Hvordan udfører du øvelser til nedre ryg?

Der er øvelser til nedre ryg, som, hvis de anvendes korrekt og systematisk, og i mangel af patologier, vil være en fremragende forebyggelse af rygsmerter. Problemet med rygsmerter er blevet relevant, uanset aldersgruppe, forekommer det både i små og gamle. Og hvis de gamle har dette problem, der er opnået i mange års hårdt arbejde, lider ungdommen af ​​deres egen dovenskab og håbløshed. Med et stort antal forskellige smertestillende midler, salver og geler kommer rygsmerter igen og igen. Der er en vej ud, den er helt fri og kræver lidt tid og arbejde - øvelser for rygsmerter.

Fordelene ved motion

Årsagerne til smerte i lumbalområdet er forskellige, det kan være en patologi, som osteochondrose eller bare en perfekt skarp bevægelse eller dystrofi i rygmusklerne. For ikke at forårsage ubehag, er der flere metoder til at løse denne sygdom.

Behandlingen foregår i flere retninger og giver en række fordele:

  1. Øvelser for lændehvirvelsøjlen hjælper med at strække og slappe af musklerne.
  2. Konstant træning af muskler styrker hele hvirveldelen, hvilket ikke alene påvirker smertens årsag, men også den generelle trivsel hos en person.
  3. Øget under træning, blodcirkulation, mætter leddene og hvirvlerne med nødvendige næringsstoffer, fører til genoprettelsen af ​​intervertebrale diske.

Før du fortsætter til det komplekse, skal du konsultere en specialist til kontraindikationer og tilstedeværelsen af ​​patologier. Det vigtigste er ikke at skade dit helbred og ikke til selvmedicinere.

Sådan fjerner du smerte

Komplekser af øvelser består af flere blokke, afhængigt af menneskets placering, de kan udføres liggende, stå, sidde og bruge et ekstra projektil. Medicinsk gymnastik til lændehvirvelsøjlen bør være langsom, glat, uden belastning.

Øvelser for løgne smerter

  1. Læg din ryg på gulvet, benene bøjede. Løft forsigtigt bækkenområdet og til dets oprindelige position. Vi bruger 10-15 tilgange. Denne øvelse er for sakral rygsøjlen, bruger muskelsammensætninger og abdominale muskler.
  2. Ligge tilbage på gulvet, bøj ​​knæene. Træk langsomt et ben mod dig, tag det med begge hænder i lår og shin område. Træk til spændingsfølelsen, stop i 30 sekunder. Gentag med det andet ben. Bruges til smerte i sacrum.
  3. Bagsiden er på gulvet, arme fra hinanden i en ret vinkel, benene bøjet. Vi udfører vridningsøvelser: vi holder vores ben sammen, vi svinger til venstre, så til højre, med hovedet pegende i den anden retning. Disse øvelser for at lindre lændesmerter.
  4. Tag en stilling på maven. Hænder langs kroppen. Løft langsomt benene, skuldrene og hovedet. Alt vil ikke fungere første gang, du skal træne. Øvelser for lumbosacral rygsøjlen er baseret på stretching.
  5. Vi knæler, hænder på resten. Vi strækker med vores venstre hånd lidt op og med vores højre fod tilbage. Derefter ændres positionen. Øvelse vil ikke kun hjælpe med rygsmerter, men også som en træning af vestibulære apparater, hvor du skal opretholde balance. Anbefales til de ældre.

For folk der fører en konstant stillesiddende livsstil, designede øvelser på stolen. Først sidder du på en stol, holder fast sædet og gør kropsbevægelser frem og tilbage som et pendul. Denne øvelse for lændehvirvelsøjlen eliminerer stillestående processer og øger blodgennemstrømningen, hvilket fører til en stigning i strømmen af ​​næringsstoffer til hvirvlerne. For det andet, i en siddeposition, læg dine hænder på knæ og skifte omgående på dem, indtil du føler spændinger. At give sådan gymnastik 5-7 minutter om dagen, kan du undgå unødige problemer med lændene.

Gymnastik til en talje med vægt: Vi stiger på knæ, vi hviler hænderne mod et gulv. Langsomt sidder vi på hæle, og bøj derefter også fremad. Den anden fase begynder at svinge venstre og højre bækken. Dette er en vidunderlig øvelse for sakrummet, involverer nedre ryg og øvre ryg.

Stående øvelser

I posen af ​​en ballerina på mine tæer, forsøger at holde balance. Skifte fra hæl til tå, lindre spændinger i ryggen samtidig med at forebyggelsen af ​​åreknuder.

Fjernelse af akut smerte

Med ikke udviklede spinal muskler og fraværet af andre patologier fremkommer lumbago undertiden, en skarp rygsmerte i ryggen. Akut rygsmerter kan lindres ved hjælp af LFC.

  1. Sid på dine knæ. Som projektil placerer vi en stol foran os. Sæt begge hænder på stolen og bøj ryggen op og ned. Udfør fra 5 til 10 tilgange.
  2. Stå på knæene. Hold hovedet og armene på en stol, lav langsomt bevægelser til venstre og derefter til højre med en tilbagespoling.
  3. Øvelser mod lændesmerter: Stilling på alle fire, forsigtigt bøjning ryggen som en kat, og derefter trække en pukkel som en kamel.
  • Se også: hvordan man behandler rygsmerter

Med klemning

Når knibede hvirvler med akut smerte bidrager følgende kompleks til deres adskillelse:

  • Øvelse 1. Som en ekstra projektil skal du bruge en fast dør eller vandret stang (tværstang). Hæng netop på baren i 1 min, slapp af, gør ikke andre bevægelser. Gentag øvelsen efter 10 minutter, sådanne tilgange udføres 2-3 gange om dagen.
  • Øvelse 2. Ved hjælp af en vandret stang skal du hænge på lige arme og derefter gøre side om side sving. Det er vigtigt, at kroppen ikke er spændt under øvelsen.
  • Sørg for at læse: øvelser i baren til bagsiden

Øvelse for at styrke ryggen

For mange mennesker er den nemmeste måde at lave en øvelse på på bagsiden hjemme. For at forebygge udseende af smerte, brug følgende sæt øvelser til lumbosakral:

  1. Sid på gulvet, et ben bøjede på knæet og sat til side, den anden lige. Vi strækker sig til tæerne af et lige ben, glat og langsomt. Det udføres i 10 tilgange, så ændres foden.
  2. Øvelsen udføres med en støtte til hånden (vindueskarm, bord). Den venstre hånd hviler på støtten, venstre ben er eksponeret foran, højre bag, knæene er lidt bøjede. Ikke komplette squats udføres. Tilbring 10 tilgange og ændre position. Øvelser til sacral rygsøjlen kan lindre smerter og forbedre blodgennemstrømningen.
  3. En simpel øvelse, der ligger på ryggen, vekslende løfter dine ben så højt som muligt. Det udføres på 5-10 tilgange.
  • Lær mere om øvelser for at styrke rygmusklerne.

Tryk øvelse

En god måde at lindre rygsøjlen på er at styrke mavemusklerne. Det er pressen, som giver hovedstøtten til lændehvirvelsområdet og danner den forreste korset. Læg din ryg på gulvet, armene krydsede på brystet eller lå bag hovedet. Hæv kroppen, ikke bøje armene, kun mavemusklerne virker, tryk ikke på nakken med dine hænder, det livmoderhalske område er afslappet.

Øvelser til begyndere

Niveauet af fysiske kondition for forskellige mennesker er individuel og afhænger af mange faktorer, såsom alder og vægt.

Specialister har udviklet et specielt kompleks til nybegyndere fra rygsmerter.

  1. Stille siddende på hæle. Med et dybt ånde løfter vi op og spred vores arme. På udånder langsomt ned.
  2. Styr pressen. Vi ligger på gulvet med ryggen, bøj ​​vores knæ. Elbuer trækkes til knæene. Så lægger vi venstre hæl på højre knæ og får kroppen til at stige med en sving til højre. Skift position.
  3. Vi lægger os ned på siden, læner os på albuen og løfter bækkenområdet. Skift din hånd.
  4. Hvile med sine hænder og knæle, vi laver svingende bevægelser til venstre-højre. Så frem og tilbage.
  5. Ligger på maven. Alternativt rive vi af kroppen, så benene.
  6. Vi lægger os ned på siden og hviler på hans hånd. Vi vinkler vores fødder og stopper halvvejs i nogle få sekunder. Vi ændrer positionen på modsat.
  7. Push-ups, vægt på knæene. Vi udfører først ikke komplette presser.
  8. Vi sætter os ned på gulvet. Bekkenets bevægelser og skinkerne kryber fremad.
  9. Vi står op på alle fire, udfører vekselvis vinkler benene frem og tilbage.

Kontraindikationer til gymnastik

Gymnastik til rygsmerter hjælper ikke altid, og til tider gør det endda ondt. En række problemer, der forårsager smerte, løses ikke ved fysisk terapi. Fysisk aktivitet er kontraindiceret i tilfælde af eksisterende skader i rygsøjlen, med smerter fra nyresygdomme, forskellige tumorer, brok og sygdomme, der forekommer i en akut form.

Sundhedsproblemet, hver enkelt person skal integreres. Han bør udføre fysiske øvelser for rygsmerter, ikke kun på tidspunktet for dets forekomst, men også som en forebyggende foranstaltning. Aktiviteter i det fri vil øge effekten, såvel som højkvalitets ernæring og regelmæssig motion.

Hvad er nødvendige øvelser i strid med kropsholdning?

Øvelser for rygsmerter: video, bedste teknikker

Lændesmerter er et af de mest almindelige problemer, der påvirker mennesker i alle aldre. Når ryggen gør ondt og nedre rygsmerter, motion sammen med medicin hjælper med at lindre ubehagelig smerte. Lændehvirvelsøjlen opfanger størstedelen af ​​arbejdsbyrden under fysisk aktivitet, såsom løft af tunge genstande eller klatretrapper. Dette gør det meget sårbart, så du bør være opmærksom på det og beskytte det mod uønskede konsekvenser fra en ung alder.

Et sæt øvelser til rygsmerter hjælper godt og har flere positive virkninger på én gang:

  • moderat motion giver dig mulighed for at strække og slappe af musklerne, som smerten passerer på;
  • takket være øvelserne øger blodhastighederne til musklerne blodcirkulationen af ​​cerebrospinalvæsken, hvilket fører til en standsning i fremdriften af ​​degenerative dystrofiske sygdomme i rygsøjlen;
  • at udføre fysiske øvelser regelmæssigt vil rygmusklerne styrkes, og afstanden mellem hvirvlerne vil øge; På grund af dette vil trykket på intervertebralskiven falde og den klemme nerve frigives.

Jo hurtigere behandling er startet, desto større er sandsynligheden for at forhindre de negative konsekvenser, der er forbundet med sygdommens fremgang.

At udøve bragte et positivt resultat og ikke forværre tilstanden af ​​taljen, er det vigtigt at følge et par anbefalinger:

  • Øvelser bør udføres uden pludselige bevægelser, smidigt, gradvist, ved hjælp af alle muskelgrupper;
  • Hvis du oplever smerter i nedre ryg, svimmelhed eller andre negative virkninger, skal træningen stoppes;
  • til træning anbefales tøj lavet af letvægts, åndbart stof, som ikke holder bevægelsen nede
  • temperaturen i rummet under gymnastik skal være plads, vinduerne skal lukkes (for ikke at slappe af i bagenden);
  • Korrekt øvelsesteknik er vigtig for succes: Indånding er lavet i øjeblikket med den mindste muskulære indsats og udånding i øjeblikket af den største. Hold ikke vejret;
  • Øvelserne skal begynde at være med en minimumsbelastning og øge den gradvis med forbedring af fysisk kondition.

Årsager til rygsmerter

Vigtigt at vide! Læger er i chok: "Der er et effektivt og overkommeligt middel til ledsmerter." Læs mere.

Før man påbegynder motion, er det nødvendigt at finde ud af årsagerne og arten af ​​forekomsten af ​​smerte i lumbalområdet. Det er ikke altid forbundet med rygsøjlen. Hovedfaktorer:

  • Tilstedeværelsen af ​​sygdomme, der påvirker de intervertebrale diske, hvilket fører til tab af deres styrke og elasticitet (for eksempel osteochondrose);
  • stillesiddende (stillesiddende) livsstil;
  • muskel svaghed;
  • svær spinalkurvatur (lordose, skoliose)
  • øget fysisk anstrengelse
  • hypotermi (hypotermi);
  • hormonforstyrrelse (fedme);
  • Forkert teknik til at udføre styrkeøvelser, forsømme sikkerhedsregler (i kraftløftning);
  • forkert kost
  • betændelse i lænderegionen (rheumatoid arthritis);
  • neoplasm migration langs nervefibre;
  • forstyrrelser i mave-tarmkanalen.

Det anbefales at begynde at udføre øvelser kun med tilladelse fra lægen, idet man kender den nøjagtige årsag til forekomsten af ​​smerte.

Varm op før gymnastik

Før du starter en fysisk aktivitet, er det vigtigt at varme op musklerne og leddene for ikke at beskadige dem senere. For at gøre dette skal du udføre simpel opvarmning:

  1. Hoved omdrejninger. Tag startpositionen: ryg lige, ben lidt bredere end skuldre, hånd på et bælte. Udfør glatte fliser af hovedet frem og tilbage, venstre-højre og roterende i en cirkel 8-12 gange i hver retning.
  2. Rotation af bækkenet. Startpositionen er ens. Udfør 2 sæt cirkulære bevægelser i begge retninger 10 gange.
  3. Hæve sokker. Startposition - benene sammen, hænderne på taljen. Rive dine hæle ud af gulvet, forblive på tæerne i et par sekunder. Udfør mindst 10 gange.
  4. Squats. Startposition - Ben er lidt bredere end skuldre, hænder i lås foran dig. Begynd forsigtigt at sænke ned i en parallel position med gulvet, så bevæget bevæger sig så langt tilbage som muligt, så dine knæ ikke går over sokkene (overbelast ikke underkroppen). Udfør mindst 8-10 gange. Disse øvelser vil hjælpe med at strække musklerne i benene, hvilket er nyttigt, når du udfører det grundlæggende sæt øvelser.
  5. Skråner til siden. Startposition - Ben skulderbredde fra hinanden, hænder en lås over hovedet. Gør skiftevis i begge retninger skråningerne til siderne så lavt som muligt, 8 gange på hver side. Udførelse af sådanne hældninger strækker godt bukemusklerne og lændehvirvlen.

Selv "forsømte" problemer med leddene kan helbredes derhjemme! Bare glem ikke at smøre det en gang om dagen.

Derefter kan du gå videre til træning. Hendes hovedmål er at styrke nedre ryg. Træning kan udføres hjemme uden brug af ekstra udstyr (håndvægte, vægte). Gør øvelser afhængigt af din fysiske egnethed. Det er bedre at lave en mindre mængde, men med den rigtige teknik, så bliver der et resultat. Lad os se nærmere på hvilke øvelser der skal gøres med rygsmerter:

  1. Træn "jagthunde". Startposition: Kom på alle fire, tryk dine knæ og palmer ind i gulvet uden at spænde lændehvirvelområdet. Udfør den modsatte løftning af arme og ben op til 90 o 10 gange.
  2. Startposition - fødder skulderbredde, hænder bag slottet. Bøj fremad uden at lette låsen. Gentag 5 gange.
  3. Startposition - ligg på ryggen (altid på en hård overflade), stræk dine arme langs kroppen. Stram et ben (bøjet ved knæet) til brystet, klæb det med begge hænder, reparer i et par sekunder. Skift ben. Stram begge knæ til brystet, fix, vend tilbage til startposition. Udfør 8 gange på hvert ben.
  4. Startposition - læg ned på gulvet, læg dine hænder til siderne (for at bevare balancen). Hæv dine ben til 90 o og vippe skiftevis til venstre og højre uden at røre tæerne på gulvet. Træk ikke ryggen. Udfør 8 gange i hver retning.
  5. Push-ups - en god øvelse, der involverer alle musklerne i ryggen, abs, arme, ben. Hvis du føler dig stærkt ubehag i lændehvirvelområdet, skal du stoppe øvelsen. Der er flere måder at gøre det på, tænk på den enkleste: læg knæ og palmer på gulvet, løft kroppen. På samme tid bør ryggen ikke afrundes og bør ikke få lov til at synke, holde sig i form. Begynd at gå ned, bøje dine albuer, så lavt som muligt. Det vigtigste ved push-ups er at jævnt fordele vægten i hele kroppen uden at lægge en belastning på en bestemt del. Udfør 4-5 gange.
  6. Startposition - kom på alle fire. Start skiftevis sving dine ben tilbage og sidelæns 8-10 gange på hvert ben.
  7. Træn "fisk". Startposition - lig ned på gulvet, læg hænderne på dine håndflader på brystniveau. Skub til side med dine hænder, bøj ​​så meget som muligt, bøj ​​dine ben og stræk tæerne mod hovedet. Lås i 20 sekunder i den maksimale position. Udfør mindst 3 gange.
  8. Træning "kurv". Startposition - ligg ned på gulvet på maven, med dine arme omkring siderne af underbenet. Skubbe til side, prøv at bøje tilbage så meget som muligt. Løsn stillingen i 15-20 sekunder, vend tilbage til startposition. Efter en kort hvile gentag øvelsen 3 flere gange.
  9. Træn "svømmer". Startposition - læg dig ned på din mave og strækker dine arme fremad. I analogi med "jagthunden" hæves den modsatte arm og benet så højt som muligt, 10 gange.
  10. Startposition: Sæt på gulvet, arme over hovedet. Uden at afrunde ryggen, begynder du at læne dig fremad, forsøger at sætte kroppen helt på dine ben og røre ved tæerne. Hold så vandret som muligt i 20-30 sekunder. Udfør 2-3 gange.
  11. Startposition - læg ned på gulvet, stræk dine arme bag hovedet. Spænd din mavemuskler og ryg, gør de fulde bøjninger fremad, røre tæerne med dine hænder. Træk ikke lændehvirvlen fra gulvet, prøv ikke at rulle ryggen. Gentag 5-7 gange.
  12. Motion "baby pose." Startposition - knæ, sænk skinkerne på hæle og sænk kroppen ned, strækker armene fremad og berører hofterne med maven. Bliv i denne position i 20-30 sekunder.
  13. Vis på en tværbjælke (en vandret bjælke). Denne øvelse er udført i slutningen af ​​træningen, men det kan gøres for forebyggelse hver for sig, uanset hvilket sæt øvelser der er. Det slapper af og styrker samtidig rygmusklerne. Tag en mand eller kvinde greb på baren og hæng i 30-60 sekunder.

Når du udfører øvelser på gulvet, skal du bruge en matte eller et andet stof for ikke at slappe af ryggen.

Bubnovsky øvelser for rygsmerter

Teknikken hos den russiske læge Sergei Mikhailovich Bubnovsky er kendt over hele verden. Det omfatter et sæt øvelser, der ikke kun er beregnet til at fjerne smerte, men også ved at bremse sygdommens progression. Bubnovsky er overbevist om, at smerten er koncentreret i musklerne, så deres effektive træning bidrager til genopretningen og fjernelsen af ​​smertefulde fornemmelser. Et sæt øvelser kan udføres hjemme uden brug af et ekstra sportsarsenal.

Lændeproblemer, som det anbefales at udføre øvelser for lændesmerter i henhold til Bubnovsky-metoden:

  • intervertebral brok. Det opstår, når den fibrøse ring er brudt. Ofte sker dette på grund af øget belastning på lændehvirvlen;
  • osteoporose. Sygdommen er karakteriseret ved øget skrøbelighed af knogler (herunder hvirvlerne) på grund af calciummangel. Ved hjælp af systematiske øvelser bliver muskler og knogler meget stærkere;
  • spinal stenose. Det er en indsnævring af den centrale spinalkanal, som fører til betændelse i nerverne. Gymnastik sigter mod at eliminere disse betændelser;
  • spondylose. Sygdommen skrider frem med væksten af ​​knoglevæv, som deformerer formen på hvirvlerne og ledsages af alvorlige smerter. I arsenalen i Bubnovsky er der særlige bevægelser, som kan reducere smerte.

Regelmæssig motion hjælper med at styrke muskler og led.

Lad os se nærmere på en del af øvelserne, der er inkluderet i hans sundhedskompleks:

  1. "Cykler". Startposition - lig på ryggen, hænder bag hovedet. Bøj dine ben på knæ og start efterligner cykling i begge retninger, bøj ​​dine ben skiftevis. I løbet af øvelsen skal du se dine rygmuskler, de skal være i god form, ikke rive nedre ryggen fra gulvet.
  2. "Broen". For at udføre denne øvelse skal du ligge på gulvet, skubbe samtidig med dine arme og ben og hæve bækkenet så højt som muligt.
  3. "Kat". Startposition - stå op på alle fire, hvile på gulvet med dine knæ og håndflader. Mens du indånder, bøj ​​nedre ryggen så langt som muligt og så højt som du trækker vejret, bøj ​​det ned. Motion udføres smidigt uden pludselige smertefulde bevægelser.
  4. Følgende øvelse udføres i en lignende startposition. Træk kroppen fremad så vidt som muligt uden at spænde eller bøje musklerne i lænderegionen.
  5. Hæv bækkenet. Lig på ryggen, læg hænderne langs kroppen. Gør udåndingen, rive bækkenet op til det maksimale, hold det i 1-2 sekunder, og som du trækker vejret, sænk det ned.
  6. Hæve skroget. Denne øvelse gør god brug af abdominale muskler. Lig på ryggen, læg hænderne bag hovedet. Tryk på hagen til brystet, rive skulderbladene ud og forsøge at røre knæens albuer. For at gøre effekten mere forbedret, kan du lægge en komprimering med is under taljen.

Til behandling og forebyggelse af sygdomme i led og rygsøjlen bruger vores læsere metoden til hurtig og ikke-kirurgisk behandling, som anbefales af førende reumatologer i Rusland, som besluttede at udtale sig mod farmaceutisk kaos og præsenterede et lægemiddel, der virkelig behandler! Vi blev bekendt med denne teknik og besluttede at tilbyde det til din opmærksomhed. Læs mere.

Disse øvelser vil hjælpe med at lindre smerter. Gentagelse af komplekset anbefales fuldt ud dagligt. Hver øvelse skal udføres 10-20 gange, 1-2 tilgange, afhængigt af fysisk kondition og generel tilstand. Træningen skal tage omkring 60 minutter.

På trods af den positive effekt er der en række kontraindikationer for Bubnovskys øvelser såvel som for de tidligere beskrevne:

  • øget kropstemperatur;
  • graviditet i enhver trimester
  • lidelser i hjerte-kar-systemet (angina);
  • akut periode af den underliggende sygdom (øvelser kan kun udføres efter symptomerne er elimineret);
  • tilstedeværelsen af ​​inflammatoriske sygdomme
  • Blødninger af enhver art (intern og ekstern);
  • Tilstedeværelsen af ​​kræft;
  • postoperativ periode.

Hvordan glemmer man ledsmerter?

  • Fælles smerter begrænser din bevægelse og hele livet...
  • Du er bekymret for ubehag, knap og systematisk smerte...
  • Måske har du prøvet en masse narkotika, cremer og salver...
  • Men dømmer ved at du læser disse linjer - de hjalp dig ikke meget...

Men orthopedisten Valentin Dikul hævder, at der findes et virkelig effektivt middel til ledsmerter! Læs mere >>>

Øvelser til smertelindring i lænderegionen

Smerter i nedre ryg bekymre sig om en eller flere mennesker. I nogle skyldes dette en simpel overbelastning af musklerne, mens i andre smerten er resultatet af en sygdom, oftest rygsøjlen i lændehvirvelområdet eller andre sygdomme.

Du kan starte øvelserne først efter smertelindring.

Øvelser for rygsmerter bør udpeges nøje af lægen efter en grundig undersøgelse af patienten og bestemme årsagen til, hvilken sådan smerte opstår. Fordi du for hver sygdom har brug for dit eget specifikke gymnastikkompleks.

Det skal dog huskes, at øvelser til nedre ryg kun udføres i mangel af akutte smertesyndrom. Og for at forbedre den terapeutiske virkning af gymnastik skal udføres parallelt med brugen af ​​andre aktiviteter, såsom brugen af ​​lægemiddelterapi, fysioterapi, massage og andre.

Fordelene ved øvelser til rygsmerter

Korrekt valgt gymnastik til en bestemt sygdom har flere positive punkter. Dens terapeutiske virkning er som følger:

  • Reduktion af smerte.
  • Styrke musklerne i lændehvirvlen.
  • Udvidelsen af ​​det intervertebrale lumen, der resulterer i klemning af nervefibrene, elimineres.
  • Forbedring af metabolisme og blodcirkulation i det berørte område af rygsøjlen (i muskler, brusk, hvirvler, nerver).
  • Restaurering af rygsøjlens normale funktion.

Krav til gennemførelse

Glathed og forsigtighed er vigtige betingelser for motionsterapi.

Øvelser bruges til rygsmerter skal udføres korrekt, ellers kan dette meget smertefulde syndrom forværres endnu mere, og derudover er der risiko for komplikationer af sygdommen. Derfor er det under øvelsen nødvendigt at følge visse regler.

Så hovedreglen er en jævn gennemførelse af alle bevægelser. Det vil sige, at der ikke burde være nogen jerks, skarpe angreb. Gymnastik skal udføres i et velventileret og rummeligt rum. Tøj skal være naturligt og løst. Åndedræt er også vigtigt, som i enhver gymnastik. Ved indåndingen skal du udøve øvelsen og udånden - for at tage startpositionen.

For de første træningstyper skal hver af øvelserne udføres højst ti gange, og derefter øge antallet og frekvensen, med forbehold af lægens tilladelse. Hvis der under fysisk træning opstod en generel svaghed i kroppen, hovedpine, svimmelhed og derudover kvalme, skal klasserne stoppes og konsultere en læge.

Øvelseseksempler

Enkle øvelser for lændesmerter

Overvej flere sæt af forskellige øvelser til smerter i ryggen.

Standard terapeutisk øvelse, som kan bruges ikke kun til at lindre smerte, men også som en forebyggende foranstaltning:

  • Lig på ryggen med dine ben lidt bøjet på knæene, hænderne skal placeres langs kroppen. Træk maves muskler så meget som muligt, og prøv at bøje så meget som muligt op på ryggen i lænderegionen. Åndedræt i dette tilfælde skal være ensartet. Hvis i første omgang det er svært at lave sådanne bøjninger, kan du rette dine ben i de første klasser. Gentag øvelsen fra 10 gange (i starten af ​​træningen) til 15.
  • Den oprindelige position er den samme som i den forrige, liggende på ryggen med arme udstrakt langs kroppen. Du skal forsøge at hæve torsoens top, men sørg for, at dine ben ikke bliver revet fra gulvet. Denne position skal forsøges at udholde i mindst 10 sekunder, hvorefter den gradvist falder ned til sin oprindelige position. Udfør også 10 til 15 gange, hvilket øger antallet af gentagelser gradvist. En forenklet version af denne øvelse er med hænder sammenføjet foran brystet og kompliceret med hænder foldet på occipitalområdet.
  • Ligge på ryggen, bøj ​​lidt knæ og læg din højre hånd på venstre knæ. Prøv derefter at lukke det bøjede ben til hovedet og med højre hånd at tilbyde modstand mod det. Denne indsats skal holdes i omkring ti sekunder, og derefter gentages med din anden hånd og fod. Så samme tid at hvile og gentage igen fra 5 til 10 gange.

Et sæt øvelser udført i tilfælde af rygsøjlen i rygsøjlen, der er af kronisk natur:

  • Sid på gulvet, strækker et ben, og den anden bøjes på knæet og sætter til side. Udfør bøjning mod det udvidede ben, forsøger at nå tæerne. Gentag 10 gange, og skift derefter benets position.
  • Lig på ryggen med dine ben lidt fra hinanden og stræk dine arme på dine sider. Først skal du løfte et ben op så meget som muligt og holde det i en sådan tilstand som muligt, og sænk det langsomt langsomt. En lignende øvelse for at gøre det andet ben. Gentag 10 gange.
  • Motion udføres med en assistent. Du skal ligge på en blød base med ryggen op. Assistenten skal lægge hænderne på de spinøse processer bag den syges person. Tommelfinger bør placeres i nærheden af ​​rygsøjlen. At flytte arme fra halsen til sakralet, hvilket gør et blødt, men samtidig ret stærkt pres på dorsale muskler. Hvis en person føler smerte, skal øvelsen stoppes.
  • Bliv til venstre for bordet, som vil støtte dig på den ene side. Den højre fod skal trækkes tilbage, og venstre til venstre. På samme tid skal knæene bøjes lidt, og torsoens top er lidt vippet tilbage. I denne stilling er det nødvendigt at "trække" musklerne. Gentag 10 gange med den ene og den anden fod.

Et sæt øvelser egnet til den akutte fase af lumbal sygdomme, til lindring af smerte syndrom:

  • For at udføre øvelsen skal du have en låst åben dør. Sæt dine hænder på dørens øvre kant og bøj lidt over det. Bliv i denne position i ca. et minut. Efter en ti minutters pause gentag øvelsen igen. Gentag ca. 10 gange. På dagen skal du gøre to eller tre tilgange.
  • For at udføre denne øvelse har du brug for en vandret bjælke eller en anden tværstang. Lav en hængende på lige arme, og efter at have gjort de omhyggelige omdrejninger af kroppen til højre og venstre. Under denne øvelse skal du sikre, at ryg- og nakke muskler er helt afslappet. Gentag 3-4 sæt hver dag.

Disse øvelser bidrager til adskillelsen af ​​hvirvlerne, hvilket reducerer trykket på de væv, hvor der er opstået smerte.

Kontraindikationer

Prescribe fysioterapi bør den behandlende læge

Fysioterapi til smerter i lændehvirvelsøjlen er ikke altid effektiv. Desuden er det i nogle tilfælde endog kontraindiceret. Det hele afhænger af årsagen til smerte i nedre ryg. For eksempel med radiculitis og osteochondrosis giver sådanne øvelser et godt resultat.

Men der er en række årsager, der forårsager smerter i lumbal regionen, som bliver en hindring for udnævnelsen af ​​øvelser, der er en del af den komplekse fysioterapi. Det er for eksempel de seneste spinalskader, hvor det er absolut umuligt at udøve. Gymnastik er heller ikke ordineret, hvis årsagerne til rygsmerter er nyresygdomme, akutte gastrointestinale sygdomme og maligne tumorer.

Derudover kan du ikke deltage i gymnastik med tuberkulose, graviditet, højt blodtryk af konstant karakter, diabetes, hjerte-kar-svigt, den generelle udtømning af kroppen, såvel som hvis smertsyndromet udstråler til underekstremiteterne.

Derfor er det umuligt at engagere sig alene i fysioterapi. Det bør ordineres strengt af lægen efter omhyggelig undersøgelse og identificere årsagerne til lændepine.

Lændesmerter - øvelser for at lindre

Fænomenet, som lægerne officielt indrømmer i dag, er for hyppige, rygsmerter er kendt for både mænd og kvinder i næsten alle aldre. Der er skrevet mange bøger om, hvad dette er forbundet med, og hvorfor det kan opstå. Problemet med lændesmerter er ikke let at løse, men et middel, der hjælper sin løsning, er enstemmigt godkendt af alle læger - motion.

Smerter i smerter

For at forstå for dig selv, hvilke sæt øvelser til rygsmerter at bruge, er det nødvendigt at identificere årsagen til smerte.

  1. Globalt kalder læger den første årsag, oprejst gang (og de spinalbelastninger der er forårsaget af det).
  2. Den anden ting er stillesiddende arbejde, mangel på fysisk aktivitet, stress, i et ord, en moderne livsstil.
  3. Den tredje grund er usund næring, for i næsten alle moderne menneskers kost er der ikke nok fællesformende stoffer, mineraler og vitaminer, som bidrager til styrken af ​​knogler.

Tabel. Typer af rygsmerter.

Øvelser vil hjælpe mod alle typer smerter. Fysioterapi kan fjerne næsten enhver smerte, undtagen den mest alvorlige, som ikke fjernes selv ved traditionelle analgetika, og kræver en blokade. Men komplekset af anti-smerte øvelser for personer med skader eller for eksempel en brok - er meget anderledes.

Det er betingelsesmæssigt muligt at opdele mennesker, der klager over rygsmerter i tre kategorier.

  1. Med kontraindikationer til motion (traume, akut periode af sygdommen).
  2. Ikke at have kontraindikationer.
  3. Gravid.

I overensstemmelse hermed vil der blive foreslået tre komplekser, som kan lindre rygsmerter i hver kategori af patienter.

Det er vigtigt! Før du udfører noget komplekst, især det første og det tredje, er det nødvendigt at opnå godkendelse fra den behandlende læge eller fødselslæge-gynækolog.

Kompleks nummer 1. Fjernelse af akut lændepine

Aktive bevægelser i denne situation bør undgås. Komplekset bruges til at slippe af med pludselige akutte lændepine, der er forbundet med spinalproblemer (hvis nyrerne eller et andet organ gør ondt, vil disse øvelser ikke hjælpe).

    Ligge på gulvet (har spredt en hård matta) bagud og placerer en pude under maven (projiceret til taljen). At falde ned gradvist, ikke pludselig, læner sig på arme, ben, hele kroppen, så lænen ikke læsses. Du kan ligge i op til 20 minutter eller indtil smerten falder.

Så krydses fødderne, og knæene begynder langsomt at glide fra hinanden til den maksimale position (jo stærkere knæ er, jo mindre lændepine). I denne stilling er det nødvendigt at blive. Efter afslutningen af ​​øvelsen, sænk langsomt et halvbenet ben til gulvet, så den anden. Yderligere fra alle lignende positioner for at forlade det samme.

Efter færdiggørelsen af ​​komplekset bør smerten, hvis den ikke overgår helt, reduceres væsentligt. Det er meget vigtigt at stå op korrekt. For at gøre dette skal du rulle over på siden og klatre forsigtigt og hjælpe dig med dine hænder.

Hvis du vil lære mere detaljeret, hvordan man lindrer akut smerte i underkroppen med folkemekanismer, samt overveje et sæt øvelser, kan du læse en artikel om det på vores portal.

Kompleks nummer 2. Afhjælpning af moderat rygsmerter, forebyggelse

Dette kompleks kan hjælpe med moderat lændepine, når ryggen er "skudt igennem" med klemning af nerve, hypotermi og andre problemer, der ikke er relateret til traumatiske eller patologiske tilstande.

    Startposition - på alle fire kan knæene være lidt adskilt. Hænder rettet, palmer på gulvet. Træk langsomt bækkenet tilbage og sidder på hæle. Derefter bøjes fremad og retter kroppen. Palmerne på deres placering ændres ikke. Kør tolv gange.

Kompleks nummer 3. Lændesmerter under graviditeten

Lændesmerter i tredje trimester for mange bliver konstante, hvilket gør det umuligt ikke blot at føle sig normal, men også at bevæge sig normalt. Øvelser, der lindrer smerte, for denne sag er specielle. De skal gøres mindst tre gange om ugen, men ikke dagligt (mens øvelser for at lindre akut smerte kan udføres op til tre gange om dagen, indtil smerten falder).

  1. Lig på ryggen, benene bøjede på knæene. Fødder på gulvet parallelt, "se" fremad. Hofterne er spredt ad hinanden til bækkenets bredde. Hænder rettet ned, palmer på gulvet. På grund af musklerne i lårene, med en afslappet nedre ryg, hæv bækkenet, så lændehvirvelerne presses ned til gulvet. Derefter vender du tilbage til startpositionen. Alt skal ske glat, op til otte gange.
  2. Følgende øvelse begynder på samme måde som den første, men handlingen er ikke begrænset til at hæve bækkenet, sammen med den nederste ryg er hævet. Skulderbladene og midten af ​​ryggen, skulderbæltet, hovedet, armene og fødderne forbliver tæt presset mod gulvet. Alt er lavet langsomt, det er nødvendigt at føle stigningen og faldet i hver hvirvel, også otte gange.
  3. Endvidere bliver alt mere kompliceret. Stillingen er den samme, men du er nødt til at rejse i trin, først bækkenet, så nedre ryg og derefter ryggen til skulderbladene. I dette tilfælde forbliver kun skulder- og skulderdelen af ​​ryggen på gulvet. Bøj ikke ryggen, det skal være lige. Dette er den vigtigste øvelse, der skal udføres tre gange ti gange, hviler mellem sæt i et minut.

Hvis der ikke er nogen skader og alvorlige sygdomme, hjælper den vandrette bjælke fra rygsmerter. Det skal hænge mindst 30 sekunder, og helst 2-3 nærmer sig om 30 sekunder om morgenen og om aftenen.

Hvis du vil vide mere om, hvilke øvelser du skal gøre fra ryg og rygsmerter, og overveje også øvelsen af ​​yoga og motionsterapi, kan du læse en artikel om dette på vores portal.

Også vist for at lindre smerter svømning. Du kan bare svømme, og du kan udføre øvelser i vandet, der strækker rygsøjlen.

For at forebygge lændesmerter bør du helt sikkert inkludere morgenøvelser eller regelmæssig fitness, aerobic, ikke-styrke og ikke-ekstreme sportsgrene i din daglige rutine.

Du bør overvåge din kropsholdning, opretholde den, holde sig til en sund livsstil og følge en fødevaregruppe, hvor kroppen er fuldt mættet med de nødvendige mineraler og vitaminer.

Det vil også bidrage til at lette nedre ryg og hele rygsøjlen, bare gå, det er oftere at gå fra arbejde til fods eller tage ture på fritiden.

LiveInternetLiveInternet

-video

-kategorier

  • 1000. +1 tip (305)
  • Tips til alle lejligheder (103)
  • Lille tricks god madlavning (84)
  • Mistress note (121)
  • Personlig Udvikling (83)
  • Hukommelsesudvikling (48)
  • Livstips (13)
  • Time Management (11)
  • Kommunikationsfærdigheder (9)
  • Hurtiglæsning (3)
  • Danse (81)
  • Latina (28)
  • Zumba Slankedans (16)
  • Dansemner (7)
  • Go-Go (5)
  • Clubdans (4)
  • Orientalsk dans (25)
  • FAQ (78)
  • FAQ video (20)
  • LiRu (2)
  • Design (6)
  • Memo (24)
  • Vores mindre brødre (656)
  • Hunde (35)
  • "Live - som en kat med en hund" (25)
  • Mit dyr (5)
  • Fra kattens liv -1 (154)
  • Fra katte-2's liv (35)
  • Interessant om katte (62)
  • Killinger (18)
  • Katte (billeder) (232)
  • Til katteejere (37)
  • Disse herlige dyr (75)
  • På World Wide Web (327)
  • Muskelsamling (32)
  • Hvilke fremskridt har nået. (8)
  • Jeg vil gerne vide alt (114)
  • Kreativ skrivning (17)
  • Myter og fakta (36)
  • Med vilje tænker du ikke op (3)
  • Lidenskabelige Mordasti (44)
  • Fantastisk - næste! (14)
  • Showbiz (40)
  • Alt om alting (39)
  • Livet er en glæde (659)
  • Live Easy (187)
  • Ritualer, fortune fortælling, omens (126)
  • Ferie, traditioner (97)
  • Money Magic (72)
  • Mand og kvinde (46)
  • Simoron (36)
  • Numerologi, horoskop (28)
  • For sjælen (25)
  • Feng Shui (17)
  • Esoterisk (2)
  • Palmistry (1)
  • Helligdomme (5)
  • Trofæets alfabet (104)
  • Sundhed (803)
  • Hjælp dig selv (363)
  • Selvmassage i henhold til alle reglerne (82)
  • Sygdomme (71)
  • Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (62)
  • Akupressur, Zoneterapi (40)
  • Alderdom er ikke en glæde? (26)
  • Vision korrektion (9)
  • Traditionel medicin (9)
  • Orientalsk medicin (4)
  • Lev sundt (133)
  • Traditionel medicin (45)
  • Rensning af kroppen (42)
  • Sidste cigaret (24)
  • Israel (144)
  • Byer (34)
  • Promised Land (10)
  • Nyttig information (5)
  • Izravideo (19)
  • Foto rapporter (11)
  • Yoga (210)
  • Yoga komplekser (123)
  • Yoga løser problemer (43)
  • Øvelser (30)
  • Asanas (9)
  • Yoga til fingre (mudra) (7)
  • Tips (2)
  • Skønhed uden magi (1165)
  • Ansigtsgymnastik, øvelser (220)
  • Luksuriøst hår (133)
  • Japansk skønhed, asiatiske teknikere (82)
  • Massage teknologi (63)
  • Ungers hemmeligheder (57)
  • Original Manicure (20)
  • Stien til strålende hud (111)
  • Kosmetiske taske (55)
  • Immaculate Makeup (105)
  • Problemer (42)
  • Kunsten at være smuk (33)
  • Stil (135)
  • Pleje (281)
  • Opskrifter (769)
  • Bagning (93)
  • Garnér (18)
  • Den første skål (12)
  • Etnisk køkken (7)
  • Dessert (53)
  • Snacks (118)
  • Dejprodukter (84)
  • At spise arkiveret (51)
  • Kød (113)
  • I en fart (31)
  • Drikkevarer (75)
  • Grøntsager og frugter (115)
  • Opskrifter (25)
  • Fisk, skaldyr (34)
  • Salater (60)
  • Saucer (8)
  • Vilkår (16)
  • Nyttige websteder (11)
  • Foto (8)
  • Fotoredaktører (3)
  • Strømforsyning (7)
  • Nyttige links (7)
  • Programmer (11)
  • I livet griner. (133)
  • Video Sjov (33)
  • Foto sjovt (3)
  • Legetøj (25)
  • Åh, de børn. (27)
  • Prikolyushechki (29)
  • Bare fantastisk! (15)
  • Needlewoman (209)
  • Strikning (21)
  • Nålarbejde (11)
  • Reparationer (3)
  • Gør det selv (83)
  • Vi skaber trøst (37)
  • Syning (70)
  • Digte og Prosa (245)
  • Lyrics (151)
  • Ordsprog (67)
  • Aphorisms, citater (22)
  • Prosa (4)
  • Clown Expressions (1)
  • Perfekt krop (632)
  • Bodyflex, oxysize (120)
  • Pilates (41)
  • Aerobic (25)
  • Callanetics (21)
  • Milena. Fitness (18)
  • Gymnastiksal (17)
  • Kropstransformering (5)
  • Anatomi (1)
  • Tips (69)
  • Sport (Video) (88)
  • Stretching (40)
  • Øvelser (233)
  • Photo World (63)
  • Kunstnere (5)
  • Natur (5)
  • Foto (16)
  • Fotografer og deres værker (31)
  • Blomster (8)
  • Photoshop (5)
  • Udfordre den ekstra vægt (552)
  • Fanget i kostvaner (63)
  • Power Laws (118)
  • Spis for at leve. (76)
  • HLS (16)
  • Produkter (73)
  • Tabe sig intelligent (128)
  • Stien til det ideelle (103)

-musik

-Søg efter dagbog

-Abonner via e-mail

-Regelmæssige læsere

2 enkle øvelser til at lindre akutte rygsmerter (+ kompleks)

Du lænede sig over, tog fat i bassinet med det vaskede vaskeri, rettet og. åh åh! Smerten gennemboret underkroppen som et sværd.

Hvad der skete Du har løftet mange tungere ting hundrede gange.

Må ikke blive overrasket. Smerter i nedre ryg vil finde en mulighed for en pludselig strejke: Når du henter en dagligvarepose, stå op fra stolen foran tv'et, læne sig over bordet, stå i kø for billetter til biografen. Og efter at have slået, kender smerten i ryggen ikke barmhjertighed.

Forskellige mennesker starter alt anderledes. Du kan føle en let prik, når du sidder, går, kører, binder snørebånd eller vend på at hente telefonen. Og det sker, hvis du er uheldig, at din nederste del synes at være gennemboret med noget meget skarpt. Rygsmerter kender ikke parsing. Hver af de fem personer, der har 4 smerter i underkanten, er kendte på forhånd.

For det meste er rygsmerter forårsaget af muskelspasmer - unormale sammentrækninger, som blokerer blodkarrene i en del af taljen, fratager ernæring af væv og muskler. Lad mig fortælle dig de gode nyheder med det samme: I de fleste tilfælde kan du slippe af med rygsmerter uden hjælp fra en læge. For eksempel:

Akut rygsmerter - hvad skal man gøre?

Hurtig eliminering af akut rygsmerter (første dag)

Hurtig eliminering af akut rygsmerter (anden dag)


Og en ny nyhed, ikke bare god, men fremragende: med korrekt behandling efter to uger kan du glemme rygsmerter. Og i dag vil jeg anbefale dig råd fra en neurolog, en specialist i manuel terapi, Yevgeny Engels, om hvordan man hurtigt fjerner rygsmerter:


Tipene nedenfor hjælper dig med at håndtere lændesmerter.

Behandl smerten med kulde. Is er særlig nyttig i perioden med akut smerte, det vil sige i de første to eller tre dage. Ice har antiinflammatorisk effekt og hjælper med at slappe af muskelpasmer.
Is skal anvendes i femten minutter hver anden time, seks til otte gange om dagen. Men læg ikke is på huden, isen kan forårsage frostskader i huden, så læg den på et tyndt håndklæde.

Tilsæt varme. Ikke alle læger rådgiver varmt nedre ryg. Det anbefales at bruge is, hvis rygsmerter skyldes overbelastning eller muskelspasmer og varme, hvis årsagen til ubehag er et fald i leddets bevægelighed og muskelelasticitet.

Heat blødgør musklerne og gør dem mere bøjelige. Hvis du beslutter dig for at varme din nedre ryg, skal du sætte en flaske varmt vand eller en varmepude på ryggen og ikke falde på dem. Du ønsker ikke at falde i søvn på dem og brænde dig selv.

Bær en korset. Musklerne understøtter knogler, skiver og nerver, der danner rygsøjlen. Svage muskler øger belastningen på denne struktur. Brug derfor et let, elastisk korset, som giver ekstra støtte til rygsøjlen.
Men misbruger det ikke, langvarig brug af korsetten fører til, at musklerne svækker endnu mere.

Lig ned mere bekvemt. Hvis du har ondt tilbage, kan du blive behandlet og liggende. For at gøre dette skal du ligge på gulvet og lægge en pude eller et rullet håndklæde under taljen og under nakken. Og så smide dine hænder bag hovedet og træk ryggen.
Princippet er dette:

Du kan ligge på din side med en pude mellem dine knæ og den anden under dit hoved. Alt dette lindrer rygsmerter og fremmer helbredelse.

Sidde til højre Når en person sidder, kan rygsmerter forværres. Når du sidder ned, laver du den værste gave til din nederste del.
Hvis du virkelig har brug for at sidde, skal du bruge en stol med armlæn og en ryg, der understøtter ryggen. Sæt en pude under din bageste ryg og dine fødder skal ligge på gulvet.

Giv ikke op med smertestillende midler. De fleste eksperter med lændesmerter anbefaler ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler. Tag to piller af ibuprofen 200 mg, men ikke mere end tre gange om dagen. RPE lindrer smerte hurtigt, og behandling af den inflammatoriske proces tager fra 10 til 14 dage.

Chase væk smerten med motion. En stærk lænd gør ikke ondt, og læger anbefaler øvelser til at styrke lændermusklene. Hvis du har stærke muskler i ryggen og maven, så kan du ikke bekymre sig om problemerne i rygsøjlen. Følgende øvelser anbefales, designet til at styrke ryggenes muskler.
Forsigtighed: Hvis du oplever svær rygsmerter, skal du kontakte din læge, før du starter klasser, og stop straks, hvis smerten intensiveres.

1. Lig på ryggen og strækker dine ben. Hæv det ene ben med begge hænder, hold en ved hofte og den anden over knæet, træk, indtil du føler spændingen, men ikke smerten i rygmusklerne. Hold i 30 sekunder. Tag en pause i et par sekunder, gentag det samme med det andet ben.

2. Lig på ryggen, bøj ​​knæene, sæt dine fødder på gulvet, hæv armerne op (eller sidelæns til støtte). Brug bukemusklerne til at trække det ind (tryk og indre dybe muskler), mens du hæver bækkenet lidt op fra gulvet mens Lænken er ikke fast presset til gulvet. Denne bevægelse kaldes "stram navlen til rygsøjlen." Det skal være en lille, kontrolleret bevægelse. Hold pause i ti sekunder. Slap af endnu et sekund, gentag øvelsen 10 gange.

3. Lig på ryggen, bøj ​​knæene, hvile dine fødder på gulvet, arme foldet på brystet (eller ligge bag hovedet). Tryk på din nederste del af ryggen på gulvet. Så langsomt løfte dit hoved til dine skuldre kommer ud af gulvet. Stå stille i 10 sekunder. Langsomt lægge sig ned på gulvet. Gentag 10 gange.

Øvelser for rygsmerter

For årtier siden generede rygsmerter ældre mennesker. I dag er smerten i stigende grad forstyrrende for unge i alderen 25-30 år. En af de mest almindelige patologier er smerter i lænderegionen.

Det er midlertidigt eller permanent. Dette skyldes, at livsstilen bliver hypodynamisk og menneskers arbejde - stillesiddende og stillesiddende. I korrigerende gymnastik er der specielle øvelser til rygsmerter. De vil hjælpe med at slippe af med ubehagelige symptomer.

Årsager til smerte

Der er mange faktorer, der påvirker lændepine smerter. Før du begynder et sæt øvelser, bør du finde ud af årsagen til smerte. Derefter vil lægen hjælpe med at lave et træningsprogram.

Lændesmerter kan opstå på grund af langvarig ulempe. For eksempel: Du skal hele tiden sidde ved computeren på arbejde. Hvis rygmusklerne er dårligt udviklede, er det svært for dem at holde hvirvlerne i en normal position. De lægger pres på discs, de klemmer nerve rødder og smertefulde fornemmelser bliver født.

Sygdomme i rygsøjlen står alene. Dette kan være osteochondrose eller brok. I nedre ryg forsvinder blodforsyningen, metabolisme sænkes. Dette fører til, at hvirvlerne ikke modtager de nødvendige næringsstoffer og mineraler. Som følge heraf deformeres hvirvlerne, og der opstår smertefulde fornemmelser. Nogle gange er der lændepine, der giver plads til benet. Dette kan skyldes brok, osteoporose, spondylose, stenose og så videre.

Ofte gør lænken ondt på grund af rygskader. De forekommer i følgende tilfælde:

  • med en buet rygmarv;
  • efter hypotermi
  • når der udføres stærke fysiske aktiviteter, især hvis øvelserne udføres med unøjagtigheder
  • overskydende vægt forårsaget af ubalanceret ernæring.

Malakhov: leddene bliver helbredt i 5 dage og bliver igen som i 20. Der er en simpel folkemetode. Læs mere.

Hvornår skal du se en læge

Rygsmerter kan skyldes alvorlige grunde. Før du træner, skal du kontakte din læge og finde ud af, hvilken patologi der er tale om.

Gå til receptionen, hvis:

  • smerter går ikke væk inden for få uger;
  • en crunch er tydelig hørbar under kørsel i bagenden;
  • patienten kan ikke fuldt ud bevæge sig på grund af smerten;
  • Ud over ubehag udvikler en person kvalme, svaghed eller svimmelhed.

Hvordan træner

  • musklerne strækker sig og slapper af og derved forlader smerten
  • blodstrøm til lændehvirvelsøjlen og væskestrømmen i rygmarven forbedres. Dette bidrager til ernæring af hvirvler og skiver, påvirker positivt tilstanden af ​​hele lumbalområdet;
  • Muskelkorsetten styrkes, afstanden mellem diskerne øges. På grund af dette frigives den nippede nerve. Men det er muligt med regelmæssige, daglige træningsprogrammer.

Sådan opvarmes musklerne

Før et sæt øvelser skal gøres varm op, opvarmer leddene med ledbånd. Dette vil forberede din ryg til et sæt øvelser.

  1. Drej bækkenet - bliver glat, benene lidt bredere end skuldre. Hænder er placeret på nedre ryg. Lav cirkulære bevægelser til højre og venstre. Gentag flere gange.
  2. Sideskråningerne strækker muskelfibrene. Træning sker i et lavt tempo. Stå op lige, kom med dine håndflader og bøj til højre og venstre fod skiftevis. I løbet af sessionen skal du sætte dine hænder på gulvet mellem begge fødder og holde i et par sekunder. Tilbage til normal position.
  3. Løfter fra en udsat position - læg dig ned på brystet på en hård overflade. Rigt dine arme og læg dem bag hovedet. Løft den øvre torso ved hjælp af rygmusklerne. Fastgør den maksimale position i øverste punkt og læg ned på maven.

Det skal gentages med et lavt tempo på otte til ti gange.

Smerte relief øvelser

Hele komplekset udføres i et langsommeligt tempo. Åndedræt er gratis.

  1. Lig på gulvet på ryggen, med dine ben bøjet på knæene. Hæv dit bækken, hold dig i denne position i nogle få sekunder. Udåndes og langsomt vender tilbage til startpositionen.
  2. Rull over på din mave, læg hænderne langs din krop, håndfladerne op. Løft dit hoved, skuldre og ben på samme tid. Kroppen skal ligne en båd. Lektion lindrer smerter fra sakrum og nedre ryg.
  3. Lig på ryggen. Bøj det venstre ben på knæet og træk det med dine hænder til brystet. Gentag med din højre fod, og træk begge ben til brystet. Hold dig i denne position i et par sekunder, svingende på ryggen.
  4. Bliv glat, lås dine håndflader bag ryggen og tryk dem på undersiden.
  5. Stå foran spejlet, stå på spidsen. Hold denne position i et par sekunder.
  6. Sid på en stol, tag bundkanten med dine hænder, tryk hårdere og læn dig frem og tilbage. Øvelse fjerner stagnation fra ryggen og forbedrer ernæring i diskerne. Velegnet til folk der ofte sidder på arbejde.
  7. Sid dig ned, læg hånden på et knæ og skub ned, og gør det samme med din anden hånd og knæ. Du kan samtidigt trykke med to hænder. Dette vil lindre spændinger i ryggen.
  8. Kom i knæ-albue position. Langsomt falder på balderne og rører ved deres hæle. Gentag 5-7 gange.

Yderligere kompleks

Der er en række øvelser til Bubnovsky. Denne læge har udviklet en særlig træning for ryg og rygsmerter.

  1. Gå på alle fire - en simpel øvelse, men viser fremragende resultater.
  2. Læg dig ned på gulvet og slapp af, inden du begynder øvelsen. Bøj dine knæ, arme bag hovedet, lukket i håndfladerne. Forbered en kold komprimering og læg den under taljen. Sænk nu samtidigt dit hoved til brystet og stram dine ben. Elbuer skal røre knæene.
  3. Den tredje lektion er en halvbro. For at gøre dette skal du være i samme position som i den foregående øvelse. Placer dine arme parallelt med din krop. Hæv bækkenet, gør det så højt som muligt.
  4. Bliv niveau, ben bredere end skulderniveau. Nederst til højre og venstre ben med en lige ryg. Knæ kan ikke bøjes.
  5. Hæng på den vandrette bjælke. Bøje dine knæ og løft dem til brystet. Mere uddannede mennesker kan løfte lige ben.

Hvad skal man gøre under eksacerbationer

Øvelser vil hjælpe selv i den akutte periode. Belastningen på underkroppen skal være minimal, ellers vil patientens stilling forværres, og rygmusklerne bliver mere skadede. I korrigerende gymnastik er der et par sikre øvelser, de får lov til at udføre med skarpe smertefulde fornemmelser.

  1. Lig på brystet på en hård sofa eller seng, benene hænge ned. Tag langsomt fem fulde vejrtrækninger. Ryg derefter kropet glat.
  2. Stå i knæ-albue stilling. Tag et stille og langt åndedrag, og ånd luften ud. Træk balderne og hold dig i denne position i et par sekunder. Slap af, gentag flere gange.

Træning, der styrker underkroppen

Der er mange komplekser til at forbedre tilstanden af ​​de nedre rygmuskler. Klasser forbedrer blodgennemstrømningen ved at udvikle vertebral mobilitet. De er lavet i fitnessrummet eller hjemme. Der kræves ingen speciel opgørelse til udførelse. Tænd sportstøj, tænd god musik og start træning.

  1. Lig på en hård overflade på ryggen. Tryk dine knæ mod brystet og klem dem med dine hænder. Løft løft skuldrene og brystet, røre knæets hage. Øvelse gentage mindst ti gange.
  2. Knæ ned, så skinkerne hviler mod hæle. Træk palmerne på gulvet og strækker forsigtigt fremad. Langsomt gå ned til det højest mulige punkt. Løs din position. Under øvelsen føler du, hvordan alle hvirvler strækker sig. Gør 15 - 20 gentagelser.
  3. Kom på alle fire. Bøj halsen så hovedet falder ned, rundt om halsen og så hele ryggen. Gentag 5 gange. Denne øvelse er også kendt som "kat".
  4. Stående på alle fire, hvil på knæ, sokker og palmer. Løft langsomt skinkerne, så kroppen danner bogstavet "L". Gentag lektionen 10 gange.
  5. Lig på ryggen, på gulvet, kast dine ben på sofaen eller sengen, til niveauet af dine knæ. Løft bækkenet 10 til 12 gange. Klatre jævnt og forsigtigt.

konklusion

Lændesmerter har mange problemer. Belastningen på underkroppen vokser konstant, hvilket er forbundet med stillesiddende arbejde, usund kost og hypodynamisk livsstil. Ubehag kan stoppes ikke kun ved hjælp af smertestillende midler, men også takket være terapeutisk gymnastik.

Ifølge statistikker hjælper øvelser med at lindre smerter i 90% af tilfældene. De er nemme at udføre, de behøver ikke udstyr eller specielle simulatorer. Den vigtigste betingelse for effektiv træning - deres regelmæssighed.

Bliv bedre og stærkere med bodytrain.ru

Læs andre artikler i vidensbase bloggen.