Hypertrofi regler

Hvad er muskulær hypertrofi og hvordan er myofibrillær hypertrofi forskellig fra sarkoplasmisk? De vigtigste regler for træning for muskelvækst og vægtøgning.

Hvad er muskelhypertrofi?

Hypertrofi er en medicinsk betegnelse, der betyder en stigning i et helt organ eller en del af det som et resultat af en stigning i volumen og (eller) antal celler (1). Ved muskelhypertrofi menes en stigning i kroppens totale muskelmasse på grund af væksten af ​​visse grupper af skelets muskler.

Faktisk er det hypertrofi, der er hovedformålet med træning i fitness og bodybuilding, fordi uden musklernes fysiske vækst er det umuligt at øge deres styrke eller øge volumen. Enkelt sagt er styrketræning hypertrofi træning.

Typer af muskelhypertrofi

Der er to typer muskelhypertrofi - myofibrillær og sarkoplasmisk. Den første opnås ved at øge mængden af ​​muskelfiberceller (antallet af celler ændrer sig praktisk taget ikke), den anden skyldes en stigning i næringsvæsken omkring denne fiber (1).

De muskler, der rekrutteres af atleten, er forskellige fra hinanden som følge af forskellige typer hypertrofi (og forskellige typer træning). Myofibrillær hypertrofi er karakteriseret ved "tør" og strammede muskler, mens sarkoplasmatisk - mere voluminøs og "pumpet op".

Myofibrillær hypertrofi: muskelstyrke

Myofibrillær hypertrofi indebærer vækst af muskelfibre og en stigning i muskelstyrken med en moderat stigning i volumen. Den nødvendige træningsstrategi er grundlæggende øvelser med en seriøs arbejdsvægt og et lille antal gentagelser (3-6) i hver øvelse.

Hovedpunktet for myofibrillær hypertrofi er brugen af ​​den maksimale arbejdsvægt i øvelserne (ca. 80% af vægten af ​​en maksimal gentagelse) og den konstante fremgang og stigning af denne arbejdsvægt. Ellers vil musklerne tilpasse sig og stoppe med at vokse (2).

Sarcoplasmisk hypertrofi: muskelvolumen

Sarcoplasmisk hypertrofi indebærer en stigning i muskelvolumen på grund af en forøgelse af kapaciteten af ​​muskel-energi depotet (sarkoplasma). Stigningen i muskelstyrke er ikke det vigtigste. Træningsstrategi - moderat belastning, højt antal gentagelser (8-12) og sæt.

Eksempler på sarkoplasmisk hypertrofi er udholdenhedstræning (marathon løbe, svømme) og pamping (gør styrkeøvelser med en gennemsnitlig vægt og et højt antal gentagelser). Ofte pumpes det, der bruges til at øge muskelvolumen uden at øge styrken.

Typer af hypertrofi og typer af muskelfibre

Hurtige (hvide) muskelfibre reagerer bedre på myofibrillær hypertrofi og langsom (rød) - til sarkoplasmisk. Forskellen mellem typer af fibre fremgår af eksemplet på kyllinghvidt kød på vingerne (til skarpe og intense slag) og rødt på benene (statiske belastninger).

Faktisk udvikler vægttræning med ekstra vægt hvide (hurtige) muskelfibre, mens udviklingen af ​​rødt (langsomt) kræver statiske øvelser, stretching og yoga. Derudover udvikles langsomme muskelfibre i langdistance løbere.

Hvad er forskellen mellem sportsmetabolisme? Tegn på en genetisk disposition til bodybuilding.

Regler for muskelhypertrofi træning

1. Brug væsentlig arbejdsvægt i øvelser. Stress er nøglen til starten af ​​hypertrofi og muskelvækstprocesser - derfor er det vigtigt at bruge tunge arbejdsvægte i øvelsen og konstant progression. Ellers vil musklerne tilpasse sig og ophøre med at blive stresset.
2. Overskrid ikke det anbefalede antal sæt. Det samlede antal sæt (tilgange) pr muskelgruppe skal være i grænsen fra 10 til 15 (3-4 øvelser, 3-4 tilgange). Ved at sikre tilstrækkelig belastning på musklerne i disse sæt, vil en stigning i antallet af sæt ikke give en yderligere forøgelse af træningens effektivitet.
3. Giv musklerne tid til at komme sig. Under styrketræning bruges energireserver i en arbejdsmuskel på 10-12 sekunder (derfor anbefales et lavt antal gentagelser). Til genopretning tager det fra 45 til 90 sekunder - derfor anbefales henstillingen for en tilstrækkelig lang hvile mellem sæt.
4. Tag muskelvæksttilskud. Spindebrændstoffer er hurtige energikilder - kreatinphosphat, BCAA og glycogen (3). Modtagelse af kreatin, et serumprotein og kulhydrater med et højt glykæmisk indeks før træning, og også BCAA-aminosyrer i løbet, hjælper musklerne til at vokse hurtigere.

Muskelhypertrofi refererer til vækstprocesserne i muskelfibre og det omgivende næringsvæske. Der er to typer hypertrofi. Med styrketræning virker de synergistisk, men med større vægt på myofibrillær hypertrofi af hurtige muskelfibre.

Arbejdsmuskulaturhypertrofi

Arbejdsmuskulaturhypertrofi - sektion Sport, Sportsfysiologi Fordi muskelstyrken afhænger af dens tværsnit, øger den.

Da styrken af ​​en muskel afhænger af dens diameter, er dens stigning ledsaget af en stigning i styrken af ​​en given muskel. Øget muskelbredde som følge af fysisk træning kaldes arbejdende muskelhypertrofi (fra det græske. "Trophos" - ernæring). Muskelfibre, som er højt specialiserede differentierede celler, tilsyneladende ikke er i stand til celledeling med dannelsen af ​​nye fibre. Under alle omstændigheder, hvis opdeling af muskelceller finder sted, er det kun i særlige tilfælde og i meget små mængder. Arbejdshypertrofi i muskelen forekommer næsten eller udelukkende på grund af fortykkelse (forøgelse af volumen) af de eksisterende muskelfibre. Med en betydelig fortykkelse af muskelfibre er det muligt deres langsgående mekaniske opdeling med dannelsen af ​​"datter" -fibre med en fælles sene. Ved styrketræning øges antallet af langsgående delte fibre.

Der er to ekstreme typer af arbejdshypertrofi af muskelfibre - sarkoplasmisk og myofibrillær. Sarcoplasmisk arbejdshypertrofi er en fortykkelse af muskelfibre på grund af en overvejende stigning i volumenet sarkoplasma, dvs. deres ikke-kontraktile del. Hypertrofi af denne type skyldes en forøgelse af indholdet af ikke-kontraktile (især mitochondrie) proteiner og metaboliske reserver af muskelfibre: glykogen, kvælstoffrie stoffer, creatinphosphat, myoglobin osv. En signifikant forøgelse af antallet af kapillærer som et resultat af træning kan også medføre en vis muskelfortykning.

Mest modtagelige for sarkoplasmisk hypertrofi, tilsyneladende, langsomme (I) og hurtige oxidative (II-A) fibre. Arbejdshypertrofi af denne type har ringe virkning på væksten i muskelstyrke, men det øger evnen til at arbejde i lang tid, dvs. det øger deres udholdenhed betydeligt.

Myofibrillær arbejdshypertrofi er forbundet med en forøgelse i antallet og volumenet af myofibriller, dvs. det faktiske kontraktile apparat af muskelfibre. Dette øger myofibrils densitet i muskelfiberen. En sådan arbejdshypertrofi af muskelfibre fører til en signifikant stigning i muskel MS. Den absolutte styrke af muskelen øges også betydeligt, og med en arbejdshypertrofi af den første type ændres den heller ikke eller falder endda noget. Det ser ud til, at hurtige (II-B) muskelfibre er mest modtagelige for myofibrillær hypertrofi.

I virkelige situationer er hypertrofi af muskelfibre en kombination af disse to typer med overvejelse af en af ​​dem. Den forebyggende udvikling af en bestemt type arbejdshypertrofi bestemmes af karakteren af ​​muskeltræningen. Langvarige dynamiske øvelser, der udvikler udholdenhed, med en forholdsvis lille effektbelastning på musklerne forårsager hovedsageligt at arbejde hypertrofi af den første type. Øvelser med store muskelspændinger (mere end 70% af MPS-uddannede muskelgrupper), tværtimod, bidrager til udviklingen af ​​arbejdshypertrofi, hovedsagelig af den anden type.

Grundlaget for arbejdshypertrofi er intensiv syntese og reduceret nedbrydning af muskelproteiner. Følgelig er koncentrationen af ​​DNA og RNA i den hypertrofierede muskel større end i normal. Kreatin, hvis indhold stiger i den kontraherende muskel, kan stimulere forbedret syntese af actin og myosin og dermed bidrage til udviklingen af ​​arbejdshypertrofi af muskelfibre.

Androgener (mandlige kønshormoner) spiller en meget vigtig rolle i reguleringen af ​​muskelmasse, især i udviklingen af ​​muskelhypertrofi. Hos mænd fremstilles de af kønkirtlerne (testikler) og i binyrene og hos kvinder, kun i binyrene. Derfor er antallet af androgener i kroppen større hos mænd end hos kvinder. Androgenernes rolle i stigende muskelmasse manifesteres i det følgende.

Aldersrelateret udvikling af muskelmasse går hånd i hånd med en stigning i produktionen af ​​androgene hormoner. Den første mærkbare fortykkelse af muskelfibre observeres i en alder af 6-7 år, når dannelsen af ​​androgener øges. Med udbrud af puberteten (kl 11-11 år) begynder en intensiv stigning i muskelmasse hos drenge, som fortsætter efter puberteten. I piger slutter udviklingen af ​​muskelmasse generelt med puberteten. Væksten i muskelstyrken i skolealderen har også en tilsvarende karakter.

Selv efter korrektionen af ​​strømindikatorer med kropsstørrelse er effektindikatorerne hos voksne kvinder lavere end hos mænd. På samme tid, hvis kvinderne skyldes visse sygdomme, øger udskillelsen af ​​androgener ved binyrerne, muskelmassen stiger hurtigt, en veludviklet muskelaflastning fremkommer, og muskelstyrken øges.

I dyreforsøg blev det fundet, at indgivelsen af ​​androgenhormonpræparater (anabolske steroider) forårsager en betydelig intensivering af syntesen af ​​muskelproteiner, som følge heraf øges massen af ​​de uddannede muskler og som følge heraf deres styrke. Udviklingen af ​​skeletmuskulær arbejdshypertrofi kan dog forekomme uden deltagelse af androgene og andre hormoner (væksthormon, insulin og skjoldbruskkirtelhormoner).

Styrketræning, som andre former for træning, tilsyneladende ændrer ikke forholdet mellem musklerne i de to hovedtyper af muskelfibre - hurtigt og langsomt. Samtidig er det i stand til at ændre forholdet mellem to typer faste fibre, hvilket øger procentdelen af ​​hurtig glycolytisk (B.G.) og dermed reducerer procentdelen af ​​hurtige oxidative glycolytiske (GOD) fibre (tabel 7). Endvidere er graden af ​​hypertrofi af hurtige muskelfibre som følge af styrketræning meget større end 5 langsomt oxidative (MO) fibre, mens udholdenhedstræning fører til hypertrofi af langsomt fibre i første omgang. Disse forskelle viser, at graden af ​​arbejdshypertrofi i muskelfibre afhænger af både måleen af ​​dens anvendelse i træningsforløbet og dens evne til hypertrofi.

Styrketræning er forbundet med et relativt lille antal gentagne maksimum eller tæt på dem muskulære sammentrækninger, hvor både hurtige og langsomme muskelfibre er involveret. Imidlertid er et lille antal gentagelser tilstrækkelige til udvikling af arbejdshypertrofi af hurtige fibre, hvilket indikerer, at de er mere modtagelige for udviklingen af ​​arbejdshypertrofi (sammenlignet med langsomme fibre). En høj procentdel af hurtige fibre i musklerne er en vigtig forudsætning for en signifikant stigning i muskelstyrken med retningsstyrkestræning. Derfor har folk med en høj procentdel af hurtige fibre i musklerne større potentiale for at udvikle styrke og styrke.

Udholdenhedstræning er forbundet med et stort antal gentagne muskelkontraktioner med relativt lille styrke, som hovedsagelig tilvejebringes ved aktiviteten af ​​langsom muskelfibre. Derfor er en mere udtalt arbejdshypertrofi af langsommuskelfibre forståelig i denne type træning sammenlignet med hypertrofi af hurtige fibre, især hurtig glycolytisk (se tabel 7).

Sammensætningen af ​​lårets quadriceps-muskel (yderhoved) og tværsnitsarealet af forskellige typer muskelfibre hos atleter af forskellige specialer og ikke-atleter (F. Prince m.fl., 1976)

Humant muskelhypertrofi - hvordan vokser vores muskler?

I betragtning af de grundlæggende principper for muskelvækst hos sportsfolk kan man kun nævne den afgørende faktor for udvikling i enhver sportsgren. Det handler om hypertrofi. Hvad er hypertrofi? Hvordan er muskelvolumen relateret til styrke og er den forbundet i det hele taget? Overvej alt i orden.

Generelle oplysninger

For at forstå, hvorfor muskelhypertrofi opstår, lad os vende os til kroppens biomekanik. Muskelhypertrofi er primært en stigning i muskelmasse og tværsnitsareal i hver enkelt muskelcelle. Forøgelsen i størrelse er forbundet med en stigning i bredden af ​​individuelle muskelfibre.

Både hjerte og skeletmuskler tilpasser sig almindelige belastninger: Tilpasning er et af de vigtigste aspekter forbundet med træning. Kroppen har evnen til at tilpasse sig stigende belastninger. Ved at øge arbejdsbyrden, der overstiger den nuværende muskelfibers ydeevne, stimulerer vi vævsvækst.

Bemærk: Det er netop derfor, at negative gentagelser så effektivt påvirker et gennembrud i tilfælde af kraftig stagnation.

Hvordan går det?

Når nogen begynder at træne en muskel, forekommer der først en stigning i nerveimpulserne, hvilket forårsager muskelkontraktion. Dette i sig selv fører ofte til en stigning i styrke uden en mærkbar ændring i størrelsen af ​​musklerne. Som øvelserne fortsætter, opstår der et komplekst interaktion mellem reaktioner i nervesystemet, som stimulerer proteinsyntese i flere måneder, hvilket resulterer i, at muskelceller bliver mere og mere kraftfulde.

Således er en komponent nødvendig for muskelvækst - stimulering og genopretning. Stimulering opstår under muskelkontraktion eller under selve muskeløvelsen. Hver gang en muskel begynder at arbejde, sker en sammentrækning. Denne gentagne sammentrækning under træning forårsager skade på de indre muskelfibre. Efter skader er de klar til at genvinde i større volumen.

Genopretning af muskelfibre sker efter træning, mens musklerne er i hvile. Nye muskelfibre produceres til at erstatte og reparere beskadigede.

Til produktion af beskadigede fibre produceres flere fibre, og det er sådan den faktiske vækst i musklerne opstår.

Typer af muskelhypertrofi

Der er to måder at hypertrofi af skeletmuskelfibre.

1. Myofibrillær hypertrofi. Kernen er dette en stigning i muskel tæthed. Specielt øges størrelsen af ​​kernen, og følgelig er den samlede stigning i muskelvæv ikke mærkbar. På grund af stigningen i myofibrils densitet øges kraftindekset dog markant. Denne type hypertrofi kan opnås på grund af lavt volumen træning på grænsen til muligheder. Da det er myofibrillær hypertrofi, der direkte påvirker kraftindekserne, er de muskelgrupper, der bruges til langsigtede lavintensitetsbelastninger - især benene - bedst udsat for det.
2. Den anden type hypertrofi er velkendt for bodybuildere. Dette er sarkoplasmisk hypertrofi. Sarcoplasmisk type hypertrofi i musklerne er en stigning i mængden af ​​individuelle celler uden en stigning i deres faktiske styrke. Hvordan hjælper dette med sport? Først ændrer det kontaktvinklen på løftene, som igen indirekte, men øger stadig kraften af ​​sammentrækning. For det andet øger det udholdenheden af ​​muskelfibre. Takket være denne faktor kan bodybuildere udføre en væsentligt større mængde arbejde i træning i forhold til powerlifters. Og crossfitters endnu mere.

Interessant faktum: da bryst- og andre muskler ser meget smukkere ud med sarkoplasmisk hypertrofi, har bodybuildere en tendens til bare sådan vækst. Andre vægtløftere er skeptiske til denne stigning i volumen og kalder de muskulaturlignende "tomme muskler". Og det er sandt, da bodybuilders, selvom de øger den overordnede funktionalitet, gør det med et meget lavere effektivitetsforhold end powerlifters, der stræber efter myofibrillær hypertrofi.

Arbejdsmuskulaturhypertrofi

Da styrken af ​​en muskel afhænger af dens diameter, er dens stigning ledsaget af en stigning i styrken af ​​en given muskel. Øget muskelbredde som følge af fysisk træning kaldes arbejdende muskelhypertrofi (fra det græske. "Tro-Phos" - ernæring). Arbejdshypertrofi i muskelen forekommer næsten eller udelukkende på grund af fortykkelse (forøgelse af volumen) af de eksisterende muskelfibre. På grund af den betydelige fortykkelse af muskelfibrene er deres langsgående mekaniske opdeling mulig ved dannelsen af ​​"datter" -fibre med en fælles sene. Ved styrketræning øges antallet af langsgående delte fibre.

Der er to ekstreme typer af arbejdshypertrofi af muskelfibre - sarkoplasmisk og myofibrillær. Sarcoplasmisk arbejdshypertrofi er en fortykkelse af muskelfibre på grund af en overvejende stigning i volumenet sarkoplasma, dvs. deres ikke-kontraktile del. Hypertrofi af denne type skyldes en forøgelse af indholdet af ikke-kontraktile (især mitochondrie) proteiner og metaboliske reserver af muskelfibre: glykogen, kvælstoffrie stoffer, creatinphosphat, myoglobin osv. En signifikant forøgelse af antallet af kapillærer som et resultat af træning kan også medføre en vis muskelfortykning.

Androgener (mandlige kønshormoner) spiller en meget vigtig rolle i reguleringen af ​​muskelmasse, især i udviklingen af ​​muskelhypertrofi. Hos mænd fremstilles de af kønkirtlerne (testikler) og i binyrene og hos kvinder, kun i binyrene. Derfor er antallet af androgener i kroppen større hos mænd end hos kvinder. Androgenernes rolle i stigende muskelmasse manifesteres i det følgende.

Aldersrelateret udvikling af muskelmasse går hånd i hånd med en stigning i produktionen af ​​androgene hormoner. Den første mærkbare fortykkelse af muskelfibre observeres i en alder af 6-7 år, når dannelsen af ​​androgener øges. Med udbrud af pubertet (i 11-15 år). En intensiv stigning i muskelmasse i drenge begynder, hvilket fortsætter selv efter puberteten. I piger slutter udviklingen af ​​muskelmasse generelt med puberteten. Væksten i muskelstyrken i skolealderen har også en tilsvarende karakter.

Selv efter korrektion af strømindikatorer med kropsstørrelser er strømindikatorerne hos voksne kvinder lavere end hos mænd (for detaljer se 1X.2). På samme tid, hvis kvinderne skyldes visse sygdomme, øger udskillelsen af ​​androgener ved binyrerne, muskelmassen stiger hurtigt, en veludviklet muskelaflastning fremkommer, og muskelstyrken øges.

Styrketræning, som andre former for træning, tilsyneladende ændrer ikke forholdet mellem musklerne i de to hovedtyper af muskelfibre - hurtigt og langsomt. Samtidig er det i stand til at ændre forholdet mellem to typer faste fibre, hvilket øger procentdelen af ​​hurtig glycolytisk (B.G.) og dermed reducerer procentdelen af ​​hurtige oxidative glycolytiske (GOD) fibre (tabel 7). Endvidere er graden af ​​hypertrofi af hurtige muskelfibre som følge af styrketræning meget større end 5 langsomt oxidative (MO) fibre, mens udholdenhedstræning fører til hypertrofi af langsomt fibre i første omgang. Disse forskelle viser, at graden af ​​arbejdshypertrofi i muskelfiberen afhænger af både måleen af ​​dens anvendelse i træningsprocessen og dens evne til hypertrofi.

Styrketræning er forbundet med et relativt lille antal gentagne maksimum eller tæt på dem muskulære sammentrækninger, hvor både hurtige og langsomme muskelfibre er involveret. Imidlertid er et lille antal gentagelser tilstrækkelige til udvikling af arbejdshypertrofi af hurtige fibre, hvilket indikerer, at de er mere modtagelige for udviklingen af ​​arbejdshypertrofi (sammenlignet med langsomme fibre). En høj procentdel af hurtige fibre i musklerne er en vigtig forudsætning for en signifikant stigning i muskelstyrken med retningsstyrkestræning. Derfor har folk med en høj procentdel af hurtige fibre i musklerne større potentiale for at udvikle styrke og styrke. Udholdenhedstræning er forbundet med et stort antal gentagne muskelkontraktioner med relativt lille styrke, som hovedsagelig tilvejebringes ved aktiviteten af ​​langsom muskelfibre. Derfor er en mere udtalt arbejdshypertrofi af langsommuskelfibre i denne type træning i forhold til hypertrofi af hurtige fibre, især hurtige glykolytiske, forståelige.

Arbejdsmuskulaturhypertrofi

Da styrken af ​​en muskel afhænger af dens diameter, er dens stigning ledsaget af en stigning i styrken af ​​en given muskel. Øget muskelbredde som følge af fysisk træning kaldes arbejdende muskelhypertrofi (fra det græske. "Tro-Phos" - ernæring). Muskelfibre, som er højt specialiserede differentierede celler, tilsyneladende ikke er i stand til celledeling med dannelsen af ​​nye fibre. Under alle omstændigheder, hvis opdeling af muskelceller finder sted, er det kun i særlige tilfælde og i meget små mængder. Arbejdshypertrofi i muskelen forekommer næsten eller udelukkende på grund af fortykkelse (forøgelse af volumen) af de eksisterende muskelfibre. På grund af den betydelige fortykkelse af muskelfibrene er deres langsgående mekaniske opdeling mulig ved dannelsen af ​​"datter" -fibre med en fælles sene. Ved styrketræning øges antallet af langsgående delte fibre.

Det er muligt at skelne mellem to ekstreme typer arbejdshypertrofi af muskelfibre - sarkoplasmisk og myofibrillær. Sarcoplasmisk arbejdshypertrofi er en fortykkelse af muskelfibre på grund af en overvejende stigning i volumenet sarkoplasma, dvs. deres ikke-kontraktile del. Hypertrofi af denne type skyldes en forøgelse af indholdet af ikke-kontraktile (især mitochondrie) proteiner og metaboliske reserver af muskelfibre: glykogen, kvælstoffrie stoffer, creatinphosphat, myoglobin osv. En signifikant forøgelse af antallet af kapillærer som et resultat af træning kan også medføre en vis muskelfortykning.

Mest sandsynligt at være sarkoplasmisk hypertrofi, tilsyneladende langsomme (I) og hurtige oxidative (II-A) fibre. Arbejdshypertrofi af denne type har ringe virkning på væksten i muskelstyrke, men det øger evnen til at arbejde i lang tid, dvs. det øger deres udholdenhed betydeligt.

Myofibrillær arbejdshypertrofi er forbundet med en forøgelse af antallet og volumenet af myofibriller, dvs. det korrekte kontraktile apparat af muskelfibre. Dette øger myofibrils densitet i muskelfiberen. En sådan arbejdshypertrofi af muskelfibre fører til en signifikant stigning i muskel MS. betydeligt

muskelens absolutte styrke øges også, men med en arbejdshypertrofi af den første type ændres den heller ikke eller falder endda noget. Det ser ud til, at hurtige (II-B) muskelfibre er mest modtagelige for myofibrillær hypertrofi.

I virkelige situationer er hypertrofi af muskelfibre en kombination af disse to typer med overvejelse af en af ​​dem. Den forebyggende udvikling af en bestemt type arbejdshypertrofi bestemmes af karakteren af ​​muskeltræningen.

Langvarige dynamiske øvelser, der udvikler udholdenhed med en forholdsvis lille belastning på musklerne, forårsager hovedsagelig hypertrofi af den første type. Øvelser med store muskelspændinger (over 70% af MPS'en af ​​træne muskelgrupper) tværtimod bidrager til udviklingen af ​​arbejdshypertrofi hovedsagelig af den anden type.

Grundlaget for arbejdshypertrofi er intensiv syntese og reduceret nedbrydning af muskelproteiner. Følgelig er koncentrationen af ​​DNA og RNA i den hypertrofierede muskel større end i normal. Kreatin, hvis indhold stiger i den kontraherende muskel, kan stimulere forbedret syntese af actin og myosin og dermed bidrage til udviklingen af ​​arbejdshypertrofi af muskelfibre.

Androgener (mandlige kønshormoner) spiller en vigtig rolle i reguleringen af ​​muskelmængden, især i udviklingen af ​​muskelhypertrofi. Hos mænd fremstilles de af kønkirtlerne (testikler) og i binyrene og hos kvinder, kun i binyrene. Derfor er antallet af androgener i kroppen større hos mænd end hos kvinder. Androgenernes rolle i stigende muskelmasse manifesteres i det følgende.

Den sunde udvikling af muskelmasse går hånd i hånd med en stigning i produktionen af ​​androgene hormoner. Den første mærkbare fortykkelse af muskelfibre observeres ved 6-7 års alder, når androgendannelsen stiger. Med udbrud af pubertet (i 11-15 år). En intensiv stigning i muskelmasse i drenge begynder, hvilket fortsætter selv efter puberteten. I piger slutter udviklingen af ​​muskelmasse generelt med puberteten. Væksten i muskelstyrken i skolealderen har også en tilsvarende karakter.

Selv efter korrektion af kraftindikatorer med kropsstørrelser er strømindikatorerne hos voksne kvinder lavere end hos mænd (for mere detaljer, se 1X.2). På samme tid, hvis kvinderne skyldes visse sygdomme, øger udskillelsen af ​​androgener ved binyrerne, muskelmassen stiger hurtigt, en veludviklet muskelaflastning fremkommer, og muskelstyrken øges.

I dyreforsøg er det blevet fastslået, at administrationen af ​​androgenhormonpræparater (anabolske steroider) forårsager en betydelig intensivering af syntesen af ​​muskelproteiner, som følge heraf øges massen af ​​træne muskler og som følge heraf deres styrke. Udviklingen af ​​skeletmuskulær arbejdshypertrofi kan dog forekomme uden deltagelse af androgene og andre hormoner (væksthormon, insulin og skjoldbruskkirtelhormoner).

Silt træning, ligesom andre former for træning, synes ikke at ændre forholdet i musklerne i de to hovedtyper af muskelfibre - hurtigt og langsomt. Samtidig er det i stand til at ændre forholdet mellem to typer faste fibre, hvilket øger procentdelen af ​​hurtig glycolytisk (B.G.) og dermed reducerer procentdelen af ​​hurtige oxidative glycolytiske (GOD) fibre (tabel 7). Endvidere er graden af ​​hypertrofi af hurtige muskelfibre som følge af styrketræning betydeligt

mere end 5 langsomt oxidative (MO) fibre, mens udholdenhedstræning fører til hypertrofi af primært langsomme fibre. Disse forskelle viser, at graden af ​​arbejdshypertrofi i muskelfiberen afhænger af både måleen af ​​dens anvendelse i træningsprocessen og dens evne til hypertrofi.

Slamforløb er forbundet med et relativt lille antal gentagne maksimale eller lignende muskelkontrakter, hvor både hurtige og langsomme muskelfibre er involveret. Imidlertid er et lille antal gentagelser tilstrækkelige til udvikling af arbejdshypertrofi af hurtige fibre, hvilket indikerer, at de er mere modtagelige for udviklingen af ​​arbejdshypertrofi (sammenlignet med langsomme fibre). En høj procentdel af hurtige fibre i musklerne er en vigtig forudsætning for en signifikant stigning i muskelstyrken med retningsstyrkestræning. Derfor har folk med en høj procentdel af hurtige fibre i musklerne større potentiale for at udvikle styrke og styrke.

T træningstræthed er forbundet med et stort antal gentagne muskelkontraktioner med relativt lille styrke, som hovedsagelig tilvejebringes ved aktiviteten af ​​langsom muskelfibre. Derfor er en mere udtalt arbejdshypertrofi af langsommuskelfibre forståelig i denne type træning sammenlignet med hypertrofi af hurtige fibre, især hurtig glycolytisk (se tabel 7).

Tabel 7. Sammensætningen af ​​quadriceps femoris (eksternt hoved) og tværsnitsarealet af forskellige typer muskelfibre hos atleter af forskellige specialer og ikke-atleter (F. Prince og andre, 1976)

Muskelhypertrofi

Indholdet

Skelettmuskelhypertrofi (græsk hyper - mere og græsk trophe - mad, mad) er en adaptiv forøgelse af volumen eller masse af skeletmuskel. Et fald i volumen eller masse af skeletmuskel kaldes atrofi. Faldet i volumen eller masse af skeletmuskel i alderdommen kaldes sarkopi.

Hypertrofi er tilpasningen af ​​muskler til motion. Rediger

Hypertrofi bestemmer hastigheden af ​​skelettet muskelkontraktion, maksimal styrke samt evnen til at modstå træthed - alle vigtige fysiske kvaliteter, der er direkte relateret til sportspræstationer. På grund af den store variation af de forskellige muskelvævet karakteristika såsom størrelsen og sammensætningen af ​​muskelfibrene, samt graden af ​​væv Kapillarisation, skeletmuskler er i stand til hurtigt at tilpasse sig ændringer, der forekommer under uddannelsesprocessen. Samtidig vil karakteren af ​​tilpasningen af ​​skelets muskler til styrkeøvelser og udholdenhedsøvelser være anderledes, hvilket indikerer eksistensen af ​​forskellige belastningssvaresystemer.

Således kan den adaptive proces af skeletmuskulaturen uddannelse belastninger ses som et sæt koordinerede lokale og perifere begivenheder, vigtige regulatoriske signaler, som er hormonelle, mekaniske, metaboliske og neurale faktorer. Ændringer i hormon og vækstfaktor syntesehastighed og indholdet af deres receptorer er vigtige faktorer i reguleringen af ​​adaptive proces, der giver skeletmuskel at tilfredsstille de fysiologiske behov for forskellige typer af fysisk aktivitet.

Typer af muskel fiber hypertrofi Rediger

Der er to ekstreme typer hypertrofi af muskelfibre [1] [2]: myofibrillær hypertrofi og sarkoplasmisk hypertrofi.

• Myofibrillær hypertrofi af muskelfibre - en forøgelse af volumenet af muskelfibre ved at øge volumen og antal myofibriller. Dette øger myofibrils densitet i muskelfiberen. Hypertrofi af muskelfibre fører til en signifikant stigning i maksimal muskelstyrke. Hurtige (IIB-type) muskelfibre [1] og i mindre grad type IIA er mest modtagelige for myofibrillær hypertrofi.

• Sarcoplasmisk hypertrofi af muskelfibre er en stigning i volumenet af muskelfibre på grund af en overvejende stigning i volumenet sarkoplasma, dvs. deres ikke-kontraktile del. Hypertrofi af denne type skyldes en forøgelse af indholdet af mitokondrier i muskelfibre samt kreatinphosphat, glycogen, myoglobin og andre. Langsom (I) og hurtigt oxidative (IIA) muskelfibre er mest modtagelige for sarkoplasmisk hypertrofi [1]. Sarcoplasmisk hypertrofi af muskelfibre har ringe virkning på væksten i muskelstyrke, men det øger evnen til at arbejde i lang tid, dvs. øger deres udholdenhed betydeligt.

I virkelige situationer er hypertrofi af muskelfibre en kombination af disse to typer med overvejelse af en af ​​dem. Den overvejende udvikling af en bestemt type hypertrofi af muskelfibre bestemmes af træningens art. Øvelser med betydelige ydre byrder (mere end 70% af maksimumet) bidrager til udviklingen af ​​myofibrillar hypertrofi af muskelfibre. Denne type hypertrofi er karakteristisk for styrke sport (vægtløftning, powerlifting). Langsigtet ydeevne af motoraktioner, som udvikler udholdenhed, med en relativt lille kraftbelastning på musklerne, forårsager hovedsageligt sarkoplasmisk hypertrofi af muskelfibre. En sådan hypertrofi er karakteristisk for mellem- og langdistanceløbere. Atleter involveret i bodybuilding, karakteriseret ved både myofibrillær og sarkoplasmisk hypertrofi af muskelfibre [3].

Hypertrofi omfatter ofte muskelhyperplasi (en stigning i antallet af fibre), men nylige undersøgelser [4] viste, at hyperplasiets bidrag til muskelvolumen er mindre end 5% og kun er mere signifikant, når der anvendes anabolske steroider. Væksthormon forårsager ikke hyperplasi. Således har folk, der er tilbøjelige til hypertrofi, tendens til at have flere muskelfibre. Det totale antal fibre, der er lagt genetisk og praktisk talt, ændres ikke gennem hele livet uden brug af speciel farmakologi.

For at vurdere graden af ​​skeletmuskulaturhypertrofi er det nødvendigt at måle forandringen i dens volumen eller masse. Moderne forskningsmetoder (beregning af computere eller magnetisk resonans) giver os mulighed for at estimere forandringen i mængden af ​​skeletmuskler hos mennesker og dyr. Til dette formål udføres flere "skiver" af muskeltværsnit, hvilket gør det muligt at beregne dets volumen. Hidtil vurderes graden af ​​skelettmuskelhypertrofi ofte ved ændringen i den maksimale værdi af muskeltværsnittet opnået ved computer eller magnetisk resonansbilleddannelse.

I bodybuilding vurderes muskelhypertrofi ved at måle armene (på underarm og biceps), lår, ben og bryst ved hjælp af målebånd.

Hovedkomponenten i skeletmuskel er muskelfibre, som udgør ca. 87% af dets volumen [5]. Denne komponent af muskelen kaldes kontraktil, da sammentrækningen af ​​muskelfibre gør det muligt for musklerne at ændre længden og bevæge muskel-skeletbundets bevægelser og udføre bevægelsen af ​​menneskets led. Det resterende volumen af ​​musklen (13%) er optaget af ikke-kontraktile elementer (bindevæv, blod og lymfekar, nerver, vævsvæske osv.).

I den første tilnærmelse [6] kan volumenet af hele muskelen (Vm) udtrykkes med formlen:

Vm = Vmv × Nmv + Vns

Effekten af ​​motion på skeletmuskulaturvolumenparametre. Rediger

Det er bevist, at volumenet af muskelfibre (Vmv) og volumenet af den ikke-kontraktile del af muskel (Vns) under påvirkning af styrketræning og udholdenhedstræning øges. En stigning i antallet af muskelfibre (hyperplasi af muskelfibre) hos mennesker under påvirkning af styrketræning er ikke bevist, selvom der hos mus (muskler og fugle) er blevet bevist muskelfibrehyperplasi [7].

Grundlaget for myofibrillær hypertrofi hos muskelfibre er intensiv syntese og reduceret nedbrydning af muskelproteiner. Der er flere hypoteser af myofibrillær hypertrofi:

• acidosis hypotese;
• hypoxi hypotese;
• hypotesen om mekanisk skade på muskelfibre.

Hypotesen for acidose antyder, at startstimuleringen for øget proteinsyntese i skeletmuskel er akkumuleringen af ​​mælkesyre (lactat) i dem. En forøgelse af lactat i muskelfibrene forårsager skade på sarcolemma af muskelfibre og membraner i organellerne, forekomsten af ​​calciumioner i muskelfibre sarkoplasma, hvilket bevirker aktiveringen af ​​proteolytiske enzymer, der nedbryder muskelproteiner. Stigningen i proteinsyntese i denne hypotese er forbundet med aktiveringen og efterfølgende opdeling af satellitceller.

Hypoxi-hypotesen antyder, at startstimuleringen for øget proteinsyntese i skelets muskler er en midlertidig begrænsning af iltforsyningen (hypoxi) til skelets muskler, som opstår ved udførelse af styrkeøvelser med store byrder. Hypoxi og efterfølgende reperfusion (restaurering af iltforsyning til skeletmuskler) forårsager skade på membranerne i muskelfibre og organoider, udseendet af calciumioner i sarcoplasmen af ​​muskelfibre, hvilket bevirker aktivering af proteolytiske enzymer, der nedbryder muskelproteiner. Stigningen i proteinsyntese i denne hypotese er forbundet med aktiveringen og efterfølgende opdeling af satellitceller.

Hypotesen for mekanisk skade på muskelfibre antyder, at startstimuleringen for øget proteinsyntese er en stor muskelstamme, hvilket fører til alvorlig skade på kontraktile proteiner og proteiner fra cytoskeletten af ​​muskelfibre. Det har vist sig [8] at selv en enkeltstyrketræning kan beskadige mere end 80% af muskelfibre. Skader på det sarkoplasmatiske retikulum forårsager en stigning i sarkoplasmaet af calciumfibre af muskelfibre og de efterfølgende processer beskrevet ovenfor.

Ifølge de ovenfor beskrevne hypoteser forårsager muskelfiberskader forsinket smerte i musklerne (DOMS), som er forbundet med deres inflammation.

Androgener (mandlige kønshormoner) spiller en meget vigtig rolle i reguleringen af ​​muskelmasse, især i udviklingen af ​​muskelhypertrofi. Hos mænd fremstilles de af kønkirtlerne (testikler) og i binyrene og hos kvinder, kun i binyrene. Derfor er antallet af androgener i kroppen større hos mænd end hos kvinder.

Aldersrelateret udvikling af muskelmasse går hånd i hånd med en stigning i produktionen af ​​androgene hormoner. Den første mærkbare stigning i muskelfibre er observeret i en alder af 6-7 år, når dannelsen af ​​androgener øges. Med udbrud af puberteten (11-15 år) begynder en intensiv stigning i muskelmasse hos drenge, som fortsætter efter puberteten. I piger slutter udviklingen af ​​muskelmasse generelt med puberteten.

I dyreforsøg har det vist sig, at indgivelsen af ​​androgene hormonpræparater (anabolske steroider) forårsager en betydelig intensivering af syntesen af ​​muskelproteiner, med det resultat at massen af ​​de uddannede muskler øges og som følge heraf deres styrke. Skeletmuskulaturhypertrofi kan dog opstå uden deltagelse af androgen og andre hormoner (væksthormon, insulin og skjoldbruskkirtelhormoner). Effekten af ​​træning på sammensætningen og hypertrofi af forskellige typer muskelfibre

Det er bevist [9] [10] [11] at styrketræning og udholdenhedstræning ikke ændrer forholdet i musklerne i langsom (I type) og hurtig (II type) muskelfibre. Samtidig kan disse typer træning ændre forholdet mellem to typer hurtige fibre og øge procentdelen af ​​type IIA-muskelfibre og dermed reducere procentdelen af ​​type IIB-muskelfibre.

Som følge af styrketræning er graden af ​​hypertrofi af hurtige muskelfibre (type II) signifikant større end for langsom fibre (type I), mens træning rettet mod udholdenhed fører til hypertrofi af primært langsomme fibre (type I). Disse forskelle viser, at muskelfiberens hypertrofi afhænger af måden af ​​dets anvendelse i træningsforløbet og på dens evne til hypertrofi.

Styrketræning er forbundet med et relativt lille antal gentagne maksimum eller tæt på dem muskulære sammentrækninger, hvor både hurtige og langsomme muskelfibre er involveret. Imidlertid er et lille antal gentagelser tilstrækkelige til udvikling af hypertrofi af hurtige fibre, hvilket indikerer deres større følsomhed over for hypertrofi (sammenlignet med langsomt fibre). En høj procentdel af hurtige fibre (type II) i musklerne er en vigtig forudsætning for en signifikant stigning i muskelstyrken med retningsstyrkestræning. Derfor har folk med en høj procentdel af hurtige fibre i musklerne større potentiale for at udvikle styrke og styrke.

Udholdenhedstræning er forbundet med et stort antal gentagne muskelkontraktioner med relativt lille styrke, som hovedsagelig tilvejebringes ved aktiviteten af ​​langsom muskelfibre. Derfor er hypertrofi af langsomme muskelfibre (type I) mere udtalt i forhold til hypertrofi af hurtige fibre (type II), når de træner for udholdenhed.

Syntese af kontraktile proteiner Rediger

Styrkelse af syntesen af ​​kontraktile proteiner er en ubetinget betingelse for at forøge størrelsen af ​​muskelceller som reaktion på træningsbelastningen. I processen med vækst af skelets muskler, ikke kun intensiteten af ​​proteinsyntese, men også graden af ​​dens nedbrydning ændringer [12]. Hos mennesker forekommer forbedringen af ​​proteinsyntese over hviletiden meget hurtig inden for 1 til 4 timer efter afslutningen af ​​en engangs træning [13]. Ved begyndelsen af ​​muskelhypertrofi korreleres øget proteinsyntese med en stigning i RNA-aktivitet [14]. Overførslen af ​​mRNA lettes af de faktorer, hvis aktivitet er kendt for at blive reguleret ved deres phosphorylering [15]. Parallelt med disse ændringer, efter træningssessionen, er der en stigning i transporten af ​​aminosyrer til de muskler, der udsættes for stress. Ud fra et teoretisk synspunkt øger dette tilgængeligheden af ​​aminosyrer til proteinsyntese [16].

Ribonucleic Acid (RNA) Edit

En række data tyder på, at efter denne indledende fase er en forudsætning for fortsat muskelhypertrofi en stigning i RNA-niveauet (i modsætning til en stigning i RNA-aktivitet, der opstod i starten). Her kan en forøget mængde mRNA skyldes enten forøget gentranskription i cellekerner eller en forøgelse af antallet af kerner. De voksne menneskelige muskelfibre indeholder hundredvis af kerner, og hver kerne udfører proteinsyntese i en begrænset mængde cytoplasma, kaldet "nuklear komponent." [17] Det er vigtigt at bemærke, at selv om muskelcellekernerne har undergået mitose, er de i stand til kun at øge fibriller i en vis grad. grænsen, hvorefter det bliver nødvendigt at tiltrække nye kerner. Denne antagelse er bekræftet af resultaterne af menneskelige og dyreforsøg, der viser, at hypertrofi af skeletmuskelfibre ledsages Jeg har en signifikant stigning i antallet af kerner [18]. I veluddannede mennesker, såsom tungvægte, er antallet af kerne i en hypertrofieret skeletmuskulatur fibril større end hos mennesker med stillesiddende livsstil. Fremkomsten af ​​nye kerner i den forøgede myofibrill spiller en rolle for at opretholde et konstant atom-cytoplasmatisk forhold, dvs. den stabile størrelse af den nukleare komponent. Udseendet af nye kerner i hypertrofierede myofibriller er blevet rapporteret til personer i forskellige aldre [20].

Hyperplasi (satellitceller) Rediger

Sammen med hypertrofi (en stigning i cellevolumen) under påvirkning af fysisk træning observeres en hyperplasi-proces - en stigning i antallet af fibre som følge af opdeling af satellitceller. Det er hyperplasi, der sikrer udviklingen af ​​muskelhukommelse.

Satellitceller eller satellitceller

Satellitcellernes funktioner er at lette vækst, levebrød og reparation af beskadiget skelet (ikke-kardialt) muskelvæv. Disse celler kaldes satellitceller, fordi de er placeret på ydersiden af ​​muskelfibrene, mellem sarcolemma og basalpladen (øverste lag af kælderen) i muskelfiberen. Satellitceller har en kerne, der optager størstedelen af ​​deres lydstyrke. Typisk er disse celler i ro, men de aktiveres, når muskelfibre får nogen skade, for eksempel fra styrketræning. Satellitcellerne multipliceres derefter, og dattercellerne tiltrækker den beskadigede del af musklerne. De fusionerer derefter med de eksisterende muskelfibre og ofrer deres kerne, som hjælper med at regenerere muskelfibrene. Det er vigtigt at understrege, at denne proces ikke skaber nye skeletmuskelfibre (hos mennesker), men øger størrelsen og mængden af ​​kontraktile proteiner (actin og myosin) inden for muskelfibre. Denne aktiveringsperiode for satellitceller og proliferation varer op til 48 timer efter skade eller efter en session med styrketræning [21].

Virkninger af androgen anabolske steroider Rediger

Resultaterne af undersøgelser udført på dyr viste, at anvendelsen af ​​androgene anabolske steroider ledsages af en signifikant stigning i muskelstørrelse og muskelstyrke [22]. Anvendelsen af ​​testosteron i koncentrationer, der overstiger fysiologiske koncentrationer hos mænd med forskellige fysiske konditioner i 10 uger, blev ledsaget af en signifikant stigning i muskelstyrken og tværsnittet af lårets quadriceps-muskel [23]. Det vides at androgene anabolske steroider øger intensiteten af ​​proteinsyntese og fremmer muskelvækst både in vivo og in vitro [24]. Hos mennesker forbedrer brugen af ​​anabole steroider i lang tid hyppigheden af ​​hypertrofi hos muskelfibre i veluddannede vægtløftere [25]. Skeletmuskulatur vægtløftere, der tog anabolske steroider, er karakteriseret ved en ekstremt stor størrelse af muskelfibre og et stort antal kerner i muskelceller [26]. Et lignende billede blev observeret i dyremodeller, især det blev konstateret, at androgene anabolske steroider medierer deres myotrofee virkninger ved at øge antallet af kerner i muskelfibre og øge antallet af muskelfibre [27]. Således bidrager anabolske steroider til en stigning i antallet af kerner for at sikre proteinsyntese i stærkt hypertrofierede muskelfibre [28]. Den vigtigste mekanisme, hvormed androgene anabolske steroider inducerer muskelhypertrofi, er aktiveringen og induktionen af ​​proliferationen af ​​myosatellitceller, som efterfølgende fusionerer med allerede eksisterende muskelfibre eller mellem hinanden og danner nye muskelfibre. Denne konklusion er i overensstemmelse med resultaterne af immunhistokemisk lokalisering af androgenreceptorer i dyrkede satellitceller, hvilket viser muligheden for direkte virkninger af anabolske steroider på myosatellitceller [29].

Muskelhypertrofi

Nyttige artikler

Tak for at abonnere!

Bodybuilding uddannelsesprogram: Hvad er muskelhypertrofi. Find ud af hvilke belastninger der vil hjælpe med at pumpe op store muskler og øge din styrke!

Udtrykket "hypertrofi" i verden af ​​bodybuilding betyder væksten af ​​total muskelmasse eller en bestemt muskelgruppe på grund af en stigning i volumen og antal celler. Det er den muskulære hypertrofi, der tiltrækker de fleste af de mandlige besøgende til gymnastiksalen, for uden muskelvækst er det umuligt at øge styrke og generelle muskler.

Muskelhypertrofi har mange fordele: udviklede muskler, stabil vægt, stærke knogler, ingen problemer med tryk og måske (det hele afhænger af dig, kære bodybuilders), selv godt helbred. Derudover giver de udviklede muskler et højt stofskifte og god genindvindingsevne efter træning.

Hovedmekanismen for stigende muskelmasse er hypertrofi, hvilket medfører arbejde med brug af lette og tunge belastninger. Allerede mere end en generation af atleter hævder, at der opstår stor hypertrofi - små eller store belastninger. Fra denne artikel vil du lære hele sandheden om muskelvækst: hvilke belastninger påvirker styrkens vækst, og som - for at øge massen.

Muskelhypertrofi

Hvordan får musklerne til at vokse? Træd selvfølgelig dem med en byrde i et bestemt gentagelsesområde. For at vælge den optimale træningsordning skal du bestemme din individuelle belastning.

Belastningen måles som en procentdel af 1 af din maksimale gentagelse på 1 (MP). Bedst af alt giver hypertrofi af muskelfibre vægtforøgelse, hvilket er ca. 85% fra 1 PM til muskelfejl eller næsten til det. Selv om de største gevinster i muskelmasse er synlige med moderat anstrengelse, skal du bruge store og små belastninger til at maksimere brugen af ​​dine potentielle og pumpe store muskler. Dette skyldes opdeling af hypertrofi i to forskellige typer - myofibrillær og sarkoplasmisk, karakteristisk for forskellige træningstyper med forskellig belastning på musklerne.

Hypertrofi af den første type opstår på grund af den direkte stigning i muskelfibre, den anden type på grund af en stigning i næringsvæsken omkring disse fibre. De muskler, der opnås som følge af disse to typer hypertrofi, varierer også: med myofibrillær hypertrofi dannes der en tør og "stram" muskelmasse, og ved sarkoplasmisk hypertrofi modtager atleten volumetriske muskler. Selvom du ikke helt kan isolere en type muskelhypertrofi fra en anden, er der stadig visse måder at opnå hver enkelt af dem.

Myofibrillær muskelhypertrofi

Dette er en stigning i antallet, størrelsen og densiteten af ​​sådanne muskelstrukturer som myofibriller, der udgør muskelcellernes kontraktile apparater. På grund af stigningen i kontraktilvæv ledsages en sådan muskelvækst af en stigning i styrke. Til hypertrofi af denne type har strømførere en tendens til at stræbe efter.

Myofibrillær hypertrofi er mest tilbøjelig til hurtige muskelfibre, der udfører bevægelser med høj hastighed. Sådanne muskelfibre er karakteriseret ved stor eller eksplosiv kraft, men bliver hurtigt trætte. Kraftkilden til hurtige fibre er glycogen og kreatinphosphat, hvis reserver er udtømt i 10-12 sekunder af muskelarbejde. Det er derfor, at i træning på myofibrillær hypertrofi skal musklerne genoprette sig inden for 1-3 minutter.

Hvad skal jeg gøre for at gøre myofibrillære-type hypertrofi muskler vokse? Det anbefales at arbejde med store vægte og med et lille antal gentagelser, så arbejdsmusklen får et signal, at det skal blive større. Brug vægte i størrelsesordenen 80% af 1MP, der regelmæssigt øger den.

Følg disse retningslinjer for at få musklerne til at vokse hurtigere. Uddannelse af denne type indebærer en kost for et sæt muskelmasse, samt optagelse af speciel sportsnæring: protein, BCAA, vægtforstærker, kreatin og præ-træningskompleks. Direkte omfatter selve programmet langsomme grundlæggende og isolerende øvelser med en hvileperiode på 1-3 minutter. Et typisk gentagelsesområde er 4-6, men for at forhindre muskeltilpasning er ændringer i programmet mulige og endda nødvendige. Frekvensen og varigheden af ​​træningen for myofibrillær hypertrofi i musklerne anbefales som følger: timetræning ikke mere end 5 gange om ugen, herunder aerob træning.

Muskelhypertrofi og atrofi

Arbejdsmuskulaturhypertrofi og atrofi fra inaktivitet

Systematisk intens muskelarbejde fører til en stigning i muskelmasse. Dette fænomen kaldes arbejdende muskelhypertrofi. Grundlaget for hypertrofi er en stigning i massen af ​​protoplasma af muskelfibre, hvilket fører til deres fortykkelse. Dette øger indholdet af proteiner og glycogen, såvel som stoffer, som leverer den energi, der anvendes i muskelkontraktion, adenosintrifosfat og kreatinphosphat.

Tilsyneladende er styrken og hastigheden af ​​sammentrækningen af ​​den hypertrofierede muskel i denne forbindelse højere end den for ikke-hypertrofierede.

Forøgelsen af ​​muskelmasse hos trænede mennesker, hvor mange muskler er hypertrofierede, fører til, at kroppens muskulatur kan være 50% kropsvægt (i stedet for de sædvanlige 35-40%).

Hypertrofi udvikler sig, hvis en person har gjort muskulært arbejde i lang tid hver dag, hvilket kræver meget stress (strømbelastning). Muskulært arbejde udført uden stor indsats, selvom det varer meget lang tid, fører ikke til muskelhypertrofi.

Modsat af arbejdshypertrofi fænomenet er muskelatrofi fra inaktivitet. Det udvikler sig i alle tilfælde, når muskelen af ​​en eller anden grund mister evnen til at udføre sit normale arbejde. Dette sker f.eks. Ved langvarig immobilisering af lemmen i en gipsstøbning med lang patientens ophold i sengen med en transektion af senen, som følge af, at musklerne stopper med at udføre arbejde mod lasten mv.

Under atrofi mindskes diameteren af ​​muskelfibre og indholdet af kontraktile proteiner, glycogen, ATP og andre stoffer, der er vigtige for den kontraktile aktivitet af stoffer i dem.

Ved genoptagelse af normal muskelatrofi forsvinder det gradvis.

En særlig type muskelatrofi observeres med denervering af musklen, dvs. efter transektion af sin motoriske nerve.