Muskel øvelser

I dette afsnit overvejer vi det overordnede formål med øvelser, klassificering af øvelser og også komplekse øvelser for alle muskelgrupper.

Rulning gennem nedenunder vil du se disse øvelser til at pumpe muskler eller øvelser til at pumpe muskler op, hvem siger det :)

Hvad er øvelser for muskler?

Alle har længe vidst, at vores krop er helt sammensat af muskler. Ved hjælp af en sene er hver muskel fastgjort til benet. Enhver bevægelse af vores krop opstår gennem sammentrækning af en bestemt muskel, nemlig på grund af sammentrækningen af ​​celler.

For at cellerne skal begynde at indgå kontrakt, skal du give dem en kommando. Dette er hvad vores hjerne og nervesystem gør.

Processen med at træne musklerne generelt er stress for kroppen.

Kroppen kæmper med sådan stress ved at give musklerne en form for stabilitet og udholdenhed. Og konsekvensen heraf er en stigning i musklerne i volumen, musklerne bliver større og stærkere.

Muskel klassifikation

Alle øvelser til træning af muskler kan opdeles i grundlæggende øvelser og isolerende øvelser.

Grundlæggende øvelser for musklerne udføres normalt med fri vægt. De adskiller sig fra de andre, fordi sådanne øvelser involverer arbejdet i flere typer muskler på én gang. Et eksempel er bænkpressbænken

Som du måske har gættet involverer isolerende muskeløvelser en specifik muskelgruppe. I en integreret tilgang til pumpning af muskler udføres sådanne øvelser skiftevis.

Muskeløvelser i Vector

Også alle øvelser er delt med vektoren i at trække og skubbe.

Når vi trækker øvelser, skal vi trække noget på os selv eller trække os selv (for eksempel med pull-ups)

I skubbeøvelserne skubber vi lidt tung vægt væk eller skubber os væk (for eksempel push-ups)

Grundlæggende øvelser til træning af muskler i muskelgruppen

Trapeze øvelser

Øvelse for muskler vil give vores ryg og nakke styrke og muskelmasse.

Øvelser til triceps

Store volumener af arme er "forpligtet" primært til triceps muskler.

Tilbage øvelser

En stærk, stor og sund ryg kan opnås ved at udføre disse øvelser.

Øvelser til pressen

Hvem har ikke drømt om en mave med "terninger", af en flad mave eller simpelthen oppustet?

Underarm øvelser

Fra albuen til håndledene skal musklerne også pumpe, hvilket skaber indtryk af armkraft

Ben øvelser

Disse øvelser er designet til at give benene styrke og smuk form.

Bryst øvelser

Hvilke af pigerne eller fyre drømte ikke om et stærkt stort bryst? Øvelser til brystets muskler.

Øvelser til deltager

Bredden af ​​skuldrene skyldes i høj grad disse våben

Øvelser for biceps

Den stærkeste og største håndmus. Smukke biceps - et løfte om opmærksomhed

Øvelser til skinkerne

Booty smuk og oppustet forbandet takket være disse typer øvelser. Især interesseret i piger.

Grundlæggende muskeløvelser

Grundlæggende øvelser skal i første omgang interessere nytilkomne, da de udføres i begyndelsen af ​​muskeludvikling og opnå muskelmasse.

De grundlæggende øvelser omfatter i første omgang squats, hopper med et reb, pull-ups, pushups og jogging.

Hvis du er ny til bodybuilding, anbefaler vi at starte med disse typer øvelser.

Træningsprogram for den mest effektive muskelvækst fra forskere

Dette program indeholder alle kendte anbefalinger for maksimal muskelvækst.

Vi har oversat flere vigtige viden fra et videnskabeligt sprog til et menneske, som vil hjælpe dig med at maksimere muskelvækst.

Vi tror, ​​at næsten alle, der læser tekster og fitness, forstår, at motion kan øge både styrke og muskelstørrelse. Der er dog en klar forskel på træning af styrke og træning rettet specifikt til at øge muskelvolumen.

Hvordan musklerne vokser

I sig selv giver træning med vægt ikke muskelvækst. Men den belastning, der opnås under træningen, forårsager træthed og stimulerer de fysiologiske mekanismer, der hovedsageligt ligger i ro og forårsager, at musklerne stiger. Vækst opstår som et resultat af at øge tykkelsen af ​​muskelfibre og volumenet af væske i muskelceller.

Evnen til at få muskelmasse afhænger af køn, alder, erfaring med vægt træning, genetik, mængde og kvalitet af søvn, ernæring og væskeindtag, og selv stressniveauet kan påvirke evnen til at øge vægten. For eksempel kan overarbejde på arbejde eller søvnløshed reducere muskelvæksten betydeligt, på trods af ordentlig træning og ernæring.

Mekanisk og metabolisk stress

Der er ingen tvivl om, at hvis du regelmæssigt og korrekt stryger, fører det til en stigning i muskelvolumen og styrke, men forskere har endnu ikke besluttet, hvad der præcist forårsager muskelvækst.

Træning forårsager to specifikke typer stress: mekanisk (mikrobrud i musklerne - læs mere: "Hvorfor gør musklerne ondt efter træning") og metaboliske (starter kemiske genopretningsprocesser på grund af muskel energi), og de begge kan give den nødvendige stimulering til muskelvækst.

Problemet med forskningen er, at både mekanisk og metabolisk stress virker i et par, og det er ikke let at isolere hver enkelt indflydelse på muskelvæksten.

"Slow" og "fast" muskelfibre

At udvikle et træningsprogram for maksimal muskelvækst, skal du forstå fysiologien.

Der er to hovedtyper af muskelfibre: langsom og hurtig. Hurtig drejning - de overgår "langsom" fibre i diameter og indtager derfor et mere fremtrædende sted i dine muskler.

"Slow" fibre kaldes også aerob, på grund af deres høje oxidative evner, som gør dem i stand til at krympe i lang tid. De er bedst egnet til langsigtede aktiviteter, der kræver minimal indsats (for eksempel langdistanceløb).

High-speed muskelfibre har en høj exciteringsgrænse, såvel som højhastighed af bære-signaler og er bedre egnet til hurtige anstrengelser (derfor afspejler afstandsløbere atleter sammenlignet med bopæl). Med andre ord er det disse fibre, der er nødvendige for at lykkes med at rykke den tunge vægtstang.

Gentagen indsats metode. Ønsker du at vokse - gør tilgange til fiasko

Det er ikke nok at løfte vægte med et stort antal gentagelser, hvis dette ikke fører til muskel svigt. Kroppen gemmer meget effektivt og bruger energi, så hvis du gentager øvelserne med en konstant belastning, kan det begrænse mængden af ​​mekanisk (groft sagt svagt revet) og metabolisk stress (få hormoner til vækst frigives) for muskler og minimere resultaterne af træning.

Simpelthen sagt, for maksimal muskelvækst, er det tilrådeligt at gøre øvelser indtil muskelsvigt (jeg kan ikke gøre det mere!)

3 typer træning

Forskere Zatsorsky og Kremer identificerede i 2006 tre hovedtyper af træning: den maksimale indsatsmetode, den dynamiske indsatsmetode og den gentagne indsatsmetode. De to første metoder er gode til deres formål, men er ikke så effektive som muligt for væksten af ​​muskelmasse.

1. Max indsats metode

Ved denne metode bruges betydelige byrder til at øge aktiviteten af ​​"hurtige" muskelfibre (som vi skrev om mere detaljeret ovenfor). Omfattende er den maksimale indsatsmetode forbundet med at øge den maksimale mulige vægt (henholdsvis et lille antal gentagelser i tilgangen).

Hovedstimuleringen fra den maksimale indsatsmetode er mekanisk (med det formål at skabe mikrobrud i musklerne), myofibrillær hypertrofi med en signifikant stigning i styrke og en moderat stigning i muskelmasse.

Den maksimale indsatsmetode er effektiv til at udvikle styrke, men ikke det mest effektive middel til at øge muskelmassen.

2. Dynamisk indsats metode

Ved træning ved hjælp af dynamisk indsats anvendes ikke den maksimale vægt, mens hovedvægten er på at flytte vægten så hurtigt som muligt for at stimulere motorenhederne.

Denne metode er mest effektiv til at øge hastigheden af ​​udviklingen af ​​indsats og strømreduktion, der er nødvendig i mange sportsgrene eller dynamisk aktivitet. Det giver dog ikke tilstrækkelig mekanisk eller metabolisk stress til de muskler, der er nødvendige for at stimulere væksten.

3. Gentagen indsats metode

Metoden til gentagne anstrengelser giver ikke maksimal belastning, men behovet for at udføre øvelser før indtræden af ​​muskelsvigt (når det ikke længere er muligt at udføre en efterfølgende gentagelse i tilgangen).

De sidste få gentagelser, der skal gøres ved brænding, kan involvere alle fibre i målmusklen i sammentrækning og forårsage betydelig overbelastning. Når man anvender metoden til gentagne anstrengelser ved starten af ​​tilgangen, aktiveres langsomme motorenheder, da deres træthed vil blive forbundet, og "hurtige" muskler.

Metoden til gentagne anstrengelser med gennemførelsen af ​​øvelser til fiasko er mest effektiv til vækst af muskelmasse - siger videnskaben. Det er vigtigt at arbejde nøjagtigt til fiasko. Hvis belastningen er utilstrækkelig, eller tilgangen ikke udføres til fiasko, er stimuleringen af ​​"hurtige" motorenheder (som du læser ovenfor, det er dem der hovedsageligt giver musklerne volumen) ikke forekommet eller de nødvendige metaboliske tilstande, som fremmer muskelvækst, skabes ikke.

Søvn og genopretning er lige så vigtige som træning og ernæring.

Hvil - det mest undervurderede element i træningen. Uanset hvor lang tid du har haft smerten ved de seneste gentagelser og hvor flittigt du har samlet protein og kalorier i din kost, er det ikke så vigtigt som den tid, der er nødvendigt for at fremme næringsstoffer og hormoner til syntese af muskelproteiner efter træning.

Motion og mad - dette er en vigtig del af ligningen af ​​muskelvækst, men ikke alle. Tilstrækkelig opsving er meget vigtig - det er nødvendigt at give musklerne tilstrækkelig tid til at genopbygge glykogenreserver og genopbygningsprocessen og oprettelsen af ​​nyt muskelvæv.

Genoprettelsen nødvendig for muskelvækst er 48-72 timer imellem træning i en bestemt muskelgruppe. Dette videnskabelige argument forresten taler til fordel for deltræning - når hver muskelgruppe modtager hovedbelastningen, for eksempel en gang om ugen.

Udfordringen med mekanisk og metabolisk stress under træningen i fitnesscentret vil kun give mening, mens hormoner og stoffer, der er nødvendige for muskelvækst, frigives under REM-søvn. Det betyder, at en fuld nats søvn er vigtig for muskelvækst efter en træning. Mangel på søvn og genopretning vil ødelægge din indsats i salen og ved spisebordet. Desuden kan manglen på søvn øge adrenalin- og cortisolniveauet, hvilket også kan reducere evnen til at danne nyt muskelvæv.

Mangel på søvn, dårlig appetit, langvarig sygdom og ophør af vækst som følge af øvelserne er alle symptomer på overbelastning, hvilket kan påvirke en persons evne til at nå deres fitnessmål væsentligt.

"Non-recovery" er en anden grund til at tænke over overspænding. "For at fremme muskelvækst er der brug for tid til rekreation (aktiv rekreation), der giver mulighed for fuldt ud at genvinde," siger Schönfeld (2013).

Træningsprogram for et sæt muskelmasse

Antal gentagelser

Videnskaben tyder på, at for maksimal muskelvækst skal vægt vælges for at gøre 8-12 gentagelser før muskelsvigt - vel synes denne simple kendsgerning at være kendt af næsten hver træner i gymnastiksalen. Sandt, nu, i modsætning til dig, ved ikke alle, hvorfor.

Mængden af ​​hvile mellem tilgange

En kort eller mellemlang hviletid mellem sæt (fra 30 sekunder til 2 minutter) giver dig mulighed for at forårsage betydelig metabolisk stress.

Antallet af tilgange i hver øvelse

Ifølge forskere giver implementeringen af ​​3-4 metoder den mest effektive mekaniske stress for alle involverede muskler.

Bevægelseshastighed

Forskere anbefaler at gøre bevægelsen hurtigere med maksimal indsats - 1-2 sekunder (f.eks. Løft baren), og den excentriske fase af øvelsen (for eksempel sænkning af stangen) længere (2-6 sekunder). En langsommere implementering af den ekscentriske fase er nødvendig for at sikre tilstrækkelig mekanisk stress - dette er den "lettere" bevægelsesfase, som er vigtigst for muskelvæksten. "Med hensyn til hypertrofi har ekscentrisk sammentrækning en større effekt på muskeludvikling. Især er excentriske øvelser forbundet med en mere signifikant stigning i proteinsyntese "(Schoenfeld, 2010).

Fri vægt eller træningsudstyr

Forsker Schönfeld hævder, at hver type byrde spiller en rolle i optimal muskelvækst: "Fri vægt, der involverer et stort antal muskler, hjælper med at øge muskeldensiteten, mens stabilisering tilvejebragt af simulatorer gør det muligt for dig at indlæse de enkelte muskler mere."

Forberedelse før alvorlig træning

Ved træning for muskelvækst med stor metabolisk og mekanisk effekt kan de forårsage alvorlig muskelskade og anbefales til personer med erhvervserfaring på mindst et år.

Det er nødvendigt at starte med en dynamisk opvarmning, for at indlæse kerne musklerne (abs, stabilisator muskler og andre) for at forberede muskelvæv til stress i en høj volumen træning.

Øvelse rutine

Det er bedre at begynde at træne med komplekse bevægelser med frie vægte for at indbefatte den maksimale mængde muskler (f.eks. Huk med en barbell, det er bedre at gøre dødløft i begyndelsen af ​​træningen), og i løbet af lektionen, bevæges gradvist til simulatorer, der påvirker individuelle muskler.

Ekstrem øvelse

Den sidste øvelse i hver træning skal udføres i en simulator med vægtreduktion: efter alle gentagelser af tilgangen til fiasko falder vægten, og med det skal du også gøre det maksimale antal gentagelser til fiasko.

Tilnærmelser med vægtreduktion kan have betydelig mekanisk og metabolisk stress samt forårsage betydeligt ubehag, så de skal udføres i slutningen af ​​sessionen.

Overdreven belastning

Det er vigtigt at dosere den nødvendige belastning for dig, fordi "overbelastningen" ikke kan være mindre skadelig for muskelvæksten end "underbelastningen". For eksempel, i et muskelvækstprogram, anbefalet af forskere (se nedenfor), er kardiobelastningen begrænset. Ifølge Schoenfeld kan "for meget energiforbrug reducere muskelvæksten."

Øvelsesprogrammet, der præsenteres nedenfor, er baseret på den seneste videnskabelige forskning relateret til en stigning i muskelmasse.

OBS: PM - gentaget maksimum

Dag 4. Kardio øvelser, hvile eller lavintensitet

ØVELSER

Øvelser til træning af musklerne.

For længe siden, da jeg først startede bodybuilding, var det et problem for mig at vælge de nødvendige øvelser til muskler. Omkring var der mange rådgivere og meget få praktiserende. Intet ændres imidlertid under månen. Som Einstein sagde: "Kun universet og menneskets dumhed er uendelige. Men jeg er ikke sikker på den første. ")))) Ja, i 90'erne ville jeg have været praktisk med en sådan manual med de bedste øvelser til muskel træning.

Jeg håber du sætter pris på den systematiske tilgang til materialet. Alle øvelser til musklerne er systematiseret i hovedgrupperne. Disse er øvelser til benene, ryggen, brystet (store muskelgrupper) og de bedste øvelser til deltagerne (skuldre), nakke, buk, arme (biceps og triceps) samt benene.

Særlig opmærksomhed på store muskelgrupper.

Vær særlig opmærksom på øvelser til musklerne i ben og ryg samt pectorale muskler. Det er disse grupper, der giver en virkelig stærk og udviklet krop. Alle de bedste øvelser på en eller anden måde kan opdeles i to grupper: Træk og skubbe øvelser.

Den første gruppe af de bedste øvelser til musklerne er Træk, dette er når du bringer projektilet eller dig selv tættere på projektilet (pull-ups, lodret og vandret trækkraft, dødløft).

Den anden gruppe af de bedste øvelser til muskel-pushing (brystpresser, triceps, delt)

Øvelser og muskler. Gym.

Meget ofte ved en person ikke hvilken muskelgruppe han træner med en øvelse.
I denne artikel vil vi undersøge de vigtigste muskelgrupper. Hvor de er, hvordan de arbejder og hvilke øvelser der skal uddanne dem.

Læs denne artikel, og du vil se, hvor simpelt det er.

Motion og muskel

Vi vil ikke dykke ind i anatomi og fysiologi. Vi analyserer kun de muskler, du skal vide for at træne i gymnastiksalen.

Kalvemuskler

Kalvmusklerne er som regel ikke de mest foretrukne blandt atleter. Unloved, ikke fordi de er grimme, men fordi de er vanskelige at træne og praktisk talt ikke vokser. Selv om dette er tilfældet, anbefaler jeg dig at træne dine kalvemuskler en gang om ugen. Måske øges de ikke visuelt, men det bliver sikkert stærkere.

Som du kan se består nederste ben ikke kun af kalvemusklerne. Men vi har kun brug for kalvemuskler. Andre muskler i benet er ikke specielt uddannet.

Hvad er funktionen af ​​disse muskler? Meget enkelt, de løfter vores krop op, løfter hælen fra gulvet og sænker det ned. Den største bevægelsesamplitude opstår, når en person står på en stigning eller et trin med en tå, og du kan stadig synke under tåen.

Fælles metoder til træning af kalvemuskler løfter sokker mens de står eller sidder i en simulator. Du kan også træne kalve med en vægtstang eller håndvægte, mens du står på en stativ.

Hvis du gør denne øvelse sokker inde - mere end den ydre del af kalven er uddannet. Hvis tæerne er udadvendt og hæle er tættere, bliver den indre del af kalvemusklerne uddannet mere.

Lårbiceps

Lårets biceps, ellers hedder det lårets biceps. Hun er på hendes hofte bagfra. Nedre skinker. Arbejdet i denne muskel er at bøje benet på knæet. Kun denne funktion.

Og derfor er der ikke mange øvelser til træning af denne muskel. Dette er bøjningen af ​​benene i simulatoren. Eller vipper med lige ben med en skive på skuldrene. Selv om de siger, at benene er lige, men at bøje dem i knæleddet, når bøjning er lidt, skal det.

Firehovedet lårmuskel

Quadriceps muskel i låret ligger direkte modsat lårbiceps på forsiden.

Består af fire hoveder. Funktionen af ​​denne muskel er at bøje benet på knæleddet. Faktisk har denne muskel flere funktioner, men vi tager det, vi har brug for til træning.

Derfor er alle øvelser, der strækker benet i knæleddet, egnede til træning.

Denne øvelse strækker benene, mens de sidder på maskinen, squats og benpresser i forskellige maskiner. Hack-maskin, Smith Machine, benpress ligger i simulatoren. Squats med en barbell på skuldrene.

Vi taler ikke om hvilket udstyr der er bedre eller værre. Opgaven med denne artikel er at gøre det sådan, at du roligt navigerer øvelserne og ved, hvilke muskler de træner.

Gluteus muskler.

Buttock muskler selv ved hvor. De strækker benet i hoftefugen. De arbejder, når du tager dit ben tilbage, eller tag dit ben bøjet på knæet til din mave.

Du skal blot lægge benet presset til maven. Ved straightening af benet bøjer det sig i 2 ledd i hofteren (skinkerarbejder) og knæ (firehovedede lårmuskelværker).

Øvelser til skinkerne: Plié squats (squats med ben bredt fra hinanden). Ben bortførelse stående i simulatoren. Regelmæssigt squats med en barbell på skuldrene. For at balderne skal arbejde i denne øvelse skal du gå så lavt som muligt. Hackemaskine, Maskine - Smith.

Simulatoren, benet presser liggende, træner svagt disse muskler.

Rectus abdominis muskel

Vores foretrukne presse. Pressen bøjer kroppen inde. Brystbenet strækker sig til hofteleddet og omvendt. Og det er meget vigtigt. Hvis du laver den nederste vridning uden at rive den nederste del af bagsiden af ​​simulatoren, så lår musklerne, og ikke pressen.

På samme måde behøver du ikke bare at foldes ind halvt, når du foretager den øverste vridning. Se videoen nedenfor for detaljer.

Øvelser til træning af pressen kom op med en masse. Det vigtigste er ikke at folde i halvdelen, og slouching trækker op brystmusklene til bækkenet. Og husk at lave koncentration. Koncentration er musklernes ekstra spænding ved hjælp af vilje i øjeblikket af pressens største sammentrækning.

Skrå mave muskler

De skrå mave muskler og dentate muskler, jeg tror, ​​at de ikke behøver at blive uddannet. Fedtet fra denne træning er ikke reduceret. Musklerne er meget små i størrelse, så de ikke øges væsentligt. Generelt vil kun træningstiden gå tabt.

Men det betyder ikke, at jeg kategorisk ikke råder dig, hvis du vil, så gør det - tak.
Det er sikkert, at disse øvelser vil forbedre de indre organers funktion. Mave-tarmkanalen.

Rygmuskulatur i ryggen

Rygre muskler i ryggen er to tråde, der starter fra halebenet og når toppen af ​​rygsøjlen. Disse muskler hjælper os med at rette og bøje fremad. På billedet kan du kun se en lille del af dem. Kaldte muskelforlængere af rygsøjlen.

Øvelser for extensor musklerne, har brug for dem, der vil bøje tilbage.

Hyperextension til lige rygmuskler, bøjer sig ned med en barbell på skuldrene. Denne muskel er også aktiv i udførelsen af ​​stødkraft: dødløft, stangstød i hældningen, vandret stødkraft. Når man hugger med en skive på skuldrene, hjælper rektusmuskulaturen i ryggen også andre muskler til at holde rygsøjlen.

Jeg vil også sige, at vores muskler hver for sig ikke virker. Du har sikkert allerede bemærket. Når der sker bevægelse, indgår hele muskelgrupper i arbejdet. Ifølge dette princip er træning lagt.

Vi forsøger ikke at gøre isolerede øvelser, og grundlæggende. På den måde sparer vi tid. Forbedring af uddannelsens kvalitet. (vi træner muskler bedre og bedre). Og vi får et bedre resultat, hvis vi ikke træner med isolerede øvelser.

De bredeste rygmuskler

De bredeste rygmuskler er blandt de største muskler i den øvre halvdel af kroppen. Disse er stærke muskler og svarer godt til træning. I vores ungdom var stærk den fyr, der loomed bag ryggen trekant. Denne trekant er kun defineret af to latissimus dorsi og skuldre.

Arbejdet i de bredeste muskler er, at de trækker hånden til sig selv. Og den hævede hånd sænkes ned. Baseret på dette viser det sig, at til træning af disse muskler vil vi være egnede: pull-ups på den vandrette stang, øvre og vandrette blok trækkraft, håndvægts trækkraft i skråningen, trækkraften i skovlen i skråningen.

Fra stramning bliver musklerne bredere og fra stød (bortset fra stød i den øvre blok) - tykkere.

Trapezius rygmuskler

Trapeze er også på bagsiden, den er delvist overlejret oven på de bredeste muskler i ryggen.
Den har tre hoveder lavere midt og over. Den nedre trækker skulderbladet ned, den midterste bringer de to skulderblade sammen, og den øverste løfter skuldrene opad.

Normalt er kun den øverste trapeze specielt uddannet. Øvelse shrugs. Den midterste og nedre trapezium tog på samme måde som i de bredeste muskler med forskellig trækkraft.

Og den øverste trapeze er veluddannet af squats med en vægtstang på skuldrene og en dødvægt. Hvis du gør mindst en af ​​disse øvelser, så er det øverste trapezium til rådighed for dig.

Brystmuskler

Pectoral muskler kender alt. De har lavere, midterste og øverste bjælker.

Funktionen af ​​pectorale muskler: Flyt siden til side for stillingen foran dig.

Øvelser er som regel bænkpresser. Dumbbell bænk presse, barbell bænk presse. Avl om håndvægte ligger. Push-ups på de ujævne søjler.

Hvis du holder presser og ledninger liggende på ryggen nedad. Derefter fungerer den nedre del af brystmuskel mere. Og når push-ups på søjlerne arbejder, arbejder lavere bundter også mere. Hvis du gør pressen og ledningerne liggende på din ryg hovedet op, så den øverste del af musklen.

Da vægten på brystmusklene (både hovedet og hovedet) er meget lille. Jeg anbefaler at træne musklerne i den sædvanlige vandrette stilling.

Skulder muskler

Skuldernes muskler - Delta. De er opdelt i tre bjælker: foran, mellem og bag.

Front hæver hånden foran ham. Medium hæver hånden fra bunden gennem siden opad. Den bageste fremadgående arm strækker sig tilbage gennem siden.

Baseret på ovenstående skriftlige til træning af deltagerne vil sådanne øvelser som: løfte håndvægte foran dig - forreste bjælker gøre.

Løft håndvægte gennem siderne - mellembundt arbejde. Opdræt håndvægte gennem siderne op, kropen er vippet vandret nedad - bagpartier.

Vægte med håndvægte eller barbell siddende, eller stående. Arbejder på for- og midterstrålebjælkerne. Vi sænker baren foran os, hvis vi sænker den bag hovedet, så bliver skuldrene ikke ændret.

biceps

Biceps - biceps muskel i skulderen. Hun bøjer armen ved albuen og spredter hendes håndflade opad (supination). Består af 2 hoveder eksternt og internt.

På tidspunktet for supination vil jeg stoppe hver for sig. Her står du hænder nede. Bøj armen ved albuen, og udvid palmen opad. Hvad er resultatet? Hvis du har gjort alt rigtigt, er dine biceps faldet endnu mere (anstrengt).

Nu ved at vide dette øjeblik, vil du forstå, hvorfor biceps skal trænes kun med en lige barbell.

Z-barer, buede stænger og rammer er ikke egnet til træning af biceps. Ja, det er mere hensigtsmæssigt at holde spidsen i dem, men der er ingen fuldstændig spænding af musklerne på grund af det faktum, at der ikke er nogen supination (drej håndfladen op). Og muskelen er ikke fuldt anstrengt.

Øvelser til træning biceps: løft baren til biceps stående, løfte håndvægte til biceps stående eller sidde (med supination), Larry Scott s bænk, koncentreret løft med en håndvægt til biceps sidde, trække op med et omvendt greb. I enhver øvelse, hvor armen er bøjet i albuen, arbejder bicepsne.

triceps

Vi fortsætter vores lektion om, hvilke muskler der virker i de øvelser du har gjort. Triceps er placeret overfor biceps på ryggen af ​​humerus.

Den har tre hoveder ydre, midterste og indre. Triceps arbejde for at rette armen i albuen og trænge ind i håndfladen (sænk palmen nedad). Derfor skal alle presser og sænkende hænder på tricepsne gøres på samme måde som biceps på en flad barbell. Hvad ville pronation. Så triceps tenses bedre. Mere kvalitativ.

Øvelser til træning triceps: Bænk presse liggende, bænk presse liggende smalt greb. Push-ups på de ujævne søjler. Sænkning af enheden på simulatoren til triceps. Alle franske presser med barbell eller dumbbell.

Generelt vil triceps arbejde på enhver bænkpress. For eksempel bænk presse stående. Triceps arbejder sammen med skuldre. Men det er ikke praktisk at træne triceps med denne øvelse. Og de får ikke belastningen.

Underarmens muskler.

Musklerne fra albue til hånd kaldes underarmen muskler. De er ansvarlige for børstens arbejde. Alle roterende bevægelser, opad, højre til venstre med en børste, er ansvarlige for underarmens muskler. Og for styrken af ​​greb børsten også møde underarmen.
Der er mere end 8 muskler i underarmen, så du behøver ikke at huske navnene.

Øvelser for underarmens muskler. Kraftigt greb. dvs. Alle øvelser, som du skal holde baren eller vandret stang på. Sådanne øvelser som: Trækker op, hænger på tværstangen i et stykke tid, dødløft uden bælter. Praktisk set i alle øvelser til armene, som du gør, arbejder underarmens muskler.

Specielt træning af underarmens muskler kan gøres ved at hænge på en vandret stang, bøje håndledene med en barbell mens du sidder på bænken med håndflader og bøj håndledene med en barbell mens du sidder på bænken med palmer ned. Rotatorsimulator til underarme roterer fra sig selv og derefter til sig selv.

Øvelser for muskelgrupper

Øvelser til træning: gennem torner til stjernerne, gennem smerte til resultatet

At lave øvelser i fitness og bodybuilding er ikke let. Når du udfører øvelser derhjemme, er der ingen konkurrencedygtig ånd, der motiverer trænerens "magiske spark" og det skinnende nye jern. Ja, du bliver nødt til at være særlig hensynsløs over for dig selv, for den hyggelige hjemlige atmosfære behøver ikke intensivt arbejde. Men så snart du begynder, kan du ikke stoppe, og denne nemme muskel tremor bliver en glæde. Regelmæssig motion + korrekt ernæring = det uundgåelige resultat, og du vil helt sikkert komme til det. Men der er en vigtig nuance. Kun den rigtige øvelsesmetode giver dig det ønskede legeme. Vil du opnå den maksimale effekt? Bliv hos os.

Eller måske de, disse øvelser til træning?

Nej, nej og nej igen. Selvfølgelig, hvis du vælger træning i gymnastiksalen, så kan træningspasserne være overflødige: musklerne har ikke tid til at komme sig. Men hvis gymnastiksalen i din egen stue - den eneste form for belastning, under alle omstændigheder ikke opgive denne ide!

Ved at vælge egnede øvelser og fitness hjemme, bliver du selvstændig. Du behøver ikke bruge penge på et abonnement, tid på vejen, vent på din tur til simulatoren. Du behøver ikke være knyttet til sportsklubens tidsplan, og træning er mulig på ethvert tidspunkt af dagen eller natten. Lav en tidsplan, øg intensiteten og frem til din ideelle krop!

Udøvende øvelser: Lær alle finesser fra A til Z

I hjemmet træning sektionen vil du finde den maksimale nyttige information til dem, der er sat til seriøst arbejde. Præsenterer de mest effektive øvelser, bodybuilding med både udstyr og uden. Selvom du kun har håndvægte fra hele arsenalet af jern til din rådighed, kan du opnå resultater. Øvelser med håndvægte fører hurtigt til den ønskede effekt.

Vælg en øvelse på flere måder:

• sværhedsgrad
• udstyr
• muskelgrupper
• sind (grundlæggende og isolerende øvelser)

Et bekvemt filtreringssystem giver dig mulighed for at træffe det rigtige valg. Og vurderingen af ​​de mest effektive øvelser derhjemme (ifølge resultaterne af den populære stemme) vil give endnu mere tillid.

Gør øvelserne hjemme: vær med til at handle!

På øvelsessiden er der ikke kun en beskrivelse af øvelsens teknik, men også tips fra en praktiserende træner. Foto- og video træning hjælper med at undgå mulige fejl. Lær og handling uden forsinkelse.

Inden for et par uger efter du begynder at lave øvelser, vil fitness og bodybuilding være nødvendig for dig, som luft. Kroppen vil vænne sig til belastningerne, og du får mere og mere glæde af hver træning.

"Virkelig magt er født i hovedet. Det får dig til at gå selv når kroppen ønsker at falde. "Bær Grylls

Program for et effektivt sæt muskelmasse

Mange gange på webstederne for bodybuilding-emner overbeviser mig om, at et af de mest presserende emner og emnet for aktive diskussioner om dem er problemer med hurtig vægtforøgelse og muskelvækst, hvilket ikke kun glæder nybegyndere, men også retfærdige atleter. Selvom det ikke er overraskende, er det værd at se på os selv fra siden, da vores hovedopgaver udelukkende bygger op store muskler, opnår maksimal masse, giver volumen til biceps, ekspressionskraft på brystet eller rygbredden.

Ved at læse artiklerne om masserekruttering fundet på internettet kom jeg til den konklusion, at der er for lidt kvalitative oplysninger om dette emne på nettet, man kan endda sige, at det slet ikke er godt, måske med undtagelse af blot nogle meget enkle sandheder, og selv da, desværre ikke alle. Efter at have snublet ind i netværket mere end en gang om lignende spørgsmål om de samme begyndere i bodybuilding, besluttede jeg at skrive en serie artikler, hvor jeg planlagde at inkludere detaljerede materialer om træningsprogrammet, ernæringen og sportstilskuddet. I dag snakker vi kun om træningsprogrammet, der tager sigte på et effektivt sæt muskelmasse.

Lad os røre ved de grundlæggende sandheder, uden hvilke en højkvalitets muskelbygning er umulig:

• Det er vigtigt at udføre opvarmning inden den primære træning, herunder store belastninger på massesætet. En atlet bør varme op for at opvarme hans led og ledbånd, og derfor anbefaler jeg at en atlet bruger en tredemølle, der løber langs, som i et gennemsnitligt tempo i ti minutter vil forberede kroppen til den næste store øvelse. Så skal du strække sig specielt til de områder af kroppen, som du har mest "problematisk", for eksempel albuer eller skuldre - de skal først omhyggeligt og forsigtigt knædes.
• Før hvert større arbejdssæt skal du gøre en eller to opvarmningsmetoder ved hjælp af let vægt, hvilket skal være ca. 40-50 procent af arbejdstagerens vægt. Opvarmning tilgange tillader atleten også at føle denne øvelse.
• Du skal ikke træne i gymnastiksalen for længe - ganske nok intensivt arbejde i en time. Og husk den enkle sandhed: i træning er det vigtigste ikke dets varighed, men kun intensitet.
• Afslutningen af ​​træningen skal være en lille anelse for at strække musklerne og leddene. En god mulighed er at svømme i poolen.
• Under træning på jorden bør man ikke distrahere af fremmede anliggender. Observerede billeder af, hvad der ofte sker i gymnastiksalen, er deprimerende: en person er begejstret for at tale i telefonen, en person er optaget af et nyt legetøj i sin iPhone, nogen taler til en nabo og lignende. Det vil sige, at folk, der træner, ikke forstår, hvorfor de kom her og mister den tid, der tildeles specielt til træning i gymnastiksalen, og som et naturligt resultat af dette mangler de bodybuilding for nogen, selv små fremskridt. Gør det til en regel: Når du kommer til gymnastiksalen for at træne og dit mål er at gå i vægt, så træne uden at blive distraheret af andre ting og helt uanset hvad.
• Nøglebetingelsen for succes er at arbejde i en arbejdsmæssig tilgang lige op til den allerførste gentagelse, og udføre det også. Det er den sidste - to gentagelser, der allerede er gjort ved at overvinde smerten i musklerne, bliver den mest effektive i træningsforløbet, og det er takket være dem, at der opstår en effektiv opbygning af muskelmasse.
• Det er nødvendigt at overholde god ernæring, hvor opnåelsen af ​​succes afhænger af bodybuilding i halvdelen. Jeg kan abonnere på mit hvert ord og påpege ansvarligt, at uden højkvalitets ernæring er der ingen vægtøgning, og du vil aldrig være i stand til at bygge anstændige muskler. Min næste artikel vil blive afsat til dette - det vil være nemt for dig at følge nyhederne gennem nyhedsbreve på denne blog.
• Lige så vigtigt er den tilstrækkelige hvile inden næste træning. Må ikke blive overrasket, og vær ikke foruroliget nu - målet med bodybuilding træning er netop at skade muskelfibre, men i tryg forstand - under kraftige belastninger bliver musklernes væv mikrotrauma, som kroppen derefter søger at helbrede, og derfor vokser vævet. Så for denne genopretning af muskelfibre har kroppen behov for flere dage, og derfor for en gennemsnitlig bodybuilder dagligt træning er absolut kontraindiceret.

I denne liste opregnede jeg de regler, der skal følges under træningsmål, der tager sigte på at gå i vægt. Og nu kan du gå direkte til træningsprogrammet selv.

Du skal gøre det tre gange om ugen: Mandag, Onsdag, Fredag ​​eller Tirsdag, Torsdag, Lørdag - Det er som om nogen er komfortabel, og her er den obligatoriske pause mellem træning i det mindste på en dag den vigtigste betingelse.

Som regel adskiller atleter bryst, ben, skuldre, triceps og biceps i separate muskelgrupper, og derfor vil hver af vores træningsprogrammer fokusere på at pumpe en bestemt muskelgruppe.

Tre dages træning

Mandag: arbejde på mavemuskler, bryst og triceps

Øvelser af denne træning er rettet mod at pumpe pectorale muskler og triceps. For det første er der fem tilgange, hvis formål er pressen. For at gøre dette skal du gøre en øvelse for at uddanne bukemusklerne. Pumpning af pectoral muskler er under alle omstændigheder forbundet med studiet af triceps (triceps muskel). Triceps er fuldt udviklet af bænkpressen og bænkpressen på en skrånende bænk.

• Vi udfører bench press på bænken liggende i vandret position. Efter to opvarmning er der fire arbejdsmetoder med 8-12 gentagelser. Denne øvelse virker mest effektivt på brystmusklerne og øger deres volumen og masse.
• Ledningshåndvægte i den udsatte position på en vandret bænk. Efter en opvarmning efterfulgt af fire arbejdsmetoder med 8-12 gentagelser. Denne øvelse giver ud over et sæt muskelmasse mulighed for at give musklerne en smuk relief og god atletisk form.
• Undersøgelsen af ​​triceps bænken trykker på smalt greb, der ligger. Efter den første opvarmningssession udføres fire arbejdsmetoder, hver med 8-12 gentagelser. Udfør presser, glem ikke partneren! Øvelse er effektiv til at trække triceps og den indre del af brystmusklene.
• Tryk i en udsat position på en skrånende bænk i fire sæt 8-12 gentagelser, men kun efter obligatorisk opvarmning af skulderledets muskler for at mindske risikoen for skade på skulderen. Denne øvelse fungerer perfekt i musklerne i det øvre bryst.
• Tryk på de ujævne søjler i fire sæt med det maksimale antal gentagelser i hvert sæt. Denne øvelse er en fremragende træning, ikke kun for triceps, men også for hele skulderbæltet.

Hvad blev gjort: øvelserne tillod os først og fremmest at pumpe gennem pectoral musklerne med en tung belastning - med en bænkpress, og vi begyndte dermed mekanismen for deres vækst og arbejdede også på deres form. Alle triceps-bundter er fuldt udviklet for at stimulere den effektive vækst. Efter en sådan træning har du brug for en hitch, og swimmingpoolen bliver den bedste mulighed her - svøm for dit helbred i 10-20 minutter.

Onsdag: Studie af ryg og biceps

Denne træning er rettet mod rygmusklerne, som skal blive som følge af bredere og mere kraftfulde såvel som at pumpe vores elskede biceps. Glem ikke om den obligatoriske opvarmningsopvarmning før træningen og de fem tilgange til pressen.

• Trækker op med et stort greb - vi udfører fem fremgangsmåder for det maksimale antal gange. Hvis det ikke virker med stramning, kan du bruge pull-up simulatoren eller en blok træner med et brysthåndtag. Men mit råd er dette: da der ikke er nogen bedre grundlæggende øvelse for rygmusklerne end pull-ups, så prøv ikke at bruge udstyret, men træk op på den klassiske måde - på tværs og tror, ​​at det virker meget mere effektivt.
• Hæv barbell stående på biceps muskelen, hvilket gør fire sæt 8-12 gange efter to opvarmning. Dette er den mest effektive øvelse for biceps.
• Efter to opvarmningskørsler er dødløbet i tre tilgange 8-12 gange. Deadlift er en grundlæggende og yderst effektiv øvelse, både for rygsøjlens og hele kroppen - i processen med dens gennemførelse er udviklingen af ​​et stort antal anabolske hormoner, der stimulerer muskelvæksten. En forudsætning er en grundig opvarmning af ryggen foran dødløftet, især lændehvirvelen for at undgå skade på den under øvelsen.
• Alternativt løft håndvægte i fire sæt, sidder, 8-12 gentagelser. Denne øvelse danner perfekt bicepsen, idet den lægger vægt på sin lindring og øger dens højde.
• Vi laver alternative dumbbell traction til bæltet med skråningerne i støtten på bænken. Efter en opvarmning udføres fire sæt 8-12 gentagelser. Træning effektivt trækker musklerne i ryggen, hvilket giver dem en smuk form.

Hvad blev gjort: Takket være pull-ups og deadlift blev muskelvækstmekanismen lanceret, alle rygmusklerne blev udarbejdet til det maksimale, hvilket ville få det til at vokse nu. Biceps pumpes gennem de mest effektive øvelser. Nu er det tid til at lave en hitch og strække.

Fredag: Undersøgelse af skuldre og ben

Vægten af ​​øvelsen af ​​denne træning - squat med en barbell på skuldrene, sker på hele overfladen af ​​benmusklerne. Også pumpe skulderbælte.

• Siddende løfter vi håndvægte over hovedet i fire arbejdsmetoder med 8-12 gentagelser efter at have udført to opvarmningsøvelser. Før træning skal du forsigtigt strække skulderledene, da skulderen er den mest sårbare med hensyn til skade på bodybuilderens krop.
• Vi udfører efter tre opvarmningsmetoder, fire arbejdsmetoder med 8-12 gentagelser af squats med en barbell på skuldrene. Squat er en øvelse fra et tungt arsenal, og der er ikke noget tungere end det. Og her, som ingen andre steder, skal atleten være så koncentreret som muligt og have den perfekte teknik. Før du gør denne øvelse, er det nødvendigt at knæ, knæ, ankel og lændehvirvler især grundigt. Efter at have fuldført alle fire tilgange og gør det maksimale, føler atleten en ægte pumpe. Efter at have lavet bare en squat på en ben træning, har jeg normalt ikke nok styrke til noget andet.
• Siddende løfter vi stangen bag hovedet i fire arbejdsmetoder med 8-12 gentagelser efter tre opvarmninger. Ved udøvelsen af ​​denne øvelse er der også stor risiko for skade på skulderleddet. Det er nødvendigt at løfte baren bag hovedet med maksimal koncentration uden røg og altid i nærvær af en træner eller en person, som efter udøvelsen af ​​øvelsen kan sætte stangen på stativet.

Hvad blev gjort

Under træningen blev benmusklerne udarbejdet og en god impuls blev givet til deres vækst. Arbejdede og skulder muskler. Gå nu til hitch og stræk.

Så her bragte jeg hele den ugentlige træningscyklus, der arbejdede på et sæt muskelmasse. En atlet kan bruge to til tre måneder fra styrke, og så skal det ændres drastisk. Dette er gjort, så kroppen ikke har tid til at vænne sig til og tilpasse sig de monotone belastninger. I mine næste artikler vil jeg tale om ordentlig ernæring for effektiv vægtforøgelse og give et overblik over sport ernæring, der er acceptabelt for en atlet og fremme muskel gevinst.

De mest effektive grundlæggende øvelser for at opnå muskelmasse

I denne artikel vil du komme med bedre øvelser til at opnå muskelmasse, hvilket vil gøre dine træning mere effektive og gøre dine muskler vokse.

Hver træning består af forskellige øvelser, et vist antal gentagelser. Et sæt øvelser, der er sammensat uden et bestemt mål, kan blive spild af tid. Hvis du hurtigt vil øge muskelmassen, udvikler styrkeindikatorer, så skal du tage en ansvarlig tilgang til at vælge de nødvendige øvelser til massen.

Vi vil definere hvilke grundlæggende øvelser for at opnå muskelmasse, og hvorfor de kaldes på denne måde. Disse er bevægelser, der involverer mindst 2 led i arbejde, for eksempel for biceps, sådan er pull-ups, fordi de involverer albue og skulderled. Men det betyder ikke, at det er "basen" for muskelvækst. Du kan gå op i vægten uden tunge øvelser, som f.eks. Squats og deadlifts. Begyndere skal arbejde med isolering og pumpe alle muskelgrupper i flere måneder og kun derefter gå videre til mere komplekse bevægelser.

Ovennævnte øvelser er de mest effektive, fordi de involverer store muskelgrupper og laster mindre og stimulerer den maksimale frigivelse af hormonet testosteron. Du kan bemærke, at de falder i 3 kategorier:

1. Øvelser med håndvægte.
2. Øvelser med en barbell.
3. Øvelser med egen vægt.

Når man studerer forskellige træningsprogrammer, kan man bemærke, at man lægger stor vægt på øvelser med håndvægte og en barbell. De er bedst egnet til punktudvikling af visse muskelgrupper, og kun så er det nødvendigt at skifte til isoleringsøvelser på simulatorer. Alligevel er deres effektivitet lavere end for håndvægte og barbell øvelser.

Bænkpress Smith er ikke så god som en håndvægtbænk eller en barbell på en bænk. Benpressen på simulatoren er ikke så effektiv som vægtklemmer. Og trække ned på toppen er ikke lige så effektiv som at trække.

Hvis du er helt ny og bare går i gymnastiksalen, så vil du ikke gøre de grundlæggende øvelser for at tage på. Du skal først forberede ledbåndene og leddene til at arbejde med vægte og kun derefter gå videre til tunge multi-joint øvelser med en barbell og håndvægte.

Her finder du et træningsprogram for begyndere i den første måned af klasser.

Her er en liste over de 7 mest effektive øvelser. Hvis dit mål er muskelopbygning, så glem ikke at tilføje dem til din træningsproces.

7 grundlæggende øvelser for at opnå muskelmasse

squats

Dette er den vigtigste øvelse for at udvikle styrke og opbygge en muskuløs krop. Intet træningsprogram skal gå uden det. Squats udføres normalt med en barbell, i en squat rack. Øvelse påvirker ikke kun musklerne i benene, men også hele overkroppen. Squats er som en hormonel atombombe for kroppen, hvilket får hver del af kroppen til at blive stærkere og større med hver gentagelse.

dødløft

Den anden mest effektive øvelse, der hjælper dig med at få muskelmasse hurtigt og gør en person så stærk som en bjørn. Ligesom squats, er det kun udført med en barbell.

Push-ups på stængerne

Motion kaldes ofte "squats for overkroppen" og med god grund. Hovedbelastningen falder på musklerne i skuldre, bryst og triceps. Dette er en god øvelse for overordnet udvikling af overkroppen. Pushups udføres på stængerne, der er specielt designet til dette.

Træk ups

Nogle gange viser det sig, at selv de stærkeste vægtløftere ikke kan trække sig op et par gange. Dette er en god øvelse for at træne dine rygmuskler og biceps. Hvis det er muligt, er det nødvendigt at give ham præference snarere end nedadgående på en høj blok.

Bænkpress

Dette er en grundlæggende øvelse for at trække musklerne fra overkroppen ud. Der er flere muligheder for at udføre øvelsen: Bænkpress på en bænk, bænk håndvægte på en bænk, bænkpress på en skrånende bænk, bænk håndvægte på en skrånende bænk.

Bænkpress

Som med bænkpressen er der flere udførelsesformer af øvelsen. Disse er håndvægte eller barbellpresser, stående og sidder. Du kan også ty til Arnold bænkpressen eller hovedpressen. Schwung Press er også populær.

Trækstang i skråningen

Varianter med barbell og håndvægte er gode øvelser til overkroppen. Du kan vælge den gamle version - t-baren til brystet. Mens mange øvelser i versionen med brug af simulatorer ikke giver håndgribelige fordele, er den horisontale blokke til brystet meget effektiv.

Squatting er den vigtigste øvelse for at udvikle styrke og opbygge en muskuløs krop. Intet træningsprogram skal gå uden dem. Squats er som en hormonel atombombe for kroppen, hvilket får hver del af kroppen til at blive stærkere og større med hver gentagelse.

Sådan gør du øvelserne korrekt

For maksimal effektivitet af træning skal alle bevægelser udføres under kontrol med den korrekte teknik og med en tilstrækkelig intensitet. Lad os analysere hver enkelt vare i rækkefølge.

Kontrolleret - betyder gennemførelse af bevægelsen på grund af styrken af ​​den arbejdsgruppe af muskler, som vi ønsker at pumpe. Der må ikke kastes skaller, rykkende bevægelser eller ukontrolleret tilbagevenden til startpositionen. Målgruppen af ​​muskler vil svinge godt kun, når den er fuldt integreret i arbejdet og er under stress. Neuromuskulær forbindelse (mental forbindelse hjerne - muskel) - i enkle ord skal du mærke, hvordan dine muskler trækker sig sammen, når du træner. På grund af dette øges styrken hurtigere, flere muskelfibre er involveret i arbejdet, og de vokser hurtigere.

Den korrekte teknik er nødvendig ikke kun for sikkerhed under træning, uden at der ikke er nogen mening fra øvelserne. Det enkleste eksempel, der udfører bænkpressen til træningsbrystet, kan du svinge ryggen, triceps, skuldre, lige ben, men ikke brystet. Målmuskelen vil simpelthen ikke være involveret i arbejdet, og du vil aldrig pumpe det, og selv de andre fibre vil blive belastet, så de ikke fungerer godt i deres grundlæggende bevægelser.

Intensiteten bestemmes af antal og tempo af gentagelser. Den klassiske ordning med øvelserne: En stærk hurtigvægtløft og en stille, glat bevægelse i den negative fase.

Hvordan laver man øvelsen for at få muskelmasse hurtigt eller langsomt? Du har brug for en hurtig bevægelse, hvor du føler musklerne arbejder, løfter vægten og langsomt vender den tilbage til sin oprindelige position.

De bedste øvelser til et sæt masser af forskellige muskelgrupper

Lad os nu overveje de mest effektive øvelser til forskellige dele af kroppen. Her finder du mange øvelser fra den forrige liste.

Til pectorale muskler

• Bænkpress. Hovedøvelsen for overkroppens muskler. Det er så populært, at det ofte tildeles en separat dag i træningsprogrammer.
• Tryk liggende på en skrånende bænk. Ofte gør professionelle bodybuilders det grundlæggende for sig selv.
• Push-ups på de ujævne søjler. Fantastisk øvelse, som kaldes "overkropsklubber".
• Bænk presse håndvægte. Du vil virkelig føle, hvordan pectoral musklerne arbejder i denne type motion.
• Dumbbell bænk presser på en skrånende bænk. Et godt alternativ til bænkpress på en skrånende bænk.

Nogle varianter af øvelsen blev ikke medtaget på denne liste, da de har mindre arbejdsafstand, når man trykker på, og vægten af ​​virkningen falder på triceps.

Til rygmuskler

• Dødløft. Ingen anden øvelse påvirker rygmusklerne så effektivt. Selv en simpel holder af barbell i den indledende position resulterer i de bredeste rygmuskler i den stærkeste spænding.
• Træk ups. Motion er meget bedre end at trække ned på en høj blok. Du kan trække op en gang, trække to. Du kan trække op to gange, prøv den tredje gentagelse. Du kan ikke gøre det engang, brug standen til pull-ups.
• Trækstang i skråningen. Ingen øvelse bør gå uden denne øvelse, især barbell.
• Træk håndvægt i skråningen. Et fremragende valg efter den foregående øvelse, især hvis du har dårligt udviklede lændersmuskler.
• Kraften tager brystet op. Eksplosive bevægelser påvirker effektivt ryggenes muskler, fra trapezoider og under.

Til skuldre

• Stå op Øvelse, som fortsat er de vigtigste i mange træningsprogrammer i årtier.
• Schwung presse. En lignende øvelse til den forrige, kun med en stor eksplosiv bevægelse.
• Bænkpress. Ja, du læste det rigtigt. Når du udfører øvelsen, er deltoide muskler vidunderligt udarbejdet. Hvis du på træningsdagen dedikeret til at trække brystmusklene ud, udfører du flere varianter af presserne, så kan du ikke udelukke en separat øvelse til at trække deltoidmusklerne ud på træningsdagen for at uddanne skuldermusklerne.
• Bænk sidder bag hovedet. Godt valg. Hænderne bør sænkes til en parallel linje af skuldrene i forhold til gulvet.
• Bænk sidder håndvægte. Lidt lettere at gøre, da hænderne med håndvægte kan placeres i en mere naturlig position.

Til ben

• Squats. Den vigtigste øvelse, der er intet mere at tilføje.
• Squat frontvægt. En anden populær øvelse med bodybuildere. Motion er vanskeligere at mestre, men fordelene ved det vil være enorme.
• Deadlift fra knæene. Pump dine hamstrings.
• Ben presse. Et godt alternativ, hvis du ikke har adgang til squat rack.
• Lunges frem med håndvægte. En anden grundlæggende øvelse for at træne benets muskler ud.

Til arm muskler

• Pull-ups reverse greb. Utrolig træning (palmer er rettet mod ansigtet) for at træne bicepsne. Sandsynligvis endnu bedre end at bøje armene med en vægt på biceps.
• Tryk på smalt greb. Øvelsen giver dig mulighed for at omfordele projektilens vægt på triceps.
• Push-ups på de ujævne søjler. Motion for musklerne i hænderne er bedre end mange andre rettet mod bestemte muskler.
• Bøjning af arme til biceps med en barbell. Classic.
• Bøjning af arme bag hovedet på triceps, sidder. Giver dig mulighed for at arbejde med store vægte og træne musklerne godt ud. Har brug for en hjælper til at overvåge rigtigheden af ​​udførelsen.

• Vridning på pressen med vægt. Må ikke jagte mængden, lægge vægt på og pumpe dine muskler godt.
• Strimler til træning af trapezide muskler. Du kan udføre med større vægt for hurtigt at øge mængden af ​​trapezoid.
• Vridning af torso på blokken. Glem vridning på gulvet, tilføj vægt og pumpe 6 tryk kuber.
• Løft benene i væggen. Motion hjælper ikke kun med at træne kroppens muskler og strække musklerne før mere komplekse øvelser, men det gør også god brug af de lige og skrå muskler i underlivet, så du får et glimrende udseende af pressen.
• Løfter benene mens du sidder på kalvemusklerne. Den bedste måde at træne på kalvemusklerne.