Øvelser for fødder

Øvelser for fødderne styrke musklerne i ankelledene, bevare deres mobilitet, og hvis de ikke løser mulige problemer i ankelen, reducerer de væsentligt risikoen for deres forekomst. Fødder og ankler er ansvarlige for den korrekte bevægelse biomekanik, som udfører funktionen af ​​støddæmpere og stabilisatorer i vores krop under bevægelser (gå, løbe, danse).

Følgende muskelgrupper er involveret i foden:

• • gastrocnemius og soleus musklerne der ligger under den (de udfører plantarbøjning af foden);
• • anterior tibial (fodens hovedmuskel, der er ansvarlig for dets bøjning)
• • Fibulære muskler placeret på ydersiden af ​​underbenet
• • Bageste tibial (ansvarlig for stabilisering af ankelen).

Hvad er konsekvenserne af en krænkelse af fodens biomekanik?

Hyppige skader, unormal biomekanik på foden forårsager kronisk smerte i dette område, hvilket fører til ubehag og stivhed i ankelleddet. Ankelproblemer kan som følge heraf forårsage forstyrrelse af hele kinetikkæden i vores krop og fremkalde skader på knæ, lår og lænd. Derfor er det vigtigt at finde tid og træne øvelser for at styrke foden, især da mange af dem kan udføres mens man sidder ved tv'et.

Fodforstærkende øvelser

Før du udfører øvelserne til fødderne, tilbringer du en 10-minutters lys cardio og artikulær opvarmning.

• • Stå på gulvet, saml 20 små ting med dine tæer. Lav mindst to tilgange. Du kan forbinde det konkurrencedygtige øjeblik.
• • Sæt på en stol, klem dine tæer og hold din fod i denne position i 5 sekunder. Gentag tre gange. Over tid kan denne øvelse for fødderne være kompliceret ved at gøre den stående på et ben.
• • Stå på væggen, stå på skridtet, så de fleste af fødderne hang af den. Udfør 15-20 sokker på sokkerne, tag lidt hvile. 3 tilgange antages. Kompliceret version af denne øvelse til foden er lavet på et ben.
• • I slutningen af ​​dette kompleks arbejder du med at strække foden (øvelser for små ledd). Sidder, bøjet på knæet, trækker benet til sig selv og fastgør foden med den ene hånd. Alternativt med hver finger for at gøre rotations- og flexor-forlængelsesbevægelser. Omfanget af bevægelse skal være så højt som muligt, men uden smerte. For hver finger sætter 6 sæt.

Til udvikling af store ledd på tre niveauer (straks under tæerne, midt i foden og mellem kælv og fod) udføres øvelser svarende til den foregående øvelse. Foden fastgøres for hånd, så masseres rotations- og bøjningsbevægelser udføres på hvert af de tre niveauer. Til undersøgelse af store led må bevægelsen udføres glat, følelse af hver tur, vippe og rotation. Denne øvelse er designet i 15 minutter (5 minutter på 1 niveau).

Udfør et sæt øvelser for at styrke musklerne i fod, ankel og underben. For at gøre dette skal du give 30 sekunder at gå skiftevis på tæer og hæle.

Effektive øvelser til fødderne med flade fødder

Grunden til flatfoot bliver ofte en ubalance i musklerne. For at klare konsekvenserne, og dette problem kan ledsages af smerter i ankelen, vil hele øvelsen og i ryggen hjælpe øvelser til fødder med flade fødder, der udføres sidder på en stol. Til en begyndelse vil 2-3 tilgange i hver øvelse være nok, gradvist skal deres antal stige til femten. Fastlæggelse af antallet af tilgange er det nødvendigt at fokusere på deres velbefindende.

• • Hold den store tå på bunden af ​​underbenet i det andet ben fra bunden til toppen. Skift ben.
• • At berøre højre skinne med indersiden af ​​den venstre fods sål. Skift ben.
• • Rull langs fodens bue, skiftevis med hver fod, en hård tennisbold. Foden og bolden er i tæt kontakt.
• • Udfør "raking" bevægelser med fodsålerne (forestil dig at du er på en sandstrand og brug dine fødder til at bygge en sandstrand).
• • Ved lige knæ skal fodens såler forbindes (støtteben på fodens yderkant).
• • Grib og saml tæer et stykke klud; løft og flyt små genstande (knapper, blyanter osv.) med fingrene.

Fordelene ved motion for fødderne er ikke kun at styrke musklerne og holde dem i god form. Det er også en effektiv måde at hjælpe med at håndtere sådanne problemer og sygdomme som følelsesløshed i benene, hælsporer, hyperlordose, arthritis. Daglige vandreture, gå barfod på småsten, græs og sand - det er de samme styrke øvelser for de ankelled, vi udfører uden at tænke.

10 øvelser til fødder, som er meget vigtige for det generelle helbred!

Er dine ben trætte? Dette vil hjælpe!

Vi træder på vores fødder hver dag, men meget sjældent tænker vi på dem. Heldigvis har vi for dig et kompleks af strålende øvelser, der vil rette op på situationen!

Fødderne er forresten et ægte vindue for smerter, der påvirker andre dele af kroppen. Meget mange smerter ophobes i benene; og smerten der begynder i benene strækker sig ofte til hele kroppen.

Derfor vil øvelser, som styrker og helbreder fødderne, have vidtrækkende konsekvenser for hele kroppen!

Her er 10 af disse øvelser:

1. Stretching fingre.

Vrid fingrene på den modsatte hånd med tæerne og træk forsigtigt og lav en halvcirkelformet bevægelse med din ankel. Gentag derefter med det andet ben.

Denne øvelse slapper af plantar fascia af foden, samt leddene i ankelen, hvilket gør det lettere for dig at gå og stå.

2. Hvalvens massage.

Slap af, sæt dig ned og rul en tennisbold med fodens bue. For at opnå de bedste resultater, prøv at gøre det samme, der står og skiftevis med benene.

Dette afslapper spidsens spændte muskler, mens der sendes signaler til akillessenen for at lette spændingen. Som følge heraf øges fleksibiliteten af ​​ben og hofter.

3. Bøjning af fødderne.

Bøj fødderne, spred tæerne til siderne og læg dem så langt tilbage som muligt. Hvis du fejler, trækker du dem med dine hænder.

Det styrker tæernes muskler, forhindrer kramper og har en gavnlig effekt på hele kroppen som helhed.

4. løfter dine fingre

Resten dine fødder på gulvet, så rive alle dine tæer fra gulvet uden at flytte dine hæle og tæer.

Denne strækning involverer musklerne på siderne og forsiden af ​​kalven og styrker med tiden benene og holdningen.

5. Rolling stop.

Bliv så, at dine ben er parallelle og hvilede på gulvet. Rul foden til yderkanten og læg vægten forsigtigt på for at strække den.

Denne strækning mobiliserer ankelleddet for at lindre smerter i foden. Desuden involverer stretching underben og knæ, lindrende smerte og spændinger i knæleddet.

6. Kyllinger.

Stå på tiptoes og stå i 10 sekunder og derefter langsomt tilbage til startposition. Gentag 10 gange.

Denne balletøvelse strækker ikke kun fødderne, men styrker også benene, toner kroppen og forbedrer balancen.

7. Fingrende.

Stol med vægten på gulvet og tag let fødderne indad for at hvile på dine store tæer og de indvendige buer på fødderne. Rive alle tæerne ud, undtagen de store, fra gulvet.

Nu bøj dine fødder ud og gentag det modsatte, hæve tommelfingrene og ikke flytte dine små fingre.

Hvorfor har du brug for denne øvelse? Det lærer foden at bøje, hvis du har en uregelmæssig gang og en buet bue.

8. Pointe sko.

Sid på gulvet, strakte benene ud foran dig. Bring dem sammen i hæle, som om de står i første position. Hvis du er mere komfortabel, kan du bøje dine knæ lidt.

Bøj nu forsigtigt fødderne til at strække dem, og stræk tæerne til et tidspunkt, og buk fødderne. Gentag 10 gange.

Denne øvelse styrker fødderne og strækker benene, og bruger også hofternes muskler.

9. Twisting.

Resten dine fødder på gulvet, så bøj dine tæer så meget som muligt. Ret og gentag 10 gange. Du kan sætte et rullet håndklæde under dine fingre, hvis det er lettere for dig.

Disse fingervridningsøvelser er latterlige, men de er fremragende til fodsmerter, især med plantar fasciitis, som ofte sker med løbere.

10. Cirkulær bevægelse.

Rid dine fødder på gulvet og læn dig på bordet eller stol for balance.

Løft en fod i luften, træk tåen ud og drej anklen i en cirkel, og gentag det samme med den anden fod. Lav 10 omgange på hver side.

Denne øvelse slapper af alle bindevæv i ankelleddet og styrker musklerne, lindrer smerter i fødder og ankler, samt forbedrer balance og stabilitet.

Del denne nyttige artikel med dem, der har trætte ben!

Sådan forstærkes foden

Fodens sammensætning - indeholder 27 knogler, de samme muskler og 109 ledbånd. Alle er fire kontinuerlige og en tværgående bue. Hvordan sikres korrekt drift af dette kompleks og samtidig nødvendigt afskrivningsapparat? De foreslåede øvelser til foden hjælper med at gøre dette.

Vores krop er forpligtet til den økonomiske brug af energi. Det bruger kun de muskelgrupper, der er nødvendige for at udføre visse bevægelser.

Derfor, hvis alle ikke aktiveres, vil degenerative processer begynde at udvikle sig i inaktive, og som følge heraf vil slagger og toksiner blive deponeret.

Som følge heraf kan en deformeret og smertefuld fod føre til alvorlige sygdomme, såsom coxarthrose, gonarthrose, hovedpine, koronar hjertesygdom, osteochondrose, saltaflejring og endog type 2-diabetes!

Derfor har fodens muskler brug for regelmæssig træning. Selvom du går meget i løbet af dagen, betyder det ikke, at alle fodens muskler får den nødvendige belastning.

For at genoprette helbred til benene er det nødvendigt at regelmæssigt lave særlige udviklingsøvelser til foden. Deres gennemførelse er kraften af ​​hver. De fleste af dem er bekendt med skolen, hvor læreren viste dem for første gang i idrætsundervisningen.

Det vigtigste er at udføre dem regelmæssigt og gradvist øge intensiteten og antallet af gange. I løbet af disse øvelser stræber du efter at sikre, at foden er så fleksibel som penslen. Hvis disse øvelser udføres regelmæssigt, vil de receptorer, der er placeret på foden, gradvist blive mere følsomme.

Dette vil have en positiv effekt på hele kroppen, da alle organets organer projiceres på fodsålen. Især store tæer er ansvarlige for hjernen. Så aktiv på hans fødder, en person aktiverer herunder, og hans mentale aktivitet.

Alle de foreslåede øvelser til foden udføres uden sokker. Det er ønskeligt - ude i luften under en tur eller ved særligt tildeling af tid til dette.

Væsentlige sundhedsvirkninger kan opnås, hvis du går barfodet på græsset eller i sandstranden. Desuden foretrækkes en ujævnt bølget overflade.

Fortsæt med at øge varigheden af ​​sådanne gåture, så fodens såler rører jorden så længe som muligt. Prøv at gribe og løfte med tæerne på vejen. Det er også gode træningsøvelser til foden.

Et muligt sted at øve kan være hjemme eller motionscenter. En god tilføjelse til øvelserne nedenfor kan være en massage eller selvmassage af fødderne.

Varm op

For at udføre et sportscenter er det nødvendigt at forberede de relevante muskler. Stå op lige, sæt dine fødder parallelt med hinanden. Stig op på dine tæer og langsomt falde på dine hæle. Start 10 gange og tilføj 2 elevatorer hver dag.

Øv for at styrke foden

Sid på en stol, prøv at hente en lille genstand fra gulvet skiftevis med tæerne på en fod og derefter den anden. Efter flere forsøg skal alt arbejde ud for dig.

Gentag denne øvelse i 5 minutter dagligt. Det styrker tæernes sener, forbedrer deres evne til at opretholde kroppens balance.

Øv for at styrke foden

Stå barfodet på en tyk bog med bredt format, så tæerne over kanten af ​​bogen. Brug dine fingre til at tage fat i kanten af ​​bogomslaget.

Gentag denne øvelse dagligt i fem minutter. Snart får fingrene mobilitet. Denne øvelse hjælper også med at styrke tæernes sener.

Fodudvikling

Sid på en stol, indsæt en blyant mellem dine tæer og prøv at skrive nogen bogstaver. Når du udfører denne øvelse, er det nødvendigt at nå niveauet af færdighed, når teksten vil blive skrevet læseligt. Denne øvelse vil hjælpe med at udvikle foden, styrke tæerne og hele muskelstrukturen af ​​fødderne.

Fodudvikling

Sid på en stol med din fod på hoften af ​​det andet ben. Tag foden med den ene hånd og den anden med storetåen og drej den om samlingen med uret først og derefter mod uret.

Gør den samme øvelse med de andre tæer. Som følge heraf vil disse rotationsbevægelser øge mobiliteten af ​​fingrene.

Til næste øvelse kan du bruge en speciel massagerulle med bølgeplade.

Roller øvelse

Sid på en stol og læg begge fødder på rullen. Rull rullen fra fingrene til hæle og ryg. I denne øvelse er trykket på rullen den maksimale mulige, men når ikke smertegrænsen.

roller øvelse

Stående og læner en fod på rullen, rull den fremad - bagud. Skift derefter dine ben.

Effekten af ​​denne øvelse afhænger af varigheden og styrken af ​​virkningen på fødderne. Som følge heraf regenererer fodvævene, saltaflejringer begynder at komme ud af dem. Gennem fodens reflekspunkter udøves en kraftig styrkende effekt på nervesystemet.

Øv mens du går

Efter at have styrket dine fødder med rulleøvelserne kan du fortsætte til følgende øvelser, som kan udføres både som en del af ovennævnte komplekse og under øvelser ved at gå.

alternativt at gå på ydersiden og på indersiden af ​​foden

Alternativ gå på hæle og tæer.

Disse øvelser hjælper også udviklingen af ​​fødder.

Behov for at gøre hver dag og mindst fyrre minutter om dagen. Med den nødvendige hvile mellem øvelser. For klasser skal du prøve at maksimere sygdomsperioderne.

Under en forværring af sygdommen er det muligt og nødvendigt at udføre de øvelser, der ikke ledsages af smerte, både på de skadede og på sunde led. Øvelser udvalgt på dette princip vil give en mulig belastning på leddene, musklerne og ledbåndene.

Baseret på materialerne i "Bragg's Recovery System", The Best Techniques ". Sost.N.M. Kazimirchik, A.V. Moskin.

Hvordan man udvikler og styrker foden

Hver person husker det ubehag, der opstår, når benet er skruet op. Hvis kalvemusklerne ikke holder fast i leddet, fører det til forskellige former for skader, inflammatoriske processer, kronisk smerte og ledstivhed.

Sådanne forhold begrænser en persons mobilitet og giver mærkbart ubehag. Derfor er det så vigtigt at finde tid og gøre øvelser for at styrke det muskulatur-ligamente apparatet. Overvej hvordan man styrker og udvikler anklen hjemmehjemme og i gymnastiksalen.

Tegn på svag ankel

Den første og vigtigste funktion af en stærk ankel er at opretholde menneskekroppen i opretstående stilling, hvilket sikrer at man går og løber. Ankelen tager på kropsvægt under bevægelse. Sterke ledbånd og muskler, der omgiver denne del af benet, sikrer fikseringen af ​​knogler og bevægelser i selve leddet.

Svagheden i ankelbindene er indikeret af tegn i form af benstabilitet, især i hæle, hyppige forstuvninger og forstuvninger, ømhed i de store og midterste fingre, selv efter minimal stress.

Udvendige tegn på svækkede ledd er stablet op i foden, hvilket kan bestemmes ved at placere benene på bækkenets bredde. Med sådanne tegn anbefales det at bære specielle ortopædiske sko eller i det mindste indlægssåler. Styrke og udvikle leddet vil hjælpe med at udøve terapi og ankel træning.

Ankel varme op

Før træningens start er opvarmning nødvendig. Det er nyttigt i begyndelsen af ​​klasserne at løbe på en blød overflade. Overvej nogle øvelser til opvarmning, som er kendt for mange fra barndommen.

1. Går på forskellige dele af fødderne på den indre og ydre overflade på tæerne og hæle.
2. Sidder på en stol og holder dine ben forlænget på vægten, drej foden indad og derefter udad.
3. Stiger op på hæle og sokker. Denne øvelse kan udføres ved hjælp af højder. Vi står på kanten af ​​en trappe eller en tyk bog på tæerne, trækker hælene op, og sænker den derefter ned på gulvet. Hvis du har brug for at øge belastningen, skal du udføre øvelsen på et ben.
4. Du kan rulle en almindelig tom flaske på gulvet med din fod.
5. Stå på gulvet, saml et par små ting med dine tæer.
6. Gå barfodet. Virkningen af ​​at gå barfodet vil være mere, hvis du har sand, små småsten, lavt græs, en stråmåtte som overflade. På fødderne er der mange akupunkturpunkter, hvor effekten styrker kroppens forsvar, forbedrer indre organers tilstand, reducerer hævelse og kramper, lindrer følelsen af ​​træthed.

Øvelser for at styrke foden

Øvelser for fodens bue styrker musklerne og ledbåndene i ankelledene, reducerer risikoen for sygdom. Terapeutiske gymnastik komplekser til at styrke fødderne består hovedsageligt af flexion-extensor og rotationsbevægelser.

Du skal udføre øvelserne uden spænding med en lille amplitude, der gradvist øger antallet af handlinger og tidspunktet for træningen.

Gymnastik til fødderne af Bubnovsky

Dr. Bubnovsky hævder, at bevægelsen selv ikke helbreder, kun den rigtigt valgte øvelse har en helbredende virkning. Udover at lære bevægelsesteknikken, læres patienten at styre membranpusten.

Overvej et sæt øvelser til fødderne ifølge Bubnovsky:

1. Liggende på ryggen, rette dine ben og arme, strække din stor tå fremad, rette den så langt som muligt, og bøj så tæt som muligt på dig selv. Gør skiftevis eller samtidigt med begge fødder.
2. Fra samme position for at reducere og sprede de store tæer, så fodens indre overflade falder til overfladen, og fod og underbenets muskler er involveret.
3. Rotationsbevægelse af foden, først med uret og derefter mod den. Sørg for, at tommelfingeren beskriver den rigtige cirkel.
4. Klem fødderne som en næve og rette dem.

Øvelser i gymnastiksalen

Sådan pumpes din ankel i gymnastiksalen? Før træningen skal du lave en opvarmning. En erfaren instruktør vil vise, hvordan man korrekt udfører øvelser på simulatorer.

1. Hoppetov. På samme tid forsøger du at springe lavt, på tæerne og ikke falde på hælen. Mens du hopper reb, udvikler du din reaktion og håndkoordinering.
2. Smiths simulator. Det har en møtrik, hvor det er meget bekvemt at svinge kalve. Også nogle atleter sætter et plus fodstøtte i form af en lille jord. Du skal stå på platformen med dine fødder, og halsen skal indstilles i en sådan højde, at du kan fjerne den fra fiksering med en lille højde på dine tæer. Vi laver på simulatoren tolv til femten lodrette svingninger med en maksimal amplitude af sammentrækning og strækning af kalven. Sammen med musklerne styrker hele ankelen. Øvelsen skal ske i to tilgange.
3. Hack maskine. Du kan svinge ankelen på denne simulator både på hovedet og op - som du foretrækker. Hovedbetingelsen - du kan ikke helt rette benene på knæene.
4. Vi pumper anklen i kalvesimulatoren. For at gøre dette er øvelsen meget praktisk. Det udføres mens du sidder, så der er ingen belastning på rygsøjlen, men der er en mulighed for perfekt at pumpe benene.

Øvelser til ankelen med et gummiband fortjener særlig opmærksomhed. Gummi bandage sælges i ethvert apotek. Dette sæt øvelser vil bidrage til at gøre ledbånd og muskler stærkere.

1. Siddende på en stol eller et gulv, fødder sammen og forbundet med en elastisk bandage. Vi sætter fødderne på hæle, og vi spred sokkerne og anvender den nødvendige indsats.
2. Startposition som i den første øvelse krydses fødderne i ankelområdet og strammes med tape. Stol på hæle. Igen opdrætter vi sokker til siden.
3. Fastgør gummibåndet med den ene ende på understøtningen, og sæt den anden frie ende på foden. Strække gummien, træk foden mod dig.

konklusion

Skadesforebyggelse og ankel træning er et vigtigt øjeblik i at opretholde muskuloskeletalsystemet. Det vil være nok at afsætte hver dag mindst 10-15 minutter til disse øvelser, og snart vil effekten mærkes.

Terapeutiske øvelser til fødderne hjælper med at håndtere problemer som følelsesløshed i benene, hælesporer, hyperlordose, arthritis. Træning forbedrer blodcirkulationen, øger leddets elastik og styrker musklerne.

Et sæt øvelser for at styrke fodens bue

Få mennesker ved, hvordan man laver øvelser for at styrke fodens bue. En persons samlede masse falder på to ben, hvor fødderne oplever den maksimale belastning. Hvis vi ser på procentdelen, er arealet af begge fødder lig med ikke mere end 1-1,5 procent af hele menneskekroppens areal.

Og hvis en person har overskydende vægt, så når belastningen af ​​belastningen på benene stiger. Det er ikke overraskende, at benene eller hælene ofte gør ondt, især om morgenen og aftenen, efter en travl dag. En sådan belastning på benene er normalt dagligt, og hvis en person går meget i løbet af dagen, så kan det være time.

Fødderne er i bogstavelig forstand en persons støtte, mens foden også bærer en ekstra belastning. Ikke alene fordeler den den vægt, den bærer, jævnt i hele foden, det blødgør også trykket af denne vægt på sig selv på grund af dets stødabsorberende funktioner. Derfor er det så vigtigt fra den tidlige barndom at nøje overvåge udviklingen og den korrekte indstilling af foden, for at behandle betændelse i hæle og flade fødder.

Foddannelse

Foden består af muskler og knogler samt overfladiske væv. Selvfølgelig er alle mennesker forskellige, og de anatomiske træk ved fodens struktur er alle lidt anderledes. Det er lagt på det genetiske niveau. Men med det forkerte arrangement af stopbenene, i nærværelse af flade fødder hos mennesker, vil hele kroppen ikke fungere korrekt.

Belastningen på foden bliver ujævnt fordelt, en del af belastningen vil tage over rygsøjlen, en del af knæet og hofteforbindelserne. Ved konstant belastning forskydning forkerte person hele skelettet vil blive brudt, og der kan være en betændelse i leddene, hvilket fører til fremkomsten af ​​kroniske sygdomme. Der er hævelse, hævelse, smertefølelse, hvilket medfører ændringer i livskvaliteten.

Fra barndommen, når barnet stadig ikke ved, hvordan man skal gå, er det nødvendigt at være opmærksom på dette problem. Du skal køre barnet ved hjælp af håndtagene og nøje følge med på, hvordan han sætter sin fod på en vandret overflade. Under ingen omstændigheder er det uacceptabelt, at barnet gik på tæer eller hæle, skridtet skal være på hele foden.

Hvis barnet ikke kan lægge foden på hele foden, skal du konsultere en specialist. Dette kan skyldes forskellige sundhedsproblemer hos barnet, der spænder fra neurologiske, for eksempel hypertoner eller hypotoni i benmusklene, og slutter med ortopædiske flade fødder.

Når barnet lærer at gå alene, er det nødvendigt at give ham den rigtige belastning og skifte det med hvile. Et barn i enhver alder bør ikke sidde længe eller ligge på en seng eller en sofa, hvis han er vågen, på en computer eller andre gadgets. Sportsafdelinger, en swimmingpool, daglige vandreture hjælper med at danne foden korrekt, så senere udvikler barnet sig normalt. Lad så barnet gå så tæt som muligt i sand, i græsset, i små sten. Dette hjælper meget med at udvikle taktile følelser, til hvilke muskler og nerveender i foden reagerer.

Under alle omstændigheder sker den fulde dannelse af foden på det tidspunkt, hvor barnet går i skole, dvs. ved syv år. Hvis du betaler behørig opmærksomhed på barnets helbred, så kan du være sikker på, at han med passende støtte udvikler alle muskelgrupper og knogler af foden korrekt. Hvis et barn har problemer med korrekt dannelse af foden, vil ortopederen anbefale indlægssåler, lavet individuelt på bestilling, eller ortopædiske sko med vristige understøtninger, som vil hjælpe med at løse dette problem.

Et sæt øvelser for at styrke fodens bue

Med en forkert fod indstilling, eller udviklet flatfoot eller forekomsten af ​​smerte syndrom, er det muligt og nødvendigt at lave fysiske øvelser, der vil hjælpe med at klare disse problemer. Disse øvelser gøres hjemme, der er ikke noget i dem. Med deres hjælp kan du styrke musklerne i fodens bue, de kan gøre folk i alle aldre og begge køn. Før øvelserne skal du lave en let træning og dermed forberede din krop til belastningerne.

1. Personen står, med benene satte skulderbredde fra hinanden. Begge hænder er på taljeniveau. Først skal du overføre al vægt til hæle og derefter til strømper. Og så gør cirklen. Motion udføres smidigt uden pludselige bevægelser. Gentag det mindst 15 gange.
2. Her har du brug for en behagelig stol. Sid på en stol, hold din ryg lige, ikke buk og buk over. Sæt dine hænder bag sædet på begge sider af sædet. Overfør vægt til arme, ben at hæve til stolens niveau. Fødder og fingre på dem skal trække, og tværtimod bøje. Gentag denne øvelse mindst 15 gange.
3. Fortsæt med at sidde på en stol, hold dine hænder i samme position, sæt dine fødder ved siden af ​​hinanden, løft et ben, bring det tættere på det andet ben, læg den anden fod på det andet ben, mens de gør bevægelser langs benet. Derefter skifte benene.
4. Tag en stående stilling, hænderne på bæltet, benene sat sammen. At stige på sokker, samtidig med at dele hælene, så de ikke rører hinanden. Stå i mindst 10 sekunder, og tag derefter den oprindelige pose. Gentag mindst 10 gange.
5. Tag en moppe eller en anden rund træpind. Sæt den på gulvet, dens diameter skal være tilstrækkelig til at den kan gå. Går på det i små trin, så hæl og sokker hænger fra hende, og midt på foden var på hende.
6. Stå på gulvet, læg benene sammen, arme i taljeniveau, rul hele kropsvægten fra indersiden af ​​foden til ydersiden og omvendt. For at gøre langsomt, stå i hver position i 5-10 sekunder.
7. Sid på stolen. Benene strakt frem, lagde sine hænder tilbage på sædet, lave roterende bevægelser med fingrene i hver sin retning, med hælen bliver på ét sted.
8. Siddende på en stol, hænder bag kroppen for at sætte på en stol, skal benene bøjes ved knæene. Forsøg at sætte fødderne på en sådan måde at berøre gulvet med hæl og tæer, samtidig med begge fødder. I dette tilfælde benene selv at gøre bevægelsen frem og tilbage.
9. Stående på gulvet, begynde at gå på stedet. Samtidig bevæger man sig løbende fra krop til tæer og holder sig i hver position i et par sekunder.

Hver af disse øvelser styrker fodens bue. Hvis der i løbet af øvelsen er smerte, er det bedre at stoppe dem. Alle øvelser skal udføres på bare fødder, så foden vil føle bedre lindring.

Kompleks af erhverv for folk med stor vægt

Det store flertal af kvinder, der lider af overvægt og fedme, har problemer med fodens bue. Ofte har de ømme hæle om morgenen, og på grund af konstant kolossalt pres fremkommer tværgående flatfoot. Der er flere øvelser, der vil styrke fodens bue med sådanne flade fødder.

1. Sid på en stol, helst på kanten. Benene er bøjet på knæene, fødderne er helt på gulvet. Under dine fødder skal du sætte et håndklæde rullet ind i en rulle. Håndklædet skal være med en lur eller tyk. Toes skiftevis for at prøve at tage et håndklæde og fødder til at trække ham til sig selv, så fra sig selv. Du skal tage håndklædet med fingrene, og ikke klemme det mellem dine ben. Øvelsen skal ske skiftevis. Samtidig arbejder hver fod fuldt ud, alle muskelgrupper på fodsålerne er involveret. Denne øvelse, på trods af den lette gennemførelse, er meget effektiv, og giver dig mulighed for hurtigt at styrke muskler og buer på fødderne.
2. Næsten samme øvelse kan udføres med små genstande spredt over gulvet. Disse kan være bolde, designer dele, og så videre. To ben af ​​et ben skal tage varer en efter en, overføre dem til ét sted. Det samme skal ske med tæerne på det andet ben. Denne øvelse kan gøres både stående og sidder. Gør sådanne øvelser dagligt, efter et stykke tid kan du glemme smerter i benene.
3. En god effekt går på stedet på spidsen. Du kan gå rundt i huset, men også på sokker. På samme tid er benmusklerne meget spændte og begynder at smerte.

Med tværgående fladfod er det bedre at opgive høje hæle, afhente bløde, komfortable sko til sæsonen.

Hvis du har overskydende vægt, bør du prøve at begrænse dig selv til mad, men hvis du er overvægtig af sygdommen, så skal du behandle den underliggende sygdom.

8 enkle øvelser for at styrke fødder, ankler og kælv muskler

Vi lavede en kedelig telegramkanal til dem, der elsker jogging og vælger en sund livsstil, hvor vi udgiver tips og nyttige materialer om emnet. Vi vil være glad for at se dig i abonnenter!

Og - opmærksomhed, elskere af stier og bjergkørsler: forstærkning af fødderne forbedrer teknikken til at løbe over ujævnt terræn, hvilket forhindrer knækket af benene.

Korrekt udvalgte sko er en nødvendig, men ikke tilstrækkelig betingelse for, at kroppen bliver korrekt opbygget i løbet af løbet og efter træningen. Fodboldbånd og muskler styrkes kun ved særlige øvelser.

Og selvom denne proces er meget langsommere end udviklingen af ​​benmuskler, vil effektiviteten af ​​kørslen være direkte afhængig af det: de kan både "bremse" dig, sætte dig i fare for skade og arbejde til din fordel.

Gennemførelsestiden for hele komplekset er ca. 10 minutter. Med daglige løb anbefales det at udføre 3-4 øvelser hver dag og 2-3 gange om ugen - en fuld cyklus.

1. Træk fødderne på og fra dig selv

Sid på gulvet og rette dine ben foran dig. Det er vigtigt at sikre, at mens du strækker foden i retning af dig selv, forbliver tommelfinger, lillefinger og hæl i samme plan. Kun under denne betingelse vil musklerne styrke og strække på en afbalanceret måde, som forhindrer (eller reducerer) at falde sammen på den ydre eller indre del af foden, mens de går og løber.

Når du trækker foden væk fra dig, så prøv at strække dine tæer, som om du forlænger dem, snarere end at vride under fodens bue. Gentag 10 gange.

2. Fodens cirkulære bevægelse

Udfør 10 cirkulære bevægelser af fødderne indad, forsøger at røre gulvet med dine tommelfingre og 10 - udad, forsøger at røre gulvet med fingerens yderside.

3. Kneeling

Stå på knæene, så sidde på hælerne, knoglerne på din tommelfinger og begge bens hæle limes til hinanden. Sid et øjeblik i denne position.

4. Flexing de plus-phalangeal leddene

Nu ændrer du positionen, sætter fingerspidserne på gulvet og bøjer plus-phalangeal leddene så meget som muligt. Hold hælene sammen, såvel som knoglerne på tommelfingerne, giv ryggen en lodret position og hold i denne stilling i 1-2 minutter.

5. Rullende "skib"

Fra en siddeposition, benene foran dig, trækker dine fødder så tæt som muligt på dig. Åbn dine knæ til siderne, "lim" fødderne sammen. Holde denne position af benene og lænne hænderne til gulvet (for selvtillid, kan du gøre det uden støtte), vippe kroppen fremad og løfte bækkenet over gulvet og forsøge at forblive på plads i et stykke tid.

Hvis du føler potentialet i dig selv, kan du rulle til venstre-højre (skib), kramme foden med dine palmer.

6. Bølgeformet bevægelse af fødderne

Sid dig ned og stræk dine ben foran dig. Udfør bølgelignende bevægelser af fødderne i denne rækkefølge: tarsus af foden ned → fingre ned og frem → kun fingre op → hele foden på dig selv.

For fuldstændig genoptagelse af fodens normale fleksibilitet anbefales det at lave 15 gentagelser for hvert ben.

7. Træk håndklæder

Sæt et håndklæde på gulvet og stå på den nærmeste kant. Uden at tage dine hæle ud af gulvet, skubbes håndklædet gradvist under dine fødder med dine tæer og derefter foldes det tilbage.

Fodmassage med improviserede midler strækker perfekt fodens muskler. Du kan rulle små bolde, rullestifter, flasker og meget mere. Det er også nyttigt at hæve små genstande med tæer og samle sokker rundt i lejligheden.

8. Ascents og nedstigninger på fingrene

Traditionelt tilbydes de at gøre på trappen, men også langsom ydeevne på en flad overflade vil give et glimrende resultat.

Klatre tæerne så højt som muligt, hold dine hæle op og bøj knæene og hold dine hæle fremad. Sæt dine hæle på gulvet, og kun derefter rette dine ben. Det er meget vigtigt at sikre, at knæ og ankler ikke klæber ind eller falder ud.

Forfatter: Tatyana Podvysotskaya.
Video: Dima Kovalenko.

Her er nogle flere valg med øvelser til at styrke hele kroppen:

Hvorfor er det så vigtigt at styrke fodens muskler

Vi siger ofte, at stabiliteten af ​​din krop er meget vigtig i løb, derfor er det i tillæg til øvelserne til løb at styrke musklerne i kernen og hofterne, som er ansvarlige for stabiliteten. Der lægges stor vægt på at arbejde på knæ og ankler, men samtidig er meget få mennesker opmærksomme på foden selv.

En ret interessant artikel blev for nylig fremkommet i British Journal of Sports Medicine, hvor en gruppe forskere rejser spørgsmålet om vigtigheden af ​​at stabilisere foden og arbejde på de små muskler, der danner "kerne af benene". Vi besluttede at dette er værd at dele!

Vores fod består af store og små muskler, som er placeret i lag. Der er store muskler, der løber gennem hele foden fra ankelen. De er ansvarlige for de fleste bevægelser af foden, og det er på deres styrke, at vi fokuserer. Men udover dem er der 11 mindre, som ligger lidt dybere i foden. De hjælper med at stabilisere kroppen, når foden rammer jorden og afstødes under kørslen. De er også deformerede til at absorbere og opbevare energi midt i en position og støtte fodens bue.

Hvad sker der, hvis du har en svag "benkerne"? I den nederste del af benet er der fire lag muskler, der understøtter fodens bue. Hvis disse muskler er svage, vil belastningen gå til plantar fascia. Derfor, hvis du vil slippe af med plantar fasciitis eller forhindre dets forekomst, skal du absolut styrke de indre muskler i foden. I kroppen er alt forbundet, og svage såler kan føre til unormale bevægelser, som i sidste ende fører til problemer med knæene.

For at styrke foden er der flere standard øvelser. For eksempel, smuldre et lille håndklæde med dine fødder: Du trækker et håndklæde over gulvet udelukkende ved hjælp af fodens muskler. Eller "marmor pickups" - hæve marmor bolde fra gulvet. Men disse øvelser involverer hovedsageligt store muskler i foden, næsten uden at påvirke de små.

Studieforfatterne tilbyder andre øvelser. Sæt din fod på gulvet i en neutral position, og tryk derefter på den med fodens indre muskler. På samme tid forsøger du at få fingrene til at ligge fladt på gulvet. Du kan begynde deres udførelse, sidde i en stol, så komplicere og gøre det stående, så - på et ben.

Vi udførte denne øvelse under strækøvelser: Siddende på gulvet med benene rettet, du forsøger at bøje foden, så buen formes, men fingrene skal bøje sig mod dig selv.

En anden mulighed er minimalistisk løbesko eller kører barfodet. De første positive ændringer vil være mærkbare efter fire måneder: foden bliver lidt kortere, fodens bue vil stige. Disse ændringer viser, at musklerne er blevet virkelig stærkere. En anden fordel er en stigning i følsommens følsomhed. Det spiller også en vigtig rolle i udviklingen af ​​bæredygtighed.

Løb: hvordan man styrker musklerne i fødder og ben?

"Stop løb er meget vigtigt," siger coach Olga Smirnova. - Takket være hende kan du gøre gode fremskridt i træningsprocessen. Men ofte er fodens løbere "off" og kalvemusklerne overtager sine funktioner. Plus, hvis foden har en sænket bue, fører det til overbelægning af Achillessenen, gastrocnemius og soleus muskler - og specielle øvelser hjælper også til at klare det her. Det er vigtigt at styrke musklerne på alle ben separat - lunges og gå fra dette komplekse hjælp i dette. "

Et sæt øvelser for at styrke foden

Sådan gør du: start øvelser med 20 gentagelser og gradvist stige til 40.

Hvorfor gør: i løbet af spillet spiller en meget vigtig rolle af foden og afstødningens kraft. Selv hvis du har pumpet gennem de største muskler (hoftebiceps, quadriceps, balder), vil du ikke kunne opnå et mærkbart resultat, hvis du har en svag fod.

I Magic Box: al pleje og makeup

11 prøver af kosmetik - og en brochure af den nye bog "Ultra-kosmetik" i hver boks.

Du kan uploade en fod med sådanne lette springøvelser. De gøres bedst, hvor der er afskrivninger - gummeret stadion spor, skov eller park.

Hopping på kanten med to ben

Det er vigtigt ikke at lande på hælene og være konstant på tæerne - både på asfalt og på kantsten. Vi har på foden mere end 100 muskler, ledbånd og sener, så det er vigtigt at træne, pumpe og aktivere hver af dem. Når du udfører denne øvelse, skal du prøve at skubbe ud fra overfladen så hurtigt som muligt (dette er meget vigtigt, mens du kører).

Alternativt kører ved kantens hastighed

Vi hopper på kanten med en fod, står op på den anden, og så skifter vi også skiftevis tilbage. Meget nyttig øvelse for balance og koordinering. Når du udfører det, er det vigtigt ikke at sænke hælen på overfladen, så vi igen træner og injicerer kalvemusklerne.

Hopping på kanten på et ben

Denne øvelse er meget tyngre end de tidligere, men selv et lille antal tilgange vil øge repulsiv kraft og styrken af ​​kalv og soleus muskler.

Hoppe over linjen

Med denne øvelse indbefatter vi et endnu større antal små muskler i foden, som virker, når vi hopper til siden. Den vigtigste regel ved udførelse: Du skal forsøge at hoppe så højt som muligt uden at bøje benet, næsten på et lige ben.

Og tilbage på hvert ben:

lunges

Klassisk lunge

Vi sørger for, at knæet ikke går længere end sokken, ryggen var lige, hænderne arbejdede sammen med benene.

Backstop fremad

Ligner klassiske angreb. Når vi laver øvelsen, lunger vi baglæns, overfører vægt fra forreste fod til bagfod og gør det næste angreb. Når vi har vægt, er den på en fod, så fodens bue styrkes også. Her er bagsiden af ​​benene og lårets biceps, de gluteal muskler og koordination og balance forbedret.

Lunges i en halv-tur

Ved udførelse af sofistikerede angreb er det vigtigt at sikre, at hovedet er på samme niveau, og kun benene bevæger sig. Det er nødvendigt ikke at rette op på knæleddet og ikke at klatre på tæerne. Denne øvelse er lavet for at maksimere belaste quadriceps og den forreste overflade af låret. Øvelsen udføres på en lav amplitude og i en semi-squat.

Læber med hæve på sokker

Flytter fra en fod til en anden med en tå lift. Øvelse hjælper med at dreje kalven og soleus musklerne, give dem en belastning; bruger en masse muskler.

Det er vigtigt at sikre, at knæet ikke går ud over sokken, ellers kan du beskadige knækorsbåndet. Hold torsoen lodret - rul ikke frem og læn dig ikke på knæet med hænderne for ikke at øge belastningen på hofte og knæled. Hænder bedre at holde ryggen eller på bæltet.

Hoppe med knebøjler på lige ben

Hovedreglen: Under knæet må knæene ikke gå ud over sokkerne, ellers kan du beskadige knækorsbåndene. Det er vigtigt ikke at kæle indad: Dette er en af ​​de største fejl hos piger og kvinder, når de udfører alle squats og hopper.

Landing er nødvendig ikke på tæerne, men på hele overfladen af ​​foden. Denne øvelse fokuserer på eksplosiv kraft, som ikke kun omfatter foden, men også bagsiden af ​​benene, biceps og biceps muskler i lår og skinker. Det sidste skub gør vi præcis den forreste overflade af foden og tommelfingeren, hvilket er meget vigtigt.

"Frøen"

Normalt udøves udøvelsen i en fuld squat, men det er ret traumatisk for knæleddet, så vi tilbyder en lettere udgave.

Det er vigtigt at kneppe på en sådan måde, at lårets bagside er parallelt med gulvet.

Motion udføres uden at stoppe og rette sig, knæet bør ikke gå ud over sokken. Landing er vigtig på hele foden, ikke på tæerne. Således udvikler vi eksplosiv kraft, hvilket vil forbedre hastighedsydelsen og det gennemsnitlige tempo i løb.

Ca.. Yuli: og vi springer ikke alle sammen på asfalt.

"På bænken"

Træd på bænken

Under denne øvelse er quadriceps mest involverede.

Sørg for, at knæet ikke går ud over sokken. Vi strækker gluteal musklerne, og så klemmer - takket være dette arbejder vores muskler maksimalt. Benene skiftevis ændres til udvikling af koordination og balance.

Stigende fra bænken på et ben

Denne øvelse er populær blandt sportsfolk, især sprintere. Under udførelsen er de gluteal muskler godt udarbejdet, lårets bageste overflade og alle indre muskler aktiveres.

Det er vigtigt at sikre, at knæet ikke går ud over tåen, og fodens hæl, der hænger i luften, berører ikke gulvet.

Bagsømning

Denne øvelse er designet til maksimal optagelse af alle muskler. Når man går på bænken, arbejder frontfladen af ​​låret og gluteus musklerne. Slår på bagsiden af ​​låret. Hændernes position - som under løbet.

Vi skifter ben efter hinanden i tur, det hjælper med at forbedre koordinationen.

Et sådant kompleks er nyttigt at gøre en gang om ugen før en af ​​deres løbende træning. Og dine fødder og ben vil være stærke -)

Og så frøs Olya og jeg, og jeg ogolodala -))

Lægearkiv: sundhed og sygdom

Det er nyttigt at vide om sygdomme

Øvelser for at styrke fodens muskler.

For en korrekt præstation af at gå, løbe, hoppe, er det nødvendigt at styrke musklerne, der giver plantarbøjning af foden.

Der er specielle øvelser, som fremmer udviklingen og styrkelsen af ​​ben, fod og tæer.

Bevægelserne foretaget barfodet flere gange om dagen har den største effekt: om morgenen og efter en lur, når fodens muskler ikke er trætte.

Øvelser er gode, fordi de ikke kun styrker fodens muskler, men også hjælper med at stimulere reflekspunkter.

Udfør denne gymnastik helst mindst 2-3 gange om ugen.

Kompleks nummer 1

1. Tag dine sko af. Tag en glasflaske, læg den på gulvet og rul den i midten af ​​din fod i 30 sekunder.
2. Rul flasken med ydersiden af ​​din fod i 30 sekunder.
3. Rul flasken inde i foden i 30 sekunder.
4. I 1 minut gåtur rundt på værelset på dine tæer.
5. Rul flasken med ydersiden af ​​din fod i 30 sekunder.
6. Rul flasken inde i foden i 30 sekunder.
7. Inden for 1 minuts gang rundt om værelset, træde over foden, hold fingrene ud.
8. Inden for 1 minut, gå, steppe over foden, holde fingrene inde.
9. I 30 sekunder skal du gå rundt i rummet på dine hæle og pege på tæerne.
10. I 30 sekunder skal du gå på dine hæle og pege dine fingre indad.
11. Stående på hele munden, lav squats i 1 minut.
12. Stående på fodens ydre kanter, squat i 30 sekunder.
13. Stående på fodens indre kanter, squat i 30 sekunder.
14. Stå på dine hæle, rive tæerne af gulvet og gå rundt i lokalet i 30 sekunder.
15. Klatre sokkerne og hoppe i 1 minut.

Kompleks nummer 2

Sid på kanten af ​​stolen, læg foden på gulvet. Hold ryggen lige.

1. Bøj dine tæer og ræk dem derefter. Gentag øvelsen 10 gange.
2. Tryk hælen på gulvet, løft tåen. Sænk tåen til gulvet, løft hælen og sænk derefter. Gentag øvelsen 10 gange.
3. Udfør en cirkulær bevægelse med tæer, hælen kommer ikke ud af gulvet. Gentag øvelsen 10 gange.
4. Sæt dine fødder på dine tæer, løft din hæl ud af gulvet. Udfør 10 cirkulære hælbevægelser.
5. Rett dit højre knæled. Træk fodens tå væk fra dig, og træk den derefter mod dig. Træk øvelsen med venstre eller højre ben 10 gange.
6. Tag en lille gummibold, gymnastikstang eller glasflaske og rullefod i 5-10 minutter. Denne øvelse kan gøres mens du sidder ved computeren eller foran fjernsynet.

Kompleks nummer 3

Udfør hver øvelse 5-10 gange.

1. Stå op lige, læg fødderne tværs, overfør vægten af ​​din krop til yderkanten af ​​fødderne.
2. Tælle dig selv, bøje dine tæer. På scoringen på 10, rette dine fingre, tæl til 10 igen, og bøj derefter fingrene igen.
3. Stå op på dine tæer, rive dine hæle ud af gulvet og læg derefter hårdt på gulvet.
4. For at gennemføre denne øvelse skal du have et lakeret bord. Løs det i en vinkel på 45 °, f.eks. Ved hjælp af en løkke fastgjort på svenske vægge. Langsomt skridt over bordet, klatrer op. Graduent øge hældningsvinklen.
5. Sæt en plank 5 til 10 cm højt på gulvet, læg benene så tæerne ligger på brættet, og hælene forbliver på gulvet. Udfør langsomme bevægelser først til højre og derefter til venstre.

COMPLEX OF EXERCISES FOR AT OPHYRE FATIGUE AND STRESS IN THE LEGS

1. Sid på en stol, løft dine ben og lav cirkulære bevægelser med dine fødder.
2. Bøj dine tæer nedad, derefter med en skarp bevægelse, bøj ​​dem opad og bevæge dem kraftigt.
3. Stå op på dine fødder. Gå først over på indersiden, så på yderkanten af ​​fødderne.
4. Træk langsomt på ét sted, trækker fødderne ned med dine fingre som pantomime-skuespillerne gør. Tag mindst 10 trin.

Hvordan man styrker ledbånd i ankel- og benmusklerne

Ved ankel mener vi hele benet fra knæet og nedenunder. Knæet selv er ikke medtaget i dette koncept. Tal om hvordan man styrker anklen hjemme og i gymnastiksalen, og hvorfor det er nødvendigt.

Hvorfor styrke ankelen

Husk fornemmelserne, når du sidder i benet. Hvis det ikke var for ledbånd og muskler, ville vi gøre det ved hvert trin. Hver gang samlingen ville lide. Men det sker ikke. Kalvmusklerne holder fast benet. Lad os ikke gå dybt, hvilke andre muskler danner underbenet og foden - dette er ikke en anatomi-lektion.

Den første og vigtigste funktion af en stærk ankel er at opretholde menneskekroppen i opretstående stilling. På grund af en sådan stor belastning er akillessenen ret tyk (du kan føle den over hver hæl). Den næste funktion er at give gang og løb.

Mennesker med svage benmuskler har tendens til at stikke op i benene, de kan falde oftere og skade sig selv. I dette er ankelapparatets vigtige rolle.

Og endelig organiserer gastrocnemius og soleus muskler udseendet af vores underben. Dette er meget vigtigt for bodybuildere. Derfor pumper de kaviar fra alle sider.

Hvad er problemerne med fod og underben?

Meget mange mennesker er født med en anomali i fodens struktur - fladfodhed. Det er tværgående og langsgående, men det er ikke det vigtigste. Det er vigtigt, at specielle øvelser i de første år af livet hjælper med at slippe af med en sådan deformation. Med alderen bliver denne mission umulig. Voksne, hvis fod i en afslappet stilling er forkert, har brug for specielle ortopædiske indlægssåler.

Forebyggelse af flatfoot bør laves hos børn ved at styrke fod og ankel.

Men problemer med fod truer

Forkert positionering af foden fører til deformation af hele skeletet, begyndende med knæene. Først de gør ondt, så spredes problemet til hoftefugen. Flatfoot afspejles i menneskets trivsel, ofte årsagen til hovedpine og nakkesmerter, forkert kropsholdning. Samlingen lider først. Det er den fælles, der er ansvarlig for vores mobilitet, fleksibilitet.

Nu forstår du, hvor vigtigt det er at styrke ankelen fra en tidlig alder. Forresten, med flad fødder, øges behovet for træning af musklerne i ankelen betydeligt. Fordi med et svagt ligamentapparat er sådanne mennesker mere udsatte for at lægge benet i stykker end sunde. Det gør også ondt for dem at løbe længe.

Styrkelse af ben og fødder i hjemmet og i gangen

Derhjemme

Der er mange måder, lad os se på 6 grundlæggende metoder, der vil holde leddene og ledbåndene i godt helbred:

1. Jump reb. Det er nødvendigt at springe lavt og forsøge ikke at falde på hælen. Denne øvelse udvikler håndkoordinering, reaktion. Evnen til at synkronisere brugen af ​​mange muskler i kroppen. Du skal hoppe på strømperne, helst på en blød overflade og i stødabsorberende sneakers. Med flade fødder øges uønsket stress på leddet uden at hoppe uden sko.
2. Kører på sokker. Hvis du kører, skal du organisere dine strømper. For eksempel løber du 5 km hver anden dag. En kilometer kører kun på strømper. Du kan opdele denne kilometer i flere sektioner under hele ruten.
3. Spred knapperne på gulvet. Arranger med anden halvdel af konkurrencen, hvem vil samle flere knapper med sin bare fod. Tag knapperne med dine tæer og overfør dem til 2 banker. Dette er nyttigt og interessant. For det første udvikler tærmotiliteten, og for det andet arbejder visse hjerner områder også.
4. Stiger op på sokkene på dåsen. Du kan bruge enhver tærskel eller sætte unødvendige bøger. Stå på dine tæer, så de hæle, der sænkes på gulvet, er lavere end dem. Nu langsomt stige til den højest mulige højde på dine tæer og komme ned igen. Gør dette 30 gange.
5. Til næste øvelse skal du have en flaske. Hun bliver nødt til at rulle på gulvet med sin fod. Du kan bære det, og du kan barfodet. Dette er en slags fodmassageprøve.
6. Den mest behagelige øvelse er fodmassage. Vi anbefaler at bruge specielle massageapparater. I det mest ekstreme tilfælde kan du selv gøre det. Tro mig, der er ikke noget mere behageligt. Især til piger.

I gymnastiksalen

Vi styrker leddene og ledbåndene ved at lave øvelser på kalve.

I smed

Smiths simulator er god, fordi den har en tærskel, hvor det er bekvemt at svinge kalve. Du kan desuden lægge en fodstøtte i form af en lille pude.

Stå på tæerne (eller på tærsklen). Nakken bør indstilles i en sådan højde, at du kan fjerne den fra fiksering med en lille stigning til tåen.

I denne simulator kan du fuldt ud stole på baren uden frygt for at falde. Gør 12-15 lodrette vibrationer med en maksimal amplitude af sammentrækning og strækning af kalven. Bemærk venligst, sammen med kalvene anspændt hele ankelen.

Gør øvelsen i to tilgange. Hvis du svinger din ankel, skal du gøre en øvelse med vægte.

I hackbilen

Her kan du svinge anklen som hovedet op og ned. Gør som du vil. Men husk at du ikke kan rette dine knæ helt ud. Overvej et eksempel, når du tager en startposition til en benpress:

1. Hæng den ønskede vægt. Placer dine ben skulderbredde fra hinanden.
2. Hæng hælene ud af platformen (det vil sige, du sætter dine fødder på bunden af ​​det, så støtten er på tæerne).
3. Klem vægten, uden at du skal rette benene helt.
4. Dette er startpositionen. Vi begynder at hæve og sænke vægten på grund af bevægelsen af ​​anklen. Vi presser på udånder, vi sænker på indånder. Vi gør det langsomt.
5. 2-3 tilgange er 15 gange nok.

Nogen mere praktisk at gøre den samme øvelse, står på deres fødder. Vælg den mest bekvemme løsning for dig.

Ankelpumpe i kalvesimulatoren

Meget behagelig maskine til isoleret arbejde på ankelen:

• Du sidder, og der er ingen belastning på rygsøjlen.
• Du kan fokusere på dine skind ved at pumpe højre side.

Vi vil tale om nogle tricks for at styrke ledbåndene og ankelleddet på alle sider. Alt listet består af tre muligheder for udførelse af en hæve på sokker i en simulator. Hvis det ikke er så nemt at lave i stående stilling (eller i Gack-maskinen), så i simulatoren - lige til højre.

1. Feet parallelt med hinanden. Vi udfører øvelsen i denne version 15 gange, 1 tilgang.
2. Strømper udfolder sig til hinanden. I dette tilfælde fungerer den ydre del af underbenene mere. Gentag øvelsen 15 gange i 1 tilgang.
3. Strømpebukser slukkes. Arbejder indersiden af ​​benet.

På grund af den forskellige position af fødderne i forhold til hinanden er det således muligt at pumpe underbenet fra alle sider.

Ligamenterne styrkes både foran benet og bagved. Mere belastning går på kalven, så pas på. Hvis du overbelaster, vil det være syg i lang tid, og dine forsøg på at komme ud af stolen vil se meget sjovt ud.

Styrkelse af ankelen med ernæring

Det handler om brusk, ledbånd og muskler. Derfor er det vigtigt at opretholde deres sundhed med korrekt ernæring:

• narkotika med calcium;
• chondroitin, glucosamin;
• umættede fedtsyrer;
• andre vitaminer og selvfølgelig proteiner.

Behovet for stretching og mikro gymnastik til ben og fødder

For at opretholde leddets elastik og fleksibiliteten af ​​leddet, bør strækningen udføres regelmæssigt. Anklen strækker sig som regel godt med målrettet strækning af ben og lænderyg.

Microgymnastik indebærer rotations- og andre fodbevægelser både på gulvet og i hængende stilling. For eksempel, når du ser en film på sofaen, skal du ikke være doven for at strække dit ben på denne måde:

• fodens rotation med uret og mod det;
• stram sok til dig selv og tilbage;
• laterale skråninger af foden.

Det samme kan gøres i en siddeposition, når din fod rører gulvet.

For hænderne er der mange udvidere. For benene herom kom desværre ikke op. Vejen ud af denne situation bliver øvelsen "samle knapper". Mens du forsøger at samle dem med din fod, har musklerne i din fod god motion.