Hvordan øvelser for at øge hofterne

Talipes

Det er ingen hemmelighed, at mange piger drømmer om at blive ejere af lige og afrundede lår, fordi en kvindelig figur med sådanne former ser mere attraktiv ud i noget tøj. Nogle gange findes frodige former af natur, men ofte er mængden på dette område ikke nok, og nogle kvinder går til ekstreme foranstaltninger - de øger dette område kirurgisk.

Tynde piger med smalle hofter bør dog ikke fortvivle, fordi hofterne er attraktivt, afhænger kun af tilstedeværelsen af muskelmasse, som kan øges. Det vil sige, at svaret på spørgsmålet om, hvordan man øger hofterne bredt uden operationer, er ret simpelt: ved hjælp af en række særlige øvelser.

Efter en måned med regelmæssige øvelser vil du se resultatet. Overvej nogle øvelser til at pumpe op hofterne, som kan udføres både i gymnastiksalen og i hjemmet.

1. Klassiske squats. Under squats er næsten alle musklerne i de nedre dele af kroppen, pressen og ryggen involveret, og dette vil tillade at pumpe op de gluteal muskler, forbedre kropsholdning, slippe af med overskydende fedt på underlivet og benene:

Vi besætter den oprindelige position - benene sammen, skuldre tilbage, arme strækker sig fremad.
Vi laver et knebøj, så knæet er bøjet i en vinkel på 90 grader, og hofterne er parallelle med gulvet.
Sokker og hæle under et squat kan ikke løsnes fra gulvet, da der er risiko for at tabe balance og falder bare.
Vi følger åndedrættet: Før squat er indåndet, udføres squat sig selv på udåndningen.
Antallet af squats-gentagelser: De første par gange vil det være nok til at lave 3-4 sæt på 10-15, så skal du øge belastningen og bringe til 150-200 squats om dagen.

2. Plie-squats. Biceps af lår og gluteal muskler er aktivt involveret i øvelsen, så det bidrager til udseendet af mere afrundede lår, og gør også benene slankere, som en ballerina. Udførelsesteknikken har også forskel:

Vi besætter den oprindelige position - benene er så brede som muligt, sokkerne vender udad, musklerne i skinkerne er maksimalt spændte, lænken er ikke bøjet.
Hænderne kan trækkes fremad eller låst foran brystet.
Vi udfører et squat på en udånding: ryggen forbliver ens, balder skal ikke falde under knæ.
I det nederste punkt på squat skal du blive i et par sekunder og derefter vende tilbage til startpositionen mens du indånder, næsten knæene strækker sig.
Hver dag vil det være nok at gøre 3-4 tilgange 15-20 gange.

Du kan komplicere øvelsen og tilføje vægt (barbell eller dumbbell i gymnastiksalen, en flaske vand derhjemme).

3. angriber frem og tilbage. Lunges er en fremragende forebyggelse mod cellulite ved at øge blodcirkulationen i lårene:

Tag startpositionen - stå lige op, læg dine hænder på bæltet.
Gå fremad med en fod, mens du sænker kroppen, så fodret på knæet bøjer i en ret vinkel, bør venstreben også bøje så lavt som muligt, men ikke røre gulvet.
Hold dig i den position i nogle sekunder og vend tilbage til startpositionen.
Kør et lige antal gange på den ene og den anden ben (20 gange).

Lunges tilbage udføres på samme måde, kun et skridt med foden gøres baglæns.

4. Lunges til siden. Sideangreb eller sideangreb udføres som følger:

Vi besætter den oprindelige position - ben skulderbredde fra hinanden. Fra denne position tager vi det højre ben til siden, mens det venstre ben støtter kroppen.
Vi trækker det højre ben til højre og bøjer det på knæet, ryggen forbliver flad.
Det er nødvendigt at gå langsomt ned og støtte rygsøjlen og ikke tage hælene ud af gulvet.
Hænder for balance skal trækkes fremad, og låret af et bøjet ben skal være parallelt med gulvet.
Stig forsigtigt til startpositionen og gør det samme med venstre fod.
Det er nødvendigt at gøre det samme antal gange for det ene og det andet ben (2-3 sæt, 20 gange for hvert ben).

5. sving dine fødder

Det er nødvendigt at stå overfor støtten (det kan være en stol eller en væg), forlænge det højre ben til højre og hold det nede i nogle sekunder.
Flyt benet til grænsen til venstre og hold det igen i den position, gør det samme med venstre ben.
Endvidere skal bevægelsen fremskyndes.
En øvelse på 3-4 sæt på 20-25 gange på hvert ben udføres.

6. klemme bolden Denne øvelse kræver en lille gummibold:

Vi indtager startpositionen - du skal sidde på kanten af stolen, ryggen bøjer ikke, bolden er placeret mellem knæene.
Vi begynder at presse bolden i ca. 30 sekunder, så slapper vi af musklerne i hofter og skinker og gentager kompressionen igen.
Du kan udføre øvelsen så mange gange som fysiske evner tillader.

7. Halvbro. I denne øvelse er gluteus maximus muskel belastet, så den regelmæssige gennemførelse bidrager til dannelsen af afrundede skinker og forbedrer benets form:

Vi indtager en startposition - vi lægger os på ryggen (på en gymnastikmåtte), vores ben er bøjet på knæene, fødderne presses tæt på gulvet.
Hænderne kan placeres langs kroppen eller bag hovedet.
Vi rejser sig op i bækkenområdet, mens vi spænder musklerne så meget som muligt.
Når bækkenet hæves, skal scapulaen og foden forblive presset på gulvet.
Så sænker vi bækkenet helt eller lidt før vi når gulvfladen.
Du skal udfylde mindst 30-40 stigninger.

Udover øvelser vil det være nyttigt at overholde korrekt ernæring, herunder en stor mængde proteinfødevarer (magert kød, fisk, æg, skaldyr osv.) Til en hurtigere forøgelse af mængden af magert muskelmasse i lårene.

Hvordan øge hofterne i bredden og få dem afrundet?

Mange piger, især teenagere, tænker på hvordan man øger hofterne og giver dem rundhed. Figuren erhverver feminine kurver på grund af omstruktureringen af den hormonelle baggrund i pubertaleperioden og frigivelsen af østrogen i blodet - det kvindelige kønshormon. Hvis pigen hendes hofter ikke virker nok afrundede, kan hun rette den uden at ty til operationer. Det længe ventede resultat kan opnås ved hjælp af strømjusteringer og specialstyrkeøvelser, som er nemme at udføre både hjemme og på professionelle træner i gymnastiksalen.

Den mest effektive øvelse for at opbygge muskler på lårene er squats. Det skal indgå i opvarmningen eller i hovedkomplekset. For at få mere effekt fra øvelsen, skal den udføres med fri vægt. Ved hjælp af lasten (for eksempel håndvægte) kan du træne alle musklerne i skinkerne, ryggen og benene. I denne øvelse skal du sørge for, at dine knæ ikke "går", og dine hæle kommer ikke ud af gulvet. Derefter udføres øvelsen korrekt.

For alvorligt at engagere sig i at bygge muskler på lår og balder, er det tilrådeligt at købe håndvægte: med dem øges øvelsens virkning flere gange. Men gode skaller koster mange penge, og ikke alle har mulighed for at købe et kvalitetsprodukt. I dette tilfælde kan sportsudstyr godt erstatte de 1,5 liters flasker vand. Med dem kan du udføre øvelser i første fase. Derefter kan du øge belastningen til 5-10 liter beholdere.

Dem, der har en sådan mulighed, bør købe en motionscykel. Med det kan du træne alle musklerne i hofter og skinker uden stor indsats. Til dem, der ikke har en simulator, skal du passe på cyklen. Hvis du går hver dag i en halv times gåtur gennem parken, vil effekten ses i løbet af få dage.

Klassisk squat. Næsten alle musklerne i den nederste del af kroppen er involveret i denne øvelse. Dette tillader ikke kun at øge hofterne i bredden, men også for at forbedre kropsholdning, for at fjerne overskydende fedt fra maven og pumpe op pressen.

Startposition - benene sammen, skuldre afsat, armene strakt ud foran dig. ydeevne teknik:

Squat så knæene er i en vinkel på 90 grader, og hofterne er parallelle med gulvet.
Foden må ikke revet af gulvet, ellers kan du miste balance under øvelsen.
Før starten af squat skal du tage en dyb indånding og sidde på udåndningen.

I den indledende fase af træningen anbefales det at udføre 4 sæt 10-15 gange. Som kroppen bliver vant til belastningerne, skal antallet af squats gradvist øges.

Øvelser til opbygning af muskler bør udføres langsomt, uden hast og travlhed. Musklerne skal være så spændte som muligt.

Plie squats. Denne øvelse involverer biceps i lår og gluteal muskler. Plie-squat gør formen mere afrundet og benene slanke.

Startposition: Benene er så brede som muligt, sokker vendt udad, armene foldet i lås foran brystet. Teknik øvelser:

Squat er nødvendig på en sådan måde, at skinkerne ikke falder under knæene; ryggen skal være helt flad og ikke bøjes i nedre ryg.
Når du sidder ned, skal du forblive i denne position i nogle sekunder og derefter vende tilbage til startpositionen.
Udfør øvelsen er nødvendig for 4 sæt 10-12 squats.

Lunges. Træning træner perfekt i hofterne og er forebyggelse af cellulitter.

Startposition: tilbage lige, hånd på bæltet eller på siderne. Algoritme for præstation:

Med den højre fod skal du træde frem og sænke på en sådan måde, at gangfoden danner en vinkel på 90 grader; venstre fod skal også sænkes, men det berører ikke gulvet.
I denne position skal du holde i et par sekunder, og derefter gå tilbage til startpositionen.
Det er nødvendigt at lave 20 angreb på hvert ben.

På samme måde kan du springe baglæns.

Før du begynder at lave øvelserne, skal du lave en opvarmning. Alle vælger det selvstændigt, men øvelserne, arbejdsleddet og alle muskelgrupper bør komme ind i det.

1. Squats med vægt. Startposition: Benene er sat bredt fra hinanden, tæerne vender udad, vægten er fastspændt i de nedre hænder. Squat har brug for 4 tæller så dybt som muligt. Det anbefales at udføre tre sæt på 15 gange.
2. Tryk på hofterne. Startposition: Siddende på en stol, en kugle eller et andet elastisk objekt klæbes mellem knæene. Bolden skal komprimeres for at mærke spændingerne i hofter og skinker. Det anbefalede antal gentagelser - 3 sæt på 30 gange.
3. Brede svingfødder. Startposition: ben fastgjort i en crossover sløjfe, tilbage lige. En fod skal flyttes tilbage til den størst mulige afstand og fastgøres til støttebenet. Så skal du skifte ben til den anden og gentage øvelsen. Det anbefales at udføre tre sæt på 45 gange på hvert ben.

Komplekset med vægte kan kombineres med øvelser designet til at blive udført hjemme.

For hurtigt at øge volumenet af hofterne er ikke nok et gym. Du skal også overvåge din kost: Spis mere proteinfødevarer - mejeriprodukter, kød, fisk, æg. Det er nødvendigt at flytte mere i hverdagen: at gå ovenpå, ikke på elevatoren, for at tage lange gåture til fods.

Hvordan man bruger enkle øvelser for at gøre hofterne mere afrundede?

Jeg er glad for at byde dig velkommen, venner! Jeg tror ikke, jeg tager fejl, hvis jeg siger, at næsten alle kvinder vil se attraktive ud og overholde visse kanoner af skønhed. Men desværre har ikke alle i naturen talje eller udtryksfulde ben.

Heldigvis er der en sport som fitness, som kan fjerne disse mangler! Det giver dig mulighed for straks at dræbe to fugle med en sten og en talje til visuelt at lave hofterne og give afrundede former. Næsten om hvordan man laver hofterne afrundet, vil jeg fortælle dig i dag og fortælle dig!

Handlingsplan

Hvis du er her, bliver du overvundet af ønsket om at slippe af med kegleformede eller firkantede ben og give dem en attraktiv rundhed. For at gøre dette skal du rette alle kræfterne til benets muskler. Især på deres yderste del. Muskelen på denne placering kaldes quadriceps laterale hoved.

Til ben træning, har vi brug for sådanne berømte øvelser som squats og lunges, disse er grundlæggende bevægelser til pumpning ikke kun hofterne, men også balderne.
Træningstilstand er vigtig

Da vi ønsker at opbygge nogle muskler, bør øvelsen lægge en god belastning på dem. Derfor, for at øve sig hjemme, få et par håndvægte.

Vi har brug for cardio

Efter alt træner de udholdenhed, og det er nyttigt for arbejde i intervallet 10-20 gentagelser i øvelserne på benene. Hvorfor så mange gentagelser? Fordi piger har mere langsomme muskelfibre, der elsker lang arbejde.

Hvis du træner i gymnastiksalen, så vil en løbebånd eller motionscykel være meget nyttig. Nå, i hjemmet og en cykel til at hjælpe dig.

Styret af tre point, kan du oprette et effektivt træningsprogram og dristigt gå i kamp.

Uddannelsesprogrammer

For at programmet kan fungere, er det vigtigt ikke blot at regelmæssigt være opmærksom på fysisk anstrengelse, men også at holde sig til en afbalanceret kost!

I gymnastiksalen

Hvis du beslutter dig for at træne i gymnastiksalen, så vil et sæt øvelser se sådan ud:

En af de bedste øvelser til udvikling af hofternes muskler. Mange bodybuilders bruger det til at give runde til deres ben, men det betyder ikke, at det ikke er egnet til kvinder.

Tværtimod vil du på grund af de anatomiske egenskaber kunne crouch med næsten perfekt tilbage. Benene skal indstilles fra skulderbredden og hænges til parallelt med gulvet. Udfør 3-4 sæt 10-15 gentagelser.

Forreste squats kan erstattes af squats med smalle ben.

Således bliver det ydre lår lastet. Du vil dog selv føle det. Her er du fri til at bruge enten Smith simulatoren eller barbell. Udfør 3-4 sæt 10-15 gentagelser.

Og nu er vores yndlingsangreb

Men vi vil gøre dem på en noget ikke-standard måde. Angreb udføres bekvemt med håndvægte, da tyngdepunktet i dette tilfælde falder ned, og vi har en mere stabil kropsposition.

Hvordan udfører du øvelsen? Stå lige, fødder skulderbredde fra hinanden. Sæt en fod tilbage og sidelæns i retning af forfoden som vist på billedet. Gå tilbage til startpositionen og gentag de samme trin for det andet ben. Udfør 3-4 sæt 12-20 gentagelser.

Du kan gennemføre træningen med klassiske angreb.

Brug af håndvægte, en barbell eller Smiths simulator som en byrde. Du skal udføre 2-3 sæt 12-20 gentagelser.

Før du træner, glem ikke at varme op godt. Udfør rotationsbevægelser med dine hænder og fødder. Gør et par bøjninger og squats. Og du kan også gå langs løbebåndet eller vride pedalerne på træningscyklen.

Og efter at have gennemført klassen, skal du tage et par minutter for at hitch up: genopret ånden og strække de trætte muskler. Og endnu en vigtig note! Under de sidste tilgange af hver øvelse skal du bruge vægtløftremmen, så det hjælper med at holde din talje tynd.

Derhjemme

I hjemmet har du højst sandsynligt ikke for hånden søjlerne, og endnu mere så Smith simulator. Men du kan altid komme op med en byrde. Dette kan være en gummi expander eller håndvægte.

Selve komplekset forbliver det samme som i gymnastiksalen. Og hvis en håndvægt eller en ekspander ikke vil være nok, så kan du kombinere dem!

For eksempel i frontal squats tager du håndvægte i dine hænder, smider dem på dine skuldre og squat, men hvis belastningen ikke er nok, skal du hente en ekspander. Fastgør den anden ende under dine fødder. Men i sidstnævnte tilfælde er arme med håndvægte bedre at sænke ned, som i den hævede stilling vil det være ret vanskeligt at holde dem.

Overstyr hver øvelse for det samme antal gentagelser og sæt (3-4 sæt 10-20 gentagelser), og du er fantastisk! Nu kan du slappe af og genoprette.

Men før du begynder at træne, skal du sørge for at se videoen!

resumé

For at runde dine hofter skal du svede meget, da du skal få lidt muskelmasse. Gode lår hos kvinder vokser godt fra fysisk anstrengelse. Til proportional udvikling af kroppen skal man være opmærksom ikke kun på hofterne, men også på andre muskelgrupper (overkrop, lårben, skinker og kalve).

Træn på komplekset for hofterne 1-2 gange om ugen, med en dag kan du gøre tunge (gør øvelser til 10-15 gentagelser), og en anden dag let (udfør 15-20 gentagelser med mindre vægt). Mellem dem forlader et tre-dages hul for genopretning. Til kardio træning, afsat en separat dag.

Jeg har det hele. Forlad feedback på artiklen, abonner på opdateringer og del artiklen med venner i sociale netværk. Vi ses snart!

Hvordan laver hofterne afrundet og bredere hjemme

Med sommers indflyvning begynder pigerne at fortsætte med deres kroppe. Det er ikke mærkeligt, hver pige ønsker at se sin krop i god form. Uanset hvad de siger, vil jeg nok sige på vegne af alle mænd, vi kan ikke rigtig lide en meget tynd krop, det er godt, når der er gode afrundede former, som de siger: der er noget at holde fast i. Derfor vil piger, der har en alt for tynd fysik, se deres hofter mere afrundet og bredere. Men for at gøre dem så, skal du pumpe op i gluteal og lårmusklerne. Vi præsenterer et sæt øvelser, der gør dine hofter afrundet og bredere hjemme.

Øvelser for omkredsen af hofter og gluteus muskler

1) Bliv niveau, fødder skal være placeret tæt og hånd på bæltet. Inhalér, når du trækker ud, squat og trækker halebenet tilbage. Squat, så hofterne er parallelle med gulvet, og derefter reparere denne position, og hold den i ca. 10-20 sekunder. Så, når du indånder, begynder du langsomt at rette dine ben. Få lidt hvile, gentag denne øvelse 10 gange.

2) Tag følgende startposition: Læg dig ned på ryggen, læg hænderne bag hovedet og luk låsen, træk benene mod dig. Ved udånding bøj det højre ben på knæet og træk det mod brystet. Mens du indånder, skal du rette dit ben, men læg det ikke på gulvet. Ved udånding kan du løfte dit ben op vinkelret på gulvet. Når du indånder, slip din fod på gulvet. Gør 20 gentagelser. Skift derefter benet.

3) Læg på din højre side, læg dine hænder, så du kan holde din balance. Når udånding begynder at hæve benet op, træk sokken på dig selv. Sving din fod op og ned uden helt at sænke den på gulvet. Gør dette 50 gentagelser, så gør det samme med det andet ben.

4) Tag en startposition: lig på ryggen, læg hænderne bag hovedet, løft dine ben op, træk dine sokker mod dig. Når du indånder, start langsomt at sprede benene til siden, når du trækker vejret i samme tempo, bringe dem tilbage. Gør denne øvelse i 5 minutter.

5) Placer dine albuer bag ryggen og læn dig på gulvet. Bøj dine ben på knæ og træk dem til brystet. Når du indånder, skal du strække dine ben over gulvet, mens du udånder, bøj dem igen og bevæg dine knæ mod dig. Gør 20 gentagelser.

6) Startpositionen er den samme som i den foregående øvelse. Sæt dine hænder under din pande. Ved udånding skal du løfte dit højre ben over hovedet og fastgøre det i et stykke tid. Når du indånder, sænk benet til dets oprindelige position. Næste skifte det andet ben. Gør 30 reps hvert ben.

Et par tips om, hvordan du øger hofbredden i gymnastiksalen

Hvis du er hjemme, så er det selvfølgelig den mest effektive øvelse for lydstyrken og bredden af hofterne. Det påvirker de vigtigste muskelgrupper. Men det anbefales at squatting at bruge enhver form for belastning, såsom håndvægte, ved hjælp af et projektil, vil du give mulighed for at arbejde godt på gluteus muskler, rygmuskler, benmuskler. Det vigtigste er at holde styr på knæene, og så hælerne ikke kommer ud af gulvet.

Selvfølgelig har ikke alle håndvægte hjemme, og et godt projektil er ret dyrt i øjeblikket, jeg tror, at en flaske vand til 5-10 liter kan findes hjemme. For en pige er dette en temmelig god belastning. Så håndtaget ikke stikker dig, kan du pakke det med et håndklæde, men det er bedre, hvis du tager en flaske som en skive og smider den på din hals. Så, squat, tror effekten vil være meget bedre, end du kan forvente.

En meget god øvelse for musklerne i skinkerne og lårene er en motionscykel. Måske har du ikke simulatoren selv, men de fleste har en cykel. Nok til at gå hver dag i 30 minutter til at gå, for eksempel i parken og effekten du vil se i en uge, men det er også vigtigt at udføre alle ovennævnte øvelser.

Top tips om hvordan man øger hofterne og balderne

For de fleste kvinder og piger er spørgsmålet om at få en sexet tonet krop relevant.

Ønsket om at have mundvande balder er ikke nyt for nogen, men andre dele af kroppen, såsom hofterne, er mindre populære i denne henseende.

Nemlig brede forførende hofter.

Og virkelig, hvor mange er stolte af bredden af deres hofter? Derfor, ejere af volumetriske lår, kan du ikke blive overrasket, du har noget at glæde dig over.

Ikke mere skam og lidelse, fordi du ikke kan komme ind i disse jeans.

Hvorfor er det godt at have store hofter

Der er flere fordele ved brede hofter.

Curvy er fristende.

Bred lår betyder sædvanligvis brede hofter, og enhver der siger, at Marilyn Monroe's form ikke er sexet, er den løgner.

Hvis du stadig gemmer dine former på grund af selvtillid, så stop med at gøre det nu! Bær stramt tøj; alle vil sætte pris på det.

Store hofter = store skinker

Naturligvis ser de voluminøse skinker mere forførende end smalle. I dag bruger kvinder mere tid i gymnastiksalen, forsøger at pumpe op balderne og gøre røvrøven og gøre hundredvis af knebøjer til dette.

Plus, kvinder med store hofter er meget sundere og stærkere.

Nedre torso vil være stærk

Benmusklerne er de største i hele kroppen, og alt takket være lårene.

Jo mere muskel, jo hurtigere metabolisme og fedt tab opstår bedre.

Og hvem ønsker ikke at løbe køligt, squat, træne med store vægte?

Og det er kun en lille del af fordelene ved store hofter!

Mindre risiko for hjertesygdomme

Det er derfor: at slippe af med fedt, der ophobes omkring hofterne og skinkerne, er meget mere kompliceret end det, der er deponeret i bukhulen, men det er bedre end at have en bulende mave (dette er konklusionen hos Oxford-forskere).

Med tilstedeværelsen af overskydende fedt i abdominalområdet øger risikoen for diabetes og hjertesygdom.

Blodsukkerniveauet falder

Det viste også, at kvinder med store hofter har bedre blodgennemstrømning, lavt kolesteroltal og bedre hormoner, som reducerer sukker.

Mindre smerte i alderdommen

Forskere fra Iowa har opdaget, at stærke lårmuskler vil hjælpe kvinder med at undgå knæsmerter i fremtiden.

Unik stil

Det er ligegyldigt, om du er miniature, høj eller mellemhøj, brede hofter betyder vanskeligheder med at vælge det enkleste tøj, så antallet af sømstressen er valgt i din telefonbog.

Som følge heraf har du ikke andet valg end at skille sig ud fra mængden.

Du har et godt firma

Hvad har løbere, klatrere, surfere, snowboardere til fælles? Store muskuløse hofter. De har brug for dem til at overvinde alle forhindringer og vinde medaljer.

Så du bør være stolt af dine hofter.

Store hofter - stærk muskuløs korset

Ligegyldigt hvor bredt dine hofter er. Sterke hofter betyder et stærkt muskulært korset, og dette sikrer en sund rygsøjle og mindre risiko for rygsmerter.

Stamina på dansegulvet

Tag for eksempel Beyoncé, så hende dans? Dette skyldes dels hendes flotte hofter.

Så længe dine venner er opbrugt efter et par timers dans, er alt lige begyndt, fordi stærke hofter er mere positionerede til natdans.

Din telefon er sikker

Din telefon vil have en blød landing, hvis den ved et uheld falder i et så pikant øjeblik.

Ja, fordelen er ganske kontroversiel, men mange bruger os selv, mens der er toiletter på toilettet, og ofte redder vores knæ ikke telefonen fra at falde (især hvis der er et hul mellem hofterne).

Ligesom til brede hofter!

Mager hofter og mager ben er misundelse af mange kvinder.

Manglende muskelmasse ser ikke altid godt ud og kan udgøre en trussel mod helbredet.

Du kan endda være genstand for latterliggørelse og mobning, hvilket i høj grad vil påvirke selvværd.

Hvis du ikke er i stand til at gå i vægt på visse steder, kan du forsøge at øge muskelmassen i hofter og ben.

Hvordan man laver hofterne bredere

Vores krop bliver større, når vi bruger flere kalorier end vi brænder. For at øge vægten bør øge mængden af kalorier forbruges med 250-500.

Det er imidlertid ikke op til dig at bestemme, hvor mængderne vil stige.

Hvis du skiller mellem den midterste del af kroppen eller øvre, og ben og lår er tynde, vil der med en stigning i vægtforhold forblive.

Det handler kun om kalorier

Kalorier er brændstof til kroppen og energi til at udføre funktioner som blodcirkulation, åndedræt, samt al muskelaktivitet.

Hver gang med forbruget af flere kalorier end kroppen forbrænder for at få "brændstof", bliver overskuddet opbevaret i fedtceller, hvilket fører til deres vækst.

Overdreven forbrug af enhver mad fører til en stigning i fedt i hofterne. Ekstra 3500 kalorier svarer stort set til 0,5 kg fedt. Denne proces varer normalt i uger eller måneder, hvis du kontinuerligt bruger mere kalorier end din kropsbehov.

I de fleste tilfælde, efter en alder af 8 år, opbygger pigers krop fedt mere aktivt end kropslegemet.

I ungdommen er fedtceller hos piger næsten fordoblet sammenlignet med drenge.

Det meste af fedtet opbevares i hofterne, skinkerne.

Hvis du endnu ikke har nået puberteten, bør du ikke gøre noget for at øge vægten; dette er mest sandsynligt at forekomme naturligt på grund af hormonelle forandringer i kroppen.

For at udvide hofterne skal du spise

Prøv at spise sunde fødevarer, men i større portioner end du er vant til. At opbygge muskler kræver meget energi. Skal spise oftere end standarden 3 gange om dagen.

Bodybuilders anbefaler at spise 5 gange om dagen og øge portioner.

Gå ikke til ekstremer, men prøv at komme ud af komfortzonen, så dine muskler får den mad, de har brug for.

Bestræbe dig på at forbruge flere kalorier end du bruger.

Daglige kalorieomkostninger kan beregnes ved hjælp af en online-regnemaskine, der tager højde for dine mængder, alder og aktivitetsniveau.

Baseret på resultaterne, tilsættes 250-500 kalorier til din kost. Du kan også konsultere en ernæringsekspert om antallet af kalorier, du har brug for.

Brug ikke junkfood som kilde til ekstra kalorier. Dette er en fejl hos mange, da de mener, at kalorier kun er indeholdt i sådanne fødevarer.

Kalorier skal komme fra sunde fødevarer såsom stivelsesholdige grøntsager (majs, søde kartofler), frugter, hele korn, mejeriprodukter, umættede fedtstoffer og protein.

F.eks. Tilsæt 2 spsk valnødder til grød til morgenmad.

Den anden morgenmad kan bestå af 2 skiver fuldkornsbrød med 2 spsk jordnøddesmør og bananpuré.

Med hvert måltid kan du tilføje ekstra kalorier.

Til frokost kan du i tillæg til dessert spise yoghurt uden fyldstoffer, og til middag skal du drikke et glas mælk med lædttab.

Calcium indeholdt i mejeriprodukter, fastholder knoglestyrke og kropsvækst generelt.

Produkter til brede hofter

Enhver, der ønsker at se fremskridt i væksten af hofter og balder skal spise så meget protein som muligt. Den mest populære misforståelse, at protein ryster eller proteinindtag er kun til bodybuildere.

Dette er langt fra sandheden. Hver menneskekrop på planeten har brug for proteinrig mad for at holde den sund. Faktisk, om du træner eller ej, under alle omstændigheder vil en forøgelse af mængden af protein i din kost være gavnlig.

Hvis du træner for at øge balderne og lårene, så skal proteinindtag øges, da det er et byggemateriale til muskler.

Jeg anbefaler at bruge protein med hvert måltid, helst omkring 15-30 gram ad gangen. Du kan også drikke en protein shake efter træning eller under et måltid.

Nedenfor er de bedste kvalitet proteinkilder.

Lægevækstprotein

Bælgplanter (bønner, kikærter);
Cottage cheese;
æg;
Magert oksekød;
Magert kødfisk
Proteinpulver;
laks;
Skinless kyllingebryst
Soja nødder;
bøf;
tilapia;
tun;
kalkun;
Sandwich med grøntsager;
Enhver fisk (ikke stegt).

kulhydrater

Brun ris;
brød;
couscous;
Lavt sukker grød;
Havregryn;
quinoa;
søde kartofler;
cookies;
100% fuldkornsbrød.

Fedtstoffer gør dig ikke fedt! På trods af denne forældede tro (som forresten, nogle stadig holder sig til), gør fedt ikke dig fedt, medmindre produktet indeholder en heste dosis kalorier.

Overdreven kalorier og junkfood - det er det, der fører til fedme.

Der er sunde kilder til fedt, der vil hjælpe dig med at tabe sig eller forbedre din kropsform. De er:

Mandelolie;
Ekstra jomfru olivenolie;
Fiskeolie;
Nødder (mandler, cashewnødder osv.);
Jordnøddesmør (helst en, der indeholder jordnødder; undgå sukkerholdige olier og hydrogenerede olier, der er sundhedsskadelige).

grøntsager

Grøntsager indeholder en masse næringsstoffer, antioxidanter og andre fordele, der er nødvendige for ryggenes vækst. Følgende produkter kan forbruges i enhver mængde uden frygt for at vinde for meget:

broccoli;
Mørkegrønne grøntsager;
kål;
spinat;
Tomater.

Senere begynder at erstatte, tilføje eller blande disse sunde produkter for at vokse dine skinker.

Protein vil medvirke til at gå i vægt

Når man går i vægt, er det bedst at fokusere på muskelvækst, ikke fedt. For muskel vækst bør øge antallet af forbrugte kalorier, og glem ikke træning.

Hvis du spiser 0,55 gram protein pr. 0,5 kg af din egen vægt hver dag, vil din krop komme sig hurtigt efter træning, og dine muskler vokser.

I den daglige kost kan du tilføje et protein shake, især hvis du har en øget beskæftigelse i løbet af dagen.

Forøgelse af antallet af kalorier, sørg for, at nogle af dem kommer fra fødevarer, der er rige på protein.

For eksempel, under morgenmaden, udskift smørret med nødpasta (2 spsk - 7 gram protein); Spis grød ikke i vand, men i mælk, hvorved der tilsættes endnu 8 gram protein til kosten. Tilsæt ½ kop stegt hvidt kyllingekød til salat (20 gram protein); 100 gram hakket kalkun i en marinara sauce eller grøntsagssuppe (22 gram protein).

Som snack kan du bruge fedtfattig ost, græsk yoghurt eller hårdkogte æg.

Træn dine hofter og lår

Styrketræning hjælper hver pige med at bygge muskler, ben og hofter bliver stærke og elastiske. Takket være en sådan træning vil du bygge muskler, og din underkrop vil vokse i volumen.

Du kan 2-3 gange om ugen (helst ikke i træk) for kun at træne benene og hofterne. For at opnå de bedste resultater skal du øve 3-4 gange om ugen.

Hvis du er ny til styrketræning, start med et sæt 10-14 øvelser med egen vægt, som lunges, gå på bakken og squats. Efter en uge eller to omfatter vægte i form af skiver og håndvægte.

Over tid øger vægten.

Når du skrider frem, kan du begynde at lave squats på et ben, "æsel strejker", skinkebro, trækkraft.

Efter 8-10 reps kan du øge vægten for at maksimere muskelvæksten.

Selvom dit mål er at vokse musklerne i dine ben og lår, skal du ikke glemme at træne din øvre torso og gøre cardio.

Medtag øvelser på brystet, arme, skuldre og ryg.

Som cardio kan bruge løb, cykling, rask gang i 20-30 minutter for at bevare sundheden for de respiratoriske og det kardiovaskulære system.

Overvinde vanskeligheder med at opnå muskelmasse

Der er typer af former, der ikke er genetisk gearet til stigende mængder. I dette tilfælde er det vigtigt at forstå, at en stigning i kalorier i kosten vil hjælpe med at aktivere processen med muskelvækst.

For at forbedre ydeevnen i gymnastiksalen skal du bruge proteinholdige fødevarer efter træning. En halv høne, en kalkunsandwich eller protein shake gør dig god.

Sørg for at få nok søvn og drikke nok vand til at have en sund krop og opbygge muskler. I ungdommen kræver kroppen 8-10 timers søvn om dagen.

I mere moden alder reduceres det nødvendige antal søvntyper til 6-8.

De bedste øvelser til brede hofter

Lad være med at være doven under træningen, fordi muskelvækst kun opstår, når du er den maksimale belastnings muskler. Under belastning brydes muskelfibre, så genoprettes og bliver stærkere og større;
Hvis du ikke øger belastningen, så vil denne proces ikke forekomme. Dine muskler reagerer kun på motion, når du føler en brændende fornemmelse. Hvis du ansætter ansvarligt på træning, vil resultatet ikke vare lang tid;
Brug tilstrækkelig belastning. Begyndere kan træne med deres egen vægt. Hvis det bliver nemt, så kan du bruge håndvægte eller en barbell. Vægt skal være sådan, at det er nok til 10-15 gentagelser;
Sørg for at kunne skelne, når du er ved grænsen for skade, og når kroppen allerede er i grænsen for udholdenhed. Hvis du er nybegynder, bør du rådføre dig med en personlig træner for at lære mere om dine fysiske evner, inden du begynder at udøve;
Følg altid den rigtige øvelsesteknik. Hvis teknikken er forkert, får du ikke det ønskede resultat, og der er risiko for skade. Hvis du ikke er sikker på øvelsens teknik, så kig på træningsvideoerne eller kontakt med træneren;
Husk at du har en brændende fornemmelse i hofterne. Hvis du føler det på et andet sted, så gør du højst sandsynligt øvelsen forkert og dermed beskadiger dine muskler eller ledd;
Brug ikke for meget vægt. Hvis håndvægte er for tungt for dig, og du ikke kan fuldføre øvelsen, skal du tabe dig;
Over tid øges antallet af gentagelser og arbejdsvægt. Hver uge bliver dine muskler større og stærkere. Til lårene, der er øget i volumen, skal hver 2. uge for at øge belastningen.

Mere om ernæring til brede hofter

Efter at have lavet de enorme øvelser, vi har foreslået, er dine hofter og skinker klar til at vokse.

I gluteus og tilstødende muskler er mikrobrud dannet, og nu er musklerne i genoprettelsesmodus.

Nu har dine muskler brug for den rigtige mængde kalorier og protein. Du har brug for de rigtige proportioner af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater for at fremkalde maksimal muskelvækst.

Det giver ikke mening at svede i gymnastiksalen uden at spise ordentligt.

Hvis du allerede ved, hvordan man tæller kalorier, så er du på rette spor.

Dem, der ikke ved, hvordan man ikke bekymrer sig, er alt, hvad der er brug for, grundlæggende oplysninger om makroelementer.

Jeg formoder, at de fleste af dem, der læser denne artikel, kun spiser for at opretholde vægten.

Hvis jeg har ret, så skal du gennemgå din dårlige ernæring.

Da træning forbrænder kalorier, spiser du lidt mere, fordi appetitten vokser i overensstemmelse med kroppens behov.

Det er tid til at begynde at indtage 100-150 flere kalorier.

De, der ønsker at gå op i vægt, kan spise endnu mere. Og dem, der ønsker at give form til balderne og tabe sig, skal spise lidt mindre.

Bare rolig. Din krop selv vil signalere sult, din opgave er at fodre den med de rigtige fødevarer.

resultater

Hvor hurtigt vil synlige fremskridt vises

Så snart du begynder at følge alle reglerne, vil resultaterne blive bemærkelsesværdige næsten umiddelbart.

I den første uge vil du se en generel stigning i vægt og en stigning i hoftevolumenet.

Vær ikke bange for, da de fleste kvinder ikke ser sexede skinker og perfekte hofter, men overvægtige. Bare vær tålmodig, snart vil alt være.

Det tager endnu et par uger, og du vil se endnu mere volumetriske hofter og endnu større vægtforøgelse.

Stadig ikke en perfekt skød og hofter. Ikke panik! Alt det bedste at komme.

På dette stadium vil du træne 3 gange om ugen plus cardio, og du vil se betydelige forbedringer.

4 ugers træning og resultatet bliver endnu mere mærkbart, og træning vil være en fornøjelse.

En måned passerer, og du vil være glad for at se dine perfekte hofter og sexede skinker. Fortsæt med at træne og forbedre din formular.

Hvordan laver hofterne mere afrundede og søde

Forfatter: Alexander Bely

Dato: 2017-05-02 kl. 11:01

Velkommen til min blog! Jeg vil gerne røre på det aktuelle kvinders problem, og mere specifikt vil denne artikel tale om, hvordan hofterne afrundes, og med hvilke øvelser kan du bringe dig i form før strandesæsonen, fordi hofternes runde altid har tiltrukket mænds synspunkter. For at gøre en pige mere feminin skal du være opmærksom på styrketræning med vægt på underkroppen.

Alle piger stræber efter de ideelle parametre, men det er kendt, at en tynd talje er en genetisk gave fra forældre, og du kan gøre det tyndere ved hjælp af operationen for at fjerne ribbenene. Men der er en mere human måde, for eksempel når afrunding af hofter og balder, vil taljen se visuelt tyndere ud.

Søde "ører" som det mest problematiske område

Bukserne er en konstant forsyning af energi (eller fedt), som hjælper en kvinde til at overleve og bære afkom i den hårde natur. Men levevilkårene er ændret, men genetikken har forblevet det samme, så "ørerne" på hofterne er det mest problematiske område for kvinder, som vil være den sidste til at gå. I kampen mod det hjælper det ikke med at faste, kun træning, ordentlig ernæring og massage vil gøre hofterne attraktive. I en af de tidligere artikler har jeg allerede fortalt, hvordan man kan slippe af med ørerne på hofterne.

Du kan ty til radikale operationer, men bukserne kan komme tilbage (jeg håber du elsker dig selv og viser den kærlighed i træning og indsats over dig selv og ikke efterlader ar på din krop).
Så piger fjerner vi sukker fra vores kost, vi reducerer kalorieindtaget med 500 enheder fra det daglige krav, vi læner os på grøntsager, vi masserer og vigtigst af alt træner vi uden hackarbejde!

Byg en figur selv

Dette sæt øvelser kræver ikke specielt udstyr og har til formål at gøre hofterne mere afrundede.

Varm op I opvarmningen indgår generelle øvelser til opvarmning af hele kroppen (bøjning, cirkulære bevægelser med arme, ben, spring og løb på plads).

1. Træn "Spring"
Startposition: bred stand, hænder foran dig.
Opfyldelse: Ved udånding overfør kropsvægten til venstre fod uden at løfte tåen fra højre fod fra gulvet og sørg for, at vinklen på støttebenet er lige. Gør fjedrende bevægelse 4 gange, indånder for at vende tilbage til PI. Gentag alt det samme til højre ben.
Antallet gentagelser: 10 gentagelser på hvert ben, 2 sæt.
Denne øvelse kan ændres, for eksempel til forår med bøjede ben i en ret vinkel (eller endda ben) skiftevis, stående på alle fire, læner sig på albuer.

2. Squatting på et ben
Startposition: fødder skulderbredde, hænder fremad.
Opfyldelse: Bøj knæleddet og løft opad. På udåndningen, skubbe på et ben, som du indånder for at rejse sig.
Antallet gentagelser: 5 squats på hvert ben, 2 sæt.

3. Lunges for skinker og problemer.
Hænderne på bæltet, benene sammen. På udånder, trin med din højre fod og lunge, observerer den rigtige vinkel på forbenet. Stå i denne position i 30 sekunder. Indånd langsomt for at vende tilbage til PI og lægge et lunge på venstre ben.
Antallet gentagelser: 3 angreb på hvert ben, 2 sæt.

3. Polupriseret med udstrakte arme
Startposition: Hænder på hofter, ben skulderbredde fra hinanden.
Opfyldelse: At gøre halvt sidde på udåndningen, hofterne skal være vinkelret på gulvet. Føle rygsøjlen, strække dine arme fremad. Ved udåndningen, vend tilbage til PI
Antallet gentagelser: 10 gange, 2 sæt. Du kan også udføre i et bredt rack med dine hænder foran dig.

4. Hitch. Statisk øvelse Ligge på siden, udåndes, hæv benet og danner en ret vinkel mellem begge ben. Bliv i denne position i 1 minut. Gentag positionen med det andet ben.
Antallet gentagelser: 5 gange på hvert ben, 1 tilgang.

5. "Walking" siddende. Sid på gulvet, ben foldet, arme bag hovedet. Start fremad med dine hofteled. "Passing" 1 meter for at vende tilbage til sit oprindelige sted uden at dreje.
Antallet gentagelser: 4 gange, 1 tilgang. Øvelse hjælper med at stramme ben og rygs muskler.

Ved at udføre et sæt øvelser regelmæssigt (3 gange om ugen) derhjemme, kan du blive ejer af afrundede lår.

Øvelser til gymnastiksalen

Hvis du træner i gymnastiksalen eller ønsker at forbinde vægte for at nå dit mål, bør du inkludere disse øvelser i din styrketræning.

1. Brede squats med vægt.
Benene er brede fra hinanden, sokkerne vender udad med 45 grader, i hænderne mellem vægtens ben.
Når du trækker ud, sætter du sig ned på 4 tæller så dybt som muligt uden at forringe træningens kvalitet. Vi udfører 15 gange på 3 tilgange.

2. Tryk på hofterne. Sid på en bænk eller stol, klem en bue-træner, en kugle eller andet elastisk objekt mellem dine knæ. Klem emnet til grænsen for spændinger i hofter og skinker. Vi laver 3 sæt 10 gentagelser.

3. Mahi i crossover. Fastgør benet i simulatorens løkke og indstil arbejdsvægten, hold dit rygniveau.
Når du laver en straight ben tilbage og hold dig til støttebenet. 3 sæt med 15 gentagelser.

Til lårmusklerne vokser, og fedtet forlader, skal du forbinde den korrekte diæt med nok protein. Det skal være mejeriprodukter, fisk, kød, æg. Tag trappen mere, ignorere elevatoren, drik mindst 1,5 liter rent vand (kaffe og te, selv grøn, tæller ikke). Jeg har gentagne gange påpeget fordelene ved vand i mine artikler.

Som en ekstra vej til at kæmpe. Du kan også ty til de tjenester af en massør (for nogle sessioner resultere vil være synlig, men det er ret dyrt), eller du kan gøre selv-massage ved hjælp ru svampe, børster, og kosmetiske olier. En aftenmassage af opvarmede hud "bryder" fedtceller, forbedrer blodcirkulationen, lymfestrømme og metabolisme.

Iagttagelse af sådanne enkle anbefalinger, introducerer dem i dine vaner og udfører et sæt øvelser, du vil opbygge en drømmefigur. Del repost med venner og vis resultaterne og still spørgsmål i kommentarerne! Vi ses snart!

Hvordan laver hofterne bredere, og taljen allerede: motion

Moden til hvepede tøj tvinge piger, som naturen ikke belønnede med sådanne eksterne data, for at skabe en figur alene ved hjælp af hård træning og kostvaner. Selv forbudt anabolske steroider anvendes væksthormon og andre usikre stoffer. Det er muligt at gøre hofterne bredere end skuldrene inden for en rimelig tid og helt sikkert for helbredet. Det vigtigste - selvdisciplin og streng overholdelse af træningsprocessen.

VIGTIGT AT VIDE! Fortune-telleren Nina: "Penge vil altid være i overflod, hvis du sætter dig under puden." Læs mere >>

Øvelser til at øge bredden af hofterne

En reel stigning i hofternes bredde er kun mulig ved hjælp af hård træning med vægt i gymnastiksalen. For at starte vækstprocesserne er der brug for en alvorlig muskelspænding, som kan opnås ved hjælp af simulatorer, barbells og dumbbells.

Bredden af hofterne er dannet af quadriceps - en af de største i menneskekroppen. Den er placeret på lårets forside og har fire hoveder, som skiller sig ud som uafhængige: lårets rektusmuskulatur, den laterale bredde, den midterste bredde og den mellemliggende bredde.

squats

For at starte vækstmekanismerne i den samlede quadriceps hofte muskel, er den bedste øvelse hængende med en barbell.

Før træning skal du lave forberedende handlinger:

Varm op 15-20 minutter motion cykel eller løbebånd vil være nok til at varme op leddene og musklerne, forberede hjertet til anaerob motion.
Udstrækning. Før hovedbesættelsen vil det ikke være overflødigt at lave en lille strækning af alle de store muskler i kroppen, for at slappe af bevægelsen af leddene i skuldrene. Knæ og hofteforbindelser bør opvarmes med rotationsbevægelser.
Valg af arbejdsvægt. Hvis træningen er den første, er det meget vigtigt at bestemme den vægt, som du planlægger at udføre arbejdsmetoder. For at gøre dette skal du lave 3-4 opvarmningsforsøg, der gradvist øger vægtens vægt til niveauet, indtil det er muligt at udføre 10-12 gentagelser. Dette vil være den korrekte træningsvægt.

Det er vigtigt, at ryggen under squat var flad. Denne regel er meget vanskelig at observere for begyndere, da intuitivt de vil forsøge at lette indsatsen ved at skifte belastningen på ryggen. Og dette er farligt og kan føre til skader. Derfor er der i de første træningssessioner, når der endnu ikke er nogen færdigheder, nødvendigt at bruge en personlig træners service. Eller tag med en person, der har denne oplevelse i gymnastiksalen.

Træningen selv udføres på følgende måde: Barbell er fjernet fra stativerne, et halvt trin er fremført, og hukning udføres i gulvet, dvs. under lårets vandrette linje. Derefter skal du rette op uden en pause på det laveste punkt. Efter 12 gentagelser sættes barbell på racks med hjælp fra en træner eller partner.

Den særlige egenskab ved denne øvelse er, at hvis benene er placeret bredere end skulderniveau, og tæerne vender til siderne, går belastningen til lårets biceps, det vil sige til dets inderside. I dette tilfælde vil den æstetiske virkning ses på balderne, som bliver rounder og fastere. Men bredden af hofterne ændres ubetydeligt. Derfor er det vigtigt, at benene er under skulderniveauet, og sokkerne er "vendende" lige.

Ben forlængelse sidder på simulatoren

Denne type er en isolerende øvelse, der lægger musklerne på lårets forside - quadriceps-brønden. Manglende pres på ryggen og behovet for at opretholde balancen tillader kvinder med forskellige skader og sygdomme i hofteforbindelsen eller tilbage til træning. Simulatoren har et sæde med ryglæn for at støtte ryggen. Det har også en defineret målbane, som reducerer risikoen for skade som følge af tab af kontrol eller vægttab.

Øvelsen udføres i 4-5 sæt 10-14 gentagelser i hver. Hvil mellem dem skal være 1,5-2 minutter.

For en pige, der har et lavt niveau af fitness eller slet ikke har det i starten af træning med vægte, vil kun squats være tilstrækkelige.

Lårmusklerne genvinder efter meget lang tid - 5-7 dage. Derfor skal squats ikke udføres mere end 1 gang om ugen. Ellers vil der ikke være nogen fremskridt i muskelvæksten.

3-4 uger efter starten af træningssessionerne kan du forbinde benforlængelser mens du sidder på simulatoren. Dette bør være den første øvelse. Således vil det være muligt at skabe en foreløbig træthed i lårmusklene før tunge squats, som desuden vil indlæse det ønskede område.

Talje reduktion

I modsætning til at øge bredden af hofterne, kan talreduktion opnås derhjemme.

Til dette er det nødvendigt at udføre arbejde i 3 retninger på én gang:

ændring i kost
motion træning
ændring af kost

En yderligere stimulering af fedtprocessen i abdominalområdet vil være en stigning i den samlede fysiske aktivitet.

øvelser

Lokal fedtforbrænding eksisterer ikke, og det er umuligt at fjerne fedt i taljen og efterlade det i lårene. Derfor vil træningsprocessen sigte mod at øge kroppens samlede energiforbrug og ikke kun for at udføre øvelser til pressen.

I praksis bør sådanne klasser se sådan ud:

Opvarmning - 10 minutter.
Kører - 10-15 minutter.
Stretching - 5 minutter.
Øvelser på pressen - 20-25 minutter.

For effektivt at uddanne abdominale muskler vil det være nok at udføre 3 øvelser: hæve benene fra en udsat position, hæve brystet til knæ og vandret stang.

Hæv benene fra en udsat position

Populær og mest effektiv øvelse for at udarbejde bunden af pressen. Du skal ligge på gulvet og lægge dine hænder langs kroppen, læg dine ben op til stillingen "vinkelret på kroppen", og sænk derefter langsomt den til starten. Antallet gentagelser er mindst 80% af maksimumet i 3-4 tilgange. Bryd mellem sæt - 1 -1, 3 minutter.

Begyndere skal gøre denne øvelse med deres ben bøjet på knæ, for ikke at strække de stadig løs muskler.

Brystløft til knæene

Effektiv træning til at udarbejde pressens øverste del. Udført fra en udsat position. Benene skal være gemt under en bænk, sofa eller stol, bøj dem i knæene, hænderne låses på bagsiden af hovedet. Det er nødvendigt at løfte den øverste del af kroppen hurtigt, før du berører knæet på brystet. Efter det langsomt ned og gentag højden.

Antallet af gange afhænger af pigernes niveau, men ikke mindre end 80% af det maksimale. Antallet af tilgange - 3-4. Pause mellem sæt er 1 -1, 3 minutter, til hvile mellem øvelser - 2-3 minutter.

Udøve perfekt belastning alle dele af abdominals og hjælper med at slippe ikke kun af det subkutane fedt, men også af fedtet foring de indre organer. Det er nødvendigt at ligge på gulvet med forsiden nedad, om at gå til albuer og tæer, løfte kroppen og holde den i denne position i den maksimale tid. Derefter skal 1,5-2 minutter hvile og gentage udførelsen af den vandrette bjælke.

Det er mere effektivt at udføre denne type i slutningen af pressens træning og skifte det med "Vacuum" øvelsen. Det giver dig mulighed for hurtigt at gøre taljen tyndere. Dette resultat opnås ikke så meget ved at reducere fedt som ved at øge styrken af de dybe muskler, der holder de indre organer. Du skal sidde på en stol, læne lidt frem, trække vejret og maksimalt trække maven ind i dig selv. Hold den i denne position i 15-20 sekunder. Efter hvile i 30-40 sekunder, skal gentages.

For at reducere bredden af taljen anbefales det ikke at udføre forskellige øvelser på de laterale abdominale muskler. En lille nedgang i fedt i dette område kompenseres af en stigning i volumenet af laterale muskler selv, og derfor vil taljen visuelt forblive den samme eller endog øge.

Ændring af strømtilstand

Bredden af taljen afhænger af mængden af maven. Derfor bør en ændring i kost rettes mod den maksimale reduktion af en enkelt portion mad.

Antallet af fødevarer, en pige spiser 3 gange om dagen, skal opdeles i 8 små portioner. Du skal spise mad hver 1.5-2 time med jævne mellemrum hele dagen.

diæt

At gøre taljen smal er ganske svært, hvis der er en genetisk disposition for overvægt eller andre funktioner i kroppen, der forstyrrer at have en smuk figur. Ændring af kosten i sådanne tilfælde bør ikke kun sigte mod at reducere det samlede kalorieindhold, men også til det korrekte udvalg af produkter. Har brug for mad, som hurtigt absorberes og ikke forårsager en kraftig stigning i blodsukkerniveauet.

Liste over lette fødevarer, der ikke provokerer fedme:

Kogt æg.
Usøtet kaseost.
Kogt fisk.
Protein ryster.
Kogt korn (ris, boghvede).

Søde drikkevarer, chokolade og melprodukter bør udelukkes fuldstændigt fra kosten. Undtagelse: i en halv time før kraftig træning af ben kan du spise en lille chokoladebar. Der vil ikke være nogen skade herfra, da al energi fra sødheden vil blive forbrugt under øvelsen med barbell.

At gøre hofterne bredere end skuldre vil hjælpe forskellige sportslige kosttilskud. Især deres brug er vigtigt for piger, der ikke har tid til at lave mad i morgen om dagen.

Whey protein - hjælper med at genopbygge kroppens udbud af essentielle aminosyrer. Det er et byggemateriale til muskler, herunder hofterne. Tag 1 portion (50 g) flere gange om dagen.
Kreatin - giver ekstra energi under træning, øger intensiteten, aktiverer fedtprocessen.
L-carnitin er et meget effektivt supplement til vægttab. Mangel på energi under træning genopfyldes ved at opdele fedtsyrer. Den optimale dosis for kvinder er 1-2 g pr. Dag.

Opgaven med at øge bredden af hofterne med et samtidig fald i taljen er meget vanskeligt. Dette er et fint smykkearbejde på dig selv, når træningsprocessen skal afbalanceres mellem muskelforøgelse og fedtreduktion. Men den hårdtarbejdende og tålmodige afventer en belønning i form af en smuk aspenfigur, som nu er så populær blandt unge piger. I en uge opnås resultatet ikke. Minimumsperioden med hensyn til overholdelse af en streng kost og motion regime er 4-6 måneder.