Top 30 øvelser til lårets inderside + færdige lektionsplan

Ønsker du at opnå slanke, tonede ben, men fedtet på indersiden af ​​låret forhindrer dig i at komme tættere på dit ønskede mål? Vi tilbyder dig et unikt udvalg af øvelser til lårets indre del uden opgørelse + færdiglavet lektionsplan, der kan udføres selv hjemme.

Komplet træningsmønster til det indre lår

På indersiden af ​​låret er adductor lårmuskler (adduktorer), som er mest effektivt arbejdet gennem isolerende øvelser. Men for vægttab i lårets indre del ud over at styrke adductor musklerne, skal du også fjerne fedtlaget, der ligger over musklerne.

Vi tilbyder dig en færdig træningsordning, der hjælper dig med ikke kun at uddanne de førende muskler kvalitativt, men også for at styrke fedtprocessen. Denne ordning omfatter 3 typer øvelser til det indre lår:

• Øvelser, der udføres under stående (squats og lunges)
• Kardio øvelser (med vægt på det indre lår)
• Øvelser på gulvet (løfte og sprede ben)

dvs. Din træning skal opdeles i tre segmenter, omtrent lige i tid. For eksempel, hvis du træner i 45 minutter, så giv hver øvelsesgruppe 15 minutter. Hvis du træner i 30 minutter, varer hvert segment 10 minutter. Takket være denne øvelsesordning for det indre lår, strammer du musklerne, reducerer kropsfedt, forbedrer linjene i benene.

Nedenfor er visuelle billeder af øvelser til lårets indre side og færdige diagrammer. Du kan tage vores version af klasser, eller du kan oprette dit eget program. Men før vi går direkte til øvelserne, lad os præcisere nogle punkter på træningsfunktionerne på indersiden af ​​låret.

Grundlæggende spørgsmål og svar om træning af det indre lår

1. Hvad hvis jeg er ny?

Hvis du lige er begyndt at øve dig, så sæt dig til side for at træne ikke mere end 15-20 minutter om dagen. Lav stopper, hold et moderat tempo og gradvist øge klassenes tid, antallet af gentagelser og øvelsens kompleksitet.

2. Hvad hvis jeg ikke kan lide kardio øvelser?

Kardio øvelser hjælper ikke kun med at brænde ekstra kalorier, men øger også fedtforbrændingsprocessen i kroppen, så du bør ikke forsømme dem. Uden kardi reduceres effektiviteten af ​​motion på lårets inderside markant. Det er ikke nødvendigt at udføre kardio øvelser med den sidste styrke, holde et moderat tempo, som du kan gøre.

3. Hvad skal man gøre med syge led og åreknuder?

I dette tilfælde er springning, lunges og squats uønsket for dig. Hvis der er kontraindikationer eller ubehag under en træning, er det bedre at udføre kun øvelser liggende på gulvet - de er de sikreste.

4. Er det muligt at fjerne fedtet på indersiden af ​​låret uden ændringer i ernæring?

Som du ved, begynder kroppen at forbruge fedt, når det kommer til at spise mindre, end det har brug for energi. Derfor vil du uden fornuftige begrænsninger i ernæring kun styrke adductor musklerne, men fedtet på indersiden af ​​låret forbliver intakt.

5. Hvordan kan du komplicere de foreslåede øvelser?

Du kan let komplicere øvelserne til låret, hvis du tager vægte til benene eller håndvægterne (selvom håndvægte ikke passer til alle øvelser). Du kan også bruge et fitnessgummi - dette er en af ​​de mest effektive enheder til at styrke musklerne i benene.

6. Hvor ofte udfører det indre lår?

Gør ikke mere end 2-3 gange om ugen. I gennemsnit er det nok at give problemområdet ca. 1 time om ugen. Det er også meget vigtigt at træne ikke kun adductor muskler, men også quadriceps, lår biceps, muskel korset og gluteus muskler. Det giver ikke mening at kun lave en separat muskelgruppe - du skal træne hele kroppen. Sørg for at se:

Det første trænings segment: Stående øvelser til det indre lår.

I løbet af squats og lunges se din kropsholdning, skal ryggen forblive lige, dine knæ må ikke gå ud over sokkerne. Prøv også ikke at vippe ryggen fremad og ikke at bøje bagenden, ellers vil belastningen på benmusklerne falde. Hvis du ikke har nok vyvorotnosti i hofterne (knæ ikke ser i modsatte retninger), skal du ikke bekymre dig. Vælg den bedst mulige stabile position for dig. Gør øvelserne til det indre lår inden for dine midler.

Hvis du har et problem med at opretholde balancen i en plie-squat (med benene brede fra hinanden og ben spredt), så kan du bruge en stol som støtte. Dette udvalg af øvelser hjælper dig ikke kun med at arbejde gennem lårets indre side, men også de gluteal muskler og quadriceps.

øvelser:

1. Plie squats

2. Plie-squat med løft en sok

3. Plie-squat med løftestrømper

4. Pulsing Pile Squat

5. Pulserende pævning

6. Pile-squats på tæerne på et ben

7. Side lunge

8. Side lunge på sokkerne

9. Diagonale angreb

10. Ben bortførelse

Udførelsesplan:

Vi tilbyder dig 3 muligheder for kombinationer af øvelser at vælge imellem. Ved siden af ​​øvelsen er antallet af gentagelser. Hvis du er nybegynder, skal du følge det mindste antal gentagelser.

Din træning består af 6 øvelser, som gentages i 2-3 omgange. Hvil mellem øvelser i 15-30 sekunder. Hvil mellem cirkler er 1 minut.

Eksempel 1:

• Plie squats: 25-35 gange
• Side lunge (højre ben): 15-25 gange
• Pulserende pæ hænger på sokker: 20-30 gange
• Sidelunge (venstre ben): 15-25 gange
• Plie-squat med løftestrømper: 20-30 gange
• Diagonale angreb: 10-15 gange på hver side

Eksempel 2:

• Plie huk med en sok (højre ben): 20-30 gange
• Diagonale angreb: 10-15 gange på hver side
• Plie-squats med løft en sok (venstre ben): 20-30 gange
• Sidelunge på sokkerne (højre ben): 10-20 gange
• Pulserende pæ hænger på sokker: 20-30 gange
• Sidelunge på sokkerne (venstre ben): 10-20 gange

Eksempel 3:

• Pulsing Pile Squat: 20-30 gange
• Side lunge (højre ben): 15-25 gange
• Plie-squat med løftestrømper: 20-30 gange
• Sidelunge (venstre ben): 15-25 gange
• Styreknapper på tæerne på et ben: 10-15 gange på hver side
• Benabduktion: 25-35 gange

Du kan skifte 3 variationer af træningskombinationer til det indre lår, kun vælge en variation eller oprette din egen træningsplan. Efter at have udført et segment med squats og lunges, gå til kardio øvelser til lårets indre side.

Det andet segment af træningen: cardio øvelser til det indre lår

Plyometrisk (hoppende) træning er en af ​​de mest effektive måder at forbrænde fedt i underkroppen og danne slanke ben. Hvis du ikke har kontraindikationer, skal kardio træning helt sikkert blive en del af din fitnessplan.

De præsenterede cardio øvelser til lårets indre del er formet fra simpelt til komplekst. Du kan kun vælge et par øvelser, der passer til dig i henhold til sværhedsgraden eller alternative øvelsesgrupper med hinanden. Træn kun i sneakers!

øvelser:

1. Hoppe med fortynding af arme og ben

2. Plyometrisk sidelunge

3. Hoppe i baren med avlben

4. Hop i et bredt squat

5. Sumo huk med hoppe

6. Star Jump

Udførelsesplan:

Et eksempel på en kardio træning til det indre lår for begyndere:

• Hopper med avl arme og ben
• Plyometrisk lateral lunge
• Hopping i baren med avlben
• Bredt squat hoppe

Øvelserne udføres i henhold til ordningen: 30 sekunder af arbejde + 30 sekunders hvile (for eksempel udfører vi hopper med fortynding af arme og ben i 30 sekunder, derefter 30 sekunder med hvile og derefter videre til Plyometrisk lateral lunge - 30 sekunder, derefter 30 sekunder med hvile osv.). Vi gentager øvelserne i 2 cirkler, i den anden cirkel udfører vi et sidelunge på det andet ben. Mellem cirklerne 1 minut med hvile. Denne form for cardio træning varer i 10 minutter.

Et eksempel på en kardio træning for det indre lår for den avancerede:

• Bredt squat hoppe
• Hop i baren med avlspot
• Sumo hænger med at hoppe
• Star hoppe

Øvelserne udføres i henhold til ordningen: 45 sekunder af arbejde + 15 sekunders hvile (for eksempel udfører vi et spring i et bredt knebet på 45 sekunder, derefter 15 sekunder af hvile, og fortsæt til Spring i planken med fortynding af ben - 45 sekunder, derefter 15 sekunder hvile osv. ). Gentag øvelsen i 2 cirkler, mellem cirklerne 1 minut hvile. Denne form for cardio træning varer i 10 minutter.

Efter kardio øvelser, vender vi til øvelser til indersiden af ​​låret på gulvet.

Det tredje segment af træningen: øvelser til det indre lår på gulvet

Disse øvelser til det indre lår udføres på gulvet. De har lav indflydelse og giver ingen belastning på leddene og blodårene, så du kan bære dem ud, hvis du er generet af dine knæ eller åreknuder. Under træning, prøv at holde dine ben muskler stramme og din mave stram.

øvelser:

1. Reducerer hofterne liggende på siden

2. Cirkulær bevægelse ligger på sin side

3. Benlift til indvendigt lår

4. Hæv benene

5. Hæv benene med en stol

6. Plettere fødderne af bogstavet V

7. Shell

8. Shell kompliceret

9. Avlsben i broen

10. Opdræt benene liggende

11. Saks

12. Avlsben + saks

13. Cirkulær bevægelse på bagsiden

14. Løft siddende ben

Takket være youtube-kanaler til gifs: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Udførelsesplan:

Vi tilbyder dig 3 muligheder for kombinationer af øvelser til den indre del af låret at vælge imellem. Ved siden af ​​øvelsen er antallet af gentagelser. Hvis du er nybegynder, skal du følge det mindste antal gentagelser.

Din træning består af 8 øvelser, der udføres i 1-2 omgange. Hvil mellem øvelser i 15-30 sekunder. Hvil mellem cirkler er 1 minut.

Eksempel 1:

• Reduktion af låret liggende på sin side (højre ben): 20-35 gange
• Reduktion af låret ligger på sin side (venstre ben): 20-35 gange
• Shell (højre fod): 20-30 gange
• Fod fortynding i broen: 25-35 gange
• Shell (venstre ben): 20-30 gange
• Benlift til indvendigt lår (højre ben): 15-25 gange
• Benlift til indvendigt lår (venstre ben): 15-25 gange
• Sax: 30-40 gange

Eksempel 2:

• Cirkulær bevægelse ligger på sin side (højre ben): 15-30 gange
• Cirkulær bevægelse ligger på sin side (venstre ben): 15-30 gange
• Skallen er kompliceret (højre ben): 15-25 gange
• Hævende ben sidder: 20-25 gange på hvert ben
• Cockleshell kompliceret (venstre ben): 15-25 gange
• Hævede fladede ben (højre side): 10-20 gange
• Hævning af de kombinerede ben (venstre side): 10-20 gange
• Dyrkning af ben + saks: 15-25 gange

Eksempel 3:

• Reduktion af låret liggende på sin side (højre ben): 20-35 gange
• Reduktion af låret ligger på sin side (venstre ben): 20-35 gange
• Shell (højre fod): 20-30 gange
• Cirkulære bevægelser på bagsiden: 15-25 gange
• Shell (venstre ben): 20-30 gange
• Hæv benene med en stol (højre ben): 15-25 gange
• Løft benene med en stol (venstre ben): 15-25 gange
• Læg benene liggende: 20-30 gange

Du kan skifte 3 variationer af træningskombinationer på lårets indre side, kun vælge en variation eller oprette din egen træningsplan.

Grundlæggende øvelsesregler for det indre lår

1. Start altid din træning med opvarmning og afslutning af stretching. Udøv aldrig uden opvarmning, ellers risikerer du at blive såret!

2. Mens du gør øvelserne til det indre lår, skal du mærke målmusklerne. Hold din krop opsamlet og koncentreret, gør ikke øvelserne tankeløst og løst.

3. Prøv at jævnligt ændre øvelserne, du skal ikke konstant udføre de samme øvelser. Lad ikke dine muskler tilpasse sig belastningen.

4. Hvis kardioøvelser er særligt vanskelige for dig, så kan du begynde at træne med dem, og ikke med squats og lunges. Men du bør ikke lægge kardio i slutningen af ​​lektionen; øvelser i lokalzonen udføres bedst efter aerobic øvelser for at øge blodcirkulationen i kroppens målområde.

5. Husk at lårets indre side kun vil falde med et generelt vægttab af kroppen, og derfor er en rimelig betingelse for at slippe af med fedt i dette område rimelige kostbehov.

6. Isolerede øvelser til adductor muskler er meget nyttige til at eliminere problemområdet på det indre lår, men glem ikke øvelserne for de resterende muskler i ben og bark. Med afbalanceret arbejde på alle muskelgrupper vil du nå dit mål meget hurtigere.

7. Husk at fedt ikke smelter i den del af kroppen, som du pumper hårdt. Krop taber helt. Men du kan hjælpe ham med at fjerne problemområdet ved at udføre intervalltræning og arbejde med kropstonen.

8. Hvis du kan lide at deltage i færdige video træningsprogrammer, så sørg for at tjekke vores udvalg: Top 25 bedste videoer til indersiden af ​​låret derhjemme.

Video til det indre lår på russisk

1. Tør det indre lår

2. 10 bedste øvelser til det indre lår

3. 8 øvelser til det indre lår

7 af de mest effektive øvelser til musklerne på lårets indre side

Forbedring af deres fysiske form har mange måske bemærket, at selv med store belastninger er lårets indre del ikke tilstrækkeligt strammet. Løsningen på dette problem vil være speciel træning, under udførelsen af ​​hvilken opmærksomhed er fokuseret på denne særlige zone. Derfor tilbyder vi i dag et overblik over de 7 mest effektive øvelser til lårets indre del.

Der er mange øvelser, hvor benene er involveret. Men ikke alle "specialiserer" i at bringe tonen til musklerne i hofterne. Samtidig er der flere meget vellykkede og effektive øvelser, der hjælper med at eliminere flabhed og reducere mængden af ​​problemområdet for mange kvinder og mænd. Vi vil fortælle om dem yderligere.

Kompleks til smukke ben

For dem der er interesserede i at pumpe op i musklerne i hofterne og rydde op i deres ben, vil det være nyttigt at kende kroppens struktur. Dette vil gøre det muligt at forstå, hvor effektive visse øvelser er for lårets indre side.

Den indre del af lårene er arrangeret på en sådan måde, at bøjning og rotationsbevægelser er mulige på grund af arbejdet med store, korte og lange adduktormuskler, såvel som tynd og kam. De er de vigtigste og udvidede, aktiveres, når de klatrer, går på trin. Samtidig betragtes de som de svageste, som de sjældent bruges af mennesker i hverdagen. Og det var for dem, at der blev udviklet et sæt øvelser, der gjorde det muligt at genoprette toneområdets tone og tiltrækningskraft. Parallelt er der under deres udførelse muskler involveret, som er ansvarlige for udmærket udseende af benene, især den indvendige del af hofterne og lysken.

Derudover hjælper øvelser designet til at aktivere adduktorer ikke kun musklerne, men giver også mange hyggelige bonusser. Blandt de vigtigste fordele ved en sådan træning:

• Reducere risikoen for skade, hvilket er muligt på grund af svaghed i lårmusklene;
• Tiltrækningskraften og slimhed i dette område;
• Forbedret koordinering og stabilitet i stående stilling, såvel som under gang og bevægelser;
• Tiltrækningskraften
• Korrekt og smuk arbejdsstilling.

Føl dig selv for charmen og fordelene ved træning, du kan, hvis du nærmer dig ansvaret for at løse problemet og vil blive involveret regelmæssigt hjemme, udendørs eller i gymnastiksalen. Så lad os komme i gang.

Træningsnummer 1 - Plie

På vej til perfekte formularer, skal du sørge for at prøve plie squats, også kendt som sumo. Det er meget enkelt og tilgængeligt for mange, og for at øge belastningen kan udføres med vægtning.

I løbet af en sådan øvelse er det værd at overvåge arbejdet i musklerne i problemområdet. Det er meget vigtigt, at indersiden af ​​lårene pumpes igennem. For at gøre dette skal squats udføres fra startpositionen - stående med ben spredt bredt fra hinanden og tæer vendt til siderne. Under squat skal du bøje dine knæ, så de ser i samme retning som strømperne.

Efter at have taget startpositionen, skal du rette ryggen og knytte armene på brystniveau. Sænk forsigtigt så dybt som muligt for at mærke spændingen, hvor den indre del af låret er placeret. Efter en 1-2 sekunders pause, gå tilbage til og glat. Du kan starte med at gøre 10-15 squats, hvilket øger antallet af tilgange og gentagelser i dem. "Avancerede" atleter kan udføre 2-4 sæt med 20 squats hver med ekstra vægt.

Når du er klar til mere alvorlige belastninger, kan du bruge et vægtningsmiddel til at øge effekten af ​​squats. At være engageret i et motionscenter, til disse formål kan du bruge en vægt eller håndvægte, og derhjemme - en flaske fyldt med sand. Hold vægtningen med begge hænder, squat, forsigtigt at falde til dannelsen af ​​en ret vinkel i knæene og også jævnt tilbage til startpositionen.

Øvelse nummer 2 - Sax

En anden er en meget enkel, men meget effektiv øvelse, der giver dig mulighed for omhyggeligt at træne musklerne på lårets indre overflade - ben flyver med en bias eller simpelthen "saks".

Startposition - liggende på ryggen med benene lige og arme parallelt med kroppen. Hæv dine ben omkring 45-50 cm fra gulvet (ca. 45 °), spred dem så vidt som muligt, så fold og krydse. Den næste tilgang er den samme, men ved krydset ændres benene. Det anbefales at udføre 2-3 sæt og 15-20 tilgange i hver.

Denne variation af saks er også nyttig for abdominale muskler, fordi under gennemførelsen er dette område godt involveret. Som følge heraf kan du forbedre ikke blot hofterne i området mellem benene, men også stram pressen, hvilket er meget vigtigt for de fleste piger. (Bemærk - motion er kontraindiceret i diastasen af ​​abdominale muskler).

Træningsnummer 3 - Angreb til siden

Som i det foregående tilfælde vil denne øvelse hjælpe dig med hurtigt at genvinde legemets elastik. Den udføres fra startpositionen - står lige med fødderne fra hinanden og skulderbredden fra hinanden med arme lukket på brystniveau.

Lunge med en fod til siden, med dine knæ og strømper peger i samme retning. Hold ryggen lige, følg igennem med dit andet ben. Hold knæene i den rigtige position og ikke strækker sig ud over tålinjen. Disse angreb hjælper med at pumpe lårets indre overflade, hvis du gør dem 2-3 sæt og 15-20 gentagelser.

Øvelse nummer 4 - Hoppe

At hoppe med ben, der er krydset i luften, er en anden øvelse, der helt sikkert tager stilling i TOP-7. Det har medført mange fordele for mange piger, der lider af flabhed og store mængder hofter.

Startposition - står lige med en lige ryg og en intens tryk. Efter at have hoppet, slip til gulvet med dine ben krydsede, så sokkerne vender mod den ene retning, men en fod er foran den anden, som vist på billedet. Spring op næste gang, skift ben. Og så gentag 15-20 gange over 2-3 sæt.

Det er værd at bemærke, at denne øvelse også kan være nyttig for musklerne i armene og den øvre skulderbælte. For samtidig at trække dem op, kan du i løbet af hoppe krydse armene udvidet foran dig ved hjælp af samme teknik.

Træningsnummer 5 - Reducerer hofterne liggende

Løfter benene i den udsatte position - ikke mindre effektiv øvelse, der aktiverer de dybeste muskler i det indre lår og hjælper med at styrke dem. For at gøre dette skal du ligge på din side på gulvet og læne på albuen som vist på det følgende billede.

Benet, som ligger på gulvet, skal efterlades ret, og det andet - buk ved knæet og hold fast til ryggen. I denne position bør du bøje hoften med en forsinkelse på 2-3 sekunder på øverste punkt.

For at få den maksimale effekt fra øvelsen og styrke hofteproblemerne er det bedre at udføre bevægelser langsomt. Dette giver dig mulighed for at opleve, hvordan pumpingen af ​​hver muskelgruppe opstår, og for at forstå, om du reproducerer bevægelser korrekt.

Træningsnummer 6 - Bring benene med en ekspander

For at gøre dette skal du bruge en expander, som kan købes hos enhver sportsforretning. Hæk den ene kant af ekspandereren til stativet eller støtten i en afstand på ca. 10-15 cm fra gulvet. Stå med højre side til støtten og læg søjlen på højre ben. Dette ben vil arbejde, og den venstre-støttende.

Fra denne position, der strækker expanderen, skal du bringe arbejdsfoden fremad og forsøge at skabe en enkelt linje med støttebenet (se billede). Efter færdiggørelse af 3 sæt 10 gange hver, gentag det samme med det andet ben.

Denne øvelse udføres af besøgende til fitnesscentre. Benabduktion i simulatoren (crossover) er mere praktisk, fordi du har evnen til at indstille og justere vægten. Over tid kan belastningen øges, hvilket øger effektiviteten af ​​træningen.

Træningsnummer 7 - Reducer benene på simulatoren

Der er endnu en øvelse, som anses for at være en favorit blandt mange piger, der går på gymnastiksalen. Det udføres på en speciel simulator og giver dig mulighed for at stramme de indvendige lår.

Først skal du gå til simulatoren og indstille den ønskede vægt. Sid på sædet og fladt ryg, tryk let mod ryggen, mens du tager fat i de specielle håndlister. Placer dine ben, så fødderne er på understøtningerne, og indersiden af ​​lårene er trykt presset mod rullerne. Når du ånder ud, reducer dine ben med dine lårmuskler. På det yderste punkt, linger og styr dine ben tilbage til startpositionen.

konklusion

Dette er måske de mest effektive øvelser, som vil hjælpe mange til at pumpe op og gøre benmusklene stærkere, samt fjerne cellulitter på lårets inderside. Teknikken til at udføre nogle af dem kan studeres ved at se den vedhæftede video.

Og for at nyde resultatet så hurtigt som muligt skal du overveje grundreglen: Hver træning på lårets indre skal begynde med opvarmning og slutte med en strækning.

Før du begynder på hoveddelen af ​​træningen, skal du lave nogle øvelser til "opvarmning". En sådan afgift kan bestå af spring, bøjninger, fodsvingninger osv. Og efter træning skal efterfølges af gymnastik, der tager sigte på at strække adductor muskler.

En stor fordel ved øvelser med det formål at udvikle de indre lår er, at de kan udføres med deres egen vægt og under alle omstændigheder - hjemme eller i fri luft. Hvad er endnu bedre, fordi du kan øge effektiviteten af ​​træningen ved at mætte kroppen med ilt. Nå, hvis det ikke er muligt at øve sig i naturen, så prøv at lufte rummet godt inden du gør det hjemme.

Sådan strammer du det indre lår - effektive øvelser

Artikelens indhold:

1. Sådan begynder du at tabe sig
   
2. Hjemmearbejde øvelser
   
3. Sådan strammer du det indre lår i gymnastiksalen
   
4. Sådan fjerner du kropsfedt
   

Slanke ben - det er drømmen om hver pige, og de bruger de mest forskelligartede midler. Ofte er der situationer, hvor strenge kostvaner overholdes, og udmattende træning udføres, men det ønskede resultat er stadig umuligt at opnå. At håndtere dette problem vil hjælpe med enkle anbefalinger og ekspertrådgivning.

Hvordan man begynder at tabe sig i hjemmet?

Meget af succesen afhænger af regelmæssigheden af ​​træning og korrekt ernæring. Først skal du forstå mere detaljeret den menneskelige anatomi - de største og stærkeste muskler er lårmusklene, som er ansvarlige for fælles mobilitet, forlængelse og fleksion.

Den forreste gruppe af muskler er adductor, mens ryggen virker i modsat retning og betragtes som medial. For at kunne pumpe denne muskelgruppe er det nødvendigt at arbejde hårdt, fordi de ikke er involveret i en særlig belastning under hverdagen. Ligegyldigt hvor intensivt du bevæger dig i løbet af dagen, er denne del af kroppen mere udsat for akkumulering af kropsfedt.

Selv når man laver klassiske legwork øvelser, fungerer denne muskelgruppe praktisk taget ikke. For ikke kun at slippe af med akkumulerede fedtindskud, men også at modellere en smuk form for muskler, skal du regelmæssigt udføre et specielt sæt øvelser.

For at give en fuld belastning på denne del af kroppen uden for gymnastiksalen er der ikke behov for specielle simulatorer eller enheder. Men du skal straks indstille det faktum, at træningen bliver hård og udmattende, men kun i dette tilfælde vil det være muligt at opnå det ønskede resultat.

Sådan strammer du det indre lår - øvelser til at træne hjemme

Først og fremmest, for at undgå skade under en træning, skal du varme op. Følgende mest populære øvelser kan bruges til at arbejde på indersiden af ​​låret.

squats

Selvfølgelig kan nogle piger virke underlige, men det indre lårets muskler svarer perfekt til de mest enkle squats. Denne øvelse er ikke kun inkluderet i en række forskellige komplekser, men er også en af ​​de mest populære og effektive.

Squats kan udføres på flere måder, men de vil have en anden effekt på musklerne. For eksempel, når musklerne i denne zone ikke modtager en belastning overhovedet, skal alle bevægelser være meget forsigtige - benene spredes så bredt som muligt, tæerne er drejet i forskellige retninger.

Også vigtigt er dybden af ​​squat, som har en direkte effekt på muskelkontraktion og hvor godt de strækker sig. Ryggen skal forblive helt lige, afbøjning sker i nedre ryg. Hvis du ignorerer dette råd, er der risiko for at skade rygsøjlen.

Mens du arbejder på teknikken til at udføre denne øvelse, skal du føle, hvordan musklerne på lårets indre del begynder at virke. Det er umuligt at give en stor belastning under den første træning eller at bruge byrder. Musklerne skal tilpasses og genopbygges på en ny måde.

Med tiden vil den rigtige teknik udvikles, og det vil gradvist blive muligt at tilføje vægt. Hvis der er problemer med rygsøjlen, anbefales det at øve sig i et specielt bælte, der korrekt sætter nedre ryg.

Det er nødvendigt at overholde den korrekte squat teknik:

• Ben er skulderbredde fra hinanden eller lidt bredere;
  
• hvis vægt anvendes, er hovedfokus på hæle, men ikke på tæerne;
  
• muskelspænding skal mærkes under squat;
  
• mindst 10 squats udføres;
  
• gradvist stiger belastningen.
  

Ben bortførelse

Udfør denne øvelse kun på en hård og flad overflade:

• tag en startposition på din side, benene forbliver lige;
  
• løft lige ben op og hold i den position i 5 sekunder;
  
• vende tilbage til startpositionen;
  
• det er nødvendigt at sænke et ben langsomt uden at ryste
  
• udføre mindst 10 gentagelser, gradvist stigende til 20.
  

For det første udføres en fremgangsmåde, en pause på 30 sekunder foretages, og den anden fremgangsmåde udføres. Når du har færdiggjort 10 elevatorer med din højre fod, skal du rulle over og udføre en øvelse til dit venstre ben. Det er vigtigt, at i løbet af øvelsen er kroppen lige, sokkerne ikke virker, er musklerne strakt til det maksimale.

Træn "saks"

1. For at udføre denne øvelse skal du ligge på ryggen på gulvet, armene ligger langs kroppen.
   
2. Placer palmer under skinkerne.
   
3. Hæv benene med 15 cm, så kan du stige til 25 cm.
   
4. Inden for ca. et minut skal du gøre omkring 20 krydsben.
   
5. For at opnå fordelene ved denne øvelse skal du udføre 2-3 gentagelser.
   

Når du udfører denne øvelse, skal du omhyggeligt sørge for, at taljen bliver presset på gulvet.

Hopping til siden

Efter at have udført øvelserne beskrevet ovenfor, skal du skifte lidt og udføre mere aktive handlinger. For at træne ind i låret anbefales det at hoppe til siden Denne øvelse hjælper med til mere aktivt at forbrænde eksisterende kropsfedt i dette område.

Først i et øjeblik udføres spring på højre fod og derefter til venstre. Lav 2 sæt med 20 hopp for hvert ben.

Lunges fremad

Denne øvelse er en af ​​de mest effektive for lårets indre del, da den fremmer en effektiv styrkelse af musklerne. Men du kan også få en god bonus - der er en intens undersøgelse af musklerne i den nederste presse.

Udfør fremadrettede angreb som følger:

Stå lige, ryggen forbliver helt lige, armene er placeret langs kroppen, benene fra hinanden, se fremad.

Mens du indånder, tag et skridt fremad, mens vægten af ​​kroppen overføres til det synlige ben.

Udfør 10 lunges, og skift derefter benet.

Under udførelsen af ​​denne øvelse er det umuligt at starte og dermed forsøge at hjælpe dig selv, da dette netop er fordelene ved den udøvede belastning. Det er nødvendigt at konstant sikre, at kroppen forbliver helt lige under sessionen.

I slutningen af ​​øvelseskomplekset skal der udføres en ordentlig strækning. Dette vil hjælpe med at lindre spændinger fra trætte muskler og minimerer sandsynligheden for ubehagelig smerte i musklerne den næste dag.

Stretching skal udføres korrekt:

Sæt først på gulvet, ryggen forbliver helt lige;

bøj dine ben og langsomt bevæge sig til siderne, indtil du rører på knæets gulv;

i første omgang kan denne øvelse virke meget vanskelig, men efter en uge vil stretching blive meget lettere;

under øvelsen skal man være opmærksom på at ryggen forbliver lige;

fødderne skal presses til hinanden;

Bliv i den position i et par minutter og let forår dine ben, så de gradvist falder under.

Det anbefales at udføre de ovennævnte øvelser tre gange om ugen - dette er den optimale belastning på musklerne. Kun under betingelse af regelmæssig træning vil et positivt resultat ses.

En perfekt tilføjelse til komplekset vil være en øvelse med fitball, men hvis du ikke kan bruge den, kan du erstatte den med en enkel bold, som skal være af relativt lille størrelse:

• tag bolden og ligg på gulvet;
  
• benene bøje ved knæene;
  
• placere en bold eller fitball mellem dine knæ;
  
• Hold det med benmusklerne - tryk og bliv i denne position i 5-8 sekunder;
  
• så slappe af dine muskler;
  
• For begyndere, 20 gentagelser vil være tilstrækkelige, så en kort pause er taget, og en anden tilgang er taget.
  

Hvordan strammer de indre lår i gymnastiksalen?

Hvis der ikke er mulighed for at udøve træning hjemme, så er det bedre at købe et abonnement på gymnastiksalen. Du kan selv gøre det på simulatorerne eller bruge tjenester fra en træner, der vil hjælpe dig med at oprette et individuelt træningsprogram med fokus på problemområder.

Programmet er ikke det sværeste. Desuden skal du starte med små belastninger for ikke at blive skadet ved et uheld. I gymnastiksalen er der en speciel simulator, der gør det muligt at arbejde præcis på indersiden af ​​låret. Det er meget nemt at bruge, foruden det kræver ikke særlig fysisk træning.

Du kan også bruge en simulator som en ekspander. Der er flere muligheder for træning på det, men den simpleste er følgende - står direkte på simulatoren og udfør gynger til siden (for hvert ben 10 gentagelser).

I gymnastiksalen kan du udføre følgende øvelser, som gør det muligt at træne den indre del af låret effektivt ud:

Bøjning af benene på simulatoren kan være en glimrende strækning før squats med vægte.

Bænkpress med en bred sætning af benene. Det er vigtigt at rette knæene til enden, teknikken skal nøje overholdes. Hvis sokkerne peger i samme retning, skal knæene være i samme retning.

Squat med vægt. Benene skal være adskilt bredere end skuldre, tæer vendt til siden, helt tilbage lige. Langsom hukning udføres, i hænderne er håndvægte, hvis vægt kan være 3-6 kg, afhængig af den indledende fysiske træning. Dumbbells er placeret foran ham, så presset mod hans bryst. 15 squats udføres, en pause er taget og to andre tilgange.

Sådan fjerner du fedt fra lårets inderside?

Cellulite forekommer meget ofte i dette område, så du skal arbejde hårdt for at få slanke ben. Det er nødvendigt at tage højde for det faktum, at fedtindskud i dette område fremstår meget hurtigt. For at undgå dette ubehagelige fænomen skal du regelmæssigt udføre et særligt sæt øvelser, holde en aktiv livsstil, og i stedet for at slappe af i sofaen vælger du en tur i parken. Glem ikke behovet for en afbalanceret diæt og sørg for, at huden er i dette område.

Du skal følge et par enkle regler for ernæring:

dietten bør indeholde et stort antal rå grøntsager med frugt;

forsøge at helt forlade potatis, men lejlighedsvis kan det bages i skræl;

fjern fra kosten alle stegte og fede;

du skal regelmæssigt forbruge nok fiber;

misbruger ikke melprodukter, først og fremmest gælder denne regel for bagning, hvidt brød og blæser

Det er vigtigt at kombinere de langsomme kulhydrater og proteinprodukter;

Pickles og konserves er strengt forbudt.

ikke overeat før sengetid

det er nødvendigt at nægte sødmælk, kaffe med sukker, herunder sukkerholdige kulsyreholdige drikkevarer og butiksjuice;

Det er vigtigt at drikke nok simpelt vand, men uden gas - ikke mindre end 1,5 liter om dagen; hjemmelavet juice og urtete er gavnlige.

I kampen mod dette problem kommer til hjælp og effektive hjemmet kosmetiske procedurer. Det anbefales at bruge hjemmelavede skrubbe regelmæssigt. For eksempel giver et fantastisk resultat sammensætningen af ​​creme i kombination med stort havsalt:

Til undersøgelse af problemområder, hvor der er fede aflejringer og tegn på cellulite, kan du bruge en kaffeskrubbe, som er fremstillet som følger:

Brygget kaffe er taget (100 g), det er ønskeligt at anvende en friskmalet produkt. Øjeblikkelig kaffe eller pulveriseret kaffe er ikke egnet.

Olivenolie tilsættes til kaffe (2 spsk.).

Alle komponenter blandes, og flydende honning injiceres (1 tsk.).

Den resulterende masse påføres på den dampede hud efter at have taget et brusebad, og huden bliver gennemarbejdet med en massagehandske.

Sådanne skrubber forbereder perfekt huden og hjælper med at fjerne overskydende væske. Efter afslutning af peeling anbefales det at anvende massageolie til huden. En fremragende mulighed ville være olivenolie, men der blev ikke tilsat mere end 5 dråber essentiel orange olie. På grund af dette virker sammensætningen meget mere aktivt og fjerner tegnene på cellulite hurtigere.

En integreret tilgang er meget vigtig for at løse problemet, og det anbefales derfor at bruge tangindpakninger. Du kan købe dem ikke kun i en specialbutik, men også i et apotek. For en procedure vil flere lag af kelp være tilstrækkelige, som er forsynet med vand og påført problemområder. Alger er fastgjort med et lag plastfolie. Omkring en time senere fjernes kompressen, og huden skylles med vand, det er ønskeligt at tage et kontrastbruser. I slutningen påføres en fugtighedscreme eller hudcreme.

Det er vigtigt ikke blot at vide, hvilke værktøjer og teknikker der vil hjælpe med at stramme lårets indre del, men hvad man kan gøre absolut ikke. Det er forbudt at anvende dette opvarmningsfløde til dette område for at bekæmpe cellulite. Også gnid ikke dette område for aggressivt med en massagehandske eller en klemmende massage. Faktum er, at der i denne zone er en meget følsom, tynd og delikat hud, mens skibene ligger meget tæt og som følge heraf kan der opstå lune og smertefulde blå mærker på kroppen.

Kun en kompetent og korrekt tilgang hjælper med at stramme lårets indre del og slippe af med tegn på cellulite. til dette formål er det nok at gå ind for sport regelmæssigt, overvåge din ernæring, helt eliminere skadelige og kalorieindhold måltider fra kosten, herunder slik.

For at tørre indersiden af ​​låret, se videoen nedenfor:

Sådan strammer du det indre lår

Du kan slippe af med overskydende fedtindskud og stram de indre lår med disse øvelser.

Hvordan man styrker det indre lår med motion

I hverdagen er de indre lår ikke involveret. Derfor, selv i super slims, kan denne del af kroppen være det mest problematiske område.

Du kan slippe af med overskydende fedtopsamling og stram de indre lår med regelmæssig motion. De skal gøres tre gange om ugen, ellers opnår du ikke det ønskede resultat. Det er også værd at huske, at du ikke bør udføre de samme øvelser regelmæssigt, da det heller ikke giver gode resultater.

Du kan træne dine ben godt ud i gymnastiksalen ved hjælp af specielle benøvemaskiner, som vi vil diskutere mere detaljeret nedenfor. Også, hvis du vil perfekt stramme og pumpe op den indre overflade derhjemme.

Hvordan strammes og pumpes op i det indre lår?

Effektivt stram de indre lår hjælper motion "saks". Det kan gøres i tre versioner.

Den første mulighed er egnet til dem, der endnu ikke er klar til store belastninger, og som har lidt fysisk træning. Den anden mulighed er mere kompliceret end den første, da der herudover også er mavemuskler involveret. Og den tredje mulighed for folk med god fysisk kondition og udholdenhed.

1. mulighed.

Først skal du ligge på ryggen, lægge dine hænder under røven og samtidig trykke ryggen tæt på gulvet. Løft derefter dine ben 30 centimeter fra gulvet, spred dine ben fra hinanden og kryds dine ben. Hold det indre lår stramt.

Øvelsen skal gentages 20 gange, hvorefter tage en 20 sekunders pause og tage 2 flere sådanne tilgange.

2. mulighed.

Stil dine arme langs kroppen i den liggende stilling, hæv lidt på dit hoved og skuldre. Lommen skal passe tæt på gulvet. Hæv dine ben 30 grader væk fra gulvet og kryds dine ben. Udfør øvelsen omkring 25 gange. Så tag en 30 sekunders pause og gentag øvelsen igen.

Antallet af tilgange - 3 gange.

3. mulighed.

Ligge på ryggen, hæv dine ben med 90 grader og skille sig til side. Først spred dine ben bredt med torso og løft med dine hænder opad, som om du dræbte en presse, læg derefter dine ben sammen og læg torsoen på samme tid på gulvet.

Øvelsen udføres 20 gange i 3 sæt med en 30 sekunders pause.

Alternativt kan du gøre øvelsen "saks", men ikke krydse dine ben. Benene skal hæves 30 centimeter fra gulvet, med armer rettet langs kroppen. Først spred dine ben bredt fra hinanden, så flad dem, men ikke helt. Forlad en afstand mellem dem på 20 centimeter. Der bør være 20 sådanne gentagelser.

Bare lav 3 sæt med 20 gentagelser af øvelsen.

Øvelser til det indre lår, der kan gøres hjemme

For at fjerne fedt fra ørerne i det indre lår, skal du først lave en lille opvarmning, kun derefter fortsætte til de øvelser, der er beskrevet nedenfor for det indre lår. Dette vil hjælpe med at undgå skader og forstuvninger. Til kardio er en 10-minutters løb eller hoppe reb bedst, så du starter dit stofskifte og giver et incitament til at brænde fedt.

Øvelse 1. Plie squat.

Denne øvelse hjælper med at stramme ikke kun de indre lår, men quadriceps og balder.

Stående oprejst, spred dine ben brede, drej dine fødder ud af vejen og, mens du holder ryggen lige, crouch langsomt. Du skal sidde ned, indtil du føler stærk muskelspænding, og linjen i hofterne bliver parallel med gulvfladen. På bunden af ​​squat presser du balderne og riger op. Bagsiden skal altid være flad.

Øvelser udføres i et minut, så tag en 20 sekunders pause og tag 2 flere sådanne tilgange.

For at få en større effekt fra øvelsen, tag en håndvægt i hver hånd.

Afskaffelse 2. Fall til siden.

Stående lige lunge til højre, mens venstre ben skal være lige og strakt. Bækkenet skal gå tilbage, sørg for at se knæet, så det danner en ret vinkel. Efter at have lavet et lunge, bliv i et par sekunder og vende tilbage til startpositionen. Så lunge med din venstre fod, omdirigere vægten til din venstre fod og danner en ret vinkel på knæet.

På hvert ben lav 15 angreb, kun 3 sæt.

Øvelse 3. sving hofter

Tag en stående stilling og løft forsigtigt dit højre ben. I dette tilfælde bør benet være anspændt, og ryggen skal holdes lige. For balance kan du holde på bagsiden af ​​stolen. Først skal en fod laves 15-20 max, så den anden. Alt du skal gøre er 3 sådanne tilgange.

Øvelse 4. Vinker et ben med håndvægte.

I stående stilling bøj højre ben på knæet og læg et kilo håndvægt under knæet. For balance kan du holde bagsiden af ​​stolen med din venstre hånd. På bekostning af tider løftes det højre ben bøjet på knæet med håndvægte på bekostning af to lavere.

Først lav 10-15 fejninger med din højre fod, så med din venstre. Antallet af tilgange - 2.

Øvelse 5. Squats med gynger.

Placer dine ben på skulderplan og squat på en sådan måde, at der dannes en ret vinkel i knæets knus. På scoren, sæt en gang ned på scoret to, tag en stående position på tælleren tre, løft det højre ben så højt som muligt, på tælleren fire, læg benet. Efter hver squat alternativt ben.

For en tilgang skal 10 sweeps udføres på hvert ben. Bare lav 3 sådanne tilgange.

Med denne øvelse kan du ikke kun styrke det indre lår, men også pumpe op musklerne i skinkerne.

Øvelse 6

Til denne øvelse skal du have en lille bold og stol. Først skal du sidde på kanten af ​​stolen, læg bolden mellem dine knæ og anspændte dine indre lårmuskler, klem bolden så hårdt som muligt. Gå så langsomt tilbage til startpositionen.

Tag 10-12 gentagelser, så en kort pause og 2 flere tilgange. Glem ikke at under denne øvelse skal ryggen altid være lige.

Træning i gymnastiksalen

1. Træning af benene i simulatoren. Denne øvelse udføres på en speciel simulator, det hjælper med at trække lårets ad lår på låret. Derudover ved hjælp af denne øvelse er også intime muskler uddannet, hvilket er særlig vigtigt for kvinders sundhed.

2. Ben forlængelse på simulatoren. Med denne simulator kan du træne quadriceps muskel i hofterne. Denne øvelse bruges ofte før squats som opvarmning.

3. Squatting med håndvægte. Spred dine ben bredt, drej sokkerne til siderne og begynd at lave langsomme knekker. Desuden opsamle en håndvægt med en vægt på 6-8 kg. Lav 15 squats, på 3 tilgange.

De bedste øvelser til det indre lår - de 7 bedste effektive muligheder

Slanke, tonede ben - kvindernes drøm og misundelse, emnet beundring og tiltrækningskraft for mænd. Men for at erobre en ung mand bare ved at ryste låret, er det det store arbejde værd. Med lårets for- og bagmuskler er alt tydeligere - de er i det mindste spændt op med almindelige hverdagsbelastninger: vandre, hugge på en stol, løbe.

Den indre overflade, såvel som den ydre, er ret "doven" og for at den skal fungere, skal du prøve meget hårdt. Den bruges kun, når siden fejer og drejer hofte sokken ud.

Så det var kroppens udvikling, at alle de ekstra kalorier om dagen holder sig lettere til den nederste del af kroppen. For at være slank i benene er det ikke nok bare at spise rigtigt. Hvis det ikke er muligt at gå på gymnastiksalen, er de mest effektive øvelser til lårets indre, som vist nedenfor, obligatoriske.

Den indre overflade kræver mere opmærksomhed: Kombinationen af ​​kardio- og kraftbelastninger. Cardio styrer kræfterne i vores krop for at forbrænde fedt. Komplekset af kraftbelastninger forårsager den tynde hud på indersiden af ​​låret til tone og hjælper med at fjerne fedt.

Du kan bruge håndvægte, vægte, fitball, expander eller gymnastic tape til at gøre vægttab øvelser på indersiden af ​​låret.

Varm op

Krops træning i høj kvalitet - grundlaget for en produktiv træning. Det vil være dejligt at starte opvarmning med en let hjertebelastning - løbe på plads, springe reb, hoppe. Forsig ikke forsigtigt opvarmning af leddene. Rotationen af ​​sokkerne, knæene, bækkendelen - de nødvendige studiepunkter. Opvarmning bør vare mindst 5-7 minutter.

Top 7 øvelser

Når du er blevet opvarmet, kan du fortsætte direkte til træningen. Vi præsenterer opmærksomheden de bedste øvelser til lårets indre overflade. Per en 3-4 træningsøvelser. Antallet af nødvendige tilgange og gentagelser er angivet for hver mulighed separat.

1. Avlsben til siden ligger

Belastningen i denne øvelse på det område, vi har brug for, fører til lårmusklene, er helt involveret i denne nederste del af pressen. Fjerner fedt perfekt mellem benene. Vanskeligheder - medium, om nødvendigt, kan være kompliceret ved vægtning. God effekt på stretching. En gavnlig effekt på reproduktive system, der danner blodstrøm til lyskeområdet.

1. Startposition - ligge på måtten på bagsiden, armene ligger tæt på kroppen, benene forlænges og hæves op til 90 grader i forhold til gulvet;
2. Inhalere dybt, langsomt sprede dine ben til siderne til det punkt, der er så behageligt som muligt for dig, hold i et par sekunder;
3. Når du trækker vejret, går du langsomt tilbage til udgangspunktet.

Se videoen for flere detaljer:

Fortynding bør startes fra 15-20 gange i 2-3 tilgange, der gradvist øger belastningen.

Ved aflens afslutning vil det ikke være overflødigt at blive ved siden af ​​de skiltede ben i 20-30 sekunder, og så lidt forår musklerne.

2. Plié squat

Squats er de bedste venner af en trimmet underkrop. For den zone, der er af interesse for os, er det Plié squats som passer. Foruden gutterne er de gluteal muskler, quadriceps og kalve også styrket. Udøvelse af høj kompleksitet. Squatting med håndvægte, barbell og andre vægte er meget effektive.

Vær opmærksom på vores 30-dages squat-program, det hjælper med at fjerne fedt fra hofterne.

1. Startposition - ben bredere end skulderbredde, tæer kigger på siderne, ryg lige, bøjede på bagsiden, øjne rettet lige frem;
2. På indåndingen går vi langsomt ned til parallellen med gulvet. Hang i et par sekunder;
3. Udåndes langsomt tilbage til startpositionen.

Det anbefales at lave squats fra 10 til 12 gange i 2-3 tilgange.

3. "Bue og pil" - angreb på siden

Øvelse, perfekt strækker ledbåndene og virker på det indre lår. Ikke kompliceret, kompliceret med håndvægte i hånden. Det virker ikke kun på det område, vi har brug for, angrebene spænder helt de gluteale muskler.

1. Benene er bredere end skulderbredden, ryggen er lige, pressen er spændt, hænderne er på bæltet eller foran dig, se fremad;
2. Inhalation, vi lander i et squat på højre ben, knæet er justeret til 90 grader, venstre ben er lige, foden er tæt presset til gulvet. Linger i et sekund;
3. Vi vender tilbage til den indledende position og gør et lunge i den anden retning.

Anvend angreb skal være 12-15 gange i hver retning for 2-3 tilgange.

4. Klem bolden

Statisk øvelse, som er baseret på muskelkontraktion og forsinkelse i denne tilstand. Ud over den zone, vi har brug for, strammer musklerne i skinkerne. Vanskeligheden er lille, fokuseret på koncentration og udholdenhed. God statisk træning for benene, dårligere i effektivitet til "høj stol".

1. Startposition - liggende på ryggen, knæene bøjede, fødderne stramt på gulvet. Placer en bold mellem benene på knæene (fra lille gummi til mellemstor fitbold);
2. På indånder med indsatsen for at presse bolden og forblive i denne tilstand i et par sekunder;
3. På udåndingen skal du slappe af benene, men bolden må ikke falde.

Gentag sådanne handlinger har brug for fra 10-15 gange for 3-4 tilgange.

5. Sving dine ben på din side

Der er flere typer gynger. Nedenfor ser vi på 3 arter. Hver er unik i aktionsamplitude, ved kompleksiteten. Alle arbejder perfekt på lårets indre overflade, mens de forbinder balderne, ydersiden og bagsiden af ​​lårene. Hjælp til at slippe af med bukser.

Mulighed 1

1. Startposition - liggende på sin side, fastgørelse på albuerne eller på sin side, benene lige, den ene på den anden;
2. På indåndingen skal du løfte det øverste ben så højt som muligt og fastsætte posen i et par sekunder;
3. Efter udåndningen, vend tilbage til startpositionen. Efter at have gennemført et bestemt antal gange på et ben, vender vi om på den anden side og udfører bevægelserne på samme måde.

Mulighed to

1. Startposition - ligger på sin side, fastgørelse på underarmen, underbenet er rettet langs kroppen, den øverste er bøjet på knæet og ligger på den nederste;
2. På indåndingen skal du trykke knæet på det bøjede ben fremad;
3. Efter udåndningen, vend tilbage til startpositionen. Ved afslutningen af ​​præstationen på et ben, vend om og gør på den anden.

Mulighed Tre

1. Startposition - ligg på din side, underbenet lige, øvre bøjning ved knæet og placér foran kroppen, hendes fod presset tæt på gulvet;
2. Ved indånding løsner vi et retben fra gulvet;
3. Du ånder ud, sænk benet til gulvet. Gentag denne øvelse på det andet ben.

Du kan medtage i træningen som flere muligheder for bevægelserne, og du kan vælge den, du kan lide mest.

Du skal implementere 12-15 fejninger pr. Side i 3-4 tilgange. Kompliceret kan fastgøres til ben vægtning.

I den første udførelsesform kan du bruge et gymnastikbånd, der fastgør det omkring fødderne.

6. Mahi fødder stående

For at gennemføre disse træk kan du have brug for support. En stol, bagsiden af ​​en sofa, en lænestol, en dør eller bare en væg vil gøre. Du kan udføre denne bevægelse uden støtte. Du kan svinge dig selv i to retninger - frem og tilbage eller sidelæns. I den første version lægges også den forreste og den bageste overflade på bunden af ​​sagen, og i den anden er den ydre overflade. Gennemførelsesbestemmelserne er en.

1. Startposition - sidelæns til støtten, lægge hånden på hende, tilbage lige
2. På indåndingen skal du tage din fod fremad / sidelæns
3. På udånder gå tilbage.

Udfør handlinger skal være rytmiske, så musklerne kontrakt så ofte som muligt, hvorfra resultatet kommer. Sværere motion kan gøres ved brug af gymnastikbånd. Den har god modstand, som vil tilføje ekstra belastning til underkroppen.

7. Saks

Handlinger, der bringer tonen ikke kun hofterne, men også pressen. Kompleksiteten af ​​ydeevnen - medium udholdenhed.

1. Liggende på ryggen, strakte ben strakt ud, arme placeret langs kroppen;
2. Tag et åndedrag, løft dine ben 45 grader til gulvet og gør benene fladt, efterligner saksene til fulde;
3. Efter lidt tid på udånder, sænk benene til gulvet.

Det er tilrådeligt at starte saksen med et minut i 2-3 tilgange, der gradvist øger forsinkelsestiden.

Anbefalinger i gennemførelsen af ​​uddannelse

• Når du udfører øvelser til de indre lårmuskler på gulvet, skal du sørge for at bruge gymnastikmåtte, et tæppe eller i det mindste et håndklæde for at undgå blå mærker.
• Glem ikke om opvarmningen og om hitchen. Stretching efter en træning vil reducere muskelsmerter og hjælpe dig med at slappe af;
• Der skal være en pause mellem træning for en muskelgruppe. Det er nødvendigt at give musklerne en pause og genoprette. I dette tilfælde kan du regne med muskelvækst;
• Hjælp "smeltning" af fedt kan være en afbalanceret ret næring. Medtag i din kost masser af vand, cottage cheese, fed fisk, kylling, kalkun, grøntsager og frugter og "tak" vil fortælle dig ikke kun figuren, men også hele kroppen som helhed;
• Kosmetik vil være en god hjælper til flabhed og cellulite. Støv underkroppen ordentligt, behandl huden med enhver skrubbe (kommerciel, malet kaffe / sukker / salt plus brusebad), gnid det med en børste eller vaskeklud, tør den tørre og påfør opvarmning / afkøling af kommerciel creme mod cellulite, vend med en film og pakk omhyggeligt op. Hvis der ikke er fløde, bland kosmetisk ler med vand og tilsæt et par dråber æterisk olie af pebermynte, kanel eller nelliker til blandingen.
• Vent ikke på øjeblikkelige resultater. De første synlige ændringer vises først efter mindst en måned med regelmæssig træning og ernæring.
• Få nok søvn, gå mere og nyd livet.

Andet, lige så effektivt træning for underkroppen.

Og selvfølgelig må vi ikke glemme, at der er mange andre bevægelser, som har vist stor effektivitet:

1. Især effektive for præsternes muskler er "Cykel";
2. "Går på platformen" er obligatorisk for optagelse i dit kompleks;
3. Du kan afslutte musklerne med en statisk strækning, for eksempel med asanaen "Dog face down" og "Up";
4. "Walking on the buttocks" brænder ikke kun cellulite, men har også mange nyttige egenskaber til bækken regionen;
5. Nå og selvfølgelig er det umuligt at undvære "Hyper-extensions" og "Stanovoy traction."

Ved at følge enkle regler og handlinger kan du ændre dit liv uden for anerkendelse. Bare knyt viljen og lav den første træning. Ikke i morgen, men i dag. Og så behøver du ikke at tabe sig til nytår, fødselsdag, sommer. Du vil altid være uimodståelig!