Muskel øvelser

I dette afsnit overvejer vi det overordnede formål med øvelser, klassificering af øvelser og også komplekse øvelser for alle muskelgrupper.

Rulning gennem nedenunder vil du se disse øvelser til at pumpe muskler eller øvelser til at pumpe muskler op, hvem siger det :)

Hvad er øvelser for muskler?

Alle har længe vidst, at vores krop er helt sammensat af muskler. Ved hjælp af en sene er hver muskel fastgjort til benet. Enhver bevægelse af vores krop opstår gennem sammentrækning af en bestemt muskel, nemlig på grund af sammentrækningen af ​​celler.

For at cellerne skal begynde at indgå kontrakt, skal du give dem en kommando. Dette er hvad vores hjerne og nervesystem gør.

Processen med at træne musklerne generelt er stress for kroppen.

Kroppen kæmper med sådan stress ved at give musklerne en form for stabilitet og udholdenhed. Og konsekvensen heraf er en stigning i musklerne i volumen, musklerne bliver større og stærkere.

Muskel klassifikation

Alle øvelser til træning af muskler kan opdeles i grundlæggende øvelser og isolerende øvelser.

Grundlæggende øvelser for musklerne udføres normalt med fri vægt. De adskiller sig fra de andre, fordi sådanne øvelser involverer arbejdet i flere typer muskler på én gang. Et eksempel er bænkpressbænken

Som du måske har gættet involverer isolerende muskeløvelser en specifik muskelgruppe. I en integreret tilgang til pumpning af muskler udføres sådanne øvelser skiftevis.

Muskeløvelser i Vector

Også alle øvelser er delt med vektoren i at trække og skubbe.

Når vi trækker øvelser, skal vi trække noget på os selv eller trække os selv (for eksempel med pull-ups)

I skubbeøvelserne skubber vi lidt tung vægt væk eller skubber os væk (for eksempel push-ups)

Grundlæggende øvelser til træning af muskler i muskelgruppen

Trapeze øvelser

Øvelse for muskler vil give vores ryg og nakke styrke og muskelmasse.

Øvelser til triceps

Store volumener af arme er "forpligtet" primært til triceps muskler.

Tilbage øvelser

En stærk, stor og sund ryg kan opnås ved at udføre disse øvelser.

Øvelser til pressen

Hvem har ikke drømt om en mave med "terninger", af en flad mave eller simpelthen oppustet?

Underarm øvelser

Fra albuen til håndledene skal musklerne også pumpe, hvilket skaber indtryk af armkraft

Ben øvelser

Disse øvelser er designet til at give benene styrke og smuk form.

Bryst øvelser

Hvilke af pigerne eller fyre drømte ikke om et stærkt stort bryst? Øvelser til brystets muskler.

Øvelser til deltager

Bredden af ​​skuldrene skyldes i høj grad disse våben

Øvelser for biceps

Den stærkeste og største håndmus. Smukke biceps - et løfte om opmærksomhed

Øvelser til skinkerne

Booty smuk og oppustet forbandet takket være disse typer øvelser. Især interesseret i piger.

Grundlæggende muskeløvelser

Grundlæggende øvelser skal i første omgang interessere nytilkomne, da de udføres i begyndelsen af ​​muskeludvikling og opnå muskelmasse.

De grundlæggende øvelser omfatter i første omgang squats, hopper med et reb, pull-ups, pushups og jogging.

Hvis du er ny til bodybuilding, anbefaler vi at starte med disse typer øvelser.

Miss Slim: fitness, slankende

I vores krop er der mange store og små muskler, der skaber vores figur. Uanset om de vil være smukke, fit og harmoniske afhænger af os, fordi det for dette er umuligt at opnå uden øvelse rettet mod forskellige muskler. Overvej de vigtigste muskelgrupper i menneskekroppen og navngiv de mest effektive øvelser for dem.

Foran en person er følgende muskelgrupper:


Pectoral muskler er meget vigtige for både mænd og kvinder. Der er mange øvelser på simulatorer designet til disse muskler. Du kan dog uden specialværktøjer. Brystmusklerne er veluddannede i forskellige former for push-ups (fra gulvet, fra stængerne), hæve arme tilbage med eller uden håndvægte.

Biceps muskler giver form til armen. For hendes træning er der ingen bedre øvelse end at bøje armene med håndvægte fra forskellige positioner. Hænder kan bøjes på samme tid eller alternativt.

Underarmen (skulderbjælkel muskel) er placeret under albuen. At arbejde gennem denne muskel er meget vigtigt for at forhindre skade. De mest populære øvelser til disse muskler er flexion og forlængelse af hænderne, samt rotation af hænderne med håndvægte.

Quadriceps musklerne på låret er placeret i de øverste ben og er opdelt i øvre og nedre ben. Disse muskler er bemærkelsesværdigt uddannet af squats, stød (lige, omvendt, til siderne), såvel som bøjning og forlængelse af benene.

Kalvmusklerne er i bunden af ​​benene. Den bedste måde at udfolde dem på er at hjælpe dem med at tippe op (med vægte). Desuden er kælvs muskler og cykler veluddannede såvel som at gå på trapper.

Skuldrene (deltoide muskler) er opdelt i anterior deltoid muskler, laterale deltoid muskler. Til deres træning bruger vi bjælkeløfter, øvelser på blok simulatorer samt hæve hænder med håndvægte, bøjning og unbending vores sidearme med vægt osv.

Den dentate muskler er små muskler støder op til armhulen. Den bedste øvelse for dem er at løfte håndvægte (eller løftestænger) i den udsatte stilling med armene lidt bøjede.

Rette mavesmerter. Øvelser på disse muskler er de mest populære hos både mænd og kvinder. På de øvre dele af disse muskler stiger kroppen fra en udsat position (stigninger på en skråbræt er effektive), vendinger og fliser. Den nedre abdominale muskler træner løftningen af ​​ben og knæ i en stående stilling, liggende (herunder på et skråt bord, hængende). Pressens nedre abdominale muskler er også velkendte for de velkendte øvelser "birk" og "cykel".

Eksterne skrå muskler træner alle slags bøjninger og vendinger, som kan gøres, både stående og liggende. Det hjælper med at træne disse muskler ved at sænke benene til siden, mens de ligger ned, såvel som øvelser, der er lavet på din side, for eksempel benstik.

Bøjlenes flexor-muskler - hjælper os, når vi løfter ben i den udsatte stilling, knebøj og lunger.

Næste: Muskelgrupper på den bageste overflade af kroppen

På bagsiden af ​​vores krop er følgende muskelgrupper:


Skulder (deltoide muskler) - bageste deltoide muskler er knyttet til den menneskelige ryg. De bedste øvelser til disse muskler er fortynding af armene med håndvægte i skråningen, hævning af armene foran dig i den bageste stilling, samt arbejde på Smith-maskinen og på blokkene.

Triceps af skulderen, som biceps, triceps skal trænes, hvis du vil have smukke arme. Dette kan opnås ved hjælp af push-ups, forlængelse af armene med håndvægte i skråningen, forlængelse af armene med håndvægte i siddeposition, bænkpress.

Biceps hofter. Det er ret svært at træne denne muskel ud, men det er nødvendigt at gøre dette, fordi det er øvelser rettet mod lårets biceps, der bidrager til kampen mod cellulite. De mest effektive er sådanne øvelser som angreb (de kan udføres med vægtning), bøjning af benene mens de ligger ned og omvendt bøje benene, mens de står. Selvfølgelig vil specielle simulatorer hjælpe.

Kalvmusklerne på bagsiden af ​​benet trænes på samme måde som kalvemusklerne.

Trapezius muskler udgør en smuk, stærk nakke. I deres undersøgelse vil du blive hjulpet ved at bøje og dreje halsen, løfte skuldrene (især effektive med håndvægte eller en barbell), samt at trække op på en tværstang.

Diamantformede muskler støder op til trapezoiden. Den bedste øvelse for dem er løftende skuldre, udført med en vægtstang eller håndvægte i de sænkede hænder.

De bredeste muskler i ryggen. Øvelser for disse muskler er vigtige både for et attraktivt udseende og for at opretholde en korrekt kropsholdning. Bidrage til deres dannelse af pull-ups på tværs af linjen, løfte håndvægte i skrånende stilling, bøjes fremad med en barbell, træner på simulatorer mv.

Løkken er et problemområde for mange mennesker. Styrke det vil hjælpe med at løfte og sænke benene med lændehvirvels muskler, samt løfte nedre ryg og bækken. Kendte øvelser "slange" og "kat" vil forbedre fleksibiliteten i nedre ryg og hjælpe med at slappe af hende vises på tværs af stangen, strækker sig (siddende og stående).

Bukser i musklerne i musklerne (store og mellemstore) - Træning af disse muskler er en fantastisk måde at give krumme former til balderne, for at gøre dem elastiske og afrundede. De bedste øvelser er dybe squats, lunges med vægte, benspark tilbage i en stilling på alle fire, etc.

Ved udvikling af et uddannelsesprogram bør du prøve at inkludere øvelser rettet mod forskellige muskelgrupper. Kun i dette tilfælde finder du en smuk, harmonisk figur.

Forfatter: Lyudmila Goldina specifikt til Miss Slim Body magazine

Øvelser og muskler. Gym.

Meget ofte ved en person ikke hvilken muskelgruppe han træner med en øvelse.
I denne artikel vil vi undersøge de vigtigste muskelgrupper. Hvor de er, hvordan de arbejder og hvilke øvelser der skal uddanne dem.

Læs denne artikel, og du vil se, hvor simpelt det er.

Motion og muskel

Vi vil ikke dykke ind i anatomi og fysiologi. Vi analyserer kun de muskler, du skal vide for at træne i gymnastiksalen.

Kalvemuskler

Kalvmusklerne er som regel ikke de mest foretrukne blandt atleter. Unloved, ikke fordi de er grimme, men fordi de er vanskelige at træne og praktisk talt ikke vokser. Selv om dette er tilfældet, anbefaler jeg dig at træne dine kalvemuskler en gang om ugen. Måske øges de ikke visuelt, men det bliver sikkert stærkere.

Som du kan se består nederste ben ikke kun af kalvemusklerne. Men vi har kun brug for kalvemuskler. Andre muskler i benet er ikke specielt uddannet.

Hvad er funktionen af ​​disse muskler? Meget enkelt, de løfter vores krop op, løfter hælen fra gulvet og sænker det ned. Den største bevægelsesamplitude opstår, når en person står på en stigning eller et trin med en tå, og du kan stadig synke under tåen.

Fælles metoder til træning af kalvemuskler løfter sokker mens de står eller sidder i en simulator. Du kan også træne kalve med en vægtstang eller håndvægte, mens du står på en stativ.

Hvis du gør denne øvelse sokker inde - mere end den ydre del af kalven er uddannet. Hvis tæerne er udadvendt og hæle er tættere, bliver den indre del af kalvemusklerne uddannet mere.

Lårbiceps

Lårets biceps, ellers hedder det lårets biceps. Hun er på hendes hofte bagfra. Nedre skinker. Arbejdet i denne muskel er at bøje benet på knæet. Kun denne funktion.

Og derfor er der ikke mange øvelser til træning af denne muskel. Dette er bøjningen af ​​benene i simulatoren. Eller vipper med lige ben med en skive på skuldrene. Selv om de siger, at benene er lige, men at bøje dem i knæleddet, når bøjning er lidt, skal det.

Firehovedet lårmuskel

Quadriceps muskel i låret ligger direkte modsat lårbiceps på forsiden.

Består af fire hoveder. Funktionen af ​​denne muskel er at bøje benet på knæleddet. Faktisk har denne muskel flere funktioner, men vi tager det, vi har brug for til træning.

Derfor er alle øvelser, der strækker benet i knæleddet, egnede til træning.

Denne øvelse strækker benene, mens de sidder på maskinen, squats og benpresser i forskellige maskiner. Hack-maskin, Smith Machine, benpress ligger i simulatoren. Squats med en barbell på skuldrene.

Vi taler ikke om hvilket udstyr der er bedre eller værre. Opgaven med denne artikel er at gøre det sådan, at du roligt navigerer øvelserne og ved, hvilke muskler de træner.

Gluteus muskler.

Buttock muskler selv ved hvor. De strækker benet i hoftefugen. De arbejder, når du tager dit ben tilbage, eller tag dit ben bøjet på knæet til din mave.

Du skal blot lægge benet presset til maven. Ved straightening af benet bøjer det sig i 2 ledd i hofteren (skinkerarbejder) og knæ (firehovedede lårmuskelværker).

Øvelser til skinkerne: Plié squats (squats med ben bredt fra hinanden). Ben bortførelse stående i simulatoren. Regelmæssigt squats med en barbell på skuldrene. For at balderne skal arbejde i denne øvelse skal du gå så lavt som muligt. Hackemaskine, Maskine - Smith.

Simulatoren, benet presser liggende, træner svagt disse muskler.


Rectus abdominis muskel

Vores foretrukne presse. Pressen bøjer kroppen inde. Brystbenet strækker sig til hofteleddet og omvendt. Og det er meget vigtigt. Hvis du laver den nederste vridning uden at rive den nederste del af bagsiden af ​​simulatoren, så lår musklerne, og ikke pressen.

På samme måde behøver du ikke bare at foldes ind halvt, når du foretager den øverste vridning. Se videoen nedenfor for detaljer.

Øvelser til træning af pressen kom op med en masse. Det vigtigste er ikke at folde i halvdelen, og slouching trækker op brystmusklene til bækkenet. Og husk at lave koncentration. Koncentration er musklernes ekstra spænding ved hjælp af vilje i øjeblikket af pressens største sammentrækning.

Skrå mave muskler

De skrå mave muskler og dentate muskler, jeg tror, ​​at de ikke behøver at blive uddannet. Fedtet fra denne træning er ikke reduceret. Musklerne er meget små i størrelse, så de ikke øges væsentligt. Generelt vil kun træningstiden gå tabt.

Men det betyder ikke, at jeg kategorisk ikke råder dig, hvis du vil, så gør det - tak.
Det er sikkert, at disse øvelser vil forbedre de indre organers funktion. Mave-tarmkanalen.

Rygmuskulatur i ryggen

Rygre muskler i ryggen er to tråde, der starter fra halebenet og når toppen af ​​rygsøjlen. Disse muskler hjælper os med at rette og bøje fremad. På billedet kan du kun se en lille del af dem. Kaldte muskelforlængere af rygsøjlen.

Øvelser for extensor musklerne, har brug for dem, der vil bøje tilbage.

Hyperextension til lige rygmuskler, bøjer sig ned med en barbell på skuldrene. Denne muskel er også aktiv i udførelsen af ​​stødkraft: dødløft, stangstød i hældningen, vandret stødkraft. Når man hugger med en skive på skuldrene, hjælper rektusmuskulaturen i ryggen også andre muskler til at holde rygsøjlen.

Jeg vil også sige, at vores muskler hver for sig ikke virker. Du har sikkert allerede bemærket. Når der sker bevægelse, indgår hele muskelgrupper i arbejdet. Ifølge dette princip er træning lagt.

Vi forsøger ikke at gøre isolerede øvelser, og grundlæggende. På den måde sparer vi tid. Forbedring af uddannelsens kvalitet. (vi træner muskler bedre og bedre). Og vi får et bedre resultat, hvis vi ikke træner med isolerede øvelser.

De bredeste rygmuskler

De bredeste rygmuskler er blandt de største muskler i den øvre halvdel af kroppen. Disse er stærke muskler og svarer godt til træning. I vores ungdom var stærk den fyr, der loomed bag ryggen trekant. Denne trekant er kun defineret af to latissimus dorsi og skuldre.

Arbejdet i de bredeste muskler er, at de trækker hånden til sig selv. Og den hævede hånd sænkes ned. Baseret på dette viser det sig, at til træning af disse muskler vil vi være egnede: pull-ups på den vandrette stang, øvre og vandrette blok trækkraft, håndvægts trækkraft i skråningen, trækkraften i skovlen i skråningen.

Fra stramning bliver musklerne bredere og fra stød (bortset fra stød i den øvre blok) - tykkere.

Trapezius rygmuskler

Trapeze er også på bagsiden, den er delvist overlejret oven på de bredeste muskler i ryggen.
Den har tre hoveder lavere midt og over. Den nedre trækker skulderbladet ned, den midterste bringer de to skulderblade sammen, og den øverste løfter skuldrene opad.

Normalt er kun den øverste trapeze specielt uddannet. Øvelse shrugs. Den midterste og nedre trapezium tog på samme måde som i de bredeste muskler med forskellig trækkraft.

Og den øverste trapeze er veluddannet af squats med en vægtstang på skuldrene og en dødvægt. Hvis du gør mindst en af ​​disse øvelser, så er det øverste trapezium til rådighed for dig.

Brystmuskler

Pectoral muskler kender alt. De har lavere, midterste og øverste bjælker.

Funktionen af ​​pectorale muskler: Flyt siden til side for stillingen foran dig.

Øvelser er som regel bænkpresser. Dumbbell bænk presse, barbell bænk presse. Avl om håndvægte ligger. Push-ups på de ujævne søjler.

Hvis du holder presser og ledninger liggende på ryggen nedad. Derefter fungerer den nedre del af brystmuskel mere. Og når push-ups på søjlerne arbejder, arbejder lavere bundter også mere. Hvis du gør pressen og ledningerne liggende på din ryg hovedet op, så den øverste del af musklen.

Da vægten på brystmusklene (både hovedet og hovedet) er meget lille. Jeg anbefaler at træne musklerne i den sædvanlige vandrette stilling.

Skulder muskler

Skuldernes muskler - Delta. De er opdelt i tre bjælker: foran, mellem og bag.

Front hæver hånden foran ham. Medium hæver hånden fra bunden gennem siden opad. Den bageste fremadgående arm strækker sig tilbage gennem siden.

Baseret på ovenstående skriftlige til træning af deltagerne vil sådanne øvelser som: løfte håndvægte foran dig - forreste bjælker gøre.

Løft håndvægte gennem siderne - mellembundt arbejde. Opdræt håndvægte gennem siderne op, kropen er vippet vandret nedad - bagpartier.

Vægte med håndvægte eller barbell siddende, eller stående. Arbejder på for- og midterstrålebjælkerne. Vi sænker baren foran os, hvis vi sænker den bag hovedet, så bliver skuldrene ikke ændret.


biceps

Biceps - biceps muskel i skulderen. Hun bøjer armen ved albuen og spredter hendes håndflade opad (supination). Består af 2 hoveder eksternt og internt.

På tidspunktet for supination vil jeg stoppe hver for sig. Her står du hænder nede. Bøj armen ved albuen, og udvid palmen opad. Hvad er resultatet? Hvis du har gjort alt rigtigt, er dine biceps faldet endnu mere (anstrengt).

Nu ved at vide dette øjeblik, vil du forstå, hvorfor biceps skal trænes kun med en lige barbell.

Z-barer, buede stænger og rammer er ikke egnet til træning af biceps. Ja, det er mere hensigtsmæssigt at holde spidsen i dem, men der er ingen fuldstændig spænding af musklerne på grund af det faktum, at der ikke er nogen supination (drej håndfladen op). Og muskelen er ikke fuldt anstrengt.

Øvelser til træning biceps: løft baren til biceps stående, løfte håndvægte til biceps stående eller sidde (med supination), Larry Scott s bænk, koncentreret løft med en håndvægt til biceps sidde, trække op med et omvendt greb. I enhver øvelse, hvor armen er bøjet i albuen, arbejder bicepsne.

triceps

Vi fortsætter vores lektion om, hvilke muskler der virker i de øvelser du har gjort. Triceps er placeret overfor biceps på ryggen af ​​humerus.

Den har tre hoveder ydre, midterste og indre. Triceps arbejde for at rette armen i albuen og trænge ind i håndfladen (sænk palmen nedad). Derfor skal alle presser og sænkende hænder på tricepsne gøres på samme måde som biceps på en flad barbell. Hvad ville pronation. Så triceps tenses bedre. Mere kvalitativ.

Øvelser til træning triceps: Bænk presse liggende, bænk presse liggende smalt greb. Push-ups på de ujævne søjler. Sænkning af enheden på simulatoren til triceps. Alle franske presser med barbell eller dumbbell.

Generelt vil triceps arbejde på enhver bænkpress. For eksempel bænk presse stående. Triceps arbejder sammen med skuldre. Men det er ikke praktisk at træne triceps med denne øvelse. Og de får ikke belastningen.

Underarmens muskler.

Musklerne fra albue til hånd kaldes underarmen muskler. De er ansvarlige for børstens arbejde. Alle roterende bevægelser, opad, højre til venstre med en børste, er ansvarlige for underarmens muskler. Og for styrken af ​​greb børsten også møde underarmen.
Der er mere end 8 muskler i underarmen, så du behøver ikke at huske navnene.

Øvelser for underarmens muskler. Kraftigt greb. dvs. Alle øvelser, som du skal holde baren eller vandret stang på. Sådanne øvelser som: Trækker op, hænger på tværstangen i et stykke tid, dødløft uden bælter. Praktisk set i alle øvelser til armene, som du gør, arbejder underarmens muskler.

Specielt træning af underarmens muskler kan gøres ved at hænge på en vandret stang, bøje håndledene med en barbell mens du sidder på bænken med håndflader og bøj håndledene med en barbell mens du sidder på bænken med palmer ned. Rotatorsimulator til underarme roterer fra sig selv og derefter til sig selv.

Øvelser for muskelgrupper

Øvelser til træning: gennem torner til stjernerne, gennem smerte til resultatet

At lave øvelser i fitness og bodybuilding er ikke let. Når du udfører øvelser derhjemme, er der ingen konkurrencedygtig ånd, der motiverer trænerens "magiske spark" og det skinnende nye jern. Ja, du bliver nødt til at være særlig hensynsløs over for dig selv, for den hyggelige hjemlige atmosfære behøver ikke intensivt arbejde. Men så snart du begynder, kan du ikke stoppe, og denne nemme muskel tremor bliver en glæde. Regelmæssig motion + korrekt ernæring = det uundgåelige resultat, og du vil helt sikkert komme til det. Men der er en vigtig nuance. Kun den rigtige øvelsesmetode giver dig det ønskede legeme. Vil du opnå den maksimale effekt? Bliv hos os.

Eller måske de, disse øvelser til træning?

Nej, nej og nej igen. Selvfølgelig, hvis du vælger træning i gymnastiksalen, så kan træningspasserne være overflødige: musklerne har ikke tid til at komme sig. Men hvis gymnastiksalen i din egen stue - den eneste form for belastning, under alle omstændigheder ikke opgive denne ide!

Ved at vælge egnede øvelser og fitness hjemme, bliver du selvstændig. Du behøver ikke bruge penge på et abonnement, tid på vejen, vent på din tur til simulatoren. Du behøver ikke være knyttet til sportsklubens tidsplan, og træning er mulig på ethvert tidspunkt af dagen eller natten. Lav en tidsplan, øg intensiteten og frem til din ideelle krop!

Udøvende øvelser: Lær alle finesser fra A til Z

I hjemmet træning sektionen vil du finde den maksimale nyttige information til dem, der er sat til seriøst arbejde. Præsenterer de mest effektive øvelser, bodybuilding med både udstyr og uden. Selvom du kun har håndvægte fra hele arsenalet af jern til din rådighed, kan du opnå resultater. Øvelser med håndvægte fører hurtigt til den ønskede effekt.

Vælg en øvelse på flere måder:

  • sværhedsgrad
  • udstyr
  • muskelgrupper
  • sind (grundlæggende og isolerende øvelser)

Et bekvemt filtreringssystem giver dig mulighed for at træffe det rigtige valg. Og vurderingen af ​​de mest effektive øvelser derhjemme (ifølge resultaterne af den populære stemme) vil give endnu mere tillid.

Gør øvelserne hjemme: vær med til at handle!

På øvelsessiden er der ikke kun en beskrivelse af øvelsens teknik, men også tips fra en praktiserende træner. Foto- og video træning hjælper med at undgå mulige fejl. Lær og handling uden forsinkelse.

Inden for et par uger efter du begynder at lave øvelser, vil fitness og bodybuilding være nødvendig for dig, som luft. Kroppen vil vænne sig til belastningerne, og du får mere og mere glæde af hver træning.

"Virkelig magt er født i hovedet. Det får dig til at gå selv når kroppen ønsker at falde. "Bær Grylls

Jern-sport fitness

Din portal om jern sport og ernæring

Store muskelgrupper og øvelser på dem

Store muskelgrupper:
- bryst; - tilbage; Lår balde; biceps; - Triceps; Delta; - Tryk på; - Græs; - Trapeze; - Underarm
Den største:
- bryst
- tilbage
- hofter

Øvelser er grundlæggende og isolerende.
Grundlæggende øvelser er de øvelser, hvor flere led og flere muskelgrupper er involveret på én gang.
- dødløft
- Bænkpress
- Barbell squats
- Træk ups
- Push-ups på stængerne
- Stak i hældningen
- Bænkpress med skuldre
- Barbell angreb mv.
Grundlæggende bodybuilding øvelser bidrager til at opbygge virkelig store og smukke muskler. Nyankomne til værelset bør fokusere på basen med den perfekte teknik.

Isolering. Isolerende øvelser er de øvelser, der er designet til at træne en muskel ud. Ofte er en fælles involveret i isolation.
- Biceps løfter
- Information i crossover
- Benforlængelser i maskinen
- Bøjning af ben i maskinen
- Dumbbell sengetøj
- Fransk bænkpress mv
I sig selv hjælper isolerende øvelser ikke med at øge styrken eller få mere muskelmasse. De lægger vægt på din lindring, hjælper med at rette op på disproportionen af ​​figuren. Først skal du få en enorm masse. Senere, tør og "tjen ekstra penge" til isolering.

fødder
Ben er nødvendige! Og du skal arbejde på dem. Pumped-up top og matchstick ben er en latterlig og uforholdsmæssig syn.

Legemusklerne er:
- Extensorer (quadriceps)
- Flexorer (hoftebiceps)
- Kaviar (soleus, kalv)
Grundlæggende øvelser til benene:
1. Squats med en barbell på skuldrene (alle involverede)
2. Benpresse (alle anvendelser)
3. Lunges (quadriceps, balder)
4. Deadlift på lige ben (lårbiceps)
5. løfte dine tæer (kalv) op

bryst

Brystmuskler er:
- øvre bryst
- bunden af ​​brystet
- indre del
- ydre del
Grundlæggende kropsøvelser:
1. Bænkpress (alle anvendelser)
2. Push-ups på stængerne (bund, ydre del)
3. Dumbbell layout (indre, øverste)
Juster hældningen af ​​bænkbænkpressen. Så det bliver muligt at skifte lasten og at fokusere (øverst eller nederst på brystet)

tilbage

Ryggmusklerne er:
- Den bredeste
- trapez
- mørbrad
Grundlæggende øvelser til bagsiden:
1. Træk-ups (lats)
2. Stang i skråningen (den bredeste, trapezium)
3. Stanovaya stød (alt involverer)
4. Hyperextension (loin)

biceps
Biceps muskel i skulderen består af to bjælker:
- kort
- lang
Grundlæggende øvelser for biceps:
1. Løft bøjlen til biceps (til totalvægt)
2. Løfte håndvægte til biceps (dybere undersøgelse)
3. I stil med "hammer" ("forlænger biceps, skulderbjælke)
4. Koncentreret flexion (til topbiceps)

triceps
Triceps muskel i skulderen består af tre bjælker:
- lang
- lateral
- mesial
Grundlæggende øvelser til triceps:
1. Tryk på et smalt greb (alt involverer)
2. Fransk bænkpress (alle anvendelser)
3. Barer (alle involveret med vægt på bunden)

delta
Deltoidmuskel består af sådanne bundter:
- foran
- gennemsnit
- bagtil
Grundlæggende øvelser for deltager:
1. Armbænkpress (alle med vægt på den gennemsnitlige stråle)
2. Opdræt håndvægte til siden (alle med vægt på den gennemsnitlige stråle)
3. Løft armerne med håndvægte foran dig (forlygte)
4. Støddæmpning liggende på maven (bagstråle)

underarm

Underarmen består af:
- skulderradial muskel
- håndled fleksorer
- håndled extensorer
1. Bøjning / forlængelse af håndled med håndvægte

tryk

Pressens muskler består af:
- skrå mave muskler
- rectus abdominis muskel
Grundlæggende øvelser til pressen:
1. Løft benene hængende på tværs (alle involveret med vægt på bunden)
2. Twisting på den øverste blok (alle involveret med vægt på toppen)
3. Vridning ligger på siden (skrå)

diskussioner

HOVEDGRUPPER AF MUSKEL OG ØVELSER FOR DEM

9 indlæg

I vores krop er der mange store og små muskler, der skaber vores figur. Uanset om de vil være smukke, fit og harmoniske afhænger af os, fordi det for dette er umuligt at opnå uden øvelse rettet mod forskellige muskler. Overvej de vigtigste muskelgrupper i menneskekroppen og navngiv de mest effektive øvelser for dem.

Foran en person er følgende muskelgrupper:

Pectoral muskler er meget vigtige for både mænd og kvinder. Pectoral muskler er veluddannede i forskellige former for push-ups (fra gulvet, fra stængerne), hæve arme tilbage med eller uden håndvægte, men den bedste øvelse for disse muskler er en barbell bænkpress.

Biceps muskler giver form til armen. For hendes træning er der ingen bedre øvelse end at bøje armene med håndvægte fra forskellige positioner. Hænder kan bøjes på samme tid eller alternativt.

Underarmen (skulderbjælkel muskel) er placeret under albuen. At arbejde gennem denne muskel er meget vigtigt for at forhindre skade. De mest populære øvelser til disse muskler er flexion og forlængelse af hænderne, samt rotation af hænderne med håndvægte.

Quadriceps musklerne på låret er placeret i de øverste ben og er opdelt i øvre og nedre ben. Disse muskler er bemærkelsesværdigt uddannet af squats, stød (lige, omvendt, til siderne), såvel som bøjning og forlængelse af benene.

Kalvmusklerne er i bunden af ​​benene. Den bedste måde at udfolde dem på er at hjælpe dem med at tippe op (med vægte). Desuden er kælvs muskler og cykler veluddannede såvel som at gå på trapper.

Skuldrene (deltoide muskler) er opdelt i anterior deltoid muskler, laterale deltoid muskler. Til deres træning bruger vi bjælkeløfter, øvelser på blok simulatorer samt hæve hænder med håndvægte, bøjning og unbending vores sidearme med vægt osv.

Den dentate muskler er små muskler støder op til armhulen. Den bedste øvelse for dem er at løfte håndvægte (eller løftestænger) i den udsatte stilling med armene lidt bøjede.

Rette mavesmerter. Øvelser på disse muskler er de mest populære hos både mænd og kvinder. På de øvre dele af disse muskler stiger kroppen fra en udsat position (stigninger på en skråbræt er effektive), vendinger og fliser. Den nedre abdominale muskler træner løftningen af ​​ben og knæ i en stående stilling, liggende (herunder på et skråt bord, hængende). Pressens nedre abdominale muskler er også velkendte for de velkendte øvelser "birk" og "cykel". Eksterne skrå muskler træner alle slags bøjninger og vendinger, som kan gøres, både stående og liggende. Det hjælper med at træne disse muskler ved at sænke benene til siden, mens de ligger ned, såvel som øvelser, der er lavet på din side, for eksempel benstik.

Bøjlenes flexor-muskler - hjælper os, når vi løfter ben i den udsatte stilling, knebøj og lunger.

På bagsiden af ​​vores krop er følgende muskelgrupper:

Skulder (deltoide muskler) - bageste deltoide muskler er knyttet til den menneskelige ryg. De bedste øvelser til disse muskler er fortynding af armene med håndvægte i skråningen, hævning af armene foran dig i den bageste stilling, samt arbejde på Smith-maskinen og på blokkene.

Triceps af skulderen, som biceps, triceps skal trænes, hvis du vil have smukke arme. Dette kan opnås ved hjælp af push-ups, forlængelse af armene med håndvægte i skråningen, forlængelse af armene med håndvægte i siddeposition, bænkpress.

Biceps hofter. Det er ret svært at træne denne muskel ud, men det er nødvendigt at gøre dette, fordi det er øvelser rettet mod lårets biceps, der bidrager til kampen mod cellulite. De mest effektive er sådanne øvelser som angreb (de kan udføres med vægtning), bøjning af benene mens de ligger ned og omvendt bøje benene, mens de står. Selvfølgelig vil specielle simulatorer hjælpe.

Kalvmusklerne på bagsiden af ​​benet trænes på samme måde som kalvemusklerne.

Trapezius muskler udgør en smuk, stærk nakke. I deres undersøgelse vil du blive hjulpet ved at bøje og dreje halsen, løfte skuldrene (især effektive med håndvægte eller en barbell), samt at trække op på en tværstang.

Diamantformede muskler støder op til trapezoiden. Den bedste øvelse for dem er løftende skuldre, udført med en vægtstang eller håndvægte i de sænkede hænder.

De bredeste muskler i ryggen. Øvelser for disse muskler er vigtige både for et attraktivt udseende og for at opretholde en korrekt kropsholdning. Bidrage til deres dannelse af pull-ups på tværs af linjen, løfte håndvægte i skrånende stilling, bøjes fremad med en barbell, træner på simulatorer mv.

Løkken er et problemområde for mange mennesker. Styrke det vil hjælpe med at løfte og sænke benene med lændehvirvels muskler, samt løfte nedre ryg og bækken. Kendte øvelser "slange" og "kat" vil forbedre fleksibiliteten i nedre ryg og hjælpe med at slappe af hende vises på tværs af stangen, strækker sig (siddende og stående).

Bukser i musklerne i musklerne (store og mellemstore) - Træning af disse muskler er en fantastisk måde at give krumme former til balderne, for at gøre dem elastiske og afrundede. De bedste øvelser er dybe squats, lunges med vægte, benspark tilbage i en stilling på alle fire, etc.

Ved udvikling af et uddannelsesprogram bør du prøve at inkludere øvelser rettet mod forskellige muskelgrupper. Kun i dette tilfælde finder du en smuk, harmonisk figur.

BASE FOR BREAST MUSCLES

Bænkpress
Denne øvelse var og er fortsat et af de bedste til brysttræning, det er især velegnet til begyndere. For at skifte belastningen på pectoral musklerne, tag halsen med et stort greb. Udfører bænkpressen på en skråbenk, du pumpe over toppen af ​​brystet og slippe hovedenden - bunden af ​​brystet.

Push-ups på stængerne
En simpel øvelse på den nedre og yderste del af pectoral muskler og triceps. For at træne brystet, kræves brede stænger (70 - 80 cm), vil et smalere rum skifte strømfokus på triceps.

pushups
Af typen af ​​påvirkning på musklerne adskiller sig ikke fra bænkpressen, du kan også justere niveauet af legemens hældning og skifte vægtens vægt på den øvre eller nedre del af brystmusklene.

Opdrætter hænder med håndvægte
Involver brystmusklerne, hovedsageligt de indre og øvre dele. Træning skal gøres langsomt.

crossovers
Specialiseret øvelse til pumpning af det indre og nedre bryst. I "Nautilus" fremragende simulatorer til crossovers. For mange atleter er arbejdet med en crossover mere effektivt end at hæve hænderne med håndvægte, fordi det giver større stress i en reduceret position. Sammenlignet med presser giver den større strækning og øger også bevægelsens amplitude.

Pullovers lige arme
Den optimale øvelse for at udvide brystet, involverer pectoralis (især den nederste del), de forreste gear muskler og de nedre dele af latissimus musklerne i ryggen.

Army presse
Han står op - en grundlæggende øvelse til træning af skulderbåndets muskler (især den øvre del af brystmusklene) og triceps. Når man udfører hæren, kan pressen bruges som en vægtstang og håndvægte.

Sådan pumpes trapezius muskel? Metoder og gennemgang af de bedste øvelser.

Trapezius muskel er en flad, bred muskel, der indtager en position i ryggen af ​​nakke og over ryg. Denne muskel har en trekantet form, hvis bund vender mod ryggen og toppen - til skulderbladene. Trapezoid træning kræver en separat tilgang og særlige pumpeprincipper.

For mere at forstå Trapezoids arbejde deler vi det i flere dele. I dette tilfælde hæver toppen af ​​trapezius muskelen skruen og skulderremmen, og bunden sænker den, midtdelen af ​​den bringer scapulaen til ryggen. Det skal også bemærkes, at den gode udvikling af trapeziet vil undgå skade på kravebenet og skulderbæltet. Det er svært at svinge denne muskel, fordi den på den ene side modtager en indirekte belastning i alle øvelser på bagsiden, og på den anden side er det ikke desto mindre nødvendigt at træne hvert område individuelt trapezformalt. Som det fremgår af bevægelsens biomekanik, fungerer bunden af ​​et trapezium ganske anderledes end sin top. Derfor er det konklusionen, at det er nødvendigt at svinge disse områder med forskellige øvelser. Ideelt set bør hvert område i denne muskel have en måløvelse, men atlet er usandsynligt, at man kan tildele tid til dette. Derfor kan du regelmæssigt ændre vægt på forskellige områder af trapezius muskelen.

Generelle bagøvelser.

Når man udfører den øverste blok for hovedet, er det først og fremmest nødvendigt at tage det rigtige sted i simulatoren. Først skal du minimere bladene. Selvfølgelig vil det i denne position være svært at nå blokhåndtaget, så brug hjælp fra en partner. Når du udfører denne øvelse, skal du forsøge at holde skulderbladene i en reduceret position hele tiden. Dette vil give en mere fokuseret undersøgelse af trapeziet.

Ved brug af skråbelastninger kan du ændre belastningens accent og kun ændre grebet. Direkte greb (palme ned) vil tvinge den nederste og den midterste del af ryggen til at gå i arbejde. Hvis du tager halsen op med et omvendt greb, vil det meste af træningsbelastningen falde præcist på trapezens øverste del.

T-barbell er også blandt de fremragende øvelser på bagsiden, men ikke alle gym har træner til denne øvelse. Det er okay, vi passer til en simpel bar. Du skal blot lægge den ene ende af baren med pandekager, og sæt den anden ende i hjørnet af væggen. Den eneste ulempe her er, at hænderne ikke vil være i en symmetrisk position, og dermed forspændingen i belastningen. Dette problem løses ganske enkelt: Ændre hændernes position regelmæssigt. I dette tilfælde vil du opnå en ensartet udvikling af ryggenes muskler.

Det er usandsynligt, at enhver anden bevægelse svæver trapezier på samme måde som ar. Valgmuligheder for denne øvelse mange. Hvis du laver shrugs med en skivehugger, så sørg for at holde skinnet med stop, de vil ikke tillade din ryg at overskygge, når du løfter vægte fra gulvet. Derudover kan du bruge håndledsremme, i dette tilfælde er det muligt at indlæse trapeziet til det maksimale uden at blive distraheret af træthedet.

Dumbbell buske kan markant udvide amplituden af ​​pumpende trapezoider. Denne øvelse er meget god at udføre som efterbehandling i komplekset på bagsiden. Håndvægte skal placeres tydeligt langs kroppen, tillader ikke deres output fremad. Generelt kan jeg lide at skære med håndvægte mere end med en barbell, for kun i denne øvelse kan man fuldt ud opleve trapesens arbejde.

Hvor ofte træner trapezius muskelen?

Det antages, at trapesen reagerer meget godt på store vægte og gennemsnittet gentagelsesområde (7-10). De samme shrugs kan nemt udføres på træningsdage for ryg og skuldre. Dette skyldes det faktum, at trapezius muskler indtager en "grænse" position mellem ryg og skuldre, så dens "beskydning" fra begge sider på en gang vil give et godt resultat.

Der er en lille gengivelse med indlægene ovenfor, men generelt er artiklen nyttig

Grundlæggende øvelser for hver muskelgruppe

Grundlæggende øvelser er grundlaget for bodybuilding. I forbindelse med grundlæggende øvelser indgår forskellige muskelgrupper samtidig i arbejdet, og flere led er involveret på én gang. Dette er normalt hårde øvelser udført med fri vægt (barbell eller håndvægte). Arbejder med store vægte og konstant øger dem, vil du opnå utvivlsom succes.

Det er obligatorisk at udføre grundlæggende øvelser, da det er når de udfører dem, at du kan arbejde med store vægte, hvilket igen giver impuls til væksten i muskelmasse.

bryst
- Dumbbell bænk presser på vandret og skrånende bænk
- Bænkpress på vandret og skrånende bænk
- Pushups i forskellige variationer

tilbage
- dødløft
- Træk ups
- Træk håndvægt i skråningen
- Trækstang i skråningen

delta
- Bench presse stående
- Dumbbell bænk presse siddende
- Dumbbell stående

fødder
- Squatting med en barbell i forskellige variationer
- dødløft
- Rumænsk barbell / dumbbell traction

hænder
- Push-ups på stængerne
- Smal barbell bænk presse
- Løfte håndvægte til biceps
- Løftebøjle til biceps

Grundlæggende øvelser er lederne af de mest effektive metoder til at øge styrke og muskelvækst. For at udvikle harmoniske muskler i et træningsprogram skal alle grundlæggende øvelser være afbalanceret.

Potentielt "farlige" øvelser

Når et træningsprogram er udarbejdet, så taler vi om øvelser, der skal udføres. Men du kan se fra den anden side. Så der er øvelser, der i dette tilfælde er bedre at ikke udføre. Forestil dig, alt det lange og omhyggelige arbejde på din krop kan blive forkælet med en ekstra øvelse. Bare fordi du ikke tænkte i tide, at det er farligt for dig at udføre det. Selv i bedste fald vil du miste kostbar tid og energi, og hvis alt går rigtig dårligt, kan du endda komme til hospitalet. Her er nogle øvelser, der kan skade dig.

Bænkpress bag hovedet

Denne øvelse bruges til at pumpe deltoide musklerne, hovedsagelig den forreste bundle. Men denne øvelse gavner kun musklerne. På leddene kan det ikke siges. Sagen er, at når du udfører øvelsen, er skuldrene vandret og lodret tilbagetrukket. Og dette gøres til det mest ekstreme punkt. Enkelt sagt er skulderleddet lige lige i selve kanten af ​​bevægelsesområdet. Selvfølgelig vil du i første omgang næsten ikke blive skadet. Måske er dine ledd meget hårdføre, og sådanne belastninger vil ikke skade dem. Men faktum er, at jo mere du gør denne øvelse, jo større er risikoen for skade. Skulderleddet er den mest mobile led i kroppen. Men det gør det også det mest sårbare. Så det faktum at du er i stand til at udføre denne øvelse én gang, skal ikke betyde, at det er værd at gøre det regelmæssigt. Intet godt er forbi.

Skulderforbindelser bør knædes ved at arbejde med en let vægt, for eksempel med en "tom" hals. Gør så et par tilgange.
Hvis du ikke vil nægte at udføre øvelsen, så prøv i det mindste ikke at sænke stangen under ørerne.
Gentagelser skal være omkring 12-15. Så vælg lasten for så mange gentagelser. Dine deltager bliver ikke stærkere fra arbejde med stor vægt, og store skader vil blive påført leddene.
I stedet kan du lave andre øvelser, for eksempel ledninger, håndvægtspresser, tryk. De er ikke ringere end bænkpressen på grund af hovedet med hensyn til effektivitet, og samtidig er det meget sikrere.
Trækstang til hagen
Ved udførelsen udvikles de midterste deltagerbunke og en del af trapezierne. Ulempen er, at motion kan forårsage skulderledet impingement syndrom. Dette syndrom opstår på grund af friktion på processen af ​​scapula sener af rotationsmanchets muskler. Denne proces af scapula hedder acromion, og det danner den øverste del af skulderleddet. Patienter med dette syndrom på et tidligt tidspunkt oplever en kedelig smerte i skulderen. Når du løfter din hånd op, intensiverer smerten. Hvis supraspinatus senen konstant presser mod acromion, bliver den betændt. Sådan opstår skulderbelastningen. Så måske skal du tænke grundigt, før du gør denne øvelse.

Vi anbefaler at bruge håndvægte, ikke barbell. Capture, som du hæver dine hænder, kan du udvide. Risikoen for skader på leddene reduceres sammenlignet med den sædvanlige stavvægt til hagen.

Shrugs med roterende skuldre

Denne øvelse udføres for at udvikle den øvre trapezius muskel. Disse muskler tjener til at hæve skuldre og "ryste" dem. Derfor "Shrug" af skuldre med indsats og arbejde på trapezoid. Men der er et vigtigt spørgsmål - hvilken vej skal skuldrene roteres, når du laver arene? Skift fremad, når du når toppunktet, giver belastningen forskydning fra de øvre trapezius muskler. Det vil sige, ikke bringe absolut ingen fordel. Så hvis du ruller dine skuldre frem, så skriver du kun for din egen uvidenhed. Rotationer skal udføres baglæns. Dette vil give den øvre, mellemste trapezium og rhomboid muskler en ekstra belastning. Det er værd at tænke på, om du skal have stort trapezium? Når alt kommer til alt, skal de kombineres med massive og brede deltas. I tilfælde af at du bare er en begynder atlet, er det bedre ikke at spilder tid overhovedet på trapezoid træning. I anden kontrol

Arbejde med fejlene: bagsiden.

Den vigtigste fjende af kompetent træning er at snyde mere præcist, at inertien "smider" af vægt ind i øverste punkt. En sådan tilgang kan måske give noget i form af styrke, men det er ubrugeligt for massevækst. Den største byrde ved læsning tages ikke af musklerne, men af ​​dine led. Der er dog ikke så åbenlyse punkter i verden. Tja, ærligt svar: Ved du altid præcis, hvilken muskelgruppe der udfører hovedarbejdet? Hvilken stilling skal legemet besætte i denne eller denne øvelse? Hvordan man lægger benene og hvad greb til at tage spidsen? Hvilke led er hovedbelastningen? Nå, næppe mærkbare fejl i en teknik, der er blevet sædvanlige, er altid skader, langsom vækst og tab af tid.

I dag vil jeg diskutere med dig de fem mest almindelige fejl i arbejdet på din ryg. Lad os se, hvad deres største onde er, og hvordan man undgår det.

Alle tilbage øvelser

FEJL: Hovedarbejdet udføres af biceps, ikke rygmusklerne

PROBLEM: Der er et klogt ord: "Styrken af ​​kæden bestemmer dens svage led." Og i vores tilfælde er det bare meget passende. Praktisk taget i alle øvelser på ryggen deltager biceps. Sammenlignet med de kraftige muskler i ryggen er de den meget berygtede svage link: de trætter ud for tid, og du kan ikke træne ryggen på nogen måde. Din opgave - at eksperimentere med let vægt for nøjagtigt at forstå de biomekaniske kredsløb øvelser og til at forstå, hvordan den "tænder" arbejdet i de rygmuskler og biceps, tværtimod, at "afskære".

HVORDAN DU BEHOV: Jeg gentager, "bevæger" bevægelsen af ​​rygens muskler og bøjer albuerne med bevidst afvisning af den sekundære funktion for at bringe bevægelsen til fuld amplitude. Det anbefales normalt at bryde øvelsen i to separate faser. For eksempel i den fremstød til maven, mens du sidder, er det nødvendigt at tage op i håndtaget og den første indsats for at kombinere vinger, "send" til sin hånd på grund af de stærke skuldre avl, pause og så bøje albuerne, trække vægten på det yderste punkt af amplituden. Nej, bevægelsen skal være glat, solid og dynamisk.

Traktion i skråningen:
FEJL: Lille torso

PROBLEM: Svage lænder tillader ikke mange at bøje sig til vandret, og de bruger "letvægts" versionen med en ufuldstændig hældning på 45 grader. I teorien er trykket konstrueret til diamantformet, medium trapezium og bredeste. Stående i en vinkel på mere end 35 grader til vandret resulterer i, at helt forskellige muskler begynder at arbejde. Traktion i skråningen bliver til en slags rist, når hovedbelastningen falder på den øvre trapezium, og gennemsnittet arbejder meget lidt, hvis det overhovedet. Lasten på den bredeste vil også falde, da utilstrækkelig hældning reducerer den samlede trykforstærkning drastisk. Det samme sker med rhomboid musklerne: begrænset bevægelse "slukker" dem med næsten halvdelen.

SÅDAN: Tag fatet, bøj ​​ryggen og læn dig fremad, så torsoen er næsten parallel med gulvet. Hold denne position til slutningen af ​​sættet.

Fælles for dem alle:
FEJL: Afrundet tilbage

PROBLEM: Afrundet tilbage - ikke kun teknisk unøjagtighed. Det er også en risiko for skade. Af anatomiske grunde mister din krop sin stabilitet, når du runder ryggen. Ubekendt til dig, du trækker stangen med en kæde i den ene retning eller den anden. Som følge heraf, når der udføres trækkraft, rygsøjlen "vendinger". I sig selv er en sådan vridning ikke farlig, men husk, her er bevægelsen under belastning og endda nogle! Tilknyttede mikroforlængelser af de små ledbånd i rygsøjlen og tårerne i de små muskler vises ikke umiddelbart. Normalt akkumuleres de gennem årene, før de "bryder igennem" med en stor skade, op til forskydningen af ​​hvirveldyrene.

HVORDAN: Specialister anbefaler at holde ryggen buet i alle stænger uden "afrunding". Med hensyn til tryk i hældningen, er der absolut ingen grund til at bøje den nøjagtige parallelt med gulvet - vinklen mellem en imaginær lodret linie og torsoen skal være lidt mindre end 90 grader - et sted omkring 80. Den samme kropsposition anbefales til siddestyrke. I dette tilfælde skal vi ikke i begge tilfælde vippe hovedet, men hold det lige eller tag det lidt tilbage.

Træk ned:
FEJL: Håndtaget går for lavt

PROBLEM: Hvis du er i stand til at sænke håndtaget under kravebenene eller endda under brystet, betyder det, at du har taget for let vægt. Nå, for rygmusklerne er vægten ubrugelig. Hertil kommer, at når håndtaget sænkes til under brystet, triceps komme ind i handlingen, og du er ikke så meget "pull" vægten som "presse" det på grund af triceps ned til hofterne. Når dette sker såkaldt. "kompression" af skulderbladene, som helt "slukker" målmusklene fra arbejdet - rhomboid, bredeste og mellemste trapezium.

SÅDAN: Sæt dig lige op, bøj ​​ryggen. Grip kan være direkte eller omvendt. Træk håndtaget til det øvre brystområde med en kraftig bevægelse. Samtidig er det nødvendigt at tage albuerne tilbage. Hold det laveste punkt, og derefter under kontrol, returner vægten til sin oprindelige position. Hænder i starten af ​​en ny gentagelse skal udbygges fuldt ud.

Traction siddende:
FEJL: Swinging frem og tilbage.

PROBLEM: Få mennesker udfører denne øvelse korrekt. Læn dig fremad, du rulle ryggen og derved begive den fejl, vi allerede talte om. Og læner sig tilbage, du inkluderer i arbejdet musklerne i underkroppen (rygrør) og følgelig "aflæs" det bredeste, rhomboid og medium trapezium. Og endelig, den største fejl: udførelsen af ​​tryk på grund af torso tilbage. Med albuerne halvbøjet trækker du vægten med den samlede kraft af hele torsoen. Som følge heraf kan du arbejde med kolossale vægte, og samtidig vil dine rygmuskler ikke vokse overhovedet. Faktisk læner du tilbage, du trækker ikke, men noget ligner handlingen på squat, når alt arbejdet gøres af benene og ekstensor musklerne i ryggen.

HVORDAN: Vinklen mellem torso og hofter skal være omkring 80 grader. Bøj ryggen. For at reducere belastningen på underkanten, bøj ​​knæene lidt.