6 isometriske øvelser for at styrke kroppen

Træning for at udvikle styrke er en integreret del af et godt træningsregime. De er nyttige ikke kun for at styrke musklerne og forbrænde fedt, men også for at fremskynde stofskiftet og dermed mere aktiv forbrænding af kalorier i længere tid. Estet-portal.com vil tale om seks isometriske øvelser for at styrke kroppen, hvilket vil bidrage til at opnå ovennævnte virkning, som de siger, uden unødvendige bevægelser. Det er selvfølgelig bedre at kombinere disse statiske øvelser med dynamiske dem, men du bør helt sikkert medtage dem på listen over daglige øvelser.

Øvelser til at styrke kroppen: bevægelser - et minimum, fordele - et maksimum

Øvelser til at styrke kroppen vil være et glimrende supplement til enhver øvelse regime, uanset om det er jogging, fitness eller andre mere mobile øvelser. Nedenfor er seks bestemmelser, dvælende, hvor du kan styrke kroppens muskler.

I en vandret position skal du hvile albuerne på gulvet, armene skal være i håndflatens position (skulderbredde fra hinanden). Hvile fingrene på gulvet, overfør din vægt til dine skuldre. Efter tre sekunder skal du overføre vægten til fingerspidserne igen. Vent tre sekunder. Gentag 10 gange.

Det er vigtigt at beskære musklerne i skinkerne, lårene og maven. Bøj ikke ryggen. Kig på gulvet og hold hovedet i en neutral position.

Sid på gulvet. Sæt dine hænder under dine knæ. Bøj dine knæ og træk dem i brystet med dine hænder. Træk tæerne ud og træk solerne ud af gulvet. Læn dig lidt tilbage og balancér på paven, rør dine ben til gengæld (hold dem stadig med dine hænder). Se fremad. Bagsiden skal være lige. Prøv nu ikke at holde dine ben med dine hænder - fjern først din venstre hånd først og derefter din højre hånd. Efter 4 sekunder, vend tilbage til PI. Gentag 5 gange.

Involverede muskler: kerne. Denne kropsstyrkende øvelse hjælper også med at forbedre balancen.

Lig på din mave. Stram dine arme og ben.

Mulighed 1: Løft din venstre arm og højre ben. Efter 3 sekunder skal du ændre arm og ben. Gentag 10 gange.

Mulighed 2: Rive begge hænder ud af gulvet og hold det i 3 sekunder. Drop i PI. Løft kun dine ben og sænk dem efter 3 sekunder. Gentag 10 gange.

Mulighed 3: Løft begge arme og ben over gulvet på samme tid. Efter 3 sekunder, lavere. Gentag 10 gange.

Involverede muskler: midter- og nedre ryg.

Sid på gulvet. Fødder satte hele overfladen på gulvet ved skulders bredde. Sæt dine hænder bag dig også skulderbredde fra hinanden. Fingre skal vende mod tæerne. Træk nu dine hofter fra gulvet så højt som muligt. Som følge heraf skal din kropsposition ligne et bord. Hold hovedet i 45 grader vinkel mod brystbenet. Sæt skinkerne og maven. Træk vejret. Efter 15 sekunder, slappe af og langsomt falde til gulvet. Gentag 3 gange.

Kompliser denne øvelse for at styrke kroppen ved at rette et ben foran dig.

1. Squatting med dine hænder bag dit hoved

Start fra en stående position. Sæt dine hænder bag hovedet, læg dine ben skulderbredde fra hinanden og lidt tæer tæer. Hold din ryg lige, din mave ind og din vægt på dine hæle, squat som om du sidder på en stol. Frys. Efter 10 sekunder skal du stå op og gentage øvelsen 6 gange.

Sid på gulvet, læg hænderne på ydersiden af ​​lårene. Træk benene i en L-formet position. Først stram mavemusklerne, tryk derefter dine ben mod gulvet og samtidig rive balderne og benene ud af gulvet. Det er nødvendigt at sætte sig i position i 15 sekunder, og gentag øvelsen - 5 gange.

At klatre, læn dig lidt fremad. Hvis det stadig er svært for dig at komme ud af gulvet, læg en bog eller en pude under din røv for at gøre det lettere at løfte dig selv.

Denne øvelse vil ikke være let, især for en nybegynder. Men hård træning vil gøre det muligt. Når du mestrer teknikken til at udføre alle ovenstående øvelser for at styrke kroppen, kan du komplicere dem.

7 øvelser til hele kroppen derhjemme

Smuk og tonet krop tiltrækker altid opmærksomhed. Men mange mennesker finder det svært at tvinge sig til at give motion nok tid til at få et godt resultat. Men for hurtigt at komme i form behøver du ikke at svede hver dag i fitnesscentret eller købe dyrt udstyr. Alt du skal gøre er et sæt øvelser til hele kroppen i 10 minutter om dagen derhjemme. Sådan uddannelse vil være et glimrende skridt hen imod en sund livsstil og kærlighed til sporten. :) Det overlapper lidt med principperne om japansk kaizen teknik mod dovenskab, som vil hjælpe med at overvinde sig og med glæde begynde at engagere sig i motion.

Og i slutningen af ​​artiklen vil der være en lektionsplan i 4 uger.

7 øvelser for hele kroppen

lægte

Dette er en statisk øvelse, med andre ord behøver du ikke at flytte. Det vigtigste er at holde kroppen ret. Brug albuer, underarme og fødder til dette. Hold ryggen lige og armene bøjer i albuerne. Bemærk at det skulle være svært, så hvis albuebandet ikke er noget for dig, gør du ikke noget rigtigt. Derfor anbefaler vi at du læser artiklen "Sådan skal du udføre Planck-øvelsen korrekt.

Med korrekt præstation pumpes ikke kun mavemusklerne, såvel som ryggen, balder, ben og arme gennem. Derudover hjælper Planck øvelsen med at forbedre kropsholdning og overordnet muskel tone.

pushups

For at kunne rigtigt vride ud skal du tage stillingen af ​​stroppen og derefter langsomt gå ned så lavt som muligt. Det er vigtigt, at ryggen, bækkenet og benene holder en lige linje (dette stammer abs og arme). Herefter skal du også langsomt vende kroppen tilbage til startpositionen.

Styrkelse af hofter og rygsmerter

Kom på alle fire. Forlæng dit venstre ben, forsøger at holde det lige og ikke lade det gå til siden eller bøje. På samme tid strækker du din højre hånd. Bliv i denne position. Derefter vender du tilbage til startpositionen, og gør det samme med din højre fod og venstre hånd.

Enkel, er det ikke?

squats

I squats er det vigtigste saldo. Placer dine ben skulderbredde fra hinanden, hviler på hele din fod. Start langsomt at sidde på en imaginær stol, med dine knæ og fødder skal være på samme niveau, og din ryg skal være lige. For at bevare balancen kan du strække dine arme foran dig. Så stige så langsomt som muligt.

tryk

Lig på ryggen, bøj ​​knæene og løft dem, læg hænderne på knæene. Løft derefter langsomt et ben, bøj ​​det ved knæet og rør det med hånden. Gå tilbage til startpositionen og gentag øvelsen med det andet knæ. Her arbejder højre hånd med højre knæ og venstre med venstre.

Tryk og balder

Brug dine arme og ben til at skabe en trekant over gulvet. Hæv det ene ben så højt som muligt, og sænk det langsomt og prøv at røre næsespidsen med dit knæ. Gå tilbage til startpositionen og gentag øvelsen med det andet ben.

talje

Hold dine ben brede og bøj knæene lidt. Tryk ryggen mod væggen, og fastgør hænderne i en "lås" eller tag bolden og bevæg armene fra side til side og forsøge at røre ved væggen. Vigtigst - Hold ryggen lige!

4 ugers øvelsesplan

Første uge: 2 minutter til baren, 1 minut til push-ups, 1 minut for hofterne og rygmusklerne, 1 minut til pressen, 1 minut til pressen og balderne, 1 minut for taljen, 2 minutter til baren. Bryde mellem øvelser - 10 s.

Anden uge: skifte disse øvelser i 6 dage. Tag en pause på 15 sekunder mellem øvelser.

Set 1: bar - 3 minutter, tryk - 3 minutter, squats - 3 minutter.

Set 2: talje - 3 min, push-ups - 3 min, tryk og balder - 3 min.

Tredje uge: det samme som det første.

Fjerde uge: det samme som det andet.

Hvis alt er gjort korrekt, kommer et mærkbart resultat i 1 måned! Du vil også udvikle en vane med at lave øvelser i 10 minutter om dagen. Hvis du vil forbedre dine resultater, skal du øge belastningen og varigheden af ​​klasserne med 2 gange. Men overdriv det ikke! Husk at hvile.

Muskelbyggeri øvelser

Meget mange mennesker klager over den manglende tid til at besøge gymnastiksalen, der udsætter dette faktum som årsagen til overvægt og udseendet af celluliteformationer. Faktisk kan du holde kroppen i form ved kun at bruge 20-30 minutter om dagen. Dette vil hjælpe øvelser til at styrke musklerne derhjemme. For at stramme din krop, for at gøre den mere fleksibel og stærk, har du kun brug for lyst til at motionere og lidt fri plads. Du kan gøre på et hvilket som helst passende tidspunkt, træningene er ikke for intense, så du kan gøre dem hver anden dag, helst om eftermiddagen eller om aftenen.

Øvelser til at styrke og udvikle abdominale muskler

For at have en flad mave, ikke nok til at opbygge muskler. Derudover er mavemusklerne meget vanskelige at træne, så du skal først arbejde på dem. Før du begynder øvelsen for at styrke maven, skal du følge den korrekte, afbalancerede kost, udføre en aktiv massage i abdominalområdet, gøre mudderindpakninger. Sidstnævnte procedurer er nødvendige for at stramme slemme muskler efter øvelsen for at styrke hudens abdominale muskler og genoprette elasticiteten til det. To gange om ugen, skræl maven på huden og i det mindste en gang laver masker af alger og ler. Et par gange om ugen anbefales også at udføre specielle honningmassage eller massage ved hjælp af en hård vaskeklud. Udfører alle disse handlinger i forbindelse med øvelser for at styrke musklerne, kan du opnå det bedste resultat.

Gå direkte til de komplekse øvelser. For at opnå dit mål skal du lige så udvikle alle pressens muskler. For den lavere presse vil effektivisere sådanne øvelser for at styrke:

1. Vi ligger på gulvet, lænkes tæt på gulvet. Løft lige ben i en højde på 40 cm fra gulvet og langsomt sænke dem, ikke liggende på gulvet. Under skinkerne, kan du lægge dine hænder, så bevægelsen vil ske på grund af arbejdet i abdominale muskler, ikke ryggen. Udfør behovet til 20 gange.
2. Startpositionen er den samme. Hæv benene i en vinkel på 90 grader, og skub derefter langsomt bækkenet op og sæt dig i denne position. Gentag mindst 20 gange uden afbrydelse mellem øvelser.

For den øverste presse er der følgende særlige øvelser til rådighed for at styrke kroppens muskelvæv.

1. Vi ligger på gulvet, hænderne omkring hovedet, men ikke i slottet. Hvis du holder hænderne inde i låsen, stiger spændingen på nakken, ikke på pressen. Benene er fra skulderbredde, bøjede på knæene og står på gulvet. Vi begynder hurtigt at hæve og sænke skulderbladene, mens underkanten forbliver presset til gulvet, og ryggen er afrundet. Kør 2 vandreture med korte pauser 20 gange.
2. En anden variant af denne øvelse for at styrke og udvikle musklerne i den øvre presse ligger på gulvet, sætter benene på en stol eller holder dem bøjet i luften. På samme måde løfter vi skulderbladene under indånding og sænker det som vi trækker vejret ud.

Det er kun at udarbejde de skrå mave muskler og udføre øvelser for at styrke hele maven.

1. For skrå muskler udføres vridning. Startposition - som i den første øvelse på den øverste presse, kun nu, mens du indånder, er det nødvendigt at strække albuen til det modsatte knæ. Gør 20 gange for hver side.
2. Til den generelle styrkelse af abdominale muskler er benløfterne i en vinkel på 90 grader fra den udsatte position passende.

Øvelser til at styrke musklerne hjemme - undersøgelsen af ​​skinkerne og lårene

Hofter er også et ret problem område af den kvindelige krop. Dette skyldes, at de fleste kvinder fører en stillesiddende livsstil, og i den daglige rutine er lårmusklene ikke involverede. Den mest almindelige ulempe er ører og cellulitter, som kan forekomme hos kvinder i enhver alder og hud. Men ved at udføre disse enkle øvelser kan du meget hurtigt slippe af med problemer, der længe har generet dig.

En god og enkel øvelse, der kan udføres selv på arbejdspladsen, klemmer og slapper af balderne. Det kan kun gøres at sidde på arbejdspladsen, og antallet af gentagelser er ikke begrænset.

For at gøre dine hofter slanke, skal du udføre følgende øvelser for at styrke musklerne.

1. Vi ligger på gulvet, benene bøjede på knæene, arme langs kroppen. Sæt en fod på knæ på den anden og begynder at hæve bækkenet. På øverste punkt skal du holde et par sekunder. Kør 20-25 gange.
2. Nu, opholder sig øverst i den foregående øvelse, løft et ben op og hold det lige. Kør 15-20 gange for hvert ben.
3. En god øvelse for at styrke balderne - squats. Du kan udføre regelmæssigt, med en belastning eller en kombination af squats med et spring.
4. Lunges. Vi står lige, et ben foran, ryggen er på tåen. Hænderne på bæltet. Mens vi indånder, kryber vi på forbenen på udånden - vi vender tilbage til startpositionen. Det anbefalede antal gentagelser er 20 for hvert ben.

Træning for en sund ryg

Øvelser til at styrke og udvikle rygmusklerne bidrager til korrekt kropsholdning, udvikler en silhuet og trivsel. Bagmusklerne skal være fleksible og stærke for at understøtte rygsøjlen og forhindre, at de deformeres, samt modstå en større belastning på bagsiden.

Som øvelser til styrkelse af rygmuskulaturen anbefales bøjning normalt. Vi lægger os på maven, hænderne foran dig. På indånder hæve kroppen, mens benene forbliver på gulvet. På udånder falder vi. Tværtimod hæver vi kun lige ben så højt som muligt. For under- og overkroppen udfører mindst 15 elevatorer. Du kan også løfte kroppen på samme tid med benene, mens udseendet er rettet foran dig. På det højeste punkt dvæle.

Denne enkle øvelse tager ikke mere end en halv time, men hjælper med at træne og stramme alle musklerne, gøre kroppen stærkere og sundere. Ved at udføre et sæt øvelser, kan du forvandle din krop, gøre figuren atletisk og samtidig uimodståelig feminin.

LiveInternetLiveInternet

-video

-kategorier

• 1000. +1 tip (305)
• Tips til alle lejligheder (103)
• Lille tricks god madlavning (84)
• Mistress note (121)
• Personlig Udvikling (83)
• Hukommelsesudvikling (48)
• Livstips (13)
• Time Management (11)
• Kommunikationsfærdigheder (9)
• Hurtiglæsning (3)
• Danse (81)
• Latina (28)
• Zumba Slankedans (16)
• Dansemner (7)
• Go-Go (5)
• Clubdans (4)
• Orientalsk dans (25)
• FAQ (78)
• FAQ video (20)
• LiRu (2)
• Design (6)
• Memo (24)
• Vores mindre brødre (657)
• Hunde (35)
• "Live - som en kat med en hund" (25)
• Mit dyr (5)
• Fra kattens liv -1 (154)
• Fra katte-2's liv (35)
• Interessant om katte (62)
• Killinger (18)
• Katte (billeder) (233)
• Til katteejere (37)
• Disse herlige dyr (75)
• På World Wide Web (327)
• Muskelsamling (32)
• Hvilke fremskridt har nået. (8)
• Jeg vil gerne vide alt (114)
• Kreativ skrivning (17)
• Myter og fakta (36)
• Med vilje tænker du ikke op (3)
• Lidenskabelige Mordasti (44)
• Fantastisk - næste! (14)
• Showbiz (40)
• Alt om alting (39)
• Livet er en glæde (659)
• Live Easy (187)
• Ritualer, fortune fortælling, omens (126)
• Ferie, traditioner (97)
• Money Magic (72)
• Mand og kvinde (46)
• Simoron (36)
• Numerologi, horoskop (28)
• For sjælen (25)
• Feng Shui (17)
• Esoterisk (2)
• Palmistry (1)
• Helligdomme (5)
• Trofæets alfabet (104)
• Sundhed (803)
• Hjælp dig selv (363)
• Selvmassage i henhold til alle reglerne (82)
• Sygdomme (71)
• Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (62)
• Akupressur, Zoneterapi (40)
• Alderdom er ikke en glæde? (26)
• Vision korrektion (9)
• Traditionel medicin (9)
• Orientalsk medicin (4)
• Lev sundt (133)
• Traditionel medicin (45)
• Rensning af kroppen (42)
• Sidste cigaret (24)
• Israel (144)
• Byer (34)
• Promised Land (10)
• Nyttig information (5)
• Izravideo (19)
• Foto rapporter (11)
• Yoga (210)
• Yoga komplekser (123)
• Yoga løser problemer (43)
• Øvelser (30)
• Asanas (9)
• Yoga til fingre (mudra) (7)
• Tips (2)
• Skønhed uden magi (1166)
• Ansigtsgymnastik, øvelser (220)
• Luksuriøst hår (133)
• Japansk skønhed, asiatiske teknikere (82)
• Massage teknologi (64)
• Ungers hemmeligheder (57)
• Original Manicure (20)
• Stien til strålende hud (111)
• Kosmetiske taske (55)
• Immaculate Makeup (105)
• Problemer (42)
• Kunsten at være smuk (33)
• Stil (135)
• Pleje (281)
• Opskrifter (769)
• Bagning (93)
• Garnér (18)
• Den første skål (12)
• Etnisk køkken (7)
• Dessert (53)
• Snacks (118)
• Dejprodukter (84)
• At spise arkiveret (51)
• Kød (113)
• I en fart (31)
• Drikkevarer (75)
• Grøntsager og frugter (115)
• Opskrifter (25)
• Fisk, skaldyr (34)
• Salater (60)
• Saucer (8)
• Vilkår (16)
• Nyttige websteder (11)
• Foto (8)
• Fotoredaktører (3)
• Strømforsyning (7)
• Nyttige links (7)
• Programmer (11)
• I livet griner. (133)
• Video Sjov (33)
• Foto sjovt (3)
• Legetøj (25)
• Åh, de børn. (27)
• Prikolyushechki (29)
• Bare fantastisk! (15)
• Needlewoman (209)
• Strikning (21)
• Nålarbejde (11)
• Reparationer (3)
• Gør det selv (83)
• Vi skaber trøst (37)
• Syning (70)
• Digte og Prosa (245)
• Lyrics (151)
• Ordsprog (67)
• Aphorisms, citater (22)
• Prosa (4)
• Clown Expressions (1)
• Perfekt krop (632)
• Bodyflex, oxysize (120)
• Pilates (41)
• Aerobic (25)
• Callanetics (21)
• Milena. Fitness (18)
• Gymnastiksal (17)
• Kropstransformering (5)
• Anatomi (1)
• Tips (69)
• Sport (Video) (88)
• Stretching (40)
• Øvelser (233)
• Photo World (63)
• Kunstnere (5)
• Natur (5)
• Foto (16)
• Fotografer og deres værker (31)
• Blomster (8)
• Photoshop (5)
• Udfordre den ekstra vægt (552)
• Fanget i kostvaner (63)
• Power Laws (118)
• Spis for at leve. (76)
• HLS (16)
• Produkter (73)
• Tabe sig intelligent (128)
• Stien til det ideelle (103)

-musik

-Søg efter dagbog

-Abonner via e-mail

-Regelmæssige læsere

Øvelser for at styrke de "slap" muskler

Ofte, i stræben efter en slank figur, bruger folk al deres opmærksomhed på at slippe af med fedtindskud, fuldstændig at glemme, at det ikke er nok at slippe af med fedt til slimhed.

Muskeltonen er også af stor betydning: elastiske muskler gør figuren velegnet og attraktiv, selvom vægten er lidt større end det ideelle.

Alt er godt i moderation

Muskeltonen er muskelens elasticitet. Normalt skal alle muskler i menneskekroppen være elastiske og elastiske, men en stillesiddende livsstil gør sine egne tilpasninger: mange muskler er svage og sløve.
Dette problem er ikke så harmløst, som det forekommer ved første øjekast. Svage trægte muskler øger belastningen på leddene og rygsøjlen, hvilket resulterer i smerter i ryg og lemmer. Fra et æstetisk synspunkt maler manglen på muskeltonen også en person: Selv om en sådan person ikke har overskydende vægt, ser han tykt og løst ud.

Muskler skal være i god form, men de bør ikke være konstant spændt. Overdreven stress forårsager kroppen ikke mindre skade end overdreven afslapning. Atleter er ikke forgæves lærte at slappe af musklerne - det hjælper med at opnå bedre resultater. I særdeleshed lærer løberne at slappe af musklerne, der ikke er involveret i løbet, fordi overdreven spænding i ryggen, brystet og arme muskler gør det svært at arbejde korrekt med benene og dermed reducere hastigheden.

Absolut enhver motoraktivitet hos en person er det alternative arbejde i forskellige muskelgrupper. Mens nogle muskler (f.eks. Flexor) virker, hviler andre (extensor). Men samtidig med at have en vis elastik hvilende muskelgrupper giver arbejdsstyrke mod visse muskler. Denne modstand er svagere, jo mere afslappet musklerne er.

Evnen til at slappe af muskler hjælper med at undgå træthed med monotont aktivitet, reducerer sandsynligheden for neurose og sådanne farlige hjerte-kar-sygdomme som hypertension. Det ser ud til, at den harmløse spænding i musklerne i nakke og skulderbælte, som personen selv ikke altid bemærker, kan forårsage alvorlige hovedpine.

Kunst af afslapning

Ved første øjekast er der intet svært i afslapning, men i virkeligheden slapper musklerne ikke helt af selv i søvn. Muskeltonen afhænger af deres spænding.
For at slappe af en bestemt muskel bør man således indtage en position, hvor muskelen er lidt forkortet. For eksempel er bicepsne bedst afslappet, hvor armene ligger under armene på knæene. Triceps (triceps muskler i skuldrene) er bedst afslappet, hvis armene simpelthen frit sænkes ned.
Men samtidig er det umuligt at slappe af biceps og triceps - disse muskler er faktisk antagonister: når en af ​​dem er afslappet, er den anden spændt og omvendt.
Derfor bør en mellemposition for fuldstændig afslapning vedtages, således at alle musklerne på stammen og lemmerne er spændte om det samme.

Evnen til at vurdere graden af ​​muskelspænding kommer ikke straks. I første omgang er det bedre at søge hjælp fra en specialist, der hjælper med at tage en afslappet stilling og eliminere muskelklemmer (f.eks. Ved hjælp af massage). Massage samt varme bade er ideelle til afslapning af muskler - ikke underligt, disse procedurer anbefales kraftigt efter intens fysisk anstrengelse.

Afslappende dine muskler er bedst udført med specielle øvelser. Nogle gange er det ikke let at slappe af. I dette tilfælde anbefaler eksperter at kæmpe for at spænde musklerne - efter denne afslapning vil komme af sig selv.
Denne metode kaldes nogle gange "paradoksal", fordi spænding er nødvendig for at opnå afslapning. Det anbefales at udføre afslapningsøvelser inden sengetid - efter dem hviler kroppen mest fuldt ud.

Muskel tonet

Forsvagelsen af ​​muskeltonen, "sløvhed" af musklerne - et fælles problem hos middelaldrende mennesker. Den første til at miste tonen i musklerne i underlivet og ryggen, som følge heraf bliver figuren mindre slank, forringer kropsbygningen. Over tid falder de indre organer ned, berøvet af muskelsystemet, hvilket resulterer i problemer med fordøjelsen.

Hvordan hjælper musklerne altid at være i god form? Dette opnås på en enkel måde, bevist i århundreder: fysisk aktivitet. Regelmæssig motion for alle muskelgrupper vil bidrage til at holde musklerne i form, og resultatet vil ikke vare længe: kroppen vil se slankere, smerter i ryggen og leddene vil gå væk, knogletætheden vil stige, hvilket betyder sandsynligheden for, at osteoporose vil falde.

Træning for at styrke musklerne og forbedre deres tone bør ikke forveksles med øvelser med det formål at brænde fedt og slippe af med overskydende vægt.
Tværtimod kan vægten endda stige lidt, fordi selve muskelvævet er ret tungt. Sådanne træningsproblemer bidrager ikke kun til brænding af kalorier, men giver kroppen en smuk form.
Det skal huskes, at musklerne efter træning skal være helt afslappet - det vil gøre deres arbejde endnu mere effektivt.

Musklerne i ben og arme arbejder ofte i hverdagen, men musklerne i underlivet, ryggen og skinkerne kræver enkle, men effektive øvelser.

Aktivering af "træg" muskler i bagagerum og ekstremiteter er et af de nødvendige betingelser for dannelsen af ​​normal kropsholdning.
Disse muskler omfatter: den fremre tibialmuskel (på tibiens forreste overflade), de store, mellemliggende gluteus muskler, rektus abdominis muskelen, de nedre scapula fikseringsmidler, den fremre serratus muskel og de dybe bukser i nakken.

• Aktivering af gluteus maximus muskel. Ligge på din mave, løft dit lige ben med foden vender udad.
  Det anbefales ikke at hæve benene aktivt for at undgå at aktivere ryggenes ekstensorer.

Hvis det er nødvendigt (udtalt lumbal lordose, smertefulde ryggeneratorer i underkroppen) under underlivet, kan du lægge et rullet håndklæde eller en rulle for at rette ryggen ned og fjerne belastningen fra den.

Hvis øvelsen stadig er svært at gøre, så tag en løgnestilling på maven, begge ben vendte tæer udad. Normalt forårsager denne position allerede aktivering af gluteus maximus musklerne.

• Aktivering af gluteus maximus muskel. Liggende på din side, flyt dit lige ben op.
  Med svær sløvhed i denne muskel er hoftefleksorer normalt involveret i bevægelse, og benabduktion finder sted med samtidig bøjning.

• Aktivering af rectus abdominis muskel. Når du trækker vejret, strækker du panden til knæleddet og løfter ryggen fra overfladen kun til skulderbladene.

• Aktivering af den nedre del af trapezius musklerne. Stående på alle fire, knæ er under hofterne, lidt læner panden i de foldede hænder.
  Træk brystet på gulvet og skub i skuldrene aktivt ved at øge funktionen af ​​de nederste knivholdere. Når dette sker, samtidig aktivering af abdominale muskler, dybe flexorer i nakke og gluteal muskler, samtidig med at pectoral musklerne reduceres og lændehvirveldelen af ​​ryggeneratoren.
  Lad kroppens egenvægt påvirke brystområdet. Slap af din torso, indtil du føler tryk mellem skulderbladene.
  Du kan se, hvordan skulderbladene trykker på pectoralmusklerne og stimulerer stretchingen.
  Sørg for, at vægten ikke overføres til panden.

Aktivering af den fremre serratus (push-ups). Stående på alle fire, flyt vægten af ​​kroppen på hænderne, vendt indad, så hænderne vender mod hinanden.
Bøj dine arme ved albueforbindelserne, mens ryggen skal være lige, og i startpositionen skal skulderbladene maksimeres.

Mulighed for kvinder: Stående på alle fire, hoved vandret. Kroppens sværhedsgrad skiftes til hænderne, vendte hænderne inde. Derefter laves en langsom sænkning af hovedets ende med vægt på armene, hvor albuerne bøjer udad. Spinebøjning er ikke tilladt.

• Aktiver dyb nakkebøjler. Siddende på en stol med en lige ryg, vippe hovedet fremad og forsøge at nå hagen af ​​den hule hul. Du kan modstå bevægelsen af ​​hovedet, hviler på hagen med sine palmer.
  Ved udøvelsen af ​​denne øvelse skal der mærkes en strækning i midten og den nedre del af den cervikale rygsøjle

• Øvelse "forkorte foden." Danner en længdebue af foden. Det er nødvendigt at spænde musklerne på plantarfladen og ikke bøje tæerne.

• Aktivering af interne skulderrotatorer (herunder abnapularismuskel)

• Aktivering af skulderens eksterne rotatorer (herunder sububodial, supraspinatus, små cirkulære muskler).

Øvelse - er nøglen til god sundhed, smuk og slank krop. Og for at gøre det skal du slå træg og søvnige muskler til elastisk og stram :). Jeg håber, at dette enkle kompleks vil hjælpe dig.
Held og lykke!

Komplekset af 7 tonic øvelser

Vi besluttede os for alvor at gøre fitness eller bodybuilding? - Før du vælger et passende indledende træningsprogram i fitnesscentret, skal du styrke muskuloskeletalsystemet og forberede dig på arbejde i de vigtigste muskelgrupper. Det er sværere for uuddannede muskler at arbejde med store vægte, og desværre kan de ikke undvære skader. Vi har valgt dig et fremragende sæt øvelser til at styrke musklerne, som vil forberede din krop til mere alvorlige belastninger i gymnastiksalen.

Træning i gymnastiksalen kræver maksimal effektivitet atlet, både fysisk og psykologisk. Mange ofte viser sig at være uforberedte psykologisk og opgive klasser uden at begynde at træne. Derfor skal du, før du går til den første træning, sætte dig op for det positive, for at skitsere uddannelsens formål og betydning. Glem alt om dovenskab, gå ikke glip af en træning - den eneste måde du kan opnå det ønskede resultat på. Og selvfølgelig skal du ikke glemme om rigtig ernæring.

Komplekset af befæstningsøvelser udvalgt af os er velegnet ikke kun for begyndere, men for atleter efter en lang sportspause. Træn mindst 3 gange om ugen, og inden for en måned vil dine muskler være klar til "nye udfordringer".

I de første klasser kan du arbejde med din egen vægt uden håndvægte. Men da din fysiske krop vokser, anbefaler vi at bruge vægte. For hænder og skulderbælte kan du f.eks. Tage håndvægte på 1-2 kg, men til knebøj og lunger - mindst 5 kg. Valget af projektilens vægt afhænger af fysisk kondition og dit helbred.

Et sæt øvelser til at styrke musklerne:

№1. Squats (klassisk version)

Squats skal være en integreret del af hver træning. Motion er tonisk, da det bruger alle musklerne i underkroppen, presser, ekstensorer af ryggen og andre små grupper.

Forkert udførelsesteknikker kan føre til knæsmerter eller andre skader. Derfor bør du vide, hvordan man squat.

№2. lunges

Mange kan ikke lide at udføre denne øvelse. Og forgæves. Teknikken styrker også, arbejder gennem alle muskelgrupper i underkroppen, abdominal og ryg. Derudover udvikler du balance og koordinering.

Når du udfører et lunge, skal du sørge for, at det nederste knæ ikke rører gulvet, og det øverste knæ ikke strækker sig ud over fodens tæer.

№3. lægte

Træningskompleks, der styrker alle kroppens muskelgrupper - Hænder og skulderbælte, tryk og ryg, hofter. På billedet udføres stangen på lige hænder (en nem version af teknikken). Ønsker du at øge belastningen - fald ned på dine underarme.

Fælles fejl er afrunding af ryggen eller sænkning af bækkenet ned. Begge handlinger kan føre til skade, så følg barens teknik.

№4. Løfter kroppen til pressen

Den klassiske version af øvelsen for at styrke pressens muskler. Arbejdet involverede også en muskuløs korset og hoftefleksorer.

Når du snorrer, må du ikke lægge dine hænder bag hovedet, det øger belastningen på cervixområdet og rygsøjlen som helhed og kan føre til skade. I stedet skal du krydse dine arme over brystet og sørge for, at du har en god fodstøtte.

№5. pushups

En af de bedste øvelser i komplekset for at styrke musklerne i brystet, arme og ryg. Hvis du har svært ved at gøre den klassiske version, så gør du push-ups fra gulvet.

Når du udfører teknikken, skal du sørge for, at skuldrene ligger lige over fingrene. Og når du sænker kroppen ned, bøjer du ikke / bukker ryggen, må du ikke røre gulvet.

№6. Triceps øvelse

Den bedste teknik til toning af overarme, skulderbælte og triceps i særdeleshed. Forstærkning af disse muskelgrupper bidrager til udviklingen af ​​styrke og udholdenhed, giver dig mulighed for at arbejde effektivt med store vægte i fremtiden.

Under arbejdet skal du sørge for, at du ikke svinger dine skuldre, men kun hæve og sænke dine arme og bøje dem ved albueforbindelsen. Hvis du føler ubehag i håndledene, skal du ændre hændernes position.

№7. Hæver dine arme over hovedet

Dette er den anden generelle styrketeknik til overkroppen. Hævning af dine arme over dit hoved gøres normalt stående op. Hvis dette er svært for dig, så prøv i en siddeposition. For at komme i gang skal du tage 2 håndvægte med en vægt, som du sikkert kan løfte over hovedet. Start med lette vægte, der gradvist øger belastningen.

Det er alt, et sæt øvelser til at styrke musklerne i hele kroppen er afsluttet. I begyndelsen af ​​din træning må du ikke glemme kvaliteten opvarmning, og i slutningen - om stretching.

Øvelser for at styrke kroppens muskler

Med Body Power-simulatoren fra Domyos kan du holde hele din krop tonet - dybe abdominale muskler, biceps, skuldre og hofter.

03/25/2018 kl. 3:36 0 4084

For at du effektivt kan bruge denne simulator, forberedte trænerne af klubben Domyos dig en video øvelse.

For maksimal effektivitet skal klassetiden være fra 30 til 45 minutter - afhængigt af uddannelsesniveauet. Hovedmålene med øvelserne er træning af muskeludholdenhed: arbejde, vekslende øvelsesblokke, dette giver dig mulighed for at bruge forskellige muskelgrupper.

Sikkerhedstips

Når du laver alle øvelserne, skal du holde ryggen lige. For at gøre dette skal du vælge et passende fast punkt for dig, hvilket hjælper med at opretholde den korrekte placering af rygsøjlen. Lav ikke pludselige bevægelser, når du vender tilbage til startpositionen, for ikke at beskadige leddene og for at opretholde bukemusklerne i konstant spænding.

Sænkning af underarmen

Vanskelighedsgrad: Niveau 1
Involverede muskler: bryst og skulder
At lave en øvelse. Startposition: Placer Body Power mellem underarmene. Hold dine hænder på hageniveau og dine albuer på abdomeniveau. Klem simulatoren med dine hænder, og slip den derefter.
Åndedræt: Træk vejret ud, klem dine albuer og indånd, vender tilbage til startpositionen.
Gentagelser: 3-5 sæt på 30 sekunder i en accelereret rytme, 30 sekunders pause mellem sæt.

Fladder hofterne

Vanskelighedsgrad: Niveau 1
Involverede muskler: muskler i hofterne, quadriceps
At lave en øvelse. Startposition: Sæt dig ned og sæt Body Power mellem lårene, så midtpunktet af simulatoren peger ned. Bring dine fødder sammen og presse Body Power udelukkende med dine hofter.
Åndedræt: ånde ud, klemme på simulatoren og indånde, vender tilbage til startpositionen.
Gentagelser: 3-5 sæt på 30 sekunder i en accelereret rytme, 30 sekunders pause mellem sæt.

Lateral flexion

Vanskelighedsgrad: Niveau 1
Involverede muskler: quadriceps
At lave en øvelse. Startposition: Sæt på gulvet og strække dine ben foran dig, bøj ​​dem. Placer Body Power på gulvet nær venstre gastrocnemius muskel. Tryk på simulatoren med din fod, slip derefter den og gentag øvelsen.
Åndedræt: ånder ud, når du trykker på simulatoren og indånder, vender tilbage til sin oprindelige position.
Gentagelser: 3-5 sæt på 30 sekunder i en accelereret rytme, 30 sekunders pause mellem sæt.

Styrkelse af biceps

Vanskeligheder: Niveau 2
Involverede muskler: biceps
At lave en øvelse. Startposition: Hold Body Power med venstre hånd til brystet til højre. Mens du holder maskinen i denne position, skal du løfte det frie Body Power håndtag med højre hånd i brystets retning, og slip det så gradvist.
Ånde: ånde ud, bøje armen og indånde, vender tilbage til startpositionen.
Gentagelser: 4-6 nærmer sig i 30 sekunder i en accelereret rytme med en ændring af hånden for hver tilgang. 30 sekunders pause mellem sæt.

Styrkelse af biceps

Vanskeligheder: Niveau 2
Involverede muskler: biceps
At lave en øvelse. Startposition: Sæt på en stol, læg Body Power på hofterne i opretstående stilling. Med begge hænder tag fat i håndtaget modsat det ene på dine hofter og skub det ned.
Åndedræt: Udånd mens du trykker på Body Power og indånder, mens du vender tilbage til startposition.
Gentagelser: 3-5 sæt på 30 sekunder i en accelereret rytme, 30 sekunders pause mellem sæt.

Øvelser for obliques

Vanskeligheder: Niveau 2
Involverede muskler: laterale abdominale muskler
At lave en øvelse. Startposition: Sæt Body Power under din venstre hånd, så den centrale del af simulatoren er under din arm. Fastgør positionen med højre hånd, og tryk håndtaget på brystet. Tryk med din venstre hånd på Body Power mod højre hånd, og slip derefter.
Åndedræt: ånder ud, når den trykkes med din hånd og indånder, vender tilbage til startpositionen.
Gentagelser: 3-5 sæt på 30 sekunder i en accelereret rytme, 30 sekunders pause mellem sæt.

Holding tryk hofter

Vanskeligheder: Niveau 2-3
Involverede muskler: muskler i hofterne, quadriceps
At lave en øvelse. Startposition: Sæt på en stol, indstil Body Power mellem lårene, så midt på simulatoren peger ned. Fødder skal være i kort afstand fra hinanden. Klem Body Power udelukkende ved hjælp af hofterne. Hold denne position i et par sekunder, og lind derefter trykket.
Åndedræt: Træk vejret ud, klem på simulatoren og hold positionen, og indånd den, vender tilbage til startpositionen.
Gentagelser: 3-5 sæt på 30 sekunder i en accelereret rytme, 30 sekunders pause mellem sæt.

Styrkelse af bryst- og skuldermusklerne

Vanskeligheder: Niveau 2-3
Involverede muskler: bryst og skulder
At lave en øvelse. Startposition: Hold kropstrømmen i dine hænder lige foran. Centret for simulatoren skal være placeret i nærheden af ​​brystet. Klem simulatoren med dine hænder, og lind derefter trykket.
Åndedræt: ånder ud, mens du komprimerer med hænderne og indånder, vender tilbage til startpositionen.
Gentagelser: 3-5 sæt på 30 sekunder i en accelereret rytme, 30 sekunders pause mellem sæt.

Relaterede produkter:

Se også:

"Vanskeligheder betyder ikke noget, når der er et mål"

Olga Pataridze er 37 år gammel. Hun arbejder, bringer hendes søn op, og for nylig har hver dag overvundet toppen af ​​nunchaku freestyle.

Hvilken sport at vælge at bekæmpe cellulite

Er det muligt at slippe af med cellulite ved hjælp af sport? Selv som du kan! I denne artikel vil vi fortælle dig hvilken sport der er bedre at vælge for at slippe af med appelsinskal til godt.

Farer i bjergene. Sådan forbereder du dig på klatre.

Du skal til bjergene, men du er bange for mange risici? Forwarned er forearmed. Forbered dig på bjergforholdene - og frygt bliver minimeret.

Fingertræning: Sådan gør du visum

Hvis du har fingrene uklækket på sporet, er der en mulighed - du falder. Vær særlig opmærksom på dine fingre - dette vil dramatisk øge dit niveau for klatring generelt.

2016 Decathlon. Sports blog online butik Decathlon. Sportsbegivenheder, innovationer, produkttest og brugsoplevelse.
Brug af Decathlon blogmaterialer er kun tilladt med forudgående samtykke fra indehaverne af ophavsret. Alle rettigheder til billeder og tekster tilhører Decathlon.

Øvelser til at styrke musklerne hjemme: Det bedste kompleks at udføre for begyndere (instruktioner med billeder og videoer)

På grund af den tætte arbejdsplan eller endda dovenskab har de fleste mennesker ikke mulighed for at gå i gymnastiksalen, spise godt. De hævder udseendet af cellulite og overskydende kropsfedt manglende fritid til selvbehandling.

For at holde kroppen i god form er det ikke nødvendigt at torturere dig selv med frygtelige og tidskrævende øvelser, det vil være nok at afsætte en halv time til sport. Der er mere end et problemområde på kroppen, og hver muskel kræver opmærksomhed for sig selv, og i dette tilfælde skal du lave et sæt øvelser for at styrke musklerne i hjemmet.

For at styrke og bytte muskler, behøver du bare lidt ledig plads, beslutsomhed og et lille stykke fritid. Motion kan være hver anden dag. På hvilket tidspunkt på dagen er det dit valg. Men velkendte træningstrænere anbefaler dig at lave fysiske øvelser om morgenen - på tom mave og efter 30 minutter. efter at have vågnet op.

De bedste øvelser til kroppen

Hvem blandt os ønsker ikke at se slank og smuk ud? Vi ser med misundelse efter dem, der har en fejlfri figur, elastiske skinker og tynd talje, ren, glat og fløjlsagtig hud. Og hvad glæde skyldes frodige, tykke og silkebløde krøller, glat og smuk negleform. Og bare en sund person - i dag en stor sjældenhed. Måske nok til at sukke og grumle i skæbnen? Det er på tide at tage på "sindet" og sætte dig selv i orden. Desuden for at nå målet har du brug for en hel del - at tilbringe kun en halv time om dagen for dig selv og at lave nogle øvelser til kroppen. At hjælpe med at tilbyde de bedste øvelser for fleksibilitet, slimhed i kroppen og sundhedsfremme.

Sådan gør du

Før du går i gang med motion, er det værd at bestille andre øjeblikke i livet. Det er også nødvendigt at spise rigtigt - for at udelukke fede, stegte, røget, konserves, salt, krydret mad, kager. Gå til frugt, grøntsager, urtete, nødder, korn.

Hver morgen skal du udføre en helingsprocedure. For et glas meget varmt rent vand skal du klemme saften af ​​en halv citron og en drink. Endnu bedre, drik denne ske med mælk thistle kage med denne forbindelse. Således vil i tarmene alle resterne af vital aktivitet svulme op og vil blive fjernet fra kroppen, idet de tager tilbagevirkende akkumuleringer, fækalsten osv. Du kan sætte dig ned for din yndlingsfulde og sunde havregryn kun om en halv time, endnu bedre en time.

Vigtigt: For at få en slank figur, skal du drikke mindst 2 liter rent vand om dagen.

Erfarne fitness tutorer anbefaler motion om morgenen, cirka 30 minutter efter at have vågnet op. Desuden bør klasser være omfattende. Det er ikke nok bare at køre på en kardiovaskulær maskine eller pumpe biceps. Alle typer af muskler bør involveres, og kun på denne måde opnås den maksimale effekt. For at skabe en virkelig ønsket perfekt krop, skal du gentage øvelsen for hver muskelgruppe mindst 10 gange. Ikke længere nødvendigt, eksperter viste sig, at store belastninger fører til den modsatte virkning.

Hvordan man ikke bliver halvvejs

Et vigtigt punkt på vejen til harmoni er viljestyrke, og det virker kun med stærk motivation.

1. Find på internettet fotos af skønhed, hvis figur er et eksempel at følge. Udskriv på en farveprinter og på køleskabet. Så snart du vil fylde din mave med junkfood, hvorfra dine sider og kinder vokser, bliver det din bremse.
2. Du kunne lide en smuk bluse eller kjole - få et par størrelser mindre og sæt et mål at komme ind i dette tøj efter en vis tid ved hjælp af fysiske øvelser.
3. Husk, hvor ofte du forsøgte at gøre det klart, at det var på tide at gå på en diæt for at gøre fedtsugning. Er du virkelig ikke træt af at høre stikkede ord fra siden, banke dem ud med en ny figur og tavse dem en gang for alle.
4. En person med viljestyrke kan ikke kun arbejde på sit udseende, idet han har vundet dovenskab, han kan også nå andre højder.
5. Besøg lægen og find ud af, hvad sundhedsproblemerne er. Undersøg, konsulter, om du kan indlæse dig selv med øvelser og hvilke problemer de vil hjælpe med at slippe af med. Tro mig, listen vil være mere end voluminøs.

Så med motivation er alt klart, lad os nu finde ud af, hvad de skal gøre og de bedste og mest effektive sæt øvelser.

Til ansigt og nakke

De fleste kvinder i alderen 40 og derover ser i smerte i spejlet for deres dobbelte hake, falme og rynket hals. Et billede af rædsel suppleres med hængende kinder, en dyb nasolabial trekant. Hmm, synet er ikke en behagelig, men situationen kan korrigeres.

1. Brystet skal rettes, palmer skal holdes på skuldrene og med den maksimale løft i nakken opad, skal fingrene presses ind i skuldrene. I dette tilfælde bør kroppens og skulders torso være i stationær tilstand. Inhalere - tæller til 10, ånder ud og så 15 gange.
2. Helt slappe af og sænk dine arme lige ved sømmen. Bøj dit hoved så lavt som muligt, og drej halsen med hovedet tilbage og på højre skulder, når du drejer i en retning. Gentag femten gange, så alt i modsat retning og også 15 gange.
3. Hænder klemmer i næver og sætter sig under hagen. Som om at overvinde modstanden af ​​dine hænder, så prøv at åbne munden så bredt som muligt, og følg spændingen i nederste del af din hage. Ansigtsgymnastik skal gentages 15 gange.

Håndøvelser

Hænder er de første "forrædere", der er i stand til at forråde en kvindes alder, eller endda skabe udseendet af en ældre. Nå, hvad kan du gøre, de udfører størstedelen af ​​det fysiske arbejde. For sådan omhu fortjener de helt sikkert omhyggelig og omsorgsfuld holdning til sig selv. Lad os gå videre til øvelserne til biceps og triceps, så formularen var præget og stram. Forbered dumbbells på 2 kg.

1. Stå op, fødder skal være fra skulderbredde fra hinanden i hænderne på en håndvægt, bøj ​​dem ved albuen og bøj dem igen og bøj dem derefter. Det er nødvendigt at gøre tre gange til 20 øvelser.
2. Sid dig ned, tag håndvægte i den ene hånd og klem i albuebladet, trækker dig tættere på dig og bevæger dig væk fra dig. Husk video bodybuilders, gentag det samme. Det er nødvendigt at gøre bevægelser, indtil træthed er mærket. Derefter ændres positionen og arbejder med den anden hånd.
3. Tag en parallel stilling til gulvet, med en hånd hvilende på en stabil stol eller bænk. I en af ​​hænderne skal der være håndvægte - komprimere og løsne albuen, men den bør ikke brydes væk fra kroppen. Derefter ændres positionen og arbejder med den anden hånd.
4. Sid dig ned og tag håndvægterne i dine hænder, bøj ​​dem og hold dem på skulderniveau. De skal rettes ud jævnt og derefter langsomt hævet over hovedet og rettet og derefter sænket til skulderniveau. Øvelsen gentages 15 gange.

Kvindebryst

Hun, ligesom andre dele af kroppen, er underlagt tyngdekraften, og de fleste kvinder tror fejlagtigt, at ingen øvelse vil hjælpe med at bringe den til sin tidligere form. Intet som det, vil lidt tålmodighed og alt være fint. Det er selvfølgelig umuligt at gøre det som i ungdommen, men det er stadig muligt at bringe et smukt udseende og trække det op. Det vigtigste er at øve regelmæssigt og ikke slappe af.

1. Stå op lige og luk din håndflade på brystniveau. Foretag en indsats, klem dem og derved spænde pectoral musklerne - du vil føle det. Gentag 50 gange.
2. Læn dig mod væggen og træk op, spænder brystet og underarmen.
3. Gør de sædvanlige pull-ups og gentag så meget som muligt. Det er hårde øvelser, og det tager tid og fingerfærdighed at gøre dem over tid.
4. Hvis du har en fitball, ligge på toppen af ​​kroppen, benene bøjet. Tag en håndvægt i dine hænder, løft dem og hold dem over din krop. Derefter langsomt sænke ryggen, indånde, og træk derefter maven tilbage, når den sænker, og derefter til startpositionen. Skal gentages 4 gange 15 gange.

Elastisk og flad mave

Her er den ægte stolthed hos en kvinde. For at opnå et sådant resultat efter fødslen af ​​børn og år med at nyde fede fødevarer, synes søde boller og kager at være hårde. Intet af den slags, alt er muligt, det vigtigste er at gøre øvelserne uden afbrydelser. Det tager cirka 20 dage, da du nemt kan sætte på dine yndlingsbukser.

1. Læg ryggen og benene bøje ved knæene, med foden skal forblive på gulvet og være sammen. Hænder i låsen på bagsiden af ​​hovedet. Hele kroppen strækker sig til knæene, hæver torso over kroppen, den nederste del af ryggen forbliver på gulvet. Lav 3 besøg 30 gange.
2. Ligge på gulvet på bagsiden, benene er også bøjet på knæene, hofter hævet vinkelret på gulvfladen. Hænderne skal forblive på gulvet langs kroppen i en lige stilling. Hæv dit knæ og bækken, presset til brystet og sænket til gulvet. Skal gøres tre gange 30 gange.

Tynd talje

Hvis du bringer taljen til et tyndt niveau - det er halvdelen af ​​kvindens sejr over mændets blik. Takket være hende ser vi feminin ud, vi kan bære de mest sofistikerede kjoler, nederdele og bukser. For at returnere den til den yndefulde størrelse, vil vi gøre følgende øvelser.

1. Når vi lægger håndflader sammen, vil vi lave bøjninger, hæve og sænke rige hænder. I dette tilfælde skal ryggen være flad, lav bakkerne i venstre og højre side, gentag 15 gange.
2. Gør kroppen vippe frem og tilbage. Vi placerer også vores palmer sammen, men samtidig skal armene stå i en lige stilling. Når du indånder, vippes, sænkes i et par sekunder, udåndes stigningen og vippes tilbage, ryggen er lige, bøj ​​ikke knæene. Gentag bevægelsen 15 gange i to tilgange.
3. Læn dig ned, ikke bøj benene, ryggen skal være glat, arme fra hinanden og efterligne bevægelserne af møllens vinger. I en stilling, hvor den ene hånd sænkes, skal den anden være høj over hovedet. Gør 2 gange 15 gange.

Hofter og skinker

Med elastiske skinker og lige hofter kan du aldrig være bange for udseendet af cellulite. Nogen vil sige, at dette er umuligt, og mest sandsynligt siger det dette fra dovenskab. Og du tager og udfører øvelsen, gentag den i morgen, i overmorgen, og så mindst en måned. Så finder vi ud af det - du kan opnå resultater eller ej. Så lad os komme i gang.

1. Vi sidder ned på gulvet, erstatter palmer, tag en kropsposition parallelt med flyet, benene lige. Mens du holder stolen, trækker du i maven, trækker vejret "varmt". Det ånder som om du trækker vejret ud - hurtigt og stærkt. Og du behøver kun at trække vejret gennem næsen. Så stå et halvt minut og sæt dig ned igen. Lav tre sæt med 15 øvelser.
2. Vi kalder disse bevægelser fra barndommen "sluge". Stå op lige og sving dit ben tilbage som en ballerina. I dette tilfælde skal kroppen være lige og vippes fremad. Så stå i et halvt minut, og skifte skifte torso med højre hånd til højre side, gentag bevægelsen 20 gange. Gentag derefter med det andet ben og rul til venstre. Det er nødvendigt at lave 2 tilgange.

Ben øvelser

Slanke ben kan ikke forlade ligeglade nogen repræsentation for en stærk halvdel af menneskeheden. Fjern de ekstra pund fra dem og bring perfekt til enhver, der gør en indsats.

1. At ligge tilbage og bøje benene på knæene, skal hænderne ligge nøjagtigt langs kroppen. Hæv kroppen, så kun hoved, fødder og albuer rører gulvet. Sænk derefter langsomt torsoen, startende fra nakken og slutter med bæltet. Gentag 20 gange.
2. Stå lige og niveau, benene fra hinanden, hænderne på hofterne. Bagsiden er jævn, og når du inhalerer, bøj ​​knæene, så der dannes en ret vinkel. Det skal se ud som om du sidder på en høj stol. Når du lander, vippe lidt tilbage, men hold den lige. Langsomt, tæller til 5 og udånding for at stige. Gentag øvelsen uden at rette dine knæ 10 gange.
3. Squat, takket være disse enkle øvelser, kan du styrke og stramme musklerne i benene, skinkerne, lårene, stimulere arbejdet i hofte-, ankel- og knæspidser.

Vigtigt: Hvis du udfører squats forkert, kan du forårsage alvorlig skade på rygsøjlen.

Når du hugger ryggen, skal du være flad, kan du ikke slæbe, bøje. Knæer parallelt med fødderne - hverken tilbage eller fremad eller indad. Hæle fra gulvet kan ikke blive slået af. Så lad os starte - vi sætter vores ben skulderbredde fra hinanden og crouch, men ikke helt. Vinklen ved knæene skal være 45 grader. Gentag 50 gange.

Den berømte bar

Planck er blevet en af ​​de bedste og mest effektive øvelser. Samtidig er det ikke nødvendigt at spænde kroppen, til at erhverve simulatorer, håndvægte mv. Den unikke position giver dig mulighed for at kæmpe med slemme muskler i alle dele af kroppen. Desuden styrker det rygsøjlen, advarer udviklingen af ​​abdominal brok osv.

Lig på dine buede albuer, de skal være parallelle med hinanden, benene lige, læne på dine tæer. Start med 30 sekunder, fordi på trods af den lette gennemførelse vil kroppen trætte hurtigt. Det betyder, at alle typer muskler indgår i processen. Hvis det er muligt, øg tiden for motion, kan det maksimale antal tilgange være op til 10-15, tidspunktet for eksekvering er 2-3 minutter.

For at øge effekten, i fremtiden, allerede har knack, kan du lave den næste bjælke. Ligeledes ligge ned på dine albuer og læne sig på tæerne, tæl til 60, og start derefter din højre arm ved kroppen, og lægge kroppen til højre. Tæl til 30, gentag det samme med venstre side.

Bortset fra det faktum, at øvelsen på kort tid udgør en fremragende lindring, strammer skrå, lige, tværgående muskler, er der en række positive øjeblikke, når det regelmæssigt udføres i mindst 7 dage.

Tilbage problemer

Gennem årene har vi hver især smerter i ryggen. Årsagen til dette er den konstante belastning på rygsøjlen. At gøre motion med eller uden last er farlig. Hvad angår båndet - det er den bedste mulighed. I ca. 3-4 dage vil smerten falde, og hvis du fortsætter, hærder musklerne langs rygsøjlen og forhindrer hernier, fremspring mv. Fra at danne.

Forbedret metabolisme

Vi kan gøre vridningsøvelserne så meget som vi kan lide. Virkningen på kroppen vil blive afspejlet, men hvad angår de indre organers arbejde, vil der ikke være nogen særlige bevægelser. Under træning, baren og den varme vejrtrækning - hurtigt og med næsen, fremskynder metaboliske processer, vil kroppen modtage den nødvendige mængde ilt, cellerne fornyes, slagg og giftstoffer frigives. Desuden stopper processen ikke selv efter afslutningen af ​​øvelsen. Metabolisme vil være aktiv selv om natten.

Glat gåtur

Mange atleter og elskere af aktiv træning bruger meget tid i gymnastiksalen, men få mennesker lykkes med at rette deres kropsholdning. Mest synd, at sådan er skeletets opbygning. Det er ikke sandt, med hjælp af remmen kan du slippe af med bøjlen, da den perfekt udvikler musklerne i skuldre, nakke, ryg og nederste del - taljen.

Vigtigt: Eksperter bemærker, at stangen giver dig mulighed for at slippe af med krumningen af ​​rygsøjlen, som ikke kunne helbredes siden barndommen.

Den unikke position af "baren" påvirker ikke kun eksterne indikatorer, kroppens tilstand, men påvirker også den menneskelige psykologi. Udførelse af en simpel øvelse, takket være reguleringen af ​​blodgennemstrømningen, forbedrer hukommelse, mentale evner. Endvidere opstår udholdenhed, fordi øvelsen har en generel styrke effekt. Ved at holde i en sådan stilling i et halvt minut, så et minut og så videre, fremmer personen sin vilje.

Vi får glæde og energi

Forestil dig en gennemsigtig ordning - hver mindste kapillær, fartøj, vener og arterier, aorta starter processen med blodgennemstrømning i en mere aktiv tilstand med en bar. Oxygen kommer til alle punkter, herunder hjernen. Der er en stimulering af alle dele af hjernen, der er ansvarlig for alle livsprocesser, herunder glæde, fornøjelse, effektivitet og humor.

Ca. 3-4 dage, når du laver denne simple øvelse, tilføjer en person enorm energi, han er energi og hans fysiske, mentale evner forbedres.

Fordelene ved at gå

Mange mennesker misforstår det menneskelige legemes arbejde. Hver morgen bemærker vi, at mange mennesker begyndte at køre. Der er ikke noget dårligt i det, men det viser sig, at gå har en stor effekt. Uden haste, store belastninger på hjertet, leddene, indre organer, kan du forbrænde kalorier perfekt. Men du skal gå ordentligt.

Ingen grund til at kombinere at gå på vej til arbejde. Tag daglige vandreture om aftenen, ånder dybt, nyd den omgivende natur. Glem ikke at være positiv, smil, smid god og venlighed. At brænde omkring 500 kalorier - du skal gå omkring 2000 meter. Det vil sige, at en tur i parken i 1-1,5 timer i et selskab med en kæreste eller en elsket ville være en god måde at brænde alt det overskud, der blev akkumuleret på en dag. Glem ikke at bringe en flaske rent vand uden gas. Ved hjælp af væske og vandring, vil slagger og toksiner blive afladet gennem hudens porer og naturligt. Efter et behageligt prom, tag et forfriskende brusebad. Spis ikke efter 6 timer, det maksimale du har råd til - et glas yoghurt med lavt fedtindhold og et grønt æble i en time før sengetid.

Den gamle indiske måde at finde sandheden på er nu blevet en fashionabel metode til at slippe af med ekstra pund. Men ikke kun dette er værdifuldt i kundaliniets komplekser og andre typer yoga. Hver bevægelse er en fantastisk måde at slippe af med mange sygdomme, regulere blodcirkulationen, aktivere processer i det endokrine system og etablere hormonel baggrund. Derudover giver yoga dig mulighed for at rense ånden, for at blive renere, lettere og kinder, sammen med kroppens rensning. Komplekset indeholder 7 chakraer, og den mest populære af alle typer er repræsentationen af ​​den berømte Maya Fiennes. Det er nødvendigt at udføre en chakra om dagen om morgenen, og dagen vil gå godt. I løbet af dagen vil energi og energi være de vigtigste ledsagere, så du kan "bevæge" bjergene og sove om natten søde søvn.

elsker

Og endelig - kærlighed, sex er den bedste måde at forbrænde kalorier og skabe en god baggrund for alle organers aktiviteter uden undtagelse. Ifølge videnskabsmænds resultater kan 20 minutters seksuel kontakt slippe af med 200 kilokalorier. Hvis processen ledsages af behagelige preludier og gentages mange gange - kan du forestille dig, hvor meget unødvendig du kan slippe af med. Imidlertid er der en enorm tilstrømning af adrenalin, hvilket eliminerer risiciene ved at udvikle mandlige og kvindelige sygdomme, kardiovaskulære, endokrine og andre patologier.

Der er stadig mange gode komplekser for at forbedre deres udseende og genopretning. Men vi skal huske på, at du ikke bør involvere dig i komplekse noveller, mens vores forfædre opfandt alle mulige måder at bekæmpe overskydende vægt og fejl. Mindes Qigong's bevægelser - det er alligevel nok at udføre det kompleks, som vi gjorde gennem morgenøvelser og gymnastik under morgenøvelserne i skolen. Hælder, squats, vinkler dine arme, går, hopper, vipper hovedet - alt er lige så gammelt som verden, men en bedre mulighed for at handle positivt på din figur og sundhed er endnu ikke opdaget, og det er usandsynligt, at nogen vil lykkes. Så vær forlovet, vokse tynd, modtag munterhed, energi og være sund.