Muskel ache efter træning. God eller dårlig?

God dag, min kære!

Hvis du læser denne artikel, betyder det at du er bekendt med fænomenet muskel smerte efter en træning. Jeg må sige, at mange mennesker anser smerte som den vigtigste indikator for muskelvækst og en kvalitetsøvelse. Ligesom det eller ej, skal vi finde ud af det i dag.

Så i denne artikel vil vi finde ud af, om muskler skal skade eller ikke, hvordan man skelner den rigtige smerte fra den forkerte, og hvad teknikker kan hjælpe dig med at genoprette hurtigere og bringe alt tilbage til det normale. Derfor tage pladser, det vil være interessant.

Muskel ache efter træning. To sider af samme mønt.

Jeg ved ikke hvem der blurted ud og hvornår, at hvis der ikke er smerter i musklerne efter en træning, så er det gået dårligt, og der kan ikke være tale om nogen vækst. Faktum er imidlertid en kendsgerning, og sætningen: "det gør ondt, det betyder voksende" er blevet næsten et eminem ordentligt navn. Begyndere (og ikke kun dem), kom der efter trenazherka og kan ikke flytte hånden - eller mund, tænker godt og rystede kraftigt stimuleret muskler til at vokse. Men ikke alt er så ligetil, og ofte er smertefulde fornemmelser ikke en indikator for et godt arbejde i hallen, men manglende overholdelse af den rigtige teknik til at udøve og arbejde med de forkerte vægte. Derfor er det nødvendigt at skelne klart mellem hvor løgnen (sandsynligheden for skade) og hvor sandheden (incitamentet til udvikling).

Nå, lad os forstå.

For mange avancerede atleter er den bedste gave efter en hård træning ikke sportnæring, en tur til saunaen eller en plade af havregryn, men muskelsmerter. De søger det ved krog eller ved skurk og forstår at for dem er det den værdsatte nøgle til den ønskede sammensætning af kroppen. Begyndere forsøger også at følge med deres mere erfarne jernarbejdere og tjene deres smerte ved at arbejde med uhyrlige vægte, tilsidesættelse af korrekt udførelsesteknik og grundlæggende sikkerhedsregler.

Det skal forstås, at de og andre har forskellige typer smerter i musklerne. Den første - anabolske, den anden - den fysiologiske. For at forstå hvor og generelt - hvad er hvad, skal du forstå, at følgende former for smerte eksisterer:

№1. Normal moderat muskel smerte efter anstrengelse.

Ofte er denne slags smerte oplevet af de fleste efter intensiv træning (for eksempel ved at arbejde med en base) med vægte. Mekanismen for dets forekomst anses for at være mikrobrud og mikrotraumor af muskelfibre samt et overskud af mælkesyre (lactat) i musklerne.

dvs. Efter at have trænet godt øges indholdet af muskelceller i atlerns blod (i flere dage). Smerten fremkommer også på grund af det ødelagte muskelvæv ind i blodbanen og forbliver der, indtil kroppen fjerner nogle af dem, og nogle genopretter ikke.

Bemærk:

Mange tror at det er "mælk", der forårsager smerter i musklerne, men det er ikke sådan. Mælkesyre udskilles inden for 30 minutter efter træning, men lactat er årsagen til "brænding" af musklerne under træning.

Dette er den såkaldte korrekte, gode muskelsmerte, som ikke bringer deres funktioner i fare. I gennemsnit varer det ca. 2-3 dage for nybegyndere og en dag for avancerede.

Denne smerte tjener som en "lakmusprøve" af, at du har arbejdet godt med dine muskler, gav dem en alvorlig byrde og derved skaber anstændig stress. Når den næste dag efter klasser i hallen oplever du ikke moderat smerte. Det betyder kun én ting - din krop har tilpasset belastningen og skal være chokeret på en eller anden måde anderledes.

Den næste slags smerte er...

№2. ZMB (forsinket muskel smerte).

Det er så navngivet, fordi det virkelig "sænker" og forekommer kun få dage efter træning (oftest på dag 2). ZMB forhindrer fuldstændig muskelkontraktion. Det sker normalt, når du ændrer dit træningsprogram eller bliver "shaggy" på en mere intens måde. Det varer fra 1 til 4 dage for en avanceret atlet og op til en uge for en nybegynder.

Hvordan håndteres det? Meget simpelt.

I stedet for at "hamre" i en træning og ikke gå, skal du gøre dit normale volumen, men med en reduceret vægtbelastning i alle øvelser med 50%. For eksempel, hvis du gør 12 squats med en barbell, der vejer 100 kg, så udfør de samme 12 squats, men med en vægt på 50 kg. Må ikke arbejde før fuldstændig fiasko, selvom du stadig har styrken, fordi hovedformålet med denne træning er opsving + muskelvækst.

Næste i kø...

№3. Muskelsmerter fra skade.

Det fuldstændige modsatte af ovenstående smerte, intet at gøre med dem. Det er en smertende smertelindring, som forværres af selv den mindste belastning, især under pludselige bevægelser. Meget ofte er symptomerne på denne smerte rødme, hævelse og generel utilpashed. De manifesterer sig oftest straks, i sjældne tilfælde - den næste dag. En atlet, der har modtaget en lignende skade, kan ikke fuldt ud kan udøve og ofte han har noget som helst at tage fri fra træning, eller engagere sig i "strømbesparende" tilstand, fjerne alle former for belastning (vifte af bevægelse) til det ramte område.

Den mest seriøse repræsentant for denne type muskelsmerter er muskelspredning. Der er bestemt ingen "komprimerer" og strålende grøn hjælp, alt er meget alvorligt, det kan endda kræve kirurgisk indgriben. For at undgå sådanne skader skal du ikke "vise" i gymnastiksalen og ublu vægte, bruge periodisering (cykling parametrene i din træning) og følg øvelsesteknikken.

Disse er de såkaldte hovedtyper af muskelsmerter efter træning.

Nu et par ord om, hvorvidt du skal bringe dig selv til muskelsmerter. De fleste begyndere har sikkert hørt fra deres mere erfarne kolleger bodybuildere, at muskelvæksten ikke er uden smerte. Dette er imidlertid ikke helt sandt. I Arnolds tid kunne evnen til at skabe og vigtigst - for at udholde smerte, være dit pas til den smukke krops store verden og store mængder. Derfor, i den "gyldne" alder af bodybuilding, ønskede alle at øge alle vægten fra træning til træning. Faktisk er det meget vanskeligere for musklerne at overvinde belastningen og følgelig var de 100% smertefulde. Denne såkaldte naturlige muskel træthed forekommer på grund af akkumuleringen af ​​mælkesyre lactat og dannelsen af ​​mikrotraumas. Det blev således tidligere antaget, at smerte er den vigtigste udløsningsmekanisme for lanceringen af ​​vækststimulerende muskelprocesser. Nylige videnskabelige undersøgelser tyder dog på, at muskelvækst er mulig uden smerte.

Bemærk:

Mange bodybuilders (især Ronnie Coleman) muskler kan genoprette og tilpasse sig belastningerne meget hurtigt, og derfor er smerte for dem ikke en indikator for manglende vækst.

Jeg vil ikke sige, at du ikke bør lytte til rådene om "greats", men jeg tror, ​​du ikke bør bringe dig selv til muskelsmerter målrettet. Hvis arbejdsvægten vokser, vil resultatet i form af muskelvækst ikke tage lang tid at vente.

Generelt skal du ikke rive dit hår ud og slå dit hoved mod væggen :), hvis du ikke vente på muskelsmerter efter en anden træning. Ydmyge dig selv og omvende og fortsæt med at træne effektivt og forsøge at konstant udvikle sig i arbejdsvægt.

Så vi talte om smertekomponenten i træningene, men meget vigtigere er genoprettelsesprocesserne og metoderne, der hjælper med at reducere smerte efter en træning. Her vil vi tale om dem yderligere.

Muskelgendannelse Reducer muskelsmerter efter træning.

Selvfølgelig påvirker enhver smerte (og hvis de stadig er konstante og smertefulde) atletens tilstand. Derfor skal du overholde følgende tips for at reducere smerte.

№1. Soda før træning.

Dette råd vil være nyttigt for dem, der ønsker at minimere deres smerte i musklerne under træningsprocessen. Drik et glas vand med 1/2 tsk sodavand før et motionsrum eller fitness. Således vil du reducere blodets surhed, og smertens tærskelværdier vil være højere. Almindelig brænding du kan nemt undgås.

№2. Korrekt ernæring.

Mærkeligt nok forsømmer mange mennesker denne hellige regel og omfatter fuldstændig forkerte fødevarer i deres fødepyramide. Du bør forbruge ca. 2 gram protein pr. 1 kg af vægt, fra 2 til 4 gram kulhydrater (afhængigt af stofskiftet). Om fedt også glemme, de skal være 15-20% af det samlede antal kalorier.

№3. Beta-alanin og ascorbic.

Begynd at tage ascorbinsyre (ca. 1 g efter træning) og beta-alanin (en naturlig aminosyre).

At det fjerner alle slag og toksiner og derved skaber gunstige betingelser for lanceringen af ​​genopretningsprocesser. Drikk nok, hvis du ikke ved, hvor meget du skal "skære op", så brug formlen: din vægt * 0,04 = X liter pr. Dag.

Før træning, lav en opvarmning, og efter det - en hitch. Træk dine muskler godt og slapp af og ånde ordentligt.

№6. Behagelige procedurer.

Bodybuilding eller fitness er ikke bare sved og gnashing af metal. Giv din krop en god hvile efter klassen. Specielt kan du tage et kontrastbruser (40 sekunder under koldt vand, 1 minut - under varmt), gå til saunaen eller poolen, du kan også sætte dig i hænderne på en erfaren massør. Alle disse foranstaltninger vil øge blodcirkulationen i din krop og vil ikke tillade musklerne at blive vedhæftet.

№7. Omega-3 og omega-6 fedtsyrer.

Tag tilstrækkelige mængder (300 mg / kg legemsvægt) essentielle fedtsyrer, de har antiinflammatoriske egenskaber. Som kilder kan du vælge: hørfrøolie, fiskeolie, forskellige typer nødder (mandler, valnødder).

№8. Periodisering og træningstid.

Periodisering er meget nyttig for atleter, der træner hårdt og konstant. For dem er det vigtigt at "spille" med sådanne træningsparametre som gentagelse, vægt, hviletid, muskelangrebsvinkler, intensitet og så videre. Du må heller ikke "sidde op" i hallen i mere end 60 minutter, fordi det er efter en sådan tid, at niveauet af det vigtigste anabolske hormon falder, og cortisol (stresshormon) øges.

For nogle kan opvarmning af geler og salver blive livslinjen, som en druknet person har brug for for at lindre smerte og træthed i musklerne. Du kan prøve at "smøre" med Ben-Gel-balsam, Viprosal eller "42 gelbalsam". Der er også en god hest salve, selvom jeg ikke kan huske navnet.

Selvfølgelig er en sund søvn grundlaget for det grundlæggende, så prøv at sove i 7-8 timer. Hvis du ikke kan sove, tag et varmt brusebad og drik et glas mælk. Du kan også købe ørepropper på apoteket - ørepropper, en uerstattelig ting, hvis du vælger at hvile, og naboerne stadig ikke kan komme væk.

Her er nogle tips, der helt sikkert hjælper dig med at overvinde muskelsmerter efter en træning.

Nå, det er alt, hvad jeg ville fortælle i dag.

efterskrift

En anden artikel kom til ophør. Jeg håber du lærte en masse nyttige ting fra det. Men den vigtigste oplevelse, der skal udføres, er, at smerte ikke altid (og ikke for alle) er en indikator for en kvalitetsøvelse. Må ikke jage efter smerten, arbejde korrekt, fremskridt i vægt, og musklerne kommer, de vil ikke gå overalt!

Indtil nye møder, min kære. Glem ikke at abonnere på opdateringer, og så vil du altid være i emnet, farvel!

PS. Hvis du kan (og jeg er ikke i tvivl om det), lav et par kommentarer og still dine spørgsmål, så vil jeg gerne svare.

Muskelsmerter efter træning

Fysisk aktivitet for kroppen er nyttig - det er et bevist faktum, uden tvivl. Regelmæssig øvelse forbedrer sundhed, livskvalitet, fremskynder metabolismen, hjælper med at opretholde fleksibilitet og mobilitet i kroppen, fremmer vækst i muskelmasse og øger udholdenhed.

Men alle disse positive øjeblikke mørkere en ubehagelig bivirkning af sports træning: muskelsmerter af varierende intensitet. Smertsyndrom forekommer oftest hos begyndere efter de første klasser, men selvom du er en erfaren atlet, ledsager muskelsmerter dig sandsynligvis i perioder med højintensiv træning eller under øvelser med vægt.

Mange, der har følt smerten efter sportsaktiviteter, er udsat for almindelig misforståelse og betragter det som et tegn på en veluddannet træning og en manifestation af en stigning i muskelmasse: "smerte - det betyder vækst." Faktisk er alvorlige smerter i musklerne og manglende evne til at bevæge sig normalt den næste dag som en følge af den sædvanlige manglende overholdelse af øvelsesteknikken. Lad os se nærmere på, hvad der sker i musklerne under træning og hvorfor smerte syndrom opstår.

Årsager til muskelsmerter efter træning

Der er to typer muskelsmerter, der forekommer i begyndelsen af ​​sportsaktiviteter, der betragtes som naturlige og derfor sikre.

En forekommer rigtigt under træningen, i det øjeblik du udfører de sidste, sværeste gentagelser af øvelserne. Hvorfor sker det her?

Under træning i muskelvæv og blod begynder ATP (adenosintriphosphorsyre), som er den vigtigste energikilde, at nedbrydes. På grund af dette er der en ophobning af hydrogenioner i blodet og musklerne, og blodet Ph begynder at skifte mod oxidation. Det er på grund af blodets forsuring, at der opstår en brændende fornemmelse. Det passerer hurtigt: blod og øget ventilation af luften i lungerne hjælper kroppen med at klare de akkumulerede hydrogenioner. Men alle efterfølgende smerter forbundet med mikroskader i muskelvævet.

Den anden er den såkaldte krepatura, eller sen muskelsmerter.

Det opstår 6-8 timer efter træning og når maksimalt om 2-3 dage. Udseende er som en følge af usædvanlig eller forøget fysisk aktivitet. Du har sandsynligvis oplevet gentagelse på dig selv: ikke kun i begyndelsen af ​​fitnessklasser, men også når du styrer nye sæt øvelser eller øger deres varighed og intensitet. Årsagen til denne type smerte er mikroskopisk skade eller endda brud i muskelfibre.

Et stort antal muskelmikroskader hæmmer væksten af ​​muskelvæv. Dette skyldes, at muskelvækst kræver aminosyrer, som også er nødvendige for helingen af ​​beskadigede muskler. Sterk skade på muskelvæv "stjæle" aminosyrer til helbredelse og derved forhindre vækst af muskelfibre.

Traumatiske årsager til muskelsmerter

Det fuldstændige modsatte af naturlig smerte er alvorlig smerte som følge af skade. Denne smerte er smertende i naturen, øger selv fra mindre belastninger og bliver uudholdelig med en pludselig bevægelse.

Smerte syndrom manifesterer sig umiddelbart, under træning, nogle gange - den næste dag.

Hvis du har rødme og hævelse af væv, blå mærker, generel utilpashed, tyder dette tydeligt på en alvorlig skade på musklerne og ledbåndene. I dette tilfælde skal du ikke forsinke turen til lægen!

Den største årsag til skade i gym er uagtsomhed. For at undgå ubehagelige konsekvenser er det nok at følge nogle få enkle regler. Ikke det værd:

• gå ned til kraftig motion med det samme at springe over træningen
  
• Fortsæt med at udøve i gymnastiksalen, oplever ulejligheden
  
• tag på vægten uden træning
  
• under træning for at ignorere udseendet af knaster eller klik i leddene
  

Og glem ikke at lytte til råd fra en træner: Under vejledning fra vores træner kan du ikke kun få den ønskede effekt, men også lære at tage sig af sikkerheden i dine træningsprogrammer.

Hvordan slippe af med smerte efter træning

Vi har analyseret årsagerne til smerten, lad os nu tale om hvordan man kan slippe af med det. Sikre typer af smerter kan fjernes direkte under klassen ved at gentage øvelsen, der forårsagede det, men med mindre stress. Disse handlinger fjerner stivhed i musklerne og tilvejebringer en forbedret blodstrøm, der bærer ilt til vævene og de næringsstoffer, der er nødvendige for regenerering.

Ubehag i ben og underkroppens muskler kan fjernes ved hjælp af kardio øvelser, og du kan slippe af med smerter i overkroppens muskler ved at lave øvelser med din egen vægt eller yoga.

Hvis vi taler om fjernelse af forbehandling, er der flere effektive metoder til hurtigt at fjerne smertesyndromet.

Korrekt ernæring og søvn

Dette er af afgørende betydning for genopretningen af ​​muskelvæv. Efter hård træning er dine muskler vitale proteiner og kulhydrater: Den første forsyner de aminosyrer, der er nødvendige for hurtig helbredelse af mikrotårer, og sidstnævnte giver musklerne glykogen. At drikke mindst 2 liter vand om dagen bidrager til eliminering af toksiner fra kroppen og eliminerer dehydrering, hvilket fører til muskel træthed (men overdriv ikke det: for meget drikker får nyrerne til at være for aktive). Glem ikke resten: Hold dig til regimet, prøv ikke at gå i seng for sent og sove mindst 8 timer. En sund fuld søvn hjælper dig med at genoprette og forberede dig til nye træningsprogrammer.

Afslappende massage

I studiet ved BodyMind, hvordan man korrekt skal komme sig fra sport: en ny sportsmassage vil hjælpe med at genoprette styrke og velvære efter en kvalitets træning. Se efter massage'30 og massage'60 i skemaet og tilmelde dig en afslappende massage session.

Varmt bad eller sauna

Sauna i basen - dette er hvad der helt fjerner smerten i musklerne! Under opholdet i saunaen udvider skibene, hvilket øger blodvolumenet i muskelvævet, fremmer fjernelsen af ​​toksiner og fremskynder genopretningsprocessen.

Hvordan man undgår udseende af muskelsmerter efter træning

Bedst af alt, selvfølgelig, simpelthen for at forhindre udseendet af smerte. Den nemmeste og mest effektive måde at undgå smertefulde fornemmelser efter klassen er at bruge træning klogt. Du bør ikke overbelaste dine muskler i den allerførste lektion: erfarne træner fra The Base Club anbefaler at øge belastningen gradvist og konstant justere varigheden og intensiteten. Derudover tager du aldrig tid til at varme op og holde pause.

Varm op

Dette er et nødvendigt element i enhver træning, som reducerer risikoen for skade, varmer musklerne, reducerer deres stivhed og sparer atleten fra udseendet af smerte efter træning.

Retting og strækning

For at fuldføre træning skal du bruge enkle øvelser for alle muskelgrupper, let løb og strække. Dette vil hjælpe med at slippe af med mælkesyre akkumuleret i musklerne under sessionen.

Kan jeg træne, når mine muskler stadig gør ondt efter en tidligere træning?

Dette spørgsmål bliver ofte stillet af nybegyndere, og der er ikke noget konkret svar på det, det hele afhænger af de mål, som praktisereren sætter for sig selv.

Hvis dit mål er at få muskelmasse og forbedre styrke resultater, vil det være uhensigtsmæssigt at fortsætte klasser, da smertefulde fornemmelser viser, at processen med muskelgendannelse endnu ikke er afsluttet.

Hvis træning er nødvendig for at opretholde fitness, kan musklerne dog indlæses med en letvægt.

Hvis du var i salen for at forbrænde overskydende fedt, så kan du og endda gøre det, men belastningen på samme tid skal være mere voluminøs og mindre intens.

Muskelsmerter efter træning

Indholdet

Der er flere årsager til muskelsmerter, hvoraf den ene kan være i en eller anden grad tilskrives fysiologisk, resten til patologisk. Muskelsmerter opstår ofte 1-2 dage efter en træning i atleter og folk, der træner efter en lang pause eller har skiftet til et nyt træningsniveau. Smertefulde fornemmelser i musklerne kan forekomme efter en træning under atletens primære præstation af et styrkeprogram, når man udfører ukendte øvelser, der involverer muskler, der normalt ikke virker, når man arbejder med øget belastning, eller hvis man under træning fokuserer på den excentriske fase. Derudover oplevede smerten i musklerne begyndere, udsatte sig for en høj belastning uden passende tilpasning. Superintensive træningsteknikker, for eksempel supersets (to øvelser udført efter hinanden uden afbrydelse) og tvungen gentagelser bidrager også til muskelsmerter efter træning.

Denne tilstand kaldes som stikkende, og smerten forklares af mikrotraumas og betændelse i musklerne og ikke som fejlagtigt troet før - på grund af mælkesyre.

Årsager til sen smerte redigering

Krepatura er karakteriseret ved muskelsårethed nogle gange efter træning (8-48 timer). Sænkning af muskelsmerter opstår, hvis stigningen i belastningen på træningen overstiger 10% af normal.

Det faktum at motion forårsager skade skyldes to hovedmekanismer: en krænkelse af metabolisk funktion og en mekanisk nedbrydning af muskelcellen. Den metaboliske mekanisme af muskelskader virker under langvarig submaximal aktivitet indtil udmattelse, som ofte er til stede i bodybuilding teknikker. Direkte stress på musklerne, især i den ekscentriske kontraktionsfase, kan forårsage muskelskader, som senere kan føre til metaboliske forandringer. En af de mest bemærkelsesværdige typer skader er bruddet af muskelcellemembranen (for eksempel mitokondriel hævelse, skader på plasmamembranen, afbrydelse af myofibrillære komponenter, brud på sacrolemma) [1].

I sammenligning med koncentrisk sammentrækning er der som resultat af ekscentrisk sammentrækning genereret muskelspænding, selektiv deaktivering af langsomt kontraherende muskelfibre og forbedret aktivering af hurtigt kontraherende motor enheder forekommer [2]. Atleter, der bruger den excentriske metode uden tilstrækkelig styrkeuddannelse eller uden adaptivt bindevæv, lider af ubehag og muskelskader. Med ekscentrisk sammentrækning under samme træning genereres mere varme sammenlignet med koncentrisk sammentrækning. Øget temperatur kan beskadige de strukturelle og funktionelle komponenter i muskelcellen [3] [4].

Årsagen til forsinket muskelsmerter anses for at være pauser i Z-plader (aktinbindende protein). Muskelstamme under træning forårsager overbelastning af Z-linjen, hvilket forårsager deformation eller brud forbundet med disorganisering af tilstødende tråde (Friden 1981). Kroppen reagerer på en overbelastning med en defensiv reaktion - inflammation og aktivering af immunceller. Undersøgelser har vist, at makrofager fremmer dannelsen af ​​prostaglandiner i store mængder, hvilket giver en følelse af smerte. Histamin og kalium kan også irritere de frie nerveender i musklerne.

Begge mekanismer for muskelskader er forbundet med muskelfibre, som oplever en let belastning, hvilket resulterer i et øget niveau af kreatinkinaseenzymet, en muskelskader markør, i op til 48 timer efter en træning. Ubehag forekommer inden for de første 24-48 timer efter øvelsen er afsluttet, og derfor kaldes denne type ubehag forsinket muskelsårhedssyndrom. Men normalt vender muskelfibrene hurtigt tilbage til deres oprindelige tilstand; I tilfælde af stærk spænding er muskelen imidlertid skadet. Resultatet af for intens eller intens træningssession kan således være en følelse af kedelig smerte sammen med smertefuld følsomhed og stivhed, som kan vare op til syv dage.

Muskelbiopsi resultater Rediger

Undersøgelser af muskelfibre af atleter, der anvender muskelbiopsi, udført af laboratoriet om grundlæggende problemer i teorien om fysisk og teknisk træning af atleter ved Instituttet for Sport, viste, at årsagen til smerten er som følger. I en uuddannet person er myofibriller af forskellig længde til stede i muskelfibrene: korte og lange. Med excentriske øvelser bryder korte myofibriler. Med regelmæssig træning bliver myofibrillerne i muskelfibrene lige lange, og der opstår ikke alvorlig smerte, men stopper i sidste ende helt. Således er tilstedeværelsen af ​​mælkesyre ikke kritisk. Smerter er altid en følge af ødelæggelsen af ​​muskelfibre eller deres brud, for eksempel som følge af skade.

Sådan reduceres smerte efter en træning Rediger

Muskelsmerter efter træning er relativt sikker og går væk uden behandling. Smerter kan stige, når de forsøger at bevæge sig i de pumpede muskler eller deres palpation. For at afhjælpe tilstanden kan du varme op eller gentage øvelserne, der forårsagede muskelsmerter i det fri eller i et ventileret rum, hvilket reducerer intensiteten. Massage, strækøvelser, jogging og bare slapper af kan hjælpe med at reducere smerte, men hvis det ikke virker, anbefales det i nogle tilfælde at lave små doser af antiinflammatoriske lægemidler i løbet af 1-2 dage.

Fra sport ernæring bør noteres beta-alanin, som er en muskel antioxidant med en god bevisbase. For at reducere muskelsmerter efter træning anbefales det at anvende op til 1 g ascorbinsyre og i ekstreme tilfælde NSAID (voltaren, ibuprofen, ketaner osv.). Et varmt bad fremmer ekspansion af blodkar, således udskilles udskillelsen af ​​mælkesyre, og smerten falder. For at forhindre forekomsten af ​​smerte skal du altid udføre en krop efter en træning i 10-20 minutter. Det er tilrådeligt at tage et varmt bad umiddelbart efter træning. Forsøg ikke at arbejde med store vægte, hvis du lige er begyndt at spille sport. Forøg belastningen gradvist, samtidig med at træne systematisk, uden lange pauser.

Forebyggelse af muskel ømhed Rediger

Den bedste måde at forhindre smerter i musklerne, som skal huskes af træneren, er at gradvist øge belastningen under træningen. Periodisering af styrketræning hjælper også atleterne med at undgå ubehag, muskelsmerter og andre negative virkninger af træningsaktiviteter. Hertil kommer, at kroppen er bedre forberedt til arbejde, hvis atleten udfører en meningsfuld overordnet træning. På den anden side kan overfladisk opvarmning let føre til forstuvninger og smerter. Stretching anbefales kraftigt i slutningen af ​​træningssessionen. Efter signifikante mængder af muskelkontraktion, som er typiske for styrketræning, reduceres muskelstørrelsen, og længden er kun genoprettet efter nogle få hvileperioder. Stretching i et til tre minutter hjælper musklerne til hurtigt at nå normal længde, hvilket er den optimale tilstand for biokemiske processer, der forekommer i muskelfibre. Stretching lindrer også muskelkramper.

Korrekt ernæring efter træning og en passende overordnet kost har også en gavnlig effekt i forebyggelsen af ​​muskelsmerter og genopretning.

Atleter udsat for store belastninger under styrketræning kræver mere protein og kulhydrater, og tilskud, såsom specifikke aminosyrer, kan være nyttige. Ukorrekt ernæring kan forsinke muskelgendannelse efter intens anstrengelse under træning. Traditionelt menes det, at massage reducerer smerter i musklerne, og det reducerer endvidere muskeltonen (elektrisk aktivitet af musklerne under hvile) og bidrager til normalisering af blodgennemstrømning og forbedring af den generelle tilstand.

Der er et vigtigt aspekt, at trænere og atleter altid skal huske: Den bedste plan er at forhindre muskelsmerter tidligt. I dette tilfælde er den optimale strategi at bevare konsistens, når der anvendes excentriske sammentrækninger. Det skal huskes, at ved analogi med en forøgelse af belastningen øger opbremsningen af ​​den excentriske fase risikoen for skade på muskelfibre, derfor bør der udarbejdes en plan med dette i tankerne.

Fordel eller skade Rediger

Der er en mening i bodybuilding at der ikke er muskelvækst uden smerte. Fra gentagelse til gentagelse bliver det sværere og sværere at vægt, det er mere smertefuldt. Mælkesyre dannes i musklerne; syrebalancen er forstyrret, og i sidste ende kan du bare ikke flytte vægten væk. Dette er en "god" smerte, og det opstår som et resultat af musklernes naturlige træthed. Smerten signalerer, at der har været akkumulering af lactat og dannelsen af ​​mikrotraumas, som har en vækstfremmende karakter. Dette er dog ikke den vigtigste indikator for muskelvækst, da du kan få gode resultater uden smerte. I øjeblikket er der ingen pålidelige tegn på, at smerte er et positivt tegn, men det er sikkert sikkert, at uden gode resultater kan man opnå gode resultater.

Mange atleter har meget god muskelgenopretning og tilpasning, så smerter opstår kun efter lange pauser i klassen. Men med systematisk træning opstår der ikke smerter, selv efter store belastninger. Dette er ikke en grund til bekymring, og ikke en indikator for manglende vækst.

Andre årsager til muskelsmerter Rediger

Der er et stort antal årsager til muskelsmerter, og meget ofte kan de tale om patologiske processer, der kræver medicinsk behandling og medicinsk intervention. Sygdomme ledsaget af myalgi: myopati, skader og brud på muskler og ledbånd, abscesser, myosit og mange andre.

Nedenstående liste viser de typer smertestillende symptomer, der er patologiske og kræver behandling:

• smerte i lemmen opstår pludselig, uden grund
• smerter ledsaget af hævelse eller rødme
• ledsaget af et bang eller et klik i joint
• smerten bliver værre hver dag
• smerter i lemmerne på grund af spinal bevægelser
• smertevarigheden overstiger 1 uge
• smerte "skyde"
• smerte mærkes inden i leddet

Derudover kan smerte være et vigtigt tegn på overtraining, med vandrende fantomsmerter i led og muskler. En ubehagelig, nervesmerte smerte fremkommer om en time eller to efter træning, og hun kommer og går som hun ønsker uden ytre årsager. Her skal vi straks træffe foranstaltninger: reducer straks intensiteten af ​​træningen. Hvis smerten vedvarer, forlader træningen i 2-3 uger!

Som en førstehjælp anbefales ofte forskellige antiinflammatoriske lægemidler med systemisk og lokal virkning - NSAID'er (ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler). Eksempler er stoffer såsom ketorol, diclofenac osv. Disse stoffer reducerer sværhedsgraden af ​​inflammation i musklerne, nerverne, leddene og lindrer hævelse, lindrer smerte, men har også en række bivirkninger. En af dem er en krænkelse af metabolisme i ledbrusk, hvilket kan føre til forværring af sygdomsfasen og endog ødelæggelse af brusk. Disse lægemidler påvirker også gastrointestinalsystemet (mulig skade på slimhinden).

De midler, der anvendes lokalt - i form af salver (Nise), er risikoen for negative virkninger meget lavere, og der er former for frigivelse med langvarig (lang) virkningsperiode. Ikke-steroide antiinflammatoriske salver og geler giver en lav koncentration af lægemidlet på skadestedet, så de har relativt lav effektivitet.

En separat gruppe består af lokalt irriterende stoffer (capsics), hvis virkning er baseret på en distraherende virkning. Nogle gange bruges højt effektive lægemidler - lokale muskelafslappende midler baseret på botulinumtoksin til behandling af resistente (terapieresistente) muskelspasmer og kramper.

Medicinsk behandling kræver lægehøring.

Efter træning musklerne ondt - hvorfor og hvad de skal gøre

Slutningen af ​​hver træning bringer ikke kun selvtilfredshed, men også muskelsmerter. Det er helt anderledes. Både behagelig træthed og smerte i smerter kan mærkes, hvilket forhindrer muskelvæv i at blive helt kontraherende. For at forstå, hvorfor dette sker, er det nødvendigt mere detaljeret at blive bekendt med, hvordan belastningerne virker på musklerne. Takket være forståelsen af ​​generationen af ​​smerte efter træning kan du minimere, og muffel er ikke altid en behagelig fornemmelse.

Ofte opleves smertefulde følelser af begyndere og atleter efter en lang pause i træning eller ændring af et program til et andet. Alle ønsker ikke at lide af smerter i smerter, men denne effekt kan kun undgås, når der er en klar ide om, hvorfor smerter fremstår overhovedet.

Hvorfor gør musklerne ondt efter træning

Smertefornemmelse er en afspejling af processen under hvilken muskelstrukturer ødelægges. Ifølge en undersøgelse foretaget af Shterlig og Morozov skifter fysisk træning myofibrillerne af muskelfibre, mitokondrier brydes op, hvilket fremkalder en stigning i niveauet af hvide blodlegemer i blodet. En lignende tilstand forekommer med skader, betændelser, infektioner.

Som et resultat af ødelæggelsen af ​​fibre i muskelvæv dannes proteinfragmenter af molekyler, og cellerne der fordøjer det beskadigede væv, der kaldes fagocytter og lysosomer, aktiveres. De producerer fødevarer, der forårsager smerte. Muskelfibre, der bliver ødelagt, danner satellitter, som er celler, der fremkalder proteinproduktion af væv.

Der er en anden kendsgerning, der ikke giver anledning til tvivl, der består i, at de smertefulde fornemmelser, når man praktiserer bodybuilding, mærkes særligt akut kun efter de første træningssessioner, og så bliver de næsten ikke længere følte, når de bliver regelmæssige. Hvis der er en lang pause i klasserne, vises de igen.

Når træningen er afsluttet, fremskynder kroppen produktionen af ​​protein, hvilket fører til akkumulering af kreatinphosphat i muskelvæv, hvilket øger niveauet og aktiveringen af ​​glycolysenzymer. Denne proces bliver meget mere effektiv med tiden, og derfor forekommer oxidation, som er en kilde til energi til implementering af muskelkontraktioner. Antallet af træning er årsagen til, at udtømningen af ​​strømkilden til energiressourcer til musklerne bliver næsten umulig.

Gennem regelmæssig træning øges energipotentialet for muskler og følgelig præstationsindikatorer med kraft. På den anden side er der et fald i anvendt stress og træningens virkninger. Den omvendte reaktion er, at muskeladaptation sænkes. Dette fænomen er blevet kaldt træningsplatået. Når man skal gennemgå et gennembrud, er det nødvendigt at ændre belastningen og træningsfaktorerne, skifte skævheder, tid til hvile mellem sæt, øvelser udført ved hjælp af super sæt, dråber og så videre.

Typer af muskelsmerter

Der er flere typer smerter, der opstår efter hver træning.

Moderat post-træning

Det begynder at blive følt i musklerne næste morgen efter at have styrketræning. Musklerne bliver viskøse, wadded, hævede og fyldte, når en handling udføres gennem en gruppe af muskler involveret i træning. En behagelig følelse af træthed og praktisk talt umærkelig smerte, som forværres, hvis musklerne strækker sig eller kontraherer.

Smerten fortsætter i flere dage. Dette er tegn på, at mikrotraumas optrådte i muskelvævene, og genopretningsprocessen begynder, ledsaget af dannelsen af ​​nye strukturer.

halter

Vises efter to eller tre dage efter afslutningen af ​​træningen. Hvis musklerne strækkes eller kontraheres, bliver den stærk. Det sker oftest efter ændringer i træningsprogrammet, en lang pause i klasser, såvel som blandt nybegyndere.

En smertestillende, stærk og uopsættelig smerte er tegn på, at belastningen er for stor, vægten er taget for stor. Forøgelse af belastningen anbefales gradvis. Dette gør det muligt for leddene, musklerne, ledbåndene, det centrale nervesystem at styrke og vænne sig til.

Når musklerne endnu ikke er fuldt ud genoprettet før næste træning, det vil sige, de fortsætter med at gøre ondt, skal der udføres en genoprettelsesøvelse. Det er ikke nødvendigt at ændre øvelserne, men byrden reduceres med halvdelen - med 50 procent. Hvis du laver sæt med 15-20 gentagelser i hver, vil den beskadigede muskel modtage en stor mængde blod, hvilket bidrager til forbedring af cirkulationen og giver dem næringsstoffer, som bidrager til genopretningsprocesser.

Traume smerter

Det sker chillende og akut, kommer som den næste dag og straks efter skolen. Hun tillader ikke at udføre nogen øvelser, fordi smerten er ret stærk. Skader opstår som regel, når vægten tages så ekstremt som muligt, og den mindste mængde tid er givet til træningen.

Smerter i ledbåndene eller leddene er ikke normale. Derfor anbefales det at stoppe øvelsen helt, indtil du kan finde ud af den nøjagtige årsag til smerten. Det kan være, at skaden ikke er helt helbredt, teknikken er forkert, simulatoren er ikke konfigureret til personlige antropometriske parametre osv.

En anden type post-workout muskel smerte er forekomsten af ​​en brændende fornemmelse, når du udfører de endelige gentagelser i forskellige øvelser. Dette er et resultat af oxidation af muskelvæv med mælkesyre. Det fylder muskelcellerne og giver ikke en nerveimpuls at passere, hvilket forårsager en brændende fornemmelse.

Denne følelse er helt normal, er et respons fra kroppen, som beskytter det mod overbelastning. Mælkesyreprodukter udskilles i ca. 20 eller maksimalt 30 minutter efter afslutningen af ​​træningen.

Træningsmål fører ofte til behovet for at engagere sig i en brændende fornemmelse, det vil sige til langsomme, langsomme, lige muskelgrupper.

Muskler gør ondt efter træning - er det et dårligt eller godt tegn?

Muskelsmerter er et valgfrit tegn på muskelmasseforstærkning, men de bekræfter, at når du udfører træning, ødelægges muskelstrukturer og mikroskopiske skader dannes, hvilket betyder, at behandlingsprocessen og dannelsen af ​​nye strukturvæv begynder.

Succesen af ​​træningen måles ikke af smerte. Fraværet af denne følelse betyder ikke, at øvelsen ikke lykkedes. Contreras og Schonfeld, de amerikanske forskere i denne proces, siger, at testen efter smerteoplevelser efter træning ikke altid er et tegn på, at musklerne vokser.

Hovedformålet med hver træning bør ikke være at få smerte, men progressionen af ​​de resulterende belastninger. Ikke smerte, men en stigning i omkredsen og muskelmængden samt en sammenligning af kroppens fysik inden starten af ​​klasser og efter træning vidner om klassens effektivitet.

Sådan forebygger du smerter efter træning

Det er næsten umuligt at føle muskelsmerter helt. Når træningen vokser, bliver den mindre udtalt. Der er flere vigtige punkter, der giver dig mulighed for effektivt at engagere dig, men føler dig yderst behagelig, men ikke mager eller bryder smerte:

1. Belastninger skal udvikles. Således tilføjer ugentlig kun en lille mængde vægt til byrden. Hvis du laver bænk, presses med en skive, så er den optimale tilsætning fra 2,5 til 5 kg hver uge. Efter vægtforøgelse skal du mestre udførelsesteknikken, opretholde et givet antal sæt og tilgange, og derefter fortsætte med at tilføje byrde.
2. Udførelsesteknik skal styres perfekt. Du kan kontakte træner eller nogen der kender. Hvis dette ikke er muligt, kan du altid finde oplysninger om, hvordan du gør dette eller den øvelse.
3. Sørg for at gøre træningen. Det er en integreret del af starten af ​​træningen, omfatter et bredt udvalg af bevægelser for hele kroppen samt forberedelse til den kommende træning. Hvis du laver en bænkpress, skal du udføre fra 2 til 3 opvarmningssæt med små vægte og et lille antal gentagelser. Dette vil sikre blodgennemstrømning til musklerne og vil skabe forbindelse med nervesystemet.
4. Træn ikke træt. En stor del af arbejdet, søvnmangel, dårligt humør og manglende evne til at spise godt i løbet af dagen er en væsentlig grund til at nægte træning for ikke at underkaste din krop yderligere stress.
5. Følg drikkeordningen. Ved lektionen skal du drikke mindst en liter vand. Den daglige hastighed for væskeindtag er 0,04-0,05 * dødvægt. Takket være vandet fortykker blodet ikke, accelererer tilførslen af ​​ilt og næringsstoffer, forbedrer passagen af ​​nerveimpulser til muskelvævet.
6. Prøv at sove godt. Det er bedst at sove mindst 8 timer.

Sådan reduceres smerte efter træning

For at reducere smerte, skal du ty til følgende metoder:

• Massage. Det giver dig mulighed for at sprede blodet gennem kroppen for at sikre strømmen af ​​næringsstoffer til de ønskede områder.
• Genoprettende øvelse. En sådan træning indebærer anvendelse af 50% af de normale arbejdsvægte med 15-20 gentagelser i sættet, hvilket giver blodgennemstrømning til musklerne. De får næringsstoffer og bliver hurtigere. Betydningen af ​​sådanne aktiviteter er ikke kun for at reducere smerte, men også for at gentage bevægelsesteknikken, honing deres færdigheder.
• Hitch. På grund af muskelstrækningen øges blodgennemstrømningen, hvilket øger og fremskynder processen med at fjerne beskadigede celler og dermed reducerer smerten.
• Korrekt ernæring. I kosten skal der være meget protein, hvis størrelse varierer fra 2 til 2,5 g pr. 1 kg af sin egen vægt. For at forhindre katabolisme for at opnå enkle aminosyrer bør man tage BCAA. Dette gælder også for glutamin, som også styrker immunforsvaret, hvilket hjælper med at fremskynde hele kroppen. Modtagelsen af ​​kreatin gør det muligt at øge udholdenheden og kraften i muskelvæv ved at øge koncentrationen af ​​kreatinphosphat.
• God hvile. Hvis der er smerter, der forstyrrer dit arbejde, skal du tage en pause i 2-5 dage. Dette giver dig mulighed for fuldt ud at genoprette og begynde klasser med nye kræfter.

Sammen med disse metoder kan du ty til hærdning, besøge badet, saunaen, brugen af ​​en opvarmningsalve og så videre. Disse metoder fører til forbedret blodcirkulation i beskadigede strukturer, hvilket gør det muligt for musklerne at komme sig meget hurtigere.

Opsummering

Smerter efter træningen er et sikkert tegn på, at musklerne er ømme, hvilket betyder at der er opnået mikrotraumas, hvilket er tegn på, at klasserne var effektive. Det vigtigste er at kunne skelne mellem god og dårlig smerte. De er ikke bange for det, men du bør helt sikkert give ro til musklerne. Ellers vil der ikke være noget positivt resultat af træningen.

Muskelsmerter efter træning

Muskelsmerter har forskellige årsager. Det kan skyldes traumer eller forskellige sygdomme - i dette tilfælde opstår der ofte smerte allerede under træning, det er et farligt signal og kræver kvalificeret lægehjælp. Hvis smerten opstår et par timer efter en særlig intens træning (eller træning efter en lang pause), så er det sandsynligvis det fascicure - det skyldes mikrotraumas i musklerne og den resulterende inflammatoriske proces.

Årsagen til forsinket muskel smerte

Forekomst af septum på grund af forøget belastning under træning med mere end 10% af normal. Præcis den samme smerte opleves af en nybegynder efter sin første træning eller en almindelig person efter et uventet hårdt arbejde (for eksempel aktivt arbejde i landet i begyndelsen af ​​sæsonen). Men en professionel atlet kan også møde dette fænomen: for eksempel efter en lang pause i træning på grund af rehabilitering efter en skade eller som følge af en stigning i træningsintensiteten for at overvinde træningsplatået.

Overdreven intens (på grænsen til det maksimale mulige niveau for fitness for et givet niveau) belastning forårsager overbelastning af muskelfibre og skade i dem. Brydningen af ​​myofibriller og skade på muskelcellernes sarkoplasmiske membraner forårsager muskelproteiner at komme ind i blodbanen, som tjener som signal til at starte genoprettelsesprocessen. Inflammation er summen af ​​kroppens reaktioner på ødelæggelsen af ​​væv og et forsøg på at genoprette beskadigede strukturers integritet.

Indledningsvis er der en skarp indsnævring af blodkarets lumen (vasokonstriktion) i området af beskadigede væv. Dette er nødvendigt for at forhindre blodtab. Derefter uddybes karrene (vasodilation) for at tilvejebringe beskadiget væv med immunceller (leukocytter) og stoffer, der er nødvendige til genopretning (proteiner, mineraler osv.). Overskydende væske i det beskadigede væv forårsager hævelse (ødem). Leukocytter fjerner rester af ødelagte celler, og syntesen af ​​nye strukturer begynder at erstatte de ødelagte - mikrobryder i bindevæv, blodkar og muskelfibre er lukket.

I lang tid blev det antaget, at muskelsmerter skyldes akkumulering af mælkesyre i dem. Imidlertid er det nu accepteret, at mælkesyre er ansvarlig for brænding i trætte muskler under træning, og ikke for sent smerte. Overskydende mælkesyre fjernes fra muskelvæv efter 2-3 minutter efter standsning af arbejdet og påvirker ikke musklernes tilstand. Og krepatura opstår på grund af mikroforstyrrelser i muskler forårsaget af mekaniske årsager.

Et andet interessant punkt. Det viste sig, at forekomsten af ​​mikrotraumas og følgelig forsinket muskelsmerter er mere påvirket af den ekscentriske fase af øvelsen (negativ) - når for eksempel i et knebøj sænker sig til det laveste punkt eller i trække op af armen.

Hvordan man kan reducere smerte og helbrede ømhed?

Desværre er det umuligt at "helbrede" ømheden, før musklerne fuldt ud gendannes, men symptomerne kan meget lindres, og der er mange måder at gøre. Generelt går crush-behandlingen i sig selv indenfor 2-3 dage. Men hvis smerten er for irriterende, kan du anvende følgende midler.

1. Varm op eller strækker sig (helst i fri luft), jogging eller let træning.

2. Massage hjælper med at strække og slappe af musklerne, forbedre deres blodforsyning og hastighedsgenoprettelse.

3. Varmt bad (helst umiddelbart efter træning), kold kompress, et kontrastbruser.

4. Tag BCAA eller beta-alanin, C-vitamin, helst før træning eller umiddelbart efter. Prøv at drikke mere vand for at undgå dehydrering.

5. I det mest ekstreme tilfælde kan du tage smertestillende eller ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (aspirin, ibuprofen, diclofenac).

6. Det vigtigste er hvile, der er tilstrækkeligt til muskelgendannelse. Normal behagelig søvn, stille går i frisk luft, skifter til andre aktiviteter.

Det er nødvendigt at tage højde for en så vigtig faktor som effekten af ​​en gentagen belastning - hvis efter en fuld tilbagesendelse kun samme træning udføres, vil smerten efter det være mindre end den foregående tid på grund af tilpasningen af ​​muskulatursystemet til belastningen. Som følge heraf forsvinder smerten næsten med systematisk træning. Desværre, efter lidt tid og muskelvækst også langsommere og stopper, så du er nødt til at øge intensiteten af ​​træning på grund af, hvad fastgørelsen igen kan vises.

Ingen smerte uden vækst?

Udseendet af smerte efter kraftig anstrengelse og muskulær hypertrofi, som også er kroppens reaktion på træningsspænding, er nært beslægtet, da de stammer fra samme årsag. Men samtidig er der ingen direkte årsagsforbindelse mellem disse to faktorer (fysisk stress og muskelhypertrofi). Muskelsmerter alene er hverken en årsag eller et tegn på vækst. Muskelvækst er mulig uden smerte - et eksempel på mange atleter, der har opnået gode resultater.

Nogen kan sige, at de siger, at genoprettelsen af ​​beskadigede muskelfibre gør musklerne mere holdbare og stærke og giver mulighed for at øge belastningen næste gang - det vil sige musklerne vokser, hvilket betyder smerte, hvis ikke vækstårsagen, men i det mindste dets tegn. Dette er ikke tilfældet. Smerte sig, som allerede nævnt, er kun et tegn på betændelse i beskadiget muskelvæv. Den kendsgerning, at den genvundne muskel bliver større i størrelse, såvel som mere modstandsdygtig og stærk, er på ingen måde forbundet med smerte. Desuden vil musklen inden for to eller tre dage efter en fuldstændig opsving ikke følge en ny træning med samme intensitet, eller så vil muskelen vende tilbage til præ-træningstilstanden - både hvad angår volumen og styrkeindikatorer. Derfor kan du træne hver anden uge og bringe dig selv hver gang til at svække smerter og stadig ikke vokse. På den anden side kan du varme op godt, bruge interval træning og andre måder til at skabe kroppens træningsspænding, der er nødvendigt for muskelvækst, og det er godt at vokse næsten uden at opleve smerter.

Forskere gennemførte specifikt undersøgelser, der gav den samme træningsbelastning til uddannede og uforberedte atleter. Forberedt fik selvfølgelig ikke så mange mikrotraumer som uforberedte, og følgelig oplevede ikke smerte efter træning. Men væksten i mængder og strømindikatorer i slutningen af ​​træningscyklussen var den samme.

Bedre at forstå i en figurativ forstand - for at nå målet, skal du arbejde hårdt. Uden at overvinde vanskeligheder er der ingen fremskridt. For at opnå en masse, skal du være klar til udfordringer. Men tag ikke denne berømte sætning som et træningsprogram - de siger, hvis jeg ikke har nogen smerte efter en træning, har jeg trænet for ingenting. En sådan tilgang kan føre til meget ubehagelige konsekvenser - for eksempel kan du forvirre muskelsmerter med en posttraumatisk og lægge dig i en hospitalsseng.

• hvis smerten er akut
• hvis ikke holdt i ro
• hvis det sker under træning, og ikke på en anden dag;
• hvis det ikke passerer efter en dag eller to, men stiger;
• hvis smerten ikke er i musklerne, men i leddene eller knoglerne;
• hvis smerten ledsages af en knap eller dårlig mobilitet
• hvis rødmen og hævelse opstår straks.

Dette er ikke en klemmeanordning, men en skade! Vent ikke til hun passerer, og straks konsultere en læge! Det er bedre at være sikker og så grine dig selv med dine venner end at gå på hospitalet i lange måneder. Husk: ikke alle "trivielle" ved første øjekast sprains og skader er helbredt til slutningen. Nogle af dem (især forsømt) kræver de mest komplicerede kirurgiske operationer. De kan irritere senere i mange år. For ikke at nævne det faktum, at de kan tvinge en person til at afslutte deres yndlingssport helt.

Hvordan man undgår muskelsmerter?

Smerten i mange atleteres muskler er behagelig, fordi de føler effektiviteten af ​​deres træning, de er glade for at mærke deres muskler, som på dette tidspunkt synes mere subjektive (og ikke kun subjektivt, på grund af inflammatorisk hævelse). Men sommetider er sådan smerte for meget at nyde. Desuden kan ikke alle lide begrænset mobilitet og smerte. Det er næppe muligt at undgå smerte (når man genoptager træning efter en pause, når man ændrer et træningsprogram osv.), Men det kan minimeres ved at følge disse enkle retningslinjer.

1. Forøg belastningen jævnt. Hvis du er nybegynder eller begynder at engagere dig i en ny sport for dig, skal du ikke straks forsøge at nå niveauet for en uddannet atlet. Start med et minimum og gradvist øge belastningen. Selvom du ændrer træningsprogrammet eller går til højintensitetsuddannelse for at komme ud af træningsplatåens tilstand, skal du gøre 1-2 træning med mellembelastninger. Resultatet afhænger af selve typen og mængden af ​​belastning, og krefatura afhænger primært af skarpheden af ​​overgangen til den. Hvis du øger belastningen jævnt, og ikke dramatisk, vil du stadig opnå de samme resultater, men kraftklemmen bliver meget mindre.

2. Uddannelsens regelmæssighed - nøglen til manglende smerte. Hvis du oplever muskelsmerter på grund af uregelmæssig træning, skal du prøve at træne mere regelmæssigt.

3. Sørg for at varme op og hakke. Undlad at forsømme disse vigtige elementer i træningssystemet. Lad dem blive til dig en uundværlig del af enhver træning. Velopvarmede og forberedte muskler er mindre skadede og mindre smertefulde efter en træning.

4. Samstemmende med din kontantkapacitet. Forsøg ikke at hoppe over hovedet. Ja, vi må stræbe efter mere og konstant udmærke os. Men sæt ikke åbenbart umulige opgaver, som du så vil forsøge at udføre for enhver pris. Resultatet kan ikke kun være pretension, men endda skade eller overtraining.

5. Giv dine muskler en god hvile. Hvis du ikke længere oplever smerte, men næppe mærkbar ubehag og stivhed i musklerne, vil træningen ikke gøre ondt. Frygt for, at musklerne ikke har genoprettet? Gør træning lettere. Men hvis du bevæger dig med vanskeligheder fra smerte, er tiden for en ny træning endnu ikke kommet netop. Det er bedre at savne en, fordi de uudviklede muskler stadig ikke tillader dig at arbejde fuldt ud.

6. Giv dine muskler en god ernæring. Brug vitaminkomplekser og sports ernæring - BCAA, beta-alanin, glutamin, omega-3, protein. Samt særlige genopretningskomplekser. Indholdet af vitale stoffer er ikke altid nok i den sædvanlige mad, især i intensiv træning.

Sammenfattende kan vi sige, at smerten i musklerne signalerer behovet for hvile og genopretning. Derfor er det vigtigste at give musklerne en fuld tilbagesendelse, før de giver dem en ny belastning. I løbet af årene lærer en uddannet atlet at føle hans krop og muskelbehov - når de kræver en højere belastning, og hvornår - hvile. Og en lille smerte i musklerne bliver et behageligt tegn på en god træning.