Hvordan laver hofterne mere afrundede og søde

Forfatter: Alexander Bely

Dato: 2017-05-02 kl. 11:01

Velkommen til min blog! Jeg vil gerne røre på det aktuelle kvinders problem, og mere specifikt vil denne artikel tale om, hvordan hofterne afrundes, og med hvilke øvelser kan du bringe dig i form før strandesæsonen, fordi hofternes runde altid har tiltrukket mænds synspunkter. For at gøre en pige mere feminin skal du være opmærksom på styrketræning med vægt på underkroppen.

Alle piger stræber efter de ideelle parametre, men det er kendt, at en tynd talje er en genetisk gave fra forældre, og du kan gøre det tyndere ved hjælp af operationen for at fjerne ribbenene. Men der er en mere human måde, for eksempel når afrunding af hofter og balder, vil taljen se visuelt tyndere ud.

Søde "ører" som det mest problematiske område

Bukserne er en konstant forsyning af energi (eller fedt), som hjælper en kvinde til at overleve og bære afkom i den hårde natur. Men levevilkårene er ændret, men genetikken har forblevet det samme, så "ørerne" på hofterne er det mest problematiske område for kvinder, som vil være den sidste til at gå. I kampen mod det hjælper det ikke med at faste, kun træning, ordentlig ernæring og massage vil gøre hofterne attraktive. I en af ​​de tidligere artikler har jeg allerede fortalt, hvordan man kan slippe af med ørerne på hofterne.

Du kan ty til radikale operationer, men bukserne kan komme tilbage (jeg håber du elsker dig selv og viser den kærlighed i træning og indsats over dig selv og ikke efterlader ar på din krop).
Så piger fjerner vi sukker fra vores kost, vi reducerer kalorieindtaget med 500 enheder fra det daglige krav, vi læner os på grøntsager, vi masserer og vigtigst af alt træner vi uden hackarbejde!

Byg en figur selv

Dette sæt øvelser kræver ikke specielt udstyr og har til formål at gøre hofterne mere afrundede.

Varm op I opvarmningen indgår generelle øvelser til opvarmning af hele kroppen (bøjning, cirkulære bevægelser med arme, ben, spring og løb på plads).

1. Træn "Spring"
Startposition: bred stand, hænder foran dig.
Opfyldelse: Ved udånding overfør kropsvægten til venstre fod uden at løfte tåen fra højre fod fra gulvet og sørg for, at vinklen på støttebenet er lige. Gør fjedrende bevægelse 4 gange, indånder for at vende tilbage til PI. Gentag alt det samme til højre ben.
Antallet gentagelser: 10 gentagelser på hvert ben, 2 sæt.
Denne øvelse kan ændres, for eksempel til forår med bøjede ben i en ret vinkel (eller endda ben) skiftevis, stående på alle fire, læner sig på albuer.

2. Squatting på et ben
Startposition: fødder skulderbredde, hænder fremad.
Opfyldelse: Bøj knæleddet og løft opad. På udåndningen, skubbe på et ben, som du indånder for at rejse sig.
Antallet gentagelser: 5 squats på hvert ben, 2 sæt.

3. Lunges for skinker og problemer.
Hænderne på bæltet, benene sammen. På udånder, trin med din højre fod og lunge, observerer den rigtige vinkel på forbenet. Stå i denne position i 30 sekunder. Indånd langsomt for at vende tilbage til PI og lægge et lunge på venstre ben.
Antallet gentagelser: 3 angreb på hvert ben, 2 sæt.

3. Polupriseret med udstrakte arme
Startposition: Hænder på hofter, ben skulderbredde fra hinanden.
Opfyldelse: At gøre halvt sidde på udåndningen, hofterne skal være vinkelret på gulvet. Føle rygsøjlen, strække dine arme fremad. Ved udåndningen, vend tilbage til PI
Antallet gentagelser: 10 gange, 2 sæt. Du kan også udføre i et bredt rack med dine hænder foran dig.

4. Hitch. Statisk øvelse Ligge på siden, udåndes, hæv benet og danner en ret vinkel mellem begge ben. Bliv i denne position i 1 minut. Gentag positionen med det andet ben.
Antallet gentagelser: 5 gange på hvert ben, 1 tilgang.

5. "Walking" siddende. Sid på gulvet, ben foldet, arme bag hovedet. Start fremad med dine hofteled. "Passing" 1 meter for at vende tilbage til sit oprindelige sted uden at dreje.
Antallet gentagelser: 4 gange, 1 tilgang. Øvelse hjælper med at stramme ben og rygs muskler.

Ved at udføre et sæt øvelser regelmæssigt (3 gange om ugen) derhjemme, kan du blive ejer af afrundede lår.

Øvelser til gymnastiksalen

Hvis du træner i gymnastiksalen eller ønsker at forbinde vægte for at nå dit mål, bør du inkludere disse øvelser i din styrketræning.

1. Brede squats med vægt.
Benene er brede fra hinanden, sokkerne vender udad med 45 grader, i hænderne mellem vægtens ben.
Når du trækker ud, sætter du sig ned på 4 tæller så dybt som muligt uden at forringe træningens kvalitet. Vi udfører 15 gange på 3 tilgange.

2. Tryk på hofterne. Sid på en bænk eller stol, klem en bue-træner, en kugle eller andet elastisk objekt mellem dine knæ. Klem emnet til grænsen for spændinger i hofter og skinker. Vi laver 3 sæt 10 gentagelser.

3. Mahi i crossover. Fastgør benet i simulatorens løkke og indstil arbejdsvægten, hold dit rygniveau.
Når du laver en straight ben tilbage og hold dig til støttebenet. 3 sæt med 15 gentagelser.

Til lårmusklerne vokser, og fedtet forlader, skal du forbinde den korrekte diæt med nok protein. Det skal være mejeriprodukter, fisk, kød, æg. Tag trappen mere, ignorere elevatoren, drik mindst 1,5 liter rent vand (kaffe og te, selv grøn, tæller ikke). Jeg har gentagne gange påpeget fordelene ved vand i mine artikler.

Som en ekstra vej til at kæmpe. Du kan også ty til de tjenester af en massør (for nogle sessioner resultere vil være synlig, men det er ret dyrt), eller du kan gøre selv-massage ved hjælp ru svampe, børster, og kosmetiske olier. En aftenmassage af opvarmede hud "bryder" fedtceller, forbedrer blodcirkulationen, lymfestrømme og metabolisme.

Iagttagelse af sådanne enkle anbefalinger, introducerer dem i dine vaner og udfører et sæt øvelser, du vil opbygge en drømmefigur. Del repost med venner og vis resultaterne og still spørgsmål i kommentarerne! Vi ses snart!

Hvordan man øger hofterne og gør sig bredere hjemme

Runde stramme hofter - en ægte dekoration for piger og kvinder. Nogle af det retfærdige sex undrer sig: hvordan man øger hofterne i bredden? Hvis de enkelte træk i figuren ikke behøver at være frodige former, kom til hjælp ved korrekt ernæring og speciel øvelse for at øge hofterne. Desuden vil en sådan integreret tilgang øge kroppens tone og forbedre humøret.

Program til at øge hofterne

For at opnå den ønskede form er det nødvendigt med omhu og regelmæssig træning. Korrekt udvalgt program giver dig mulighed for at opbygge muskelmasse på de rigtige steder for at gøre smalle hofter bredere.

Generelle anbefalinger omfatter:

• mastering den korrekte øvelse teknik;
• udfører bevægelser langsomt for at sikre maksimal muskelspænding
• gradvis stigning i belastningen ved hjælp af håndvægte eller andre egnede varer
• Valg af den optimale diæt for at øge muskelvolumen.

På vilje kan pigen træne i gymnastiksalen under vejledning fra en instruktør eller øge hofterne hjemme.

Hvordan laver hofterne afrundet derhjemme

Komplekset af enkle øvelser udført 3-5 gange om ugen, i en måned vil give en synlig effekt. Det er meget vigtigt at beherske den rigtige bevægelsesteknik, virkningen af ​​erhverv er direkte afhængig af den. Før du starter en træning, er det tilrådeligt at finde detaljerede oplysninger med videomateriale for at forstå, hvordan du gør øvelserne korrekt. For at udvide og pumpe hoftebæltet op, skal du gentage øvelserne 15 til 20 gange i flere tilgange. Så for årsagen!

I starten er det meget vigtigt at tage 5-10 minutter forberedelse til klasser for hurtigt at varme op musklerne og leddene. En opvarmning kan omfatte at gå på plads med høj knæhøjde, bøjning og vridningsbevægelser, strækning og løft på tæerne.

Grundlæggende øvelser til hofterne

Squatting er en ideel assistent til at udarbejde næsten alle musklerne i den nederste del af kroppen. Plié squat er en meget effektiv øvelse for at udvide bækkenet:

1. Startposition med klassiske squats: benene sammen eller lidt fra hinanden, armene forlænget foran brystet, lige tilbage. Squat skal udånde, så vinklen, når den knæede knæene, var 90 °, og hofens linje var parallelt med gulvet. Torso bøjer fremad. Antallet gentagelser skal gradvist øges fra 10 til 50 gange, og derefter tilføj håndvægte eller længe i knebet i et par dusin sekunder.
2. Startpositionen til Plié squats: Benene er spredt bredere end skuldrene, tæerne er slået ud, nedre ryg bøjer ikke. Hænder kan trækkes ud foran dig, foldet foran brystet eller bag dit hoved. Squat skal være på udånder uden at sænke skinkerne under knæene. Hvis du sidder på knebet, vil spændingen på lårets indre muskler stige, hvilket vil føre til skabelsen af ​​en smuk lindring.

Lunges forhindrer udviklingen af ​​cellulite på lårene ved at øge blodcirkulationen i bækkenområdet.

Der er angreb fremad, bagud, sidelæns og kryds bevægelser:

1. Startposition for fremadrettede og bageste fremspring: Ben lidt fra hinanden, arme i taljen, tilbage lige. Tag brede trin fremad eller bagud med et knebet, så begge ben bukker ved knæet ved ca. 90 °. For større effekt er det nyttigt at dvæle i nogle sekunder i denne position og derefter gå tilbage til startpositionen.
2. Når angreb i retning af trinnet producerer venstre og højre, bøjning i rette vinkler et ben, og den anden holder lige.
3. Krydsangreb udføres ved at sætte en fod efter den anden på en sådan måde, at forfoden bøjes 90 °. Det andet ben bør ikke røre gulvet med dit knæ.

Vinkende lige ben skaber nok belastning og udvikler lårbenet. Mahi udfører i stående eller liggende stilling, så meget som muligt ved at trække arbejdsbenet ud:

1. Stående, læner sig på bagsiden af ​​stolen, udfører bevægelser af benene fremad, bagud, til siden. Trunkens krop bør ikke afvige. Hvis du holder et ben i flere sekunder og fremskynder tempoet, kan du øge belastningen.
2. Ligger på din mave, skal du lægge dit hoved på arme krydsede på pandeniveauet. Gør en sving bør, spænder hofterne så meget som muligt. De samme øvelser kan gentages, stå på alle fire eller ligge på din side.

Yderligere klasser

Halvbro, hoppe og afføring - effektive øvelser, der hjælper med at pumpe op i de smalle hofter.

Obligatorisk optagelse i træningsprogrammet bidrager til den hurtige udvikling af bækkenmusklerne:

1. Halvebroen udføres liggende på ryggen, bøjer benene ved knæene og strækker armene langs kroppen. Fra den oprindelige position hæve bækkenet til dannelsen af ​​en jævn linje af kroppen fra skulderbladene til knæene, skal musklerne i balerne spændes, og foden skal ikke brydes væk fra gulvet.
2. Springer ud af en siddeposition, trækker arme, trækker musklerne godt ud og gør hofterne bredere.
3. Afføring - motion fra en række knebøj, der udføres nær væggen. Fra en stående stilling med armene strakt fremad, udfør en squat indtil en ret vinkel nås mellem lår og gastrocnemius af benet. Bliv først i denne tilstand i 20 sekunder, hver gang du øger tiden som muligt.

Øvelser for hofterne i gymnastiksalen

Detaljeret information om, hvordan man kan pumpe hofterpigen i gymnastiksalen, kan give en instruktør, som vil udvikle et program, der er skræddersyet til kroppens individuelle egenskaber og forklarer detaljeret, hvordan du kan gøre hofterne bredere. De samme bevægelser, som er beskrevet tidligere, udført på simulatorer eller ved hjælp af en bar, giver en hurtig effekt.

De grundlæggende regler for klasser i hallen:

1. Overholdelse af strømforsyningen. Træning er bedre at starte 2 timer efter et måltid, og tage vand er tilladt uanset tidsklasserne.
2. Opvarmning opvarmning. For ikke at skade musklerne, bør du varme dem op mere før styrketræning.
3. Overholdelse af belastningen. Til muskeludvikling bør de overbelastes, men dette skal ske gradvist og moderat for ikke at skade muskelvævet.
4. Konstant øvelse. Efter at have opnået resultatet, kan du ikke opgive klasser. Dette vil føre til et hurtigt tab af tone, fordi musklerne har brug for en konstant belastning.

Nogle flere tips

Øvelser, der øger hofterne, vil være meget mere effektive, hvis du spiser rigtigt, tager mere proteinfødevarer, grøntsager og frugter. Private gåture i frisk luft vil styrke musklerne i benene og kroppens overordnede tilstand.

Det er bedre, hvis træning og sund ernæring ikke er et midlertidigt fænomen, men en livsstil, der giver dig mulighed for at få runde og attraktive hofter og holde din figur stram i mange år.

Top tips om hvordan man øger hofterne og balderne

For de fleste kvinder og piger er spørgsmålet om at få en sexet tonet krop relevant.

Ønsket om at have mundvande balder er ikke nyt for nogen, men andre dele af kroppen, såsom hofterne, er mindre populære i denne henseende.

Nemlig brede forførende hofter.

Og virkelig, hvor mange er stolte af bredden af ​​deres hofter? Derfor, ejere af volumetriske lår, kan du ikke blive overrasket, du har noget at glæde dig over.

Ikke mere skam og lidelse, fordi du ikke kan komme ind i disse jeans.

Hvorfor er det godt at have store hofter

Der er flere fordele ved brede hofter.

Curvy er fristende.

Bred lår betyder sædvanligvis brede hofter, og enhver der siger, at Marilyn Monroe's form ikke er sexet, er den løgner.

Hvis du stadig gemmer dine former på grund af selvtillid, så stop med at gøre det nu! Bær stramt tøj; alle vil sætte pris på det.

Store hofter = store skinker

Naturligvis ser de voluminøse skinker mere forførende end smalle. I dag bruger kvinder mere tid i gymnastiksalen, forsøger at pumpe op balderne og gøre røvrøven og gøre hundredvis af knebøjer til dette.

Plus, kvinder med store hofter er meget sundere og stærkere.

Nedre torso vil være stærk

Benmusklerne er de største i hele kroppen, og alt takket være lårene.

Jo mere muskel, jo hurtigere metabolisme og fedt tab opstår bedre.

Og hvem ønsker ikke at løbe køligt, squat, træne med store vægte?

Og det er kun en lille del af fordelene ved store hofter!

Mindre risiko for hjertesygdomme

Det er derfor: at slippe af med fedt, der ophobes omkring hofterne og skinkerne, er meget mere kompliceret end det, der er deponeret i bukhulen, men det er bedre end at have en bulende mave (dette er konklusionen hos Oxford-forskere).

Med tilstedeværelsen af ​​overskydende fedt i abdominalområdet øger risikoen for diabetes og hjertesygdom.

Blodsukkerniveauet falder

Det viste også, at kvinder med store hofter har bedre blodgennemstrømning, lavt kolesteroltal og bedre hormoner, som reducerer sukker.

Mindre smerte i alderdommen

Forskere fra Iowa har opdaget, at stærke lårmuskler vil hjælpe kvinder med at undgå knæsmerter i fremtiden.

Unik stil

Det er ligegyldigt, om du er miniature, høj eller mellemhøj, brede hofter betyder vanskeligheder med at vælge det enkleste tøj, så antallet af sømstressen er valgt i din telefonbog.

Som følge heraf har du ikke andet valg end at skille sig ud fra mængden.

Du har et godt firma

Hvad har løbere, klatrere, surfere, snowboardere til fælles? Store muskuløse hofter. De har brug for dem til at overvinde alle forhindringer og vinde medaljer.

Så du bør være stolt af dine hofter.

Store hofter - stærk muskuløs korset

Ligegyldigt hvor bredt dine hofter er. Sterke hofter betyder et stærkt muskulært korset, og dette sikrer en sund rygsøjle og mindre risiko for rygsmerter.

Stamina på dansegulvet

Tag for eksempel Beyoncé, så hende dans? Dette skyldes dels hendes flotte hofter.

Så længe dine venner er opbrugt efter et par timers dans, er alt lige begyndt, fordi stærke hofter er mere positionerede til natdans.

Din telefon er sikker

Din telefon vil have en blød landing, hvis den ved et uheld falder i et så pikant øjeblik.

Ja, fordelen er ganske kontroversiel, men mange bruger os selv, mens der er toiletter på toilettet, og ofte redder vores knæ ikke telefonen fra at falde (især hvis der er et hul mellem hofterne).

Ligesom til brede hofter!

Mager hofter og mager ben er misundelse af mange kvinder.

Manglende muskelmasse ser ikke altid godt ud og kan udgøre en trussel mod helbredet.

Du kan endda være genstand for latterliggørelse og mobning, hvilket i høj grad vil påvirke selvværd.

Hvis du ikke er i stand til at gå i vægt på visse steder, kan du forsøge at øge muskelmassen i hofter og ben.

Hvordan man laver hofterne bredere

Vores krop bliver større, når vi bruger flere kalorier end vi brænder. For at øge vægten bør øge mængden af ​​kalorier forbruges med 250-500.

Det er imidlertid ikke op til dig at bestemme, hvor mængderne vil stige.

Hvis du skiller mellem den midterste del af kroppen eller øvre, og ben og lår er tynde, vil der med en stigning i vægtforhold forblive.

Det handler kun om kalorier

Kalorier er brændstof til kroppen og energi til at udføre funktioner som blodcirkulation, åndedræt, samt al muskelaktivitet.

Hver gang med forbruget af flere kalorier end kroppen forbrænder for at få "brændstof", bliver overskuddet opbevaret i fedtceller, hvilket fører til deres vækst.

Overdreven forbrug af enhver mad fører til en stigning i fedt i hofterne. Ekstra 3500 kalorier svarer stort set til 0,5 kg fedt. Denne proces varer normalt i uger eller måneder, hvis du kontinuerligt bruger mere kalorier end din kropsbehov.

I de fleste tilfælde, efter en alder af 8 år, opbygger pigers krop fedt mere aktivt end kropslegemet.

I ungdommen er fedtceller hos piger næsten fordoblet sammenlignet med drenge.

Det meste af fedtet opbevares i hofterne, skinkerne.

Hvis du endnu ikke har nået puberteten, bør du ikke gøre noget for at øge vægten; dette er mest sandsynligt at forekomme naturligt på grund af hormonelle forandringer i kroppen.

For at udvide hofterne skal du spise

Prøv at spise sunde fødevarer, men i større portioner end du er vant til. At opbygge muskler kræver meget energi. Skal spise oftere end standarden 3 gange om dagen.

Bodybuilders anbefaler at spise 5 gange om dagen og øge portioner.

Gå ikke til ekstremer, men prøv at komme ud af komfortzonen, så dine muskler får den mad, de har brug for.

Bestræbe dig på at forbruge flere kalorier end du bruger.

Daglige kalorieomkostninger kan beregnes ved hjælp af en online-regnemaskine, der tager højde for dine mængder, alder og aktivitetsniveau.

Baseret på resultaterne, tilsættes 250-500 kalorier til din kost. Du kan også konsultere en ernæringsekspert om antallet af kalorier, du har brug for.

Brug ikke junkfood som kilde til ekstra kalorier. Dette er en fejl hos mange, da de mener, at kalorier kun er indeholdt i sådanne fødevarer.

Kalorier skal komme fra sunde fødevarer såsom stivelsesholdige grøntsager (majs, søde kartofler), frugter, hele korn, mejeriprodukter, umættede fedtstoffer og protein.

F.eks. Tilsæt 2 spsk valnødder til grød til morgenmad.

Den anden morgenmad kan bestå af 2 skiver fuldkornsbrød med 2 spsk jordnøddesmør og bananpuré.

Med hvert måltid kan du tilføje ekstra kalorier.

Til frokost kan du i tillæg til dessert spise yoghurt uden fyldstoffer, og til middag skal du drikke et glas mælk med lædttab.

Calcium indeholdt i mejeriprodukter, fastholder knoglestyrke og kropsvækst generelt.

Produkter til brede hofter

Enhver, der ønsker at se fremskridt i væksten af ​​hofter og balder skal spise så meget protein som muligt. Den mest populære misforståelse, at protein ryster eller proteinindtag er kun til bodybuildere.

Dette er langt fra sandheden. Hver menneskekrop på planeten har brug for proteinrig mad for at holde den sund. Faktisk, om du træner eller ej, under alle omstændigheder vil en forøgelse af mængden af ​​protein i din kost være gavnlig.

Hvis du træner for at øge balderne og lårene, så skal proteinindtag øges, da det er et byggemateriale til muskler.

Jeg anbefaler at bruge protein med hvert måltid, helst omkring 15-30 gram ad gangen. Du kan også drikke en protein shake efter træning eller under et måltid.

Nedenfor er de bedste kvalitet proteinkilder.

Lægevækstprotein

• Bælgplanter (bønner, kikærter);
• Cottage cheese;
• æg;
• Magert oksekød;
• Magert kødfisk
• Proteinpulver;
• laks;
• Skinless kyllingebryst
• Soja nødder;
• bøf;
• tilapia;
• tun;
• kalkun;
• Sandwich med grøntsager;
• Enhver fisk (ikke stegt).

kulhydrater

• Brun ris;
• brød;
• couscous;
• Lavt sukker grød;
• Havregryn;
• quinoa;
• søde kartofler;
• cookies;
• 100% fuldkornsbrød.

Fedtstoffer gør dig ikke fedt! På trods af denne forældede tro (som forresten, nogle stadig holder sig til), gør fedt ikke dig fedt, medmindre produktet indeholder en heste dosis kalorier.

Overdreven kalorier og junkfood - det er det, der fører til fedme.

Der er sunde kilder til fedt, der vil hjælpe dig med at tabe sig eller forbedre din kropsform. De er:

• Mandelolie;
• Ekstra jomfru olivenolie;
• Fiskeolie;
• Nødder (mandler, cashewnødder osv.);
• Jordnøddesmør (helst en, der indeholder jordnødder; undgå sukkerholdige olier og hydrogenerede olier, der er sundhedsskadelige).

grøntsager

Grøntsager indeholder en masse næringsstoffer, antioxidanter og andre fordele, der er nødvendige for ryggenes vækst. Følgende produkter kan forbruges i enhver mængde uden frygt for at vinde for meget:

• broccoli;
• Mørkegrønne grøntsager;
• kål;
• spinat;
• Tomater.

Senere begynder at erstatte, tilføje eller blande disse sunde produkter for at vokse dine skinker.

Protein vil medvirke til at gå i vægt

Når man går i vægt, er det bedst at fokusere på muskelvækst, ikke fedt. For muskel vækst bør øge antallet af forbrugte kalorier, og glem ikke træning.

Hvis du spiser 0,55 gram protein pr. 0,5 kg af din egen vægt hver dag, vil din krop komme sig hurtigt efter træning, og dine muskler vokser.

I den daglige kost kan du tilføje et protein shake, især hvis du har en øget beskæftigelse i løbet af dagen.

Forøgelse af antallet af kalorier, sørg for, at nogle af dem kommer fra fødevarer, der er rige på protein.

For eksempel, under morgenmaden, udskift smørret med nødpasta (2 spsk - 7 gram protein); Spis grød ikke i vand, men i mælk, hvorved der tilsættes endnu 8 gram protein til kosten. Tilsæt ½ kop stegt hvidt kyllingekød til salat (20 gram protein); 100 gram hakket kalkun i en marinara sauce eller grøntsagssuppe (22 gram protein).

Som snack kan du bruge fedtfattig ost, græsk yoghurt eller hårdkogte æg.

Træn dine hofter og lår

Styrketræning hjælper hver pige med at bygge muskler, ben og hofter bliver stærke og elastiske. Takket være en sådan træning vil du bygge muskler, og din underkrop vil vokse i volumen.

Du kan 2-3 gange om ugen (helst ikke i træk) for kun at træne benene og hofterne. For at opnå de bedste resultater skal du øve 3-4 gange om ugen.

Hvis du er ny til styrketræning, start med et sæt 10-14 øvelser med egen vægt, som lunges, gå på bakken og squats. Efter en uge eller to omfatter vægte i form af skiver og håndvægte.

Over tid øger vægten.

Når du skrider frem, kan du begynde at lave squats på et ben, "æsel strejker", skinkebro, trækkraft.

Efter 8-10 reps kan du øge vægten for at maksimere muskelvæksten.

Selvom dit mål er at vokse musklerne i dine ben og lår, skal du ikke glemme at træne din øvre torso og gøre cardio.

Medtag øvelser på brystet, arme, skuldre og ryg.

Som cardio kan bruge løb, cykling, rask gang i 20-30 minutter for at bevare sundheden for de respiratoriske og det kardiovaskulære system.

Overvinde vanskeligheder med at opnå muskelmasse

Der er typer af former, der ikke er genetisk gearet til stigende mængder. I dette tilfælde er det vigtigt at forstå, at en stigning i kalorier i kosten vil hjælpe med at aktivere processen med muskelvækst.

For at forbedre ydeevnen i gymnastiksalen skal du bruge proteinholdige fødevarer efter træning. En halv høne, en kalkunsandwich eller protein shake gør dig god.

Sørg for at få nok søvn og drikke nok vand til at have en sund krop og opbygge muskler. I ungdommen kræver kroppen 8-10 timers søvn om dagen.

I mere moden alder reduceres det nødvendige antal søvntyper til 6-8.

De bedste øvelser til brede hofter

• Lad være med at være doven under træningen, fordi muskelvækst kun opstår, når du er den maksimale belastnings muskler. Under belastning brydes muskelfibre, så genoprettes og bliver stærkere og større;
• Hvis du ikke øger belastningen, så vil denne proces ikke forekomme. Dine muskler reagerer kun på motion, når du føler en brændende fornemmelse. Hvis du ansætter ansvarligt på træning, vil resultatet ikke vare lang tid;
• Brug tilstrækkelig belastning. Begyndere kan træne med deres egen vægt. Hvis det bliver nemt, så kan du bruge håndvægte eller en barbell. Vægt skal være sådan, at det er nok til 10-15 gentagelser;
• Sørg for at kunne skelne, når du er ved grænsen for skade, og når kroppen allerede er i grænsen for udholdenhed. Hvis du er nybegynder, bør du rådføre dig med en personlig træner for at lære mere om dine fysiske evner, inden du begynder at udøve;
• Følg altid den rigtige øvelsesteknik. Hvis teknikken er forkert, får du ikke det ønskede resultat, og der er risiko for skade. Hvis du ikke er sikker på øvelsens teknik, så kig på træningsvideoerne eller kontakt med træneren;
• Husk at du har en brændende fornemmelse i hofterne. Hvis du føler det på et andet sted, så gør du højst sandsynligt øvelsen forkert og dermed beskadiger dine muskler eller ledd;
• Brug ikke for meget vægt. Hvis håndvægte er for tungt for dig, og du ikke kan fuldføre øvelsen, skal du tabe dig;
• Over tid øges antallet af gentagelser og arbejdsvægt. Hver uge bliver dine muskler større og stærkere. Til lårene, der er øget i volumen, skal hver 2. uge for at øge belastningen.

Mere om ernæring til brede hofter

Efter at have lavet de enorme øvelser, vi har foreslået, er dine hofter og skinker klar til at vokse.

I gluteus og tilstødende muskler er mikrobrud dannet, og nu er musklerne i genoprettelsesmodus.

Nu har dine muskler brug for den rigtige mængde kalorier og protein. Du har brug for de rigtige proportioner af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater for at fremkalde maksimal muskelvækst.

Det giver ikke mening at svede i gymnastiksalen uden at spise ordentligt.

Hvis du allerede ved, hvordan man tæller kalorier, så er du på rette spor.

Dem, der ikke ved, hvordan man ikke bekymrer sig, er alt, hvad der er brug for, grundlæggende oplysninger om makroelementer.

Jeg formoder, at de fleste af dem, der læser denne artikel, kun spiser for at opretholde vægten.

Hvis jeg har ret, så skal du gennemgå din dårlige ernæring.

Da træning forbrænder kalorier, spiser du lidt mere, fordi appetitten vokser i overensstemmelse med kroppens behov.

Det er tid til at begynde at indtage 100-150 flere kalorier.

De, der ønsker at gå op i vægt, kan spise endnu mere. Og dem, der ønsker at give form til balderne og tabe sig, skal spise lidt mindre.

Bare rolig. Din krop selv vil signalere sult, din opgave er at fodre den med de rigtige fødevarer.

resultater

Hvor hurtigt vil synlige fremskridt vises

Så snart du begynder at følge alle reglerne, vil resultaterne blive bemærkelsesværdige næsten umiddelbart.

I den første uge vil du se en generel stigning i vægt og en stigning i hoftevolumenet.

Vær ikke bange for, da de fleste kvinder ikke ser sexede skinker og perfekte hofter, men overvægtige. Bare vær tålmodig, snart vil alt være.

Det tager endnu et par uger, og du vil se endnu mere volumetriske hofter og endnu større vægtforøgelse.

Stadig ikke en perfekt skød og hofter. Ikke panik! Alt det bedste at komme.

På dette stadium vil du træne 3 gange om ugen plus cardio, og du vil se betydelige forbedringer.

4 ugers træning og resultatet bliver endnu mere mærkbart, og træning vil være en fornøjelse.

En måned passerer, og du vil være glad for at se dine perfekte hofter og sexede skinker. Fortsæt med at træne og forbedre din formular.

Hvordan laver hofterne afrundet og bredere hjemme

Med sommers indflyvning begynder pigerne at fortsætte med deres kroppe. Det er ikke mærkeligt, hver pige ønsker at se sin krop i god form. Uanset hvad de siger, vil jeg nok sige på vegne af alle mænd, vi kan ikke rigtig lide en meget tynd krop, det er godt, når der er gode afrundede former, som de siger: der er noget at holde fast i. Derfor vil piger, der har en alt for tynd fysik, se deres hofter mere afrundet og bredere. Men for at gøre dem så, skal du pumpe op i gluteal og lårmusklerne. Vi præsenterer et sæt øvelser, der gør dine hofter afrundet og bredere hjemme.

Øvelser for omkredsen af ​​hofter og gluteus muskler

1) Bliv niveau, fødder skal være placeret tæt og hånd på bæltet. Inhalér, når du trækker ud, squat og trækker halebenet tilbage. Squat, så hofterne er parallelle med gulvet, og derefter reparere denne position, og hold den i ca. 10-20 sekunder. Så, når du indånder, begynder du langsomt at rette dine ben. Få lidt hvile, gentag denne øvelse 10 gange.

2) Tag følgende startposition: Læg dig ned på ryggen, læg hænderne bag hovedet og luk låsen, træk benene mod dig. Ved udånding bøj det højre ben på knæet og træk det mod brystet. Mens du indånder, skal du rette dit ben, men læg det ikke på gulvet. Ved udånding kan du løfte dit ben op vinkelret på gulvet. Når du indånder, slip din fod på gulvet. Gør 20 gentagelser. Skift derefter benet.

3) Læg på din højre side, læg dine hænder, så du kan holde din balance. Når udånding begynder at hæve benet op, træk sokken på dig selv. Sving din fod op og ned uden helt at sænke den på gulvet. Gør dette 50 gentagelser, så gør det samme med det andet ben.

4) Tag en startposition: lig på ryggen, læg hænderne bag hovedet, løft dine ben op, træk dine sokker mod dig. Når du indånder, start langsomt at sprede benene til siden, når du trækker vejret i samme tempo, bringe dem tilbage. Gør denne øvelse i 5 minutter.

5) Placer dine albuer bag ryggen og læn dig på gulvet. Bøj dine ben på knæ og træk dem til brystet. Når du indånder, skal du strække dine ben over gulvet, mens du udånder, bøj ​​dem igen og bevæg dine knæ mod dig. Gør 20 gentagelser.

6) Startpositionen er den samme som i den foregående øvelse. Sæt dine hænder under din pande. Ved udånding skal du løfte dit højre ben over hovedet og fastgøre det i et stykke tid. Når du indånder, sænk benet til dets oprindelige position. Næste skifte det andet ben. Gør 30 reps hvert ben.

Et par tips om, hvordan du øger hofbredden i gymnastiksalen

Hvis du er hjemme, så er det selvfølgelig den mest effektive øvelse for lydstyrken og bredden af ​​hofterne. Det påvirker de vigtigste muskelgrupper. Men det anbefales at squatting at bruge enhver form for belastning, såsom håndvægte, ved hjælp af et projektil, vil du give mulighed for at arbejde godt på gluteus muskler, rygmuskler, benmuskler. Det vigtigste er at holde styr på knæene, og så hælerne ikke kommer ud af gulvet.

Selvfølgelig har ikke alle håndvægte hjemme, og et godt projektil er ret dyrt i øjeblikket, jeg tror, ​​at en flaske vand til 5-10 liter kan findes hjemme. For en pige er dette en temmelig god belastning. Så håndtaget ikke stikker dig, kan du pakke det med et håndklæde, men det er bedre, hvis du tager en flaske som en skive og smider den på din hals. Så, squat, tror effekten vil være meget bedre, end du kan forvente.

En meget god øvelse for musklerne i skinkerne og lårene er en motionscykel. Måske har du ikke simulatoren selv, men de fleste har en cykel. Nok til at gå hver dag i 30 minutter til at gå, for eksempel i parken og effekten du vil se i en uge, men det er også vigtigt at udføre alle ovennævnte øvelser.

Hvordan man bruger enkle øvelser for at gøre hofterne mere afrundede?

Jeg er glad for at byde dig velkommen, venner! Jeg tror ikke, jeg tager fejl, hvis jeg siger, at næsten alle kvinder vil se attraktive ud og overholde visse kanoner af skønhed. Men desværre har ikke alle i naturen talje eller udtryksfulde ben.

Heldigvis er der en sport som fitness, som kan fjerne disse mangler! Det giver dig mulighed for straks at dræbe to fugle med en sten og en talje til visuelt at lave hofterne og give afrundede former. Næsten om hvordan man laver hofterne afrundet, vil jeg fortælle dig i dag og fortælle dig!

Handlingsplan

Hvis du er her, bliver du overvundet af ønsket om at slippe af med kegleformede eller firkantede ben og give dem en attraktiv rundhed. For at gøre dette skal du rette alle kræfterne til benets muskler. Især på deres yderste del. Muskelen på denne placering kaldes quadriceps laterale hoved.

• Til ben træning, har vi brug for sådanne berømte øvelser som squats og lunges, disse er grundlæggende bevægelser til pumpning ikke kun hofterne, men også balderne.
• Træningstilstand er vigtig

Da vi ønsker at opbygge nogle muskler, bør øvelsen lægge en god belastning på dem. Derfor, for at øve sig hjemme, få et par håndvægte.

• Vi har brug for cardio

Efter alt træner de udholdenhed, og det er nyttigt for arbejde i intervallet 10-20 gentagelser i øvelserne på benene. Hvorfor så mange gentagelser? Fordi piger har mere langsomme muskelfibre, der elsker lang arbejde.

Hvis du træner i gymnastiksalen, så vil en løbebånd eller motionscykel være meget nyttig. Nå, i hjemmet og en cykel til at hjælpe dig.

Styret af tre point, kan du oprette et effektivt træningsprogram og dristigt gå i kamp.

Uddannelsesprogrammer

For at programmet kan fungere, er det vigtigt ikke blot at regelmæssigt være opmærksom på fysisk anstrengelse, men også at holde sig til en afbalanceret kost!

I gymnastiksalen

Hvis du beslutter dig for at træne i gymnastiksalen, så vil et sæt øvelser se sådan ud:

En af de bedste øvelser til udvikling af hofternes muskler. Mange bodybuilders bruger det til at give runde til deres ben, men det betyder ikke, at det ikke er egnet til kvinder.

Tværtimod vil du på grund af de anatomiske egenskaber kunne crouch med næsten perfekt tilbage. Benene skal indstilles fra skulderbredden og hænges til parallelt med gulvet. Udfør 3-4 sæt 10-15 gentagelser.

• Forreste squats kan erstattes af squats med smalle ben.

Således bliver det ydre lår lastet. Du vil dog selv føle det. Her er du fri til at bruge enten Smith simulatoren eller barbell. Udfør 3-4 sæt 10-15 gentagelser.

• Og nu er vores yndlingsangreb

Men vi vil gøre dem på en noget ikke-standard måde. Angreb udføres bekvemt med håndvægte, da tyngdepunktet i dette tilfælde falder ned, og vi har en mere stabil kropsposition.

Hvordan udfører du øvelsen? Stå lige, fødder skulderbredde fra hinanden. Sæt en fod tilbage og sidelæns i retning af forfoden som vist på billedet. Gå tilbage til startpositionen og gentag de samme trin for det andet ben. Udfør 3-4 sæt 12-20 gentagelser.

• Du kan gennemføre træningen med klassiske angreb.

Brug af håndvægte, en barbell eller Smiths simulator som en byrde. Du skal udføre 2-3 sæt 12-20 gentagelser.

Før du træner, glem ikke at varme op godt. Udfør rotationsbevægelser med dine hænder og fødder. Gør et par bøjninger og squats. Og du kan også gå langs løbebåndet eller vride pedalerne på træningscyklen.

Og efter at have gennemført klassen, skal du tage et par minutter for at hitch up: genopret ånden og strække de trætte muskler. Og endnu en vigtig note! Under de sidste tilgange af hver øvelse skal du bruge vægtløftremmen, så det hjælper med at holde din talje tynd.

Derhjemme

I hjemmet har du højst sandsynligt ikke for hånden søjlerne, og endnu mere så Smith simulator. Men du kan altid komme op med en byrde. Dette kan være en gummi expander eller håndvægte.

Selve komplekset forbliver det samme som i gymnastiksalen. Og hvis en håndvægt eller en ekspander ikke vil være nok, så kan du kombinere dem!

For eksempel i frontal squats tager du håndvægte i dine hænder, smider dem på dine skuldre og squat, men hvis belastningen ikke er nok, skal du hente en ekspander. Fastgør den anden ende under dine fødder. Men i sidstnævnte tilfælde er arme med håndvægte bedre at sænke ned, som i den hævede stilling vil det være ret vanskeligt at holde dem.

Overstyr hver øvelse for det samme antal gentagelser og sæt (3-4 sæt 10-20 gentagelser), og du er fantastisk! Nu kan du slappe af og genoprette.

Men før du begynder at træne, skal du sørge for at se videoen!

resumé

For at runde dine hofter skal du svede meget, da du skal få lidt muskelmasse. Gode ​​lår hos kvinder vokser godt fra fysisk anstrengelse. Til proportional udvikling af kroppen skal man være opmærksom ikke kun på hofterne, men også på andre muskelgrupper (overkrop, lårben, skinker og kalve).

Træn på komplekset for hofterne 1-2 gange om ugen, med en dag kan du gøre tunge (gør øvelser til 10-15 gentagelser), og en anden dag let (udfør 15-20 gentagelser med mindre vægt). Mellem dem forlader et tre-dages hul for genopretning. Til kardio træning, afsat en separat dag.

Jeg har det hele. Forlad feedback på artiklen, abonner på opdateringer og del artiklen med venner i sociale netværk. Vi ses snart!

Hvordan laver hofterne afrundet

Kvinders runde og elastiske hofter tiltrak altid mænds opmærksomhed. For at blive mere ønskeligt har kvinder en tendens til at gøre denne del af deres krop mere forførende. Den mest effektive og hurtigste måde at give hofterne en rundhed - styrketræning.

Stå lige, spred dine ben så bredt som muligt. Ved udånding, overfør kropsvægten til dit højre ben og bøj dit knæ. Udfør fjederbevægelser i 5 sekunder. Ved indånding skal du rette dit højre ben. Ved udånding skal du lægge på venstre fod og gentage foråret. Gør øvelsen 10 gange i hver retning.

Overfør kropsvægt til højre ben, bøj ​​dit venstre knæ og løft over gulvet. Ved udånding skal du lave et knebøj på støttebenet. Når du indånder, forlæng det højre knæ fuldt ud. Gør 5 mere squats, og gør derefter squats på dit venstre ben.

Kom på knæ og håndflader. Tag dit højre ben tilbage, læg det parallelt med gulvet, pek sokken mod dig selv. Udfør fjederbevægelser i mindst 2 minutter. Skift benene på steder, gentag øvelsen på venstre ben. Hvil lidt og gør øvelsen igen, bare ved at bøje det fjedrende ben på knæet.

Læg på din højre side, læg dine hænder til din bekvemmelighed. Udånd, løft det venstre ben, træk sokken væk fra dig. Hold benet vinkelret på gulvet uden at hjælpe med en hånd i 3 minutter. Mens du indånder, sænk benet og slappe af. Læg på din venstre side og gør øvelsen på dit højre ben.

Lig på ryggen, armene fri til gulvet, løft dine ben op. Når du indånder, spred dine ben så bredt som muligt, med udånding forbinder dem. Gør øvelsen i 5 minutter. Efter en kort pause kan du udføre øvelsen "saks": mens du indånder, spred dine ben med udånding, krydse dem i skindene.

Bøje dine ben på knæene, læg hælene tæt på skinkerne. Mens du indånder, løft dine hofter op, med udånding, synker tættere på gulvet. Udfør en fjedrende bevægelse i 1 minut. Så tag dig lidt hvile, løft dine hofter igen. Overfør vægten til højre ben, løft den venstre opad. Hold denne position i 15 sekunder, skift benene på steder. På indåndingen skal du ligge fladt på gulvet.

Hvordan gør hofterne bredere hjemme

Det er ingen hemmelighed, at mange piger drømmer om at blive ejere af lige og afrundede lår, fordi en kvindelig figur med sådanne former ser mere attraktiv ud i noget tøj. Nogle gange findes frodige former af natur, men ofte er mængden på dette område ikke nok, og nogle kvinder går til ekstreme foranstaltninger - de øger dette område kirurgisk. Tynde piger med smalle hofter bør dog ikke fortvivle, fordi hofterne er attraktivt, afhænger kun af tilstedeværelsen af ​​muskelmasse, som kan øges. Det vil sige, at svaret på spørgsmålet om, hvordan man øger hofterne bredt uden operationer, er ret simpelt: ved hjælp af en række særlige øvelser. Efter en måned med regelmæssige øvelser vil du se resultatet. Overvej nogle øvelser til at pumpe op hofterne, som kan udføres både i gymnastiksalen og i hjemmet.

1. Klassiske squats. Under squats er næsten alle musklerne i de nedre dele af kroppen, pressen og ryggen involveret, og dette vil tillade at pumpe op de gluteal muskler, forbedre kropsholdning, slippe af med overskydende fedt på underlivet og benene:

• vi besætter den oprindelige position - benene sammen, skuldre tilbage, armer strækker sig fremad;
• lav knebet så knæet er bøjet i en vinkel på 90 grader, og hofterne er parallelle med gulvet;
• sokker og hæle under et squat kan ikke nedbrydes fra gulvet, da der er risiko for at tabe balance og falder bare;
• vi følger åndedrættet: før squat inhalere, udføres squat sig selv på udånder;
• antal squats gentagelser: de første par gange vil det være nok til at lave 3-4 sæt på 10-15 gange, så skal du øge belastningen og bringe til 150-200 squats om dagen.

2. Plie-squats. Biceps af lår og gluteal muskler er aktivt involveret i øvelsen, så det bidrager til udseendet af mere afrundede lår, og gør også benene slankere, som en ballerina. Udførelsesteknikken har også forskel:

• vi besætter den oprindelige position - benene er placeret så bredt som muligt, tæerne er vendt udad, musklerne i skinkerne er maksimalt spændte, lænken er ikke bøjet;
• Hænderne kan trækkes fremad eller låst foran brystet;
• udfør squat på udånder: ryggen forbliver flad, balder skal ikke falde under knæene;
• i det nederste punkt på squat bør du blive i et par sekunder og derefter vende tilbage til startpositionen, mens du indånder, næsten knæene strækker sig
• hver dag vil det være nok at gøre 3-4 tilgange 15-20 gange.

Du kan komplicere øvelsen og tilføje vægt (barbell eller dumbbell i gymnastiksalen, en flaske vand derhjemme).

3. angriber frem og tilbage. Lunges er en fremragende forebyggelse mod cellulite ved at øge blodcirkulationen i lårene:

• Tag startpositionen - stå lige op, læg dine hænder på bæltet;
• gå fremad med en fod, mens du sænker kroppen, så fodens fod knæ bøjer i en ret vinkel, bør venstreben også bøje så lavt som muligt, men ikke røre gulvet;
• Bliv i denne position i et par sekunder og vend tilbage til startpositionen;
• Udfør et lige antal gange på den ene og den anden ben (20 gange).

Lunges tilbage udføres på samme måde, kun et skridt med foden gøres baglæns.

4. Lunges til siden. Sideangreb eller sideangreb udføres som følger:

• indtage den oprindelige position - fødder skulderbredde fra hinanden. Fra denne position bevæger vi det højre ben til siden, mens det venstre ben støtter kroppen;
• vi trækker det højre ben til højre og bøjer det ved knæet, ryggen forbliver flad;
• Det skal sænkes langsomt, understøtter rygsøjlen og ikke tage hægerne ud af gulvet;
• for balance skal arme trækkes fremad, og låret af et bøjet ben skal være parallelt med gulvet;
• langsomt stige til startpositionen og gøre det samme med venstre fod;
• du skal gøre det samme antal gange for en og for den anden ben (2-3 sæt, 20 gange for hvert ben).

• du skal stå overfor støtten (det kan være en stol eller en væg), flyt din højre fod til højre og hold den nede i nogle få sekunder;
• flyt benet til grænsen til venstre og hold det igen i den position, gør det samme med venstre ben;
• Endvidere skal bevægelsen fremskyndes;
• En øvelse på 3-4 tilgange udføres 20-25 gange på hvert ben.

6. klemme bolden Denne øvelse kræver en lille gummibold:

• vi indtager startpositionen - du skal sidde på kanten af ​​stolen, ryggen bøjer ikke, bolden er placeret mellem knæene;
• vi begynder at presse bolden i ca. 30 sekunder, så slapper vi af lårets og balderne, vi gentager kompressionen igen;
• Du kan udføre øvelsen så mange gange som fysiske evner tillader.

7. Halvbro. I denne øvelse er gluteus maximus muskel belastet, så den regelmæssige gennemførelse bidrager til dannelsen af ​​afrundede skinker og forbedrer benets form:

• vi indtager den oprindelige position - vi lægger os ned på ryggen (på gymnastikmattan), vores ben er bøjet på knæene, fødderne presses tæt på gulvet;
• arme kan placeres langs kroppen eller bag hovedet;
• vi rejser sig op i bækkenområdet, mens vi spænder musklerne så meget som muligt.
• Når bæken hæves, skal scapulaen og foden forblive presset til gulvet;
• så sænk bækkenet helt eller lidt før du når gulvfladen;
• Du skal færdiggøre mindst 30-40 elevatorer.

Udover øvelser vil det være nyttigt at overholde korrekt ernæring, herunder en stor mængde proteinfødevarer (magert kød, fisk, æg, skaldyr osv.) Til en hurtigere forøgelse af mængden af ​​magert muskelmasse i lårene.

Redaktionelt websted anbefaler:

Redaktionel adresse: Moskva, Smolenskaya Square, 3, kontor 105 Telefon:

binogi.ru

Alt om ben, knoglesygdomme og deres behandling

Vi øger hofterne i bredden

Kvinder med en slank bygge drøm om mere afrundede lår. For at udvide dem er det nødvendigt at pumpe musklerne i skinkerne og hofterne. For at gøre dette, anbefales det at lave specielle øvelser i hjemmet.

Øvelser til at øge hofterne

Hvordan man øger hofterne i bredden, vil de følgende øvelser udløse. De vil bidrage til at opbygge muskelmasse, hvis de udføres tre gange om ugen. Efter 30 dages aktiv træning bliver du ejer af lige ben og afrundede hofter.

Listen over øvelser til udvidelse af hofterne:

1. Kom på knæene. Fingre fremad, albuer placeret under skuldrene og hovedet på samme linje med ryggen. Hæve det højre ben for at trække sokken mod hovedet. Sænke hende, træk knæet mod brystet. Ben forsøger at holde på vægten. Gentag tolv gange. Gør det samme med det andet ben;
2. Ligge på din højre side, støtte dit hoved med din hånd, bøje dit venstre knæ. Kast dine fødder på højre underben. Hæve det højre ben, skal du trække det over. Du skal forsøge at skrue op i det indre lår. Hold dig i denne position i ca. 60 sekunder. Sænk derefter benet lidt. Øvelsen udføres 20 til 40 gange for hvert ben;
3. Spred dine ben bredt fra hinanden, huk og ræk ryggen. Hænderne trækker sig fremad. Sidde i denne position i ti sekunder. Det er vigtigt at holde hofterne parallelle med gulvet. Gentag squats ikke mere end femten gange;
4. Hvis du bliver forlovet med en barbell for første gang, må du ikke løfte mere end femten kilo. Tag et sportsudstyr, læg det på kanten af ​​skuldrene. Hold ryggen lige og fødder skulderbredde fra hinanden. Sid dig ned i en sådan stilling med langsomme bevægelser. Klatre forsigtigt til sin oprindelige position. Squat med en skive har brug for otte gange. Når du udfører øvelsen, er det også vigtigt at sikre, at knæene er placeret nøjagtigt og lige. For at holde dit hoved spinning, skal du også se lige ud;
5. For at få dine hofter til at fungere godt, skal den tidligere øvelse udføres med benene fra hinanden lidt bredere end skulderbredden. Squat ned og ned. Hvis der ved hævning med en barbell hæves hæle, under dem kan du sætte søjler med tre til fem centimeter høje;
6. For at udvide bredden af ​​hofterne passer denne øvelse. Når du sidder på gulvet, skal du røre den med håndtag. Derefter skal du springe skarpt op. Når et spring udføres, skal armene forlænges over hovedet. Takket være denne øvelse er musklerne veludviklede og hofterne vokser meget hurtigt.

Det er vigtigt at kombinere de beskrevne øvelser med fysisk anstrengelse i taljen. Engagere i lige krøller. Liggende på gulvet skal du hæve hovedet. Lænden skal ligge fladt på gulvet. Bøj benene, løft dem over gulvet. Hold denne position i et minut. Gentag ti gange.

Vær forlovet og skråt vridning. De udføres på samme måde som lige krøller, men når du løfter kroppen, skal du trække venstre albue til højre knæ og omvendt.

For at musklerne skal vokse godt ud over de beskrevne øvelser er det vigtigt at overvåge din kost. Det er vigtigt, at kroppen får den rigtige mængde protein. Spis kød, fisk, fedtfattig hytteost og vegetabilsk mad. Vegetarere skal desuden tage protein i form af specielle cocktails og andre lignende produkter.

Selv hvis du har opnået de ønskede former, må du ikke kaste øvelser. Fortsæt med at udføre dem for at bevare muskeltonen.

Forøg lydstyrken ved hjælp af stangen

For at få dine ben til at passe til en smuk pumpet torso, skal du give dem tid. For at øge hofterne tage fat på barbell og high-protein diæt.

Øvelser med en barbell for skønhed hofter:

1. Kommer tæt på baren, ligger på gulvet, sidder og berører knæene. Bredt fra hinanden, tag halsen. Efter at have bøjet i taljen, fortyndes skovle og glatte håndtag. Kraftigt bevæge sig, stå på dine fødder, rette kroppen og shrugging. Barbell skal løftes tæt på kroppen. Hæv projektilet til brystniveau, hæk under det, bevæg albuerne fremad, læg det på dine skuldre. Sæt derefter forsigtigt barbell på gulvet og gentag øvelsen;
2. Sætte projektilet på de forreste deltoide muskler, spredt benene bredt. Taze lidt tilbage, bøj ​​knæene lidt og prøv at sidde godt. Det er vigtigt at sænke hofteleddet under knæleddet. Gå tilbage til den oprindelige position og udfør øvelsen endnu en gang;
3. Efter at have placeret barbell på ryggen, og fødder skulderbredde fra hinanden, bøje dem på knæene. Med et bredt trin tilbage, bøj ​​begge ben, og prøv at holde vægten på forbenet. Tilbage til startpositionen, lunge med anden fod. Gentag øvelsen flere gange for hvert ben;
4. Vip dine arme bredt rundt om halsen. Strække dine arme i albuer, læg barbell over dit hoved. Squat ned. Gå tilbage til den oprindelige stilling, gør denne øvelse flere gange;
5. Sæt skallen på gulvet, kneb ned og med dine ben tæt på fingerbrættet. Lidt krølle nedre ryg. Grip fatet med dine hænder lidt bredere end skuldre. Skubbe fødder fra gulvet, løft skalen. Poravenav hans knæ, rette kroppen og stå lige. Hold barbell, gå ned til startpositionen og gentag;
6. Øvelser skal ske med både stor og mellemvægt. Lårmusklene svinger meget godt med højintensitet, korte belastninger. Det anbefales at lave fem gentagelser med den maksimale vægt for dig.

Bemærk! Jo mere vægt du udøver, jo længere resten mellem træningene skal være. Musklerne kan fuldt ud gendannes kun efter to dage. Derfor skal der gøres store belastninger hver tredje dag.

At runde og stramme hofterne og blive en mere attraktiv kvinde, du har brug for systematisk at udføre styrkeøvelser. De skal gøres fire gange om syv dage.

Hvordan laver hofterne afrundede, som følge af sådanne øvelser:

1. Når du er lige, spred dine ben fra hinanden. Hænder ned langs kroppen. Udånding, overfør hele din krop til højre ben og lav et lunge på siden. På samme tid skal du placere håndfladerne på højre lår. Inhalation, vende tilbage til startpositionen. Udånd derefter, lunge ud til venstre. Øvelsen skal gentages tyve gange for hvert ben;
2. Feet sammen, og sæt dine palmer på bæltet. På udåndningen skal du udføre et fremadrettet højreben. Hold dig i denne position i omkring et minut. Indånding, vende tilbage til startposition. Tilsvarende gør det samme for venstre ben. Du skal gentage tre gange;
3. Spred dine ben til skulderbredden, håndfladerne tilbage på dine hofter. På udånder, hug dig ned på dine hoveder, skub halebenet tilbage og læg hænderne foran dig. Hold dig i denne position i højst ti sekunder. Lår under squats skal være parallelt med gulvet. Mens du trækker vejret, skal du tage den indledende stilling. Femten sådanne squats bør udføres;
4. Stående på dine knæ, palmer læner sig på gulvet under dine skuldre. Løft det højre ben parallelt med gulvet. Sok mens du skal trække over. Hold denne position i 60 sekunder. Derefter sving op og ned for et øjeblik. Udånd det højre ben med din venstre på udånden. Og udfør øvelsen endnu en gang;
5. Sid på et lagt tæppe og rette benene. Arme på tværs af brystet. Træd balderne frem i en afstand på to meter. Efter at have nået målstregen, bevæg dig baglæns ved hjælp af skinkerne, som en larve.

Takket være en så enkel daglig træning på kort tid kan du opnå smukke afrundede former i lårene og skinkerne. Det er vigtigt at udføre alle øvelser problemfrit, uden pludselige bevægelser og systematisk.

Ud over øvelseskomplekset, prøv at klatre mindre på elevatoren, bedre gå op ad trappen. Dette vil træne, både for ben og for hofter, præster og rygsøjlen.

Det er vigtigt at gå udendørs, drikke masser af væsker og spis mad med rigdom af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater. Om nødvendigt kan du efter konsultation med en læge drikke et kursus af vitaminer og mineraler for at styrke immunsystemet og opretholde muskelmassen. Iagttagelse af alle ovenstående anbefalinger kan enhver kvinde gøre sin figur attraktiv, og hendes hofter og balder er afrundet og udvidet.

Advarsel! Bemærket en fejl i teksten? Vælg det med musen og tryk på tasterne Ctrl + Enter. Tak for at hjælpe med at udvikle webstedet!

Hvordan laver hofterne afrundet og bredere hjemme

Med sommers indflyvning begynder pigerne at fortsætte med deres kroppe. Det er ikke mærkeligt, hver pige ønsker at se sin krop i god form. Uanset hvad de siger, vil jeg nok sige på vegne af alle mænd, vi kan ikke rigtig lide en meget tynd krop, det er godt, når der er gode afrundede former, som de siger: der er noget at holde fast i. Derfor vil piger, der har en alt for tynd fysik, se deres hofter mere afrundet og bredere. Men for at gøre dem så, skal du pumpe op i gluteal og lårmusklerne. Vi præsenterer et sæt øvelser, der gør dine hofter afrundet og bredere hjemme.

Øvelser for omkredsen af ​​hofter og gluteus muskler

1) Bliv niveau, fødder skal være placeret tæt og hånd på bæltet. Inhalér, når du trækker ud, squat og trækker halebenet tilbage. Squat, så hofterne er parallelle med gulvet, og derefter reparere denne position, og hold den i ca. 10-20 sekunder. Så, når du indånder, begynder du langsomt at rette dine ben. Få lidt hvile, gentag denne øvelse 10 gange.

2) Tag følgende startposition: Læg dig ned på ryggen, læg hænderne bag hovedet og luk låsen, træk benene mod dig. Ved udånding bøj det højre ben på knæet og træk det mod brystet. Mens du indånder, skal du rette dit ben, men læg det ikke på gulvet. Ved udånding kan du løfte dit ben op vinkelret på gulvet. Når du indånder, slip din fod på gulvet. Gør 20 gentagelser. Skift derefter benet.

3) Læg på din højre side, læg dine hænder, så du kan holde din balance. Når udånding begynder at hæve benet op, træk sokken på dig selv. Sving din fod op og ned uden helt at sænke den på gulvet. Gør dette 50 gentagelser, så gør det samme med det andet ben.

4) Tag en startposition: lig på ryggen, læg hænderne bag hovedet, løft dine ben op, træk dine sokker mod dig. Når du indånder, start langsomt at sprede benene til siden, når du trækker vejret i samme tempo, bringe dem tilbage. Gør denne øvelse i 5 minutter.

5) Placer dine albuer bag ryggen og læn dig på gulvet. Bøj dine ben på knæ og træk dem til brystet. Når du indånder, skal du strække dine ben over gulvet, mens du udånder, bøj ​​dem igen og bevæg dine knæ mod dig. Gør 20 gentagelser.

6) Startpositionen er den samme som i den foregående øvelse. Sæt dine hænder under din pande. Ved udånding skal du løfte dit højre ben over hovedet og fastgøre det i et stykke tid. Når du indånder, sænk benet til dets oprindelige position. Næste skifte det andet ben. Gør 30 reps hvert ben.

Et par tips om, hvordan du øger hofbredden i gymnastiksalen

Hvis du er hjemme, så er det selvfølgelig den mest effektive øvelse for lydstyrken og bredden af ​​hofterne. Det påvirker de vigtigste muskelgrupper. Men det anbefales at squatting at bruge enhver form for belastning, såsom håndvægte, ved hjælp af et projektil, vil du give mulighed for at arbejde godt på gluteus muskler, rygmuskler, benmuskler. Det vigtigste er at holde styr på knæene, og så hælerne ikke kommer ud af gulvet.

Selvfølgelig har ikke alle håndvægte hjemme, og et godt projektil er ret dyrt i øjeblikket, jeg tror, ​​at en flaske vand til 5-10 liter kan findes hjemme. For en pige er dette en temmelig god belastning. Så håndtaget ikke stikker dig, kan du pakke det med et håndklæde, men det er bedre, hvis du tager en flaske som en skive og smider den på din hals. Så, squat, tror effekten vil være meget bedre, end du kan forvente.

En meget god øvelse for musklerne i skinkerne og lårene er en motionscykel. Måske har du ikke simulatoren selv, men de fleste har en cykel. Nok til at gå hver dag i 30 minutter til at gå, for eksempel i parken og effekten du vil se i en uge, men det er også vigtigt at udføre alle ovennævnte øvelser.