Øvelser til udvikling af mediale brede lårmuskler

For at opbygge musklerne i benene har du brug for et sæt øvelser, hvor du opnår maksimale resultater; Du kan ikke bare bruge timer på at lave squats. Vi tilbyder dig en vidunderlig manual med øvelser og forklaringer til dem for at opbygge benets muskler! Lær mere.

Legemuskler er nok blandt de mest attraktive muskelgrupper.

Arbejde på benmusklerne er måske den mest smertefulde og tidskrævende del af træningen for hele ugen. Foot Training Day er, hvad der skelner mellem drenge og mænd. Legemuskler er nok blandt de mest attraktive muskelgrupper, men kun hvis du arbejder på dem korrekt.

Mange vil hævde, at på grund af belastningens intensitet er det meget svært at tænke på, hvad og hvordan du gør, når du ryster dine ben. Men hvis du spørger nogen bodybuilder med store quadriceps, vil han fortælle det samme... Leg træning er virkelig svært og smertefuldt!

Men måske er der foruden smerte også noget at sige om det. Quadriceps og biceps muskler er to store muskelgrupper og skal pumpes korrekt og fuldstændigt. Dette kræver et sæt øvelser, som vil bruge alle dele af disse muskler.

Nu antager jeg, at mange der læser disse linjer tænker: "Skruer og døde løfter med rette ben?" Hvis ja, så har du ret. Men igen vil det ikke være let.

Der er mange muligheder for at udføre hver af øvelserne til benets muskler. De træner alle forskellige dele af målmuskelgruppen. Hvis vi ser på placeringen af ​​benets muskler, bliver det straks klart, hvorfor en så kompliceret metode til at arbejde på dem er nødvendig.

Indholdet

quadriceps

Quadriceps er opdelt i fire muskler, såsom de mediale, laterale og mellemliggende brede lårmuskler og rectus femoris. Hvert af disse hoveder kan påvirkes direkte ved at udføre enkle komplekse øvelser som squats og benpresser. Men på samme tid bestemmer føddernes og fods position, hvilken del af quadriceps musklen der vil være hovedfokus.

Jeg er så overbevist om, at jeg tror, ​​at selv en anden retning af tæerne under øvelsen senere påvirker resultatet.

Et sådant eksempel kan spores ved at udføre benpresser. Når begyndere kommer til at træne, udvikler de gradvist deres teknik til at udføre disse presser. Nogen sætter benene bredere, nogen allerede.

Jeg kan med tillid sige, at hvis du så hvordan disse mennesker vokser i quadriceps over tid, vil du mærke en betydelig forskel mellem dem. Faktisk handler det om mængden af ​​belastning, som hver del af quadriceps modtager i forskellige positioner af benene under øvelsen.

For udviklingen af ​​quadriceps er der desværre ingen sådan øvelse, som ville svinge "al muskelmasse", så du skal ændre vinkler og position, når du laver pressen.

Det helt klart isolerede arbejde i hver del af quadriceps kan ikke nås, men nu vil jeg præsentere måder, hvormed du kan sætte maksimal vægt på hver quadriceps muskelhoved:

Medial lårmuskel

Udfører benpresser eller squats, placerer dine ben bredt fra hinanden, den dråbeformede muskel kontraherer stærkere end med andre variationer af øvelsen. Dette skyldes det faktum, at muskelen forsøger at bevæge knæene allerede.

Det er uhensigtsmæssigt at bøje benene mere end 90 grader, fordi i denne position bevæger belastningen til bækkenet. For yderligere at stimulere denne muskel skal du placere dine ben, så sokkerne vender til siderne, og dine knæ er alle de samme i linje med dem.

Lateral hofte muskel

Denne muskel danner den ydre del af quadriceps. "Standard" positionen af ​​squats stimulerer ideelt denne muskel. Benens position er strengt skulderbredde med tæerne lidt adskilt fra siderne, det er rigtig kraftigt at indlæse det. For at gøre dette kan du også bruge benpresser, men jeg tror, ​​at for bedre resultater er det bedre at udføre squats først.

Det er også meget vigtigt, når du udfører sådanne øvelser for at sikre, at knæene er i samme linje med fødderne. Hvis du ikke holder fast i dette, får muskelen ikke den rigtige belastning, og der vil være større sandsynlighed for knæskader.

Mellemliggende bred hofte muskel

Denne muskel er placeret under de synlige dele af quadriceps muskelen. For effektivt at arbejde på det, skal du have dine fødder tæt på hinanden. Dette gøres meget godt ved at lave benpresser. Sokker skal se lige ud.

Nogle mennesker udfører squats i denne position, men på grund af placeringen af ​​kalvemusklerne, kan flertallet ikke gøre dette. Hack-squats, lunges og endda benforlængelser vil være nyttige til at stimulere denne muskel.

Lige muskel i låret

Denne muskel, som er placeret i den øverste del af quadricepsen, kan være vanskeligt at indlæse ved at udføre presserne.

Jeg tror, ​​at benforlængelser er den bedste øvelse for at arbejde på lårets lige muskler. Men for at få den maksimale effekt skal sokkerne se lige lige ud. Jeg er ikke hundrede procent sikker på effektiviteten af ​​dette, men når man prøver at indlæse en rectus muskel, bør man vedtage denne teknik.

Har du nogensinde rokket maven med benløfter og følt stærke spændinger i rektus musklerne? De fleste ville svare bekræftende. Jeg er ikke en ivrig tilhænger af denne ide, og jeg kan ikke klare det med noget, men det ville være rart at svinge buksemusklerne på dagen for træning af benene og også at lave elevatorer.

Alternerende øvelsesmuligheder

Hvis du vil udvikle dine quadriceps fuldt ud, skal du udføre alle variationer af øvelser og skifte dem med samme frekvens. Som jeg nævnte tidligere, er træningsdagen benene meget intense, og det er undertiden ikke nemt at huske dette under træningen.

Jeg opfordrer dig til at eksperimentere med dette og forsøge at gøre det til din vane. På denne måde vil du i tide pumpe tredimensionale, prægede quadriceps.

Jeg tror, ​​at træningsfrekvensen for quadricepsen, hvis vægtøgning er en prioritet, skal være 1 sekund for indsats og 2 sekunder for afslapning.

Hvis du har set løberenes ben, har du sikkert set mærke til, hvor stor og hvor godt de er udviklet. Dette bekræfter, at quadriceps udfører en strømfunktion, og derfor er en intensiv træningsfrekvens egnet til dem.

Lårbiceps

På grund af placeringen af ​​biceps musklerne er der lidt, der kan gøres for at fokusere på en del af muskelen, og derefter på den anden. Ændring af positionen af ​​ben og sokker giver virkelig resultater, men det vil desværre ikke være væsentligt.

I tilfælde af lårbenets biceps er det eneste, du kan koncentrere dig om, hvilken type øvelse der bruges. Jeg har allerede set mange teenagere, der kun udførte bøjning mens de sad eller lå ned. Disse øvelser er meget vigtige for udviklingen af ​​biceps muskler, men andre er nødvendige for at opretholde den samlede oppustede form.

Deadlift er en øvelse, der forårsager en tvetydig vurdering. Der har været mange diskussioner om, hvilken muskel der er den vigtigste for dødløfter. Jeg er overbevist om, at alle deres variationer er mest effektive for biceps i hofterne.

Hvis vi ser på biceps anatomi, bliver det klart, hvordan de får en stor arbejdsbyrde, når de udfører disse øvelser. På samme tid, hvis man ser på rygmuskulaturens anatomi, ses det, at døde løfter ikke engang lægger dem i halvdelen.

Det er derfor, at jeg tror, ​​at dødløft skal udføres på dagen for træning af benene. Jeg tror ikke, at en bestemt variant af denne øvelse er "mere effektiv" til biceps i hofterne end andre. De giver alle en anden belastning på biceps muskelen. Det er efter min mening hver af variationerne mest nyttigt for:

Dead (dead) barbell stang

Denne øvelse er meget effektiv til at øge hele massen af ​​biceps i hofterne. Og der er mange grunde til dette. For det første kan du tage meget vægt på denne øvelse, og også hurtigt nok til at øge den anvendte vægt. Således får muskelen en endnu større belastning, hvilket fører til en stigning i biceps.

Desuden arbejder biceps, der udfører dødløft, med deres fulde amplitude. De forbliver i det "aktive punkt", der arbejder i deres stærkeste position, hvilket betyder, at den maksimale vægt kan anvendes.

Lige barbell med lige ben

Når du udfører dødløft med retfærdige ben, virker biceps muskelen ikke som den gør under andre øvelser til hofterens biceps. Faktisk bevæger den sig på samme måde, men vægten fordeles mere jævnt langs musklerne end for eksempel når benens bøjning ligger ned.

Derfor kan du bruge betydeligt mere vægt. Ligesom de tidligere, holder dødløft med lige ben biceps muskelen i det "aktive punkt".

Rumænsk dødløft

Denne mulighed og dødløft med retstående ben er meget ens i, hvordan de påvirker muskelen. En anden rumænsk dødløft, der lægger hovedvægten på den indre del af biceps.

Mange mennesker har en lidt mindre mængde muskelfibre i den ydre del af biceps genetisk. Disse mennesker får et godt resultat af denne øvelse.

For at pumpe store biceps i hofterne skal mindst en af ​​disse variationer indgå i hver leg-træning. Biceps muskelen er ens i funktion til armens biceps. Jeg er overbevist om, at det mest effektive tempo i motion vil være 2 sekunder for indsats og afslapning, hvis hovedmålet er at opbygge muskler.

Sæt med øvelser

Her er et eksempel på et sæt øvelser, der kan bruges af en person, der ønsker at øge den samlede muskelmasse på benene. Hver person har sine styrker og svagheder. Det er ekstremt vigtigt at vælge hvilke øvelser og hvor mange tilgange der skal bruges.

Ben presse. 3 sæt 6-10 gange Dette er blot et eksempel. Og det skal justeres, afhængigt af styrken og svaghederne i din fysiske form. For en person med en svag dropformet muskel, er squats med en barbell mere egnet end simple squats.

Jeg understreger endnu engang, at det er yderst vigtigt at analysere den fysiske form, før man tager et nyt sæt øvelser. Indtil du koncentrerer dine træningspaser på de dele af kroppen, du har brug for, får du ikke de ønskede resultater.

Det forekommer mig at for teenagere er det især vigtigt at opbygge store muskler i benene. Hvis du i fremtiden planlægger at konkurrere på scenen, vil de opdragne ben betydeligt øge dine chancer for at vinde showet.

konklusion

Rimeligt udvalg af øvelser til dine ben og øget træning, op til udmattelse og tårer, fører dig på den rigtige vej til at få et par prægede, pumpede ben! Dette kan skræmme nogen, men jeg beder dig om at være tålmodig og vent et stykke tid.

De bedste øvelser til træning af musklerne på lårets front

De bedste øvelser til træning af musklerne på lårets front for mænd og piger. Lær at pumpe quadriceps i gymnastiksalen.

Quadriceps er en stor muskelgruppe, der reagerer ganske let på belastningen. I dag ser vi på, hvordan man pumper massive og stærke quadriceps.

Quadriceps Anatomi

Quadricepsen, også kendt som quadriceps-muskel i låret, består af følgende dele:

1. Lette ret muskel
2. Den mellemliggende brede muskel i låret;
3. Medial lårmuskel;
4. Den laterale bred muskel i låret.

Sammen er disse muskler ansvarlige for udvidelsen af ​​knæene og spændingen af ​​hofterne. Således fører quadriceps øvelser den forreste overflade af låret fra en strakt stilling til en kontraheret stilling på grund af knæledets bøjning. Når en quadricep er veludviklet, danner den det meste af lårets volumen.

Hvordan man effektivt træner quadriceps?

Der er mange meninger om, hvordan man korrekt træner quadriceps. Nogen siger, at det er nok at lave nogle knebøj. Andre mener, at du skal gøre et stort antal isolerede øvelser. Nogen mener, at nøglen til vækst er et stort antal gentagelser. For nogen er det mere effektivt at arbejde med tunge vægte, for andre, individuelle quadriceps og hip biceps træning, og andre synes at du altid skal træne dine ben på én gang. Baseret på erfaringerne fra et stort antal atleter kan vi drage følgende konklusioner:

1. Squats og klassiske squats er de to bedste quadricep vækst øvelser.

Hvis du gør disse øvelser korrekt, involverer de også lårbiceps, men den største byrde er på quadriceps. Og de arbejder godt.

• Tunge grundbevægelser er bedre egnet til at opnå muskelmasse og øget styrke.

Arbejde i et højt repetitionsområde kan indgå i din quadriceps træning, men de giver dig ikke de samme resultater som frie vægte.

• En hård træning quadriceps om ugen er nok.

Et vigtigt aspekt af træningsprocessen er ugentlig lydstyrke (antallet af gentagelser, du udfører hver uge). Dette er især vigtigt, når du i løbet af ugen udfører mange øvelser på benene.

Jo mere arbejdsvægt, jo mindre du kan gøre i en uge uden at sætte dig selv i en tilstand af overtraining.

Dette gælder især for grundlæggende bevægelser som dødløfter eller knebøj. Organismen vil genoprette længere fra disse øvelser end fra lettere pull-ups på den vandrette stang eller forlængelse af benene i simulatoren.

Når du arbejder med rigtig tunge vægte (80-85% af din engangs-maksimum), er det optimale ugentlige volumen 60-70 gentagelser. Dette gælder ikke kun for quadriceps, men også for alle andre store muskelgrupper.

Med hensyn til træning quadriceps, er det vigtigt at forstå, at de på en eller anden måde deltager i alle øvelser til lårets biceps. For eksempel er bulgarske squats en god øvelse for lårets biceps, men det har også quadriceps. Du skal variere mængden af ​​arbejde på quadriceps og lårbiceps, så benene udvikler jævnt. Så vil kroppen genoprette sig hurtigt efter træning af benene.

De bedste quadriceps øvelser

En af de væsentligste hindringer, der adskiller dig fra resultatet, er information fra inkompetente kilder. Hvis du nogensinde har søgt på internettet for alt relateret til at brænde fedt, få muskelmasse eller øget styrke, forstår du hvad der står på spil. Du indser hurtigt, at du kommer ind i samfundet af utallige "eksperter" og "guruer", der er klar til at gøre alt for at være centrum for opmærksomhed og tjene penge på det.

Alt, hvad der er nødvendigt for vækst, er at fokusere på fremskridt i kraftige grundlæggende øvelser. Så pumper du uvirkelige ben.

Men før vi analyserer øvelserne, lad os diskutere spørgsmålet om udstyr.

Hvorfor skulle det ikke fungere i simulatoren Smith?

I træning fungerer følgende princip: jo lettere øvelsen er, desto mindre effektiv er den. Selvfølgelig er der undtagelser, men i de fleste tilfælde er det.

Det er således ikke overraskende, at forskning viser, at arbejde i Smith-simulatoren resulterer i mindre vækst end at arbejde med frie vægte. Årsagen til dette ligger i, at i Smith bevæger halsen sig lodret. Dette gør øvelsen nemmere og reducerer belastningen på stabilisatormusklerne, der er nødvendige for at holde barbell og balance.

For eksempel kan en atlet, der hænger sammen i Smith med en vægt på 100 kg for flere gentagelser, næppe klare 80-pundskuglen.

Squatting med fri vægt kan være lige så sikker som ved arbejde i Smith. Til denne nyttige strømramme.

Hvordan man squat med en barbell i power frame?

Under træning er det absolut ikke nødvendigt at opnå svigt i hver tilgang. Men det er bedre ikke at lave squats uden forsikring. Der er sådanne situationer, når du kan presse ud af dig selv for en eller to gentagelser mere end normalt, hvis du er sikker på, at nogen vil forsikre dig.

Til denne perfekte strømramme. Det giver dig mulighed for at squat og squat mens du vejer store vægte uden at stole på hjælp fra en træningspartner. Det er kun nødvendigt at sætte sikkerhedssøjlerne korrekt på, som du kan sætte barbell på.

Barbell squats

Hvis du ikke laver nogen form for squat i træning, betyder det at du virkelig ikke svinger dine ben. Af alle hukommelsesvariationer er den mest effektive klassiske hak med en skive på ryggen. De har et ry som den mest effektive øvelse for at opbygge muskuløse og stærke ben. Og ikke uden grund.

Faktisk er denne øvelse designet til udvikling af hele kroppen (bortset fra pectoral muskler) - i sig selv, hvis det gøres korrekt. Men mange gør det ikke.

Den mest almindelige fejl atleter gør, når man laver squats er et lille udvalg af bevægelser. Jo kortere amplitude, jo mindre effektiv træningen vil være.

Det skal bemærkes et par tekniske finesser:

• Hefterne er under parallel med gulvet, skinkerne falder under knæene;
• Hovedets position er neutral, udseendet er foran dig;
• Hold ryggen lige;
• Bryst hævet, skuldre tilbage.

Dette er startpositionen hvorfra man skal begynde hver gentagelse.

Det næste aspekt er dybden af ​​squats. Fordelene ved at squatting til den fulde amplitude er indlysende - ben og gluteus muskler gør mere arbejde, men der er også ulemper:

1. Deep squats kræver god bundfleksibilitet, som mange mennesker ikke besidder.
2. Deep squats kræver bedre teknikker end squats til parallel, denne teknik vil være sværere at følge, når man arbejder med store vægte.

Derfor anbefales ikke begyndere at udføre fuld-amplitude squats - de er ikke fleksible nok til dette og har ikke udstyret medleveret. Men bekymre dig ikke, squats til parallel vil også lægge legemusklerne i sin helhed.

Normalt kan folk ikke følge ordentlige squatting teknikker af følgende årsager:

1. Dårlig fleksibilitet i hofterne.
2. Styrken i lårets bagside.
3. Styrken af ​​kalve og ankler.

Forreste barbell squats

Brystklipper er en variation af squats, hvor stress er placeret på quadriceps og kerne muskler. De kræver mindre fleksibilitet til at udføre ved fuld amplitude. Også i frontklemmer reduceres belastningen på rygsøjlen og knæene, hvilket er især nyttigt for dem, der har problemer med ryggen eller knæene. Ud fra biomekanikens synsvinkel er denne øvelse meget lig den klassiske squats, men her holder vi spidsen anderledes.

Lumbal eller dumbbell angreb

Dette er en simpel men effektiv øvelse, som alle bør medtage i deres træningsproces. Det gør benmusklerne stærkere og forbedrer balancen. Da vi arbejder på et ben i denne øvelse, kan det rette ubalancen. Hvis du aldrig har udført nogen lunges før, anbefales det at starte med lunges med håndvægte. Barbell angreb er en mere kompliceret version, men du kan bruge store arbejdsvægte i den.

Nogle mennesker tror, ​​at benpressen er en ringere øvelse i forhold til at hive med en skralde. Det er det ikke.

Benpressen kræver ikke kun mindre tekniske færdigheder (som gør den mere egnet til begyndere) og muskelstabilisatorstyrken (som følge af hvilken du kan øge din arbejdsvægt), men også fantastisk til øget benstyrke, da her kan du gøre det anderledes stress belastningen.

Ligesom en benpress lægger denne øvelse quadriceps mere, men det kræver mindre tekniske færdigheder og muskelstabiliserende kraft end squats med fri vægt. Du kan sikkert bruge store vægte. Hack-squats er velegnede til at arbejde for svigt. Når du er udmattet, kan du bare sidde uden at risikere skade.

Walking på en bænk med en skralde eller håndvægte

Som lunges er gå en god øvelse for quadriceps, hvor du arbejder med hvert ben separat. Tidligere tvang mange trænere deres spillere til at udføre fremskridt i stedet for squats, og resultaterne var fantastiske. Som i tilfælde af lunges er det bedst at starte denne øvelse med håndvægte. Når du bliver stærkere og ønsker at øge din arbejdsvægt, skal du begynde at gøre fremskridt med spidsen.

sprint

Hvis du er overrasket over, at sprintsne er på denne liste, betyder det at du aldrig har virkelig udført sprintene før. De blæser bare dine quadriceps. De er også gode til high-intensity interval cardio træning.

Princippet om progression af belastninger

Det vigtigste princip for at opnå muskelmasse er dette: Du behøver ikke bare at gøre øvelserne, men for at øge dit resultat i dem. Naturlige bodybuildere, det er vigtigt at overholde princippet om progression af belastninger - for konstant at øge arbejdsvægten. Hvis du vil bygge muskler, skal de først blive stærke. Hvis du gør dette og spiser rigtigt, vil dine muskler vokse.

Styrketræning quadriceps i gymnastiksalen

Før du udarbejder et træningsprogram til benene, lad os svare på følgende spørgsmål: Hvorfor opdele træning af ben i quadriceps og hoftebiceps? Hvorfor kan man ikke gøre alt på én gang?

Der er flere grunde til dette:

1. Du er ret en erfaren atlet, men dine ben stiger ikke i volumen. Ved at opdele benstræningen i to dele, kan du helt indlæse hver muskel separat.
2. Dine quadriceps eller hoftebiceps er underudviklede eller overudviklede. At adskille bentræningen i to dage vil give dig mulighed for at fokusere på at træne musklerne, der ligger bagud under udvikling.
3. Du vil elske dette mere end traditionelt ben træning. Denne tilgang er lettere at tilpasse.

Hvor meget du kan lide et bestemt træningsprogram spiller en vigtig rolle i slutresultatet. Hvis du er ny til sporten, har du ikke en ubalance i udviklingen af ​​benene, eller du vil bare ikke strække benets træning for at adskille quadriceps og hip biceps træning, så skal du ikke. Du kan holde fast ved den traditionelle tilgang og udvikle sig godt.

Quadriceps og lårbiceps bør trænes en gang om ugen med en pause på tre dage, for eksempel på mandage og torsdage. Så dine fødder vil have nok tid til at komme sig.

Start med den muskel, du foretrækker at træne.

En god quadriceps træning skal indeholde mindst en tung grundlæggende bevægelse og en eller to ekstra isolerede øvelser. Quadriceps reagerer godt på arbejde i et stort gentagelsesområde, men du skal gøre stærkt arbejde for at undgå stasis. Træningen nedenfor er bygget på dette princip, det er perfekt til både mænd og piger.

Mænd og kvinder rådes til at holde fast i forskellige antal gentagelser.

Mange piger har ikke alvorlig erfaring med implementeringen af ​​tunge "base". De har svært ved at arbejde med en vægt, der næsten svarer til deres engangs-maksimum. Når de bliver stærkere, kan du sikkert medtage kraftværk i din træningsproces. Men hvis du er en pige med stor træningserfaring i gymnastiksalen, følg de samme anbefalinger som mænd.

Udfør denne træning hver 7 dage i 8 uger, resultaterne vil behageligt overraske dig:

1. Barbell squats - 2 sæt 4-6 gentagelser (ca. 85% af et engangs-maksimum) for mænd og 8-10 gentagelser (70-75% af et engangs-maksimum) for kvinder.
2. Squats med en barbell på brystet - 2 sæt 4-6 gentagelser (ca. 85% af et engangs-maksimum) for mænd og 8-10 gentagelser (70-75% af et engangs-maksimum) for kvinder.
3. Walking på en bænk med en skralde eller håndvægte - 2 sæt 4-6 gentagelser (ca. 85% af et engangs-maksimum) for mænd og 8-10 gentagelser (70-75% af et engangs-maksimum) for kvinder.
4. Ben presse - 2 sæt 8-10 gentagelser for alle.

Så snart du behersker et givet antal gentagelser i en tilgang, øg din arbejdsvægt. For eksempel, hvis du hænger med en vægtstang, der vejer 100 kg 6 gange, skal du tilføje 2,5 kg på hver side i den næste tilgang. Hvis du i næste tilgang har lavet 4 gentagelser med en vægt på 110 kilo, vil det være din nye arbejdsvægt, som du skal stræbe efter at gøre 6 gentagelser og fortsætte. Hvis du kun gjorde 3 eller færre reps, reducer du vægten til 105 kg. Hvis du fejler, skal du gå tilbage til 100-pund skovlen og arbejde med den, indtil du gør to sæt med 6 gentagelser. Så øg vægten.

Hvil i 3 minutter mellem tunge tilgange og 1 minut for 8-10 gentagelser. I løbet af denne tid vil musklerne have tid til fuldt ud at komme sig, og hver tilgang vil blive opnået så produktiv som muligt.

Øvelser for lårets mediale brede muskel

Den mediale brede muskel i låret er en del af quadriceps muskel (quadriceps) sammen med den laterale brede, mellemliggende brede og rektus muskel. Fibrene i lårets mediale brede muskel ligger i retningen fra top til bund og indad (i retning af midterlårplanet).

Dette afsnit i Encyclopæden indeholder en stor liste over øvelser, som omfatter arbejde med forskellige projektiler (håndvægte, barbell, træningsudstyr) samt brug af kropsvægt. Hver øvelse ledsages af forklarende materialer: Eksempler på korrekt udøvelse af øvelsen registreres på videoen, teknikken for dens præstation forklares, de muskelgrupper, som belastningen er angivet på, er angivet.

Også på vores hjemmeside kan du lære om komplekset af sports ernæring til et sæt muskelmasse.

bar

håndvægte

træner

Smiths simulator

Brug af kropsvægt

Det er vigtigt at huske at lægge benene skulderbredde fra hinanden, lægger vægt på ydersiden af ​​låret, den smalle indstilling af fødderne - på indersiden. Det er muligt at pumpe op medens brede muskel i låret, hvilket gør presser og forlængelse, det virker aktivt, når retten knæes. Når du udfører disse øvelser, vil denne del af kroppen således blive godt indlæst. Medialbrønden reduceres ved at bøje knæleddet med 10-15 grader, så det ikke er nødvendigt at udstrække knæene overdrevent.

Også på vores hjemmeside er et sæt øvelser til benets muskler

• vigtigste
• SPORTS FOOD
• UDLEVNINGSPROGRAMMER
• ØVELSER
• BODYCLUB - ONLINE FITNESS CLUB

Portal "Fitness 96" - fitness klubber, træningsprogrammer, encyklopædi af øvelser.
Brug af portalens materialer er kun tilladt med den aktive hyperlink til hjemmesiden fitness96.ru

Sådan pumpes lårets mediale brede muskel op

Øvelser for lårets mediale brede muskel | bodybuildingsudstyr

Den mediale lårmuskel er hovedsagelig placeret på lårets indre nederste overflade.

Du har ofte set hos mange sportsgrene som løb, fodbold, cykling og lignende, hvor atletens ben arbejder aktivt, mange har en voluminøs muskel tæt på knæleddet, der hænger over knæet. Dette er den nederste del af den mediale muskel. Med intens kørsel, pumpes denne muskel hurtigere end andre.

Det er nu, du forstår, hvordan du pumpe op medial bred muskel i låret, at dens træning ikke adskiller sig i sofistikerede indflydelsesordninger.

Øvelser til pumpning af mediale brede lårmuskler

Øvelser på lårets mediale brede muskel kan opdeles i grupper om brug af projektiler. Disse er øvelser med frie vægte, øvelser i simulatorer, øvelser med egen kropsvægt.

Det skal huskes, at der ikke er nogen ren isoleret øvelse for quadriceps. Enhver øvelse for lårets forreste muskler involverer alle dele af hver af de fire hoder af lårets quadriceps muskler. Men her er det nødvendigt at forstå den procentvise deling af belastninger, som kommer til hver af de fire quadriceps hoveder.

For eksempel pumper forlængelsen af ​​benene i simulatoren i større grad den mellemliggende brede muskel i låret og adskiller den fra de andre hoveder af quadriceps muskelen. Men medial lårmuskel får også god pumpe.

Men benpressen i simulatoren ligger mere påvirker den nederste del af medialmuskel og allerede mindre på lårets laterale muskel.

Men tilbage til øvelserne, der påvirker lårets mediale brede muskel.

Med frie vægte (vægtstænger, håndvægte, vægte) vil fremragende øvelser til pumpning af medialmuskel være lunges med et ben fremad, squats med smalle ben, dødløfter, dødløft sumo, forreste squats (barbell holdes foran brystmusklene).

I simulatorer er det muligt at svinge den mediale muskel effektivt i sådanne øvelser: benforlængelse, benpress i en vinkel på 45 grader, vertikal benstryk, vertikal benpress i en Gakkenshmidt (hack-squat) simulator, squats med en barbell foran Smith simulatoren, lunges og squats i simulatoren Smith.

Du kan svinge medial muskel perfekt og med din egen vægt i øvelser squats på et ben, sætte den anden lige fremad, de samme angreb med et ben fremad, flere squats og selvfølgelig samme hurtige eksplosive løb. Øvelser til mediale muskler kan udføres uden byrder, kun med egen vægt, selv med en regelmæssig højhastighedskørsel.

Jeg skrev allerede, at jeg i mine studieår var aktivt involveret i atletik, og det var medialmuskel, der var for udviklet til alle, der trænede med mig, for løbere. Vi løb i timevis til slut, med oftere at udøve en eksplosiv start fra puderne.

Min jogbein var tilbage, jeg begyndte altid fra det, siden mit fødselsår var 1 cm kortere end mit venstre ben, og det viste sig, at det var lettere for mig at tage det højre ben ud i starten og for øvrigt på grund af forskellen i benlængde, venstre ben fra fødslen fik mere belastning, når man gik og kørte.

Men hvad der er vigtigt er at ved at udøve en hurtig start fra puderne på mit venstre ben, udviklede jeg stærkt og sparkede min rektusmuskel, til højre var det meget mindre.

Sådan pumpes quadriceps: 5 træningsprogrammer

Kraftfulde, udviklede prægede quadriceps kan sikre, at du vinder konkurrencen bodybuilders, der fremhæver dig fra den samlede masse af deltagere. Pump quadriceps du altid har drømt om at bruge følgende øvelser!

Vend dine skrøbelige quadriceps til magtfulde søjler!

Kraftfulde, udviklede prægede quadriceps kan sikre, at du vinder konkurrencen bodybuilders, der fremhæver dig fra den samlede masse af deltagere. De skelnes af en harmonisk, proportional, æstetisk smuk krop fra en æbleformet krop med en tung top og tynde ben.

Selvfølgelig kan vi ikke alle have quadriceps som professionelle bodybuilders, men vi kan pumpe store, kraftfulde, proportional og humpede muskler, der alligevel giver et indtryk.

Spild ikke tid nu, så i fremtiden undskylder du ikke, at du ikke trænede nok quadriceps eller brugt lidt tid sammen med dem. Du har ingen idé om, hvor mange atleter svæve i bukserne i gymnastiksalen om sommeren, for kun at skjule resultaterne af utilstrækkelig vedholdenhed og disciplin, når de blæser quadriceps musklerne på låret.

Spild ikke tid nu, så i fremtiden vil du ikke fortryde, at du ikke trænede nok quadriceps.

Quadriceps tegner sig for en meget stor mængde muskelmasse i vores krop. Deres træning er meget vanskelig og kræver meget tid og kræfter for at bygge mindst et par gram muskler. Intensiv pumpning af lårets quadriceps muskler giver dig mulighed for at udvikle hele kroppen takket være en naturlig bølge af væksthormoner og testosteron.

Når du udfører, siger squats, bruger kroppen en stor mængde muskler til at løfte vægten op - quadriceps, biceps i hofterne, ryggen, trapezius musklerne, skuldrene og bukene er alle involveret i at flytte og / eller balancere vægten under løft. Dette betyder den overordnede udvikling af musklerne i hele kroppen, hvilket bidrager til dannelsen af ​​et generelt kraftigt udseende.

Du skal stille dig selv spørgsmålet: Har jeg brug for dette?

Lille anatomi

Quadriceps er en stor muskelgruppe, der består af fire hoveder på låret. Lad os kigge hurtigt på disse hoveder og deres funktioner.

Lige muskel i låret
Det starter fra ilium, indtager lårets midterdel, der dækker de fleste af de tre resterende hoveder.

Ekstern (lateral) lårmuskel
Det starter fra lårbenet, løber langs lårets side (yderste del) og er fastgjort til patellaen.

Medial lårmuskel
Det starter også fra lårbenet, løber langs lårets mediale side (indre del) og er fastgjort til patellaen. Denne muskel er ansvarlig for det dropformede lår.

Mellemliggende bred hofte muskel
Denne muskel er placeret mellem den laterale og mediale i lårbenets forside og er fastgjort til patellaen.

Alle fire quadriceps hoveder er ansvarlige for at udvide knæleddet. Hertil kommer, at hip rectus muskel på grund af sin placering også bøjer hoften.

Vi pumper kraftfulde quadriceps!

Nu hvor du ved om anatomi og bevægelsesmekanismer, lad os regne ud, hvordan man får prægede, kraftfulde quadriceps. De viste bevægelser og øvelser er designet til at opnå maksimale resultater med hvert besøg i gymnastiksalen. Husk at det altid er nødvendigt at bruge den rigtige teknik og ikke løfte for meget vægt for ikke at risikere din sikkerhed.

Squat på skuldrene

Squats med en barbell på skuldrene (den såkaldte forfædder af alle øvelser på benets muskler) er den vigtigste øvelse for udvikling af imponerende quadriceps.

Stå under tværstangen i squat-racket og læg barbell'en i en behagelig position ved niveauet af den øvre ryg på trapezius muskelen. Tag fat i tværstangen med to hænder på siderne for at opnå stabilitet. Gå nu ud af stativet og læg benene på skulderbredden fra hinanden eller lidt bredere.

Barbell squats

Meget vigtigt: Bøj knæene, før du starter øvelsen. Bøj ikke hofterne eller ryggen, ellers vil du også bøje fremad. Sænk belastningen, indtil lårets biceps ikke berører kalvemusklerne, eller indtil du når et behageligt bevægelsesområde (BP). Løft lasten op med hofterne først og derefter knæene. Strik ikke benene helt øverst.

Rækkevidden af ​​bevægelse er meget individuel. Brug af det fulde bevægelsesområde er næsten en ideel måde at gøre enhver form for motion, men i tilfælde af squats kan der opstå problemer med knæsmerter og rygsmerter.

Efter den kontrollerede regel skal du sætte dig ned til en behagelig grænse og derefter vende tilbage til startpositionen. Må ikke snus og tage opgaven seriøst. Squats er meget vanskelige øvelser, men resultatet er det værd.

For at bruge de indre dele lidt mere (den mediale brede muskel i låret), prøv at lave knebøjler, benene fra hinanden lidt bredere, så tæerne peger udad.

Wide barbell squats

Brystklipper

For at udføre en barbell squat, stå op, så stangen er foran dig, og placere den i bøjlen af ​​skulderbælte på deltoide muskler. Kryds dine underarme og fastgør tværstangen på siderne. Hold hovedet lige og dine skuldre parallelt med gulvet. Fjern stangen, kom ud af stativet og læg benene på skulderbredden fra hinanden.

Udfør denne øvelse som om du lavede en squat med en barbell på dine skuldre. Du vil indse, at du kan holde din ryg lidt mere lige. Hængende på brystet udvikler quadriceps lidt bedre end traditionelt hakket med en barbell på skuldrene, som kræver stærkere hofter.

Brystklipper

Hvis du er ny til at hugge med en vægtstang på brystet, og du har brug for ekstra stabilitet, gør det et stykke tid på Smiths simulator, indtil du lærer at håndtere vægt.

Hvis du er høj, og du enten læner tungt fremad, eller hvis dine hæle er væk fra jorden på det laveste punkt, så prøv at lægge to til fire og en halv pund pandekager under hver hæl for at give ekstra stabilitet. Denne teknik kan bruges til begge muligheder squats.

Squatting i bilen

For udviklingen af ​​quadriceps ydre del (lateral muskel) er der intet bedre end at hakke i en krogmaskine. Når du har sat en moderat byrde, stå komfortabelt under simulatorpuderne, sæt dine fødder skulderbredde i midten af ​​pladen til benene. Sænk ned, indtil du når hele bevægelsesområdet, og vend tilbage til startpositionen.

Sørg for, at du ikke accelererer for meget i en nedadgående bevægelse, da det vil øge belastningen på knæene. Udfør øvelsen i et konstant tempo. Og igen, som i alle øvelser på benets muskler - ikke ret knæene helt øverst.

I nogle værelser er der ingen denne simulator, men du bør ikke fortvivle, for der er altid en vej ud. Bare tag den byrdebøjle og hold den til dine kalve (det ligner en dødløft, kun med en byrde for skinkerne).

Ryg ryggen, hold hovedet lige og begynde at stige med dine benmuskler, indtil du er helt lige. Uden at rette dine ben til enden, sænk vægten ned til sin oprindelige position, men rør ikke gulvet.

Hængende bag ryggen

Denne øvelse kræver streng overholdelse af teknologien og kan kun udføres med moderat vægt, som du nemt kan løfte.

Ben presse

Et andet glimrende værktøj til opblæsning af benets muskler er den traditionelle bænkpress i en vinkel på 45 grader. Fordelen ved denne simulator er, at den næsten ikke belaster lændehvirvelområdet og fokuserer mere på hofterne.

Sæt i simulatoren og sørg for, at sædet er skubbet nok tilbage for at opnå det fulde bevægelsesområde. Placer dine fødder i midten af ​​pladen skulderbredde fra hinanden. Løft lasten op uden at strække knæene helt og træk sikkerhedsventilerne ud.

Sænk pladen så vidt muligt, konstant styre dine bevægelser og løft den tilbage til sin oprindelige position. Prøv ikke at gøre halv eller delvis gentagelser - sådan lurer du dig selv og udvikler ikke muskler.

Hvis simulatoren til at lave benpresser i dit gym er konstant optaget, eller det er simpelthen ikke der, kan du vælge en anden mulighed. I mange haller er der yderligere simulatorer til denne gruppe af muskler, herunder modeller med et valg af byrder og multifunktionelle simulatorer fra Hammer Strength.

Ben forlængelse

For perfekt isolering af lårets quadriceps-muskler er en træningsmaskine bedst egnet til udførelse af forlængelser. Sid på simulatoren, start dine ben over hans arbejdsskulder og læn din ryg mod støttepladen. Juster puden i nærheden af ​​underbenet, så det passer nøjagtigt ind i 90 grader af fod og ankel.

I gennemsnit løftes lasten og straks presser musklerne øverst og vender tilbage til startpositionen. Prøv ikke at holde vægten øverst, fordi det vil øge belastningen på knæene, især på knæ-cap senen.

Rette benene i simulatoren

For at pumpe de øverste dele af quadriceps lidt, prøv følgende forlængelse. Udfør øvelsen som beskrevet ovenfor, men denne gang vipper den øverste del af kroppen fremad, så vinklen mellem din torso og ben er øverst på 90 grader eller mindre. Du bliver nødt til at tage lidt mindre vægt, men resultatet vil overstige dine forventninger!

lunges

Lunges er en god øvelse for at forme quadriceps. Takket være dem ser musklerne glat afrundet og gemt op. Selv om mange siger, at lunges bruger alle lårets muskler og udvikler lårets og glutealmuskelens biceps, vil vi i denne artikel fokusere på, hvordan angrebene kan bruges ved træning af quadriceps.

Sæt en forholdsvis let vægtstang på dine skuldre, som om du lavede et squat med en barbell i baggrunden. Afslut squat rack og sæt en fod foran dig. Bøj det andet ben, så knæet er få centimeter fra gulvet.

Barbell angreb

Rør ikke på gulvet med dit knæ. Sørg for, at knæet ikke går ud over tæerne, ellers tage et skridt bredere. Det andet ben vil forblive konstant bagud. Når du har hakket, skal du vende tilbage til den indledende lodrette position og lægge benet, som du lavede, til det andet. Gentag øvelsen, skiftende ben - dette betragtes som en gentagelse.

Et godt alternativ til angreb med en barbell er angreb på Smith simulatoren. Bare lunge med en fod og udfør alle gentagelser i denne position. Du behøver ikke at lægge en fod efter hver gentagelse, først udfør alle gentagelser for et ben, og skift derefter positionen og gentag.

Favoritøvelsen hos de fleste atleter kan kaldes gåangreb. De udføres i den rummelige del af hallen; Sørg for, at du har omkring 10 meter ledig plads til dine trin.

Lumbal angreb

Essensen af ​​angrebene i gang er meget enkel - du laver et lunge, så sætter du det andet ben fremad og gør det næste lunge med det ben. Det er i denne øvelse, at du bevæger dig fremad hele tiden.

Træningsplaner til pumpning af kraftige hofter:

Øvelser til udvikling af mediale brede lårmuskler

Øvelser for den mediale brede lårmuskel er rettet mod at opbygge styrke og fleksibilitet i knæets muskler og derved bidrage til at genoprette en sund knæfunktion. I næste artikel vil vi se på nogle af de øvelser, der kan hjælpe.

Knæet er et vigtigt organ i vores krop, så alle de grundlæggende funktioner, vi udfører ved hjælp af benene, herunder at gå, løbe og hoppe, samt nogle andre, afhænger alt af knæene. Derfor er det vigtigt at have stærke og fleksible ben, som også gælder for dine knæ.

Den mediale brede muskel i låret er en del af den samlede lårmuskel placeret på indersiden af ​​patella. Denne muskel er ansvarlig for knæets bevægelse, indtil den er helt bøjet eller rettet. Hos mennesker med stærke knæ er muskelfibrene i den mediale brede lårmuskel aktiv inden for hele bevægelsesområdet.

Men når der opstår problemer med sammentrækningen af ​​disse muskler, som forårsager en faset sammentrækning af musklerne, er resultatet en ustabil knæhandling. Dette skyldes svækkelsen af ​​muskelfibrene og kan skyldes skade som følge af et fald, for eksempel.

Som følge heraf får vi ikke knæets korrekte funktion, hvilket påvirker andre dele af kroppen, hvilket medfører smerte og ubehag.

Læs mere: Øvelser for at styrke knæet.

I dette tilfælde vil du blive hjulpet af nogle specialiserede øvelser til den mediale brede lårmuskel, som hjælper med at beskytte og styrke dine knæ. I næste afsnit vil vi fokusere på nogle øvelser for at styrke knæene, hvilket vil hjælpe med til at forhindre skade og genoprette den mediale brede muskel i låret.

Øvelser til udvikling af medial lårmuskel

Her er nogle øvelser, du skal bruge i din træningsprogram.

Quadriceps sammentrækning

• Sæt op lige, stræk dine ben, strække fremad;
• Fold et håndklæde og læg det under dine knæ;
• Stram nu quadriceps musklerne (lårets forreste muskler) og prøv at presse knæet ind i håndklædet;
• Hold dine hænder på begge sider af dine knæ (over mediale lårmuskler), du skal føle dig stramt;
• Hold muskelspændingen, indtil du når fem og så slappe af;
• Gentag 10 gange for begge ben.

lunges

Lunges er en anden stor øvelse for at styrke fibrene i den mediale brede lårmuskel.

• Stå op lige og fordel vægten lige på begge ben;
• Placer dit højre ben fremad og bøj dit knæ i 90 graders vinkel, så låret er parallelt med gulvet;
• Venstrebenet bøjes i en vinkel på 90 grader, underbenet er parallelt med gulvet. Det venstre knæ sænkes tæt på jorden, men du må ikke røre gulvet med dit knæ, ellers vil du lægge uforholdsmæssigt pres på det;
• Langsomt stigning og alternative ben;
• Prøv at udfylde 16 reps på hvert ben i tre sæt;

Knæudvikling

• Sid på en kontorstol eller stol, der er høj nok til at holde dine fødder væk fra gulvet;
• Sid dig op lige, tilbage lige, arme på dine sider;
• Bøj dine knæ og spænd din quadriceps muskel, løft dit ben, så det rettes i takt med knæet;
• For at gøre denne øvelse mere effektiv, binde et fleksibelt bånd omkring din ankel og stolen du sidder på, så gør øvelsen på samme måde;
• Udfør 10 reps i 3 sæt;
• Gentag øvelsen for begge ben;

Sørg for, at du ikke har smerter under denne øvelse.

Squatting med en fitness bold

• Stå med din ryg til væggen med en fitness bold, som skal holdes tilbage;
• Sørg for, at benene har skulderbredde fra hinanden, benene lige
• Lad ikke bolden glide, langsomt kneppe ned og bøje knæene;
• Sørg for, at dine knæ ikke krydser tæernes linje;
• Hold denne position, indtil resultatet er fem, så langsomt stige;
• Udfør 10 reps i tre sæt;
• Sørg for ikke at opleve smerte under træning.

Læger har gentagne gange argumenteret for, at udviklingen og restaureringen af ​​de mediale brede lårmuskler også forekommer på en cykel, det være sig en stationær simulator eller en traditionel cykel. Du kan endda efterligne cykling på ryggen, hvilket hjælper muskeludvikling og genopretning.

Men kun en fysioterapeut, der er bekendt med intensiteten af ​​skaden og tilstanden af ​​patientens mediale muskel eller knæ, kan anbefale disse øvelser. For nogle kan det være nyttigt, men for andre kan det føre til forringelse.

Derfor bør du rådføre dig med en terapeut, inden du starter selv disse øvelser.

Quadriceps Øvelser

Musklerne i hofterne er en af ​​de største muskler i menneskekroppen. Jo mere udviklede disse muskler, jo stærkere personen og jo højere grad af fysisk kondition generelt.

Gennem øvelser med benene har en person direkte indflydelse på hoftefladerne og har en positiv effekt på den generelle tilstand i det genitourinære system, hvilket lider knæleddet. Dette sker hvis der udøves klasser i gymnastiksalen.

Øvelser i gymnastiksalen er attraktive, fordi du kun kan indlæse bestemte muskelgrupper, vælge et eller andet sportsudstyr.

Anatomi og udnævnelse af quadriceps

Basen af ​​lårets muskler er quadriceps bestående af 4 muskler, fordelt jævnt. Under fysisk anstrengelse er alle anstrengelser fordelt jævnt på alle muskelbundter, dvs. til hele quadriceps. Denne muskelgruppe udfører følgende hovedfunktioner:

• Denne muskelgruppe er i stand til at holde menneskekroppen lodret. Det understøtter den menneskelige krop, mens du står, og ikke gør det muligt for knæet at svække.
• Under bevægelse (løb eller gå) har quadriceps tendens til at være ansvarlig for korrekt bøjning og forlængelse af knæleddet, og fordeler hele belastningen korrekt. Samtidig gør det muligt at vippe bækkenet i forskellige retninger, og også at stramme knæene mod maven.

Quadriceps struktur

1. Den femorale del af muskelen er dens laterale overflade og deltager i alle former for bevægelse, hvor benene deltager. Det er den mest cirkulære del af denne bundt af muskler. Det kaldes også den laterale muskel.
2. Den indre del af låret er dannet af den brede mediale muskel.

I form ligner den en vis rundhed på knæets inderside. Den mediale muskel er også designet til at give normal bøjning og forlængelse af knæet.

Mellem de mediale og laterale muskler er der en bred mellemmuskulatur, som delvist strækker sig ud over kanterne af disse to muskler på punkterne af deres forbindelse med knæet. Hovedsageligt involveret i spring og løb, såvel som under squats.

På forsiden af ​​låret er en rectus muskel, der er en del af quadriceps komplekset. Det er længere og danner den forreste halvcirkelformede del af låret. Det er interessant, at det ikke er fastgjort til lårbenet, mens det tager en aktiv rolle i bøjning og forlængelse af benene.

Quadriceps består af forskellige muskelgrupper, som er karakteriseret ved hastigheden af ​​forskellige øvelser: langsomme og hurtige muskelfibre. Som følge heraf skal øvelserne have både styrke og aerob træning.

Grundlæggende Quadriceps øvelse

Udviklingen af ​​denne muskelgruppe er baseret på brug af grundlæggende øvelser, der bidrager til udviklingen af ​​styrke og udholdenhed hos en atlet, der er forbundet med en stigning i muskelfibre.

Barbell squats

Det refererer til en af ​​de grundlæggende øvelser, der i vid udstrækning anvendes af atleter. Denne øvelse øger quadriceps funktionalitet, og øger musklerne i skinkerne.

I denne proces er musklerne i ryggen, abs og lårets ryg involveret.

Effektiviteten af ​​øvelsen afhænger af belastningens optimitet, ellers kan øvelserne føre til alvorlige skader, hvis du ikke begynder at øve med lav vægt og øve squat teknikken. Teknikken er som følger:

• Stangens hals skal ikke være placeret i nakken, og være på bagsiden af ​​deltaet og trapezoidet.
• Hold ryggen lige og træk skulderbladene, så barens vægt fordeles jævnt. Hagen er rettet opad for ikke at provokere fremadbøjning, som overbelaster nedre ryg og kan forårsage skader.
• For at bevare balancen er fødderne bredere end skuldrene, og tæerne ser sidelæns ud.
• Øvelsen begynder med bekkenets bevægelse tilbage, som om at sidde ned.
• Benens knæ bør fastgøres, når lårets bagside er parallelt med gulvet, men det kan være lavere. Det hele afhænger af træningsniveauet for atleten og opgaven. Jo lavere siddende er, desto mere effektivt er musklerne uddannet.
• Det er nødvendigt at rejse sig fra sædet uden pludselige bevægelser og holde balancen. Når toppunktet er nået, strækker benene sig ikke helt, men forbliver noget bøjede for at undgå skader på knæleddet.

Gør disse øvelser, ikke blive båret væk med maksimal belastning. For korrekt dannelse af quadriceps er det sandsynligvis bedre at erstatte squatting med en barbell med regelmæssige frontklemmer, men også med en barbell.

Front squats

En sådan øvelse ligner den foregående, men stangen har et lidt andet arrangement, som mere præcist styrker quadriceps. Teknikken til at udføre denne øvelse er som følger:

• Gripet udføres på lige arme, der ligger lidt bredere end skulderen.
• Nakken er placeret på skuldrene.
• Armene er bøjede, og deres øverste dele er parallelle med gulvet.
• Efter fastgørelsen af ​​barbell i denne position udføres hukning, hvilken teknik ligner den foregående.

Hack squats

Gakk - simulatoren er designet til at styrke quadriceps, mens øvelser på den reducerer belastningen på ryggen. Lænen er placeret på en bevægelig base, armene holdes på rækværk, og benene er på et skrånende plan. Ved at ændre bredden af ​​fødderne kan du flytte belastningen i forhold til lårets side.

• Når du udfører øvelsen, skal du ikke have travlt og bør ikke foretage skarpe bevægelser.
• Når man opnår den maksimale belastning, anbefales det ikke at bøje knæene fuldstændigt.
• Hele belastningen skal falde på quadriceps.
• Skub ikke dine knæ over soklinien.

Ben tryk på simulatoren

Hovedøvelsen arbejder aktivt på benene, men det fjerner al indsats fra bagsiden. Hvis fødderne er placeret så tæt som muligt på hinanden, deltager quadriceps i arbejdet.

• For at undgå udseendet af belastninger i rygområdet skal taljen være fast presset på sædet.
• Det skal overvåges, så knæene ikke fuldt ud ubøjes samt røre brystet i den sidste fase af øvelsen.
• Hvis fødderne er spredt lidt bredere, vil de indre stråler i lårmusklene arbejde mere.

lunges

Lunges kan udføres med en række forskellige sportsartikler, såsom en vægtstang eller håndvægte. Denne øvelse gøres også i Smith simulatoren. Hvis mulighederne konstant skiftes, kan du opnå den maksimale effekt. Effekten vil stige endnu mere, hvis denne øvelse skiftes med andre øvelser, såsom squats.

• Fødder skal placeres parallelt, men lidt bredere end placeringen af ​​hofterne.
• I dette tilfælde tages brede trin, og benet bøjet ved knæleddet skal i forhold til gulvet have en ret vinkel.
• Knæets placering skal styres: den skal være fast og ikke "gået" fra side til side.
• Knæet på bagbenet ligger så tæt på gulvet som muligt, men berører ikke det.
• Når du forlader lunget, arbejder quadriceps mest.

Ved brug af en barbell er det nødvendigt at nøje overholde teknikken til at arbejde med en stang, som beskrevet ovenfor, i underteksterne "hængende med en barbell". Hvis håndvægte anvendes, er hænderne parallelle med kroppen og er stationære.

Isolerende lår quadriceps øvelser

Denne type øvelse anvendes på en enkelt muskel for at gøre den mere attraktiv, men de kan ikke øge muskelmassen og udvikle styrke og udholdenhed.

Øvelser for at strække benene på simulatoren

Hvis det giver mening at arbejde på forsiden af ​​en quadricep, så er det netop øvelsen. Da det meste af belastningen falder på knæ, bør du ikke lægge meget vægt.

• Benene forlænges, indtil de tager en parallel position i forhold til gulvet.
• Lænen holdes direkte på sædet.
• Bevægelsen skal udføres i et langsommeligt tempo, uden at der opstår inerti, hvilket vil minimere alle anstrengelser.
• Det bør producere det maksimale antal gentagelser.
• Efter øvelsen skal der opstå en brændende fornemmelse i muskelen.

Tryk på en fod

For at udøve en isoleret belastning på quadriceps, kan du udføre pressen med en fod. Når du laver denne øvelse på simulatoren, fjernes et ben.

Download Quadriceps - Video

Bevist øvelser for låret (quadriceps) derhjemme

Hovedmusklen på låret er quadriceps muskelen. Det er igen opdelt i 4 dele: direkte og lateralt, mellemliggende, mediale brede lårmuskler.

Øvelser for quadriceps i hofte bør vælges af moderat vanskeligheder, helst uden ekstra vægt eller begrænset til 5 kg.

Faktum er, at selv med små vægte (over 5 kg) er quadricepsne let påvirket af tyngdekraften og begynder at vokse. Som et resultat, i stedet for velplejede feminine ben, får vi hævede quadriceps muskler, der ikke har noget at gøre med kvindelighed.

Fra denne artikel lærer du, hvordan du ikke ryster quadriceps-pigen, men samtidig for at indlæse den.

For at fjerne opmærksomhed fra lårets front er det ikke det værd - for svage muskler danner senere en ubehagelig pude i knæområdet, som simpelthen skriger om ikke at løsne.

Regelmæssigt fysisk arbejde kombineret med de rigtige afbalancerede ernærings- og skønhedsbehandlinger viser resultatet allerede i uge 3 i klasserne.

Husk, vi har allerede overvejet egenskaberne ved slankende på bagsiden af ​​lyashki, og også lavet toppen af ​​de bedste bevægelser til yderste og indre del af benene.

Og nu bringer vi opmærksom på de mest effektive øvelser til låret derhjemme.

Squats er gode øvelser til quadriceps hjemme. Ved korrekt fordeling af belastningen har de en multifunktionel effekt på den nederste del generelt og især på forsiden af ​​låret. Vanskeligheden er gennemsnitlig. Tag i hånden af ​​håndvægte med en samlet vægt på ikke over 5 kg, og resultatet vil komme endnu hurtigere.

1. Startposition - ben skulderbredde fra hinanden, tilbage lige, hænder i fri handling eller med håndvægte;
2. Efter indånding sænk bækkenet ned til parallel med gulvet, stram musklerne så meget som muligt og hold dem i et par sekunder.
3. Udånd, langsomt gå tilbage og vri taljen lidt fremad.

Se videoen for flere detaljer:

At udføre 15-20 squats i 3-4 tilgange vil give dig charmerende forlængende ben.

Det er vigtigt! Vægten i squats falder på hæle - det er i denne position, at alle de nødvendige muskler i benene er i arbejdsstedet.

En banal ved første øjekast øvelse vil hjælpe med at gøre dig smuk, ikke kun fra forsiden, men også fra bagsiden. Arbejder gennem alle musklerne i benene og, som en bonus, pressen. Så hvis du er heldig nok til at bo på syvende etage, eller endnu højere hjemme, så skal du under ingen omstændigheder være forstyrret. Fange øjeblikket, stram dine muskler.

Øvelse er ikke høj kompleksitet, hvis muligt vægtet med håndvægte eller pandekager fra baren. For at implementere, har du også brug for en overflade til at gå - en stol, en skammel, en stol, en bænk og en sofa.

1. Startposition - Ben sammen, tilbage lige, hænder i enhver form;
2. Indånding, vi strækker musklerne og tager et skridt med en fod på støtten, hænger et øjeblik;
3. Efter udånding vender vi tilbage til gulvet og tager et skridt med den anden fod.

Få mere at vide fra videoen:

En tur er udført i 15-20 trin på hver side i 3-5 tilgange med en pause på 45 sekunder.

For yderligere undersøgelse på det rigtige tidspunkt kan du blive i 30-40 sekunder, med jævne mellemrum forårsstøtteben.

Isolerende træning har på grund af den sekventielle belastning en synlig trækkende effekt på quadriceps-området uden at pumpe og overbelaste den. Kompleksiteten er høj, fordi det ud over at udføre angrebene er nødvendigt at fokusere opmærksomhed og opretholde balance. Derudover vil lunges lægge skinkerne og lårets bagside.

1. Startposition - den venstre fod hviler på støtten, den højre er afslappet, fremadrettet;
2. Ved indåndingen laver vi et lunge med vægt på højre lem, indtil knæet danner en vinkel på 90 grader. Belastningen i foden flyttes til hælen;
3. Efter udåndningen, vend tilbage til startpositionen.

Mere om videoen:

For gode resultater skal du gennemføre 15-18 angreb på hvert ben i 2-3 besøg med en pause pr. Minut.

Hvis vores hovedmål er den mediale brede muskel i låret, er øvelserne for det ganske vanskeligt at vælge. Isoleret kun for at indlæse det virker ikke, men løfter benene - en god øvelse på alle dele af lårmusklene med vægt på medialdelen.

Den systematiske belastning af benene ved gynger splitter aktivt fedt i det hadede område og reducerer volumen af ​​ben til den ønskede størrelse. Belastningen er gennemsnitlig, det er vigtigt at koncentrere sig om musklerne.

1. Startposition - Sæt en gymnastikmåtte på gulvet, land på ryggen med vægt på underarmen. Benene lige, strakt fremad;
2. Efter at have indåndet løfter vi det lige højre ben op, spænder det så meget som muligt, mens barkområdet også er godt udarbejdet;
3. Ved udåndingen skal foden returneres til startpunktet. Efter at have udført handlingen på et ben, gå til den anden. Du kan også løfte to ben på en gang.

Se videoen for flere detaljer:

Drej 25-30 gange på hvert ben, gentag fremgangsmåderne 3 gange. Vedhæft om nødvendigt vægten til benene eller fastgør benene med tape. Du kan også udføre denne øvelse med bolden mellem dine ben.

Vær opmærksom! For mere uddybning af hofterne, når du udfører handlinger på udåndingen, skal du ikke sænke benet til enden på gulvet, men fast i en højde på 5-7 centimeter over gulvniveauet og løft igen.

Squat fra knælende position

Kneeling squats er gode øvelser til lateral lårmuskel. Belastningen af ​​funktionel stretching hjælper ikke kun med at slippe af med fedt, men også strække musklerne yderligere, hvilket beskytter dig mod muskelsmerter i usædvanlige træningsøvelser. Vanskeligheden er gennemsnittet, fokuserer på koncentration.

1. Startposition - vægt på måtten, seng på gulvet, kropens knæ glat, hænder ved sømene;
2. På indånder bevæger bækkenet lidt tilbage og derefter til højre og forsøger at sidde på gulvet nær benene;
3. Ved udåndingen vender vi tilbage til udgangspunktet og udfører handlinger på den anden side.

Mere om videoen:

Vi gør en øvelse på hver side 8-12 gange i højre og venstre side i flere besøg med et interval på 30 sekunder.

Stretch på låret

Højkvalitets muskelafslapning - grundlaget for at slippe af med muskelsåren og yderligere opdeling af fedt. Stretching hjælper også med at blive mere fleksibel, elastisk og udføre velkendte øvelser på et helt andet niveau.

Vi præsenterer dig effektive øvelser for at strække fronten af ​​låret.

Lænede sig fremad på gulvet

Land det femte punkt på gulvet, rette dine ben, strække fremad, strakte dine tæer. Mens vi indånder, laver vi en fremadbøjning, svæver i 20-30 sekunder, gradvist udånding, indånding og afslappende muskler endnu mere. Efter at tiden er udløbet vender vi tilbage til startpunktet.

Frø i forreste position

Vi sidder på gulvet, lige tilbage, fødderne flytter til lyskeområdet. Ved indåndingen med musklernes indsats forsøger vi at sænke knæet så lavt som muligt, ved udåndingen slapper vi af og ved næste indånding forsøger vi at sætte knæene så lavt som muligt.

Knæstand

Stå i udgangspositionen: vægt på bøjede ben og lige arme. Når du trækker vejret, tag en fod tilbage, løft soklen op i loftet og tag det i ankelen med hånden, stræk frontens overflade til karakteristisk spænding og fryse i et halvt minut. Udånding, ryste musklerne og fortsæt med at træne det andet ben ud.

Kombiner lasten på låret med resten af ​​kroppen, suppler indsatsen med massage og ordentlig ernæring, og efter de første 2 uger, hvor du arbejder fra spejlet, kigger du helt ukendt, men sådan en forbløffende pige.

Sådan pumpes op i hofte quadriceps

I dag er emaciated leanness ikke en standard for skønhed. Meget mere attraktivt tonet og elastisk krop. Drømmen om hver pige er slanke ben og en smuk hofte. For at opnå dette er det nødvendigt at uddanne benmusklene godt, og træning i quadriceps vil især hjælpe, selv om de ofte bliver glemt af dem.

Benene har de største og mest komplekse muskler. Nogen bruger tjenesterne i fitnesscentre, andre vælger at træne i hjemmet.

Men uden kendskab til quadriceps anatomiske egenskaber og grundlæggende øvelser for denne muskel vil det ikke være nemt at opnå det ønskede resultat.

Men med den rigtige motivation og viden, vil det være muligt at få den nødvendige muskelvolumen af ​​pigerne og gøre dem slankere efter en måneds træning.

Hip quadriceps: dets struktur og funktion

Quadriceps er quadratus muskel (eller quadriceps muskel i låret), der optager næsten hele låret. Quadriceps fik navnet "kvadrat muskel i låret" på grund af dets struktur, nemlig fordi det består af fire muskler:

• Rectus muskel: placeret på den midterste del af låret, stammer fra Ilium, optager den midterste del af låret og dækker hoveddelen af ​​de tre resterende muskler.
• Medial (intern bred) muskel: starter fra lårbenet, går langs den indre (mediale) del af låret og forbinder til patellaen.
• Lateral (ekstern bred) muskel: Den starter også fra lårbenet, men passerer langs lårets yderside og tillægger også patellaen.
• Medium (mellemliggende bred): Denne muskel er placeret mellem den laterale og mediale på lårbenets forside og er forbundet med patellaen.

Takket være denne udviklede muskel har en person et sådant tegn som en oprejst gang. Quadriceps tegner sig for hovedbelastningen af ​​hele kroppen. Quadriceps udfører følgende funktioner:

• statisk: forhindrer knæet at bøje, mens personen står
• dynamisk: opretholder en stabil tilstand af knæleddet under anstrengelse (kører, hopper osv.)

Enkelt sagt er quadriceps ansvarlig for bøjning og ubøjning af knæ og ben, og det er også involveret, når bækkenet skrånes fremad.

Interessant nok har quadriceps i sin struktur muskelfibre af to typer - hurtig og langsom. Desuden giver langsomme muskelfibre en statisk belastning, og hurtigt hersker i de områder af musklen, som er ansvarlige for elasticitet.

For at kunne beregne belastningen korrekt og vælge de bedste øvelser for quadricepsne, bør du kende dit eget forhold mellem hurtige og langsomme fibre i denne muskel, så resultatet bliver meget mere effektivt. For eksempel er atleter, fodboldspillere, basketballspillere domineret af langsomme fibre.

Nu hvor quadriceps struktur og funktioner er blevet klarere, såvel som dets hovedfunktioner, kan vi sikkert begynde at træne for at give det lindring.

Det skal dog huskes, at kun regelmæssigheden af ​​sports træning og den korrekte teknik vil bidrage til at opnå det ønskede resultat, uanset om det er klasser i gymnastiksalen eller træning hjemme.

Quadriceps Øvelser

Faktisk er pigernes ben den stærkeste del af kroppen, så med korrekt ernæring og forbedret træning vil resultatet ikke være længe at komme, hvis du ved, hvordan man bygger quadriceps. Den første og enkleste øvelse, der straks kommer til at tænke på, er squats: I dette tilfælde er der ingen projektiler, vi arbejder med vores egen vægt.

Men der er andre lige så effektive øvelser. Vi viser nogle af de bedste øvelser for at styrke quadriceps benene i piger til gymnastiksalen og til træning derhjemme.

I gymnastiksalen er de bedste øvelser:

1. Squatting ved hjælp af håndvægte eller barbells. Baren skal være placeret på trapezius musklerne, men ikke på nakken. Hold ryggen lige, bladene så meget som muligt for at reducere det, så vægten af ​​stangen bliver jævnt fordelt. Derudover bør der overvejes nogle generelle regler for enhver hukning:
   • Benene lidt bredere end skuldre for at holde balancen;
   • Hagen skal altid kigge op;
   • Hukommelse skal begynde ved tilbagetrækning af bækkenet, man kan forestille sig bevægelse, når vi ønsker at sidde på en stol;
   • squats er færdige for at få en parallel bagside af låret i forhold til gulvet;
   • knæene skal fastgøres og ikke gå ud over sokkernes grænser for at undgå knæskader;
   • Tilbage til startpositionen skal være glat uden pludselige bevægelser.
2. Kvæftning i hackemaskinen: Lændebjælken er tæt presset mod den bevægelige platform, du skal holde håndlisterne med dine hænder, dine ben er på en skrå platform. Squats skal være glatte.
3. Squatting i Smiths bil: For at gøre dette skal du etablere en passende vægt, læg nakken på trapezius musklerne i skuldrene, fjern nakken fra løkkerne og tag et skridt fremad. Start derefter squats i overensstemmelse med de grundlæggende regler.
4. Angreb med håndvægte: Benene skal være placeret lidt bredere end skuldrene, og skridtet skal være bredt, så benet bøjet ved knæet skal danne en ret vinkel med gulvet. Knæet bør ikke forblive ubevægeligt. At komme ud af squat bør være så meget som muligt at spænde quadricepsen

I hjemmet for piger passer følgende øvelser:

1. Lunges: Ben sæt skulderbredde fra hinanden, hænder bag hovedet eller på bæltet, tag et dybt trin fremad, og skift derefter benet.
2. Lunges til side: udførelsesmønsteret er det samme, kun trinene skal udføres højre og venstre.
3. Tilbage lunge: tag et skridt med din fod strengt baglæns.
4. Sumo squats: benene fra hinanden, store tæer kigger ud, hugger langsomt og strækker quadriceps.
5. Lunge med forandring af ben: I kontrast til det sædvanlige lunge skal benets position ændres i hoppet.

Antallet af tilgange, der udføres, kan variere og afhænger af den overvejende type quadriceps muskelfibre.

Hvad er og hvordan man pumpe lårets quadriceps (quadriceps muskel)?

Lårets quadriceps - lårets quadriceps-muskel, der ligger foran lårregionen, har fire muskelhoved. Hvert hoved starter fra fastgørelsesstedet på kroppen. Men de alle forener sig i knæets område og bevæger sig ind i senen, der dækker patellaen, ved hjælp af tibial tuberosity.

Blodforsyningen til quadriceps giver et stort blodkar - lårbenet, som er en fortsættelse af iliacarterien. Innervation af muskelvævet udføres af lårbenet, som regulerer motorens evne.

Quadriceps anatomi

Hvad er anatomien af ​​hofte quadricepsum? For at kunne fungere korrekt på quadriceps, er det nødvendigt at studere anatomien af ​​dens struktur. Quadriceps hovedarbejde er at bøje knæleddet og begrænse knæbøjningen mod extensor musklernes modstand.

Strukturen af ​​quadriceps. Den består af fire hoved:

1. Den rektus muskel er placeret mellem mediale og laterale muskler og overlapper den brede muskel i låret. Hun deltager i bortførelsen, lårets bøjning i forhold til bækkenet. Sammen med lumbal-iliacen, det innervarer låret på hoftefugen. Under stress bevæger den patella i to plan.
2. Medial passerer inde i lårbenet, fletter bunden og når patellaen. De skråtliggende muskelfibre i den mediale, laterale har en afbalanceret spænding. Ved at reducere det begrænser patellaens bevægelse i to plan.
3. Mellemproduktet i hoveddelen ligger under linjen, kun lidt under lateralen. Den begynder i den anterolaterale lårregion og er fastgjort til patellaen ved hjælp af et bundt med tibial tuberosity. Hovedmålet mellem mellemmusklen er at isolere knæet (bevæg patella opad).
4. Lateral bred lårben - den største og tungeste. Den begynder i lårbenets hindgut-område med en bred tendinøs plade og er fastgjort til den laterale del af patellaen og tibiaen. Når det bevæger sig, knæet knækker sig og patella stabiliseres med deltagelse af den mediale brede muskel.

Hvordan kan jeg pumpe quadriceps?

Sådan pumpes hofte quadriceps:

1. Squatting med en barbell. Svæve muskler i lår og skinker. Derudover er hjælpemuskler i underliv og ryg involveret. Før det skal udføres er det nødvendigt at varme dem op.
2. Hack-squat på en speciel simulator, som fjerner belastningen fra bagsiden. Hovedfokus er på pumpning af quadriceps.
3. Den vigtigste grundlæggende øvelse er en benpress på simulatoren. Arbejde hovedsagelig quadriceps, skinker.
4. Klassisk - dette lunges med en skralde eller håndvægte. Motion har hovedvirkningen på hofterne og skinkerne.

Når vi svinger quadriceps musklerne i låret, så er det i tillæg til de grundlæggende grundlæggende øvelser nødvendigt at bruge isolerede dem: bøje benene på simulatoren i siddestilling og trykke et ben på simulatoren.

Eksempel øvelsesprogram:

• huk med en barbell, 3 sæt med 6 gentagelser;
• lunges fremad med håndvægte, 3 sæt, gentagelser - 8;
• benforlængelse i simulatoren, 3 sæt, gentagelser - 12.

Gymnastiksalen er ideel til bodybuilding og fitness. Men hvis der er en barbell og håndvægte derhjemme, så kan du lave en plan for træning derhjemme.

1. Den enkleste øvelse strækker sig med et lunge.
2. Styrketræning - hængende med en ekspanderer.
3. Stretching ved hjælp af bænke.
4. Hoppe på stedet på teknik af ben sammen, så fra hinanden.

Hvilket trænings tempo at vælge? For at opbygge muskel og styrke skal trænningen være langsom. Med hurtigt tempo brændes subkutant fedt.

Hvor mange tilgange har du? Antallet af tilgange skal være mindst 25. For eksempel 5 tilgange af 5 gentagelser.

Hvor mange gentager at gøre i en tilgang? Hvis du arbejder på at brænde fedt, er det bedst at lave 3 sæt 8 gentagelser eller 2 sæt med 15 gentagelser. Et særligt program er udviklet til opbygning af muskelmasse: den første dag - 5 gentagelser, den anden dag - 15 gange, den tredje - 10 gange. Klasser afholdes hver anden dag.

1. Russian Medical Journal - http://www.rmj.ru/; 2. Journal "Consilium Medicum" - http://con-med.ru/; 3. Journal "Den behandlende læge" - http://www.lvrach.ru/; 4. Journal of Neurology and Psychiatry. S. S. Korsakova; 5. Journal "Videnskabelig og praktisk reumatologi"; 6. Elektronisk tidsskrift "Angiologi" - http://www.angiologia.ru/; 7. JOURNAL "ANGIOLOGI OG VASCULAR Surgery"; 8. Journal "Phlebology"; 9. Reference af lægemidler Vidal - http://www.vidal.ru/;

10. Directory of Drug Radar - http://www.rlsnet.ru/;

Shock leg muskel træning eller hvordan man korrekt pumpe op benene? | Alt om Bodybuilding

Før jeg vender tilbage til artiklen, vil jeg gerne henlede opmærksomheden på denne service for atleter. Virtual rocking er bare en velsignelse for newbies. Alle avancerede træningsprincipper er så organisk og kompetent vævet ind i træningsprogrammer, som jeg beklager, at der ikke var sådan en tjeneste, da jeg selv var en nybegynder.

Ligegyldigt hvor høj eller bygget du er, er en sport som bodybuilding beregnet til at gøre din krop smuk. Holdningen til ham er meget anderledes, men hvis du vil have en smuk figur, kan du ikke undvære øvelser, der udvikler muskler. Vi vil tale om, hvordan man skal pumpe op i musklerne på benene.

Smukke ben er en integreret del af den færdige figur.

Selv om det ikke er nogen hemmelighed, at mange mænd, der træner i gymnastiksalen, forsømmer denne del af kroppen og udvikler hovedsagelig den øverste del af kroppen.

Imidlertid er lys og ikke graceløs gang kun mulig takket være veluddannede benmuskler. Det er trods alt på dem, at den største byrde falder, fordi vi ikke bevæger os på arme eller skuldre.

Lad os begynde med de øvelser, du kan gøre hjemme. For at benene kan se smukke ud og deres muskler har tilstrækkelig tone til at gøre dine bevægelser lyse og ubegrænsede, bare nok 10 minutter om dagen til at afsætte træning.

squats

Dette er den enkleste øvelse, der kan udføres uden at gå hjem. Hvem ved ikke om squats? For at opnå de ønskede resultater kræver denne øvelse imidlertid en bestemt implementeringsmetode. For det første - ikke rykke.

Din opgave er ikke at overbelaste dine led eller sener. Squat glat, følelse af hvordan musklerne virker. Husk at squats lægger underkrogen, og i tillæg til benene udvikler den de dybeste muskler i ryggen.

Herfra gik øvelsen "press sumo", som faktisk er en variant af hukning med vægte.

For at undgå skade skal du følge disse regler:

• Når du står op, hold din krop lige.
• Du kan udføre fulde squats, så er musklerne i skinkerne desuden påvirket. I dette tilfælde skal vi, mens du indånder, fuldt hækle vippe kroppen fremad for ikke at tabe balancen.
• Mens du bevæger dig op, hold luften og bøj ryggen, så du straks reagerer på kroppen, når den stiger.
• I slutningen af ​​bevægelsen, ånder ud og tager skuldrene lidt tilbage.

En anden, mere almindelig teknik. Kroppen holdes vinkelret på gulvet, ryggen er lige. Skraber armene over brystet. Mens du indånder, bøjer knæene, sænker hofterne til parallelt med gulvet. Knæene er ikke længere end strømperne. Hold din ånde lidt, rette dine ben, stigende. Ved afslutningen af ​​bevægelsen udåndes. Knæ rette sig lidt ikke til enden.

På trods af den tilsyneladende banalitet, kan ikke en øvelse sammenlignes med hukommelse. Dette giver en signifikant stigning i både styrke og muskelmasse.

Hemmeligheden er, at belastningen påvirker et meget stort antal forskellige muskelgrupper, når man laver kneb.

Denne øvelse er desuden en konditionstræningstræning, der fremmer metabolisme, som kun hjælper muskelvækst.

Så hvilke muskler vi træner, hugger:

• Poluponevchataya muskel
• semitendinosus
• biceps lår
• stor adductor muskel
• mellemliggende brede hofter
• mediale brede hofter
• bogstavelige brede hofter
• lige hofter
• stor skæl

Hertil kommer, som nævnt ovenfor, med fuld hukning, mere tryk på den gluteal muskel, og de dybeste rygmuskler udvikler sig.

Faktisk har bodybuilding eksperter længe bemærket, at uden muskler er muskelmasse og generel fysisk styrke meget vanskeligere at opnå. Denne øvelse refererer til de grundlæggende og faktisk, ud over disse muskler, påvirker næsten hele kroppen. Forbereder det til øget belastning. Så er det lettere at lære øvelser med vægte.

Jo mere squats, desto større er potentialet for udviklingen af ​​hele kroppen. Nyttigheden af ​​denne øvelse er vanskelig at overvurdere. Hvis du følger teknikken korrekt, efter at du har lavet kneb, er der enorm træthed i kroppen.

Du kan squat med både små, mellemstore og med et stort antal gentagelser, vekslende øvelser. Den korrekte teknik, diæt og ernæring vil give enorme resultater og lægge et solidt fundament for den videre udvikling af musklerne i hele kroppen.

Desuden glem ikke at squats udvikler udholdenhed og åndedrætsværn.

Squats udvikler sig godt og musklerne i skinkerne. Vær ikke bange for, at skinkerne vil begynde at vokse. De vil simpelthen blive forholdsmæssige til hofterne.

Her vil du advare dig om ikke at kaste ind i kamp hensynsløst og udmane dig med daglige squats. Der er en sådan effekt som følelsesmæssig træthed fra øvelsen, når der ikke er nogen moralsk kraft til at udføre det.

For at undgå dette bør du udføre et sæt øvelser med squats ikke mere end to gange om ugen og tage en pause en eller to gange om året uden at udføre øvelsen i flere uger overhovedet.

Du kan også bruge forskellige typer af squats med og uden vægte.

Det anses for en fejl at udføre øvelser, så musklerne føler sig godt tilpas. Faktisk er det ikke, og det gælder for squats. Hold følelsen af ​​komfort til et minimum.

Føl dine muskler arbejder og spændt. For eksempel reagerer lændene værre end andre muskler på belastningen, når de squats.

For at sænke taljen for at være et svagt punkt skal du udføre dødløft med en hel eller delvis belastning ikke mere end en gang om ugen.

dødløft

Hvis vi taler om dødløft, bør denne øvelse beskrives mere detaljeret.

Når du udfører det, er rygmusklerne primært involveret.

Den mest udarbejdede:

• tilbage extensorer
• den bredeste muskel
• øvre ryg
• balder
• biceps og quadriceps i underarmen og lårene

Gør motion, hold ryggen lige. Hænderne holder nakken i en afstand lidt bredere end skuldre. Nakken kan opbevares med et andet greb eller med det øverste greb. Hævning af barbell, knæ og nederste ryg næsten helt ret. På den øverste ende af skuldrene lidt tilbage. Gå tilbage til den oprindelige position.

Hvis du gør dødløftning med dine ben bøjet korrekt, er denne øvelse sikker og effektiv. Men igen skal det mindes om teknikken! Først da vil denne øvelse være hensigtsmæssig til formål - at være produktiv og sikker. Først lær dig, hvordan du teknisk udfører dødløfter, selv med en tom hals, kun så brug vægten.

For at udføre øvelsen korrekt skal der strækkes en smule strækninger af skinkerne, lårene og akillessenen. Hvis der er en følelse af utilstrækkelig strækning, tag dette problem op og brug et par uger for at øge fleksibiliteten. Selv om dødløften også strækker sig selv, men så længe muskler og sener får tilstrækkelig fleksibilitet, vil teknikken lide.

Hvis der er sket alvorlige rygskader, er dødløft forbudt. Hvis du har problemer med ryggen, skal du kontakte en specialist, inden du udfører denne øvelse.

Det er strengt forbudt at rive dine hæle fra gulvet under øvelsen. Sko skal have en ret hård og ikke-glat sål. Dette er især vigtigt, når du bruger en stor vægt. For at mindske risikoen for skade må du ikke gøre denne øvelse, hvis skoen har en sål eller i hallen glat gulv.

Når du udfører dødløft, kan du ikke rulle ryggen eller læne sig fremad. Prøv ikke at indlæse kun en, den mest udviklede gruppe af muskler, følg hvordan vægten spredes mellem benene, ryggen og skinkerne. For at gøre dette, eksperimentere med produktion af ben.

Deadlift "sumo". Denne type dødløft, udover disse muskelgrupper, træner godt de dybeste muskler og ekstensorer i rygsøjlen.

Sådan udfører du sumoen:

1. Bliv foran baren, med en minimumsvægt (til en start). Benene er meget bredere end skuldre. Armene sænket skulderbredden.
2. Knalde, tag halsen.
3. Hold nu luften og udfør opstigningen, lidt buet tilbage og rette sine ben. I dette tilfælde rive hælerne ikke af gulvet!
4. Ved afslutningen af ​​bevægelsen, ånder ud, drejer skuldrene tilbage. At rette denne position og indånde for at gå ned til sin oprindelige position.

I dannelsen af ​​et æstetisk fuldstændigt kropsbillede spiller de enkelte benmuskler en vigtig rolle.

Derfor, hvis du ser at nogen af ​​grupperne ikke er udviklet nok til at sætte dette billede, skal du bruge separate øvelser til udvikling af disse muskelgrupper.

Til benene er disse øvelser til udvikling af benene, gluteus muskler, bagens og indre muskler i låret, rectus femoris, den bogstavelige brede lårben, den mediale brede lårben.

• Til træning løftes musklerne i benet på sokkene. De udføres både på specielle simulatorer og lige tæt på væggen for bedre at holde balancen. For bedre træning kan du variere øvelserne for at give belastningen på de forskellige muskler i benet. Lad musklerne ikke vænne sig til den monotone belastning.
• Til udvikling af gluteus muskler anvendes dødløft, lunges og squats, som vi allerede har diskuteret i detaljer.
• Den bageste lårmuskelgruppe er ansvarlig for at forlænge låret og bøje tibia. Derfor vil vores øvelser være velegnede til deres udvikling - dødløft og hukommelse. Hvis du bruger simulatorerne, kan du udføre en benpress med en 45 graders vinkel og siddeben mens du også bukker benene mens du sidder og ligger ned. Faktisk er disse muskler ofte i dårlig form, fordi de får en lille belastning. Faktisk er de næsten aldrig brugt i livet. Enhver øvelse, hvor hoftevinklen ændres i forhold til legemet eller underbenet er egnet til deres træning.
• Indersiden af ​​låret betragtes som den mest problematiske at træne. Disse muskler er ansvarlige for at rotere låret udad og bøje det. Scalloped muskel tiltager bækkenet sidelæns eller fremad. Den tynde muskel ligger straks under huden og bøjer underbenet og drejer benet indad. Den lange adductor er involveret i at bøje og rotere hoften udad. Den samme funktion udføres af lårets korte adduktormuskulatur. Den stærkeste er den store adductor muskel, der ligger dybere end de andre. For at udforske disse muskler bruger de dødløfter med lige ben og med bøjning, bøjning med vægte, squats og lunges. Lunges kan gøres med og uden håndvægte, afhængigt af den overordnede fysiske form. I gymnastiksalen til træning af denne gruppe af muskler kan du bruge Gakkenshmidt simulatoren, udføre benpresser og hack-squats. Der er specielle simulatorer, hvor du kan give en belastning ved blanding eller fortynding af hofterne i en sidde eller stående stilling.
• Lige muskel af låret. Det samme sæt øvelser udvikler samtidig rectus femoris. Men de alle giver ikke nok belastning på denne gruppe. Hvis hofte rektus muskler kræver en separat undersøgelse, følg benforlængelsen.
• Lårets laterale muskel er netop det, der værdsættes, hvilket giver den yderste del af låret en smuk afrundet form. Den maksimale belastning giver den såkaldte pige squat eller sissy-squat. En god effekt er tilvejebragt ved forlængelsen af ​​benene på simulatoren. I dette tilfælde skal fødderne vendes indad. Derefter falder belastningen på alle muskler betydeligt, med fokus på den bogstavelige muskel i låret.
• Medial lårmuskel. Det kan udarbejdes ved at rette og trykke. Det er inkluderet i arbejdet, når knæene forlænges. For at studere denne muskel kan knæet ikke forlænges mere end 20 grader, da den ved yderligere forlængelse falder kraftigt.

Hvis du vil vide mere detaljeret hvordan man træner denne eller den muskel og hvilke hemmeligheder bodybuilding træning findes, anbefaler jeg dig at downloade bogen "Bodybuilding. Pump dine muskler på andres fejl. "Som vil hjælpe dig på kortest mulig tid for at opnå en fremragende muskelmasse. Læs hvordan du får denne bog HER.

Du kan også være interesseret i en artikel om, hvordan du pumper de bredeste muskler i ryggen, læs det her eller på bodybuilding materialer.

Vi træner lårmusklene

VIGTIGT AT VIDE! Virkelig effektivt middel til PINE IN THE JOINTS and SPINE, anbefalet af førende ortopædere og reumatologer i Rusland! Læs mere...

Lårets muskler har stor betydning for en person.

Det er ingen hemmelighed, at det er dem, der bærer næsten halvdelen af ​​kroppens muskelmasse, støtter kroppen i opretstående stilling og sætter i bevægelse på underbenene. Desuden afgør udviklingen af ​​disse muskler atletisk skønhed. På grund af kompleksiteten af ​​strukturen af ​​denne del af lemmerne er der imidlertid nogle vanskeligheder ved forberedelsen af ​​træningskomplekser.

Derfor, før du begynder at engagere, skal du finde ud af, hvilke bækken- og lårmuskler der er involveret under bevægelse, og hvilke øvelser der kræves for hver zone.

Lårstruktur

Lårbenet betragtes som det største element i låret. Dens rørformede struktur har en cylindrisk, let buet forform. Til overfladen af ​​knoglen er fastgjort lårmusklene, opdelt i flere grupper:

• front gruppe, såkaldte flexors;
• den bageste gruppe, de såkaldte extensorer;
• hofte muskler.

Et karakteristisk træk ved musklerne er en stor længde og vægt. Hertil kommer, at deres struktur i færd med visse belastninger til at udvikle en stor kraft.

Lad os undersøge strukturen mere detaljeret, samt hvilken funktion der er tildelt disse lårmuskler. Overvej for hver af dem de nødvendige øvelser, der bidrager til udviklingen af ​​dette område.

Muskelfibre i den forreste zone

Typer og funktioner af de forreste muskelfibre

Forgruppen indeholder følgende typer muskelfibre:

quadriceps muskel i låret. Det andet navn er quadriceps. Funktionen er at bøje forlængelsen af ​​hofteforbindelsen og knæet, hæve benet til ribbenburet og rotere i hofteforbindelsen. Består af flere muskelfibergrupper:

Anterior lårmuskelgruppe

• skræddersy muskel. Da det er en to-leddet led, er flexion af lårbenet og underbenet inkluderet i dets funktioner. Da skrædderens muskel har en spiralbane, vil den ligge og trænge ind i låret ved bøjning. Et sådant behov opstår under fodens kastning på foden;
• rectus femoris. Den bruges til bevægelse af hoftefugen, mens du bøjer og trækker den tilbage. Samtidig er der en bred fascia spænding af låret og andre adhærente muskelfibre involveret;
• lateral muskel. Deltager i knæledets bøjning;
• medial lårmuskel. Arbejder for at opretholde patellære sener;
• mellemliggende brede muskelfibre. Se den fælles senge og aktiveres under knæleddet.

Quadriceps funktion

Quadriceps muskel i låret, som omfatter tre grupper af muskelfibre: den laterale, mellemliggende, mediale og rectus femoris.

Det skal bemærkes, at denne forreste gruppe betragtes som den mest massive del af muskelmassen, hvis vægt er to gange mere end de gluteal muskelfibre.

Quadriceps-muskel i låret er fastgjort til patellaens overflade, og derefter ned til foden med et pattelar-ligament.

Quadricepsen, nemlig rectus femoris, virker meget godt, når man bruger trinplader, hugger sig på en lem og læner sig fremad med en barbell.

Kvadritseps veluddannede, når du bruger kraftbelastninger i form af squats med en barbell, bænkpresser på simulatorer, squats i Smiths bil.

Også, quadriceps får en smuk form efter lunges frem eller tilbage. For effektivitet kan du tilføje håndvægte til dine hænder.

Da sådanne øvelser er ret energiintensive, er quadricepsne ikke kun øget, men fedtlaget er også godt brændt i denne zone.

Skræddere og mediale muskelfibre

Skræddersyet muskel er placeret på lårets forside og bevæger sig gradvist til medialområdet. Skræddersyet muskel er som et smalt bånd. Disse lårmuskler er den længste.

Skrædderens ligament, spiralende låret, begynder i området af den iliacale rygsøjle i dets forreste del. Øvelser, hvor skræddersyningsområdet pumpes, udvikler ikke kun det. Dette fanger bækkenet og skinkerne området.

I dette tilfælde kan du for strømbelastninger bruge squats med vægte og en skralde samt løb og hoppe.

Mediale muskelfibre. Deres zone begynder fra den mediale læbe og lårbenet septum.

På den skrå linje går disse lårmuskler ind i den fælles senebundt og er fastgjort på den øverste del af patella-basen.

Øvelser, der tillader at pumpe det mediale område kan opdeles i flere grupper: magt belastning med frie vægte på gym, og under sin egen vægt.

Muskelfibre i rygsonen

Den bageste muskel fiber gruppe stammer fra ischial tuberosity. I denne zone er de dækket af gluteus maximus muskel. Går ned under, de forbinder med en stor adductor muskel.

Bageste bund bånd er opdelt i flere fibre (semimembranous og semiseneagtige band), hvilket tillader at begrænse bevægelserne i knæhasen.

Til gengæld styrer biceps-muskelen i låret den fra siden.

Baglæbe muskel gruppe

• bagsiden er repræsenteret af følgende muskelfibre:
• biceps muskel i låret. Dens andet navn er lårets bicep, der er designet til at bøje benene i knæleddet samt at dreje og forøge hoftefugen.
• fælles senet ligament muskel. Dens funktion er at bøje hofteforbindelsen, forlænge knæleddet og i denne position af dets rotation udadtil;
• semi-tendinous ligament. Det aktiveres ved bøjning af lårben og knæled, såvel som at dreje det indad i knæets bøjede stilling. Den semi-tilbøjelige zone er involveret i dannelsen af ​​en trekantet aponeurose af muskelvævet;
• halvmembranøse muskelfibre. De er nødvendige for forlængelse af lårben og knæled, vende skinnen indad, samt at beskytte den synoviale sac fra klemning.

Karakteristika for muskelfibre

Bindehullene i lårbenet omfatter to hoveder, der er forskellige i længden. Den første starter fra semitendinosumet og den anden fra den laterale læbe. Sammenføjet fast i hovedet af fibula. Arbejdede biceps femoris, når du udfører dødløft med eller uden stempel, bøje benene i simulatoren, lunges osv

Semiseneagtige ligament begynder fra det område, som lange hoved af biceps femorale og slutter ved den mediale overflade af skinnebenet i området. Hvad angår semimembranosus, er den placeret ud fra ischialknolden og gradvist indsnævret til muskulær underliv.

Medial zone

Hovedfunktionen af ​​disse muskelfibre er hipadduktion, hvilket afspejles i navnet på denne gruppe. Ledende muskelfibre begynder med den ydre zone af pubic og ischial bone, nær obturator åbningen.

Den ledende muskelfibergruppe omfatter:

• tynd muskel. Placeret på overfladen af ​​den mediale zone og er en flad muskelfibre. Den tynde muskel ligament er designet til at bøje underbenet. Der er også brug for et tyndt muskelbånd, når du drejer benet indad;
• kam muskel ligament. Korte, flade muskelfibre aktiveres ved at bøje og dreje hofteleddet indad;
• lang muskel i form ligner en trekant. Dets funktioner omfatter adduktion og bøjning af hofteforbindelsen;
• korte muskelfibre er tætte i struktur og har form af en trekant. De udfører de samme funktioner som muskelfibrene fra den foregående type;
• store adductor muskelfibre. De betragtes som de mest massive i denne zone.

Andre områder, der bidrager til lårets udvikling

Muskelfibre i lårbenet

Separat kan du blive på denne del af lårbenet som lårets brede fascia. Selv om den er placeret på den laterale overflade af lårbenzonen, træner de tog quadriceps også dette område.

Tensor fascia fascia er præsenteret i form af en lille tyk muskel. Det er fastgjort til tibialzonen med et langt muskelbånd - bredt fascia. Det aktiveres under bortførelsen, rotation og bøjning af hoftefugen til siden.

En god indvirkning på disse fibre er, når man jogger på skrånende veje og mens man klatrer op ad bakke.

Også i dette område er lårets firkantmuskulatur, som forekommer ved sciatic-boringen og fortsætter til intertrochannelkampen. Lårets firkantmuskulatur er designet til at rotere hofteforbindelsen udad.

Muskelfibre

Et andet område, der har direkte betydning for dannelsen af ​​en smuk lindring, er triceps i underbenet. Triceps muskel i kalven eller triceps repræsenterer en lille stigning i kalven.

Den er dannet af to muskelfibre: gastrocnemius og soleus. Triceps aktiveres, når knæet er bøjet, foden bevæger sig og hælen er hævet.

En særlig belastning på triceps falder under gang, løb og hoppe.

Tricepsne, nemlig begge hoveder, begynder i zoner af tibial- og fibula-knoglerne. Derefter danner de en kraftig achillessænde indbyrdes. Slutter triceps på hælbenet.

Triceps er veludviklet under øvelser designet til den bageste lårbenzone. For at træne triceps godt, er det nødvendigt at vælge forskellige strømbelastninger. På triceps har en god indflydelse en simpel gang på sokkerne og specielle øvelser på simulatorer.

Har du nogensinde oplevet uudholdelig ledsmerter? At dømme efter, at du læser denne artikel - dig eller dine kære står over for dette problem. Og du ved førstehånd hvad det er:

• Manglende evne til at bevæge sig let og komfortabelt;
• ubehag ved klatring og faldende trapper;
• ubehagelig knusning, ikke klik på egen vilje
• smerte under eller efter træning
• betændelse i led og hævelse;
• urimelig og undertiden uudholdelig smerter i smerter i leddene...

Du har sikkert forsøgt en masse narkotika, cremer, salver, injektioner, læger, undersøgelser, og tilsyneladende har ingen af ​​ovenstående ikke hjulpet dig...

Og der er en forklaring på dette: Det er simpelthen ikke rentabelt for apotekere at sælge et arbejdsredskab, da de taber kunder! Det var netop imod dette, at Ruslands ledende reumatologer og ortopædere kom sammen og fremlagde et effektivt middel til PINE IN JOINTS, der var langt kendte blandt de mennesker, som virkelig behandler, og ikke kun lindrer smerter! Læs mere...

Sådan pumpes "ridebukser"?

Quadriceps består af 4 forskellige muskler, der arbejder sammen. Det er derfor, de har et fælles navn. Quadriceps arbejder i længderetningen under hukning. Som følge heraf bliver benene i lateral fremspring bredere.

Sammen med sideprojektionen er der også en frontal, som også skal have et anstændigt udseende. Hvordan opnås dette? Du skal svinge ledende muskler, der er placeret på lårets indre overflade.

Ifølge fysiologi tegner disse muskler op til 30% af den samlede mængde legemuskler.

Der er dog en anden subtilitet - den laterale muskel, som er en del af quadricepsen, modregnes fra lårets centrale akse. Udviklingen af ​​denne muskel danner de såkaldte "breeches", der visuelt øger benets volumen. Så skal du bare ryste denne muskel? Sandt nok er det kun at vælge den rigtige øvelse for dette.

Generelt er der to bedste øvelser til pumpning af quadriceps:

Hvilke af disse øvelser vil pumpe op "breeches"? Lad os finde ud af det.

Hack squats

Ved udførelsen af ​​denne øvelse er balderne, der arbejder sammen med lateralmuskel, aktivt involveret i arbejdet. Deres arbejde er identisk med bag- og biceps arbejde, eller bryst og triceps.

Det vil sige, at den laterale muskel får en god del af belastningen. Standardudførelsen af ​​hack-squats er dog ikke egnet her.

For at sætte de laterale muskler i brug er det nødvendigt at ændre træningens teknik lidt - sæt fødderne i afstanden 20 cm fra hinanden.

Barbell angreb

Denne øvelse indbefatter også skindens arbejde, men de er bragt til hjælp af adductors af det indre lår. Samtidig er de brede laterale næsten fuldstændig lettet over lasten. Denne øvelse passer ikke til os.

Video om emnet: "Udfører hack-squats i simulatoren"

Sådan pumpes lårets laterale muskel op

Den laterale bred muskel i låret er den største af de fire hoveder af quadriceps. Det er placeret mellem mellemliggende, biceps, brede og lige lår muskler.

Indholdsfortegnelse:

Denne muskel er involveret i forlængelsen af ​​benet på knæleddet.

De vil svare på spørgsmålet om, hvordan man pumper op i lateral bred muskel i låret, øvelser i denne del af Encyclopædi. Hver af dem indeholder en detaljeret beskrivelse, korrekt udførelsesteknik og videoinstruktioner. Du kan vælge øvelser med brug af kropsvægt og forskellige projektiler - simulatorer, håndvægte og barbells.

Også på vores hjemmeside kan du lære om komplekset af sports ernæring til et sæt muskelmasse.

bar

håndvægte

træner

Smiths simulator

Brug af kropsvægt

Det er den laterale brede muskel, der giver låret en smuk rundhed i sin yderste del. Den maksimale belastning på lårets forside, herunder den laterale bredde, giver udførelsen af ​​sådanne øvelser som sissy squats (piger squat).

Lette benene i maskinen arbejder også fuldt ud på låret.

Hvis du laver denne øvelse, drej foden indad, vil den største byrde har lige i vastus lateralis, væsentligt reducere byrden på resten af ​​de involverede i denne øvelse muskler.

Også på vores hjemmeside er et sæt øvelser på lårets mediale brede muskel.