Øvelser på det indre lår hjælper dig med at forberede dig godt til ferien!
Mange piger, gør fitness i en klub eller udfører øvelser alene, før eller senere står over for problemet med utilstrækkelig udvikling af lårets indre overflade. Traditionelt er hovedparten af øvelserne til ben og lår hovedfokus på for- eller bagside. Hvis den indre del af låret bliver udarbejdet, er den udelukkende baseret på et ekstra princip.
Vi ved alle, at hvis du ønsker at få fejlfri ben og hofter, skal du træne alle zoner og udvikle musklerne harmonisk. I dag vil vi rette op på denne uheldige udeladelse og dedikere en hel artikel til at træne hofterne indefra og også give de bedste øvelser på lårets indre overflade. Du kan bruge hele komplekset eller vælge de øvelser, du kan lide.
Følgende øvelser kan varieres i vægt og antal gentagelser, hvorved belastningen justeres afhængigt af dit træningsniveau.
Spred dine ben bredt, spred dine fødder, så sokkerne ser ud til siderne. Træk langsomt med ryggen lige i den rigtige vinkel ved knæene. Visuelt skal dine hofter gøre en lige linje. Gå også langsomt tilbage til startpositionen. Hvis du vil øge belastningen - hent en håndvægt og squat med den. I knebøjet skal du mærke spændingerne på hofterne og skinkerne. Lejlighedsvis har nogle mennesker et problem med at opretholde balance i et squat med benene brede fra hinanden og benene vendt. Hvis du ikke kan gøre øvelsen jævnt, skal du bare gå til en væg eller et bord og læne på dine arme.
Sumo squat er den første øvelse, der skal medtages i det indre lår træningsprogram.
Denne øvelse på det indre lår skal udføres i tre sæt på 15-20 gange.
Denne øvelse kan også udføres med eller uden byrde, afhængigt af dit uddannelsesniveau. Sid på støttebenet i 90 grader vinkel på knæet. Forlad dit andet ben så langt som muligt. Hold din kropsniveau, du kan holde dine håndflader på dine hofter eller holde dem foran dig.
Flyt forsigtigt vægten fra den ene fod til den anden, som hvis du ruller bækkenet langs gulvet. Bagsiden skal være flad, og bækkenet må ikke stige op (på et tidspunkt vil du rette begge ben). Der skal heller ikke være skarpe hjørner i knæene - dette er ikke sikkert for leddene.
Overfør vægten fra den ene fod til den anden, forsøger at bøje dine knæ i en ret vinkel.
Udfør ruller i tre sæt på 20-25 gange (venstre og højre - dette er en gang). Lårets indre overflade vil arbejde hårdere i denne øvelse, hvis du vælger ekstra vægt - en håndvægt eller en pandekage. Belastning regulerer på fornemmelser.
Lig på ryggen på måtten, spred dine arme til siden, palmerne nedad. Hæv dine ben i en ret vinkel med gulvet, fødderne er reduceret. Bredt fra hinanden lige ben og vende tilbage til startpositionen. Forsøg at arbejde uden inerti, undgå pludselige jerks. Denne øvelse er god at udføre, idet benene vægtes. Hold din nedre ryg presset til gulvet.
Når du udfører denne øvelse, skal du undgå skarpe riller. Separat og reducer benene glat, uden inerti.
Udfør tre sæt på 20-25 gange.
Startposition - liggende på ryggen, ben hævet vinkelret på gulvet, hænder fra hinanden for at balancere. Alternativt tegne en cirkel med hver fod, som om din fod var et ur. Først skal du sænke det lige ben ned og lede op gennem siden og forsøge at holde afstanden til gulvet for at være minimal.
Det andet ben strækkes opad. De lavede en cirkel med en fod - lav den anden, og den første på den tid blev rettet mod loftet.
Udføres med hvert ben 10 gange - skift retning. Nu lige ben ned først til brystet og led ned gennem siden. Gentag 10 gange hver fod.
Prøv at sænke benet så lavt som muligt, så cirklen er bred (knæet er lige, vi bøjer ikke benet). Denne øvelse er rettet ikke kun til lårets indre overflade, det involverer også sine andre dele og mavesmerter. Jeg må sige, at øvelsen ikke er den nemmeste, men tro mig, effekten er værd.
Hvis du vil øge belastningen, skal du lægge vægtene.
Startposition - ligger på siden af tæppet. Læn dig på underarmen i underarmen og læg overarmen foran dig i talje eller taljeniveau. Bøj det øvre ben på knæet og læg foden på gulvet bag knæet på underbenet. Underbenet er lige, sokken er rettet mod sig selv. Løft underbenet op så højt som muligt, og prøv at installere hælen i loftet.
Drej hælen af foden ind i loftet, ellers vil quadriceps påtage sig det meste af belastningen.
For hvert ben skal du gøre tre sæt på 20-25 gange.
Hvis du er ejer af ekstra fitnessudstyr, der er egnet til at udføre øvelser på lårets indre overflade, skal du sørge for at inkludere disse klasser i dit træningsprogram. Enhver øvelse vil være mere effektiv, hvis du gør det, overvinder simulatorens ekstra modstand.
Og nu vil jeg give dig nogle nyttige og dokumenterede tip til at hjælpe dig med at gøre din træning mere effektiv, og resultatet mere håndgribeligt.
Husk altid hvad du træner for og gør alle disse øvelser. Hver enkelt af os har vores egen motivation: nogen ønsker at blive slankere og smukkere, og nogen stærkere. Og du har det allerede, for ellers ville du ikke have læst denne artikel. Husk at intet ønske gives uden evnen til at gennemføre det. Kom godt i gang lige nu! Dit ønske er nok til at begynde at handle og opnå resultater.
Ud over dette program på det indre lår findes mange andre nyttige oplysninger og praktiske råd i artiklerne:
Og som en bonus - et udvalg af videoer med eksempler på mulige træning af den zone, der er af interesse for os:
Ønsker du at opnå slanke, tonede ben, men fedtet på indersiden af låret forhindrer dig i at komme tættere på dit ønskede mål? Vi tilbyder dig et unikt udvalg af øvelser til lårets indre del uden opgørelse + færdiglavet lektionsplan, der kan udføres selv hjemme.
På indersiden af låret er adductor lårmuskler (adduktorer), som er mest effektivt arbejdet gennem isolerende øvelser. Men for vægttab i lårets indre del ud over at styrke adductor musklerne, skal du også fjerne fedtlaget, der ligger over musklerne.
Vi tilbyder dig en færdig træningsordning, der hjælper dig med ikke kun at uddanne de førende muskler kvalitativt, men også for at styrke fedtprocessen. Denne ordning omfatter 3 typer øvelser til det indre lår:
dvs. Din træning skal opdeles i tre segmenter, omtrent lige i tid. For eksempel, hvis du træner i 45 minutter, så giv hver øvelsesgruppe 15 minutter. Hvis du træner i 30 minutter, varer hvert segment 10 minutter. Takket være denne øvelsesordning for det indre lår, strammer du musklerne, reducerer kropsfedt, forbedrer linjene i benene.
Nedenfor er visuelle billeder af øvelser til lårets indre side og færdige diagrammer. Du kan tage vores version af klasser, eller du kan oprette dit eget program. Men før vi går direkte til øvelserne, lad os præcisere nogle punkter på træningsfunktionerne på indersiden af låret.
1. Hvad hvis jeg er ny?
Hvis du lige er begyndt at øve dig, så sæt dig til side for at træne ikke mere end 15-20 minutter om dagen. Lav stopper, hold et moderat tempo og gradvist øge klassenes tid, antallet af gentagelser og øvelsens kompleksitet.
2. Hvad hvis jeg ikke kan lide kardio øvelser?
Kardio øvelser hjælper ikke kun med at brænde ekstra kalorier, men øger også fedtforbrændingsprocessen i kroppen, så du bør ikke forsømme dem. Uden kardi reduceres effektiviteten af motion på lårets inderside markant. Det er ikke nødvendigt at udføre kardio øvelser med den sidste styrke, holde et moderat tempo, som du kan gøre.
3. Hvad skal man gøre med syge led og åreknuder?
I dette tilfælde er springning, lunges og squats uønsket for dig. Hvis der er kontraindikationer eller ubehag under en træning, er det bedre at udføre kun øvelser liggende på gulvet - de er de sikreste.
4. Er det muligt at fjerne fedtet på indersiden af låret uden ændringer i ernæring?
Som du ved, begynder kroppen at forbruge fedt, når det kommer til at spise mindre, end det har brug for energi. Derfor vil du uden fornuftige begrænsninger i ernæring kun styrke adductor musklerne, men fedtet på indersiden af låret forbliver intakt.
5. Hvordan kan du komplicere de foreslåede øvelser?
Du kan let komplicere øvelserne til låret, hvis du tager vægte til benene eller håndvægterne (selvom håndvægte ikke passer til alle øvelser). Du kan også bruge et fitnessgummi - dette er en af de mest effektive enheder til at styrke musklerne i benene.
6. Hvor ofte udfører det indre lår?
Gør ikke mere end 2-3 gange om ugen. I gennemsnit er det nok at give problemområdet ca. 1 time om ugen. Det er også meget vigtigt at træne ikke kun adductor muskler, men også quadriceps, lår biceps, muskel korset og gluteus muskler. Det giver ikke mening at kun lave en separat muskelgruppe - du skal træne hele kroppen. Sørg for at se:
I løbet af squats og lunges se din kropsholdning, skal ryggen forblive lige, dine knæ må ikke gå ud over sokkerne. Prøv også ikke at vippe ryggen fremad og ikke at bøje bagenden, ellers vil belastningen på benmusklerne falde. Hvis du ikke har nok vyvorotnosti i hofterne (knæ ikke ser i modsatte retninger), skal du ikke bekymre dig. Vælg den bedst mulige stabile position for dig. Gør øvelserne til det indre lår inden for dine midler.
Hvis du har et problem med at opretholde balancen i en plie-squat (med benene brede fra hinanden og ben spredt), så kan du bruge en stol som støtte. Dette udvalg af øvelser hjælper dig ikke kun med at arbejde gennem lårets indre side, men også de gluteal muskler og quadriceps.
1. Plie squats
2. Plie-squat med løft en sok
3. Plie-squat med løftestrømper
4. Pulsing Pile Squat
5. Pulserende pævning
6. Pile-squats på tæerne på et ben
7. Side lunge
8. Side lunge på sokkerne
9. Diagonale angreb
10. Ben bortførelse
Vi tilbyder dig 3 muligheder for kombinationer af øvelser at vælge imellem. Ved siden af øvelsen er antallet af gentagelser. Hvis du er nybegynder, skal du følge det mindste antal gentagelser.
Din træning består af 6 øvelser, som gentages i 2-3 omgange. Hvil mellem øvelser i 15-30 sekunder. Hvil mellem cirkler er 1 minut.
Eksempel 1:
Eksempel 2:
Eksempel 3:
Du kan skifte 3 variationer af træningskombinationer til det indre lår, kun vælge en variation eller oprette din egen træningsplan. Efter at have udført et segment med squats og lunges, gå til kardio øvelser til lårets indre side.
Plyometrisk (hoppende) træning er en af de mest effektive måder at forbrænde fedt i underkroppen og danne slanke ben. Hvis du ikke har kontraindikationer, skal kardio træning helt sikkert blive en del af din fitnessplan.
De præsenterede cardio øvelser til lårets indre del er formet fra simpelt til komplekst. Du kan kun vælge et par øvelser, der passer til dig i henhold til sværhedsgraden eller alternative øvelsesgrupper med hinanden. Træn kun i sneakers!
1. Hoppe med fortynding af arme og ben
2. Plyometrisk sidelunge
3. Hoppe i baren med avlben
4. Hop i et bredt squat
5. Sumo huk med hoppe
6. Star Jump
Et eksempel på en kardio træning til det indre lår for begyndere:
Øvelserne udføres i henhold til ordningen: 30 sekunder af arbejde + 30 sekunders hvile (for eksempel udfører vi hopper med fortynding af arme og ben i 30 sekunder, derefter 30 sekunder med hvile og derefter videre til Plyometrisk lateral lunge - 30 sekunder, derefter 30 sekunder med hvile osv.). Vi gentager øvelserne i 2 cirkler, i den anden cirkel udfører vi et sidelunge på det andet ben. Mellem cirklerne 1 minut med hvile. Denne form for cardio træning varer i 10 minutter.
Et eksempel på en kardio træning for det indre lår for den avancerede:
Øvelserne udføres i henhold til ordningen: 45 sekunder af arbejde + 15 sekunders hvile (for eksempel udfører vi et spring i et bredt knebet på 45 sekunder, derefter 15 sekunder af hvile, og fortsæt til Spring i planken med fortynding af ben - 45 sekunder, derefter 15 sekunder hvile osv. ). Gentag øvelsen i 2 cirkler, mellem cirklerne 1 minut hvile. Denne form for cardio træning varer i 10 minutter.
Efter kardio øvelser, vender vi til øvelser til indersiden af låret på gulvet.
Disse øvelser til det indre lår udføres på gulvet. De har lav indflydelse og giver ingen belastning på leddene og blodårene, så du kan bære dem ud, hvis du er generet af dine knæ eller åreknuder. Under træning, prøv at holde dine ben muskler stramme og din mave stram.
1. Reducerer hofterne liggende på siden
2. Cirkulær bevægelse ligger på sin side
3. Benlift til indvendigt lår
4. Hæv benene
5. Hæv benene med en stol
6. Plettere fødderne af bogstavet V
7. Shell
8. Shell kompliceret
9. Avlsben i broen
10. Opdræt benene liggende
11. Saks
12. Avlsben + saks
13. Cirkulær bevægelse på bagsiden
14. Løft siddende ben
Takket være youtube-kanaler til gifs: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.
Vi tilbyder dig 3 muligheder for kombinationer af øvelser til den indre del af låret at vælge imellem. Ved siden af øvelsen er antallet af gentagelser. Hvis du er nybegynder, skal du følge det mindste antal gentagelser.
Din træning består af 8 øvelser, der udføres i 1-2 omgange. Hvil mellem øvelser i 15-30 sekunder. Hvil mellem cirkler er 1 minut.
Eksempel 1:
Eksempel 2:
Eksempel 3:
Du kan skifte 3 variationer af træningskombinationer på lårets indre side, kun vælge en variation eller oprette din egen træningsplan.
1. Start altid din træning med opvarmning og afslutning af stretching. Udøv aldrig uden opvarmning, ellers risikerer du at blive såret!
2. Mens du gør øvelserne til det indre lår, skal du mærke målmusklerne. Hold din krop opsamlet og koncentreret, gør ikke øvelserne tankeløst og løst.
3. Prøv at jævnligt ændre øvelserne, du skal ikke konstant udføre de samme øvelser. Lad ikke dine muskler tilpasse sig belastningen.
4. Hvis kardioøvelser er særligt vanskelige for dig, så kan du begynde at træne med dem, og ikke med squats og lunges. Men du bør ikke lægge kardio i slutningen af lektionen; øvelser i lokalzonen udføres bedst efter aerobic øvelser for at øge blodcirkulationen i kroppens målområde.
5. Husk at lårets indre side kun vil falde med et generelt vægttab af kroppen, og derfor er en rimelig betingelse for at slippe af med fedt i dette område rimelige kostbehov.
6. Isolerede øvelser til adductor muskler er meget nyttige til at eliminere problemområdet på det indre lår, men glem ikke øvelserne for de resterende muskler i ben og bark. Med afbalanceret arbejde på alle muskelgrupper vil du nå dit mål meget hurtigere.
7. Husk at fedt ikke smelter i den del af kroppen, som du pumper hårdt. Krop taber helt. Men du kan hjælpe ham med at fjerne problemområdet ved at udføre intervalltræning og arbejde med kropstonen.
8. Hvis du kan lide at deltage i færdige video træningsprogrammer, så sørg for at tjekke vores udvalg: Top 25 bedste videoer til indersiden af låret derhjemme.
1. Tør det indre lår
2. 10 bedste øvelser til det indre lår
3. 8 øvelser til det indre lår
At slippe af med cellulite: Gør dine ben perfekt med simpel fysisk anstrengelse. Udøvende øvelser for den indre del af benene dagligt vil du opnå et positivt resultat i de mest optimale og korte termer (men ikke mindre end et par uger).
Cellulite handler ikke kun om curvaceous kvinder, der er forskellige fra de andre i overvægt. Disse er ejendommelige forekomster under huden, som dannes som følge af mange faktorer. Dette kan være en stillesiddende sædvanlig livsstil og misbrug af moderne fastfood (fastfood).
Cellulite kan sikkert kaldes en sygdom, der med succes kan helbredes med motion. I dag vil jeg røre ved det sværeste sted, der serveres til behandling af cellulite - dette er den indre del af låret.
Udøvende øvelser for den indre del af benene dagligt vil du opnå et positivt resultat i de mest optimale og korte termer (men ikke mindre end et par uger).
Husk at sådanne øvelser til højere effektivitet skal gøres mindst hver anden dag, men mindst to gange om ugen. Før de komplekse øvelser opvarmer kroppen for at forberede den til opladning. Det kan være nemt at gå, lyse svingende eller hoppe.
Vælg øvelser til opvarmning af dem, som du bedst kan lide.
Så ligger vi på gulvet på hver side, læner os på vores hænder (albuer) om det og fokuserer på benene, eller rettere på en muskel. Det ben, der er højere, bøj ved knæet og læg foden foran lænestolen. Løft forsigtigt benet langsomt og forsigtigt, ikke sænk det til enden på gulvet og afskriv ca. 10-15 gange.
Juster antallet af belastninger til en tilgang selv, du bør ikke blive såret. Bedre starte med en lille mængde, gradvist øge det.
Vær opmærksom! Rækkevidden af bevægelse bør ikke være stor, men forsøge at lave bevægelser ofte. Du skal føle, hvordan din muskel virker.
Følgende øvelser til lårets indre overflade vil være vanskeligere, da mavemusklerne også påvirkes her.
Vi sidder på underbukken, albuerne hviler på gulvet bagved og bøjer dine ben på knæene. Løft dem langsomt langsomt op og spred dem derefter. Balance dine ben flere gange for at mærke hvilken slags muskel du arbejder på.
Følgende øvelse skal udføres som dette: Læg på nogen side, læg dine hænder foran dig og derved læne sig på gulvet. Det ben, der var på toppen, bøje ved knæet og placere sig bag underbenet. Nu skal du lave en lille øvelse med dit prostetiske ben, det vil sige langsomt løfte det op og sænke det. Dit bøjede ben vil fungere som en støtte. Efter færdiggørelsen af denne øvelse skal du flytte det bøjede ben fremad og pumpe den anden på samme måde. Fra denne øvelse vil dine balder snart blive mere elastiske.
Understreg! Se din sok og fod - den skal være lige, ikke langstrakt.
Du kan forsøge at gøre følgende øvelser på cellulite på hofterne, som er lidt forskellige fra de tidligere muligheder. For at gøre dette skal du sidde på gulvet og bøje dine ben. Derefter lægger du albuerne på indersiden af dine knæ og lukker dine håndflader til låsen. Prøv at lukke dine ben med dine knæ og skabe modstand med dine hænder.
Du bliver nødt til at føle, hvordan musklerne på indersiden af benene strammer og virker. Jo bredere du vil sprede dine ben og jo stærkere du vil skabe modstand, jo mere effektive vil være resultatet af øvelsen.
Følgende øvelser mod cellulite på hofterne er meget effektive, men det er sværere at gøre dem. Lig på din side, rette dit nederste ben, bøj dit øvre ben og sæt det foran dig. Dine hænder vil tjene som støtte. På benet, som du vil svinge, træk sokken mod dig, så den er i 90 graders position.
Advarsel! Prøv ikke at løsne underbenet fra gulvet og løft det øverste ben så højt som muligt. Så resultatet bliver det mest effektive.
Til næste øvelse skal du tage denne kropsholdning - sidde på gulvet eller en anden hård overflade, albuer, læne sig på gulvet bag dig og placere dine palmer under din hale. Løft de rette ben op, spred dem ud til siderne med stødabsorberende bevægelser og vend tilbage til startpositionen.
Igen føler du de muskler, du arbejder på. Denne øvelse vil påvirke abdominale muskler, så du bliver nødt til at føle deres arbejde også.
Den enkleste strækning hjælper med at give indersiden af benene en smuk form. Desuden er både tværgående og langsgående. Gradvist og gradvist strække musklerne i denne del af benene, så din figur snart forbedres betydeligt. Overdrive det ikke med belastninger, fordi der er en sandsynlighed for revet ledbånd og det faktum at du kan strække dem stærkt på kort tid.
Hvor mange gange har du brug for at lave øvelser til lårets indvendige del mod cellulite, så resultatet kun er at vælge dig, fordi alt afhænger af fysisk kondition, vægt, alder og andre indikatorer.
I første omgang forsøger du ikke at starte fra den allerførste dag med store belastninger, for på den anden (og især på tredje dag) kan du simpelthen ikke komme ud af sengen, det er ikke noget at gøre.
Hvis du har god fysisk træning, og du ikke har overskydende vægt, kan du udføre hver type øvelse 25-40 gange.
Skynd dig ikke, fordi hastigheden er den vigtigste fjende af træning, og sådanne øvelser er ikke relateret til sportsracer, men til genoprettelsen af muskeltonen.
Husk at du skal føle dig komfortabel og komfortabel under enhver øvelse. Dette vil tale om dets korrekte gennemførelse og det mest effektive resultat. Du kan gøre alt dette foran spejlet for at se, hvor godt du er færdig. Og stop ikke med at tænke på det ønskede resultat, fordi det er din bedste motivation. Udgivet af econet.ru.
Der er spørgsmål - spørg dem her.
Musklerne på lårets indre side strækker sig fra lyskeområdet til knæet. De hjælper med at gå, løbe, sidde, knæle osv. På grund af dårlige spisevaner, manglende aktivitet eller hormonproblemer opsamler kvinder fedt på forskellige dele af kroppen, herunder på lårets indre side.
Desværre virker normal løb eller cykling ikke disse muskler. Denne artikel viser de mest effektive øvelser til den indre del af låret derhjemme, en liste over de 20 bedste bevægelser for at slippe af med cellulite, forbedre tonen og styrke lårets indre muskler. Gør dig klar til at sige farvel til den konstant gnidte indre side af lårene, smertefulde udslæt og pigmentering og brug frygtløse vinylbukser og bikinier.
Før du starter øvelserne skal du varme op og strække. Her er hvad der kan gøres.
Nu er du fuldt ud parat til at udføre øvelserne. Lad os komme i gang
Denne øvelse er en fantastisk måde at starte en træning på. Det ligner Jumping Jack.
Involveret - lårets indvendige overflade, quadriceps, skinker og bark muskler.
Sådan udfører du cross power jack
Antallet gentagelser - 3 cirkler med 30 gentagelser.
Hvile - 20 sekunder
Tip - du kan lave bevægelser med dine hænder op og ned, som når du udfører hoppekontakt.
Lateralben med ben hjælper med at stramme lårets indre muskler og påvirke de ledsagende muskler.
Involveret - lårets indre og ydre overflade, skinker.
Performance teknik
Antallet af gentagelser - 3 cirkler med 15 gentagelser.
Hvile - 20 sekunder
Denne øvelse er også kendt som hoppeklubber.
Involveret - lårets indvendige overflade, hamstrings, quadriceps, hip flexors, skinker og bark muskler.
Performance teknik
Antallet gentagelser - 3 cirkler med 10 gentagelser.
Hvile - 20 sekunder
Tip - Hold ryggen lige, se fremad.
Plye squats er en anden stor øvelse for de indre lårmuskler, der hjælper med at forbrænde fedt.
Involveret - lårets indvendige overflade, quadriceps, balder, kalve og hamstrings.
Performance teknik
Antallet af gentagelser - 3 cirkler med 15 gentagelser.
Hvile - 20 sekunder
Involveret - lårets indvendige overflade, skinker, hamstrings og hoftefleksorer.
Performance teknik
Antallet af gentagelser - 3 cirkler med 15 gentagelser.
Hvile - 20 sekunder
Træd lidt avanceret niveau - den ben-saksrem du kan lide. Det hjælper med at fjerne fedt fra hofterne, og i tillæg til dannelsen af hofterne hjælper det også med at stramme barkens muskler. Her er musklerne med hvilke det virker.
Involveret - lårets indre og ydre overflade, hamstrings, balder, kalve og muskler i barken.
Performance teknik
Antallet gentagelser - 3 cirkler med 10 gentagelser.
Hvile - 30 sekunder
Dette er en variation af klatrerøvelsen. Det er ændret for at træne ind i lårene.
Involveret - lårets indvendige overflade, quadriceps, hamstrings, balder, kalve og bark muskler.
Performance teknik
Antallet af gentagelser - 3 cirkler med 15 gentagelser.
Hvile - 30 sekunder
Disse er brede squats, lidt modificerede for at forbrænde fedtreserver på lårets inderside og til at opbygge og opretholde muskeltonen i det indre lår. Dette er en god øvelse for at tabe sig, for at udføre det skal du bruge en masse energi og kalorier.
Involveret - lårets indvendige overflade, hamstrings, quadriceps, kalve, skinker, hofteforlængere, ryggen og barkmuskler.
Performance teknik
Antallet af gentagelser - 3 cirkler med 15 gentagelser.
Hvile - 35 sekunder
Denne øvelse er fra Pilates, som fungerer følgende muskler.
Involveret - lårets indre og ydre overflade, skinker.
Performance teknik
Antallet gentagelser - 3 cirkler med 10 gentagelser.
Hvile - 20 sekunder
Lateralangreb med en vægt kan øjeblikkeligt aktivere dine indre lårmuskler.
Involveret - ledende lårmuskler, lårbøjler, kalve, hamstrings, quadriceps, skinker og barkmuskler.
Performance teknik
Antallet af gentagelser - 3 cirkler med 15 gentagelser.
Hvile - 30 sekunder
Til denne øvelse skal du bruge Pilates ring eller pude.
Involveret - lårets indre og ydre overflade, skinker, hamstrings og kalve.
Performance teknik
Antallet af gentagelser - 3 cirkler med 15 gentagelser.
Hvile - 30 sekunder
Disse modificerede sumo squats er en af de mest effektive øvelser til at træne hjemme for vægttab og muskelstramning.
Involveret - lårets indre og ydre overflade, skinker, hamstrings og kalve.
Performance teknik
Antallet af gentagelser - 3 cirkler med 5 gentagelser.
Hvile - 30 sekunder
Dette er en sjov og effektiv øvelse for at forbedre muskeltonen.
Involveret - lårets indvendige overflade, hamstrings, quadriceps, hofteforlængere, skinker og kalve.
Performance teknik
Antallet gentagelser - 3 cirkler med 10 gentagelser.
Hvile - 30 sekunder
14. strålende bølger
Diamanter er virkelig dine venner! Du vil være i stand til at slippe af med uvilligheden til at efterlade låret fedt med diamanthjerter.
Involveret - den indre og ydre overflade af låret, hamstrings, quadriceps, balder og en presse.
Performance teknik
Antallet af gentagelser - 3 cirkler med 15 gentagelser.
Hvile - 30 sekunder
Denne øvelse er lidt mere avanceret og kræver god stabilitet og balance. Men vi kan forbedre teknikken til dens gennemførelse regelmæssigt praktiserende.
Involveret - lårets indvendige overflade, hamstrings, quadriceps, balder, kalve og bark muskler.
Performance teknik
Antallet gentagelser - 3 cirkler med 10 gentagelser.
Hvile - 30 sekunder
Involveret - det indre lår, lårforlængere, hamstrings, quadriceps og skinker.
Performance teknik
Antallet af gentagelser - 3 cirkler med 15 gentagelser.
Hvile - 30 sekunder
En anden stor øvelse, som du ikke har mødt før, men det er meget effektivt til at arbejde gennem problemområder.
Involveret - lårets indre overflade, bækkenbund, hamstrings, balder, kalve og bark muskler.
Performance teknik
Antallet gentagelser - 3 cirkler med 10 gentagelser.
Hvile - 30 sekunder
Denne øvelse ligner laterale angreb, men den har visse forskelle, som gør de indre lårmuskler til at virke, som ligger tættere på lyskeområdet.
Involveret - balder, indvendige lår, hamstrings, quadriceps og kalve.
Performance teknik
Antallet af gentagelser - 3 cirkler med 15 gentagelser.
Hvile - 30 sekunder
Denne øvelse hjælper med at styrke lårets indre muskler og holde dem i god form.
Involveret - lårets indvendige og ydre overflade, hamstrings, kalve og skinker.
Performance teknik
Antallet af gentagelser - 3 cirkler med 15 gentagelser.
Hvile - 30 sekunder
Denne øvelse betragtes som en af de mest udmattende og effektive til toning af de indre muskler på indersiden af lårene.
Involveret - lårets indre, ryg og ydre overflade, balder, tryk og kælv.
Performance teknik
Antallet af gentagelser - 3 cirkler med 15 gentagelser.
Hvile - 30 sekunder
Disse var de 20 bedste og mest effektive øvelser til de indre lårmuskler. Deres præstationer i kombination med anden kardio- eller styrketræning og vedligeholdelse af gode spisevaner hjælper med at brænde fedt på hofterne, blive mere selvsikker og aktive i alt. Så gør en indsats og gør alt, hvad du kan. Velsigne dig!
Forbedring af deres fysiske form har mange måske bemærket, at selv med store belastninger er lårets indre del ikke tilstrækkeligt strammet. Løsningen på dette problem vil være speciel træning, under udførelsen af hvilken opmærksomhed er fokuseret på denne særlige zone. Derfor tilbyder vi i dag et overblik over de 7 mest effektive øvelser til lårets indre del.
Der er mange øvelser, hvor benene er involveret. Men ikke alle "specialiserer" i at bringe tonen til musklerne i hofterne. Samtidig er der flere meget vellykkede og effektive øvelser, der hjælper med at eliminere flabhed og reducere mængden af problemområdet for mange kvinder og mænd. Vi vil fortælle om dem yderligere.
For dem der er interesserede i at pumpe op i musklerne i hofterne og rydde op i deres ben, vil det være nyttigt at kende kroppens struktur. Dette vil gøre det muligt at forstå, hvor effektive visse øvelser er for lårets indre side.
Den indre del af lårene er arrangeret på en sådan måde, at bøjning og rotationsbevægelser er mulige på grund af arbejdet med store, korte og lange adduktormuskler, såvel som tynd og kam. De er de vigtigste og udvidede, aktiveres, når de klatrer, går på trin. Samtidig betragtes de som de svageste, som de sjældent bruges af mennesker i hverdagen. Og det var for dem, at der blev udviklet et sæt øvelser, der gjorde det muligt at genoprette toneområdets tone og tiltrækningskraft. Parallelt er der under deres udførelse muskler involveret, som er ansvarlige for udmærket udseende af benene, især den indvendige del af hofterne og lysken.
Derudover hjælper øvelser designet til at aktivere adduktorer ikke kun musklerne, men giver også mange hyggelige bonusser. Blandt de vigtigste fordele ved en sådan træning:
Føl dig selv for charmen og fordelene ved træning, du kan, hvis du nærmer dig ansvaret for at løse problemet og vil blive involveret regelmæssigt hjemme, udendørs eller i gymnastiksalen. Så lad os komme i gang.
På vej til perfekte formularer, skal du sørge for at prøve plie squats, også kendt som sumo. Det er meget enkelt og tilgængeligt for mange, og for at øge belastningen kan udføres med vægtning.
I løbet af en sådan øvelse er det værd at overvåge arbejdet i musklerne i problemområdet. Det er meget vigtigt, at indersiden af lårene pumpes igennem. For at gøre dette skal squats udføres fra startpositionen - stående med ben spredt bredt fra hinanden og tæer vendt til siderne. Under squat skal du bøje dine knæ, så de ser i samme retning som strømperne.
Efter at have taget startpositionen, skal du rette ryggen og knytte armene på brystniveau. Sænk forsigtigt så dybt som muligt for at mærke spændingen, hvor den indre del af låret er placeret. Efter en 1-2 sekunders pause, gå tilbage til og glat. Du kan starte med at gøre 10-15 squats, hvilket øger antallet af tilgange og gentagelser i dem. "Avancerede" atleter kan udføre 2-4 sæt med 20 squats hver med ekstra vægt.
Når du er klar til mere alvorlige belastninger, kan du bruge et vægtningsmiddel til at øge effekten af squats. At være engageret i et motionscenter, til disse formål kan du bruge en vægt eller håndvægte, og derhjemme - en flaske fyldt med sand. Hold vægtningen med begge hænder, squat, forsigtigt at falde til dannelsen af en ret vinkel i knæene og også jævnt tilbage til startpositionen.
En anden er en meget enkel, men meget effektiv øvelse, der giver dig mulighed for omhyggeligt at træne musklerne på lårets indre overflade - ben flyver med en bias eller simpelthen "saks".
Startposition - liggende på ryggen med benene lige og arme parallelt med kroppen. Hæv dine ben omkring 45-50 cm fra gulvet (ca. 45 °), spred dem så vidt som muligt, så fold og krydse. Den næste tilgang er den samme, men ved krydset ændres benene. Det anbefales at udføre 2-3 sæt og 15-20 tilgange i hver.
Denne variation af saks er også nyttig for abdominale muskler, fordi under gennemførelsen er dette område godt involveret. Som følge heraf kan du forbedre ikke blot hofterne i området mellem benene, men også stram pressen, hvilket er meget vigtigt for de fleste piger. (Bemærk - motion er kontraindiceret i diastasen af abdominale muskler).
Som i det foregående tilfælde vil denne øvelse hjælpe dig med hurtigt at genvinde legemets elastik. Den udføres fra startpositionen - står lige med fødderne fra hinanden og skulderbredden fra hinanden med arme lukket på brystniveau.
Lunge med en fod til siden, med dine knæ og strømper peger i samme retning. Hold ryggen lige, følg igennem med dit andet ben. Hold knæene i den rigtige position og ikke strækker sig ud over tålinjen. Disse angreb hjælper med at pumpe lårets indre overflade, hvis du gør dem 2-3 sæt og 15-20 gentagelser.
At hoppe med ben, der er krydset i luften, er en anden øvelse, der helt sikkert tager stilling i TOP-7. Det har medført mange fordele for mange piger, der lider af flabhed og store mængder hofter.
Startposition - står lige med en lige ryg og en intens tryk. Efter at have hoppet, slip til gulvet med dine ben krydsede, så sokkerne vender mod den ene retning, men en fod er foran den anden, som vist på billedet. Spring op næste gang, skift ben. Og så gentag 15-20 gange over 2-3 sæt.
Det er værd at bemærke, at denne øvelse også kan være nyttig for musklerne i armene og den øvre skulderbælte. For samtidig at trække dem op, kan du i løbet af hoppe krydse armene udvidet foran dig ved hjælp af samme teknik.
Løfter benene i den udsatte position - ikke mindre effektiv øvelse, der aktiverer de dybeste muskler i det indre lår og hjælper med at styrke dem. For at gøre dette skal du ligge på din side på gulvet og læne på albuen som vist på det følgende billede.
Benet, som ligger på gulvet, skal efterlades ret, og det andet - buk ved knæet og hold fast til ryggen. I denne position bør du bøje hoften med en forsinkelse på 2-3 sekunder på øverste punkt.
For at få den maksimale effekt fra øvelsen og styrke hofteproblemerne er det bedre at udføre bevægelser langsomt. Dette giver dig mulighed for at opleve, hvordan pumpingen af hver muskelgruppe opstår, og for at forstå, om du reproducerer bevægelser korrekt.
For at gøre dette skal du bruge en expander, som kan købes hos enhver sportsforretning. Hæk den ene kant af ekspandereren til stativet eller støtten i en afstand på ca. 10-15 cm fra gulvet. Stå med højre side til støtten og læg søjlen på højre ben. Dette ben vil arbejde, og den venstre-støttende.
Fra denne position, der strækker expanderen, skal du bringe arbejdsfoden fremad og forsøge at skabe en enkelt linje med støttebenet (se billede). Efter færdiggørelse af 3 sæt 10 gange hver, gentag det samme med det andet ben.
Denne øvelse udføres af besøgende til fitnesscentre. Benabduktion i simulatoren (crossover) er mere praktisk, fordi du har evnen til at indstille og justere vægten. Over tid kan belastningen øges, hvilket øger effektiviteten af træningen.
Der er endnu en øvelse, som anses for at være en favorit blandt mange piger, der går på gymnastiksalen. Det udføres på en speciel simulator og giver dig mulighed for at stramme de indvendige lår.
Først skal du gå til simulatoren og indstille den ønskede vægt. Sid på sædet og fladt ryg, tryk let mod ryggen, mens du tager fat i de specielle håndlister. Placer dine ben, så fødderne er på understøtningerne, og indersiden af lårene er trykt presset mod rullerne. Når du ånder ud, reducer dine ben med dine lårmuskler. På det yderste punkt, linger og styr dine ben tilbage til startpositionen.
Dette er måske de mest effektive øvelser, som vil hjælpe mange til at pumpe op og gøre benmusklene stærkere, samt fjerne cellulitter på lårets inderside. Teknikken til at udføre nogle af dem kan studeres ved at se den vedhæftede video.
Og for at nyde resultatet så hurtigt som muligt skal du overveje grundreglen: Hver træning på lårets indre skal begynde med opvarmning og slutte med en strækning.
Før du begynder på hoveddelen af træningen, skal du lave nogle øvelser til "opvarmning". En sådan afgift kan bestå af spring, bøjninger, fodsvingninger osv. Og efter træning skal efterfølges af gymnastik, der tager sigte på at strække adductor muskler.
En stor fordel ved øvelser med det formål at udvikle de indre lår er, at de kan udføres med deres egen vægt og under alle omstændigheder - hjemme eller i fri luft. Hvad er endnu bedre, fordi du kan øge effektiviteten af træningen ved at mætte kroppen med ilt. Nå, hvis det ikke er muligt at øve sig i naturen, så prøv at lufte rummet godt inden du gør det hjemme.