Øvelser til ydersiden af låret

Massage

Smukke lår - hoveddelen af en forbløffende figur, hvilken mand drømmer om. Omhu for skønheden i denne del af kroppen skal begynde med en forståelse af enheden. Høften er et segment af underbenet placeret mellem hofteforbindelsen og knæet. Overvej funktionen af lårets muskler.

Musklerne på lårets front er ansvarlige for mange funktioner. Ansvarlig for at rette knæet, dreje hoften udenfor, abstraktion til siden, nærmer sig maven. Muskler på bagsiden - biceps. Funktionerne omfatter bevarelse af fysisk balance, straightening fra hældningen, bortføring af hoftebag. Musklerne i lårets indre del kaldes adductorer, som styrer lårbenets bevægelse indad. Lårets ydre overflade består af muskler, der trækkes tilbage og til siden, synlige som en smuk rundhed af lårets sider.

Øvelser rettet mod musklerne på ydersiden af lårene, vil hjælpe med at give form og forårsager beundrende blik. Med utilstrækkelig fysisk aktivitet og ubalanceret ernæring forekommer fedtindskud, der kaldes "ører" i folket. Slap af med at gøre øvelserne til ydersiden af låret.

Grundlæggende principper for vellykket træning for smukke hofter

Klasslernes effektivitet afhænger af regelmæssighed. Øvelse angives dagligt. Hvis en sådan tidsplan ikke er mulig, er det værd at udføre øvelserne tre gange om ugen, men resultatet bliver nødt til at vente længere.

Under klasser er det vigtigt at se på de muskler, som du ønsker at bringe til den ønskede tilstand. Hvis belastningen primært er på dem, udføres øvelserne korrekt. Hvis musklerne i de forreste, bakre og indre dele er mindre interesserede end lårets ydre overflade, mærkes den største stress hovedsageligt på musklerne på siderne.

Det er vigtigt at holde styr på detaljerne. Er det nok at kneppe sig dybt, hvis hæle berører gulvet, hvis du kan løfte benet højere med en sving, hvis løftevinklen holder korrekt - resultatet og hastigheden af præstation afhænger af øvelsens kvalitet.

En gradvis stigning i belastningen er berettiget til tiden. Hvis det blev let at udføre øvelsen, skal du hæve linjen. Begynd med ti fejninger, flyt glat til femten til tyve. Opdelt i to fremgangsmåder 20 gange. Gradvis stigning i belastningen er nyttig til fuldtids træning.

Anbefalede øvelser

Det er tilladt at gøre hjemme og på arbejde, hvis der er et egnet sted. For klasser skal du have en mat, håndvægte og et godt humør.

Den første øvelse gøres mens du står. Sæt dine hænder bag hovedet, fødder skulderbredde fra hinanden, fødder parallelt med hinanden. Højre ben, bøjet ved knæet, gør et skridt til siden og op, rørende ved albuen. En ny sving er lavet med et lige ben i en tilsvarende retning. Det anbefales at starte med ti tilgange med hvert ben. Når du gør dette, skal du spændte godt.
Den anden øvelse udføres mens du står. Fødder skulderbredde fra hinanden, fødder vender fremad. Foden er placeret på tåen og drejer til højre. I en lignende position stiger ekstremt høj tilbage. Uden dvælende i luften falder den ned til sin oprindelige position. Stiger igen femten gange hvert lem. Gradvist øges antallet af streger. Hvis lårets ydre overflade er stresset, er forhøjningsvinklen korrekt.
Ny øvelse - squats. Hæle skal være på gulvet, du kan ikke rive af. Crouch lavt, hold ryggen lige, hænder foran dig. Start med ti gange, gradvist øge tilgange. Squats er nyttige til træning af kroppen, herunder det ydre lår.

Mulige vanskeligheder under træning

Øvelse af skønhed i dine egne ben er dejligt og nemt. Små vanskeligheder kan opstå, som er lette at overvinde. De største problemer, der forstyrrer vellykket træning, er en lille smerte i musklerne. Du bør ikke være bange, glæd dig tværtimod. Det betyder, at musklerne vokser og styrker. Smerten vil snart gå forbi, blive en behagelig spænding i det træne legeme, sødt glædeligt med effektiviteten af de krævede kræfter.

Blandt øvelserne på lårets ydre overflade er der øvelser, der udvikler inders muskler. De kan også blive syge. For at reducere denne bivirkning anbefales det at varme op før motion. At løbe (på stedet), hoppe, andre aerobic øvelser øger musklernes temperatur og forbereder sig på træning.

Første gang vil være lang tid at udføre "saks", lav et stort antal bevægelser og angreb for at bevare bevægelsens kvalitet. Hvis belastningen angivet i de beskrevne øvelser er overdreven, er det bedre at gøre mindre, men godt. Udholdenhed kommer med regelmæssige træningsprogrammer.

Når du udfører øvelser rettet mod den angivne del af kroppen, bør man ikke glemme hele organismen. Forskellige grupper af muskler er uddannet, det er vigtigt at overvåge holdningen - det antages at være lige, og maven trækkes tilbage. Det er vigtigt at overvåge vejrtrækning, bevægelseshastighed. Ikke at dele, men ikke at forsinke. Hastigheden svarer til den belastningsgrad, der opretholdes under træningsfasen.

At øve daglig, det tager tid at træne. Det er bedre, hvis træningstiden bliver regelmæssig, for eksempel om morgenen. Når du planlægger dagen, skal du vælge den tid, der er afsat til øvelserne. Forlad nok styrke til træning, korrelere med kosten.

En ekstra vanskelighed vil være at finde et sted at træne. Den bedste mulighed ville være et motionscenter. Eller du kan gøre øvelserne på et sted, hvor du kan lægge en måttet og lave brede angreb. Det er ønskeligt, at værelset var godt ventileret.

Kommunikationsøvelser med ernæring

Slippe af med kropsfedt, pumpe smukke muskler vil hjælpe ordentlig ernæring. Begræns mel og sød mad. Udskift dine yndlingsboller vil hjælpe frugt, bær og juice. Som en delikatesse er det tilladt at bruge for eksempel nødder i moderation.

Umiddelbart før motion bør du ikke spise, det er tilladt at spise en time før klassen. Protein mad anbefales: kyllingebryst, æg, fiskeprodukter. Sådan mad styrker musklerne. Spis ikke umiddelbart efter træning. I en time efter træning vil brændte kalorier nemt komme sig fra at spise mad.

Giv op middag i fire timer før sengetid. I drømmen hviler kroppen på den resulterende belastning, processen med fødevarebehandling sænker. Fødevarer er ikke fordøjet, der bliver til kropsfedt.

Hemmeligheder for selvdisciplin for at opnå resultater

Kroppens skønhed afhænger af det indre humør. Gør overvinde din egen dovenskab, begynder at opnå det værdsatte mål med omhu og intelligens. Selvdisciplin vil have brug for en doven person og ikke vide, hvornår man skal stoppe.

Til ydersiden af låret hurtigt erhvervet perfekte former, husk om den overdrevne belastning, der forstyrrer motion. Overskud vil føre til smerte, tvinger i et stykke tid til at glemme træningen. Det er vigtigt at distribuere belastningen korrekt og gradvist øges.

Behovet for intern disciplin er højere for en person, der ikke ønsker at overarbejde. Husk sagerne fra det liv, hvor du har opnået den ønskede viljeindsats, og det viste sig at være dejligt. For eksempel lærte de at cykle. Hvor mange træninger blev der krævet, endelig, smukt og frit at gå! Så lærte du at køre længere, blive mere vedholdende. Anvend en lignende holdning til at opnå din egen skønhed.

Det er vigtigt at tro på at nå målet, i øvelsens succes. Rimelig fordeling af kræfter, holdning til resultatet, manifestation af vilje vil bidrage til at nå målene.

Effektive øvelser til ydersiden af låret - de øverste 6 muligheder

Husk, vi har allerede overvejet alle funktionerne ved at slippe af med cellulite fra lårets inderside og også lavet de bedste effektive belastninger til de forreste og bageste overflader af kvindelige ben.

Nu er det tid til at rive den yderste del af låret fra hinanden. Det er bedre at håndtere denne problemzone med et kompleks af strøm og aerob belastninger med et kalorieunderskud. Men husk! ALLE krop vil tabe sig, det virker ikke for at fjerne mængder i et isoleret område af kroppen. De statiske øvelser på ydersiden af låret med forskellige fryser er perfekte til træning.

Komplikation af motion kan være en stigning i antallet af tilgange, brugen af håndvægte eller gymnastic tape-expander. Sidstnævnte bør ikke have for meget modstand - arbejderne skal være opfyldt 15-20 gange pr. Tilgang.

Så vi præsenterer de mest effektive øvelser til ydersiden af låret i hjemmet.

Ben bortførelse mens du står på knæ

Sammen med ydersiden i denne øvelse er udarbejdet og indersiden af låret. Vanskeligheden er medium.

Startposition - at lægge maden, vægten på lige arme, benene bøjede på knæene. Hvis en håndvægt bruges, skal du placere den i stedet for lårets og underbenets bøjning.
På indånder, tag det bøjede ben væk til siden til parallellen med gulvet, fastgør punktet;
Gå tilbage til startpositionen.

Hvordan fjerner hofterne på hofterne endnu hurtigere? Brug vægte.

Ved afslutningen af arbejdstallet gentagelser skal du fjerne byrden, hvis den bruges og gøre 10-15 jerkbevægelser i samme retning. Efter træning til den anden side.

Se videoen for flere detaljer:

Det anbefales at udføre 15-20 gentagelser i 2-3 sæt på hver side.

Omvendt hyperextension

En sjov øvelse, der hjælper med effektivt at indlæse bukserne og, som en bonus, skinkerne. Kompleksiteten er gennemsnittet, afvejet ved at søge koordinering. For at udføre behovet en stol med en blød sædebænk. Glem ikke, at hyperextension er en af de mest effektive øvelser til skinkerne.

Startposition - fokusering af underlivet på stolens sæde, fastspænding af sidekanten med hænderne, benene lige, fødderne sammen;
Mens vi indånder, skubber vi med vores fødder op, vi strammer stærkt balderne, vi hænger i et sekund;
Udånding, vi vender tilbage til startpositionen.

Mere om videoen:

Gentag bevægelsen skal være 15-20 gange med en pause i flere tilgange. Se lænken, undgå overdreven bøjning og spænding i den.

Mahi ligger på sin side

Du kan gøre det bare liggende på gulvet og med vægt på stolen. Vægten på stolen i denne øvelse giver dig mulighed for samtidig at bruge den indre overflade på to ben på én gang - en i statisk spænding, den anden i dynamisk. Mahi brænder perfekt fedt mellem benene. Kompleksiteten er høj, det er nødvendigt at kontrollere placeringen af hvert punkt i kroppen, ikke at skynde for ikke at skade noget.

Startpositionen ligger på siden, støtten ligger på underarmen, det lige nederste ben ligger på stolen, og det rettede øvre ben strækker sig over underbenet;
Efter at have indåndet, laver vi en sving med den strakte fod så højt som muligt;
På udånder vender vi tilbage til det oprindelige punkt.

Mere om videoen:

Udfør 15-20 reps på et ben og rul over. Vi laver 2-3 tilgange med en pause på 30-45 sekunder.

Lunges fremad

Funktionel dynamisk øvelse, der virker som en undersøgelse af musklerne og deres strækning. Øvelser for det ydre og det indre lår, som dette, hjælper effektivt med at tabe sig hele underkroppen og fjerne cellulite fra benene. Det er muligt at udføre præstationer med håndvægte eller vægtning. Du kan desuden diversificere det ved at hoppe, når du skifter ben eller hviler på den ene side af en bakke.
Ca. 7 forskellige typer "Lunge", se her.

Startposition - Ben sammen, tilbage lige, armene sænkes langs kroppen;
På indåndingen skal du tage et skridt med din venstre fod tilbage, indtil en ret vinkel dannes ved 90 grader, den venstre er strakt og strækket;
Gå tilbage til den oprindelige position og udfør handlinger på den anden fod.

Mere om videoen:

Du skal udføre fra 15 til 20 gange på hver side og gentage tilgange 2-3 gange.

Lunges til siden

Statisk stressmuskulatur i disse tiltag hjælper aktivt med at forbrænde fedt og øge vækst i muskelfibre. Det fjerner bukserne såvel som de indhyllede ruller i det indre lår.

Startposition - Ben bredere end skulderbredde, lige tilbage, se fremad;
Med et åndedræt træder vi med højre fod til højre og sørger for, at knæet ikke går ud over tåen og er vinkelret på gulvet, venstre fod er lige, tå og hæl presses til gulvfladen;
På udånder, gå tilbage og gentag indsatsen på den modsatte side.

Se mere på video:

Du vil være i stand til at forbrænde ekstra kalorier, hvis du efter at have udført et lunge også udfører en sving med dit lige ben eller cross-squat baglæns. Kombination påvirker problemområdet bedre og trækker op hurtigere.

Squats brede stativ

Udmærket udstrækning af yderlåret opnås under brede knebøjninger. Multitasking plié dækker slagmarken med fedt og på balderne, indersiden, for- og bagsiden af lårene samt en fremragende øvelse for at tabe kalvevægt. Vanskeligheden er gennemsnittet, hvilket er let at hæve med håndvægte, vægtning, eller bare i stedet for at hvile på hælen for at stige på tæerne.

Startposition - lige ryg og bred indstilling af ben med tæer vendt til siden;
Tag et åndedræt langsomt ned bassinet til parallellen med gulvet. Vi sørger for, at knæene ikke går over sokkerne, ellers gør vi stativet bredere. Vi vrider lænken, vi spænder skinkerne;
Efter udånding stiger vi i en startposition.

Mere om videoen:

Udfør 10-12 gentagelser, hvile 45 sekunder og gentag cirklen 2 flere gange.

Generelle anbefalinger

Balanceret ernæring vil kun fremskynde tilgangen til det ønskede resultat;
Sørg for at gøre stretchingen - det løser godt de trænede gruppemuskler, og lindrer smertefulde muskelsår. Det hjælper også med at tage et varmt bad med havsalt;
Undlad at forsømme massage og ombrydes. Opvarmning / køling cremer, mad film og naturlige børster børste er dine bedste venner. Massage skal udføres bottom-up lymfe;
En god assistent til hudstramning er krukker til massage. For at anvende det skal du smøre det behandlede område med massage creme eller olie og glide kanen på samme måde fra bunden til toppen, indtil huden bliver rød. MEN! En sådan procedure er kontraindiceret for mennesker, der er udsat for åreknuder eller som allerede har edderkopper og problemer med blodkar.

Særligt effektive for præsternes muskler er "Cykel" og "Sax";
"Går på platformen" er obligatorisk for optagelse i dit kompleks;
Du kan afslutte musklerne med statik ved at udfylde vores "Cirkulære" kompleks, som omfatter en så effektiv øvelse som "En stol ved muren".
I slutningen af træningen skal du strække, for eksempel asanaerne "Hunden nedad" og "Op";
"Walking on the buttocks" brænder ikke kun cellulite, men har også mange nyttige egenskaber til bækken regionen;
Nå, selvfølgelig kan du ikke undvære "dødløft".

Sørg for at følge teknikken og udføre øvelser til lårets ydre overflade. Mindre er mere og bedre end den hurtigere og med resultatet ikke hvor det skal være, og endnu værre, med skader.

Vær altid
i humør

7 bedste øvelser til lårets ydre overflade

Fra masterweb

Tilgængelig efter registrering

Igen foruroliget og forsøger på stramme jeans? Det sker, at et godt resultat ses på skalaerne og i spejlet - for massive hofter, "ører", flabhed, fedt.

En kost hjælper ikke kroppen her. Det er nødvendigt at tone musklerne og fremskynde metabolismen. Generelt skal du især gøre fitness til at medtage i dine øvelser for ydersiden af låret.

Naturligvis tror du, at sidefladen bliver slankere fra nogle specielle bevægelser. Gør øvelser på ydersiden af låret, og kun dem er en typisk "folkemusik" ide. Du vil ikke engang finde denne ydre overflade i enhver fitness-referencebog. Lårets muskler er traditionelt opdelt i muskler i den forreste, mediale og posterior overflade. Vi er interesserede, mærkeligt nok, de "forreste" dem: de arbejder sammen med en lille bred fascia spænder, når du udfører øvelser til ydersiden af låret.

Fedtindskud på benets side, også kaldet "ører", dækker en del af quadriceps og skræddersyede muskler. Og oftest - og en del af gluteus musklerne i stedet for deres vedhæftning til hoftefugen og en del af hip flexor muskelen. Hvad vinker? Normalt kigge efter motion fra ørerne - en temmelig utakknemlig ide. Det, du finder, er usandsynligt, at du seriøst forbedrer det overordnede udseende. For effektivt vægttab i hofterne er det nødvendigt at reducere den samlede procentdel af kropsfedt og stramme alle musklerne i benene.

De bedste øvelser for at fjerne ører på hofterne - en blanding af magt, hoppe og aerob bevægelser. Kun 7 øvelser, mens din ben træning passer i 20-30 minutter med opvarmning og hitch, men det synlige resultat ses 4-6 uger.

Syv bedste øvelser fra "ørerne" på hofterne

Når man skal engagere sig: det betyder ikke noget - om morgenen eller om aftenen, det vigtigste - mindst en time efter at have spist. Du kan indarbejde disse bevægelser i din power plan ved at udfylde dem i starten af din træning. Udfør ikke et sæt øvelser på ydersiden af låret på cardiodagen, da de fleste lægger benene, så du ikke kan løbe eller endda gå med fuld dedikation.

Udstyr: en timer (der er sikkert i din telefon), et hoppetov, 2 håndvægte på 5-10 kg hver (hvis du har brug for det lettere, er det bedre at gøre det helt uden vægt), en gummimåtte under dine fødder til at hoppe, sneakers.

Sådan gøres: gør øvelserne en efter en. Vi indstiller timeren, så den første klokke lyder efter 40 sekunder, den anden efter 20. Vi gør den første øvelse i 40 sekunder og derefter "ved tekst". I slutningen af cirklen hviler vi 60 sekunder, gentages 4-5 gange. Knæ springer på et reb i 5 minutter. I slutningen udfører vi "hjørne", "båd", "kat" fra bodyflex, og vi kan gøre det med vejrtrækning.

Øvelse 1. Classic squat

Tid: 40 sekunder

Hvorfor: Strammer alle musklerne i benene, brænder mange ekstra kalorier, opvarmer fastgørelsen af den brede fascia, beskytter mod skader

Vi står i position af benene på bækkenets bredde, sokker er naturligt skilt. Håndvægte i hænderne langs kroppen. Vi krummer op til hofterens parallel med gulvet, som om vi sad på en lav stol. Stå op på udåndingen.

Øvelse 2. Squat plyometric

Tid: 20 sekunder

Hvorfor: brænder fedt

Vi kaster håndvægte, vi gør det samme, kun ved punktet "Hips parallelt med gulvet" hopper vi skarpt opad og lander forsigtigt på forsiden af foden. Vi bøjer ikke vores knæ fuldstændigt og stræber ikke efter at tage "skiløberens holdning" (kunstigt parallelle fødder).

Øvelse 3. squat med bortførelse

Tid: 40 sekunder

Hvorfor: styrker alle musklerne i benene og isolerer den brede fasciaspænder isoleret

Vi udfører squat, håndvægte i hænderne, i det nederste punkt overfører vi vægten til venstre ben og stigende trækker vi højre lår klart til højre. Forestil dig, som om benet skal løftes op på væggen, ikke svinge frem og tilbage. Gentag, skiftende ben.

Øvelse 4. Kick Side

Tid: 20 sekunder

Hvorfor: brænder fedt

Militanter ser ud? Ja, det er det - lav alternative hurtige spark til siden. Beat med en hæl, ikke en sok. Først skiftes lidt om kroppen til venstre, overfører vægten til venstre fod, trækker pressen tilbage, rives af højrebenet, flyttes til højre, bring hælen til skinken, bøj knæet derfra - tryk på hælen sidelæns. Gentag.

Øvelse 5. Sideledninger

Tid: 40 sekunder

Hvorfor: Du ønskede øvelser til ydersiden af låret?

Vi ligger på gulvet på højre side, sæt venstre hånd med en håndvægt langs kroppen, træk langsomt tilbage og bring låret op.

Øvelse 6. Løb med høj knæhøjde

Hvorfor: Brænde fedt

Vi står op og arrangerer et lille løb, forsøger at gøre alt forsigtigt, ikke banke med dine fødder

Øvelse 7. hoppe reb

Hvorfor: maksimere kalorieforbruget

Vi hopper for vores bekvemmelighed, det vigtigste er ikke at bøj knæene helt, glem ikke at trække vejret og ikke springe på en flad fod.

Efter at have lavet alle de syv øvelser, tag et øjeblik pusten og start igen fra den første. I alt skal du have 4-5 tilgange.

resumé

Overrasket? Du læser sikkert på andre sider om lette øvelser til ydersiden af låret. Hvorfor så komplicere? De mest radikale fitnessproffer genkender kun squats med en vægt på 50% af din kropsvægt som øvelser på ydersiden.

Problemet er, at 80% af fitness trænerne med træning i anatomi og fysiologi vil tvinge klienten til at lave komplekse bevægelser, der bruger mange kalorier og arbejder med benene som helhed. Og rådgivere fra internettet vil anbefale lateral benabduktion som den bedste øvelse til ydersiden af låret.

Sandheden er, at kropsfedt og flabhed er en følge af den manglende tone ikke kun af quadricepsen (dette findes kun sjældent), men også af musklerne i skinkerne, lårets extensor og andre muskler. Så øvelserne fra ørerne virker kun, når de involverer hele "bunden".

Nå er den berygtede hofteabduktion et universalmiddel for fedt, som virker, hvis en person sidder på en superstrød lavt kalorieindhold. I andre tilfælde tillader de dig at forbrænde for få kalorier.

Af den måde giver selv rigtig hård træning dig ikke ret til at øge kalorieindtaget til tider. Udøve i henhold til vores plan, spis som sædvanlig. Hvem ved ikke - det er et gennemsnit på 1600-2000 kcal afhængigt af højde, alder og vægt.

Øvelser til ydersiden af låret

Øvelser til at træne bort bortførerne (lårabduktormuskler), balder, det brede fasciafæstelsesmiddel og knæleddet extensor musklerne (lateral hoftebrede muskler).

I kombination med ordentlig ernæring og aerob træning reduceres kropsfedt og danner en smuk silhuet af benene.

Øvelser til det ydre lår derhjemme

Vil du hurtigt fjerne fedt fra ydersiden af låret derhjemme? Leder du efter effektive øvelser til at pumpe det ydre lår? Her! Artiklen vil fortælle om komplekset af øvelser, hvor du kan pumpe den nødvendige muskelgruppe. Husk: regelmæssig træning, overholdelse af træningsteknikker og den rigtige kost vil hjælpe dig med at opnå maksimale resultater.

Rådet. Før du begynder et sæt øvelser, tag dig tid til at varme op. 5-10 minutters kardio i begyndelsen af din træning vil hjælpe med at varme dine muskler op og undgå unødvendige skader.

COMPLEX OF EXERCISES FOR EXTERNAL OVERFLADE AF THIGH

Ben bortførelse

Motion hjælper effektivt med at arbejde på ydersiden af låret. Derudover er det indre lår indlæst.

ydeevne teknik:

Kom på alle fire med vægt på lige arme og ben bøjet på knæene.
Mens du indånder, tag dit højre ben til siden og lås det. Lår - parallelt med gulvet.
Når du trækker vejret, sænk forsigtigt benet.

Ben bortførelse

Antal gentagelser: 3 sæt 20-25 gentagelser.

Tip: Over tid, for at øge belastningen, kan du bruge en håndvægt (placeret i hofte- og underbenets fold). Når du udfører en øvelse med en håndvægt efter et antal gentagelser, er det muligt at fjerne byrden ved at lave yderligere 10-15 jerkbevægelser. Efter det - gå til træning af det andet ben.

Omvendt hyperextension

Træn på ydersiden af låret. Derudover lægges gluteal muskler, firkantede muskler i lenden og ekstensorer af ryggen. I en statiks hænder (en støtte til en støtte) belastning.

ydeevne teknik:

Ligge på en stol med et polstret sæde eller bænk, maven stramt. Kroppen er stabiliseret af maves muskler.
Rett dine ben, hold dine fødder sammen.
Mens du indånder, løft dine ben op og lås i 1 sekund.
På udånder tager forsigtigt startpositionen.

Antal gentagelser: 3 sæt med 15 gentagelser.

I hjemmet kan du bruge et par stole med et polstret sæde placeret ved siden af hinanden. Før du udfører øvelsen med en ekstra belastning for at forhindre skader på hofteforbindelsen, er det nødvendigt at lave en opvarmning bestående af squats, trin på plads og rotation af bækkenet.

Tip: På grund af forskydningen af belastningen fra rygsøjlen til hofteforbindelsen anbefales motion i tilfælde af rygsmerter og spinalklemmer - som forebyggelse af sygdomme forbundet med stillesiddende livsstil. Atleter med rygproblemer bør konsultere en læge, inden de udføres.

Squats i en bred holdning (plié squats)

Tog og strækker yderlårene, musklerne i skinkerne og kalve. Over tid kan kompleksiteten øges ved at veje eller håndvægte.

ydeevne teknik:

Startposition: Ben bredere end skuldre, tæer vendt til siderne, ret lige tilbage.
Mens du indånder, sænk langsomt bækkenet, så hofterne er parallelle med gulvet.
Ved udånding skal du tage startpositionen.

Squats i en bred holdning (plié squats)

Antal gentagelser: 3 sæt 15-20 gentagelser.

Tip: Når du sørger for, at dine knæ ikke udstikker sokker.

Lunges fremad

Træningsbelastninger quadriceps, gluteus muskler, hofte biceps og kalvemuskler.

ydeevne teknik:

Sæt dine hænder på dit bælte eller hold hovedet. Hold ryggen lige.
Når du ånder ud, skal du lægge din fod fremad, så knæet danner en 90 graders vinkel. Det bør dog ikke gå ud over sokken. Det andet ben, der er tilbage, hviler på tåen og er bøjet på knæet.
Ved indånding skal du skubbe af med fremspringets hæl og gå tilbage til startpositionen.

At balancere soklen på arbejdsfoden kan være svagt skrånende.

Antal gentagelser: 3 sæt med 15 gentagelser.

Tip: Jo bredere lunget er, jo mere skinker virker. Jo smalere placeringen af benene, jo mere quadriceps er involveret.

Effekten af træning vil manifestere sig hurtigere med regelmæssig motion i kombination med en lavt kalorieindhold. Normaliser mad og vælg en bestemt tid til at udføre øvelserne. Hold dig til din tidsplan.

Den rigtige tilgang til øvelser til hofterne

Effekten af øvelserne til lårets yderside afhænger ikke kun af deres regelmæssighed, men også af teknikken. Især når de udføres hjemme. Følg teknikken, gør øvelser foran et spejl.
Muskler vokser under hvile efter træning, så glem ikke at skifte belastning og hvile. I det indledende trin anbefaler vi at praktisere ikke mere end 3-4 gange om ugen. Før du øger antallet af træningsprogrammer, skal du rådføre dig med en træner.
Det første resultat vises i 4-8 uger, så vær ikke modløs, hvis det ønskede mål ikke opnås efter de første træningstimer. Selvom målmusklerne er ondt.
Begynd og afslut hver træning med en 10-minutters træning. Før træning bidrager det til opvarmning af musklerne efter - hjælper kroppen med at vende tilbage til sin sædvanlige driftsform.

Øvelser til at udføre abductors (lår abductor muskler), balder, den brede fascia fascia tensor og knæ forlængelse kalv extensor muskel (lateral bred muskel i låret).

I kombination med ordentlig ernæring og aerob træning reduceres kropsfedt og danner en smuk silhuet af benene.

Kan du lide denne artikel? Abonner på os i sociale netværk og vær den første til at vide om nye produkter!

Øvelser på yderlåret (ører) hjemme, gym

Som du ved, er en af de mest problematiske områder af den kvindelige krop, den mest modtagelige for fedtindskud, den yderste del af lårene. Men for at forestille sig den ideelle figur, som hver pige drømmer om, er umulig uden elastiske pumpede skinker.

Det er muligt at give hofterne den ønskede form ved hjælp af specielle øvelser, der hjælper dig med nemt at slippe af med de hadede "ører" på siderne.

Principper for effektiv ydre låruddannelse

Låret er placeret mellem knæ og hofteforbindelse, det er en del af den nedre del af menneskekroppen.

Den ydre del består af muskler, hvis funktioner er for at sikre, at benet og ryggen fungerer. Du kan se dem som en attraktiv rundhed på siden af hofterne.

Ved at starte søgningen og øvelsen skal du finde ud af det grundlæggende ved vellykket træning.

Effektiviteten af træningen er som følger:

regelmæssighed;
orientering;
opmærksomhed på detaljer
gradvis stigning i belastningen.

Den første ting at huske er regelmæssighed - det er den vigtigste faktor for ydeevne.

Ideelt set bør du øve hver dag, men i mangel af en sådan mulighed kan du tildele det 3 dage om ugen. I dette tilfælde er det nødvendigt at forstå, at resultatet bliver mere velkommen i tide.

Øvelser på ydersiden er effektive med regelmæssig træning, velvalgte belastninger og afbalanceret ernæring. For at opnå et sådant resultat er det kun muligt med en ansvarlig tilgang til klasser.

Under træning, glem ikke at være særlig opmærksom på arbejdet i de muskler, der skal strammes.

Her skal du bare lytte til dine egne følelser: Hvis du føler at belastningen er rettet mere mod de ønskede områder, så går du i den rigtige retning.

Ved øvelser på ydersiden af låret bliver benets laterale muskler spændt så meget som muligt.

Det er vigtigt at huske! Det er de små ting, der ofte spiller en afgørende rolle. Sørg for, at squat er lav nok, dine fødder kommer ikke ud af gulvet, løftevinklen holdes korrekt, og foden i gang med at svinge så højt som muligt. Det er således muligt at påvirke hastigheden for at opnå det endelige resultat.

Over tid, trin for trin, forsøge at øge belastningen. Her igen vil personlige følelser blive hovedhjælperen: Hvis du føler at det kræver mindre kræfter at afslutte øvelsen end før, skal du hæve linjen. For eksempel skal 10 gynger uundgåeligt vokse over tid til 15 og senere til 20.

Øvelser på yderlåret derhjemme

Øvelser på ydersiden af låret kan udføres hjemme og selv på arbejdspladsen, hvis der er det nødvendige rum og tid, så de er en ægte frelse for kvinder, der ikke har mulighed for at gå i gymnastiksalen. Håndvægte, et tæppe og en positiv holdning vil blive påkrævet.

Øvelse 1. Sving dine fødder

For at udføre den første øvelse skal du stå lige op, med benene skulderbredde fra hinanden og dine arme ud foran dig. Fødder skal være parallelle med hinanden.

Når du gør fodslag, skal du sørge for, at de ikke bøjes ved knæene.

Bøj det højre ben ved knæet og bevæge sig fra side til side, forsøger at nå albuen. Det næste skridt er også gjort, kun med en flad fod. Det skal starte med 10 tilgange for hvert lem.

Øvelse 2. Hæv benene

Øvelser på ydersiden af følgende type vil kræve en lignende startposition som i det foregående tilfælde. Højre ben skal sættes på tåen, dreje det til højre og løfte så højt som muligt.

For at udføre øvelsen kan du bruge understøtningen til at sikre maksimal benabduktion.

Medbring din fod til det højeste punkt, sæt det tilbage. Til at begynde med vil 15 tilgange for hver lemme være nok, så deres antal skal øges.

Øvelse 3. Squats

Intet sæt øvelser på ydersiden af låret er komplet uden squats. Hovedreglen - stå ikke op på sokker. Prøv at kneppe så lavt som muligt, med ryggen lige og holde armene bøjet foran dig.

Til en start er der nok 10 squats. Den største fordel ved denne type øvelse er, at de er nyttige ikke kun for lårets ydre overflade, men også for hele organismen.

Øvelse 4. Lunges

Lederen blandt de effektive øvelser er lunges. Tag brede trin til siden, først med højre og derefter med din venstre fod, og hold dine arme parallelt med din krop. For vægte, brug håndvægte.

Glem ikke at holde en ulåst lem lige. Du skal starte med 10 angreb på hvert ben til 3 sæt.

Lunges kan ikke kun være lateral. Du kan bære dem fremad skiftevis med hvert ben. I dette tilfælde skal du udsætte benene så vidt muligt. Håndvægte, der kun øger effektiviteten af træningen, vil være trofaste hjælpere her.

Vær opmærksom på din kropsholdning - din ryg skal være helt lige. Tag et åndedræt med hvert trin. Forsøg ikke at skubbe stærkt, det er bedre at give præference for glatte bevægelser. Med hensyn til antallet af angreb anbefaler eksperter, at du også udfører 3 sæt på 10 gange.

Øvelse 5. Hæve dine knæ

Til næste øvelse skal du knæle. For maksimal effektivitet, overfør hovedvægten til dine arme og rette ryggen. Knæet stiger op i en 90º vinkel.

Gør det samme med det andet ben. Musklerne skal være i konstant spænding. Erfarne busser anbefaler at starte med 20 elevatorer på hvert knæ under forudsætning af en efterfølgende forøgelse af belastningen.

Øvelse 6. Klatring

Benløfter er også ret effektive, hvis de gøres sidelæns. For at gøre dette skal du ligge på måtten, tænde på siden og hæve lemmen, liggende på toppen, så højt som muligt.

Så skal du vende til den anden side og udføre en lignende operation med det modsatte ben. Du kan starte med 10 feje hvert ben.

Øvelse 7. holde hævede ben

Du kan afslutte træningen og aflaste spændinger fra musklerne ved at dreje om på ryggen og løfte din lemmer op vinkelret på gulvet.

Øvelser på ydersiden i gymnastiksalen

Nogle kvinder foretrækker at træne i gymnastiksalen derhjemme, idet de betragter dem mere effektivt og giver hurtige resultater.

Ud over belastningerne på simulatorerne er øvelser på ydersiden af låret på fitball meget populære.

Et sæt øvelser på fitball

I gymnastiksalen ud over fitball er det sandsynligt at finde mange andre enheder, der hjælper dig med at bringe lårets ydre muskler i tone. Vi taler om simulatorer.

En af de mest effektive i forhold til belastningen på den ydre overflade er en simulator designet til at blande og sprede benene.

Øvelse på simulatoren 1. Information og fortynding af benene

Vær opmærksom! Forkert brug af denne simulator kan resultere i et nullresultat. Først og fremmest juster det, pas på vægten af arbejdsvægten og bredden af sædet.

Når du udfører øvelser på yderlårene, skal du holde dit rygniveau og dine ben i en ret vinkel. Udåndes og sættes langsomt i benene, indtil rullerne rører hinanden, og så spred dine ben lige så langsomt.

Træn på simulatoren 2. Fladder og strækker benene, mens de står

I mange fitnesscentre er der simulatorer, der giver dig mulighed for at udføre en lignende øvelse i stående stilling.

Før du udfører en øvelse på simulatoren, skal du indstille den optimale belastning for ikke at beskadige ledbånd og muskler.

Det skal bemærkes, at denne enheds værdighed i forhold til den foregående er, at den ikke kun virker på det ønskede område på den nødvendige måde, men også accelererer blodstrømmen og mætter musklerne med ilt.

Til fastsættelse af benene i den pågældende simulator er der særlige trin. Hånden skal lukke skinnen. Næste skal du tage benet til siden.

Træn på simulatoren 3. Stepper

Det er vigtigt at huske! Ud over de specialiserede, er der mange universelle simulatorer i fitnesscentrene, som gør det muligt at holde lårets ydre overflade i en attraktiv form. En af dem er Stepper.

Han strammer helt benene, skinkerne og lårene. Det bør dog behandles med forsigtighed og ikke overdrive det, ellers forstuvningen af knæene du har givet. Denne kategori af simulatorer kan også omfatte en tredemølle og motionscykel.

Anbefalinger fra specialister

Før vi påbegynder øvelserne, anbefaler vi dig at gøre dig bekendt med de anbefalede træneres anbefalinger, takket være dine klasser, der vil give dig det mest effektive og hurtige resultat.

For at forbedre effektiviteten af træningen skal du overholde følgende anbefalinger:

Kombiner regelmæssige træning med en afbalanceret kost - så dine hofter får det ønskede udseende på kort tid;
Undlad at forsømme strækningen, fordi det vil hjælpe med at lindre spændinger fra musklerne, der bliver trænet og slippe af med smertefulde fornemmelser i fremtiden. Undgå smerte er også muligt ved at tage et bad med havsalt;
Dine bedste venner skal være alle former for massage og indpakning. En creme med en køling eller tværtimod opvarmningseffekt, madfilm og en børste med grove børster vil komme til undsætning. Massage skal være bottom-up og gentage den nuværende lymfe. Banker til massage er ikke mindre effektive til at opretholde tone i hud og muskler. For at bruge dem skal du have en creme eller olie, som du skal smøre den behandlede overflade på.
Effektiviteten af øvelserne på ydersiden af hofterne afhænger af det indre humør. Den største hindring for en smuk krop bliver ofte elementær dovenskab, så spørgsmålet om selvdisciplin er vigtigere her end nogensinde før. Forsøg at lave en klar tidsplan for træning, hvoraf en afgang skal opfattes som en personlig svaghed. Naturligvis er den afgørende faktor her motivation, hvis korrekte betegnelse er i stand til at tilpasse sig den nødvendige tilstand og løse alle problemer med selvdisciplin. Dermed formulere et klart mål for dig selv, der skal opnås for enhver pris, og klasser vil kun bringe glæde og tilfredshed.

At give balderne et perfekt udseende er svært, men det er muligt, selvom du aldrig har gjort det, men du har et stærkt ønske.

Regelmæssig træning, designet til at træne den ydre overflade sammen med en afbalanceret kost og hudpleje, hjælper med at opnå de ønskede resultater på kort tid og bliver ikke ejeren af de hadede ører.

Video Tips til udøvelse af den ydre lår

I dette videoklip udarbejder en erfaren træner anbefalinger, der hjælper dig med at lære, hvordan du udfører øvelser på ydersiden på gymnastiksalen:

Anbefalinger til gennemførelse af øvelser på indersiden af låret med fitball er angivet i dette videoklip:

Et sæt øvelser, der hjælper med at slippe af med ører på lårene i hjemmet, findes i dette videoklip:

Øvelser til yderlåret

7 bedste øvelser til lårets ydre overflade

Igen foruroliget og forsøger på stramme jeans? Det sker, at et godt resultat ses på skalaerne og i spejlet - for massive hofter, "ører", flabhed, fedt.

En kost hjælper ikke kroppen her. Det er nødvendigt at tone musklerne og fremskynde metabolismen. Generelt skal du især gøre fitness til at medtage i dine øvelser for ydersiden af låret.

Lårets muskler er traditionelt opdelt i muskler i den forreste, mediale og posterior overflade. Vi er interesserede, mærkeligt nok, de "forreste" dem: de arbejder sammen med en lille bred fascia spænder, når du udfører øvelser til ydersiden af låret.

Hvad vinker? Normalt kigge efter motion fra ørerne - en temmelig utakknemlig ide. Det, du finder, er usandsynligt, at du seriøst forbedrer det overordnede udseende.

For effektivt vægttab i hofterne er det nødvendigt at reducere den samlede procentdel af kropsfedt og stramme alle musklerne i benene.

Syv bedste øvelser fra "ørerne" på hofterne

Sådan gøres: gør øvelserne en efter en. Vi indstiller timeren, så den første klokke lyder efter 40 sekunder, den anden efter 20.

Den første øvelse udføres inden for 40 sekunder, og derefter "i teksten." I slutningen af cirklen hviler vi 60 sekunder, gentages 4-5 gange. Knæ springer på et reb i 5 minutter.

I slutningen udfører vi "hjørne", "båd", "kat" fra bodyflex, og vi kan gøre det med vejrtrækning.

Øvelse 1. Classic squat

Tid: 40 sekunder

Hvorfor: Strammer alle musklerne i benene, brænder mange ekstra kalorier, opvarmer fastgørelsen af den brede fascia, beskytter mod skader

Øvelse 2. Squat plyometric

Tid: 20 sekunder

Hvorfor: brænder fedt

Øvelse 3. squat med bortførelse

Tid: 40 sekunder

Hvorfor: styrker alle musklerne i benene og isolerer den brede fasciaspænder isoleret

Øvelse 4. Kick Side

Tid: 20 sekunder

Hvorfor: brænder fedt

Øvelse 5. Sideledninger

Tid: 40 sekunder

Hvorfor: Du ønskede øvelser til ydersiden af låret?

Vi ligger på gulvet på højre side, sæt venstre hånd med en håndvægt langs kroppen, træk langsomt tilbage og bring låret op.

Øvelse 6. Løb med høj knæhøjde

Hvorfor: Brænde fedt

Vi står op og arrangerer et lille løb, forsøger at gøre alt forsigtigt, ikke banke med dine fødder

Øvelse 7. hoppe reb

Hvorfor: maksimere kalorieforbruget

Vi hopper for vores bekvemmelighed, det vigtigste er ikke at bøj knæene helt, glem ikke at trække vejret og ikke springe på en flad fod.

Efter at have lavet alle de syv øvelser, tag et øjeblik pusten og start igen fra den første. I alt skal du have 4-5 tilgange.

resumé

Lår øvelser

Hvilken kvinde drømmer ikke om slanke og tonede hofter. Ak, det er denne forførende del af kroppen, der oftest er et problemområde. Overvægt, såvel som cellulite i de fleste tilfælde ophobes i hofterne. I dag tilbyder kvinders magasin Charla dig et sæt øvelser til hofterne, som hjælper med at gøre dine hofter slanke og elastiske.

For nemheds skyld kan øvelsen for hofterne opdeles i to kategorier: øvelser til lårets yderside og øvelser til lårets inderside. Meget ofte gør folk fra uvidenhed øvelser på hofterne, men de giver ikke resultater. Og sagen er, at du kan pumpe over absolut de forkerte muskler.

Så for eksempel er løs hud på den indre del af låret ikke fjernet ved simple angreb, uanset hvor meget du gør dem. Der er gennemprøvede øvelser til denne del af låret, der skal udføres regelmæssigt. Der findes separate øvelser for det ydre lår.

Lad os se nærmere på, hvilken slags øvelser til hofterne er den mest effektive og effektive for hver side af låret.

Øvelser til lårets indre side

Plié squat

Lad os starte med den enkleste, men samtidig den mest effektive øvelse for lårets indre del. Dette er en squat plié. Denne øvelse giver en fremragende belastning på lårets indre muskler og er også praktisk, fordi den kan udføres overalt til enhver tid.

Startposition: stå lige, hæle sammen, og sokker ser i forskellige retninger. Abdominale muskler er i spænding, mens skuldrene er afslappet og sænket. Vi ånder og sænker langsomt til knebøjet og spreder knæene til siderne. Vi ånder ud og går også langsomt tilbage til startpositionen.

Benavl

Her er en anden meget effektiv øvelse for lårets indre side. Startposition: Liggende på gulvet, hænder under halebenet, albuer støder op til gulvet. Løft de rette ben op. Nu spredes vi vores ben fra hinanden og bringer dem sammen igen.

Fortvivl ikke, hvis denne lårøvelse ikke virker først. Du kan starte med små skilsmisser, gradvist øge dem. Nå, hvis du ikke arbejder endnu, kan du også prøve en lettere udgave af denne øvelse til lårets indre side.

Startposition: Liggende på gulvet, hænder under halebenet, albuer støder op til gulvet. Hæv bøjede knæ op. Bred dine knæ og bring dem ned igen.

Sving benene

Nå hjælper du med at arbejde på lårets svingføders inderside. Startposition: Vi vender mod bagsiden af stolen, holder den med begge hænder og hæver os selv på tiptoe. Vi svinger benene til højre og venstre først med en fod, så den anden.

Sideangreb

Af de mest effektive øvelser til lårets indre side bør laterale angreb også noteres.

Startposition: Stående oprejst, fødder skulderbredde fra hinanden, arme langs kroppen (håndvægte kan tages). Lunge med din højre fod til siden og slip ind i squat. Vi vender tilbage til startpositionen og gør det samme på venstre fod.

Øvelser til ydersiden af låret

Lad os nu finde ud af hvilke øvelser der involverer lårets yderside.

hugsiddende

Denne enkle øvelse er kendt for mange fra fysisk undervisning, men så forstod du næppe alt brugbarhed og effektivitet af squats. Squats giver en fremragende belastning på lårets ydre muskler og giver dig mulighed for at gøre aflastningen af hofterne mere smuk.

Startposition: Ben skulderbredde fra hinanden, knæ lidt bøjet, ryg lige, mavedækket op. På udånder vi ned til squat (du kan hvile i et par sekunder), mens vi indånder vi langsomt stiger og vender tilbage til startpositionen.

Løft dine ben liggende på din side

For at indgribe musklerne på ydersiden af låret er det også godt at lave benløfter liggende på den ene side.

Startposition: Liggende på venstre side, ben forlænget, knæ lidt bøjet, bækken strækker sig fremad. Venstre hånd under hovedet. Højre hånd hviler vi på gulvet. Løft dit højre ben, indtil din fod er i højden af din skulder. Sænk derefter langsomt benet. Forsøg ikke at hæve benet over skulderen, dette vil ikke øge effekten af øvelsen. Gør det samme på højre side.

lunges

Selvfølgelig er det meget godt at lave klassiske angreb på ydersiden af låret. Startposition: Stående lige, fødder skulderbredde fra hinanden, hånd på et bælte.

Vi går omkring 70-80 cm frem og bøj knæet, indtil låret er parallelt med gulvet. Bøj det venstre ben til en vinkel på mindst 90 grader. Hold ryggen lige.

I denne position kan du blive i et sekund og vende tilbage til sin oprindelige position.

Sving frem og tilbage

Elementære frem og tilbage bevægelser er også en glimrende øvelse til ydersiden af låret.

Tag en stol, drej den mod siden og hold stolens bagside med den ene hånd. Den anden side på bæltet. Vi udfører frem og tilbage bevægelser. Derefter vender vi den anden side og svinger vores anden fod.

Alle øvelser til hofterne skal udføres 10-15 gange og helst i tre sæt. For at disse øvelser skal give reelle resultater, skal du øve mindst 3 gange om ugen.

Effektive øvelser til ydersiden af låret - de øverste 6 muligheder

Det næste problematiske område af kropsfedt til kvinder er ydersiden af benene.

De såkaldte ører på lårene forkæler silhuetten i stramme kjoler og nederdele, og fra under badedragt ser du helt uappetiske ruller.

Så vi præsenterer de mest effektive øvelser til ydersiden af låret i hjemmet.

Sammen med ydersiden i denne øvelse er udarbejdet og indersiden af låret. Vanskeligheden er medium.

Startposition - at lægge maden, vægten på lige arme, benene bøjede på knæene. Hvis en håndvægt bruges, skal du placere den i stedet for lårets og underbenets bøjning.
På indånder, tag det bøjede ben væk til siden til parallellen med gulvet, fastgør punktet;
Gå tilbage til startpositionen.

Hvordan fjerner hofterne på hofterne endnu hurtigere? Brug vægte.

Ved afslutningen af arbejdstallet gentagelser skal du fjerne byrden, hvis den bruges og gøre 10-15 jerkbevægelser i samme retning. Efter træning til den anden side.

Se videoen for flere detaljer:

Det anbefales at udføre 15-20 gentagelser i 2-3 sæt på hver side.

Omkring 5 muligheder "Hyperextension" hjemme, se her.

Startposition - fokusering af underlivet på stolens sæde, fastspænding af sidekanten med hænderne, benene lige, fødderne sammen;
Mens vi indånder, skubber vi med vores fødder op, vi strammer stærkt balderne, vi hænger i et sekund;
Udånding, vi vender tilbage til startpositionen.

Mere om videoen:

Gentag bevægelsen skal være 15-20 gange med en pause i flere tilgange. Se lænken, undgå overdreven bøjning og spænding i den.

Startpositionen ligger på siden, støtten ligger på underarmen, det lige nederste ben ligger på stolen, og det rettede øvre ben strækker sig over underbenet;
Efter at have indåndet, laver vi en sving med den strakte fod så højt som muligt;
På udånder vender vi tilbage til det oprindelige punkt.

Mere om videoen:

Udfør 15-20 reps på et ben og rul over. Vi laver 2-3 tilgange med en pause på 30-45 sekunder.

Vær opmærksom! I samme position kan du gøre den øverste fod af swing er ikke op, men tættere på kroppen, bøjning det 90 grader.

Lunges fremad

Funktionel dynamisk øvelse, der virker som en undersøgelse af musklerne og deres strækning.

Øvelser for det ydre og det indre lår, som dette, hjælper effektivt med at tabe sig hele underkroppen og fjerne cellulite fra benene. Det er muligt at udføre præstationer med håndvægte eller vægtning.

Du kan desuden diversificere det ved at hoppe, når du skifter ben eller hviler på den ene side af en bakke.
Ca. 7 forskellige typer "Lunge", se her.

Startposition - Ben sammen, tilbage lige, armene sænkes langs kroppen;
På indåndingen skal du tage et skridt med din venstre fod tilbage, indtil en ret vinkel dannes ved 90 grader, den venstre er strakt og strækket;
Gå tilbage til den oprindelige position og udfør handlinger på den anden fod.

Mere om videoen:

Du skal udføre fra 15 til 20 gange på hver side og gentage tilgange 2-3 gange.

Forsigtig! På ingen måde bør knæet af det bøjede ben i denne øvelse strække sig ud over sokken. Ellers vil der være en forkert og traumatisk belastning på leddene.

Lunges til siden

Statisk stressmuskulatur i disse tiltag hjælper aktivt med at forbrænde fedt og øge vækst i muskelfibre. Det fjerner bukserne såvel som de indhyllede ruller i det indre lår.

Startposition - Ben bredere end skulderbredde, lige tilbage, se fremad;
Med et åndedræt træder vi med højre fod til højre og sørger for, at knæet ikke går ud over tåen og er vinkelret på gulvet, venstre fod er lige, tå og hæl presses til gulvfladen;
På udånder, gå tilbage og gentag indsatsen på den modsatte side.

Se mere på video:

Forsigtig! Udfør handlinger med stor forsigtighed og koncentration. Ligamenter, der lige er begyndt at vænne sig til belastningerne, er meget skrøbelige, og enhver pludselig bevægelse kan fremkalde stretching eller rive. Hvis ligamentområdet efter en træning gør ondt, skal du lave en let knivende massage og behandle med en opvarmningssalve.

Squats brede stativ

Startposition - lige ryg og bred indstilling af ben med tæer vendt til siden;
Tag et åndedræt langsomt ned bassinet til parallellen med gulvet. Vi sørger for, at knæene ikke går over sokkerne, ellers gør vi stativet bredere. Vi vrider lænken, vi spænder skinkerne;
Efter udånding stiger vi i en startposition.

Mere om videoen:

Udfør 10-12 gentagelser, hvile 45 sekunder og gentag cirklen 2 flere gange.

Sådan fjerner du fedt på yder- og inderlår

For de fleste kvinder opsamles fedtindskud i ben og mave på den nederste del af kroppen, da disse områder ofte er mindst involveret i hverdagen. Da det er ret svært at fjerne fedt fra hofterne i hjemmet, skal du regelmæssigt udføre særlige øvelser og følge en streng kost.

Øvelser til ydersiden

Øre vises selv i temmelig tynde repræsentanter for det retfærdige køn, deres dannelse afhænger af musklernes form. Hurtigt fjerne de grimme bukser vil hjælpe de berømte øvelser:

Startposition: Knæle med lige ryg. Kropsvægt overføres til hænderne;
Omvendt hæve dine knæ i rette vinkler. Når musklerne har maksimal spænding, skal du rette stillingen i nogle få sekunder.
Gentag 50 gange på hver hofte.

Efter du skal ligge på gulvet på sin side. Denne metode hjælper med at løsne ikke kun ørerne, men også af siderne i taljen, da det bruger bukets obliques. Løft dine ben op og forsøge at holde musklerne stramme hele tiden. Gør maksimum.

Meget hurtigt fjerner kropsfedt fra ydersiden af lårene hjælper hjemme super-set. Super Set - en kombination af flere øvelser, der gentages næsten uden afbrydelse. Denne tilgang til at tabe sig giver dig mulighed for at bruge det maksimale antal muskler og få dem til at fungere fuldt ud.

For eksempel er meget vellykket det super-sæt ben og lunges. Disse øvelser vil hjælpe med at fjerne fedtindskud fra forsiden og yderdelene af lårene, og danner forførende form af balderne. Lunges kan gøres på flere måder:

Hurtigt spring over tyggegummiet i 1,5 minutter (for begyndere kan du reducere tidsintervallet);
Skub et ben frem og skubbe;
Stille stille. Efter det synes at smide låret foran ham, forbliver det andet bagud. I denne stilling skal du sidde ned, så knæet når gulvet. Det vigtigste - er at skubbe sokken så langt som muligt, så det andet knæ ikke går til ham, når man starter.

Swing til siden er meget god ikke kun for lårets overflade, men også for taljen og undertrykket. Du skal læne på væggen med dine hænder og blive hendes ansigt. Løft dine ben op, fastgør ved endepunktet. Gør det maksimale antal gange.

Foto - Engagerende muskler

Video: øvelser til slankende underliv og hofter

Fjern fedt indefra

De fleste piger i dette område går til de mest "krævende" fedtstoffer, de går ikke væk selv efter lange og udmattende kostvaner.

Du kan slippe af med fedtet på indersiden af låret med enkle knebøj. Spred dine hæle ved skulderbredden, helst endnu bredere. Under hælene skal du erstatte et tæppe eller håndklæde - dette vil skabe ekstra tryk. Og langsomt kvæle til den maksimale dybde. Dette er en smart enhed til udformning og stramning af skinkerne.

Foto - Lunges på benet

Også lårets inderside taber hurtigt og slipper af fedt med simpelt sakse. Du skal ligge på ryggen, hænder under hovedet.

Løft derefter benene i en 45 graders vinkel mod kroppen og begynde at svinge side om side. Ugly fedt på samme tid kan fjernes ret hurtigt, og også stramme huden.

Mange læger anbefaler denne metode til at eliminere en blødende mave efter fødslen.

Foto - Hævende ben

Hoppe eller hoppe reb hjælper med hurtigt at fjerne fedt fra både indre og ydre dele af lårene. Dette er den mest uskadelige og enkle øvelse, der hjælper med at stramme musklerne i arme og ben, fjerne cellulite og udvikle muskelfleksibilitet og fælles mobilitet. Men du behøver ikke bare hoppe, men observere et specielt træningsprogram:

I den første uge skal du slappe af dobbelt så meget som at hoppe. For eksempel i 20 sekunder af hoppetov er der 40 hviler;
De bedste indikatorer er 180 hopp i 60 sekunder;
Knæ bør hæves så højt som muligt, mens du gør dette, bør du lave overlapninger med et reb.

Billeder - Hoppetov

Det er nødvendigt at forstå, at hoppe er en stor belastning på kalvens muskler, så denne mulighed er ikke for alle. Vi råder dig til at se en video om sådanne træninger og resultater før og efter.

Foto - Lateral ben elevation

Meget gode anmeldelser om rullerne, som hurtigt kan fjerne fedt fra både indersiden og ydersiden af lårene. Du skal kneppe og sætte et ben fremad. Rid let fra den ene fod til den anden. Gentag i flere minutter, det er tilrådeligt at registrere tiden.

Foto - Interne muskler

Naturligvis vil enhver øvelse, der er nævnt ovenfor, være mere effektiv, hvis vi bruger vægtning. Disse kan være enten specialværktøjer eller handy: vandflasker, bøger osv. Efter at have vænnet sig til belastningerne, skal du øge vægten af vægten lidt.

For at fremskynde processen med at brænde fedt, skal du helt sikkert følge den rigtige kost. Valgfri special kost, bare forsøge at udelukke fra kosten af skadelige kulhydrater (slik, sodavand), erstatte dem med nyttige (korn).

Effektive øvelser til musklerne på ydersiden af låret

Det er ikke overraskende, at lårene ofte har kropsfedt. Øvelser til ydersiden af låret vil hjælpe med at klare dette problem. Du kan gøre træningen hjemme eller i fitnesscentret. Med regelmæssig motion kommer resultatet i 4-5 uger.

1. Grundlæggende kompleks
2. Sådan fjerner du fedt?
3. Træning med bolden
4. Klasser i hallen

Hvordan pumpe op hofterne og slippe af med "ørerne" på dem? Det er nødvendigt at begynde med grundlæggende øvelser. De vil hjælpe med at træne ud i musklerne i hofter og balder og give kroppen en atletisk og smuk form. Komplekset med grundlæggende øvelser udføres bedst om morgenen. Uddannelsen skal omfatte:

1. Løft og løft hofterne.
2. sving dine fødder
3. Løft benene.
4. Behandling af hofterne.
5. Ben ledninger.

For at udføre øvelsesnummer 1, skal du ligge på sin side. Bøj din arm under albuen og læn dig på den. Spred din anden hånd foran dig. Bøj dine knæ i rette vinkler. Ved udånding skal du løfte dit ben så højt som muligt.

Prøv at holde den høj i 2 sekunder. På indåndingen sænk den og tag startpositionen. Kompliceret version af denne øvelse er bortførelsen af arbejdsfoden tilbage. Denne bevægelse har til formål at træne den yderste del af låret.

Lugt det ud af munden? Om morgenen vil en paraply klumpe dig, hvis du drikker en sked af sovjetiske...

Ved løft og hævning af hofterne skal du sørge for, at skuldrene og bækkenet er på samme linje.

Startpositionen for øvelse nr. 2 er liggende. Placer dine hænder under skinkerne. Ved udånding skal du løfte et ben og nedre indånde. For at arbejde på lårets forside skal arbejdsbenet være på niveau. Med tiden er det muligt at komplicere og øge samtidig amplitude. Hjælp dig ikke i thoracale afbøjning, når du laver mahi.

Øvelse nummer 3: Læg på din side og lænet på din albue. Løft dit arbejdsben og læg armen om anklen. Ved udånding skal du løfte det andet ben. Ydersiden af låret vil fungere, hvis du trækker på dig selv under løftningen af fødderne.

Den grundlæggende øvelse for at træne lårets muskler er at hæve hofterne på din mave. Spred dine arme langs kroppen, spred dine ben til den maksimale bredde og bøj lidt på knæene. Prøv at løfte benene op samtidigt og løft dine hofter fra gulvet. Sokker bør nå op. For at undgå unødig belastning på lændehvirvlen, prøv ikke at trække musklerne på ryg og nakke.

For at udøve træning nummer 4 skal du være i samme position. Kryd benene i anklerne og bøj lidt på knæene. Mens udånding, rive dine hofter ud af gulvet.

Træningsnummer 5 udføres i den bageste position. Spred dine ben så bredt som muligt. Tag anklerne i dine hænder og prøv at sænke benene til gulvet. Du må ikke rykke og pludselige bevægelser, ellers kan du strække musklerne.

Udfør sådan uddannelse skal være 3 gange om ugen. Gentag hver øvelse skal være 20-25 gange.

At slippe af med overskydende fedt udefra på låret hjælper med at løfte benene fra en stilling på alle fire. Prøv at hæve underbenene i rette vinkler til den højest mulige højde. Så snart du føler en let brændende fornemmelse i musklerne, hold denne position i et par sekunder. Så kan du fortsætte øvelsen. Antallet gentagelser skal være 25-30 gange på hver hofte.

Læg på din side og hvil din albue på gulvet. Når du løfter dit ben op, så prøv at holde musklerne stramme. Rull over og gentag bevægelsen med den anden fod. Under denne øvelse udarbejdes ikke kun musklerne i hofterne, men også bukets skrog.

Startposition stående. Kast en hofte fremad. Lav et knebet og prøv at gå så dybt som muligt, så knæet rører ved gulvet.

Ydersiden og indre sider af låret er veludviklet under squats. Fra en stående position mens du indånder, squat indtil hofterne er i tråd med gulvet. Dine ben skal være skulderbredde fra hinanden med dine sokker lidt fra hinanden. Hvis det er for let, så kan du tage små håndvægte i dine hænder.

Slip af ekstra centimeter på hofterne vil hjælpe knebet med bortførelse. For at gøre dette, overfør vægten til et ben på det nederste punkt i knebøjet med håndvægte og flyt den anden side til siden, når du løfter. Prøv at gøre øvelsen langsomt og ikke svajende.

Lårets laterale muskler er veludviklede og fedt brændes, når de løber på plads. Når du jogger, må du ikke slå dine fødder hårdt. Gentag kørslen på stedet flere gange i 2-3 minutter.

Lig på gulvet og lænet på din albue. Bøj dit øvre ben og læg det på gulvet foran dig. Den anden skal forblive lige. Hæv dit nederste ben så højt som muligt. På det højeste punkt skal du sætte positionen i nogle sekunder. Hvis en sådan øvelse gives med vanskeligheder, er det muligt at udføre det for første gang med det øvre ben bøjet i stor vinkel.

Hvis der forekommer små "ører" på lårene, så skal du ikke være ked af det. Benmusklerne er mest bøjelige, og med regelmæssig træning kan du både genoprette den tidligere skønhed til dine ben og smide ekstra centimeter i omkredsen. Øvelse kan gøres både i fitnesscentret og hjemme. På nuværende tidspunkt er klasser på fitball populære.

Stå med ryggen til fitball og strække dine arme fremad. Løft foden af arbejdsfoden og hold den over gulvet i en højde på 15-20 cm. Bøj derefter langsomt knæet på den anden og lav et knebet, indtil skinkerne rører bolden. Til fitball glide ikke under vægten af din krop, det kan sættes i hjørnet af rummet.

Øvelserne skal være 7-10 gange på hvert ben. Over tid kan du øge antallet af gentagelser. For at komplicere squats, kan du hæve lemmer i en højde på 20-30 cm eller bruge en mindre fitball. Du kan bruge håndvægte til vægtning. Det endelige mål er at udføre dybe squats uden en bold på et ben.

Støtte bolden mod væggen. Touch fitball er kun mulig i 2 point: ryg og skinker. Rett dine ben. Løft hofterne fra denne position til kroppen danner en lige linje. Udfør denne øvelse skal være med en stram presse og ben.

Stammen skal være buet i hoftefugen. Hold denne position i 3-5 sekunder. Så kan du fortsætte øvelsen. Første gang gentages det 10-12 gange. Over tid kan mængden øges til 20.

Denne øvelse styrker musklerne i hofter, buk og ryg.

Brænder fedtceller godt og styrker musklerne på ydersiden af lårene efter træning. Ligge på din side, læn dig på din albue. Sæt dine fødder på bolden. Mens du indånder, rive dine hofter ud af gulvet og prøv at rette din krop i en lige linje. Hvis dette er svært, så kan du hente en mindre bold.

Lig på din mave. Fitball skal være på niveauet af hofterne. Hold balance med dine hænder. Løft lemmerne op skiftevis. Benet kan være fladt eller bøjet i en ret vinkel. Gentag 15-20 gange på hvert ben.

Styr musklerne på ydersiden af låret i gymnastiksalen. Den mest populære øvelse er at blande og sprede benene.

På trods af simpelthens simpelthed lykkes mange mennesker at gøre øvelserne forkert, så resultatet forbliver nul. Til resultatet af træningen er du tilfreds, du skal følge reglerne.

Indstil først vægten på simulatoren og juster sadlenes bredde. Når man blander og opdrætter benene, skal ryggen forblive jævn. Hold håndlisterne med dine hænder. Bøj dine ben i en ret vinkel.

Når du ånder ud, sænk langsomt dine hofter. Hvis rullerne rører, holdes positionen i 1-2 sekunder og fortsæt til fortynding.

Bevægelsen skal være glat uden skarpe riller. Overhold et lille mellemrum mellem fortynding og blandelemmer. Du må ikke træffe unødvendige bevægelser og ikke bøje ryggen. I dette tilfælde vil belastningen blive spildt. Hvis øvelsen er let for dig, kan du øge amplituden af benene.

Der er 2 typer simulatorer, når du skal træne:

1. i en siddestilling
2. Stående.

I modsætning til sit-up stand-up træningsmaskine har sine fordele. Han arbejder ikke kun musklerne på lårets yderside, men bidrager også til accelerationen af blodcirkulationen i dette område, samt berigelse af musklerne med ilt.

Benene i stående simulatoren er placeret på specielle trin. Når du udfører øvelsen med dine hænder, skal du holde fast på skinnen foran dig Det er nødvendigt at dele de nedre ekstremiteter til parterne på samme tid.

Steppen anses for at være lige så effektiv. Han træner perfekt i hofter, ben og skinker. Med udviklingen af muskelstyrke kan du øge pedalens modstand. Overdriv det ikke på simulatoren, da du kan strække knoglebåndene.

Universal tredemølle i gym er en løbebånd. Hun træner alle muskelgrupper.

At træne musklerne fra den nederste del af kroppen er også godt at gøre på træningscyklen.

Du kan selv justere vanskeligheden på disse simulatorer. I tilstedeværelsen af skader i muskuloskeletalsystemet til at engagere sig uden en træner kan det ikke.

Tynd slankende øvelse derhjemme

Ved hjælp af et tankevækkende sæt øvelser kan du sikre, at øvelserne til hofterne og underlivet var meget effektive. Regelmæssig motion hjælper ikke kun med at forbedre den generelle fitness, men også slippe af med fedtindskud i problemområder.

Generelle anbefalinger

For at øvelserne skal give maksimal fordel, bør du følge visse anbefalinger, når de gør det. For det første skal du tage højde for egenskaberne ved din krop og undgå overdreven belastning. For det andet vil den mest effektive være en integreret tilgang, der kombinerer regelmæssig motion med en kalorieindhold.

Nødvendige forholdsregler

I nogle tilfælde anbefales det at øve sparsomt eller at give andre metoder til at tabe sig.

Under øvelserne, især i begyndelsen, skal du omhyggeligt overvåge deres sundhedstilstand.

Hvis opladning til slankekræft giver dine hofter ubehag eller smerte, bør du konsultere din læge. Folk med dårligt helbred bør gå ind for sport under ledelse af en erfaren træner.

Hvordan man laver slankende lår og maven øvelser så effektivt som muligt

Der er flere regler, som efterfølgende giver mulighed for at få et mærkbart resultat efter nogle få ugers træning. De vedrører hovedsageligt diæt og generelle øvelsesstrategier. Blandt de vigtigste principper er følgende:

Indsæt ikke mindre end en time før et måltid eller umiddelbart efter et måltid;
Det er bedre at lave øvelser i et gennemsnitligt tempo, ikke for hurtigt, men ikke for langsomt;
selvom du bliver træt, bør pauser mellem øvelser ikke være længere end 1 minut;
Det krævede minimum er 3 træningstimer om ugen
i de dage, hvor du ikke laver øvelser til at binde hofterne, er det tilrådeligt at arbejde med andre muskelgrupper.

Forbereder sig på at udføre øvelserne

Før du begynder øvelserne til vægttab af hofter og mave, skal du forberede det nødvendige sportsudstyr. For at varme op skal du have et hoppe.

Når du udfører nogle øvelser, bruges en skridtplatform, men det er let at erstatte det med en fodskammel af passende højde eller en robust kasse. Det kan også være nødvendigt byrde.

Hvis du ikke har håndvægte, skal du hente plastic halvliterflasker fyldt med vand.

Før du laver øvelser til slankende hofter og mave, skal du tage en fem til ti minutters træning. Det bør omfatte løbe på plads, gå med hurtige fremskridt og hoppetov. Opvarmning er nødvendig for at opvarme musklerne, forberede kroppen til stress og reducere sandsynligheden for skade.

Øvelse øvelse

Det er bedst at lave øvelser under hurtig rytmisk musik. Tøjet, som du er engageret i, skal være tilstrækkeligt frit og ikke begrænse bevægelser. Følgende sæt øvelser hjælper med at træne ud i ydersiden og ydersiden, øge muskeltonen og slippe af med fedtindskud, herunder maven.

Øv for de øverste lår

Startposition: Stående nær væggen, tryk ryggen tæt på den. Det er meget vigtigt at holde en lige stilling. Nu sæt dine ben skulderbredde fra hinanden og fordel din kropsvægt jævnt på begge ben.

Derefter indåndes dybt, sænk langsomt kroppen, som om du glider ned ad væggen, indtil dine knæ er bøjet 90 graders vinkel. Prøv at holde denne position i et par sekunder. Udånd derefter langsomt og jævnt tilbage til startpositionen. Udfør 2 sæt 10-12 reps.

Øvelse for det indre lår

Startposition: Placér en fod på en trinplatform, bænk eller anden passende højde. Det andet ben skal stå fast på gulvet.

Derefter maksimere knæene og langsomt sænke kroppen, så begge hofter bliver parallelle med gulvet. Hold denne position i et par sekunder og vend tilbage til startpositionen.

Udfør øvelsen 10-12 gange på hvert ben.

Øv for de ydre lår

Denne øvelse er kendt for næsten alle og kaldes "angreb". For at gøre det mere effektivt er det tilrådeligt at bruge vægte - håndvægte eller plastflasker fyldt med vand.

Startposition: Stående, fødder skulderbredde fra hinanden. Læg din højre fod fremad og sænk torso ned, lidt bøj knæet til højre ben, indtil den venstre berører gulvet. Når du udfører denne øvelse, er det meget vigtigt at holde ryggen lige. Når lungehænder med håndvægte sænkes ned. Gentag denne øvelse 10-12 gange for hvert ben.

Øv for det indre og ydre lår

Startposition: liggende, arme langs kroppen, ben lige. Løft din fod vinkelret på gulvet og beskriv 10-12 cirkler i retning med uret. Denne øvelse skal også udføres 10-12 gange for hvert ben.

Derudover vil regelmæssig gåtur op og ned hjælpe dig med at forbedre dine hofter. Det vil være en god tilføjelse til aktiviteterne beskrevet ovenfor. Det er nok at bruge hende omkring 5 minutter om dagen for at bemærke, at musklerne i sidste ende bliver mere varige. Dette er en meget effektiv træningsmetode, der ikke kræver specielt sportsudstyr.

Hvis du vil gøre din figur mere smuk og atletisk, bør slankende dine hofter blive en uundværlig del af dit ugentlige sæt øvelser. Med sin korrekte gennemførelse vil du snart mærke resultatet - elastiske muskler og forsvinden af fedtindskud fra problemområderne på ydersiden og indersiden af lårene.

Lår øvelser

"Jeg ville virkelig være slank, bekymret over mine ben, arme, om min talje. Og nu føler jeg mig ikke som en svag kvinde, jeg føler mig som en stærk mand. At være smuk er så svært. "

Cindy Crawford, amerikansk supermodel, skuespillerinde, presentator.

Jeg er sikker på, at mange vil være enige med Cindys citat. Og det giver ingen mening at argumentere med en kvinde, der i sine 45 år har nok atletisk form. Og på trods af at hun har to børn. Hemmeligheden om hendes skønhed er enkel - korrekt ernæring, såvel som en aktiv livsstil.

Den samme hemmelighed har forresten den berømte russiske ballerina Maya Plisetskaya. Vores to heltemænd giver meget tid til at bevare deres krop i perfekt stand.

Samtidig skal der lægges særlig vægt på den nederste del af kroppen - et visitkort, der supermodellerer ballerinas.

I dagens samtale vil vi tale om ekstra pounds på vores mest synlige punkter. Lær også at reducere lårøvelsen.

Forskere mener, at fedt er koncentreret inden for reproduktive organer, og indsamler de nødvendige energireserver til fødsel og fødsel. Hofterne er den del af kroppen, der først og fremmest begynder at stige. Og den mest forfærdelige ting er, at "disse" steder hurtigt tabe sig. Og selv med det globale vægttab mindskes vores skinker og lår de seneste.

Reserven af fedt til at tabe skarpt er heller ikke anbefalet. Gennem velvalgte øvelser opretholder vi det nødvendige fedtlag. Og vi får en smuk form, der tvinger musklerne til at arbejde. Dette vil selvfølgelig hjælpe komplekse øvelser til hofterne.

Øvelser til at styrke hofterne

Kom godt i gang: læg dine ben på skulderbredden fra hinanden, med dine hænder på dine hofter. Træk langsomt overalt, indtil hofterne er parallelle med gulvet. I denne position skal du holde et par sekunder.

Du vil endda føle hver spændt muskel. Vær sikker - de svinger mest. Gør 3-5 sæt på 15-20 gange. For at øge belastningen kan du hente en håndvægt.

Med den daglige udførelse vil resultatet være synligt om to uger.

Øvelser for låret

Lunges tilbage: Stå op lige, løft et ben, og træk derefter baglæns, så skinnet er parallelt med gulvet, og det andet bens skinne er vinkelret og igen tage startpositionen. Flyt uden betydelige pauser. Alt hvad du skal gøre 12-15 gentagelser for hvert ben.

Øvelser på yderlåret

Startposition - liggende på ryggen, benene bøjede på knæene. Rett et af benene og løft op. Stram pressen, hænder ligger langs kroppen.

På udånder, hæv bækkenet, stram musklerne i taljen, maven og skinkerne og vend tilbage til startpositionen. Det føles som om du skubber loftet med din fod.

Og jo stærkere spændingen, jo bedre effekt for din krop. Denne øvelse til ydersiden af låret er bedre at gentage to gange om dagen.

Øvelser mod ørerne på hofterne

Fokus på albuer og knæ. Det er nødvendigt at rette et ben og lave en lille sving op, det er strengt forbudt at bøje nedre ryg og fokusere på musklerne i skinkerne. Sådanne gentagelser skal foretages mindst 15. På samme tid kan du øge dette beløb dagligt. For at diversificere øvelserne kan du også svinge til siden og udføre skiftevis cirkulære bevægelser med din fod.

Ønske og arbejde

Ønske og arbejde - alt en lille indsats. Det er klart, at motion for at reducere mængden af hofter er ikke nok til at opnå perfekte ben. Du har også brug for en god kost, sund søvn og ingen stress.

Sådan pumpes det yderste lår?

Ofte begynder erfarne atleter at lægge mærke til, hvordan nogle muskelgrupper reagerer bedre på belastningen, mens andre tværtimod begynder at ligge bagud i udviklingen. Hvorfor sker det her? Måske føler du dårligt at arbejde med muskler; du giver hende en belastning, der ikke er nok til vækst eller omvendt, du gør for meget motion, så muskelen har ikke tid til at genoprette...

Under alle omstændigheder er vi for en harmonisk fysik, og derfor vil vi i dag tale om hvordan man pumper den yderste del af låret - bare det område, der ofte forbliver uden ordentlig opmærksomhed. Og meget forgæves!

Fødder skal arbejde hårdt og intensivt, give dem en masse tid og kræfter, og begyndere vil selvfølgelig hurtigt få voluminøse hænder, de kan ofte ikke huske benene. Derfor er det ikke overraskende, at dette er den mest tilbagestående muskelgruppe i de fleste besøgende på gymnastiksalen...

Faktisk er det lettere at lave et par tilgange til biceps end at bære en tung barbell og squat med det. Men hvis du ikke ønsker at blive en hån på stranden, der bærer en mægtig torso på to makaroner, så er det tid til at tage benene i dine hænder og lægge større vægt på dine quadriceps.

Lille anatomi

Forsiden af låret - quadriceps - består af 4 hoveder: mellemliggende, lige, mediale og laterale. Sidstnævnte er lige placeret på ydersiden af låret, hvilket giver benene et mægtigt udseende ikke kun i frontalstillinger, men også bag og på siden.

Sidekopet er en af de mest massive og kraftfulde muskler i vores krop, og derfor bør det reagere på belastningen uden problemer, du skal bare rette vægt på træning af dine ben.

Men hvordan man lægger disse accenter? Hvad skal jeg gøre for at pumpe det op?

Hemmeligheden er i fodens position - jo mere sokken er vendt indad, jo mere er det laterale hoved involveret. Problemet er, at hukning eller benpresse i denne stilling ikke kun er ubehageligt, men også traumatisk for dine knæ, så vi begynder at træne med benforlængelser i simulatoren.

Ben forlængelser fra at sidde

Opfyldelse: Vi strækker ikke begge ben, men hver især separat. Hvis designet tillader det, sidder vi på simulatoren diagonalt og hænger de frie ben til siden af sædet. Arbejdsbenet er lidt "oversvømmet" indad, hvilket gør det muligt at koncentrere sig om lårets ydre overflade. Gør 15-20 reps og skift benet.

Ud over tidligere træthed er forlængelsen i begyndelsen af træningen også en god opvarmning til dine knæ, hvorefter du kan gå videre til "hovedretten" - squats.

Barbell squats

Opfyldelse: Benene er anbragt lidt snævrere end skulderbredden, sokker skal se lige ud. Squat er fortrinsvis ikke lavere end parallellen, så belastningen ikke efterlader låret ind i gluteal musklerne. Udfør 12-15 gentagelser. Hvis du ønsker det, kan du erstatte en del af squats med krogehuller eller platformpresser, benets indstilling er den samme.

Accentuerede angreb

Den endelige øvelse vil være håndvægtangreb.

Opfyldelse: Vi tager et skridt fremad, går ned så dybt som muligt, hvorefter vi stiger op fra sædet med støttebenets indsats og bevæger os til startpositionen. Samtidig er tåen på støttebenet lidt vendt indad, men knæet skal se lige frem og ikke gå til siden efter tåen. Gentag det andet ben. Det tager 15-20 reps for hvert ben.

Nå for en snack - en yndlings kvindersimulator, som selvfølgelig er nyttig ikke kun for den retfærdige sexmaskine til avl og beninformation.

Ben ledninger sidder i simulatoren

At pumpe det ydre lår til svigt i slutningen af træningen, vil vi handle på det isoleret.

Opfyldelse: Sæt i en simulator, tryk dine fødder i pudeholdere. Overvinde modstand, flyt dine ben fra hinanden til den maksimale tilgængelige bane. Derefter en glat retur til startpositionen... Lav 3-4 sæt 10-15 gentagelser, og dine quadriceps begynder at "brænde med ild"...

Fødder - grundlaget for en stærk krop. Følg vores anbefalinger, og inden for en måned vil du ramme dine venner med kraften i din nedre halvdel. Se dig på platformen!

Øvelser til det indre og ydre lår - UnderSport - sport, fysisk uddannelse og sundhed

Kompleks til slankende hofter og giver dem slimhed. Øvelser for det indre og ydre lår for at reducere hoftevolumenet.

Lårmuskeløvelser | Sådan pumpes dine hofter - Tips og videoer

Det er ofte nødvendigt at træne for at udarbejde en bestemt del af kroppen mere intensivt. For eksempel tænker mange på, hvordan man pumpe lårens ydre muskler og glemmer indersiden. Lad os se på øvelserne til lårmusklerne mere omfattende, for at finde ud af om du kan træne hjemme, hvilke øvelser er egnede til dette, og når du vil se resultatet.

Øvelser for lårmusklene til ydersiden

Nyttige oplysninger til opblæsning af lårets yderside

Hvorfor endda svinge de ydre muskler i hofterne? Først og fremmest er det nødvendigt for den normale, harmoniske udvikling af kroppen. Mange mænd foretrækker at svinge kun arme eller bryst. Som et resultat ser figuren disproportional ud på grund af den kraftige top og træg bund. Så, hvordan man pumper de ydre muskler i lårene og benene generelt, du skal tænke straks efter at du har valgt at pumpe din krop.
Hvorfor gør ellers øvelser til ydersyge muskler? Det er også nødvendigt at aktivere de metabolske processer i kroppen, forbedre blodcirkulationen og muskelvækst i hele kroppen. Så sørg for at betale tid til dette område.
Lad os give dig et nyttigt tip. Altid begynde at udøve ved at gøre opvarmning. Ideelt set bør det tage ca. 5-7 minutter, herunder lys jogging, cykling, hoppe reb eller blot kraftige bevægelser med hendes arme og ben. Efter lidt tid vil du forberede musklerne til belastningen og redde dig selv fra skade under træning.
Hvor skal man studere? Du kan svinge de ydre muskler i hofterne i hallen og i hjemmet. Effektiviteten af træningen vil under alle omstændigheder kun afhænge af din omhu. Så hvis du ikke har tid til hallen, er det okay, hvis du studerer derhjemme. Desuden er det i dag helt uproblematisk at købe håndvægte, en mat og andet udstyr til træning.

Øvelse Teknik til Yderlår

Først og fremmest skal du være opmærksom på almindelige squats, som skal udføres uden ekstra byrde, og først derefter gradvist øge belastningen. Men selvfølgelig kan erfarne atleter altid bruge barbell - det er meget effektivt, hvis vi taler om øvelser til eksterne muskler i lårene. Forresten udvikler squats også gluteus muskler, hvilket også er vigtigt, for ikke at nævne at forbedre squat teknikken selv. Udfør 30-50 reps for to tilgange - dette vil være nok til at puste lårets muskler op.
Hvis du besøger et motionscenter, skal du være opmærksom på at rette på benene på simulatoren. Generelt kan det udføres som opvarmning, men med en stigende belastning bliver en sådan øvelse yderst nyttig til lårets ydre overflade. Sørg for at justere simulatoren til din højde. Rullerne skal ligge på anklen, og vinklen mellem underben og lår skal være skarp eller lige. Husk, jo skarpere vinklen er, jo vanskeligere bliver øvelsen. Ved indånding skal du rette benet parallelt med gulvet og holde det i den position i 1-2 sekunder. Når du trækker vejret, sænk langsomt dit ben. Bemærk, at når du udfører øvelser, er det vigtigste ikke at arbejde med inerti. Sørg for, at de eksterne muskler i lårene fungerer.
Vær opmærksom på angrebene med byrder, der kan udføres selv hjemme for at opblåse lårmusklene. For at gøre dette skal du bruge en håndvægt eller barbell. Læg benet, så låret var parallelt med gulvet, og knæet på bagbenet rørte gulvet. Gå tilbage til startpositionen. Dette er angrebene. Under dem skal du sørge for, at hagen hæves og kroppen er anspændt. Og husk, jo smalere trin, jo mere quadriceps fungerer. Du kan udføre 3-4 sæt på hvert ben for 8-12 gentagelser. Under hensyntagen til en sådan belastning skal du vælge vægten.

Video: øvelser til det indre lår

Sådan pumpes hofterne indvendigt

Tips og tricks til at forbedre din træning

Husk at selv arbejde hårdt i gymnastiksalen, men ikke opmærksom på ernæring, vil du ikke nå resultatet. Hvad skal du overveje, hvis du vælger at svinge det indre lår? Fedt forlader kroppen jævnt, og derfor er det meget vigtigt at forstå, at hvis vægten er stor, opnår du ikke hurtige resultater.

Dette skyldes det faktum, at fedtstofaflejringer som regel går ud fra det indre lår som det sidste - dette område er normalt ikke meget involveret i hverdagen, men det er svært at træne, men det akkumulerer fedt hurtigere. Så vær opmærksom ikke kun på fysisk aktivitet, men også på ernæring.

Dette vil hjælpe med at fremskynde processen korrekt vægttab.

Til øvelser til lårets indre del skal mænd forbruge flere proteinfødevarer, så det sunde protein bidrager til væksten i muskelmasse, og fedtet brændes på dette tidspunkt.

Men fjern ikke helt fra kostfedt og komplekse kulhydrater - det er vigtigt for dig at opretholde niveauet af hormoner på samme niveau, samt at modtage energi, som efterfølgende vil blive brugt under træning.

Forbruget af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater kan du se på internettet på specialiserede steder, hvor der er regnemaskiner, hvor det er nemt at beregne, hvor meget du skal spise for dig.

Hvis en mand ikke får protein, kan man bruge protein shakes, som sælges i sportsnæringsbutikker. De bør ikke erstatte fødeindtagelse, hvis du har mulighed for at spise for eksempel en omelet eller kyllingebryst, men som et supplement til kosten kan proteinhalser og bør bruges.

Teknik øvelse for det indre lår

Lad os nu tale om, hvordan man pumper op i låret, og hvilke øvelser er egnede til dette. For det første kan du træne hjemme eller i gymnastiksalen - stedet er næsten irrelevant.

Det vigtigste er dit ønske. For det andet er det nødvendigt at bruge byrden for at forbedre effektiviteten af træningen. De kan være håndvægte, barbell.

Begyndere kan udføre øvelser med nakken fra baren, og derefter gradvist øge belastningen.

Barbell squats er en af de mest effektive øvelser til opblæsning af lårets indre overflade. For at gøre dette skal du sætte barbell på skuldrene, fødder sæt skulderbredde fra hinanden. Vi begynder at langsomt og glat squat og når det øjeblik, hvor dine ben vil være i en vinkel på 90 grader. Bagsiden kan ikke bøjes. Vi anbefaler endvidere ikke dig squat mere end den angivne værdi, fordi i dette tilfælde er belastningen på knæleddet maksimeret - du trykker på dem ikke kun med din egen vægt, men også med vægtens vægt. Øvelse mænd bør ikke udføre med angst - arbejde glat gennem musklerne i det indre lår.
Øvelser lunges - en anden måde at hurtigt pumpe op i det indre lår. Tag 1 håndvægt i hånden. Vi sætter et ben fremad, så det er ca. 1 linje med bagbenet. Derefter bøjes lidt knæ, lidt hæklet. Gå tilbage til startpositionen. Det er de angreb, der hjælper dig med at træne dit indre lår. Du kan også bøje bagbenet lidt, bring det til gulvet, men ikke røre det.
Følgende øvelse for lårmusklene kan udføres selv hjemme. Vi lægger os ned på den ene side og lægger den nederste hånd bag hovedet. Bøj underbenet og læg frihånden, hvor det er praktisk. Dernæst løft øverste ben til en højde på ca. 45 grader og returner den til sin oprindelige position. Glem ikke, at når du sænker benet tilbage, skal du gøre det langsomt og glat - så musklerne i hofterne bliver brugt så meget som muligt. Gør øvelsen, indtil du føler en let følelsesløshed i musklerne på lårets indre overflade. Så arbejd den anden vej på samme måde.

Husk at regelmæssig træning vil helt sikkert give resultater!

Video: øvelser til det ydre lår

De bedste øvelser til det indre lår. Del 1

At være engageret i fitness eller deltage i gymnastik, glemmer mange piger ofte at træne ind i låret. Hele træningsprogrammet er hovedsageligt rettet mod ydersiden og skinkens zone, og der er kun få øvelser til lårets indre del, men de er ikke nok til en højkvalitets undersøgelse af denne zone.

Øvelser til det indre lår

Du skal forstå, at hvis du vil have slanke ben og hævede skinker, skal du bruge alle muskelgrupper under træning. I denne artikel vil vi præsentere de fem mest effektive øvelser til lårets indre del, som du nemt kan udføre hjemme.

Alle øvelser kan justeres for sig selv og deres fysiske form, viser antallet af tilgange og antallet af gange. Denne artikel vil angive antallet af præstationer, der skal udføres i første fase, hvis du ikke træner overhovedet eller ikke har lavet nogen sport i lang tid. I fremtiden øges antallet af tilgange for at forbedre uddannelsens effektivitet.

Flyt nu væk fra den indledende del, og fortsæt til listen over de bedste øvelser til lårets indre del.

Sumo squats

En meget god øvelse for lårets indre zone, her er ikke kun undersøgelsen af musklerne, men også udviklingen af fleksibiliteten i denne zone.

For at udføre det, skal du sprede dine ben bredere end skulderniveau, og dine tæer skal vende sig til siderne. Så langsomt squat, følelse dine muskler strækker sig. Forsøg at holde ryggen lige og belast din skæl.

I knæ vil knæene danne retvinkler, og dine hofter vil tegne en lige linje.

For at øge effektiviteten af denne træning, kan du hente små håndvægte og kneb med dem. Hvis du finder det svært at holde balance, mens du squat, så prøv at gøre det mod en væg eller en stol. For en start, lav 2-3 tilgange 20 gange.

Transversale lunger med vægtoverførsel

Denne øvelse kan også udføres med håndvægte, men kun hvis du har god fysisk kondition. For at gøre dette, spred dine ben bredt og fokusere hele vægten på et ben, bøj det ved knæet i en vinkel på 90 grader. Det andet ben er aflange. Alternativt overfører vægten fra den ene fod til den anden og forsøger at holde ryggen lige.

Støttebenet bør kun bøjes ved knæet i en ret vinkel, ikke skarp, ellers risikerer man at beskadige leddet. Kør i to sæt på 20-25 gange.

Du kan lære om andre øvelser i anden del af artiklen: "De bedste øvelser til lårets indre del. Del 2 ".

Video: "Øvelser for lårets indre del"

Øvelser til ydersiden af ​​låret

Grundlæggende principper for vellykket træning for smukke hofter

Anbefalede øvelser

Mulige vanskeligheder under træning

Kommunikationsøvelser med ernæring

Hemmeligheder for selvdisciplin for at opnå resultater

Effektive øvelser til ydersiden af ​​låret - de øverste 6 muligheder

Ben bortførelse mens du står på knæ

Omvendt hyperextension

Mahi ligger på sin side

Lunges fremad

Lunges til siden

Squats brede stativ

Generelle anbefalinger

Vær altid i humør

7 bedste øvelser til lårets ydre overflade

Fra masterweb

Syv bedste øvelser fra "ørerne" på hofterne

Øvelse 1. Classic squat

Øvelse 2. Squat plyometric

Øvelse 3. squat med bortførelse

Øvelse 4. Kick Side

Øvelse 5. Sideledninger

Øvelse 6. Løb med høj knæhøjde

Øvelse 7. hoppe reb

resumé

Øvelser til ydersiden af ​​låret

Øvelser til det ydre lår derhjemme

COMPLEX OF EXERCISES FOR EXTERNAL OVERFLADE AF THIGH

Ben bortførelse

ydeevne teknik:

Omvendt hyperextension

ydeevne teknik:

Squats i en bred holdning (plié squats)

ydeevne teknik:

Lunges fremad

ydeevne teknik:

Den rigtige tilgang til øvelser til hofterne

Øvelser på yderlåret (ører) hjemme, gym

Principper for effektiv ydre låruddannelse

Øvelser på yderlåret derhjemme

Øvelse 1. Sving dine fødder

Øvelse 2. Hæv benene

Øvelse 3. Squats

Øvelse 4. Lunges

Øvelse 5. Hæve dine knæ

Øvelse 6. Klatring

Øvelse 7. holde hævede ben

Øvelser på ydersiden i gymnastiksalen

Et sæt øvelser på fitball

Øvelse på simulatoren 1. Information og fortynding af benene

Træn på simulatoren 2. Fladder og strækker benene, mens de står

Træn på simulatoren 3. Stepper

Anbefalinger fra specialister

Video Tips til udøvelse af den ydre lår

Øvelser til yderlåret

7 bedste øvelser til lårets ydre overflade

Syv bedste øvelser fra "ørerne" på hofterne

Øvelse 1. Classic squat

Øvelse 2. Squat plyometric

Øvelse 3. squat med bortførelse

Øvelse 4. Kick Side

Øvelse 5. Sideledninger

Øvelse 6. Løb med høj knæhøjde

Øvelse 7. hoppe reb

resumé

Lår øvelser

Øvelser til lårets indre side

Øvelser til ydersiden af ​​låret

Effektive øvelser til ydersiden af ​​låret - de øverste 6 muligheder

Lunges fremad

Lunges til siden

Squats brede stativ

Sådan fjerner du fedt på yder- og inderlår

Øvelser til ydersiden

Fjern fedt indefra

Effektive øvelser til musklerne på ydersiden af ​​låret

Tynd slankende øvelse derhjemme

Generelle anbefalinger

Nødvendige forholdsregler

Øvelser til ydersiden af låret

Effektive øvelser til ydersiden af låret - de øverste 6 muligheder

Vær altid
i humør

Øvelser til ydersiden af låret

Øvelser til ydersiden af låret

Effektive øvelser til ydersiden af låret - de øverste 6 muligheder

Effektive øvelser til musklerne på ydersiden af låret