Hvordan man går i vægt

Eksem

Strukturen i din krop tager lang tid og styrke. Det er nødvendigt at prøve svært at have en figur af en atlet. Du bør altid overholde det etablerede regime, strengt træne, overvåge din kost og livsstil. Du skal først rådføre dig med din læge og få adgang til træning. Kontraindikationer for fysisk aktivitet kan være: sygdomme i muskuloskeletalsystemet, åndedrætsorganer, kardiovaskulære systemer og andre. I øjeblikket er træningsordninger blevet udviklet, hvordan man får mange ben uden at skade dit helbred.

Sæt med øvelser

Det er værd at bemærke, for at opbygge muskler, skal du arbejde med vægtvægt. Så den masseforløbende proces bliver mere effektiv og accelererer. Vægtenes vægt bestemmes af træneren for hver person individuelt afhængigt af hans fysiske data og sundhedstilstand. For at få vægt på benet, anbefales både kvinder og mænd at lave knebøjler med en vægtstang på skuldrene. Instruktøren skal først vise teknikken til at udføre øvelsen, og følg derefter omhyggeligt sin korrekte udførelse. Som standard for alle anbefales det at lave 10-15 squats med en arbejdsvægt med 3 metoder.
Der er også en anden effektiv øvelse med en barbell for at få vægt på benene. Han hedder - dødløft. Ved udførelsen involverede musklerne:

Lumbalangreb hjælper med hurtigt at opbygge en masse ben. For ikke at skade dit helbred er det vigtigt at følge knæet på forbenet, når du træner øvelsen. Det skal ikke stikke ud af sokken. Og knæet på bagbenet - rør ikke på gulvet.
Arbejde med simulatorer er også inkluderet i sæt øvelser for at få vægten af benene. For at lindre stress, skal du efter en klasse holde en hitch. For at gøre dette skal du udføre flere strækøvelser.

Noget om ernæring

Det skal huskes, at mad spiller en vigtig rolle i at opnå muskelmasse. Tre måltider i dette tilfælde er ikke egnede. Du skal forberede dig på, hvad der skal spise ofte og i små mængder. Fra den daglige ration er det nødvendigt at udelukke alle skadelige produkter - stegte, røget, fede fødevarer. Det er også værd at nægte kulsyreholdige drikkevarer, pakket juice og alkohol. Følgende fødevarer skal indtages dagligt:

kød eller fisk
kylling- eller gåseæg
frugt og grøntsager;
fuldkornsbrød;
mælk eller mejeriprodukter
korn (boghvede, ris, byg osv.)

Glem ikke om vand. Under træning bliver fedt brændt og musklerne opbygges, men også toksiner fra vævsceller frigives. For hurtigt at fjerne dem fra kroppen, skal du drikke rent mineralvand. I løbet af dagen anbefales det at bruge 2,5-3 liter væske.

I ernæring, såvel som i træning, skal du overholde regimet. Du kan hurtigt gå op med vores "Tykkere Sammen" -program. Det er tilrådeligt at spise på samme tid og aldrig hoppe over de vigtigste måltider, især morgenmad.

Øvelser for at øge benmuskulaturen

Øvelser til lår og kalve

Sterke benmuskler hjælper dig hurtigt med at klatre op ad trappen, cykle i lang tid, og endda bare gå lange afstande. Og da vi har så stor koncentration af muskler i vores ben (især i hofterne), vil styrketræning ikke kun øge styrken, men også hjælpe dig med at tabe sig og slippe af med overskydende kalorier selv i de øjeblikke, hvor din krop er i ro.

"Muskler hjælper faktisk med at forbrænde kalorier", siger Michael J. Joyner, en Mayo Clinic-fysioterapeut, der i flere år har studeret fysiologien om opvækst, aldring og virkningen af fysisk anstrengelse på en persons liv. "Jo mere din muskelmasse, jo flere kalorier din krop vil brænde i ro."

Øvelser til træning af benets muskler

Squats med frie vægte

Squatting med ekstra byrde er den mest populære øvelse for udviklingen af quadriceps og andre muskler i hofterne. Men squats bør udføres omhyggeligt og omhyggeligt for at undgå mulige skader på knæleddet, ellers vil små fejl med en lille vægt gradvist udvikle sig til store fejl med stor vægt. Grundlæggende squats udføres med en barbell på skuldrene, bag halsen. Samtidig bøjer brystet fremad til gulvet et par centimeter under bøjning af knæene. Husk at bøjning for dybt kan alvorligt overbelaste knæleddet.

Ingen vægt squats

Squats kan udføres uden byrde, stående med ryggen til væggen eller en anden glat vertikal overflade. Sæt ned et par inches i knebet og vend tilbage til startpositionen. Træk ikke for dybt og gå ind i vridning - ikke belast dine led.

Squatting i rammen

Den sikreste form af squats er at sidde i et specielt squat rack. Dette er en enhed, hvor du kan sidde enten sidder eller ligger modsat platformen med byrden. Skubbe platformen du ikke kun squat, men også opleve modstand mod byrde. Du må ikke helt udstyre benene ved knæene, når du flytter til startpositionen - dette er farligt for leddene. Øvelsen udføres 8-12 gange, indtil benene bliver trætte. Hvis du klarer at udføre mere end 12 gentagelser uden at føle dig træt, så skal du lægge ekstra vægt på byrden.

undervisere

Simulatoren til træning ben sætter dine ben og fødder på specielle platforme med ekstra vægt. Når du hæver kalven op, bruger du automatisk alle hofternes muskler med det samme. Men sådan har en sådan simulator kun den mest effekt på udviklingen af musklerne på bagsiden af låret. Hvis du vil "pumpe" bagsiden af benene helt, så prøv at ligge på bænken på maven og løft barbell'en, læg den på kælderen, tæt på hæle. Tilføj vægt, når dine muskler bliver stærkere.

lunges

Lunges - den sikreste og en af de mest effektive måder at træne dine ben på. Hold håndvægten i begge hænder. Sørg for at håndfladerne vender mod kroppen. Lunge fremad, holde armene lige ned og parallelt med kroppen. Prøv at overføre al din vægt til støttebenet - den ene foran. Skift benet. Gentag 8-12 gange med hvert ben.
For at udvikle kalvemusklerne skal du holde barbell i dine hænder og holde den foran dine hofter. Hvis du har håndvægte i dine hænder, så hold dine hænder langs torso. Palmerne vender mod kroppen. Træk hælene af gulvet og klat op på sokkerne 8-12 gange. Så snart du føler at motion er nemmere for dig, øger byrdenes vægt.

Legemusklerne er meget vigtige, når vi alder.

Legemusklerne begynder at blive alderen først, og hvis de ikke styrkes, vil de have en negativ indvirkning på mobiliteten. Derudover vil de pumpede muskler i benene øge stofskiftet og tillade dig at brænde flere kalorier i ro.

"Beviserne tyder på, at vi har et tab af styrke i vore underdele, hvilket er større end i vores øverste lemmer," siger Chhanda Datta, en videnskabsmand med National Institute for Aging, som studerer effekten af motion på ældre mennesker. "Ud fra et funktionelt synspunkt er det vigtigt at træne med ekstra vægt og inkludere forskellige muskelgrupper, især i bentræning, fordi vores mobilitet og stabilitet afhænger af benets styrke.

Og det er aldrig for sent at starte en træning med vægt. Så siger Be Hurley, Ph.D., professor i motion fysiologi ved University of Maryland. Han siger, at inden for to måneders træning kan du vende om tre til fire årtier med tab af styrke og stabilitet i benene.

5 strategier for at øge muskelvolumen

Denne artikel er til dem, der ønsker at øge lydstyrken og forbedre musklernes form. Sandsynligvis tænkte du på, hvorfor nogle fyre har så magtfulde og voluminøse muskler, som om de pumpes op, mens vi almindelige dødelige ser ud til at være flad og ikke så voluminøs.

Du kan muligvis ikke holde trit med dem, der har en genetisk modsætning til at udvikle muskler, sådanne berømte stjerner som 4-timers vinderen af Arnold Classic-konkurrencen Flex Willer, Mr. Olympia Phil Heath, men du kan øge mængden af dine muskler betydeligt ved hjælp af de tricks, der tilbydes her.

№1. Øget muskelbelastning

Belastningens varighed indebærer det tidsrum, for hvilket musklerne er i en spændt tilstand i processen med at udføre indfaldsvinklen.

Hvorvidt kraften er isometrisk, excentrisk eller koncentrisk, fører muskelkontraktion til spænding. Men for muskelvækst er det ikke spændingen. Vi er interesserede i effekten af langvarig spænding forårsaget af blodkarens kompression.

Blodkarrene under sammentrækning af musklen komprimeres indtil fuldstændig blokering og derved begrænser blodstrømmen til musklen. En sådan stresseffekt opnås ved at træde på en haveslange.

Jo længere musklerne er under belastning, jo længere blodgennemstrømning er det begrænset. Men hjertet pumper stadig blod, og blod er akkumuleret i vævet som følge af klemning af karrene omkring arbejdsmusklen. Efter afslutningen af tilgangen slapper musklerne af og blodgennemstrømningen har tendens til at komme ind i musklen.

Jo længere fartøjerne klemmes, jo mere blod rushes ind i musklen. For at føle denne proces kan du forsøge at gøre push-ups i 5 sekunder og være opmærksom på, hvordan musklerne hældes. Så skal du hvile i to minutter, og derefter skubbe i 30 sekunder, og igen føle, hvordan blodet strømmer til musklerne.

Denne proces kaldes hyperemisk superkompensation, og bodybuildere er kendt som "pumping" ("pump"). Hurtig tilstrømning af stor blodgennemstrømning i musklerne øger trykket.

I filmen "Pumping Iron" bemærkede Arnold, at et godt rush af blod til musklerne er bare en utrolig følelse. Men vigtigere for dig skal være, at blodgennemstrømningen lægger pres på den tætte, hårde muskelskal - fascia.

Fasci strækker sig meget hårdt, men over tid, og det begynder at give til det tryk, der kommer indvendigt og strække, så muskelen, som den omgiver, faktisk og visuelt øges i volumen.

Og selvom disse oplysninger er videnskabelige, er vi interesserede i resultater, ikke videnskab. Ifølge erfaringerne fra de fleste bodybuilding-trænere øges belastningen på musklerne i forlænget omfang. Selvfølgelig sker det ikke på kort tid.

Ifølge erfaringerne fra vestlige trænere giver den høje bevægelseshastighed i gentagelser og brugen af mere vægt dig mulighed for at engagere sig i flere muskelfibre.

Derfor er det bedre at lave bevægelser, selv koncentriske hurtigt, men i stedet for at bruge mindre vægt og bevidst at bremse bevægelser, vælger du en vægt, som du kan gøre i 45 sekunder.

Med en varighed på mindre end 30 sekunder vil dette ikke forårsage tilstrækkelig blodgennemstrømning til at skabe et godt intramuskulært tryk. På den anden side kræver en meget lille vægt for at udføre en tilgang, som varer mere end 60 sekunder, hvilket også ikke er godt. Derfor er den optimale tid 45 sekunder.

№2. Gør mere arbejde

Din krop har en utrolig evne til at tilpasse sig. Det gør sit bedste at tilpasse sig enhver belastning og blive mere forberedt til bestemte opgaver. Dette gælder også for højvolumenuddannelse.

Mængden af træning indebærer det samlede antal gentagelser og tilgange. Dette er den samlede mængde arbejde, som musklerne gør under træning. Der kræves mere energi for at gøre mere arbejde. Energien til muskelsammentrækning tilvejebringes af muskelglykogen - en tilførsel af kulhydrater, der opbevares i muskelvæv.

Lad os antage, at du vil bruge ovenstående princip om at strække fascien. Du udfører bryst øvelser i tolv gentagelser. Pectoral muskler til at udføre ti sæt med tolv gentagelser vil forbruge betydeligt mere glykogen end to sæt af tolv gentagelser. Det skal huskes, at kun glykogen i arbejdsmuskler forbruges.

Med en tilstrækkelig stigning i træningsvolumenet er der således en udtømning af glykogenbutikker i musklerne, et interessant fænomen forekommer. Kroppen begynder at stræbe efter at genopbygge glykogenbutikker for at kunne klare næste gang med sådanne belastninger.

Processen med en kortvarig stigning i indholdet af muskelglycogen kaldes glykogen-superkompensation. Samtidig er musklerne midlertidigt i stand til at fylde op med en stor mængde glykogen end normalt, siger, i stedet for 100%, opbevares det 120%.

Med regelmæssig gentagelse af stimulusen, dvs. Med den systematiske udtømning af glycogenreserver erhverver kroppen gradvist evnen til at akkumulere et stigende volumen af et givet stof. Dette betyder, at dette mønster også kan bruges på lang sigt.

Og på trods af det faktum, at vi ikke er så bekymrede for mængden af glykogen i musklen, hvor meget dens volumen, der indeholder mere glykogen, ser musklerne mere voluminøse og afrundede.

Du kan ikke se ændringer efter 1-2 højvolumen træning, men resultatet bliver efterhånden mærkbart. Efter 8 ugers højvolumenuddannelse vil du opdage, at musklerne bliver større. Men der er undtagelser fra denne regel. Med et relativt højt volumen af din træning vil du ikke engang mærke til alvorlige ændringer, fordi din krop er tilpasset sådanne belastninger. Det samme gælder for varigheden af belastningerne på musklerne.

Den anden grund til den svage effekt af denne teknik kan ikke være i belastningen, men i kosten. Med utilstrækkelig indtagelse af kulhydrater, især efter træning, når kroppens evne til at akkumulere glykogen øges, vil din krop ikke have noget materiale at fylde med muskelglycogen.

Det skal huskes, at glykogen er simpelthen en butik af kulhydrater, ikke af fedtstoffer eller proteiner. Ligesom en tank er fyldt med benzin, skal du "genopfylde" din krop med en tilstrækkelig mængde kulhydrater til at genopbygge dine glykogenbutikker.

Det skal bemærkes, at med en konstant ophobning af mere glykogen af musklerne lægger dette også pres på fascien omkring dem og strækker den gradvist.

Det skal huskes, at intensiteten og mængden af arbejde skal være omvendt proportional med hinanden, dette er nødvendigt for fuldstændig opsving af ikke kun musklerne, men også nervesystemet. Derfor bør du ikke modstå fristelsen til at bringe hver tilgang til et højt volumenprogram til fejl.

№3. Optimering af varigheden af pauser mellem tilgange

Ligesom den første strategi kan optimering af hviletid mellem tilgange bidrage til en stigning i blodgennemstrømningen samt en stigning i tryk i muskelen.

Lad os foregive, at du laver en selvmordssammenhæng. Muskler svulmer som om huden snart brister. Så vil du hvile i tre minutter, hvilket giver din krop tid til at genopfylde forbeholdet af kreatinphosphat i trætte muskler, fjern mælkesyre og hydrogenioner. I den næste tilgang er det meget nyttigt at opnå en god ydeevne.

Men for at opretholde højt intramuskulært tryk er 3 minutters hvil meget, da en væsentlig del af blodet, der skaber dette tryk, drænes fra muskelen.

Vi må ikke glemme, at fascia er lavet af slidstærkt, hårdt stof. I en rapport om et lille pres på kort tid strækker den sig ikke. For at det skal strække, er det nødvendigt, at muskelen udøver et længere pres på det.

Det er derfor, at for at fascien skal strække sig så meget som muligt og øge muskelvolumenet, skal musklerne forblive fyldt med blod så længe som muligt.

Denne teknik har sine fordele og ulemper. Hvis du starter den næste tilgang for tidligt, vil du ikke kunne udføre den i fuld kraft. Som tidligere nævnt tager det lidt tid at fjerne produkterne fra sit arbejde fra musklerne og genoprette bestanden af kreatinphosphat. Dette er nødvendigt for at udføre en anstændig mængde gentagelser i tilgangen.

På den anden side kan en meget lang hvile lette presset på fascia.

I dette tilfælde skal du omhyggeligt lytte til din krop. Man bør være opmærksom på, hvordan musklerne er blevet hævet af blodgennemstrømningen og bliver tætte efter at tilgangen er afsluttet, og forsøge at fange det øjeblik, hvor denne effekt forsvinder. Så du kan hvile lige så meget tid som nødvendigt for optimal udstrækning af fascia.

Det er nødvendigt at notere i træningsdagboken antallet af gentagelser, der udføres i tilgangene. Hvis du har udført femten gentagelser i den første tilgang, og kun seks i det næste, betyder det, at du ikke har haft nok hvile.

Når man observerer sensationer i musklerne og sammenligner antallet af gentagelser i yderligere tilgange, kan man vælge den optimale varighed af hvile mellem tilgange.

Men hvis du ikke vil genere din egen hjerne nogle gange, koncentrere dig om fornemmelser, så skal du hvile i 45 sekunder. 30-60 sekunder er den optimale tid til at gendanne mellem sæt. Udførelse af mindre vanskelige øvelser, som f.eks. Bøjning af arme med en barbell, 30 sekunder vil være nok til at komme sig. Når du udfører mere kedelige øvelser, som squats, er det bedre at hvile i 60 sekunder mellem sæt. Selvfølgelig, hvis du har tilstrækkelig styrke til at udføre squats med et minuts hvile mellem sæt.

№4. Stretching muskelen, mens den er fyldt med blod

At gøre stretching øvelser er meget nyttigt, og til enhver tid. Stretching er en af de mest undervurderede teknikker til at forbedre muskelfunktionen, forbedre deres udseende og forhindre skade.

Ved hjælp af stretching kan du svække muskelens kompressionskraft ved fascia eller holde musklerne i strakt tilstand så længe som muligt, hvilket også vil bidrage til udstrækning af fascia.

For at øge træktrykket på muskelkappen skal strækningen udføres, når musklerne er fyldt med blod. Det er med andre ord nødvendigt at udføre øvelser for at strække musklerne ikke mere end tredive sekunder efter slutningen af den langsigtede tilgang. Og du har brug for længere tid end normalt for at holde musklerne i en tilstand af stretching. Du kan strække i tres sekunder, du kan og længere.

Men på grund af statiske strækningsøvelser er det muligt at reducere musklernes ydeevne i yderligere tilgange, så du skal strække efter den sidste fremgangsmåde øvelser til en bestemt gruppe af muskler.

Stretching af musklerne er en anden, ikke mindre signifikant effekt. Ved at holde positionen af en ret stærk strækning i lang tid, tillader dette at stimulere væksten af nye sarkomerer og forlængelse af musklerne.

Hvis du kan forlænge muskelen på grund af væksten af sarkomerer, bliver den visuelt voluminøs, især i stresset tilstand.

Denne metode, som enhver teknik, der er forbundet med at strække fascien, har brug for tid og konsistens i brug. Det skal registreres i træningsdagboken, som du skal strække efter efter træning, ellers kan du glemme det. Og det er værd at tune ind på, at du vil mærke ændringer mest efter tre måneder. Med nok tålmodighed til at følge denne strategi i seks måneder, vil du helt sikkert se resultatet.

№5. Isolering af slankende muskler

Denne strategi hjælper med at øge muskelvolumen ikke ved at strække deres skal, men ved at fokusere belastninger på målmuskelgruppen.

Hele punktet i træningen er at udsætte musklerne for at lægge usædvanlige for dem, og derefter lade dem tilpasse sig. For at udvikle svage muskler, skal du sørge for, at disse muskler udfører hovedarbejdet. Dette er den eneste måde at få disse muskler til at tilpasse sig og udvikle sig.

For eksempel, hvis man udfører bænkpressen til udvikling af pectorale muskler af en eller anden grund, er hovedarbejdet udført af triceps, så bliver de stærkere og større.

I sådanne tilfælde er der flere metoder til at gøre det, så ikke triceps og brystmusklene gør hovedarbejdet og stimulerer væksten. En teknik er at forspænde pectorale muskler med isolerende øvelser, før bænkpressen udføres.

For eksempel kan du gøre en fortynding af hænder med håndvægte liggende, og derefter fortsætte til gennemførelsen af bænkpressen. Du kan ikke lide det faktum, at i processen med bænkpress skal du arbejde med let vægt. Men du kan være sikker på, at trætte brystmuskler vil gøre det meste af arbejdet. Og de bliver nødt til at tilpasse sig belastningerne ved hjælp af hypertrofi.

Ud over præ-udmattelse er det at gøre isolerende øvelser meget nyttige til at øge slanke muskler.

Det er foretrukket at generel udvikling gør basale øvelser, såsom dødløftning, hukning og ovennævnte bænkpress. Men når det kommer til udviklingen af individuelle muskler, er isoleringsøvelser som f.eks. Lige arme i den øvre blok, forlængelse af benene i simulatoren og fortynding af arme med håndvægte ofte mere effektive.

Til generel styrkeudvikling er isolationsøvelserne ikke særlig gode, men de giver dig mulighed for at træne ud af muskelgrupper, som skyldes at i disse øvelser går hele belastningen til målmusklen. Hvis vi sammenligner for eksempel forlængelse af benene med squats eller fortynding af armene med bænkpressen.

Hvis du, mens du udfører en grundlæggende øvelse, føler dig utilpas i arbejdet med en separat muskel, så kan du først forsøge at lave isolerende øvelser for de samme muskler, og derefter gå til basen. Takket være denne rækkefølge kan du tæle dine muskler og aktivere nervefibre i den.

For eksempel, hvis du ikke kan føle arbejdet i de øvre rygmuskler (midterdelen af rhomboid muskler og trapezium), trækker vægtstang til bæltet i skråningen, kan du først prøve at løfte armene med håndvægterne gennem siderne i skråningen og derefter gå videre til byrden. Du kan måske opleve, at du vil føle dig bedre, at musklerne i din øvre ryg arbejder i et bælte.

Og endelig

Forhåbentlig vil disse anbefalinger være nyttige for dig. Bare glem ikke, at forbedring af kroppens fysik, især udviklingen af slanke muskler, har brug for tid. Derfor bør du være tålmodig og nyd træningen!

Sådan pumpes benene i gymnastiksalen

Squat er selvfølgelig ikke hele hovedet, men han ved meget om pumpning af skinker og ben. Selv om squatting ikke er den eneste øvelse i arsenalen til at pumpe smukke, muskuløse ben. Det er umuligt at beskrive alle de mulige øvelser, der blev opfundet under træningen af alle berømte atleter, fitness- og bodybuilding-undervisere. Men der er grundlæggende, hyppigt anvendte øvelser, som findes i forskellige video træningssessioner og instruktioner fra en træner i en fitness klub. Så spørgsmålet "Sådan pumpes benene i gymnastiksalen" kan besvares - med forskellige bevægelser i forskellige simulatorer.

Så lad os starte med basen. Grundlæggende øvelser er gode, fordi de bruger mange muskelgrupper. Og begynder at adskille squats. Squats er meget nyttige til benmuskler, skinker. Men listen slutter ikke der. Et træk med en skralde på ryggen træner også de stabiliserende muskler: ryggen, maven og bukets obliques. Anklen er styrket, kalvemuskelen spiller en aktiv rolle i knebøjet. Også en sådan øvelse er meget nyttig for mænd. Faktum er, at når du udfører en tung vægtkamp på brystet eller ryggen, frigives en stor mængde hormoner i blodet. Fra denne proces vokser muskelmassen i hele kroppen. Ved denne lejlighed tænkte de selv ved første øjekast et latterligt, men sandfærdigt ord: "Hvis du vil pumpe dine biceps, squat." Det ville være ønskeligt at minde om, at ved brug af ekstra byrde er det nødvendigt at bruge et atletisk bælte. Hvis belastningen fortsætter med at stige - skal du sikre dine knæ med bandager.

øvelser

Squat er nødvendigt for alle, der ikke har kontraindikationer. Den klassiske squat udføres med benene fra hinanden, skulderbredden fra hinanden, tæerne ser på siderne, barbell ligger på bund trapezium. Det er nødvendigt at gå ned til parallel eller lidt lavere, for at sætte alle muskelfibre i arbejde. Afhængig af benets indstilling varierer belastningen på lårets dele. Bredt placerede ben med tæer, der kigger på siderne, lægger lårets indre overflade, og benene, som er en smule smalere end bredden af skuldrene med parallelle fødder, understreger frontens overflade.

Benpress er en anden grundlæggende øvelse, hvor du kan træne alle muskelsegmenterne på benene. Et klassisk eksempel på udførelse - ben placeres midt på platformen ved skulders bredde. Sænk platformen til en vinkel på 90 grader. Hvis du sætter benene ved siden af hinanden, så skifter belastningen til biceps, og hvis du hæver benene højere - til biceps på låret. En bred indstilling af ben med sokker til siden lægger indersiden af foden.

En anden øvelse fra kategorien af dem, der pumper op på benene - det er lunges i trin. Quadriceps og balder er godt lastet, koordinering af bevægelser forbedres, fordi det er nødvendigt at holde balance.

En anden øvelse, der kræver balance og benstyrke er et skridt på platformen. Hvis du gør det med vægt, pumpes lårets bicep godt.

Isoleringsøvelser er forlængelsen og bøjningen af benene i simulatoren. Først om den første. Peak sammentrækning på tidspunktet for at hæve rullen træner quadricep segmentet, som er tættere på knæet. Ved maksimal strækning af muskelen er det øverste parti af quadriceps på det laveste punkt af amplitude. I denne øvelse kan du vælge 2 muligheder for delvise resultater. Du arbejder separat på tegningen af de nedre og øverste quadriceps.

Det samme system kan adskilles flexion i simulatoren. Under bevægelse bevæger belastningen på biceps opad. Det vil sige, det kan også opdeles i delvise bevægelser for at kunne fungere godt op og ned. Fra den fulde forlængelse til 45 grader svinger den nederste del af bicepsen af benet og fra den vinkelrette position i forhold til gulvet og indtil røret rammer rumperne, svinger den øverste.

Afslut for tynd

Det er muligt at pumpe tynde ben til manden. Høje mænd med en slank konstruktion henvises til som en ectomorph type figur eller som folk siger "tørre rascals". Så folk er meget heldige, fordi et højt metabolisme gør det muligt at opbygge magert muskelmasse. Og ectomorph er ejerne af et sådant stofskifte. For ikke blot at pumpe op i benene, men også for at gå i vægt, skal du spise godt. 3-4 gange dagligt, 3-4 g kulhydrater, 1-2 g protein og 1,5 g fedt pr. 1 kg legemsvægt. Disse nyttige elementer bør være indeholdt i de såkaldte "rene" produkter. Grundlaget skal være komplekse kulhydrater: boghvede, nogle typer ris, dampet havregryn. Enkelte kulhydrater, det vil sige frugter, er også mulige. Men protein er æg, magert kød, fisk, protein shakes. Træningen skal være 3-4 gange om ugen og bestå af grundlæggende øvelser. Det gennemsnitlige antal gentagelser skal ligge i området 8-12 gentagelser. Følg disse tips, og du vil kunne pumpe dine tynde ben.

For kvinder bør dagens ben være 2 gange om ugen. Og alt på grund af de kvindelige hormoner, der elsker at blive deponeret på hofterne. Særligt problematisk er lårets indre overflade, hvor territoriet "optager" cellulite. For at tone hoftens biceps skal du gøre forskellige trækkraft, bulgarske angreb, trækkraft med håndvægte på et ben, benstryk med et smalt sæt ben over midten af platformen. Vær særlig opmærksom på quadriceps, det er ikke det værd, da de arbejder med squats og bænke. Glem ikke om squats. I gymnastiksalen elsker kvinder at pervertere i denne øvelse for at udarbejde det maksimale antal af benene. Squatting plié vil lægge skinkerne og den indvendige lår godt, og de sædvanlige squats vil arbejde på alle musklerne i benene. Også elsker den perfekte sex squat i Smith. Her er det praktisk at udføre squats på et ben, da nakken er fast og bevæger sig i samme plan. En sådan øvelse vil gøre skinkerne og lårbicepsen brænde.

Broen

Jeg glemte næsten broerne. De fungerer også godt på lårbiceps. For at øge vægten skal piger med tynde ben udføre alle ovennævnte øvelser 8-12 gange og til relief - mere end 15.

Det er også muligt at pumpe op tynde ben derhjemme. Vi glemmer ikke om squats, bare ændre denne øvelse.

Tag en stærk rygsæk, læg vægt der og begynde at kneppe med den.
Så tag denne rygsæk, tryk den på brystet og begynde at lave squats med det og derefter hoppe op (hoppe ud).
Få lidt hvile og vippe din torso fremad på et ben. Denne øvelse ligner håndvægt på et ben.
Sæt rygsæket til side og begynd at kneppe på et ben og rette den anden fremad. "Pistolen" vil dræbe, ikke bogstaveligt, selvfølgelig dine hofter, skinker og kalve.
Derhjemme kan du også gøre lunges i skridt eller klatre på platformen med samme portefølje.

At køre benene op? Ja, og det er muligt. Det vigtigste er at vide, hvordan man løber. For at gøre dette skal du sammenligne vægten af marathonløberen og vinderen af de olympiske lege Steven Kiprotich og sprinter Usain Bolt. Stephen vejer kun 56 kg med en højde på 176 cm og Usain er en 94 pund atlet med en højde på 195 cm. Konklusionen er: benene svinger bedre med korte løber op til 400 m. Lange afstande uddriver udholdenhed, brænder fedt, men øger ikke volumen af benmuskler. For bedre resultater, løb med vægtning.

Der er en anden måde: Pump op benene på en stationær cykel. Vær opmærksom på de smukke ben af deltagerne i marathonet. Sådan træning vil pumpe op foran låret. Behov for at deltage i mindst 40 minutter om dagen.

Se hvad der ligger på din plade, træne hårdt, og lad dine ben med hver træning glæde dig med udseendet af nye muskler og god tone.

Hvordan man hurtigt pumper op af en mands ben

Nyttige artikler

Tak for at abonnere!

Ved tanken på træning quadriceps på ryggen kører altid en chill. Træningen af benene tømmer alligevel ud og udtømmer fuldt ud. Vi vil bevise at du kan svinge dine ben i fornøjelse!

Lad os være ærlige: alle fyre vil vide, hvordan man hurtigt kan pumpe op i benene, så de beundrer sine quadriceps og kalve! Men efter at have modtaget den efterlængte viden, har ikke alle travlt med at gøre det. Nogle gange ønsker man at springe over øvelser til ben (squats og lunges), hvis det kun er fordi de kræver meget energi. Men det er netop det hele punkt. Denne ben træning er udmattende og udmattende til fulde. Måske er det derfor, mange mennesker undgår at arbejde på deres ben, og al deres opmærksomhed bliver betalt til pressen og biceps. Men ben træning er det vigtigste, fordi ben er grundlaget for kroppen. Og at bygge et hus uden et solidt fundament er simpelthen umuligt. Desuden, hvis benmusklene vokser, vokser andre dele af kroppen. Hvis du ikke er seriøs om at arbejde med vægt, er det bedre at gå videre til en anden artikel, f.eks. Om kredsløbstræning, her vil vi tale om at bygge kraftige ben. Denne artikel vil fokusere på quadriceps. Her vil vi fortælle dig, hvor hurtigt du kan pumpe dine ben, og hvilke metoder til bodybuilding træning til dette er bedre at bruge.

Vi er alle forskellige. Nogle har genetisk store hofter, de kan engagere sig i en ufuldstændig kraft og samtidig have store ben. Og nogen bliver nødt til at svede og pumpe op på benene. Efter squats vil du føle, at du blev flyttet af et tog. Men ofte, på trods af alle bestræbelser, er der ikke meget vækst. Så hvad er aftalen?

Vil du hurtigt pumpe op i benene? Træn til fiasko

Mange udfører tilgange på skuldre eller bryst indtil udmattelse hver træning, men kan ikke klare den samme belastning på benene. Hvorfor sker det her? Tvunget gentagelser - dette er hvad der hjælper med at pumpe op benene hurtigt. Og ja, det gælder også for squats.

Før du tager skægget og begynder at kneppe, skal du varme op godt.

Vi anbefaler en motionscykel, ellipse eller løbebånd i mindst 5-8 minutter. Arbejde i et gennemsnitligt tempo, der er tilstrækkeligt til at svede. Straks efter at bruge 10 minutter stretching. Husk: Du skal strække ikke kun quadricepsne, men alle musklerne på benene og underkroppen. For at afslutte opvarmningen skal du lave 2-3 sæt 20, 18, 15 gentagelser af benforlængelser i simulatoren. Du bør ikke køre dig selv. Ved sidste øvelse i træningen skal du være fuldt forberedt på hårdt arbejde. Kontroller: ryggen presses tæt mod ryggen, hofterne presses mod sædet. Og vigtigst af alt - yderligere belastning quadriceps. Hvis du tror at opvarme dette for meget - tag dig ikke i tvivl, så vær den. Nu er du klar til at begynde benpumpearbejderne.

Squat for hurtigt at pumpe op ben

De fleste mennesker squats er vanskelige. Denne øvelse kun fra siden ser ud til at være let: bare bøj dine ben, sæt dig ned og derefter rette op. Men ikke alt er så simpelt. Før du begynder alvorlige vægte, start med lettere dem, nok til modstand, for at beherske den rigtige teknik. For eksempel vil du føle en vægt på 60 kg, men samtidig kan den styres.

Dit mål er ikke kun at løfte vægten for hurtigt at pumpe op i dine ben, det er vigtigt at koncentrere sig om at løfte på bekostning af hofterne. Når du er komfortabel med teknikken, kan du tænke på skalaerne. Korrekt præstation er en forudsætning for muskelvækst og hurtig pumpe op af benene.

Hack-squats og benpresser

Hack-squats - en anden stor øvelse, der perfekt lægger den yderste del af quadricepsne hurtigt pumper op i musklerne i benene til størrelsen af respektabel. Hvis alt er gjort korrekt, vil den øverste del ikke forblive uden arbejde. Hvis du ændrer fodens position, kan du påvirke alle dele af låret. Sørg for at du skubber vægten med dine hæle, ikke med dine tæer. Hele vægten i denne øvelse er på forlængelsen af benene, og styrken ligger i knæets udligning og ikke i skubberne af hofterne. Du vil føle forskellen.

I løbet af øvelsen skal ryg og lår presses tæt på simulatoren. Hvis dette forsømmes, kan du klemme den skubende nerve, som sandsynligvis vil du aldrig helt helbrede. Når du arbejder på quadriceps, skal du altid koncentrere dig om det, du laver. På det højeste punkt, prøv at presse hæle ind i platformen. Men overdriv det ikke.

Bænken er perfekt til hurtig pumpe op og øget benvolumen. Men det betyder ikke, at du bliver superstreng. Teknologiens hele essens: Du skal sænke vægten indtil det øjeblik, hvor bækkenet ikke begynder at bryde væk fra sædet. Bækkenet bør ikke komme ud, så stop med at flytte til dette punkt. Når du skubber vægten op, så prøv at gøre det med hæle som i hack-squats. Samtidig skal du altid ændre positionen på benene. Skub med dine fødder og aldrig krydse dine arme over brystet for at hjælpe dine ben. Hvis du ikke kan udføre øvelsen korrekt med den valgte vægt, er det bedre at muffe stolthed, tag vægten mindre. Og når du bliver komfortabel med teknikken, kan du allerede arbejde med nogen lige store vægte.

Vi pumper op på benene med angreb og forlængelser i simulatoren

Forlængelse - motion for benene er nyttig både i opvarmning og arbejde under hoved træning. Da denne øvelse er rettet mod vækst, skal du være yderst forsigtig. Det virker simpelt, men mange atleter sticks af det. Ret hele benet fra quadriceps til kælv. Hvordan du gør det er et andet vigtigt spørgsmål. Udvidelsen skyldes spændingen af quadriceps, men også forsøge at trække fødderne op samtidigt. Kontrollér, at ryggen er presset tæt mod sædet, og hofterne kommer ikke ud.

Undgå at angribe angrebene, hvis du hurtigt vil opbygge musklerne i benene. Du vil blive overrasket, men mange gør denne øvelse forkert. Med den rette præstation trækkes en klar linje ikke kun for quadricepsne, men også for lårets biceps forbedres formen af skinkerne også, hvilket er særlig vigtigt for piger.

Fremskynde processen med at opnå muskelmasse vil hjælpe sports ernæring - protein, kreatin, gainer, arginin, BCAA, aminosyrer. Disse kosttilskud er specielt designet til atleter og fitness-aktive mennesker med forskellige fitnessniveauer. Sådanne lægemidler er helt sikre, og deres effektivitet er allerede bevist.

Tips til, hvordan du kan pumpe dine ben derhjemme

Den smukke og harmoniske figur af en mand tiltrækker et kvindes blik ikke blot med en stærk torso: skuldre, biceps, triceps og tryk, men også med stramme hofter og hævede lår, skinker og kalve. Du kan opnå excellence for en mand ved hjælp af kompetent hjemmeuddannelse.

Hjem træning til mænds fødder

Hvorfor skal en mand pumpe op benene så meget? Sandsynligvis, så de kan klare den daglige belastning, hvis du skal gå eller stå meget i hele arbejdsdagen. For dem, der har travlt med at arbejde på kontoret og kører bil, er træning nødvendig for at forhindre sygdomme i leddene og ikke at glemme, hvordan man kan gå lange afstande uden åndenød.

Løbende ben er meget nyttigt

Hvis du ønsker og udholdenhed, tålmodig udholdenhed, vil det ikke være svært for en mand at lægge sin krop i orden, selv hjemme. Det er kun nødvendigt at tage 1-1,5 timer til motion tre gange om ugen og gradvist øge belastningen. For fremskridt og muskel toning bør man ikke gøre tung belastning på den allerførste dag, især med ekstra vægt.

For at øge effektiviteten af hjemme træning, bør du følge en lav-kalorie kost beriget med mikroelementer og vitaminer.

Lidt om benets anatomi

Det forstyrrer ikke at genopbygge musklerne på benene for at kunne distribuere belastningen korrekt under træningen.

Musklerne på hofterne tilhører den mest massive muskelgruppe i vores krop. Ved at virke på hofte og knæled, udvikler lårmusklene: quadriceps (quadriceps) og biceps (biceps) den største styrke.

Quadricephalus (den største) består af 4 hoveder:

Quadriceps er ansvarlig for forlængelsen af underbenet i knæet, den lige muskel er involveret i lårets bøjning. Den biceps lårmuskel udfører den modsatte funktion af quadriceps. Biceps udgør to hoveder: lang og kort. Biceps reagerer:

til at bøje benet i knæet;
til forlængelse af torsoen med en stor balde muskel;
drejning af benet udad.

Lår adductor muskler er: tynd, kam-lignende og adductor, der består af lange, korte og store muskler. Ledende muskler: Tag låret og drej det udad.

Den store muskel i skinkerne er den mest massive i vores krop. Hun er ansvarlig for at udvide og dreje hoften lidt udad, rette og fastgøre kroppen.

Den biceps muskel kaldes gastrocnemius. Den består af to muskler: overfladisk og soleus. For at sikre, at lydstyrken skal øges nøjagtigt med soleus-muskelen, så den "oppustes" overfladisk. Så kan resultatet ses og røres. Men glem ikke overfladens muskel.

Vigtige punkter for træning

På de tre steder på benene skal du være særlig opmærksom når du pumper op på benene:

Quadriceps af hofterne (front), når de strækker benene ved knæet;
biceps (bag, under booty) mens bøjning benene på knæet;
benmuskler: sural og soleus (bag knæet), når kroppen hæves på tæerne.

Det er vigtigt at vide, at musklerne er fastgjort til knoglerne med sener. For ikke at rive dem, skal du læse benene gradvist. Styrken af knogler og led er også nødvendig for at overveje og korrelere belastningen. Vi ved, at fra knæet kommer lårbenet. Det er den mest holdbare og kan modstå lastens vægt. Bunden går store og små skinnben. Beskytter knækalysten eller patellaen. Inde i knæet er der et hulrum (taske) med synovialvæske. Det smører brusk og reducerer friktion.

Man bør huske på, at hvis der opstår unormale handlinger under træningen, strejker og løfter forskellig belastning, kan der forekomme forstyrrelse af patella og knæ, strækning, inflammation af slimhinden i artikulære bursa, brud på meniskus og korsbåndet, brud på tibiens kondyler.
Det er vigtigt at være opmærksom på leddene:

hofte, når du bevæger hoften i forhold til bækkenet;
knæ, når låret flyttes i forhold til underbenet;
ankel med bevægelse af foden i forhold til underbenet.

Det er muligt at få kraftige biceps i hofterne, ikke kun ved at bøje benene, men også ved at udvide torsoen med faste knæ, det vil sige træning, såvel som dødløft.

Med hensyn til kalven og dens muskler: gastrocnemius og soleus begynder gastrocnemius at arbejde med knæet rettet og soleus med knæet bøjet. Det betyder at du skal svinge stående og sidde

Adskilt være opmærksom på denne øvelse, ligesom hukning. Det bidrager til en imponerende muskelvækst. Men det er med en meget tung belastning, og med gentagne resultater af knæbrusk begynder at slides, hvilket fører til smerte og betændelse. Derfor er det vigtigt at varme op godt under opvarmningen.

Opvarmer kroppen før benetræningen

Vi starter med en kort opladning (helst om morgenen) med en række elementer: squat, bøj, stretch, push-up. Opladning kombineres med massage gnidning, æltning og vibrerende bevægelser af arme, skuldre, maven, skinker og ben. Til massage på ryggen, balder og lår (bag) bruger vi håndmassagerer, bånd med ruller, besatte jade ruller og Lyapko, børster med naturlige børster på et langt håndtag.

Formål:

opvarmning af kroppen og forbereder musklerne til stress
at give kroppen energi som følge af genoplivningen af det kardiovaskulære system og blodgennemstrømningen.

Leg øvelse komplekser

Hver del af benet skal læses med separate (egne) øvelser. Det er nødvendigt at begynde arbejdet med træning af ben (lår og skind), så passere for at studere gastrocnemius muskler, der starter med en stærkere soleus muskel.

Kompleks 1

Komplekset er designet til at danne benets muskler, god strækning, tone på kar og led.

Første dag:
Lunges - meget effektiv øvelse.

Til lastning af balderne og lårene udfører fjedrende fremadrettede angreb. Vi bliver lige, fødder skulderbredde fra hinanden, vi lægger vores hånd på bæltet, sæt et ben fremad (ryg lige), bøj knæet i en vinkel på 90, sænk det andet bens knæ på gulvet, foråret, stræk hoften, hold balancen og stige op. Vi gentager for hvert ben 20-30 gange og laver 4 sæt.
Vi bevæger hofteren til siden, overfører vægten til det synlige ben, laver et bredt lunge til siden og foråret og bøjer knæet. Skub foden af og vend tilbage til stativet. Vi gentager for hvert ben 20-40 gange og laver 4 sæt.
Lunge tilbage med en fod, den anden lige. Foråret på det første ben og vende tilbage til stativet. Vi gentager 15 angreb x 4 sæt på hvert ben.
Vi rejser sig på begge benets tæer med vægt på gastrocnemius muskelen. Gentag 30 gange x 4 tilgang.

Anden dag:
Squats vigtigt at gøre det rigtige

For at opblåse benene gør vi squats (grundlæggende motion), hold hænderne bag hovedet, ryggen - lige, ben - skulderbredde fra hinanden. Squat indtil vinklen mellem lårene og skinnet er 90 ½. Vi vender tilbage til stativet og klatrer på tæerne. Vi laver 4 sæt på 20 gange.
Vi stiger til tå af et ben (4 sæt x 15 gange);
Squat på et ben (4 sæt på 10 gange), holder en hånd til støtte.

Kompleks nr. 1 suppleres dagligt med nye øvelser:
1. Træn "spring"
Vi står lige, fødder skulderbredde fra hinanden, tilbage holdt lige. Langsomt stiger vi op på vores tæer og hæver vores hæle højt. At komplicere øvelsen:

vi tager håndvægte i hånden
stige på et ben og derefter på den anden;
vi stiger op på et ben med en byrde, så på den anden side;
gentag 20-30 gange + 4 tilgange;
vi står på platformen, op til 10 cm højt, sænker hælene så meget som muligt og strækker anklen. I den ene hånd holder du håndvægten, den anden - holder dig til understøtningen.

2. Træning "gå på tæerne." Vi går op på vores strømper og går på lige ben i 3-5 minutter.

3. Træning "spring med håndvægte." Vi tager 3-5 kg håndvægte i vores hænder (vi tilføjer vægt gradvist), vi sidder i den rigtige vinkel mellem lår og skinne. Hop så højt som muligt og vend tilbage til squat.

4. Udøve "fastholdelse af fragt" for at blæse musklerne, styrke lårbundens og skinkens ledbånd og brænde fedt. Vi finder støtte til begge hænder (dørstoler eller stole på begge sider). Sæt tæerne vægt (vægt) på 3 kg (gradvist få vægten op til 16 kg). Fingere løfter for balancevægte, så hæv langsomt dit lige ben på gulvet og hold så meget som muligt. Skift benet. Gentag 5-6 gange x 4-7 tilgange. Formålet med øvelsen er at give en statisk belastning til hofterne og skinken. Benet, der er fri for belastningen, stammer også under balancen.

Efter 10 dages præstationer af dette kompleks vil volumenet af hofterne øges, ribberne af lårmusklene begynder at fremstå. Dette er gode forudsætninger for efterfølgende grundlæggende barbell øvelser. For at give musklerne en pause, skal du ændre rækkefølgen af øvelserne i komplekset + yderligere. Vi øger belastningen gradvist. For at opnå betydelige resultater er hovedtræk ikke antallet af belastninger, men regelmæssigheden af træningen til benene.

Kompleks 2

I nærværelse af en hjemmeskive, gør vi squats (3-4 nærmer sig hver):

ingen vægt i hænderne - 20-25 gange
med en lille vægt - 15-20 gange;
med en gennemsnitlig vægt - op til 15 gange;
så kun med en arbejdsvægt - op til 10 gange.

En sådan hyldeordning vil fremskynde blodets passage gennem muskler og led i benene og levere mad og ilt til cellerne.

Løftløfterne sætter barbell på skulderbladene for at flytte tyngdepunktet, sætter benene brede for at engagere sig i gluteus musklerne og giver kroppen lidt fremad for at forbinde benene. Musklerne går op i vægt (dette er et plus), men balderne også (dette er en minus). Bodybuilders squat for maksimal ben muskelbelastning.

Nuancer under squats

benene er skulderbredde fra hinanden;
sokker vendte sig til siden ved 45 (mellem dem 90);
bommen er trapezformet høj for at undgå en stor fremadgående tilt;
ser frem til at stabilisere kroppen og forenkle bevægelsen;
for stabilitet er stangen taget lidt bredere end skuldrene, så den er behagelig at holde;
for at skubbe hæle og reducere belastningen fra knæene under hæle passer pandekager.

Når du træner på udvikling af quadriceps, skub kun med hæle.
Stærkt squat er ikke nødvendig, kun op til parallel, fordi du kan lægge belastning på knæleddet, og det er usikkert.
Åndedræt: Når du hakker - indånder, når du vender tilbage - ånder ud.

chips:

i den smalle indstilling af fødderne er quadricepsne indlæst, og hælens tryk er kompliceret, især når ankelen ikke er tilstrækkelig fleksibel;
med en stærk omvendt sokker, er balderne mere belastede;
med et bredere stop er gluteal og adduktor muskler belastet.

Kompleks 3

Langsom stigning på tæerne med fastholdelse af støtten til fordelingen af den samme belastning på begge ben og langsom tilbagevenden til PI. Du kan stå på en højde på 10 cm. Vi tager belastningen efter anden tilgang, kun 4 sæt x 30 gentagelser.
Stiger op på tæerne i en vinkel på 90. Vi udfører langsomt.
Stigende på sokker, der sidder på en lav afføring for at opblære kalvemusklerne.
Stiger op på tæerne med en stang (hvis tilgængelig).

Komplet komplekset:

går op ad trappen og løber med vægte til benene;
Intervallet kører (med acceleration og deceleration) langs løbebåndet med en stigning i hældningsvinklen (hvis den er tilgængelig i huset). Sneakers bør være med støddæmpere. Det er nødvendigt at blive hele foden, rulle den lidt og skubbe af med en tå. Knæer lidt bøjede for at lindre rygsøjlen;
arbejde på træningscyklen (hvis nogen) med medium eller kraftig pedalresistens til at udvikle benmuskler og øge deres volumen.

Kost med ben træning

Du bør spise følgende hovedprodukter: kyllinghvide og magert kalkunkød, fisk, blæksprutte, lavt fedtost, kogte ægproteiner, vegetabilske proteiner.

Konklusioner. Du kan ikke redde vores krop som helhed og nå visse proportioner på ét sted, med undtagelse af andre. Hvis en mand ønsker at pumpe op i torso og arme, skal du først pumpe op i benene. De bruger mere muskler, så der produceres mere testosteron. Når testosteron stiger, begynder musklerne at vokse, også på den øvre halvdel af kroppen. Og hvem vil ligne en mand med et højt bryst og arme og slanke ben?

De bedste øvelser for at øge benets volumen

Kalvene af menneskelige ben er strukturelt sammensat af 2 store muskler. Det er en gastrocnemius og soleus. Sidstnævnte er en størrelsesorden mindre end den første. Faktisk er muskelmassens muskelmasse næsten ubrugelig for kaviar. Hendes eneste, men stadig vigtige funktion er at forbedre udseendet af underbenene. Således kan enhver, der ønsker at forbedre udseendet af de nedre ekstremiteter, samt øge dem i volumen, rådes til at engagere sig i kalve.

Øvelser for at øge benvolumen

Hvordan man opnår muskelvækstben

Hvis du ønsker at opnå den hurtigste mulige stigning i mængden af kalvemuskler, skal du først og fremmest vælge længden af varigheden med belastningen.

Sådan øger du kalvvolumenet

Jo stærkere en person vil bøje benet i knæet, desto mere svækker han sin kalvemuskel. Derfor vil det arbejde meget mindre intensivt, så resultatet bør ikke forventes særlig. Derfor er løftestropper i siddestilling en øvelse, der udelukkende er beregnet til arbejdet med soleus muskler. Faktum er, at de er en-artikulære og derfor ikke reagerer på nogen måde til egenskaberne af lårets position.

Løft tæer sidder

Men alligevel arbejder du gennem dine kalvemuskler, er det bedst at holde knæene lidt bøjede. I dette tilfælde vil det være muligt at maksimalt engagere sig i arbejdet, absolut alle målfibre. Mange har hørt, at når de står på tæerne, når de står, er det bedst at holde knæene "slukket" som det var. Dette er nødvendigt for at opnå maksimal udstrækning og involvering i arbejdet i gastrocnemius musklerne. Men dette er ikke mere end en teori, men i praksis er en sådan ordning ineffektiv. Der er flere gode grunde til dette. Teorien om forholdet mellem længde og belastning siger ikke, at musklerne skal være helt strakte for at producere den maksimale indsats. Faktisk skal alt være omvendt.

Løft på sokker, mens de står i vippepositionen, ville være et meget bedre valg, fordi stresset af nedre ryg i dette tilfælde næsten udelukkes. Det vigtigste i denne sag vil overvåge positionen af benene. Når alt er gjort, siger 8-20 gentagelser i hvert sæt, er dette vigtigt. De, der arbejder for at tabe sig, tager både store og små vægte, men med et stort antal gentagelser vil de specielt mærke muskler, der brænder i kalve.