Sådan pumpes quadriceps: 5 træningsprogrammer

Kraftfulde, udviklede prægede quadriceps kan sikre, at du vinder konkurrencen bodybuilders, der fremhæver dig fra den samlede masse af deltagere. Pump quadriceps du altid har drømt om at bruge følgende øvelser!

Vend dine skrøbelige quadriceps til magtfulde søjler!

Kraftfulde, udviklede prægede quadriceps kan sikre, at du vinder konkurrencen bodybuilders, der fremhæver dig fra den samlede masse af deltagere. De skelnes af en harmonisk, proportional, æstetisk smuk krop fra en æbleformet krop med en tung top og tynde ben.

Selvfølgelig kan vi ikke alle have quadriceps som professionelle bodybuilders, men vi kan pumpe store, kraftfulde, proportional og humpede muskler, der alligevel giver et indtryk.

Spild ikke tid nu, så i fremtiden undskylder du ikke, at du ikke trænede nok quadriceps eller brugt lidt tid sammen med dem. Du har ingen idé om, hvor mange atleter svæve i bukserne i gymnastiksalen om sommeren, for kun at skjule resultaterne af utilstrækkelig vedholdenhed og disciplin, når de blæser quadriceps musklerne på låret.

Quadriceps tegner sig for en meget stor mængde muskelmasse i vores krop. Deres træning er meget vanskelig og kræver meget tid og kræfter for at bygge mindst et par gram muskler. Intensiv pumpning af lårets quadriceps muskler giver dig mulighed for at udvikle hele kroppen takket være en naturlig bølge af væksthormoner og testosteron.

Når du udfører, siger squats, bruger kroppen en stor mængde muskler til at løfte vægten op - quadriceps, biceps i hofterne, ryggen, trapezius musklerne, skuldrene og bukene er alle involveret i at flytte og / eller balancere vægten under løft. Dette betyder den overordnede udvikling af musklerne i hele kroppen, hvilket bidrager til dannelsen af ​​et generelt kraftigt udseende.

Du skal stille dig selv spørgsmålet: Har jeg brug for dette?

Lille anatomi

Quadriceps er en stor muskelgruppe, der består af fire hoveder på låret. Lad os kigge hurtigt på disse hoveder og deres funktioner.

Lige muskel i låret
Det starter fra ilium, indtager lårets midterdel, der dækker de fleste af de tre resterende hoveder.

Ekstern (lateral) lårmuskel
Det starter fra lårbenet, løber langs lårets side (yderste del) og er fastgjort til patellaen.

Medial lårmuskel
Det starter også fra lårbenet, løber langs lårets mediale side (indre del) og er fastgjort til patellaen. Denne muskel er ansvarlig for det dropformede lår.

Mellemliggende bred hofte muskel
Denne muskel er placeret mellem den laterale og mediale i lårbenets forside og er fastgjort til patellaen.

Alle fire quadriceps hoveder er ansvarlige for at udvide knæleddet. Hertil kommer, at hip rectus muskel på grund af sin placering også bøjer hoften.

Vi pumper kraftfulde quadriceps!

Nu hvor du ved om anatomi og bevægelsesmekanismer, lad os regne ud, hvordan man får prægede, kraftfulde quadriceps. De viste bevægelser og øvelser er designet til at opnå maksimale resultater med hvert besøg i gymnastiksalen. Husk at det altid er nødvendigt at bruge den rigtige teknik og ikke løfte for meget vægt for ikke at risikere din sikkerhed.

Squat på skuldrene

Squats med en barbell på skuldrene (den såkaldte forfædder af alle øvelser på benets muskler) er den vigtigste øvelse for udvikling af imponerende quadriceps.

Stå under tværstangen i squat-racket og læg barbell'en i en behagelig position ved niveauet af den øvre ryg på trapezius muskelen. Tag fat i tværstangen med to hænder på siderne for at opnå stabilitet. Gå nu ud af stativet og læg benene på skulderbredden fra hinanden eller lidt bredere.

Meget vigtigt: Bøj knæene, før du starter øvelsen. Bøj ikke hofterne eller ryggen, ellers vil du også bøje fremad. Sænk belastningen, indtil lårets biceps ikke berører kalvemusklerne, eller indtil du når et behageligt bevægelsesområde (BP). Løft lasten op med hofterne først og derefter knæene. Strik ikke benene helt øverst.

Rækkevidden af ​​bevægelse er meget individuel. Brug af det fulde bevægelsesområde er næsten en ideel måde at gøre enhver form for motion, men i tilfælde af squats kan der opstå problemer med knæsmerter og rygsmerter.

Efter den kontrollerede regel skal du sætte dig ned til en behagelig grænse og derefter vende tilbage til startpositionen. Må ikke snus og tage opgaven seriøst. Squats er meget vanskelige øvelser, men resultatet er det værd.

For at bruge de indre dele lidt mere (den mediale brede muskel i låret), prøv at lave knebøjler, benene fra hinanden lidt bredere, så tæerne peger udad.

Brystklipper

For at udføre en barbell squat, stå op, så stangen er foran dig, og placere den i bøjlen af ​​skulderbælte på deltoide muskler. Kryds dine underarme og fastgør tværstangen på siderne. Hold hovedet lige og dine skuldre parallelt med gulvet. Fjern stangen, kom ud af stativet og læg benene på skulderbredden fra hinanden.

Udfør denne øvelse som om du lavede en squat med en barbell på dine skuldre. Du vil indse, at du kan holde din ryg lidt mere lige. Hængende på brystet udvikler quadriceps lidt bedre end traditionelt hakket med en barbell på skuldrene, som kræver stærkere hofter.

Hvis du er ny til at hugge med en vægtstang på brystet, og du har brug for ekstra stabilitet, gør det et stykke tid på Smiths simulator, indtil du lærer at håndtere vægt.

Hvis du er høj, og du enten læner tungt fremad, eller hvis dine hæle er væk fra jorden på det laveste punkt, så prøv at lægge to til fire og en halv pund pandekager under hver hæl for at give ekstra stabilitet. Denne teknik kan bruges til begge muligheder squats.

Squatting i bilen

For udviklingen af ​​quadriceps ydre del (lateral muskel) er der intet bedre end at hakke i en krogmaskine. Når du har sat en moderat byrde, stå komfortabelt under simulatorpuderne, sæt dine fødder skulderbredde i midten af ​​pladen til benene. Sænk ned, indtil du når hele bevægelsesområdet, og vend tilbage til startpositionen.

Sørg for, at du ikke accelererer for meget i en nedadgående bevægelse, da det vil øge belastningen på knæene. Udfør øvelsen i et konstant tempo. Og igen, som i alle øvelser på benets muskler - ikke ret knæene helt øverst.

I nogle værelser er der ingen denne simulator, men du bør ikke fortvivle, for der er altid en vej ud. Bare tag den byrdebøjle og hold den til dine kalve (det ligner en dødløft, kun med en byrde for skinkerne).

Ryg ryggen, hold hovedet lige og begynde at stige med dine benmuskler, indtil du er helt lige. Uden at rette dine ben til enden, sænk vægten ned til sin oprindelige position, men rør ikke gulvet.

Denne øvelse kræver streng overholdelse af teknologien og kan kun udføres med moderat vægt, som du nemt kan løfte.

Ben presse

Et andet glimrende værktøj til opblæsning af benets muskler er den traditionelle bænkpress i en vinkel på 45 grader. Fordelen ved denne simulator er, at den næsten ikke belaster lændehvirvelområdet og fokuserer mere på hofterne.

Sæt i simulatoren og sørg for, at sædet er skubbet nok tilbage for at opnå det fulde bevægelsesområde. Placer dine fødder i midten af ​​pladen skulderbredde fra hinanden. Løft lasten op uden at strække knæene helt og træk sikkerhedsventilerne ud.

Sænk pladen så vidt muligt, konstant styre dine bevægelser og løft den tilbage til sin oprindelige position. Prøv ikke at gøre halv eller delvis gentagelser - sådan lurer du dig selv og udvikler ikke muskler.

Hvis simulatoren til at lave benpresser i dit gym er konstant optaget, eller det er simpelthen ikke der, kan du vælge en anden mulighed. I mange haller er der yderligere simulatorer til denne gruppe af muskler, herunder modeller med et valg af byrder og multifunktionelle simulatorer fra Hammer Strength.

Ben forlængelse

For perfekt isolering af lårets quadriceps-muskler er en træningsmaskine bedst egnet til udførelse af forlængelser. Sid på simulatoren, start dine ben over hans arbejdsskulder og læn din ryg mod støttepladen. Juster puden i nærheden af ​​underbenet, så det passer nøjagtigt ind i 90 grader af fod og ankel.

I gennemsnit løftes lasten og straks presser musklerne øverst og vender tilbage til startpositionen. Prøv ikke at holde vægten øverst, fordi det vil øge belastningen på knæene, især på knæ-cap senen.

For at pumpe de øverste dele af quadriceps lidt, prøv følgende forlængelse. Udfør øvelsen som beskrevet ovenfor, men denne gang vipper den øverste del af kroppen fremad, så vinklen mellem din torso og ben er øverst på 90 grader eller mindre. Du bliver nødt til at tage lidt mindre vægt, men resultatet vil overstige dine forventninger!

lunges

Lunges er en god øvelse for at forme quadriceps. Takket være dem ser musklerne glat afrundet og gemt op. Selv om mange siger, at lunges bruger alle lårets muskler og udvikler lårets og glutealmuskelens biceps, vil vi i denne artikel fokusere på, hvordan angrebene kan bruges ved træning af quadriceps.

Sæt en forholdsvis let vægtstang på dine skuldre, som om du lavede et squat med en barbell i baggrunden. Afslut squat rack og sæt en fod foran dig. Bøj det andet ben, så knæet er få centimeter fra gulvet.

Rør ikke på gulvet med dit knæ. Sørg for, at knæet ikke går ud over tæerne, ellers tage et skridt bredere. Det andet ben vil forblive konstant bagud. Når du har hakket, skal du vende tilbage til den indledende lodrette position og lægge benet, som du lavede, til det andet. Gentag øvelsen, skiftende ben - dette betragtes som en gentagelse.

Et godt alternativ til angreb med en barbell er angreb på Smith simulatoren. Bare lunge med en fod og udfør alle gentagelser i denne position. Du behøver ikke at lægge en fod efter hver gentagelse, først udfør alle gentagelser for et ben, og skift derefter positionen og gentag.

Favoritøvelsen hos de fleste atleter kan kaldes gåangreb. De udføres i den rummelige del af hallen; Sørg for, at du har omkring 10 meter ledig plads til dine trin.

Essensen af ​​angrebene i gang er meget enkel - du laver et lunge, så sætter du det andet ben fremad og gør det næste lunge med det ben. Det er i denne øvelse, at du bevæger dig fremad hele tiden.

Sådan pumpes bred lateral lårmuskel

Sådan pumpes "ridebukser"?

Quadriceps består af 4 forskellige muskler, der arbejder sammen. Det er derfor, de har et fælles navn. Quadriceps arbejder i længderetningen under hukning. Som følge heraf bliver benene i lateral fremspring bredere.

Sammen med sideprojektionen er der også en frontal, som også skal have et anstændigt udseende. Hvordan opnås dette? Du skal svinge ledende muskler, der er placeret på lårets indre overflade.

Ifølge fysiologi tegner disse muskler op til 30% af den samlede mængde legemuskler.

Der er dog en anden subtilitet - den laterale muskel, som er en del af quadricepsen, modregnes fra lårets centrale akse. Udviklingen af ​​denne muskel danner de såkaldte "breeches", der visuelt øger benets volumen. Så skal du bare ryste denne muskel? Sandt nok er det kun at vælge den rigtige øvelse for dette.

Generelt er der to bedste øvelser til pumpning af quadriceps:

Hvilke af disse øvelser vil pumpe op "breeches"? Lad os finde ud af det.

Hack squats

Ved udførelsen af ​​denne øvelse er balderne, der arbejder sammen med lateralmuskel, aktivt involveret i arbejdet. Deres arbejde er identisk med bag- og biceps arbejde, eller bryst og triceps.

Det vil sige, at den laterale muskel får en god del af belastningen. Standardudførelsen af ​​hack-squats er dog ikke egnet her.

For at sætte de laterale muskler i brug er det nødvendigt at ændre træningens teknik lidt - sæt fødderne i afstanden 20 cm fra hinanden.

Barbell angreb

Denne øvelse indbefatter også skindens arbejde, men de er bragt til hjælp af adductors af det indre lår. Samtidig er de brede laterale næsten fuldstændig lettet over lasten. Denne øvelse passer ikke til os.

Video om emnet: "Udfører hack-squats i simulatoren"

Øvelser for lårets mediale brede muskel | bodybuildingsudstyr

Den mediale lårmuskel er hovedsagelig placeret på lårets indre nederste overflade.

Du har ofte set hos mange sportsgrene som løb, fodbold, cykling og lignende, hvor atletens ben arbejder aktivt, mange har en voluminøs muskel tæt på knæleddet, der hænger over knæet. Dette er den nederste del af den mediale muskel. Med intens kørsel, pumpes denne muskel hurtigere end andre.

Det er nu, du forstår, hvordan du pumpe op medial bred muskel i låret, at dens træning ikke adskiller sig i sofistikerede indflydelsesordninger.

Øvelser til pumpning af mediale brede lårmuskler

Øvelser på lårets mediale brede muskel kan opdeles i grupper om brug af projektiler. Disse er øvelser med frie vægte, øvelser i simulatorer, øvelser med egen kropsvægt.

Det skal huskes, at der ikke er nogen ren isoleret øvelse for quadriceps. Enhver øvelse for lårets forreste muskler involverer alle dele af hver af de fire hoder af lårets quadriceps muskler. Men her er det nødvendigt at forstå den procentvise deling af belastninger, som kommer til hver af de fire quadriceps hoveder.

For eksempel pumper forlængelsen af ​​benene i simulatoren i større grad den mellemliggende brede muskel i låret og adskiller den fra de andre hoveder af quadriceps muskelen. Men medial lårmuskel får også god pumpe.

Men benpressen i simulatoren ligger mere påvirker den nederste del af medialmuskel og allerede mindre på lårets laterale muskel.

Men tilbage til øvelserne, der påvirker lårets mediale brede muskel.

Med frie vægte (vægtstænger, håndvægte, vægte) vil fremragende øvelser til pumpning af medialmuskel være lunges med et ben fremad, squats med smalle ben, dødløfter, dødløft sumo, forreste squats (barbell holdes foran brystmusklene).

I simulatorer er det muligt at svinge den mediale muskel effektivt i sådanne øvelser: benforlængelse, benpress i en vinkel på 45 grader, vertikal benstryk, vertikal benpress i en Gakkenshmidt (hack-squat) simulator, squats med en barbell foran Smith simulatoren, lunges og squats i simulatoren Smith.

Du kan svinge medial muskel perfekt og med din egen vægt i øvelser squats på et ben, sætte den anden lige fremad, de samme angreb med et ben fremad, flere squats og selvfølgelig samme hurtige eksplosive løb. Øvelser til mediale muskler kan udføres uden byrder, kun med egen vægt, selv med en regelmæssig højhastighedskørsel.

Jeg skrev allerede, at jeg i mine studieår var aktivt involveret i atletik, og det var medialmuskel, der var for udviklet til alle, der trænede med mig, for løbere. Vi løb i timevis til slut, med oftere at udøve en eksplosiv start fra puderne.

Min jogbein var tilbage, jeg begyndte altid fra det, siden mit fødselsår var 1 cm kortere end mit venstre ben, og det viste sig, at det var lettere for mig at tage det højre ben ud i starten og for øvrigt på grund af forskellen i benlængde, venstre ben fra fødslen fik mere belastning, når man gik og kørte.

Men hvad der er vigtigt er at ved at udøve en hurtig start fra puderne på mit venstre ben, udviklede jeg stærkt og sparkede min rektusmuskel, til højre var det meget mindre.

Bevist øvelser for låret (quadriceps) derhjemme

Hovedmusklen på låret er quadriceps muskelen. Det er igen opdelt i 4 dele: direkte og lateralt, mellemliggende, mediale brede lårmuskler.

Øvelser for quadriceps i hofte bør vælges af moderat vanskeligheder, helst uden ekstra vægt eller begrænset til 5 kg.

Faktum er, at selv med små vægte (over 5 kg) er quadricepsne let påvirket af tyngdekraften og begynder at vokse. Som et resultat, i stedet for velplejede feminine ben, får vi hævede quadriceps muskler, der ikke har noget at gøre med kvindelighed.

Fra denne artikel lærer du, hvordan du ikke ryster quadriceps-pigen, men samtidig for at indlæse den.

For at fjerne opmærksomhed fra lårets front er det ikke det værd - for svage muskler danner senere en ubehagelig pude i knæområdet, som simpelthen skriger om ikke at løsne.

Regelmæssigt fysisk arbejde kombineret med de rigtige afbalancerede ernærings- og skønhedsbehandlinger viser resultatet allerede i uge 3 i klasserne.

Husk, vi har allerede overvejet egenskaberne ved slankende på bagsiden af ​​lyashki, og også lavet toppen af ​​de bedste bevægelser til yderste og indre del af benene.

Og nu bringer vi opmærksom på de mest effektive øvelser til låret derhjemme.

Squats er gode øvelser til quadriceps hjemme. Ved korrekt fordeling af belastningen har de en multifunktionel effekt på den nederste del generelt og især på forsiden af ​​låret. Vanskeligheden er gennemsnitlig. Tag i hånden af ​​håndvægte med en samlet vægt på ikke over 5 kg, og resultatet vil komme endnu hurtigere.

  1. Startposition - ben skulderbredde fra hinanden, tilbage lige, hænder i fri handling eller med håndvægte;
  2. Efter indånding sænk bækkenet ned til parallel med gulvet, stram musklerne så meget som muligt og hold dem i et par sekunder.
  3. Udånd, langsomt gå tilbage og vri taljen lidt fremad.

Se videoen for flere detaljer:

At udføre 15-20 squats i 3-4 tilgange vil give dig charmerende forlængende ben.

Det er vigtigt! Vægten i squats falder på hæle - det er i denne position, at alle de nødvendige muskler i benene er i arbejdsstedet.

En banal ved første øjekast øvelse vil hjælpe med at gøre dig smuk, ikke kun fra forsiden, men også fra bagsiden. Arbejder gennem alle musklerne i benene og, som en bonus, pressen. Så hvis du er heldig nok til at bo på syvende etage, eller endnu højere hjemme, så skal du under ingen omstændigheder være forstyrret. Fange øjeblikket, stram dine muskler.

Øvelse er ikke høj kompleksitet, hvis muligt vægtet med håndvægte eller pandekager fra baren. For at implementere, har du også brug for en overflade til at gå - en stol, en skammel, en stol, en bænk og en sofa.

  1. Startposition - Ben sammen, tilbage lige, hænder i enhver form;
  2. Indånding, vi strækker musklerne og tager et skridt med en fod på støtten, hænger et øjeblik;
  3. Efter udånding vender vi tilbage til gulvet og tager et skridt med den anden fod.

Få mere at vide fra videoen:

En tur er udført i 15-20 trin på hver side i 3-5 tilgange med en pause på 45 sekunder.

For yderligere undersøgelse på det rigtige tidspunkt kan du blive i 30-40 sekunder, med jævne mellemrum forårsstøtteben.

Bulgarske angreb

Isolerende træning har på grund af den sekventielle belastning en synlig trækkende effekt på quadriceps-området uden at pumpe og overbelaste den. Kompleksiteten er høj, fordi det ud over at udføre angrebene er nødvendigt at fokusere opmærksomhed og opretholde balance. Derudover vil lunges lægge skinkerne og lårets bagside.

  1. Startposition - den venstre fod hviler på støtten, den højre er afslappet, fremadrettet;
  2. Ved indåndingen laver vi et lunge med vægt på højre lem, indtil knæet danner en vinkel på 90 grader. Belastningen i foden flyttes til hælen;
  3. Efter udåndningen, vend tilbage til startpositionen.

Mere om videoen:

For gode resultater skal du gennemføre 15-18 angreb på hvert ben i 2-3 besøg med en pause pr. Minut.

Løft dine ben liggende

Hvis vores hovedmål er den mediale brede muskel i låret, er øvelserne for det ganske vanskeligt at vælge. Isoleret kun for at indlæse det virker ikke, men løfter benene - en god øvelse på alle dele af lårmusklene med vægt på medialdelen.

Den systematiske belastning af benene ved gynger splitter aktivt fedt i det hadede område og reducerer volumen af ​​ben til den ønskede størrelse. Belastningen er gennemsnitlig, det er vigtigt at koncentrere sig om musklerne.

  1. Startposition - Sæt en gymnastikmåtte på gulvet, land på ryggen med vægt på underarmen. Benene lige, strakt fremad;
  2. Efter at have indåndet løfter vi det lige højre ben op, spænder det så meget som muligt, mens barkområdet også er godt udarbejdet;
  3. Ved udåndingen skal foden returneres til startpunktet. Efter at have udført handlingen på et ben, gå til den anden. Du kan også løfte to ben på en gang.

Se videoen for flere detaljer:

Drej 25-30 gange på hvert ben, gentag fremgangsmåderne 3 gange. Vedhæft om nødvendigt vægten til benene eller fastgør benene med tape. Du kan også udføre denne øvelse med bolden mellem dine ben.

Vær opmærksom! For mere uddybning af hofterne, når du udfører handlinger på udåndingen, skal du ikke sænke benet til enden på gulvet, men fast i en højde på 5-7 centimeter over gulvniveauet og løft igen.

Squat fra knælende position

Kneeling squats er gode øvelser til lateral lårmuskel. Belastningen af ​​funktionel stretching hjælper ikke kun med at slippe af med fedt, men også strække musklerne yderligere, hvilket beskytter dig mod muskelsmerter i usædvanlige træningsøvelser. Vanskeligheden er gennemsnittet, fokuserer på koncentration.

  1. Startposition - vægt på måtten, seng på gulvet, kropens knæ glat, hænder ved sømene;
  2. På indånder bevæger bækkenet lidt tilbage og derefter til højre og forsøger at sidde på gulvet nær benene;
  3. Ved udåndingen vender vi tilbage til udgangspunktet og udfører handlinger på den anden side.

Mere om videoen:

Vi gør en øvelse på hver side 8-12 gange i højre og venstre side i flere besøg med et interval på 30 sekunder.

Stretch på låret

Højkvalitets muskelafslapning - grundlaget for at slippe af med muskelsåren og yderligere opdeling af fedt. Stretching hjælper også med at blive mere fleksibel, elastisk og udføre velkendte øvelser på et helt andet niveau.

Vi præsenterer dig effektive øvelser for at strække fronten af ​​låret.

Lænede sig fremad på gulvet

Land det femte punkt på gulvet, rette dine ben, strække fremad, strakte dine tæer. Mens vi indånder, laver vi en fremadbøjning, svæver i 20-30 sekunder, gradvist udånding, indånding og afslappende muskler endnu mere. Efter at tiden er udløbet vender vi tilbage til startpunktet.

Frø i forreste position

Vi sidder på gulvet, lige tilbage, fødderne flytter til lyskeområdet. Ved indåndingen med musklernes indsats forsøger vi at sænke knæet så lavt som muligt, ved udåndingen slapper vi af og ved næste indånding forsøger vi at sætte knæene så lavt som muligt.

Knæstand

Stå i udgangspositionen: vægt på bøjede ben og lige arme. Når du trækker vejret, tag en fod tilbage, løft soklen op i loftet og tag det i ankelen med hånden, stræk frontens overflade til karakteristisk spænding og fryse i et halvt minut. Udånding, ryste musklerne og fortsæt med at træne det andet ben ud.

Kombiner lasten på låret med resten af ​​kroppen, suppler indsatsen med massage og ordentlig ernæring, og efter de første 2 uger, hvor du arbejder fra spejlet, kigger du helt ukendt, men sådan en forbløffende pige.

Vi svinger hofterne. Komplekset af grundlæggende øvelser

Vi svinger hofterne. Komplekset af grundlæggende øvelser

Det skal forstås, at et par måneders besøg på gymnastiksalen ikke giver dig ret til at betragte dig selv som en erfaren atlet. I intet tilfælde bør vi glemme den rigtige teknik og endnu mere give væk tips om, hvordan man gør øvelserne til en nybegynder. Til at begynde med bør du lære råd fra fagfolk.

Stærk og simpelthen foldede firehovedede lårmuskler er et sikkert tegn på fremragende fysisk form. Smukke, pumpebenlårne tiltrækker helt sikkert opmærksomhed fra andre og siger, at en person fører en sund livsstil.

Quadriceps er en stor del af den samlede masse af kroppens muskler. Men for at endda øge et par gram muskel er ret svært. Dog uddanner quadriceps musklerne alle muskler i kroppen til at vokse på grund af den naturlige proces med at producere væksthormon såvel som testosteron.

Swing dine hofter - hvorfor har du brug for det

Squats, for eksempel, tvinge inddragelsen af ​​næsten alle menneskelige muskler. Dette skyldes behovet for at styre sin egen vægt.

Så, quadriceps sammen med lårbenet biceps og også musklerne i ryggen, skuldre og pressen bidrager til bevægelsen og efterfølgende stabilisering af vægt under træning.

Derfor vil muskelvæv arbejde og øge i volumen. Det viser sig, at denne øvelse er meget effektiv.

Så for at bedre forstå hvordan man arbejder med muskelgrupperne i en given kropsdel, må man først forstå deres struktur og funktioner. Det giver mening at få lidt indsigt i anatomi. Låret omfatter tre muskelgrupper - dette er den forreste, mediale og henholdsvis den bageste.

Den første, det vil sige fronten er den mest populære for at arbejde med det. Disse er quadriceps med sine fire hoveder: lige, mediale, mellemliggende og laterale såvel som den længste af hele kroppen af ​​menneskets kropsskrædder.

Medialgruppen indbefatter i sin tur tre kategorier af muskler: lang, kort og stor. Der er også en tynd og kam.

Den bageste muskelgruppe er en kombination af femorale biceps, semimembranosus og semi-tendinøse muskler.

Quadriceps er ansvarlig for knæleddet. Og den lige femorale muskel arbejder på grund af sin placering for at bøje benene i hoftefedtets område.

Nu, efter lidt undersøgelse af musklernes funktioner, struktur og placering er det nødvendigt at forstå, hvad der tvinger dem til at opbygge reliefen. Dette gælder især for quadriceps. I processen med at lave øvelserne skal man huske teknikken, i intet tilfælde kan man arbejde med for meget vægt, ellers er skader uundgåelige.

Den første ting at gøre for at pumpe dine hofter - squat. Det er squats med barbell på ryggen, der betragtes som den grundlæggende øvelse for at opnå muskelmasse.

Det er nødvendigt at stå i strømmen, lige under baren, så det er bekvemt at sætte det på din øvre ryg, så trapezius muskelen virker.

For større stabilitet skal du tage fat på nakken og flytte væk fra stativet. I dette tilfælde er benene placeret lidt bredere end skuldrene.

Helt afhængig af fysiske evner. Arbejde med maksimal amplitude vil være ideel, men ikke alle er i stand til at udføre det. Derudover vil der sandsynligvis være alvorlig smerte i knæ og i ryggen.

Derfor bør man ikke være alt for nidkær, man kan falde så langt som muligt og derefter stige. Men komfortzonen, det vil sige amplitude, skal øges. Dette er en ganske hård, men effektiv øvelse.

Til denne øvelse skal du stå under baren og lægge den på brystet, så den ligger modsat deltagerne. Næste kryds underarmen og tag begge hænder til nakken.

Hovedet skal holdes hævet, og skuldrene skal være parallelle med gulvlinjen. Når du tager vægten, skal du træde tilbage og holde dine ben på skulderbredden fra hinanden. Bevægelsen ligner hukning med en barbell. Sandt nok skal ryggen holdes maksimalt lige.

De femorale biceps virker meget godt her.

For meget høje mennesker er det fornuftigt at sætte pandekager under dine fødder.

Endnu mere arbejde og pump derfor op på ydersiden af ​​lårene, det vil sige, du kan øge volumenet af den laterale brede muskel gennem hack-squats.

Du skal tage din komfortable vægt og komme ind i simulatoren direkte under stopperne. Samtidig placeres benene på platformen, skulderbredde fra hinanden.

Det er nødvendigt at bøje så vidt muligt, men for at gøre alt med samme hastighed og gradvist vil et skarpt lunge uvægerligt føre til skade. Benene er lidt bøjede på knæ hele tiden.

Lår øvelser

Hvis der ikke er nogen tilsvarende simulator i hallen, så kan du simpelthen placere nakken til din kalv. Som i lejren, men med vægten af ​​benene. Ryggen skal være lige og hovedet holdes højt.

Du skal klatre næsten for at afslutte glatning. Benene er lidt bøjede. Vend tilbage til startpositionen, lad ikke vægten røre gulvet.

Det er vigtigt at nøje overholde teknologien, fordi det er nødvendigt at arbejde med en lille vægt, det vigtigste er rigtigt.

Hvis du udfører benpressen klæber til en vinkel på 45 grader, så kan du perfekt pumpe op benene ved at øge muskelmassen. I denne øvelse er det godt, at der er en minimumsbelastning i taljen, mens det er maksimalt på hofterne.

Det er nødvendigt at sidde i simulatoren, så du kan arbejde med fuld amplitude. Toppe skulderbredde, på platformen. Vægten skal skubbes, mens knæene holdes lidt bøjede.

Du kan ikke engagere dig i selvbedrag og arbejde i halv amplitude, nøjagtigt, da du ikke kan foretage pludselige bevægelser.

For at trække lårmuskler isoleret ud, vil straightening dine ben være en ideel form for belastning. Det er nødvendigt at udføre øvelsen gradvist, og sørg for, at ryggen er blevet rettet hele tiden og presset tæt på bagsiden af ​​simulatoren. Ingen bøjler eller fading i øverste punkt, dette er fyldt med yderligere og slet ikke ønskelig belastning på ledbåndene.

Det er muligt at placere hofter og krop i en ret vinkel, så belastningen bliver stærkere og effekten, henholdsvis mere.

Lunges udgør perfekt hipsens muskler. Resultatet af disse øvelser er en afrundet og regelmæssig form af lårmusklerne. Lunges arbejder gennem alle musklerne i hofterne, men det gælder især quadriceps.

Vi svinger hofterne. Komplekset af grundlæggende øvelser

Lys barbell bør lægges på skuldrene, som om du skulle kneppe. Dernæst trækker du fra strømmen og sætter en fod fremad. Gør lunges skiftende ben.

Alternativt kan den samme øvelse udføres i Smiths simulator. Sandt, i dette tilfælde bør benet ikke returneres tilbage, men bare squat på det.

Stadig gode er angrebene med indtrængning, men det er kun muligt, hvis der er et rummeligt motionsrum.

Det siger sig selv, at en sportsnæring kan bidrage til at forbedre effektiviteten.

Vi svinger hofterne. Grundlæggende øvelser kompleks - video

Hvordan man bygger benmuskler Fit and Life

Hver udøver venter på en dag med træningsben på forskellige måder, en person med lyst, og en person går til hårdt arbejde. I sig selv reagerer alle benene på forskellige måder, og genoprettelsesprocessen tager forskellige tidspunkter. Men i sidste ende, som det var, var det svært for dem at komme til den generelle opfattelse, at benene er grundlaget for alt det grundlæggende.

Dette er en stærk støtte, der holder hele din krop. Ved træning af benene er det vigtigt at huske, at quadriceps og biceps musklerne er to store grupper af muskler, der skal pumpes korrekt og fuldstændigt.

For at opnå den ønskede effekt af træning er ikke nok til bare at squat med en skralde, skal du udføre hele sættet af øvelser, som fuldt ud vil bruge alle dele af disse muskler.

En smule anatomi:

Quadriceps muskelen (quadriceps) er en gruppe af muskler, der strækker sig over lårets ydre overflade. Hvis en person er tilstrækkeligt udviklet og ikke savner bentræning, er disse muskler ikke vanskelige at lægge mærke til.

Quadriceps består af:

Internt eller som det hedder korrekt medial, der repræsenterer en flad, bred og tykk dråbeformet muskel, der ligger lige over knæet og indtager ca. en tredjedel af lårets længde.

Mellem eller mellemlang lårmuskel - det er den svageste og næsten usynlige. Placeret på den forreste overflade af lårbenet, er forsiden dækket med lårets retlige muskel. Det har udseende af en flad bred, relativt tynd muskel.

Den ydre eller laterale muskel er en flad, bred og tykk muskel, som er placeret på ydersiden af ​​låret, og er lettere at pumpe op under bentræning.

Den rectus femoris er den længste af de fire quadriceps hoveder, der ligger på låret. Muskel begynder med senen fra ilium og når midterlåret, og derefter gradvist indsnævring, bliver til en kraftig sene.

Biceps ben:

Ben biceps består også af fire muskler. De omfatter to store muskler - lårets bicep og semitendinosus-muskelen, såvel som den lille semi-membranøse muskel og det korte hoved af lårets biceps. Hamstringene er ansvarlige for at bøje og dreje knæleddet og strække hofteleddet.

Muskler i benet:

Kalvmuskulaturen begynder bag knæet på lårbenet og slutter sig til hælen med akillessenen. Den har to ender: medial og lateral. Disse ender udgør den berømte diamantform, som hver person forventer at modtage, og som hovedsagelig dannes, når knæene forbliver lige under træning.

Soleus muskel er placeret under gastrocnemius muskel på bagsiden af ​​tibia. Inkluderet i arbejdet under knæets bøjning.

Den forreste galde muskel er placeret på forsiden af ​​underbenet og er ansvarlig for spinalbøjningen af ​​foden (strækker tåen op).

Squats med en barbell på skuldrene.

Squats betragtes som den bedste øvelse for at opbygge muskelmasse af store og kraftfulde ben. Ud over fremragende benpumpning er alle andre muskelgrupper også inkluderet i arbejdet.

Denne øvelse er grundlæggende og kræver fuld stabilisering af kroppen, og derfor betragtes det som en af ​​de sværeste at udføre korrekt. På grund af hukning med byrden på barbell er benmusklerne stærkt belastede, hvilket igen fører til en stigning i strømindikatorer og muskler.

Squats kan opdeles i to muligheder - klassisk og front.

Teknik udfører squats med en barbell. Når du laver squats på en klassisk måde, skal du placere barbell på et niveau lige under skulderniveau, så der ikke er nogen problemer med skydning. Når du har indstillet den korrekte vægt og højde, skal du gå under skralden og placere den på skuldrene under halsen.

Hold baren på siderne med dine hænder, tryk dine fødder mod gulvet og tag den ud af stativet. Træd tilbage et par små trin tilbage for ikke at fange barbell under løbet, sæt dine fødder skulderbredde fra hinanden, og dine tæer er lidt slået ud.

Hovedet ser fremad og lidt opad, for ikke at vride hovedet, vælg et punkt, hvor blikket vil blive rettet under udførelsen af ​​hele bevægelsen.

Langsomt begynde at squat, indtil det øjeblik, dine lår og underben er i en vinkel på 90 hofter. Sænk ned til punktet for maksimal spænding, hvor hofterne bliver parallelle med gulvet, hvis du kan sidde selv uden smerte, sæt dig ned.

Under hele bevægelsen må du ikke glemme at holde ryggen selv uden pukkel og hovedposition. Når det gøres korrekt, må knæene ikke gå ud over sokkerne. Hvis dine knæ går ud, er du ikke nok til at sætte bækkenet tilbage og ikke bevæge sig korrekt.

Indånd i det laveste punkt af bevægelsen, og når du trækker vejret, skal du løfte, overføre vægt til dine hæle, indtil du vender tilbage til startpositionen.

Når du laver squats på en frontal måde, skal du placere barbell på den øverste del af brystmuskulaturen, er hovedpositionen den samme som i den klassiske squat.

Hold ryggeniveauet, sæt dine ben på skulderplan, dine tæer ser fremad, på den måde går knæene ud over sokkerne, fordi ryggen er på niveau, og du vil ikke kunne sætte dit bækken tilbage.

Squat så lavt som muligt maksimale spændingsmuskler.

Hvis du arbejder med store vægte, skal du sørge for at bruge elastiske knæbindinger og et vægtløftebælte for at undgå skade.

Benchpress ben

Denne øvelse er god til at pumpe legemusklerne under styrketræning og er ikke funktionel fordi efterligner ikke hverdagens bevægelser. Hvis dit mål er at arbejde med meget vægt, så skubber pladen den mest egnede øvelse, der giver dig mulighed for at udvikle alle muskelgrupper i de øverste og nederste ben.

For at udføre, sæt ryglænet i den vinkel du har brug for, tag en stilling på kasserer, hvil fødderne i ovnen, placeringen af ​​fødderne kan være anderledes, afhængigt af hvordan du kan mærke muskelen.

Ved bevægelsens nederste punkt bliver knæene rettet mod skuldrene, ikke spred dem ud i vid udstrækning, højst ikke knæene helt, så arbejdsmuskelens maksimale tid er under spænding og ikke slå knæleddet fra arbejde for at undgå skader.

Barbell angreb

Tag barbell på princippet svarende til de klassiske squats. At gøre fremad låret i forhold til underbenet danner en vinkel på 90 grader, og knæet strækker sig ikke ud over tåen, det ben, som forbliver bagud, forbliver under kroppen og knæet rettes direkte til gulvet lige under dig, men berører ikke gulvet.

Gå ikke fremad meget bredt ellers vil det være svært for dig at holde din balance. Hvis det er svært for dig at holde barbell på dine skuldre, kan denne øvelse også gøres med håndvægte. For ikke at blive distraheret ved at holde håndvægte i dine hænder og fokusere på den korrekte gennemførelse af øvelsen, skal du bruge stropperne til vægten.

Ben forlængelse siddende

Vidunderlig øvelse for at uddanne quadriceps. Desuden kan den bruges både som en styrketræning og som en foreløbig træthed med en lille vægt, hvis din træning primært er rettet mod styrkeindikatorer i knebøjet.

Tag en position på simulatoren, hent den vægt, som du kan gøre alle tilgange. Ved udførelsen skal du ikke adskille og ikke bringe føddernes kanter sammen, de bliver styret fremad.

Øverst på bevægelsen trækker du strømperne frem og holder denne position et øjeblik og vender tilbage til den oprindelige position. Skub ikke vægten op på simulatoren og smid vægten ved inerti fra skubbe med hele din krop.

Udfør alle bevægelser klart og under kontrol, for en god undersøgelse af quadriceps i denne position bruger ikke nødvendigvis store vægte.

Bøjning af benene ligger ned

Denne øvelse er designet til at udarbejde lårbiceps. Tag en position på simulatoren liggende, ikke spred dine ben bredt, mellem dine fødder skal afstanden være omkring 7-10 cm.

Bøjning af dine ben forsøger at hæve stangen så tæt som muligt på skinkerne. Optag et øjeblik toppunktet.

Med den højre fod vil blive reduceret, det modsatte af hvordan det ser ud, når det er ubøjeligt.

Rumænsk dødløft

En anden øvelse til at træne lårbiceps. I princippet fungerer muskelen ved udførelsen på samme måde som ved bøjning af benene, der ligger ned, men i modsætning til den fordeles vægten mere jævnt over musklen. På grund af dette kan vi bruge betydeligt mere vægt.

Rumænsk stang med en stang. Udførelsesteknologi: Anbring den nødvendige vægt på vægtstængen og bevæg tæt på nakken, så fødderne ligger lige under nakken. Sæt dine ben på skulderbredden fra hinanden, fødderne peger fremad uden fortyndinger parallelt med hinanden.

Hænderne på nakken er lidt bredere end skuldrene, det sædvanlige greb. Armene er lidt bøjede i albuerne, ryggen er lige, skulderbladene er flade i hele bevægelsesrøret og benene er lidt bøjede på knæene. På øverste punkt er det nødvendigt at bevæge bækkenet fremad og opnå en lodret position af rygsøjlen.

Dette er startpositionen, hvorfra vi starter.

Forladelse af skulderbladene fladede, vi bevæger bækkenet tilbage, bøj ​​ryggen og bøje over, trække skinkerne tilbage. Gennem hele banen er ryggen buet.

I den nederste del af banen skal du føle den yderste udstrækning af hofterens biceps og ikke ryggen i ryggen. Væg stiger på grund af arbejdet i biceps i hofte, ikke ryggen. Løftestangens højde ligger lidt over midten af ​​låret, hagen er lidt hævet.

Stangens bevægelse er strengt lodret, kroppen skiftes tilbage. Hæve baren skyldes at skubbe gulvet med dine fødder tilbage. Bevægelsen minder om, at du bygger din fod i gulvet og forsigtigt skubber den baglæns.

Den første er træthed bør få biceps i hofterne, og ikke lændehvirvlen. Når man sænker fingerpladen til gulvet, er armene lidt bøjede og skinnet forbliver altid lodret på gulvet, fingerbrættet rører lidt på benene.

Gør alle øvelser med den rigtige teknik, ikke jage efter vægt, og du vil være glad.

Hvilke øvelser kan du pumpe hofter?

Moderne kvinders livsstil er langt fra den nødvendige fysiske anstrengelse, og ofte er bicepsen i låret, gluteus og rektus muskler i en beklagelig tilstand. Situationen forværres af forkert ernæring.

Dette fører ikke kun til dårlig udseende, cellulite, bukser, men også sundhedsproblemer.

For at udarbejde et træningsprogram korrekt bør man studere træningsområdets anatomiske struktur samt de øvelser, der passer bedst til dette.

En vigtig rolle i dannelsen af ​​smukke ben er spillet af bagenden af ​​låret, som er repræsenteret af 3 forskellige muskler:

  • Biceps eller biceps muskel i låret, som består af 2 hoveder, korte og lange, og optager næsten hele bagsiden. Hovedfunktionen er at bøje benene ved knæet samt at hæve og sænke den øvre halvdel af kroppen, når den bøjes;
  • Den semi-webbed flexor er placeret i nederste del af låret, og er ansvarlig for "styring" den nederste halvdel af benet - roterende og bøjning af tibia, og også delvis - bøjning af låret;
  • En semitendinosus muskel er placeret mellem lårets biceps og semimembranosus, som også er ansvarlig for at kontrollere underbenet og låret for at bøje og strække sig.

Den forreste del består af den kraftigste muskel - quadricepsen, som igen består af fire forskellige muskler:

  • To bred - laterale og mediale;
  • Mellem (mellemliggende);
  • Den mest ubetydelige i processen med at bøje benene - lige.

En af disse muskler er straightener af den brede fascia, som er placeret på benets laterale overflade. Han er ansvarlig for at bøje benene og forøger delvist sin virkning på knæleddet.

Til sin træning skal du svinge dine ben fra den udsatte position som følger:

  • Lig på gulvet på sin side, så kroppen danner en lige linje;
  • Løft det øvre legeme op, ikke bøje det ved knæleddet, indtil vinklen med overfladen er mindst 40 grader, og sænk den ned. Det er umuligt at sætte et ben og slappe af muskler;
  • Efter at have udført det krævede antal streger, skal du ændre siden og gøre øvelsen med det andet ben.

En anden effektiv måde at indlæse fascia på og dermed tone den ydre overflade af benene:

  • Stå op lige, læner sig mod væggen, og sæt dine ben på skulderbredden fra hinanden;
  • Få den ene fod efter den anden;
  • Centrér al kropsvægt på støttebenet og bevæger bækkenet i sin retning, og dvæler derefter i denne position i mindst 30 sekunder. Med korrekt præstation vil du føle spændingen i det ydre benområde;
  • Skift side og følg de samme trin. Det anbefales at udføre 5 gange for hver side.

Sådanne ukomplicerede øvelser vil hjælpe med at slippe af med "ørerne", fjern bukserne, så lårets yderste del bliver mere glat og smuk.

Du kan gøre dem hjemme uden brug af specialudstyr. I hverdagen har adductors muskler ikke fuld belastning, og de kan trænes ved hjælp af en saks:

  • Lig på ryggen, arme langs din krop, din ryg og skinker tæt på overfladen;
  • Løft dit hoved lidt, og løft derefter begge ben op 30 cm fra gulvet og spred dem adskilt;
  • Simulere arbejdet med saks, gøre krydsbenet lemmer mindst 20 gange på én gang. I alt anbefales at lave 3 sæt.

Ud over adduktørerne på lårets inderside arbejder også abdominale muskler i denne øvelse.

Det udføres som følger:

  • Tag startpositionen, står lige, benene ligger bredere end skuldre og vender dine fødder ud;
  • Tag en håndvægt i dine hænder, og hold den nede, mens du holder den ned, mens du indånder, indtil hofterne er i vandret position. Hvis den fysiske form tillader det, kan du gå ned og sænke, hvorved belastningen på musklerne øges.
  • Ved udånding, stiger til den oprindelige position, hvilket gør mindst 20 squats i 3 sæt.

Ved udførelsen af ​​denne øvelse er skinkerne også veluddannede.

For at gøre taljen ser tyndere, bør man tage sig om bredden af ​​hofterne. Enkle hofteøvelser hjælper med at gøre dem bredere og stærkere, og regelmæssige belastninger hjælper med at stramme underlivet og styrke ryggen og balderne.

Sådan pumpes det yderste lår?

Ofte begynder erfarne atleter at lægge mærke til, hvordan nogle muskelgrupper reagerer bedre på belastningen, mens andre tværtimod begynder at ligge bagud i udviklingen. Hvorfor sker det her? Måske føler du dårligt at arbejde med muskler; du giver hende en belastning, der ikke er nok til vækst eller omvendt, du gør for meget motion, så muskelen har ikke tid til at genoprette...

Under alle omstændigheder er vi for en harmonisk fysik, og derfor vil vi i dag tale om hvordan man pumper den yderste del af låret - bare det område, der ofte forbliver uden ordentlig opmærksomhed. Og meget forgæves!

Fødder skal arbejde hårdt og intensivt, give dem en masse tid og kræfter, og begyndere vil selvfølgelig hurtigt få voluminøse hænder, de kan ofte ikke huske benene. Derfor er det ikke overraskende, at dette er den mest tilbagestående muskelgruppe i de fleste besøgende på gymnastiksalen...

Faktisk er det lettere at lave et par tilgange til biceps end at bære en tung barbell og squat med det. Men hvis du ikke ønsker at blive en hån på stranden, der bærer en mægtig torso på to makaroner, så er det tid til at tage benene i dine hænder og lægge større vægt på dine quadriceps.

Lille anatomi

Forsiden af ​​låret - quadriceps - består af 4 hoveder: mellemliggende, lige, mediale og laterale. Sidstnævnte er lige placeret på ydersiden af ​​låret, hvilket giver benene et mægtigt udseende ikke kun i frontalstillinger, men også bag og på siden.

Sidekopet er en af ​​de mest massive og kraftfulde muskler i vores krop, og derfor bør det reagere på belastningen uden problemer, du skal bare rette vægt på træning af dine ben.

Men hvordan man lægger disse accenter? Hvad skal jeg gøre for at pumpe det op?

Hemmeligheden er i fodens position - jo mere sokken er vendt indad, jo mere er det laterale hoved involveret. Problemet er, at hukning eller benpresse i denne stilling ikke kun er ubehageligt, men også traumatisk for dine knæ, så vi begynder at træne med benforlængelser i simulatoren.

Ben forlængelser fra at sidde

Opfyldelse: Vi strækker ikke begge ben, men hver især separat. Hvis designet tillader det, sidder vi på simulatoren diagonalt og hænger de frie ben til siden af ​​sædet. Arbejdsbenet er lidt "oversvømmet" indad, hvilket gør det muligt at koncentrere sig om lårets ydre overflade. Gør 15-20 reps og skift benet.

Ud over tidligere træthed er forlængelsen i begyndelsen af ​​træningen også en god opvarmning til dine knæ, hvorefter du kan gå videre til "hovedretten" - squats.

Barbell squats

Opfyldelse: Benene er anbragt lidt snævrere end skulderbredden, sokker skal se lige ud. Squat er fortrinsvis ikke lavere end parallellen, så belastningen ikke efterlader låret ind i gluteal musklerne. Udfør 12-15 gentagelser. Hvis du ønsker det, kan du erstatte en del af squats med krogehuller eller platformpresser, benets indstilling er den samme.

Accentuerede angreb

Den endelige øvelse vil være håndvægtangreb.

Opfyldelse: Vi tager et skridt fremad, går ned så dybt som muligt, hvorefter vi stiger op fra sædet med støttebenets indsats og bevæger os til startpositionen. Samtidig er tåen på støttebenet lidt vendt indad, men knæet skal se lige frem og ikke gå til siden efter tåen. Gentag det andet ben. Det tager 15-20 reps for hvert ben.

Nå for en snack - en yndlings kvindersimulator, som selvfølgelig er nyttig ikke kun for den retfærdige sexmaskine til avl og beninformation.

Ben ledninger sidder i simulatoren

At pumpe det ydre lår til svigt i slutningen af ​​træningen, vil vi handle på det isoleret.

Opfyldelse: Sæt i en simulator, tryk dine fødder i pudeholdere. Overvinde modstand, flyt dine ben fra hinanden til den maksimale tilgængelige bane. Derefter en glat retur til startpositionen... Lav 3-4 sæt 10-15 gentagelser, og dine quadriceps begynder at "brænde med ild"...

Fødder - grundlaget for en stærk krop. Følg vores anbefalinger, og inden for en måned vil du ramme dine venner med kraften i din nedre halvdel. Se dig på platformen!

Lateral lår muskel øvelser

Sådan pumpes "ridebukser"?

Quadriceps består af 4 forskellige muskler, der arbejder sammen. Det er derfor, de har et fælles navn. Quadriceps arbejder i længderetningen under hukning. Som følge heraf bliver benene i lateral fremspring bredere.

Sammen med sideprojektionen er der også en frontal, som også skal have et anstændigt udseende. Hvordan opnås dette? Du skal svinge ledende muskler, der er placeret på lårets indre overflade.

Ifølge fysiologi tegner disse muskler op til 30% af den samlede mængde legemuskler.

Der er dog en anden subtilitet - den laterale muskel, som er en del af quadricepsen, modregnes fra lårets centrale akse. Udviklingen af ​​denne muskel danner de såkaldte "breeches", der visuelt øger benets volumen. Så skal du bare ryste denne muskel? Sandt nok er det kun at vælge den rigtige øvelse for dette.

Generelt er der to bedste øvelser til pumpning af quadriceps:

Hvilke af disse øvelser vil pumpe op "breeches"? Lad os finde ud af det.

Hack squats

Ved udførelsen af ​​denne øvelse er balderne, der arbejder sammen med lateralmuskel, aktivt involveret i arbejdet. Deres arbejde er identisk med bag- og biceps arbejde, eller bryst og triceps.

Det vil sige, at den laterale muskel får en god del af belastningen. Standardudførelsen af ​​hack-squats er dog ikke egnet her.

For at sætte de laterale muskler i brug er det nødvendigt at ændre træningens teknik lidt - sæt fødderne i afstanden 20 cm fra hinanden.

Barbell angreb

Denne øvelse indbefatter også skindens arbejde, men de er bragt til hjælp af adductors af det indre lår. Samtidig er de brede laterale næsten fuldstændig lettet over lasten. Denne øvelse passer ikke til os.

Video om emnet: "Udfører hack-squats i simulatoren"

Sådan pumpes quadriceps: 5 træningsprogrammer

Kraftfulde, udviklede prægede quadriceps kan sikre, at du vinder konkurrencen bodybuilders, der fremhæver dig fra den samlede masse af deltagere. Pump quadriceps du altid har drømt om at bruge følgende øvelser!

Vend dine skrøbelige quadriceps til magtfulde søjler!

Kraftfulde, udviklede prægede quadriceps kan sikre, at du vinder konkurrencen bodybuilders, der fremhæver dig fra den samlede masse af deltagere. De skelnes af en harmonisk, proportional, æstetisk smuk krop fra en æbleformet krop med en tung top og tynde ben.

Selvfølgelig kan vi ikke alle have quadriceps som professionelle bodybuilders, men vi kan pumpe store, kraftfulde, proportional og humpede muskler, der alligevel giver et indtryk.

Spild ikke tid nu, så i fremtiden undskylder du ikke, at du ikke trænede nok quadriceps eller brugt lidt tid sammen med dem. Du har ingen idé om, hvor mange atleter svæve i bukserne i gymnastiksalen om sommeren, for kun at skjule resultaterne af utilstrækkelig vedholdenhed og disciplin, når de blæser quadriceps musklerne på låret.

Spild ikke tid nu, så i fremtiden vil du ikke fortryde, at du ikke trænede nok quadriceps.

Quadriceps tegner sig for en meget stor mængde muskelmasse i vores krop. Deres træning er meget vanskelig og kræver meget tid og kræfter for at bygge mindst et par gram muskler. Intensiv pumpning af lårets quadriceps muskler giver dig mulighed for at udvikle hele kroppen takket være en naturlig bølge af væksthormoner og testosteron.

Når du udfører, siger squats, bruger kroppen en stor mængde muskler til at løfte vægten op - quadriceps, biceps i hofterne, ryggen, trapezius musklerne, skuldrene og bukene er alle involveret i at flytte og / eller balancere vægten under løft. Dette betyder den overordnede udvikling af musklerne i hele kroppen, hvilket bidrager til dannelsen af ​​et generelt kraftigt udseende.

Du skal stille dig selv spørgsmålet: Har jeg brug for dette?

Lille anatomi

Quadriceps er en stor muskelgruppe, der består af fire hoveder på låret. Lad os kigge hurtigt på disse hoveder og deres funktioner.

Lige muskel i låret
Det starter fra ilium, indtager lårets midterdel, der dækker de fleste af de tre resterende hoveder.

Ekstern (lateral) lårmuskel
Det starter fra lårbenet, løber langs lårets side (yderste del) og er fastgjort til patellaen.

Medial lårmuskel
Det starter også fra lårbenet, løber langs lårets mediale side (indre del) og er fastgjort til patellaen. Denne muskel er ansvarlig for det dropformede lår.

Mellemliggende bred hofte muskel
Denne muskel er placeret mellem den laterale og mediale i lårbenets forside og er fastgjort til patellaen.

Alle fire quadriceps hoveder er ansvarlige for at udvide knæleddet. Hertil kommer, at hip rectus muskel på grund af sin placering også bøjer hoften.

Vi pumper kraftfulde quadriceps!

Nu hvor du ved om anatomi og bevægelsesmekanismer, lad os regne ud, hvordan man får prægede, kraftfulde quadriceps. De viste bevægelser og øvelser er designet til at opnå maksimale resultater med hvert besøg i gymnastiksalen. Husk at det altid er nødvendigt at bruge den rigtige teknik og ikke løfte for meget vægt for ikke at risikere din sikkerhed.

Squat på skuldrene

Squats med en barbell på skuldrene (den såkaldte forfædder af alle øvelser på benets muskler) er den vigtigste øvelse for udvikling af imponerende quadriceps.

Stå under tværstangen i squat-racket og læg barbell'en i en behagelig position ved niveauet af den øvre ryg på trapezius muskelen. Tag fat i tværstangen med to hænder på siderne for at opnå stabilitet. Gå nu ud af stativet og læg benene på skulderbredden fra hinanden eller lidt bredere.

Barbell squats

Meget vigtigt: Bøj knæene, før du starter øvelsen. Bøj ikke hofterne eller ryggen, ellers vil du også bøje fremad. Sænk belastningen, indtil lårets biceps ikke berører kalvemusklerne, eller indtil du når et behageligt bevægelsesområde (BP). Løft lasten op med hofterne først og derefter knæene. Strik ikke benene helt øverst.

Rækkevidden af ​​bevægelse er meget individuel. Brug af det fulde bevægelsesområde er næsten en ideel måde at gøre enhver form for motion, men i tilfælde af squats kan der opstå problemer med knæsmerter og rygsmerter.

Efter den kontrollerede regel skal du sætte dig ned til en behagelig grænse og derefter vende tilbage til startpositionen. Må ikke snus og tage opgaven seriøst. Squats er meget vanskelige øvelser, men resultatet er det værd.

For at bruge de indre dele lidt mere (den mediale brede muskel i låret), prøv at lave knebøjler, benene fra hinanden lidt bredere, så tæerne peger udad.

Wide barbell squats

Brystklipper

For at udføre en barbell squat, stå op, så stangen er foran dig, og placere den i bøjlen af ​​skulderbælte på deltoide muskler. Kryds dine underarme og fastgør tværstangen på siderne. Hold hovedet lige og dine skuldre parallelt med gulvet. Fjern stangen, kom ud af stativet og læg benene på skulderbredden fra hinanden.

Udfør denne øvelse som om du lavede en squat med en barbell på dine skuldre. Du vil indse, at du kan holde din ryg lidt mere lige. Hængende på brystet udvikler quadriceps lidt bedre end traditionelt hakket med en barbell på skuldrene, som kræver stærkere hofter.

Brystklipper

Hvis du er ny til at hugge med en vægtstang på brystet, og du har brug for ekstra stabilitet, gør det et stykke tid på Smiths simulator, indtil du lærer at håndtere vægt.

Hvis du er høj, og du enten læner tungt fremad, eller hvis dine hæle er væk fra jorden på det laveste punkt, så prøv at lægge to til fire og en halv pund pandekager under hver hæl for at give ekstra stabilitet. Denne teknik kan bruges til begge muligheder squats.

Squatting i bilen

For udviklingen af ​​quadriceps ydre del (lateral muskel) er der intet bedre end at hakke i en krogmaskine. Når du har sat en moderat byrde, stå komfortabelt under simulatorpuderne, sæt dine fødder skulderbredde i midten af ​​pladen til benene. Sænk ned, indtil du når hele bevægelsesområdet, og vend tilbage til startpositionen.

Sørg for, at du ikke accelererer for meget i en nedadgående bevægelse, da det vil øge belastningen på knæene. Udfør øvelsen i et konstant tempo. Og igen, som i alle øvelser på benets muskler - ikke ret knæene helt øverst.

I nogle værelser er der ingen denne simulator, men du bør ikke fortvivle, for der er altid en vej ud. Bare tag den byrdebøjle og hold den til dine kalve (det ligner en dødløft, kun med en byrde for skinkerne).

Ryg ryggen, hold hovedet lige og begynde at stige med dine benmuskler, indtil du er helt lige. Uden at rette dine ben til enden, sænk vægten ned til sin oprindelige position, men rør ikke gulvet.

Denne øvelse kræver streng overholdelse af teknologien og kan kun udføres med moderat vægt, som du nemt kan løfte.

Ben presse

Et andet glimrende værktøj til opblæsning af benets muskler er den traditionelle bænkpress i en vinkel på 45 grader. Fordelen ved denne simulator er, at den næsten ikke belaster lændehvirvelområdet og fokuserer mere på hofterne.

Sæt i simulatoren og sørg for, at sædet er skubbet nok tilbage for at opnå det fulde bevægelsesområde. Placer dine fødder i midten af ​​pladen skulderbredde fra hinanden. Løft lasten op uden at strække knæene helt og træk sikkerhedsventilerne ud.

Sænk pladen så vidt muligt, konstant styre dine bevægelser og løft den tilbage til sin oprindelige position. Prøv ikke at gøre halv eller delvis gentagelser - sådan lurer du dig selv og udvikler ikke muskler.

Hvis simulatoren til at lave benpresser i dit gym er konstant optaget, eller det er simpelthen ikke der, kan du vælge en anden mulighed. I mange haller er der yderligere simulatorer til denne gruppe af muskler, herunder modeller med et valg af byrder og multifunktionelle simulatorer fra Hammer Strength.

Ben forlængelse

For perfekt isolering af lårets quadriceps-muskler er en træningsmaskine bedst egnet til udførelse af forlængelser. Sid på simulatoren, start dine ben over hans arbejdsskulder og læn din ryg mod støttepladen. Juster puden i nærheden af ​​underbenet, så det passer nøjagtigt ind i 90 grader af fod og ankel.

I gennemsnit løftes lasten og straks presser musklerne øverst og vender tilbage til startpositionen. Prøv ikke at holde vægten øverst, fordi det vil øge belastningen på knæene, især på knæ-cap senen.

Rette benene i simulatoren

For at pumpe de øverste dele af quadriceps lidt, prøv følgende forlængelse. Udfør øvelsen som beskrevet ovenfor, men denne gang vipper den øverste del af kroppen fremad, så vinklen mellem din torso og ben er øverst på 90 grader eller mindre. Du bliver nødt til at tage lidt mindre vægt, men resultatet vil overstige dine forventninger!

lunges

Lunges er en god øvelse for at forme quadriceps. Takket være dem ser musklerne glat afrundet og gemt op. Selv om mange siger, at lunges bruger alle lårets muskler og udvikler lårets og glutealmuskelens biceps, vil vi i denne artikel fokusere på, hvordan angrebene kan bruges ved træning af quadriceps.

Sæt en forholdsvis let vægtstang på dine skuldre, som om du lavede et squat med en barbell i baggrunden. Afslut squat rack og sæt en fod foran dig. Bøj det andet ben, så knæet er få centimeter fra gulvet.

Barbell angreb

Rør ikke på gulvet med dit knæ. Sørg for, at knæet ikke går ud over tæerne, ellers tage et skridt bredere. Det andet ben vil forblive konstant bagud. Når du har hakket, skal du vende tilbage til den indledende lodrette position og lægge benet, som du lavede, til det andet. Gentag øvelsen, skiftende ben - dette betragtes som en gentagelse.

Et godt alternativ til angreb med en barbell er angreb på Smith simulatoren. Bare lunge med en fod og udfør alle gentagelser i denne position. Du behøver ikke at lægge en fod efter hver gentagelse, først udfør alle gentagelser for et ben, og skift derefter positionen og gentag.

Favoritøvelsen hos de fleste atleter kan kaldes gåangreb. De udføres i den rummelige del af hallen; Sørg for, at du har omkring 10 meter ledig plads til dine trin.

Lumbal angreb

Essensen af ​​angrebene i gang er meget enkel - du laver et lunge, så sætter du det andet ben fremad og gør det næste lunge med det ben. Det er i denne øvelse, at du bevæger dig fremad hele tiden.

Træningsplaner til pumpning af kraftige hofter:

Quadriceps Øvelser

Musklerne i hofterne er en af ​​de største muskler i menneskekroppen. Jo mere udviklede disse muskler, jo stærkere personen og jo højere grad af fysisk kondition generelt.

Gennem øvelser med benene har en person direkte indflydelse på hoftefladerne og har en positiv effekt på den generelle tilstand i det genitourinære system, hvilket lider knæleddet. Dette sker hvis der udøves klasser i gymnastiksalen.

Øvelser i gymnastiksalen er attraktive, fordi du kun kan indlæse bestemte muskelgrupper, vælge et eller andet sportsudstyr.

Anatomi og udnævnelse af quadriceps

Basen af ​​lårets muskler er quadriceps bestående af 4 muskler, fordelt jævnt. Under fysisk anstrengelse er alle anstrengelser fordelt jævnt på alle muskelbundter, dvs. til hele quadriceps. Denne muskelgruppe udfører følgende hovedfunktioner:

  • Denne muskelgruppe er i stand til at holde menneskekroppen lodret. Det understøtter den menneskelige krop, mens du står, og ikke gør det muligt for knæet at svække.
  • Under bevægelse (løb eller gå) har quadriceps tendens til at være ansvarlig for korrekt bøjning og forlængelse af knæleddet, og fordeler hele belastningen korrekt. Samtidig gør det muligt at vippe bækkenet i forskellige retninger, og også at stramme knæene mod maven.

Quadriceps struktur

  1. Den femorale del af muskelen er dens laterale overflade og deltager i alle former for bevægelse, hvor benene deltager. Det er den mest cirkulære del af denne bundt af muskler. Det kaldes også den laterale muskel.
  2. Den indre del af låret er dannet af den brede mediale muskel.

I form ligner den en vis rundhed på knæets inderside. Den mediale muskel er også designet til at give normal bøjning og forlængelse af knæet.

Mellem de mediale og laterale muskler er der en bred mellemmuskulatur, som delvist strækker sig ud over kanterne af disse to muskler på punkterne af deres forbindelse med knæet. Hovedsageligt involveret i spring og løb, såvel som under squats.

På forsiden af ​​låret er en rectus muskel, der er en del af quadriceps komplekset. Det er længere og danner den forreste halvcirkelformede del af låret. Det er interessant, at det ikke er fastgjort til lårbenet, mens det tager en aktiv rolle i bøjning og forlængelse af benene.

Quadriceps består af forskellige muskelgrupper, som er karakteriseret ved hastigheden af ​​forskellige øvelser: langsomme og hurtige muskelfibre. Som følge heraf skal øvelserne have både styrke og aerob træning.

Grundlæggende Quadriceps øvelse

Udviklingen af ​​denne muskelgruppe er baseret på brug af grundlæggende øvelser, der bidrager til udviklingen af ​​styrke og udholdenhed hos en atlet, der er forbundet med en stigning i muskelfibre.

Barbell squats

Det refererer til en af ​​de grundlæggende øvelser, der i vid udstrækning anvendes af atleter. Denne øvelse øger quadriceps funktionalitet, og øger musklerne i skinkerne.

I denne proces er musklerne i ryggen, abs og lårets ryg involveret.

Effektiviteten af ​​øvelsen afhænger af belastningens optimitet, ellers kan øvelserne føre til alvorlige skader, hvis du ikke begynder at øve med lav vægt og øve squat teknikken. Teknikken er som følger:

  • Stangens hals skal ikke være placeret i nakken, og være på bagsiden af ​​deltaet og trapezoidet.
  • Hold ryggen lige og træk skulderbladene, så barens vægt fordeles jævnt. Hagen er rettet opad for ikke at provokere fremadbøjning, som overbelaster nedre ryg og kan forårsage skader.
  • For at bevare balancen er fødderne bredere end skuldrene, og tæerne ser sidelæns ud.
  • Øvelsen begynder med bekkenets bevægelse tilbage, som om at sidde ned.
  • Benens knæ bør fastgøres, når lårets bagside er parallelt med gulvet, men det kan være lavere. Det hele afhænger af træningsniveauet for atleten og opgaven. Jo lavere siddende er, desto mere effektivt er musklerne uddannet.
  • Det er nødvendigt at rejse sig fra sædet uden pludselige bevægelser og holde balancen. Når toppunktet er nået, strækker benene sig ikke helt, men forbliver noget bøjede for at undgå skader på knæleddet.

Gør disse øvelser, ikke blive båret væk med maksimal belastning. For korrekt dannelse af quadriceps er det sandsynligvis bedre at erstatte squatting med en barbell med regelmæssige frontklemmer, men også med en barbell.

Front squats

En sådan øvelse ligner den foregående, men stangen har et lidt andet arrangement, som mere præcist styrker quadriceps. Teknikken til at udføre denne øvelse er som følger:

  • Gripet udføres på lige arme, der ligger lidt bredere end skulderen.
  • Nakken er placeret på skuldrene.
  • Armene er bøjede, og deres øverste dele er parallelle med gulvet.
  • Efter fastgørelsen af ​​barbell i denne position udføres hukning, hvilken teknik ligner den foregående.

Hack squats

Gakk - simulatoren er designet til at styrke quadriceps, mens øvelser på den reducerer belastningen på ryggen. Lænen er placeret på en bevægelig base, armene holdes på rækværk, og benene er på et skrånende plan. Ved at ændre bredden af ​​fødderne kan du flytte belastningen i forhold til lårets side.

  • Når du udfører øvelsen, skal du ikke have travlt og bør ikke foretage skarpe bevægelser.
  • Når man opnår den maksimale belastning, anbefales det ikke at bøje knæene fuldstændigt.
  • Hele belastningen skal falde på quadriceps.
  • Skub ikke dine knæ over soklinien.

Ben tryk på simulatoren

Hovedøvelsen arbejder aktivt på benene, men det fjerner al indsats fra bagsiden. Hvis fødderne er placeret så tæt som muligt på hinanden, deltager quadriceps i arbejdet.

  • For at undgå udseendet af belastninger i rygområdet skal taljen være fast presset på sædet.
  • Det skal overvåges, så knæene ikke fuldt ud ubøjes samt røre brystet i den sidste fase af øvelsen.
  • Hvis fødderne er spredt lidt bredere, vil de indre stråler i lårmusklene arbejde mere.

lunges

Lunges kan udføres med en række forskellige sportsartikler, såsom en vægtstang eller håndvægte. Denne øvelse gøres også i Smith simulatoren. Hvis mulighederne konstant skiftes, kan du opnå den maksimale effekt. Effekten vil stige endnu mere, hvis denne øvelse skiftes med andre øvelser, såsom squats.

  • Fødder skal placeres parallelt, men lidt bredere end placeringen af ​​hofterne.
  • I dette tilfælde tages brede trin, og benet bøjet ved knæleddet skal i forhold til gulvet have en ret vinkel.
  • Knæets placering skal styres: den skal være fast og ikke "gået" fra side til side.
  • Knæet på bagbenet ligger så tæt på gulvet som muligt, men berører ikke det.
  • Når du forlader lunget, arbejder quadriceps mest.

Ved brug af en barbell er det nødvendigt at nøje overholde teknikken til at arbejde med en stang, som beskrevet ovenfor, i underteksterne "hængende med en barbell". Hvis håndvægte anvendes, er hænderne parallelle med kroppen og er stationære.

Isolerende lår quadriceps øvelser

Denne type øvelse anvendes på en enkelt muskel for at gøre den mere attraktiv, men de kan ikke øge muskelmassen og udvikle styrke og udholdenhed.

Øvelser for at strække benene på simulatoren

Hvis det giver mening at arbejde på forsiden af ​​en quadricep, så er det netop øvelsen. Da det meste af belastningen falder på knæ, bør du ikke lægge meget vægt.

  • Benene forlænges, indtil de tager en parallel position i forhold til gulvet.
  • Lænen holdes direkte på sædet.
  • Bevægelsen skal udføres i et langsommeligt tempo, uden at der opstår inerti, hvilket vil minimere alle anstrengelser.
  • Det bør producere det maksimale antal gentagelser.
  • Efter øvelsen skal der opstå en brændende fornemmelse i muskelen.

Tryk på en fod

For at udøve en isoleret belastning på quadriceps, kan du udføre pressen med en fod. Når du laver denne øvelse på simulatoren, fjernes et ben.

Download Quadriceps - Video

Øvelser for lårets mediale brede muskel | bodybuildingsudstyr

Den mediale lårmuskel er hovedsagelig placeret på lårets indre nederste overflade.

Du har ofte set hos mange sportsgrene som løb, fodbold, cykling og lignende, hvor atletens ben arbejder aktivt, mange har en voluminøs muskel tæt på knæleddet, der hænger over knæet. Dette er den nederste del af den mediale muskel. Med intens kørsel, pumpes denne muskel hurtigere end andre.

Det er nu, du forstår, hvordan du pumpe op medial bred muskel i låret, at dens træning ikke adskiller sig i sofistikerede indflydelsesordninger.

Øvelser til pumpning af mediale brede lårmuskler

Øvelser på lårets mediale brede muskel kan opdeles i grupper om brug af projektiler. Disse er øvelser med frie vægte, øvelser i simulatorer, øvelser med egen kropsvægt.

Det skal huskes, at der ikke er nogen ren isoleret øvelse for quadriceps. Enhver øvelse for lårets forreste muskler involverer alle dele af hver af de fire hoder af lårets quadriceps muskler. Men her er det nødvendigt at forstå den procentvise deling af belastninger, som kommer til hver af de fire quadriceps hoveder.

For eksempel pumper forlængelsen af ​​benene i simulatoren i større grad den mellemliggende brede muskel i låret og adskiller den fra de andre hoveder af quadriceps muskelen. Men medial lårmuskel får også god pumpe.

Men benpressen i simulatoren ligger mere påvirker den nederste del af medialmuskel og allerede mindre på lårets laterale muskel.

Men tilbage til øvelserne, der påvirker lårets mediale brede muskel.

Med frie vægte (vægtstænger, håndvægte, vægte) vil fremragende øvelser til pumpning af medialmuskel være lunges med et ben fremad, squats med smalle ben, dødløfter, dødløft sumo, forreste squats (barbell holdes foran brystmusklene).

I simulatorer er det muligt at svinge den mediale muskel effektivt i sådanne øvelser: benforlængelse, benpress i en vinkel på 45 grader, vertikal benstryk, vertikal benpress i en Gakkenshmidt (hack-squat) simulator, squats med en barbell foran Smith simulatoren, lunges og squats i simulatoren Smith.

Du kan svinge medial muskel perfekt og med din egen vægt i øvelser squats på et ben, sætte den anden lige fremad, de samme angreb med et ben fremad, flere squats og selvfølgelig samme hurtige eksplosive løb. Øvelser til mediale muskler kan udføres uden byrder, kun med egen vægt, selv med en regelmæssig højhastighedskørsel.

Jeg skrev allerede, at jeg i mine studieår var aktivt involveret i atletik, og det var medialmuskel, der var for udviklet til alle, der trænede med mig, for løbere. Vi løb i timevis til slut, med oftere at udøve en eksplosiv start fra puderne.

Min jogbein var tilbage, jeg begyndte altid fra det, siden mit fødselsår var 1 cm kortere end mit venstre ben, og det viste sig, at det var lettere for mig at tage det højre ben ud i starten og for øvrigt på grund af forskellen i benlængde, venstre ben fra fødslen fik mere belastning, når man gik og kørte.

Men hvad der er vigtigt er at ved at udøve en hurtig start fra puderne på mit venstre ben, udviklede jeg stærkt og sparkede min rektusmuskel, til højre var det meget mindre.

Sådan pumpes op i hofte quadriceps

I dag er emaciated leanness ikke en standard for skønhed. Meget mere attraktivt tonet og elastisk krop. Drømmen om hver pige er slanke ben og en smuk hofte. For at opnå dette er det nødvendigt at uddanne benmusklene godt, og træning i quadriceps vil især hjælpe, selv om de ofte bliver glemt af dem.

Benene har de største og mest komplekse muskler. Nogen bruger tjenesterne i fitnesscentre, andre vælger at træne i hjemmet.

Men uden kendskab til quadriceps anatomiske egenskaber og grundlæggende øvelser for denne muskel vil det ikke være nemt at opnå det ønskede resultat.

Men med den rigtige motivation og viden, vil det være muligt at få den nødvendige muskelvolumen af ​​pigerne og gøre dem slankere efter en måneds træning.

Hip quadriceps: dets struktur og funktion

Quadriceps er quadratus muskel (eller quadriceps muskel i låret), der optager næsten hele låret. Quadriceps fik navnet "kvadrat muskel i låret" på grund af dets struktur, nemlig fordi det består af fire muskler:

  • Rectus muskel: placeret på den midterste del af låret, stammer fra Ilium, optager den midterste del af låret og dækker hoveddelen af ​​de tre resterende muskler.
  • Medial (intern bred) muskel: starter fra lårbenet, går langs den indre (mediale) del af låret og forbinder til patellaen.
  • Lateral (ekstern bred) muskel: Den starter også fra lårbenet, men passerer langs lårets yderside og tillægger også patellaen.
  • Medium (mellemliggende bred): Denne muskel er placeret mellem den laterale og mediale på lårbenets forside og er forbundet med patellaen.

Takket være denne udviklede muskel har en person et sådant tegn som en oprejst gang. Quadriceps tegner sig for hovedbelastningen af ​​hele kroppen. Quadriceps udfører følgende funktioner:

  • statisk: forhindrer knæet at bøje, mens personen står
  • dynamisk: opretholder en stabil tilstand af knæleddet under anstrengelse (kører, hopper osv.)

Enkelt sagt er quadriceps ansvarlig for bøjning og ubøjning af knæ og ben, og det er også involveret, når bækkenet skrånes fremad.

Interessant nok har quadriceps i sin struktur muskelfibre af to typer - hurtig og langsom. Desuden giver langsomme muskelfibre en statisk belastning, og hurtigt hersker i de områder af musklen, som er ansvarlige for elasticitet.

For at kunne beregne belastningen korrekt og vælge de bedste øvelser for quadricepsne, bør du kende dit eget forhold mellem hurtige og langsomme fibre i denne muskel, så resultatet bliver meget mere effektivt. For eksempel er atleter, fodboldspillere, basketballspillere domineret af langsomme fibre.

Nu hvor quadriceps struktur og funktioner er blevet klarere, såvel som dets hovedfunktioner, kan vi sikkert begynde at træne for at give det lindring.

Det skal dog huskes, at kun regelmæssigheden af ​​sports træning og den korrekte teknik vil bidrage til at opnå det ønskede resultat, uanset om det er klasser i gymnastiksalen eller træning hjemme.

Quadriceps Øvelser

Faktisk er pigernes ben den stærkeste del af kroppen, så med korrekt ernæring og forbedret træning vil resultatet ikke være længe at komme, hvis du ved, hvordan man bygger quadriceps. Den første og enkleste øvelse, der straks kommer til at tænke på, er squats: I dette tilfælde er der ingen projektiler, vi arbejder med vores egen vægt.

Men der er andre lige så effektive øvelser. Vi viser nogle af de bedste øvelser for at styrke quadriceps benene i piger til gymnastiksalen og til træning derhjemme.

I gymnastiksalen er de bedste øvelser:

  1. Squatting ved hjælp af håndvægte eller barbells. Baren skal være placeret på trapezius musklerne, men ikke på nakken. Hold ryggen lige, bladene så meget som muligt for at reducere det, så vægten af ​​stangen bliver jævnt fordelt. Derudover bør der overvejes nogle generelle regler for enhver hukning:
    • Benene lidt bredere end skuldre for at holde balancen;
    • Hagen skal altid kigge op;
    • Hukommelse skal begynde ved tilbagetrækning af bækkenet, man kan forestille sig bevægelse, når vi ønsker at sidde på en stol;
    • squats er færdige for at få en parallel bagside af låret i forhold til gulvet;
    • knæene skal fastgøres og ikke gå ud over sokkernes grænser for at undgå knæskader;
    • Tilbage til startpositionen skal være glat uden pludselige bevægelser.
  2. Kvæftning i hackemaskinen: Lændebjælken er tæt presset mod den bevægelige platform, du skal holde håndlisterne med dine hænder, dine ben er på en skrå platform. Squats skal være glatte.
  3. Squatting i Smiths bil: For at gøre dette skal du etablere en passende vægt, læg nakken på trapezius musklerne i skuldrene, fjern nakken fra løkkerne og tag et skridt fremad. Start derefter squats i overensstemmelse med de grundlæggende regler.
  4. Angreb med håndvægte: Benene skal være placeret lidt bredere end skuldrene, og skridtet skal være bredt, så benet bøjet ved knæet skal danne en ret vinkel med gulvet. Knæet bør ikke forblive ubevægeligt. At komme ud af squat bør være så meget som muligt at spænde quadricepsen

I hjemmet for piger passer følgende øvelser:

  1. Lunges: Ben sæt skulderbredde fra hinanden, hænder bag hovedet eller på bæltet, tag et dybt trin fremad, og skift derefter benet.
  2. Lunges til side: udførelsesmønsteret er det samme, kun trinene skal udføres højre og venstre.
  3. Tilbage lunge: tag et skridt med din fod strengt baglæns.
  4. Sumo squats: benene fra hinanden, store tæer kigger ud, hugger langsomt og strækker quadriceps.
  5. Lunge med forandring af ben: I kontrast til det sædvanlige lunge skal benets position ændres i hoppet.

Antallet af tilgange, der udføres, kan variere og afhænger af den overvejende type quadriceps muskelfibre.

Legmuskler - motion, træning, anatomi

Hvis du er seriøst fast besluttet på at udvikle din krop fuldt ud, så koncentrere du fra begyndelsen til slutningen på dine ben. Det er efter vores mening den vigtigste muskelgruppe, der kræver særlig opmærksomhed og udvikling.

Bare tænk, dine ben er omkring halvdelen af ​​vores krop - din quadriceps, lårbiceps, skinker, lårmusklerne og kalvemusklerne.

Så der er et stort studieområde, og selvfølgelig mange oplysninger, som vi vil dække i denne artikel.

Først og fremmest vi taler om muskel struktur, også overveje strukturen af ​​skelettet (knogler og ledbånd, der er involveret i bevægelse), men vi fortælle dig, hvordan at træne dine ben muskler, men så fuldstændig, som vil vise dig de vigtigste øvelser, som vi mener er de mest effektiv til ben træning.

Legemuskulaturens anatomi

Som vi tidligere har nævnt, udgør benene faktisk halvdelen af ​​vores krop. Vi vil se på 5 store muskelgrupper og 17 individuelle muskler i denne artikel.

1 Quadriceps

Quadriceps omfatter 4 separate muskelgrupper, disse er:

1. Lateral bred muskel

2. Medial bred muskel

3. Mellemliggende brede muskler

4. Hip rectus muskel

Lad os begynde med rectus femoris muskelen fordi den er unik. Det starter helt øverst på låret og løber helt ned til knæet selv, krydser det og går ind i hamstringen. Denne muskel er unik, fordi det er den eneste muskel af quadriceps, der passerer gennem hele låret.

Vi vender nu til lårets laterale brede muskel. Mange er opmærksomme på afskrivningsfunktionen. Det starter også øverst på låret og tillægger også hamstring.

Nu være opmærksom på den mediale brede muskel i låret. Mange sammenligner sin form med en tåre. Det starter også fra toppen af ​​låret, bøjer rundt om låret langs hele længden og fastgøres til knæets sænde.

Nå, den sidste men ikke mindre vigtige muskel, som du ikke kan se, er en mellemliggende bred muskel. Den er placeret under lårets lige muskel og er også fastgjort til senen under knæet.

So. Quadriceps består af fire muskler og er den største gruppe af muskler foran låret. Taler om ben, har du sikkert hørt om vigtigheden af ​​at træne quadriceps. Hvis du er i gymnastiksalen og resultatet er vigtigt for dig, så skal du bruge squats, lunges, forskellige former for benforlængelser og lignende øvelser.

Nu, da vi kiggede på lårets front, lad os undersøge dennes bagside.

Forstå, vi ved, at du vil have kraftige quadriceps, hvilket er cool, men sørg for at du lægger passende opmærksomhed på dine hoftebiceps.

2 bicep hofter

Vælg de tre muskler i ryggruppen:

1. Biceps af låret

- 1a. Langt hoved

- 1b. Kort hoved

2. Poluponevorachaya muskel

3. Semitendinosus muskel

Lårets biceps begynder med sciatic tuberosum, passerer gennem hele låret og forbinder fibula. Det korte hoved begynder igen på bagsiden af ​​låret og går også ned og er fastgjort til fibula. Så hofte biceps er en muskel med to separate hoveder.

Du har også to mere muskler på bagsiden af ​​låret, og de er på indersiden - det semimembranosus muskel, der begynder med det punkt i balden, passerer gennem låret og er fastgjort til skinneben og den anden ved siden af ​​den, og den semiseneagtige muskel, der løber fra ischiadicus bakke, gennem låret og er fastgjort til tibia.

Lad os nu tale om en anden muskelgruppe, som folk kan lide at træne og forme - balder.

3 Buttocks

Du har tre grupper af gluteus muskler:

1. Big

2. gennemsnit

3. Lille

Vi starter med gluteus maximus fordi det er den mest synlige, og det er på hende, at folk lægger vægt på maksimal opmærksomhed i salen.

Gluteus maximus begynder med den sakrale knogle og den lumbal-thoracale fascia, hvor vævsforbindelsen finder sted.

Den går ned og kommer i kontakt med den fortykkede del af låret's brede fascia, og dette er et andet vigtigt område af vævsforbindelse.

Ud fra dette perspektiv, gluteus maximus virker også på den ydre del af låret, og når folk taler om balderne, at størstedelen af ​​det involverer en stor Glutealmuskulaturen.

Lad os nu se på den gennemsnitlige gluteus. Ofte ved folk ikke noget om de mellemste og små gluteus muskler, fordi de er dybere, du ser dem ikke, og derfor anser dem for ubetydelige.

Men faktisk er gluteus maximus en meget vigtig stabilisator i dit lår.

Denne muskel passerer gennem den øvre del af skinkerne i ilealkampens område og går nedad i kontakt med ydersiden af ​​låret.

Endnu dybere end den gennemsnitlige gluteus, er der en anden muskel, der ligger øverst på låret og også under ydersiden - de små gluteus. Så glem ikke, når du træner dine ben og lår, pumper du også tre gluteus muskler - store, mellemstore og små.

Den næste gruppe, vi vil tale om, er adductor muskler.

4 adductor muskler

De fleste mennesker med denne gruppe af muskler er heller ikke velkendte, eller de ved bare ikke, hvor vigtigt denne lille muskelkoncentration er.

Så vi har fem muskler fra adductor-gruppen, alle starter i bunden af ​​abdominalområdet og er fastgjort til lårets indre muskler.

1. Kam muskler. Den er placeret fra top til bund, krydser benet og er fastgjort til lårets øverste del.

2. Kort adductor muskel i låret. Det løber også fra top til bund, krydser låret og fastgøres lidt under kammen.

3. Lang leder. Det kommer tilbage ned fra lysken, og du kan se på billedet, hvordan disse muskler er placeret.

4. Stor adductor. Den største i denne muskelgruppe. Den strækker sig også fra den inguinale zone og er fastgjort ikke kun til lårets indre del, men også lidt lavere, hvilket gør det til en stor, unik muskel, der fører til.

5. Lange tynde muskler i låret. Det kommer fra lændens muskler, løber hele låret og er fastgjort til tibia fra dets inderside.

Vi studerede de fem hoved adductors af benene. Hvad er vigtigt, vi ønsker ikke, at du forvirrer dem med quadriceps og muskler i lårets bagside. De er utrolig vigtige for at forbinde og interagere med muskler fra forskellige sider af låret, og du skal sørge for, at du med visse øvelser arbejder dem korrekt.

Den sidste, men vigtige gruppe af muskler, som vi vil overveje, er kalvemusklerne.

5 muskler i benet

Lad os se på to muskler, der er interessante for os hvad angår træning.

1. Kalv

2. Soleus

Kalvmuskelen er unik, fordi den løber hele længden af ​​poplitealområdet. Bemærk at den har en lateral og medial hoveder. De løber begge langs hele længden af ​​tibia og er fastgjort til akillessenen.

Lidt dybere gastrocnemius soleus muskel ligger, som er knyttet til din skinneben og lægben, og få dem også strækker sig over hele underbenet og er fastgjort til ahilovomu senen. To muskler, hvoraf den ene er krydset i knæets område, men begge er fastgjort til achillessenen og giver din evne til at bevæge sig.

Vi har dækket mange oplysninger på én gang. Lad os igen og igen gentage alt fra begyndelsen. Så du har ben, hamstrings, vi undersøgte også glutes, quadriceps og adductors (indersiden af ​​lårmusklerne).

Vi har lagt meget tid på studiet af disse muskler, lad os nu gå videre til knogler og ledbånd, som også er medtaget til at udføre forskellige bevægelser.

Knogler og ledbånd

De første knogler, vi vil tale om, er bækkenbenene. Hvis vi forestiller os, er bækkenbenene på begge sider af vores krop og, som en skål, formularer vores muskler og holder dem sammen.

Efter bækkenbenene i nedadgående retning passerer en stor lårben. Nedenfor er en stor ben i underbenet, den såkaldte - tibia. Det er placeret i centrum, en af ​​de to i dette område og er foran. Ved siden af ​​tibia er den sidste, lidt mindre størrelse - lille tibialben.

Alle disse knogler udgør kun 10% af vægten af ​​den person, men når de fleste mennesker taler om knoglerne i den nederste del af kroppen, for det meste de siger det er skinneben og en lille skinneben.

Nu hvor du har forbedret din forståelse af knoglerne, lad os se på, hvordan de virker sammen med hjælp af ledbånd.

Når vi taler om bækkenets ben, er alt meget simpelt. De er ansvarlige for to grundlæggende bevægelser - dette er forskydningen af ​​kroppen fremad (vippe foran den) og tværtimod dens forskydning tilbage. Det er, at bækkenbenene rent faktisk er ansvarlige for at bevæge sig frem og tilbage. Og nu nævner vi bækkenbundene, der er knyttet til lårbenet.

På dette sted i bækkenets ben er der en forsænkning, hvori ligamentet er fastgjort. På grund af denne uddybning og ligament får du hele rækken af ​​bevægelser, for eksempel: bøj benet, stræk, træk til side, drej det ind og ud. Vi bemærker i sig selv dens betydning.

Disse bundter er det vigtigste øjeblik i vores krop, fordi de så udvider vores bevægelsesmuligheder.

Gå videre og se på knælamederne.

De fleste af dem opsummerer alle ledbåndene i knæene med navnet popliteale ledbånd, men denne opfattelse er fejlagtig. Den popliteale korsbånd er ansvarlig for rotationen, selv om det er usandsynligt, at nogen i gangen vil træne dem specifikt.

For det meste, når vi taler om knæ, mener vi at bøje knæene (bevæger benene tilbage), som når man bukker benene til lårets biceps, samt at udvide benene, som vi udfører i øvelser som squats, dødt tryk og forlængelse af benene i simulatoren.

Og til sidst nævner vi de vigtige bundt af anklene. De udfører hovedsageligt to hovedfunktioner.

1. Bøjning af sålen (opstår når du står på tæerne)

2. Bøjning af foden tilbage (når du bøjer foden mod tåen mod dig selv)

Sådan træner du musklerne i benene

Vi anbefaler ikke at træne benets muskler mere end en gang om ugen, da de har brug for meget tid til at komme sig.

Undtagelsen kan kun være legemets muskler (sural og soleus), de bliver meget hurtigt genoprettet, og de kan trænes i næsten hver træning. Vi anbefaler heller ikke, at du udfører mere end tre øvelser pr. Øvelse pr. Separat muskelgruppe.

Det bedste vil være 1-2 øvelser for hver muskelgruppe. Gør øvelser i 3-5 tilgange 6-12 gange afhængigt af dine behov og evner.

Så på dette tidspunkt studerede vi muskler, knogler og ledbånd. Vi lærte at træne ben. Lad os nu se på de bedste øvelser, hvor du kvalitativt kan træne alle dine muskelgrupper på dine ben.

Ben muskel øvelser

Anatomi af benmusklene og øvelser til træning af benets muskler

Det er tid til en seriøs og kompetent tilgang til træning af dine ben. Lær hvordan underkroppen virker for at forbedre dine resultater i gymnastiksalen!

Hvis du er seriøs om at opbygge en attraktiv fysik, så skal du arbejde på dine benmuskler. Dette vil ikke kun hjælpe dem med at se godt ud, men vil også give dig en stærk og stabil base for at øge din ydeevne og niveau af fysisk styrke. Efter min mening er ben den vigtigste del af kroppen, der skal trænes.

Lad os se det - du kan ikke bygge på styrke og masse uden at bruge dine ben. De optager bogstaveligt halvdelen af ​​vores krop.

Jeg vil fortælle dig om benets muskulære og skelettanatomi. Jeg vil også lære dig at vælge øvelser, der vil hjælpe dig med at opbygge stærke og fremtrædende muskler i din underkrop. Vi vil kombinere videnskab og træning for at hjælpe dig med at pumpe op de ben, du altid har ønsket!

Legemuskulaturens anatomi

Benene består af et stort antal muskelgrupper, led og ben. For bedre at uddanne visse muskler og øge den samlede styrke og ydeevne i underkroppen, skal du kende anatomien, såvel som hvordan hver knogle, ledd og muskel virker. Lad os starte med musklerne.

Lår quadriceps (quadriceps)

Quadriceps består af 4 hovedmuskelgrupper (dermed præfikset "quad", det vil sige "fire"). Disse er den laterale brede muskel, den mediale brede muskel, den mellemliggende brede muskel og rectus muskelen. De arbejder sammen for at udvide knæet.

Mange bodybuilders og fitness atleter forsøger at opnå lindring af musklerne på låret. Dette opnås ved at udvikle lateral muskel. Muskelen stammer fra den øvre del af lårbenet og passerer ind i knæleddet.

Medial bred muskel

Ønsker du et dråbeformet indre lår? Så skal du arbejde på den store mediale muskel. Den stammer fra toppen af ​​låret og er knyttet til patella-senen. Den berygtede "drop" er placeret lige over knæet på indersiden af ​​benet.

Mellemliggende brede muskler

Den mellemliggende muskel er placeret dybt i lårets centrale del. Det er usynligt, fordi det er dækket af rectus femoris, men det starter også på lårbenet og slutter sig til patella-senen.

Lige muskel

Den rektus muskel er unik, fordi det er den eneste muskel af quadriceps, der passerer gennem hele låret. Det begynder i bækken regionen og er også knyttet til knæets sene.

Muskler baglæns

Hvis du vil pumpe store quadriceps, så skal du helt sikkert arbejde på musklerne på lårets bagside. Dette område består af 3 hovedmuskelgrupper: biceps femoris, semimembranosus og semitendinosus. Disse muskler er involveret i at bøje knæet.

Det lange hoved strækker sig fra ischialknollen til fibula. Det korte hoved stammer bag i lårbenet og er også fastgjort til fibula.

Poluponevchataya muskel

Denne brede, flade og dybe muskel begynder på sciatic tuberosity og er fastgjort til tibia.

Semitendinosus muskel

Semitendinosus muskelen passerer fra den sciatic tuberosity og er knyttet til tibia. Det er karakteriseret ved tilstedeværelsen af ​​en lang tendinøs del, som delvist fjernes ved udskiftning af et revet forreste korsbånd.

Gluteus muskler

Vi alle kan lide de smukke og pumpede muskler i skinkerne, men det er værd at bemærke, at de også spiller en vigtig rolle for at holde kroppen i opretstående stilling. Det vil sige, du skal udvikle disse muskler ikke kun af æstetiske årsager. De gluteal muskler består af store, små og mellemstore muskler.

Store gluteus muskler

Disse er de største af alle gluteus muskler, udviklingen af ​​hvilke atleter bruger mest tid. Gluteus maximus muskel begynder på sacrummet (den trekantede knogle ved ryggen) og lændehvirvelsbunden (bindevæv i lumbalområdet) og er fastgjort til ileal-tibialkanalen og den ydre del af låret.

Gennemsnitlige gluteus muskler

Folk er normalt ikke for bekymrede over udviklingen af ​​gluteus maximus musklerne, da de er under de store gluteus muskler, og de er ikke synlige, men det er stadig nødvendigt at arbejde på dem. Mellemmusklerne spiller rollen som stabilisatorer af hofteforbindelsen og hofterne. De starter fra den øvre del af bækkenbenet (iliac crest) og er fastgjort til lårets ydre dele.

Små gluteus muskler

Endog dybere end de gennemsnitlige muskler er de små gluteal muskler. Disse små muskler begynder på den yderste overflade af iliacfløjen og fastgøres til forkanten af ​​lårbenets større trochanter.

Adductor muskler

Ledende muskler spiller en meget vigtig rolle i kroppen. Her vil vi tale om 5 muskelgrupper, der stammer fra skindbenet og er fastgjort til lårets indre side. Disse muskler er formet som en fan.

Ledende muskler er vigtige for stabilisering af kroppen. Hun tager ikke en aktiv rolle i de bevægelser, vi udfører oftest, så det er meget vigtigt at arbejde på dem individuelt. Sterke adduktormuskler hjælper med at stabilisere kroppens position, når du udfører ensidige øvelser. Deres arbejde spiller også en vigtig rolle i at lave squats.

Kammuskel

Starter på skindbenet og fastgøres til overlåret.

Kort adductor muskel

Placeret nær kammen og fastgjort til den nederste del af lårbenet.

Lange bly muskler

Det begynder på skindbenet og er fastgjort under den korte adductor muskel.

Stor adductor muskel

Dette er måske den største af adductor muskler. Det stammer fra skindbenet og er fastgjort næsten hele lårbenet.

Tynd muskel

Denne adductor muskel er lang. Det tager toppen af ​​skindbenet og er fastgjort til tibia (kalv).

Muskler bagbenets ben

Du vil ikke være i stand til at pumpe op smukke ben, hvis du ikke arbejder på musklerne på bagsiden af ​​benet. De to hovedmuskler i dette område er gastrocnemius- og soleus-musklerne. De arbejder, når du står på dine tæer eller trækker dem hen imod dig.

Kalvmuskulatur

Det stammer fra popliteal overfladen. Kalvemusklen har 2 hoveder (lateral og medial), som konvergerer og fastgøres til akillessenen på anklen.

Soleus muskel

Det er placeret dybere gastrocnemius muskel. Det starter fra tibia og fibula knogler og er knyttet til Achillessenen.

Bone anatomi

Når det kommer til en så vigtig del af kroppen som benene, er kun viden om musklerne ikke nok. Lad os lære mere om knogler og led, der er involveret i at gå, løbe og squats.

Bækkenet er formet som en skål. Det binder bunden sammen, og er ansvarlig for 2 hovedbevægelser - torso frem og tilbage.

Hofteforbindelse

Hofteleddet er hvor lårbenet går ind i bækkenet og danner en slags hængsel. En sådan forbindelse giver os mere handlefrihed - vi kan bøje, bøje, reducere og sprede vores ben og også udføre rotationsbevægelser med dem.

Knæled

Knæet giver os også mulighed for ikke bare at bøje og bøje benene, men også at rotere dem. Han spiller en afgørende rolle i næsten hver øvelse for benene.

Ankel led

Styrer 2 hovedbevægelser: forlængelse af foden (når du står på tæerne) og bøjning af foden (når du trækker strømperne mod dig).

Muskelfunktion

Jeg vil have, at du er klar over, hvordan dine knogler, led og muskler arbejder sammen, hvilket giver glatte og harmoniske bevægelser. Lad os se på de funktioner, som musklerne gør i gymnastiksalen.

quadriceps

Quadriceps er ansvarlige for forlængelsen af ​​benene. De udarbejdes i sådanne øvelser som squats og benforlængelser i simulatoren. Jeg vil have, at du lægger særlig vægt på lårets rektus muskler, da de passerer gennem 2 led - hofte og knæ. Lige muskler hjælper dig med at bøje hofterne. Du kan udvikle dem ved at køre eller udføre opstigninger på en platform.

Muskler baglæns

Disse muskler er involveret i udvidelsen af ​​hofterne. De udarbejdes under udførelsen af ​​enhver form for dødløft, benfleksion i simulatoren, hyperextension og squats. Musklerne på bagsiden af ​​låret er også involveret i at bøje knæene.

Gluteus muskler

Gluteal muskler er inkluderet i arbejdet med belastningen på hofterne. Staling med meget vægt vil bidrage til at arbejde effektivt på gluteus maximus musklerne, og en sådan ensidig øvelse som split squats involverer gluteus maximus muskler som stabiliserende.

Adductor muskler

Ledende muskler bruges til at tilvejebringe stabilitet og kontrol i bevægelser. De styrkes af sådanne øvelser som lunges.

Muskler bagbenets ben

For bedre at uddanne kalvemusklerne skal du løfte på tæerne, mens du står. Soleus muskler er mest aktivt involveret i knæet bøjet, så for deres udvikling løftes tæerne mens de sidder.

Grundlæggende øvelser til benmuskler

Vi kan snakke om muskler i lang tid, men for at ændre dem skal vi arbejde hårdt i gymnastiksalen. Her er nogle gode øvelser, der hjælper dig med at opbygge dine benmuskler for at skabe en solid base og opbygge en afbalanceret fysik.

Øvelse 1 Forreste squats

Den største fordel ved denne øvelse er, at det fungerer næsten alle musklerne i benene. Når du squat, strækker du quadricepsen, samt spænder musklerne bag på lår og skinker. Hvis du tror, ​​med hvilken øvelse du kan begynde at arbejde på benets muskler, råder jeg dig til at bruge den.

Placer barbellhøjden højt på brystet, næsten ved bunden af ​​halsen. Dette er en ubehagelig stilling, men det er bedst at placere nakken. Spred benene skulderbredde fra hinanden, spred dine tæer lidt fra hinanden. Hold din kropsvægt i midten af ​​fødderne, ræk ryggen. Sid ned til parallel med gulvet eller lidt lavere, og gå derefter op til startpositionen.

Øvelse 2 rumænsk dødløft

Denne vidunderlige øvelse isolerer musklerne i skinkerne og lårets biceps. Når du gør dette, fokusere på tilbagetrækning af bækkenet. Hold knæene lidt bøjede og ryggen lige. Når du bevæger bækkenet tilbage, strækker musklerne i skinkerne og lårets ryg. Gennemfør gentagelsen og returner bækkenet tilbage til sin oprindelige position. Fuld vifte af bevægelse vil sikre muskelvækst og udvikling.

Øvelse 3 Lunges

Øvelser udført på et ben, ellers lægge en belastning på musklerne, såvel som tvinger til at opretholde balance. Stå op lige, skridt fremad med en fod og falde i en lunge stilling. Skub din forfod ud af gulvet og vend tilbage til startpositionen.

Vi valgte lunges fordi de arbejder på alle musklerne i benene. Quadriceps vil fungere, når du rette dit ben, når du vender tilbage til startpositionen.

Biceps i lår og skinker hjælper med at sænke kroppen under et lunge såvel som at vende tilbage til sin oprindelige position.

Du involverer ikke kun store muskler, men også små, såsom små gluteus og resulterer i at stabilisere knæets position og styrende bevægelser.

Øvelse 4 Stående på sokker

Du kan bruge din egen kropsvægt, håndvægte eller barbell. Den største fordel ved denne øvelse er, at det er svært at udføre forkert. Hold dine ben i en lige position for at strække dine kalvemuskler og akillessænder. I den nedre fase af øvelsen skal du holde strækningen i 1-2 sekunder, før du går ind i den øvre intense fase.

Det bedste resultat i træning af benene med en videnskabelig tilgang

Du har studeret mange oplysninger, men jeg håber, at du har forstået, hvor vigtig benuddannelse er. Om nødvendigt, gå tilbage til starten af ​​artiklen og se videoen.

Jeg vil have, at du får mest muligt ud af denne artikel. Analyser den opnåede viden, og du vil forstå, hvorfor vi bruger så meget tid på at arbejde på benmusklerne.

For at opbygge en attraktiv fysik skal vi træne dem.

Før du går i gymnastiksalen og begynder at træne, se de pædagogiske videoer. Husk at du skal kombinere musklernes arbejde med sindets arbejde for at opbygge en smuk krop.

Sådan pumpes benene op: træning på hofterne

Der er så mange pseudo-specialister rundt, som efter 2 presse og 5 squats allerede begynder at lære dig teknikken til at opblåse benene. Lær hvordan du pumper dine hofter korrekt!

Forstå, efter at have gået et par måneder i gymnastiksalen, er du ikke blevet så erfaren en atlet at glemme teknikken og rådgive om, hvordan man korrekt pumper dine hofter til en nybegynder. Du skal kaste gallons sved i hallen, gå gennem sejrens vej og fejl, før du selv forstår alt. For nu - nyd de nyttige anbefalinger fra vores ekspert!

Sterke, velbyggede firehovedede lårmuskler - et sikkert tegn på god fysisk form. Kæmpe, udviklede quadriceps kan være søm i programmet og få dig til at skille sig ud fra mængden af ​​bodybuildere.

Tænk bare på kontrast mellem en balanceret, æstetisk proportional krop med prægede ben og en puzatik på slanke ben.

Derfor mange gutter og engageret i varmen i hans bukser, gemmer deres fejl.

Mest sandsynligt, bare fordi du ikke øger hofterne som en professionel bodybuilder, men du kan gøre din quadriceps stram, stærk, med en klar lindring, der opfylder alle standarder. Følg den rigtige teknik og udhold, så du behøver ikke år til at pumpe op smukke lår.

Hvorfor rock hofter

Quadriceps udgør en enorm mængde muskelmasse i kroppen. De får os til at bruge utallige timer i gymnastiksalen, kaste liter sved og alt dette for at opbygge et par gram muskler og stadig pumpe op i hofterne. Og det er det værd: Træning af quadriceps muskler vil gøre det muligt for musklerne i hele kroppen at vokse på grund af den naturlige produktion af væksthormon og testosteron.

Squats kræver for eksempel arbejde med en stor mængde muskler i hele kroppen for at styre vægten: quadriceps og biceps i hofte, ryg, trapezium, skuldre og - alt dette bidrager til bevægelse og / eller stabilisering af vægt under løft. Som følge heraf vil alle muskler vokse. Denne øvelse hjælper med at pumpe dine hofter ordentligt. Du skal kun stille dig et spørgsmål: vil jeg have det her?

Kort anatomi lektion

Hvis svaret på vores spørgsmål var positivt, og du virkelig ønsker at pumpe op i dine hofter, lad os kort undersøge hofternes anatomi og muskelgruppernes funktion, så du kan repræsentere dit kropsarbejde under træningen. Låret består af tre muskelgrupper - forreste, mediale og posterior.

Den forreste gruppe af lårmuskler er mest populær blandt atleter som et mål for pumpning. Den består af quadriceps (og dens fire hoveder - lige, mediale, mellemliggende, laterale) og den længste af alle menneskelige muskler - skræddersyet.

En interessant kendsgerning!
Quadriceps er involveret i forlængelse af tibia, og hvis det er lammet, kan patienten normalt gå på en flad overflade, men kan ikke løbe, og kun med vanskelighed kan bevæge sig langs trapperne.

Lårets mediale gruppe består af tre adductor muskler - lang, kort og stor, såvel som tynd og kam.

Den bageste gruppe af lårmusklene kombinerer hoftebiceps, semimembranosus og semitendinosus musklerne. Vil du have stærke lårbiceps? Prøv at træne fra ekspert på vores websted bodymaster.ru!

Alle musklerne i quadriceps sikrer, at knæleddet fungerer. Desuden giver rectus femoris på grund af sin placering fleksibilitet i benet på hoftefugen. Alle disse anatomiske oplysninger skal huskes ved udøvelse af øvelser på benene. Hvad for? For at forstå, hvordan du skal pumpe dine hofter og få resultater! Og nu for årsagen!

De bedste øvelser til pumpning af hofter

Nu, hvor du har lært lidt om lårmuskelens og -funktionernes anatomi, lad os dvæle ind i, hvad der gør quadriceps fremtrædende. Disse øvelser og et træningsprogram er designet til at få mest muligt ud af hver tur til gymnastiksalen og hurtigt pumpe op i hofterne. Husk teknikken og arbejde ikke med en for stor vægt for at undgå skade.

Barbell squats

At pumpe op i musklerne i hofterne - squat. Det er på bagsiden er den vigtigste øvelse i et sæt muskelmasse. Stå i kraftrammen under stangen og placer den bekvemt på den øverste del af ryggen på trapezius muskelen. For stabilitet, tag fat i nakken og bevæg væk fra stativet. Benene er skulderbredde fra hinanden eller lidt bredere.

Ekstremt vigtigt!
Bevægelsen begynder med knæbøjning. I begyndelsen må du ikke bøje dine hofter eller ryggen, ellers kan du komme fremad. Gå ned, indtil dine hofter berører eller indtil du når et behageligt bevægelsesområde. Løft vægten først og fremmest på bekostning af hofterne, og kun efter knæene. På det højeste punkt er knæene ikke helt udvidede.

helt afhængig af dig. Fuld amplitude arbejde er ideel til enhver øvelse, men squats kan forårsage smerter i knæ og ryg. Gå så langt ned som muligt og vend tilbage til startpositionen. Det vigtigste - udvid din komfortzone konstant. Squatting er en hård øvelse, men resultatet er det værd - du pumper dine perfekte figurer til dine hofter.

For at opblåse den indre del af quadricepsen (medial bred muskel i låret), squat med en bredere indstilling af benene og indsatte fødder.

Deep barbell squats

For står under baren og læg den på brystet modsat deltagerne. Kryd din underarm - den ene oven på den anden - og hold begge hænder. Hold dine skuldre parallelt med gulvet og dit hoved op. Tag vægten og gå tilbage, fødder skulderbredde fra hinanden.

Bevægelsen er den samme som i den sædvanlige squat med en barbell på skuldrene. Men her holder ryggen lidt rettere.

Sådanne squats er rettet mod at pumpe op benene, og især quadriceps, i modsætning til regelmæssige squats, som bruger lårbiceps mere.

Hvis du er ny til at hugge med en vægtstang på brystet, start først med Smith simulatoren, og når du er komfortabel, gå til fri vægt.

Hvis du er meget høj og læner for langt frem, eller dine hæle kommer ud af gulvet, skal du placere pandekager på 2 eller 4 kg under dem for ekstra stabilitet. Dette gælder for alle squat muligheder.

At arbejde mere på ydersiden af ​​låret (lateral bred muskel) er intet bedre. Med en behagelig vægt for dig, stå i simulatoren under stoppet, står dine fødder på platformens skulderbredde fra hinanden.

Gå så langt ned som muligt og vend tilbage til startpositionen. Lav ikke hurtige bevægelser, for ikke at tilføje stress til dine knæ, er det bedre at arbejde med konstant hastighed.

Benene er ikke helt udvidede.

Hvis der ikke er krogtræner?
I nogle værelser er der ingen, men fortvivl ikke, der er en vej ud. Du skal blot placere vægtstangen med vægten til kalven (slags dødløft, men med vægt på benene). Ryggen er lige og hovedet er hævet.

Stig op til næsten helt lige. Benene forbliver altid lidt bøjede på knæene. Tilbage til startpositionen, men gulvets vægt gælder ikke.

Denne øvelse til pumpe hofter kræver streng teknik, så indtil du er komfortabel, arbejde med lav vægt.

En anden god måde at øge massen er i en vinkel på 45 grader. Fordel: Mindste belastning på nedre ryg og maksimal belastning på hofterne. Sid i simulatoren, så du kan arbejde på fuld amplitude. Sæt dine fødder på platformens skulderbredde fra hinanden.

Skub vægt, hold knæene lidt bøjede. Sænk langsomt vægten, styrebevægelsen. Kom ned så lavt som muligt og undgå halv-amplitude bevægelser - du bedrager dig selv og ikke udvikler muskler.

Korrekt præstationer - en garanti for at du er garanteret at pumpe selv kraftige hofter.

Ben rette på simulatoren

For en isoleret træning af musklerne under pumpe op hofterne er der intet bedre. Sæt på simulatoren, så aksen omkring hvilken bevægelse i knæleddet falder sammen med rotationsaksen for belastningen. Bagsiden er trykt presset mod ryggen.

Anklerne placeres under rullerne. Løft vægten i et moderat tempo og klem quadriceps øverst på bevægelsen. Derefter sænkes og vender tilbage til startpositionen. Læn dig ikke på toppen, for ikke at skabe ekstra byrde på knæ og ledbånd.

For en dybere pumpning af de øverste lår, prøv denne forlængelse. Udfør bevægelsen som beskrevet ovenfor, men denne gang, med dine ben op, løft ryggen fra sædet, så dine hofter og krop er 90 grader eller mindre. Med denne ydeevne tager du mindre vægt, men tro mig, musklerne og så vil brænde!

Barbell angreb

- En stor formativ øvelse. De giver en attraktiv afrundet form og sammenbind alle lårets muskler. På trods af at angrebene pumper hele låret, vil vi i denne artikel kun fokusere på virkningen på quadriceps.

Sæt en relativt let barbell på dine skuldre som i en squat øvelse. Træk tilbage fra strømmen og gå fremad med en fod. Bøj benet, så knæet på bagbenet næsten rører gulvet.

Og husk: Knæet skal ikke gå ud over foden, hvis det kommer ud - tag et større skridt. Når du løftes tilbage, skub arbejdsfoden ud og gå tilbage til startpositionen, og sæt foden sammen.

Gør det samme med den anden fod, dette betragtes som en gentagelse.

Et glimrende alternativ til lungeudbrud er et lunge hos Smiths simulator. Gør det nødvendige antal gentagelser med en fod, så den anden. Efter hvert lunge skal du ikke gå tilbage, bare fortsæt med at squat med en fod. Skift derefter.

Mange instruktører foretrækker at opblåse benene og især hofterne trykker med penetration. Sørg for at der er plads i dit gym for mindst 30 angreb. Lunge med en fod. Træk bagfoden til sin oprindelige position og skridt fremad med den anden fod.

Træning for opblæsende kraftige lår

For en mere detaljeret undersøgelse af hofterne, brug disse træningsprogrammer: til indersiden og ydersiden af ​​hofterne.

Hvis du ønsker at pumpe op indenfor quadricepsen, skal du krumme med bredere ben og ben.

Under en træning, forestil dig hvordan dine muskler bygger op og hvordan dine hofter øges. Professionelle atleter siger: Denne visualisering opsætter den rigtige måde og hjælper med at opnå præcis det resultat, du drømte om!

Du har allerede prøvet dit bedste, det er stadig at lave en lille ryge og afslutte din sædvanlige helkrops træning med dette kompleks til hofterne.

Det er hele hemmeligheden med kraftige ben og pumpede lår - super effektiv træning med den rigtige teknik! Kontroller din krop under hver øvelse og i slutningen af ​​arbejdet i hallen, husk og. Kun et omfattende arbejde på dig selv vil bringe dig det længe ventede resultat!

Acceleration af sports kosttilskud - kreatin, arginin, intratraining, bcaa aminosyrer og præ-træning komplekser vil hjælpe dig med at øge din styrke. Denne sports ernæring er specielt designet til at forbedre resultaterne i sport og fitness for mænd og kvinder. Bare tilføj det til din kost og frem til at erobre nye højder!

Idræt ernæring anbefalinger er vejledende. Før du køber, anbefaler vi at konsultere yderligere i butikken hos en specialist.

Fuld information om hvordan man kan pumpe op benene, kan du læse her.

Hvad er og hvordan man pumpe lårets quadriceps (quadriceps muskel)?

Lårets quadriceps - lårets quadriceps-muskel, der ligger foran lårregionen, har fire muskelhoved. Hvert hoved starter fra fastgørelsesstedet på kroppen. Men de alle forener sig i knæets område og bevæger sig ind i senen, der dækker patellaen, ved hjælp af tibial tuberosity.

Blodforsyningen til quadriceps giver et stort blodkar - lårbenet, som er en fortsættelse af iliacarterien. Innervation af muskelvævet udføres af lårbenet, som regulerer motorens evne.

Quadriceps anatomi

Hvad er anatomien af ​​hofte quadricepsum? For at kunne fungere korrekt på quadriceps, er det nødvendigt at studere anatomien af ​​dens struktur. Quadriceps hovedarbejde er at bøje knæleddet og begrænse knæbøjningen mod extensor musklernes modstand.

Strukturen af ​​quadriceps. Den består af fire hoved:

  1. Den rektus muskel er placeret mellem mediale og laterale muskler og overlapper den brede muskel i låret. Hun deltager i bortførelsen, lårets bøjning i forhold til bækkenet. Sammen med lumbal-iliacen, det innervarer låret på hoftefugen. Under stress bevæger den patella i to plan.
  2. Medial passerer inde i lårbenet, fletter bunden og når patellaen. De skråtliggende muskelfibre i den mediale, laterale har en afbalanceret spænding. Ved at reducere det begrænser patellaens bevægelse i to plan.
  3. Mellemproduktet i hoveddelen ligger under linjen, kun lidt under lateralen. Den begynder i den anterolaterale lårregion og er fastgjort til patellaen ved hjælp af et bundt med tibial tuberosity. Hovedmålet mellem mellemmusklen er at isolere knæet (bevæg patella opad).
  4. Lateral bred lårben - den største og tungeste. Den begynder i lårbenets hindgut-område med en bred tendinøs plade og er fastgjort til den laterale del af patellaen og tibiaen. Når det bevæger sig, knæet knækker sig og patella stabiliseres med deltagelse af den mediale brede muskel.

Hvordan kan jeg pumpe quadriceps?

Sådan pumpes hofte quadriceps:

  1. Squatting med en barbell. Svæve muskler i lår og skinker. Derudover er hjælpemuskler i underliv og ryg involveret. Før det skal udføres er det nødvendigt at varme dem op.
  2. Hack-squat på en speciel simulator, som fjerner belastningen fra bagsiden. Hovedfokus er på pumpning af quadriceps.
  3. Den vigtigste grundlæggende øvelse er en benpress på simulatoren. Arbejde hovedsagelig quadriceps, skinker.
  4. Klassisk - dette lunges med en skralde eller håndvægte. Motion har hovedvirkningen på hofterne og skinkerne.

Når vi svinger quadriceps musklerne i låret, så er det i tillæg til de grundlæggende grundlæggende øvelser nødvendigt at bruge isolerede dem: bøje benene på simulatoren i siddestilling og trykke et ben på simulatoren.

Eksempel øvelsesprogram:

  • huk med en barbell, 3 sæt med 6 gentagelser;
  • lunges fremad med håndvægte, 3 sæt, gentagelser - 8;
  • benforlængelse i simulatoren, 3 sæt, gentagelser - 12.

Gymnastiksalen er ideel til bodybuilding og fitness. Men hvis der er en barbell og håndvægte derhjemme, så kan du lave en plan for træning derhjemme.

  1. Den enkleste øvelse strækker sig med et lunge.
  2. Styrketræning - hængende med en ekspanderer.
  3. Stretching ved hjælp af bænke.
  4. Hoppe på stedet på teknik af ben sammen, så fra hinanden.

Hvilket trænings tempo at vælge? For at opbygge muskel og styrke skal trænningen være langsom. Med hurtigt tempo brændes subkutant fedt.

Hvor mange tilgange har du? Antallet af tilgange skal være mindst 25. For eksempel 5 tilgange af 5 gentagelser.

Hvor mange gentager at gøre i en tilgang? Hvis du arbejder på at brænde fedt, er det bedst at lave 3 sæt 8 gentagelser eller 2 sæt med 15 gentagelser. Et særligt program er udviklet til opbygning af muskelmasse: den første dag - 5 gentagelser, den anden dag - 15 gange, den tredje - 10 gange. Klasser afholdes hver anden dag.

1. Russian Medical Journal - http://www.rmj.ru/; 2. Journal "Consilium Medicum" - http://con-med.ru/; 3. Journal "Den behandlende læge" - http://www.lvrach.ru/; 4. Journal of Neurology and Psychiatry. S. S. Korsakova; 5. Journal "Videnskabelig og praktisk reumatologi"; 6. Elektronisk tidsskrift "Angiologi" - http://www.angiologia.ru/; 7. JOURNAL "ANGIOLOGI OG VASCULAR Surgery"; 8. Journal "Phlebology"; 9. Reference af lægemidler Vidal - http://www.vidal.ru/;

10. Directory of Drug Radar - http://www.rlsnet.ru/;

Shock leg muskel træning eller hvordan man korrekt pumpe op benene? | Alt om Bodybuilding

Før jeg vender tilbage til artiklen, vil jeg gerne henlede opmærksomheden på denne service for atleter. Virtual rocking er bare en velsignelse for newbies. Alle avancerede træningsprincipper er så organisk og kompetent vævet ind i træningsprogrammer, som jeg beklager, at der ikke var sådan en tjeneste, da jeg selv var en nybegynder.

Ligegyldigt hvor høj eller bygget du er, er en sport som bodybuilding beregnet til at gøre din krop smuk. Holdningen til ham er meget anderledes, men hvis du vil have en smuk figur, kan du ikke undvære øvelser, der udvikler muskler. Vi vil tale om, hvordan man skal pumpe op i musklerne på benene.

Smukke ben er en integreret del af den færdige figur.

Selv om det ikke er nogen hemmelighed, at mange mænd, der træner i gymnastiksalen, forsømmer denne del af kroppen og udvikler hovedsagelig den øverste del af kroppen.

Imidlertid er lys og ikke graceløs gang kun mulig takket være veluddannede benmuskler. Det er trods alt på dem, at den største byrde falder, fordi vi ikke bevæger os på arme eller skuldre.

Lad os begynde med de øvelser, du kan gøre hjemme. For at benene kan se smukke ud og deres muskler har tilstrækkelig tone til at gøre dine bevægelser lyse og ubegrænsede, bare nok 10 minutter om dagen til at afsætte træning.

squats

Dette er den enkleste øvelse, der kan udføres uden at gå hjem. Hvem ved ikke om squats? For at opnå de ønskede resultater kræver denne øvelse imidlertid en bestemt implementeringsmetode. For det første - ikke rykke.

Din opgave er ikke at overbelaste dine led eller sener. Squat glat, følelse af hvordan musklerne virker. Husk at squats lægger underkrogen, og i tillæg til benene udvikler den de dybeste muskler i ryggen.

Herfra gik øvelsen "press sumo", som faktisk er en variant af hukning med vægte.

For at undgå skade skal du følge disse regler:

  • Når du står op, hold din krop lige.
  • Du kan udføre fulde squats, så er musklerne i skinkerne desuden påvirket. I dette tilfælde skal vi, mens du indånder, fuldt hækle vippe kroppen fremad for ikke at tabe balancen.
  • Mens du bevæger dig op, hold luften og bøj ryggen, så du straks reagerer på kroppen, når den stiger.
  • I slutningen af ​​bevægelsen, ånder ud og tager skuldrene lidt tilbage.

En anden, mere almindelig teknik. Kroppen holdes vinkelret på gulvet, ryggen er lige. Skraber armene over brystet. Mens du indånder, bøjer knæene, sænker hofterne til parallelt med gulvet. Knæene er ikke længere end strømperne. Hold din ånde lidt, rette dine ben, stigende. Ved afslutningen af ​​bevægelsen udåndes. Knæ rette sig lidt ikke til enden.

På trods af den tilsyneladende banalitet, kan ikke en øvelse sammenlignes med hukommelse. Dette giver en signifikant stigning i både styrke og muskelmasse.

Hemmeligheden er, at belastningen påvirker et meget stort antal forskellige muskelgrupper, når man laver kneb.

Denne øvelse er desuden en konditionstræningstræning, der fremmer metabolisme, som kun hjælper muskelvækst.

Så hvilke muskler vi træner, hugger:

  • Poluponevchataya muskel
  • semitendinosus
  • biceps lår
  • stor adductor muskel
  • mellemliggende brede hofter
  • mediale brede hofter
  • bogstavelige brede hofter
  • lige hofter
  • stor skæl

Hertil kommer, som nævnt ovenfor, med fuld hukning, mere tryk på den gluteal muskel, og de dybeste rygmuskler udvikler sig.

Faktisk har bodybuilding eksperter længe bemærket, at uden muskler er muskelmasse og generel fysisk styrke meget vanskeligere at opnå. Denne øvelse refererer til de grundlæggende og faktisk, ud over disse muskler, påvirker næsten hele kroppen. Forbereder det til øget belastning. Så er det lettere at lære øvelser med vægte.

Jo mere squats, desto større er potentialet for udviklingen af ​​hele kroppen. Nyttigheden af ​​denne øvelse er vanskelig at overvurdere. Hvis du følger teknikken korrekt, efter at du har lavet kneb, er der enorm træthed i kroppen.

Du kan squat med både små, mellemstore og med et stort antal gentagelser, vekslende øvelser. Den korrekte teknik, diæt og ernæring vil give enorme resultater og lægge et solidt fundament for den videre udvikling af musklerne i hele kroppen.

Desuden glem ikke at squats udvikler udholdenhed og åndedrætsværn.

Squats udvikler sig godt og musklerne i skinkerne. Vær ikke bange for, at skinkerne vil begynde at vokse. De vil simpelthen blive forholdsmæssige til hofterne.

Her vil du advare dig om ikke at kaste ind i kamp hensynsløst og udmane dig med daglige squats. Der er en sådan effekt som følelsesmæssig træthed fra øvelsen, når der ikke er nogen moralsk kraft til at udføre det.

For at undgå dette bør du udføre et sæt øvelser med squats ikke mere end to gange om ugen og tage en pause en eller to gange om året uden at udføre øvelsen i flere uger overhovedet.

Du kan også bruge forskellige typer af squats med og uden vægte.

Det anses for en fejl at udføre øvelser, så musklerne føler sig godt tilpas. Faktisk er det ikke, og det gælder for squats. Hold følelsen af ​​komfort til et minimum.

Føl dine muskler arbejder og spændt. For eksempel reagerer lændene værre end andre muskler på belastningen, når de squats.

For at sænke taljen for at være et svagt punkt skal du udføre dødløft med en hel eller delvis belastning ikke mere end en gang om ugen.

dødløft

Hvis vi taler om dødløft, bør denne øvelse beskrives mere detaljeret.

Når du udfører det, er rygmusklerne primært involveret.

Den mest udarbejdede:

  • tilbage extensorer
  • den bredeste muskel
  • øvre ryg
  • balder
  • biceps og quadriceps i underarmen og lårene

Gør motion, hold ryggen lige. Hænderne holder nakken i en afstand lidt bredere end skuldre. Nakken kan opbevares med et andet greb eller med det øverste greb. Hævning af barbell, knæ og nederste ryg næsten helt ret. På den øverste ende af skuldrene lidt tilbage. Gå tilbage til den oprindelige position.

Hvis du gør dødløftning med dine ben bøjet korrekt, er denne øvelse sikker og effektiv. Men igen skal det mindes om teknikken! Først da vil denne øvelse være hensigtsmæssig til formål - at være produktiv og sikker. Først lær dig, hvordan du teknisk udfører dødløfter, selv med en tom hals, kun så brug vægten.

For at udføre øvelsen korrekt skal der strækkes en smule strækninger af skinkerne, lårene og akillessenen. Hvis der er en følelse af utilstrækkelig strækning, tag dette problem op og brug et par uger for at øge fleksibiliteten. Selv om dødløften også strækker sig selv, men så længe muskler og sener får tilstrækkelig fleksibilitet, vil teknikken lide.

Hvis der er sket alvorlige rygskader, er dødløft forbudt. Hvis du har problemer med ryggen, skal du kontakte en specialist, inden du udfører denne øvelse.

Det er strengt forbudt at rive dine hæle fra gulvet under øvelsen. Sko skal have en ret hård og ikke-glat sål. Dette er især vigtigt, når du bruger en stor vægt. For at mindske risikoen for skade må du ikke gøre denne øvelse, hvis skoen har en sål eller i hallen glat gulv.

Når du udfører dødløft, kan du ikke rulle ryggen eller læne sig fremad. Prøv ikke at indlæse kun en, den mest udviklede gruppe af muskler, følg hvordan vægten spredes mellem benene, ryggen og skinkerne. For at gøre dette, eksperimentere med produktion af ben.

Deadlift "sumo". Denne type dødløft, udover disse muskelgrupper, træner godt de dybeste muskler og ekstensorer i rygsøjlen.

Sådan udfører du sumoen:

  1. Bliv foran baren, med en minimumsvægt (til en start). Benene er meget bredere end skuldre. Armene sænket skulderbredden.
  2. Knalde, tag halsen.
  3. Hold nu luften og udfør opstigningen, lidt buet tilbage og rette sine ben. I dette tilfælde rive hælerne ikke af gulvet!
  4. Ved afslutningen af ​​bevægelsen, ånder ud, drejer skuldrene tilbage. At rette denne position og indånde for at gå ned til sin oprindelige position.

I dannelsen af ​​et æstetisk fuldstændigt kropsbillede spiller de enkelte benmuskler en vigtig rolle.

Derfor, hvis du ser at nogen af ​​grupperne ikke er udviklet nok til at sætte dette billede, skal du bruge separate øvelser til udvikling af disse muskelgrupper.

Til benene er disse øvelser til udvikling af benene, gluteus muskler, bagens og indre muskler i låret, rectus femoris, den bogstavelige brede lårben, den mediale brede lårben.

  • Til træning løftes musklerne i benet på sokkene. De udføres både på specielle simulatorer og lige tæt på væggen for bedre at holde balancen. For bedre træning kan du variere øvelserne for at give belastningen på de forskellige muskler i benet. Lad musklerne ikke vænne sig til den monotone belastning.
  • Til udvikling af gluteus muskler anvendes dødløft, lunges og squats, som vi allerede har diskuteret i detaljer.
  • Den bageste lårmuskelgruppe er ansvarlig for at forlænge låret og bøje tibia. Derfor vil vores øvelser være velegnede til deres udvikling - dødløft og hukommelse. Hvis du bruger simulatorerne, kan du udføre en benpress med en 45 graders vinkel og siddeben mens du også bukker benene mens du sidder og ligger ned. Faktisk er disse muskler ofte i dårlig form, fordi de får en lille belastning. Faktisk er de næsten aldrig brugt i livet. Enhver øvelse, hvor hoftevinklen ændres i forhold til legemet eller underbenet er egnet til deres træning.
  • Indersiden af ​​låret betragtes som den mest problematiske at træne. Disse muskler er ansvarlige for at rotere låret udad og bøje det. Scalloped muskel tiltager bækkenet sidelæns eller fremad. Den tynde muskel ligger straks under huden og bøjer underbenet og drejer benet indad. Den lange adductor er involveret i at bøje og rotere hoften udad. Den samme funktion udføres af lårets korte adduktormuskulatur. Den stærkeste er den store adductor muskel, der ligger dybere end de andre. For at udforske disse muskler bruger de dødløfter med lige ben og med bøjning, bøjning med vægte, squats og lunges. Lunges kan gøres med og uden håndvægte, afhængigt af den overordnede fysiske form. I gymnastiksalen til træning af denne gruppe af muskler kan du bruge Gakkenshmidt simulatoren, udføre benpresser og hack-squats. Der er specielle simulatorer, hvor du kan give en belastning ved blanding eller fortynding af hofterne i en sidde eller stående stilling.
  • Lige muskel af låret. Det samme sæt øvelser udvikler samtidig rectus femoris. Men de alle giver ikke nok belastning på denne gruppe. Hvis hofte rektus muskler kræver en separat undersøgelse, følg benforlængelsen.
  • Lårets laterale muskel er netop det, der værdsættes, hvilket giver den yderste del af låret en smuk afrundet form. Den maksimale belastning giver den såkaldte pige squat eller sissy-squat. En god effekt er tilvejebragt ved forlængelsen af ​​benene på simulatoren. I dette tilfælde skal fødderne vendes indad. Derefter falder belastningen på alle muskler betydeligt, med fokus på den bogstavelige muskel i låret.
  • Medial lårmuskel. Det kan udarbejdes ved at rette og trykke. Det er inkluderet i arbejdet, når knæene forlænges. For at studere denne muskel kan knæet ikke forlænges mere end 20 grader, da den ved yderligere forlængelse falder kraftigt.

Hvis du vil vide mere detaljeret hvordan man træner denne eller den muskel og hvilke hemmeligheder bodybuilding træning findes, anbefaler jeg dig at downloade bogen "Bodybuilding. Pump dine muskler på andres fejl. "Som vil hjælpe dig på kortest mulig tid for at opnå en fremragende muskelmasse. Læs hvordan du får denne bog HER.

Du kan også være interesseret i en artikel om, hvordan du pumper de bredeste muskler i ryggen, læs det her eller på bodybuilding materialer.

Effektiv træning for quadriceps

Den største benmuskel er quadriceps-muskel i låret (quadriceps), der består af fire bundter. Ofte er det hun, der opfatter hovedbelastningen i processen med at udføre forskellige øvelser. Niveauet af fysisk træning af hele organismen, dens udholdenhed og styrke afhænger af træningsgraden af ​​disse muskler.

Quadriceps er quadriceps

Den fjerde hovedmuskel i hofte udfører vigtige funktioner, der sikrer stabiliteten af ​​kroppen, mens du står, går, løber og hopper. Det deltager i flexion og forlængelse af benene, reducerer risikoen for skader på knæ og hofteled.

Anatomiske træk ved quadriceps femoris

Lær om fitness, vægttab og muskelopbygning...

4-lår muskel er placeret på lårets forside. Gennem patellaens ligament er det fastgjort til tibia. Ifølge navnet består den af ​​4 muskelbundter:

  • rectus muskel;
  • mellemprodukt;
  • lateral (ekstern);
  • medial (intern).

Strukturen af ​​quadriceps femoris.

Quadriceps er en stor og stærk muskelgruppe. De er knæledets hovedforlængere og udfører følgende hovedfunktioner:

  • statisk (forhindrer bøjning af knæleddet i legemets stilling)
  • dynamisk (sikrer stabiliteten af ​​knoglens led under bevægelse).

Videoen fortæller om anatomien af ​​quadriceps muskel i låret, øvelser og stretching

Quadriceps anatomi antyder tilstedeværelsen af ​​langsomme og hurtige muskelfibre. Langsomt er ansvarlig for den statiske funktion. Hurtige fibre giver elasticitet.

Læsere finder disse materialer nyttige:

  • Øvelser til kalvemusklerne hjemme
  • Effektiv vægt træning i gymnastiksalen

Hvis hovedformålet med træning er lårets quadriceps-muskel, skal øvelserne til pumpning være mindst 70% af hele øvelseskomplekset. Før træning er det vigtigt at varme musklerne godt op og forberede dem på tunge belastninger.

squats

Vejning squats betragtes som en grundlæggende øvelse for at bygge benmuskler. Tag ikke straks meget høj vægt. I dette tilfælde vil de gluteal muskler blive udsat for hypertrofi. For den harmoniske udvikling af benets muskler anbefales det at skifte skovler med håndvægte og med en skralde. Dette giver dig mulighed for jævnt at fordele belastningen og træne de muskler, du har brug for.

Barbell squats

Squats med en barbell er ret energiintensive øvelser, så det er bedre at udføre det i begyndelsen af ​​en træning. Det vigtigste - at vælge den optimale vægt. Gør normalt 3-5 sæt med 10-15 gentagelser. For at forhindre rygmarvsskader anbefales det at følge nøje udførelsesmetoden og bruge et bælte til fastgørelse af lændehvirvelsøjlen.

Dumbbell squats kan udføres både i gymnastiksalen og hjemme. Dumbbells holdes langs kroppen på siderne eller i armene hævet til skuldrene. Bagsiden skal være flad, hælene skal passe tæt på gulvet.

Hack-simulator squats

Squatting i hack-simulator giver dig mulighed for at reducere belastningen på bagenden. Den bevægelige platform til bagsiden er placeret i en vinkel på 15 grader i forhold til gulvet. Fra oven er der håndtag og puder til vægtskulder. Ved at ændre fodens position og afstanden mellem dem er det muligt at fordele belastningen på visse grupper af muskler.

Ben tryk på simulatoren

Træning udfører liggende på simulatoren. For isolering af lårets quadriceps-muskel i isolation under udøvelsen af ​​denne øvelse placeres fødderne i en afstand på ca. 10 cm tættere på den nederste kant af simulatorens mobile platform. Prøv at holde quadriceps i spændinger i de bøjede ben og ikke unbend dem helt, når løft platformen.

Læs også artiklen Gakkenshmidt Simulator på vores portal.

Ben forlængelse

Øvelsen tager sigte på at træne quadriceps rektusmuskulatur. Sidder på simulatoren, hold håndtaget nede i bunden. Fod placeret under rullen parallelt med hinanden. På udånder langsomt rette benene og hæve puden. Hold benene i denne position i nogle få sekunder og langsomt gå tilbage til startpositionen.

Ben forlængelse siddende

For at øge belastningen på quadriceps øvelsen kan du udføre hvert ben skiftevis. Det er nok at lave 10-15 gentagelser på et ben.

For mænd er det vigtigere at træne lårets muskler end skinkerne. Regelmæssigt at lave øvelser i gymnastiksalen, der maksimalt lægger musklerne, der udgør quadriceps musklerne i låret, kan du hurtigt pumpe op i dine ben og gøre din krop tilpas og stærk.

Lær om fitness, vægttab og muskelopbygning...

Øvelser for quadriceps hofter piger: funktioner og anbefalinger:

Det syntes du, at benene var for fulde i forhold til overkroppen? Udseendet af de perfekte skinker og ben i Demi Moore i filmen "Striptease" fortsætter med at fortsætte selv i en drøm? Så det er tid til at få dine fødder tæt på. Mere præcist, squatting, fordi som en af ​​de fremragende sportsfolk sagde: "Squats er en gave fra Gud."

Selvfølgelig er der vanskeligheder med at træne ud, men alle er helt opløselige selv hjemme, det vigtigste er forsigtigt og omhyggeligt arbejde på sig selv uden et gram dovenskab og hack. Enhver effekt på musklerne og især dyb "pumping" af hofte quadriceps betyder at følge øvelsesreglerne og trænerens anbefalinger (eller anden kompetent kilde).

Noget fra lårets anatomi

Quadriceps eller quadriceps muskler er en af ​​de største muskler i menneskekroppen, og består af fire bundter (hvorfor det faktisk hedder det). Dette er:

  • Rektusmuskel er den længste af hele gruppen, ligger øverst på resten og giver låret et smukt afrundet udseende, der er bemærkelsesværdigt for det faktum, at det ikke lægger fast på lårbenet
  • Lateral - danner hoften fra siden, hjælper med at bøje knæet
  • Medial bredt - skaber den indre del, især spektakulær rundhed ved knæet
  • Mellemliggende bred - ligger mellem den laterale og mediale, delvist gemmer sig under dem

Quadriceps muskelen er ansvarlig for at opretholde kroppen i en stabil oprejst position, bøjer benet i hoftefugen og deltager i knæets bøjning, der også er en antagonistisk muskel i hoftebicepsen. Hip quadriceps i forbindelse med gluteus muskler er stoltheden hos enhver pige, der er involveret i sport.

Omfattende indvirkning giver bedre resultater.

For maksimal effekt bør du tænke på korrekt ernæring, og hvis der er et mål at øge muskelvolumen, så sæt dig ned på fødevarer med rigeligt protein, mens du ikke glemmer at tage nok fiber til tarmene til at virke ordentligt. Skønhed er god, men sundhed er altid vigtigere!

Ikke ignorere opvarmning!

For højkvalitetspåvirkning på lårets quadriceps er god hjerteudrensning af hele kroppen meget vigtig: musklerne bliver mere lydige, kontrollerede og arbejdet dybere, hvilket igen vil betale sig med en smuk form og kraftfuld funktionalitet.

For at varme op musklerne, kan du bruge en tredemølle, hoppe reb eller almindelige aerob bevægelser til din smag: det vigtigste er, at kroppen er godt opvarmet og let sved kommer ud. Men overarbejde dig ikke selv - det er kun begyndelsen, og hovedstyrkerne vil stadig være nyttige.

Et sæt øvelser med vægt på muskelvækst

De mest kraftfulde måder at påvirke hip quadriceps på i piger er meget enkle - det er kendte grundlæggende øvelser: squats, lunges og forskellige benpresser.

Barbell squats er en alsidig metode til både hofter og skinker, så det er fjollet at ignorere. Benene er placeret i en behagelig position: bredere eller smalere end skuldrene, men samtidig er fødderne parallelle. Et vigtigt aspekt: ​​ryggen skal være konstant lige, og knæene bag stoplinjen går ikke fremad.

Kvæftning udføres med et lavt tempo, hofterne skal sænkes parallelt med gulvet (du bør ikke sænke det, ellers dine knæ vil blive overbelastet) og ånder ud, når du rette dine ben. På samme tid, hvis fødderne allerede har skuldre - fungerer lateral muskel mere, og hvis den er bredere, så er den mediale muskel.

Baren er placeret på skuldrene, du kan også arbejde i strømmen.

Udfør forlængelsen af ​​benene på simulatoren, skal huskes: pigerne må ikke transporteres væk med en for stor vægt, for ikke at skade dine knæ.

Det er vigtigt at sikre, at knæet ikke strækker sig bag foden, når benet forlænges, men benet skal være helt udstrakt. Stram ret bækkenet, lårets bagside og ryg, isolér arbejdet i quadriceps.

Du kan også bruge muligheden for at dreje sokkerne ind og ud. Lignende muskelarbejde opstår, når benene trykkes i den udsatte stilling.

Når du udfører lunges (fremad, bagud og frontal), er det vigtigt at overvåge knæets position (de skal ikke gå ud over fodens fod) og rygsøjlen (bøj ikke ryggen med en buet, hovedet lige). Med et frontal lunge er trinet gjort diagonalt til siden med en lille tilbøjelighed til kroppen fremad. Ved fremadvendte angreb bør knæbøjningsvinklen i begge ben være 90 grader.

Hver øvelse på hofte quadriceps gentages mindst 25-30 gange i hver tilgang, de samlede sæt er 3-4. Pumpe op hofte quadriceps er ret simpelt, denne muskel er let påvirket, især ved brug af vægte.

Valg til "tørring"

For at reducere mængden af ​​hofter er klassikeren altid perfekt! Utallige muligheder for angreb, kneb og hopp har vist sig i lang tid - det er fortsat at vælge acceptabelt og begynde at handle. Sprint og jogging er også god (forudsat at du har sunde knæ).

stretching

Efter hver session behøver du ikke at forsømme strækningen - dette vil undgå de "tilstoppede" muskler og sener.

Hvorfor har du brug for det? Hvis dette ikke er gjort, forstyrres blodcirkulationen og lymfestrømmen i det komprimerede væv, hvilket vil føre til puffiness og slaggning.

Hævelse i lår quadriceps hos piger er yderst uønsket - blodstasis kan overføres til bækkenorganerne og forårsage forstyrrelse af det urogenitale system.

Der er et par enkle øvelser til at strække denne muskel:

  • Stående på et ben, bøj ​​det andet i knæet, pege hælen til skinken og lægge bækkenet lidt nedenunder.
  • Stående på et knæ, læn dig hånden på gulvet eller stolen, og den anden til at bøje det andet ben med hælen til skinken, mens du forsøger at sænke bækkenet nedre og ikke klap. Knæets vinkel, der står foran, bør ikke gå bag sokken.
  • Knæle, sænk bækkenet mellem hæle på gulvet og forsøge ikke at dele hofterne. Anbring forsigtigt albuerne på gulvet bag bækkenet, hvis det er muligt - læg skulderbladene på gulvet, stramt på knæets ledning og på gulvet og skubber skindbenet til navlen.

Trainers anbefalinger

Piger, der lige er begyndt at arbejde med deres kroppe naivt, mener, at jo oftere de engagerer sig i aktiviteter, jo hurtigere vil målet nås. Dette er en fejlagtig dom, der ikke har grundlag.

Hip quadriceps er ret store muskler, så det er ikke nødvendigt at involvere sig i hyppige træningsprogrammer - en er nok om ugen, men høj kvalitet og kraftfuld, ellers vil fibrene ikke være i stand til fuldt ud at komme sig, og vil derfor ikke give det ønskede resultat. Hvis der ikke er træthed i musklerne - arbejder du ikke på træning.

Alle muskelfibre er opdelt i hurtig og langsom, hvilket er vigtigt at tage højde for, når reliefen skal udformes, så kardiobelastning skal tilføjes til styrke metoderne, men må ikke kombineres i en træning (ikke forvirre fuld tid motion og opvarmning).

Således vil du have to træningsprogrammer til hofterne i en uge: for eksempel mandag - kardio og torsdag eller fredag ​​- styrke.

Vær feminin!

Uheldigvis er nogle kvinder i bekæmpelsen af ​​formularer så afhængige, at de i en fanatisk tilstand er ved at pumpe kroppen og gøre det maskulint. Dette er især udtalt i for muskuløse arme, trapezius muskler og tunge quadriceps i hofterne. Sådanne kvinder i kjoler ser meget uinteressant og ru, og tynde stropper forstærker kun indtryk.

Derfor bør træningsprocessen næres tilstrækkeligt og moderat, for ikke at blive til et bjerg af muskler. Trods alt er det smukt for en mand ikke altid passende for en kvinde. Hendes sande skønhed er i glatte kurver. Men bare forveksle ikke den blødhed og gelélignende tilstand i kroppen af ​​nogle modstandere af sporten. Ekstreme i at arbejde med kroppen har aldrig gjort nogen ære.

Forlæng benene i simulatoren mens du sidder. Hvordan man bygger benmuskler

Forlæng benene i simulatoren mens du sidder. Hvordan man opbygger muskelben. - 5,0 5 5 stemmer

Hovedindsatsen ved hævning af benene er produceret af quadriceps, som igen består af fire muskler.

Den længste muskel i denne kvartet er biceps muskelen, der kaldes lårets rektusmuskulatur. I den ene ende er den fastgjort til patellaen og den anden ende når til bækkenet.

Denne muskel er involveret i forlængelsen af ​​benet i knæleddet og i bøjning i hoftefugen. Den næste, mindre muskel i længden er en mellemliggende bred en. Det er næsten lige så godt som dets længere "relative".

På ydersiden af ​​låret er den laterale bredmuskel på indersiden - den mediale bred. Veludviklet medial muskel i låret har en udtalt dropformet form.

Den laterale muskel er præcis den muskel, der er i stand til at kompensere for løveens andel af lårets volumen, som det er så værdsat i bodybuilding. Alle disse muskler danner en quadriceps, som er knyttet til patellaen - det er en lille knogle, der ligger i tykkelsen af ​​senerne. Det andet fastgørelsespunkt er tibialdelen.

Effektive øvelser til benets muskler. Forlæng benene i simulatoren mens du sidder. Sådan pumpes quadriceps

Teknik, der udfører benforlængelser i simulatoren, der sidder med et foto

Teknik for øvelsen

  • Tag en behagelig position i simulatoren. Det er nødvendigt at sidde ned så tæt som muligt på bagsiden af ​​simulatoren ved at trykke let på underkanten på den. Kanten af ​​sædet skal være nøjagtigt under knæene. For at stabilisere kroppens stilling under øvelsen er det nødvendigt at fastholde håndlisterne på siderne af A-sædet.
  • Inhalér, og når du ånder ud, skal du rette dine ben med en kraftig fremadgående bevægelse, hvilket gør en anden pause på det højeste punkt.
  • Mens du indånder, sænk langsomt benene, men ikke mere end 90 grader i knæleddet, kan du stoppe ved mærket, når benene er lidt i udvidet position. Således vil quadricepsne ikke slappe af i startpositionen. Øvelsen vil bære karakteren mere koncentreret. Fra denne startposition skal den næste gentagelse begynde.

Sådan udføres benforlængelser i simulatoren

  • På grund af det faktum, at under de forlængede ben forbliver de stive immobile, øvelsen er mere målrettet og giver dig mulighed for mere præcist at "bombe" quadriceps.
  • Træning ganske tungt belaster knæleddet, fordi vores knæ på grund af isolation forbliver "en på en" med belastningen. For at sikre sikring af leddene under øvelsen er det nødvendigt at overholde en enkelt regel som nævnt ovenfor, nemlig ikke at bøje benene i knæleddet mere end 90 grader, og det ville endda være meget tilrådeligt at starte en ny gentagelse fra startpositionen, når benene forlænges mere snarere end værdien af ​​en ret vinkel.
  • For at sikre mine knæ endnu mere anbefaler jeg at udføre denne øvelse enten i begyndelsen af ​​en træning eller i slutningen uden at ty til store vægte. Efter min mening er straightening dine ben mens du sidder, den perfekte øvelse til at forberede quadriceps til seriøs træning, fordi det giver dig mulighed for hurtigt at varme op og fylde dem med blod. Dette er et argument for at gøre øvelsen i begyndelsen af ​​træningen. Det andet argument vil følge for at udføre øvelsen i slutningen af ​​træningen og det vil være sådan: vi ved alle, at den forreste lårmuskelgruppe er en af ​​de stærkeste og mest energiforbrugende, og når træningstræningen efter en række "hits" af "tung artilleri" træner Vi kan ikke udføre et knebet dygtigt (eller en anden ret arbejdskrævende øvelse), ikke med en barbell, men med vores egen vægt kommer udvidelser til undsætning. De hjælper så med at "afslutte" vores ben med en lille vægt, samtidig med at der spændes for stress, som som vi ved, giver vores muskelfibre et skudd til mere dynamiske kvalitative og kvantitative ændringer. Uanset hvad man må sige, men benuddannelsen i sig selv lægger vægt på styrkekomponenten og kræver en god belastning, er der valg: Træn quadriceps i en mere traumatisk stil med større vægt i forlængersimulatoren eller brug mere motion for udviklingen af ​​denne gruppe. i begyndelsen og slutningen af ​​træningen med mindre vægte. Efter min mening er valget indlysende!
  • Hvis du ændrer fodens position udad eller indad, er det muligt at bruge denne eller den del af quadriceps mere eller mindre. Så sokkerne stopper udenfor D, du skifter belastningen til fordel for den brede mediale muskel, indad C - løvenes andel af belastningen til haste til den brede laterale muskel. Således er det nødvendigt at vælge selv den optimale position af fødderne for en afbalanceret karakter af belastningen på alle dele af quadriceps eller at vælge en accent version på et bestemt område og om nødvendigt skifte og kombinere forskellige variationer i implementeringen af ​​denne øvelse.
  • For at mere måle musklerne i forlængelsen, uden at ty til en stigning i byrden, skal du afvise kroppen tilbage. Således vil den direkte og mellemliggende muskel modtage en stor belastning. For at gøre dette skal du først vippe ryglænet lidt tilbage.
  • Udfører en øvelse med alternativ forlængelse af benene E, du kan pumpe musklerne på lårets front mere detaljeret. Hvad betyder dette? Musklerne i venstre og højre ben kan variere i deres egenskaber, såsom volumen, styrke, udholdenhed osv., Og passere visse amplitudepunkter, når en bevægelse kan være anderledes. Når du udfører en øvelse med en harmoniseret "duet", kan musklerne i venstre og højre ben hjælpe hinanden i de områder, hvor de er stærkere. Men når arbejdet udføres af et ben, så skal muskelen "svede" fuldt ud, overvinde lasten alene. Desuden vil denne variation være passende på nogle modeller af simulatorer, hvis arbejdsorgan er asymmetrisk, det vil sige til venstre eller til højre. Hvorfor? Faktum er, at det ofte er for nogle modeller på grund af designets ufuldkommenhed, at størstedelen af ​​belastningen falder på benet, som ligger tættere på enhedens arbejdslegeme. Effektive øvelser til lårets front. Forlæng benene i simulatoren mens du sidder. Swing Quadriceps

Hvordan laver man lårmusklerne?

»Træning» Sådan pumpes lårmusklene op?

Benmusklerne er den største muskelgruppe, hvis udvikling tager mest tid og kræfter. Mange bryder benetræningen i flere dage, men det anbefales dog at tildele en dag til lårmusklerne. I denne artikel lærer du at bygge muskler i hofterne.

Lægemuskelens anatomi

Lægemusklerne er meget komplekse. Takket være sammenblandingen af ​​ledbånd og muskelbundter til vores ben sikres sådan alsidig mobilitet. Nu vil vi kun overveje de vigtigste muskelgrupper i benene og efterlade små muskler.

Muskler på lårets front:

  • Ileal muskel;
  • Ilio-Psoas muskel;
  • Kammuskel;
  • Lang adductor muskel;
  • Tynd muskel;
  • Lårstivere;
  • Quadriceps muskel i låret.

Hvorfor markerer vi forskellige muskler med forskellige farver? Og alle fordi de er opdelt i grupper efter deres lignende funktioner og samme sted.

De første fem muskler (musklerne på lårets indre overflade) er placeret i overbenet under lysken. Deres vigtigste funktion er at bringe benene.

Lår tensoren (grøn) er placeret på ydersiden af ​​låret under lårbenet. Hovedfunktionen er benabduktion.

Quadriceps muskel i låret er anatomi:

Den firehovedede muskel indtager det største område af låret, består af fire bjælker, som hver starter fra knæet. To laterale bundt udgør de kendte "dråber" over knæene, og to bundter i midten fortsætter til bækkenet.

Muskler i lårets ryg:

  • Biceps muskel af lår;
  • Perineal muskel;
  • Halvtendens muskel.

Hovedfunktionerne i disse muskler er forlængelsen af ​​hofte i hoftefugen, bøjning af tibia, benet trækkes tilbage.

Øvelser til den samlede udvikling af hofterne

Den første og vigtigste øvelse for udvikling af hofterne - squats med en barbell. Dette er en grundlæggende øvelse, som for det meste virker på quadriceps eller quadriceps muskler i låret, men også involverer alle musklerne i lår og underben. Hvis du vil skifte fokus på quadriceps, så under hæle, placere pandekager.

Teknik: Den korrekte teknikker til præstation er afgørende i denne øvelse, da hvis den er brudt, kan du få alvorlige spinalskader eller knæ. Under squat bør du altid holde ryggen lige og dit bækken tilbage.

Knæene skal drejes i samme retning som strømperne. Hovedet er i tråd med knæene. Nakken bør ikke ligge på nakken eller ned til midten af ​​skulderbladene. Den mest komfortable og sikre placering er på trapezius muskelen.

Den anden fælles øvelse for hofterne - benpressen. Her er alle lårmusklerne også inkluderet i arbejdet, men der lægges større vægt på lårets quadriceps muskel. Øvelse giver dig mulighed for at isolere ryggen med den korrekte udførelsesteknik.

Teknik: Simulatoren til benpresser er indstillelig, så du er nødt til at justere den for dig selv (vippe af sæde og platform).

Bagsiden skal være fuldt presset til sædet, taljen skal ikke komme ud. Ved benkpressen er benene ikke helt retnede, da knæleddet ikke skal slamme.

Du kan justere belastningen ved at sætte dine ben nedad, i midten eller op af platformen, bred eller smal.

Følgende øvelser til den integrerede udvikling af musklerne i benene - lunges med håndvægte i dynamik. Det er i sådanne angreb, vi går og står ikke stille. Som i de foregående øvelser lægges vægt på quadriceps, men hele benet udvikler sig.

Teknik: Teknisk er dette en vanskelig øvelse, men nyttig. Gør det bedre med håndvægte, da dette vil hjælpe dig med at holde din balance. Bagsiden skal være lige, benene bøjet 90 grader. Sidder på benet, hvile ikke knæet på gulvet.

Øvelser for quadriceps

En af de mest almindelige øvelser til udviklingen af ​​lårets front er benforlængelser i simulatoren. Dette er en isolerende øvelse, der gør det muligt at maksimalt udarbejde quadriceps muskelens laterale hoveder, og dette er svaret på spørgsmålet "hvordan man pumper den mediale lårmuskel?". Måske er det bedre for medial muskeløvelse og ikke at blive fundet.

Teknik: Der er simulatorer med ryggen eller uden den. Hvis der er en ryg, skal du justere det, så lænken presses fast mod den. Hvis ryggen ikke er, så prøv at holde ryggen lige. Hold håndtagene placeret på maskinens kanter til fastgørelse. Forlæng dine ben til enden.

Hvordan man kan isolere lårets quadriceps muskel i låret? Den anden nyttige øvelse til dette formål er huk i Hack-simulatoren. Denne øvelse giver dig mulighed for at isolere ryggen, hvilket er praktisk for mange atleter. Også her kan du sidde så dybt som muligt.

Teknik: Bagsiden skal trykkes nede på bagsiden af ​​simulatoren. Hold altid hænderne på låse. Du kan kun kneppe så dybt som muligt, hvis du ikke har problemer med dine knæ.

Sådan pumpes lårets bagside?

Når man taler om, hvordan man skal pumpe lårets bicep, bør man aldrig lade denne øvelse være uden for din opmærksomhed - dødløft. Teknisk set er øvelsen ret kompliceret og traumatisk. Hvis det gøres forkert, kan det føre til forskellige spinalskader og en kraftig stigning i intra-abdominal tryk, hvilket har sine konsekvenser.

Teknik: Det er nødvendigt at udføre dødløfter med en ret ryg, underlivet skal strammes, og pressen er lidt stramt. For at maksimalt trække bipserne af hofterne ud, er det bedre at udføre dødløft på lige eller let bøjede ben.

Den anden øvelse i emnet om, hvordan man pumper bagsiden af ​​lårmusklene - fliser med en barbell. Dette er en analog af dødløft, men den udføres med en stang på skuldrene.

Teknik: Ryggen skal være lige, benene for lige. Bækkenet under tilbøjelighederne trukket tilbage.

En anden øvelse på listen over, hvordan man lægger pumpe bag på låret er en hyperextension. Det gøres i en speciel simulator.

Teknik: Simulatoren er indstillelig, så sæt rullerne til at fastgøre benene under dig. Dine knæ bør være halvt ud af støtten; maven over bækkenbenene skal hænge løst. Bøj over med en let bøjet ryg for at reducere belastningen på bagenden.

Den sidste øvelse til pumpning af benets rygmuskler er at bøje benene i simulatoren. Dette er en isoleret øvelse for biceps i hofterne, som giver dig mulighed for bedst at arbejde dem ud.

Teknik: Simulatorens vinkel skal justeres, så den passer til dine knæ, gå lidt ud over bænken, og rullen skal placeres på hælens senge. Under bøjning af benene bør bækkenet ikke komme ud af bænken. Det er nødvendigt at løfte benene dobbelt så hurtigt som at sænke, og sænkning er ikke helt nødvendigt.

Sådan pumpes musklerne i det indre lår og lårens træk?

Til lårets indre overflade er der mange øvelser, men næsten alle af dem udføres uden byrder. Vi vil fortælle dig, hvordan du bedst kan udvikle denne muskelgruppe.

Den første og anden øvelse på lårmusklene - bringer benene i stå i blokken og fladder benene.

Teknik: Sæt en speciel manchet på benet, kram det med en blokcarbin. Tag dit ben til siden. Tag din fod til det maksimale.

Den anden øvelse - reduktionen af ​​benene i simulatoren. Dette er en isolerende øvelse, der hjælper med at pumpe lårets indre muskler på den mest kvalitative måde.

Teknik: Taljen skal presses tæt på bagsiden af ​​simulatoren, benene placeres på holderne. Hold dine ben til det maksimale og hæv det til det maksimale. På de sidste gentagelser kan du hjælpe dig med dine hænder.

Øv for lårspænderen - benfortynding i simulatoren. For at gøre dette er der en speciel simulator, det modsatte af den forrige.

Teknik: Vi trykker tæt på taljen på bagsiden af ​​simulatoren, vi placerer benene på monteringen. Stret dine ben så meget som muligt til siderne, uden at bringe dem til enden sammen.

En anden øvelse for lårstrammeren er tilbagetrækningen i blokken.

Teknik: Bær en speciel manchet på benet, kram det med en blokcarbin. Flyt benet så langt som muligt, og prøv at holde kroppens niveau.

Nå, vi har besvaret dine spørgsmål "Sådan pumpes de indre muskler i benene, lårets og rygens front." Husk at træne benene ikke mere end én gang i 6-8 dage.

Brug så mange øvelser som muligt for bedre at træne alle lårmusklene ud.

Bevist øvelser for låret (quadriceps) derhjemme

Hovedmusklen på låret er quadriceps muskelen. Det er igen opdelt i 4 dele: direkte og lateralt, mellemliggende, mediale brede lårmuskler.

Øvelser for quadriceps i hofte bør vælges af moderat vanskeligheder, helst uden ekstra vægt eller begrænset til 5 kg.

Faktum er, at selv med små vægte (over 5 kg) er quadricepsne let påvirket af tyngdekraften og begynder at vokse. Som et resultat, i stedet for velplejede feminine ben, får vi hævede quadriceps muskler, der ikke har noget at gøre med kvindelighed.

Fra denne artikel lærer du, hvordan du ikke ryster quadriceps-pigen, men samtidig for at indlæse den.

For at fjerne opmærksomhed fra lårets front er det ikke det værd - for svage muskler danner senere en ubehagelig pude i knæområdet, som simpelthen skriger om ikke at løsne.

Regelmæssigt fysisk arbejde kombineret med de rigtige afbalancerede ernærings- og skønhedsbehandlinger viser resultatet allerede i uge 3 i klasserne.

Husk, vi har allerede overvejet egenskaberne ved slankende på bagsiden af ​​lyashki, og også lavet toppen af ​​de bedste bevægelser til yderste og indre del af benene.

Og nu bringer vi opmærksom på de mest effektive øvelser til låret derhjemme.

Squats er gode øvelser til quadriceps hjemme. Ved korrekt fordeling af belastningen har de en multifunktionel effekt på den nederste del generelt og især på forsiden af ​​låret. Vanskeligheden er gennemsnitlig. Tag i hånden af ​​håndvægte med en samlet vægt på ikke over 5 kg, og resultatet vil komme endnu hurtigere.

  1. Startposition - ben skulderbredde fra hinanden, tilbage lige, hænder i fri handling eller med håndvægte;
  2. Efter indånding sænk bækkenet ned til parallel med gulvet, stram musklerne så meget som muligt og hold dem i et par sekunder.
  3. Udånd, langsomt gå tilbage og vri taljen lidt fremad.

Se videoen for flere detaljer:

At udføre 15-20 squats i 3-4 tilgange vil give dig charmerende forlængende ben.

Det er vigtigt! Vægten i squats falder på hæle - det er i denne position, at alle de nødvendige muskler i benene er i arbejdsstedet.

En banal ved første øjekast øvelse vil hjælpe med at gøre dig smuk, ikke kun fra forsiden, men også fra bagsiden. Arbejder gennem alle musklerne i benene og, som en bonus, pressen. Så hvis du er heldig nok til at bo på syvende etage, eller endnu højere hjemme, så skal du under ingen omstændigheder være forstyrret. Fange øjeblikket, stram dine muskler.

Øvelse er ikke høj kompleksitet, hvis muligt vægtet med håndvægte eller pandekager fra baren. For at implementere, har du også brug for en overflade til at gå - en stol, en skammel, en stol, en bænk og en sofa.

  1. Startposition - Ben sammen, tilbage lige, hænder i enhver form;
  2. Indånding, vi strækker musklerne og tager et skridt med en fod på støtten, hænger et øjeblik;
  3. Efter udånding vender vi tilbage til gulvet og tager et skridt med den anden fod.

Få mere at vide fra videoen:

En tur er udført i 15-20 trin på hver side i 3-5 tilgange med en pause på 45 sekunder.

For yderligere undersøgelse på det rigtige tidspunkt kan du blive i 30-40 sekunder, med jævne mellemrum forårsstøtteben.

Isolerende træning har på grund af den sekventielle belastning en synlig trækkende effekt på quadriceps-området uden at pumpe og overbelaste den. Kompleksiteten er høj, fordi det ud over at udføre angrebene er nødvendigt at fokusere opmærksomhed og opretholde balance. Derudover vil lunges lægge skinkerne og lårets bagside.

  1. Startposition - den venstre fod hviler på støtten, den højre er afslappet, fremadrettet;
  2. Ved indåndingen laver vi et lunge med vægt på højre lem, indtil knæet danner en vinkel på 90 grader. Belastningen i foden flyttes til hælen;
  3. Efter udåndningen, vend tilbage til startpositionen.

Mere om videoen:

For gode resultater skal du gennemføre 15-18 angreb på hvert ben i 2-3 besøg med en pause pr. Minut.

Hvis vores hovedmål er den mediale brede muskel i låret, er øvelserne for det ganske vanskeligt at vælge. Isoleret kun for at indlæse det virker ikke, men løfter benene - en god øvelse på alle dele af lårmusklene med vægt på medialdelen.

Den systematiske belastning af benene ved gynger splitter aktivt fedt i det hadede område og reducerer volumen af ​​ben til den ønskede størrelse. Belastningen er gennemsnitlig, det er vigtigt at koncentrere sig om musklerne.

  1. Startposition - Sæt en gymnastikmåtte på gulvet, land på ryggen med vægt på underarmen. Benene lige, strakt fremad;
  2. Efter at have indåndet løfter vi det lige højre ben op, spænder det så meget som muligt, mens barkområdet også er godt udarbejdet;
  3. Ved udåndingen skal foden returneres til startpunktet. Efter at have udført handlingen på et ben, gå til den anden. Du kan også løfte to ben på en gang.

Se videoen for flere detaljer:

Drej 25-30 gange på hvert ben, gentag fremgangsmåderne 3 gange. Vedhæft om nødvendigt vægten til benene eller fastgør benene med tape. Du kan også udføre denne øvelse med bolden mellem dine ben.

Vær opmærksom! For mere uddybning af hofterne, når du udfører handlinger på udåndingen, skal du ikke sænke benet til enden på gulvet, men fast i en højde på 5-7 centimeter over gulvniveauet og løft igen.

Squat fra knælende position

Kneeling squats er gode øvelser til lateral lårmuskel. Belastningen af ​​funktionel stretching hjælper ikke kun med at slippe af med fedt, men også strække musklerne yderligere, hvilket beskytter dig mod muskelsmerter i usædvanlige træningsøvelser. Vanskeligheden er gennemsnittet, fokuserer på koncentration.

  1. Startposition - vægt på måtten, seng på gulvet, kropens knæ glat, hænder ved sømene;
  2. På indånder bevæger bækkenet lidt tilbage og derefter til højre og forsøger at sidde på gulvet nær benene;
  3. Ved udåndingen vender vi tilbage til udgangspunktet og udfører handlinger på den anden side.

Mere om videoen:

Vi gør en øvelse på hver side 8-12 gange i højre og venstre side i flere besøg med et interval på 30 sekunder.

Stretch på låret

Højkvalitets muskelafslapning - grundlaget for at slippe af med muskelsåren og yderligere opdeling af fedt. Stretching hjælper også med at blive mere fleksibel, elastisk og udføre velkendte øvelser på et helt andet niveau.

Vi præsenterer dig effektive øvelser for at strække fronten af ​​låret.

Lænede sig fremad på gulvet

Land det femte punkt på gulvet, rette dine ben, strække fremad, strakte dine tæer. Mens vi indånder, laver vi en fremadbøjning, svæver i 20-30 sekunder, gradvist udånding, indånding og afslappende muskler endnu mere. Efter at tiden er udløbet vender vi tilbage til startpunktet.

Frø i forreste position

Vi sidder på gulvet, lige tilbage, fødderne flytter til lyskeområdet. Ved indåndingen med musklernes indsats forsøger vi at sænke knæet så lavt som muligt, ved udåndingen slapper vi af og ved næste indånding forsøger vi at sætte knæene så lavt som muligt.

Knæstand

Stå i udgangspositionen: vægt på bøjede ben og lige arme. Når du trækker vejret, tag en fod tilbage, løft soklen op i loftet og tag det i ankelen med hånden, stræk frontens overflade til karakteristisk spænding og fryse i et halvt minut. Udånding, ryste musklerne og fortsæt med at træne det andet ben ud.

Kombiner lasten på låret med resten af ​​kroppen, suppler indsatsen med massage og ordentlig ernæring, og efter de første 2 uger, hvor du arbejder fra spejlet, kigger du helt ukendt, men sådan en forbløffende pige.