7 af de mest effektive øvelser til musklerne på lårets indre side

Forbedring af deres fysiske form har mange måske bemærket, at selv med store belastninger er lårets indre del ikke tilstrækkeligt strammet. Løsningen på dette problem vil være speciel træning, under udførelsen af ​​hvilken opmærksomhed er fokuseret på denne særlige zone. Derfor tilbyder vi i dag et overblik over de 7 mest effektive øvelser til lårets indre del.

Der er mange øvelser, hvor benene er involveret. Men ikke alle "specialiserer" i at bringe tonen til musklerne i hofterne. Samtidig er der flere meget vellykkede og effektive øvelser, der hjælper med at eliminere flabhed og reducere mængden af ​​problemområdet for mange kvinder og mænd. Vi vil fortælle om dem yderligere.

Kompleks til smukke ben

For dem der er interesserede i at pumpe op i musklerne i hofterne og rydde op i deres ben, vil det være nyttigt at kende kroppens struktur. Dette vil gøre det muligt at forstå, hvor effektive visse øvelser er for lårets indre side.

Den indre del af lårene er arrangeret på en sådan måde, at bøjning og rotationsbevægelser er mulige på grund af arbejdet med store, korte og lange adduktormuskler, såvel som tynd og kam. De er de vigtigste og udvidede, aktiveres, når de klatrer, går på trin. Samtidig betragtes de som de svageste, som de sjældent bruges af mennesker i hverdagen. Og det var for dem, at der blev udviklet et sæt øvelser, der gjorde det muligt at genoprette toneområdets tone og tiltrækningskraft. Parallelt er der under deres udførelse muskler involveret, som er ansvarlige for udmærket udseende af benene, især den indvendige del af hofterne og lysken.

Derudover hjælper øvelser designet til at aktivere adduktorer ikke kun musklerne, men giver også mange hyggelige bonusser. Blandt de vigtigste fordele ved en sådan træning:

  • Reducere risikoen for skade, hvilket er muligt på grund af svaghed i lårmusklene;
  • Tiltrækningskraften og slimhed i dette område;
  • Forbedret koordinering og stabilitet i stående stilling, såvel som under gang og bevægelser;
  • Tiltrækningskraften
  • Korrekt og smuk arbejdsstilling.

Føl dig selv for charmen og fordelene ved træning, du kan, hvis du nærmer dig ansvaret for at løse problemet og vil blive involveret regelmæssigt hjemme, udendørs eller i gymnastiksalen. Så lad os komme i gang.

Træningsnummer 1 - Plie

På vej til perfekte formularer, skal du sørge for at prøve plie squats, også kendt som sumo. Det er meget enkelt og tilgængeligt for mange, og for at øge belastningen kan udføres med vægtning.

I løbet af en sådan øvelse er det værd at overvåge arbejdet i musklerne i problemområdet. Det er meget vigtigt, at indersiden af ​​lårene pumpes igennem. For at gøre dette skal squats udføres fra startpositionen - stående med ben spredt bredt fra hinanden og tæer vendt til siderne. Under squat skal du bøje dine knæ, så de ser i samme retning som strømperne.

Efter at have taget startpositionen, skal du rette ryggen og knytte armene på brystniveau. Sænk forsigtigt så dybt som muligt for at mærke spændingen, hvor den indre del af låret er placeret. Efter en 1-2 sekunders pause, gå tilbage til og glat. Du kan starte med at gøre 10-15 squats, hvilket øger antallet af tilgange og gentagelser i dem. "Avancerede" atleter kan udføre 2-4 sæt med 20 squats hver med ekstra vægt.

Når du er klar til mere alvorlige belastninger, kan du bruge et vægtningsmiddel til at øge effekten af ​​squats. At være engageret i et motionscenter, til disse formål kan du bruge en vægt eller håndvægte, og derhjemme - en flaske fyldt med sand. Hold vægtningen med begge hænder, squat, forsigtigt at falde til dannelsen af ​​en ret vinkel i knæene og også jævnt tilbage til startpositionen.

Øvelse nummer 2 - Sax

En anden er en meget enkel, men meget effektiv øvelse, der giver dig mulighed for omhyggeligt at træne musklerne på lårets indre overflade - ben flyver med en bias eller simpelthen "saks".

Startposition - liggende på ryggen med benene lige og arme parallelt med kroppen. Hæv dine ben omkring 45-50 cm fra gulvet (ca. 45 °), spred dem så vidt som muligt, så fold og krydse. Den næste tilgang er den samme, men ved krydset ændres benene. Det anbefales at udføre 2-3 sæt og 15-20 tilgange i hver.

Denne variation af saks er også nyttig for abdominale muskler, fordi under gennemførelsen er dette område godt involveret. Som følge heraf kan du forbedre ikke blot hofterne i området mellem benene, men også stram pressen, hvilket er meget vigtigt for de fleste piger. (Bemærk - motion er kontraindiceret i diastasen af ​​abdominale muskler).

Træningsnummer 3 - Angreb til siden

Som i det foregående tilfælde vil denne øvelse hjælpe dig med hurtigt at genvinde legemets elastik. Den udføres fra startpositionen - står lige med fødderne fra hinanden og skulderbredden fra hinanden med arme lukket på brystniveau.

Lunge med en fod til siden, med dine knæ og strømper peger i samme retning. Hold ryggen lige, følg igennem med dit andet ben. Hold knæene i den rigtige position og ikke strækker sig ud over tålinjen. Disse angreb hjælper med at pumpe lårets indre overflade, hvis du gør dem 2-3 sæt og 15-20 gentagelser.

Øvelse nummer 4 - Hoppe

At hoppe med ben, der er krydset i luften, er en anden øvelse, der helt sikkert tager stilling i TOP-7. Det har medført mange fordele for mange piger, der lider af flabhed og store mængder hofter.

Startposition - står lige med en lige ryg og en intens tryk. Efter at have hoppet, slip til gulvet med dine ben krydsede, så sokkerne vender mod den ene retning, men en fod er foran den anden, som vist på billedet. Spring op næste gang, skift ben. Og så gentag 15-20 gange over 2-3 sæt.

Det er værd at bemærke, at denne øvelse også kan være nyttig for musklerne i armene og den øvre skulderbælte. For samtidig at trække dem op, kan du i løbet af hoppe krydse armene udvidet foran dig ved hjælp af samme teknik.

Træningsnummer 5 - Reducerer hofterne liggende

Løfter benene i den udsatte position - ikke mindre effektiv øvelse, der aktiverer de dybeste muskler i det indre lår og hjælper med at styrke dem. For at gøre dette skal du ligge på din side på gulvet og læne på albuen som vist på det følgende billede.

Benet, som ligger på gulvet, skal efterlades ret, og det andet - buk ved knæet og hold fast til ryggen. I denne position bør du bøje hoften med en forsinkelse på 2-3 sekunder på øverste punkt.

For at få den maksimale effekt fra øvelsen og styrke hofteproblemerne er det bedre at udføre bevægelser langsomt. Dette giver dig mulighed for at opleve, hvordan pumpingen af ​​hver muskelgruppe opstår, og for at forstå, om du reproducerer bevægelser korrekt.

Træningsnummer 6 - Bring benene med en ekspander

For at gøre dette skal du bruge en expander, som kan købes hos enhver sportsforretning. Hæk den ene kant af ekspandereren til stativet eller støtten i en afstand på ca. 10-15 cm fra gulvet. Stå med højre side til støtten og læg søjlen på højre ben. Dette ben vil arbejde, og den venstre-støttende.

Fra denne position, der strækker expanderen, skal du bringe arbejdsfoden fremad og forsøge at skabe en enkelt linje med støttebenet (se billede). Efter færdiggørelse af 3 sæt 10 gange hver, gentag det samme med det andet ben.

Denne øvelse udføres af besøgende til fitnesscentre. Benabduktion i simulatoren (crossover) er mere praktisk, fordi du har evnen til at indstille og justere vægten. Over tid kan belastningen øges, hvilket øger effektiviteten af ​​træningen.

Træningsnummer 7 - Reducer benene på simulatoren

Der er endnu en øvelse, som anses for at være en favorit blandt mange piger, der går på gymnastiksalen. Det udføres på en speciel simulator og giver dig mulighed for at stramme de indvendige lår.

Først skal du gå til simulatoren og indstille den ønskede vægt. Sid på sædet og fladt ryg, tryk let mod ryggen, mens du tager fat i de specielle håndlister. Placer dine ben, så fødderne er på understøtningerne, og indersiden af ​​lårene er trykt presset mod rullerne. Når du ånder ud, reducer dine ben med dine lårmuskler. På det yderste punkt, linger og styr dine ben tilbage til startpositionen.

konklusion

Dette er måske de mest effektive øvelser, som vil hjælpe mange til at pumpe op og gøre benmusklene stærkere, samt fjerne cellulitter på lårets inderside. Teknikken til at udføre nogle af dem kan studeres ved at se den vedhæftede video.

Og for at nyde resultatet så hurtigt som muligt skal du overveje grundreglen: Hver træning på lårets indre skal begynde med opvarmning og slutte med en strækning.

Før du begynder på hoveddelen af ​​træningen, skal du lave nogle øvelser til "opvarmning". En sådan afgift kan bestå af spring, bøjninger, fodsvingninger osv. Og efter træning skal efterfølges af gymnastik, der tager sigte på at strække adductor muskler.

En stor fordel ved øvelser med det formål at udvikle de indre lår er, at de kan udføres med deres egen vægt og under alle omstændigheder - hjemme eller i fri luft. Hvad er endnu bedre, fordi du kan øge effektiviteten af ​​træningen ved at mætte kroppen med ilt. Nå, hvis det ikke er muligt at øve sig i naturen, så prøv at lufte rummet godt inden du gør det hjemme.

Øvelser på det indre lår - TOP-5

Øvelser på det indre lår hjælper dig med at forberede dig godt til ferien!

Mange piger, gør fitness i en klub eller udfører øvelser alene, før eller senere står over for problemet med utilstrækkelig udvikling af lårets indre overflade. Traditionelt er hovedparten af ​​øvelserne til ben og lår hovedfokus på for- eller bagside. Hvis den indre del af låret bliver udarbejdet, er den udelukkende baseret på et ekstra princip.

Vi ved alle, at hvis du ønsker at få fejlfri ben og hofter, skal du træne alle zoner og udvikle musklerne harmonisk. I dag vil vi rette op på denne uheldige udeladelse og dedikere en hel artikel til at træne hofterne indefra og også give de bedste øvelser på lårets indre overflade. Du kan bruge hele komplekset eller vælge de øvelser, du kan lide.

Øvelser på det indre lår

Følgende øvelser kan varieres i vægt og antal gentagelser, hvorved belastningen justeres afhængigt af dit træningsniveau.

Sumo squats (med eller uden byrde)

Spred dine ben bredt, spred dine fødder, så sokkerne ser ud til siderne. Træk langsomt med ryggen lige i den rigtige vinkel ved knæene. Visuelt skal dine hofter gøre en lige linje. Gå også langsomt tilbage til startpositionen. Hvis du vil øge belastningen - hent en håndvægt og squat med den. I knebøjet skal du mærke spændingerne på hofterne og skinkerne. Lejlighedsvis har nogle mennesker et problem med at opretholde balance i et squat med benene brede fra hinanden og benene vendt. Hvis du ikke kan gøre øvelsen jævnt, skal du bare gå til en væg eller et bord og læne på dine arme.

Sumo squat er den første øvelse, der skal medtages i det indre lår træningsprogram.

Denne øvelse på det indre lår skal udføres i tre sæt på 15-20 gange.

Vægtoverførsel i squat (ruller til venstre og højre)

Denne øvelse kan også udføres med eller uden byrde, afhængigt af dit uddannelsesniveau. Sid på støttebenet i 90 grader vinkel på knæet. Forlad dit andet ben så langt som muligt. Hold din kropsniveau, du kan holde dine håndflader på dine hofter eller holde dem foran dig.

Flyt forsigtigt vægten fra den ene fod til den anden, som hvis du ruller bækkenet langs gulvet. Bagsiden skal være flad, og bækkenet må ikke stige op (på et tidspunkt vil du rette begge ben). Der skal heller ikke være skarpe hjørner i knæene - dette er ikke sikkert for leddene.

Overfør vægten fra den ene fod til den anden, forsøger at bøje dine knæ i en ret vinkel.

Udfør ruller i tre sæt på 20-25 gange (venstre og højre - dette er en gang). Lårets indre overflade vil arbejde hårdere i denne øvelse, hvis du vælger ekstra vægt - en håndvægt eller en pandekage. Belastning regulerer på fornemmelser.

Benene fra hinanden og i liggende stilling

Lig på ryggen på måtten, spred dine arme til siden, palmerne nedad. Hæv dine ben i en ret vinkel med gulvet, fødderne er reduceret. Bredt fra hinanden lige ben og vende tilbage til startpositionen. Forsøg at arbejde uden inerti, undgå pludselige jerks. Denne øvelse er god at udføre, idet benene vægtes. Hold din nedre ryg presset til gulvet.

Når du udfører denne øvelse, skal du undgå skarpe riller. Separat og reducer benene glat, uden inerti.

Udfør tre sæt på 20-25 gange.

Øvelse "ur"

Startposition - liggende på ryggen, ben hævet vinkelret på gulvet, hænder fra hinanden for at balancere. Alternativt tegne en cirkel med hver fod, som om din fod var et ur. Først skal du sænke det lige ben ned og lede op gennem siden og forsøge at holde afstanden til gulvet for at være minimal.

Det andet ben strækkes opad. De lavede en cirkel med en fod - lav den anden, og den første på den tid blev rettet mod loftet.

Udføres med hvert ben 10 gange - skift retning. Nu lige ben ned først til brystet og led ned gennem siden. Gentag 10 gange hver fod.

Prøv at sænke benet så lavt som muligt, så cirklen er bred (knæet er lige, vi bøjer ikke benet). Denne øvelse er rettet ikke kun til lårets indre overflade, det involverer også sine andre dele og mavesmerter. Jeg må sige, at øvelsen ikke er den nemmeste, men tro mig, effekten er værd.

Hvis du vil øge belastningen, skal du lægge vægtene.

Reducerer hofterne liggende på siden

Startposition - ligger på siden af ​​tæppet. Læn dig på underarmen i underarmen og læg overarmen foran dig i talje eller taljeniveau. Bøj det øvre ben på knæet og læg foden på gulvet bag knæet på underbenet. Underbenet er lige, sokken er rettet mod sig selv. Løft underbenet op så højt som muligt, og prøv at installere hælen i loftet.

Drej hælen af ​​foden ind i loftet, ellers vil quadriceps påtage sig det meste af belastningen.

For hvert ben skal du gøre tre sæt på 20-25 gange.

Fitball, isotonisk ring eller andet tilbehør

Hvis du er ejer af ekstra fitnessudstyr, der er egnet til at udføre øvelser på lårets indre overflade, skal du sørge for at inkludere disse klasser i dit træningsprogram. Enhver øvelse vil være mere effektiv, hvis du gør det, overvinder simulatorens ekstra modstand.

Anbefalinger til øvelsen

Og nu vil jeg give dig nogle nyttige og dokumenterede tip til at hjælpe dig med at gøre din træning mere effektiv, og resultatet mere håndgribeligt.

  1. Overhold princippet om mangfoldighed. Alternativ øvelse og ændre hele programmet hver 2-3 måneder. Lad ikke dine muskler vænne sig og tilpasse sig belastningen.
  2. Fokus på dine følelser og teknik øvelser. Hvis du bruger træning i hjemmet og ikke gør det i en fitnessklub, skal du ikke distrahere af fremmede ting.
  3. At blive båret væk ved undersøgelsen af ​​en bestemt zone (i vores tilfælde, lårets indre overflade), glem ikke at træne de resterende muskler.
  4. Gør lidt varme op før træning og strække efter.

Husk altid hvad du træner for og gør alle disse øvelser. Hver enkelt af os har vores egen motivation: nogen ønsker at blive slankere og smukkere, og nogen stærkere. Og du har det allerede, for ellers ville du ikke have læst denne artikel. Husk at intet ønske gives uden evnen til at gennemføre det. Kom godt i gang lige nu! Dit ønske er nok til at begynde at handle og opnå resultater.

Ud over dette program på det indre lår findes mange andre nyttige oplysninger og praktiske råd i artiklerne:

Og som en bonus - et udvalg af videoer med eksempler på mulige træning af den zone, der er af interesse for os:

Top 30 øvelser til lårets inderside + færdige lektionsplan

Ønsker du at opnå slanke, tonede ben, men fedtet på indersiden af ​​låret forhindrer dig i at komme tættere på dit ønskede mål? Vi tilbyder dig et unikt udvalg af øvelser til lårets indre del uden opgørelse + færdiglavet lektionsplan, der kan udføres selv hjemme.

Komplet træningsmønster til det indre lår

På indersiden af ​​låret er adductor lårmuskler (adduktorer), som er mest effektivt arbejdet gennem isolerende øvelser. Men for vægttab i lårets indre del ud over at styrke adductor musklerne, skal du også fjerne fedtlaget, der ligger over musklerne.

Vi tilbyder dig en færdig træningsordning, der hjælper dig med ikke kun at uddanne de førende muskler kvalitativt, men også for at styrke fedtprocessen. Denne ordning omfatter 3 typer øvelser til det indre lår:

  • Øvelser, der udføres under stående (squats og lunges)
  • Kardio øvelser (med vægt på det indre lår)
  • Øvelser på gulvet (løfte og sprede ben)

dvs. Din træning skal opdeles i tre segmenter, omtrent lige i tid. For eksempel, hvis du træner i 45 minutter, så giv hver øvelsesgruppe 15 minutter. Hvis du træner i 30 minutter, varer hvert segment 10 minutter. Takket være denne øvelsesordning for det indre lår, strammer du musklerne, reducerer kropsfedt, forbedrer linjene i benene.

Nedenfor er visuelle billeder af øvelser til lårets indre side og færdige diagrammer. Du kan tage vores version af klasser, eller du kan oprette dit eget program. Men før vi går direkte til øvelserne, lad os præcisere nogle punkter på træningsfunktionerne på indersiden af ​​låret.

Grundlæggende spørgsmål og svar om træning af det indre lår

1. Hvad hvis jeg er ny?

Hvis du lige er begyndt at øve dig, så sæt dig til side for at træne ikke mere end 15-20 minutter om dagen. Lav stopper, hold et moderat tempo og gradvist øge klassenes tid, antallet af gentagelser og øvelsens kompleksitet.

2. Hvad hvis jeg ikke kan lide kardio øvelser?

Kardio øvelser hjælper ikke kun med at brænde ekstra kalorier, men øger også fedtforbrændingsprocessen i kroppen, så du bør ikke forsømme dem. Uden kardi reduceres effektiviteten af ​​motion på lårets inderside markant. Det er ikke nødvendigt at udføre kardio øvelser med den sidste styrke, holde et moderat tempo, som du kan gøre.

3. Hvad skal man gøre med syge led og åreknuder?

I dette tilfælde er springning, lunges og squats uønsket for dig. Hvis der er kontraindikationer eller ubehag under en træning, er det bedre at udføre kun øvelser liggende på gulvet - de er de sikreste.

4. Er det muligt at fjerne fedtet på indersiden af ​​låret uden ændringer i ernæring?

Som du ved, begynder kroppen at forbruge fedt, når det kommer til at spise mindre, end det har brug for energi. Derfor vil du uden fornuftige begrænsninger i ernæring kun styrke adductor musklerne, men fedtet på indersiden af ​​låret forbliver intakt.

5. Hvordan kan du komplicere de foreslåede øvelser?

Du kan let komplicere øvelserne til låret, hvis du tager vægte til benene eller håndvægterne (selvom håndvægte ikke passer til alle øvelser). Du kan også bruge et fitnessgummi - dette er en af ​​de mest effektive enheder til at styrke musklerne i benene.

6. Hvor ofte udfører det indre lår?

Gør ikke mere end 2-3 gange om ugen. I gennemsnit er det nok at give problemområdet ca. 1 time om ugen. Det er også meget vigtigt at træne ikke kun adductor muskler, men også quadriceps, lår biceps, muskel korset og gluteus muskler. Det giver ikke mening at kun lave en separat muskelgruppe - du skal træne hele kroppen. Sørg for at se:

Det første trænings segment: Stående øvelser til det indre lår.

I løbet af squats og lunges se din kropsholdning, skal ryggen forblive lige, dine knæ må ikke gå ud over sokkerne. Prøv også ikke at vippe ryggen fremad og ikke at bøje bagenden, ellers vil belastningen på benmusklerne falde. Hvis du ikke har nok vyvorotnosti i hofterne (knæ ikke ser i modsatte retninger), skal du ikke bekymre dig. Vælg den bedst mulige stabile position for dig. Gør øvelserne til det indre lår inden for dine midler.

Hvis du har et problem med at opretholde balancen i en plie-squat (med benene brede fra hinanden og ben spredt), så kan du bruge en stol som støtte. Dette udvalg af øvelser hjælper dig ikke kun med at arbejde gennem lårets indre side, men også de gluteal muskler og quadriceps.

øvelser:

1. Plie squats

2. Plie-squat med løft en sok

3. Plie-squat med løftestrømper

4. Pulsing Pile Squat

5. Pulserende pævning

6. Pile-squats på tæerne på et ben

7. Side lunge

8. Side lunge på sokkerne

9. Diagonale angreb

10. Ben bortførelse

Udførelsesplan:

Vi tilbyder dig 3 muligheder for kombinationer af øvelser at vælge imellem. Ved siden af ​​øvelsen er antallet af gentagelser. Hvis du er nybegynder, skal du følge det mindste antal gentagelser.

Din træning består af 6 øvelser, som gentages i 2-3 omgange. Hvil mellem øvelser i 15-30 sekunder. Hvil mellem cirkler er 1 minut.

Eksempel 1:

  • Plie squats: 25-35 gange
  • Side lunge (højre ben): 15-25 gange
  • Pulserende pæ hænger på sokker: 20-30 gange
  • Sidelunge (venstre ben): 15-25 gange
  • Plie-squat med løftestrømper: 20-30 gange
  • Diagonale angreb: 10-15 gange på hver side

Eksempel 2:

  • Plie huk med en sok (højre ben): 20-30 gange
  • Diagonale angreb: 10-15 gange på hver side
  • Plie-squats med løft en sok (venstre ben): 20-30 gange
  • Sidelunge på sokkerne (højre ben): 10-20 gange
  • Pulserende pæ hænger på sokker: 20-30 gange
  • Sidelunge på sokkerne (venstre ben): 10-20 gange

Eksempel 3:

  • Pulsing Pile Squat: 20-30 gange
  • Side lunge (højre ben): 15-25 gange
  • Plie-squat med løftestrømper: 20-30 gange
  • Sidelunge (venstre ben): 15-25 gange
  • Styreknapper på tæerne på et ben: 10-15 gange på hver side
  • Benabduktion: 25-35 gange

Du kan skifte 3 variationer af træningskombinationer til det indre lår, kun vælge en variation eller oprette din egen træningsplan. Efter at have udført et segment med squats og lunges, gå til kardio øvelser til lårets indre side.

Det andet segment af træningen: cardio øvelser til det indre lår

Plyometrisk (hoppende) træning er en af ​​de mest effektive måder at forbrænde fedt i underkroppen og danne slanke ben. Hvis du ikke har kontraindikationer, skal kardio træning helt sikkert blive en del af din fitnessplan.

De præsenterede cardio øvelser til lårets indre del er formet fra simpelt til komplekst. Du kan kun vælge et par øvelser, der passer til dig i henhold til sværhedsgraden eller alternative øvelsesgrupper med hinanden. Træn kun i sneakers!

øvelser:

1. Hoppe med fortynding af arme og ben

2. Plyometrisk sidelunge

3. Hoppe i baren med avlben

4. Hop i et bredt squat

5. Sumo huk med hoppe

6. Star Jump

Udførelsesplan:

Et eksempel på en kardio træning til det indre lår for begyndere:

  • Hopper med avl arme og ben
  • Plyometrisk lateral lunge
  • Hopping i baren med avlben
  • Bredt squat hoppe

Øvelserne udføres i henhold til ordningen: 30 sekunder af arbejde + 30 sekunders hvile (for eksempel udfører vi hopper med fortynding af arme og ben i 30 sekunder, derefter 30 sekunder med hvile og derefter videre til Plyometrisk lateral lunge - 30 sekunder, derefter 30 sekunder med hvile osv.). Vi gentager øvelserne i 2 cirkler, i den anden cirkel udfører vi et sidelunge på det andet ben. Mellem cirklerne 1 minut med hvile. Denne form for cardio træning varer i 10 minutter.

Et eksempel på en kardio træning for det indre lår for den avancerede:

  • Bredt squat hoppe
  • Hop i baren med avlspot
  • Sumo hænger med at hoppe
  • Star hoppe

Øvelserne udføres i henhold til ordningen: 45 sekunder af arbejde + 15 sekunders hvile (for eksempel udfører vi et spring i et bredt knebet på 45 sekunder, derefter 15 sekunder af hvile, og fortsæt til Spring i planken med fortynding af ben - 45 sekunder, derefter 15 sekunder hvile osv. ). Gentag øvelsen i 2 cirkler, mellem cirklerne 1 minut hvile. Denne form for cardio træning varer i 10 minutter.

Efter kardio øvelser, vender vi til øvelser til indersiden af ​​låret på gulvet.

Det tredje segment af træningen: øvelser til det indre lår på gulvet

Disse øvelser til det indre lår udføres på gulvet. De har lav indflydelse og giver ingen belastning på leddene og blodårene, så du kan bære dem ud, hvis du er generet af dine knæ eller åreknuder. Under træning, prøv at holde dine ben muskler stramme og din mave stram.

øvelser:

1. Reducerer hofterne liggende på siden

2. Cirkulær bevægelse ligger på sin side

3. Benlift til indvendigt lår

4. Hæv benene

5. Hæv benene med en stol

6. Plettere fødderne af bogstavet V

7. Shell

8. Shell kompliceret

9. Avlsben i broen

10. Opdræt benene liggende

11. Saks

12. Avlsben + saks

13. Cirkulær bevægelse på bagsiden

14. Løft siddende ben

Takket være youtube-kanaler til gifs: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Udførelsesplan:

Vi tilbyder dig 3 muligheder for kombinationer af øvelser til den indre del af låret at vælge imellem. Ved siden af ​​øvelsen er antallet af gentagelser. Hvis du er nybegynder, skal du følge det mindste antal gentagelser.

Din træning består af 8 øvelser, der udføres i 1-2 omgange. Hvil mellem øvelser i 15-30 sekunder. Hvil mellem cirkler er 1 minut.

Eksempel 1:

  • Reduktion af låret liggende på sin side (højre ben): 20-35 gange
  • Reduktion af låret ligger på sin side (venstre ben): 20-35 gange
  • Shell (højre fod): 20-30 gange
  • Fod fortynding i broen: 25-35 gange
  • Shell (venstre ben): 20-30 gange
  • Benlift til indvendigt lår (højre ben): 15-25 gange
  • Benlift til indvendigt lår (venstre ben): 15-25 gange
  • Sax: 30-40 gange

Eksempel 2:

  • Cirkulær bevægelse ligger på sin side (højre ben): 15-30 gange
  • Cirkulær bevægelse ligger på sin side (venstre ben): 15-30 gange
  • Skallen er kompliceret (højre ben): 15-25 gange
  • Hævende ben sidder: 20-25 gange på hvert ben
  • Cockleshell kompliceret (venstre ben): 15-25 gange
  • Hævede fladede ben (højre side): 10-20 gange
  • Hævning af de kombinerede ben (venstre side): 10-20 gange
  • Dyrkning af ben + saks: 15-25 gange

Eksempel 3:

  • Reduktion af låret liggende på sin side (højre ben): 20-35 gange
  • Reduktion af låret ligger på sin side (venstre ben): 20-35 gange
  • Shell (højre fod): 20-30 gange
  • Cirkulære bevægelser på bagsiden: 15-25 gange
  • Shell (venstre ben): 20-30 gange
  • Hæv benene med en stol (højre ben): 15-25 gange
  • Løft benene med en stol (venstre ben): 15-25 gange
  • Læg benene liggende: 20-30 gange

Du kan skifte 3 variationer af træningskombinationer på lårets indre side, kun vælge en variation eller oprette din egen træningsplan.

Grundlæggende øvelsesregler for det indre lår

1. Start altid din træning med opvarmning og afslutning af stretching. Udøv aldrig uden opvarmning, ellers risikerer du at blive såret!

2. Mens du gør øvelserne til det indre lår, skal du mærke målmusklerne. Hold din krop opsamlet og koncentreret, gør ikke øvelserne tankeløst og løst.

3. Prøv at jævnligt ændre øvelserne, du skal ikke konstant udføre de samme øvelser. Lad ikke dine muskler tilpasse sig belastningen.

4. Hvis kardioøvelser er særligt vanskelige for dig, så kan du begynde at træne med dem, og ikke med squats og lunges. Men du bør ikke lægge kardio i slutningen af ​​lektionen; øvelser i lokalzonen udføres bedst efter aerobic øvelser for at øge blodcirkulationen i kroppens målområde.

5. Husk at lårets indre side kun vil falde med et generelt vægttab af kroppen, og derfor er en rimelig betingelse for at slippe af med fedt i dette område rimelige kostbehov.

6. Isolerede øvelser til adductor muskler er meget nyttige til at eliminere problemområdet på det indre lår, men glem ikke øvelserne for de resterende muskler i ben og bark. Med afbalanceret arbejde på alle muskelgrupper vil du nå dit mål meget hurtigere.

7. Husk at fedt ikke smelter i den del af kroppen, som du pumper hårdt. Krop taber helt. Men du kan hjælpe ham med at fjerne problemområdet ved at udføre intervalltræning og arbejde med kropstonen.

8. Hvis du kan lide at deltage i færdige video træningsprogrammer, så sørg for at tjekke vores udvalg: Top 25 bedste videoer til indersiden af ​​låret derhjemme.

Video til det indre lår på russisk

1. Tør det indre lår

2. 10 bedste øvelser til det indre lår

3. 8 øvelser til det indre lår

Øvelser til indersiden af ​​benene

Øvelser på det indre lår

Den indre del af låret - det samme komplekse område som skinkerne eller underunderlivet. Da huden er tyndere der, bliver den hurtigt blabby og forårsager mange problemer i sommersæsonen.

At tabe sig i hofteområdet er svært, og da indersiden endnu ikke er involveret i hverdagen, deltager det praktisk taget ikke i de fleste øvelser, så at tabe sig i dette område er næsten umulig opgave.

Men sport er i stand til at gøre det umulige: Ved hjælp af specielle effektive øvelser kan du let tegne en klar kontur af benene og fjerne svaghederne på lårets indre side.

De bedste øvelser til dit kompleks

Hvis lårets indre del er det eneste problemsted, så kan det kun omdannes til en dyd kun gennem fysisk anstrengelse.

Det er ønskeligt at udføre dem hver anden dag, men hvis der slet ikke er tid, så prøv mindst et par gange om ugen. Derudover er der for at studere denne zone nok 15-20 minutter om dagen, hvilket er ret lille, da belønningen for indsatsen bliver smukke og slanke ben.

Før de vigtigste øvelser glemmer ikke at varme op og efterstræk.

Squats + lunges for smukke ben

Det har længe været kendt, at den bedste måde at gøre ben smukke på er at kneppe regelmæssigt og gøre lunges. Og selvom squatsne mere bruger fronten af ​​lår og skinker, giver de dig mulighed for at opnå slanke hofter på kort tid.

Kun for at gøre indersiden af ​​lårets arbejde er det nødvendigt at bruge ikke klassiske squats, men lidt modificerede:

  • Plié squats - stå op lige så dine ben er bredere end skuldre og dreje dine hæle mod hinanden. Sid dig dybt, se dine knæ forblive inden for tålinjen, indånder, og gå derefter tilbage og ånde ud. Ved vægtning kan du stå på sokker eller bruge håndvægte.
  • Smalle squats - adskiller sig kun fra de klassiske, idet benene altid skal holdes tætte. Samtidig fokuserer på den kendsgerning, at vægten af ​​kroppen var på hæle, og vinklen i knæet var mindst 90 grader. For at komplicere øvelsen, kan du bruge håndvægte: Mens du hakker, skal du bare hæve dine arme op.
  • Særlige squats - udføres som de forrige, men med en mindre amplitude. Det vil sige, at 10-15 pulserende hævninger udføres op og ned med bækkenet i en gentagelse.
  • Squats med bolden udføres som sædvanlige squats, men du skal holde en lille bold mellem dine knæ.

Alle squats udføres 20-30 gange pr. Sæt. Tilgange kræver 3-4 minimum, en pause mellem dem er cirka 30 sekunder. Undtagelser er kun specielle squats: de udføres kun 9-12 gange i 3-4 tilgange.

Ikke gør alle øvelserne, du udelukkende forgæves udstøder. Det er nok at vælge flere muligheder og diversificere dit kompleks med dem.

Husk også, at begyndere kan gøre mindre end normalt, så bestemm din egen belastning, for kun du kan mærke din krop og din tilstand.

Lunges - ikke mindre effektive øvelser, der giver dig mulighed for hurtigt at tilpasse hofterne og skinkerne. At indlæse lårets indside for at gøre lungene til siden.

For at komme i gang, få lige og ret ryggen, jævnt fordelt din kropsvægt. Så tag et skridt til siden og kom ned på den udpegede fod, hviler på hælen.

Knæet, på samme måde som i squats, strækker sig ikke ud over fodens tå. Gå tilbage og gentag for det andet ben. Du skal gøre alle tre eller fire sæt, cirka 20 gentagelser for hvert ben.

Machi til det indre lår

Hovedfunktionen af ​​lårets indre del er benets udformning og fladning.

Derfor er det meget effektivt at bruge øvelser, der er baseret på svingende ben, for at træffe specifikt denne zone.

Nu er der et stort antal versioner af bevægelserne, men de mest effektive er angivet nedenfor:

    1. Sving dit ben ned - du skal ligge på din side, underbenet ligger i en ret vinkel, øverste ben er lige og parallelt med gulvet. Løft derefter øverste ben op så langt som muligt, læn dig lidt og ned, rør i gulvet i underlivet med dit knæ og hæv derefter benet op igen.
    2. Low-amplitude swinging - udført på samme måde, kun det øvre ben i rette vinkler ikke rører gulvet. Det er vigtigt at svingen udføres med en lille amplitude, benet er konstant på vægten.

Løfter benene som ligger - startpositionen ligger på sin side, underbenet er fladt, toppen - i en vinkel på mere end 90 grader i knæet, som rører gulvet. Træk sokken over og løft underbenet, og tag det tilbage. Amplituden bør ikke være meget stor, især da foden ikke rører gulvet.

Hovedreglen for alle bevægelser er glat udførelse. Abrupte jerks er udelukket: Kast ikke din fod på gulvet og hold den konstant uden støtte.

Glem også at gentage øvelsen til det andet ben. For at trække præcis ind i låret, peger arbejdstøjens tå mod dig.

Det er nok at udføre 15-20 fejninger for hvert ben 2-3 gange. Over tid kan vægte bruges til at komplicere ting.

Benets opbygning er ikke mindre slående: læg dig ned på gulvet, løft de bøjede ben i en vinkel på 90, så kalvene skaber en parallel med gulvet.

Spred dine ben så godt som muligt til sidene, læn dig og vend tilbage. Kompliceret kan være, udfører denne øvelse med lige ben. Følg aldrig klart antal gentagelser: gør indtil brænding, så meget som muligt, men prøv konstant at øge belastningen.

Statiske øvelser til smukke hofter

Sid lige som om du skulle gøre sommerfugløvelsen. Rør dine albuer på knæ, og prøv derefter at klemme dine ben modstand mod dine hænder.

Hold i 10-15 sekunder, og slip derefter. Har brug for at gentage 40 gange. En anden statisk øvelse: Liggende på ryggen, læg en lille kugle eller ring mellem dine knæ. I 25-30 sekunder skal du prøve at presse det meget hårdt og så slappe af.

Hvis du hæver bækkenet mens du gør dette, vil du også pumpe musklerne i skinkerne. Udfyld komplekset med et banner og husk - din skønhed afhænger kun af din indsats!

øvelser til indersiden af ​​benene

Desværre er de dårlige muskler på indersiden af ​​benet ikke så sjælden, men ved hjælp af specielle øvelser (...)

Desværre er de dårlige muskler i den indre del af benet ikke så sjælden, men ved hjælp af specielle øvelser får dette sted tone og skønhed. Alt du behøver, er lidt tid og lidt plads.

Udøve hver dag i 15-20 minutter, varierende indbyrdes (i en træning kan du inkludere 3 øvelser), og efter et par uger vil resultatet være synligt alt. uddannelse.

En opvarmning til indersiden af ​​benet går på yderkanten af ​​fødderne i 2-3 minutter. Så gå i et par minutter og hæv dine knæ højt. Alt, nu er det muligt at starte de vigtigste øvelser! (Vi minder dig om, at fra alle de foreslåede til træning på en dag vælger du kun 3). 1.

Vi trækker en sok Læg ned på højre side, idet du har lagt hovedet på den bøjede højre hånd. Den venstre hånd er foran kroppen. Bøj det venstre ben og sæt foden bag det højre knæ. Udånd og løft det rette lige ben, trækker tåen over dig. Hold det højeste punkt i et sekund. Inhalér og vend tilbage til startpositionen.

Gør 12 løft med din højre fod, og gentag derefter med venstre. 2. Håndled. Til det indre lår er svingninger meget effektive. Læg på din venstre side, støtte - på din albue. Bøj højre ben på knæet, læg det foran venstre lår. Gør 20 lige lige ben. Rull over. Vigtigt: Træk kælen og træk tåen. 3.

Ben - i retning af Lie på ryggen, benene lige. Løft det ene ben op, og bevæg det langsomt til siden. Langsomt lavere. Gå tilbage til startpositionen. Gentag 15 gange med hvert ben. 4. Strik det indre lår

Sid på gulvet, ryg lige, benene bøjede, fødder presset mod hinanden, spred dine knæ. Prøv at trykke dine knæ på gulvet. Skub knæene med dine hænder. Ånde jævnt. Lav 5 forsøg, dvælende i den maksimale pressede position i 30 sekunder.

Ben øvelser

Træningsnummer 1 Mahi fødder. Denne øvelse kræver support. (...)

Øvelser til ben Øvelse nr. 1 Machi ben. Denne øvelse kræver support. Vi står lige, hånden holder støtten. Med hver fod gør vi 15 fremskridt fremad, sidelæns og bagud. Denne øvelse opvarmer, strækker og toner musklerne i benene. Øvelse nummer 2 Squats. Vi står lige, hånd på bæltet.

På "tiden" krammer vi langsomt, så knæene forbliver på samme lodrette med fødderne. På tidspunktet for squatting strækker vi vores arme frem for at opretholde balancen. På "to" langsomt stige. Dette er en meget effektiv øvelse for det ydre og det indre lår. Vi gør 2 sæt med 15 squats. Mellem tilgange hviler vi ikke mere end 30 sekunder.

Træningsnummer 3 "String". Vi kommer på alle fire, hold ryggen lige. Hæv den højre fod, hæl på dig selv. Kroppen med benet skal være en klar parallel, og være spændt som en streng. Vi laver 30 intensive bevægelser af benet "op og ned" med en mindste amplitude. Vi vender tilbage til startpositionen og ændrer benet.

Denne øvelse toner perfekt til alle musklerne i benene og skinkerne. Øvelse nummer 4 Mahi ligger. Vi lægger os på højre side, vi lægger hovedet, den anden hånd med håndfladen ligger på gulvet. Hæv venstrebenet til 30-40 centimeter øverst og nederst, uden at berøre det andet ben. Motion udføres i en intens rytme, forsøger hvert sekund at lave en bevægelse.

Det er bedst at lave de første 2 sæt af 60 elevatorer på et ben, rul derefter over til venstre og fortsæt med højre fod. Denne øvelse er meget effektiv til bekæmpelse af problemet med "bukser", da det bruger lårets laterale muskler. Træningsnummer 5 Lunges. Vi sætter benene allerede skulderbredde. Hænderne på bæltet.

Vi tager et skridt med højre ben fremad og langsomt krøller indtil låret er parallelt med gulvet. Det vigtigste i denne øvelse - knæet skal være på samme lodret med foden. Vi laver 10 angreb på hvert ben. Denne øvelse giver maksimal belastning på ydersiden af ​​låret og kælen. Træningsnummer 6 Træning for kalve.

Du skal bruge en lille bænk eller en flad genstand, som du kan stå med begge fødder på. Ved at holde væggen eller støtten står vi på kanten, så hælene hænger i luften og laver en "op-ned" bevægelse med maksimal amplitude.

Sådanne opstigninger skal udføres ikke mindre end 30, selvom du meget snart vil føle ubehagelig spænding i dine kalve, men du skal stadig færdiggøre øvelsen og med tiden øge antallet af gentagelser.

Træningsnummer 7 Endelig strækøvelse og afslapning. Sid på gulvet, ben som fortyndet som muligt. Alternativt bøj ned først til højre ben, derefter fremad og til venstre ben.

Prøv at holde ryggen lige, og hold det laveste punkt i hver position i 15-20 sekunder. Denne øvelse kan gennemføres kompleks for benets muskler.

Derefter er det ikke dårligt at ligge på ryggen, lukke øjnene, slappe af så meget som muligt, tænk på noget behageligt og ligge stille. Afslapning er simpelthen nødvendigt for kroppen efter en hård træning.

Indre ben: de mest effektive øvelser

Den indvendige del af benet er skjult under tøjet, og derfor tænker mange på at fjerne fedt fra det før sommersæsonen, eller når en billet til de varme øer falder om vinteren.

Hvordan man kommer i form, så i en badedragt syntes figuren at være mejslet, vil du finde ud af i dag på portalen om at tabe sig, "tabe sig uden problemer".

Varm op - for lethed og komfort

For at øvelserne skal være nemme for dig, føler du ikke ubehag, du skal forberede musklerne. For at "varme op" behøver du kun en lille smule som. Tænd derefter din yndlingsmusik og løft dine knæ højt, mens du forsøger at flytte til takt.

Grundlæggende "retter": øvelser for den indre del af benene at vælge

Moderering er god i alt, men samtidig systematisk. Så prøv at skærpe din krop gradvist. Træn hver anden dag. Og vælg to eller tre "retter" til smukke lår, det vil sige 2 eller 3 øvelsesmuligheder.

  1. Læg på måtten på sin side. Armene bøjede i albuerne. Venstrebenet skal være rettet, og højre bøje og lægge foran det andet ben. Løft derefter venstrebenet lidt over gulvet. Sørg for, at den forbliver flad. Sok - på dig selv. Udfør nu hyppige bevægelser - 15 gange - med en lille amplitude. Gentag disse tre tilgange, og derefter gå til den anden side. Du kan alternativt.
  2. Startposition - liggende igen på gulvet. Elbuer skal hvile mod gulvet og palme anbringes under balderne. Skuldre - afsat. Løft nu de bøjede ben og spred dem let. Nu rystes. Femten gange en sådan cyklus vil være nok for begyndere, der bare begynder at undre sig over, hvordan man fjerner indersiden af ​​deres ben. Gradvis skal antallet af tilgange øges.
  3. Ligge på din side, læg dine hænder på gulvet. På samme tid skal du rette dit venstre ben og bøje dit højre ben. Lige ben har lidt lift og ryster. Pas på, at sokken er godt strakt over sig selv. Benet kan hæves endnu højere, hvis du er interesseret i at blæse på indersiden af ​​benene. Derefter skal du bøje dit højre ben, bøjede på knæene, med din fod hævet til loftet og udføre svingende, lavt men hyppigt. Sokker trækker også på dig selv.
  4. Advarsel! Øv for dem, der allerede er godt pumpet din presse! Du skal ligge på gulvet, dine hænder - under halebenet, og dine albuer skal hvile på gulvet. Nu løftes to rette ben op. Træk sokkerne til dig selv, mens du ikke bukker ved knæene. Lidt adskille dine ben til siderne og lav små bevægelser.
  5. Sæt på måtten, med benene bøjes. Sæt dine hænder i albuer og - i "lås" mellem dine knæ. Nu skal du forsøge at lukke knæene og forstyrre dem med dine hænder. Jo stærkere du modstår, jo højere er belastningen, og effekten af ​​øvelsen på indersiden af ​​benene vil blive mærkbar.
  6. "Butterfly". Du skal sidde ned, bøje dine knæ og sætte dine fødder sammen. Dine fødder vil ligne vinger af et fladrende insekt. Placer dine palmer på indersiden af ​​lårene og skub forsigtigt dine fødder op og ned, som sommerfuglvinger.

Anti-cellulite gymnastik

Nogle gange på lårets inderside - ikke kun ekstra fedt, men cellulite. Hvordan man pumper op på benene og samtidig fjerner den hatede "appelsinskal"? Her er et sæt øvelser, hudeem-bez-problem.ru anbefaler omhyggeligt, at du vælger 2-3, du kan gøre det om to dage, eller du kan gøre 1 tilgang hver dag.

  1. Stå mod væggen og læg hænderne på den. Løft de højre halvbøjede knæ til venstre og derefter tilbage. Gør det samme på den anden.
  2. Lig med hovedet på din udstrakte arm. En fod skal kastes på bolden eller en pude, rulle. En anden stund langsomt hæve og sænke. Skift sider.
  3. Udfør denne øvelse med bolden. Det er nødvendigt at lægge sig mere komfortabelt på ryggen og stramme benene, bøjet på knæene, til dig selv. Nu sæt bolden mellem dine knæ og klem. Tæl til syv, mens du trækker vejret dybt. Tag det roligt. Og lav fire flere tilgange.
  4. Igen må du ikke få bolden væk. Fra den udsatte position, strække dine ben lidt op, og bolden skal være mellem fødderne. Træk nu hælene op - og bolden skal fanges i hæle. Tæl til syv igen. Tag dig ro. Og så - tre gange.

hitch

Dette er en meget vigtig del af et gym. Du har arbejdet meget hårdt for at strække musklerne. Hjælp dem nu med at komme sig. Hvis du har arbejdet på lårets inderside, og derefter for at slappe af, skal du først tage stilling til "baby". Fra en siddeposition på benene bøjet på knæene, læg dig ned med din mave på dine hofter, tryk din pande mod tæppet. Og hænder, palmer op, tag til hæle.

Tag en stol, læg dig ned på gulvet og læg kælen på sædet. Du skal være komfortabel. Nu koncentrere dig om den behagelige følelse af at strække i musklerne.

Hvordan rengøres benets inderside på andre måder? Du kan ligge på betjeningsbordet, tilmelde dig en hardwareprocedure eller hjemmeindpakning og massage.

Følg alle anbefalingerne, lyt til dit yndlingslegeme. Og så vil alt i dig være smukt - både dit ansigt og endda indersiden af ​​dit ben!

Forfatteren - Eva Rainbow, en portal om at tabe sig LOSE uden problemer!

Sådan fjerner du fedt fra lårets inderside - øvelser for at tabe sig på lårets inderside

Sommeren er lige rundt om hjørnet, og du ved hvad det betyder - svømmesæsonen.

Sådan reduceres mængden af ​​hofter

Hvis du tænker på, hvordan du fjerner fedt fra lårets inderside, og det ser ud til, at det simpelthen er umuligt, prøv disse 7 bedste øvelser til lårene. De vil lede dig til tone og gøre kroppen tilpas, og også hjælpe dig med at slippe af med overskud i dette problemområde. Ja, det er helt muligt at gøre de ben, som du drømte om!

Øvelser balleriner til slanke ben

Øvelser til slankning af de indre lår

Hvis du gør alle disse øvelser for at tabe sig på indersiden af ​​din lår tre gange om ugen, vil du helt sikkert se resultater. Bare husk dette hver gang du føler at dine muskler brænder!

5 bedste øvelser på lårets indre side

Øvelser til det indre lår - video | Vi rider ridning bukser!

Pilates er en seriøs træning af kerne musklerne, og indersiden af ​​låret er et centralt punkt i stabilisering af muskler i mange øvelser. Faktisk kan du føle, at musklerne på indersiden af ​​dine hofter virker endnu mere end dine buk. Denne enkle øvelse er nem at udføre og er en af ​​de bedste for dem, der ønsker deres ben at være slankere.

Sådan udfører du:

Lig på din side, rette dit nederste ben og læg dit øverste ben, så din fod eller knæ er på gulvet. Læn dig på underarmen, eller støtte dit hoved med din hånd.

Inhalér, og som du trækker vejret, løft underbenet uden at bøje det, spænd barkens muskler. Inhalér, når du sænker dit ben.

Gør 10-15 gentagelser, og skift derefter sider.

2. Squatting "Frøen"

Dette er sjovt ved første øjekast, bevægelse er faktisk bare en komfur til kalorier, så gør dig klar til et accelereret hjerterytme og for det faktum at alle muskler i din krop vil være involveret på samme tid!

Sådan udfører du:

Stil lige, benene fra hinanden lidt bredere end skulderbredden. Stramme maven, bøj ​​knæene og sæt din skinker tilbage, mens du spreder knæene og forsøge at nå gulvet med dine hænder.

Bøj så langt som muligt, men glem ikke at holde din overkrop opvokset.

Med en hurtig bevægelse skal du rette dine ben og hofter, skubbe med dine ben og hoppe, ben mens du hopper sammen, arme over hovedet.

Før landing spred dine ben og vend tilbage til squat.

Gentag 10-15 gange, tag en pause og ånde - du fortjener det!

3. Lunge til siden

Lunges er gode lårøvelser alene, men angrebene på siden er rettet specifikt til de indre lårmuskler.

Sådan udfører du:

Fødder sammen. Du kan tage et par håndvægte, hvis du vil gøre øvelsen vanskeligere. Forlad dit højre ben langt væk og bøj dit knæ. Forsøg at holde dit venstre ben så lige som muligt, vippe ikke den øverste del af kroppen, og dit højre knæ bøjes, så knæet ikke går ud over tæerne.

Med vægt på højre fod, vend tilbage til startpositionen. Gentag bevægelsen til dit venstre ben og ender med at gentage. Gør 10 gentagelser for hvert ben.

Når folk spørger om, hvordan kvinder slippe af med fedt på hofterne, bør man se på damerne med de mest misundelsesværdige ben. For eksempel til ballerinas. Plié squat er præcis det, der gør dansernes ben langt og slanke. Denne øvelse passer nemt ind i dine almindelige fitnessklasser.

Sådan udfører du:

Spred dine ben bredt fra hinanden, dine tæer vendte sig til siderne i en 45 grader vinkel, din bryst spredte ud. Du kan også bruge håndvægte som en model på billedet for at gøre træningen vanskeligere.

Bøje dine knæ, belast dine skælder, kerne og indvendige lår. Hold dine hofter så de ikke går ud over de små fingre på benene, når du squat, og dine hofter vil være 90 graders vinkel mod gulvet.

Fokusere på hæle, rette dine ben for at fuldføre afspilningen. Gør 10-15 gentagelser.

5. Tryk på fitball

Fitball er en af ​​de integrerede dele af udstyr til træning. Det kan fungere vidundere ved at forme indersiden af ​​dine lår. Vi kan sige, at dette er svaret på spørgsmålet "Sådan fjerner du fedt fra lårets inderside."

Sådan udfører du:

Lig på ryggen. Bøje dine knæ, fødder på gulvet. Klem en godt oppustet fitball mellem dine knæ.

Hænderne på siderne er kernen spændt. Tryk nu på dine knæ og tænk på, at du forsøger at flette fitballen. Dette er en lille bevægelse, men det er dit mål.

Klem så hårdt som muligt, så slappet af mens du stadig presser bolden. Gentag 20-25 gange for at fuldføre sættet.

6. Bridge

Broen er en yogaposition, som har mange fordele ved at fjerne fedt fra lårets inderside.

Sådan udfører du:

Lig på ryggen, knæbøjninger, fødder på gulvet, hænder på siderne. Inhalér, mens du trækker vejret, løfter hofterne til loftet, løfter dem fra gulvet og forsøger at lave en lige linje fra skuldrene til knæene. Hold dine hofter parallelle med hinanden, og spænder deres indre del. Lad ikke dine knæ diverge.

Hold positionen fra 30 sekunder til et minut, men glem ikke at trække vejret. Slap af og gentag 2-3 gange.

7. Vigtigst: få cardio

Et af hovedpunkterne i, hvordan man taber sig i lårets indre, er at fremskynde kaloriernes brænding med cardio, hvilket får dig til at svede ordentligt og fremskynde dit hjerteslag.

Øvelser på kardio træning brænde tonsvis af kalorier, og også hjælpe kroppen til at behandle opbevaret fedt, hvilket bringer til de lyse tonede og tonede muskler. Endnu mere, ikke mere brug for at tilbringe hele dagen i gymnastiksalen.

Vælg øvelser, der brænder flere kalorier, såsom løb, hoppe reb, klatring trapper eller cykling, aldrig at bryde med hvordan man fjerner fedt mellem dine ben.

Prøv at kombinere dem med intensive interval træningsprogrammer, når du arbejder et minut i sveden af ​​dit ansigt, og derefter komme sig i endnu et minut. I alt viser det sig 20-30 minutter tre gange om ugen. Derefter kan du smile ved afspejling af dine egne slanke og tonede ben i spejlet.

Video - øvelser til det indre lår

Øvelser til indersiden af ​​benene - Journal of diet and weight loss

I dag vil DietMagazine.ru fortælle dig, hvordan du holder indersiden af ​​dine ben i top form. Mange anstrengende læner sig på pressen og skinkerne, og de glemmer denne vigtige zone. Og forgæves.

På dette sted er huden mest udsat for flabbiness, og det vil være ret problematisk at vende sin tone igen.

Så øvelserne til indersiden af ​​dine ben er bare hvad du har brug for, hvis du vil se tonet og attraktivt.

Træningssystem

Nej, selv de mest avancerede metoder (undtagen operationen) vil ikke hjælpe dig med at klare problemet med det samme. Eller to. Hvis du beslutter at tage sig af dig selv - det skal blive en vane.

Elastisk lår ser lige så attraktivt ud i badedragt og mini nederdel, og selv jeans, selvom nogle mener, at der ikke er sådanne nuancer bag de salutære amerikanske bukser.

Det er en skam at forstyrre dem, men et erfarent øje vil altid skelne mellem, om pigen er involveret i sin egen krop eller ej, uanset hvad hun har på sig. Derudover, når dine muskler er i god form - går turen mere energisk og forførende.

Så i øvelser til indersiden af ​​benene er det vigtigste, systemet og igen systemet! Stop ikke med at engagere, selv når du opnår det ønskede resultat; Forebyggelse har ikke forhindret nogen endnu, og efter at have slappet af kan du "sikkert" vende tilbage til den tidligere tilstand, men endnu værre...

Hemmeligheden er i tilgange

Du skal også beslutte, hvad du vil gøre: bygg muskler (egnet til dem med meget tynde ben) eller tør det.

Under alle omstændigheder ønsker du ikke at blive en cyborg, så du bør ikke være for ivrig, når du gør øvelser til indersiden af ​​dine ben.

I den første variant skal man nærme sig et vægtningsmiddel for et lille antal gange, i det andet - uden vægt fra 3 tilgange mindst 20 gange.

Opvarmning og efterbehandling

Opvarmning er nødvendig før hver træning. Fedt, når man træner for den indre del af benene (og ikke kun), begynder at brænde 20 minutter, efter at du begynder at træne. Derfor er det bedre at arrangere en fyldig opvarmning for dig selv, og under tilgange må du ikke tælle kragerne og ikke tage lange pauser, så kroppen ikke afkøles.

DietMagazine.ru siger at i slutningen af ​​træningen er det ønskeligt at løse resultatet af en 20 minutters løb eller springe på et reb: brændende unødvendige kilo er mest intense i slutningen af ​​sessionen. Så du tørrer hurtigt op på problemområder.

Tidligere skrev vi om, hvordan man taber i hofterne, og denne artikel kan læses.

Øvelser på indersiden af ​​benene skal være systematiske.

Øvelser til indersiden af ​​benene

Sid på gulvet. Bagsiden er lige, knæ til siderne, fødderne presses til hinanden. Prøv at sænke knæene til gulvet. Hænder langsomt, med kraft skubbe dem. Skub hele vejen og stå stille i 30 sekunder. Gentag 5 gange.

Lags på venstre side; vægt på albuen, højre hånd foran ham. Det højre ben er bøjet på knæet, foran venstre lår. 20 strækker lige ben, med langstrakt tå og tæt kaviar.

Gynger væk under fødderne

Liggende på din venstre side, læner på din venstre albue, med din højre hånd foran dig, rette dit venstre ben på gulvet og bøje dit højre knæ. Sæt din højre fod foran din venstre.

Løft dit venstre ben så langt som muligt, uden at ligge på gulvet sidelæns. Hyppig mahi, 20 gange, på tre tilgange. Den samme øvelse kan gøres, at løfte benet er slet ikke højt, men hurtigt.

Dette er en meget effektiv øvelse for indersiden af ​​benene.

Lager på bagsiden; benene lige. Løft så benet op så langt som muligt, og tag det langsomt til siden. Gå tilbage til startpositionen. 3 sæt på 25 gange.

Vi opdrætter til siderne

Sid på gulvet. Læn dig på det med dine albuer, fald ned nedenfor. Benene er lukkede i knæ og fødder, hænder under halebenet. Løft derefter benene i en bøjet stilling og spred dem fra hinanden. Kontroller, hvor langt du kan sprede dine ben, og prøv forskellige amplituder. Derefter øges det, men uden skarphed, 3 sæt på 25 gange.

Ben plus tryk

Startposition på gulvet, hænder under halebenet, begge lige ben hævede, strømper på sig selv. Hold dine ben fra hinanden så langt som muligt. 3 sæt på 25 gange.

Det er vigtigt!

Med hver øvelse for indersiden af ​​benene, prøv at fokusere på den muskel, der er involveret. Føl, hvordan det tinder og bevæger sig.

Hvis det i første omgang bliver svært, skal du røre ved hånden mens du når indersiden af ​​låret (hvis du arbejder med det). Denne enkle måde hjælper med at forstå, om du gør alt rigtigt.

Ellers kan du pumpe de forkerte muskler og forkæle formen. Derfor kontrollerer processen og overvåger positionsvinklen og den korrekte vægtfordeling.

Så nu kan du starte øvelserne og tjekke tipsene i praksis. Det første resultat vil være synligt om to uger for dem, der aldrig har været involveret i styrketræning og i flere dage for dem, der allerede er bekendt med sporten.

Husk at motion for indersiden af ​​benene er en god ting, selvfølgelig, men du bør ikke glemme resten af ​​din krop. Alt skal være harmonisk og smukt. Og også at spille sport er en stor afslapning for psyken og et godt humør.

De bedste øvelser til det indre lår: Drej problemområdet til værdighed!

Den indre overflade af låret - det mest problematiske område på en piges krop. Før du begynder at træne musklerne, skal du huske at hovedgarantien for slanke ben er ordentlig ernæring, så regelmæssig kardio træning og kun derefter pumpede muskler!

Træning, hold fast til den rigtige kost og vær sundt!

Øvelser til det indre lår

  1. Motion "Frøen"
    Lugs på gulvet eller måtten vender opad, lige ben løfter op. Forbind hælene og sokkerne fra hinanden. I denne position bøj knæene langsomt, og ret derefter med spændinger.

Lav 3 sæt med 10 gentagelser, hvile mellem sæt - 1 min.

  • Træning "Sax"
    Lig på ryggen, læg hænderne på gulvet. Løft dine ben omkring 30 cm fra gulvet. Kryd dine ben, efterligner saksens bevægelse, 10 gange. Uden at stoppe for at hvile, bevæg dine ben op og ned 10 gange for hvert ben. Lav 3 sæt, forsøger ikke at sænke dine ben til gulvet.
  • lunges

Stå lige op, læg fødderne skulderbredde fra hinanden. Rett dine arme foran dig. Med din venstre fod gør et fejlagtigt trin til siden. Bøj dit højre knæ, hugg og flyt din kropsvægt til højre side. Langsomt stige, lad benene stå i samme position. Rull kropsvægten til venstre. For hvert ben, lav 10-15 lunges.

En anden mulighed lunges. Startposition - Ben skulderbredde fra hinanden, arme lige foran. Gå fremad med din venstre fod, krok og højre knæ forsøger at røre gulvet. Gør det samme på højre fod. Sid ned 10-15 gange på hvert ben.

  • Kugle klemme
    Lig på gulvet, bøj ​​knæene, læg en lille elastisk kugle mellem dine knæ. Armene stryges langs kroppen. Løft bækkenet og træk i maven. Du skal have en smuk og lige bar. Hold dig i denne position i 30-60 sekunder, klem klemme bolden med dine knæ. Kom ned på gulvet. Gentag 5 gange.
  • Intensiv pumpning
    Benene på højre side, støtter hovedet med armen bøjet ved albuen. Bøj din venstre fod og læg den på gulvet foran din højre fod. Løft dit højre ben 30 cm fra gulvet 10-15 gange. Gentag samme bevægelse på venstre side.
  • Overvinde modstand
    Til denne øvelse skal du bruge et gymnastic expanderbånd.
    Spred benene skulderbredde fra hinanden og stræk båndet rundt på bunden af ​​dine ben. Løft dit venstre ben og sæt det til side, overvinde gummiets modstand. Tag dit ben tilbage til sin oprindelige position, lav en dyb squat. Gentag 10 gange for hvert ben.

Den indre side af låret er ikke udsat for, som regel, daglige belastninger. Derfor er det vigtigt at være opmærksom på det rettidigt. Start træning nu for at flauntere i sommer shorts!