Anatomi af benmuskler: struktur, funktioner, øvelser til udvikling af benmuskler

I skolealder studerer enhver personens struktur. Men ved at vokse op, bliver oplysninger modtaget i skolen ofte glemt. Derfor, hvis nogen besluttede at opbygge muskler og muskler, så skal du undersøge deres struktur og funktion igen.

Benene er som søjler, der bærer vores krop. Kendskab til benets struktur vil bidrage til at få en idé om de muskler, du skal bruge til at pumpe for en smuk legemsoplysning. Du kan også forstå præcis, hvilke muskler du har brug for for at træne i træningen og føle dem. Uden styrket muskler og led, kan du ikke træne efter behov. Hvis du spiller fodbold, vil du ikke være i stand til at udvikle tilstrækkelig sværdhastighed, i boksning vil du have trægte og langsomme bevægelser, og i bodybuilding vil du ikke kneppe ordentligt.

Smukke og udviklede ben i det mandlige køn ikke kun forårsager beundring fra andre mennesker, men giver også styrke. Under træning kan du altid se, at mænd, mens de træner, bruger en stor del af tiden til brystet, men det er ikke helt korrekt, fordi vægten også øges i andre tilfælde og dermed muskelvolumen ved at øge benets vægt.

For kvinden er dette det bedste af det andet, smukke ben er helt sikkert et plus for en spektakulær krop. Derfor er det ikke for ingenting, at de holder øje med deres ben.

struktur

Så for at holde benene i god stand, og hvis du vil pumpe dem op, skal du kende deres struktur og hvad hver muskelgruppe vil være ansvarlig for.

Så overvej hvilke typer muskler vores ben består af:

1. Musklerne på bagsiden af ​​låret.

2. Musklerne på lårets forside (også quadriceps).

5. Ledende muskler.

Hver sektion består også af mindre muskler. Overvej nærmere.

Bagsiden af ​​låret

Det mest problematiske område af kroppen for begge køn. Hos mænd er der forskellige ufuldkommenheder her, og hos kvinder deponeres cellulite. Derfor bør dette område gives mest opmærksomhed.

struktur

- Halve-tværgående muskel. Den stammer fra den skotske bakke, selv er placeret på bagsiden af ​​låret. Hun er ansvarlig for at dreje tibia indad, flytter låret selv.

- Semitendinosus. Det er også placeret på nederste lår. Hovedformålet - bøjning af benene ved knæet.

- Biceps muskel. Det andet navn er biceps, mange mennesker tænker straks på den oppustede del af armen. Men i dette tilfælde er det hip biceps. Placeret bag på låret. Den rolle at bøje tibia i knæet.

Front lår

- Quadriceps er en quadriceps muskel i låret. Hovedformålet - bøjningen i knæet. Dette navn skyldes, at muskelen selv består af fire muskler. Alle quadriceps muskler behandles som adskilte fra hinanden, men de svinger sammen straks.

• Lige muskel. Det er den længste af de fire, musklen er placeret foran de andre og dækker næsten dem.
• Lateral bred muskel. Den har en stor størrelse, fanger en stor del af den anterolaterale del af lårets lår.
• Mellemliggende bred. Den mest underudviklede, placeret mellem medial og lateral. Forhindrer bøjning i leddet, når du går.
• Medial bredt - optager fronten, overfladen af ​​lårets nederste del.

Der er også adductor muskler, de holder låret selv.

Udfør dynamisk arbejde i forskellige sportsgrene.

balder

Legemusklerne har deres oprindelse netop fra gluteus.

- Stor gluteusmuskel. Det optager næsten hele delen af ​​det ydre lår. Det afhænger af hvordan din røv vil se ud. Dens funktion er hipspænding og kropsfiksering i en given tilstand. Der er indflydelse på bækkenet, for at holde kroppen over lårets hoved.

- Gluteus maximus muskel, muskelen i den ydre gruppe af bækkenmusklerne, ligger lige under gluteus maximus. Det fjerner hoften under sammentrækning, og retter også kroppen under flexion og forlængelse. Giver dig mulighed for at danne skindens lindring, så de skal trænes. Den bedste øvelse, der hjælper med at opnå resultater - squats. Du skal gøre dem med en slags belastning for at opnå den bedste effekt.

- Gluteus maximus er musklerne i den yderste del af bækkenmusklerne. Funktioner er de samme som gennemsnittet. Bølg din fod for at hjælpe med at pumpe denne særlige muskel.

Muskler i underbenet

- Kalvmuskelen. Triceps muskelen, som tilhører de to-artikulære. Ejer et godt sted at være. Formet af to hoveder af andre muskler (medial og lateral)

- Soleus. Det er placeret under gastrocnemius muskel og mindre i størrelse. Danner en smuk fodlindring. Deltager i forlængelse og bøjning af ankel og fod.

- Front tibial. Placeret hvor tibia har enden, ifølge disse har et sådant navn. Deltager i forlængelsen af ​​foden.

- Plantar muskel. Små i størrelse, den har en lang senet. Nogle mennesker har det ikke, men det er ikke unormalt for en persons struktur.

funktioner

1 Gruppering af muskler, som har den største størrelse under træning, som forbrænder et stort antal kalorier, hvilket øger stofskiftet.

2. Tilføj i udviklingen af ​​muskelvolumen og masse.

3. Udvikle ydeevne og styrke, når du udfører forskellige styrke øvelser.

4. Styr musklerne, hvilket gør korsetten mere pålidelig. Testosteron og hormoner i strukturen af ​​kroppens muskler produceres, når du udfører forskellige øvelser på benene.

5. Musklerne i arme, skuldre og ryg (overkrop) udvikler sig.

6. Byg en mere proportionel udseende krop (hvis vi sammenligner toppen og bunden).

7. Udvikl en stærkere forbindelse af musklerne med hjernen, det vil sige neuromuskulær.

8. Styrke koncentration og viljestyrke.

9. Styrketræning er forebyggelse af visse sygdomme i osteoporose og arthritis.

For ikke at lide af disse sygdomme i leddene, skal du udføre øvelser på benene med en gennemsnitlig belastning.

10. stærke ben forhindrer at få nogen form for støt og forskellige strækninger.

11. Træning har en god effekt på hjerte-kar-systemet og selve hjertet.

12. Smukke, slanke ben behøver ikke at gemme sig under tøj, så du kan bære løstere ting.

13. Buttocks af god volumen og elasticitet vil tiltrække opmærksomhed og placering af mænd. Det er trods alt fysiologisk indarbejdet, at de med dette bestemmer frugtbarheden og sundheden hos en kvinde.

Ben træning

For at træne dine balder skal du udføre øvelser relateret til hukning med en belastning, lunges (dyb, lige, til siderne med eller uden ekstra håndvægte). Hæver bækkenet, benbenene, går lunges med en skive på skuldrene eller i hænderne, benpressen.

Øvelser hjælper med at pumpe musklerne på lårets front:

- benpresser med vægte,

- squats af forskellige typer,

- benforlængelse i en siddeposition,

- skiftevis bøje benene i gymnastiksalen.

Baglår muskler:

- huk med vægtning

- skiftevis hæve og sænke kroppen med fastgørelse af benene;

- bøjning og ubøjelige ben i en liggende tilstand;

- dødløft på lige ben.

- hæve på sokkerne i forskellige positioner på simulatoren eller uden

- hoppetov.

Afslutningsvis

For dannelsen af ​​en smuk og korrekt relief skal du træne alle muskelgrupper. For at gøre dette hjælper du med at motionere, hvis du gør dem, bliver dine ben omdannet på kortest tid.

Anatomi af menneskelige ben muskler

Hvert barn studerer anatomi i skolen. Men med alderen bliver denne viden normalt glemt. Derfor, hvis en person besluttede at pumpe muskler op, så skal han omprøve deres struktur. Dette er nødvendigt for at få en klar ide om hvilke muskler der skal pumpes for at skabe en smuk relief.

Desuden hjælper anatomi en person til at forstå, hvilke muskler der skal træne i processen med at træne og føle dem. Denne artikel vil diskutere strukturen af ​​benets muskler.

Legemuskulaturens anatomi

Benmusklerne er traditionelt opdelt i følgende afsnit:

• muskler i skinkerne
• musklerne på lårets front, der kaldes quadriceps;
• muskler i lårets ryg;
• ben muskler.

Hver muskelsektion består i sin tur af andre muskler, og hvilke vil blive diskuteret mere detaljeret nedenfor.

balder

Ikke alle indser, at benmusklerne begynder præcist med gluteus musklerne. Det er dog det. Humane skinker har følgende muskulære struktur:

• Stor gluteusmuskel. Det er hun, der er "ansvarlig" for lårets bevægelse såvel som at rette kroppen og holde den i en position. Derudover skaber denne muskel en smuk lindring af præsterne. Den har den største størrelse af alle musklerne i menneskekroppen.
• Gluteus maximus muskel. Dette er den ydre muskel i bækkenet. Hun er "ansvarlig" for bevægelsen af ​​en persons ben frem og tilbage. Også dens funktioner omfatter fastgørelse af kroppen, når den er rettet. Denne muskel danner lokkens lindring, derfor har brug for pumpning. For at opnå et godt resultat i denne sag vil hjælpe squats. Det er bedre at bære dem ud med en byrde. Derefter pumpes muskelen hurtigere.
• Lille gluteus maximus muskel. Det er takket være hende, at vi kan bevæge vores ben til siderne. Derfor svinger din fod til siden med til at pumpe denne muskel.

Muskler på lårets front

Quadriceps er quadriceps musklerne på fronten af ​​det menneskelige lår. Hovedfunktionen er benforlængelse i knæet. Det fik sit navn på grund af det faktum, at denne muskel består af fire flere. Anatomi i dette tilfælde vil være som følger:

• Lige muskel. Dette er den længste muskel i denne struktur. Den er placeret foran de andre tre hoveder af quadriceps og dækker næsten helt dem.
• Lateral bred muskel. Dette er en stor muskel, der er placeret på indersiden af ​​det menneskelige lår.
• Mellemliggende brede muskler. Den er placeret mellem de laterale og mediale muskler og er den mest underudviklede i denne muskelstruktur.
• Medial bred muskel. Den er placeret på lårets nedre indre side.

Alle menneskelige quadriceps muskler i anatomi betragtes som uafhængige muskler. Imidlertid pumpes de som regel alle sammen.

Desuden omfatter lårets forreste muskler adductor muskler, som igen består af andre muskler. Deres anatomi vil være:

ledende (det består af korte, lange og store muskler).

Denne muskelgruppe er "ansvarlig" for at bringe låret. Herfra fik hun hendes navn.

Muskler baglæns

Dette område er et af de mest problematiske områder af kroppen i både mænd og kvinder. I det første tilfælde kan forskellige imperfektioner observeres, i det andet tilfælde cellulite. Derfor bør disse muskler være mere opmærksomme. Anatomi i dette tilfælde vil være som følger:

Biceps muskel i låret. Den har navnet biceps. De fleste mennesker forestiller straks hånden og bumpen på toppen. Men i dette tilfælde taler vi om lårbiceps. Dens placering er bagsiden af ​​låret. Hovedfunktionen af ​​denne muskel er bøjning af benet i knæet.

Halvtendens muskel. Ligeledes placeret på bagsiden af ​​låret. Funktion - bøjning af benene ved knæet.

Halve-tværgående muskel. Placeret på bagsiden af ​​låret, stammer fra den skotske bakke. En sådan muskel er "ansvarlig" for at dreje tibia indad, og også med sin hjælp, lårets bevægelse.

Muskler i underbenet

Kalvmusklernes anatomi er som følger:

Kalvmuskelen. Det refererer til artikulære muskler. Det er dannet af mediale og laterale hoveder. Deres forbindelse opstår i underbenet. Kalven optager det meste af dette område af kroppen.

Soleus muskel. Det er placeret under gastrocnemius muskel og er stort set underordnet i størrelse. Det bidrager dog også til dannelsen af ​​en smuk fodlindring.

Anterior tibial muskel. Dets navn var ikke tilfældigt. Faktum er, at det starter ved tibia. Takket være hende kan en person ophæve en fod, derfor gå, løbe osv.

Plantar muskel. Det er en lille muskel med en lang senet. Dette er den eneste muskel, som ikke alle mennesker har. Men fraværet er ikke et unormalt fænomen i benets anatomi.

For at danne en smuk lindring af benene, skal du pumpe alle musklerne. Dette vil hjælpe med at udføre de øvelser, der er nævnt i denne artikel. At kende reglerne for deres gennemførelse, kan du opnå gode resultater på kort tid.

Anatomi af benets muskler. Sving højre

Jeg byder hjertelig velkommen til siderne i Azbuka Bodybuilding-projektet!

I dag venter vi på den sidste note i den nudnyakovsko-teoretiske cyklus, og vi vil tale om anatomien i benets muskler. Alt er som sædvanligt - i de bedste traditioner, nemlig - vi vil overveje den fulde muskelatlas, vi vil personligt analysere hver afdeling, vi lærer om de udførte funktioner og de bedste øvelser til pumpning.

Så alle klamrede sig til det blå (eller hvad du har der) skærme, lad os gå.

Anatomi af benets muskler. Hvad, hvorfor og hvorfor?

Jeg kan ikke tro, men det er den sidste anatomiske note, dvs. Vi overvejede fuldt ud alle muskelgrupper og metoder til at pumpe dem. Nu skal du danne et mere komplet og meningsfuldt billede af valget af forskellige øvelser og en forståelse af, hvilken muskel der virker i en bestemt bevægelse. Generelt skal det siges, at meget få mennesker kan lide at læse teoretiske værker, og det er først og fremmest forbundet med deres kedsomhed. Jeg ved ikke om dig, men jeg går normalt i søvn, når du læser sådanne artikler allerede i midten. Du skal være enig, hvor det er mere behageligt at læse om noget distraheret, lite og noget tættere på dig, for eksempel [hvordan man øger din røv?] Eller [hvordan man taber sig?]. I forbindelse hermed. Forfatteren af ​​disse linjer havde ikke engang forventet, at du gerne vil have disse anatomiske noter så meget - det er fantastisk, når folk ikke kun ønsker underholdning, men de har også nok viljestyrke og forstår, at dette er en nødvendig og arkivisk ting. Så tak for ikke at falde i søvn i midten :).

Faktisk nærmede vi os til den sidste og største muskelgruppe - musklerne i underekstremiteterne. Lad os analysere detaljeret anatomien af ​​musklerne i benene og endelig til sidst lukke denne Nudnyakovsky-cyklus.

Bemærk:

For en bedre forståelse af materialet vil hele fortællingen blive opdelt i underkapitler.

Sterke benmuskler: fordelene

Ben - den mest "slagtede" muskelgruppe, som målrettet pumper kun 5-10% af de mennesker, der går på gym. Du kan ofte se et billede, når toppen af ​​en atlet er langt foran bunden. I vores hal kan kachat træne benene tælles på fingrene, jeg vil endda sige, at der kun er 1,5 gravere. Med hensyn til fitonier, ben og især balder er deres yndlingsmuskelgruppe, og de er klar til at "bage" deres boller i hele dage.

Lad os nu se, hvilke fordele der udvikler ben, og hvorfor de skal pumpes. Så vi skriver ned, det er nødvendigt at træne ben, fordi:

• Dette er en stor muskelgruppe (over 50% af alle muskler), som hjælper med at forbrænde flere kalorier og øge metabolismen.
• de vil betydeligt bidrage til udviklingen af ​​muskelvolumen og total masse;
• forskellige "ben" øvelser (for eksempel squats) øger kroppens produktion af naturlige muskelbyggende hormoner signifikant - selvtrotropin og testosteron;
• ben øvelser vil også give dig mulighed for at udvikle musklerne i overkroppen (skuldre, arme, øvre ryg);
• bidrage til at udvikle kroppens overordnede udholdenhed og øge dets styrkestyrkeegenskaber i forskellige polyartikulære øvelser;
• de hjælper med at styrke barkmusklerne og skabe et stærkt korset;
• hjælpe med at opbygge en mere symmetrisk krop (sammenligning af øvre og nedre dele af muskelvolumenet);
• bidrage til at udvikle en bedre neuromuskulær forbindelse (hjernemuskelforbindelse);
• det hjælper med at styrke viljestyrke og mental koncentration;
• stærke ben hjælper med at undgå forskellige skader (for eksempel knæ) og forstuvninger;
• Styrketræning er en vigtig komponent til forebyggelse og behandling af osteoporose og arthritis, så hvis du ikke vil lide af problemer med leddene, så gør det. ben øvelser med moderate til moderate vægte;
• ben træning har en positiv effekt på hjerte-kar-sundhed og hjertefunktion;
• slanke muskulære ben er meget populære hos mænd, så øget mandlig opmærksomhed til deres ejere er garanteret;
• godt volumen afrundede balder - en anden magnet, der tiltrækker stærkere sex. Ifølge ham bestemmer manden kvindens fecunditet og graden af ​​hendes kvindes sundhed;
• Slanke og muskuløse tonede ben behøver ikke at være gemt under jeans og bukser, så du har råd til flere "lokkende" tøj.

Hvad mener du efter min mening en imponerende liste over "for" værd at være opmærksom på denne muskelgruppe.

Faktisk gå til...

Anatomisk Atlas af Leg Muskler

Med hensyn til strukturen af ​​musklerne i underekstremiteterne er det sædvanligt at opdele i 4 hovedgrupper:

• balder;
• lårets forside;
• bagsiden af ​​låret;
• ben muskler.

I billedversionen ser det hele ud som dette (klikbart).

De fleste benmuskler er lange muskler, der strækker sig over lange afstande. Når disse muskler kontraherer / slapper af, bevæger de skelettet knogler og derved giver kroppen forskellige kropsbevægelser. Små muskler hjælper med at stabilisere store, rotere leddene, og hjælper også med at opretholde kropsholdning og balancere kroppen.

Som du sikkert husker, i tidligere artikler introducerede jeg sådan en ting som "Latin anatomical atlas" - dette er navnet på muskelgrupper i overensstemmelse med deres oprindelige navne. For benmuskler er en sådan atlas som følger (klikbar).

Nå, lad os nu overveje de vigtigste store muskulære enheder separat.

№1. Buttocks (Gluteal Muscles)

Buttocks - den mest foretrukne træningsgruppe blandt de unge damer. At kende sin anatomi, vil du bygge elastiske og formede boller :). Buttocks består af:

• gluteus maximus, gluteus maximus;
• gluteus maximus, Gluteus Medius;
• lille skum, Gluteus Minimus.

Gluteus maximus er ansvarlig for formen af ​​"ryggen" og er den største muskel ikke kun af benene, men også af hele kroppen. De gluteal fastgørelsespunkter er forholdsvis komplekse - hvert muskelhoved stammer fra ilium, dorsal overfladen af ​​sacrum / coccyx og er "indsat" i lårbenet, iliac-tibialkanalen. De mellemste og små skinker ligger under det store, takket være deres træning bliver skinkerne mere tonede

Buttocks udfører følgende funktioner:

• bevægelse af hofteforbindelsen - rette kroppen
• tilbagetrækning af hofte;
• hofte bortførelse.

№2. Muskler i lårets forside

Quadriceps muskelen (quadriceps) er den stærkeste benmuskel, som er knæledens hovedforlænger og optager hele låret. Alle 4 hoveder af quadriceps stammer fra lårbenet og er "indsat" i tibia, der danner en fælles sene, med undtagelse af rektusmuskel, der stammer fra ilium, hvilket gør det muligt at deltage i lårets bøjning.

Quadriceps består af:

• lateral bred - den største muskel i lårets ydre side. Den har en flad form og en betydelig bredde og tykkelse. Den strækker sig fra lårets overdel (lårens spids) og er vævet ind i senderen af ​​rectus femoris muskelen;
• medial breddråbeformet muskel i det indre lår. Det begynder fra lårens ru linie, passerer langs sin forside og går ind i et bundt af patellaen. Muskelbundtene er rettet skråt ned og fremad;
• mellemliggende (midter) bred muskel - placeret mellem medial og lateral bred i den forreste del af låret. Dens bjælker er rettet lodret ned. Medium bred er quadriceps dybeste og svageste muskel;
• rectus femoris er en to-stamtavle, den længste af de 4 hoveder af musklen, som begynder med senen fra ilium (acetabulum) og ender og når tibialknollen. Af alle hoveder har den mindst effekt på knæbøjning.

Quadriceps er den væsentligste muskel i lårets forreste overflade, men langt fra den eneste, og de omfatter også kammen, den lange skuespiller, skrædderen og den tynde.

Musklerne på lårets front udfører følgende funktioner:

• knæ forlængelse;
• bækken tilt frem og hip flexion.

№3. Muskler baglæns

Lav ryggen af ​​anatomien i de øvre benmuskler. Hamstringens muskler er repræsenteret af 3 individuelle muskler, der påvirker bevægelsen i hofte og knæled. Alle har oprindelse af ischialbenet, med undtagelse af det korte hoved af biceps i lårbenet, hvor vedhæftningspunktet er midten af ​​lateralæppen.

Musklerne på lårets ryg omfatter:

• biceps i lårene - biceps muskel bestående af lange og korte hoveder, som bøjer underbenet i knæleddet (med et fast bækken). Hvis skinnet er fastgjort, giver lårets bicep sammen med gluteus maximus dig mulighed for at rette torsoen. Den stammer fra ischialbenet og strækker sig til hovedet på fibula ved knæet;
• halvmembran muskel - fastgørelsespunktet (endepunkt) er kanten af ​​tibia. Musklerne bøjer kalven (hjælper med at rotere det) og udvider hoften;
• semitendinosus muskel - fastgørelsesstedet er den mediale overflade af tibia. Hun er involveret i at bøje underbenet og forlænge låret.

Musklerne på lårets bagside udfører følgende funktioner:

• knæbøjning (hoved);
• Knæets interne rotation (rotation)
• ekstern rotation
• hofte tilbagetrækning.

№4. Muskler i underbenet

Musklerne i benets muskler er repræsenteret af triceps muskelen, som består af gastrocnemius og soleus, den ene over den anden. Det skaber hovedparten af ​​hævningen af ​​kalven. Disse muskler arbejder i tandem for at udføre funktionen af ​​plantarbøjning.

Legemusklerne omfatter:

• gastrocnemius - biceps muskel (medial / lateral hoved), der strækker sig fra lårbenet ned, hvor det er fastgjort til akillessenen. Kalvene er meget mere soleus og udgør den vigtigste (ægte og visuelle) masse af tibia;
• soleus er en stor og flad muskel, der strækker sig ned fra tibial- og fibula-knoglerne, hvor den er fastgjort til akillessenen. Geografisk ligger det under kalven og meget mindre af det. Introducerer sin æstetiske betydning i udviklingen af ​​benets muskler og i deres overvågning.
• plantar - en lille muskel med en lang senet, der stammer fra lårets laterale epikondyle. Geografisk placeret mellem gastrocnemius og soleus. 10% af befolkningen har det slet ikke, dvs. det er rudimentært;
• anterior tibial - starter fra tibia. Hun retner og supiniruet fod.

Kalvmusklerne udfører følgende funktioner:

• bøjning af fod og ankel
• rotation af skinne indeni;
• forlængelse og supination af foden.

Holdbillede af benets muskler er følgende billede.

Faktisk, med teorien om alt, fortsætter vi til den praktiske del af noten, nemlig...

Hvordan træner du dine ben? Det er nødvendigt at vide.

fordi ben - den største muskelgruppe, så er det i stand til at give en signifikant stigning i muskelmasse. Men for dette skal de trænes korrekt, kende nogle af deres anatomiske egenskaber og praktisk talt træningsfunktionerne.

Bemærk:

Den vigtigste generelle anbefaling, når du træner dine ben, er at afsætte deres personlige dag i ugen og træne dem udelukkende ud. Desuden skal du begynde med grundlæggende øvelser og sammenhængende grupper - for kvinder.

№1. balder

Buttocks har en interessant funktion, nemlig - de to halvdele består af 3 hoveder. Hovedbidraget til formularen er lavet af gluteus maximus, de to andre har en yderligere rundeforhøjende effekt. Derfor skal du træne alle tre dele, med særlig opmærksomhed på Gluteus Maximus.

De bedste øvelser til skinkerne:

• dybe squats med en barbell på skuldrene;
• walking lunges med en barbell på skuldrene;
• skinken stiger ved en bro med en skralde på maven;
• benpress (med højt indstillede fødder på platformen).

№2. Muskler i lårets forside

Muskelgruppen er en af ​​de største, derfor er det ikke muligt at pumpe den op med forlængelser af benene på simulatoren. Vi har brug for flersam øvelser, indledende træthed og fri, der er tilstrækkelige til at stimulere højden og vægten.

De bedste øvelser til musklerne på lårets front:

• brystklipper (frontklemmer);
• klassisk benpress i simulatorvognen;
• Alternativ bøjning af benene i simulatorsædet.

№3. Muskler baglæns

De ligger bag de fleste gym besøgende. Derfor, hvis du vil have disse muskler til at blive trukket frem, så sæt dem i begyndelsen af ​​din træning ved hjælp af frie vægte og gør bare den endelige øvelse (efterbehandling øvelser) på simulatoren.

De bedste øvelser til musklerne på lårets bagside

• dødløft på lige ben;
• krop ryggen stiger med en fast position af benene på simulatoren;
• bøjning af benene ligger i simulatoren.

№4. Muskler i underbenet

Ved træning af gastrocnemius er det nødvendigt at tage højde for, at disse for det meste er hurtigkrympende muskelfibre (hvid). Sådanne hurtige trækfibre reagerer godt på eksplosive kraftbevægelser, men de træt hurtigt. Derfor er deres træning nødvendig for at producere intensivt og med store vægte såvel som ved brug af sprints, hopper. Gastrocnemius spiller en mindre rolle, når benet er bøjet i knæleddet, så stigningerne på kalvene, mens de sidder i simulatoren, praktisk talt ikke lægger dem, de eneste gør alt arbejdet. Derfor er det en fejl at træne kalve, når benene er bøjet på knæet. Kalve arbejde i sådanne øvelser, hvor benet er rettet, for eksempel står op.

Hvad angår soleus musklerne, er disse for det meste langsomt trækende muskelfibre (rød). Langsomt trækfibre er meget modstandsdygtig overfor træthed. Det betyder, at de bruges til aerob og hårdføre typer af aktiviteter, som kan variere fra at opretholde holdninger til langdistance løb. Langsomt fibrene kan ikke producere de kræfter, der er nødvendige for at skabe hurtige og kraftfulde bevægelser. The soleus observation er isoleret under træning, når knæet er bøjet.

Et andet træk ved træningen er den statiske strækning af benets muskler mellem tilgange. Dette skaber de bedste betingelser for vækst af kalv og soleus muskler. Generelt skal det siges, at triceps muskler i benet skal arbejde under forholdene i det fjerne nord med hele kroppen, og derfor er de meget hårdføre og har et fysiologisk større tværsnit. Derfor skal du bruge alvorlige vægte og udvælgelsen af ​​korrekte øvelser for at udvikle dem.

Hvad angår sidstnævnte, så...

De bedste øvelser til benets muskler:

• stiger op af et æsel
• løfte sokker mens du sidder i simulatoren;
• løfte sokker mens de står i simulatoren.

Uff, ja, alting synes at være rigtigt. Ja, det viste sig anderledes i volumen, men alt er på plads og i tilfældet. Lad os nu opsummere og vi vil sige farvel.

efterskrift

En anden teoretisk note sluttede, i dag var det afsat til anatomien af ​​benmusklene. Forresten har vi åbnet succes, og nu lukker vi cyklusen af ​​Nudnyakovs noter. Nu er du yderst klog og kender musklernes anatomiske egenskaber og hvordan man træner dem korrekt. Det er stadig tilfældet for små ting - at gå i salen og sætte teorien i praksis, derfor blæser vi!

På denne bue bukker jeg for at se dig snart!

PS. Hvordan træner du dine ben og giver dem en separat dag?

PPS. Har projektet bidraget? Læg derefter et link til det i dit sociale netværk - plus 100 point til karma, garanteret.

Med respekt og taknemmelighed, protasov dmitry.

Anatomi af benets muskler. Videnskabelig tilgang til træningsben

Det er tid til en seriøs og kompetent tilgang til træning af dine ben. Lær hvordan underkroppen virker for at forbedre dine resultater i gymnastiksalen!

Hvis du er seriøs om at opbygge en attraktiv fysik, så skal du arbejde på dine benmuskler. Dette vil ikke kun hjælpe dem med at se godt ud, men vil også give dig en stærk og stabil base for at øge din ydeevne og niveau af fysisk styrke. Efter min mening er ben den vigtigste del af kroppen, der skal trænes.

Lad os se det - du kan ikke bygge på styrke og masse uden at bruge dine ben. De optager bogstaveligt halvdelen af ​​vores krop.

Jeg vil fortælle dig om benets muskulære og skelettanatomi. Jeg vil også lære dig at vælge øvelser, der vil hjælpe dig med at opbygge stærke og fremtrædende muskler i din underkrop. Vi vil kombinere videnskab og træning for at hjælpe dig med at pumpe op de ben, du altid har ønsket!

Legemuskulaturens anatomi

Benene består af et stort antal muskelgrupper, led og ben. For bedre at uddanne visse muskler og øge den samlede styrke og ydeevne i underkroppen, skal du kende anatomien, såvel som hvordan hver knogle, ledd og muskel virker. Lad os starte med musklerne.

Lår quadriceps (quadriceps)

Quadriceps består af 4 hovedmuskelgrupper (dermed præfikset "quad", det vil sige "fire"). Disse er den laterale brede muskel, den mediale brede muskel, den mellemliggende brede muskel og rectus muskelen. De arbejder sammen for at udvide knæet.

Lateral bred muskel

Mange bodybuilders og fitness atleter forsøger at opnå lindring af musklerne på låret. Dette opnås ved at udvikle lateral muskel. Muskelen stammer fra den øvre del af lårbenet og passerer ind i knæleddet.

Medial bred muskel

Ønsker du et dråbeformet indre lår? Så skal du arbejde på den store mediale muskel. Den stammer fra toppen af ​​låret og er knyttet til patella-senen. Den berygtede "drop" er placeret lige over knæet på indersiden af ​​benet.

Mellemliggende brede muskler

Den mellemliggende muskel er placeret dybt i lårets centrale del. Det er usynligt, fordi det er dækket af rectus femoris, men det starter også på lårbenet og slutter sig til patella-senen.

Lige muskel

Den rektus muskel er unik, fordi det er den eneste muskel af quadriceps, der passerer gennem hele låret. Det begynder i bækken regionen og er også knyttet til knæets sene.

Muskler baglæns

Hvis du vil pumpe store quadriceps, så skal du helt sikkert arbejde på musklerne på lårets bagside. Dette område består af 3 hovedmuskelgrupper: biceps femoris, semimembranosus og semitendinosus. Disse muskler er involveret i at bøje knæet.

Biceps muskel

Det lange hoved strækker sig fra ischialknollen til fibula. Det korte hoved stammer bag i lårbenet og er også fastgjort til fibula.

Poluponevchataya muskel

Denne brede, flade og dybe muskel begynder på sciatic tuberosity og er fastgjort til tibia.

Semitendinosus muskel

Semitendinosus muskelen passerer fra den sciatic tuberosity og er knyttet til tibia. Det er karakteriseret ved tilstedeværelsen af ​​en lang tendinøs del, som delvist fjernes ved udskiftning af et revet forreste korsbånd.

Gluteus muskler

Vi alle kan lide de smukke og pumpede muskler i skinkerne, men det er værd at bemærke, at de også spiller en vigtig rolle for at holde kroppen i opretstående stilling. Det vil sige, du skal udvikle disse muskler ikke kun af æstetiske årsager. De gluteal muskler består af store, små og mellemstore muskler.

Store gluteus muskler

Disse er de største af alle gluteus muskler, udviklingen af ​​hvilke atleter bruger mest tid. Gluteus maximus muskel begynder på sacrummet (den trekantede knogle ved ryggen) og lændehvirvelsbunden (bindevæv i lumbalområdet) og er fastgjort til ileal-tibialkanalen og den ydre del af låret.

Gennemsnitlige gluteus muskler

Folk er normalt ikke for bekymrede over udviklingen af ​​gluteus maximus musklerne, da de er under de store gluteus muskler, og de er ikke synlige, men det er stadig nødvendigt at arbejde på dem. Mellemmusklerne spiller rollen som stabilisatorer af hofteforbindelsen og hofterne. De starter fra den øvre del af bækkenbenet (iliac crest) og er fastgjort til lårets ydre dele.

Små gluteus muskler

Endog dybere end de gennemsnitlige muskler er de små gluteal muskler. Disse små muskler begynder på den yderste overflade af iliacfløjen og fastgøres til forkanten af ​​lårbenets større trochanter.

Adductor muskler

Ledende muskler spiller en meget vigtig rolle i kroppen. Her vil vi tale om 5 muskelgrupper, der stammer fra skindbenet og er fastgjort til lårets indre side. Disse muskler er formet som en fan.

Ledende muskler er vigtige for stabilisering af kroppen. Hun tager ikke en aktiv rolle i de bevægelser, vi udfører oftest, så det er meget vigtigt at arbejde på dem individuelt. Sterke adduktormuskler hjælper med at stabilisere kroppens position, når du udfører ensidige øvelser. Deres arbejde spiller også en vigtig rolle i at lave squats.

Kammuskel

Starter på skindbenet og fastgøres til overlåret.

Kort adductor muskel

Placeret nær kammen og fastgjort til den nederste del af lårbenet.

Lange bly muskler

Det begynder på skindbenet og er fastgjort under den korte adductor muskel.

Stor adductor muskel

Dette er måske den største af adductor muskler. Det stammer fra skindbenet og er fastgjort næsten hele lårbenet.

Tynd muskel

Denne adductor muskel er lang. Det tager toppen af ​​skindbenet og er fastgjort til tibia (kalv).

Muskler bagbenets ben

Du vil ikke være i stand til at pumpe op smukke ben, hvis du ikke arbejder på musklerne på bagsiden af ​​benet. De to hovedmuskler i dette område er gastrocnemius- og soleus-musklerne. De arbejder, når du står på dine tæer eller trækker dem hen imod dig.

Kalvmuskulatur

Det stammer fra popliteal overfladen. Kalvemusklen har 2 hoveder (lateral og medial), som konvergerer og fastgøres til akillessenen på anklen.

Soleus muskel

Det er placeret dybere gastrocnemius muskel. Det starter fra tibia og fibula knogler og er knyttet til Achillessenen.

Bone anatomi

Når det kommer til en så vigtig del af kroppen som benene, er kun viden om musklerne ikke nok. Lad os lære mere om knogler og led, der er involveret i at gå, løbe og squats.

Bækkenet er formet som en skål. Det binder bunden sammen, og er ansvarlig for 2 hovedbevægelser - torso frem og tilbage.

Hofteforbindelse

Hofteleddet er hvor lårbenet går ind i bækkenet og danner en slags hængsel. En sådan forbindelse giver os mere handlefrihed - vi kan bøje, bøje, reducere og sprede vores ben og også udføre rotationsbevægelser med dem.

Knæled

Knæet giver os også mulighed for ikke bare at bøje og bøje benene, men også at rotere dem. Han spiller en afgørende rolle i næsten hver øvelse for benene.

Ankel led

Styrer 2 hovedbevægelser: forlængelse af foden (når du står på tæerne) og bøjning af foden (når du trækker strømperne mod dig).

Muskelfunktion

Jeg vil have, at du er klar over, hvordan dine knogler, led og muskler arbejder sammen, hvilket giver glatte og harmoniske bevægelser. Lad os se på de funktioner, som musklerne gør i gymnastiksalen.

quadriceps

Quadriceps er ansvarlige for forlængelsen af ​​benene. De udarbejdes i sådanne øvelser som squats og benforlængelser i simulatoren. Jeg vil have, at du lægger særlig vægt på lårets rektus muskler, da de passerer gennem 2 led - hofte og knæ. Lige muskler hjælper dig med at bøje hofterne. Du kan udvikle dem ved at køre eller udføre opstigninger på en platform.

Muskler baglæns

Disse muskler er involveret i udvidelsen af ​​hofterne. De udarbejdes under udførelsen af ​​enhver form for dødløft, benfleksion i simulatoren, hyperextension og squats. Musklerne på bagsiden af ​​låret er også involveret i at bøje knæene.

Gluteus muskler

Gluteal muskler er inkluderet i arbejdet med belastningen på hofterne. Staling med meget vægt vil bidrage til at arbejde effektivt på gluteus maximus musklerne, og en sådan ensidig øvelse som split squats involverer gluteus maximus muskler som stabiliserende.

Adductor muskler

Ledende muskler bruges til at tilvejebringe stabilitet og kontrol i bevægelser. De styrkes af sådanne øvelser som lunges.

Muskler bagbenets ben

For bedre at uddanne kalvemusklerne skal du løfte på tæerne, mens du står. Soleus muskler er mest aktivt involveret i knæet bøjet, så for deres udvikling løftes tæerne mens de sidder.

Grundlæggende øvelser til benmuskler

Vi kan snakke om muskler i lang tid, men for at ændre dem skal vi arbejde hårdt i gymnastiksalen. Her er nogle gode øvelser, der hjælper dig med at opbygge dine benmuskler for at skabe en solid base og opbygge en afbalanceret fysik.

Øvelse 1 Forreste squats

Den største fordel ved denne øvelse er, at det fungerer næsten alle musklerne i benene. Når du squat, strækker du quadricepsen, samt spænder musklerne bag på lår og skinker. Hvis du tror, ​​med hvilken øvelse du kan begynde at arbejde på benets muskler, råder jeg dig til at bruge den.

Placer barbellhøjden højt på brystet, næsten ved bunden af ​​halsen. Dette er en ubehagelig stilling, men det er bedst at placere nakken. Spred benene skulderbredde fra hinanden, spred dine tæer lidt fra hinanden. Hold din kropsvægt i midten af ​​fødderne, ræk ryggen. Sid ned til parallel med gulvet eller lidt lavere, og gå derefter op til startpositionen.

Øvelse 2 rumænsk dødløft

Denne vidunderlige øvelse isolerer musklerne i skinkerne og lårets biceps. Når du gør dette, fokusere på tilbagetrækning af bækkenet. Hold knæene lidt bøjede og ryggen lige. Når du bevæger bækkenet tilbage, strækker musklerne i skinkerne og lårets ryg. Gennemfør gentagelsen og returner bækkenet tilbage til sin oprindelige position. Fuld vifte af bevægelse vil sikre muskelvækst og udvikling.

Øvelse 3 Lunges

Øvelser udført på et ben, ellers lægge en belastning på musklerne, såvel som tvinger til at opretholde balance. Stå op lige, skridt fremad med en fod og falde i en lunge stilling. Skub din forfod ud af gulvet og vend tilbage til startpositionen.

Vi valgte lunges fordi de arbejder på alle musklerne i benene. Quadriceps vil fungere, når du rette dit ben, når du vender tilbage til startpositionen. Biceps i lår og skinker hjælper med at sænke kroppen under et lunge såvel som at vende tilbage til sin oprindelige position. Du involverer ikke kun store muskler, men også små, såsom små gluteus og resulterer i at stabilisere knæets position og styrende bevægelser.

Øvelse 4 Stående på sokker

Du kan bruge din egen kropsvægt, håndvægte eller barbell. Den største fordel ved denne øvelse er, at det er svært at udføre forkert. Hold dine ben i en lige position for at strække dine kalvemuskler og akillessænder. I den nedre fase af øvelsen skal du holde strækningen i 1-2 sekunder, før du går ind i den øvre intense fase.

Det bedste resultat i træning af benene med en videnskabelig tilgang

Du har studeret mange oplysninger, men jeg håber, at du har forstået, hvor vigtig benuddannelse er. Om nødvendigt, gå tilbage til starten af ​​artiklen og se videoen. Jeg vil have, at du får mest muligt ud af denne artikel. Analyser den opnåede viden, og du vil forstå, hvorfor vi bruger så meget tid på at arbejde på benmusklerne. For at opbygge en attraktiv fysik skal vi træne dem.

Før du går i gymnastiksalen og begynder at træne, se de pædagogiske videoer. Husk at du skal kombinere musklernes arbejde med sindets arbejde for at opbygge en smuk krop.

Legemuskulaturens anatomi

Anatomien af ​​musklerne i benene, strukturen af ​​alle musklerne for at skabe atletisk udviklede ben uden fedtindskud.

Ben er de bærende søjler i vores krop. Uden styrket benmuskulatur og sunde knæled, vil du ikke kunne opnå gode resultater i sport, for eksempel vil bodybuilding ikke være i stand til korrekt at lave squats eller deadlifts. I boksbevægelse vil det ikke være klart og langsomt i fodbold vil accelerationshastigheden med bolden efterlader meget at ønske.

Veludviklede benmuskler til mænd giver ikke kun styrke, men også beføjelse til respekt fra andre. I gymnastiksalen ser du ofte et billede, som de især holder øje med på den øverste del af kroppen og forsømmer det nederste, men forgæves, fordi ved at øge styrke og kraft i benene løfter man vægten i andre øvelser og følgelig musklerne.

For piger er det generelt frem for alt ros, smukt foldede ben - det er deres stolthed, en måde at forbedre stemningen og medicin til sjælen, så det er ikke forgæves i træning, de holder øje med dem.

For at holde i god form, og hvis du ønsker at pumpe op i volumenet af benene, skal du vide, hvilke muskler de består af, og hvad de er ansvarlige for:

Den firehovedede lårmuskulatur (quadriceps) er placeret på forsiden af ​​låret, der går fra knæet til bækkenet, lidt fanger dets ydre del. Hovedopgaven - forlængelsen af ​​benet i knæleddet omfatter 4 store muskler:

Lateral - en stor muskel der optager ydersiden af ​​låret, viser sig lidt diagonalt udad fra toppunktet til bunden, er dækket med en lige muskel i bunden og understøtter knoglebånd og knogler.

Den lige linje er den længste muskel i denne gruppe, der ligger i den centrale del af låret, der strækker sig fra hofteområdet til senerne og fastgørelsen til knæets øverste del.

Medial - placeret i bunden af ​​quadriceps, lidt forskudt indad, har en drop-lignende form, der strækker sig fra lårbenet til den øverste del af knæleddet, understøtter patellar sener.

Bredt mellemliggende - passerer muskelområder mellem lateral og lige, er også knyttet til knæleddet og deltager i dannelsen af ​​quadricep senen.

Bicepsen på låret er placeret på bagsiden af ​​låret fra skinkerne til knæet. Hovedopgaven er at bøje underbenet og trække hælen til skinken, herunder:

Polupereponchataya - placeret på bagsiden af ​​låret, tættere på indersiden af ​​benet, hjælper med at bøje låret og deltager i bøjningen af ​​underbenet, med det bøjede knæ hjælper med at dreje underbenet til bækkenets centrum.

En semitendubese er placeret i den centrale del af lårets bageste overflade, startende fra ischial tuberus og passerer ind i senen, der er fastgjort i området af knæets øverste del. Det bøjer kælen, og også låret, i det bøjede knæs position, bøjer benet indad.

Biceps muskel i låret - er opdelt i 2 områder: den lange og korte del, der er placeret i midten af ​​lårets bagside. Hovedformålet samt 2 tidligere bøjning af benet i knæleddet.

Underbenets muskler (ryg) er placeret på bagsiden af ​​benet, der går fra knæleddet til akillessenen. Hovedfunktionen er bøjning af ben og fod.

Kalv - ligger på bagsiden af ​​benet divideret med det indre og yderste hoved, påvirker knæet og ankelleddet.

Kambalovidnaya - tykk, bred muskel, er under kalven, går ind i senen og danner hælens senet.

Plantar - passerer mellem gastrocnemius og soleus, bøjer ben og fod.

Achillessænder - forbinder hæl og muskler i benet, hjælper også med at bøje foden.

Ledende muskler - placeret på forsiden af ​​låret. Hovedfunktionen - reducerer hoften til midten.

Crest er en lille trekantet muskel placeret i lårets indre del, nær hoftefugen. Bøjer og bøjer låret, lidt roterende det udefra.

Ledende - er under kammen, indeholder en lang og stor muskel, fører låret, bøjer og roterer det ud.

Tynd - placeret under den store adduktormuskulatur, der ligger på den indvendige del af låret, bøjer det hoften mod midten og skinnet i knæleddet.

Leg muskler

Indholdet

Benmusklerne er traditionelt opdelt i fire hovedgrupper: balderne, lårets forste gruppe, lårets bageste gruppe og underbenets muskler.

Gluteus Maximus Rediger

Gluteus maximus, m. Gluteus maximus, optager næsten hele volumen af ​​balderne, så det er fra det, at deres form afhænger stort set. Oprindelse: den gluteal overflade af ilium, dorsale overflader af sacrum og coccyxen; vedhæftning: knoglehindebetændelse i lårbenet, ileo-tibialkanalen.

Hovedfunktionen: For at sikre bevægelsen af ​​hofteforbindelsen, det vil sige at rette torso, tag benet tilbage.

De mellemste og små gluteal muskler overlapper den første og er placeret lige over den. De er ansvarlige for at hæve benene til siden, og også give en balde løft.

Lår quadriceps (quadriceps) Rediger

Quadriceps muskel i låret, m. guadriceps femoris, den kraftigste muskel i menneskekroppen. Det dækker hele fronten af ​​låret. Foran hendes skråt krydser skræddersyet muskel.

Muskelen består af fire hoveder: lårets rektusmuskulatur, den indre brede muskel, den ydre brede muskel og den midterste brede muskel. At have anderledes, langt fra hinanden i begyndelsen, konvergerer alle hovederne i nederste del af låret og danner en fælles senet.

Hip rektus muskel, m. rectus femoris, en bicuspid muskel, den længste af de fire hoveder af quadriceps; placeret på forsiden af ​​låret. Muskel begynder med senen fra iliac ryggen og ved acetabulum. Hovedet ned, musklerne udvider og når midten af ​​låret, og derefter gradvist indsnævring, bliver til en kraftig sene. Sidstnævnte vokser sammen med patellarkoppen og passerer langs dens forside, når tibiahuggen, hvor den slutter.

Indvendig bred muskel, m. The vastus medialis er en flad, bred, tykk muskel. Placeret på anteromedial låret. Dens forreste kant dækker noget lårets rektusmuskulatur; inde i det er grænset af den mediale gruppe af lårmusklene. Den interne brede muskel er delvist dækket af den skråt skræddersyede muskel. Muskelbundter, der omslutter den anteromepediale overflade af lårbenet, er rettet skråt ned og fremad. I den nederste del af låret passerer den muskulære del ind i senen, som forbinder rektusmuskelens sener.

Udenfor bred muskel, m. The vastus lateralis er en flad, bred, tykk muskel liggende på lårets forreste overflade. Dens laterale overflade dækker delvist muskelen og spænder over den brede fascia; Forkanten er dækket af lårets lige muskel. Muskelen starter fra spidsen af ​​lårbenet. Muskelbundtene går skråt ned og frem, dækker lårbenets anterolaterale overflade og i den nederste del af låret passerer ind i senen, sammenflettet med rektusmuskelens sener.

Mellemlang muskel, m. vastus intermedius - den svageste af de fire hoveder af quadriceps femoris; har udseende af en flad bred, relativt tynd muskel. Muskelen er placeret på lårets forside, forsiden er dækket med lårets retlige muskel. Muskelen starter fra den intertrochanteriske linje og den forreste overflade af lårbenet inden for de øverste tre kvartaler. Tufterne af den er rettet lodret nedad og passerer ind i en flad sene. I den nedre lår går senen til senderen af ​​rectus femoris muskelen.

Hovedfunktionen: lårets quadriceps-muskel strækker benet ved knæet; udover m. Den rectus femoris, der er en to-artikulær muskel, er involveret i at bøje låret og vippe bækkenet fremad.