Hvorfor gør musklerne ondt efter træning?

Hvorfor gør dine muskler ondt efter motion? Hvorfor gør de ondt næste dag? Skal jeg gøre noget ved dette? Skal jeg gøre noget, hvis det modsatte - de gør ikke ondt?

Enhver, der mindst en gang frolicked med jern, bemærkede at musklerne smerter. især efter den første træning. Og normalt den næste dag, men det sker, at den maksimale smerte nås selv den anden dag efter træningen. Hvorfor gør musklerne ondt? Er det normalt? Er det normalt, hvis det modsatte ikke er smertefuldt? Skal jeg gøre noget ved dette? - Zozhnik besluttede at kompetent dekomponere svarene på hylderne.

Forsinket muskel smerte

Hvis det er godt at hvile på simulatorer eller med frie vægte, forårsager de sidste gentagelser i øvelserne en brændende fornemmelse. Det er mælkesyren, der akkumuleres i musklerne på øvelsens tidspunkt, som et biprodukt af fysiologiske processer. Med hver successiv sammentrækning af muskelfibre øges koncentrationen af ​​mælkesyre, hvilket øger smerte og brænding. Når barbell er kastet på platformen, vasker blodet hurtigt væk mælkesyre fra musklerne. Burning passerer hurtigt (og som om intet var sket, vender tilbage med den næste tilgang, selvfølgelig).

Den anden slags smerte, til ære for hvilken denne tekst blev skrevet, opstår normalt den næste dag efter en træning og mælkesyre har intet at gøre med det. Denne smerte kaldes sen muskel smerte.

Det er oftest oplevet af begyndere eller for eksempel "gamle mænd", som har ændret deres træningsplan. Generelt har de, der modtog usædvanlige belastninger og som følge heraf forsinket muskelsmerter.

Hvorfor gør musklerne ondt efter træning?

Hvis du forklarer det på menneskers sprog: Under træning sker der mikrokrydning af muskler, i virkeligheden med alvorlige belastninger, du forårsager dig selv mikrotrauma. Oftest reagerer kroppen på disse pauser med smerte.

Faktisk helbredelse af muskelfibre efter sådanne skader og giver en stigning i styrke og volumen. Der er en aktiv frigivelse af hormoner og proteinsyntese, som er et byggemateriale til muskler. Som et resultat af sådanne genoprettende processer øger musklerne deres vægt og volumen.

Dette er, hvad din korrekt beskadigede muskel ser ud.

Hvorfor såre ikke straks, men den næste dag eller endog den anden?

Mikroudslip er årsagen til lokale mikroinflammationer, som efter et stykke tid forekommer, normalt den næste dag. Det betyder, at kroppen aktivt arbejder på det beskadigede område. Hvis der er mange tårer, kan betændelsen nå op på den anden dag efter træningen. Der er ikke noget galt med denne betændelse for dit helbred.

Skal jeg udholde eller bekæmpe denne smerte?

Du kan lide, glæde sig over dig selv, at du gjorde et godt stykke arbejde i hallen, men hvis smerten er uudholdelig, kan du gøre noget med det.

I forskellige kilder anbefales forskellige procedurer af en varmemassage type: bad, varmt brusebad, varmt (men ikke varmt) bad med havsalt, massage, lysopvarmningstræning. Det anbefales også at gøre opvarmning og hitching og stretching (stretching) efter træning.

Alle disse tiltag har til formål at forbedre blodgennemstrømningen i musklerne, hvilket bidrager til deres hurtige genopretning og reduktion af smerte.

Kan jeg træne, hvis smerten ikke er gået?

Hvis musklerne ikke genopretter sig, og du har lidt til at rive dem igen med en tung belastning af jern, kan dette have negative konsekvenser. Hvis kroppen modtager nye skader uden at genvinde, kan det medføre en tilstand af overtraining. Det betyder mangel på fremskridt med hensyn til vægte og volumener, dårlig sundhed og psykologisk tilstand, og generelt er du ikke bare spildt, men bruger tid med sundhedsskader.

Muskelsmerter er ikke et mål for muskelvolumen eller styrke. Smerter er et tegn på, at du har gjort et godt stykke arbejde, at musklerne har fået en betydelig belastning for dem. Men muskelvækst, udvikling af styrke, udholdenhed afhænger af genopretning. Hvis du ikke giver musklerne mulighed for at komme sig - der er ingen fremskridt.

Er det nødvendigt at springe turen til hallen, hvis musklerne er ondt? Nej, gør det ikke. Og her er der to hovedmuligheder for handling: deltræning (belastning i løbet af ugen af ​​forskellige muskelgrupper) eller let opvarmningsoplæring efter en tung belastning.

Motion kan ikke kun skade musklerne, der gør ondt, men omvendt - for at hjælpe med at komme i gang. Det eneste spørgsmål er i belastningens størrelse og art.

Øvelse forbedrer blodgennemstrømningen og fremskynder metabolismen, og dermed bliver musklerne hurtigere. Men belastningen bør ikke være grænsen og ikke den næste dag. Groft sagt, hvis du er god til at hive, er det ikke nødvendigt at forstyrre de nye optegnelser efter et par dage, når smerten endnu ikke er gået, men opvarmning af quadricepsen på løbebåndet kan hjælpe deres opsving.

Gør jeg det rigtige, hvis der ikke er nogen muskelsmerter overhovedet?

I magtsport er der et berømt motto: NEJ PAIN - NO GAIN ("Ingen smerte, ingen vækst"). Og groft sagt er det netop tilfældet, medmindre du selvfølgelig vil have vækst i muskelstyrke og volumen. Hvis der ikke er nogen smerte, betyder det normalt, at enten belastningen for din krop var svag, for bekendt.

Over tid bliver sen muskelsmerter sløv, kroppen bliver vant til det, og det er et tegn på at få nok motion. Men denne smerte forsvinder slet ikke.

Efter 2-3 uger vil forsinket muskel smerte ikke forårsage væsentlig ulejlighed, og de fleste vil endda begynde at lide det. Smerten kommer også tilbage, når du ændrer træningsplaner, lærer nye øvelser, som er nødvendige for fremskridt. Nogle tilhængere af sekten har endda et princip - så træningen gentages aldrig.

Der er dog undtagelser overalt: lejlighedsvis er der mennesker med veluddannede muskler og kraftfulde inddrivelsessystemer, der måske ikke har smerter selv efter betydelige belastninger.

Hvis du ikke har planer om at øge musklernes styrke eller masse, skal du også gøre fitness med en let belastning, strække eller bare motionere, og med moderate belastninger kan musklerne slet ikke skade dig. Og det er også normalt. Alt afhænger af dine mål.

Muskel smerte efter træning: hvorfor det opstår og hvordan man fjerner det?

Hvorfor gør musklerne ondt efter træning?

Alle ved, at efter en træning opstår muskel smerte uundgåeligt. Brænding opstår under virkningen af ​​mælkesyre. I ganske lang tid troede eksperter, at ømhed var forbundet med frigivelse af en enorm mængde laktat under træning, hvilket syntes at forbrænde muskelvæv og fremkalde smerter. Men for nylig blev det kendt, at niveauet af mælkesyre falder efter træningens afslutning, og derfor er brændingen kun observeret under fysisk aktivitet og en halv time efter dem.

Den smerte, der kommer efter træning, er forbundet med muskeloverbelastning. Under forbedret motion forekommer mikrotraumas (tårer, strækninger), der forekommer inden for 24 timer. Helbredelsesprocessen for disse mikroskopiske ar er ledsaget af den smerte, vi tager for at opbygge muskler. Det er en fejltagelse, at jo stærkere smerten i musklerne efter en træning, jo mere vokser de. Men det er ikke helt korrekt: når man udfører fysiske øvelser vokser musklerne under alle omstændigheder, men smerten, som varer mere end to dage, vil naturligvis ikke give succes med hensyn til sport.

Den tredje årsag til muskelsmerter efter træning kan kaldes øget muskelreaktivitet. Forværring af følsomheden af ​​nerveender som følge af forøget stress opstår på grund af den biologiske ubalance af væske og salt. Dette fører ikke kun til smerter i musklerne, men også til kramper i kalvemusklerne. For at forhindre et sådant problem skal du strække før og efter træning.

Ofte opstår svaghed i musklerne på grund af overtraining. Følelsen af ​​svaghed, smerte, træthed angiver dette. Dette fører igen til forstyrrelser af hormonelle niveauer, menstruationscyklus, nedgang i immunitet.

Hvordan lindre muskelsmerter efter træning?

For det første har man brug for hvile. Som om det bare ikke lyder, men du kan ikke træne hver dag. Dette vil føre til overspænding og alle ovennævnte symptomer. Efter træning skal kroppen gives en til to hviledage, ro og afslapning. Hvis smerten i musklerne ikke passerer den fjerde dag, skal belastningen for dem reduceres nøjagtigt med halvdelen.

For det andet hjælper koldt komprimering. Du kan også anvende tøris, som også lindrer smerte. Dette gælder den første dag efter træningen.

For det tredje vil varme hjælpe. Hvis smerten ikke slipper et par dage, skal du tage et varmt bad, besøge badet. Denne metode vil udvide blodkarrene, øge blodgennemstrømningen og stimulere helingsprocessen.

For det fjerde skal du lave en massage. Dette vil øge blodgennemstrømningen til beskadigede muskler, hvilket vil fremskynde genopretningen.

For det femte kan du tage antiinflammatoriske lægemidler. Ibuprofen er særlig effektiv på dette område. Du kan også drikke naturlige lægemidler - afkogning af kamille, vild rose, St. John's wort, viburnum, vinblad. Disse stoffer vil ikke virke værre end stoffer.

Og den dumeste kan bruge forskellige salver og cremer, der fjerner smerten. De sælges i et apotek og er tilgængelige for alle.

Vi forstår at under smerter i musklerne efter en træning, vil du ikke flytte. Enhver bevægelse fremkalder trods alt en ny del af smerte og irritation. Men en af ​​de bedste metoder til dette er netop bevægelsen. Musklerne har brug for arbejde, men overbelaster dem ikke. Selv hvis du har brug for at øve, skal du glemme alt for store vægte.

Og endelig glem ikke kvaliteten søvn, som kan kaldes en kur for alle sygdomme, herunder muskelsmerter efter træning. Processen med at genoprette beskadiget muskelvæv vil være meget mere effektivt i en drøm. Det skal vare mindst otte timer om dagen.

Er det muligt at undgå muskelsmerter efter træning?

Ingen kan garantere dig en 100% mangel på smerte efter en træning. Men der er visse foranstaltninger at følge.

Først og fremmest følg diæt og overholde en sund kost. Mængden af ​​protein, du spiser, skal være det samme som det brugte beløb. Genopretning kræver 2-4 gram kulhydrater pr. Kg vægt, 2 gram protein pr. Kg vægt. Ca. 20 procent af de samlede kalorier skal være fede, men kun nyttige (fisk, nødder, avocadoer osv.). Du kan tilføje til din kost fedtsyrer (300 mg pr 1 kg vægt), som vil bidrage til at reducere muskelbetændelse. Hørfrøolie og fiskeolie er de bedste kilder til denne ingrediens.

Forresten er der en række produkter, der lindrer smerte efter en træning, samt forhindrer det. Disse er vandmelon, sort currant, brombær og blåbær, tranebær og druesaft. Også drage fordel af skrællede kartofler, agurker, figner, granatæble, persille, valnødder.

Glem også at drikke vand. Et kilo vægt står for 30 ml vand. Manglen på dette stof i kosten vil føre til problemer: toksiner udskilles værre, genopretningsprocessen efter træning vil sænke.

Og udfør cardio øvelser, du behøver ikke at fokusere kun på styrketræning. Tre eller fire kardio per uge ville være nok til dette.

Efter træning skal du bruge et kontrastbruser. Ved at skifte varmt og koldt vand vil du give dine muskler mere selvtillid og hjælpe dem med at komme sig.

Muskelsmerter efter træning

Muskelsmerter har forskellige årsager. Det kan skyldes traumer eller forskellige sygdomme - i dette tilfælde opstår der ofte smerte allerede under træning, det er et farligt signal og kræver kvalificeret lægehjælp. Hvis smerten opstår et par timer efter en særlig intens træning (eller træning efter en lang pause), så er det sandsynligvis det fascicure - det skyldes mikrotraumas i musklerne og den resulterende inflammatoriske proces.

Årsagen til forsinket muskel smerte

Forekomst af septum på grund af forøget belastning under træning med mere end 10% af normal. Præcis den samme smerte opleves af en nybegynder efter sin første træning eller en almindelig person efter et uventet hårdt arbejde (for eksempel aktivt arbejde i landet i begyndelsen af ​​sæsonen). Men en professionel atlet kan også møde dette fænomen: for eksempel efter en lang pause i træning på grund af rehabilitering efter en skade eller som følge af en stigning i træningsintensiteten for at overvinde træningsplatået.

Overdreven intens (på grænsen til det maksimale mulige niveau for fitness for et givet niveau) belastning forårsager overbelastning af muskelfibre og skade i dem. Brydningen af ​​myofibriller og skade på muskelcellernes sarkoplasmiske membraner forårsager muskelproteiner at komme ind i blodbanen, som tjener som signal til at starte genoprettelsesprocessen. Inflammation er summen af ​​kroppens reaktioner på ødelæggelsen af ​​væv og et forsøg på at genoprette beskadigede strukturers integritet.

Indledningsvis er der en skarp indsnævring af blodkarets lumen (vasokonstriktion) i området af beskadigede væv. Dette er nødvendigt for at forhindre blodtab. Derefter uddybes karrene (vasodilation) for at tilvejebringe beskadiget væv med immunceller (leukocytter) og stoffer, der er nødvendige til genopretning (proteiner, mineraler osv.). Overskydende væske i det beskadigede væv forårsager hævelse (ødem). Leukocytter fjerner rester af ødelagte celler, og syntesen af ​​nye strukturer begynder at erstatte de ødelagte - mikrobryder i bindevæv, blodkar og muskelfibre er lukket.

I lang tid blev det antaget, at muskelsmerter skyldes akkumulering af mælkesyre i dem. Imidlertid er det nu accepteret, at mælkesyre er ansvarlig for brænding i trætte muskler under træning, og ikke for sent smerte. Overskydende mælkesyre fjernes fra muskelvæv efter 2-3 minutter efter standsning af arbejdet og påvirker ikke musklernes tilstand. Og krepatura opstår på grund af mikroforstyrrelser i muskler forårsaget af mekaniske årsager.

Et andet interessant punkt. Det viste sig, at forekomsten af ​​mikrotraumas og følgelig forsinket muskelsmerter er mere påvirket af den ekscentriske fase af øvelsen (negativ) - når for eksempel i et knebøj sænker sig til det laveste punkt eller i trække op af armen.

Hvordan man kan reducere smerte og helbrede ømhed?

Desværre er det umuligt at "helbrede" ømheden, før musklerne fuldt ud gendannes, men symptomerne kan meget lindres, og der er mange måder at gøre. Generelt går crush-behandlingen i sig selv indenfor 2-3 dage. Men hvis smerten er for irriterende, kan du anvende følgende midler.

1. Varm op eller strækker sig (helst i fri luft), jogging eller let træning.

2. Massage hjælper med at strække og slappe af musklerne, forbedre deres blodforsyning og hastighedsgenoprettelse.

3. Varmt bad (helst umiddelbart efter træning), kold kompress, et kontrastbruser.

4. Tag BCAA eller beta-alanin, C-vitamin, helst før træning eller umiddelbart efter. Prøv at drikke mere vand for at undgå dehydrering.

5. I det mest ekstreme tilfælde kan du tage et bedøvelsesmiddel eller ikke-steroide antiinflammatorisk middel (aspirin, ibuprofen, diclofenac).

6. Det vigtigste er hvile, der er tilstrækkeligt til muskelgendannelse. Normal behagelig søvn, stille går i frisk luft, skifter til andre aktiviteter.

Det er nødvendigt at tage højde for en så vigtig faktor som effekten af ​​en gentagen belastning - hvis efter en fuld tilbagesendelse kun samme træning udføres, vil smerten efter det være mindre end den foregående tid på grund af tilpasningen af ​​muskulatursystemet til belastningen. Som følge heraf forsvinder smerten næsten med systematisk træning. Desværre, efter lidt tid og muskelvækst også langsommere og stopper, så du er nødt til at øge intensiteten af ​​træning på grund af, hvad fastgørelsen igen kan vises.

Ingen smerte uden vækst?

Udseendet af smerte efter kraftig anstrengelse og muskulær hypertrofi, som også er kroppens reaktion på træningsspænding, er nært beslægtet, da de stammer fra samme årsag. Men samtidig er der ingen direkte årsagsforbindelse mellem disse to faktorer (fysisk stress og muskelhypertrofi). Muskelsmerter alene er hverken en årsag eller et tegn på vækst. Muskelvækst er mulig uden smerte - et eksempel på mange atleter, der har opnået gode resultater.

Nogen kan sige, at de siger, at genoprettelsen af ​​beskadigede muskelfibre gør musklerne mere holdbare og stærke og giver mulighed for at øge belastningen næste gang - det vil sige musklerne vokser, hvilket betyder smerte, hvis ikke vækstårsagen, men i det mindste dets tegn. Dette er ikke tilfældet. Smerte sig, som allerede nævnt, er kun et tegn på betændelse i beskadiget muskelvæv. Den kendsgerning, at den genvundne muskel bliver større i størrelse, såvel som mere modstandsdygtig og stærk, er på ingen måde forbundet med smerte. Desuden vil musklen inden for to eller tre dage efter en fuldstændig opsving ikke følge en ny træning med samme intensitet, eller så vil muskelen vende tilbage til præ-træningstilstanden - både hvad angår volumen og styrkeindikatorer. Derfor kan du træne hver anden uge og bringe dig selv hver gang til at svække smerter og stadig ikke vokse. På den anden side kan du varme op godt, bruge interval træning og andre måder til at skabe kroppens træningsspænding, der er nødvendigt for muskelvækst, og det er godt at vokse næsten uden at opleve smerter.

Forskere gennemførte specifikt undersøgelser, der gav den samme træningsbelastning til uddannede og uforberedte atleter. Forberedt fik selvfølgelig ikke så mange mikrotraumer som uforberedte, og følgelig oplevede ikke smerte efter træning. Men væksten i mængder og strømindikatorer i slutningen af ​​træningscyklussen var den samme.

Bedre at forstå i en figurativ forstand - for at nå målet, skal du arbejde hårdt. Uden at overvinde vanskeligheder er der ingen fremskridt. For at opnå en masse, skal du være klar til udfordringer. Men tag ikke denne berømte sætning som et træningsprogram - de siger, hvis jeg ikke har nogen smerte efter en træning, har jeg trænet for ingenting. En sådan tilgang kan føre til meget ubehagelige konsekvenser - for eksempel kan du forvirre muskelsmerter med en posttraumatisk og lægge dig i en hospitalsseng.

  • hvis smerten er akut
  • hvis ikke holdt i ro
  • hvis det sker under træning, og ikke på en anden dag;
  • hvis det ikke passerer efter en dag eller to, men stiger;
  • hvis smerten ikke er i musklerne, men i leddene eller knoglerne;
  • hvis smerten ledsages af en knap eller dårlig mobilitet
  • hvis rødmen og hævelse opstår straks.

Dette er ikke en klemmeanordning, men en skade! Vent ikke til hun passerer, og straks konsultere en læge! Det er bedre at være sikker og så grine dig selv med dine venner end at gå på hospitalet i lange måneder. Husk: ikke alle "trivielle" ved første øjekast sprains og skader er helbredt til slutningen. Nogle af dem (især forsømt) kræver de mest komplicerede kirurgiske operationer. De kan irritere senere i mange år. For ikke at nævne det faktum, at de kan tvinge en person til at afslutte deres yndlingssport helt.

Hvordan man undgår muskelsmerter?

Smerten i mange atleteres muskler er behagelig, fordi de føler effektiviteten af ​​deres træning, de er glade for at mærke deres muskler, som på dette tidspunkt synes mere subjektive (og ikke kun subjektivt, på grund af inflammatorisk hævelse). Men sommetider er sådan smerte for meget at nyde. Desuden kan ikke alle lide begrænset mobilitet og smerte. Det er næppe muligt at undgå smerte (når man genoptager træning efter en pause, når man ændrer et træningsprogram osv.), Men det kan minimeres ved at følge disse enkle retningslinjer.

1. Forøg belastningen jævnt. Hvis du er nybegynder eller begynder at engagere dig i en ny sport for dig, skal du ikke straks forsøge at nå niveauet for en uddannet atlet. Start med et minimum og gradvist øge belastningen. Selvom du ændrer træningsprogrammet eller går til højintensitetsuddannelse for at komme ud af træningsplatåens tilstand, skal du gøre 1-2 træning med mellembelastninger. Resultatet afhænger af selve typen og mængden af ​​belastning, og krefatura afhænger primært af skarpheden af ​​overgangen til den. Hvis du øger belastningen jævnt, og ikke dramatisk, vil du stadig opnå de samme resultater, men kraftklemmen bliver meget mindre.

2. Uddannelsens regelmæssighed - nøglen til manglende smerte. Hvis du oplever muskelsmerter på grund af uregelmæssig træning, skal du prøve at træne mere regelmæssigt.

3. Sørg for at varme op og hakke. Undlad at forsømme disse vigtige elementer i træningssystemet. Lad dem blive til dig en uundværlig del af enhver træning. Velopvarmede og forberedte muskler er mindre skadede og mindre smertefulde efter en træning.

4. Samstemmende med din kontantkapacitet. Forsøg ikke at hoppe over hovedet. Ja, vi må stræbe efter mere og konstant udmærke os. Men sæt ikke åbenbart umulige opgaver, som du så vil forsøge at udføre for enhver pris. Resultatet kan ikke kun være pretension, men endda skade eller overtraining.

5. Giv dine muskler en god hvile. Hvis du ikke længere oplever smerte, men næppe mærkbar ubehag og stivhed i musklerne, vil træningen ikke gøre ondt. Frygt for, at musklerne ikke har genoprettet? Gør træning lettere. Men hvis du bevæger dig med vanskeligheder fra smerte, er tiden for en ny træning endnu ikke kommet netop. Det er bedre at savne en, fordi de uudviklede muskler stadig ikke tillader dig at arbejde fuldt ud.

6. Giv dine muskler en god ernæring. Brug vitaminkomplekser og sports ernæring - BCAA, beta-alanin, glutamin, omega-3, protein. Samt særlige genopretningskomplekser. Indholdet af vitale stoffer er ikke altid nok i den sædvanlige mad, især i intensiv træning.

Sammenfattende kan vi sige, at smerten i musklerne signalerer behovet for hvile og genopretning. Derfor er det vigtigste at give musklerne en fuld tilbagesendelse, før de giver dem en ny belastning. I løbet af årene lærer en uddannet atlet at føle hans krop og muskelbehov - når de kræver en højere belastning, og hvornår - hvile. Og en lille smerte i musklerne bliver et behageligt tegn på en god træning.

Muskelsmerter efter træning: årsager, metoder til elimination

Hidtil kan forskere ikke enes om en fælles udtalelse, hvorfor træningen efter muskelsmerter er grunden til muskelsmerter. Tidligere blev det antaget, at den primære kilde til sådan smerte er mælkesyre, som fremgår af musklerne efter fysisk anstrengelse og intens træning. Men i løbet af undersøgelsen blev det konstateret, at laktat kan fortsætte i musklerne i højst en halv time, hvilket betyder, at det ikke kan forårsage smerte, der opstår efter træning. Men det er mælkesyre, der er ansvarlig for den brændende fornemmelse, der opstår i musklerne under træning og i nogen tid bagefter.

I alt er der flere teorier, der forklarer forekomsten af ​​muskelsmerter. Ifølge en af ​​dem er smerte en reaktion på skade og delvis ødelæggelse af muskelfibre, der forekommer under træningsprocessen. Denne antagelse understøttes af, at inden for 1-3 dage efter træning er et stort antal forskellige komponenter i muskelcellen indeholdt i blodet. Denne periode svarer til det tidsinterval, hvor de mest intense smerter er observeret. Med andre ord er smerten forårsaget af talrige mikrotraumer af muskelfibrene.

En anden teori hævder, at muskelsmerter efter træning er forårsaget af udviklingen af ​​den inflammatoriske proces i dem. Det vil sige, efter at muskelfibrene er beskadiget, forekommer der inflammation i deres område, hvilket får væske til at strømme ind i dette område. At det irriterer nerveenderne og forårsager smerte. Det skal bemærkes, at det er svært at kalde denne teori uafhængigt, da det kun er en logisk fortsættelse af den første.

En anden årsag til smerte er skader på sener, muskler og led. Sådan smerte er et symptom på potentielt alvorlig skade. Det er smertende i naturen, har en tendens til forværring, kan ledsages af smertefuld "lumbago" og som regel ledsages af en tumor og blå mærker. Derudover er symptomer på skade vedvarende rødme på smertestedet, øget kropstemperatur, generel muskelsvaghed og smertevarighed. Alt ovenfor er en alvorlig grund til at stoppe med at udøve og konsultere en læge.

Der er også en antagelse om, at muskelsmerter er forårsaget af muskuløs iskæmi, det vil sige blodcirkulationen mangel. Men der er mange kontroversielle punkter i denne teori.

For at reducere smerte eller forhindre det helt, bør du ordentligt organisere uddannelsen og overveje procedurer efter træning.

Først skal du opvarme musklerne før træning og udføre en fuld opvarmning. Træningsudstyr til træning skal være behageligt og svare til personens højde og vægt. Derudover må vi ikke glemme, at belastningen skal øges gradvist, begyndende med den mindste intensitet af træningen.

Allerede opståede smerter kan reduceres ved hjælp af et kontrastbruser - skiftende koldt og varmt vand hjælper med at lindre inflammatoriske processer i muskelfibre, der aktiverer blodcirkulationen.
Velprøvede massage muskler, der har smertefulde fornemmelser. Du kan selv gennemføre denne procedure eller kontakte en professionel massør.

Derudover bør vi ikke glemme korrekt ernæring og regelmæssig brug af kosttilskud. I kosten af ​​en person, der praktiserer regelmæssig fysisk aktivitet, skal der være proteiner af animalsk og vegetabilsk oprindelse.

Du kan bruge forskellige geler og salver med komponenter, som lindrer smerter i musklerne. Disse kan være diclofen, terpentin salve, apizatron eller virapin. Ved brug af disse værktøjer er det heller ikke nødvendigt at bruge opvarmningspuder og lufttætte forbindinger, da dette kan medføre forbrænding.

Muskelsmerter efter træning

Indholdet

Der er flere årsager til muskelsmerter, hvoraf den ene kan være i en eller anden grad tilskrives fysiologisk, resten til patologisk. Muskelsmerter opstår ofte 1-2 dage efter en træning i atleter og folk, der træner efter en lang pause eller har skiftet til et nyt træningsniveau. Smertefulde fornemmelser i musklerne kan forekomme efter en træning under atletens primære præstation af et styrkeprogram, når man udfører ukendte øvelser, der involverer muskler, der normalt ikke virker, når man arbejder med øget belastning, eller hvis man under træning fokuserer på den excentriske fase. Derudover oplevede smerten i musklerne begyndere, udsatte sig for en høj belastning uden passende tilpasning. Superintensive træningsteknikker, for eksempel supersets (to øvelser udført efter hinanden uden afbrydelse) og tvungen gentagelser bidrager også til muskelsmerter efter træning.

Denne tilstand kaldes som stikkende, og smerten forklares af mikrotraumas og betændelse i musklerne og ikke som fejlagtigt troet før - på grund af mælkesyre.

Årsager til sen smerte redigering

Krepatura er karakteriseret ved muskelsårethed nogle gange efter træning (8-48 timer). Sænkning af muskelsmerter opstår, hvis stigningen i belastningen på træningen overstiger 10% af normal.

Det faktum at motion forårsager skade skyldes to hovedmekanismer: en krænkelse af metabolisk funktion og en mekanisk nedbrydning af muskelcellen. Den metaboliske mekanisme af muskelskader virker under langvarig submaximal aktivitet indtil udmattelse, som ofte er til stede i bodybuilding teknikker. Direkte stress på musklerne, især i den ekscentriske kontraktionsfase, kan forårsage muskelskader, som senere kan føre til metaboliske forandringer. En af de mest bemærkelsesværdige typer skader er bruddet af muskelcellemembranen (for eksempel mitokondriel hævelse, skader på plasmamembranen, afbrydelse af myofibrillære komponenter, brud på sacrolemma) [1].

I sammenligning med koncentrisk sammentrækning er der som resultat af ekscentrisk sammentrækning genereret muskelspænding, selektiv deaktivering af langsomt kontraherende muskelfibre og forbedret aktivering af hurtigt kontraherende motor enheder forekommer [2]. Atleter, der bruger den excentriske metode uden tilstrækkelig styrkeuddannelse eller uden adaptivt bindevæv, lider af ubehag og muskelskader. Med ekscentrisk sammentrækning under samme træning genereres mere varme sammenlignet med koncentrisk sammentrækning. Øget temperatur kan beskadige de strukturelle og funktionelle komponenter i muskelcellen [3] [4].

Årsagen til forsinket muskelsmerter anses for at være pauser i Z-plader (aktinbindende protein). Muskelstamme under træning forårsager overbelastning af Z-linjen, hvilket forårsager deformation eller brud forbundet med disorganisering af tilstødende tråde (Friden 1981). Kroppen reagerer på en overbelastning med en defensiv reaktion - inflammation og aktivering af immunceller. Undersøgelser har vist, at makrofager fremmer dannelsen af ​​prostaglandiner i store mængder, hvilket giver en følelse af smerte. Histamin og kalium kan også irritere de frie nerveender i musklerne.

Begge mekanismer for muskelskader er forbundet med muskelfibre, som oplever en let belastning, hvilket resulterer i et øget niveau af kreatinkinaseenzymet, en muskelskader markør, i op til 48 timer efter en træning. Ubehag forekommer inden for de første 24-48 timer efter øvelsen er afsluttet, og derfor kaldes denne type ubehag forsinket muskelsårhedssyndrom. Men normalt vender muskelfibrene hurtigt tilbage til deres oprindelige tilstand; I tilfælde af stærk spænding er muskelen imidlertid skadet. Resultatet af for intens eller intens træningssession kan således være en følelse af kedelig smerter i smerte sammen med smertefuld følsomhed og stivhed, som kan vare op til syv dage.

Muskelbiopsi resultater Rediger

Undersøgelser af muskelfibre af atleter, der anvender muskelbiopsi, udført af laboratoriet om grundlæggende problemer i teorien om fysisk og teknisk træning af atleter ved Instituttet for Sport, viste, at årsagen til smerten er som følger. I en uuddannet person er myofibriller af forskellig længde til stede i muskelfibrene: korte og lange. Med excentriske øvelser bryder korte myofibriler. Med regelmæssig træning bliver myofibrillerne i muskelfibrene lige lange, og der opstår ikke alvorlig smerte, men stopper i sidste ende helt. Således er tilstedeværelsen af ​​mælkesyre ikke kritisk. Smerter er altid en følge af ødelæggelsen af ​​muskelfibre eller deres brud, for eksempel som følge af skade.

Sådan reduceres smerte efter en træning Rediger

Muskelsmerter efter træning er relativt sikker og går væk uden behandling. Smerter kan stige, når de forsøger at bevæge sig i de pumpede muskler eller deres palpation. For at afhjælpe tilstanden kan du varme op eller gentage øvelserne, der forårsagede muskelsmerter i det fri eller i et ventileret rum, hvilket reducerer intensiteten. Massage, strækøvelser, jogging og bare slapper af kan hjælpe med at reducere smerte, men hvis det ikke virker, anbefales det i nogle tilfælde at lave små doser af antiinflammatoriske lægemidler i løbet af 1-2 dage.

Fra sport ernæring bør noteres beta-alanin, som er en muskel antioxidant med en god bevisbase. For at reducere muskelsmerter efter træning anbefales det at anvende op til 1 g ascorbinsyre og i ekstreme tilfælde NSAID (voltaren, ibuprofen, ketaner osv.). Et varmt bad fremmer ekspansion af blodkar, således udskilles udskillelsen af ​​mælkesyre, og smerten falder. For at forhindre forekomsten af ​​smerte skal du altid udføre en krop efter en træning i 10-20 minutter. Det er tilrådeligt at tage et varmt bad umiddelbart efter træning. Forsøg ikke at arbejde med store vægte, hvis du lige er begyndt at spille sport. Forøg belastningen gradvist, samtidig med at træne systematisk, uden lange pauser.

Forebyggelse af muskel ømhed Rediger

Den bedste måde at forhindre smerter i musklerne, som skal huskes af træneren, er at gradvist øge belastningen under træningen. Periodisering af styrketræning hjælper også atleterne med at undgå ubehag, muskelsmerter og andre negative virkninger af træningsaktiviteter. Hertil kommer, at kroppen er bedre forberedt til arbejde, hvis atleten udfører en meningsfuld overordnet træning. På den anden side kan overfladisk opvarmning let føre til forstuvninger og smerter. Stretching anbefales kraftigt i slutningen af ​​træningssessionen. Efter signifikante mængder af muskelkontraktion, som er typiske for styrketræning, reduceres muskelstørrelsen, og længden er kun genoprettet efter nogle få hvileperioder. Stretching i et til tre minutter hjælper musklerne til hurtigt at nå normal længde, hvilket er den optimale tilstand for biokemiske processer, der forekommer i muskelfibre. Stretching lindrer også muskelkramper.

Korrekt ernæring efter træning og en passende overordnet kost har også en gavnlig effekt i forebyggelsen af ​​muskelsmerter og genopretning.

Atleter udsat for store belastninger under styrketræning kræver mere protein og kulhydrater, og tilskud, såsom specifikke aminosyrer, kan være nyttige. Ukorrekt ernæring kan forsinke muskelgendannelse efter intens anstrengelse under træning. Traditionelt menes det, at massage reducerer smerter i musklerne, og det reducerer endvidere muskeltonen (elektrisk aktivitet af musklerne under hvile) og bidrager til normalisering af blodgennemstrømning og forbedring af den generelle tilstand.

Der er et vigtigt aspekt, at trænere og atleter altid skal huske: Den bedste plan er at forhindre muskelsmerter tidligt. I dette tilfælde er den optimale strategi at bevare konsistens, når der anvendes excentriske sammentrækninger. Det skal huskes, at ved analogi med en forøgelse af belastningen øger opbremsningen af ​​den excentriske fase risikoen for skade på muskelfibre, derfor bør der udarbejdes en plan med dette i tankerne.

Fordel eller skade Rediger

Der er en mening i bodybuilding at der ikke er muskelvækst uden smerte. Fra gentagelse til gentagelse bliver det sværere og sværere at vægt, det er mere smertefuldt. Mælkesyre dannes i musklerne; syrebalancen er forstyrret, og i sidste ende kan du bare ikke flytte vægten væk. Dette er en "god" smerte, og det opstår som et resultat af musklernes naturlige træthed. Smerten signalerer, at der har været akkumulering af lactat og dannelsen af ​​mikrotraumas, som har en vækstfremmende karakter. Dette er dog ikke den vigtigste indikator for muskelvækst, da du kan få gode resultater uden smerte. I øjeblikket er der ingen pålidelige tegn på, at smerte er et positivt tegn, men det er sikkert sikkert, at uden gode resultater kan man opnå gode resultater.

Mange atleter har meget god muskelgenopretning og tilpasning, så smerter opstår kun efter lange pauser i klassen. Men med systematisk træning opstår der ikke smerter, selv efter store belastninger. Dette er ikke en grund til bekymring, og ikke en indikator for manglende vækst.

Andre årsager til muskelsmerter Rediger

Der er et stort antal årsager til muskelsmerter, og meget ofte kan de tale om patologiske processer, der kræver medicinsk behandling og medicinsk intervention. Sygdomme ledsaget af myalgi: myopati, skader og brud på muskler og ledbånd, abscesser, myosit og mange andre.

Nedenstående liste viser de typer smertestillende symptomer, der er patologiske og kræver behandling:

  • smerte i lemmen opstår pludselig, uden grund
  • smerter ledsaget af hævelse eller rødme
  • ledsaget af et bang eller et klik i joint
  • smerten bliver værre hver dag
  • smerter i lemmerne på grund af spinal bevægelser
  • smertevarigheden overstiger 1 uge
  • smerte "skyde"
  • smerte mærkes inden i leddet

Derudover kan smerte være et vigtigt tegn på overtraining, med vandrende fantomsmerter i led og muskler. En ubehagelig, nervesmerte smerte fremkommer om en time eller to efter træning, og hun kommer og går som hun ønsker uden ytre årsager. Her skal vi straks træffe foranstaltninger: reducer straks intensiteten af ​​træningen. Hvis smerten vedvarer, forlader træningen i 2-3 uger!

Som en førstehjælp anbefales ofte forskellige antiinflammatoriske lægemidler med systemisk og lokal virkning - NSAID'er (ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler). Eksempler er stoffer såsom ketorol, diclofenac osv. Disse stoffer reducerer sværhedsgraden af ​​inflammation i musklerne, nerverne, leddene og lindrer hævelse, lindrer smerte, men har også en række bivirkninger. En af dem er en krænkelse af metabolisme i ledbrusk, hvilket kan føre til forværring af sygdomsfasen og endog ødelæggelse af brusk. Disse lægemidler påvirker også gastrointestinalsystemet (mulig skade på slimhinden).

De midler, der anvendes lokalt - i form af salver (Nise), er risikoen for negative virkninger meget lavere, og der er former for frigivelse med langvarig (lang) virkningsperiode. Ikke-steroide antiinflammatoriske salver og geler giver en lav koncentration af lægemidlet på skadestedet, så de har relativt lav effektivitet.

En separat gruppe består af lokalt irriterende stoffer (capsics), hvis virkning er baseret på en distraherende virkning. Nogle gange bruges højt effektive lægemidler - lokale muskelafslappende midler baseret på botulinumtoksin til behandling af resistente (terapieresistente) muskelspasmer og kramper.

Medicinsk behandling kræver lægehøring.

Efter træning musklerne ondt - hvorfor og hvad de skal gøre

Slutningen af ​​hver træning bringer ikke kun selvtilfredshed, men også muskelsmerter. Det er helt anderledes. Både behagelig træthed og smerte i smerter kan mærkes, hvilket forhindrer muskelvæv i at blive helt kontraherende. For at forstå, hvorfor dette sker, er det nødvendigt mere detaljeret at blive bekendt med, hvordan belastningerne virker på musklerne. Takket være forståelsen af ​​generationen af ​​smerte efter træning kan du minimere, og muffel er ikke altid en behagelig fornemmelse.

Ofte opleves smertefulde følelser af begyndere og atleter efter en lang pause i træning eller ændring af et program til et andet. Alle ønsker ikke at lide af smerter i smerter, men denne effekt kan kun undgås, når der er en klar ide om, hvorfor smerter fremstår overhovedet.

Hvorfor gør musklerne ondt efter træning

Smertefornemmelse er en afspejling af processen under hvilken muskelstrukturer ødelægges. Ifølge en undersøgelse foretaget af Shterlig og Morozov skifter fysisk træning myofibrillerne af muskelfibre, mitokondrier brydes op, hvilket fremkalder en stigning i niveauet af hvide blodlegemer i blodet. En lignende tilstand forekommer med skader, betændelser, infektioner.

Som et resultat af ødelæggelsen af ​​fibre i muskelvæv dannes proteinfragmenter af molekyler, og cellerne der fordøjer det beskadigede væv, der kaldes fagocytter og lysosomer, aktiveres. De producerer fødevarer, der forårsager smerte. Muskelfibre, der bliver ødelagt, danner satellitter, som er celler, der fremkalder proteinproduktion af væv.

Der er en anden kendsgerning, der ikke giver anledning til tvivl, der består i, at de smertefulde fornemmelser, når man praktiserer bodybuilding, mærkes særligt akut kun efter de første træningssessioner, og så bliver de næsten ikke længere følte, når de bliver regelmæssige. Hvis der er en lang pause i klasserne, vises de igen.

Når træningen er afsluttet, fremskynder kroppen produktionen af ​​protein, hvilket fører til akkumulering af kreatinphosphat i muskelvæv, hvilket øger niveauet og aktiveringen af ​​glycolysenzymer. Denne proces bliver meget mere effektiv med tiden, og derfor forekommer oxidation, som er en kilde til energi til implementering af muskelkontraktioner. Antallet af træning er årsagen til, at udtømningen af ​​strømkilden til energiressourcer til musklerne bliver næsten umulig.

Gennem regelmæssig træning øges energipotentialet for muskler og følgelig præstationsindikatorer med kraft. På den anden side er der et fald i anvendt stress og træningens virkninger. Den omvendte reaktion er, at muskeladaptation sænkes. Dette fænomen er blevet kaldt træningsplatået. Når man skal gennemgå et gennembrud, er det nødvendigt at ændre belastningen og træningsfaktorerne, skifte skævheder, tid til hvile mellem sæt, øvelser udført ved hjælp af super sæt, dråber og så videre.

Typer af muskelsmerter

Der er flere typer smerter, der opstår efter hver træning.

Moderat post-træning

Det begynder at blive følt i musklerne næste morgen efter at have styrketræning. Musklerne bliver viskøse, wadded, hævede og fyldte, når en handling udføres gennem en gruppe af muskler involveret i træning. En behagelig følelse af træthed og praktisk talt umærkelig smerte, som forværres, hvis musklerne strækker sig eller kontraherer.

Smerten fortsætter i flere dage. Dette er tegn på, at mikrotraumas optrådte i muskelvævene, og genopretningsprocessen begynder, ledsaget af dannelsen af ​​nye strukturer.

halter

Vises efter to eller tre dage efter afslutningen af ​​træningen. Hvis musklerne strækkes eller kontraheres, bliver den stærk. Det sker oftest efter ændringer i træningsprogrammet, en lang pause i klasser, såvel som blandt nybegyndere.

En smertestillende, stærk og uopsættelig smerte er tegn på, at belastningen er for stor, vægten er taget for stor. Forøgelse af belastningen anbefales gradvis. Dette gør det muligt for leddene, musklerne, ledbåndene, det centrale nervesystem at styrke og vænne sig til.

Når musklerne endnu ikke er fuldt ud genoprettet før næste træning, det vil sige, de fortsætter med at gøre ondt, skal der udføres en genoprettelsesøvelse. Det er ikke nødvendigt at ændre øvelserne, men byrden reduceres med halvdelen - med 50 procent. Hvis du laver sæt med 15-20 gentagelser i hver, vil den beskadigede muskel modtage en stor mængde blod, hvilket bidrager til forbedring af cirkulationen og giver dem næringsstoffer, som bidrager til genopretningsprocesser.

Traume smerter

Det sker chillende og akut, kommer som den næste dag og straks efter skolen. Hun tillader ikke at udføre nogen øvelser, fordi smerten er ret stærk. Skader opstår som regel, når vægten tages så ekstremt som muligt, og den mindste mængde tid er givet til træningen.

Smerter i ledbåndene eller leddene er ikke normale. Derfor anbefales det at stoppe øvelsen helt, indtil du kan finde ud af den nøjagtige årsag til smerten. Det kan være, at skaden ikke er helt helbredt, teknikken er forkert, simulatoren er ikke konfigureret til personlige antropometriske parametre osv.

En anden type post-workout muskel smerte er forekomsten af ​​en brændende fornemmelse, når du udfører de endelige gentagelser i forskellige øvelser. Dette er et resultat af oxidation af muskelvæv med mælkesyre. Det fylder muskelcellerne og giver ikke en nerveimpuls at passere, hvilket forårsager en brændende fornemmelse.

Denne følelse er helt normal, er et respons fra kroppen, som beskytter det mod overbelastning. Mælkesyreprodukter udskilles i ca. 20 eller maksimalt 30 minutter efter afslutningen af ​​træningen.

Træningsmål fører ofte til behovet for at engagere sig i en brændende fornemmelse, det vil sige til langsomme, langsomme, lige muskelgrupper.

Muskler gør ondt efter træning - er det et dårligt eller godt tegn?

Muskelsmerter er et valgfrit tegn på muskelmasseforstærkning, men de bekræfter, at når du udfører træning, ødelægges muskelstrukturer og mikroskopiske skader dannes, hvilket betyder, at behandlingsprocessen og dannelsen af ​​nye strukturvæv begynder.

Succesen af ​​træningen måles ikke af smerte. Fraværet af denne følelse betyder ikke, at øvelsen ikke lykkedes. Contreras og Schonfeld, de amerikanske forskere i denne proces, siger, at testen efter smerteoplevelser efter træning ikke altid er et tegn på, at musklerne vokser.

Hovedformålet med hver træning bør ikke være at få smerte, men progressionen af ​​de resulterende belastninger. Ikke smerte, men en stigning i omkredsen og muskelmængden samt en sammenligning af kroppens fysik inden starten af ​​klasser og efter træning vidner om klassens effektivitet.

Sådan forebygger du smerter efter træning

Det er næsten umuligt at føle muskelsmerter helt. Når træningen vokser, bliver den mindre udtalt. Der er flere vigtige punkter, der giver dig mulighed for effektivt at engagere dig, men føler dig yderst behagelig, men ikke mager eller bryder smerte:

  1. Belastninger skal udvikles. Således tilføjer ugentlig kun en lille mængde vægt til byrden. Hvis du laver bænk, presses med en skive, så er den optimale tilsætning fra 2,5 til 5 kg hver uge. Efter vægtforøgelse skal du mestre udførelsesteknikken, opretholde et givet antal sæt og tilgange, og derefter fortsætte med at tilføje byrde.
  2. Udførelsesteknik skal styres perfekt. Du kan kontakte træner eller nogen der kender. Hvis dette ikke er muligt, kan du altid finde oplysninger om, hvordan du gør dette eller den øvelse.
  3. Sørg for at gøre træningen. Det er en integreret del af starten af ​​træningen, omfatter et bredt udvalg af bevægelser for hele kroppen samt forberedelse til den kommende træning. Hvis du laver en bænkpress, skal du udføre fra 2 til 3 opvarmningssæt med små vægte og et lille antal gentagelser. Dette vil sikre blodgennemstrømning til musklerne og vil skabe forbindelse med nervesystemet.
  4. Træn ikke træt. En stor del af arbejdet, søvnmangel, dårligt humør og manglende evne til at spise godt i løbet af dagen er en væsentlig grund til at nægte træning for ikke at underkaste din krop yderligere stress.
  5. Følg drikkeordningen. Ved lektionen skal du drikke mindst en liter vand. Den daglige hastighed for væskeindtag er 0,04-0,05 * dødvægt. Takket være vandet fortykker blodet ikke, accelererer tilførslen af ​​ilt og næringsstoffer, forbedrer passagen af ​​nerveimpulser til muskelvævet.
  6. Prøv at sove godt. Det er bedst at sove mindst 8 timer.

Sådan reduceres smerte efter træning

For at reducere smerte, skal du ty til følgende metoder:

  • Massage. Det giver dig mulighed for at sprede blodet gennem kroppen for at sikre strømmen af ​​næringsstoffer til de ønskede områder.
  • Genoprettende øvelse. En sådan træning indebærer anvendelse af 50% af de normale arbejdsvægte med 15-20 gentagelser i sættet, hvilket giver blodgennemstrømning til musklerne. De får næringsstoffer og bliver hurtigere. Betydningen af ​​sådanne aktiviteter er ikke kun for at reducere smerte, men også for at gentage bevægelsesteknikken, honing deres færdigheder.
  • Hitch. På grund af muskelstrækningen øges blodgennemstrømningen, hvilket øger og fremskynder processen med at fjerne beskadigede celler og dermed reducerer smerten.
  • Korrekt ernæring. I kosten skal der være meget protein, hvis størrelse varierer fra 2 til 2,5 g pr. 1 kg af sin egen vægt. For at forhindre katabolisme for at opnå enkle aminosyrer bør man tage BCAA. Dette gælder også for glutamin, som også styrker immunforsvaret, hvilket hjælper med at fremskynde hele kroppen. Modtagelsen af ​​kreatin gør det muligt at øge udholdenheden og kraften i muskelvæv ved at øge koncentrationen af ​​kreatinphosphat.
  • God hvile. Hvis der er smerter, der forstyrrer dit arbejde, skal du tage en pause i 2-5 dage. Dette giver dig mulighed for fuldt ud at genoprette og begynde klasser med nye kræfter.

Sammen med disse metoder kan du ty til hærdning, besøge badet, saunaen, brugen af ​​en opvarmningsalve og så videre. Disse metoder fører til forbedret blodcirkulation i beskadigede strukturer, hvilket gør det muligt for musklerne at komme sig meget hurtigere.

Opsummering

Smerter efter træningen er et sikkert tegn på, at musklerne er ømme, hvilket betyder at der er opnået mikrotraumas, hvilket er tegn på, at klasserne var effektive. Det vigtigste er at kunne skelne mellem god og dårlig smerte. De er ikke bange for det, men du bør helt sikkert give ro til musklerne. Ellers vil der ikke være noget positivt resultat af træningen.