Hvordan øvelser for at øge hofterne

Det er ingen hemmelighed, at mange piger drømmer om at blive ejere af lige og afrundede lår, fordi en kvindelig figur med sådanne former ser mere attraktiv ud i noget tøj. Nogle gange findes frodige former af natur, men ofte er mængden på dette område ikke nok, og nogle kvinder går til ekstreme foranstaltninger - de øger dette område kirurgisk.

Tynde piger med smalle hofter bør dog ikke fortvivle, fordi hofterne er attraktivt, afhænger kun af tilstedeværelsen af ​​muskelmasse, som kan øges. Det vil sige, at svaret på spørgsmålet om, hvordan man øger hofterne bredt uden operationer, er ret simpelt: ved hjælp af en række særlige øvelser.

Efter en måned med regelmæssige øvelser vil du se resultatet. Overvej nogle øvelser til at pumpe op hofterne, som kan udføres både i gymnastiksalen og i hjemmet.

1. Klassiske squats. Under squats er næsten alle musklerne i de nedre dele af kroppen, pressen og ryggen involveret, og dette vil tillade at pumpe op de gluteal muskler, forbedre kropsholdning, slippe af med overskydende fedt på underlivet og benene:

• Vi besætter den oprindelige position - benene sammen, skuldre tilbage, arme strækker sig fremad.
• Vi laver et knebøj, så knæet er bøjet i en vinkel på 90 grader, og hofterne er parallelle med gulvet.
• Sokker og hæle under et squat kan ikke løsnes fra gulvet, da der er risiko for at tabe balance og falder bare.
• Vi følger åndedrættet: Før squat er indåndet, udføres squat sig selv på udåndningen.
• Antallet af squats-gentagelser: De første par gange vil det være nok til at lave 3-4 sæt på 10-15, så skal du øge belastningen og bringe til 150-200 squats om dagen.

2. Plie-squats. Biceps af lår og gluteal muskler er aktivt involveret i øvelsen, så det bidrager til udseendet af mere afrundede lår, og gør også benene slankere, som en ballerina. Udførelsesteknikken har også forskel:

• Vi besætter den oprindelige position - benene er så brede som muligt, sokkerne vender udad, musklerne i skinkerne er maksimalt spændte, lænken er ikke bøjet.
• Hænderne kan trækkes fremad eller låst foran brystet.
• Vi udfører et squat på en udånding: ryggen forbliver ens, balder skal ikke falde under knæ.
• I det nederste punkt på squat skal du blive i et par sekunder og derefter vende tilbage til startpositionen mens du indånder, næsten knæene strækker sig.
• Hver dag vil det være nok at gøre 3-4 tilgange 15-20 gange.

Du kan komplicere øvelsen og tilføje vægt (barbell eller dumbbell i gymnastiksalen, en flaske vand derhjemme).

3. angriber frem og tilbage. Lunges er en fremragende forebyggelse mod cellulite ved at øge blodcirkulationen i lårene:

• Tag startpositionen - stå lige op, læg dine hænder på bæltet.
• Gå fremad med en fod, mens du sænker kroppen, så fodret på knæet bøjer i en ret vinkel, bør venstreben også bøje så lavt som muligt, men ikke røre gulvet.
• Hold dig i den position i nogle sekunder og vend tilbage til startpositionen.
• Kør et lige antal gange på den ene og den anden ben (20 gange).

Lunges tilbage udføres på samme måde, kun et skridt med foden gøres baglæns.

4. Lunges til siden. Sideangreb eller sideangreb udføres som følger:

• Vi besætter den oprindelige position - ben skulderbredde fra hinanden. Fra denne position tager vi det højre ben til siden, mens det venstre ben støtter kroppen.
• Vi trækker det højre ben til højre og bøjer det på knæet, ryggen forbliver flad.
• Det er nødvendigt at gå langsomt ned og støtte rygsøjlen og ikke tage hælene ud af gulvet.
• Hænder for balance skal trækkes fremad, og låret af et bøjet ben skal være parallelt med gulvet.
• Stig forsigtigt til startpositionen og gør det samme med venstre fod.
• Det er nødvendigt at gøre det samme antal gange for det ene og det andet ben (2-3 sæt, 20 gange for hvert ben).

5. sving dine fødder

• Det er nødvendigt at stå overfor støtten (det kan være en stol eller en væg), forlænge det højre ben til højre og hold det nede i nogle sekunder.
• Flyt benet til grænsen til venstre og hold det igen i den position, gør det samme med venstre ben.
• Endvidere skal bevægelsen fremskyndes.
• En øvelse på 3-4 sæt på 20-25 gange på hvert ben udføres.

6. klemme bolden Denne øvelse kræver en lille gummibold:

• Vi indtager startpositionen - du skal sidde på kanten af ​​stolen, ryggen bøjer ikke, bolden er placeret mellem knæene.
• Vi begynder at presse bolden i ca. 30 sekunder, så slapper vi af musklerne i hofter og skinker og gentager kompressionen igen.
• Du kan udføre øvelsen så mange gange som fysiske evner tillader.

7. Halvbro. I denne øvelse er gluteus maximus muskel belastet, så den regelmæssige gennemførelse bidrager til dannelsen af ​​afrundede skinker og forbedrer benets form:

• Vi indtager en startposition - vi lægger os på ryggen (på en gymnastikmåtte), vores ben er bøjet på knæene, fødderne presses tæt på gulvet.
• Hænderne kan placeres langs kroppen eller bag hovedet.
• Vi rejser sig op i bækkenområdet, mens vi spænder musklerne så meget som muligt.
• Når bækkenet hæves, skal scapulaen og foden forblive presset på gulvet.
• Så sænker vi bækkenet helt eller lidt før vi når gulvfladen.
• Du skal udfylde mindst 30-40 stigninger.

Udover øvelser vil det være nyttigt at overholde korrekt ernæring, herunder en stor mængde proteinfødevarer (magert kød, fisk, æg, skaldyr osv.) Til en hurtigere forøgelse af mængden af ​​magert muskelmasse i lårene.

Enkle, men effektive måder at hurtigt øge hofterne på

Mange kvinder drømmer om at blive ejere af en timeglasfigur. En tynd talje med afrundede forførende hofter og balder er trods alt blevet beundret af mænd og mild misundelse hos kvinder. På spørgsmålet om hvordan man kan øge hofter i bredden derhjemme, kender eksperter det nøjagtige svar: Spis rigtigt og regelmæssigt udfør et bestemt sæt sportsøvelser. Afvisning af junkfood og regelmæssig træning om en måned giver dig mulighed for at se hyggelige ændringer i din kropsform og føle dig mere sund og attraktiv.

Regler for effektiv træning

Øget hofter bredt hjemme er en lang proces, der kræver udholdenhed, tålmodighed og streng overholdelse af øvelsesregler. Således skal alle bevægelser udføres i et langsommeligt tempo med fokus på kropsholdning, leddets stilling, spændingen af ​​underkroppernes muskler og hele kroppen. Ændring af proportionerne i figuren er kun mulig under regelmæssigt hårdt arbejde, hvorefter behagelig muskel træthed mærkes.

Selv at gøre hjemme, skal du ansvarsfuldt henvende sig til denne proces. Vælg et rummeligt sted i lejligheden, brug behagelige tøj, tilbered vand for at genopbygge din styrke. Start ikke træning med styrke eller vanskelige øvelser, skal du sørge for at varme op for at varme op i hele kroppen. Tænk nøje på hvilke handlinger du vil udføre, i hvilken rækkefølge de vil være, og hvor mange gentagelser du skal gøre.

Komplekset af de mest effektive øvelser til at øge lårmusklerne er som følger:

• Klassiske squats. Sæt dine ben på skulderbredden fra hinanden, din ryg - ret, dine arme - strække fremad. Træk langsomt til knæene er bøjet 90 graders vinkel. Udånder på squat, indånder samtidig med at kroppen hæves.
• Plie - squats. For at øge bagsiden af ​​låret, skal du sætte dine fødder skulderbredde fra hinanden, så sokkerne slukkes. På udånder, squat så lavt som muligt og forblive i denne position i et par sekunder, mens indånding tager startposition.
• Lunges frem og tilbage. Denne øvelse er en fremragende forebyggelse af udseendet af cellulite på grund af forøget blodcirkulation i lårene. Du skal komme lige og lægge dine hænder på bæltet. Når du trækker fremad eller bagud, skal knæet bøjes i en ret vinkel.
• Sideangreb. For at øge hofterne i bredden som følger: Tag et lige ben til siden, og hold vægten på kroppen på den anden lem. Træk langsomt uden at løfte hælene fra gulvet. Gå tilbage til startpositionen og gentag angrebene i den anden retning.
• Polumostik. Øvelser for at øge hofterne kan begynde med en liggende stilling. Bøj dine knæ og hold dine fødder på gulvet. Løft skinkerne så højt som muligt opad. Sørg for, at hæle og skulderklinger ikke kommer ud af gulvet.

En af de mest effektive øvelser er klassiske squats.

Disse øvelser kræver ikke fysisk træning, sportsattributter, interaktion med en partner. Men deres uforsigtige ydeevne er fyldt med problemer med leddene. Derfor skal du omhyggeligt gennemgå videohåndbøgerne og huske at under squats og lunges, skal du rette din kropsvægt korrekt.

Hvordan fremskynde transformationen af ​​figuren

For hurtigt at øge hofterne skal du bruge forskellige forstærkere, sportsattributter eller simulatorer. Deres brug kræver øget opmærksomhed og sikkerhed. Du kan lære om dem fra en konsulent i en specialbutik, træner, fitnessinstruktør. Husk at håndvægte kan erstattes med flasker med sand og bodibar - en pind fra en moppe.

Håndvægte vil bidrage til at øge mængden af ​​hofter. Enhver motion squats, lunges eller swinging vil være mere effektiv, hvis du lægger vægt ved hjælp af denne vægtning. Begynd klasser med 1-pund håndvægte og tilføj 500 gram efter at kroppen er vant til belastningen. Et moderne alternativ til disse egenskaber er vægtforstærkere, som er brede manchetter fyldt med sand eller salt.

Synligt udvide mængden af ​​muskler derhjemme ved at bruge barbell.

Desuden er tynde piger i stand til at opnå et mærkbart resultat, selv ved kun at bruge projektil fingerboard. For at gøre dette skal du placere det på den øverste del af ryggen ved bunden af ​​nakken og langsomt squat, holde ryggen indtil hofterne falder under knæene. En anden effektiv øvelse løfter barbell fra gulvet til hofteleddet på lige ben. Hvis du følger den korrekte præstationsmetode, vil musklerne i hofterne mærkes kraftigt.

Skaller, der øger lårets bredde, behøver ikke at være tunge. En god mulighed for at ændre proportionerne af figuren derhjemme er øvelser med en lille gummibold. Den skal klæbes af hofterne og i kropspositionen for at udføre følgende bevægelser:

1. Squats.
2. Jumping.
3. Hæver benene fra at sidde på en stol.
4. Løft balderne fra den bageste position.

Velegnet til at øge hofterne, squats med en barbell

Den moderne sportsindustri har udviklet mange småstørrelsesimulatorer, der passer let i et værelse (stepper, motionscykel, orbitrek). Med deres hjælp er det muligt at styre deres erhverv, med tiden øge belastningen på kroppen.

Hvordan hjælper kroppen med at ændre sig

En protein kost vil også bidrage til at øge hofterne hjemme. Protein er trods alt byggematerialet til nye celler, som vil fylde tallets overflødige hulrum og skabe fængslende kurver i deres sted. Så vi øger muskelmassen ved hjælp af sådanne produkter:

• Fjerkrækød
• Magert fisk.
• Sure mejeriprodukter.
• Soja, bønner, ærter.

For at skabe feminine konturer, glem ikke at bruge koldpresset vegetabilsk olie, fordi den indeholder vitamin E, som aktiverer produktionen af ​​østrogen og progesteron.

Der er en mere radikal måde at øge hofter i bredden, hvilket er umuligt at implementere derhjemme. Så nogle kvinder gør operationer for at fylde deres hulrum med deres eget fedtvæv. Sådanne procedurer kaldes lipofilling. De giver mulighed for en kort tid for at opnå fremragende visuelle resultater. Sidens medalje er den gradvise udbredelse af fedt i væv, hvorefter figuren tager på sine sædvanlige konturer.

Hvis en kvinde ikke ønsker at udsætte kroppen for kirurgisk indgreb og ikke ønsker at vente måneder for at omdanne figuren, kan hun købe specielle korrigerende undertøj. Med det kan du i hjemmet øjeblikkeligt øge bredden af ​​hofter og skinker til den ønskede størrelse. For at gøre dette indsættes en silikoneplade i shortsen, som ikke kan skelnes fra kvindernes hud under tøj.

Ejere af smalle hofter bør lære at vælge tøj på en sådan måde, at de skjuler manglerne i figuren. Så kvinder i mode bør ikke bære en jakke med skulderpuder og bluser med ærmer lommelygter. Sørg for, at bunden er et par toner lettere end toppen og indeholder elementer som applikationer, patchlommer, flounces, basker. Disse beklædningsgenstande giver dig mulighed for visuelt at øge hofterne på en naturlig måde.

Mange af det retfærdige køn derhjemme vil øge hofterne i bredden. For at gøre dette går de på et protein kost, udfører et sæt sportsøvelser, erhverver korrigerende undertøj og en bestemt stil af tøj. Husk, at udholdenhed og dedikation vil hjælpe med at opnå resultater og bevare skønhed og sundhed.

Hvordan man øger hofterne og gør sig bredere hjemme

Runde stramme hofter - en ægte dekoration for piger og kvinder. Nogle af det retfærdige sex undrer sig: hvordan man øger hofterne i bredden? Hvis de enkelte træk i figuren ikke behøver at være frodige former, kom til hjælp ved korrekt ernæring og speciel øvelse for at øge hofterne. Desuden vil en sådan integreret tilgang øge kroppens tone og forbedre humøret.

Program til at øge hofterne

For at opnå den ønskede form er det nødvendigt med omhu og regelmæssig træning. Korrekt udvalgt program giver dig mulighed for at opbygge muskelmasse på de rigtige steder for at gøre smalle hofter bredere.

Generelle anbefalinger omfatter:

• mastering den korrekte øvelse teknik;
• udfører bevægelser langsomt for at sikre maksimal muskelspænding
• gradvis stigning i belastningen ved hjælp af håndvægte eller andre egnede varer
• Valg af den optimale diæt for at øge muskelvolumen.

På vilje kan pigen træne i gymnastiksalen under vejledning fra en instruktør eller øge hofterne hjemme.

Hvordan laver hofterne afrundet derhjemme

Komplekset af enkle øvelser udført 3-5 gange om ugen, i en måned vil give en synlig effekt. Det er meget vigtigt at beherske den rigtige bevægelsesteknik, virkningen af ​​erhverv er direkte afhængig af den. Før du starter en træning, er det tilrådeligt at finde detaljerede oplysninger med videomateriale for at forstå, hvordan du gør øvelserne korrekt. For at udvide og pumpe hoftebæltet op, skal du gentage øvelserne 15 til 20 gange i flere tilgange. Så for årsagen!

I starten er det meget vigtigt at tage 5-10 minutter forberedelse til klasser for hurtigt at varme op musklerne og leddene. En opvarmning kan omfatte at gå på plads med høj knæhøjde, bøjning og vridningsbevægelser, strækning og løft på tæerne.

Grundlæggende øvelser til hofterne

Squatting er en ideel assistent til at udarbejde næsten alle musklerne i den nederste del af kroppen. Plié squat er en meget effektiv øvelse for at udvide bækkenet:

1. Startposition med klassiske squats: benene sammen eller lidt fra hinanden, armene forlænget foran brystet, lige tilbage. Squat skal udånde, så vinklen, når den knæede knæene, var 90 °, og hofens linje var parallelt med gulvet. Torso bøjer fremad. Antallet gentagelser skal gradvist øges fra 10 til 50 gange, og derefter tilføj håndvægte eller længe i knebet i et par dusin sekunder.
2. Startpositionen til Plié squats: Benene er spredt bredere end skuldrene, tæerne er slået ud, nedre ryg bøjer ikke. Hænder kan trækkes ud foran dig, foldet foran brystet eller bag dit hoved. Squat skal være på udånder uden at sænke skinkerne under knæene. Hvis du sidder på knebet, vil spændingen på lårets indre muskler stige, hvilket vil føre til skabelsen af ​​en smuk lindring.

Lunges forhindrer udviklingen af ​​cellulite på lårene ved at øge blodcirkulationen i bækkenområdet.

Der er angreb fremad, bagud, sidelæns og kryds bevægelser:

1. Startposition for fremadrettede og bageste fremspring: Ben lidt fra hinanden, arme i taljen, tilbage lige. Tag brede trin fremad eller bagud med et knebet, så begge ben bukker ved knæet ved ca. 90 °. For større effekt er det nyttigt at dvæle i nogle sekunder i denne position og derefter gå tilbage til startpositionen.
2. Når angreb i retning af trinnet producerer venstre og højre, bøjning i rette vinkler et ben, og den anden holder lige.
3. Krydsangreb udføres ved at sætte en fod efter den anden på en sådan måde, at forfoden bøjes 90 °. Det andet ben bør ikke røre gulvet med dit knæ.

Vinkende lige ben skaber nok belastning og udvikler lårbenet. Mahi udfører i stående eller liggende stilling, så meget som muligt ved at trække arbejdsbenet ud:

1. Stående, læner sig på bagsiden af ​​stolen, udfører bevægelser af benene fremad, bagud, til siden. Trunkens krop bør ikke afvige. Hvis du holder et ben i flere sekunder og fremskynder tempoet, kan du øge belastningen.
2. Ligger på din mave, skal du lægge dit hoved på arme krydsede på pandeniveauet. Gør en sving bør, spænder hofterne så meget som muligt. De samme øvelser kan gentages, stå på alle fire eller ligge på din side.

Yderligere klasser

Halvbro, hoppe og afføring - effektive øvelser, der hjælper med at pumpe op i de smalle hofter.

Obligatorisk optagelse i træningsprogrammet bidrager til den hurtige udvikling af bækkenmusklerne:

1. Halvebroen udføres liggende på ryggen, bøjer benene ved knæene og strækker armene langs kroppen. Fra den oprindelige position hæve bækkenet til dannelsen af ​​en jævn linje af kroppen fra skulderbladene til knæene, skal musklerne i balerne spændes, og foden skal ikke brydes væk fra gulvet.
2. Springer ud af en siddeposition, trækker arme, trækker musklerne godt ud og gør hofterne bredere.
3. Afføring - motion fra en række knebøj, der udføres nær væggen. Fra en stående stilling med armene strakt fremad, udfør en squat indtil en ret vinkel nås mellem lår og gastrocnemius af benet. Bliv først i denne tilstand i 20 sekunder, hver gang du øger tiden som muligt.

Øvelser for hofterne i gymnastiksalen

Detaljeret information om, hvordan man kan pumpe hofterpigen i gymnastiksalen, kan give en instruktør, som vil udvikle et program, der er skræddersyet til kroppens individuelle egenskaber og forklarer detaljeret, hvordan du kan gøre hofterne bredere. De samme bevægelser, som er beskrevet tidligere, udført på simulatorer eller ved hjælp af en bar, giver en hurtig effekt.

De grundlæggende regler for klasser i hallen:

1. Overholdelse af strømforsyningen. Træning er bedre at starte 2 timer efter et måltid, og tage vand er tilladt uanset tidsklasserne.
2. Opvarmning opvarmning. For ikke at skade musklerne, bør du varme dem op mere før styrketræning.
3. Overholdelse af belastningen. Til muskeludvikling bør de overbelastes, men dette skal ske gradvist og moderat for ikke at skade muskelvævet.
4. Konstant øvelse. Efter at have opnået resultatet, kan du ikke opgive klasser. Dette vil føre til et hurtigt tab af tone, fordi musklerne har brug for en konstant belastning.

Nogle flere tips

Øvelser, der øger hofterne, vil være meget mere effektive, hvis du spiser rigtigt, tager mere proteinfødevarer, grøntsager og frugter. Private gåture i frisk luft vil styrke musklerne i benene og kroppens overordnede tilstand.

Det er bedre, hvis træning og sund ernæring ikke er et midlertidigt fænomen, men en livsstil, der giver dig mulighed for at få runde og attraktive hofter og holde din figur stram i mange år.

Hvordan øge hofterne i bredden og få dem afrundet?

Mange piger, især teenagere, tænker på hvordan man øger hofterne og giver dem rundhed. Figuren erhverver feminine kurver på grund af omstruktureringen af ​​den hormonelle baggrund i pubertaleperioden og frigivelsen af ​​østrogen i blodet - det kvindelige kønshormon. Hvis pigen hendes hofter ikke virker nok afrundede, kan hun rette den uden at ty til operationer. Det længe ventede resultat kan opnås ved hjælp af strømjusteringer og specialstyrkeøvelser, som er nemme at udføre både hjemme og på professionelle træner i gymnastiksalen.

Den mest effektive øvelse for at opbygge muskler på lårene er squats. Det skal indgå i opvarmningen eller i hovedkomplekset. For at få mere effekt fra øvelsen, skal den udføres med fri vægt. Ved hjælp af lasten (for eksempel håndvægte) kan du træne alle musklerne i skinkerne, ryggen og benene. I denne øvelse skal du sørge for, at dine knæ ikke "går", og dine hæle kommer ikke ud af gulvet. Derefter udføres øvelsen korrekt.

For alvorligt at engagere sig i at bygge muskler på lår og balder, er det tilrådeligt at købe håndvægte: med dem øges øvelsens virkning flere gange. Men gode skaller koster mange penge, og ikke alle har mulighed for at købe et kvalitetsprodukt. I dette tilfælde kan sportsudstyr godt erstatte de 1,5 liters flasker vand. Med dem kan du udføre øvelser i første fase. Derefter kan du øge belastningen til 5-10 liter beholdere.

Dem, der har en sådan mulighed, bør købe en motionscykel. Med det kan du træne alle musklerne i hofter og skinker uden stor indsats. Til dem, der ikke har en simulator, skal du passe på cyklen. Hvis du går hver dag i en halv times gåtur gennem parken, vil effekten ses i løbet af få dage.

Klassisk squat. Næsten alle musklerne i den nederste del af kroppen er involveret i denne øvelse. Dette tillader ikke kun at øge hofterne i bredden, men også for at forbedre kropsholdning, for at fjerne overskydende fedt fra maven og pumpe op pressen.

Startposition - benene sammen, skuldre afsat, armene strakt ud foran dig. ydeevne teknik:

• Squat så knæene er i en vinkel på 90 grader, og hofterne er parallelle med gulvet.
• Foden må ikke revet af gulvet, ellers kan du miste balance under øvelsen.
• Før starten af ​​squat skal du tage en dyb indånding og sidde på udåndningen.

I den indledende fase af træningen anbefales det at udføre 4 sæt 10-15 gange. Som kroppen bliver vant til belastningerne, skal antallet af squats gradvist øges.

Øvelser til opbygning af muskler bør udføres langsomt, uden hast og travlhed. Musklerne skal være så spændte som muligt.

Plie squats. Denne øvelse involverer biceps i lår og gluteal muskler. Plie-squat gør formen mere afrundet og benene slanke.

Startposition: Benene er så brede som muligt, sokker vendt udad, armene foldet i lås foran brystet. Teknik øvelser:

• Squat er nødvendig på en sådan måde, at skinkerne ikke falder under knæene; ryggen skal være helt flad og ikke bøjes i nedre ryg.
• Når du sidder ned, skal du forblive i denne position i nogle sekunder og derefter vende tilbage til startpositionen.
• Udfør øvelsen er nødvendig for 4 sæt 10-12 squats.

Lunges. Træning træner perfekt i hofterne og er forebyggelse af cellulitter.

Startposition: tilbage lige, hånd på bæltet eller på siderne. Algoritme for præstation:

• Med den højre fod skal du træde frem og sænke på en sådan måde, at gangfoden danner en vinkel på 90 grader; venstre fod skal også sænkes, men det berører ikke gulvet.
• I denne position skal du holde i et par sekunder, og derefter gå tilbage til startpositionen.
• Det er nødvendigt at lave 20 angreb på hvert ben.

På samme måde kan du springe baglæns.

Før du begynder at lave øvelserne, skal du lave en opvarmning. Alle vælger det selvstændigt, men øvelserne, arbejdsleddet og alle muskelgrupper bør komme ind i det.

1. 1. Squats med vægt. Startposition: Benene er sat bredt fra hinanden, tæerne vender udad, vægten er fastspændt i de nedre hænder. Squat har brug for 4 tæller så dybt som muligt. Det anbefales at udføre tre sæt på 15 gange.
2. 2. Tryk på hofterne. Startposition: Siddende på en stol, en kugle eller et andet elastisk objekt klæbes mellem knæene. Bolden skal komprimeres for at mærke spændingerne i hofter og skinker. Det anbefalede antal gentagelser - 3 sæt på 30 gange.
3. 3. Brede svingfødder. Startposition: ben fastgjort i en crossover sløjfe, tilbage lige. En fod skal flyttes tilbage til den størst mulige afstand og fastgøres til støttebenet. Så skal du skifte ben til den anden og gentage øvelsen. Det anbefales at udføre tre sæt på 45 gange på hvert ben.

Komplekset med vægte kan kombineres med øvelser designet til at blive udført hjemme.

For hurtigt at øge volumenet af hofterne er ikke nok et gym. Du skal også overvåge din kost: Spis mere proteinfødevarer - mejeriprodukter, kød, fisk, æg. Det er nødvendigt at flytte mere i hverdagen: at gå ovenpå, ikke på elevatoren, for at tage lange gåture til fods.

Hvordan udvides bækkenben med øvelser

Korrektion af bækkenbenene er en kompliceret procedure, og dens succes afhænger af træningens regelmæssighed. Den eneste måde at ændre bækkenets størrelse er kirurgi, men det vil ikke ske uden medicinske indikationer. Kvinder er tilbage til at vælge mellem sæt øvelser, der kan ændre strukturen i bækkenområdet lidt og lette fødselsprocessen.

Pelvic bone deformity

I de fleste tilfælde skyldes problemer, der kræver en ændring i bekkenets position, af abnormiteter i udviklingen af ​​knogleapparatet. På baggrund af såvel sygdomme som i barndommen og ungdommen kan området deformeres:

• frontkrumning - afbøjning fremad eller bagud;
• horisontal krumning - vridning;
• sagittal krumning - deformation i venstre eller højre side.

Der er unikke sæt øvelser, der kan korrigere bækkenbenet og reducere sværhedsgraden af ​​deformiteten.

Shibasaki teknik

Når en kvinde har et bredt bækken, er problemerne med graviditet og fødsel ikke så kritiske. Smal størrelse forårsager ofte mange patologier og vanskeligheder. Dr. Yoshio Shibasaki foreslog en unik metode Kotsuban-diæter, som indeholder et sæt øvelser og diætregler for at ændre bækkenbenene.

Lægen er sikker på, at de fleste af problemerne med de indre organer kommer fra en ukorrekt udvikling af skeletets nederste del. Skeletmuskler er lige så vigtige. På grund af bækkenforvrængning, ødem forårsaget af kredsløbssygdomme. I dette tilfælde er figuren af ​​en person med krumning præget af massiviteten af ​​underkroppen, med brede, fulde ben.

Ved hjælp af metoderne fra den japanske læge kan du returnere den normale position af knoglerne og forbedre alle processer i kroppen. Bemærk: Dette er en medicinsk procedure, der har til formål at normalisere skeletet, men ikke ved at øge hoftefedtlaget og give det en feminin form.

Det foreslåede kompleks tilbyder korrektion af for fulde hofter, hjælper med at tabe sig, for at opnå ideelle legemsforhold og godt helbred. Men det skal huskes, at mirakler ikke sker: i klasser skal du have tålmodighed, nøjagtighed og beredskab til ubehag. På grund af den gradvise forandring af positionen begynder knoglerne at give ubehag til kvinden. Efter nogle få sessioner forsvinder smerten, og der opstår en følelse af lethed.

Øvelse forberedelse

Det er nødvendigt at udføre øvelser for at udvide og normalisere bekkenets position ved hjælp af et specielt bånd. Det løser knoglerne, giver dem ikke mulighed for at komme ud af den rigtige position. I stedet for et bånd til japansk gymnastikudstyr er et stramt yoga bælte eller en tøjlinje med en bredde på 7 cm eller mere passende.

Båndet ligner en lang stribe med vinkelret fastgørelse af ekstra stropper. Den er rettet lige under taljen, den krydsformede krydsning er placeret på skinkerne, de nederste dele fastgøres på toppen af ​​lårene, under pubis.

Før øvelserne skal du huske nogle regler:

• spredte ben og udføre andre bevægelser skal jævnt
• hvis der er smertefulde fornemmelser, skal aktiviteterne stoppes
• Klasser skal startes gradvist, fra 10 minutter om dagen, indtil de anbefalede positioner udføres under sessionen.

Komplekset indeholder 6 øvelser, der giver dig mulighed for at øge bækkenbjælken hos en kvinde.

Sæt med øvelser

Hver lektion er designet til at korrigere en bestemt krumning. For at effektivt udføre japanske øvelser til korrektion af bækkenbens, er det nødvendigt at bestemme den nuværende patologi. Hvis der ikke er krøller i skeletet, vil effektiviteten af ​​klasserne være utilstrækkelig.

Lateral krumningskorrektion

Øvelsen er baseret på at strække benene til siden ved hjælp af understøtningen:

1. Det er nødvendigt at sætte benene skulderbredde fra hinanden, tryk foden til gulvet.
2. Først rive tåen af ​​det ene ben, løft låret og sæt foden helt tilbage.
3. Hænderne støder op til hofterne, begynder at svinge bækkenet til højre 10 gange.
4. Gentag derefter øvelsen til venstre.

Du kan starte med 5 gentagelser, der gradvist øger belastningen.

Korrektion af frontkrumning

For at rette op på denne form for deformation af bækkenbenene skal du gøre følgende øvelse:

1. Benene er igen placeret skulderbredde fra hinanden og fødderne presses til gulvet.
2. Bøj frem toppen af ​​kroppen, forsøger at nå ud til gulvet.
3. Parallelt skal du ryste kroppen frem og tilbage på udåndingen.
4. Vi kan ikke tillade bækkenet tilbage, det skal være vinkelret på gulvet.
5. Så snart dine fingre rører overfladen, skal du langsomt bøje til startpositionen med en lille backbeat.

Når du er færdig, skal du medtage antallet af gentagelser op til 10 gange.

Korrektion af venstre eller højre side krumning

Ved at tage startpositionen med benene skulderbredde fra hinanden, gør øvelsen:

1. Det er nødvendigt at holde torso og bækken i et lodret plan.
2. Palmerne placeres på hofterne, bøjes til venstre og trykker på den store sving på låret med højre hånd.
3. De skubber højre lår udad, som om indsnævring af bækkenbenene med deres hænder. Den venstre hånd er i modstand af højre håndflade.

Efter at have vippet i en retning, gentages det samme i den anden.

Korrektion af frontal deformation uden tape

Tag startpositionen, fjern båndet:

1. Det er ikke tilladt at runde ryggen, når du udfører en øvelse.
2. Ryggen er strengt lige, og ansigtet er fremad.
3. Palmer, der har sluttet sig i låsen, sættes på nakke.
4. Sænk skinkerne ned og bøj fremad med den øverste del af kroppen, indtil den kommer 90 grader vinkel i forhold til knæene.
5. Hold dine albuer åbne og hovedet lige med ryggen.

Du kan gentage øvelsen 10-20 gange.

Horisontal krumningskorrektion

For at udføre denne korrektion kan du sætte båndet på igen eller gøre opvarmning uden det:

1. Patienten sidder på gulvet og rette sit højre ben og bøjer sit venstre knæ.
2. Den venstre fod skal være på knæet til højre.
3. Højre hånd tryk på venstre knæ, sænk det til gulvniveauet.
4. Løft det venstre knæ fra gulvet, modstå ned med højre hånd.
5. I 5 sekunder skal du øge modstanden og derefter slappe af.

Antallet gentagelser - ikke mere end 5 i begyndelsesfasen, op til 10 - med et avanceret niveau.

Fordele ved den japanske metode

Med en lang japansk gymnastik klasse føler hver patient positive ændringer i hele kroppen:

• Brystets tilstand forbedres - det stiger lidt, tonen øges;
• kraniet bliver symmetrisk;
• det fede lag på lårene og skinkerne falder, de bliver elastiske;
• X-formet benændring;
• nakkepositionen er normaliseret, vejrtrækningen genoprettes, og de klemme nerve rødder frigives;
• gymnastik fjerner hævelse fra ansigtet;
• tilstanden af ​​de øverste dele af hænderne er normaliseret, fedtlagets volumen og hævelse er reduceret, sagning af hud og triceps passerer;
• Spinalkurvatur er genoprettet: "Maven" er væk, Mages arbejde er normaliseret;
• størrelsen og placeringen af ​​de indre organer i det lille bækken er genoprettet;
• arbejde i fordøjelsessystemet og urinsystemet er normaliseret.

Patienterne bemærker, at efter en række øvelser, forbedrer følelsesstaten tilstanden, søvnløshed forsvinder, og søvnkvaliteten er normaliseret.

Anmeldelser om metoden

Kvinders anmeldelser om korrigering af bækkenbene ifølge metoden Kotsuban-diæt reduceres til en positiv farve, men der er også negative aspekter. Selvom sæt øvelser ikke har fået tilstrækkelig popularitet, skyldes dette manglen på muligheden for at få råd fra specialister, der udøver metoden.

Kvinder, der havde praktiseret i flere måneder, bemærkede ifølge en anmeldelse en forbedring af deres sundhedstilstand, eliminering af overskydende vægt på problemområder. Men ingen kunne mærke en signifikant ændring i bækkenbenene.

For at diagnosticere klassens effektivitet skal man konstant overvåge deres position og form med røntgenstråler og andre instrumentelle metoder. Måske med mange års praksis kan gymnastik rette deformerede knogler. Men om 2-3 måneder kan udvidelsen af ​​bækkenpiger ikke opnås.

Hvordan hofter øges i bredden

Kvinder med en slank bygge drøm om mere afrundede lår. For at udvide dem er det nødvendigt at pumpe musklerne i skinkerne og hofterne. For at gøre dette, anbefales det at lave specielle øvelser i hjemmet.

Øvelser til at øge hofterne

Hvordan man øger hofterne i bredden, vil de følgende øvelser udløse. De vil bidrage til at opbygge muskelmasse, hvis de udføres tre gange om ugen. Efter 30 dages aktiv træning bliver du ejer af lige ben og afrundede hofter.

Listen over øvelser til udvidelse af hofterne:

1. Kom på knæene. Fingre fremad, albuer placeret under skuldrene og hovedet på samme linje med ryggen. Hæve det højre ben for at trække sokken mod hovedet. Sænke hende, træk knæet mod brystet. Ben forsøger at holde på vægten. Gentag tolv gange. Gør det samme med det andet ben;
2. Ligge på din højre side, støtte dit hoved med din hånd, bøje dit venstre knæ. Kast dine fødder på højre underben. Hæve det højre ben, skal du trække det over. Du skal forsøge at skrue op i det indre lår. Hold dig i denne position i ca. 60 sekunder. Sænk derefter benet lidt. Øvelsen udføres 20 til 40 gange for hvert ben;
3. Spred dine ben bredt fra hinanden, huk og ræk ryggen. Hænderne trækker sig fremad. Sidde i denne position i ti sekunder. Det er vigtigt at holde hofterne parallelle med gulvet. Gentag squats ikke mere end femten gange;
4. Hvis du bliver forlovet med en barbell for første gang, må du ikke løfte mere end femten kilo. Tag et sportsudstyr, læg det på kanten af ​​skuldrene. Hold ryggen lige og fødder skulderbredde fra hinanden. Sid dig ned i en sådan stilling med langsomme bevægelser. Klatre forsigtigt til sin oprindelige position. Squat med en skive har brug for otte gange. Når du udfører øvelsen, er det også vigtigt at sikre, at knæene er placeret nøjagtigt og lige. For at holde dit hoved spinning, skal du også se lige ud;
5. For at få dine hofter til at fungere godt, skal den tidligere øvelse udføres med benene fra hinanden lidt bredere end skulderbredden. Squat ned og ned. Hvis der ved hævning med en barbell hæves hæle, under dem kan du sætte søjler med tre til fem centimeter høje;
6. For at udvide bredden af ​​hofterne passer denne øvelse. Når du sidder på gulvet, skal du røre den med håndtag. Derefter skal du springe skarpt op. Når et spring udføres, skal armene forlænges over hovedet. Takket være denne øvelse er musklerne veludviklede og hofterne vokser meget hurtigt.

Det er vigtigt at kombinere de beskrevne øvelser med fysisk anstrengelse i taljen. Engagere i lige krøller. Liggende på gulvet skal du hæve hovedet. Lænden skal ligge fladt på gulvet. Bøj benene, løft dem over gulvet. Hold denne position i et minut. Gentag ti gange.

Vær forlovet og skråt vridning. De udføres på samme måde som lige krøller, men når du løfter kroppen, skal du trække venstre albue til højre knæ og omvendt.

For at musklerne skal vokse godt ud over de beskrevne øvelser er det vigtigt at overvåge din kost. Det er vigtigt, at kroppen får den rigtige mængde protein. Spis kød, fisk, fedtfattig hytteost og vegetabilsk mad. Vegetarere skal desuden tage protein i form af specielle cocktails og andre lignende produkter.

Selv hvis du har opnået de ønskede former, må du ikke kaste øvelser. Fortsæt med at udføre dem for at bevare muskeltonen.

Forøg lydstyrken ved hjælp af stangen

For at få dine ben til at passe til en smuk pumpet torso, skal du give dem tid. For at øge hofterne tage fat på barbell og high-protein diæt.

Øvelser med en barbell for skønhed hofter:

1. Kommer tæt på baren, ligger på gulvet, sidder og berører knæene. Bredt fra hinanden, tag halsen. Efter at have bøjet i taljen, fortyndes skovle og glatte håndtag. Kraftigt bevæge sig, stå på dine fødder, rette kroppen og shrugging. Barbell skal løftes tæt på kroppen. Hæv projektilet til brystniveau, hæk under det, bevæg albuerne fremad, læg det på dine skuldre. Sæt derefter forsigtigt barbell på gulvet og gentag øvelsen;
2. Sætte projektilet på de forreste deltoide muskler, spredt benene bredt. Taze lidt tilbage, bøj ​​knæene lidt og prøv at sidde godt. Det er vigtigt at sænke hofteleddet under knæleddet. Gå tilbage til den oprindelige position og udfør øvelsen endnu en gang;
3. Efter at have placeret barbell på ryggen, og fødder skulderbredde fra hinanden, bøje dem på knæene. Med et bredt trin tilbage, bøj ​​begge ben, og prøv at holde vægten på forbenet. Tilbage til startpositionen, lunge med anden fod. Gentag øvelsen flere gange for hvert ben;
4. Vip dine arme bredt rundt om halsen. Strække dine arme i albuer, læg barbell over dit hoved. Squat ned. Gå tilbage til den oprindelige stilling, gør denne øvelse flere gange;
5. Sæt skallen på gulvet, kneb ned og med dine ben tæt på fingerbrættet. Lidt krølle nedre ryg. Grip fatet med dine hænder lidt bredere end skuldre. Skubbe fødder fra gulvet, løft skalen. Poravenav hans knæ, rette kroppen og stå lige. Hold barbell, gå ned til startpositionen og gentag;
6. Øvelser skal ske med både stor og mellemvægt. Lårmusklene svinger meget godt med højintensitet, korte belastninger. Det anbefales at lave fem gentagelser med den maksimale vægt for dig.

Bemærk! Jo mere vægt du udøver, jo længere resten mellem træningene skal være. Musklerne kan fuldt ud gendannes kun efter to dage. Derfor skal der gøres store belastninger hver tredje dag.

Rundt hofterne

At runde og stramme hofterne og blive en mere attraktiv kvinde, du har brug for systematisk at udføre styrkeøvelser. De skal gøres fire gange om syv dage.

Hvordan laver hofterne afrundede, som følge af sådanne øvelser:

1. Når du er lige, spred dine ben fra hinanden. Hænder ned langs kroppen. Udånding, overfør hele din krop til højre ben og lav et lunge på siden. På samme tid skal du placere håndfladerne på højre lår. Inhalation, vende tilbage til startpositionen. Udånd derefter, lunge ud til venstre. Øvelsen skal gentages tyve gange for hvert ben;
2. Feet sammen, og sæt dine palmer på bæltet. På udåndningen skal du udføre et fremadrettet højreben. Hold dig i denne position i omkring et minut. Indånding, vende tilbage til startposition. Tilsvarende gør det samme for venstre ben. Du skal gentage tre gange;
3. Spred dine ben til skulderbredden, håndfladerne tilbage på dine hofter. På udånder, hug dig ned på dine hoveder, skub halebenet tilbage og læg hænderne foran dig. Hold dig i denne position i højst ti sekunder. Lår under squats skal være parallelt med gulvet. Mens du trækker vejret, skal du tage den indledende stilling. Femten sådanne squats bør udføres;
4. Stående på dine knæ, palmer læner sig på gulvet under dine skuldre. Løft det højre ben parallelt med gulvet. Sok mens du skal trække over. Hold denne position i 60 sekunder. Derefter sving op og ned for et øjeblik. Udånd det højre ben med din venstre på udånden. Og udfør øvelsen endnu en gang;
5. Sid på et lagt tæppe og rette benene. Arme på tværs af brystet. Træd balderne frem i en afstand på to meter. Efter at have nået målstregen, bevæg dig baglæns ved hjælp af skinkerne, som en larve.

Takket være en så enkel daglig træning på kort tid kan du opnå smukke afrundede former i lårene og skinkerne. Det er vigtigt at udføre alle øvelser problemfrit, uden pludselige bevægelser og systematisk.

Ud over øvelseskomplekset, prøv at klatre mindre på elevatoren, bedre gå op ad trappen. Dette vil træne, både for ben og for hofter, præster og rygsøjlen.

Det er vigtigt at gå udendørs, drikke masser af væsker og spis mad med rigdom af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater. Om nødvendigt kan du efter konsultation med en læge drikke et kursus af vitaminer og mineraler for at styrke immunsystemet og opretholde muskelmassen. Iagttagelse af alle ovenstående anbefalinger kan enhver kvinde gøre sin figur attraktiv, og hendes hofter og balder er afrundet og udvidet.

Hvordan man øger hofterne

Du skal bruge intens træning og ordentlig kost.

Til konstruktion af muskler har brug for protein. Så glem alt om lav protein kost og vegetarisme. Hver dag omfatter i din kost let fordøjelige fødevarer: kyllingebryst, havfisk samt kageost og ost. Forkæl dig selv med is oftere. Vær ikke bange for at blive fede - alle de ekstra kalorier, der er brændt under træning.

Et træningsprogram, der tager sigte på at opbygge volumenmuskler, bør også være specielt. Øvelser med lav intensitet men høj varighed virker ikke for dig. Talrige ben spark og jogging gør det muligt ikke at opbygge muskler, men tværtimod - at tørre dem.

De bedste øvelser til at opbygge muskler i hofter og balder er squats og barbell angreb. Hvis du aldrig har arbejdet med en skralde, for første gang, squat kun med en hals eller tung håndvægte. Arbejdsvægten skal være sådan, at man i en tilgang kun kan gøre 5-8 knebøj.

Sæt barbell på skuldrene. Stå lige, fødder skulderbredde fra hinanden. Kig lige frem eller lidt op. Se ikke ned, du kan nemt miste kontrollen over kroppen. Når man laver squats er meget vigtig teknik. Sænk bækkenet langsomt og træk det lidt tilbage, som om du sidder på en stol. Træk ikke hælene ud af gulvet. Mange piger er ikke meget elastiske Achilles sener på grund af at gå i høje hæle, og de kan ikke fysisk sidde ordentligt. I dette tilfælde placeres en 2-3 cm høj platform under dine hæle. Øvelsen skal suppleres med en senerestrækning. Gradvist opnår squat uden en platform.

Sænk langsomt og smidigt, hold ryggen lige eller let bøj den i nedre ryg. Slap ikke overhovedet. Jo lavere du sidder, desto større bliver belastningen. Hvis du breder dine ben bredt og slår sokkerne ud, vil du desuden pumpe lårets indre overflade. Hold det nede i et par sekunder, og gå let tilbage til startpositionen ved det laveste punkt. Skynd dig ikke, langsom squats giver meget større belastning.

Lunges kan være både direkte og omvendt. Startpositionen er den samme som ved knebet. Hold ryggen lige, tag et bredt skridt med din venstre fod fremad og sænk kroppen så lavt som muligt. Knæet bør ikke gå ud over den imaginære linje gennem spidsen af ​​storetåen. Tromlen skal læne sig til siden. Rør ikke på gulvet med dit højre knæ. Hold i et sekund og vend tilbage til startpositionen. Skift benet.

Omvendte angreb udføres tilsvarende, men skridtet gøres baglæns. Sørg for, at retur til stativet udføres på bekostning af benet, der er foran, og ikke på bekostning af at skubbe. Fremadrettede angreb arbejder på forsiden af ​​lårene, omvendt - bagsiden og gluteal muskler.

Kravene er de samme: 5-8 gentagelser ved grænsen af ​​kræfter. Gør tre sæt og stræk imellem dem. Dette vil gøre musklerne mere elastiske og modtagelige for stress.

Alle øvelser med stor vægt udfører med forsikring, det er bedre, hvis du kan hjælpe en erfaren fitness instruktør. Han vil justere teknikken.

Hvordan man øger hofterne

Storslåede lår er et symbol på kvindelig skønhed. På grund af rundheden af ​​denne del af kroppen kan du justere silhuetten, bringe den tættere på typen "timeglas" og gøre figuren mere sexet.

Opgaven er ikke den nemmeste, men ret opnåelig!

Du kan øge dine hofter ved hjælp af ordentlig planlagt ernæring og motion.

Hvordan man øger hofterne - Ernæring

Ernæring skal være afbalanceret og rationel. At du arbejder på at øge dine hofter, bør ikke være en grund til at spise tomme kalorier og usunde fødevarer. Sørg for, at din menu indeholder friske, naturlige produkter: grøntsager, magert kød, frugt, fedtfattige mejeriprodukter og fuldkorn. Frø og nødder kan være en god tilføjelse til dit vigtigste måltid.

"I modsætning til folkelig tro, for at få muskelmasse, skal du spise så meget som muligt, jeg vil sige det med overspisning, vil fedtvæv uundgåeligt danne. For at sikre muskelvækst er det nok at spise så meget som nødvendigt for at tilfredsstille sult. Men i kosten skal være til stede proteinføde. Resultaterne af moderne studier viser, at animalsk protein er meget mere effektivt end soja i muskelforøgelse. Derfor er det vigtigt at inkludere kød, fisk, æg, hytteost, fjerkræfileter i kosten. For at sikre assimilering af protein af kroppen er det nødvendigt at spise langsomme kulhydrater. Den bedste kilde til det vil være fuldkornsprodukter: byg, boghvede, havregryn, basmati-ris. "

Hvordan man øger hofter - Øvelser

Start din træning for at øge hofterne med en lille vægt og gradvist øge den.

"Hovedfokus bør være på at øge muskelmassen i lårene og skinkerne. Udgangspunktet for træning skal være styrkeøvelser med vægte. Men cardio øvelser skal udføres klogt for ikke at få den modsatte effekt. Sørg for at varme op målmusklerne før du starter kerne træningen. "

Squatting med håndvægte (barbell)

Fri vægt squats vil forberede din hamstrings og lår til grundlæggende arbejde. For de bedste resultater, brug håndvægte eller en barbell som ekstra modstand. Du kan holde barbell bag dit hoved og dumbbells langs kroppen eller i nærheden af ​​skuldrene.

Det vigtigste er udførelsesteknikken. Mens du laver squats, flyt bækkenet tilbage og bøj knæene i en ret vinkel. Knæets position er også vigtig, de bør ikke falde fremad. Når du laver kneb, skal du bevidst tænde på lårmusklene.

Mængde: 3-4 sæt 8-12 reps.

Lumbal angreb

Lunges betragtes som basale øvelser til benene, som udfører som du effektivt kan arbejde på skinkerne og musklerne i hofterne.

Brug af en vægtstang eller håndvægt som en ekstra vægt vil accelerere muskelvæksten. Hvis din træning holdes i et rummeligt værelse, er det tilrådeligt at udføre angreb langs hele længden af ​​rummet.

Arranger fødderne på niveauet af hofterne, parallelt med hinanden. Tag et bredt skridt fremad, overfør vægten til forbenet og sæt dig ned på det. Følg øvelsesteknikken: Knævinklen skal være lige, knæet skal ikke falde fremad. Hold din torso i en ret position, ikke rull over til siderne. Stige op, lænede sig på den forreste fod. Gentag angrebet på det andet ben.

Mængde: 2-3 sæt 10-15 gentagelser.

Lunges til siden

Brug af håndvægte som ekstra vægt vil accelerere muskelvæksten. Hold håndvægten oprejst på brystniveau.

Arranger dine fødder skulderbredde fra hinanden, rette ryggen og spred dine tæer lidt fra hinanden. Tag et skridt med din fod til siden, mens du sidder lidt på det andet ben. Hold i position i 1-2 sekunder. Tilbage til den oprindelige position på grund af styrken af ​​musklerne i benene og skinkerne. Styr teknikken: Du skal bevæge dig glat, uden jerks, for ikke at skade dine knæ. Kør på den anden fod.

Antal: 3 sæt 10-12 reps.

Løft benene på din side

Brug vægte til ben som en ekstra byrde.

Læg på din side, træk din underarm op, bøj ​​din anden arm ved albuen og læg den foran brystet. Forlæng benene, de skal være en lige linje med kroppen. Bøj nederste ben på knæet i en vinkel på 90 grader.

Udånd og løft det øverste ben. Mens du indånder, sænk benet næsten til gulvet. Gentag løftebenene 10-15 gange, rull derefter over på den anden side.

Stretching øvelser

Sørg for at inkludere stretchøvelser i din træning. Det forbedrer blodcirkulationen i muskelvævet og fremmer hurtigere muskelvækst.

Stretching af ydersiden af ​​låret

Lig på ryggen, rette dine ben. Med din venstre hånd greb knæet på højre ben og træk det forsigtigt til venstre mod gulvet. Stret langsomt og glat. Se din vejrtrækning, man skal være lige og dyb.

Hold positionen i 20-30 sekunder.

Stretching af det indre lår i posen "Butterfly"

Sid på gulvet, bøj ​​knæene, kom sammen med dine fødder. Tryk forsigtigt på dine knæ og øg stretchningen. Læn dig langsomt frem til gulvet, mens du holder din ryg lige. Forlæng dine arme fremad og hold stillingen i 20-30 sekunder.