideangreb udføres som følger:

Vi besætter den oprindelige position - ben skulderbredde fra hinanden. Fra denne position tager vi det højre ben til siden, mens det venstre ben støtter kroppen.
Vi trækker det højre ben til højre og bøjer det på knæet, ryggen forbliver flad.
Det er nødvendigt at gå langsomt ned og støtte rygsøjlen og ikke tage hælene ud af gulvet.
Hænder for balance skal trækkes fremad, og låret af et bøjet ben skal være parallelt med gulvet.
Stig forsigtigt til startpositionen og gør det samme med venstre fod.
Det er nødvendigt at gøre det samme antal gange for det ene og det andet ben (2-3 sæt, 20 gange for hvert ben).

5. sving dine fødder

Det er nødvendigt at stå overfor støtten (det kan være en stol eller en væg), forlænge det højre ben til højre og hold det nede i nogle sekunder.
Flyt benet til grænsen til venstre og hold det igen i den position, gør det samme med venstre ben.
Endvidere skal bevægelsen fremskyndes.
En øvelse på 3-4 sæt på 20-25 gange på hvert ben udføres.

6. klemme bolden Denne øvelse kræver en lille gummibold:

Vi indtager startpositionen - du skal sidde på kanten af stolen, ryggen bøjer ikke, bolden er placeret mellem knæene.
Vi begynder at presse bolden i ca. 30 sekunder, så slapper vi af musklerne i hofter og skinker og gentager kompressionen igen.
Du kan udføre øvelsen så mange gange som fysiske evner tillader.

7. Halvbro. I denne øvelse er gluteus maximus muskel belastet, så den regelmæssige gennemførelse bidrager til dannelsen af afrundede skinker og forbedrer benets form:

Vi indtager en startposition - vi lægger os på ryggen (på en gymnastikmåtte), vores ben er bøjet på knæene, fødderne presses tæt på gulvet.
Hænderne kan placeres langs kroppen eller bag hovedet.
Vi rejser sig op i bækkenområdet, mens vi spænder musklerne så meget som muligt.
Når bækkenet hæves, skal scapulaen og foden forblive presset på gulvet.
Så sænker vi bækkenet helt eller lidt før vi når gulvfladen.
Du skal udfylde mindst 30-40 stigninger.

Udover øvelser vil det være nyttigt at overholde korrekt ernæring, herunder en stor mængde proteinfødevarer (magert kød, fisk, æg, skaldyr osv.) Til en hurtigere forøgelse af mængden af magert muskelmasse i lårene.

Hvordan man øger hofterne og gør sig bredere hjemme

Runde stramme hofter - en ægte dekoration for piger og kvinder. Nogle af det retfærdige sex undrer sig: hvordan man øger hofterne i bredden? Hvis de enkelte træk i figuren ikke behøver at være frodige former, kom til hjælp ved korrekt ernæring og speciel øvelse for at øge hofterne. Desuden vil en sådan integreret tilgang øge kroppens tone og forbedre humøret.

Program til at øge hofterne

For at opnå den ønskede form er det nødvendigt med omhu og regelmæssig træning. Korrekt udvalgt program giver dig mulighed for at opbygge muskelmasse på de rigtige steder for at gøre smalle hofter bredere.

Generelle anbefalinger omfatter:

mastering den korrekte øvelse teknik;
udfører bevægelser langsomt for at sikre maksimal muskelspænding
gradvis stigning i belastningen ved hjælp af håndvægte eller andre egnede varer
Valg af den optimale diæt for at øge muskelvolumen.

På vilje kan pigen træne i gymnastiksalen under vejledning fra en instruktør eller øge hofterne hjemme.

Hvordan laver hofterne afrundet derhjemme

Komplekset af enkle øvelser udført 3-5 gange om ugen, i en måned vil give en synlig effekt. Det er meget vigtigt at beherske den rigtige bevægelsesteknik, virkningen af erhverv er direkte afhængig af den. Før du starter en træning, er det tilrådeligt at finde detaljerede oplysninger med videomateriale for at forstå, hvordan du gør øvelserne korrekt. For at udvide og pumpe hoftebæltet op, skal du gentage øvelserne 15 til 20 gange i flere tilgange. Så for årsagen!

I starten er det meget vigtigt at tage 5-10 minutter forberedelse til klasser for hurtigt at varme op musklerne og leddene. En opvarmning kan omfatte at gå på plads med høj knæhøjde, bøjning og vridningsbevægelser, strækning og løft på tæerne.

Grundlæggende øvelser til hofterne

Squatting er en ideel assistent til at udarbejde næsten alle musklerne i den nederste del af kroppen. Plié squat er en meget effektiv øvelse for at udvide bækkenet:

Startposition med klassiske squats: benene sammen eller lidt fra hinanden, armene forlænget foran brystet, lige tilbage. Squat skal udånde, så vinklen, når den knæede knæene, var 90 °, og hofens linje var parallelt med gulvet. Torso bøjer fremad. Antallet gentagelser skal gradvist øges fra 10 til 50 gange, og derefter tilføj håndvægte eller længe i knebet i et par dusin sekunder.
Startpositionen til Plié squats: Benene er spredt bredere end skuldrene, tæerne er slået ud, nedre ryg bøjer ikke. Hænder kan trækkes ud foran dig, foldet foran brystet eller bag dit hoved. Squat skal være på udånder uden at sænke skinkerne under knæene. Hvis du sidder på knebet, vil spændingen på lårets indre muskler stige, hvilket vil føre til skabelsen af en smuk lindring.

Lunges forhindrer udviklingen af cellulite på lårene ved at øge blodcirkulationen i bækkenområdet.

Der er angreb fremad, bagud, sidelæns og kryds bevægelser:

Startposition for fremadrettede og bageste fremspring: Ben lidt fra hinanden, arme i taljen, tilbage lige. Tag brede trin fremad eller bagud med et knebet, så begge ben bukker ved knæet ved ca. 90 °. For større effekt er det nyttigt at dvæle i nogle sekunder i denne position og derefter gå tilbage til startpositionen.
Når angreb i retning af trinnet producerer venstre og højre, bøjning i rette vinkler et ben, og den anden holder lige.
Krydsangreb udføres ved at sætte en fod efter den anden på en sådan måde, at forfoden bøjes 90 °. Det andet ben bør ikke røre gulvet med dit knæ.

Vinkende lige ben skaber nok belastning og udvikler lårbenet. Mahi udfører i stående eller liggende stilling, så meget som muligt ved at trække arbejdsbenet ud:

Stående, læner sig på bagsiden af stolen, udfører bevægelser af benene fremad, bagud, til siden. Trunkens krop bør ikke afvige. Hvis du holder et ben i flere sekunder og fremskynder tempoet, kan du øge belastningen.
Ligger på din mave, skal du lægge dit hoved på arme krydsede på pandeniveauet. Gør en sving bør, spænder hofterne så meget som muligt. De samme øvelser kan gentages, stå på alle fire eller ligge på din side.

Yderligere klasser

Halvbro, hoppe og afføring - effektive øvelser, der hjælper med at pumpe op i de smalle hofter.

Obligatorisk optagelse i træningsprogrammet bidrager til den hurtige udvikling af bækkenmusklerne:

Halvebroen udføres liggende på ryggen, bøjer benene ved knæene og strækker armene langs kroppen. Fra den oprindelige position hæve bækkenet til dannelsen af en jævn linje af kroppen fra skulderbladene til knæene, skal musklerne i balerne spændes, og foden skal ikke brydes væk fra gulvet.
Springer ud af en siddeposition, trækker arme, trækker musklerne godt ud og gør hofterne bredere.
Afføring - motion fra en række knebøj, der udføres nær væggen. Fra en stående stilling med armene strakt fremad, udfør en squat indtil en ret vinkel nås mellem lår og gastrocnemius af benet. Bliv først i denne tilstand i 20 sekunder, hver gang du øger tiden som muligt.

Øvelser for hofterne i gymnastiksalen

Detaljeret information om, hvordan man kan pumpe hofterpigen i gymnastiksalen, kan give en instruktør, som vil udvikle et program, der er skræddersyet til kroppens individuelle egenskaber og forklarer detaljeret, hvordan du kan gøre hofterne bredere. De samme bevægelser, som er beskrevet tidligere, udført på simulatorer eller ved hjælp af en bar, giver en hurtig effekt.

De grundlæggende regler for klasser i hallen:

Overholdelse af strømforsyningen. Træning er bedre at starte 2 timer efter et måltid, og tage vand er tilladt uanset tidsklasserne.
Opvarmning opvarmning. For ikke at skade musklerne, bør du varme dem op mere før styrketræning.
Overholdelse af belastningen. Til muskeludvikling bør de overbelastes, men dette skal ske gradvist og moderat for ikke at skade muskelvævet.
Konstant øvelse. Efter at have opnået resultatet, kan du ikke opgive klasser. Dette vil føre til et hurtigt tab af tone, fordi musklerne har brug for en konstant belastning.

Nogle flere tips

Øvelser, der øger hofterne, vil være meget mere effektive, hvis du spiser rigtigt, tager mere proteinfødevarer, grøntsager og frugter. Private gåture i frisk luft vil styrke musklerne i benene og kroppens overordnede tilstand.

Det er bedre, hvis træning og sund ernæring ikke er et midlertidigt fænomen, men en livsstil, der giver dig mulighed for at få runde og attraktive hofter og holde din figur stram i mange år.

Guide: Sådan reducerer du taljen og fjerner maven derhjemme

Fluffy kvindelige figurer bliver mere og mere voldsomt genstand for kontroverser i medier og samfund, vi kan heller ikke undgå dette emne. I denne artikel i denne artikel deler vi hemmelighederne om, hvordan man reducerer taljen og fjerner maven derhjemme. Nogle gange, for at visuelt reducere taljen, skal du gøre dine hofter bredere, som du også vil lære om nødvendigt.

Fashion for den overdrevne slankhed og kurvede forblev i går, og i dag er en perfekt figur smukke proportioner med former og kurver. Læs videre for at lære at lave din talje tynd, hvilke øvelser der skal udføres og hvordan du ændrer din kost for at rense din mave og finde en drømmefigur.

Mager piger, der lever med tiden, behøver ikke rigtig at få ekstra vægt for at få mere attraktive kropsbøjninger. Men frodige behøver ikke at stræbe efter at tabe sig for enhver pris.

Tværtimod er det næsten det modsatte af virkeligheden. Men siden ikke alle har samme kropsstruktur, derfor på grund af dette brugte vi næsten. Derfor vil vi forsøge at finde ud af, hvordan du kan gøre taljen tyndere og fjerne maven, mens du får brede hofter.

Hvis du er meget tynd med en helt flad mave, så er det ikke for dig. Din talje kan allerede være så tynd som muligt.

Og dine forsøg på at blive endnu tyndere vil kun føre til tab af muskelmasse i andre dele af kroppen, især i balder og lår.

Hvis det nuværende niveau af kropsfedt er 35% - 40%, kan du fremhæve dine kurver, visuelt gør røv mere ved vægttab i maveregionen.

Dette er sandt, du kan gøre røven mere og samtidig tabe sig.

Kig på dig selv i spejlet et øjeblik for at bestemme, hvor meget mere mærkbar din bund bliver, hvis taljen bare falder i centimeter?

Hvordan laver man en talje mindre uden at tabe mængder i paven og hofterne?

Ja det er muligt! Med ordentlig kost og fysiske øvelser til en tynd talje. Smuk pumpet skump, afrundede hofter og smal talje. Drømme bliver til virkelighed, når du kompetent handler og kun anvender effektive råd.

1. Vær forberedt på at ændre din kost.

For at indsnævre taljen er en vægtreduktion nødvendig, hvilket ikke kun kan opnås gennem motion. Du skal være klar til at skifte til en sund kost og reducere forbruget af skadelige produkter eller endda forlade dem, hvis du vil se gode resultater. Du skal korrekt beregne dit daglige individuelle kalorieindtag.
Du skal have disciplin og beslutsomhed. Samt reducere dit daglige kalorieindtag, øge mængden af protein i kosten til at hjælpe, især et fald i taljemål og holde musklerne i de rigtige steder.

2. Start din dag med en sund morgenmad.

For en perfekt afbalanceret morgenmad skal du kombinere høje vitaminfrugter, æg som en kilde til protein og hele kornbrød eller korn. Når du snack på farten, snup et fitnesscenter bar eller en frugt smoothie, da de er nemme at bruge, fuld af vitaminer og næringsstoffer.
Før hvert måltid til morgenmad, prøv at drikke et glas vand, det vil hjælpe med at reducere appetitten og redde kroppen fra at spise.

3. Tilsæt mere fiber til din kost.

Medtag en bred vifte af højtfibre fødevarer i din kost for at drage fordel af både uopløselig og opløselig fiber. Opløselige fibre omfatter byg og havre, citrusfrugter og gulerødder, ærter og bønner, æbler. Uopløselig - nødder, bønner og grønne grøntsager, hvedeklid og produkter indeholdende fuldkorn.

4. Spis sunde fedtstoffer.

Flerumættede fedtstoffer, såsom omega-3, som findes i fiskeolie, hørfrøolie, tofu, valnødder, sild, laks, - ekstra sunde fedtstoffer, som du kan medtage i din kost. De bidrager til at reducere niveauet af dårligt kolesterol, forbedre hjernens ydeevne, forbedre opdelingen af fede celler og hjertefunktionen.
Fjerne transfedtsyrer (fundet i cookies, crackers, margarine og andre fødevarer fremstillet ved anvendelse af en delvist hydrogeneret olie), de bidrager til aflejring i bughulen, og bør så vidt muligt undgås.

Hvordan man opnår en tynd talje og brede hofter

For at opnå en slank talje og større hofter, følg et par enkle trin:

# 1 Bestem kroppsfedt

Det første du skal gøre er at bestemme procentdelen af fedt i kroppen.

Du kan tjekke hos din læge eller, hvis du har et gym medlemskab, få en gratis check der. Du kan også finde ud af mængden af kropsfedt alene.

# 2 Hvad er den optimale procentdel af kropsfedt til frodige former?

Hvis du finder ud af din kropsfedtindhold, hvad næste? Hvis 35% eller højere, skal du vælge den rigtige diæt, hvor kroppen kan tabe noget fedt.

Og bekymre dig ikke om at tabe fedt på hofterne. Hvis kosten er observeret korrekt, vil du miste det meste af fedtet i maven længe før lårene falder.

Hvis dit resultat er 25% eller lavere, skal du foretage et par ændringer i kosten. 25% kropsfedt betragtes generelt som optimalt for forførende kurver.

Din mave vil være moderat flad, så du behøver kun at lægge vægt på de rigtige områder.

Du kan stadig forsøge at fjerne mavefedt, men kost er ikke den rigtige løsning.

Du skal fokusere på øvelser for at danne smukke skinker.

Hvis fedtniveauet er omkring 18%, er det tid til at begynde at spise bedre. Dine hormonniveauer kan være meget lave med denne indikator.

Hvis du ofte går i gymnastiksalen, skal du tage en pause og begynde at spise sunde fedtstoffer og kalorier, hvis dine østrogenniveauer er lave.

Lav østrogen har bivirkninger, blandt hvilke er absolut ikke udskilt flade lår og bryst.

# 3 Øvelser for at reducere taljen

Hvis fedtniveauet er mere end 18%, er det tid til at udvikle en træningsplan! Denne del kan være meget interessant afhængigt af dine mål.

Hvem kan ikke lide at se godt ud? Således skaber en plan for regelmæssig motion, så husk, at nøglen til at opnå brede hofter og en smal talje i den rette uddannelse nødvendig områder.

En god mulighed er mulighed for regelmæssig træning med en masse gentagelser i øvelserne på maven og nogle gentagelser, men med vægte for at oppuste præsterne og lår.

Her er nogle grundlæggende øvelser. Vælg nogle af hvert afsnit, og udfør dem derefter to eller tre gange om ugen.

Øvelser for en tynd talje

Her er en video med øvelser, der vil ikke kun give dig gode resultater, men også brænde overskydende fedt i underlivet, som vil give en flad sexet mave.

Hvor mange gange om ugen skal jeg lave øvelser fra en video?

3-4 gange om ugen.

Hvad skal jeg spise?

Prøv at være mere opmærksom på hvad du spiser. Sørg for at undgå uønskede fødevarer og spis hovedsagelig grøntsager, fiberfødevarer, frugter og drik rigeligt med vand.

Øvrige øvelser (valgfri)

Sidebjælke

Mål - styrkelse af det indre lår, skrå og tværgående mave muskler og bækkenets muskler.

Lig på din side og danner en lige linje fra hoved til tå og læner på underarmen.

Din albue skal være lige under din skulder. Stram mavemusklerne og løft hofterne fra gulvet og hold en lige linje.

Sørg for, at dine hofter og nakke danner en lige linje. Bliv i denne position i 25-40 sekunder, og gå derefter ned. Gentag øvelsen 2-3 gange, og gå derefter til den anden side. (Hvis det er for svært for dig, bøj motionen med dine knæ).

Russisk twist

Denne øvelse på grund af vridningsbevægelser styrker og strammer musklerne i siderne og brænder fedt i den midterste del af maven.

For at udføre et russisk twist skal du sidde på gulvet med knæene bøjede og sikre dine ben under støtten og derefter læne dig tilbage, så et hjørne på 45 grader danner mellem din torso og hofter.

Sørg for at holde dit rygniveau og have støtte under dine fødder eller få nogen til at hjælpe dig med at holde dem.

Sæt dine hænder sammen i en lås, drej så meget som muligt, til højre, hold pause og drej til venstre så langt som muligt.

Dette er en tilgang, gentag 10-15 gange.

Øvelser til skuldre og bryst

Ved at fokusere på overkroppen, synes taljen visuelt at være mindre, så du kan sætte brystet og skuldrene træning i din træningstilstand for at hjælpe med at skabe illusionen om en smalere talje.

Øvelserne foreslået nedenfor vil virkelig hjælpe med at tabe fedt i midten af kroppen.

En af de klassiske øvelser på armene og brystmusklene. Nem version - du knæler og læner derefter fremad og falder på dine hænder, håndfladen nedad, i en afstand af skulderbredden.

Gå ned på dine hænder, brystet skal ikke røre gulvet og derefter gå tilbage til startpositionen, stadig kun på dine hænder.

Avanceret version - du starter denne træning i barens position.

Gå ned på dine arme, indtil brystet rammer gulvet og derefter gå tilbage til plankens position, gentag dine arme helt udvidet flere gange.

Omvendt pushups

Denne øvelse på arme og skuldre. For at gøre dette skal du have en stærk stol.

Sid på kanten af stolen, ben strækker sig fremad, hæle på jorden.

Tag fat i kanten af stolen og sænk kroppen ned, indtil dine arme danner en 90 graders vinkel.

Bøj dine arme for at bringe kroppen tilbage til sin oprindelige position og gentag.

Kardio øvelse

Cardio er nødvendig for at hjælpe dig med at danne en timeglasform ved at brænde fedt i midterdelen, hvilket gør det tyndere og din talje bliver mindre sammen med at styrke hele kroppen som helhed.

Kardio holder også hjertet sund og leverer nok blod og ilt til musklerne, hvilket bidrager til en god krops tilstand.

Cardio er perfekt til at forbrænde kalorier og opretholde en sund kropsvægt, som er ideel til at opnå en seksuel fysik.

Dancing, cykling, svømning, step aerobic er blandt de bedste cardio træningstrin for at tabe fedt. Ideelt set bør du begynde at gøre cardio i 30 minutter, 4 eller flere gange om ugen.

For dem, der bare vil bevare deres nuværende niveau -2-4 gange inden for 20 minutter om ugen.

Du kan vælge interval træning som kardio træning, hvis du ikke har tid til gymnastiksalen. Efter en opvarmning intensiv øvelse i ca. 1 minut, så ved et langsommere tempo i 45 sekunder, gentag denne cyklus 10 gange.

Træningsvakuum

Denne øvelse vil hjælpe uden at ryste pressen for at reducere maven hjemme uden at gå i gymnastiksalen.

Sådan opnår du en tynd talje meget hurtigere

Undgå lavpasende jeans - iført denne stil, når du har overskydende fedt i siderne, kan du skabe et meget uinteressant udseende.

Et alternativ til disse jeans er high-waisted jeans, som skjuler overskydende fedt i taljen, hofter og giver effekten af en tynd talje.

Disse jeans ser spektakulære ud med en skjorte, der er gemt i dem.

Brug korrigerende undertøj - valget af de rigtige undertøj kan virkelig hjælpe med at reducere taljen.

Du kan vælge linjen Shapewear, de blev fundet meget effektive.

Korsetter er en anden egnet mulighed. For mange århundreder siden blev dette undertøj brugt af kvinder i næsten alle aldersgrupper. I det 21. århundrede blev korsetter igen blevet populært for at skabe en glat sexet silhuet, både som et uafhængigt tøj og som en kjole under tøj.

Stål udbredte korsetter (absolut smertefri) kan virkelig reducere midjestørrelsen for altid med lang slid!

Når du vælger en korset, tag en der er 10-12 cm mindre end din talje størrelse.

For eksempel, hvis din talje er 65 cm, vælg derefter et korsett på 50-55 cm. For begyndere er 10 cm bedre end mindre end 12,5 cm.

For at finde ud af din talje størrelse, står foran et spejl med et målebånd og mål den smaleste del af taljen, som normalt er 3 cm over navlen.
Brug ikke jeans, der er for små til dig. Pas på, når du køber tøj, især i valget af bukser.

Hvis du ikke er sikker på, at dette er din størrelse, så tag et indkøbscenter med dig, der ikke vil være bange for at give en ærlig mening, eller du kan bede en butikskonsulent om at hjælpe dig med tilpasningen.

Brug bælter i taljen og disse bælter understreger den smaleste del af taljen, og det ser mindre ud end det egentlig er.

De er gode til kvinder med store hofter, bære dem med kjoler og endda vinterfrakker, da de understreger brystet og giver illusionen af en timeglas.

Bæltet kan væves, tyndt, bredt, dekoreret med ædelsten, og denne liste er ubegrænset!

Brug A-line kjoler - disse kjoler gør taljen smal, men vokse gradvist til bunden.

Dette gør midjen meget mindre, men understreger samtidigt eventuelle mangler, om nogen, omkring hofterne.

A-line kjoler er perfekte til næsten enhver kropsform.

Undgå kulsyreholdige drikkevarer og overskydende natrium er en nem måde at undgå overskydende salt og reducere det maksimale forbrug af forarbejdede fødevarer.

Overskydende natrium bidrager til opbevaring af kropsvæsker og hævelse af kroppen.

Hvis du søger en pumpet flad mave, er en velafbalanceret kost meget effektiv og har mange fordele, som for eksempel at reducere vægten og opretholde den normale værdi på lang sigt.

Det er muligt at opnå store præster og en flad mave!

At opnå store præster betyder ikke at blive fed. Det betyder heller ikke en stor mave.

En gradvis stigning i kalorier vil reducere taljen og øge præsternes størrelse.

Nøglen til at nå vores mål er at distribuere næringsstoffer korrekt og overvåge det daglige træningsprogram.

Så meget har ændret sig gennem årene, før kun mænd arbejdede for at danne en smuk silhuet af deres kroppe, nu følger kvinder i deres fodspor og bruger deres viden til at skabe en attraktiv figur.