Hvordan øge hofterne i bredden og få dem afrundet?

Mange piger, især teenagere, tænker på hvordan man øger hofterne og giver dem rundhed. Figuren erhverver feminine kurver på grund af omstruktureringen af ​​den hormonelle baggrund i pubertaleperioden og frigivelsen af ​​østrogen i blodet - det kvindelige kønshormon. Hvis pigen hendes hofter ikke virker nok afrundede, kan hun rette den uden at ty til operationer. Det længe ventede resultat kan opnås ved hjælp af strømjusteringer og specialstyrkeøvelser, som er nemme at udføre både hjemme og på professionelle træner i gymnastiksalen.

Den mest effektive øvelse for at opbygge muskler på lårene er squats. Det skal indgå i opvarmningen eller i hovedkomplekset. For at få mere effekt fra øvelsen, skal den udføres med fri vægt. Ved hjælp af lasten (for eksempel håndvægte) kan du træne alle musklerne i skinkerne, ryggen og benene. I denne øvelse skal du sørge for, at dine knæ ikke "går", og dine hæle kommer ikke ud af gulvet. Derefter udføres øvelsen korrekt.

For alvorligt at engagere sig i at bygge muskler på lår og balder, er det tilrådeligt at købe håndvægte: med dem øges øvelsens virkning flere gange. Men gode skaller koster mange penge, og ikke alle har mulighed for at købe et kvalitetsprodukt. I dette tilfælde kan sportsudstyr godt erstatte de 1,5 liters flasker vand. Med dem kan du udføre øvelser i første fase. Derefter kan du øge belastningen til 5-10 liter beholdere.

Dem, der har en sådan mulighed, bør købe en motionscykel. Med det kan du træne alle musklerne i hofter og skinker uden stor indsats. Til dem, der ikke har en simulator, skal du passe på cyklen. Hvis du går hver dag i en halv times gåtur gennem parken, vil effekten ses i løbet af få dage.

Klassisk squat. Næsten alle musklerne i den nederste del af kroppen er involveret i denne øvelse. Dette tillader ikke kun at øge hofterne i bredden, men også for at forbedre kropsholdning, for at fjerne overskydende fedt fra maven og pumpe op pressen.

Startposition - benene sammen, skuldre afsat, armene strakt ud foran dig. ydeevne teknik:

  • Squat så knæene er i en vinkel på 90 grader, og hofterne er parallelle med gulvet.
  • Foden må ikke revet af gulvet, ellers kan du miste balance under øvelsen.
  • Før starten af ​​squat skal du tage en dyb indånding og sidde på udåndningen.

I den indledende fase af træningen anbefales det at udføre 4 sæt 10-15 gange. Som kroppen bliver vant til belastningerne, skal antallet af squats gradvist øges.

Øvelser til opbygning af muskler bør udføres langsomt, uden hast og travlhed. Musklerne skal være så spændte som muligt.

Plie squats. Denne øvelse involverer biceps i lår og gluteal muskler. Plie-squat gør formen mere afrundet og benene slanke.

Startposition: Benene er så brede som muligt, sokker vendt udad, armene foldet i lås foran brystet. Teknik øvelser:

  • Squat er nødvendig på en sådan måde, at skinkerne ikke falder under knæene; ryggen skal være helt flad og ikke bøjes i nedre ryg.
  • Når du sidder ned, skal du forblive i denne position i nogle sekunder og derefter vende tilbage til startpositionen.
  • Udfør øvelsen er nødvendig for 4 sæt 10-12 squats.

Lunges. Træning træner perfekt i hofterne og er forebyggelse af cellulitter.

Startposition: tilbage lige, hånd på bæltet eller på siderne. Algoritme for præstation:

  • Med den højre fod skal du træde frem og sænke på en sådan måde, at gangfoden danner en vinkel på 90 grader; venstre fod skal også sænkes, men det berører ikke gulvet.
  • I denne position skal du holde i et par sekunder, og derefter gå tilbage til startpositionen.
  • Det er nødvendigt at lave 20 angreb på hvert ben.

På samme måde kan du springe baglæns.

Før du begynder at lave øvelserne, skal du lave en opvarmning. Alle vælger det selvstændigt, men øvelserne, arbejdsleddet og alle muskelgrupper bør komme ind i det.

  1. 1. Squats med vægt. Startposition: Benene er sat bredt fra hinanden, tæerne vender udad, vægten er fastspændt i de nedre hænder. Squat har brug for 4 tæller så dybt som muligt. Det anbefales at udføre tre sæt på 15 gange.
  2. 2. Tryk på hofterne. Startposition: Siddende på en stol, en kugle eller et andet elastisk objekt klæbes mellem knæene. Bolden skal komprimeres for at mærke spændingerne i hofter og skinker. Det anbefalede antal gentagelser - 3 sæt på 30 gange.
  3. 3. Brede svingfødder. Startposition: ben fastgjort i en crossover sløjfe, tilbage lige. En fod skal flyttes tilbage til den størst mulige afstand og fastgøres til støttebenet. Så skal du skifte ben til den anden og gentage øvelsen. Det anbefales at udføre tre sæt på 45 gange på hvert ben.

Komplekset med vægte kan kombineres med øvelser designet til at blive udført hjemme.

For hurtigt at øge volumenet af hofterne er ikke nok et gym. Du skal også overvåge din kost: Spis mere proteinfødevarer - mejeriprodukter, kød, fisk, æg. Det er nødvendigt at flytte mere i hverdagen: at gå ovenpå, ikke på elevatoren, for at tage lange gåture til fods.

Hvordan øvelser for at øge hofterne

Det er ingen hemmelighed, at mange piger drømmer om at blive ejere af lige og afrundede lår, fordi en kvindelig figur med sådanne former ser mere attraktiv ud i noget tøj. Nogle gange findes frodige former af natur, men ofte er mængden på dette område ikke nok, og nogle kvinder går til ekstreme foranstaltninger - de øger dette område kirurgisk.

Tynde piger med smalle hofter bør dog ikke fortvivle, fordi hofterne er attraktivt, afhænger kun af tilstedeværelsen af ​​muskelmasse, som kan øges. Det vil sige, at svaret på spørgsmålet om, hvordan man øger hofterne bredt uden operationer, er ret simpelt: ved hjælp af en række særlige øvelser.

Efter en måned med regelmæssige øvelser vil du se resultatet. Overvej nogle øvelser til at pumpe op hofterne, som kan udføres både i gymnastiksalen og i hjemmet.

1. Klassiske squats. Under squats er næsten alle musklerne i de nedre dele af kroppen, pressen og ryggen involveret, og dette vil tillade at pumpe op de gluteal muskler, forbedre kropsholdning, slippe af med overskydende fedt på underlivet og benene:

  • Vi besætter den oprindelige position - benene sammen, skuldre tilbage, arme strækker sig fremad.
  • Vi laver et knebøj, så knæet er bøjet i en vinkel på 90 grader, og hofterne er parallelle med gulvet.
  • Sokker og hæle under et squat kan ikke løsnes fra gulvet, da der er risiko for at tabe balance og falder bare.
  • Vi følger åndedrættet: Før squat er indåndet, udføres squat sig selv på udåndningen.
  • Antallet af squats-gentagelser: De første par gange vil det være nok til at lave 3-4 sæt på 10-15, så skal du øge belastningen og bringe til 150-200 squats om dagen.

2. Plie-squats. Biceps af lår og gluteal muskler er aktivt involveret i øvelsen, så det bidrager til udseendet af mere afrundede lår, og gør også benene slankere, som en ballerina. Udførelsesteknikken har også forskel:

  • Vi besætter den oprindelige position - benene er så brede som muligt, sokkerne vender udad, musklerne i skinkerne er maksimalt spændte, lænken er ikke bøjet.
  • Hænderne kan trækkes fremad eller låst foran brystet.
  • Vi udfører et squat på en udånding: ryggen forbliver ens, balder skal ikke falde under knæ.
  • I det nederste punkt på squat skal du blive i et par sekunder og derefter vende tilbage til startpositionen mens du indånder, næsten knæene strækker sig.
  • Hver dag vil det være nok at gøre 3-4 tilgange 15-20 gange.

Du kan komplicere øvelsen og tilføje vægt (barbell eller dumbbell i gymnastiksalen, en flaske vand derhjemme).

3. angriber frem og tilbage. Lunges er en fremragende forebyggelse mod cellulite ved at øge blodcirkulationen i lårene:

  • Tag startpositionen - stå lige op, læg dine hænder på bæltet.
  • Gå fremad med en fod, mens du sænker kroppen, så fodret på knæet bøjer i en ret vinkel, bør venstreben også bøje så lavt som muligt, men ikke røre gulvet.
  • Hold dig i den position i nogle sekunder og vend tilbage til startpositionen.
  • Kør et lige antal gange på den ene og den anden ben (20 gange).

Lunges tilbage udføres på samme måde, kun et skridt med foden gøres baglæns.

4. Lunges til siden. Sideangreb eller sideangreb udføres som følger:

  • Vi besætter den oprindelige position - ben skulderbredde fra hinanden. Fra denne position tager vi det højre ben til siden, mens det venstre ben støtter kroppen.
  • Vi trækker det højre ben til højre og bøjer det på knæet, ryggen forbliver flad.
  • Det er nødvendigt at gå langsomt ned og støtte rygsøjlen og ikke tage hælene ud af gulvet.
  • Hænder for balance skal trækkes fremad, og låret af et bøjet ben skal være parallelt med gulvet.
  • Stig forsigtigt til startpositionen og gør det samme med venstre fod.
  • Det er nødvendigt at gøre det samme antal gange for det ene og det andet ben (2-3 sæt, 20 gange for hvert ben).

5. sving dine fødder

  • Det er nødvendigt at stå overfor støtten (det kan være en stol eller en væg), forlænge det højre ben til højre og hold det nede i nogle sekunder.
  • Flyt benet til grænsen til venstre og hold det igen i den position, gør det samme med venstre ben.
  • Endvidere skal bevægelsen fremskyndes.
  • En øvelse på 3-4 sæt på 20-25 gange på hvert ben udføres.

6. klemme bolden Denne øvelse kræver en lille gummibold:

  • Vi indtager startpositionen - du skal sidde på kanten af ​​stolen, ryggen bøjer ikke, bolden er placeret mellem knæene.
  • Vi begynder at presse bolden i ca. 30 sekunder, så slapper vi af musklerne i hofter og skinker og gentager kompressionen igen.
  • Du kan udføre øvelsen så mange gange som fysiske evner tillader.

7. Halvbro. I denne øvelse er gluteus maximus muskel belastet, så den regelmæssige gennemførelse bidrager til dannelsen af ​​afrundede skinker og forbedrer benets form:

  • Vi indtager en startposition - vi lægger os på ryggen (på en gymnastikmåtte), vores ben er bøjet på knæene, fødderne presses tæt på gulvet.
  • Hænderne kan placeres langs kroppen eller bag hovedet.
  • Vi rejser sig op i bækkenområdet, mens vi spænder musklerne så meget som muligt.
  • Når bækkenet hæves, skal scapulaen og foden forblive presset på gulvet.
  • Så sænker vi bækkenet helt eller lidt før vi når gulvfladen.
  • Du skal udfylde mindst 30-40 stigninger.

Udover øvelser vil det være nyttigt at overholde korrekt ernæring, herunder en stor mængde proteinfødevarer (magert kød, fisk, æg, skaldyr osv.) Til en hurtigere forøgelse af mængden af ​​magert muskelmasse i lårene.

Hvordan man kan øge hofterne hjemme: vi vælger garderobeskabet og gør brugbare øvelser

Ikke alle tal er proportional med naturen og langt fra altid er en kvinde tilfreds med hendes udseende. Smalle hofter kan være et reelt problem og årsag til depression. Fortvivl ikke.

At kende nogle af tricksne ved at vælge din garderobe, kan du skjule fejlene og understrege fordelene, især hvis du bruger det meste bukser, jeans og brede bukser.

Hvordan man øger hofterne: tip stylister

I betragtning af typen af ​​figurer kan vi sige, at smalle hofter oftest stemmer overens med brede skuldre (et par centimeter bredere end bækkenet) og ikke for udtalt talje. Det vil sige, at taljen og bækkenet slår sammen til en linje. Ben med lang model. Denne type figur er slet ikke dårlig, men giver ofte problemer med sine ejere.

Piger bør følge stilistens to hovedanbefalinger:

  • sørg for at overgangslinjen fra taljen til hofterne er glattere;
  • juster disproportionen mellem top og bund.

Ben i dit tilfælde - trompetkortet, den del af kroppen, der skal understreges. Hofterne og skinkerne bliver visuelt bredere, hvis vi vælger dem med en farveskala (for det meste lys).

Bukser og jeans af alle stilarter passer til dig, hvis bunden af ​​din garderobe er lysere end toppen:

  • Toppe, bluser, bluser skal være diskrete uden yderligere accenter, siger flæser og fløjter. Vælg ikke trøjer med for lyse udskrifter eller skrigende farver, da du øger den øvre torso;
  • I valg af bukser skal du være helt fri i både mode og farver. Store jeans med nitning, ikke kun i stand til at gøre dine hofter bredere, men også give den ønskede smage balder;
  • Hvis du ikke er en tomboy og jeans, du kun bærer hjemme og på gaden, kan du skjule problemområder ved hjælp af nederdele: ballon, tulipan, sol. Flerlags og omfangsrige stoffer, draperier, flæser, lommer, folder - alt dette vil fremhæve lange og smukke ben. En stram kjole kan tillades, men altid med et stramt bælte i taljen;
  • Attributter er meget vigtige. Højhælede sko, en volumetaske, i farve tæt på basistonen i tøjet, vil give dig ekstra volumen.

Acceptabel og ugyldig beklædning

For smalhårede damer har deres "for" og deres "mod" i tøj. Der er ting, der ikke er dårlige at købe, men der er sådanne stilarter og nedskæringer, der bør glemmes for evigt.

Så tøj, der fremhæver dine fordele så meget som muligt:

  • Nederdele med elastiske strammende balderstoffer, med store mønstre, der giver balderne pomp;
  • Kjole, monteret med en fluffy, draperet nederdel eller et Empire-stil nederdel. Med ridning, uden unødvendige detaljer;
  • Tunikaer er lyse, med flyvende ærmer, toppe og solbriller, enten på tynde stropper eller uden dem overhovedet;
  • Strømpebukser, leggings til luftig lysplade;
  • Bukser eller jeans, flared fra hoften, bæres af en streng skjorte;
  • Hvis jeans er stramme og stramme balder, skal toppen dække bækkenet. En tunika, cardigan eller lang jakke vil gøre.

Moderne piger er enige om forskellige tricks og tricks, bare for at se attraktive ud. For at visuelt forstørre skinkerne blev der opfundet trusser med en push-up. Sådanne undertøj bæres under yderbeklædning, og de udfører to funktioner på én gang: de tilføjer volumen og isolerer bækkenet i den kolde årstid. Trussyforinger er lavet af naturlige materialer, bløde til berøring og behagelige for kroppen.

Husk nu de dårlige kombinationer i tøj til smalle hofter:

  • Eventuelle brede toppe, bluser med lange ærmer (alle de tøj, der kan udvide dine skuldre);
  • Baggy volumetriske jeans og bukser;
  • Låg talje nederdele og kjoler;
  • Meget voluminøs top: bluser, trøjer, skjorter. De, der gerne vil bære tøj et par størrelser større, bemærk at hun fjerner et par centimeter i hofterne;
  • Jakker med bøjler, frill ærmer, der strækker toppen.

Fordelene ved motion for balderne

Du kan løse problemet på alle mulige måder at styre: bære bukser med en push-up, afhente særlige tøj, gå ikke ud osv.

Og du kan tilføje til alle ovennævnte effektive øvelser til skinkerne, øge deres muskelmasse og gøre det mere elastisk og appetitvækkende for øjnene. Bekkenbenene ændres ikke og udvides ikke, men musklerne kan pumpes.

Særligt kompleks til hofter omfatter:

  • squats;
  • spar dine fødder
  • løber med høje knæ;
  • ballroom danser: bachata, salsa, latina.

Hovedbetingelsen for øvelserne er fuldtidsarbejde, daglige træning og jævnt fordelte belastninger. For eksempel gør squats, prøv at gå så dybt som muligt. Brug ikke vægte, før musklerne tilpasser sig normale belastninger. Gradvist tilføje vægt: håndvægte, barbell rack. Tag en pause mellem træning, især først.

Swing dine ben, liggende på ryggen eller stående, følg op til 50 gange i flere tilgange. Naturligvis skal du begynde med 15-20, indtil musklerne bliver stærkere. Belastninger skal være ensartede for begge ben. Du kan ikke lave 10 slag højre og 15 venstre fod. Høj-knæ jogging kan kombineres med jogging regelmæssigt om morgenen.

Tilmeld dig en dans, eller bare tænd musikken hjemme og danse til din fornøjelse. Glatte bevægelser i hofterne, "agenterne", cha-chas hovedbevægelse er de enkle elementer, som du kan mestre selv.

Det er også meget vigtigt at følge en kost og fjerne dårlige vaner. Har besluttet at gå ind for sport, tage en sund kost og en sund livsstil i særdeleshed. Alkohol og rygning forstyrrer indtrængningen af ​​alkohol i blodet og ødelægger celler. Og uden ilt kan cellerne ikke fungere og vokse normalt.

At øge hofterne hjemme er et spørgsmål om tid, dedikation og kompetent tilgang.

For at opnå perfektion, øg dit selvværd og for ikke at ty til dyre kirurgiske procedurer, er det nok at kombinere disse tre tilgange: ordentlig tøj, sport og en sund livsstil.

Sådan øger du balder og lår i hjemmet

Effektive øvelser til at øge balderne og korrigere formen af ​​hofterne hjemme. 2 simpelt effektivt kompleks til en smuk og tonet krop.

Volumetriske strammet balder - drømmen om størstedelen af ​​det retfærdige køn, men ikke alle, desværre har naturen forført forførende former. Og hvis det ikke er muligt at rette bredden af ​​bækkenbenene, kan mængden af ​​gluteal musklerne samt antallet og placeringen af ​​subkutane fedtindskud nemt ændres. Og for dette er det ikke nødvendigt at ty til radikale metoder til gluteoplasty eller købe et dyrt abonnement på fitnessrummet.

Nok til at tildele en halv time fritid og udføre øvelser for at øge skinkerne og lårene hjemme.

Kompleks for at øge mængden af ​​gluteal muskler

Specielt rettede fysiske aktiviteter i kombination med diæt og kosmetiske procedurer hjælper med at tone den muskelgruppe af problemområdet, skabe den ønskede relief og stramme huden.

    Squats er de mest effektive øvelser til at øge balderne derhjemme, der er flere teknikker til deres gennemførelse. Overvej de mest populære.

    Klassiske squats. Under denne øvelse strammes musklerne i skinkerne, lårene, benene, ryggen og mavemusklerne, og det bidrager derfor ikke kun til en stigning i volumenproblemerne i kroppen, men også til et fald i kropsfedt, forbedret kropsholdning og en acceleration af det generelle stofskifte.

Tag en lige stativ, benene fra hinanden 40-50 cm bred, strømper fremad. Hænder frit ned eller bøjet i albuerne, placeret i taljen. Inhalér og bøj knæene, med hofterne skal være parallelle med gulvet. Samtidig med squat, strække dine arme fremad eller lad det stå på dit bælte. Hold ryggen så lige som muligt, og fjern ikke dine hæle fra overfladen. Lænk i denne position i 5-7 sekunder, ånder ud og langsomt vende tilbage til startpositionen.

For at opnå effekten, udfør squats smidigt og målt. Lav 3 sæt med 15-20 gentagelser. Over tid kan du øge antallet af squats eller gøre dem med håndvægte eller en lille bar for at øge belastningen.

Squatting "Plije". Regelmæssig udførelse af sådanne squats giver dig mulighed for at justere skinkens form, stram lårets inderside og styrke quadriceps. Stand fladt, spred dine ben skulderbredde fra hinanden, maksimere dine tæer ud, læg dine hænder bag hovedet og luk i en "lås" eller bøje ved dine albuer og placere på bæltet.

På samme tid som du indånder, bevæg bækkenet lidt tilbage og bøj knæene for at danne en ret vinkel med låret. Du kan læne lidt fremad for at holde din balance, men du kan ikke bøje rygsøjlen. Lås i 5-7 sekunder, og ånd udånding, vend tilbage til den oprindelige position. I den indledende fase af træningen skal du udføre sådanne squats i 2-3 sæt med 15-20 gentagelser. Som i den klassiske version kan du øge belastningen på gluteal musklerne ved at hente en håndvægt eller en flaske fyldt med sand eller vand.

Polumostik. Denne øvelse er designet til at øge mængden af ​​gluteus maximus muskler, styrke hamstring og korrigere formen på bagsiden af ​​låret. For at gøre dette skal du sidde på gulvet med din mave op, bøje dine ben på knæene, læg dine afslappede lige arme langs din torso eller misund dig på hovedet og lås det i låsen.

Udånd, løft bækkenet og underkroppen op, mens skuldre, hoved, skulderblade og hæle ikke skulle komme ud af gulvet. Hold vejret i 3-5 sekunder og gå tilbage til startpositionen, mens du indånder. For at øge effekten skal du færdiggøre halvbroen, sænke skinkerne i en afstand på 7-10 centimeter til gulvet, og fra denne position begynde den næste gentagelse. Så du skaber en ekstra belastning på gluteal musklerne.

Sving dine fødder tilbage mod støtten. Denne øvelse sigter mod at stramme skinkerne og bagenden af ​​låret. Få niveau, læg dine ben sammen, og læg hænderne på bagsiden af ​​en stol, lænestol, kant af bord eller anden støtte. Efterhånden som du trækker vejret, bevæg forsigtigt din højre fod tilbage så vidt som muligt, prøv at holde ryggen lige uden at spænde hendes muskler. Hold i et par sekunder, ånder ud og returner din fod til gulvet. Lav 20-25 bevægelser pr. Side. For at øge belastningen skal du bruge særlig vægtning.

Effektivt sæt øvelser til korrektion og øge hofterne

Formen på de øverste ben hos kvinder er vanskelig at korrigere, men ved at kombinere øvelser for at øge balderne og hofterne med en lavt kulhydratprotein kost og en sund livsstil, efter en måned vil du kunne se de første resultater.

    "Penguin". For at gennemføre denne enkle øvelse skal du have en lille gummibold. Sid på kanten af ​​en stol eller sofa, så dine knæ er bøjet 90 grader vinkel, sæt dine fødder på gulvet og ikke rive dem af under træning. Placer bolden mellem dine knæ og klem det fast, spænd dine lår muskler. Klem inventar i 20-30 sekunder, og tag en pause. Antallet gentagelser - 10-15.

    Swing til siden. Sæt dine hænder på en behagelig støtte, ben - sammen med tæerne fremad. På udåndingen skal du tage dit højre ben til siden, indtil det stopper og sørge for en 3-sekunders forsinkelse i denne position. Hvis øvelsen udføres korrekt, vil du mærke spændingen i begge lemmernes muskler. På samme tid som du indånder, tag langsomt din fod tilbage til gulvet. Intet behov for at stræbe efter at gøre bevægelser hurtigt og intensivt, det vigtigste er korrekt og systematisk. Gør 15-20 gentagelser på hver side.

    Udtynding af benene fra den udsatte position. Sænk din mave til gulvet, slap af hænderne og læg dem langs kroppen. Løft lige ben vinkelret på gulvet, spred dem derefter og lås i denne position i nogle få sekunder. Derefter lukkes fødderne og vender tilbage til startpositionen. Indledende belastning - 10-15 gentagelser, for at øge belastningen under en træning, brug vægte til benene.

    Kører med høje knæ op. Stå med dine skuldre og nakke afslappet, hold ryggen lige, albuer bøje dine arme og løfte til brystniveau. Begynd at løbe på stedet, mens du forsøger at hæve dine knæ så højt som muligt. Udfør øvelsen i 1-3 minutter.

    Hvordan man øger hofterne og gør sig bredere hjemme

    Runde stramme hofter - en ægte dekoration for piger og kvinder. Nogle af det retfærdige sex undrer sig: hvordan man øger hofterne i bredden? Hvis de enkelte træk i figuren ikke behøver at være frodige former, kom til hjælp ved korrekt ernæring og speciel øvelse for at øge hofterne. Desuden vil en sådan integreret tilgang øge kroppens tone og forbedre humøret.

    Program til at øge hofterne

    For at opnå den ønskede form er det nødvendigt med omhu og regelmæssig træning. Korrekt udvalgt program giver dig mulighed for at opbygge muskelmasse på de rigtige steder for at gøre smalle hofter bredere.

    Generelle anbefalinger omfatter:

    • mastering den korrekte øvelse teknik;
    • udfører bevægelser langsomt for at sikre maksimal muskelspænding
    • gradvis stigning i belastningen ved hjælp af håndvægte eller andre egnede varer
    • Valg af den optimale diæt for at øge muskelvolumen.

    På vilje kan pigen træne i gymnastiksalen under vejledning fra en instruktør eller øge hofterne hjemme.

    Hvordan laver hofterne afrundet derhjemme

    Komplekset af enkle øvelser udført 3-5 gange om ugen, i en måned vil give en synlig effekt. Det er meget vigtigt at beherske den rigtige bevægelsesteknik, virkningen af ​​erhverv er direkte afhængig af den. Før du starter en træning, er det tilrådeligt at finde detaljerede oplysninger med videomateriale for at forstå, hvordan du gør øvelserne korrekt. For at udvide og pumpe hoftebæltet op, skal du gentage øvelserne 15 til 20 gange i flere tilgange. Så for årsagen!

    I starten er det meget vigtigt at tage 5-10 minutter forberedelse til klasser for hurtigt at varme op musklerne og leddene. En opvarmning kan omfatte at gå på plads med høj knæhøjde, bøjning og vridningsbevægelser, strækning og løft på tæerne.

    Grundlæggende øvelser til hofterne

    Squatting er en ideel assistent til at udarbejde næsten alle musklerne i den nederste del af kroppen. Plié squat er en meget effektiv øvelse for at udvide bækkenet:

    1. Startposition med klassiske squats: benene sammen eller lidt fra hinanden, armene forlænget foran brystet, lige tilbage. Squat skal udånde, så vinklen, når den knæede knæene, var 90 °, og hofens linje var parallelt med gulvet. Torso bøjer fremad. Antallet gentagelser skal gradvist øges fra 10 til 50 gange, og derefter tilføj håndvægte eller længe i knebet i et par dusin sekunder.
    2. Startpositionen til Plié squats: Benene er spredt bredere end skuldrene, tæerne er slået ud, nedre ryg bøjer ikke. Hænder kan trækkes ud foran dig, foldet foran brystet eller bag dit hoved. Squat skal være på udånder uden at sænke skinkerne under knæene. Hvis du sidder på knebet, vil spændingen på lårets indre muskler stige, hvilket vil føre til skabelsen af ​​en smuk lindring.

    Lunges forhindrer udviklingen af ​​cellulite på lårene ved at øge blodcirkulationen i bækkenområdet.

    Der er angreb fremad, bagud, sidelæns og kryds bevægelser:

    1. Startposition for fremadrettede og bageste fremspring: Ben lidt fra hinanden, arme i taljen, tilbage lige. Tag brede trin fremad eller bagud med et knebet, så begge ben bukker ved knæet ved ca. 90 °. For større effekt er det nyttigt at dvæle i nogle sekunder i denne position og derefter gå tilbage til startpositionen.
    2. Når angreb i retning af trinnet producerer venstre og højre, bøjning i rette vinkler et ben, og den anden holder lige.
    3. Krydsangreb udføres ved at sætte en fod efter den anden på en sådan måde, at forfoden bøjes 90 °. Det andet ben bør ikke røre gulvet med dit knæ.

    Vinkende lige ben skaber nok belastning og udvikler lårbenet. Mahi udfører i stående eller liggende stilling, så meget som muligt ved at trække arbejdsbenet ud:

    1. Stående, læner sig på bagsiden af ​​stolen, udfører bevægelser af benene fremad, bagud, til siden. Trunkens krop bør ikke afvige. Hvis du holder et ben i flere sekunder og fremskynder tempoet, kan du øge belastningen.
    2. Ligger på din mave, skal du lægge dit hoved på arme krydsede på pandeniveauet. Gør en sving bør, spænder hofterne så meget som muligt. De samme øvelser kan gentages, stå på alle fire eller ligge på din side.

    Yderligere klasser

    Halvbro, hoppe og afføring - effektive øvelser, der hjælper med at pumpe op i de smalle hofter.

    Obligatorisk optagelse i træningsprogrammet bidrager til den hurtige udvikling af bækkenmusklerne:

    1. Halvebroen udføres liggende på ryggen, bøjer benene ved knæene og strækker armene langs kroppen. Fra den oprindelige position hæve bækkenet til dannelsen af ​​en jævn linje af kroppen fra skulderbladene til knæene, skal musklerne i balerne spændes, og foden skal ikke brydes væk fra gulvet.
    2. Springer ud af en siddeposition, trækker arme, trækker musklerne godt ud og gør hofterne bredere.
    3. Afføring - motion fra en række knebøj, der udføres nær væggen. Fra en stående stilling med armene strakt fremad, udfør en squat indtil en ret vinkel nås mellem lår og gastrocnemius af benet. Bliv først i denne tilstand i 20 sekunder, hver gang du øger tiden som muligt.

    Øvelser for hofterne i gymnastiksalen

    Detaljeret information om, hvordan man kan pumpe hofterpigen i gymnastiksalen, kan give en instruktør, som vil udvikle et program, der er skræddersyet til kroppens individuelle egenskaber og forklarer detaljeret, hvordan du kan gøre hofterne bredere. De samme bevægelser, som er beskrevet tidligere, udført på simulatorer eller ved hjælp af en bar, giver en hurtig effekt.

    De grundlæggende regler for klasser i hallen:

    1. Overholdelse af strømforsyningen. Træning er bedre at starte 2 timer efter et måltid, og tage vand er tilladt uanset tidsklasserne.
    2. Opvarmning opvarmning. For ikke at skade musklerne, bør du varme dem op mere før styrketræning.
    3. Overholdelse af belastningen. Til muskeludvikling bør de overbelastes, men dette skal ske gradvist og moderat for ikke at skade muskelvævet.
    4. Konstant øvelse. Efter at have opnået resultatet, kan du ikke opgive klasser. Dette vil føre til et hurtigt tab af tone, fordi musklerne har brug for en konstant belastning.

    Nogle flere tips

    Øvelser, der øger hofterne, vil være meget mere effektive, hvis du spiser rigtigt, tager mere proteinfødevarer, grøntsager og frugter. Private gåture i frisk luft vil styrke musklerne i benene og kroppens overordnede tilstand.

    Det er bedre, hvis træning og sund ernæring ikke er et midlertidigt fænomen, men en livsstil, der giver dig mulighed for at få runde og attraktive hofter og holde din figur stram i mange år.

    Enkle, men effektive måder at hurtigt øge hofterne på

    Mange kvinder drømmer om at blive ejere af en timeglasfigur. En tynd talje med afrundede forførende hofter og balder er trods alt blevet beundret af mænd og mild misundelse hos kvinder. På spørgsmålet om hvordan man kan øge hofter i bredden derhjemme, kender eksperter det nøjagtige svar: Spis rigtigt og regelmæssigt udfør et bestemt sæt sportsøvelser. Afvisning af junkfood og regelmæssig træning om en måned giver dig mulighed for at se hyggelige ændringer i din kropsform og føle dig mere sund og attraktiv.

    Regler for effektiv træning

    Øget hofter bredt hjemme er en lang proces, der kræver udholdenhed, tålmodighed og streng overholdelse af øvelsesregler. Således skal alle bevægelser udføres i et langsommeligt tempo med fokus på kropsholdning, leddets stilling, spændingen af ​​underkroppernes muskler og hele kroppen. Ændring af proportionerne i figuren er kun mulig under regelmæssigt hårdt arbejde, hvorefter behagelig muskel træthed mærkes.

    Selv at gøre hjemme, skal du ansvarsfuldt henvende sig til denne proces. Vælg et rummeligt sted i lejligheden, brug behagelige tøj, tilbered vand for at genopbygge din styrke. Start ikke træning med styrke eller vanskelige øvelser, skal du sørge for at varme op for at varme op i hele kroppen. Tænk nøje på hvilke handlinger du vil udføre, i hvilken rækkefølge de vil være, og hvor mange gentagelser du skal gøre.

    Komplekset af de mest effektive øvelser til at øge lårmusklerne er som følger:

    • Klassiske squats. Sæt dine ben på skulderbredden fra hinanden, din ryg - ret, dine arme - strække fremad. Træk langsomt til knæene er bøjet 90 graders vinkel. Udånder på squat, indånder samtidig med at kroppen hæves.
    • Plie - squats. For at øge bagsiden af ​​låret, skal du sætte dine fødder skulderbredde fra hinanden, så sokkerne slukkes. På udånder, squat så lavt som muligt og forblive i denne position i et par sekunder, mens indånding tager startposition.
    • Lunges frem og tilbage. Denne øvelse er en fremragende forebyggelse af udseendet af cellulite på grund af forøget blodcirkulation i lårene. Du skal komme lige og lægge dine hænder på bæltet. Når du trækker fremad eller bagud, skal knæet bøjes i en ret vinkel.
    • Sideangreb. For at øge hofterne i bredden som følger: Tag et lige ben til siden, og hold vægten på kroppen på den anden lem. Træk langsomt uden at løfte hælene fra gulvet. Gå tilbage til startpositionen og gentag angrebene i den anden retning.
    • Polumostik. Øvelser for at øge hofterne kan begynde med en liggende stilling. Bøj dine knæ og hold dine fødder på gulvet. Løft skinkerne så højt som muligt opad. Sørg for, at hæle og skulderklinger ikke kommer ud af gulvet.

    En af de mest effektive øvelser er klassiske squats.

    Disse øvelser kræver ikke fysisk træning, sportsattributter, interaktion med en partner. Men deres uforsigtige ydeevne er fyldt med problemer med leddene. Derfor skal du omhyggeligt gennemgå videohåndbøgerne og huske at under squats og lunges, skal du rette din kropsvægt korrekt.

    Hvordan fremskynde transformationen af ​​figuren

    For hurtigt at øge hofterne skal du bruge forskellige forstærkere, sportsattributter eller simulatorer. Deres brug kræver øget opmærksomhed og sikkerhed. Du kan lære om dem fra en konsulent i en specialbutik, træner, fitnessinstruktør. Husk at håndvægte kan erstattes med flasker med sand og bodibar - en pind fra en moppe.

    Håndvægte vil bidrage til at øge mængden af ​​hofter. Enhver motion squats, lunges eller swinging vil være mere effektiv, hvis du lægger vægt ved hjælp af denne vægtning. Begynd klasser med 1-pund håndvægte og tilføj 500 gram efter at kroppen er vant til belastningen. Et moderne alternativ til disse egenskaber er vægtforstærkere, som er brede manchetter fyldt med sand eller salt.

    Synligt udvide mængden af ​​muskler derhjemme ved at bruge barbell.

    Desuden er tynde piger i stand til at opnå et mærkbart resultat, selv ved kun at bruge projektil fingerboard. For at gøre dette skal du placere det på den øverste del af ryggen ved bunden af ​​nakken og langsomt squat, holde ryggen indtil hofterne falder under knæene. En anden effektiv øvelse løfter barbell fra gulvet til hofteleddet på lige ben. Hvis du følger den korrekte præstationsmetode, vil musklerne i hofterne mærkes kraftigt.

    Skaller, der øger lårets bredde, behøver ikke at være tunge. En god mulighed for at ændre proportionerne af figuren derhjemme er øvelser med en lille gummibold. Den skal klæbes af hofterne og i kropspositionen for at udføre følgende bevægelser:

    1. Squats.
    2. Jumping.
    3. Hæver benene fra at sidde på en stol.
    4. Løft balderne fra den bageste position.

    Velegnet til at øge hofterne, squats med en barbell

    Den moderne sportsindustri har udviklet mange småstørrelsesimulatorer, der passer let i et værelse (stepper, motionscykel, orbitrek). Med deres hjælp er det muligt at styre deres erhverv, med tiden øge belastningen på kroppen.

    Hvordan hjælper kroppen med at ændre sig

    En protein kost vil også bidrage til at øge hofterne hjemme. Protein er trods alt byggematerialet til nye celler, som vil fylde tallets overflødige hulrum og skabe fængslende kurver i deres sted. Så vi øger muskelmassen ved hjælp af sådanne produkter:

    • Fjerkrækød
    • Magert fisk.
    • Sure mejeriprodukter.
    • Soja, bønner, ærter.

    For at skabe feminine konturer, glem ikke at bruge koldpresset vegetabilsk olie, fordi den indeholder vitamin E, som aktiverer produktionen af ​​østrogen og progesteron.

    Der er en mere radikal måde at øge hofter i bredden, hvilket er umuligt at implementere derhjemme. Så nogle kvinder gør operationer for at fylde deres hulrum med deres eget fedtvæv. Sådanne procedurer kaldes lipofilling. De giver mulighed for en kort tid for at opnå fremragende visuelle resultater. Sidens medalje er den gradvise udbredelse af fedt i væv, hvorefter figuren tager på sine sædvanlige konturer.

    Hvis en kvinde ikke ønsker at udsætte kroppen for kirurgisk indgreb og ikke ønsker at vente måneder for at omdanne figuren, kan hun købe specielle korrigerende undertøj. Med det kan du i hjemmet øjeblikkeligt øge bredden af ​​hofter og skinker til den ønskede størrelse. For at gøre dette indsættes en silikoneplade i shortsen, som ikke kan skelnes fra kvindernes hud under tøj.

    Ejere af smalle hofter bør lære at vælge tøj på en sådan måde, at de skjuler manglerne i figuren. Så kvinder i mode bør ikke bære en jakke med skulderpuder og bluser med ærmer lommelygter. Sørg for, at bunden er et par toner lettere end toppen og indeholder elementer som applikationer, patchlommer, flounces, basker. Disse beklædningsgenstande giver dig mulighed for visuelt at øge hofterne på en naturlig måde.

    Mange af det retfærdige køn derhjemme vil øge hofterne i bredden. For at gøre dette går de på et protein kost, udfører et sæt sportsøvelser, erhverver korrigerende undertøj og en bestemt stil af tøj. Husk, at udholdenhed og dedikation vil hjælpe med at opnå resultater og bevare skønhed og sundhed.

    Hvordan hofter øges i bredden

    Kvinder med en slank bygge drøm om mere afrundede lår. For at udvide dem er det nødvendigt at pumpe musklerne i skinkerne og hofterne. For at gøre dette, anbefales det at lave specielle øvelser i hjemmet.

    Øvelser til at øge hofterne

    Hvordan man øger hofterne i bredden, vil de følgende øvelser udløse. De vil bidrage til at opbygge muskelmasse, hvis de udføres tre gange om ugen. Efter 30 dages aktiv træning bliver du ejer af lige ben og afrundede hofter.

    Listen over øvelser til udvidelse af hofterne:

    1. Kom på knæene. Fingre fremad, albuer placeret under skuldrene og hovedet på samme linje med ryggen. Hæve det højre ben for at trække sokken mod hovedet. Sænke hende, træk knæet mod brystet. Ben forsøger at holde på vægten. Gentag tolv gange. Gør det samme med det andet ben;
    2. Ligge på din højre side, støtte dit hoved med din hånd, bøje dit venstre knæ. Kast dine fødder på højre underben. Hæve det højre ben, skal du trække det over. Du skal forsøge at skrue op i det indre lår. Hold dig i denne position i ca. 60 sekunder. Sænk derefter benet lidt. Øvelsen udføres 20 til 40 gange for hvert ben;
    3. Spred dine ben bredt fra hinanden, huk og ræk ryggen. Hænderne trækker sig fremad. Sidde i denne position i ti sekunder. Det er vigtigt at holde hofterne parallelle med gulvet. Gentag squats ikke mere end femten gange;
    4. Hvis du bliver forlovet med en barbell for første gang, må du ikke løfte mere end femten kilo. Tag et sportsudstyr, læg det på kanten af ​​skuldrene. Hold ryggen lige og fødder skulderbredde fra hinanden. Sid dig ned i en sådan stilling med langsomme bevægelser. Klatre forsigtigt til sin oprindelige position. Squat med en skive har brug for otte gange. Når du udfører øvelsen, er det også vigtigt at sikre, at knæene er placeret nøjagtigt og lige. For at holde dit hoved spinning, skal du også se lige ud;
    5. For at få dine hofter til at fungere godt, skal den tidligere øvelse udføres med benene fra hinanden lidt bredere end skulderbredden. Squat ned og ned. Hvis der ved hævning med en barbell hæves hæle, under dem kan du sætte søjler med tre til fem centimeter høje;
    6. For at udvide bredden af ​​hofterne passer denne øvelse. Når du sidder på gulvet, skal du røre den med håndtag. Derefter skal du springe skarpt op. Når et spring udføres, skal armene forlænges over hovedet. Takket være denne øvelse er musklerne veludviklede og hofterne vokser meget hurtigt.

    Det er vigtigt at kombinere de beskrevne øvelser med fysisk anstrengelse i taljen. Engagere i lige krøller. Liggende på gulvet skal du hæve hovedet. Lænden skal ligge fladt på gulvet. Bøj benene, løft dem over gulvet. Hold denne position i et minut. Gentag ti gange.

    Vær forlovet og skråt vridning. De udføres på samme måde som lige krøller, men når du løfter kroppen, skal du trække venstre albue til højre knæ og omvendt.

    For at musklerne skal vokse godt ud over de beskrevne øvelser er det vigtigt at overvåge din kost. Det er vigtigt, at kroppen får den rigtige mængde protein. Spis kød, fisk, fedtfattig hytteost og vegetabilsk mad. Vegetarere skal desuden tage protein i form af specielle cocktails og andre lignende produkter.

    Selv hvis du har opnået de ønskede former, må du ikke kaste øvelser. Fortsæt med at udføre dem for at bevare muskeltonen.

    Forøg lydstyrken ved hjælp af stangen

    For at få dine ben til at passe til en smuk pumpet torso, skal du give dem tid. For at øge hofterne tage fat på barbell og high-protein diæt.

    Øvelser med en barbell for skønhed hofter:

    1. Kommer tæt på baren, ligger på gulvet, sidder og berører knæene. Bredt fra hinanden, tag halsen. Efter at have bøjet i taljen, fortyndes skovle og glatte håndtag. Kraftigt bevæge sig, stå på dine fødder, rette kroppen og shrugging. Barbell skal løftes tæt på kroppen. Hæv projektilet til brystniveau, hæk under det, bevæg albuerne fremad, læg det på dine skuldre. Sæt derefter forsigtigt barbell på gulvet og gentag øvelsen;
    2. Sætte projektilet på de forreste deltoide muskler, spredt benene bredt. Taze lidt tilbage, bøj ​​knæene lidt og prøv at sidde godt. Det er vigtigt at sænke hofteleddet under knæleddet. Gå tilbage til den oprindelige position og udfør øvelsen endnu en gang;
    3. Efter at have placeret barbell på ryggen, og fødder skulderbredde fra hinanden, bøje dem på knæene. Med et bredt trin tilbage, bøj ​​begge ben, og prøv at holde vægten på forbenet. Tilbage til startpositionen, lunge med anden fod. Gentag øvelsen flere gange for hvert ben;
    4. Vip dine arme bredt rundt om halsen. Strække dine arme i albuer, læg barbell over dit hoved. Squat ned. Gå tilbage til den oprindelige stilling, gør denne øvelse flere gange;
    5. Sæt skallen på gulvet, kneb ned og med dine ben tæt på fingerbrættet. Lidt krølle nedre ryg. Grip fatet med dine hænder lidt bredere end skuldre. Skubbe fødder fra gulvet, løft skalen. Poravenav hans knæ, rette kroppen og stå lige. Hold barbell, gå ned til startpositionen og gentag;
    6. Øvelser skal ske med både stor og mellemvægt. Lårmusklene svinger meget godt med højintensitet, korte belastninger. Det anbefales at lave fem gentagelser med den maksimale vægt for dig.

    Bemærk! Jo mere vægt du udøver, jo længere resten mellem træningene skal være. Musklerne kan fuldt ud gendannes kun efter to dage. Derfor skal der gøres store belastninger hver tredje dag.

    Rundt hofterne

    At runde og stramme hofterne og blive en mere attraktiv kvinde, du har brug for systematisk at udføre styrkeøvelser. De skal gøres fire gange om syv dage.

    Hvordan laver hofterne afrundede, som følge af sådanne øvelser:

    1. Når du er lige, spred dine ben fra hinanden. Hænder ned langs kroppen. Udånding, overfør hele din krop til højre ben og lav et lunge på siden. På samme tid skal du placere håndfladerne på højre lår. Inhalation, vende tilbage til startpositionen. Udånd derefter, lunge ud til venstre. Øvelsen skal gentages tyve gange for hvert ben;
    2. Feet sammen, og sæt dine palmer på bæltet. På udåndningen skal du udføre et fremadrettet højreben. Hold dig i denne position i omkring et minut. Indånding, vende tilbage til startposition. Tilsvarende gør det samme for venstre ben. Du skal gentage tre gange;
    3. Spred dine ben til skulderbredden, håndfladerne tilbage på dine hofter. På udånder, hug dig ned på dine hoveder, skub halebenet tilbage og læg hænderne foran dig. Hold dig i denne position i højst ti sekunder. Lår under squats skal være parallelt med gulvet. Mens du trækker vejret, skal du tage den indledende stilling. Femten sådanne squats bør udføres;
    4. Stående på dine knæ, palmer læner sig på gulvet under dine skuldre. Løft det højre ben parallelt med gulvet. Sok mens du skal trække over. Hold denne position i 60 sekunder. Derefter sving op og ned for et øjeblik. Udånd det højre ben med din venstre på udånden. Og udfør øvelsen endnu en gang;
    5. Sid på et lagt tæppe og rette benene. Arme på tværs af brystet. Træd balderne frem i en afstand på to meter. Efter at have nået målstregen, bevæg dig baglæns ved hjælp af skinkerne, som en larve.

    Takket være en så enkel daglig træning på kort tid kan du opnå smukke afrundede former i lårene og skinkerne. Det er vigtigt at udføre alle øvelser problemfrit, uden pludselige bevægelser og systematisk.

    Ud over øvelseskomplekset, prøv at klatre mindre på elevatoren, bedre gå op ad trappen. Dette vil træne, både for ben og for hofter, præster og rygsøjlen.

    Det er vigtigt at gå udendørs, drikke masser af væsker og spis mad med rigdom af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater. Om nødvendigt kan du efter konsultation med en læge drikke et kursus af vitaminer og mineraler for at styrke immunsystemet og opretholde muskelmassen. Iagttagelse af alle ovenstående anbefalinger kan enhver kvinde gøre sin figur attraktiv, og hendes hofter og balder er afrundet og udvidet.

    Top tips om hvordan man øger hofterne og balderne

    For de fleste kvinder og piger er spørgsmålet om at få en sexet tonet krop relevant.

    Ønsket om at have mundvande balder er ikke nyt for nogen, men andre dele af kroppen, såsom hofterne, er mindre populære i denne henseende.

    Nemlig brede forførende hofter.

    Og virkelig, hvor mange er stolte af bredden af ​​deres hofter? Derfor, ejere af volumetriske lår, kan du ikke blive overrasket, du har noget at glæde dig over.

    Ikke mere skam og lidelse, fordi du ikke kan komme ind i disse jeans.

    Hvorfor er det godt at have store hofter

    Der er flere fordele ved brede hofter.

    Curvy er fristende.

    Bred lår betyder sædvanligvis brede hofter, og enhver der siger, at Marilyn Monroe's form ikke er sexet, er den løgner.

    Hvis du stadig gemmer dine former på grund af selvtillid, så stop med at gøre det nu! Bær stramt tøj; alle vil sætte pris på det.

    Store hofter = store skinker

    Naturligvis ser de voluminøse skinker mere forførende end smalle. I dag bruger kvinder mere tid i gymnastiksalen, forsøger at pumpe op balderne og gøre røvrøven og gøre hundredvis af knebøjer til dette.

    Plus, kvinder med store hofter er meget sundere og stærkere.

    Nedre torso vil være stærk

    Benmusklerne er de største i hele kroppen, og alt takket være lårene.

    Jo mere muskel, jo hurtigere metabolisme og fedt tab opstår bedre.

    Og hvem ønsker ikke at løbe køligt, squat, træne med store vægte?

    Og det er kun en lille del af fordelene ved store hofter!

    Mindre risiko for hjertesygdomme

    Det er derfor: at slippe af med fedt, der ophobes omkring hofterne og skinkerne, er meget mere kompliceret end det, der er deponeret i bukhulen, men det er bedre end at have en bulende mave (dette er konklusionen hos Oxford-forskere).

    Med tilstedeværelsen af ​​overskydende fedt i abdominalområdet øger risikoen for diabetes og hjertesygdom.

    Blodsukkerniveauet falder

    Det viste også, at kvinder med store hofter har bedre blodgennemstrømning, lavt kolesteroltal og bedre hormoner, som reducerer sukker.

    Mindre smerte i alderdommen

    Forskere fra Iowa har opdaget, at stærke lårmuskler vil hjælpe kvinder med at undgå knæsmerter i fremtiden.

    Unik stil

    Det er ligegyldigt, om du er miniature, høj eller mellemhøj, brede hofter betyder vanskeligheder med at vælge det enkleste tøj, så antallet af sømstressen er valgt i din telefonbog.

    Som følge heraf har du ikke andet valg end at skille sig ud fra mængden.

    Du har et godt firma

    Hvad har løbere, klatrere, surfere, snowboardere til fælles? Store muskuløse hofter. De har brug for dem til at overvinde alle forhindringer og vinde medaljer.

    Så du bør være stolt af dine hofter.

    Store hofter - stærk muskuløs korset

    Ligegyldigt hvor bredt dine hofter er. Sterke hofter betyder et stærkt muskulært korset, og dette sikrer en sund rygsøjle og mindre risiko for rygsmerter.

    Stamina på dansegulvet

    Tag for eksempel Beyoncé, så hende dans? Dette skyldes dels hendes flotte hofter.

    Så længe dine venner er opbrugt efter et par timers dans, er alt lige begyndt, fordi stærke hofter er mere positionerede til natdans.

    Din telefon er sikker

    Din telefon vil have en blød landing, hvis den ved et uheld falder i et så pikant øjeblik.

    Ja, fordelen er ganske kontroversiel, men mange bruger os selv, mens der er toiletter på toilettet, og ofte redder vores knæ ikke telefonen fra at falde (især hvis der er et hul mellem hofterne).

    Ligesom til brede hofter!

    Mager hofter og mager ben er misundelse af mange kvinder.

    Manglende muskelmasse ser ikke altid godt ud og kan udgøre en trussel mod helbredet.

    Du kan endda være genstand for latterliggørelse og mobning, hvilket i høj grad vil påvirke selvværd.

    Hvis du ikke er i stand til at gå i vægt på visse steder, kan du forsøge at øge muskelmassen i hofter og ben.

    Hvordan man laver hofterne bredere

    Vores krop bliver større, når vi bruger flere kalorier end vi brænder. For at øge vægten bør øge mængden af ​​kalorier forbruges med 250-500.

    Det er imidlertid ikke op til dig at bestemme, hvor mængderne vil stige.

    Hvis du skiller mellem den midterste del af kroppen eller øvre, og ben og lår er tynde, vil der med en stigning i vægtforhold forblive.

    Det handler kun om kalorier

    Kalorier er brændstof til kroppen og energi til at udføre funktioner som blodcirkulation, åndedræt, samt al muskelaktivitet.

    Hver gang med forbruget af flere kalorier end kroppen forbrænder for at få "brændstof", bliver overskuddet opbevaret i fedtceller, hvilket fører til deres vækst.

    Overdreven forbrug af enhver mad fører til en stigning i fedt i hofterne. Ekstra 3500 kalorier svarer stort set til 0,5 kg fedt. Denne proces varer normalt i uger eller måneder, hvis du kontinuerligt bruger mere kalorier end din kropsbehov.

    I de fleste tilfælde, efter en alder af 8 år, opbygger pigers krop fedt mere aktivt end kropslegemet.

    I ungdommen er fedtceller hos piger næsten fordoblet sammenlignet med drenge.

    Det meste af fedtet opbevares i hofterne, skinkerne.

    Hvis du endnu ikke har nået puberteten, bør du ikke gøre noget for at øge vægten; dette er mest sandsynligt at forekomme naturligt på grund af hormonelle forandringer i kroppen.

    For at udvide hofterne skal du spise

    Prøv at spise sunde fødevarer, men i større portioner end du er vant til. At opbygge muskler kræver meget energi. Skal spise oftere end standarden 3 gange om dagen.

    Bodybuilders anbefaler at spise 5 gange om dagen og øge portioner.

    Gå ikke til ekstremer, men prøv at komme ud af komfortzonen, så dine muskler får den mad, de har brug for.

    Bestræbe dig på at forbruge flere kalorier end du bruger.

    Daglige kalorieomkostninger kan beregnes ved hjælp af en online-regnemaskine, der tager højde for dine mængder, alder og aktivitetsniveau.

    Baseret på resultaterne, tilsættes 250-500 kalorier til din kost. Du kan også konsultere en ernæringsekspert om antallet af kalorier, du har brug for.

    Brug ikke junkfood som kilde til ekstra kalorier. Dette er en fejl hos mange, da de mener, at kalorier kun er indeholdt i sådanne fødevarer.

    Kalorier skal komme fra sunde fødevarer såsom stivelsesholdige grøntsager (majs, søde kartofler), frugter, hele korn, mejeriprodukter, umættede fedtstoffer og protein.

    F.eks. Tilsæt 2 spsk valnødder til grød til morgenmad.

    Den anden morgenmad kan bestå af 2 skiver fuldkornsbrød med 2 spsk jordnøddesmør og bananpuré.

    Med hvert måltid kan du tilføje ekstra kalorier.

    Til frokost kan du i tillæg til dessert spise yoghurt uden fyldstoffer, og til middag skal du drikke et glas mælk med lædttab.

    Calcium indeholdt i mejeriprodukter, fastholder knoglestyrke og kropsvækst generelt.

    Produkter til brede hofter

    Enhver, der ønsker at se fremskridt i væksten af ​​hofter og balder skal spise så meget protein som muligt. Den mest populære misforståelse, at protein ryster eller proteinindtag er kun til bodybuildere.

    Dette er langt fra sandheden. Hver menneskekrop på planeten har brug for proteinrig mad for at holde den sund. Faktisk, om du træner eller ej, under alle omstændigheder vil en forøgelse af mængden af ​​protein i din kost være gavnlig.

    Hvis du træner for at øge balderne og lårene, så skal proteinindtag øges, da det er et byggemateriale til muskler.

    Jeg anbefaler at bruge protein med hvert måltid, helst omkring 15-30 gram ad gangen. Du kan også drikke en protein shake efter træning eller under et måltid.

    Nedenfor er de bedste kvalitet proteinkilder.

    Lægevækstprotein

    • Bælgplanter (bønner, kikærter);
    • Cottage cheese;
    • æg;
    • Magert oksekød;
    • Magert kødfisk
    • Proteinpulver;
    • laks;
    • Skinless kyllingebryst
    • Soja nødder;
    • bøf;
    • tilapia;
    • tun;
    • kalkun;
    • Sandwich med grøntsager;
    • Enhver fisk (ikke stegt).

    kulhydrater

    • Brun ris;
    • brød;
    • couscous;
    • Lavt sukker grød;
    • Havregryn;
    • quinoa;
    • søde kartofler;
    • cookies;
    • 100% fuldkornsbrød.

    Fedtstoffer gør dig ikke fedt! På trods af denne forældede tro (som forresten, nogle stadig holder sig til), gør fedt ikke dig fedt, medmindre produktet indeholder en heste dosis kalorier.

    Overdreven kalorier og junkfood - det er det, der fører til fedme.

    Der er sunde kilder til fedt, der vil hjælpe dig med at tabe sig eller forbedre din kropsform. De er:

    • Mandelolie;
    • Ekstra jomfru olivenolie;
    • Fiskeolie;
    • Nødder (mandler, cashewnødder osv.);
    • Jordnøddesmør (helst en, der indeholder jordnødder; undgå sukkerholdige olier og hydrogenerede olier, der er sundhedsskadelige).

    grøntsager

    Grøntsager indeholder en masse næringsstoffer, antioxidanter og andre fordele, der er nødvendige for ryggenes vækst. Følgende produkter kan forbruges i enhver mængde uden frygt for at vinde for meget:

    • broccoli;
    • Mørkegrønne grøntsager;
    • kål;
    • spinat;
    • Tomater.

    Senere begynder at erstatte, tilføje eller blande disse sunde produkter for at vokse dine skinker.

    Protein vil medvirke til at gå i vægt

    Når man går i vægt, er det bedst at fokusere på muskelvækst, ikke fedt. For muskel vækst bør øge antallet af forbrugte kalorier, og glem ikke træning.

    Hvis du spiser 0,55 gram protein pr. 0,5 kg af din egen vægt hver dag, vil din krop komme sig hurtigt efter træning, og dine muskler vokser.

    I den daglige kost kan du tilføje et protein shake, især hvis du har en øget beskæftigelse i løbet af dagen.

    Forøgelse af antallet af kalorier, sørg for, at nogle af dem kommer fra fødevarer, der er rige på protein.

    For eksempel, under morgenmaden, udskift smørret med nødpasta (2 spsk - 7 gram protein); Spis grød ikke i vand, men i mælk, hvorved der tilsættes endnu 8 gram protein til kosten. Tilsæt ½ kop stegt hvidt kyllingekød til salat (20 gram protein); 100 gram hakket kalkun i en marinara sauce eller grøntsagssuppe (22 gram protein).

    Som snack kan du bruge fedtfattig ost, græsk yoghurt eller hårdkogte æg.

    Træn dine hofter og lår

    Styrketræning hjælper hver pige med at bygge muskler, ben og hofter bliver stærke og elastiske. Takket være en sådan træning vil du bygge muskler, og din underkrop vil vokse i volumen.

    Du kan 2-3 gange om ugen (helst ikke i træk) for kun at træne benene og hofterne. For at opnå de bedste resultater skal du øve 3-4 gange om ugen.

    Hvis du er ny til styrketræning, start med et sæt 10-14 øvelser med egen vægt, som lunges, gå på bakken og squats. Efter en uge eller to omfatter vægte i form af skiver og håndvægte.

    Over tid øger vægten.

    Når du skrider frem, kan du begynde at lave squats på et ben, "æsel strejker", skinkebro, trækkraft.

    Efter 8-10 reps kan du øge vægten for at maksimere muskelvæksten.

    Selvom dit mål er at vokse musklerne i dine ben og lår, skal du ikke glemme at træne din øvre torso og gøre cardio.

    Medtag øvelser på brystet, arme, skuldre og ryg.

    Som cardio kan bruge løb, cykling, rask gang i 20-30 minutter for at bevare sundheden for de respiratoriske og det kardiovaskulære system.

    Overvinde vanskeligheder med at opnå muskelmasse

    Der er typer af former, der ikke er genetisk gearet til stigende mængder. I dette tilfælde er det vigtigt at forstå, at en stigning i kalorier i kosten vil hjælpe med at aktivere processen med muskelvækst.

    For at forbedre ydeevnen i gymnastiksalen skal du bruge proteinholdige fødevarer efter træning. En halv høne, en kalkunsandwich eller protein shake gør dig god.

    Sørg for at få nok søvn og drikke nok vand til at have en sund krop og opbygge muskler. I ungdommen kræver kroppen 8-10 timers søvn om dagen.

    I mere moden alder reduceres det nødvendige antal søvntyper til 6-8.

    De bedste øvelser til brede hofter

    • Lad være med at være doven under træningen, fordi muskelvækst kun opstår, når du er den maksimale belastnings muskler. Under belastning brydes muskelfibre, så genoprettes og bliver stærkere og større;
    • Hvis du ikke øger belastningen, så vil denne proces ikke forekomme. Dine muskler reagerer kun på motion, når du føler en brændende fornemmelse. Hvis du ansætter ansvarligt på træning, vil resultatet ikke vare lang tid;
    • Brug tilstrækkelig belastning. Begyndere kan træne med deres egen vægt. Hvis det bliver nemt, så kan du bruge håndvægte eller en barbell. Vægt skal være sådan, at det er nok til 10-15 gentagelser;
    • Sørg for at kunne skelne, når du er ved grænsen for skade, og når kroppen allerede er i grænsen for udholdenhed. Hvis du er nybegynder, bør du rådføre dig med en personlig træner for at lære mere om dine fysiske evner, inden du begynder at udøve;
    • Følg altid den rigtige øvelsesteknik. Hvis teknikken er forkert, får du ikke det ønskede resultat, og der er risiko for skade. Hvis du ikke er sikker på øvelsens teknik, så kig på træningsvideoerne eller kontakt med træneren;
    • Husk at du har en brændende fornemmelse i hofterne. Hvis du føler det på et andet sted, så gør du højst sandsynligt øvelsen forkert og dermed beskadiger dine muskler eller ledd;
    • Brug ikke for meget vægt. Hvis håndvægte er for tungt for dig, og du ikke kan fuldføre øvelsen, skal du tabe dig;
    • Over tid øges antallet af gentagelser og arbejdsvægt. Hver uge bliver dine muskler større og stærkere. Til lårene, der er øget i volumen, skal hver 2. uge for at øge belastningen.

    Mere om ernæring til brede hofter

    Efter at have lavet de enorme øvelser, vi har foreslået, er dine hofter og skinker klar til at vokse.

    I gluteus og tilstødende muskler er mikrobrud dannet, og nu er musklerne i genoprettelsesmodus.

    Nu har dine muskler brug for den rigtige mængde kalorier og protein. Du har brug for de rigtige proportioner af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater for at fremkalde maksimal muskelvækst.

    Det giver ikke mening at svede i gymnastiksalen uden at spise ordentligt.

    Hvis du allerede ved, hvordan man tæller kalorier, så er du på rette spor.

    Dem, der ikke ved, hvordan man ikke bekymrer sig, er alt, hvad der er brug for, grundlæggende oplysninger om makroelementer.

    Jeg formoder, at de fleste af dem, der læser denne artikel, kun spiser for at opretholde vægten.

    Hvis jeg har ret, så skal du gennemgå din dårlige ernæring.

    Da træning forbrænder kalorier, spiser du lidt mere, fordi appetitten vokser i overensstemmelse med kroppens behov.

    Det er tid til at begynde at indtage 100-150 flere kalorier.

    De, der ønsker at gå op i vægt, kan spise endnu mere. Og dem, der ønsker at give form til balderne og tabe sig, skal spise lidt mindre.

    Bare rolig. Din krop selv vil signalere sult, din opgave er at fodre den med de rigtige fødevarer.

    resultater

    Hvor hurtigt vil synlige fremskridt vises

    Så snart du begynder at følge alle reglerne, vil resultaterne blive bemærkelsesværdige næsten umiddelbart.

    I den første uge vil du se en generel stigning i vægt og en stigning i hoftevolumenet.

    Vær ikke bange for, da de fleste kvinder ikke ser sexede skinker og perfekte hofter, men overvægtige. Bare vær tålmodig, snart vil alt være.

    Det tager endnu et par uger, og du vil se endnu mere volumetriske hofter og endnu større vægtforøgelse.

    Stadig ikke en perfekt skød og hofter. Ikke panik! Alt det bedste at komme.

    På dette stadium vil du træne 3 gange om ugen plus cardio, og du vil se betydelige forbedringer.

    4 ugers træning og resultatet bliver endnu mere mærkbart, og træning vil være en fornøjelse.

    En måned passerer, og du vil være glad for at se dine perfekte hofter og sexede skinker. Fortsæt med at træne og forbedre din formular.