Popologi: hvordan man strammer balderne eller svinger gluteus musklerne korrekt

Buttocks kaldes forskelligt: ​​butt, butt, femte punkt, mørbrad, møtrik og mange andre bud og ikke meget ord. Alle har gluteus muskler, men hvordan man strammer balderne, hvordan man arbejder på dem korrekt og hvordan man passer dem ordentligt?

Interessant om dine balder:

  • De påvirker valget af undertøj, shorts og jeans.
  • Mange mennesker er opmærksomme på dem, når du handler i et indkøbscenter i søgning af ovenstående ting.
  • Du sidder på dem i løbet af dagen. Nogle mennesker - i flere timer.
  • Hovedmuskel i skinkerne - gluteus maximus - er den største muskel i kroppen.
  • Buttocks er små, brede, mellemstore, smalle og nogle - meget store.

Her er hvad du lærer:

  • Grundlæggende om anatomi og kinesiologi af balderne.
  • Kan isolerede squats øge balderne.
  • Hvilken rolle spiller genetik?
  • Hvordan antropometriske indikatorer og forholdet mellem muskel og fedt påvirker deres størrelse.
  • Hvordan man opvarmer og svinger gluteus musklerne optimalt.

Basis anatomi og kinesiologi af dine bouder

Der er tre hovedmuskler, der udgør ryggen:

  • Gluteus maximus muskel;
  • Gluteus maximus muskel;
  • Lille gluteus maximus muskel.

Gluteus maximus muskel

Gluteus maximus er den største af gluteus maximus. Det begynder på den bageste linje i den øverste del af Ilium, den bageste overflade af den nedre del af sacrummet og den laterale overflade af halebenet. Muskelen slutter på to steder, den nederste og størstedelen går ind i en tyk sener, der passerer gennem lårbenets større vridning til orotibeal-ligamentet. Derudover er den gluteal tuberøsitet placeret mellem quadriceps og de store adductor muskler.

Hovedfunktionen af ​​gluteus maximus er forlængelsen af ​​det øvre ben (låret), som for eksempel under stigningen fra squat. Det samme sker under dødløbet, når benene bevæger sig baglæns under løb og i øvelser, hvor hofteforbindelsen (den såkaldte "baldepressen") er ubøjet.

Gluteus maximus muskel

Gluteus medius muskel begynder på den yderste overflade af ilium over og frem for den forreste gluteal linje. Det stammer også fra gluteal aponeurosis.

Dele af gluteus maximus muskel konvergerer i senen, som er fastgjort til den laterale overflade af den større trochanter (hoftefødt).

Muskelen slutter skråt nedad og anterior til den laterale overflade af den større trochanter.

Lille gluteusmuskel

Gluteus maximus muskel begynder forfra fra ydersiden af ​​ileum mellem de forreste og nedre gluteal linjer. Bagfra går det fra kanten af ​​en stor sciatic hak. Gennem den dybe radiale aponeurose passerer den gennem senen, som er fastgjort til forkanten af ​​den større trochanter.

Mellem og små muskler udfører lignende funktioner afhængigt af knæ- og hoftsammen. Når knæet er ubøjet flytter de låret (væk fra det modsatte ben). I løbet af løbet stabiliserer de benet, når vægten kun er på en lem. Når hoften er bøjet, drejer de indad. Når låret er ubent, drejer de det udad.

Funktioner af gluteus muskler, som hver del af præsterne er ansvarlige for:

  • Forlængelsen af ​​låret er gluteus maximus muskel.
  • Hip abduktion er den midterste og lille gluteus muskler.
  • Lårets rotation indad med en bøjet hofte - de midterste og små gluteus muskler.
  • Rotationen af ​​hoften udad med hofteåbningen er den mellemste og den lille gluteus muskler.

Fire vigtige tanker om skinkerne

1. "Barbell squats vil gøre min skinker større"

Hvor meget er der sagt om det. Hvorfor alle besluttede det, så er det ikke sikkert. Bare tænk: du arbejder hårdt på dine skælder, gør lunges, benpresser, stød, balder, squats på et ben. Tror du, at gluten ikke stimuleres af disse øvelser?

Du tror du skal tilføje barbell squats - og BAM! skinker vokse til den ønskede størrelse? Ja, dette er en meget effektiv træning af gluteus musklerne, forudsat at du squat korrekt. Men de store skinker, designet udelukkende squat - dette er tull. Hvis dine muskler potentielt kan vokse, vil eventuelle øvelser, hvor skinkerne er involveret, fungere, hvis du gør dem med indsats.

2. Buttock implantater? Nej tak! Genetik er vigtig her.

Lad os tale om glutealimplantater. Ja, mange kunstigt øger størrelsen af ​​deres femte punktimplantater. Hvorfor? Deres genetik pumpede op.

Mest sandsynligt forsøgte de alle mulige øvelser og træning, men fik ikke de forventede resultater.

Hvis du selvfølgelig har en stor mængde muskelmasse på skinkerne, eller du er uheldig i denne henseende (flad skælpsyndrom), skyldes det sandsynligvis din arvelighed.

[sam id = "1" codes = "true"]

På den ene side er der flade balder, som et bord på den anden side - dem, hvor du kan lægge en bakke med drikkevarer. Under alle omstændigheder skal du tage vare på dem og træne dem.

3. Forholdet mellem hofterne og skinkerne

Er dine hofter brede eller smalle? Er din talje bred eller smal? Dette er en anden arvelig faktor, der påvirker dine skindes æstetik. Bredden af ​​hofterne afhænger af bredden af ​​de iliac knogler, bekkenes øvre og største knogler.

Naturligvis, med brede iliac knogler, vil bagsiden være bredere, og med smal, mere smal. En smal talje kombineret med brede hofter skaber udseendet af store skinker. Bredere talje og smalle hofter reducerer visningen af ​​skinkerne visuelt. Igen afhænger det hele af genetik.

4. Forholdet mellem muskel og fedt

Hvad med forholdet mellem muskelmasse og fedtvæv i området af skinkerne? Hvis du har meget overskydende fedt i dette område, så slippe af med det og vis dine relief muskler til verden. Hvis mængden af ​​overskydende fedt i din krop er minimal, så prøv at opbygge muskler, især hvis du lider af fladt skinkesyndrom.

Du kan ikke påvirke fedtets form. At arbejde med gluteal muskler vil give dig den bedste chance for at forme dit udseende. Overeating, lav fysisk aktivitet og mærkeligt nok, et langt siddende vil gøre din røv større, men federe.

Det er på tide at arbejde dem ud!

Så hvordan er det bedst at arbejde med gluteus muskler? Mest sandsynligt gør du allerede nogle øvelser, men måske skal du strømline dem og være opmærksom på kalorieindtag.

Effektive lårudvidelser:

  • Squatting med barbell eller håndvægte;
  • Hyperextension for afrundede rygsække;
  • Lumbal eller Dumbbell Attacks
  • Squats på et ben med en skralde eller håndvægte;
  • dødløft;
  • tryk et ben til skinkerne;
  • Hip extensions på stående udstyr.

Effektive lårabduktionsøvelser:

  • Benabduktion med fast blok;
  • Opdræt ben i en siddeplads;
  • Leg tilbagetrækning på bunden

Virkeligheden er, at lårets rotation er ind og ud - meget svag og ineffektiv. Med forbehold af ovenstående øvelser til forlængelse og bortførelse vil du indlæse alle musklerne. Der er ingen særlige øvelser, der ville sigte mod at udvikle muskler alene.

Dette er en ret god liste over øvelser. Mest sandsynligt gør du i det mindste nogle af dem. Spørgsmålet er, udfører du dem korrekt (position og intensitet) og bruger du yderligere bevægelser, mens du arbejder med andre områder af kroppen? Dette vil give dine skinker den største chance for at vokse i størrelse. Naturligvis inden for dine genetiske evner.

Og glem ikke forbruget af kalorier. Indtagelse af overskydende fedt kan medføre, at dine skinker bliver store, men bløde. For at få en "steel ass", minimere akkumulering af fedt, strengt efter anbefalingerne om antallet af kalorier.

I en nøddeskal: For optimal pleje og forbedring af dine balder, udfør en række øvelser til forlængelse, bortførelse og rotation af hofterne og se dit kalorieindtag. Samtidig håber vi, at naturen har givet dig gode "grundlæggende" data.

Gå nu op og begynde at gøre i det mindste noget!

Anatomi af skinkerne

Åh, disse skinker, hvordan de ophidser menneskers sind! Denne menneskelige muskel er naturligvis den største og anses med rette for den kønneste del af kroppen og fremmer sig især godt til træning.

En smuk "præst" vil øge selvværd og moralsk selvtilfredshed til ejeren, samt tiltrække opmærksomhed fra andre.

Det er klart, at det vigtigste i en person er karakter, intelligens, opmærksomhed, forståelse, men at dømme efter eksterne data, du bør være enig, skinkerne er ikke det sidste, og når de møder en person, skaber de et godt indtryk af ham. Med hensyn til sport - veludviklede gluteal muskler giver dig mulighed for at opnå bedre resultater i løb, udholdenhed og styrke i kroppen.

Måske siger repræsentanterne for kvinden om dette ofte ikke, men hver pige er ikke vild med at have elastiske, runde balder.
Lad os ikke drømme om det og misundne ejerne af "cool ass", men lad os få tålmodighed, studere sin struktur, hvilke øvelser der er nødvendige for dette og gøre det os selv at misunde andre.

Tror ikke, at skinkerne, denne del af kroppen, som kun er opdelt på venstre og højre side, omfatter 3 hovedmuskler, der danner den "sexede røv":

1) BIG BAPBOR - placeret på bagsiden af ​​ryggen og dækker den med en tæt kugle, der går ned fra rygsøjlens nedre del (fra coccyx og sacrum) til lårbenet. Det er en kraftig, stor muskel der definerer udseendet af ydre rundhed, som tusindvis af mennesker er stolte af og vanvittige om millioner af.

HOVEDOPGAVER

• Forlængelse og ekstern drejning af låret;
• Hold kroppen i lodret plan
• Tilspænding af hofterne indad.

2) MEDIUM BAPTIC - består af 2 muskler - forreste og bageste, placeret på lændernes laterale del, den nederste del under gluteus maximus, fastgørelsen fra den øvre del af bækkenet til begyndelsen af ​​lårbenet.

HOVEDSÆTNING

• Lår udad og cirkulær rotation;
• Lodret udligning af kroppen fra hældningen;
• Kant kroppen mod siden;
• Muskelens forside vender låret til lysken, ryggen ud;
• Hjælper med at holde torsoen i en forudbestemt position, når du løber eller går.

3) SMÅPOTATER - trekantet form, der ligger dybere end alle under de midterste, også fra bækkenet (knoglebenet) til lårbenet.

HOVEDFUNKTIONER

• hoftefjernelse til siden;
• Rettende torso, underlagt faste hofter.

Musklerne i skinkens struktur og hvordan man pumper

Hvordan man danner smukke gluteus muskler

Smukke skinker pryder figuren. Hver kvinde drømmer om en tonet, elastisk præst og slanke hofter, men meget få mennesker ved, hvordan man opnår dette. Dagens artikel er udelukkende beregnet til den svage halvdel af menneskeheden, der er ivrig efter at blive ejer af pæne balder.

Når du kigger misundeligt på de smukke og slanke piger på omslagene af blanke magasiner, skal du huske, at de ikke modtog sådanne former takket være photoshop eller kirurgisk teknik.

De arbejdede længe og svært at rette deres figur.

Arbejde i gymnastiksalen, korrekt ernæring, positivt humør og god søvn er de regler, der skal følges, hvis du vil ændre din krop uden anerkendelse.

Skindens skønhed er bestemt af udviklingen af ​​muskelvæv, som kan opretholdes i god form ved hjælp af specielle øvelser og ordentlig daglig rutine.

muskler

Ulempen ved det moderne liv er en stillesiddende livsstil. Praktisk set hele hans liv bruger en person i en siddestilling, hvilket fører til nedbrydning af skinkens muskler.

Unattractive udseende af den nederste del af den kvindelige krop, kan ikke undlade at forkæle stemningen af ​​sin ejer. Hofter ser meget stor og massiv, forkæle blid og feminin udseende.

Hertil kommer, at hele låret har negativ indvirkning på rygsøjlen og ødelægger holdningen.

Musklerne der udgør ryggen:

  • gluteus maximus betragtes som den største. Det udfører funktionen af ​​forlængelse i de øverste lår;
  • gluteus maximus er placeret i den laterale del af kroppen. Med god udvikling danner hun en smuk linje i lårbenet, der gør en attraktiv kvindelig røv;
  • lille gluteus maximus muskel.

Så hvordan skal man skabe smukke og lækre balder? For at gøre dette skal gluteal muskler bygge muskelkød. Hvis du vil tabe sig, vil det være meget svært at danne smukke og pæne balder. Først skal du øge fedtet, og derefter "skulpte" af dem saftige og lækre røv.

Hvis din nederste del allerede har store mængder, skal du gå i omvendt rækkefølge. Den første ting at tabe, mens du trækker dig ud med forskellige kostvaner, er ikke det værd.

Du skal gøre din kost, omfatte sunde fødevarer i kosten, eliminere sukker og mel, spis kun mad efter timen og ikke overspise. Korrekt ernæring bør blive en vane, og ikke være en midlertidig handling, hvorefter du vil begynde at spise alt igen.

Efter det ekstra volumen fra hofterne "gå", kan du fortsætte med dannelsen af ​​balderne.

regler

Hvis du vil have din gluteal muskler at være slank og fit, skal du huske at du ikke kan forsømme træning. Kun takket være øvelserne kan du justere din figur. Princippet om uddannelse skal bygges på denne måde:

  1. Træning bør blive en vane og blive en del af dig. Det er nødvendigt at tildele tre dage om ugen, hvor ingen vil forstyrre dig. For at danne disse muskler skal træningen så hurtigt som muligt gives mindst 15 minutter. I dette tilfælde kan et positivt resultat ses i to måneder.
  2. Vær opmærksom kun på underkroppen, bør ikke være. Hele kroppen burde være involveret, så to gange om ugen i en time skal du udføre anaerob øvelse med det formål at korrigere taljen, ryggen og arme.
  3. Antallet gentagelser. I den første uge af klasser kan du begrænse dig til 15. Efter en uge kan antallet af gentagelser øges til 25 osv.
  4. Øvelser med vægtning - en god mulighed for at pumpe musklerne i skinkerne. Som vægtningsmiddel er håndvægte bedst egnet, hvis ikke, kan du bruge en flaske vand eller sand. Begyndere nok træning med deres vægt uden vægtning.
  5. Under øvelsen skal være opmærksom på tempoet i øvelsen, bør det være meget langsomt. I starten af ​​studiet af musklerne skal du lægge hånden på dem for at kunne mærke deres spændingsniveau.
  6. Det er nødvendigt at starte træningen med omhyggelig fælles opvarmning, og det er nødvendigt at afslutte det med en god strækning. Dette vil medvirke til at forhindre skader og smerter dagen efter træning.

øvelser

Gluteus maximus muskel

Fysisk træning, der hjælper med at pumpe op i røvet, bør bestå af et helt sæt øvelser. Men kun tre øvelser betragtes som de mest grundlæggende, som du kan danne store gluteal muskler:

  1. Deep squats - motion, som gør det muligt at danne de gluteal muskler. Squat niveau skal være meget dybt, næsten parallelt med gulvet. De første øvelser skal udføres uden vægtning agent, som om det udføres ukorrekt, kan du skade dig selv. Efter en tid, når kroppen bliver brugt, og du kan automatisk udføre dem, kan du fortsætte med at arbejde med vægtning.
  2. Lunges, der er på andenpladsen med hensyn til effektivitet. Udfør denne øvelse bør kun ske efter squats. Lunges vil tillade mere udstrækning af gluteal musklerne, udvikle lårets ryg og forside overflade.
  3. Dead traction - en øvelse, der giver dig mulighed for at gøre balerne mere konvekse. Det kan gøres med håndvægte og med en barbell.

Der er andre øvelser, som ikke kun giver mulighed for at danne smukke skinker, men også for at gøre en klarere overgang fra præsterne til benene. Med deres hjælp kan du udvikle mellemstore og små muskler:

  1. Gluteus maximus muskel pumpes af gynger med fødderne. For at udføre øvelsen korrekt, skal du knæle ned og lægge dine hænder på gulvet ved skulderbredden. Benet bøjet på knæet trækkes tilbage til siden og holdes i en position parallelt med gulvet i nogle få sekunder.
  2. Gluteus maximus muskel pumpes med en anden øvelse. At bære det ud, læg på sin side, strækker benene. Et ben rejser sig og holder i et par sekunder, og derefter ned til sin oprindelige position.

Alle ovenstående øvelser vil danne et smukt og elastisk røv. De skal udføres konstant uden at ophøre i et øjeblik, da musklerne på dette sted har tendens til at slappe af hurtigt og lække med overskydende fedt. Glem ikke om forbruget af kalorier, se din kost. Kun ved at overholde alle disse regler kan du opnå et positivt resultat.

Smukke skinker - alt er muligt!

Den seneste prisuddelingsceremoni fra American Film Academy "Oscar" blev udført af den uendelige Jennifer Lopez. I løbet af ceremonien lykkedes det at ændre mange tøj, og demonstrerede ærligt sine smukke kropssteder. Hvad er hendes hemmelighed for selvtillid?

Artikelens indhold:

Hver pige ved, hvilke dele af kroppen der er "fremragende", så hun drømmer om attraktive former. Ikke alle er givet af naturen, og for at prale af en smuk figur, skal du holde dig i form. Hvordan man laver musklerne i skinken smukke, hvilke øvelser skal der udføres for at træne dem og hvordan man kan organisere ernæringssystemet?

Funktioner af strukturen af ​​musklerne i skinkerne

Sådan pumpes skinken derhjemme og hvad er der brug for? Ændring i kost, bevægelse, regelmæssigt arbejde på din krop. Det er vigtigt at kende strukturen af ​​skinkerne, hvilke muskler de består af. Dette er nødvendigt for at bestemme, hvilke muskler der er brug for træning, korrektion, og som er smukke af natur eller som følge af fysisk uddannelse.

Fra anatomisk synspunkt er balderne et komplekst kompleks af tre muskler. Alle typer af muskler, der findes i dele af kroppen, har en anden størrelse, udsender:

      • store gluteal muskler;
      • gennemsnitlige gluteal muskler;
      • små gluteus muskler.

Den største er gluteus maximus, som har et diamantformet hoved. Placeret over alle andre muskler i skinkerne. Hun er tildelt hovedrollen i fastgørelsen af ​​kroppen i en bestemt position. Bidrager til flexion-forlængelse af hofteren.

Gluteus medius muskler har en lidt anden rolle. Deler i bevægelser med hele bækkenområdet. Hendes arbejde er forbundet med rotationen af ​​hofterne ind og ud. Hvis det er påkrævet at pumpe denne særlige zone, vil hovedøvelserne være relateret til omdrejningen af ​​hofterne. Gluteus maximus muskel har sin egen opgave. Deltager i kropsbevægelse, arbejder sammen med torso og bækkenområdet.

Komplekset af effektive øvelser

Advarsel!

-15 kg om ugen! UDEN FØDEVARER, KEMISK OG FYSISKE BELASTNINGER! Eliminer selve årsagen til forekomsten af ​​overskydende vægt, normalisering af metaboliske processer i kroppen.

Læs mere...

Før du kigger på øvelser, hvordan du skal pumpe balderne derhjemme, skal du omhyggeligt studere strukturen i skinkens egen zone, bestemme hvilke muskler der er "pumpet" og bestemme øvelserne. Efter at have gennemført en grundig teoretisk træning, begynder du at øve.

For at øge massen af ​​gluteus maximus muskler, giver dem tone, smuk form, skal du udføre kendte øvelser:

Mellem og små muskler er underlagt træning eller korrektion ved hjælp af et helt andet sæt øvelser. Der lægges vægt på svingning, som udføres ved brug af vægtning (som en stigning i belastningen). Desuden kan du udføre et sæt øvelser, der står og ligger på din side.

Træning af gluteus maximus

De vigtigste øvelser for problemområderne i kroppen er forbundet med squats, lunges og deadlift. Sidstnævnte indebærer uddannelse i et specielt udstyret gym. De to første komplekser kræver ikke særlige forhold og er egnede til hjemmekørsel på egen hånd.

Standard squats

Spørgsmålet opstår i begynderuddannelse, hvordan man korrekt knepper for at pumpe op balderne. Der er flere enkle øvelser designet til træning af gluteus musklerne. For at øge belastningen skifte de sædvanlige squats, squats med forsinkelse eller vægtning.

Skvaller for skinker med forsinkelse

Stå - lige, ben fra hinanden skulderbredde fra hinanden. Squat, hold dig i den nederste position i 4-6 sekunder. Stå i hovedstativet. Start med 5-10 squats. Gradvist øge belastningen. Det er vigtigt at udføre regelmæssigt, helst med en gradvis stigning i belastningen.

Squats med ben fra hinanden

En variant af den populære øvelse, som indebærer en øget belastning af musklerne i skinkerne. Startposition - stående, ben anbragt skulderbredde, er det vigtigt at dreje sokene til siden (den optimale drejningsvinkel er 45ºС). Det udføres på udånder, arme fremad (det er lettere at holde balance) eller krydset på brystet.

Variantøvelser til mangfoldighed og samtidig træning af musklerne i hænderne indebærer brug af vægte. Startposition: Stående, ben fra hinanden, skulderbredde fra hinanden, tæer fra hinanden. Vægte med arme er bøjet i albuer, stilling - foran dig. På udåndningen, crouch, hofter parallelt med gulvet, ryg lige, indånder for at vende tilbage til sin oprindelige position.

Advarsel!

-15 kg om ugen! UDEN FØDEVARER, KEMISK OG FYSISKE BELASTNINGER! Eliminer selve årsagen til forekomsten af ​​overskydende vægt, normalisering af metaboliske processer i kroppen.

Læs mere...

Sådanne øvelser er gode for gluteal muskler og lår. Udfør dem stående, knæle eller ligge på deres side.

      1. Den første mulighed. Hovedstanden er lige, hænderne skal lænde sig. Støtte kan være en stabil stol. Alternativt, i svagt tempo, udføres sving tilbage bevægelser. Kropsvægt er vigtigt at overføre til skulderbladene. Ved udøvelsen af ​​øvelsen er belastningen på musklerne i skinkerne.
      2. Den anden mulighed. Stilling - knæle med støtte på hænderne, skilt skulderbredde fra hinanden. Swing venstre, højre fod tilbage, skiftevis. Med disse øvelser er belastningen ikke så stærk, så start med 8-10 gentagelser. Gør 2-3 tilgange, vekslende øvelser.
      3. Den tredje mulighed - kompliceret med en stærkere belastning. Startposition - knæle, albuer sænket, bellyspændt. Bækkenet vil være i position over skuldrene, belastningen på gluteal muskler vil også være større.

Øvelsen udføres på udånder, det er nødvendigt at hæve højre, venstre ben højt opad, forsigtigt forsøger at nå loftet med hælen. Tilbage til startpositionen ved indånding. Når du udfører øvelsen, skal du sørge for, at ryggen ikke bøjes, da belastningen på rygsøjlen i denne position øges.

Følgende øvelse ligger på sin side. Lig på din højre side, hovedet hviler på din højre arm, bøjet ved albuen, din venstre hånd ligger løst foran kroppen, hviler lidt på gulvet.

På udåndningen skal du løfte det venstre ben op på indåndingen - sænk det, men ikke fuldt ud, men hold det i luften uden at røre den rigtige. Gentag øvelsen indtil en følelse af mild træthed. Sørg for at ryggen er flad, torsoen svinger ikke frem og tilbage, det hævede ben er en langstrakt lige. Sæt derefter den modsatte side op, gentag øvelsen.

saks

Øvelse, kendt siden skoledage - saks. Udført i en siddeposition på gulvet, trækkede hænderne tilbage. Overfør vægten til armene, løft benene foran dig, fold og spred, krydse mellem hinanden. Venstre, højre ben skal være øverst til gengæld. Lav 10-12 gange 2-3 tilgange.

Mulighed to. Startposition - det samme, der sidder på gulvet, hænder - bagved. Hold bolden mellem dine fødder (fodbold, basketball). Overfør vægten til armene, med benene, der holder bolden, løft dem op, hold dem i luften og pump bolden mellem fødderne. Øvelse at udføre i 2-3 tilgange.

sommerfugl

Træning udføres liggende. Tag startpositionen - lig på måtten, drej på venstre side. Den venstre hånd hviler på gulvet, albuen rekviserer hovedet. Højre - foran kroppen hjælper med at opretholde balancen.

Bøje dine ben på knæene, bring fødderne sammen, hold dem på vægten. Ret det højre knæ op, spænd balderne. Linger i position et par sekunder. Gå tilbage til den oprindelige position. Øvelsen udføres på udånder 5-10 gange.

Derefter skal du tænde din højre side, tage startpositionen og gentage øvelsen, nu går dit venstre knæ op.

Organisering af ernæring

Aktiv fysisk aktivitet er en del af programmet, der giver dig mulighed for at pumpe op i musklerne i skinkerne. Den anden komponent til at skabe en smuk figur er korrekt ernæring. Der er to modsatte retninger af catering til magre og overvægtige mennesker.

Hvis pigen er subtil, skal du øge kaloriindholdet i mad på grund af protein. Hvis vægten er overdreven, omfatter programmet organiseringen af ​​en kost, hvor kalorier skal fjernes fra kosten, indbefatte let fordøjelige kulhydrater, proteiner. Dette vil sammen med fysisk træning føre til en reduktion af kropsfedt, dannelsen af ​​smukke og elastiske former for skinkens muskler.

Når man beslutter at starte træning, er det vigtigt ikke at skynde sig straks i kamp, ​​for ikke at forsøge at opnå resultater om tre dage. I øvelsen skal du følge nogle anbefalinger. Først skal du gå fra enkle til komplekse øvelser. For det andet gradvist øge belastningen. For det tredje overholder udførelsesteknikken.

Der er ingen hemmelighed i, hvordan man får smukke elastiske former, der så tiltrækker andres opmærksomhed. Der skal være et overvældende ønske om at opnå det ønskede resultat, du bør også have tålmodighed og gøre en lille indsats. Forudsat at øvelserne udføres systematisk, vises resultatet og vil ikke kun glæde dig, men også de omkring dig i lang tid!

Hvordan man pumpe op balderne?

Buttock muskler er lige så nødvendige til konstruktion af en ideel figur for både mænd og kvinder. Måske vil nogen blive overrasket over det faktum, at kvinderne først og fremmest tager hensyn til mænds brede skuldre og voluminøse balder, men det er sandt.

På fordele af pumpede skinker til piger behøver sandsynligvis ikke at snakke overhovedet. Bedre tale om, hvordan man skal pumpe disse balder.

Men hvis du har problemer med overskydende fedtindskud, skal du læse: Sådan fjerner du fedt i problemområder - dette skal gøres før svingning af skinkerne.

Funktioner af skinkens struktur

Skinkerne er en ret kompliceret muskel bestående af 3 bjælker: store, mellemstore og små. De har mange funktioner: forlængelse og udfoldning af låret, rette af det skråtliggende legeme og dets hældning til siderne. Undersøg ikke muskelernes rolle i kroppen.

Underudviklede balder forhindrer effektiv udøvelse af benene (f.eks. Squats) og naturlige bevægelser som spring eller jogging. Du kan ikke træne dine ben fuldt ud, hvis du har svage gluteal muskler, hvilket betyder, at du ikke fuldt ud kan træne alle andre muskelgrupper.

Den inaktive livsstil har en skadelig virkning på tonen i disse muskler. Dette gælder for de fleste moderne mennesker - vi bruger mest af tiden i en mødetilstand i skolen, på arbejde mv.

Selv en slags aktiv livsstil garanterer absolut ikke dig en god fysisk form.

Derfor, hvis du beslutter dig for at konvertere din krop og især pumpe op balderne - vil den bedste mulighed være regelmæssig træning i gymnastiksalen.

Sådan pumpes skinkerne: øvelser og træningsanbefalinger

Hvis du er en nybegynder eller besluttet at spille sport efter 30, så før du downloader quadriceps ved hjælp af grundlæggende øvelser, skal du arbejde på din balder.

Hvis dette ikke er gjort, vil selv kraftige squats ikke give den ønskede effekt, fordi svage balder ikke giver dig mulighed for at udføre disse øvelser med fuld dedikation.

Det vil være godt at begynde at træne musklerne i skinkerne og lårbiceps i henhold til et særskilt program i flere uger, og derefter fortsætte til fuld træning.

For de mere erfarne og unge atleter, der er villige til at pumpe op balderne, skal du vælge 2 grundlæggende og 1 isolerende øvelse fra dem, der er angivet nedenfor. Desuden bør squats altid være en af ​​de to grundlæggende, og den anden skal periodisk ændres, så musklerne ikke vænner sig til belastningen. Isolering skal også udskiftes med hver anden 2-4 uger.

Grundlæggende øvelser på skinkerne

  • Træk på lige ben. Denne øvelse lægger særlig målrettet skinkerne, hvis de er færdige med håndvægte.
  • Bænkpress i Gakk-maskine med en fod. Denne øvelse er temmelig usædvanlig, men det sprænger virkelig dine skinker! Det skal gøres omhyggeligt og til fiasko.
  • Barbell squats med vægt på skinkerne. Sådanne squats udføres som følger: Mens du står med en barbell på dine skuldre, begynder du at gå ned til parallel. Tag røvet så meget som muligt tilbage; dine knæ bør ikke gå ud over sokkerne.

Isolation øvelser på balderne

  • Pelvic forhøjelser
  • Lumbal angreb
  • Plye squats
  • Trin på steppe

Måske har du et spørgsmål: Hvem passer til disse øvelser og træningsmetoder - til kvinder eller mænd? Svar: alle, fordi muskelstrukturen hos mænd og kvinder er næsten den samme. Undtagelser er brystmusklerne - hos kvinder er de svagere. Så dette program er universelt.

Desuden ville de fleste mænd have haft nok af deres hoved til at træne to grundlæggende øvelser. Isoleringsøvelser er hovedsageligt designet til kvinder for at hjælpe dem med at opbygge balancens form så tæt som muligt på deres ideal.

Dette konkluderer denne artikel: Nu ved du, hvordan du hurtigt kan pumpe balderne.

Gluteus maximus muskel: funktioner og struktur

Musklerne i skinkerne er et stort udvalg af firsidede formede muskler placeret på bagsiden af ​​bækkenet. De bestemmer skinkernes form og form (forudsat et normalt fedtindhold i dem).

På den ene side er de fastgjort på rygsøjlen og bækkenet og på den anden side på lårbenets overdel på bagsiden. Musklerne i skinkerne er af tre typer: store, mellemstore og små. Udviklet muskelvæv er ikke kun smukt ud fra et æstetisk synspunkt.

Muskeltonen bestemmer kroppens styrke og sundhed som helhed. Musklerne i skinkerne og lårene udgør det meste af det menneskelige muskelvolumen.

anatomi

Den største er gluteus maximus muskel. Det er placeret tættest på huden og er ansvarlig for udseendet og æstetikken i skinkerne, da det afhænger af hvor meget denne del af kroppen vil virke. Strukturen har en diamantform, bred og kødagtig.

Den unormalt store størrelse af muskelvæv i balderne er et karakteristisk træk ved strukturen af ​​musklerne hos mennesker, og det er det der gør det muligt for en person at holde kroppen lige oprejst. Strukturelt stor muskel består af grove fibre, der samles i bundter og er parallelle med hinanden. Disse bundter er forbundet til en stor, men samtidig divideret med partitioner bestående af fibre.

Gluteus maximus muskel begynder i iliumområdet (specifikt fra den bageste del) og er placeret direkte over og bag iliackampen. Dernæst passerer den gennem bunden af ​​sakrummet væk fra halebenet.

Fibrene er rettet nedad og sidelæns og danner med de eksterne fibre en stor del af muskelen i dens nederste del. Dernæst omgår musklerne den store skævhed i lårbenet og bliver til en bred skal.

De dybfibre i den nedre del af musklen er placeret mellem de laterale brede lårben og adduktormuskler.

Gluteus maximus er en af ​​de store muskler, der er involveret i sport som hockey, basketball, fodbold eller volleyball. Hendes strækning kan være meget smertefuld og langvarig.

Mellemmuskel

På den yderste overflade af Ilium, stammer muskelvævets mellemmuskel (over muskelvævets forreste linje). Bukken aponeurose giver anledning til det. Dens dele konvergerer i senen fastgjort til siden af ​​hoftefugen.

Lille muskel

Det stammer mellem den nedre og den forreste gluteal linje foran til ilium. Bag den passerer fra muskelen og er fastgjort til hofteleddet.

Funktionerne af de gluteale muskler

At være i en statisk tilstand i bækken regionen, tone de store muskelfibre lårets muskler og hjælpe kroppen med at holde sig oprejst. Faste bevægelsesløse nedenfor understøtter muskler kroppen over lårets hoved, som hjælper os med at stå på et ben. For eksempel hjælper kroppen, når den vippes, at holde sig lige og trække bækkenet tilbage.

Gluteus maximus stammer den såkaldte brede fascia på låret (dette er lårbundens bindemembran, der strækker sig fra bækkenet til knæleddet langs dets ydre del). Dette hjælper ikke med at dreje låret indad, mens det løber og stabiliserer knæleddet. Gluteus maximus muskel har andre funktioner:

  1. Hun er ansvarlig for at udvide hofterne i bækkenområdet.
  2. Udvider kroppen, når den er rettet.
  3. Drejer hofterne ud.
  4. Det hjælper med at omdirigere dem i forskellige retninger.
  5. Hjælper med at bringe hoften til midten.
  6. Det hjælper med at stabilisere krop og ben under fysisk anstrengelse, såsom løb eller gå.

Forbedring af skinkens muskler

I dag er en udbredt sportslig livsstil blevet udbredt, det er blevet moderigtigt at bevare sin fysiske form og bringe hele kroppen i form.

Og hvis det for det meste er et spørgsmål om en æstetisk komponent og en stigning i fysisk styrke, så ser det ud i forhold til de gluteale muskler, at situationen ikke er forskellig. Manglende muskelmasse i dette område forårsager atrofi af benene, en person kan ikke stå, gå eller kneb i lang tid.

Funktionerne i de gluteale muskler er meget forskellige. Ændring af musklernes udseende, form og volumen er kun mulig gennem hårde og regelmæssige træningsprogrammer (hvis vi taler om naturlige forandringer og ikke for eksempel kirurgisk indgreb).

Trænings rolle

Forskellige øvelser til oppustning af gluteus maximus muskler har forskellige mål: du kan både øge volumen og justere formen.

Forøgelse af lydstyrken synes ikke at være en særlig vanskelig opgave, da der ikke er brug for særlige metoder og træningsprogrammer, er det nok at udføre opgaverne for at holde musklerne i form.

Hvis vi taler om en visuel tilpasning, skal vi studere hvert enkelt bundt af muskelvæv fibre, for hvilke hele komplekser af forskellige øvelser udføres. Gluteus maximus muskel er også involveret.

De mest effektive øvelser er squats, lunges og deadlift. Og hvis de to første typer øvelser er mulige uden specielt udstyr, så er sidstnævnte kun muligt i gymnastiksalen.

Typer af øvelser

Der er to generelle grupper af øvelser til gluteus muskel:

  1. Med eller uden vægtning.
  2. Grundlæggende eller isoleret.

Udøvende øvelser, vigtigst af alt, må du ikke glemme teknikken til udførelse. I tilfælde af overtrædelse i stedet for gluteus maximus muskel risikerer du at øge volumenet af quadriceps. Men endnu mere alvorlige konsekvenser af ukorrekt træning er en krænkelse i leddets funktion, hvilket kan føre til skader på gluteus maximus muskel.

Vægte er vægte og vægtstænger. Vægten og typen af ​​vægtning afhænger af uddannelsesniveauet af praktikanten. Under arbejdet med dem skal udstyret ikke brydes, samtidig skal musklerne mærkes.

Grundlaget for enhver træning rettet mod at justere gluteus maximus muskel bør være grundlæggende øvelser. Den mest effektive af dem: angreb, squats, split-squat og deadlift.

Squats - dette er en af ​​de mest effektive og vanskelige øvelser med hensyn til teknikker til deres gennemførelse. Til udvikling har vi brug for vægten af ​​den mindste vægt (for eksempel en hals uden belastning).

Deadlift kan udføres med store vægte og hjælper med at forbedre udseendet af gluteal regionen, da selv de små gluteus vil være involveret.

Når du arbejder på bækkenets muskler, kan du ikke kun bruge vægtningsforbindelser, men også forskellige simulatorer og hjælpeprodukter. Split squat er et lunge med fastgørelse af det ikke-arbejdende ben på bænken.

For en mere detaljeret, punktjustering af musklerne i skinkerne anvendes såkaldte isolerede øvelser. De udføres efter basen. Disse omfatter: løft bækkenet, bænkpressen, benabduktion til siden.

anbefalinger

Valget af antallet af ugentlige træningsprogrammer og deres varighed afhænger af personens individuelle præferencer, funktioner og tilstand.

Du kan træne en gang om ugen og arbejde detaljeret gennem en bestemt muskel (i vores tilfælde en stor eller lille gluteusmuskel). Du kan opdele træningen i tre faser og lave bestemte øvelser for forskellige problemområder.

Det vigtigste ved valg af træningsintensitet - overdriv det ikke, fordi det kan føre til muskelspredninger og langvarig smerte i skinkerne.

Under alle omstændigheder, selvom du overtrained en muskel i en tidligere træning, skulle alle ubehag ved starten af ​​det næste passere. Målet med at uddanne bækkenets store og små muskler må ikke glemmes om korrekt ernæring, fordi fraværet af sådanne vil føre til for stor ophopning af fedt i problemområdet og gøre træning, selv regelmæssig og lang, ubrugelig.

Strukturen af ​​de gluteale muskler. Hvad er musklerne og hvorfor

Lad os tage et kig på for at bedre forstå hvordan man arbejder med dem, hvad er gluteus muskler. Veludviklede gluteal muskler er ikke kun yderst attraktive former på kroppen af ​​en person, du kan lide, men også stærke muskler, takket være denne person har god fysisk styrke og sundhed.

Musklerne i benene (lårene) og balderne udgør sammen mere end halvdelen af ​​musklernes volumen i kroppen. Og deres tilstand afgør i vid udstrækning dit helbred, sundhed i kønsorganerne og indre organer i bekkenregionen. Uden veludviklede balder er der ingen stærke slanke ben, en sund ryg, hurtig løb og voksende atletisk præstation i gymnastiksalen.

1.Store gluteus muskler

De største muskler i de tre gluteus muskler (mellemgluteus og små gluteus) er tættest på bækkenets overflade. Dette er en bred og stor muskelmasse af en diamantform, det afhænger af hvor meget balderne vil virke.

Det begynder i den bageste del af den yderste overflade af Ilium langs sidekanten af ​​sacrum og halebenet og er fastgjort til lårbenets gluteal tuberøsitet og lårets brede fascia.

Mellem den gluteal tuberøsitet og musklen er spyttetaske af gluteus maximus muskel.

Deres hovedfunktion er en af ​​de vigtigste egenskaber i muskelsystemet i kroppen, da det holder torsoen i opretstående stilling.

2. Gennemsnitlige gluteus muskler

Placeret under de store gluteal muskler. De er formet som en trekant. Hvis disse muskler er veludviklede, så går de i bækkenområdet gennem en smuk linje i hofterne og skjuler de fremspringende bækkenben på siderne.

Det begynder fra ydersiden af ​​vingen, iliackampen og den brede fascia af låret, fastgøres til lårets større trochanter. I fastgørelsesområdet er der en spytpose af den midterste gluteusmuskel.

Deres vigtigste funktion er at bevæge benene til siden for at rotere, og når de hviler på et ben hjælper de til at vippe bækkenet.

3. Små skæl muskler

Den dybeste af de tre er under de midterste glutale muskler. Den starter fra den yderste overflade af iliacfløjen mellem de forreste og nedre gluteal linier og er fastgjort til den forreste kant af lårbenets større trochanter.

Deres vigtigste funktion er - deltagelse i bortførelsen af ​​benet til siden og rette torsoen.

Disse er kun de vigtigste muskler, der er ansvarlige for det yderlige æstetiske udseende af en smuk sexet røv.

Sådan pumpes røven: øvelser, teknik og hemmeligheder

For at opnå en stigning i gluteal musklerne er det nødvendigt at udføre tung vægt træning på massen, det vil sige basen. Massetræning har sine egne egenskaber og regler, hvor uvidden ikke alene gør det umuligt for dig at opnå imponerende og hurtige resultater, men kan også føre til den modsatte virkning - tab af muskelvæv.

Jeg vil gerne minde om, at reglerne for at opnå muskelmasse er de samme for både mænd og kvinder, men piger bør ikke være bange for at "pumpe over" - du har kun en træning for vægt - skytten.

Hvis du ikke vil have store arme og ryg, skal du udøve øvelser på disse muskelgrupper med mindre vægt og flere gentagelser.

Hertil kommer, at den kvindelige krop ikke vil øge muskel så hurtigt som hanen.

Strukturen af ​​de gluteale muskler

Gluteal muskler er kun tre:

Gluteus maximus - store gluteus muskler. Dette er den største muskel - det er ansvarlig for skinkernes form og udbulning. På grund af udviklingen og stigningen i massen af ​​disse muskler bliver skinkerne rounder og mere elastiske til berøring (selvfølgelig, forudsat at kroppen ikke har for meget fedt).

Gluteus medius - de midterste gluteal muskler, der ligger delvist under de store gluteal muskler. Udviklingen af ​​de gennemsnitlige gluteal muskler giver en smuk linje af låret, skjul bækkenbenene.

Små gluteal muskler (gluteus minimus) er helt skjult under gluteus medius og udfører ikke æstetiske funktioner.

Principer for skind træning

Som allerede nævnt, for at øge mængden af ​​musklerne du skal træne til jorden. De grundlæggende principper for massetræning er beskrevet her, men alt hvad du behøver at huske er:

  • træning af en muskelgruppe (i dette tilfælde skinker) bør udføres ikke mere end en gang hver 5. dag;
  • mad skal være komplet og have et overskud af kalorier;
  • mellem træning bør tage mindst 2 dage (for at genoprette kroppen); anden tung øvelse er kontraindiceret
  • Det vigtigste princip: uddannelse bør være tung. Alene isolering øvelser du vil ikke opnå en fuld stigning i musklerne. Din træning skal omfatte grundlæggende øvelser med store vægte og et lille antal gentagelser.

Groft sagt bør din regime være sådan: hård træning -> mad, søvn og hvile (før genopretning) -> hård træning igen.

De mest effektive øvelser til skinkerne

squats

Denne øvelse er en af ​​de mest vanskelige og multifunktionelle, da det involverer musklerne i hele kroppen. Der er et stort antal typer af squats - vi er interesserede i squats, der maksimalt udnytter gluteus maximus. Det er sådan, der er knebet. Begyndere kan bruge håndvægte eller tom hals.

Startposition: Stående, ben bredere end skuldre, tæer vendt til siden, tilbage lige.

Opfyldelse: Inhalér, bøj ​​knæene, sæt dig ned i parallel med gulvet, læn dig i position i nogle få sekunder, og som du trækker vejret langsomt tilbage til startpositionen (det er nødvendigt at stige ved hjælp af benene og ikke ryggen, følg spændingen af ​​skinkerne).

  • kropsvægt bør falde på hæle, ikke på tæerne;
  • For at gøre stillingen mere stabil ser du foran dig eller op - hagen skal være lidt hævet;
  • ændrer ikke positionen af ​​ryggen under træning - den skal forblive lige;
  • under træning skal du prøve at trække røvet tilbage (som om du forsøger at sidde på en stol);
  • For større belastning på balderne, rådgiver nogle, når de løfter dem for at komprimere. Det vigtigste er ikke at give bækkenet frem på samme tid - dette kan blive til et traume (vi husker en position på bagsiden).

dødløft

Startposition: Stående, ben lidt bredere end skuldre, i hænderne på en håndvægt eller barbell, tilbage lige.

Opfyldelse: Ved indånding langsomt vippe kroppen til parallellen med gulvet, og som du trækker vejret, lige så langsomt tilbage fra startpositionen, spænder du balderne.

  • din ryg og arme bør forblive i en position - de burde ikke hjælpe dig - kun dine ben arbejder;
  • hele kroppen forbliver lige - læg ikke hovedet og prøv at se et punkt foran dig;
  • Hold håndvægten eller barbell tættere på kalven.

lunges

Hvis de to foregående øvelser bidrager til effektivt at øge musklerne, så er lunges mere sandsynligt ansvarlige for "højden" af skinkens placering, som om de løftes op.

Startposition: Stående, ryg lige, arme langs kroppen.

Udførelse: Tag et bredt skridt og sænk kroppens position, så låret er parallelt med gulvet. Fra denne position, vend tilbage til startpositionen, og lad foden komme tilbage.

  • For at reducere risikoen for skade, skal dine knæ se lidt indad;
  • da denne øvelse er meget vanskelig med hensyn til koordinering, er det vigtigt altid at se lige ud og ikke forskyde kroppen (husk om lige ryggen).

Dette er kun en lille del af øvelsen for skinkerne. Der er andre sorter af squats, lunges, thrusts, bænkpresser og gynger - hvad er rigtigt for dig, vil du forstå med tiden.

Husk at før træning er det nødvendigt at have en fuld opvarmning, herunder artikulære, samt at lave øvelser uden vægt - bede træneren om at følge din teknik. Hvis vægten er stor - brug et atletisk bælte.

Buttocks træningshemmeligheder:

Mange piger, der har hørt om fordelene ved at hugge med en skralde, finder ud af, at deres ben er steget, og deres balder heller ikke er runde nok, eller mod baggrunden af ​​svingede hofter ser de ikke længere så imponerende og feminin ud.

Hovedhemmeligheden i en god balde træning er i teknologi - og ikke kun af sikkerhedsmæssige årsager, men også effektivitet.

Da de bedste øvelser til skinkerne oftest omfatter underkroppen, maven, lårene og andre muskler, er det meget vigtigt at udføre øvelserne på en sådan måde, at de maksimale muskelmuskler kan koncentrere sig om dem, bogstaveligt talt "tænker booty" (i god forstand dette ord). Korrekt "placere accenter" vil du opnå en effektiv forøgelse af gluteus musklerne uden at ofre elegance af ben og talje.

Fremhæv en separat dag til træning af din balder, forsøger ikke at kombinere dem med ben træning og koncentrere sig om deres udvikling.

For ikke at øge massen på quadriceps eller andre ufokuserede muskler - "dræb" dem i begyndelsen af ​​træningen med øvelser uden vægt. Efter et stort antal gentagelser vil disse muskler næsten ikke være involveret i andre øvelser.

Sørg for at strække benene efter træning - strakte muskler gør benene slankere og fremhæver de runde balder.

Del på sociale netværk eller print

Anatomi af atleticisme: hvordan man opbygger musklerne i skinkerne

Krigen med cellulite og svage "hængende" skinker er blevet kæmpet i alle gymnasierne i verden, både mænd og kvinder, som det forekommer mig siden udseendet af de første haller og grunde.

Men desværre er det ikke alle lykkedes at komme ud af disse kampe som vindere, og jeg dedikerer først og fremmest denne artikel til alle pigerne (gutterne forstår mig) og allerede til de andre fyre.

Så lad os se, hvilke øvelser for musklerne i skinkerne skal udføres, så præsten ikke ligner en overdreven tomat.

Sådan styrker du musklerne i skinkerne

Først og fremmest vil jeg tale om, hvordan man styrker, og kun derefter fortsætter med at bygge muskelskinker, så bekymre dig ikke på forhånd, din nysgerrighed vil være fuldt tilfreds. Den bedste øvelse for at gøre musklerne i skinkerne afrundet og elastisk er selvfølgelig angreb på et ben.

Det vil sige, at du tager en håndvægt i begge hænder (fra 2 til 5 kg), og fra en afslappet stativ tager du et bredt skridt med en fod fremad uden at tage det andet ben fra startpositionen. I slutningen af ​​øvelsen skal slavebenet ligge med knæet på gulvet, og den førende skal bøjes på knæet.

Vi stiger til startpositionen og gentager alt på samme måde, men for det andet ben.

En anden god øvelse for at styrke musklerne i hofterne og balderne, bøjes fremad med en barbell.

Dette er en forenklet analog døddæmpning, som udføres med en lille vægt (ofte med en tom hals) og har som mål at træne hele lag muskler fra rygsøjlen til skinkerne og quadriceps i en statisk spænding.

Men vær ikke for ivrig med vægten, ellers risikerer du at pumpe op rent mandlige, trekantede muskler i skinkerne. Bedre fokus på en stor (fra 12 til 18) antal gentagelser i tre eller fire tilgange, som desuden vil forbrænde overskydende fedt i arbejdsområder.

Hvordan man bygger muskler balder

Hvis du er en mand eller en pige med ekstremt snævre hofter, og du vil rette det, så er massesæt øvelser, der giver dig mulighed for at bygge muskler i dine hofter og skinker til din tjeneste! Jeg reserverer straks, at når jeg beskriver øvelsen, fokuserer jeg på emnet for artiklen, og jeg behøver ikke at kaste hætter på mig og siger, at denne øvelse fokuserer på andre muskler. Det ved jeg selv godt, og hvis du finder noget bedre end det jeg har foreslået, vil jeg være glad for at notere det!

squats

Ja, ja! Det er præcis de klassiske løfteklubber med benene brede fra hinanden med en skive på skuldrene. Faktisk, hvis du kun vil vide, hvordan du opbygger musklerne i skinkerne, er svaret i træningens meget mekanik: i det yderste punkt af squat, jo dybere du går, jo højere belastning på musklerne i skinkerne.

I denne situation er det bedst at udføre ufuldstændige hack squats i en speciel simulator uden at gå til slutpunktet af amplitude.

Men pas på, at musklerne i skinkerne også har tendens til at vokse, så hvis du overdriver det, risikerer du ikke bare at pumpe dit bløde sted og gøre det til en hård, men også blive en glad ejer (eller ejer) af et bækken på 120 centimeter ved 70-80 centimeter talje det vil se meget uinteressant ud.

Derfor anbefaler jeg personligt at lave regelmæssige squats i fuld amplitude med lav vægt, men ved det laveste punkt bare linger og langsomt går op, fungerer korrekt gennem musklerne i skinkerne og bækkenområdet.

Rumænsk dødløft

Dens forskel fra den sædvanlige basale øvelse er, at den udføres på lige ben på grund af indsatsen på ryggen, skinkerne og overlårene.

Vægt, henholdsvis lidt mindre, skade risiko lidt højere, men generelt med korrekt udførelse, er denne øvelse en ideel fedtbrænder til dem, der ønsker at slippe af med ekstra pund, men drøm ikke om store fremtrædende muskler.

Det er ret nemt at udføre, men for at undgå problemer, bør pigerne især bære et løftebælte, når det udføres. Dette vil lette arbejdet med vægten, så du kan give den maksimale belastning i de områder, hvor det er nødvendigt.

Bestyrelsen

Vi svinger musklerne i skinkerne

Hver pige eller kvinde har tendens til at undgå store skinker. Perfekt røv ser proportional, stærk, stram og elastisk ud. At vide, hvordan man pumpe op balderne derhjemme med korrekt udvalgte øvelser, formår pigerne ganske hurtigt at give en smuk form til nedre ryg, så de kan nyde de beundringsfulde blik af mænd og misundelige kvinder bagefter.

Indholdsfortegnelse:

Derudover giver moderat pumpede gluteus muskler yderligere tillid, evnen til at bære ting, der stadig er vanskelige eller pinligt at bære.

Hvad er balderne

De gluteal muskler i enden af ​​ryggen kræver en lige gang. Udenfor er de dækket af en fed pude.

Næringsstoffer akkumuleres i fedtceller. På grund af den specielle enhed vokser kvindelige fedtceller i størrelse meget hurtigere end han.

Hvis fedtpuden er praktisk taget fraværende eller tynd af naturen, er det ubehageligt at sidde i lang tid. Gluteal muskler begynder hurtigt at dumme og følelsesløse.

Hvordan man taber sig i balderne

Fedtindskud i nedre ryg, på maven, lårene ophobes af forskellige årsager.

Før træning og pumpe skinkerne er det nødvendigt at reducere deres store størrelse, eliminere fedtreserver. Overvægt, selv i en rolig tilstand skaber en øget belastning på hjertet og blodkarrene. Ved udførelse af øvelser til balderne, lårene og maven forårsager akkumuleret fedt en overdreven stigning i pulsfrekvensen, hvilket øger blodtrykket.

Derfor er det nødvendigt at revidere kosten for at sikre optimale kalorier, før du pumper skinkerne. At udelukke produkter med tilsætningsstoffer til fødevarer, konserveringsmidler. Kroppen er ikke altid i stand til at evakuere affaldsprodukter fra disse produkter gennem tarmene. Som følge heraf akkumuleres skadelige stoffer i fedtvæv.

Akkumulering af fedt på skinkerne, maven eller lårene er ofte forbundet med langsommere metabolisme.

Den optimale udvekslingsreaktion påvirkes af hormonniveauet, indtaget af tilstrækkelige vitaminer og mineraler og den nødvendige daglige fysiske aktivitet.

Satsen for metaboliske processer reducerer skadelige stoffer akkumuleret på tarmvæggene. Naturligvis bliver fordøjelsessystemet rengjort ved regelmæssigt forbrug af grøntsager og frugter, der er rige på vegetabilske fibre - opløselig og uopløselig fiber.

Desuden er to gange om året nødvendigt at slippe af med intestinale parasitter, generere meget affald, svække immunsystemet og mængden af ​​metaboliske processer.

Lær om specifikke måder at fremskynde stofskiftet på, hvordan man fjerner maven og sider kan findes i de relevante artikler på hjemmesiden "The Power of Health".

Hvordan strammer og pumpe op balderne uden særlige øvelser

Den enkleste øvelse for skinkerne og lårene er morgen- eller aftenvandring. For vandreruten vil sandsynligvis have brug for passende sko. På hælene med glæde og gavn er det ikke nok.

Går i frisk luft, udføres i et passende tempo, pumper balderne, toner musklerne, gør underkroppen flytter, træner hjertet og blodkarrene, øger blodcirkulationen og lymfestrømmen, hjælper kroppen med at slippe af med overskydende væske.

Mere effektivt motion for at pumpe op balderne og lårene, reducere kropsfedt - regelmæssig kører om morgenen eller aftenen. Indledningsvis bør varigheden af ​​træningen af ​​gluteus muskler ikke overstige fem minutter, tempoet er moderat. Efter at have trukket ind, kan du gradvist øge varigheden af ​​din løbetid med et eller to minutter. Det antages, at kropsfedt brændt fra det fyrre minut.

Buttocks (deres struktur og træning)

Udviklede balder er ikke kun genstand for kropslig æstetik, men også muskler, hvor den samlede styrke og sundhed i kroppen stort set afhænger. I dag ser vi på gluteal musklerne og fortæller dig hvordan man korrekt og effektivt pumper op balderne. Først overveje strukturen og funktionen af ​​de gluteale muskler.

De gluteal muskler er tre parrede muskler i gluteal regionen, nemlig den store gluteus, medium gluteal og lille gluteal. Gluteus maximus muskel er den mest kraftfulde muskel i kroppen, den har en diamantformet og fladformet form, begynder på bækkenbenet, der fastgøres til lårbenet lige under hoftefugen.

Strukturen og funktionen af ​​musklerne i skinkerne

Store gluteus muskler

Gluteus maximus gluteus maximus er en firkantet massiv fedtmuskel placeret symmetrisk på bagerstefladen. De danner lokkens udligning og udbulning (hvis fedtindholdet på dem ikke overstiger normen). En af dens ender er gluteus muskler knyttet til knoglerne og bækkenet, og den anden til den øverste tredjedel af lårbenet, på bagsiden af ​​den.

Gennemsnitlige gluteus muskler

Gluteus medius gluteus medius er en tyk trekantet muskel placeret på bækkenets laterale overflader og delvist skjult under gluteus maximus.

Disse muskler er veludviklede og danner en smuk linje i hofterne i bækkenområdet. Skjult fremspringende bækkenben på siderne.

I den ene ende (øverste bredde) er disse muskler fastgjort til bækkenets ilium og derefter gå, fanformet indsnævring til ydersiden af ​​lårbenet.

Gluteus maximus muskel er placeret under midten gluteus muskel. Begynder på den yderste overflade af Iliumfløjen mellem de forreste og nedre gluteal linjer langs kanten af ​​den store sciatic hak.

Vedhæftet til den anterolaterlige overflade af lårets større trochanter En del af bundterne er sammenvævet ind i hoftefedtkapslen.

Mellem muskelens sener og den større trochanter er der en spytpose af den lille gluteusmuskel

uddannelse

Squats, som alle grundlæggende øvelser, giver dig mulighed for at opbygge muskelmasse, men hvis du har brug for at arbejde på skinkens form, skal du inkludere yderligere øvelser, der giver det. En af de bedste øvelser i dette aspekt er lunges.

Faktum er, at kun korrekt udførte angreb vil hjælpe dig med at give den ønskede form til dine skinker, ellers vil du kun skade dit helbred.
I et særskilt afsnit vil jeg gerne fremhæve endnu en meget effektiv udøvelse af dine skinker. Rumænsk trækkraft giver dig mulighed for at træne, forme og pumpe de gluteal muskler.

I løbet af løbet forsøger du at bøje dine ben på knæet mindre, det vil give endnu mere effekt til skinkerne. Et kendetegn ved den rumænske kraft er, at piger, der ønsker at have smukke og slanke balder, nemt kan udføre denne øvelse med håndvægte.

Det er håndvægte, der hjælper med at maksimere dine glutes i arbejdet, hvilket reducerer belastningen på andre muskler, samtidig med at effektiviteten af ​​denne øvelse opretholdes.

Hvis du vil arbejde skinken separat, så er der mange isolerede øvelser på gluteal musklerne. Vi vil angive de vigtigste: 1) One-leg presse 2) Gack-squats 3) Tilbage hyperextension 4) Leg fortynding på simulatoren 5) Forskellige ledninger og benjusteringer

6) forskellige ben spark

Programmer til skinker:
Øvelser til skinkerne 1 st version:

Deep squats - 4x15 Lunges - 3x15

Omvendt hyperextension - 3x20

Benpresser (husk at fødderne skal hæves højere) - 3x15 Deadlift - 3x15

Leg tilbagetrækning - 3x20

Reverse squats i Hack-simulatoren - 4x15 Reverse hyperextension - 3x20. Udtining af benene, der sidder - 3x20.

Leg tilbagetrækning - 3x20

Du kan også udføre den første isolerende øvelse, som er minimal involveret tredjeparts muskler. For eksempel revers hyperextension eller benben abduktion. Dermed forlaster du dine gluteal muskler, og så vil de i andre øvelser allerede være trætte, men skal arbejde videre. Denne metode kaldes: metoden for præ-træthed.