Øvelser til skræddersyede hofte muskler

Starter fra den øvre forreste iliac rygrad. Sendt fra hende nedad. Placeret på lårets forside bevæger muskel spiralerne nedad, bevæger sig til sin indre overflade og derefter, efter at bøje sig rundt om ryggen af ​​medialepicondylen, til den anteromediale overflade af tibia.

Muskelen går ind i en flad sene, som er fastgjort til tibial tuberosity, og et vist antal tufts er vævet ind i det øverste bens fascia. På stedet for fastgørelsen af ​​musklen dannes 2-3 tumblers af skræddersyningsmusklen, som adskiller senens sener fra senerne i de tynde og halvtartede muskler.

Dens øverste del er den laterale grænse af lårbenet trekant.

Hvis det på russisk er skræddersyens muskel den eneste muskel, der ikke er quadriceps, der kan ses på lårets front. Normalt er det mærkbart tyndere end bunker af en quadriceps, men det kan vokse til seriøse størrelser.

Skræddersy muskelfunktion

At være en to-joint, det producerer bøjning af hofte og bøjning af tibia. Med en noget spiralbane bøjer skræddersynings muskel ikke kun hofte, men antager også det. Ved at bøje hendes skinne trænger hun også ind i den. På denne måde tager hun del i at kaste sin fod ved foden.

Denne muskel er tydeligt synlig under huden overalt med det bøjede, tilbagetrukne og supinerede lår såvel som med den rettede skaft i form af en ledning mellem lårets quadriceps-muskel på den ene side og adduktormusklerne på den anden. Skrædderens muskel er håndgribelig i overlåret.

Sådan pumpes "indersiden af ​​hovedet"

Den indre del af låret er det mest problematiske område af benene. For at indlæse det er det normalt glemt. Resultatet af en sådan uagtsomhed er enten en "stor åbning" over knæene (men ikke et gram fedt!), Eller blabby muskler, kombineret med fedt (og gnidte jeans).

Selv det årlige abonnement på fitnessrummet er ikke en garanti for stramme og elastiske muskler i dette område.
Vi diskuterer nedenfor, om det er muligt at pumpe op i lårets indre, hvordan man gør det selv.

Sådan pumpes dine hofter "indefra": Er der muskler der?

Intensivt vægttab uden kraft i muskel træning fører uundgåeligt til dannelsen af ​​"huler". Den indre del af lårlignende metamorfose vil påvirke først. I stedet for rundhed får pigen et "mellemrum", hvilket næppe vil give dig mulighed for sikkert at klæde sig i en kort nederdel.

Et andet problem er fedt, som ved dets uudslettelighed ligner den fede fold i underlivet. At pumpe det indre lår uden at tabe sig i dette tilfælde er umuligt. Smukke "pumpede" muskler vil blive walled op under et lag af usammenhængende tæt fedt.

Musklerne på lårets inderside er tilgængelige: deres navn er skræddersyet, kam, tyndt, iliopsoas. At pumpe dem betyder ikke kun at give skønhed til dette lunefuldt område, men også for at styrke det urogenitale system og forbedre blodcirkulationen i den intime zone. Plus de træne muskler i hofterne er nok.
Men hvordan man arbejder dem ud uden at ty til en coaches tjenester og ikke køber dyre simulatorer?

Inflater det indre lår: Stret og skulpter formen

Komfortable hjemforhold er ideelle til denne cyklus. Alt nødvendigt udstyr til dette - 20-30 minutter af din tid. Smalle ben med smukke skinker, indvendige og laterale lår kan købes i en måned, hvis du træner regelmæssigt.

afstivning

Men først skal "zonen" strækkes og forberedes. Det er bedst at udføre et lille kompleks for at strække indersiden af ​​lårene og afslappende så meget som muligt under udøvelsen af ​​hver øvelse.

• Stretching "V": Sæt på gulvet, spred brede ben lige. Lav en dyb bøjning fremad, dvæle på dette punkt. Hænder, du kan låse tæerne eller lægge dine underarme på gulvet. Tilbage til PI. Gentag flere gange.
• "Butterfly": Sæt på gulvet, fødder tæt tæt på hinanden, spred knæene. Placer dine hænder på dine knæ, tryk dem, tryk dine fødder mod overfladen af ​​gulvet. Ideelt set skal hele yderlåret være i kontakt med gulvet. Men smertefulde fornemmelser er uacceptable (dette gælder enhver øvelse fra "stretching" -komplekset). I slutpunktet, dvæle i 10-20 sekunder.
• Stretching "butterfly på ryggen": Læg ned på gulvet, tryk dine fødder sammen, træk dem til lyskeområdet i det omfang det er muligt. Hold ved slutpunktet, ånder dybt - dine indvendige lår strækker sig og strækker sig godt.

Den næste øvelsescyklus vil hjælpe med at pumpe op i låret og arbejde gennem hele muskelgruppen. Når du udfører dig trofast, vil du meget gerne have et nederdel endnu kortere end planlagt.

Træningscyklus til det perfekte indre lår

• Klassiske squats. UF - fødder skulderbredde. Fra denne position gør squat - i den rigtige vinkel, fuld ikke egnet. Hold ryggen lige, mave trukket ind, knæ i slutpunktet - over hælen langs den lodrette linje. Her kan du "hænge" sekunder til 10. Og du kan fuldføre hele cyklen (fra 20 squats) i et moderat tempo.
• "Wide" squats. PI - bredt adskilte ben, sokker føder se på siderne. Hold ryggen lige. Gør et knebøj: hoftefladen er parallelt med gulvet. Sæt skinkerne i endepunktet og vend tilbage til PI. For at øge belastningen skal du hente håndbøgerne. Antallet af sådanne squats - fra 20.
• "Sumo". PI - benene brede fra hinanden. Sokker - til siden. Skub tyngdepunktet på venstre ben, bøj ​​det ved knæet og løft det højre ben af ​​jorden. Skift ben, efterligner sumo wrestlers bevægelser.
• Lunges. I dette tilfælde er enhver effektiv - til siden, fremad, tilbage. Det samlede antal er mindst 20 for hvert ben. Ethvert lunge virker gennem indersiden, ydersiden og bagsiden af ​​låret, styrker balderne.
• Mahi stående. Støttens punkt er en væg, et håndlister eller en stol. Swing til side med en fod, løfte så højt som du har råd til. Mindst 25 gynger på hvert ben.
• Mahi i en udsat position. PI - ligger på sin side, kan nederste ben bøjes på knæet. Øvre (flyve) rettet. Antallet af streger er mindst 25, hvorefter du ændrer benet.
• Fod fortynding. Sp - liggende. Løft dine ben op, spred dem så bredt som muligt og træk dem sammen - mindst 25 gange. Øvelsen involveret og abdominale muskler.
• Saks. Kendskab til alle øvelser fuldender cyklen af ​​intens stress på det indre lår. PI - liggende, buksemuskler spændt. Hæv dine lige ben 45 grader. Spred dem bredt til siderne, flad, krydse. Opløs igen og fold, skift overbenet. Udfør mindst 20 gentagelser.

Føle behagelig spænding? Muskler har fungeret godt. Og meget snart vil lårets indre del blive en anden af ​​din værdighed.

Over tid øges belastningen til 2-3 sæt for hver øvelsescyklus. Husk at ikke kun internt arbejde, men også andre områder arbejder - et ekstra incitament til at udføre øvelserne flittigt.

For smukke hofter sker ikke. Men udøvelsen af ​​det ideelle er livskvaliteten hos enhver kvinde. Og den stærke halvdel af menneskeheden for komplimenter vil være særlig generøs, hvis du har en anden fordel.

HIPPING PORTFOLIO

Muskelfunktion

• Roterer skinnen indeni.
• Drejer låret udad.
• Bøjer benet på hofte og knæled.

Muskelbeskrivelse

Skræddersyet muskel er muskel i den fremre lårgruppe. Det er den længste muskel i menneskekroppen.

Det starter fra den fremre overlegne iliac rygsøjlen. Sendt fra hende nedad.

Placeret på lårets forside går muskel spiralerne nedad, bevæger sig til sin indre overflade og bøjer sig bag på medialepicondylen til den anteromediale overflade af tibia.

Muskelen går ind i en flad sene, som er fastgjort til tibial tuberosity, og et vist antal tufts er vævet ind i det øverste bens fascia.

Ved fastgørelsen af ​​musklerne dannes to til tre tumlesømningssække af skræddersyningsmusklen, som adskiller senens sener fra senerne i de tynde og halvtartede muskler.

Dens øverste del er den laterale grænse af lårbenet trekant.

Cirkulært kompleks med 9 statiske øvelser til ben, skinker og lår - træning til vægttab og styrkelse af ledbånd og muskler

Har du nogensinde spekuleret på, hvorfor bodybuilders ofte har lav udholdenhed, og Olympian marathon løbere ikke kan prale af relief muskler?

Hvorfor har yogaens herrer de mest yndefulde figurer, og den ubestridte Jackie Chan er stadig den ubestridte mester i kunsten at eje sin egen krop i verdensbiografen?

I denne artikel vil vi se på 9 statiske øvelser til slankende ben, lår og ridebukser. De vil bidrage til vægttab og udviklingen af ​​muskelstyrken i de nedre ekstremiteter.

Hvad er fordelene ved statisk overdynamik?

Som du ved, kan næsten al fysisk træning betinges klassificeres i:

• Aerob, hvor værdien er angivet til pulsindikatoren, for eksempel en motionscykel, aerobic, jogging, vandring, hoppetov.
• Stretching øvelser - alle slags asanas af yoga, splittes, strækker benene i en siddeposition på gulvet, vride.
• Dynamisk. Dynamik - bevægelse, det vil sige alle øvelser for at gentage samme bevægelse et vist antal gange; for eksempel tage de sædvanlige squats).
• Statiske øvelser er dem, hvor musklerne virker uden at flytte dele af kroppen, og vi snakker om dem.

Og det er med statisk at vores muskler:

1. Underlagt den længst mulige spænding uden evnen til at slappe af, som det gøres i dynamikken.
2. Dele af kroppen i en statisk øvelse er stadig.
3. Statiske øvelser udført med halv styrke er som regel rettet mod at holde vægten af ​​ens egen krop i en bestemt stilling (klassisk "bar").
4. De statiske øvelser udført i fuld kraft er rettet mod at overvinde forhindringen ("vægglide").
5. De har til formål at styrke senerne, i modsætning til den dynamik, hvor kun musklerne udvikler sig.
6. Som følge heraf udvikler regelmæssige statiske øvelser ikke så meget muskelaflastning som praktisk muskelstyrke (et klassisk eksempel på pitching er kendt, hvilket ikke er i stand til at skrue låget af en korket dåse).
7. På grund af det faktum, at der i statiske træninger (men kun i dem, der udføres i halv styrke) hovedsageligt arbejder med rødmuskelfibre, hvis hovedrolle er fedtforbrænding og energiproduktion, bidrager disse øvelser til næsten hundrede procent "tørring" af ekstra muskler, hvilket eliminerer overskydende væske og fedt og giver, når det gælder vores tema, dine ben og skinker perfekt aflange og elastiske form.
8. Derudover er det de røde fibre, der er omgivet af et stort netværk af kapillærer, og i løbet af deres arbejde øges tilførslen / udstrømningen af ​​ilt generelt, hvilket gunstigt påvirker blodtilførslen til muskelmassen såvel som tilstanden i det midterste vaskulære system generelt.

Cirkulært kompleks med 9 statiske øvelser til ben og skinker

Vi bemærker straks, at for at opnå en fuld effekt, anbefaler de fleste instruktører dig at tage en omfattende tilgang til træning. Du er inviteret til at udføre den såkaldte "cirkel". Dens essens - Alternativ statisk undersøgelse af alle musklerne i skinkerne og lårene ved at skifte forskellige øvelser med en minimumspause (1-2 sekunder) og den maksimale varighed af forsinkelser i hver position. Sidstnævnte afhænger af graden af ​​dit beredskab, måske fra 5-10 sekunder til et minut eller mere.

1. Stå i sidelungen

Faktisk er det en frossen komponent af den velkendte sømands dans "The Apple". Fra en stående position hænger du på et ben, tager den anden side til siden og trækker sokken mod dig (den sidste nuance arbejder på den øverste del af lårets indre overflade, du kan ikke sokke).

Hænder kan være på benene, i taljen, strakt ud foran dig og også lukket bag hovedet (hvis du vil tilføje en statisk effekt til ryggen, skulderbælten og arme samtidig, så er de to sidste stillinger perfekte). I denne position fryses i 5-10 sekunder (mere er bedre, et minut er ideelt, endnu mere er du en superhelt!)

Denne position er identisk med de sædvanlige dynamiske laterale angreb, som forresten også trækker de gluteale muskler ud.

Racket træner lårens muskler (især den indre overflade) og balderne, tilbage.

2. Stå i fremadgående tilt

Denne position kaldes også "Frosne marionet" eller "Svømmer i starten."

Målgruppen af ​​muskler er gluteal og feminin (biceps), såvel som alle muskler i kroppen, der er ansvarlige for holdningen (barkens muskler).

Fra stående stilling, med lige ben, ryg, arme (ben skulderbredde fra hinanden), læne fremad vinkelret på benene. Hænder fortsætter lige torso - strakt fremad. Chin strækker sig fremad.

3. Balletstand

I denne øvelse udvikler du alle musklerne i lårene, skinkerne og kalve. Det er ikke tilfældigt, at det er grundlæggende for balletdansere og balletdansere.

Fra en stående position, sprede dine fødder bredt og dreje dine hæle mod hinanden, skubbe på dine tæer (hæle så højt som muligt) indtil parallelt med hofterne. I dette tilfælde er hofterne maksimalt skilt, og ryggen holdes lige. Yderligere effekter for ryg, skuldre, arme og nakke, kan du altid opnå med komplikationer i balancehænder.

Standen er identisk med den dynamiske hukommelse "Plije", som i sig selv er fremragende til at arbejde gennem hele bunden af ​​kroppen og fjerner fedtet mellem benene.

4. Ufuldstændig sluge

Primært styrkes de bageste muskler i lårene og balderne. Beskrivelse af den statiske position stående på 1 ben "Sluge":

Stående (du kan holde dine hænder bag stolen, da det er meget vigtigt at holde ryggen lige), løft og træk det ene lige ben op til den maksimale mulige vinkel, hvor du kan låse.

Motion udføres skiftevis for hvert ben.

Se videoen for flere detaljer:

5. Lænne benet fremad

Det samme, men hvert ben stiger foran kroppen. Hold din hånd på væggen eller skinnen, hold din ryg lige.

I denne øvelse er quadriceps, skræddersyede muskler specielt udarbejdet, men alle andre muskler i lår og balder er involveret. Dynamisk bevægelsesindstilling - sving din fod fremad. Det er også værd at nævne, at alle bevægelserne bidrager til at tabe "ører" (ridebukser) på Lyashka.

6. Træning "afføring"

Dette er en klassisk øvelse - i sig selv en fremragende kompleks træning - men det kan også være en del af komplekset. Det er meget nyttigt at trække frem lårmusklerne, især de tæt på knæene, såvel som balderne. Fremragende statisk træning for at styrke ledbåndene i benene.

Gør det med ryggen mod væggen, fødder skulderbredde fra hinanden, fødder parallelt med hinanden. Vi begynder at kneppe og holde ryggen trykket på væggen, indtil vi når den rette vinkel i knæene. Hænder kan holdes langs væggen til støtte og kan trækkes ud foran dig. Efter en forsinkelse stiger vi så langsomt.

Denne øvelse sammen med "plie" og "plank" er grundlæggende og mest effektive i statiske øvelser og dækker alle sammen alle muskelgrupper. Derudover har de mange sorter, efter at have studeret som, du kan gradvist diversificere dine træningsprogrammer.

7. Plank på et ben

Øvelse første vanskeligt at udføre. Samtidig træner musklerne, arme, ryg, lår og balder. I denne variation lægges vægt på de sidste to grupper, og derfor besluttede vi at inkludere denne øvelse i det "cirkulære" kompleks. Fremmer vægttab underliv.

Stå på tæerne og albuerne fra den udsatte position, og rette hele kroppen i en linje parallelt med gulvet. Når du er låst i denne position, skal du flytte det ene ben på bagsiden og ikke glemme at trække sokken mod dig. Hold så længe du kan, og skift derefter dine ben.

8. Reverse bar

Denne øvelse er lånt fra yoga og har navnet "Purvottanasana" i det. Det passer også ikke til begyndere, foruden en stærk krop kræver det en betydelig håndstrækning. Faktum er at fingrene i håndfladerne skal drejes nøjagtigt i retning af tæerne, og det er på trods af at hænderne ligger bag ryggen og holder hele kroppen!

Bagpladen styrker alle kroppens muskler perfekt, men de vigtigste "arbejdsheste" er lårets, kalve, balder, skulderbælte og ryg. Derudover er det godt til at strække skuldre og arme.

Tag en liggende stilling, stræk dine sokker og læg dine fødder på gulvet ved siden af ​​hinanden. På samme tid trækker du lige arme under skulderbladene og trykker dine palmer på gulvet i retningen strengt fremad. Dette er dine fire søjler. Nu langsomt stige til den fulde forlængelse af armene bag skuldrene. Hold ryggen, skinker og ben helt lige.

9. En smule statisk-dynamisk ben træning - huk.

For en ændring, fuldfør din "cirkel" med en af ​​de statisk-dynamiske øvelser. I statodynamik udføres øvelsen med den mindste amplitude og med øget bevægelsesfrekvens. Dette skaber en endnu større belastning på træningens muskler, da dynamisk arbejde sker uden mulighed for at slappe af.

Gør for eksempel statisk-dynamisk hukning.

Benene skulderbredde fra hinanden, tilbage lige, arme forlænget fremad. Sænk dig ind i halvkamppositionen og straks begynde at rette op, men tag ikke bevægelsen til enden, men synke igen i knebøjet og så videre. Hold ryggen lige, tryk straks, hænder foran dig eller bag dit hoved. Fødderne er parallelle med hinanden, kom ikke ud af gulvet. Med denne ydeevne skaber du den mest intense belastning for alle musklerne i lårene, balderne, kalvene samt ryggen, arme og nakke. Kører inden for 30-60 sekunder.

Hvordan udfører man et cirkulært kompleks?

• "Cirkler" af statiske øvelser skal gentages hver anden dag og skifte dem med træning med anden orientering, men helst aerob eller stretching (og du kan skifte begge dele).
• Det primære komplekse til vægttab er designet i 2-3 måneder (afhængigt af dine individuelle egenskaber, samt om, hvordan du korrekt opretter en mental indstilling, juster kost, vandbalance og alternative træningstimer med hvile og selvfølgelig fra din oprindelige tilstand!).
• Efter afslutningen af ​​kurset skal du erstatte det i et halvt år, for eksempel med daglige aerob træning (du kan skifte med stretchøvelser) og derefter udføre mindst et andet 2-3 måneders kursus af statiske øvelser for at konsolidere resultatet.
• Antallet af "cirkler" øges efterhånden som du går: i den første uge - en, i anden - to, i tredje - tre osv. I det mindste skal denne figur bringes til 4-5.
• Før træningens begyndelse skal du gøre opvarmning (energisk gå på stedet, derefter løbe eller hoppe reb - indtil musklerne opvarmes godt).
• Mellem cirklerne er det meget vigtigt at gøre noget strække.
• Under øvelserne er det nødvendigt at overvåge respirationsretningen, ikke at forsinke det, ikke at skyde det ned (for den korrekte proces af blodforsyning og oxidation i musklerne).
• Efter et andet konsolideringsforløb er det allerede muligt at skifte mellem disse eller andre øvelser i ladningskomplekserne, som kan udføres ikke mere end 2-3 gange om ugen. Vores kloge organisme, som læres af den tidligere Intensiv selvstændigt, vil "få" på andre dage.

Lidt mere om fordelene ved statik

I begyndelsen af ​​det 20. århundrede talte "Iron Samson", eller rettere Alexander Zass, den nationale klassiker for bodybuilding og grundlæggeren af ​​isometrisk gymnastik om den enorme betydning af statisk gymnastik. Ifølge ham er det bedre at have stærke arme end store muskler. Han gjorde opmærksom på atleterne at det faktum, at atleterne ofte i et lidenskabeligt ønske om at erhverve kraftige biceps mistede deres kontrol over dem. Det er faktisk, at muskelaflastningen blev et ubrugeligt landskab på den menneskelige krop, som han ikke kunne bruge. Faktisk behøver vi sjældent at se folk med tilsyneladende pumpede kropsdele, men ikke i stand til at indhente selv 5 gange?

Faktum er, som Alexander Zass underviste, at det ikke er musklerne selv, der er ansvarlige for en persons virkelige kraft, men snarere ikke deres mellemdele, men de sener, som disse muskler er knyttet til knoglerne. Forresten anatomisk består enhver muskel af en central del (aktiv) - "abdomen" og passive slutninger (sener), som fra begge sider er knyttet til knogler.

Så det afhænger af udviklingen af ​​senerne, hvor fuldt en person vil kunne bruge den aktive del af musklerne, da de sætter dem i gang.

Forestil dig en skinny pack dyr, der er udnyttet til en jernbane trailere. Kan det flytte det? Svaret er indlysende. Sene er motivets kraft i dit muskuloskeletale system, og det handlede om behovet for deres udvikling, at den store nutidige af vores bedstefarmor talte.

I denne artikel taler vi om statiske øvelser udført i halv styrke, der udvikler røde muskelfibre, hvilket bidrager til vægttab og god blodtilførsel til musklerne. I modsætning hertil påvirker det isometriske kompleks som følge af Alexander Sass-eksemplet hvide fibre, hvis procentvise overvejelse observeres i sprintere og vægtlifter. Disse fibre kaldes også "hurtig" på grund af evnen til hurtigt at indgå kontrakt, men de har ikke langvarig udholdenhed. Det er derfor, sprintere kører en kort afstand!

Lad os tale om røde fibre. De er de hvide fysiologiske antonymer, og derfor kaldes de "langsomt" på grund af manglende evne til hurtigt at indgå kontrakt. Men takket være dem opnår atleter et højt udholdenhedsniveau. Ved at dyrke sport, hvor udholdenhedsspørgsmål, er det fremherskende antal røde muskelceller noteret.

Fordele ved at styrke musklerne i underkroppen

Det er selvfølgelig umuligt at begrænse sig til udviklingen af ​​kun en eller flere dele af kroppen og glemme resten. På en forståelse af dette og bygget en integreret tilgang til de fleste træningsprogrammer.

Det er dog nødvendigt at påpege fordelene ved udviklingen af ​​underkroppens muskelgrupper, især benene og balderne foran alle de andre. Det ligger i deres maksimale "fedtforbrændende" virkning i mange år for at opretholde en ideel vægt. Men det er ikke alt.

Så er musklerne de mest voluminøse muskler i kroppen af ​​en normalt udviklet person. Mange fysiske indikatorer afhænger af, hvor stærk og massiv de er: vægt, udholdenhed samt hastigheden af ​​metaboliske processer. Veludviklede lårmuskler har en gavnlig effekt på organernes udskilning, kønsorganer og endda fordøjelsessystemerne. Samtidig beskytter de også hofte- og knæleddet. Smerter i knæene skal læses separat.

Og fra den sunde tilstand af knæene afhænger især den taoistiske lære om "Walking on the knees", at nyrernes vitalitet afhænger, og som et resultat - synsskarphed, god tilstand af tænder, hår og jævn hukommelse. Det viser sig, at du træner benene og gennemfører samtidig behandling af organer i kroppen, der er så langt fra hinanden. Og hvis kineserne kalder deres knæ "senalernes tempel", kunne lårmusklene med rette blive kaldt "sundhedsskyddet".

Så hvad er statiske belastninger på benene og er de nødvendige? Efter at have bragt sådanne fakta, vil ingen tvivle på de enorme fordele ved intensivt arbejde på benmusklerne, som musklerne i skinkerne automatisk tilføjes. For det er paradoksalt at forestille mejede ben med skumle skinker! Desuden er muskelsammensætningen af ​​både lårene og balderne en integreret del af musklerne i "kernen" (fra engelsk - "kerne") - det fælles grundlag for menneskelig styrke.

konklusion

Hvis du er i stand til at overvinde hele det komplekse, der beskrives, og bringe tiden i hver position til et minut, så overvej at du har erobret storheden af ​​statiske færdigheder til lårene og skinkerne. Nu skal du bare ikke forlade klasser, tilføje andre muligheder, opbygge "cirkler" og følg alle ovenstående tips. Seks måneder - og du genkender dig ikke!

Sådan pumpes det indvendige lår?

Den indre del af låret er problemområdet for mange kvinder, og ikke kun de, der er overvægtige, men også dem, der er aktivt engageret i fitness. Selvfølgelig har disse to kategorier af problemer en anden essens, og i hvert fald skal du vide, hvordan du skal pumpe benene indefra.

I det første tilfælde, når pigen er overvægtig, har hun meget fedt deponeret på indersiden af ​​låret, hvilket ikke ser godt ud, men gnider også sine jeans.

I det andet tilfælde, når pigen er forlovet med at opbygge hofternes muskler, ligger lårets indre del bagud, og låret bliver ikke afrundet på begge sider, men æstetisk grimt buet. I dag vil vi fortælle dig, hvordan du pumpe op i det indre lår.

Anatomi af det indre lår

Det er meget vigtigt at se hofters anatomi, for at lære at pumpe lårets tynde muskel og den resulterende. Det er denne muskulatur, der normalt findes i en mindre tone hos piger, og derfor ser det ikke æstetisk glædeligt ud.

Den indre del af låret består af:

• Skræddersyet muskel
• Ilio-Psoas muskel
• Kammuskel
• Tynd muskel

Hovedfunktionen af ​​disse muskler er at bringe benene, hvilket betyder at alle øvelserne også vil være baseret på dette.

Disse muskler er placeret lige over lårets quadriceps på indersiden af ​​benet under lysken.

Sådan pumpes det indre lår i hjemmet?

I denne artikel lærer du, hvordan du hurtigt kan pumpe op i låret og i gymnastiksalen. Der vil være en række øvelser udført med en ekspander, i simulatorer og med din vægt.

Træningsnummer 1. Øvelser til skræddersyet muskel med en expander - dette er meget praktisk at udføre hjemme. Det kan udføres med to typer udvidelser: et almindeligt gummibånd eller en simulator.

I det første tilfælde bør tyggegummien være fastgjort til noget, og den anden ende skal fastgøres til benet. Stå op lige, hold støtten med din hånd. Tag benet så langt som muligt til siden og vend tilbage til startpositionen. Udfør 2 sæt med 20 gentagelser.

I det andet tilfælde købes en speciel simulator til lårets indvendige del, som placeres mellem benene og komprimeres. Lig på gulvet, bøj ​​dine ben på knæene, simulatoren er placeret mellem knæene. Klem simulatorens håndtag så meget som muligt. Lav 2 sæt med 20 gentagelser.

Træningsnummer 2. Den anden øvelse udføres i gymnastiksalen i en speciel simulator. Sid i simulatoren, sæt dine ben på vedhæftet fil og bring dem sammen. Denne øvelse er praktisk, fordi det er muligt at øge belastningen. Lav 2 sæt med 15-20 reps.

Træningsnummer 3. Følgende øvelse kan gøres både hjemme og i gymnastiksalen. Det er det perfekte svar på spørgsmålet - hvordan man kan pumpe de tynde ben og skinkerne hjemme til pigen. Du kan gøre det med din vægt eller med en vægt. Tag vægten i dine hænder, læg dine ben meget bredt, spred dine sokker til siderne. Squat op til parallel gulvet. Udfør 3 sæt med 10 gentagelser.

Træningsnummer 4. Denne øvelse ligner øvelsen med en ekspander, kun udført i en blok simulator, som giver dig mulighed for at justere vægten. Sæt en speciel manchet på benet og klamrer sig til blokkarbinen. Hånd hold støtten og tag din fod til siden. Udfør 3 sæt med 10-15 gentagelser, hvilket øger belastningen med hvert sæt.

Træningsnummer 5. Den sidste øvelse i vores komplekse - benavl. Det er meget enkelt og praktisk til hjemme træning. Lig ned på gulvet, løft dine ben op og spred til siderne til det maksimale. Gør 2 sæt med 20-25 reps.

Sådan pumpes det indvendige lår af huset - video:

Hvor meget kan du pumpe det indre lår?

Dette spørgsmål er meget vanskeligt, som hvert tilfælde vil være specielt. Alt afhænger af, hvor ofte du træner, og hvor godt du er på vej tilbage. Hvis du har lært at pumpe op i de indre muskler i benene hjemme efter et eksempel på en fitness model, betyder det ikke, at du får det samme resultat og i samme tidsramme.

Men vi kan forsikre dig om, at med regelmæssig træning og korrekt ernæring vil du mærke indlysende ændringer i grundlæggelsen af ​​dine ben efter 3-4 uger. Følg nogle regler for hurtige resultater:

1. Træn til det bedste af dine evner - start med 1-2 træningstimer om ugen, men gør ikke øvelserne hver dag;
2. Overhold korrekt ernæring for at reducere mængden af ​​subkutant fedt eller for at holde sin procentdel;
3. Spis nok protein (ca. 1-1,5 gram pr. 1 kg af din vægt, således at højkvalitets muskler kan genoprettes og styrkes;
4. Sove mindst 8-10 timer, så din krop er fuldt restaureret - ikke kun dit helbred, men også skønhed afhænger af det!

Her er de indre lårøvelser, der hjælper dig med at udvikle de indre lårmuskler. Men husk, hvis du er overvægtig, så vil nogle øvelser ikke være nok. Du vil sikkert være interesseret i artiklen: hvordan man effektivt kan pumpe pressen op.

7 af de mest effektive øvelser til musklerne på lårets indre side

Forbedring af deres fysiske form har mange måske bemærket, at selv med store belastninger er lårets indre del ikke tilstrækkeligt strammet. Løsningen på dette problem vil være speciel træning, under udførelsen af ​​hvilken opmærksomhed er fokuseret på denne særlige zone. Derfor tilbyder vi i dag et overblik over de 7 mest effektive øvelser til lårets indre del.

Der er mange øvelser, hvor benene er involveret. Men ikke alle "specialiserer" i at bringe tonen til musklerne i hofterne. Samtidig er der flere meget vellykkede og effektive øvelser, der hjælper med at eliminere flabhed og reducere mængden af ​​problemområdet for mange kvinder og mænd. Vi vil fortælle om dem yderligere.

Kompleks til smukke ben

For dem der er interesserede i at pumpe op i musklerne i hofterne og rydde op i deres ben, vil det være nyttigt at kende kroppens struktur. Dette vil gøre det muligt at forstå, hvor effektive visse øvelser er for lårets indre side.

Den indre del af lårene er arrangeret på en sådan måde, at bøjning og rotationsbevægelser er mulige på grund af arbejdet med store, korte og lange adduktormuskler, såvel som tynd og kam. De er de vigtigste og udvidede, aktiveres, når de klatrer, går på trin. Samtidig betragtes de som de svageste, som de sjældent bruges af mennesker i hverdagen. Og det var for dem, at der blev udviklet et sæt øvelser, der gjorde det muligt at genoprette toneområdets tone og tiltrækningskraft. Parallelt er der under deres udførelse muskler involveret, som er ansvarlige for udmærket udseende af benene, især den indvendige del af hofterne og lysken.

Derudover hjælper øvelser designet til at aktivere adduktorer ikke kun musklerne, men giver også mange hyggelige bonusser. Blandt de vigtigste fordele ved en sådan træning:

• Reducere risikoen for skade, hvilket er muligt på grund af svaghed i lårmusklene;
• Tiltrækningskraften og slimhed i dette område;
• Forbedret koordinering og stabilitet i stående stilling, såvel som under gang og bevægelser;
• Tiltrækningskraften
• Korrekt og smuk arbejdsstilling.

Føl dig selv for charmen og fordelene ved træning, du kan, hvis du nærmer dig ansvaret for at løse problemet og vil blive involveret regelmæssigt hjemme, udendørs eller i gymnastiksalen. Så lad os komme i gang.

Træningsnummer 1 - Plie

På vej til perfekte formularer, skal du sørge for at prøve plie squats, også kendt som sumo. Det er meget enkelt og tilgængeligt for mange, og for at øge belastningen kan udføres med vægtning.

I løbet af en sådan øvelse er det værd at overvåge arbejdet i musklerne i problemområdet. Det er meget vigtigt, at indersiden af ​​lårene pumpes igennem. For at gøre dette skal squats udføres fra startpositionen - stående med ben spredt bredt fra hinanden og tæer vendt til siderne. Under squat skal du bøje dine knæ, så de ser i samme retning som strømperne.

Efter at have taget startpositionen, skal du rette ryggen og knytte armene på brystniveau. Sænk forsigtigt så dybt som muligt for at mærke spændingen, hvor den indre del af låret er placeret. Efter en 1-2 sekunders pause, gå tilbage til og glat. Du kan starte med at gøre 10-15 squats, hvilket øger antallet af tilgange og gentagelser i dem. "Avancerede" atleter kan udføre 2-4 sæt med 20 squats hver med ekstra vægt.

Når du er klar til mere alvorlige belastninger, kan du bruge et vægtningsmiddel til at øge effekten af ​​squats. At være engageret i et motionscenter, til disse formål kan du bruge en vægt eller håndvægte, og derhjemme - en flaske fyldt med sand. Hold vægtningen med begge hænder, squat, forsigtigt at falde til dannelsen af ​​en ret vinkel i knæene og også jævnt tilbage til startpositionen.

Øvelse nummer 2 - Sax

En anden er en meget enkel, men meget effektiv øvelse, der giver dig mulighed for omhyggeligt at træne musklerne på lårets indre overflade - ben flyver med en bias eller simpelthen "saks".

Startposition - liggende på ryggen med benene lige og arme parallelt med kroppen. Hæv dine ben omkring 45-50 cm fra gulvet (ca. 45 °), spred dem så vidt som muligt, så fold og krydse. Den næste tilgang er den samme, men ved krydset ændres benene. Det anbefales at udføre 2-3 sæt og 15-20 tilgange i hver.

Denne variation af saks er også nyttig for abdominale muskler, fordi under gennemførelsen er dette område godt involveret. Som følge heraf kan du forbedre ikke blot hofterne i området mellem benene, men også stram pressen, hvilket er meget vigtigt for de fleste piger. (Bemærk - motion er kontraindiceret i diastasen af ​​abdominale muskler).

Træningsnummer 3 - Angreb til siden

Som i det foregående tilfælde vil denne øvelse hjælpe dig med hurtigt at genvinde legemets elastik. Den udføres fra startpositionen - står lige med fødderne fra hinanden og skulderbredden fra hinanden med arme lukket på brystniveau.

Lunge med en fod til siden, med dine knæ og strømper peger i samme retning. Hold ryggen lige, følg igennem med dit andet ben. Hold knæene i den rigtige position og ikke strækker sig ud over tålinjen. Disse angreb hjælper med at pumpe lårets indre overflade, hvis du gør dem 2-3 sæt og 15-20 gentagelser.

Øvelse nummer 4 - Hoppe

At hoppe med ben, der er krydset i luften, er en anden øvelse, der helt sikkert tager stilling i TOP-7. Det har medført mange fordele for mange piger, der lider af flabhed og store mængder hofter.

Startposition - står lige med en lige ryg og en intens tryk. Efter at have hoppet, slip til gulvet med dine ben krydsede, så sokkerne vender mod den ene retning, men en fod er foran den anden, som vist på billedet. Spring op næste gang, skift ben. Og så gentag 15-20 gange over 2-3 sæt.

Det er værd at bemærke, at denne øvelse også kan være nyttig for musklerne i armene og den øvre skulderbælte. For samtidig at trække dem op, kan du i løbet af hoppe krydse armene udvidet foran dig ved hjælp af samme teknik.

Træningsnummer 5 - Reducerer hofterne liggende

Løfter benene i den udsatte position - ikke mindre effektiv øvelse, der aktiverer de dybeste muskler i det indre lår og hjælper med at styrke dem. For at gøre dette skal du ligge på din side på gulvet og læne på albuen som vist på det følgende billede.

Benet, som ligger på gulvet, skal efterlades ret, og det andet - buk ved knæet og hold fast til ryggen. I denne position bør du bøje hoften med en forsinkelse på 2-3 sekunder på øverste punkt.

For at få den maksimale effekt fra øvelsen og styrke hofteproblemerne er det bedre at udføre bevægelser langsomt. Dette giver dig mulighed for at opleve, hvordan pumpingen af ​​hver muskelgruppe opstår, og for at forstå, om du reproducerer bevægelser korrekt.

Træningsnummer 6 - Bring benene med en ekspander

For at gøre dette skal du bruge en expander, som kan købes hos enhver sportsforretning. Hæk den ene kant af ekspandereren til stativet eller støtten i en afstand på ca. 10-15 cm fra gulvet. Stå med højre side til støtten og læg søjlen på højre ben. Dette ben vil arbejde, og den venstre-støttende.

Fra denne position, der strækker expanderen, skal du bringe arbejdsfoden fremad og forsøge at skabe en enkelt linje med støttebenet (se billede). Efter færdiggørelse af 3 sæt 10 gange hver, gentag det samme med det andet ben.

Denne øvelse udføres af besøgende til fitnesscentre. Benabduktion i simulatoren (crossover) er mere praktisk, fordi du har evnen til at indstille og justere vægten. Over tid kan belastningen øges, hvilket øger effektiviteten af ​​træningen.

Træningsnummer 7 - Reducer benene på simulatoren

Der er endnu en øvelse, som anses for at være en favorit blandt mange piger, der går på gymnastiksalen. Det udføres på en speciel simulator og giver dig mulighed for at stramme de indvendige lår.

Først skal du gå til simulatoren og indstille den ønskede vægt. Sid på sædet og fladt ryg, tryk let mod ryggen, mens du tager fat i de specielle håndlister. Placer dine ben, så fødderne er på understøtningerne, og indersiden af ​​lårene er trykt presset mod rullerne. Når du ånder ud, reducer dine ben med dine lårmuskler. På det yderste punkt, linger og styr dine ben tilbage til startpositionen.

konklusion

Dette er måske de mest effektive øvelser, som vil hjælpe mange til at pumpe op og gøre benmusklene stærkere, samt fjerne cellulitter på lårets inderside. Teknikken til at udføre nogle af dem kan studeres ved at se den vedhæftede video.

Og for at nyde resultatet så hurtigt som muligt skal du overveje grundreglen: Hver træning på lårets indre skal begynde med opvarmning og slutte med en strækning.

Før du begynder på hoveddelen af ​​træningen, skal du lave nogle øvelser til "opvarmning". En sådan afgift kan bestå af spring, bøjninger, fodsvingninger osv. Og efter træning skal efterfølges af gymnastik, der tager sigte på at strække adductor muskler.

En stor fordel ved øvelser med det formål at udvikle de indre lår er, at de kan udføres med deres egen vægt og under alle omstændigheder - hjemme eller i fri luft. Hvad er endnu bedre, fordi du kan øge effektiviteten af ​​træningen ved at mætte kroppen med ilt. Nå, hvis det ikke er muligt at øve sig i naturen, så prøv at lufte rummet godt inden du gør det hjemme.

Vi træner lårmusklene

Lårets muskler har stor betydning for en person. Det er ingen hemmelighed, at det er dem, der bærer næsten halvdelen af ​​kroppens muskelmasse, støtter kroppen i opretstående stilling og sætter i bevægelse på underbenene. Desuden afgør udviklingen af ​​disse muskler atletisk skønhed. På grund af kompleksiteten af ​​strukturen af ​​denne del af lemmerne er der imidlertid nogle vanskeligheder ved forberedelsen af ​​træningskomplekser. Derfor, før du begynder at engagere, skal du finde ud af, hvilke bækken- og lårmuskler der er involveret under bevægelse, og hvilke øvelser der kræves for hver zone.

Lårstruktur

Lårbenet betragtes som det største element i låret. Dens rørformede struktur har en cylindrisk, let buet forform. Til overfladen af ​​knoglen er fastgjort lårmusklene, opdelt i flere grupper:

• front gruppe, såkaldte flexors;
• den bageste gruppe, de såkaldte extensorer;
• hofte muskler.

Et karakteristisk træk ved musklerne er en stor længde og vægt. Hertil kommer, at deres struktur i færd med visse belastninger til at udvikle en stor kraft.

Lad os undersøge strukturen mere detaljeret, samt hvilken funktion der er tildelt disse lårmuskler. Overvej for hver af dem de nødvendige øvelser, der bidrager til udviklingen af ​​dette område.

Muskelfibre i den forreste zone

Typer og funktioner af de forreste muskelfibre

Forgruppen indeholder følgende typer muskelfibre:

quadriceps muskel i låret. Det andet navn er quadriceps. Funktionen er at bøje forlængelsen af ​​hofteforbindelsen og knæet, hæve benet til ribbenburet og rotere i hofteforbindelsen. Består af flere muskelfibergrupper:

• skræddersy muskel. Da det er en to-leddet led, er flexion af lårbenet og underbenet inkluderet i dets funktioner. Da skrædderens muskel har en spiralbane, vil den ligge og trænge ind i låret ved bøjning. Et sådant behov opstår under fodens kastning på foden;
• rectus femoris. Den bruges til bevægelse af hoftefugen, mens du bøjer og trækker den tilbage. Samtidig er der en bred fascia spænding af låret og andre adhærente muskelfibre involveret;
• lateral muskel. Deltager i knæledets bøjning;
• medial lårmuskel. Arbejder for at opretholde patellære sener;
• mellemliggende brede muskelfibre. Se den fælles senge og aktiveres under knæleddet.

Quadriceps funktion

Quadriceps muskel i låret, som omfatter tre grupper af muskelfibre: den laterale, mellemliggende, mediale og rectus femoris. Det skal bemærkes, at denne forreste gruppe betragtes som den mest massive del af muskelmassen, hvis vægt er to gange mere end de gluteal muskelfibre. Quadriceps-muskel i låret er fastgjort til patellaens overflade, og derefter ned til foden med et pattelar-ligament.

Øvelser, hvor hele frontområdet af låret (quadriceps) er godt styrket hjælper også til at reducere lårets bredde.

Quadricepsen, nemlig rectus femoris, virker meget godt, når man bruger trinplader, hugger sig på en lem og læner sig fremad med en barbell.

Kvadritseps veluddannede, når du bruger kraftbelastninger i form af squats med en barbell, bænkpresser på simulatorer, squats i Smiths bil. Også, quadriceps får en smuk form efter lunges frem eller tilbage. For effektivitet kan du tilføje håndvægte til dine hænder. Da sådanne øvelser er ret energiintensive, er quadricepsne ikke kun øget, men fedtlaget er også godt brændt i denne zone.

Skræddere og mediale muskelfibre

Skræddersyet muskel er placeret på lårets forside og bevæger sig gradvist til medialområdet. Skræddersyet muskel er som et smalt bånd. Disse lårmuskler er den længste. Skrædderens ligament, spiralende låret, begynder i området af den iliacale rygsøjle i dets forreste del. Øvelser, hvor skræddersyningsområdet pumpes, udvikler ikke kun det. Dette fanger bækkenet og skinkerne området. I dette tilfælde kan du for strømbelastninger bruge squats med vægte og en skralde samt løb og hoppe.

Mediale muskelfibre. Deres zone begynder fra den mediale læbe og lårbenet septum. På den skrå linje går disse lårmuskler ind i den fælles senebundt og er fastgjort på den øverste del af patella-basen. Øvelser, der tillader at pumpe det mediale område kan opdeles i flere grupper: magt belastning med frie vægte på gym, og under sin egen vægt.

Muskelfibre i rygsonen

Den bageste muskel fiber gruppe stammer fra ischial tuberosity. I denne zone er de dækket af gluteus maximus muskel. Går ned under, de forbinder med en stor adductor muskel. Bageste bund bånd er opdelt i flere fibre (semimembranous og semiseneagtige band), hvilket tillader at begrænse bevægelserne i knæhasen. Til gengæld styrer biceps-muskelen i låret den fra siden.

• bagsiden er repræsenteret af følgende muskelfibre:
• biceps muskel i låret. Dens andet navn er lårets bicep, der er designet til at bøje benene i knæleddet samt at dreje og forøge hoftefugen.
• fælles senet ligament muskel. Dens funktion er at bøje hofteforbindelsen, forlænge knæleddet og i denne position af dets rotation udadtil;
• semi-tendinous ligament. Det aktiveres ved bøjning af lårben og knæled, såvel som at dreje det indad i knæets bøjede stilling. Den semi-tilbøjelige zone er involveret i dannelsen af ​​en trekantet aponeurose af muskelvævet;
• halvmembranøse muskelfibre. De er nødvendige for forlængelse af lårben og knæled, vende skinnen indad, samt at beskytte den synoviale sac fra klemning.

Karakteristika for muskelfibre

Bindehullene i lårbenet omfatter to hoveder, der er forskellige i længden. Den første starter fra semitendinosumet og den anden fra den laterale læbe. Sammenføjet fast i hovedet af fibula. Arbejdede biceps femoris, når du udfører dødløft med eller uden stempel, bøje benene i simulatoren, lunges osv

Semiseneagtige ligament begynder fra det område, som lange hoved af biceps femorale og slutter ved den mediale overflade af skinnebenet i området. Hvad angår semimembranosus, er den placeret ud fra ischialknolden og gradvist indsnævret til muskulær underliv.

De bedste øvelser, der er i stand til at træne disse zoner, er lunges. De udføres med eller uden håndvægte.

Medial zone

Hovedfunktionen af ​​disse muskelfibre er hipadduktion, hvilket afspejles i navnet på denne gruppe. Ledende muskelfibre begynder med den ydre zone af pubic og ischial bone, nær obturator åbningen.

Den ledende muskelfibergruppe omfatter:

• tynd muskel. Placeret på overfladen af ​​den mediale zone og er en flad muskelfibre. Den tynde muskel ligament er designet til at bøje underbenet. Der er også brug for et tyndt muskelbånd, når du drejer benet indad;
• kam muskel ligament. Korte, flade muskelfibre aktiveres ved at bøje og dreje hofteleddet indad;
• lang muskel i form ligner en trekant. Dets funktioner omfatter adduktion og bøjning af hofteforbindelsen;
• korte muskelfibre er tætte i struktur og har form af en trekant. De udfører de samme funktioner som muskelfibrene fra den foregående type;
• store adductor muskelfibre. De betragtes som de mest massive i denne zone.

Andre områder, der bidrager til lårets udvikling

Muskelfibre i lårbenet

Separat kan du blive på denne del af lårbenet som lårets brede fascia. Selv om den er placeret på den laterale overflade af lårbenzonen, træner de tog quadriceps også dette område. Tensor fascia fascia er præsenteret i form af en lille tyk muskel. Det er fastgjort til tibialzonen med et langt muskelbånd - bredt fascia. Det aktiveres under bortførelsen, rotation og bøjning af hoftefugen til siden. En god indvirkning på disse fibre er, når man jogger på skrånende veje og mens man klatrer op ad bakke.

Også i dette område er lårets firkantmuskulatur, som forekommer ved sciatic-boringen og fortsætter til intertrochannelkampen. Lårets firkantmuskulatur er designet til at rotere hofteforbindelsen udad.

Muskelfibre

Et andet område, der har direkte betydning for dannelsen af ​​en smuk lindring, er triceps i underbenet. Triceps muskel i kalven eller triceps repræsenterer en lille stigning i kalven. Den er dannet af to muskelfibre: gastrocnemius og soleus. Triceps aktiveres, når knæet er bøjet, foden bevæger sig og hælen er hævet. En særlig belastning på triceps falder under gang, løb og hoppe.

Tricepsne, nemlig begge hoveder, begynder i zoner af tibial- og fibula-knoglerne. Derefter danner de en kraftig achillessænde indbyrdes. Slutter triceps på hælbenet.

Triceps er veludviklet under øvelser designet til den bageste lårbenzone. For at træne triceps godt, er det nødvendigt at vælge forskellige strømbelastninger. På triceps har en god indflydelse en simpel gang på sokkerne og specielle øvelser på simulatorer.

Øvelser til skræddersyede hofte muskler

Lårets muskler er involveret i oprejst kropsholdning og holder kroppen i opretstående stilling, der bevæger lange benstænger i bevægelse. De vokser til kraftige masser med en fælles sene, der danner mange hoved muskler.

Anterior muskelgruppe

Lår quadriceps muskel

Det optager hele den forreste og delvis laterale overflade af låret og består af fire sammenhængende hoveder.

Lår rectus (Fig. 150)

N: nedre anterior iliac rygsøjlen, øvre kant af ryghulen.

Musklerne er dækket ved dets oprindelse af rattet af lårets brede fascia og skræddersyede muskler, det går langs lårets midter til patellaen.

P: total sene af hele quadriceps over patellaen.

D: bøjer låret;

Udenfor bred hofte muskel (Fig. 150, 151, 152) Omgiver lårbenet udefra. N: Den ydre læbe af lårbenets ru ledning, den laterale overflade af den større trochanter.

Muskelfibrene går skrå ned til patellaen.

P: almindelig sene.

D: udvider shin.

Intern bred muskel i låret (figur 150)

Ligger på indersiden af ​​lårbenet.

N: den forreste overflade af lårbenets krop, den indre læbe af lårets hårde linie.

Muskelfibrene går skrå ned fra indersiden af ​​låret til patellaen.

P: almindelig sene.

D: udvider shin.

Mellemliggende brede muskler i låret (figur 152)

Ligger på lårets forside. N: Forsiden af ​​lårets krop. Muskelfibrene løber parallelt i lodret retning.

P: almindelig sene. D: udvider shin.

Alle dele af quadriceps muskler over knæleddet danner en fælles senet, der fastgøres til bunden og laterale dele af patellaen, som er indsat

nym i senen, som indrammet.

Skræddersyet muskel (Fig. 150)

Lige krydser låret i form af et langt bånd.

N: øvre anterior iliac rygrad

P: tibial tuberosity, fascia tibia.

D: bøjer låret;

tager ham væk roterer udad

Tilbage muskelgruppe

Semitendinosus muskel (Fig. 151, 168) Den har en lang senet, der optager næsten hele sin fjerne halvdel.

N: sciatic hill.

P: tibial tuberosity, fascia tibia.

D: hip unbend;

fører ham roterer indersiden;

Poluponeprovaya muskel (figur 151)

Ligger under semitendinosus muskelen. N: sciatic hill.

P: Tibias indre kondyl, skæv popliteal ligament.

D: forlænger låret

fører ham roterer indersiden;

bøjer skinnen; roterer indersiden;

strammer knækapslen.

Biceps muskel i låret (figur 151)

Placeres tættere på lårets ydre kant.

N: det lange hoved er fastgjort til sciatic tubercle;

det korte hoved afviger fra den midterste tredjedel af den ydre læbe af lårbenets ru ledning.

P: Fibas hoved.

D: bøjer skinnen;

roterer det udad.

Med et fast bækken virker en semi-tumbler, semi-membranous, biceps muskler sammen, bøjning af underbenet i knæleddet, forlænger låret, og med et forstærket nederste ben forlænges stammen sammen med gluteus muskel. Separat på begge sider drejes underbenet (tohovedet - udad, halvkorpulent og halvmembranøst - indad).

Interne muskelgruppe

Kammuskel (barneseng) (Fig. 150, 152)

N: Den øvre gren af ​​kæbens knogler går ned og sidelæns.

P: kam linje af lårbenet. Den ydre kant af musklen i kontakt med iliac-lumbal muskel.

D: hoftebøjninger fører ham roterer udad.

Lang adduktormuskel (Fig. 150, 152)

N: Forsiden af ​​den øvre gren af ​​skindbenet.

P: Inderslæben af ​​lårets ru linie.

D: fører låret; bøjer det.

Kort adduktormuskel (Fig. 152)

Ligger under de tidligere muskler.

N: forreste overflade af skindbenet.

P: Inderslæben af ​​lårets ru linie.

D: fører låret;

bøjer det; roterer udad.

Stor adduktormuskel (Fig. 137, 150, 152)

Den mest kraftfulde adductor muskel ligger bag alle.

N: sciatic hill.

P: Den indvendige læbe af lårens grove linie i hele længden til lårets indre kondyl.

D: fører låret; unbends det.

Planar strækning udføres i buer fra coccyx til sacroiliac leddene og iliac crests.

Gnidning (fig. 26-28)

Påfør alle former for gnidning langs de bueformede massage linjer fra coccyx til sacroiliac leddene (CPS), iliac crests og i den modsatte retning. Det er nødvendigt at omhyggeligt studere stedet for fastgørelse af gluteus muskler på ilium og sacrum. Der lægges særlig vægt på undersøgelsen af ​​CPC.

Tryk (Fig. 153)

Palmernes baser fremkalder alternativt pres på sacrumens vinger og udfører sin svage gyngning.

Stretching af rygets muskelsystem (figur 154)

Massørens startposition fra patientens hoved. Placering af palmerne på cpc'en, som vekselvis presser på iliac-kamrene, påvirker leddets ledbånd, trækker vingerne fra iliacbenene fra sacrummet.

Den næste bevægelse trækker hele den øvre torso som helhed og klæber dens sideflader i taljen. Masseurens hænder bevæger sig jævnt op til armhulerne og skulderbladene. Palmerne er tæt presset til hudoverfladen, men forskydningen af ​​huden er minimal, der bør ikke være en følelse af en aftagelig pels. Derefter bevæger palms palmer skulderbladene væk fra rygsøjlen, mens de interscapulære muskler trækkes ud.

Udfør manipulationen af ​​strækningen af ​​trapezius musklernes vandrette bjælker. Palms bund ligger på skulderbæltet og giver en glat bevægelse af hænderne til siderne.

Massage den gluteal regionen

Massage i dette område udføres på den nærmeste side af massøren. Ved udførelse af teknikker er det nødvendigt at passe på ikke at strække den interyagiske fur.

Stroking (Fig. 155)

Påfør en plan, greb strøg. Massageterapeutens børste spredes langs masselinjerne fra lårbenets større trochanter til sakrummet, langs sacrummet til ilium og videre til dets ydre kant.

Gnidende fingre retlinet og cirkulært (fig. 26, 27).

Kam-formet cirkulær slibning (figur 28).

Gnide basen af ​​palmerne og bagsiden af ​​de første phalanges af fingrene i hænderne, foldet ind i en knytnæve (fig. 156, 157).

Palms eller knytes bund presses mod det masserede område og forskydes fremad og til siden. Derefter vender tilbage til sin oprindelige position langs samme sti, eller fuldfører en cirkulær bevægelse. Hånden er omarrangeret til det næste sted, der arbejder på glutealområdet langs massage linjerne fra subaradal fold til iliac crest.

Underarmen er sat på skinken med palmaroverfladen nedad, så albuen er placeret ved iliackampen og børsten ved halebenet. Den anden side spiller rollen som byrde. Arbejder med en underarm som en rullepind, der vrider den udad, skubber massagebehandleren al muskelmassen i dette område. Albuen forbliver på plads, og hånden er omarrangeret højere på sacrummet, og igen underarmen rulles fra palmaroverfladen til bagsiden. Omarrangering af underarmen flere gange, de arbejder gennem hele gluteal regionen. Samtidig forbliver albuen på arbejdshånden til enhver tid ved den store spid.

Gnide store spydspidser (fig. 159).

Modtagelse udføres af cirkulære bevægelser af palms bund.

Modtagelse udføres langs massage linjerne fra bunden opad.

Fingerskab (fig. 161)

Massøren udfører lystryk med fingerspidser over overfladen af ​​skinken. Fingre rører igen på den masserede overflade, der forårsager følelsen af ​​faldende regndråber. Modtagelse bruges til at lindre spænding efter en dyb massage.

Klemme (Fig. 162, a, b) Modtagelse udføres af dorsumet af de første phalanges af fingrene i en knytnæve. Hånden bevæger sig langs massage linjerne med et sidestrøg i retning af pegefingeren. Det bruges til at frembringe overskydende interstitialvæske, så bevægelsen udføres til de regionale lymfeknuder (inguinal og i iliac-kamrene).

Postisometrisk afslapning (PIR) af piriformis muskel (Fig. 163)

Adgang giver dig mulighed for at lindre spændinger i den dybtliggende pæreformede muskel, som dækker nervens sakrale plexus.

Patienten ligger på maven, den ben, der er nærmest massøren, er bøjet i knæet i en ret vinkel. Hvis massøren er til venstre, så løser han håndfladen af ​​hans højre hånd på den indre overflade af patientens venstre tibia, den anden side dækker den pæreformede muskel. Højre hånd, med et lille pres, sænker langsomt skinnet af patientens ben til bordet og drejer låret indad. Med denne bevægelse strækker alle musklerne - lårrotatorer.

Den næste fase er den isometriske belastning af musklerne. Massøren beder patienten om at vende tilbage til startpositionen og modstår denne bevægelse i ti sekunder. Lårrotatormusklerne modtager en belastning uden at ændre deres længde.

Modtagelse er afsluttet med en lille trækbevægelse af musklerne (som i første fase), skinnet er stadig lidt tættere på bordet. Ved en lille omrystning vender den tilbage til sin oprindelige position.

Kompleks 8. Øvelser for lårmusklene

Stretching af lårets front (fig. 164, a, b) I. p. - stående, faldende på et knæ, det andet ben stående på en fuld fod og bøjet i knæleddet vinkelret, arme hvilende på knæet og det andet - på låret. Breath.

Udånd - langsomt bevæge kroppen fremad, bøje benet forlænget fremad i knæleddet i en spids vinkel og rette den anden.

Puste - vende tilbage til startposition.

Bevidsthed holder på lårets front. Gentag 9 gange på hvert ben.

Stretching af lårets bagside (fig. 165)

I. p. - Stående, faldende på et knæ, det andet ben er ved fuld fod og bøjet i knæleddet i en ret vinkel, hænder hviler på knæet.

Inhalér - langsomt rette det bøjede ben fremad, løft tåen af ​​foden fra gulvet.

Udånd - læn dig langsomt frem til det lige ben.

I en d x - at vende tilbage til sin oprindelige position, rette sig i nedre ryg og bøje benet på knæleddet.

Bevidsthed holder på musklerne på bagsiden af ​​benet. Gentag 9 gange på hvert ben.

Stretchende adduktorer (figur 166, a, b)

I. s. - Stående ben bredere end skuldre, arme sænket langs kroppen.

Udånd - langsomt bøje sig ned til det ene ben, svigtet lidt om kroppen, håndfladerne glider langs dette ben, kroppens vægt overføres til det andet ben.

Puste - vende tilbage til startposition.

Bevidstheden holder på musklerne på benets indre overflade. Gentag 9 gange i hver retning. Udfold ikke fødderne.

Ben kanal KIDNEY, lille YIN

Nyrekanalen [R] (fig. 167) er symmetrisk, dobbelt, centrifugal, Yin. Den maksimale strøm i den ses fra 17 til 19 timer af dagen. Energien kommer fra blærekanalen [V], skifter til perikardialkanalen [MC].

Det ydre kursus stammer fra plantens overflade af foden under lillefingeren. Kanalen går til midten af ​​foden og krydser den skråt. Det første punkt R1 ligger i en afstand på 2/5 af fodlængden fra spidsen af ​​II-tåen til hælen mellem de II og III-metatarsale knogler. Derefter går kanalen til fodens indre kant forbi navicularbenet, går omkring den indre ankel til hælen og stiger op i den indre overflade af tibia tættere på den bageste kant. Tre kubikmeter højere end den indre ankel ved punkt RP6, kanalen mødes med andre yin

benkanaler: milt-pancreas [RP] og lever [F]. Langs lårets indre overflade når kanalen halebenet, der møder med de fremre mediale [VC] og zadnesrednym [VG] kanaler. Herfra begynder det indre kursus.

Kommer ud, fortsætter kanalen opad langs den forreste overflade af maven fra niveauet af den øvre kant af pubic bone 0,5 tsun væk fra midterlinjen af ​​maven til det femte intercostalrum. Herfra stiger kanalen på en afstand af to Tsuni fra bukets midterlinie til det sidste punkt R27 ved den nederste kant af kravebenet.

Den indre kurs af kanalen går fra perineum langs rygsøjlen og vender sig derefter til nyrerne og går derefter ned til blæren igen. I bunden af ​​maven møder den punkterne i den forreste midterkanal VC4, VC3. En gren af ​​den indre bevægelse bevæger sig opad fra nyrerne, som er forbundet med leveren, lungerne, hjertet. Der er en gren, der når rod af tungen.

Signalpunktet VB25 er placeret på den laterale overflade af underlivet ved den frie ende af XII ribben.

Det analgetiske punkt R5 ligger anterior og opad fra calcaneal knolden, i hulrummet.

Symptomatisk punkt V23 - på blærekanalen [V] på niveauet mellem kløften mellem de spinøse processer i II og III lændehvirvlerne, 1,5 cun sidelæns.

Sedative punkt R1 ligger i midten af ​​sålen mellem II og III metatarsale knogler i niveauet 2/5 af foden fra enden af ​​II tå til hælets bagkant.

Toning punkt R7 er placeret over midten af ​​den indre ankel med 2 kroner og lidt bagved på overgangsstedet af gastrocnemius muskel ind i Achillessenen.

Kanalen tilhører nyrerne, er forbundet med blæren, direkte til leveren, lungerne og hjertet.

Tegn på kanalskade

Rygsmerter, lumbago; følelse af kulde i fødderne, følsomhed, smerter i sålerne, inderside af shin, lår; smerter i den fremre abdominale væg ondt i halsen.

Svimmelhed, hævelse, salgetræk, sløret syn, kort vejrtrækning, irritabilitet, døsighed halvflydende afføring, kronisk diarré, besvær med urinering, ubehag i maven, kvalme; impotens, frigiditet; sygdomme i nyrerne og blæren.

Indikationer for brug af kanalen

Sygdomme i bukhulen, lændehvirvelsøjlen, urogenitalt system, hals, psykiske lidelser.