Hvordan man kan øge hofterne hjemme: vi vælger garderobeskabet og gør brugbare øvelser

Dysplasi

Ikke alle tal er proportional med naturen og langt fra altid er en kvinde tilfreds med hendes udseende. Smalle hofter kan være et reelt problem og årsag til depression. Fortvivl ikke.

At kende nogle af tricksne ved at vælge din garderobe, kan du skjule fejlene og understrege fordelene, især hvis du bruger det meste bukser, jeans og brede bukser.

Hvordan man øger hofterne: tip stylister

I betragtning af typen af figurer kan vi sige, at smalle hofter oftest stemmer overens med brede skuldre (et par centimeter bredere end bækkenet) og ikke for udtalt talje. Det vil sige, at taljen og bækkenet slår sammen til en linje. Ben med lang model. Denne type figur er slet ikke dårlig, men giver ofte problemer med sine ejere.

Piger bør følge stilistens to hovedanbefalinger:

sørg for at overgangslinjen fra taljen til hofterne er glattere;
juster disproportionen mellem top og bund.

Ben i dit tilfælde - trompetkortet, den del af kroppen, der skal understreges. Hofterne og skinkerne bliver visuelt bredere, hvis vi vælger dem med en farveskala (for det meste lys).

Bukser og jeans af alle stilarter passer til dig, hvis bunden af din garderobe er lysere end toppen:

Toppe, bluser, bluser skal være diskrete uden yderligere accenter, siger flæser og fløjter. Vælg ikke trøjer med for lyse udskrifter eller skrigende farver, da du øger den øvre torso;
I valg af bukser skal du være helt fri i både mode og farver. Store jeans med nitning, ikke kun i stand til at gøre dine hofter bredere, men også give den ønskede smage balder;
Hvis du ikke er en tomboy og jeans, du kun bærer hjemme og på gaden, kan du skjule problemområder ved hjælp af nederdele: ballon, tulipan, sol. Flerlags og omfangsrige stoffer, draperier, flæser, lommer, folder - alt dette vil fremhæve lange og smukke ben. En stram kjole kan tillades, men altid med et stramt bælte i taljen;
Attributter er meget vigtige. Højhælede sko, en volumetaske, i farve tæt på basistonen i tøjet, vil give dig ekstra volumen.

Acceptabel og ugyldig beklædning

For smalhårede damer har deres "for" og deres "mod" i tøj. Der er ting, der ikke er dårlige at købe, men der er sådanne stilarter og nedskæringer, der bør glemmes for evigt.

Så tøj, der fremhæver dine fordele så meget som muligt:

Nederdele med elastiske strammende balderstoffer, med store mønstre, der giver balderne pomp;
Kjole, monteret med en fluffy, draperet nederdel eller et Empire-stil nederdel. Med ridning, uden unødvendige detaljer;
Tunikaer er lyse, med flyvende ærmer, toppe og solbriller, enten på tynde stropper eller uden dem overhovedet;
Strømpebukser, leggings til luftig lysplade;
Bukser eller jeans, flared fra hoften, bæres af en streng skjorte;
Hvis jeans er stramme og stramme balder, skal toppen dække bækkenet. En tunika, cardigan eller lang jakke vil gøre.

Moderne piger er enige om forskellige tricks og tricks, bare for at se attraktive ud. For at visuelt forstørre skinkerne blev der opfundet trusser med en push-up. Sådanne undertøj bæres under yderbeklædning, og de udfører to funktioner på én gang: de tilføjer volumen og isolerer bækkenet i den kolde årstid. Trussyforinger er lavet af naturlige materialer, bløde til berøring og behagelige for kroppen.

Husk nu de dårlige kombinationer i tøj til smalle hofter:

Eventuelle brede toppe, bluser med lange ærmer (alle de tøj, der kan udvide dine skuldre);
Baggy volumetriske jeans og bukser;
Låg talje nederdele og kjoler;
Meget voluminøs top: bluser, trøjer, skjorter. De, der gerne vil bære tøj et par størrelser større, bemærk at hun fjerner et par centimeter i hofterne;
Jakker med bøjler, frill ærmer, der strækker toppen.

Fordelene ved motion for balderne

Du kan løse problemet på alle mulige måder at styre: bære bukser med en push-up, afhente særlige tøj, gå ikke ud osv.

Og du kan tilføje til alle ovennævnte effektive øvelser til skinkerne, øge deres muskelmasse og gøre det mere elastisk og appetitvækkende for øjnene. Bekkenbenene ændres ikke og udvides ikke, men musklerne kan pumpes.

Særligt kompleks til hofter omfatter:

squats;
spar dine fødder
løber med høje knæ;
ballroom danser: bachata, salsa, latina.

Hovedbetingelsen for øvelserne er fuldtidsarbejde, daglige træning og jævnt fordelte belastninger. For eksempel gør squats, prøv at gå så dybt som muligt. Brug ikke vægte, før musklerne tilpasser sig normale belastninger. Gradvist tilføje vægt: håndvægte, barbell rack. Tag en pause mellem træning, især først.

Swing dine ben, liggende på ryggen eller stående, følg op til 50 gange i flere tilgange. Naturligvis skal du begynde med 15-20, indtil musklerne bliver stærkere. Belastninger skal være ensartede for begge ben. Du kan ikke lave 10 slag højre og 15 venstre fod. Høj-knæ jogging kan kombineres med jogging regelmæssigt om morgenen.

Tilmeld dig en dans, eller bare tænd musikken hjemme og danse til din fornøjelse. Glatte bevægelser i hofterne, "agenterne", cha-chas hovedbevægelse er de enkle elementer, som du kan mestre selv.

Det er også meget vigtigt at følge en kost og fjerne dårlige vaner. Har besluttet at gå ind for sport, tage en sund kost og en sund livsstil i særdeleshed. Alkohol og rygning forstyrrer indtrængningen af alkohol i blodet og ødelægger celler. Og uden ilt kan cellerne ikke fungere og vokse normalt.

At øge hofterne hjemme er et spørgsmål om tid, dedikation og kompetent tilgang.

For at opnå perfektion, øg dit selvværd og for ikke at ty til dyre kirurgiske procedurer, er det nok at kombinere disse tre tilgange: ordentlig tøj, sport og en sund livsstil.

Hvordan man øger hofterne og gør sig bredere hjemme

Runde stramme hofter - en ægte dekoration for piger og kvinder. Nogle af det retfærdige sex undrer sig: hvordan man øger hofterne i bredden? Hvis de enkelte træk i figuren ikke behøver at være frodige former, kom til hjælp ved korrekt ernæring og speciel øvelse for at øge hofterne. Desuden vil en sådan integreret tilgang øge kroppens tone og forbedre humøret.

Program til at øge hofterne

For at opnå den ønskede form er det nødvendigt med omhu og regelmæssig træning. Korrekt udvalgt program giver dig mulighed for at opbygge muskelmasse på de rigtige steder for at gøre smalle hofter bredere.

Generelle anbefalinger omfatter:

mastering den korrekte øvelse teknik;
udfører bevægelser langsomt for at sikre maksimal muskelspænding
gradvis stigning i belastningen ved hjælp af håndvægte eller andre egnede varer
Valg af den optimale diæt for at øge muskelvolumen.

På vilje kan pigen træne i gymnastiksalen under vejledning fra en instruktør eller øge hofterne hjemme.

Hvordan laver hofterne afrundet derhjemme

Komplekset af enkle øvelser udført 3-5 gange om ugen, i en måned vil give en synlig effekt. Det er meget vigtigt at beherske den rigtige bevægelsesteknik, virkningen af erhverv er direkte afhængig af den. Før du starter en træning, er det tilrådeligt at finde detaljerede oplysninger med videomateriale for at forstå, hvordan du gør øvelserne korrekt. For at udvide og pumpe hoftebæltet op, skal du gentage øvelserne 15 til 20 gange i flere tilgange. Så for årsagen!

I starten er det meget vigtigt at tage 5-10 minutter forberedelse til klasser for hurtigt at varme op musklerne og leddene. En opvarmning kan omfatte at gå på plads med høj knæhøjde, bøjning og vridningsbevægelser, strækning og løft på tæerne.

Grundlæggende øvelser til hofterne

Squatting er en ideel assistent til at udarbejde næsten alle musklerne i den nederste del af kroppen. Plié squat er en meget effektiv øvelse for at udvide bækkenet:

Startposition med klassiske squats: benene sammen eller lidt fra hinanden, armene forlænget foran brystet, lige tilbage. Squat skal udånde, så vinklen, når den knæede knæene, var 90 °, og hofens linje var parallelt med gulvet. Torso bøjer fremad. Antallet gentagelser skal gradvist øges fra 10 til 50 gange, og derefter tilføj håndvægte eller længe i knebet i et par dusin sekunder.
Startpositionen til Plié squats: Benene er spredt bredere end skuldrene, tæerne er slået ud, nedre ryg bøjer ikke. Hænder kan trækkes ud foran dig, foldet foran brystet eller bag dit hoved. Squat skal være på udånder uden at sænke skinkerne under knæene. Hvis du sidder på knebet, vil spændingen på lårets indre muskler stige, hvilket vil føre til skabelsen af en smuk lindring.

Lunges forhindrer udviklingen af cellulite på lårene ved at øge blodcirkulationen i bækkenområdet.

Der er angreb fremad, bagud, sidelæns og kryds bevægelser:

Startposition for fremadrettede og bageste fremspring: Ben lidt fra hinanden, arme i taljen, tilbage lige. Tag brede trin fremad eller bagud med et knebet, så begge ben bukker ved knæet ved ca. 90 °. For større effekt er det nyttigt at dvæle i nogle sekunder i denne position og derefter gå tilbage til startpositionen.
Når angreb i retning af trinnet producerer venstre og højre, bøjning i rette vinkler et ben, og den anden holder lige.
Krydsangreb udføres ved at sætte en fod efter den anden på en sådan måde, at forfoden bøjes 90 °. Det andet ben bør ikke røre gulvet med dit knæ.

Vinkende lige ben skaber nok belastning og udvikler lårbenet. Mahi udfører i stående eller liggende stilling, så meget som muligt ved at trække arbejdsbenet ud:

Stående, læner sig på bagsiden af stolen, udfører bevægelser af benene fremad, bagud, til siden. Trunkens krop bør ikke afvige. Hvis du holder et ben i flere sekunder og fremskynder tempoet, kan du øge belastningen.
Ligger på din mave, skal du lægge dit hoved på arme krydsede på pandeniveauet. Gør en sving bør, spænder hofterne så meget som muligt. De samme øvelser kan gentages, stå på alle fire eller ligge på din side.

Yderligere klasser

Halvbro, hoppe og afføring - effektive øvelser, der hjælper med at pumpe op i de smalle hofter.

Obligatorisk optagelse i træningsprogrammet bidrager til den hurtige udvikling af bækkenmusklerne:

Halvebroen udføres liggende på ryggen, bøjer benene ved knæene og strækker armene langs kroppen. Fra den oprindelige position hæve bækkenet til dannelsen af en jævn linje af kroppen fra skulderbladene til knæene, skal musklerne i balerne spændes, og foden skal ikke brydes væk fra gulvet.
Springer ud af en siddeposition, trækker arme, trækker musklerne godt ud og gør hofterne bredere.
Afføring - motion fra en række knebøj, der udføres nær væggen. Fra en stående stilling med armene strakt fremad, udfør en squat indtil en ret vinkel nås mellem lår og gastrocnemius af benet. Bliv først i denne tilstand i 20 sekunder, hver gang du øger tiden som muligt.

Øvelser for hofterne i gymnastiksalen

Detaljeret information om, hvordan man kan pumpe hofterpigen i gymnastiksalen, kan give en instruktør, som vil udvikle et program, der er skræddersyet til kroppens individuelle egenskaber og forklarer detaljeret, hvordan du kan gøre hofterne bredere. De samme bevægelser, som er beskrevet tidligere, udført på simulatorer eller ved hjælp af en bar, giver en hurtig effekt.

De grundlæggende regler for klasser i hallen:

Overholdelse af strømforsyningen. Træning er bedre at starte 2 timer efter et måltid, og tage vand er tilladt uanset tidsklasserne.
Opvarmning opvarmning. For ikke at skade musklerne, bør du varme dem op mere før styrketræning.
Overholdelse af belastningen. Til muskeludvikling bør de overbelastes, men dette skal ske gradvist og moderat for ikke at skade muskelvævet.
Konstant øvelse. Efter at have opnået resultatet, kan du ikke opgive klasser. Dette vil føre til et hurtigt tab af tone, fordi musklerne har brug for en konstant belastning.

Nogle flere tips

Øvelser, der øger hofterne, vil være meget mere effektive, hvis du spiser rigtigt, tager mere proteinfødevarer, grøntsager og frugter. Private gåture i frisk luft vil styrke musklerne i benene og kroppens overordnede tilstand.

Det er bedre, hvis træning og sund ernæring ikke er et midlertidigt fænomen, men en livsstil, der giver dig mulighed for at få runde og attraktive hofter og holde din figur stram i mange år.

Hvordan øvelser for at øge hofterne

Det er ingen hemmelighed, at mange piger drømmer om at blive ejere af lige og afrundede lår, fordi en kvindelig figur med sådanne former ser mere attraktiv ud i noget tøj. Nogle gange findes frodige former af natur, men ofte er mængden på dette område ikke nok, og nogle kvinder går til ekstreme foranstaltninger - de øger dette område kirurgisk.

Tynde piger med smalle hofter bør dog ikke fortvivle, fordi hofterne er attraktivt, afhænger kun af tilstedeværelsen af muskelmasse, som kan øges. Det vil sige, at svaret på spørgsmålet om, hvordan man øger hofterne bredt uden operationer, er ret simpelt: ved hjælp af en række særlige øvelser.

Efter en måned med regelmæssige øvelser vil du se resultatet. Overvej nogle øvelser til at pumpe op hofterne, som kan udføres både i gymnastiksalen og i hjemmet.

1. Klassiske squats. Under squats er næsten alle musklerne i de nedre dele af kroppen, pressen og ryggen involveret, og dette vil tillade at pumpe op de gluteal muskler, forbedre kropsholdning, slippe af med overskydende fedt på underlivet og benene:

Vi besætter den oprindelige position - benene sammen, skuldre tilbage, arme strækker sig fremad.
Vi laver et knebøj, så knæet er bøjet i en vinkel på 90 grader, og hofterne er parallelle med gulvet.
Sokker og hæle under et squat kan ikke løsnes fra gulvet, da der er risiko for at tabe balance og falder bare.
Vi følger åndedrættet: Før squat er indåndet, udføres squat sig selv på udåndningen.
Antallet af squats-gentagelser: De første par gange vil det være nok til at lave 3-4 sæt på 10-15, så skal du øge belastningen og bringe til 150-200 squats om dagen.

2. Plie-squats. Biceps af lår og gluteal muskler er aktivt involveret i øvelsen, så det bidrager til udseendet af mere afrundede lår, og gør også benene slankere, som en ballerina. Udførelsesteknikken har også forskel:

Vi besætter den oprindelige position - benene er så brede som muligt, sokkerne vender udad, musklerne i skinkerne er maksimalt spændte, lænken er ikke bøjet.
Hænderne kan trækkes fremad eller låst foran brystet.
Vi udfører et squat på en udånding: ryggen forbliver ens, balder skal ikke falde under knæ.
I det nederste punkt på squat skal du blive i et par sekunder og derefter vende tilbage til startpositionen mens du indånder, næsten knæene strækker sig.
Hver dag vil det være nok at gøre 3-4 tilgange 15-20 gange.

Du kan komplicere øvelsen og tilføje vægt (barbell eller dumbbell i gymnastiksalen, en flaske vand derhjemme).

3. angriber frem og tilbage. Lunges er en fremragende forebyggelse mod cellulite ved at øge blodcirkulationen i lårene:

Tag startpositionen - stå lige op, læg dine hænder på bæltet.
Gå fremad med en fod, mens du sænker kroppen, så fodret på knæet bøjer i en ret vinkel, bør venstreben også bøje så lavt som muligt, men ikke røre gulvet.
Hold dig i den position i nogle sekunder og vend tilbage til startpositionen.
Kør et lige antal gange på den ene og den anden ben (20 gange).

Lunges tilbage udføres på samme måde, kun et skridt med foden gøres baglæns.

4. Lunges til siden. Sideangreb eller sideangreb udføres som følger:

Vi besætter den oprindelige position - ben skulderbredde fra hinanden. Fra denne position tager vi det højre ben til siden, mens det venstre ben støtter kroppen.
Vi trækker det højre ben til højre og bøjer det på knæet, ryggen forbliver flad.
Det er nødvendigt at gå langsomt ned og støtte rygsøjlen og ikke tage hælene ud af gulvet.
Hænder for balance skal trækkes fremad, og låret af et bøjet ben skal være parallelt med gulvet.
Stig forsigtigt til startpositionen og gør det samme med venstre fod.
Det er nødvendigt at gøre det samme antal gange for det ene og det andet ben (2-3 sæt, 20 gange for hvert ben).

5. sving dine fødder

Det er nødvendigt at stå overfor støtten (det kan være en stol eller en væg), forlænge det højre ben til højre og hold det nede i nogle sekunder.
Flyt benet til grænsen til venstre og hold det igen i den position, gør det samme med venstre ben.
Endvidere skal bevægelsen fremskyndes.
En øvelse på 3-4 sæt på 20-25 gange på hvert ben udføres.

6. klemme bolden Denne øvelse kræver en lille gummibold:

Vi indtager startpositionen - du skal sidde på kanten af stolen, ryggen bøjer ikke, bolden er placeret mellem knæene.
Vi begynder at presse bolden i ca. 30 sekunder, så slapper vi af musklerne i hofter og skinker og gentager kompressionen igen.
Du kan udføre øvelsen så mange gange som fysiske evner tillader.

7. Halvbro. I denne øvelse er gluteus maximus muskel belastet, så den regelmæssige gennemførelse bidrager til dannelsen af afrundede skinker og forbedrer benets form:

Vi indtager en startposition - vi lægger os på ryggen (på en gymnastikmåtte), vores ben er bøjet på knæene, fødderne presses tæt på gulvet.
Hænderne kan placeres langs kroppen eller bag hovedet.
Vi rejser sig op i bækkenområdet, mens vi spænder musklerne så meget som muligt.
Når bækkenet hæves, skal scapulaen og foden forblive presset på gulvet.
Så sænker vi bækkenet helt eller lidt før vi når gulvfladen.
Du skal udfylde mindst 30-40 stigninger.

Udover øvelser vil det være nyttigt at overholde korrekt ernæring, herunder en stor mængde proteinfødevarer (magert kød, fisk, æg, skaldyr osv.) Til en hurtigere forøgelse af mængden af magert muskelmasse i lårene.

Enkle, men effektive måder at hurtigt øge hofterne på

Mange kvinder drømmer om at blive ejere af en timeglasfigur. En tynd talje med afrundede forførende hofter og balder er trods alt blevet beundret af mænd og mild misundelse hos kvinder. På spørgsmålet om hvordan man kan øge hofter i bredden derhjemme, kender eksperter det nøjagtige svar: Spis rigtigt og regelmæssigt udfør et bestemt sæt sportsøvelser. Afvisning af junkfood og regelmæssig træning om en måned giver dig mulighed for at se hyggelige ændringer i din kropsform og føle dig mere sund og attraktiv.

Regler for effektiv træning

Øget hofter bredt hjemme er en lang proces, der kræver udholdenhed, tålmodighed og streng overholdelse af øvelsesregler. Således skal alle bevægelser udføres i et langsommeligt tempo med fokus på kropsholdning, leddets stilling, spændingen af underkroppernes muskler og hele kroppen. Ændring af proportionerne i figuren er kun mulig under regelmæssigt hårdt arbejde, hvorefter behagelig muskel træthed mærkes.

Selv at gøre hjemme, skal du ansvarsfuldt henvende sig til denne proces. Vælg et rummeligt sted i lejligheden, brug behagelige tøj, tilbered vand for at genopbygge din styrke. Start ikke træning med styrke eller vanskelige øvelser, skal du sørge for at varme op for at varme op i hele kroppen. Tænk nøje på hvilke handlinger du vil udføre, i hvilken rækkefølge de vil være, og hvor mange gentagelser du skal gøre.

Komplekset af de mest effektive øvelser til at øge lårmusklerne er som følger:

Klassiske squats. Sæt dine ben på skulderbredden fra hinanden, din ryg - ret, dine arme - strække fremad. Træk langsomt til knæene er bøjet 90 graders vinkel. Udånder på squat, indånder samtidig med at kroppen hæves.
Plie - squats. For at øge bagsiden af låret, skal du sætte dine fødder skulderbredde fra hinanden, så sokkerne slukkes. På udånder, squat så lavt som muligt og forblive i denne position i et par sekunder, mens indånding tager startposition.
Lunges frem og tilbage. Denne øvelse er en fremragende forebyggelse af udseendet af cellulite på grund af forøget blodcirkulation i lårene. Du skal komme lige og lægge dine hænder på bæltet. Når du trækker fremad eller bagud, skal knæet bøjes i en ret vinkel.
Sideangreb. For at øge hofterne i bredden som følger: Tag et lige ben til siden, og hold vægten på kroppen på den anden lem. Træk langsomt uden at løfte hælene fra gulvet. Gå tilbage til startpositionen og gentag angrebene i den anden retning.
Polumostik. Øvelser for at øge hofterne kan begynde med en liggende stilling. Bøj dine knæ og hold dine fødder på gulvet. Løft skinkerne så højt som muligt opad. Sørg for, at hæle og skulderklinger ikke kommer ud af gulvet.

En af de mest effektive øvelser er klassiske squats.

Disse øvelser kræver ikke fysisk træning, sportsattributter, interaktion med en partner. Men deres uforsigtige ydeevne er fyldt med problemer med leddene. Derfor skal du omhyggeligt gennemgå videohåndbøgerne og huske at under squats og lunges, skal du rette din kropsvægt korrekt.

Hvordan fremskynde transformationen af figuren

For hurtigt at øge hofterne skal du bruge forskellige forstærkere, sportsattributter eller simulatorer. Deres brug kræver øget opmærksomhed og sikkerhed. Du kan lære om dem fra en konsulent i en specialbutik, træner, fitnessinstruktør. Husk at håndvægte kan erstattes med flasker med sand og bodibar - en pind fra en moppe.

Håndvægte vil bidrage til at øge mængden af hofter. Enhver motion squats, lunges eller swinging vil være mere effektiv, hvis du lægger vægt ved hjælp af denne vægtning. Begynd klasser med 1-pund håndvægte og tilføj 500 gram efter at kroppen er vant til belastningen. Et moderne alternativ til disse egenskaber er vægtforstærkere, som er brede manchetter fyldt med sand eller salt.

Synligt udvide mængden af muskler derhjemme ved at bruge barbell.

Desuden er tynde piger i stand til at opnå et mærkbart resultat, selv ved kun at bruge projektil fingerboard. For at gøre dette skal du placere det på den øverste del af ryggen ved bunden af nakken og langsomt squat, holde ryggen indtil hofterne falder under knæene. En anden effektiv øvelse løfter barbell fra gulvet til hofteleddet på lige ben. Hvis du følger den korrekte præstationsmetode, vil musklerne i hofterne mærkes kraftigt.

Skaller, der øger lårets bredde, behøver ikke at være tunge. En god mulighed for at ændre proportionerne af figuren derhjemme er øvelser med en lille gummibold. Den skal klæbes af hofterne og i kropspositionen for at udføre følgende bevægelser:

Squats.
Jumping.
Hæver benene fra at sidde på en stol.
Løft balderne fra den bageste position.

Velegnet til at øge hofterne, squats med en barbell

Den moderne sportsindustri har udviklet mange småstørrelsesimulatorer, der passer let i et værelse (stepper, motionscykel, orbitrek). Med deres hjælp er det muligt at styre deres erhverv, med tiden øge belastningen på kroppen.

Hvordan hjælper kroppen med at ændre sig

En protein kost vil også bidrage til at øge hofterne hjemme. Protein er trods alt byggematerialet til nye celler, som vil fylde tallets overflødige hulrum og skabe fængslende kurver i deres sted. Så vi øger muskelmassen ved hjælp af sådanne produkter:

Fjerkrækød
Magert fisk.
Sure mejeriprodukter.
Soja, bønner, ærter.

For at skabe feminine konturer, glem ikke at bruge koldpresset vegetabilsk olie, fordi den indeholder vitamin E, som aktiverer produktionen af østrogen og progesteron.

Der er en mere radikal måde at øge hofter i bredden, hvilket er umuligt at implementere derhjemme. Så nogle kvinder gør operationer for at fylde deres hulrum med deres eget fedtvæv. Sådanne procedurer kaldes lipofilling. De giver mulighed for en kort tid for at opnå fremragende visuelle resultater. Sidens medalje er den gradvise udbredelse af fedt i væv, hvorefter figuren tager på sine sædvanlige konturer.

Hvis en kvinde ikke ønsker at udsætte kroppen for kirurgisk indgreb og ikke ønsker at vente måneder for at omdanne figuren, kan hun købe specielle korrigerende undertøj. Med det kan du i hjemmet øjeblikkeligt øge bredden af hofter og skinker til den ønskede størrelse. For at gøre dette indsættes en silikoneplade i shortsen, som ikke kan skelnes fra kvindernes hud under tøj.

Ejere af smalle hofter bør lære at vælge tøj på en sådan måde, at de skjuler manglerne i figuren. Så kvinder i mode bør ikke bære en jakke med skulderpuder og bluser med ærmer lommelygter. Sørg for, at bunden er et par toner lettere end toppen og indeholder elementer som applikationer, patchlommer, flounces, basker. Disse beklædningsgenstande giver dig mulighed for visuelt at øge hofterne på en naturlig måde.

Mange af det retfærdige køn derhjemme vil øge hofterne i bredden. For at gøre dette går de på et protein kost, udfører et sæt sportsøvelser, erhverver korrigerende undertøj og en bestemt stil af tøj. Husk, at udholdenhed og dedikation vil hjælpe med at opnå resultater og bevare skønhed og sundhed.

Hvordan øge hofterne i bredden og få dem afrundet?

Mange piger, især teenagere, tænker på hvordan man øger hofterne og giver dem rundhed. Figuren erhverver feminine kurver på grund af omstruktureringen af den hormonelle baggrund i pubertaleperioden og frigivelsen af østrogen i blodet - det kvindelige kønshormon. Hvis pigen hendes hofter ikke virker nok afrundede, kan hun rette den uden at ty til operationer. Det længe ventede resultat kan opnås ved hjælp af strømjusteringer og specialstyrkeøvelser, som er nemme at udføre både hjemme og på professionelle træner i gymnastiksalen.

Den mest effektive øvelse for at opbygge muskler på lårene er squats. Det skal indgå i opvarmningen eller i hovedkomplekset. For at få mere effekt fra øvelsen, skal den udføres med fri vægt. Ved hjælp af lasten (for eksempel håndvægte) kan du træne alle musklerne i skinkerne, ryggen og benene. I denne øvelse skal du sørge for, at dine knæ ikke "går", og dine hæle kommer ikke ud af gulvet. Derefter udføres øvelsen korrekt.

For alvorligt at engagere sig i at bygge muskler på lår og balder, er det tilrådeligt at købe håndvægte: med dem øges øvelsens virkning flere gange. Men gode skaller koster mange penge, og ikke alle har mulighed for at købe et kvalitetsprodukt. I dette tilfælde kan sportsudstyr godt erstatte de 1,5 liters flasker vand. Med dem kan du udføre øvelser i første fase. Derefter kan du øge belastningen til 5-10 liter beholdere.

Dem, der har en sådan mulighed, bør købe en motionscykel. Med det kan du træne alle musklerne i hofter og skinker uden stor indsats. Til dem, der ikke har en simulator, skal du passe på cyklen. Hvis du går hver dag i en halv times gåtur gennem parken, vil effekten ses i løbet af få dage.

Klassisk squat. Næsten alle musklerne i den nederste del af kroppen er involveret i denne øvelse. Dette tillader ikke kun at øge hofterne i bredden, men også for at forbedre kropsholdning, for at fjerne overskydende fedt fra maven og pumpe op pressen.

Startposition - benene sammen, skuldre afsat, armene strakt ud foran dig. ydeevne teknik:

Squat så knæene er i en vinkel på 90 grader, og hofterne er parallelle med gulvet.
Foden må ikke revet af gulvet, ellers kan du miste balance under øvelsen.
Før starten af squat skal du tage en dyb indånding og sidde på udåndningen.

I den indledende fase af træningen anbefales det at udføre 4 sæt 10-15 gange. Som kroppen bliver vant til belastningerne, skal antallet af squats gradvist øges.

Øvelser til opbygning af muskler bør udføres langsomt, uden hast og travlhed. Musklerne skal være så spændte som muligt.

Plie squats. Denne øvelse involverer biceps i lår og gluteal muskler. Plie-squat gør formen mere afrundet og benene slanke.

Startposition: Benene er så brede som muligt, sokker vendt udad, armene foldet i lås foran brystet. Teknik øvelser:

Squat er nødvendig på en sådan måde, at skinkerne ikke falder under knæene; ryggen skal være helt flad og ikke bøjes i nedre ryg.
Når du sidder ned, skal du forblive i denne position i nogle sekunder og derefter vende tilbage til startpositionen.
Udfør øvelsen er nødvendig for 4 sæt 10-12 squats.

Lunges. Træning træner perfekt i hofterne og er forebyggelse af cellulitter.

Startposition: tilbage lige, hånd på bæltet eller på siderne. Algoritme for præstation:

Med den højre fod skal du træde frem og sænke på en sådan måde, at gangfoden danner en vinkel på 90 grader; venstre fod skal også sænkes, men det berører ikke gulvet.
I denne position skal du holde i et par sekunder, og derefter gå tilbage til startpositionen.
Det er nødvendigt at lave 20 angreb på hvert ben.

På samme måde kan du springe baglæns.

Før du begynder at lave øvelserne, skal du lave en opvarmning. Alle vælger det selvstændigt, men øvelserne, arbejdsleddet og alle muskelgrupper bør komme ind i det.

1. Squats med vægt. Startposition: Benene er sat bredt fra hinanden, tæerne vender udad, vægten er fastspændt i de nedre hænder. Squat har brug for 4 tæller så dybt som muligt. Det anbefales at udføre tre sæt på 15 gange.
2. Tryk på hofterne. Startposition: Siddende på en stol, en kugle eller et andet elastisk objekt klæbes mellem knæene. Bolden skal komprimeres for at mærke spændingerne i hofter og skinker. Det anbefalede antal gentagelser - 3 sæt på 30 gange.
3. Brede svingfødder. Startposition: ben fastgjort i en crossover sløjfe, tilbage lige. En fod skal flyttes tilbage til den størst mulige afstand og fastgøres til støttebenet. Så skal du skifte ben til den anden og gentage øvelsen. Det anbefales at udføre tre sæt på 45 gange på hvert ben.

Komplekset med vægte kan kombineres med øvelser designet til at blive udført hjemme.

For hurtigt at øge volumenet af hofterne er ikke nok et gym. Du skal også overvåge din kost: Spis mere proteinfødevarer - mejeriprodukter, kød, fisk, æg. Det er nødvendigt at flytte mere i hverdagen: at gå ovenpå, ikke på elevatoren, for at tage lange gåture til fods.

Hvordan hofter øges i bredden

Kvinder med en slank bygge drøm om mere afrundede lår. For at udvide dem er det nødvendigt at pumpe musklerne i skinkerne og hofterne. For at gøre dette, anbefales det at lave specielle øvelser i hjemmet.

Øvelser til at øge hofterne

Hvordan man øger hofterne i bredden, vil de følgende øvelser udløse. De vil bidrage til at opbygge muskelmasse, hvis de udføres tre gange om ugen. Efter 30 dages aktiv træning bliver du ejer af lige ben og afrundede hofter.

Listen over øvelser til udvidelse af hofterne:

Kom på knæene. Fingre fremad, albuer placeret under skuldrene og hovedet på samme linje med ryggen. Hæve det højre ben for at trække sokken mod hovedet. Sænke hende, træk knæet mod brystet. Ben forsøger at holde på vægten. Gentag tolv gange. Gør det samme med det andet ben;
Ligge på din højre side, støtte dit hoved med din hånd, bøje dit venstre knæ. Kast dine fødder på højre underben. Hæve det højre ben, skal du trække det over. Du skal forsøge at skrue op i det indre lår. Hold dig i denne position i ca. 60 sekunder. Sænk derefter benet lidt. Øvelsen udføres 20 til 40 gange for hvert ben;
Spred dine ben bredt fra hinanden, huk og ræk ryggen. Hænderne trækker sig fremad. Sidde i denne position i ti sekunder. Det er vigtigt at holde hofterne parallelle med gulvet. Gentag squats ikke mere end femten gange;
Hvis du bliver forlovet med en barbell for første gang, må du ikke løfte mere end femten kilo. Tag et sportsudstyr, læg det på kanten af skuldrene. Hold ryggen lige og fødder skulderbredde fra hinanden. Sid dig ned i en sådan stilling med langsomme bevægelser. Klatre forsigtigt til sin oprindelige position. Squat med en skive har brug for otte gange. Når du udfører øvelsen, er det også vigtigt at sikre, at knæene er placeret nøjagtigt og lige. For at holde dit hoved spinning, skal du også se lige ud;
For at få dine hofter til at fungere godt, skal den tidligere øvelse udføres med benene fra hinanden lidt bredere end skulderbredden. Squat ned og ned. Hvis der ved hævning med en barbell hæves hæle, under dem kan du sætte søjler med tre til fem centimeter høje;
For at udvide bredden af hofterne passer denne øvelse. Når du sidder på gulvet, skal du røre den med håndtag. Derefter skal du springe skarpt op. Når et spring udføres, skal armene forlænges over hovedet. Takket være denne øvelse er musklerne veludviklede og hofterne vokser meget hurtigt.

Det er vigtigt at kombinere de beskrevne øvelser med fysisk anstrengelse i taljen. Engagere i lige krøller. Liggende på gulvet skal du hæve hovedet. Lænden skal ligge fladt på gulvet. Bøj benene, løft dem over gulvet. Hold denne position i et minut. Gentag ti gange.

Vær forlovet og skråt vridning. De udføres på samme måde som lige krøller, men når du løfter kroppen, skal du trække venstre albue til højre knæ og omvendt.

For at musklerne skal vokse godt ud over de beskrevne øvelser er det vigtigt at overvåge din kost. Det er vigtigt, at kroppen får den rigtige mængde protein. Spis kød, fisk, fedtfattig hytteost og vegetabilsk mad. Vegetarere skal desuden tage protein i form af specielle cocktails og andre lignende produkter.

Selv hvis du har opnået de ønskede former, må du ikke kaste øvelser. Fortsæt med at udføre dem for at bevare muskeltonen.

Forøg lydstyrken ved hjælp af stangen

For at få dine ben til at passe til en smuk pumpet torso, skal du give dem tid. For at øge hofterne tage fat på barbell og high-protein diæt.

Øvelser med en barbell for skønhed hofter:

Kommer tæt på baren, ligger på gulvet, sidder og berører knæene. Bredt fra hinanden, tag halsen. Efter at have bøjet i taljen, fortyndes skovle og glatte håndtag. Kraftigt bevæge sig, stå på dine fødder, rette kroppen og shrugging. Barbell skal løftes tæt på kroppen. Hæv projektilet til brystniveau, hæk under det, bevæg albuerne fremad, læg det på dine skuldre. Sæt derefter forsigtigt barbell på gulvet og gentag øvelsen;
Sætte projektilet på de forreste deltoide muskler, spredt benene bredt. Taze lidt tilbage, bøj knæene lidt og prøv at sidde godt. Det er vigtigt at sænke hofteleddet under knæleddet. Gå tilbage til den oprindelige position og udfør øvelsen endnu en gang;
Efter at have placeret barbell på ryggen, og fødder skulderbredde fra hinanden, bøje dem på knæene. Med et bredt trin tilbage, bøj begge ben, og prøv at holde vægten på forbenet. Tilbage til startpositionen, lunge med anden fod. Gentag øvelsen flere gange for hvert ben;
Vip dine arme bredt rundt om halsen. Strække dine arme i albuer, læg barbell over dit hoved. Squat ned. Gå tilbage til den oprindelige stilling, gør denne øvelse flere gange;
Sæt skallen på gulvet, kneb ned og med dine ben tæt på fingerbrættet. Lidt krølle nedre ryg. Grip fatet med dine hænder lidt bredere end skuldre. Skubbe fødder fra gulvet, løft skalen. Poravenav hans knæ, rette kroppen og stå lige. Hold barbell, gå ned til startpositionen og gentag;
Øvelser skal ske med både stor og mellemvægt. Lårmusklene svinger meget godt med højintensitet, korte belastninger. Det anbefales at lave fem gentagelser med den maksimale vægt for dig.

Bemærk! Jo mere vægt du udøver, jo længere resten mellem træningene skal være. Musklerne kan fuldt ud gendannes kun efter to dage. Derfor skal der gøres store belastninger hver tredje dag.

Rundt hofterne

At runde og stramme hofterne og blive en mere attraktiv kvinde, du har brug for systematisk at udføre styrkeøvelser. De skal gøres fire gange om syv dage.

Hvordan laver hofterne afrundede, som følge af sådanne øvelser:

Når du er lige, spred dine ben fra hinanden. Hænder ned langs kroppen. Udånding, overfør hele din krop til højre ben og lav et lunge på siden. På samme tid skal du placere håndfladerne på højre lår. Inhalation, vende tilbage til startpositionen. Udånd derefter, lunge ud til venstre. Øvelsen skal gentages tyve gange for hvert ben;
Feet sammen, og sæt dine palmer på bæltet. På udåndningen skal du udføre et fremadrettet højreben. Hold dig i denne position i omkring et minut. Indånding, vende tilbage til startposition. Tilsvarende gør det samme for venstre ben. Du skal gentage tre gange;
Spred dine ben til skulderbredden, håndfladerne tilbage på dine hofter. På udånder, hug dig ned på dine hoveder, skub halebenet tilbage og læg hænderne foran dig. Hold dig i denne position i højst ti sekunder. Lår under squats skal være parallelt med gulvet. Mens du trækker vejret, skal du tage den indledende stilling. Femten sådanne squats bør udføres;
Stående på dine knæ, palmer læner sig på gulvet under dine skuldre. Løft det højre ben parallelt med gulvet. Sok mens du skal trække over. Hold denne position i 60 sekunder. Derefter sving op og ned for et øjeblik. Udånd det højre ben med din venstre på udånden. Og udfør øvelsen endnu en gang;
Sid på et lagt tæppe og rette benene. Arme på tværs af brystet. Træd balderne frem i en afstand på to meter. Efter at have nået målstregen, bevæg dig baglæns ved hjælp af skinkerne, som en larve.

Takket være en så enkel daglig træning på kort tid kan du opnå smukke afrundede former i lårene og skinkerne. Det er vigtigt at udføre alle øvelser problemfrit, uden pludselige bevægelser og systematisk.

Ud over øvelseskomplekset, prøv at klatre mindre på elevatoren, bedre gå op ad trappen. Dette vil træne, både for ben og for hofter, præster og rygsøjlen.

Det er vigtigt at gå udendørs, drikke masser af væsker og spis mad med rigdom af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater. Om nødvendigt kan du efter konsultation med en læge drikke et kursus af vitaminer og mineraler for at styrke immunsystemet og opretholde muskelmassen. Iagttagelse af alle ovenstående anbefalinger kan enhver kvinde gøre sin figur attraktiv, og hendes hofter og balder er afrundet og udvidet.

Hvordan udvides bækkenben med øvelser

Korrektion af bækkenbenene er en kompliceret procedure, og dens succes afhænger af træningens regelmæssighed. Den eneste måde at ændre bækkenets størrelse er kirurgi, men det vil ikke ske uden medicinske indikationer. Kvinder er tilbage til at vælge mellem sæt øvelser, der kan ændre strukturen i bækkenområdet lidt og lette fødselsprocessen.

Pelvic bone deformity

I de fleste tilfælde skyldes problemer, der kræver en ændring i bekkenets position, af abnormiteter i udviklingen af knogleapparatet. På baggrund af såvel sygdomme som i barndommen og ungdommen kan området deformeres:

frontkrumning - afbøjning fremad eller bagud;
horisontal krumning - vridning;
sagittal krumning - deformation i venstre eller højre side.

Der er unikke sæt øvelser, der kan korrigere bækkenbenet og reducere sværhedsgraden af deformiteten.

Shibasaki teknik

Når en kvinde har et bredt bækken, er problemerne med graviditet og fødsel ikke så kritiske. Smal størrelse forårsager ofte mange patologier og vanskeligheder. Dr. Yoshio Shibasaki foreslog en unik metode Kotsuban-diæter, som indeholder et sæt øvelser og diætregler for at ændre bækkenbenene.

Lægen er sikker på, at de fleste af problemerne med de indre organer kommer fra en ukorrekt udvikling af skeletets nederste del. Skeletmuskler er lige så vigtige. På grund af bækkenforvrængning, ødem forårsaget af kredsløbssygdomme. I dette tilfælde er figuren af en person med krumning præget af massiviteten af underkroppen, med brede, fulde ben.

Ved hjælp af metoderne fra den japanske læge kan du returnere den normale position af knoglerne og forbedre alle processer i kroppen. Bemærk: Dette er en medicinsk procedure, der har til formål at normalisere skeletet, men ikke ved at øge hoftefedtlaget og give det en feminin form.

Det foreslåede kompleks tilbyder korrektion af for fulde hofter, hjælper med at tabe sig, for at opnå ideelle legemsforhold og godt helbred. Men det skal huskes, at mirakler ikke sker: i klasser skal du have tålmodighed, nøjagtighed og beredskab til ubehag. På grund af den gradvise forandring af positionen begynder knoglerne at give ubehag til kvinden. Efter nogle få sessioner forsvinder smerten, og der opstår en følelse af lethed.

Øvelse forberedelse

Det er nødvendigt at udføre øvelser for at udvide og normalisere bekkenets position ved hjælp af et specielt bånd. Det løser knoglerne, giver dem ikke mulighed for at komme ud af den rigtige position. I stedet for et bånd til japansk gymnastikudstyr er et stramt yoga bælte eller en tøjlinje med en bredde på 7 cm eller mere passende.

Båndet ligner en lang stribe med vinkelret fastgørelse af ekstra stropper. Den er rettet lige under taljen, den krydsformede krydsning er placeret på skinkerne, de nederste dele fastgøres på toppen af lårene, under pubis.

Før øvelserne skal du huske nogle regler:

spredte ben og udføre andre bevægelser skal jævnt
hvis der er smertefulde fornemmelser, skal aktiviteterne stoppes
Klasser skal startes gradvist, fra 10 minutter om dagen, indtil de anbefalede positioner udføres under sessionen.

Komplekset indeholder 6 øvelser, der giver dig mulighed for at øge bækkenbjælken hos en kvinde.

Sæt med øvelser

Hver lektion er designet til at korrigere en bestemt krumning. For at effektivt udføre japanske øvelser til korrektion af bækkenbens, er det nødvendigt at bestemme den nuværende patologi. Hvis der ikke er krøller i skeletet, vil effektiviteten af klasserne være utilstrækkelig.

Lateral krumningskorrektion

Øvelsen er baseret på at strække benene til siden ved hjælp af understøtningen:

Det er nødvendigt at sætte benene skulderbredde fra hinanden, tryk foden til gulvet.
Først rive tåen af det ene ben, løft låret og sæt foden helt tilbage.
Hænderne støder op til hofterne, begynder at svinge bækkenet til højre 10 gange.
Gentag derefter øvelsen til venstre.

Du kan starte med 5 gentagelser, der gradvist øger belastningen.

Korrektion af frontkrumning

For at rette op på denne form for deformation af bækkenbenene skal du gøre følgende øvelse:

Benene er igen placeret skulderbredde fra hinanden og fødderne presses til gulvet.
Bøj frem toppen af kroppen, forsøger at nå ud til gulvet.
Parallelt skal du ryste kroppen frem og tilbage på udåndingen.
Vi kan ikke tillade bækkenet tilbage, det skal være vinkelret på gulvet.
Så snart dine fingre rører overfladen, skal du langsomt bøje til startpositionen med en lille backbeat.

Når du er færdig, skal du medtage antallet af gentagelser op til 10 gange.

Korrektion af venstre eller højre side krumning

Ved at tage startpositionen med benene skulderbredde fra hinanden, gør øvelsen:

Det er nødvendigt at holde torso og bækken i et lodret plan.
Palmerne placeres på hofterne, bøjes til venstre og trykker på den store sving på låret med højre hånd.
De skubber højre lår udad, som om indsnævring af bækkenbenene med deres hænder. Den venstre hånd er i modstand af højre håndflade.

Efter at have vippet i en retning, gentages det samme i den anden.

Korrektion af frontal deformation uden tape

Tag startpositionen, fjern båndet:

Det er ikke tilladt at runde ryggen, når du udfører en øvelse.
Ryggen er strengt lige, og ansigtet er fremad.
Palmer, der har sluttet sig i låsen, sættes på nakke.
Sænk skinkerne ned og bøj fremad med den øverste del af kroppen, indtil den kommer 90 grader vinkel i forhold til knæene.
Hold dine albuer åbne og hovedet lige med ryggen.

Du kan gentage øvelsen 10-20 gange.

Horisontal krumningskorrektion

For at udføre denne korrektion kan du sætte båndet på igen eller gøre opvarmning uden det:

Patienten sidder på gulvet og rette sit højre ben og bøjer sit venstre knæ.
Den venstre fod skal være på knæet til højre.
Højre hånd tryk på venstre knæ, sænk det til gulvniveauet.
Løft det venstre knæ fra gulvet, modstå ned med højre hånd.
I 5 sekunder skal du øge modstanden og derefter slappe af.

Antallet gentagelser - ikke mere end 5 i begyndelsesfasen, op til 10 - med et avanceret niveau.

Fordele ved den japanske metode

Med en lang japansk gymnastik klasse føler hver patient positive ændringer i hele kroppen:

Brystets tilstand forbedres - det stiger lidt, tonen øges;
kraniet bliver symmetrisk;
det fede lag på lårene og skinkerne falder, de bliver elastiske;
X-formet benændring;
nakkepositionen er normaliseret, vejrtrækningen genoprettes, og de klemme nerve rødder frigives;
gymnastik fjerner hævelse fra ansigtet;
tilstanden af de øverste dele af hænderne er normaliseret, fedtlagets volumen og hævelse er reduceret, sagning af hud og triceps passerer;
Spinalkurvatur er genoprettet: "Maven" er væk, Mages arbejde er normaliseret;
størrelsen og placeringen af de indre organer i det lille bækken er genoprettet;
arbejde i fordøjelsessystemet og urinsystemet er normaliseret.

Patienterne bemærker, at efter en række øvelser, forbedrer følelsesstaten tilstanden, søvnløshed forsvinder, og søvnkvaliteten er normaliseret.

Anmeldelser om metoden

Kvinders anmeldelser om korrigering af bækkenbene ifølge metoden Kotsuban-diæt reduceres til en positiv farve, men der er også negative aspekter. Selvom sæt øvelser ikke har fået tilstrækkelig popularitet, skyldes dette manglen på muligheden for at få råd fra specialister, der udøver metoden.

Kvinder, der havde praktiseret i flere måneder, bemærkede ifølge en anmeldelse en forbedring af deres sundhedstilstand, eliminering af overskydende vægt på problemområder. Men ingen kunne mærke en signifikant ændring i bækkenbenene.

For at diagnosticere klassens effektivitet skal man konstant overvåge deres position og form med røntgenstråler og andre instrumentelle metoder. Måske med mange års praksis kan gymnastik rette deformerede knogler. Men om 2-3 måneder kan udvidelsen af bækkenpiger ikke opnås.

Hvordan laver hofterne bredere, og taljen allerede: motion

Moden til hvepede tøj tvinge piger, som naturen ikke belønnede med sådanne eksterne data, for at skabe en figur alene ved hjælp af hård træning og kostvaner. Selv forbudt anabolske steroider anvendes væksthormon og andre usikre stoffer. Det er muligt at gøre hofterne bredere end skuldrene inden for en rimelig tid og helt sikkert for helbredet. Det vigtigste - selvdisciplin og streng overholdelse af træningsprocessen.

VIGTIGT AT VIDE! Fortune-telleren Nina: "Penge vil altid være i overflod, hvis du sætter dig under puden." Læs mere >>

Øvelser til at øge bredden af hofterne

En reel stigning i hofternes bredde er kun mulig ved hjælp af hård træning med vægt i gymnastiksalen. For at starte vækstprocesserne er der brug for en alvorlig muskelspænding, som kan opnås ved hjælp af simulatorer, barbells og dumbbells.

Bredden af hofterne er dannet af quadriceps - en af de største i menneskekroppen. Den er placeret på lårets forside og har fire hoveder, som skiller sig ud som uafhængige: lårets rektusmuskulatur, den laterale bredde, den midterste bredde og den mellemliggende bredde.

squats

For at starte vækstmekanismerne i den samlede quadriceps hofte muskel, er den bedste øvelse hængende med en barbell.

Før træning skal du lave forberedende handlinger:

Varm op 15-20 minutter motion cykel eller løbebånd vil være nok til at varme op leddene og musklerne, forberede hjertet til anaerob motion.
Udstrækning. Før hovedbesættelsen vil det ikke være overflødigt at lave en lille strækning af alle de store muskler i kroppen, for at slappe af bevægelsen af leddene i skuldrene. Knæ og hofteforbindelser bør opvarmes med rotationsbevægelser.
Valg af arbejdsvægt. Hvis træningen er den første, er det meget vigtigt at bestemme den vægt, som du planlægger at udføre arbejdsmetoder. For at gøre dette skal du lave 3-4 opvarmningsforsøg, der gradvist øger vægtens vægt til niveauet, indtil det er muligt at udføre 10-12 gentagelser. Dette vil være den korrekte træningsvægt.

Det er vigtigt, at ryggen under squat var flad. Denne regel er meget vanskelig at observere for begyndere, da intuitivt de vil forsøge at lette indsatsen ved at skifte belastningen på ryggen. Og dette er farligt og kan føre til skader. Derfor er der i de første træningssessioner, når der endnu ikke er nogen færdigheder, nødvendigt at bruge en personlig træners service. Eller tag med en person, der har denne oplevelse i gymnastiksalen.

Træningen selv udføres på følgende måde: Barbell er fjernet fra stativerne, et halvt trin er fremført, og hukning udføres i gulvet, dvs. under lårets vandrette linje. Derefter skal du rette op uden en pause på det laveste punkt. Efter 12 gentagelser sættes barbell på racks med hjælp fra en træner eller partner.

Den særlige egenskab ved denne øvelse er, at hvis benene er placeret bredere end skulderniveau, og tæerne vender til siderne, går belastningen til lårets biceps, det vil sige til dets inderside. I dette tilfælde vil den æstetiske virkning ses på balderne, som bliver rounder og fastere. Men bredden af hofterne ændres ubetydeligt. Derfor er det vigtigt, at benene er under skulderniveauet, og sokkerne er "vendende" lige.

Ben forlængelse sidder på simulatoren

Denne type er en isolerende øvelse, der lægger musklerne på lårets forside - quadriceps-brønden. Manglende pres på ryggen og behovet for at opretholde balancen tillader kvinder med forskellige skader og sygdomme i hofteforbindelsen eller tilbage til træning. Simulatoren har et sæde med ryglæn for at støtte ryggen. Det har også en defineret målbane, som reducerer risikoen for skade som følge af tab af kontrol eller vægttab.

Øvelsen udføres i 4-5 sæt 10-14 gentagelser i hver. Hvil mellem dem skal være 1,5-2 minutter.

For en pige, der har et lavt niveau af fitness eller slet ikke har det i starten af træning med vægte, vil kun squats være tilstrækkelige.

Lårmusklerne genvinder efter meget lang tid - 5-7 dage. Derfor skal squats ikke udføres mere end 1 gang om ugen. Ellers vil der ikke være nogen fremskridt i muskelvæksten.

3-4 uger efter starten af træningssessionerne kan du forbinde benforlængelser mens du sidder på simulatoren. Dette bør være den første øvelse. Således vil det være muligt at skabe en foreløbig træthed i lårmusklene før tunge squats, som desuden vil indlæse det ønskede område.

Talje reduktion

I modsætning til at øge bredden af hofterne, kan talreduktion opnås derhjemme.

Til dette er det nødvendigt at udføre arbejde i 3 retninger på én gang:

ændring i kost
motion træning
ændring af kost

En yderligere stimulering af fedtprocessen i abdominalområdet vil være en stigning i den samlede fysiske aktivitet.

øvelser

Lokal fedtforbrænding eksisterer ikke, og det er umuligt at fjerne fedt i taljen og efterlade det i lårene. Derfor vil træningsprocessen sigte mod at øge kroppens samlede energiforbrug og ikke kun for at udføre øvelser til pressen.

I praksis bør sådanne klasser se sådan ud:

Opvarmning - 10 minutter.
Kører - 10-15 minutter.
Stretching - 5 minutter.
Øvelser på pressen - 20-25 minutter.

For effektivt at uddanne abdominale muskler vil det være nok at udføre 3 øvelser: hæve benene fra en udsat position, hæve brystet til knæ og vandret stang.

Hæv benene fra en udsat position

Populær og mest effektiv øvelse for at udarbejde bunden af pressen. Du skal ligge på gulvet og lægge dine hænder langs kroppen, læg dine ben op til stillingen "vinkelret på kroppen", og sænk derefter langsomt den til starten. Antallet gentagelser er mindst 80% af maksimumet i 3-4 tilgange. Bryd mellem sæt - 1 -1, 3 minutter.

Begyndere skal gøre denne øvelse med deres ben bøjet på knæ, for ikke at strække de stadig løs muskler.

Brystløft til knæene

Effektiv træning til at udarbejde pressens øverste del. Udført fra en udsat position. Benene skal være gemt under en bænk, sofa eller stol, bøj dem i knæene, hænderne låses på bagsiden af hovedet. Det er nødvendigt at løfte den øverste del af kroppen hurtigt, før du berører knæet på brystet. Efter det langsomt ned og gentag højden.

Antallet af gange afhænger af pigernes niveau, men ikke mindre end 80% af det maksimale. Antallet af tilgange - 3-4. Pause mellem sæt er 1 -1, 3 minutter, til hvile mellem øvelser - 2-3 minutter.

Udøve perfekt belastning alle dele af abdominals og hjælper med at slippe ikke kun af det subkutane fedt, men også af fedtet foring de indre organer. Det er nødvendigt at ligge på gulvet med forsiden nedad, om at gå til albuer og tæer, løfte kroppen og holde den i denne position i den maksimale tid. Derefter skal 1,5-2 minutter hvile og gentage udførelsen af den vandrette bjælke.

Det er mere effektivt at udføre denne type i slutningen af pressens træning og skifte det med "Vacuum" øvelsen. Det giver dig mulighed for hurtigt at gøre taljen tyndere. Dette resultat opnås ikke så meget ved at reducere fedt som ved at øge styrken af de dybe muskler, der holder de indre organer. Du skal sidde på en stol, læne lidt frem, trække vejret og maksimalt trække maven ind i dig selv. Hold den i denne position i 15-20 sekunder. Efter hvile i 30-40 sekunder, skal gentages.

For at reducere bredden af taljen anbefales det ikke at udføre forskellige øvelser på de laterale abdominale muskler. En lille nedgang i fedt i dette område kompenseres af en stigning i volumenet af laterale muskler selv, og derfor vil taljen visuelt forblive den samme eller endog øge.

Ændring af strømtilstand

Bredden af taljen afhænger af mængden af maven. Derfor bør en ændring i kost rettes mod den maksimale reduktion af en enkelt portion mad.

Antallet af fødevarer, en pige spiser 3 gange om dagen, skal opdeles i 8 små portioner. Du skal spise mad hver 1.5-2 time med jævne mellemrum hele dagen.

diæt

At gøre taljen smal er ganske svært, hvis der er en genetisk disposition for overvægt eller andre funktioner i kroppen, der forstyrrer at have en smuk figur. Ændring af kosten i sådanne tilfælde bør ikke kun sigte mod at reducere det samlede kalorieindhold, men også til det korrekte udvalg af produkter. Har brug for mad, som hurtigt absorberes og ikke forårsager en kraftig stigning i blodsukkerniveauet.

Liste over lette fødevarer, der ikke provokerer fedme:

Kogt æg.
Usøtet kaseost.
Kogt fisk.
Protein ryster.
Kogt korn (ris, boghvede).

Søde drikkevarer, chokolade og melprodukter bør udelukkes fuldstændigt fra kosten. Undtagelse: i en halv time før kraftig træning af ben kan du spise en lille chokoladebar. Der vil ikke være nogen skade herfra, da al energi fra sødheden vil blive forbrugt under øvelsen med barbell.

At gøre hofterne bredere end skuldre vil hjælpe forskellige sportslige kosttilskud. Især deres brug er vigtigt for piger, der ikke har tid til at lave mad i morgen om dagen.

Whey protein - hjælper med at genopbygge kroppens udbud af essentielle aminosyrer. Det er et byggemateriale til muskler, herunder hofterne. Tag 1 portion (50 g) flere gange om dagen.
Kreatin - giver ekstra energi under træning, øger intensiteten, aktiverer fedtprocessen.
L-carnitin er et meget effektivt supplement til vægttab. Mangel på energi under træning genopfyldes ved at opdele fedtsyrer. Den optimale dosis for kvinder er 1-2 g pr. Dag.

Opgaven med at øge bredden af hofterne med et samtidig fald i taljen er meget vanskeligt. Dette er et fint smykkearbejde på dig selv, når træningsprocessen skal afbalanceres mellem muskelforøgelse og fedtreduktion. Men den hårdtarbejdende og tålmodige afventer en belønning i form af en smuk aspenfigur, som nu er så populær blandt unge piger. I en uge opnås resultatet ikke. Minimumsperioden med hensyn til overholdelse af en streng kost og motion regime er 4-6 måneder.