Der er øvelser til nedre ryg, som, hvis de anvendes korrekt og systematisk, og i mangel af patologier, vil være en fremragende forebyggelse af rygsmerter. Problemet med rygsmerter er blevet relevant, uanset aldersgruppe, forekommer det både i små og gamle. Og hvis de gamle har dette problem, der er opnået i mange års hårdt arbejde, lider ungdommen af deres egen dovenskab og håbløshed. Med et stort antal forskellige smertestillende midler, salver og geler kommer rygsmerter igen og igen. Der er en vej ud, den er helt fri og kræver lidt tid og arbejde - øvelser for rygsmerter.
Årsagerne til smerte i lumbalområdet er forskellige, det kan være en patologi, som osteochondrose eller bare en perfekt skarp bevægelse eller dystrofi i rygmusklerne. For ikke at forårsage ubehag, er der flere metoder til at løse denne sygdom.
Behandlingen foregår i flere retninger og giver en række fordele:
Før du fortsætter til det komplekse, skal du konsultere en specialist til kontraindikationer og tilstedeværelsen af patologier. Det vigtigste er ikke at skade dit helbred og ikke til selvmedicinere.
Komplekser af øvelser består af flere blokke, afhængigt af menneskets placering, de kan udføres liggende, stå, sidde og bruge et ekstra projektil. Medicinsk gymnastik til lændehvirvelsøjlen bør være langsom, glat, uden belastning.
For folk der fører en konstant stillesiddende livsstil, designede øvelser på stolen. Først sidder du på en stol, holder fast sædet og gør kropsbevægelser frem og tilbage som et pendul. Denne øvelse for lændehvirvelsøjlen eliminerer stillestående processer og øger blodgennemstrømningen, hvilket fører til en stigning i strømmen af næringsstoffer til hvirvlerne. For det andet, i en siddeposition, læg dine hænder på knæ og skifte omgående på dem, indtil du føler spændinger. At give sådan gymnastik 5-7 minutter om dagen, kan du undgå unødige problemer med lændene.
Gymnastik til en talje med vægt: Vi stiger på knæ, vi hviler hænderne mod et gulv. Langsomt sidder vi på hæle, og bøj derefter også fremad. Den anden fase begynder at svinge venstre og højre bækken. Dette er en vidunderlig øvelse for sakrummet, involverer nedre ryg og øvre ryg.
I posen af en ballerina på mine tæer, forsøger at holde balance. Skifte fra hæl til tå, lindre spændinger i ryggen samtidig med at forebyggelsen af åreknuder.
Med ikke udviklede spinal muskler og fraværet af andre patologier fremkommer lumbago undertiden, en skarp rygsmerte i ryggen. Akut rygsmerter kan lindres ved hjælp af LFC.
Når knibede hvirvler med akut smerte bidrager følgende kompleks til deres adskillelse:
For mange mennesker er den nemmeste måde at lave en øvelse på på bagsiden hjemme. For at forebygge udseende af smerte, brug følgende sæt øvelser til lumbosakral:
En god måde at lindre rygsøjlen på er at styrke mavemusklerne. Det er pressen, som giver hovedstøtten til lændehvirvelsområdet og danner den forreste korset. Læg din ryg på gulvet, armene krydsede på brystet eller lå bag hovedet. Hæv kroppen, ikke bøje armene, kun mavemusklerne virker, tryk ikke på nakken med dine hænder, det livmoderhalske område er afslappet.
Niveauet af fysiske kondition for forskellige mennesker er individuel og afhænger af mange faktorer, såsom alder og vægt.
Specialister har udviklet et specielt kompleks til nybegyndere fra rygsmerter.
Gymnastik til rygsmerter hjælper ikke altid, og til tider gør det endda ondt. En række problemer, der forårsager smerte, løses ikke ved fysisk terapi. Fysisk aktivitet er kontraindiceret i tilfælde af eksisterende skader i rygsøjlen, med smerter fra nyresygdomme, forskellige tumorer, brok og sygdomme, der forekommer i en akut form.
Sundhedsproblemet, hver enkelt person skal integreres. Han bør udføre fysiske øvelser for rygsmerter, ikke kun på tidspunktet for dets forekomst, men også som en forebyggende foranstaltning. Aktiviteter i det fri vil øge effekten, såvel som højkvalitets ernæring og regelmæssig motion.
Hvad er nødvendige øvelser i strid med kropsholdning?
Lændesmerter er et af de mest almindelige problemer, der påvirker mennesker i alle aldre. Når ryggen gør ondt og nedre rygsmerter, motion sammen med medicin hjælper med at lindre ubehagelig smerte. Lændehvirvelsøjlen opfanger størstedelen af arbejdsbyrden under fysisk aktivitet, såsom løft af tunge genstande eller klatretrapper. Dette gør det meget sårbart, så du bør være opmærksom på det og beskytte det mod uønskede konsekvenser fra en ung alder.
Et sæt øvelser til rygsmerter hjælper godt og har flere positive virkninger på én gang:
Jo hurtigere behandling er startet, desto større er sandsynligheden for at forhindre de negative konsekvenser, der er forbundet med sygdommens fremgang.
At udøve bragte et positivt resultat og ikke forværre tilstanden af taljen, er det vigtigt at følge et par anbefalinger:
Vigtigt at vide! Læger er i chok: "Der er et effektivt og overkommeligt middel til ledsmerter." Læs mere.
Før man påbegynder motion, er det nødvendigt at finde ud af årsagerne og arten af forekomsten af smerte i lumbalområdet. Det er ikke altid forbundet med rygsøjlen. Hovedfaktorer:
Det anbefales at begynde at udføre øvelser kun med tilladelse fra lægen, idet man kender den nøjagtige årsag til forekomsten af smerte.
Før du starter en fysisk aktivitet, er det vigtigt at varme op musklerne og leddene for ikke at beskadige dem senere. For at gøre dette skal du udføre simpel opvarmning:
Selv "forsømte" problemer med leddene kan helbredes derhjemme! Bare glem ikke at smøre det en gang om dagen.
Derefter kan du gå videre til træning. Hendes hovedmål er at styrke nedre ryg. Træning kan udføres hjemme uden brug af ekstra udstyr (håndvægte, vægte). Gør øvelser afhængigt af din fysiske egnethed. Det er bedre at lave en mindre mængde, men med den rigtige teknik, så bliver der et resultat. Lad os se nærmere på hvilke øvelser der skal gøres med rygsmerter:
Når du udfører øvelser på gulvet, skal du bruge en matte eller et andet stof for ikke at slappe af ryggen.
Teknikken hos den russiske læge Sergei Mikhailovich Bubnovsky er kendt over hele verden. Det omfatter et sæt øvelser, der ikke kun er beregnet til at fjerne smerte, men også ved at bremse sygdommens progression. Bubnovsky er overbevist om, at smerten er koncentreret i musklerne, så deres effektive træning bidrager til genopretningen og fjernelsen af smertefulde fornemmelser. Et sæt øvelser kan udføres hjemme uden brug af et ekstra sportsarsenal.
Lændeproblemer, som det anbefales at udføre øvelser for lændesmerter i henhold til Bubnovsky-metoden:
Regelmæssig motion hjælper med at styrke muskler og led.
Lad os se nærmere på en del af øvelserne, der er inkluderet i hans sundhedskompleks:
Til behandling og forebyggelse af sygdomme i led og rygsøjlen bruger vores læsere metoden til hurtig og ikke-kirurgisk behandling, som anbefales af førende reumatologer i Rusland, som besluttede at udtale sig mod farmaceutisk kaos og præsenterede et lægemiddel, der virkelig behandler! Vi blev bekendt med denne teknik og besluttede at tilbyde det til din opmærksomhed. Læs mere.
Disse øvelser vil hjælpe med at lindre smerter. Gentagelse af komplekset anbefales fuldt ud dagligt. Hver øvelse skal udføres 10-20 gange, 1-2 tilgange, afhængigt af fysisk kondition og generel tilstand. Træningen skal tage omkring 60 minutter.
På trods af den positive effekt er der en række kontraindikationer for Bubnovskys øvelser såvel som for de tidligere beskrevne:
Men orthopedisten Valentin Dikul hævder, at der findes et virkelig effektivt middel til ledsmerter! Læs mere >>>
Smerter i nedre ryg bekymre sig om en eller flere mennesker. I nogle skyldes dette en simpel overbelastning af musklerne, mens i andre smerten er resultatet af en sygdom, oftest rygsøjlen i lændehvirvelområdet eller andre sygdomme.
Du kan starte øvelserne først efter smertelindring.
Øvelser for rygsmerter bør udpeges nøje af lægen efter en grundig undersøgelse af patienten og bestemme årsagen til, hvilken sådan smerte opstår. Fordi du for hver sygdom har brug for dit eget specifikke gymnastikkompleks.
Det skal dog huskes, at øvelser til nedre ryg kun udføres i mangel af akutte smertesyndrom. Og for at forbedre den terapeutiske virkning af gymnastik skal udføres parallelt med brugen af andre aktiviteter, såsom brugen af lægemiddelterapi, fysioterapi, massage og andre.
Korrekt valgt gymnastik til en bestemt sygdom har flere positive punkter. Dens terapeutiske virkning er som følger:
Glathed og forsigtighed er vigtige betingelser for motionsterapi.
Øvelser bruges til rygsmerter skal udføres korrekt, ellers kan dette meget smertefulde syndrom forværres endnu mere, og derudover er der risiko for komplikationer af sygdommen. Derfor er det under øvelsen nødvendigt at følge visse regler.
Så hovedreglen er en jævn gennemførelse af alle bevægelser. Det vil sige, at der ikke burde være nogen jerks, skarpe angreb. Gymnastik skal udføres i et velventileret og rummeligt rum. Tøj skal være naturligt og løst. Åndedræt er også vigtigt, som i enhver gymnastik. Ved indåndingen skal du udøve øvelsen og udånden - for at tage startpositionen.
For de første træningstyper skal hver af øvelserne udføres højst ti gange, og derefter øge antallet og frekvensen, med forbehold af lægens tilladelse. Hvis der under fysisk træning opstod en generel svaghed i kroppen, hovedpine, svimmelhed og derudover kvalme, skal klasserne stoppes og konsultere en læge.
Enkle øvelser for lændesmerter
Overvej flere sæt af forskellige øvelser til smerter i ryggen.
Standard terapeutisk øvelse, som kan bruges ikke kun til at lindre smerte, men også som en forebyggende foranstaltning:
Et sæt øvelser udført i tilfælde af rygsøjlen i rygsøjlen, der er af kronisk natur:
Et sæt øvelser egnet til den akutte fase af lumbal sygdomme, til lindring af smerte syndrom:
Disse øvelser bidrager til adskillelsen af hvirvlerne, hvilket reducerer trykket på de væv, hvor der er opstået smerte.
Prescribe fysioterapi bør den behandlende læge
Fysioterapi til smerter i lændehvirvelsøjlen er ikke altid effektiv. Desuden er det i nogle tilfælde endog kontraindiceret. Det hele afhænger af årsagen til smerte i nedre ryg. For eksempel med radiculitis og osteochondrosis giver sådanne øvelser et godt resultat.
Men der er en række årsager, der forårsager smerter i lumbal regionen, som bliver en hindring for udnævnelsen af øvelser, der er en del af den komplekse fysioterapi. Det er for eksempel de seneste spinalskader, hvor det er absolut umuligt at udøve. Gymnastik er heller ikke ordineret, hvis årsagerne til rygsmerter er nyresygdomme, akutte gastrointestinale sygdomme og maligne tumorer.
Derudover kan du ikke deltage i gymnastik med tuberkulose, graviditet, højt blodtryk af konstant karakter, diabetes, hjerte-kar-svigt, den generelle udtømning af kroppen, såvel som hvis smertsyndromet udstråler til underekstremiteterne.
Derfor er det umuligt at engagere sig alene i fysioterapi. Det bør ordineres strengt af lægen efter omhyggelig undersøgelse og identificere årsagerne til lændepine.
Fænomenet, som lægerne officielt indrømmer i dag, er for hyppige, rygsmerter er kendt for både mænd og kvinder i næsten alle aldre. Der er skrevet mange bøger om, hvad dette er forbundet med, og hvorfor det kan opstå. Problemet med lændesmerter er ikke let at løse, men et middel, der hjælper sin løsning, er enstemmigt godkendt af alle læger - motion.
For at forstå for dig selv, hvilke sæt øvelser til rygsmerter at bruge, er det nødvendigt at identificere årsagen til smerte.
Tabel. Typer af rygsmerter.
Øvelser vil hjælpe mod alle typer smerter. Fysioterapi kan fjerne næsten enhver smerte, undtagen den mest alvorlige, som ikke fjernes selv ved traditionelle analgetika, og kræver en blokade. Men komplekset af anti-smerte øvelser for personer med skader eller for eksempel en brok - er meget anderledes.
Det er betingelsesmæssigt muligt at opdele mennesker, der klager over rygsmerter i tre kategorier.
I overensstemmelse hermed vil der blive foreslået tre komplekser, som kan lindre rygsmerter i hver kategori af patienter.
Det er vigtigt! Før du udfører noget komplekst, især det første og det tredje, er det nødvendigt at opnå godkendelse fra den behandlende læge eller fødselslæge-gynækolog.
Aktive bevægelser i denne situation bør undgås. Komplekset bruges til at slippe af med pludselige akutte lændepine, der er forbundet med spinalproblemer (hvis nyrerne eller et andet organ gør ondt, vil disse øvelser ikke hjælpe).
Så krydses fødderne, og knæene begynder langsomt at glide fra hinanden til den maksimale position (jo stærkere knæ er, jo mindre lændepine). I denne stilling er det nødvendigt at blive. Efter afslutningen af øvelsen, sænk langsomt et halvbenet ben til gulvet, så den anden. Yderligere fra alle lignende positioner for at forlade det samme.
Efter færdiggørelsen af komplekset bør smerten, hvis den ikke overgår helt, reduceres væsentligt. Det er meget vigtigt at stå op korrekt. For at gøre dette skal du rulle over på siden og klatre forsigtigt og hjælpe dig med dine hænder.
Hvis du vil lære mere detaljeret, hvordan man lindrer akut smerte i underkroppen med folkemekanismer, samt overveje et sæt øvelser, kan du læse en artikel om det på vores portal.
Dette kompleks kan hjælpe med moderat lændepine, når ryggen er "skudt igennem" med klemning af nerve, hypotermi og andre problemer, der ikke er relateret til traumatiske eller patologiske tilstande.
Lændesmerter i tredje trimester for mange bliver konstante, hvilket gør det umuligt ikke blot at føle sig normal, men også at bevæge sig normalt. Øvelser, der lindrer smerte, for denne sag er specielle. De skal gøres mindst tre gange om ugen, men ikke dagligt (mens øvelser for at lindre akut smerte kan udføres op til tre gange om dagen, indtil smerten falder).
Hvis der ikke er nogen skader og alvorlige sygdomme, hjælper den vandrette bjælke fra rygsmerter. Det skal hænge mindst 30 sekunder, og helst 2-3 nærmer sig om 30 sekunder om morgenen og om aftenen.
Hvis du vil vide mere om, hvilke øvelser du skal gøre fra ryg og rygsmerter, og overveje også øvelsen af yoga og motionsterapi, kan du læse en artikel om dette på vores portal.
Også vist for at lindre smerter svømning. Du kan bare svømme, og du kan udføre øvelser i vandet, der strækker rygsøjlen.
For at forebygge lændesmerter bør du helt sikkert inkludere morgenøvelser eller regelmæssig fitness, aerobic, ikke-styrke og ikke-ekstreme sportsgrene i din daglige rutine.
Du bør overvåge din kropsholdning, opretholde den, holde sig til en sund livsstil og følge en fødevaregruppe, hvor kroppen er fuldt mættet med de nødvendige mineraler og vitaminer.
Det vil også bidrage til at lette nedre ryg og hele rygsøjlen, bare gå, det er oftere at gå fra arbejde til fods eller tage ture på fritiden.
Du lænede sig over, tog fat i bassinet med det vaskede vaskeri, rettet og. åh åh! Smerten gennemboret underkroppen som et sværd.
Hvad der skete Du har løftet mange tungere ting hundrede gange.
Må ikke blive overrasket. Smerter i nedre ryg vil finde en mulighed for en pludselig strejke: Når du henter en dagligvarepose, stå op fra stolen foran tv'et, læne sig over bordet, stå i kø for billetter til biografen. Og efter at have slået, kender smerten i ryggen ikke barmhjertighed.
Forskellige mennesker starter alt anderledes. Du kan føle en let prik, når du sidder, går, kører, binder snørebånd eller vend på at hente telefonen. Og det sker, hvis du er uheldig, at din nederste del synes at være gennemboret med noget meget skarpt. Rygsmerter kender ikke parsing. Hver af de fem personer, der har 4 smerter i underkanten, er kendte på forhånd.
For det meste er rygsmerter forårsaget af muskelspasmer - unormale sammentrækninger, som blokerer blodkarrene i en del af taljen, fratager ernæring af væv og muskler. Lad mig fortælle dig de gode nyheder med det samme: I de fleste tilfælde kan du slippe af med rygsmerter uden hjælp fra en læge. For eksempel:
Og en ny nyhed, ikke bare god, men fremragende: med korrekt behandling efter to uger kan du glemme rygsmerter. Og i dag vil jeg anbefale dig råd fra en neurolog, en specialist i manuel terapi, Yevgeny Engels, om hvordan man hurtigt fjerner rygsmerter:
Tipene nedenfor hjælper dig med at håndtere lændesmerter.
Behandl smerten med kulde. Is er særlig nyttig i perioden med akut smerte, det vil sige i de første to eller tre dage. Ice har antiinflammatorisk effekt og hjælper med at slappe af muskelpasmer.
Is skal anvendes i femten minutter hver anden time, seks til otte gange om dagen. Men læg ikke is på huden, isen kan forårsage frostskader i huden, så læg den på et tyndt håndklæde.
Tilsæt varme. Ikke alle læger rådgiver varmt nedre ryg. Det anbefales at bruge is, hvis rygsmerter skyldes overbelastning eller muskelspasmer og varme, hvis årsagen til ubehag er et fald i leddets bevægelighed og muskelelasticitet.
Heat blødgør musklerne og gør dem mere bøjelige. Hvis du beslutter dig for at varme din nedre ryg, skal du sætte en flaske varmt vand eller en varmepude på ryggen og ikke falde på dem. Du ønsker ikke at falde i søvn på dem og brænde dig selv.
Bær en korset. Musklerne understøtter knogler, skiver og nerver, der danner rygsøjlen. Svage muskler øger belastningen på denne struktur. Brug derfor et let, elastisk korset, som giver ekstra støtte til rygsøjlen.
Men misbruger det ikke, langvarig brug af korsetten fører til, at musklerne svækker endnu mere.
Lig ned mere bekvemt. Hvis du har ondt tilbage, kan du blive behandlet og liggende. For at gøre dette skal du ligge på gulvet og lægge en pude eller et rullet håndklæde under taljen og under nakken. Og så smide dine hænder bag hovedet og træk ryggen.
Princippet er dette:
Du kan ligge på din side med en pude mellem dine knæ og den anden under dit hoved. Alt dette lindrer rygsmerter og fremmer helbredelse.
Sidde til højre Når en person sidder, kan rygsmerter forværres. Når du sidder ned, laver du den værste gave til din nederste del.
Hvis du virkelig har brug for at sidde, skal du bruge en stol med armlæn og en ryg, der understøtter ryggen. Sæt en pude under din bageste ryg og dine fødder skal ligge på gulvet.
Giv ikke op med smertestillende midler. De fleste eksperter med lændesmerter anbefaler ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler. Tag to piller af ibuprofen 200 mg, men ikke mere end tre gange om dagen. RPE lindrer smerte hurtigt, og behandling af den inflammatoriske proces tager fra 10 til 14 dage.
Chase væk smerten med motion. En stærk lænd gør ikke ondt, og læger anbefaler øvelser til at styrke lændermusklene. Hvis du har stærke muskler i ryggen og maven, så kan du ikke bekymre sig om problemerne i rygsøjlen. Følgende øvelser anbefales, designet til at styrke ryggenes muskler.
Forsigtighed: Hvis du oplever svær rygsmerter, skal du kontakte din læge, før du starter klasser, og stop straks, hvis smerten intensiveres.
1. Lig på ryggen og strækker dine ben. Hæv det ene ben med begge hænder, hold en ved hofte og den anden over knæet, træk, indtil du føler spændingen, men ikke smerten i rygmusklerne. Hold i 30 sekunder. Tag en pause i et par sekunder, gentag det samme med det andet ben.
2. Lig på ryggen, bøj knæene, sæt dine fødder på gulvet, hæv armerne op (eller sidelæns til støtte). Brug bukemusklerne til at trække det ind (tryk og indre dybe muskler), mens du hæver bækkenet lidt op fra gulvet mens Lænken er ikke fast presset til gulvet. Denne bevægelse kaldes "stram navlen til rygsøjlen." Det skal være en lille, kontrolleret bevægelse. Hold pause i ti sekunder. Slap af endnu et sekund, gentag øvelsen 10 gange.
3. Lig på ryggen, bøj knæene, hvile dine fødder på gulvet, arme foldet på brystet (eller ligge bag hovedet). Tryk på din nederste del af ryggen på gulvet. Så langsomt løfte dit hoved til dine skuldre kommer ud af gulvet. Stå stille i 10 sekunder. Langsomt lægge sig ned på gulvet. Gentag 10 gange.
For årtier siden generede rygsmerter ældre mennesker. I dag er smerten i stigende grad forstyrrende for unge i alderen 25-30 år. En af de mest almindelige patologier er smerter i lænderegionen.
Det er midlertidigt eller permanent. Dette skyldes, at livsstilen bliver hypodynamisk og menneskers arbejde - stillesiddende og stillesiddende. I korrigerende gymnastik er der specielle øvelser til rygsmerter. De vil hjælpe med at slippe af med ubehagelige symptomer.
Der er mange faktorer, der påvirker lændepine smerter. Før du begynder et sæt øvelser, bør du finde ud af årsagen til smerte. Derefter vil lægen hjælpe med at lave et træningsprogram.
Lændesmerter kan opstå på grund af langvarig ulempe. For eksempel: Du skal hele tiden sidde ved computeren på arbejde. Hvis rygmusklerne er dårligt udviklede, er det svært for dem at holde hvirvlerne i en normal position. De lægger pres på discs, de klemmer nerve rødder og smertefulde fornemmelser bliver født.
Sygdomme i rygsøjlen står alene. Dette kan være osteochondrose eller brok. I nedre ryg forsvinder blodforsyningen, metabolisme sænkes. Dette fører til, at hvirvlerne ikke modtager de nødvendige næringsstoffer og mineraler. Som følge heraf deformeres hvirvlerne, og der opstår smertefulde fornemmelser. Nogle gange er der lændepine, der giver plads til benet. Dette kan skyldes brok, osteoporose, spondylose, stenose og så videre.
Ofte gør lænken ondt på grund af rygskader. De forekommer i følgende tilfælde:
Malakhov: leddene bliver helbredt i 5 dage og bliver igen som i 20. Der er en simpel folkemetode. Læs mere.
Rygsmerter kan skyldes alvorlige grunde. Før du træner, skal du kontakte din læge og finde ud af, hvilken patologi der er tale om.
Gå til receptionen, hvis:
Før et sæt øvelser skal gøres varm op, opvarmer leddene med ledbånd. Dette vil forberede din ryg til et sæt øvelser.
Det skal gentages med et lavt tempo på otte til ti gange.
Hele komplekset udføres i et langsommeligt tempo. Åndedræt er gratis.
Der er en række øvelser til Bubnovsky. Denne læge har udviklet en særlig træning for ryg og rygsmerter.
Øvelser vil hjælpe selv i den akutte periode. Belastningen på underkroppen skal være minimal, ellers vil patientens stilling forværres, og rygmusklerne bliver mere skadede. I korrigerende gymnastik er der et par sikre øvelser, de får lov til at udføre med skarpe smertefulde fornemmelser.
Der er mange komplekser til at forbedre tilstanden af de nedre rygmuskler. Klasser forbedrer blodgennemstrømningen ved at udvikle vertebral mobilitet. De er lavet i fitnessrummet eller hjemme. Der kræves ingen speciel opgørelse til udførelse. Tænd sportstøj, tænd god musik og start træning.
Lændesmerter har mange problemer. Belastningen på underkroppen vokser konstant, hvilket er forbundet med stillesiddende arbejde, usund kost og hypodynamisk livsstil. Ubehag kan stoppes ikke kun ved hjælp af smertestillende midler, men også takket være terapeutisk gymnastik.
Ifølge statistikker hjælper øvelser med at lindre smerter i 90% af tilfældene. De er nemme at udføre, de behøver ikke udstyr eller specielle simulatorer. Den vigtigste betingelse for effektiv træning - deres regelmæssighed.
Bliv bedre og stærkere med bodytrain.ru
Læs andre artikler i vidensbase bloggen.