Muskelhypertrofi eller hvor kommer styrken fra?

Websted om sport og sund livsstil

Har du nogensinde tænkt på, hvad dine styrkeindikatorer afhænger af? Og hvad skal træningen være, det maksimale tager sigte på styrkens udvikling?
Faktisk er kvaliteten af ​​dine muskler påvirket af en kombination af mange faktorer. Nogle af disse faktorer er genetiske. Vi arver dem fra deres forfædre og desværre er de ikke afhængige af os. Disse er de "genetiske faktorer":

  • Pladsens fastgørelsessted
  • Fibrens position i forhold til hinanden;
  • Forholdet mellem hurtige og langsomme fibre. Vil du vide sandheden om dine muskler? Pass testen
  • Somatotype (type tilsætning) generelt
    - Det er noget, vi ikke kan påvirke.

Men der er ting, som vi kan have stor indflydelse på!

Ved regelmæssig træning kan du øge mængden af ​​adenosintriphosphat (ATP) og kreatinphosphat (den "arbejdende" form for kreatin) i muskelfibre samt muskelvolumen. Endvidere har den sidste faktor, nemlig volumenet af muskler, en betydelig værdi for at øge styrken.

Du behøver ikke være ekspert til at forstå: jo mere muskelmasse - jo stærkere er du.
Til pumpe muskler er det nødvendigt at udføre gentagelser i området fra 6 til 20 for tilgangen. Med denne træning vokser volumenet og følgelig styrken af ​​musklerne. Det ser ud til, at alt er enkelt og indlysende. Men.

Ved du, at "løftere" er meget stærkere end bodybuildere? Og det er trods det faktum, at "bygherrerne" har et bjerg af "oppustede" muskler (nej, vi taler ikke om "kemikere")! Det er bemærkelsesværdigt, at i løftestræningen i løbet af et lille antal gentagelser i tilgangen (op til en). Hvad er konklusionen? Hmm, det viser sig, at der stadig er nogle faktorer, der påvirker muskelstyrken og er underlagt udvikling.

Muskelhypertrofi: En del fysiologi


Forøgelsen af ​​muskelvolumen, på lægernes sprog, kaldes "hypertrofi". Generelt betyder det i oversættelse "en stigning i volumen og masse". Der er to typer: sande og falske. Falsk hypertrofi er fedme af organer og væv. Sandt eller arbejder - den, som alle fremtidige pitching stræber efter.

Hypertrofi forekommer på to måder, hvorfor det er opdelt i to typer.

Sarcoplasmisk hypertrofi

Åh, vi kastede jer vilkårene, ja;)? Sympatisere, men teorien om muskelvækst er stadig nødvendig for at vide. Sarcoplasma er et flydende stof, der omgiver myofibriller. Sarcoplasma indeholder energi reserver af muskelvæv. Specifikt: ATP, glycogen, kreatin.

Denne type hypertrofi opstår på grund af en stigning i sarkoplasma i musklerne. Som følge heraf er ikke kun en stigning i muskelvolumen, men også en stigning i energireserver i muskler. Så kompenserer sarkoplasmaet under genopretningsperioden med en margin for det, der blev brugt og forhindrer derefter hurtig muskeludtømning. Sådan hypertrofi udvikler sig ved arbejde i den midterste og tempererede zone af magt. Kort sagt, når en relativt lille vægt stiger mange gange.

En anden type hypertrofi er forbundet med en stigning i kontraktile tråde af muskelfibre.

Myofibrillær hypertrofi

Myofibriller er et kontraktilapparat i musklen, som du presser vægt på. Myofibrillær hypertrofi opstår på grund af øget funktionel belastning. Det vil sige, når du løfter mere vægt end den du er vant til. Det lyder ikke skræmmende, men når du løfter kritiske vægte, slipper du bogstaveligt talt dine muskler. Nå, musklerne - dette er sandsynligvis sagt højt, men de enkelte celler er virkelig skadede.

Ved genopretning kompenserer kroppen for den resulterende "skade". Myofibrils volumen og densitet øges med en margen for at forhindre mulig skade i fremtiden. Samtidig øges muskelmængden heller ikke eller øges lidt. Men muskelstyrken (hej løftere!) Vokser mærkbart på grund af udviklingen af ​​kontraktil evne. Denne hypertrofi manifesterer sig i begrænsende muskelkontraktioner med et lille antal gentagelser.

Generelt set foregår processen med at pumpe muskler på denne måde.

Men selv om vi overvejede to typer hypertrofi, skal det bemærkes, at de ikke findes isoleret!
Bare at lave en bestemt form for træning, giver dig en fordel i en eller anden retning:

  • Bodybuilding fokuserer på sarkoplasmisk hypertrofi. Derfor er det gigantiske volumen.
  • Powerlifting er mere fokuseret på myofibrillær hypertrofi - dermed kraften.

For at opsummere: Du kan selvfølgelig kun arbejde for styrke, men snarere vil væksten i dine styrkeindikatorer stoppe på grund af manglen på muskelvækst. Men for at opnå maksimal fremgang skal du skifte masseuddannelse (6-20 gentagelser) med rent styrketræning (6 eller færre gentagelser).

Kun med den parallelle udvikling af begge typer hypertrofi bliver musklerne præcis som du vil - så stærk og pumpet som muligt: ​​to i en.

Kan du lide denne artikel? Støtte projektet og forfatteren!

Sarcoplasmisk hypertrofi

Sarcoplasmisk hypertrofi. Udholdenhedstræning fører til arbejdshypertrofi af en overvejende sarkoplasmisk type. Dette øger muskelfiberens sarkoplasmiske rum, dvs. ikke-kontraktil del af muskelen. De største ændringer observeres i de interfibrille strukturer, især i mitokondrier. Deres antal og størrelse stiger. Den volumetriske tæthed af mitokondrier i den centrale del af cellen er forøget med 50% og i periferien - med 300% sammenlignet med indikatorerne på uuddannede personer. Antallet af kapillærer omkring muskelfiberen øges. På trods af fortykkelsen af ​​fibrene falder afstanden fra kapillær til de centrale mitokondrier næsten ikke. Den forøgede tæthed af kapillærerne øger diffusionsfladen og reducerer vejen fra blodkarrene til muskelcellerne. Kapillarisering øges dog kun i muskler, der er aktive under træning (dette gælder også for træning af hjertets muskler). Ud over den morfologiske tilpasning af musklerne til stress, forekommer deres biokemiske tilpasning også. Således indholdet og aktiviteten af ​​enzymerne af aerob metabolisme, indholdet af myoglobin (maksimalt 1,5-2 gange), indholdet af energisubstrater: lipider og muskelglycogen (sidstnævnte - op til 50%) og musklernes evne til at oxidere kulhydrater og især ("Fat shift"), som sikrer bevarelsen af ​​en mere begrænset kulhydratreserver og reducerer indholdet af mælkesyre under træning. Disse data indikerer den generelle helbredende virkning af bare udholdenhedstræning udført i aerobic-tilstanden af ​​energiproduktion (aerobic). Men hvis det er nødvendigt at øge muskelvolumen og derved udvikle styrke, er det eneste middel til styrketræning.

Wikimedia Foundation. 2010.

Se, hvad "sarkoplasmisk hypertrofi" findes i andre ordbøger:

Hypertrofi - MeSH D006984 D006984... Wikipedia

Del et link til den fremhævede

Direkte link:

Vi bruger cookies til vores hjemmeside. Fortsæt med at bruge dette websted, du er enig i dette. OK

Hvad er muskelhypertrofi og hvordan man opnår det ved træning

I denne artikel vil du lære, hvad der er myofibrillær og sarkoplasmisk hypertrofi, samt træningsfunktioner til effektiv muskelvækst.

Hvordan hurtigt og nemt opnår hypertrofi? Der er ingen universel opskrift. For hver af de to typer hypertrofi er forskellige uddannelsesprogrammer blevet udviklet.

Myofibrillær hypertrofi

Myofibriller er muskelfibre, der er bundtet (myofilamenter), der samler muskler og genererer spændinger i dem. Myofibriller er grundlaget for noget muskelvæv i kroppen.

Myofibrillær hypertrofi opstår på grund af overdreven muskelstimulering (når vægten er mere vægt end kroppen plejede) og mikrotraumer af individuelle muskelfibre. Gendannelse af mikrotraumas på niveau med muskelfibre øger vores krop myofibrils densitet og volumen for at forhindre lignende skader i fremtiden.

Derfor skal musklerne overbelastes for at opnå succes.

Sarcoplasmisk hypertrofi

Sarcoplasma er en væske- og energikilde, som omgiver myofibrillerne i musklerne og nærer dem. Dens sammensætning indeholder ATP, glycogen, kreatinphosphat og vand. En forøgelse i størrelsen af ​​blodkarrene, der leverer blod til musklerne, kan også være forbundet med sarkoplasmisk hypertrofi.

Denne proces er næsten den samme som myofibrillær hypertrofi: Når man genvinder, forsøger kroppen at kompensere for mængden af ​​energi, der blev fuldstændigt forbrugt under træning. Som følge heraf øges antallet af ATP- og glycogenbutikker i musklerne for at forhindre udmattelse under træning.

Hvad er de bedste måder at nå de to typer hypertrofi, der beskrives? For at besvare dette spørgsmål skal du først forstå følgende vigtige regel.

Vælg en vægt til gentagelse, ikke gentagelse for vægt.

Progressiv modstandstræning eller, som det også kaldes, betyder progressiv overbelastning en konstant stigning i belastningen på musklerne. Kun på denne måde bliver de stærkere eller hårdere. Det vil sige at overvinde modstanden, du skal vælge vægt og antal gentagelser og tilgange.

Du skal bestemme den vægt, du kan løfte det ønskede antal gange. Brug ikke for tung vægt, ellers kan du muligvis ikke gøre alle de planlagte gentagelser. Men for let vægt, så du kan gøre flere gentagelser, behøver du ikke. Med andre ord, for 12 gentagelser af øvelsen, vælg en vægt, som du kan gøre netop disse 12 gentagelser. Ikke mere og ikke mindre.

Træning for myofibrillær hypertrofi

Styrketræning med tilsætning af 80 vægtprocent til din en-gentagne maksimal og 3-8 reps med 2-4 minutters hvile producerer de største ændringer i myofibrils volumen og densitet. Derfor, hvis du vil opnå myofibrillær hypertrofi, skal du arbejde med vægt. Jo mere vægt du løfter, jo mere øger du muskelfibre og beskadiger dem. Det anbefales dog, at holde sig til 3-5 reps til at give neuromuskulær tilpasning for at forbedre styrke og udholdenhed atlet i almindelighed, ikke kun for at opnå en retfærdig myofibrillært hypertrofi.

Maksimal vækst giver et lille antal gentagelser.

Træningsprogram for sarkoplasmisk hypertrofi

Sarcoplasmisk hypertrofi opnås ved udmattende træning eller træthedstræning. Dette er mere intens træning med en vægt på ca. 75% af dit en-gentagne maksimum og antallet af gentagelser i intervallet 10-15, efterfulgt af korte hvileperioder på 45-90 sekunder. Denne metode til træthedstræning kaldes, fordi energi, der opbevares i muskelceller, hurtigt bliver fortæret, og skeletmuskulatur træthed opnås.

Når du vælger antallet af sæt til din træning, skal du tage højde for tidspunktet for muskelspænding eller tid under belastning. Der er en minimumstid under belastning tilstrækkelig til muskulær hypertrofi. I denne henseende indeholder sædvanlige udmattende træning flere tilgange af samme øvelse end gentagelser.

Træthedstræning er designet til at sikre, at tiden under belastning overstiger mængden af ​​ledig energi i musklerne. Energi er trukket fra ATP- og kreatinphosphatreserverne i musklerne. Men disse kilder varer kun 7-10 sekunder. Endvidere opdeler kroppen glykogen for energi, hvilket resulterer i en brændende fornemmelse i spændte muskler (lige nu producerer de mælkesyre). Derfor skal træningstiden for træthed eller tid under belastning være mere end 10 sekunder ved træning af træthed. Dette forklarer effektiviteten af ​​langsomme reps, supersets og cluster sæt til muskel vækst.

Hvorfor skal du ikke træne i samme gentagelsesområde?

Der er en række gentagelsesområder, hvorigennem myofibrillær og sarkoplasmisk hypertrofi forekommer:

  • 1-5 gentagelser - fører til en maksimal stigning i relativ styrke og en stigning i myofibriller;
  • 6-8 gentagelser - det bedste gennemsnit mellem myofibrillær og sarkoplasmisk hypertrofi;
  • 9-12 gentagelser - en stigning i sarkoplasmisk hypertrofi til det maksimale;
  • > 15 gentagelser - overgangen til en række muskeludhold, hvor hypertrofi opstår langsomt.

At beskadige myofibriller med mere end 12 reps er ikke let, men det er stadig muligt, men i mindre grad med færre muskelfibre end med færre reps.

Men hvorfor træne i et gentagelsesområde, der er ineffektivt for sarkoplasmisk og myofibrillær hypertrofi? Du kan jo træne i andre områder, der giver maksimal vækst. Vi vil fortælle om det yderligere.

Så myofibrillær hypertrofi opnås bedst gennem styrketræning, og sarkoplasmisk hypertrofi skyldes træthedstræning. Hvordan sikrer man i begge tilfælde den maksimale effekt?

periodization

Periodisering er en måde at opnå specifikke mål gennem cykler. Perioder kan opdeles i 3 hovedtyper:

  • mikrocyklus: meget kort sigt, normalt omkring en uge;
  • mesocycle: langvarig cyklus, normalt flere uger;
  • makrocykel: langsigtede cykler i måneder eller endda år.

I dag er de mest populære mesocykler, hvor styrketræningsprogrammer udvikles i 8-12 uger. Dernæst ændres planen, og de næste 8-12 ugers træning er rettet mod at udvikle fart og magt. Som følge heraf vises visse resultater i en retning og forsvinder i den anden. Ja, og opretholde et højt træningstrin og store belastninger i flere uger eller måneder er ret svært.

Du kan bruge mikrocykler og samtidig indstille flere forskellige mål. For eksempel:

  • Uge 1: vægt træning og vægt træning;
  • Uge 2: Uddannelse om udvikling af styrke og hastighed.

Alternationen af ​​sådanne mikrocykler kan udføres i flere måneder i træk med mindre ændringer. Denne fremgangsmåde medfører hyppige overbelastninger, da det er meget vanskeligere for kroppen at tilpasse sig de hurtige ændringer i træningsprogrammet.

For at opnå maksimal hypertrofi er det mest effektive alternativ til 2-3 ugers mikrocykler:

  • uge 1: styrketræning, 4 dages split;
  • uge 2: træning for træthed, femte dag split;
  • uge 3: opsving, 2 dages split for hele kroppen.

Kan anvendes endnu kortere intratsikly, for eksempel begyndende med styrketræning oven på stammen og sælgere i området 2-6 til 5-6 tilgange, yderligere at øge intensiteten til 8-15 reps og reducere sig til træningsøvelser 3-4. Et godt eksempel på en sådan træning er vekslen af ​​et minimum af gentagelser med maksimal indsats med mere intens udførelse af den samme øvelse med et stort antal gentagelser, dvs. træthed.

Hvis du beslutter dig for at udvikle bare et sådant program, så er det nemt at sikre, at du først og fremmest gør strømbelastningen og gør maksimal indsats. Dette er nødvendigt for at opvarme nervesystemet, før du udfører yderligere øvelser. Ved hjælp af flere strømforsyninger vil du effektivt opvarme og dermed forberede dit nervesystem til yderligere stress på træthed.

Uddannelsesprocessen baseret på periodisering er mere effektiv end en lineær træningsplan med i gennemsnit 10%. Desuden er den maksimale effekt tilvejebragt af kortvarige cykler med vekslende styrketræning og højintensitets træningsprogrammer for træthed.

Muskelhypertrofi

Der er to typer muskelhypertrofi - sand og falsk. Falsk muskelhypertrofi er en negativ proces, når en ekstern stigning i muskel opstår på grund af en stigning i fedtlaget, fedme.

Sand muskelhypertrofi er resultatet, som fans af styresport stræber efter, præget af en stigning i muskelceller og muskelvolumen både som helhed og i enkelte muskelgrupper.

En sådan muskelvækst er af to typer - myofibrillær og antispasmodisk.

Viden er et værktøj til opnåelse af resultater. Oplysninger om, hvad hypertrofi er og hvordan man bruger den biologiske proces til at forbedre kroppen, giver dig mulighed for at opnå høj ydeevne, til at erhverve gode muskler både i klasseværelset på fitnesscentrene og i uafhængige træningstimer derhjemme.

Myofibrillær type

Muskelhypertrofi af myofibrillar typen, der er kendetegnet ved magre muskler, opnås ved at øge antallet af muskelfibre, størrelsen og densiteten af ​​myofibrillerne, der udgør det kontraktile væv.

Myofibrillær type muskelhypertrofi er karakteristisk for hurtige fibre, der udfører hurtige handlinger, kraftfulde, "eksplosive" men hurtigt trætte.

Når der udføres øvelser med det formål at aktivere mekanismen af ​​denne type hypertrofi, skal musklerne have mulighed for hvile mellem de udførte tilgange, fra 1 til 3 minutter i varighed.

Til muskelvækst i myofibrillær type anbefales det at træne med sportsudstyr med stor vægt og lavt antal gentagelser. Varigheden af ​​træningen, som regel, overstiger ikke en time og er konstrueret, så muskelgrupper får hvile for tilbagesendelse efter fysisk anstrengelse.

For at musklerne ikke skal tilpasse sig belastningerne, hvad angår træning, er det nødvendigt at give træning med en stigning i antallet af tilgange ved hjælp af lettere sportsudstyr.

Sarcoplasmisk type

Sarcoplasmisk muskelhypertrofi, som er kendetegnet ved voluminøse, men mindre tætte muskler, opnås ved at forøge næringsvæsken omkring muskelfibrene.

Muskelvækst opstår på grund af metaboliske reaktioner, der forekommer i muskelceller og fortykkelse af kapillærnetværket af muskler, der opstår under træning.

Sarcoplasmisk type muskelhypertrofi involverer langsomme muskelfibre med lav hastighed, der kan udføre langsigtede bevægelser. Et sæt muskelmasse er ret ubetydeligt, men det øger overordnet udholdenhed og muskelaflastning.

Denne type træning udføres med let og middelvægtigt sportsudstyr og kan vare fra en og en halv til to timer. For klasser holdes i høj tempo ved hjælp af et relativt stort antal tilgange (op til 12) og en kort hvile mellem gentagelser.

Praktiske anbefalinger

Til muskelvækst, deres gavnlige, ægte hypertrofi, er der visse anbefalinger:

  1. Brug når du udfører øvelser af to typer laster - med et højt og lavt antal gentagelser.
  2. Periodisk ændring af uddannelsesprogrammer. Som regel kører et træningsprogram ikke mere end to måneder.
  3. Bygning træning på en accentueret, rettet mod en muskelgruppe, type.
  4. Gradvis vægtforøgelse af sportsudstyr.
  5. En forudsætning for muskelvækst er en højkvalitets diæt, som ikke kun skal være højt kalorieindhold, men også indeholde den nødvendige mængde proteiner, fedtstoffer, vitaminer og mineraler.

Gennemførelsen af ​​enkle forhold gør det muligt at udvikle muskler af høj kvalitet uden problemer med overdreven overbelastning og med fornøjelse.

SARKOPLASMATIC HYPERTROPHY: ja eller nej? del 1

© Greg Nuckols
Sarcoplasmisk hypertrofi: Det ser ud til, at drengene fra den næste gyngestol var rigtige
Oversættelse: Sasha Myshkin
ORIGINAL: "Sarcoplasmisk Hypertrofi: Brosene var sandsynligvis rigtige" af Greg Nuckols

Du kan også have set lignende tegninger på ganske autoritative ressourcer. De er hentet fra Theory og Practice of Strength Training, af Zatsorsky og Kremer. Dette er en af ​​de få bøger, jeg anbefaler for alle atleter og trænere. Begge forfattere er fremragende eksperter på deres område.

Hvis du ikke er helt klar over, hvad vi taler om her, så lad mig kort forklare dig:

1. Myofibrillær hypertrofi opstår ved at øge volumenet og øge antallet af myofibriller inden i hver muskel fiber. Myofibriller er en slags "motor" af muskelfibre, der består af kontraktil protein, hvorved musklerne igen kan indgå i kontrakter.
2. Sarcoplasmisk hypertrofi i teorien observeres med en stigning i sarkoplasma (cytoplasma af muskelceller) inde i muskelfibre.
Mange tror, ​​at sarkoplasma også øges med MG, ligesom myofibriller (for eksempel hvis myofibriller indtager 80 procent af musklernes samlede muskelvolumen, og sarkoplasma er 20 procent, så som størrelsen af ​​musklerne fordobles, vil denne andel stadig blive observeret) SG forekommer med en hurtigere vækst af sarkoplasmen i stedet for myofibriller (for eksempel med et indledende forhold på 80/20 efter SG er et forhold på 70/30 eller 60/40 muligt).

Og nu spørgsmålet om en million dollars: er der nogen SG og i så fald, hvor meget påvirker den den samlede muskelvækst?

Jeg var skeptisk over for SG i lang tid, hovedsagelig på grund af manglen på en klar forklaring på dette fænomen.
SG'en kommer næsten altid op, når du begynder at sammenligne bodybuilders med powerlifters. Hvorfor er 130-pund-enheden i stand til at hugge kun de varmere vægte af en 80 pund løfter? Det første der kommer til at tænke på - SG. Bodybuilders er fikseret på musklernes volumen, og derfor er deres træning bygget op omkring "ikke-funktionel" sarkoplasmisk hypertrofi.

Udviklingen af ​​styrke, som sådan, kræver strenge øvelsesteknikker. Lifters konsekvent squat fra tid til anden med virkelig tunge vægte. Det er kun en bodybuilder at ændre karakteren af ​​hans træning og "svinge" på en sådan måde i flere måneder, hans vægt i squat sprang hurtigt. For eksempel begyndte Stan Efferding snarere at kneppe mere end 400 kg efter at være bundet op med bodybuilding og skiftet til kraftløftning.

Når almindelige mennesker taler om SG, betyder de normalt en lang proces, der er direkte bundet i træning og giver dig mulighed for at øge musklerne betydeligt. Kreatinindtagelse, kulhydratbelastning, motion med begrænset blodgennemstrømning, muskelskader kan påvirke stigningen i sarkoplasma. Men det er ikke den SG, hvor folk er interesserede. I dette tilfælde vil det ikke forårsage betydelig muskelvækst og vil kun være af kortsigtet karakter. Det er nødvendigt at stoppe med at tage kreatin eller opgive kulhydratbelastningen, så vandet begynder at blive fjernet. Væskeretention i musklerne, der er forårsaget af motion med begrænset blodgennemstrømning eller motion med flere muskelskader, varer kun i 72 timer, og hver gang bliver mindre udtalt.

Til begyndelsen får vi et spørgsmål: og hvor får SG fået fra første gang?

Der er 2 hovedfaktorer:
1. Forøgelsen af ​​antallet af osmotiske opløsninger, der ikke indeholder protein i muskelfibre, hvilket igen fører til endnu større vandretention.
2. En stigning i sarkoplasmiske proteiner (herunder alle organeller undtagen kernerne og myofibrillerne), som ligner kontraktile proteiner.

MUSKELOPLØSNINGER

Med en stigning i koncentrationen af ​​opløsninger inde i muskelfibrene, vil SG forekomme. Vand har tendens til at komme ind i opløsningerne, og det trænger endvidere let ind i muskelfibrene. Hvis alt dette "gode" (undtagen kontraktile proteiner) pumpes ind i musklen, så vil vandet helt sikkert gå, hvor det er nødvendigt, hvilket i sidste ende vil ende med SG.

Desværre er SG ikke muligt, hvis opløsningerne ikke indeholder proteiner. Koncentrationen af ​​natriumioner, kalium, bicarbonat, calcium, hydrogen osv. i det lange løb er det svært at ændre sig, hvis nyrerne er sunde og fungerer korrekt.

Musklerne indeholder også fedtsyrer. Disse lipoidlegemer kan stige i størrelse, og deres antal kan også øges som følge af træning (især til aerob træning). Imidlertid opsamler de ikke betydelige mængder vand. Desuden indtager de et uvæsentligt rum inde i muskelfibrene. Derfor behøver de ikke at blive taget i betragtning.

Og endelig, glykogen. Mængden af ​​glykogen, der opbevares af kroppen, kan øges som følge af træning. I retfærdighed kan en stigning i glycogenkoncentration opnås ved enhver form for motion. Ofte mener praktiserende læger, at en stigning i glykogenindholdet vil medføre SG. Desværre har forøgelse af koncentrationen af ​​glycogen heller ikke signifikant hypertrofi. Selv hvis du indtaster glucose og insulin intramuskulært i 8 timer, vil maksimal koncentration af glykogen nå 4 gram. på 100 gr. muskler. 1 gram glykogen er i stand til at akkumulere 3 gram. vand. Derfor, ifølge de mest ekstreme estimater, vil glykogen indeholdt i musklerne plus det medfølgende vand udgøre 16% af den samlede muskelmasse.
Det gennemsnitlige indhold af glykogen i musklerne er 1,5-2 gram pr. 100 gram muskler. Baseret på disse tal vil den maksimale koncentration af glycogen øge muskelmassen med 6-8 procent. I dette tilfælde er dette sarkoplasmisk hypertrofi. Men først 6-8 procent. Dette er ikke en signifikant figur (det er bestemt ikke den figur, de fleste mennesker regner med), og for det andet med regelmæssig styrketræning vil koncentrationen af ​​glykogen i gennemsnit være 2-3 procent, men ikke 6-8 procent. Glycogen opbevares mere gennem kost, ikke motion, og enhver stigning i glycogen niveauer vil kun være midlertidig.
Hvis glykogenbutikkerne er fuldstændig ødelagt, og derefter fuldt restaureret, så kan du visuelt mærke forskellen. Sammenlign billederne af bodybuildere i de sidste uger med en streng diæt med fotos, hvor de udgør scenen. Desværre er denne ændring midlertidig. Træningsstil kan ikke påvirke opnåelsen af ​​et signifikant niveau af glykogen.

Kan væksten af ​​ikke-kontraktile proteiner, relateret kontraktil, forårsage SG?
. er muligt.

Protein og glykogen akkumulerer samme mængde vand i musklerne (der er 3 gram vand pr. 1 g protein eller glykogen). Således vil SG forekomme under forudsætning af, at koncentrationen af ​​sarkoplasmiske proteiner vil være højere end koncentrationen af ​​glycogen (forskellen skal være signifikant til estimering af det totale muskelvolumen), og det vil øges under træning.

I åbne kilder er det yderst vanskeligt at finde information, der sammenligner det totale antal sarkoplasmiske og myofibrillære proteiner i musklerne. Det meste af arbejdet med dette emne er efter min opfattelse forældet. I lærebogen om kødindustrien (designet til dem, der skal arbejde i kødforarbejdningsindustrien) hedder det, at koncentrationen af ​​myofibrillære proteiner i pattedyr er 3 gange højere end koncentrationen af ​​sarkoplasmiske proteiner. Tilsvarende konklusioner blev også lavet som følge af forsøg på marsvin og kaniner, som blev offentliggjort i de fjerne 60'ere.

Stromale proteiner udgør hovedsageligt bindevæv, så de bør ikke overvejes i denne artikel.

Nå er det allerede noget... Hvis det normale forhold af proteiner er 3 til 1, er det muligt at ændre denne værdi på en eller anden måde?

De fleste undersøgelser tyder på, at syntesen af ​​myofibrillært og sarkoplasmisk protein med samme virkning på dem ofte adskiller sig. På trods af at besættelsen med byrden øger syntesen af ​​både MB og SC, er det i MB, at det er mere udtalt. SAT har en fordel over MB kun i to tilfælde: i mangel af aktivitet og aldring. SS-sænkningen sker i et langsommere tempo, selv uden belastning. Dens niveau falder ikke med alderen, mens antallet af MB i kroppen bliver mindre. Det er også værd at huske, at målehastigheden for proteinsyntese er ubrugelig for langvarig hypertrofi.

Undersøgelser siger, at indholdet af SC ikke på nogen måde afhænger af MB. I eksperimentet på kaniner registrerede forskerne et forholdsvis forskelligt forhold mellem myofibrillært og sarkoplasmisk protein. I unge og aktive kaniner var dette forhold lidt under standarden (standard 3: 1) - 2,4: 1. Og hos kaniner, der ikke havde nogen aktivitet, var dette forhold allerede 1,6: 1. Efter at have nået deres gennemsnitlige alder var niveauet af SB hos kaniner lidt højere end MB.

En gruppe af kaniner 1 og 2 var ung og aktiv. Gruppe 3 - ung og inaktiv. Gruppe 4 - middelalder.

Ikke alle muskler er de samme.

Hvorfor er dette stærkt stærkere...

... denne store mand?

Har du nogensinde set en fyr i hallen, der er så kompliceret som Tarzan, og arbejder med vægt mere egnet til Jane? Og så er der fyre, der ligner, med sådanne vægte og arbejde. Selvfølgelig er der altid gener, men uoverensstemmelsen i musklernes udseende og deres funktionalitet kan forklares ved forskellige typer træning. To atleter kan se det samme ud, men muskler, der er uddannet på forskellige måder, har forskellige egenskaber. Med andre ord er muskelvækst anderledes! Der er to typer muskelhypertrofi (stigning). Forstå forskellen, du kan svare på spørgsmålet, hvorfor nogle atleter har næsten overmenneskelig styrke, mens andre kun er gode til fotoskud. To typer hypertrofi, som jeg taler om, er etosarcoplasmisk og miofebrillær hypertrofi.

Sarcoplasmisk hypertrofi

Sarcoplasmisk hypertrofi er en stigning i mængden af ​​ikke-kontraherende væske i muskelceller, sarkoplasma. Denne væske udgør 25-30% af den totale muskelvolumen. Således øges det samlede muskelområde, men muskelfiberdensiteten pr. Måleenhed falder, og der er ingen stigning i muskelstyrken. (2) Hypertrofi af denne type er som regel resultatet af en multi-gentagen, bodybuilding træning. (3)

Et af hovedproblemerne i træning af magtudøvere (amerikanske fodboldspillere, baseballspillere, basketballspillere, brydere og selv strømførere) er efter min mening for meget vægt på øvelser med 10-15 gentagelser i tilgangen. Denne form for træning har et sted med hensyn til atleter, men han skal betale mindre opmærksomhed. For eksempel er linemen (i amerikansk fodbold, det er sunde gutter, der står på linjen og skal bryde igennem / ikke give plads til point guard spillere), så de ikke bliver kastet over hele banen. En "bodybuilding" tilgang med et stort antal gentagelser kan være meget nyttigt i løbet af sæsonen for at forhindre muskeltab samt at genvinde tabt efter slutningen af ​​sæsonen. Der er også videnskabeligt bevis på, at store muskler senere er lettere at gøre stærke, hvis du begynder at træne for styrke. Det vigtigste ved at huske er, at hypertrofi af denne type ikke har noget at gøre med eksplosiv kraft og sådanne bevægelser som et slag, løbe, kaste, hoppe eller maksimale investeringer i kræfter i én bevægelse. Derfor er bodybuildere, der primært arbejder med type IIA-fibre og modtager vækst af ikke-kontraherende muskelkomponenter (sarkoplasmevolumen, kapillærdensitet og mitokondriell vækst) ikke de hurtigste og stærkeste atleter i verden. Og det er på trods af at de i gennemsnit har flere muskler end nogen andre atleter! Jeg tror, ​​at der i en sådan hypertrofi form hersker over funktion.

To typer af muskelvækst: Midt i den sarkoplasmiske vækst, højre - myofebrilly.

Myofebril hypertrofi

Myofibrillær hypertrofi er en stigning i muskelfibre, flere myofibriller forekommer i dem, som kontrakter og genererer muskelspændinger. Myofibriller bliver tættere og det giver en meget større stigning i styrke. (2) Denne type hypertrofi opnås bedst ved træning med store vægte og få gentagelser pr. Sæt. (3) Du skal huske, at den gennemsnitlige rally i amerikansk fodbold varer 4,5 sekunder, at det tager 3 sekunder at udføre en gentagelse med en maksimal vægt, det tager mindre end et sekund at svinge flagermuset, strejke eller springe til valget. Som du kan se, er de fleste atletiske bevægelser eksplosive. Derfor er alle atleter nødt til at inkludere i programmet metoder til styrketræning (1-5 gentagelser), som bare udvikler eksplosiv kraft.

Øvelser for 1-5 reps med vægt på 85-100% af maksimumet (i 1 gang) er også nyttige til træning af nervesystemet, som efter min mening er den mest undervurderede komponent af træning. Her er et par fordele ved at træne nervesystemet: at forbedre passagen af ​​nervesignaler til musklerne, forbedre koordinationen af ​​bevægelige dele, hvilket forbedrer kontraktile apparat af muskel og et fald i den forsinkende rolle beskyttende muskel mekanismer (Golgi senen orgel (Golgi seneorganet) - beskytter muskler fra overstretching, hindrer det i et bestemt øjeblik). (1) Denne type træning bidrager også til væksten af ​​de hurtigste og stærkeste fibre af fibre af type IIB. Således vil kraftig træning, der bruges i det rigtige øjeblik af din træningscyklus, øge musklernes evne til at generere mere styrke og give maksimal fordel i enhver form for sport. Generelt er myofibrellar hypertrofi det, jeg kalder funktionel vækst.

konklusion

En person kan ikke skelne mellem disse to typer hypertrofi med øje, men forskellen vil hurtigt blive synlig, når det er tid for en atlet at vise sine muskler i arbejde. Som ekspert i træning af atleter og styrketræning må jeg advare os mod tilgangen til "3 sæt 10 gentagelser". Vores arbejde er at træne og udvikle, være opfindsomme og skabe de mest produktive, arbejdsprogrammer for atleter og for os selv. Dette betyder brugen af ​​begge typer hypertrofi afhængigt af mål og træningscyklus. Men husk, uanset hvordan dine muskler brænder efter en multi-ben forlængelse i maskinen, vil de aldrig erhverve den kraft, styrke og funktionelle hypertrofi, der squats og deadlifts med store vægte giver.

Muskelhypertrofi

Nyttige artikler

Tak for at abonnere!

Bodybuilding uddannelsesprogram: Hvad er muskelhypertrofi. Find ud af hvilke belastninger der vil hjælpe med at pumpe op store muskler og øge din styrke!

Udtrykket "hypertrofi" i verden af ​​bodybuilding betyder væksten af ​​total muskelmasse eller en bestemt muskelgruppe på grund af en stigning i volumen og antal celler. Det er den muskulære hypertrofi, der tiltrækker de fleste af de mandlige besøgende til gymnastiksalen, for uden muskelvækst er det umuligt at øge styrke og generelle muskler.

Muskelhypertrofi har mange fordele: udviklede muskler, stabil vægt, stærke knogler, ingen problemer med tryk og måske (det hele afhænger af dig, kære bodybuilders), selv godt helbred. Derudover giver de udviklede muskler et højt stofskifte og god genindvindingsevne efter træning.

Hovedmekanismen for stigende muskelmasse er hypertrofi, hvilket medfører arbejde med brug af lette og tunge belastninger. Allerede mere end en generation af atleter hævder, at der opstår stor hypertrofi - små eller store belastninger. Fra denne artikel vil du lære hele sandheden om muskelvækst: hvilke belastninger påvirker styrkens vækst, og som - for at øge massen.

Muskelhypertrofi

Hvordan får musklerne til at vokse? Træd selvfølgelig dem med en byrde i et bestemt gentagelsesområde. For at vælge den optimale træningsordning skal du bestemme din individuelle belastning.

Belastningen måles som en procentdel af 1 af din maksimale gentagelse på 1 (MP). Bedst af alt giver hypertrofi af muskelfibre vægtforøgelse, hvilket er ca. 85% fra 1 PM til muskelfejl eller næsten til det. Selv om de største gevinster i muskelmasse er synlige med moderat anstrengelse, skal du bruge store og små belastninger til at maksimere brugen af ​​dine potentielle og pumpe store muskler. Dette skyldes opdeling af hypertrofi i to forskellige typer - myofibrillær og sarkoplasmisk, karakteristisk for forskellige træningstyper med forskellig belastning på musklerne.

Hypertrofi af den første type opstår på grund af den direkte stigning i muskelfibre, den anden type på grund af en stigning i næringsvæsken omkring disse fibre. De muskler, der opnås som følge af disse to typer hypertrofi, varierer også: med myofibrillær hypertrofi dannes der en tør og "stram" muskelmasse, og ved sarkoplasmisk hypertrofi modtager atleten volumetriske muskler. Selvom du ikke helt kan isolere en type muskelhypertrofi fra en anden, er der stadig visse måder at opnå hver enkelt af dem.

Myofibrillær muskelhypertrofi

Dette er en stigning i antallet, størrelsen og densiteten af ​​sådanne muskelstrukturer som myofibriller, der udgør muskelcellernes kontraktile apparater. På grund af stigningen i kontraktilvæv ledsages en sådan muskelvækst af en stigning i styrke. Til hypertrofi af denne type har strømførere en tendens til at stræbe efter.

Myofibrillær hypertrofi er mest tilbøjelig til hurtige muskelfibre, der udfører bevægelser med høj hastighed. Sådanne muskelfibre er karakteriseret ved stor eller eksplosiv kraft, men bliver hurtigt trætte. Kraftkilden til hurtige fibre er glycogen og kreatinphosphat, hvis reserver er udtømt i 10-12 sekunder af muskelarbejde. Det er derfor, at i træning på myofibrillær hypertrofi skal musklerne genoprette sig inden for 1-3 minutter.

Hvad skal jeg gøre for at gøre myofibrillære-type hypertrofi muskler vokse? Det anbefales at arbejde med store vægte og med et lille antal gentagelser, så arbejdsmusklen får et signal, at det skal blive større. Brug vægte i størrelsesordenen 80% af 1MP, der regelmæssigt øger den.

Følg disse retningslinjer for at få musklerne til at vokse hurtigere. Uddannelse af denne type indebærer en kost for et sæt muskelmasse, samt optagelse af speciel sportsnæring: protein, BCAA, vægtforstærker, kreatin og præ-træningskompleks. Direkte omfatter selve programmet langsomme grundlæggende og isolerende øvelser med en hvileperiode på 1-3 minutter. Et typisk gentagelsesområde er 4-6, men for at forhindre muskeltilpasning er ændringer i programmet mulige og endda nødvendige. Frekvensen og varigheden af ​​træningen for myofibrillær hypertrofi i musklerne anbefales som følger: timetræning ikke mere end 5 gange om ugen, herunder aerob træning.

FST - Funktionel Styrketræning

Mandag den 13. januar 2014

Sarcoplasmisk hypertrofi.

På nuværende tidspunkt anses det for at være fastslået, at en stigning i volumenet af muskelfibre kan følge en sarkoplasmisk eller myofibrillær type. I dette tilfælde taler de om sarkoplasmisk eller myofibrillær hypertrofi. Ifølge teorien om sportstræning, sarcoplasmatisk hypertrofi - muskel tilpasning til re-arbejde, som fører til udtømning af ATP-butikker, kreatin og glykogen og udseendet af tegn på træthed (V.M. Zatsiorsky, W. J. Kraemer, 2006). Sarkoplasmisk hypertrofi er således en tilpasning af muskelfibre til udholdenhedstræning. Det er karakteriseret ved en stigning i volumenet sarkoplasma (), det vil sige den ikke-kontraktile del af muskelfibrene (figur 4.10). Med denne type tilpasning, primært, betydelig forøgelse af antallet og dimensionerne af mitokondrier, hvor aerobe processer forekomme (J. Hartmann, H. Tyunemann 1988; R. Bowers, E. Fox, 1988; M. Foss, S. Kateyian, 1998; VN Platonov, 2005). Dette fører til, at volumetætheden af ​​mitokondrier (procenten af ​​mitokondrier per volumen af ​​muskelfibre) stiger til 50% (H. Hoppeler, 1986).

Udholdenhedsbelastninger inducerer forbedret syntese af mitochondrie enzymer, som sikrer processerne for aerob syntese af ATP. Mængden af ​​kreatinphosphat og glycogen (R. Bowers, E. Fox, 1988; M. Foss, S. Kateyian, 1998), lipider og myoglobin øges i muskelfibers sarkoplasma. Dette skyldes det faktum, at når træning for udholdenhed ikke dækker ATP-resyntese på grund af kreatinphosphat og glykolytiske veje ikke energikosterne, og energiressourcerne i muskelfibrene falder. Under opvågningsfasen deres supercompensation forekommer, hvorved der i muskelfibrene akkumulere energi, der medgår til muskelydelse Når sarcoplasmic hypertrofi forøger antallet af kapillærer per én muskelfibrene (M. Foss, S. Kateyian, 1998; N. Volkov, 2000; AS Solodkov, E. B. Sologub, 2001; V. A. Shchurov, S. N. Elizarova, L. A. Grebenyuk, 2004). Med denne type tilpasning af antallet af myofibre i muskelfibrene næsten ikke stige, men på grund af stigningen i muskelfibrene volumendensitet aftager myofibriller (VI Kozlov, AA Gladysheva 1977; V.M. Zatsiorsky, W.J. Kraemer, 2006). Tværsnittet af type II muskelfibre formindsker (J. Hartmann, H. Tyneumann, 1988). Med sarkoplasmisk hypertrofi øges kraften ikke (V.M. Zatsiorsky, W.J. Kraemer, 2006), men modstanden mod træthed stiger.

Når du er bekendt med egenskaberne ved forskellige typer muskelfibre, er det vigtigt at forstå, hvilke muskelfibre denne type tilpasning udvikler. Det er logisk at antage, at sarkoplasmisk hypertrofi som en tilpasning af muskelfibre under udholdenhedstræning vil være mere udtalt i type I fibre. Det har vist sig (EB Myakchenko, 1997; EB Myakchenko, VN Seluyanov 2005), at tværsnitsarealet af type I fibre til bodybuilders er det samme som for udholdenheds atleter. Dette kan betyde, at træningsbyggere med henblik på udvikling af styrke udholdenhed fører til en stigning i tværsnittet af muskelfibre af type I som en sarkoplasmisk hypertrofi.

Samsonov, A.V. Humant skeletmuskelhypertrofi

Hypertrofi regler

Hvad er muskulær hypertrofi og hvordan er myofibrillær hypertrofi forskellig fra sarkoplasmisk? De vigtigste regler for træning for muskelvækst og vægtøgning.

Hvad er muskelhypertrofi?

Hypertrofi er en medicinsk betegnelse, der betyder en stigning i et helt organ eller en del af det som et resultat af en stigning i volumen og (eller) antal celler (1). Ved muskelhypertrofi menes en stigning i kroppens totale muskelmasse på grund af væksten af ​​visse grupper af skelets muskler.

Faktisk er det hypertrofi, der er hovedformålet med træning i fitness og bodybuilding, fordi uden musklernes fysiske vækst er det umuligt at øge deres styrke eller øge volumen. Enkelt sagt er styrketræning hypertrofi træning.

Typer af muskelhypertrofi

Der er to typer muskelhypertrofi - myofibrillær og sarkoplasmisk. Den første opnås ved at øge mængden af ​​muskelfiberceller (antallet af celler ændrer sig praktisk taget ikke), den anden skyldes en stigning i næringsvæsken omkring denne fiber (1).

De muskler, der rekrutteres af atleten, er forskellige fra hinanden som følge af forskellige typer hypertrofi (og forskellige typer træning). Myofibrillær hypertrofi er karakteriseret ved "tør" og strammede muskler, mens sarkoplasmatisk - mere voluminøs og "pumpet op".

Myofibrillær hypertrofi: muskelstyrke

Myofibrillær hypertrofi indebærer vækst af muskelfibre og en stigning i muskelstyrken med en moderat stigning i volumen. Den nødvendige træningsstrategi er grundlæggende øvelser med en seriøs arbejdsvægt og et lille antal gentagelser (3-6) i hver øvelse.

Hovedpunktet for myofibrillær hypertrofi er brugen af ​​den maksimale arbejdsvægt i øvelserne (ca. 80% af vægten af ​​en maksimal gentagelse) og den konstante fremgang og stigning af denne arbejdsvægt. Ellers vil musklerne tilpasse sig og stoppe med at vokse (2).

Sarcoplasmisk hypertrofi: muskelvolumen

Sarcoplasmisk hypertrofi indebærer en stigning i muskelvolumen på grund af en forøgelse af kapaciteten af ​​muskel-energi depotet (sarkoplasma). Stigningen i muskelstyrke er ikke det vigtigste. Træningsstrategi - moderat belastning, højt antal gentagelser (8-12) og sæt.

Eksempler på sarkoplasmisk hypertrofi er udholdenhedstræning (marathon løbe, svømme) og pamping (gør styrkeøvelser med en gennemsnitlig vægt og et højt antal gentagelser). Ofte pumpes det, der bruges til at øge muskelvolumen uden at øge styrken.

Typer af hypertrofi og typer af muskelfibre

Hurtige (hvide) muskelfibre reagerer bedre på myofibrillær hypertrofi og langsom (rød) - til sarkoplasmisk. Forskellen mellem typer af fibre fremgår af eksemplet på kyllinghvidt kød på vingerne (til skarpe og intense slag) og rødt på benene (statiske belastninger).

Faktisk udvikler vægttræning med ekstra vægt hvide (hurtige) muskelfibre, mens udviklingen af ​​rødt (langsomt) kræver statiske øvelser, stretching og yoga. Derudover udvikles langsomme muskelfibre i langdistance løbere.

Hvad er forskellen mellem sportsmetabolisme? Tegn på en genetisk disposition til bodybuilding.

Regler for muskelhypertrofi træning

  1. Brug væsentlig arbejdsvægt i øvelser. Stress er nøglen til starten af ​​hypertrofi og muskelvækstprocesser - derfor er det vigtigt at bruge tunge arbejdsvægte i øvelsen og konstant progression. Ellers vil musklerne tilpasse sig og ophøre med at blive stresset.
  2. Overskrid ikke det anbefalede antal sæt. Det samlede antal sæt (tilgange) pr muskelgruppe skal være i grænsen fra 10 til 15 (3-4 øvelser, 3-4 tilgange). Ved at sikre tilstrækkelig belastning på musklerne i disse sæt, vil en stigning i antallet af sæt ikke give en yderligere forøgelse af træningens effektivitet.
  3. Giv musklerne tid til at komme sig. Under styrketræning bruges energireserver i en arbejdsmuskel på 10-12 sekunder (derfor anbefales et lavt antal gentagelser). Til genopretning tager det fra 45 til 90 sekunder - derfor anbefales henstillingen for en tilstrækkelig lang hvile mellem sæt.
  4. Tag muskelvæksttilskud. Spindebrændstoffer er hurtige energikilder - kreatinphosphat, BCAA og glycogen (3). Modtagelse af kreatin, et serumprotein og kulhydrater med et højt glykæmisk indeks før træning, og også BCAA-aminosyrer i løbet, hjælper musklerne til at vokse hurtigere.

Muskelhypertrofi refererer til vækstprocesserne i muskelfibre og det omgivende næringsvæske. Der er to typer hypertrofi. Med styrketræning virker de synergistisk, men med større vægt på myofibrillær hypertrofi af hurtige muskelfibre.

Ikke alle muskler er de samme.

Hvorfor er dette stærkt stærkere...

... denne store mand?

Har du nogensinde set en fyr i hallen, der er så kompliceret som Tarzan, og arbejder med vægt mere egnet til Jane? Og så er der fyre, der ligner, med sådanne vægte og arbejde. Selvfølgelig er der altid gener, men uoverensstemmelsen i musklernes udseende og deres funktionalitet kan forklares ved forskellige typer træning. To atleter kan se det samme ud, men muskler, der er uddannet på forskellige måder, har forskellige egenskaber. Med andre ord er muskelvækst anderledes! Der er to typer muskelhypertrofi (stigning). Forstå forskellen, du kan svare på spørgsmålet, hvorfor nogle atleter har næsten overmenneskelig styrke, mens andre kun er gode til fotoskud. To typer hypertrofi, som jeg taler om, er etosarcoplasmisk og miofebrillær hypertrofi.

Sarcoplasmisk hypertrofi

Sarcoplasmisk hypertrofi er en stigning i mængden af ​​ikke-kontraherende væske i muskelceller, sarkoplasma. Denne væske udgør 25-30% af den totale muskelvolumen. Således øges det samlede muskelområde, men muskelfiberdensiteten pr. Måleenhed falder, og der er ingen stigning i muskelstyrken. (2) Hypertrofi af denne type er som regel resultatet af en multi-gentagen, bodybuilding træning. (3)

Et af hovedproblemerne i træning af magtudøvere (amerikanske fodboldspillere, baseballspillere, basketballspillere, brydere og selv strømførere) er efter min mening for meget vægt på øvelser med 10-15 gentagelser i tilgangen. Denne form for træning har et sted med hensyn til atleter, men han skal betale mindre opmærksomhed. For eksempel er linemen (i amerikansk fodbold, det er sunde gutter, der står på linjen og skal bryde igennem / ikke give plads til point guard spillere), så de ikke bliver kastet over hele banen. En "bodybuilding" tilgang med et stort antal gentagelser kan være meget nyttigt i løbet af sæsonen for at forhindre muskeltab samt at genvinde tabt efter slutningen af ​​sæsonen. Der er også videnskabeligt bevis på, at store muskler senere er lettere at gøre stærke, hvis du begynder at træne for styrke. Det vigtigste ved at huske er, at hypertrofi af denne type ikke har noget at gøre med eksplosiv kraft og sådanne bevægelser som et slag, løbe, kaste, hoppe eller maksimale investeringer i kræfter i én bevægelse. Derfor er bodybuildere, der primært arbejder med type IIA-fibre og modtager vækst af ikke-kontraherende muskelkomponenter (sarkoplasmevolumen, kapillærdensitet og mitokondriell vækst) ikke de hurtigste og stærkeste atleter i verden. Og det er på trods af at de i gennemsnit har flere muskler end nogen andre atleter! Jeg tror, ​​at der i en sådan hypertrofi form hersker over funktion.

To typer af muskelvækst: Midt i den sarkoplasmiske vækst, højre - myofebrilly.

Myofebril hypertrofi

Myofibrillær hypertrofi er en stigning i muskelfibre, flere myofibriller forekommer i dem, som kontrakter og genererer muskelspændinger. Myofibriller bliver tættere og det giver en meget større stigning i styrke. (2) Denne type hypertrofi opnås bedst ved træning med store vægte og få gentagelser pr. Sæt. (3) Du skal huske, at den gennemsnitlige rally i amerikansk fodbold varer 4,5 sekunder, at det tager 3 sekunder at udføre en gentagelse med en maksimal vægt, det tager mindre end et sekund at svinge flagermuset, strejke eller springe til valget. Som du kan se, er de fleste atletiske bevægelser eksplosive. Derfor er alle atleter nødt til at inkludere i programmet metoder til styrketræning (1-5 gentagelser), som bare udvikler eksplosiv kraft.

Øvelser for 1-5 reps med vægt på 85-100% af maksimumet (i 1 gang) er også nyttige til træning af nervesystemet, som efter min mening er den mest undervurderede komponent af træning. Her er et par fordele ved at træne nervesystemet: at forbedre passagen af ​​nervesignaler til musklerne, forbedre koordinationen af ​​bevægelige dele, hvilket forbedrer kontraktile apparat af muskel og et fald i den forsinkende rolle beskyttende muskel mekanismer (Golgi senen orgel (Golgi seneorganet) - beskytter muskler fra overstretching, hindrer det i et bestemt øjeblik). (1) Denne type træning bidrager også til væksten af ​​de hurtigste og stærkeste fibre af fibre af type IIB. Således vil kraftig træning, der bruges i det rigtige øjeblik af din træningscyklus, øge musklernes evne til at generere mere styrke og give maksimal fordel i enhver form for sport. Generelt er myofibrellar hypertrofi det, jeg kalder funktionel vækst.

konklusion

En person kan ikke skelne mellem disse to typer hypertrofi med øje, men forskellen vil hurtigt blive synlig, når det er tid for en atlet at vise sine muskler i arbejde. Som ekspert i træning af atleter og styrketræning må jeg advare os mod tilgangen til "3 sæt 10 gentagelser". Vores arbejde er at træne og udvikle, være opfindsomme og skabe de mest produktive, arbejdsprogrammer for atleter og for os selv. Dette betyder brugen af ​​begge typer hypertrofi afhængigt af mål og træningscyklus. Men husk, uanset hvordan dine muskler brænder efter en multi-ben forlængelse i maskinen, vil de aldrig erhverve den kraft, styrke og funktionelle hypertrofi, der squats og deadlifts med store vægte giver.