Hvorfor gør musklerne ondt efter træning?

Under sporten har musklerne meget mere energi end i hvile. Kroppen giver den denne energi, opdeling af kulhydrater og fedtstoffer. Når vi taler videnskabeligt, syntetiseres ATP i vores krop - energi til vores muskler. Denne proces kan forekomme både med tilstedeværelse af oxygen og anaerobt. Men hvis fysisk anstrengelse er for intens, er den aerob. Når der ikke er ilt, øges sandsynligheden for sideudladning - herunder den berygtede mælkesyre. Her er vi så tæt som muligt på spørgsmålet om hvorfor musklerne gør ondt efter træning. Svaret er to.

Hvis musklerne er meget ondt umiddelbart efter en træning, er årsagen inflammation, som skyldes tilstedeværelsen af ​​mælkesyre. Afhængig af hvilken belastning du har udført, kan mælkesyre vare i din krop i op til en dag. Ved en strømbelastning er blodcirkulationen defekt, nogle dele af kroppen lider af mangel på blod. Herpå er mælkesyre deponeret som følge heraf forårsager brændende smerter i højst 24 timer.

Ikke mælkesyre

Imidlertid skyldtes mange på mælkesyre og længere smerte. Hvis musklerne efter en træning har skadet i lang tid, det vil sige fra to til fire dage, har mælkesyre længe forladt vores krop, og musklerne har smerter på grund af det, hun har efterladt. På grund af hendes tilstedeværelse kunne muskelfibre blive beskadiget og deformeret. Der er muskelspauser, der fremkalder katabolisme, til sidst, indtil pause heler, vil musklerne skade.

På brudstedet opstår der et ar, og det øger musklerne i volumen, men hvor meget de gør ondt! Scarring betyder, at du har praktiseret meget intensivt, eller at du er en nybegynder, og din krop er ikke vant til belastningen.

Hvis smerten ikke falder, og du er allerede næsten vant til det faktum, at dine muskler er konstant ondt efter træning, skal du stoppe i 3-4 dage, indtil smerten forsvinder fuldstændigt. Hvis det gør ondt, betyder det at det endnu ikke er helet. Mens du giver en gruppe muskler en pause, skal du have en anden. Konstant intens træning og tung vægtløftning fører til mikrobrud i musklerne. Hvis du ikke lader dem helbrede, kan du kun skade dig selv. Hvis der opstår sådanne huller hver gang efter klassen, betyder det at du har overskredet din tilladte kapacitet, skal belastningen øges gradvist.

Hvad skal man gøre for ikke at skade musklerne?

For at stoppe musklerne efter en træning kan du bruge et af følgende værktøjer. For det første kan du tage et bad med havsalt. Det slapper af musklerne og fjerner overskydende væske fra kroppen. Havsalt indeholder mange helbredende komponenter, der ikke blot fremskynder regenereringsprocesserne, men også slapper af psykologisk.

Du kan også bruge en afslappende massage, så længe det ikke forårsager smerte. Du kan lave strøg, strækninger.

Glem ikke også, at musklerne ikke altid skal gøre ondt efter træning. Smerten er kun mulig, hvis du er ny eller ikke har været involveret i lang tid. Med en harmonisk stigning i belastningen er smerten udelukket.

Hertil kommer, at forhindre udseende af smerte kan fuldføre opvarmning. Før starten af ​​det primære træningsprogram, skal musklerne opvarmes ordentligt, så er der ingen huller. En normal genopretning efter styrke træning vil give musklerne strække i slutningen af ​​træningen. Selvom du ikke har et mål at gøre splittet, skal du ikke forlade dine muskler uden helbredende virkninger af strækøvelser, ellers begynder musklerne at "tæppe", blodcirkulationen fra konstante, intensive øvelser er brudt, og sårene helbreder ikke.

Hvorfor får du smerter efter at have spillet sport

Hvorfor gør musklerne ondt efter klassen

Smerter opstår, når kroppen oplever usædvanlige belastninger. Derfor, selvom du træner i flere år, men pludselig intensiteten af ​​din træning er steget betydeligt, vil overbelastningen reagere med smerte den næste dag. Ubehagelige følelser opstår på grund af flere faktorer. Når musklerne bliver trætte og klynker lige efter træningen, når smerten er skarp eller trækker, får mælkesyre sig selv til at mærke. Under sport frigives energi i kroppen på grund af nedbrydning af glucosemolekyler - denne proces kaldes glycolyse. Glycolyse producerer også et biprodukt, mælkesyre. Det opbygger sig i musklerne og forårsager deres hævelse og smerte.
I modsætning til popular tro er muskelsmerter ikke en indikator for succes, det er bare et individuelt respons fra kroppen.

24-48 timer efter en træning opstår der en anden form for smerte - musklerne begynder at smerte, når du lægger dem. De bliver også mindre fleksible. Sådan smerte opstår på grund af det faktum, at der under træning på musklerne dannes mikrotraumer og små tårer - dette er en naturlig proces, der er nødvendig for væksten i styrke og udholdenhed i kroppen. Men på grund af disse mikrotraumer vil du opleve smerter i et stykke tid, indtil muskelfibrene vender tilbage.
Smerter kan også være tegn på overtraining. Hvis du er virkelig overtrained, tag en pause i et par uger.

Sommetider er muskelsmerter patologisk. Kontakt en læge, hvis smerten er meget stærk og skarp, passerer ikke i lang tid, forværres med tiden, og også hvis smerten er opstået i leddet ledsages af hævelse og rødme eller tørre klik. Det er værd at være opmærksom på smerter i rygsøjlen - de kan signalere alvorlige problemer.

Hvorfor gør musklerne ondt efter træning?

Hvorfor gør dine muskler ondt efter motion? Hvorfor gør de ondt næste dag? Skal jeg gøre noget ved dette? Skal jeg gøre noget, hvis det modsatte - de gør ikke ondt?

Enhver, der mindst en gang frolicked med jern, bemærkede at musklerne smerter. især efter den første træning. Og normalt den næste dag, men det sker, at den maksimale smerte nås selv den anden dag efter træningen. Hvorfor gør musklerne ondt? Er det normalt? Er det normalt, hvis det modsatte ikke er smertefuldt? Skal jeg gøre noget ved dette? - Zozhnik besluttede at kompetent dekomponere svarene på hylderne.

Forsinket muskel smerte

Hvis det er godt at hvile på simulatorer eller med frie vægte, forårsager de sidste gentagelser i øvelserne en brændende fornemmelse. Det er mælkesyren, der akkumuleres i musklerne på øvelsens tidspunkt, som et biprodukt af fysiologiske processer. Med hver successiv sammentrækning af muskelfibre øges koncentrationen af ​​mælkesyre, hvilket øger smerte og brænding. Når barbell er kastet på platformen, vasker blodet hurtigt væk mælkesyre fra musklerne. Burning passerer hurtigt (og som om intet var sket, vender tilbage med den næste tilgang, selvfølgelig).

Den anden slags smerte, til ære for hvilken denne tekst blev skrevet, opstår normalt den næste dag efter en træning og mælkesyre har intet at gøre med det. Denne smerte kaldes sen muskel smerte.

Det er oftest oplevet af begyndere eller for eksempel "gamle mænd", som har ændret deres træningsplan. Generelt har de, der modtog usædvanlige belastninger og som følge heraf forsinket muskelsmerter.

Hvorfor gør musklerne ondt efter træning?

Hvis du forklarer det på menneskers sprog: Under træning sker der mikrokrydning af muskler, i virkeligheden med alvorlige belastninger, du forårsager dig selv mikrotrauma. Oftest reagerer kroppen på disse pauser med smerte.

Faktisk helbredelse af muskelfibre efter sådanne skader og giver en stigning i styrke og volumen. Der er en aktiv frigivelse af hormoner og proteinsyntese, som er et byggemateriale til muskler. Som et resultat af sådanne genoprettende processer øger musklerne deres vægt og volumen.

Dette er, hvad din korrekt beskadigede muskel ser ud.

Hvorfor såre ikke straks, men den næste dag eller endog den anden?

Mikroudslip er årsagen til lokale mikroinflammationer, som efter et stykke tid forekommer, normalt den næste dag. Det betyder, at kroppen aktivt arbejder på det beskadigede område. Hvis der er mange tårer, kan betændelsen nå op på den anden dag efter træningen. Der er ikke noget galt med denne betændelse for dit helbred.

Skal jeg udholde eller bekæmpe denne smerte?

Du kan lide, glæde sig over dig selv, at du gjorde et godt stykke arbejde i hallen, men hvis smerten er uudholdelig, kan du gøre noget med det.

I forskellige kilder anbefales forskellige procedurer af en varmemassage type: bad, varmt brusebad, varmt (men ikke varmt) bad med havsalt, massage, lysopvarmningstræning. Det anbefales også at gøre opvarmning og hitching og stretching (stretching) efter træning.

Alle disse tiltag har til formål at forbedre blodgennemstrømningen i musklerne, hvilket bidrager til deres hurtige genopretning og reduktion af smerte.

Kan jeg træne, hvis smerten ikke er gået?

Hvis musklerne ikke genopretter sig, og du har lidt til at rive dem igen med en tung belastning af jern, kan dette have negative konsekvenser. Hvis kroppen modtager nye skader uden at genvinde, kan det medføre en tilstand af overtraining. Det betyder mangel på fremskridt med hensyn til vægte og volumener, dårlig sundhed og psykologisk tilstand, og generelt er du ikke bare spildt, men bruger tid med sundhedsskader.

Muskelsmerter er ikke et mål for muskelvolumen eller styrke. Smerter er et tegn på, at du har gjort et godt stykke arbejde, at musklerne har fået en betydelig belastning for dem. Men muskelvækst, udvikling af styrke, udholdenhed afhænger af genopretning. Hvis du ikke giver musklerne mulighed for at komme sig - der er ingen fremskridt.

Er det nødvendigt at springe turen til hallen, hvis musklerne er ondt? Nej, gør det ikke. Og her er der to hovedmuligheder for handling: deltræning (belastning i løbet af ugen af ​​forskellige muskelgrupper) eller let opvarmningsoplæring efter en tung belastning.

Motion kan ikke kun skade musklerne, der gør ondt, men omvendt - for at hjælpe med at komme i gang. Det eneste spørgsmål er i belastningens størrelse og art.

Øvelse forbedrer blodgennemstrømningen og fremskynder metabolismen, og dermed bliver musklerne hurtigere. Men belastningen bør ikke være grænsen og ikke den næste dag. Groft sagt, hvis du er god til at hive, er det ikke nødvendigt at forstyrre de nye optegnelser efter et par dage, når smerten endnu ikke er gået, men opvarmning af quadricepsen på løbebåndet kan hjælpe deres opsving.

Gør jeg det rigtige, hvis der ikke er nogen muskelsmerter overhovedet?

I magtsport er der et berømt motto: NEJ PAIN - NO GAIN ("Ingen smerte, ingen vækst"). Og groft sagt er det netop tilfældet, medmindre du selvfølgelig vil have vækst i muskelstyrke og volumen. Hvis der ikke er nogen smerte, betyder det normalt, at enten belastningen for din krop var svag, for bekendt.

Over tid bliver sen muskelsmerter sløv, kroppen bliver vant til det, og det er et tegn på at få nok motion. Men denne smerte forsvinder slet ikke.

Efter 2-3 uger vil forsinket muskel smerte ikke forårsage væsentlig ulejlighed, og de fleste vil endda begynde at lide det. Smerten kommer også tilbage, når du ændrer træningsplaner, lærer nye øvelser, som er nødvendige for fremskridt. Nogle tilhængere af sekten har endda et princip - så træningen gentages aldrig.

Der er dog undtagelser overalt: lejlighedsvis er der mennesker med veluddannede muskler og kraftfulde inddrivelsessystemer, der måske ikke har smerter selv efter betydelige belastninger.

Hvis du ikke har planer om at øge musklernes styrke eller masse, skal du også gøre fitness med en let belastning, strække eller bare motionere, og med moderate belastninger kan musklerne slet ikke skade dig. Og det er også normalt. Alt afhænger af dine mål.

Hvorfor gør musklerne ondt efter træning

Muskelsmerter vises en dag eller to efter en træning, når vi dramatisk øger træningens intensitet, ændrer typen af ​​belastning eller behersker en ny øvelse. Efter pludselige ændringer kan smerten mærkes i de næste fem dage. En sådan tilstand har et navn: Fascinerende eller forsinket indtrængende muskelsårhed (DOMS).

Hvorfor såre os

"En simpel forklaring: Under fysisk anstrengelse dannes mikrotraumer i muskelfibrene. De fører til et inflammatorisk respons, som kroppen forsøger at klare. Mens han reparerer beskadigede områder, gør det ondt, "forklarer ACE personlig træner og fysiolog Pete McCall. Det inflammatoriske respons er en række på hinanden følgende trin, som tager 3-4 dage at fuldføre. I starten starter kroppen af ​​hormonlignende proteinmolekylers arbejde - cykotinerne, der er involveret i antiinflammatorisk arbejde i muskelceller. På den anden dag, deres antal stiger og den aktive genoprettelsesfase begynder, så en dag efter træningen er smerten sædvanligvis den stærkeste. På den tredje eller fjerde dag føler du dig allerede bedre og kan bevæge sig sikkert.

Det er vigtigt:

1. DOMS er smerten i hele kroppen eller muskelgruppen, som du læste mere end resten. Hvis du har akut smerte i en enkelt muskel, er det sandsynligt, at det er beskadiget. I dette tilfælde skal du straks konsultere en læge: en terapeut, en kirurg eller en traumatolog.

2. Hvis smerten ikke går væk efter 4-5 dage, og du bemærker, at urinen er blevet klar, skal du straks aftale med terapeuten. "På grund af den store belastning kan rhabdomyolyse udvikle sig, en sygdom, der fører til ødelæggelse af muskelvæv og nyresvigt", forklarer fysiolog Jordan Metzel.

3. Forvirre ikke DOMS med den smerte, der opstår under træningen selv - en velkendt brændende fornemmelse i kroppen. Sådanne følelser er forbundet med mælkesyre, som akkumuleres i musklerne under træning på grund af fysiologiske processer og mangel på ilt. Jo længere vi gør, desto mere er dets koncentration og brænding. Så snart træningen slutter, klipper kroppen godt med eliminering af mælkesyre fra musklerne, og ubehaget forsvinder. Det vil sige, syre påvirker ikke syndromet af forsinket muskel smerte.

Sådan hjælper kroppen genskabe

Det antages, at smerten efter træning er en indikator for effektiviteten af ​​træningen. Faktisk bruger kroppen mange ressourcer til at komme sig fra kraftig motion. En konstant alvorlig lidelse på grund af svær eller ikke egnet til stressniveauet fører til træthed og skade.

Hvad skal man gøre

1. Lav en nem aerob træning efter intensiv træning. Stretching, yoga, en lang gåtur, langsom kørsel, cykling eller arbejde med en rulle vil gøre. "I løbet af disse sessioner begynder blodet at cirkulere mere aktivt og leverer næringsstoffer til muskelvævet hurtigere. Så det bliver lettere at komme sig, "siger Pete McCall.

2. Gå til saunaen eller til en beroligende massage. Det vil slappe af spændte muskler.

3. Øg intensiteten af ​​træningen gradvist. Hvis du giver 100% af hver klasse, tager store vægte eller løber 5-10 km mere end sidste gang, så bliver DOMS en permanent betingelse for dig. Ved styrketræning må du ikke øge vægten hver gang - bedre gøre flere reps med den sædvanlige vægt.

4. Lyt til din krop og ikke være opmærksom på, hvad andre gør. Hver person har sine egne evner og træningserfaring. Derfor er det meget vigtigt at være opmærksom på kroppens signaler, realistisk vurdere deres evner og ikke fokusere på befolkningen omkring.

Efter træning musklerne ondt - hvorfor og hvad de skal gøre

Slutningen af ​​hver træning bringer ikke kun selvtilfredshed, men også muskelsmerter. Det er helt anderledes. Både behagelig træthed og smerte i smerter kan mærkes, hvilket forhindrer muskelvæv i at blive helt kontraherende. For at forstå, hvorfor dette sker, er det nødvendigt mere detaljeret at blive bekendt med, hvordan belastningerne virker på musklerne. Takket være forståelsen af ​​generationen af ​​smerte efter træning kan du minimere, og muffel er ikke altid en behagelig fornemmelse.

Ofte opleves smertefulde følelser af begyndere og atleter efter en lang pause i træning eller ændring af et program til et andet. Alle ønsker ikke at lide af smerter i smerter, men denne effekt kan kun undgås, når der er en klar ide om, hvorfor smerter fremstår overhovedet.

Hvorfor gør musklerne ondt efter træning

Smertefornemmelse er en afspejling af processen under hvilken muskelstrukturer ødelægges. Ifølge en undersøgelse foretaget af Shterlig og Morozov skifter fysisk træning myofibrillerne af muskelfibre, mitokondrier brydes op, hvilket fremkalder en stigning i niveauet af hvide blodlegemer i blodet. En lignende tilstand forekommer med skader, betændelser, infektioner.

Som et resultat af ødelæggelsen af ​​fibre i muskelvæv dannes proteinfragmenter af molekyler, og cellerne der fordøjer det beskadigede væv, der kaldes fagocytter og lysosomer, aktiveres. De producerer fødevarer, der forårsager smerte. Muskelfibre, der bliver ødelagt, danner satellitter, som er celler, der fremkalder proteinproduktion af væv.

Der er en anden kendsgerning, der ikke giver anledning til tvivl, der består i, at de smertefulde fornemmelser, når man praktiserer bodybuilding, mærkes særligt akut kun efter de første træningssessioner, og så bliver de næsten ikke længere følte, når de bliver regelmæssige. Hvis der er en lang pause i klasserne, vises de igen.

Når træningen er afsluttet, fremskynder kroppen produktionen af ​​protein, hvilket fører til akkumulering af kreatinphosphat i muskelvæv, hvilket øger niveauet og aktiveringen af ​​glycolysenzymer. Denne proces bliver meget mere effektiv med tiden, og derfor forekommer oxidation, som er en kilde til energi til implementering af muskelkontraktioner. Antallet af træning er årsagen til, at udtømningen af ​​strømkilden til energiressourcer til musklerne bliver næsten umulig.

Gennem regelmæssig træning øges energipotentialet for muskler og følgelig præstationsindikatorer med kraft. På den anden side er der et fald i anvendt stress og træningens virkninger. Den omvendte reaktion er, at muskeladaptation sænkes. Dette fænomen er blevet kaldt træningsplatået. Når man skal gennemgå et gennembrud, er det nødvendigt at ændre belastningen og træningsfaktorerne, skifte skævheder, tid til hvile mellem sæt, øvelser udført ved hjælp af super sæt, dråber og så videre.

Typer af muskelsmerter

Der er flere typer smerter, der opstår efter hver træning.

Moderat post-træning

Det begynder at blive følt i musklerne næste morgen efter at have styrketræning. Musklerne bliver viskøse, wadded, hævede og fyldte, når en handling udføres gennem en gruppe af muskler involveret i træning. En behagelig følelse af træthed og praktisk talt umærkelig smerte, som forværres, hvis musklerne strækker sig eller kontraherer.

Smerten fortsætter i flere dage. Dette er tegn på, at mikrotraumas optrådte i muskelvævene, og genopretningsprocessen begynder, ledsaget af dannelsen af ​​nye strukturer.

halter

Vises efter to eller tre dage efter afslutningen af ​​træningen. Hvis musklerne strækkes eller kontraheres, bliver den stærk. Det sker oftest efter ændringer i træningsprogrammet, en lang pause i klasser, såvel som blandt nybegyndere.

En smertestillende, stærk og uopsættelig smerte er tegn på, at belastningen er for stor, vægten er taget for stor. Forøgelse af belastningen anbefales gradvis. Dette gør det muligt for leddene, musklerne, ledbåndene, det centrale nervesystem at styrke og vænne sig til.

Når musklerne endnu ikke er fuldt ud genoprettet før næste træning, det vil sige, de fortsætter med at gøre ondt, skal der udføres en genoprettelsesøvelse. Det er ikke nødvendigt at ændre øvelserne, men byrden reduceres med halvdelen - med 50 procent. Hvis du laver sæt med 15-20 gentagelser i hver, vil den beskadigede muskel modtage en stor mængde blod, hvilket bidrager til forbedring af cirkulationen og giver dem næringsstoffer, som bidrager til genopretningsprocesser.

Traume smerter

Det sker chillende og akut, kommer som den næste dag og straks efter skolen. Hun tillader ikke at udføre nogen øvelser, fordi smerten er ret stærk. Skader opstår som regel, når vægten tages så ekstremt som muligt, og den mindste mængde tid er givet til træningen.

Smerter i ledbåndene eller leddene er ikke normale. Derfor anbefales det at stoppe øvelsen helt, indtil du kan finde ud af den nøjagtige årsag til smerten. Det kan være, at skaden ikke er helt helbredt, teknikken er forkert, simulatoren er ikke konfigureret til personlige antropometriske parametre osv.

En anden type post-workout muskel smerte er forekomsten af ​​en brændende fornemmelse, når du udfører de endelige gentagelser i forskellige øvelser. Dette er et resultat af oxidation af muskelvæv med mælkesyre. Det fylder muskelcellerne og giver ikke en nerveimpuls at passere, hvilket forårsager en brændende fornemmelse.

Denne følelse er helt normal, er et respons fra kroppen, som beskytter det mod overbelastning. Mælkesyreprodukter udskilles i ca. 20 eller maksimalt 30 minutter efter afslutningen af ​​træningen.

Træningsmål fører ofte til behovet for at engagere sig i en brændende fornemmelse, det vil sige til langsomme, langsomme, lige muskelgrupper.

Muskler gør ondt efter træning - er det et dårligt eller godt tegn?

Muskelsmerter er et valgfrit tegn på muskelmasseforstærkning, men de bekræfter, at når du udfører træning, ødelægges muskelstrukturer og mikroskopiske skader dannes, hvilket betyder, at behandlingsprocessen og dannelsen af ​​nye strukturvæv begynder.

Succesen af ​​træningen måles ikke af smerte. Fraværet af denne følelse betyder ikke, at øvelsen ikke lykkedes. Contreras og Schonfeld, de amerikanske forskere i denne proces, siger, at testen efter smerteoplevelser efter træning ikke altid er et tegn på, at musklerne vokser.

Hovedformålet med hver træning bør ikke være at få smerte, men progressionen af ​​de resulterende belastninger. Ikke smerte, men en stigning i omkredsen og muskelmængden samt en sammenligning af kroppens fysik inden starten af ​​klasser og efter træning vidner om klassens effektivitet.

Sådan forebygger du smerter efter træning

Det er næsten umuligt at føle muskelsmerter helt. Når træningen vokser, bliver den mindre udtalt. Der er flere vigtige punkter, der giver dig mulighed for effektivt at engagere dig, men føler dig yderst behagelig, men ikke mager eller bryder smerte:

1. Belastninger skal udvikles. Således tilføjer ugentlig kun en lille mængde vægt til byrden. Hvis du laver bænk, presses med en skive, så er den optimale tilsætning fra 2,5 til 5 kg hver uge. Efter vægtforøgelse skal du mestre udførelsesteknikken, opretholde et givet antal sæt og tilgange, og derefter fortsætte med at tilføje byrde.
2. Udførelsesteknik skal styres perfekt. Du kan kontakte træner eller nogen der kender. Hvis dette ikke er muligt, kan du altid finde oplysninger om, hvordan du gør dette eller den øvelse.
3. Sørg for at gøre træningen. Det er en integreret del af starten af ​​træningen, omfatter et bredt udvalg af bevægelser for hele kroppen samt forberedelse til den kommende træning. Hvis du laver en bænkpress, skal du udføre fra 2 til 3 opvarmningssæt med små vægte og et lille antal gentagelser. Dette vil sikre blodgennemstrømning til musklerne og vil skabe forbindelse med nervesystemet.
4. Træn ikke træt. En stor del af arbejdet, søvnmangel, dårligt humør og manglende evne til at spise godt i løbet af dagen er en væsentlig grund til at nægte træning for ikke at underkaste din krop yderligere stress.
5. Følg drikkeordningen. Ved lektionen skal du drikke mindst en liter vand. Den daglige hastighed for væskeindtag er 0,04-0,05 * dødvægt. Takket være vandet fortykker blodet ikke, accelererer tilførslen af ​​ilt og næringsstoffer, forbedrer passagen af ​​nerveimpulser til muskelvævet.
6. Prøv at sove godt. Det er bedst at sove mindst 8 timer.

Sådan reduceres smerte efter træning

For at reducere smerte, skal du ty til følgende metoder:

• Massage. Det giver dig mulighed for at sprede blodet gennem kroppen for at sikre strømmen af ​​næringsstoffer til de ønskede områder.
• Genoprettende øvelse. En sådan træning indebærer anvendelse af 50% af de normale arbejdsvægte med 15-20 gentagelser i sættet, hvilket giver blodgennemstrømning til musklerne. De får næringsstoffer og bliver hurtigere. Betydningen af ​​sådanne aktiviteter er ikke kun for at reducere smerte, men også for at gentage bevægelsesteknikken, honing deres færdigheder.
• Hitch. På grund af muskelstrækningen øges blodgennemstrømningen, hvilket øger og fremskynder processen med at fjerne beskadigede celler og dermed reducerer smerten.
• Korrekt ernæring. I kosten skal der være meget protein, hvis størrelse varierer fra 2 til 2,5 g pr. 1 kg af sin egen vægt. For at forhindre katabolisme for at opnå enkle aminosyrer bør man tage BCAA. Dette gælder også for glutamin, som også styrker immunforsvaret, hvilket hjælper med at fremskynde hele kroppen. Modtagelsen af ​​kreatin gør det muligt at øge udholdenheden og kraften i muskelvæv ved at øge koncentrationen af ​​kreatinphosphat.
• God hvile. Hvis der er smerter, der forstyrrer dit arbejde, skal du tage en pause i 2-5 dage. Dette giver dig mulighed for fuldt ud at genoprette og begynde klasser med nye kræfter.

Sammen med disse metoder kan du ty til hærdning, besøge badet, saunaen, brugen af ​​en opvarmningsalve og så videre. Disse metoder fører til forbedret blodcirkulation i beskadigede strukturer, hvilket gør det muligt for musklerne at komme sig meget hurtigere.

Opsummering

Smerter efter træningen er et sikkert tegn på, at musklerne er ømme, hvilket betyder at der er opnået mikrotraumas, hvilket er tegn på, at klasserne var effektive. Det vigtigste er at kunne skelne mellem god og dårlig smerte. De er ikke bange for det, men du bør helt sikkert give ro til musklerne. Ellers vil der ikke være noget positivt resultat af træningen.

Hvorfor gør mine muskler ondt efter den første træning?

Forfatteren: Ivan Ustinov

Hilsner! Denne artikel er primært rettet mod ny bodybuilding. Godt, de besluttede at gå i gymnastiksalen. Dette er super! Tillykke med dig! Næste morgen efter den første session var dine muskler meget sårt. Right?

Efter at have gennemført hver træning, føler bodybuilders behagelig muskelsårhed, der går meget hurtigt. Men hvad nu hvis hun forårsager ubehag og gør det svært at fortsætte klasser? Ofte opstår der stærke smerter hos begyndere og bodybuilders, der ændrer programmet eller øger belastningernes intensitet.

For at forhindre eller lindre disse ubehagelige syndrom bør man forstå mekanismen for deres forekomst. Dette vil gøre i denne artikel.

Årsager til smerte

Der er en mening om den positive virkning af smerte, - det betyder at du er på rette spor. Men det gælder ikke for enhver smertefuld fornemmelse, for nogle af dem er en forstyrrende klokke. Hvordan ikke at lave en fejl og stoppe træningen i tide?

Lad os se på hovedtyperne af smerte og hvorfor de ser ud:

HÅNDTERING OG BRÆNDING I ET UDDANNELSE. På denne måde gør musklerne ondt efter den første træning eller under arbejdet til fiasko. Sådan smerte er særligt udtalt under anaerob motion, mindre ofte med cardio. Dette skyldes akkumulering af mælkesyre, der skyldes mangel på ilt i vævene.

Med øget fysisk anstrengelse har en bodybuilder brug for mere energi, den er dannet ved nedbrydning af glykogenmolekyler (glucose). Et biprodukt af en sådan kemisk proces er mælkesyre. Det vaskes ud af blodet over tid, men med en iltmangel sænker denne proces. Denne smerte går væk omkring en time efter træning.

STARK PAIN FOR DE FØLGENDE DAGE. Det kan forekomme ikke kun efter det første besøg i simulatoren, men også efter en skarp ændring i belastningens vægt, intensitet og varighed. En sådan reaktion opstår også på nye programmer.

Denne type kaldes "sen smerte". Kachkam bør ikke bekymre sig om hende, for det er den rigtige smerte. Det opstår som et resultat af huller og mikrotraumer inde i musklerne, som følge heraf udvikler den inflammatoriske proces.

Hvor mange dage gør musklerne ondt i dette tilfælde? Nogle dage senere er smerten lettet, musklerne genoprettes og danner et ar på brudstedet. Dette er grunden til stigningen i muskelmasse i volumen.

Stærk, uforgængelig smerte. Ofte opstår direkte under træning, og ledsages af en smertefuld pulsering. Denne type betragtes som den farligste og kræver øjeblikkelig ophør af klasser og adgang til læge.

Sådan smerte kan være resultatet af alvorlig skade, herunder forstuvninger, brud, forstuvninger og revet ledbånd. Hvis det ignoreres, kan det føre til alvorlige negative konsekvenser.

VARIABLE PAIN. Hun sænker derefter og blinker derefter med en ny kraft. Disse symptomer indikerer overbelastning og høj muskel træthed. Dette er ofte tilfældet selv for erfarne bodybuildere, der søger at gøre fremskridt på kort tid. Men en sådan adfærd fører til udtømning af kroppen, nedsat elastik af ledbånd og muskelfibre. Sænker også processen med muskelgendannelse efter bodybuilding.

Lad os nu gå tilbage til spørgsmålet, er smerte efter træning en god eller dårlig ting? Talrige undersøgelser inden for bodybuilding hævder, at du effektivt kan træne uden ubehag i musklerne, hvis det er korrekt at organisere dagens regime en bodybuilder.

Det skal også bemærkes, at hvis du har absolut ingen følelser i musklerne, selv træthed, bør du gennemgå dit træningsprogram og selve holdningen til træning. Måske arbejder du ikke fuldt ud, og du skal øge eller ændre belastningen.

Sådan forebygger du muskelsmerter?

Hvis du ikke vil træne en gang og derefter lider af smerte, skal du sørge for at forhindre smerter i forvejen, når du ikke har styrken til at gå til anden træning. Det er meget lettere end at finde måder at håndtere ubehagelige fornemmelser på.

Den første og hovedregel vil være - ikke overarbejde! Kun korrekt beregnede belastninger for en bestemt tid vil kunne holde dine muskler i en tonus, for at bidrage til deres hurtige regenerering og vækst. Hvis du har svært ved at udvikle en lektionsplan selv, skal du kontakte en erfaren kollega eller en kvalificeret træner.

Også, mange mennesker, herunder bodybuilders, forsømmer reglerne for hvile. En person har brug for tilstrækkelig tid til at sove, især efter tung fysisk aktivitet, og ideelt set skal han være mindst 8 timer, vel eller mindst 6-7.

Dette forhindrer en overdreven stigning i niveauet af kortisol i blodet, hvilket er fjenden for dem, der ønsker at opbygge muskler. Du skal gå i seng senest 10-11 timer. Gør også faste dage uden træning, hvilket giver kroppen mulighed for at få styrke til nye præstationer.

Selvom dit mål kun er et sæt masser i hallen, bør du ikke forsømme aerob træning (springtog, løb, hvor du har brug for en vejrtrækning). De tillader:

• mætte kroppen med ilt;
• styrke det kardiovaskulære system
• styrke ledbånd og leddene
• at øge den samlede arbejdskapacitet og omfanget af uddannelse
• øge styrke udholdenhed.

Derudover vil dit stofskifte øges, blodet vil cirkulere bedre, og alt dette vil medvirke til at undgå udseendet af muskelsmerter.

En vigtig rolle i en bodybuilders liv spiller også en afbalanceret kost. Det hjælper med at mætte kroppen med vitaminer, såvel som andre gavnlige stoffer. Fødevarer er også en kilde til energi.

For at mindske sandsynligheden for smerte bør der indtages frugt og grøntsagssaft. Meget nyttigt er juice af vandmelon, druer og tranebær, takket være deres aminosyre, hvilket reducerer smerte.

Det er vigtigt at drikke nok vand om dagen. Giv det heller ikke op under klasserne og efter dem. Dette medvirker til hurtigt at nedbryde forfaldet, herunder mælkesyre.

Glem ikke om opvarmning af musklerne før og i slutningen af ​​træningen, samt at strække. Dette hjælper med at reducere sandsynligheden for skade og smerte. Efter en træning er det ønskeligt at massage arbejdsmusklerne og derved udløse blodgennemstrømning til dem.

Hvis dine muskler stadig er ondt, og du vil lette ubehag, er der også flere måder, du kan gøre.

Hvordan håndteres smertefulde fornemmelser?

Opvarmede eller kølige salver kan komme til undsætning. Den første hjælper med at forbedre blodcirkulationen og hurtigere fjerne mælkesyre fra muskelvæv. Sidstnævnte lindre hævelse og reducere smerter som følge af overtraining eller skade.

Hvad kan du gøre hjemme for at lindre lidelse? Brug kosttilskud på badeværelset. Dette kan være havsalt, urte, æteriske olier og magnesiumsulfat. De hjælper med at lindre træthed, sprede blod, afgifte. Lav vandtemperaturen varm.

Det har en beroligende effekt og et kontrastbruser, samt et bad eller en sauna. Disse procedurer hjælper med at udskille nedbrydningsprodukter fra kroppen og har lymfatisk dræningsvirkning (eliminering af overskydende væske fra kroppen og genopretning af normal lymfestrøm). Hvis du er overuddannet og føler dig udmattet, er det bedre at overføre badprocedurerne til en anden dag.

Om det er det muligt at kombinere sauna og bodybuilding - læs her.

Lederen i kampen mod smerter efter træning er massage. Gør det bedre med en professionel mester. Forbered dig selv, at det først vil medføre ubehagelige fornemmelser først, men efter at kroppen genopstår, vil træthed forsvinde og musklerne bliver mindre smertefulde.

Du kan også gøre massageen selv, selv om dette vil få mindre effekt. Flyt bottom-up, hvilket gør pounding og knibende bevægelser. Brug massageopvarmningsolier, med tilsætning af lavendel, eukalyptus eller kamille æterisk olie.

Hvis du ikke kan bære smerten og vil bruge smertestillende midler, men ikke ved hvad du skal drikke, er følgende råd til dig. Du kan tage stoffer baseret på ibuprofen eller aspirin. Men det kan kun gøres i isolerede tilfælde, fordi stoffer hæmmer processen med genopretning af muskelfibre, hvilket resulterer i, at træning kan være frugtløs.

Mange bekymrer sig også om spørgsmålet, er det muligt at fortsætte? Selvfølgelig kan du, har du absolut brug for det! Hvis dine muskler ikke gør ondt af skade, så over tid vil disse følelser passere.

Så i denne artikel fandt vi ud af, hvordan man fjerner smerten og hvad den er til. Korrekt forståelse af dette problem vil hjælpe dig med at vurdere din tilstand tilstrækkeligt og ikke være bange for smerte efter den første eller efterfølgende træning.

P. S. Abonner på en blogopdatering for ikke at gå glip af noget! Hvis du vil købe sportsartikler, sports ernæring eller kosttilskud - kan du bruge denne specielle side!

Hvorfor musklerne gør ondt efter træning - hvad skal man gøre, hvordan man hurtigt kan lindre smerter

Endelig besluttede du at gå ind for fitness, og nu, dagen efter træningen, kan du ikke komme ud af sengen på grund af smerte over hele kroppen. Dine muskler gør ondt efter en træning, og du ved ikke, hvad du skal gøre med det? Måske i løbet af klassen blev du såret, og måske betyder denne smerte, at du overtrained og kommer tilbage til normal om et par dage.

Under alle omstændigheder vil vi fortælle dig, hvad du skal gøre i denne situation, hvordan du letter din tilstand og hurtigt kommer i form. I fremtiden, når træningen bliver regelmæssig, med korrekt gennemførelse af alle anbefalinger - bør muskelsmerter ikke forekomme.

Musklerne vil begynde at vokse, deres energipotentiale vil stige, og din opgave forbliver ikke for at rive din krop, men for gradvist at øge belastningen. Snart vil du kun føle lys og tone i hele kroppen, alle daglige aktiviteter bliver udført hurtigere, styrke bliver mere og livet bliver fyldt med irriterende farver.

Forskellige typer smerter efter træning

Hvis smerten kom brat, under eller umiddelbart efter at have spillet sport, er smerten i smerten stor og næsten uudholdelig, så sandsynligvis blev du såret. Dette kan være en forskudt fælles eller forstuvning, og måske endda en brud. Det vigtigste kriterium ved hvilken skaden er bestemt, manglende evne til at udføre træningen uden alvorlige konsekvenser.

Hvis dette er din sag - skynd dig til lægen. Han vil inspicere, muligvis lave en røntgen og bestemme årsagen til smerten. En gammel skade, der ikke er blevet behandlet, kan meget påvirke dit fremtidige velbefindende, også i alderdommen. Efter alt, som du ved, i alderdommen, er alle sår følte, så hvorfor tilføje nye.

Hvis smerten ikke er alvorlig eller optrådte en dag efter øvelsen, så er det den såkaldte "træning" smerte. Det forekommer på grund af mindre skade på muskelfibrene, som opstår som et resultat af at øge belastningen på ham.

En person, der ikke er vant til stress, vil altid opleve ubehag den næste dag, hvis han er overstyret. Tværtimod vil en person, der konstant udøver, opleve en lille prikkende, behagelig træthed.

Takket være disse mindre skader vokser muskelmassen, men man bør ikke tænke, at hvis du bringer dig selv til en frenzy og stærk smerte hver gang, vokser dine muskler hurtigere. Det er ikke, du bare bringer dig selv til skade, og træning vil ikke bringe nogen fornøjelse. Og som du ved, er garantien for en god træning et godt humør. Ikke underligt, vi lytter ofte til behagelig og kraftig musik under træning. Dette hjælper os med at løfte vores ånder og have det sjovt. Mirakler sker ikke, den elastiske krop fungerer ikke i en uge eller en måned. God fysisk form er resultatet af lang og konstant træning.

En anden form for smerte forbundet med sports træning er smerten i slutningen af ​​øvelserne. Under de sidste gentagelser har du en stærk spænding i musklerne og en let brændende fornemmelse. Der er disse fornemmelser på grund af akkumuleringen i musklerne af mælkesyre produceret ved en kompleks kemisk reaktion.

I det normale liv fortsætter denne kemiske reaktion med fuldstændig oxidation af glucose under virkningen af ​​oxygen. Men med mangel på ilt og under intensiv træning har blodet ikke tid til at bringe en ny mængde ilt til musklerne. Reaktionen fortsætter uden deltagelse. Som følge heraf øges koncentrationen af ​​mælkesyre i musklerne, som reagerer med nerveenderne og forårsager en brændende fornemmelse. Denne smerte er som regel ikke langvarig og giver ikke stærkt ubehag.

Sådan lindre muskelsmerter efter træning

Hvis du har ømme muskler efter en træning, og du ikke ved hvad du skal gøre, her er en lille liste over ting, der kan hjælpe dig:

1. Et varmt bad med tilsætning af afslappende urter og havsalt vil hjælpe med at slappe af musklerne i bølgeområdet. Det forbedrer alle biologiske processer i kroppen, beroliger og justerer på en positiv måde.
2. En blød massage vil hjælpe med at lindre smerter, det vil forbedre blodgennemstrømningen til ømme muskler, det er tilladt at bruge massageolier med opvarmningseffekt.
3. Du kan besøge badet eller saunaen og varme op godt, hvis du tillader sundhed. Blodstrømmen i hele kroppen vil stige, og smerten vil falde fra musklerne.
4. Forsøg at give dig en fuld hvile, hvilket eliminerer enhver fysisk aktivitet. For et par dage, gå i afslapningstilstand. Du vil ikke miste meget, hvis du vender tilbage til gymnastiksalen efter hvile og fortsætter med at træne.
5. Ånde i frisk luft, en stor forsyning af ilt vil hjælpe med at klare den akkumulerede træthed i musklerne. At gå i naturen er fantastisk til dette.
6. Spis rigtigt. Forøg andelen af ​​protein i din kost, ekskluder alle ikke-sunde fødevarer: fastfood, sodavand, stegt, fedtholdigt, salt. Mere på bordet skal være grøntsager og frugter, de indeholder mange let fordøjelige vitaminer. Hvis du beslutter dig for alvorligt at engagere sig i udviklingen af ​​din krop, vil du øge muskelmassen, så har du brug for en særlig sportsnæring. Dette gælder især for folk, der har besluttet at afsætte deres liv til bodybuilding. Sports ernæring er et koncentreret tilskud bestående af naturlige ingredienser, der let absorberes af kroppen og giver en ny energibesparelse til dine muskler.

Her er nogle ernæringsmæssige muligheder, der hjælper newbie:

• Gainer;
• kreatin;
• bcaas;
• Vitaminer og mineraler kosttilskud;
• Protein valle komplekser.

De er højt kalorieindhold, men erstatter ikke mad, så du kan ikke opgive den sædvanlige mad til fordel for sports ernæring. Køb sporttilskud kun i betroede butikker og konsulter med en konsulent. Det vil fortælle dig, hvad mad at købe med din vægt og den træning du gør. Alt skal være moderat, det er nødvendigt at opretholde en balance i mad og i livet.

Du behøver ikke tage en ny træning uden at blive bedre og til sidst hvile. Indstil din livsstil til sporten, vænne sig til tanken om, at træning nu er en fornøjelse i dit liv. Så vil alle anstrengelser ikke være forgæves, sporten vil kun gavne dig.

Sådan forebygger du smerte under træning

For at undgå smerte i efterfølgende træning er det nødvendigt at revidere øvelsesordningen. En kraftig stigning i belastningen, et stort antal gentagelser, vil helt sikkert føre til smerte. Det er nødvendigt at gradvist øge tempoet i beskæftigelsen, ikke at overarbejde din krop, lad det vænne sig til en ny livsstil.

En anden vigtig faktor er træningens rigtighed. Hvis du er usikker på, om du gør dette eller den pågældende træning korrekt, skal du sørge for at konsultere en specialist. Tross alt er delen altid bedre set, tøv ikke med, du er en nybegynder. Lad træneren hjælpe dig med at rette op på alle mangler, så du senere ikke vil opleve ubehag efter klasser, og øvelserne vil ikke blive udført tomme.

Glem aldrig en opvarmning og en hitch. Dette er en af ​​de vigtigste regler for en ansvarlig atlet. Begynd at studere, kun godt at have strakt alle muskler. Dette vil hjælpe med at undgå skader og smerter, forberede alle musklerne til den kommende belastning. Hitch vil hjælpe efter de grundlæggende øvelser, vil øge blodgennemstrømningen, især hvis der var en stor belastning, og musklerne havde ikke nok ilt i disse minutter. At hitch er normalt henvist til et sæt øvelser til at strække musklerne.

Drik rigeligt med rent vand. Gennem hele dagen, og især på træningen. Vand fjerner slagge og toksiner, renser kroppen, hjælper det med at genoprette hurtigere efter træning. Du skal drikke ikke-kulsyreholdige, du kan mineralvand fra kilder. Det er rig på mikro- og makronæringsstoffer, tynd blod, hvilket er vigtigt for træningen selv og helbreder hele kroppen.

For en sund person skal søvnens varighed være mindst otte timer. Hvis du sover mindre, vil kroppen ikke have tid til at komme sig i en drøm og begynder at blive syg.

Gør det med glæde. Hvis i dag er en dårlig dag for dig, er der slet ingen stemning for at spille sport, så du behøver ikke at presse dig selv. Det er bedre at have en god hvile, og i morgen begynder træning i godt humør og med munter stemning.

Muskler sår efter træning - hvad skal man gøre

Med svær smerte kan du bruge specielle salver, der har en opvarmning og smertestillende effekt. De skal påføres med et tyndt lag til det berørte område, forsigtigt gnide med massagebevægelser, indtil salven er helt absorberet i huden. Disse salver omfatter:

• Ketonal - har antiinflammatorisk og smertestillende virkning, lindrer hævelse. Anvend op til tre gange om dagen, ikke mere end to uger i træk;
• Fastum gel - har antiinflammatorisk virkning, reducerer smerte, fremmer blodgennemstrømningen til inflammationsstedet. Du kan ansøge op til to gange om dagen, ikke mere end ti dage;
• Langt reducerer hævelse og hævelse af skadestedet, reducerer betændelse i leddene. Behandlingsforløbet: to til tre gange om dagen i op til to til tre uger;
• Kapsikam - forbedrer blodcirkulationen, kan bruges som en massesalve til en atlet. Ansøg tre gange om dagen, op til ti dage i træk;
• Finalgon er en god bedøvelse, det har også den virkning at dilatere blodkarrene og derved øge blodgennemstrømningen. Det gælder også op til tre gange om dagen;
• Terpentin salve - har en irriterende effekt på det inflammatoriske fokus, som det fjerner puffiness og forbedrer tilstanden. Påfør to gange om dagen, gnid det godt og dækk det med en varm bandage for bedre opvarmning;

Også på salg er der særlige patches, de bør anvendes til smertepunkter, helst natten over. De har også en opvarmning, bedøvelsesvirkning, stimulerer blodgennemstrømningen til det ømme sted, ikke irriterer huden. Om morgenen bør du være meget lettere. Disse omfatter:

• Extraplast;
• Ketonal Thermo;
• Nanoplast Forte og andre.

En anden mulighed for fjernelse af stærkt smertesyndrom er brugen af ​​systemiske smertestillende midler. Komplekse analgetika, såsom Nurofen, Askofen-P, Next og andre. Det ser ud til at han tog en pille, og det blev lettere for dig, men ikke alt er så simpelt. Glem ikke, at alle disse lægemidler har alvorlige bivirkninger, især ved konstant, ukontrolleret brug. De forværre tilstanden af ​​det kardiovaskulære system, påvirker gastrointestinale kanaler negativt. Pas på med deres brug.

Hvis smerten er meget stærk, har en stigende natur, er der rødme, hævelse eller blødning ses under huden - ikke stram overhovedet, kontakt altid læge. Manglende behandling i løbet af denne tid kan føre til forkert helbredelse af knoglerne, lang helbredelse af hulet og endnu flere problemer.

Lægen skal diagnosticere og ordinere behandling, takket være, vil du hurtigt komme tilbage i form.

Vær sund og spil sport med hele familien, det vil bringe glæde i dit liv, lindre depression, udvikle en følelse af balance. Du får en tonet krop, en sund krop og ro i sindet. Livet uden bevægelse er kedeligt og ensformigt, elsker din krop og tager hånd om det.

Årsager til, at muskler kan gøre ondt efter en træning og hvordan man hjælper

Folk, der er involveret i sport (primært sportsintensive øvelser eller med vægttab) oplevede smertefulde fornemmelser efter træning. Dette er musklernes reaktion på belastningen. Der er en række bevist teknikker, der vil reducere smerte.

Årsager til smerte efter træning

Hovedårsagerne til smerte er følgende:

Mælkesyre

Smerten som følge af syntesen af ​​mælkesyre manifesterer sig i træningsforløbet eller umiddelbart efter færdiggørelsen. Når en person er i en tilstand af inaktivitet, er oxygenniveauet i musklerne optimalt behageligt. Men hvis du øger belastningen, vil der være mangel på iltmolekyler. Muskler begynder at reagere på denne aktive produktion af ATP. Og da intensiteten af ​​blodgennemstrømningen under træning varierer, bevares mælkesyre i vævene, hvilket forårsager ubehag og brænding.

Lagging smerte

Sænkning af muskelsmerter opstår, når en atlet (ikke nødvendigvis en nybegynder) begynder at træne på et nyt program, samt når træningens intensitet og tempo ændres. Ubehag forårsaget af mikro-tårer og muskelskader. Som følge af skade genoprettes fibrene, hvilket øger det ekstra volumen.

overbelastning

Overbelastning af kroppen har en kumulativ effekt. Når træning eller anden fysisk aktivitet forårsager mikrotraumer, der ikke heler, opstår muskeludmattelse. Muskler kan ikke længere gendannes mod baggrund af et generelt fald i immunitet. Dette medfører gradvist stigende smerte og kronisk træthed. Ved regelmæssig overtraining er hormoner også svækket, hvilket fører til et fald i styrken af ​​led og ledbånd.

skade

Nogle gange er skader forvekslet med muskelsmerter. Men med skader øges ubehag med tiden kun, og de beskadigede væv taber deres ydeevne. I modsætning til overtrained muskler, bliver skadede muskler ikke genoprettet som følge af hvile.

Hvordan lette smerten

Hvis smertefulde fornemmelser er konsekvenserne af overtraining eller mælkesyre stagnation, vil ubehaget til sidst forsvinde uden ekstern indgriben. Denne smerte bør ikke være bange for, fordi den er "nyttig". Og hvis de skarpe fornemmelser skyldes skader, er det nødvendigt at straks kontakte en specialist, der vil ordinere visse lægemidler og behandlingskomplekser.

Hvis du har ømme muskler efter den første træning, skal du kigge på apoteket. Særlige cremer vil have en afslappende virkning og vil fremme lymfecirkulation. De vil tilvejebringe aktiv blodcirkulation, som fjerner syren fra musklerne og beriger musklerne med nyttige stoffer, der er nødvendige til syntese af nye fibre. Cremer vil også øge leddets elastikthed og ledd.

Komprimering af salver eller gnidning hjælper med at fjerne hævelsen som følge af beskadigelse af kapillærerne og blodkarrene (dette sker ofte under kraftig træning).

Blandt de mest effektive stoffer:

• gevkamen (relieves og varmer);
  
• nikofleks (lindrer overbelastning, reducerer kramper og kramper, hjælper perfekt med blå mærker);
  
• menovazin (udtalet bedøvelse effekt på grund af afkøling);
  
• Richtophyte (en speciel creme designet til at neutralisere smerten og overtraining af muskler i atleter).
  

Alle cremer påføres lokalt, på området med svær smerte og omkring den.

Healing bade

Hvis du efter en stærk træning har ondt i dine muskler, men du ikke vil ty til apoteksmedicin eller ej, tag et varmt saltbad. En sådan simpel procedure forbedrer blodcirkulationen og hjælper med at slappe af, har lymfatisk dræningseffekt.

Hurtigt lindre smertebad med magnesiumsulfatsalt (1 kop pr. Bad). Det har en række nyttige egenskaber:

• hjælper med at kontrollere elektriske impulser i kroppen
• fjerner toksiner;
• deltager i deoxidering af mere end 300 enzymer i kroppen.

Havsalt kan også tilsættes til badet, som neutraliserer mælkesyre i musklerne på grund af alkalitet. Ved samme princip virker sodavand. Og salt og sodavand tilsættes i mængden af ​​1/3 kop.

Æteriske olier forbedrer blodcirkulationen og stimulerer hjernen til aktivt at arbejde på genoprettelsen af ​​kropsceller. Tre dråber eukalyptus, lavendel eller kamilleether vil forøge virkningen af ​​saltet vand. Badetid fra 20 til 30 minutter.

Bad og sauna

Damprum giver hurtig fjernelse af metaboliske produkter fra musklerne. Hvis du sveder en kost, vil mælkesyre komme ud af musklerne meget hurtigere end når du tager et varmt bad.

Men brugen af ​​badet efter træning er et ganske kontroversielt problem. Fugtig luft og høje temperaturer udsætter kroppen for ekstra stress og multiplicerer chokeffekten af ​​træningen.

Hvis du vil lindre smerte efter fysisk anstrengelse i dampbadet, er der flere muligheder for at gøre det sikkert:

• svømmer i et lidt varmt bad (dette vil hjælpe musklerne til at varme op og øge stofskiftet, men vil ikke lægge pres på det kardiovaskulære system);
• et besøg i badet næste dag efter træning (kroppen vil have tid til at komme sig og vil ikke tage saunaen som stress);
• kontrast sauna (indebærer dousing med køligt vand, mens du besøger dampbadet for at forhindre overophedning af kroppen).

til indhold ^

Kontrastbruser

Et kontrastbruser hjælper også med at lindre smerte (omend i ringe grad). Det vigtigste plus er, at vekslen af ​​varme og kolde temperaturer vil lindre træthed, hvilket ledsager overtraining og hjælper med at blive med i normal arbejdstilstand.

massage

Massage er praktisk taget det mest effektive middel til at fjerne mælkesyre fra musklerne. Den samlede tone og "tæthed" af muskelvæv falder, leddets elasticitet øges. Professionel sports massage giver et resultat svarende til 24 timers genoprettende hvile.

Hvis du vælger massage som et middel til at eliminere muskelovertraining, skal du være klar over, at de første minutter med massørens kontakt med kroppen vil forårsage yderst ubehagelige fornemmelser. En skarp smerte vil passere efter ca. 8. minut med massage (dette er en specifik muskelgruppe og ikke en kompleks virkning på kroppen).

Beta-alanin + askorbin

Aminosyre kaldet beta-alanin syntetiseres af vores krop på en naturlig måde. Det er ansvarlig for pH-balance i muskelcellerne, forbedrer styrken og udholdenheden af ​​muskelfibre og øger niveauet af carnosin (syrebuffersystem).

Og i kombination med ascorbine giver beta-alanin dig mulighed for at fremskynde muskelgendannelsesprocessen flere gange. Du skal tage nutrien 4 gange om dagen, en dosis på en dosis på 800 milligram.

Vandbalance

Dehydrering kan forårsage muskelspasmer, da kroppen vil forsøge at transportere væske til musklerne. Med en langvarig mangel på vand i musklerne begynder inflammatoriske processer også.

Læger anbefaler at drikke mindst 1,5-2 liter vand om dagen. Vi taler om rent vand, og ikke om juice, te, bouillon og så videre.

Vand må ikke koges, da det koges, bliver det "dødt" og kan ikke deltage i processen med regulering af kroppens systemer. Du kan drikke mineralvand og filtreret vand samt springvand.

Berry og frugt frisk frugt

Berry og frugt smoothies og friske kan hjælpe med opsving efter choktræning takket være den dosis af vitaminer, som musklerne har brug for. To glas friskpresset juice om dagen er nok til at få hele det udvalg af elementer, kroppen har brug for.

Den mest nyttige for atleter smoothies:

• banan;
• agurk med spinat;
• gulerod og æble
• jordbær med kefir;
• blåbær.

til indhold ^

Fødevarer under den type træning

Dietten er planlagt ud fra den type belastninger, som din krop modtager. Jo højere træningsintensiteten og vægten du arbejder med, desto flere kalorier er nødvendige for at fylde energiknappen og opbygge muskler.

De vigtigste kilder til proteiner: magert hvidt kød, kylling, magert fisk, æggehvider, cottage cheese, kefir (mælk i store mængder anbefales ikke til atleter, da det fremkalder puffiness).

Atleterne har også brug for komplekse kulhydrater, som er indeholdt i korn, frugt og grøntsager, sort brød. Det er bedre at nægte simple kulhydrater i form af slik.

Sunde fedtstoffer er opdelt i vegetabilske og animalske fedtstoffer. Grøntsager kan fås fra olier og nødder, og fedtstoffer af animalsk oprindelse er i fed fisk og smør.

Varm op og hitch

Opvarmning og hitch er et sikkerhedselement, som hver atlet skal overholde. Dårlig opvarmede, uforberedte muskler, led og ledbånd er meget lette at skade. Brug kun 10 minutters opvarmning og hitch vil reducere risikoen for utilsigtede skader med 90%. Hitch fjerner også mælkesyre godt, hvis musklerne i ben og arme efter en træning gør ondt.

afstivning

Stretching giver dig mulighed for at gøre musklerne mere elastiske og længere, hvilket reducerer risikoen for skade. Det fjerner også produkterne fra muskelmetabolisme og lindrer stress. Under stretching producerer den menneskelige hjerne det glødende hormon, som er en naturlig bedøvelse.

Strækker efter hver træning og benytter også fleksibilitet til udviklingen af ​​en time om ugen som en fuld øvelse.

Sund søvn

Tidlig hvile - nøglen til kroppens korrekte funktion. Under søvnprocessen forekommer stigningen i muskelmasse meget mere effektivt end i enhver anden fase af individets livsvigtige aktivitet.

En voksen skal sove 7-8 timer om dagen. På samme tid skal resten falde på tidspunktet for den biologiske nat af en person, det vil sige fra 21:00 til 06:00. Ventil rummet før du går i seng. Dette vil sikre strømmen af ​​ilt, så nødvendig for genopretning af legemsceller.

Hvis du sov natten over ikke mere end 5 timer, kan en siesta (dagtidssøvn) redde situationen. Hour siesta kompenserer et par timer med god hvile.