Træning fra 7 enkle øvelser, der vil forvandle din krop om blot en måned

Arbejdsdagen på stolen og den passive aften hvile foran skærmens gadgets er hovedkomponenterne på en typisk dag for en moderne person. Imidlertid påvirker en stillesiddende livsstil i mange tilfælde ikke kun figuren, men også tilstanden i hvert legemsystem. Derfor anbefaler eksperter alle til at vælge bestemte former for fysisk aktivitet og afsætte dem mindst en halv time tre gange om ugen.

At indse, at valg af træning ikke er let og tidskrævende, estet-portal.com har valgt et sæt enkle øvelser til træning af kroppen i hjemmet, hvilket vil tage 10 minutter og giver dig mulighed for at se resultatet i en måned.

7 øvelser til træning af hele kroppen derhjemme

Ovennævnte øvelser er perfekte til dem, der ønsker at bringe alle musklerne i kroppen til tone, ikke tilmelding til gymnastiksalen og ikke bruger meget tid.

Hvis du har nogen sundhedsmæssige problemer, anbefaler træning estet-portal.com rådgivning med din læge, hvem vil fortælle dig om mulige begrænsninger og kontraindikationer.

Komplekset består af 7 enkle øvelser. Nedenfor ser vi nærmere:

  • øvelse teknik;
  • træningsplan i 4 uger.

Hvis du har nogen sundhedsmæssige problemer, anbefaler træning estet-portal.com rådgivning med din læge, hvem vil fortælle dig om mulige begrænsninger og kontraindikationer.

Øvelse Teknik 10-minutters træning for kroppen

lægte

Planken er en glimrende øvelse for at toning musklerne i balder, ryg og arme. Jo længere du kan blive i position, desto bedre. Nybegyndere kan starte fra 15 sekunder og gradvist øge eksekveringstiden. Det vigtigste er den korrekte eksekveringsteknik:

  • ligge på gulvet mave ned
  • hold hænder;
  • læg dine albuer under dine bryster i overensstemmelse med dine skuldre;
  • lænner dine albuer og tæer, løfter kroppen
  • kroppen skal danne en lige linje.

pushups

Push-ups - den perfekte øvelse for at styrke musklerne i armene og brystet. For at udføre pushups skal du:

  • ligge på gulvet mave ned
  • arme anbragt under brystets skulderbredde;
  • læner sig på palmerne, løfter kroppen så den er parallel med gulvet;
  • vende tilbage til startpositionen.

Ikke alle kan straks udføre de klassiske push-ups. Du kan starte med lysversionen: skub ud, hvile dine knæ på gulvet og krydse benet i ankelområdet.

squats

Korrekt udførte squats er en god øvelse for ben og skinker. Teknikken til at lave squats er enkel, men har sine egne nuancer:

  • fødderne skal være brede, lidt bredere end skuldre;
  • huk, sørg for at dine knæ ikke strækker sig ud over tæerne;
  • ryggen skal være flad;
  • hofter bør falde under knæene.

Twisting med medbolom

For at udføre denne øvelse, som giver dig mulighed for at styrke barkens muskler, skal du bruge medbol:

  • hvornår du står, hvil din ryg på væggen;
  • bøje dine knæ;
  • knæene er lidt åbne udad;
  • hold medbol på brystniveau;
  • Sæt langsomt sagen fra side til side.

Ben- og armløfter

Denne øvelse hjælper med at styrke musklerne i hofter og balder. udførelse:

  • kom på alle fire
  • rette et ben og træk tilbage;
  • på samme tid strækker du det lige modsatte ben foran dig;
  • hold i 5 sekunder;
  • vende tilbage til PI;
  • Gentag med et andet par lemmer.

"Dead Beetle"

På trods af det uhyggelige navn styrker denne øvelse den muskulære korset perfekt. Det udføres som følger:

  • Lig på ryggen
  • benene bøjede på knæene løft vinkelret på gulvet;
  • arme ret og palm på dine knæ;
  • samtidig sænk armen og det tilsvarende ben næsten til gulvet;
  • vende tilbage til PI;
  • Gentag med et andet par lemmer.

"Hund med forsiden nedad" med benabduktion

Denne øvelse baseret på den velkendte asana "Dog face down" giver dig mulighed for at styrke musklerne i bark, hofter og skinker:

  • stå i posen "Hunden forsiden ned";
  • løft et ben op, som vist på billedet;
  • sænk benet og bring det til brystet;
  • vende tilbage til PI;
  • gentag med det andet ben.

Træningsplan med 7 øvelser pr. Måned

Den første uge - i 6 dage følger:

  • baren er 2 minutter;
  • push-ups - 1 minut;
  • squats - 1 minut;
  • løftende ben og arme - 1 minut;
  • Dead beetle - 1 minut;
  • "Hund nedad" med benabduktion - 1 minut;
  • vride med medbol - 1 minut;
  • baren er 2 minutter.

Hvil 10 sekunder mellem øvelser.

Den anden uge - i 6 dage følger:

Den første tilgang:

  • baren er 3 minutter;
  • Dead beetle - 3 minutter;
  • "Hund nedad" med benabduktion - 3 minutter.

Anden tilgang:

  • vride med medbol - 3 minutter;
  • push-ups - 3 minutter;
  • squats - 3 minutter;
  • løftearme og ben - 3 minutter.

Hvil 15 sekunder mellem øvelser.

Tredje uge - gentag planen for den første uge.

Fjerde uge - gentag plan for anden uge.

Udfører enkle øvelser for at træne hele kroppen, fra kun 10 minutter om dagen, kan du bringe kroppen i form og forberede den til længere og mere intense belastninger!

Du kan også være interesseret i videoen:

7 øvelser til hele kroppen derhjemme

Smuk og tonet krop tiltrækker altid opmærksomhed. Men mange mennesker finder det svært at tvinge sig til at give motion nok tid til at få et godt resultat. Men for hurtigt at komme i form behøver du ikke at svede hver dag i fitnesscentret eller købe dyrt udstyr. Alt du skal gøre er et sæt øvelser til hele kroppen i 10 minutter om dagen derhjemme. Sådan uddannelse vil være et glimrende skridt hen imod en sund livsstil og kærlighed til sporten. :) Det overlapper lidt med principperne om japansk kaizen teknik mod dovenskab, som vil hjælpe med at overvinde sig og med glæde begynde at engagere sig i motion.

Og i slutningen af ​​artiklen vil der være en lektionsplan i 4 uger.

7 øvelser for hele kroppen

lægte

Dette er en statisk øvelse, med andre ord behøver du ikke at flytte. Det vigtigste er at holde kroppen ret. Brug albuer, underarme og fødder til dette. Hold ryggen lige og armene bøjer i albuerne. Bemærk at det skulle være svært, så hvis albuebandet ikke er noget for dig, gør du ikke noget rigtigt. Derfor anbefaler vi at du læser artiklen "Sådan skal du udføre Planck-øvelsen korrekt.

Med korrekt præstation pumpes ikke kun mavemusklerne, såvel som ryggen, balder, ben og arme gennem. Derudover hjælper Planck øvelsen med at forbedre kropsholdning og overordnet muskel tone.

pushups

For at kunne rigtigt vride ud skal du tage stillingen af ​​stroppen og derefter langsomt gå ned så lavt som muligt. Det er vigtigt, at ryggen, bækkenet og benene holder en lige linje (dette stammer abs og arme). Herefter skal du også langsomt vende kroppen tilbage til startpositionen.

Styrkelse af hofter og rygsmerter

Kom på alle fire. Forlæng dit venstre ben, forsøger at holde det lige og ikke lade det gå til siden eller bøje. På samme tid strækker du din højre hånd. Bliv i denne position. Derefter vender du tilbage til startpositionen, og gør det samme med din højre fod og venstre hånd.

Enkel, er det ikke?

squats

I squats er det vigtigste saldo. Placer dine ben skulderbredde fra hinanden, hviler på hele din fod. Start langsomt at sidde på en imaginær stol, med dine knæ og fødder skal være på samme niveau, og din ryg skal være lige. For at bevare balancen kan du strække dine arme foran dig. Så stige så langsomt som muligt.

tryk

Lig på ryggen, bøj ​​knæene og løft dem, læg hænderne på knæene. Løft derefter langsomt et ben, bøj ​​det ved knæet og rør det med hånden. Gå tilbage til startpositionen og gentag øvelsen med det andet knæ. Her arbejder højre hånd med højre knæ og venstre med venstre.

Tryk og balder

Brug dine arme og ben til at skabe en trekant over gulvet. Hæv det ene ben så højt som muligt, og sænk det langsomt og prøv at røre næsespidsen med dit knæ. Gå tilbage til startpositionen og gentag øvelsen med det andet ben.

talje

Hold dine ben brede og bøj knæene lidt. Tryk ryggen mod væggen, og fastgør hænderne i en "lås" eller tag bolden og bevæg armene fra side til side og forsøge at røre ved væggen. Vigtigst - Hold ryggen lige!

4 ugers øvelsesplan

Første uge: 2 minutter til baren, 1 minut til push-ups, 1 minut for hofterne og rygmusklerne, 1 minut til pressen, 1 minut til pressen og balderne, 1 minut for taljen, 2 minutter til baren. Bryde mellem øvelser - 10 s.

Anden uge: skifte disse øvelser i 6 dage. Tag en pause på 15 sekunder mellem øvelser.

Set 1: bar - 3 minutter, tryk - 3 minutter, squats - 3 minutter.

Set 2: talje - 3 min, push-ups - 3 min, tryk og balder - 3 min.

Tredje uge: det samme som det første.

Fjerde uge: det samme som det andet.

Hvis alt er gjort korrekt, kommer et mærkbart resultat i 1 måned! Du vil også udvikle en vane med at lave øvelser i 10 minutter om dagen. Hvis du vil forbedre dine resultater, skal du øge belastningen og varigheden af ​​klasserne med 2 gange. Men overdriv det ikke! Husk at hvile.

På "en-to-tre": tre enkle øvelser for at tone hele kroppen

En stillesiddende livsstil fører til vægtøgning og udvikling af mange sygdomme. Og daglig sportstræning hjælper med at bevare sundhed og en smuk figur, selvom de kun tager 15 minutter i tide.

Du kan holde din krop i god form ved at lave et par enkle øvelser. Og de kræver ikke god fysisk egnethed eller brug af specielt sportsudstyr.

1. Planck

Foto kilde: youtube.com (kanal AdMe.ru - Website om kreativitet)

Planck er en statisk øvelse, der virker gennem alle muskelgrupper. Elbuer skal være strengt under skuldrene, se - foran ham. Kniv ikke nakke og skuldre. Ben og mavespænding (ellers vil hele belastningen blive rettet mod nedre ryg). Fødder kan bringes sammen, eller du kan arrangere lidt. Jo tættere dine fødder er til hinanden, jo vanskeligere og mere effektiv træningen bliver.

Det er vigtigt! Rund eller bøj ikke ryggen. Kroppen skal danne en lige linje.

Følg linjen i 3-4 tilgange. Hold positionen så lang som muligt, men afslut øvelsen, så snart du føler at du ikke kan holde den rigtige position. Må ikke falde i gulvet i magteløshed - læg forsigtigt knæene forsigtigt ned.

2. Cykel

Foto kilde: youtube.com (kanal jeg taber med Ekaterina Kononova)

Træningscykel er stadig kendt fra børnehave, men af ​​en eller anden grund bruger den sjældent. Men det hjælper effektivt med at fjerne bukende mave og sider, og gør også benene mere slanke.

Teknikken i denne øvelse er meget enkel. Ligge på ryggen, løft dine skuldre og læg hænderne bag hovedet. Start spinning imaginære pedaler. På samme tid trækker du højre albue til venstre knæ og omvendt.

Det er vigtigt! Sørg for, at dine skuldre ikke rører gulvet, og prøv at presse musklerne i skinkerne, benene og underlivet.

Udfør 3-4 tilgange 16-20 gange.

3. Buttock bridge

Foto kilde: youtube.com (Workout Channel - Get Fit!)

Dette er en ganske interessant og samtidig enkel øvelse. For at gøre dette skal du ligge på måtten, bøje dine ben på knæene og fokusere på hæle. På udånder rive balderne ud af gulvet, hold denne position i et par sekunder og gå tilbage. For ikke at rive nedre ryg, tryk musklerne i perineum og hold knæene lige - kast dem ikke til side. Fra den gluteal bro skal du med stor forsigtighed gå ned på ryggen - ikke flop direkte på gulvet, men gradvist at falde ned, fra skulderbladene og slutter med nedre ryg.

Udfør gluteal bro i 3 sæt på 15 gange.

Det er vigtigt! Varm altid op før træning for at undgå skade. Og efter øvelserne strækker du sig til hurtig muskelgendannelse.

Tilbring kun 15 minutter om dagen med de tre øvelser, i gengæld får du et godt helbred og en smuk krop!

Sådan holder du dig i god form derhjemme

Kære læsere, i dag taler vi om, hvordan du holder dig i form og tone ved hjælp af enkle fysiske øvelser udført hjemme. Sandsynligvis mange af jer forstår, at uden en god fysisk anstrengelse er det svært at tale om god fysisk tilstand. Vi kan træffe vores egne valg. Nogen vil være tæt på at gå i gymnastiksalen, nogen vil vælge en swimmingpool, gå, en anden er bare hans egen. Men det er nødvendigt at flytte. Jeg tror, ​​alle jer vil være enige.

Hvis vi taler om hjemme fitness klasser, her kan du finde både fordele og ulemper. Det positive er, at du kan opbygge din egen tidsplan, vælge øvelser til din smag, være blandt ligesindede mennesker mv.

De negative punkter omfatter det faktum, at der ikke er en kvalificeret specialist med rettidig rådgivning; husholdninger (hvis de er hjemme på dette tidspunkt) kan distrahere eller bare grine på din hobby. Jeg håber, at de stadig vil være kloge. Dagens artikel blev udarbejdet i fællesskab med ressourcen Aport.ru Jeg giver ordet til mine gæster.

God dag alle sammen. Vi inviterer dig til at tale om lektiernes fitness. Hvordan holder du dig i god form?

Der er en bestemt type mennesker, for hvem der skal arbejde hjemme, det er meget pænere end at gå til en fitness klub. Årsagerne kan være forskellige:

  • en person kan ikke lide samfundet som ham, foretrækker ensomhed;
  • skamhed af dets ydre ufuldkomne udseende
  • uvilje til at tilpasse sig timeplanen for instruktører
  • manglende evne til at forlade huset (små børn, syge osv.)

Selvfølgelig vil en person, der stræber efter at lede en sund livsstil og se godt ud, finde enhver mulighed for at træne, også hjemme.

Tips til alle, der besluttede at gøre fitness hjemme

Hvis du er fast besluttet på at starte klasser hjemme, så vil nogle nyttige tips ikke skade dig:

  1. Det er bedre, hvis du studerer mens du er alene hjemme.
  2. Det anbefales at udføre "aktiviteter" for at øge vitaliteten og muskeltonen i et godt ventileret rum.
  3. Tøj og fodtøj til træning bør vælges godt i størrelse og sammensætning af materialet (bomuld, stretch).
  4. Tilstedeværelsen af ​​musik vil kun øge effektiviteten af ​​øvelserne.
  5. Tag ikke i fuld eller tom mave, helst 1-2 timer efter måltid.
  6. Planlæg ikke dine træningstider senere end 3 timer før sengetid.

Så når du har læst, og vigtigst af alt, har opfyldt alle ovenstående ønsker, kan du gå videre til klasser.

Tænd den rytmiske musik (men ikke for højt), ret ryggen og start med en opvarmning. Med et muntert og trygt trin, gå eller kør (hvis din lejlighed tillader dig at gøre dette) i 5-10 minutter omkring lejligheden eller på stedet, hvorved "mekanismen" lanceres i kroppens optagelse i træningsprocessen. Opvarmning er nødvendig for at forberede kroppen til stress, for at forhindre skader og for at øge effekten af ​​træning.

Du kan komme med dit eget sæt øvelser og gøre det hver dag, eller bare danse i en halv time i spejlet, men det er mere korrekt at stole på eksperterne og foretage en afbalanceret træning med sundhedsmæssige fordele.

Her er et eksemplarisk sæt af minimumskompleks for nybegynderniveau træning.

Fitness klasser derhjemme. Sæt med øvelser

Han er meget god, at den kun indeholder 5 øvelser, der kan gentages på princippet om kredsløbstræning. Et bemærkelsesværdigt resultat kan opnås ved at aktivere med små håndvægte (op til 1,5 kg). Du kan nemt afhente de nødvendige håndvægte eller barbells til dit hjem på denne ressource. Hvis du endnu ikke er klar til sådanne køb, skal du til starten bruge almindelige plastflasker fyldt med vand.

1. Squats

Benene skulderbredde fra hinanden, fødder parallelle, arme med håndvægte i taljen. Gør 10 squats (ret vinkel på knæet). Pressen er spændt, ryggen er lige. Hvis du vil øge belastningen, løft dine arme med håndvægte op med hver squat.
Denne øvelse hjælper med at styrke benene, balder, ryg og skuldre.

2. Pushups

Hænderne og brystet træner denne øvelse, og i en kompliceret version er skinkerne også inkluderet i arbejdet.

Hvordan man gør push-ups, ved alle, men hvordan man gør det korrekt for at opnå det bedste resultat? Placer dine hænder parallelt, strenge under skuldrene, tryk på spændingen, prøv at holde hele kroppen i en linje (uden at løfte balderne op og ikke bøje over i ryggen med maven ned).

5 push-ups er helt egnede til begyndere. Hvis du ikke anser dig selv for at være sådan, skal du blot øge antallet eller komplicere øvelsen selv - løft et ben lavt ved at dreje opad, de resterende 3 søjler (to hænder, en fod), mens du skubber op.

Hvis du ikke engang kan klare en simpel indstilling, kan du prøve den nemmeste måde - skubbe, flyt støtten til knæene i stedet for strømper.

3. "Wide" squat

Baksiden, brystbenet, lårbenet, gastrocnemius og glutetale dele er meget aktivt involveret i denne øvelse. Benene i "bredere skuldre" position med tæer ud - startpositionen. Placer dine hænder med håndvægte på sidene af dine hofter. Lav en dyb squat (op til parallel hofterne med gulvet), arme fra hinanden (også parallelt med gulvet). 10-15 gentagelser vil bringe dine muskler i tone.

Kompliceret version - med høje hænder over hovedet.

4. Lunges

Biceps, balder og lårets forside er "punkter" af indflydelse i denne øvelse.

Fra en stående stilling, arme med håndvægte nedenunder, håndflader åben til forsiden, skiftevis med din højre og venstre fod lunges fremad. 10 overfladiske angreb er nok.

Når du udfører et lunge med din højre hånd, bøj ​​din venstre albue, guide håndvægte til din skulder, skift arm / ben.

For en boosterhandling, tilføj 4-5 forårsmøder i et lunge for hvert ben.

5. "Sax"

Kendskab til mange fra skoleår "handling på pressen." Liggende på ryggen (læn fastgjort til gulvet), udfør alternerende bevægelser med dine lige ben op og ned (5-10 gange). Det er bedre, hvis benene ikke rører gulvet.

Det er muligt at reducere belastningen (hvis det stadig er svært for dig) ved at reducere antallet af gentagelser eller bøje knæene, og den komplicerede mulighed er at tilføje saks til benbevægelserne (i modsætning til - højre arm / venstre ben og omvendt).

En udførelse af hver øvelse uden at stoppe er 1 gentagelse, som kan afsluttes med en tre-fem minutters let kørsel på stedet. For den første uge af klasser (hvis du ikke har avanceret sportsuddannelse) vil det være nok. Gradvist øge antallet af gentagelser af disse fem simple øvelser til 3-4, og resultatet vil ikke bremse med dets udseende.

Efter alle øvelserne skal du ikke glemme at lave små strækningsbevægelser (omhyggeligt!) På hver muskelgruppe.

Jeg takker gæsterne for oplysningerne.

Og for sjælen vil vi lytte i dag til I. Bogushevskaya. I vores paradis. Hvor mange gange lytter jeg til denne fantastiske sang og kan ikke lytte nok.

Jeg ønsker jer alle en vidunderlig stemning, livets tonus, åndeligt indhold.

Sådan holder du din krop i god form: 5 enkle øvelser for hver dag

Forsinket skinkebro

Læg vores ryg, læg hænderne langs kroppen med dine palmer nedad. Bøje dine ben på knæene og læg i en afstand af 30 cm fra hinanden. Fokus på foden. Tag dyb indånding og træk i din mavemuskler. Buttocks med ryggen løft op, stole kun på skulderbladene. Hold denne position i et par sekunder. Udåndes og langsomt falder ned til startpositionen. Slap af og tag en anden tilgang. Gentag øvelsen 5 gange.

Træning "kat"

Stå på alle fire. Knæer strengt under bækkenet og palmer under skuldrene. Inhalation, runde rygsøjlen, tryk på halebenet. På udånder, brænd din ryg og se fremad.

Vridning til ryggen

Lig på ryggen og prøv at slappe af så meget som muligt. Træk vejret glat og dybt, forestil dig selv på et stille og smukt sted. Arranger dine arme til siden. Tag dine ben sammen og bøj ved knæene. Knæene strammer til brystet. Tag en dyb indånding og drej dine knæ til højre, og prøv at lægge dem på gulvet. Drej dit hoved til venstre og langsomt ånde ud. Du bør røre gulvet med din kind, mens dine skuldre og arme forbliver ubevægelige. Gå tilbage til startpositionen, tag en dyb indånding og gentag kun i den anden retning. Øvelsen er forbi På den første dag, gør denne øvelse 4-5 gange, og så gradvist stige til 25.

I modsætning til håndben

Lig på maven og en kind presset til gulvet. Arme langs kroppen, palmer ned. Fødder i en afstand af 15 cm fra hinanden. Stram nu musklerne på dine skælder, stræk dine sokker og løft det ene ben op. Forlad den anden stadig på gulvet. Hold denne position i nogle sekunder, og sæt forsigtigt din fod på gulvet. Gør det samme med det andet ben. Gentag dette 50 gange for hvert ben.

Øvelse løfter den modsatte hånd og fod

Imitation svømning

Uden at forlade startpunktet for den foregående øvelse, bøj ​​dine albuer, hæv dit hoved og skuldre. Placer dine palmer på gulvet ved skulderbredden. Løft begge ben omkring 15 cm og hold den i denne position i nogle få sekunder. Sving dine fødder ned og op, efterligner svømning. Hver fod gør 25-50 max.

Se video træningskomplekset med det formål at reducere vægten:

De mest nyttige materialer læses på Clutch.

Sådan holder du musklerne i god form: 10 enkle og effektive øvelser

Du føler, at mængden af ​​fedtvæv begynder at vokse, musklerne bliver trægte og taber elasticitet, tallene på skalaerne kryber op - det betyder, at du skal håndtere det.

Træning af musklerne i benene i færd med at slippe af med fedt spiller en primær rolle. Faktum er, at træningsmusklerne fører til en stigning i muskelfibrens masse, som forbrænder kalorier på en helt naturlig måde. Desuden bruger kroppen til at holde muskelmasse i tonen. Følgelig jo større muskelmasse er, desto større er bekostningen af ​​denne meget energi.

Store muskelgrupper er koncentreret kun i hofterne. Deres træning gør det muligt at brænde meget flere kalorier end at træne andre muskelgrupper. Men hvis du overdriver det, kan du få pumpede muskler. Så hvis du vil dele med fedt, har du slanke elastiske ben, stram figur - denne artikel er til dig. Læs derefter, hvordan du støtter musklerne i benene i god form uden stor indsats.

Den mest berømte og mest overkommelige måde at forbrænde kalorier kører på. Det er han, der optager det første sted i popularitet og effektivitet blandt alle øvelserne til fedtforbrænding. Løbevirkninger giver nøjagtig samme effekt som kraften, idet den eneste forskel er, at lindring af musklerne er glattere.

Running styrker led og ledbånd, skinker og lår, giver dig mulighed for hurtigt at bringe benene til tone og opretholde dem i denne tilstand uden stor indsats. Selvfølgelig kan du køre uden at overholde særlige regler, men den rigtige teknik til at køre er nøglen til succesen med træning.

På trods af den tilsyneladende sikkerhed er løb en ret traumatisk besættelse. Skader på ledbåndene, forstuvninger, muskelsmerter venter dem, der ikke følger de enkle regler for at køre.

Den første regel: hente sko. Før du begynder at løbe, skal du hente sneakers. Begyndere er bedre afhængige af ekspertrådgivning. Besøg sportsbutikken, forklar hvordan du skal træne, i hvilket tempo og vil hjælpe dig med at vælge de rigtige sneakers.

Den anden regel: først obligatorisk opvarmning af musklerne, kun så løber selv. Under opvarmningen opnår musklerne elastik, som forhindrer deres skade. Opvarmning forbereder også nervesystemet, så der ikke er nogen stress fra den øgede belastning.

Den tredje regel: regularitet. Løbning er ikke til gavn, hvis du træner fra tid til anden. Kun daglige øvelser vil bringe musklerne ind i en tone, ellers er det ikke træning, men en meningsløs belastning, der ikke vil bringe andet end træthed. Find tid til at løbe hver dag, på trods af den travle tidsplan og dovenskab.

Den fjerde regel: elsker hvad du gør. En positiv holdning vil helt sikkert give et positivt resultat. Vær stolt af din viljestyrke og lyst til at være bedre, nyd din træning og dens resultater.

En tur vil også medvirke til at opnå gode resultater. Forskellen fra at køre er, at belastningen på hele kroppen, når den går, er flere gange mindre. Det vigtigste er at vælge afstand og tempo i gang. Derudover er kalorierne effektivt brændt, mens hjernen, lungerne og nervesystemet styrkes, mens de går. Hvis det ønskes, kan du kombinere løb og gå. For eksempel 20 minutters jogging, 10 minutter hurtig trin eller omvendt.

Walking har visse sikkerhedsregler. Først gå på specielle stier, og hvis der ikke er sådanne, så i en park eller en offentlig have. At gå rundt om den grønne zone er dobbelt nyttig. Det vigtigste er at gå på en flad overflade, ellers vil bumpene i bedste fald forårsage strækning. For det andet skal tøj være lyse for at være synlige for løbere, andre mennesker og chauffører. Nå, hvis tøjet er udstyret med reflekterende elementer. For det tredje, prøv ikke at lade din vagt være nede. Nogle gange kan du tænke eller høre den høje musik i hovedtelefonerne og ikke høre cyklisten, bilen og bare snuble.

Ønsker du en rund røv? Squats vil komme til undsætning. Derudover er øvelsen god til tone i ben og vaskulær underkrop. Under squatsne er musklerne i lårene og skinkerne strammet, skibene oplever også nyttige belastninger.

Fra den stilling, hvor squats udføres, afhænger træningen af ​​forskellige muskelgrupper. Lad os starte med den nemmeste måde at kneppe på. Sæt dine ben på skulderbredde fra hinanden, benene bøjes ved knæene, mens de hælder, overfør belastningen ikke til knæene, men til dine hofter. Forestil dig at tage en usynlig stol. Amplituden af ​​squats er små, knæene bør ikke gå ud over den imaginære linje trukket langs tæerne.

Den næste metode er mere kompliceret. Hænder anbragt på bagsiden af ​​hovedet, albuer fortyndet med 180 °. Sid dig ned på dine haunches. Næste skal du springe skarpt, vende tilbage til startpositionen. Træning virker barnlig? Det er usandsynligt, at nogen vil mestre det i begyndelsen af ​​træningen mindst en gang. 5. Hold øje med vejrtrækningen: Indånd i næsen, ånder ud med munden. Ånde dybt Så snart du føler en brændende fornemmelse, alvorlig smerte, tag en pause.

Squatting i "pistol" stilling, når vægten lægges på et ben, og den anden strækkes fremad så vidt som muligt parallelt med gulvet - det træner også mavemusklerne. Du kan prøve at squat med en skivehugger. Effekten af ​​dette vil øge til tider.

Alt, hvad der er nødvendigt til træningsøvelser, er en platform med en flad overflade: enten en speciel step-platform eller en lav bænk. Sæt dine hænder på dine hofter, dit højre ben bøjede sig på knæet på platformen, flyt vægten fremad, rette dit ben, tag et skridt fremad. Stå på gulvet. Sæt derefter venstre fod på platformen og fortsæt som beskrevet ovenfor. Prøv at udøve 50 gange eller 2 besøg på 25 eller 3 til 20. Begynder råd - start fra 20-30 gange. Håndvægte aktiverer træning.

Benene sat sammen, løft et ben, som om at tage et skridt fremad. Hold hende bøjet 90 graders vinkel, hold ryggen lige. Langsomt tælle til fem, tag dit ben tilbage. Gentag det samme med den anden fod. I denne øvelse er det meget vigtigt ikke at ændre fodens vinkel. Det er bedre at udføre øvelsen, stående foran spejlet for at styre din position. Prøv at holde balancen og ikke falde. Det er også vigtigt ikke at læne sig fremad, du skal se knæet på et lige ben. Som følge af sådanne fejl er sandsynligheden for skade på knæleddet højt. Husk at hoved, ryg og ben skal være på samme linje.

  1. Lunges mens du går

Som navnet antyder, er dette en kombination af et trin og en tidligere øvelse. Forskellen er, at i stedet for at returnere det forreste ben til stedet, tager du et skridt fremad med det, fører det andet ben til den første, stop, benene sammen, løft den anden. Og så videre. Denne øvelse er den nemmeste at udføre. Det er kun nødvendigt at overvåge kroppens korrekte position. Så snart du føler, at du har lært, hvordan du udfører lunges korrekt, mens du går, skal du øge belastningen ved at tilføje vægt ved hjælp af håndvægte. Lunges træner musklerne i benene, holder musklerne i hofterne og skinkerne i form.

  1. Flytter din hæl til tå

Ovenstående øvelser er designet til at styrke de øverste ben. Følgende øvelse træner dine nedre ben. At flytte din hæl til tå er meget effektiv til dine ankler og kalve.

Fødder sætte lige. Sid dig ned med knæene bøjet. Hold ryggen lige. Løft hælen på det ene ben op, mens fingrene forbliver på gulvet. Bliv i denne position i fem sekunder, sænk hælen. Gentag det samme med det andet ben. Øvelse kan udføres stående. I dette tilfælde skal du klatre på sokker med begge fødder på én gang. Brug bagsiden af ​​stolen til balancekontrol. Da denne øvelse er ganske enkel, kan du udføre flere besøg på 50-60 gentagelser.

Undgå følgende fejl under udførelsen af ​​denne øvelse. Forsøg ikke at gøre det så hurtigt som muligt for at gå videre til mere effektive (efter din mening) øvelser. Stig op på sokkene så langsomt som mulig, hold dig i denne position i mindst 5 sekunder, hvis du har styrke, så endnu længere. Det er ret svært. Den anden fejl er ikke at forsøge at få sokkerne så højt som muligt. Forgive ikke at være en ballerina. Dette vil ikke gavne musklerne, men vil kun føre til deres meningsløse skader.

  1. Cykling

Ingen af ​​listen over øvelser til muskeltoner ville ikke være fuldstændig uden træning på træningscyklen. Cykling i fri luft kan ikke sammenlignes med nogen anden form for øvelse med hensyn til effektivitet. Hvis du ikke kan cykle, skal du bruge træningscyklen i fitnesscentret eller endda hjemme. Leksionscykling styrker musklerne i underkroppen, buksemusklerne, der er ansvarlige for kropsholdning. Denne simulator tilhører også gruppen af ​​kardiovaskulære maskiner: styrker hjertemusklen og træner lungerne.

Ridning af en cykel får vores krop til at miste en stor mængde fugt. Dette kan forårsage dehydrering. En tilstrækkelig mængde vand forbedrer de metaboliske processer i kroppen, transporterer næringsstoffer til de nødvendige steder og fremmer afgiftning af kroppen. Derfor bør en flaske vand altid være med dig.

Cykel indstillinger skal skræddersys udelukkende til dine muligheder. Dette giver komfort og ekstra sikkerhed. Søg råd fra en specialist, der vil hjælpe dig med at vælge den rigtige cykel til dig, og det vil tjene dig trofast i mange år.

  1. Flexion-ben forlængelse

En anden simpel øvelse for tone i benene, som kan gøres selv mens du sidder i en kontorstol. Det vigtigste er, at overfladen, som du sidder på, var solid. Ryg ryggen, løft begge ben op og hold dem i denne position i nogle sekunder. Hænder kan være på sædet (hvis du er bange for at falde) eller på dine knæ. Hvis du har stillesiddende job, er dette en fremragende øvelse for at sprede musklerne, der sidder fast i en stilling. Tag en pause fra arbejdet hvert 40-50 minutter og træne i en pause.

Sportshaller er udstyret med specielle simulatorer, som er meget mere bekvemme at udføre sådanne øvelser. Selvfølgelig er effekten højere end fra klasser hjemme eller på kontoret. Belastningen på benene kan justeres i overensstemmelse med dine fysiske evner. Denne type øvelse giver dig mulighed for at opnå positive resultater i træning så hurtigt som muligt.

Sæt, tryk let på ryggen mod bagsiden af ​​sædet. Hold dine hænder på specielle armlæn eller tag det på bagsiden af ​​en stol. Begynd langsomt at hæve og sænke begge ben på samme tid. I denne øvelse er det vigtigste at gøre alt langsomt. Hvis kræfterne tillader det - giv dine ben en ekstra belastning. Nybegyndere er meget vanskelige at lave mindst 5 gentagelser. Forøg antallet af bevægelser fra træning til træning, indtil du kan færdiggøre 3 sæt med 20 gentagelser. Hvis du kan mere - bare fint!

  1. Korrekt ernæring

Og endelig, lad os tale om ordentlig ernæring. Uden det er enhver øvelse, enhver øvelse, helt ubrugelig. Korrekt ernæring øger effektiviteten af ​​træning til tider. Gør et valg til at afvise fedtfri mad, tilsæt grøntsager og frugter til kosten (jo mere jo bedre) minimerer forbruget af konfekt. Start din dag med morgenmad. Husk en ubestridelig sandhed - behøver kun morgenmad. Med morgenmad vil du undgå sløvhed og let svimmelhed i løbet af dagen. Jo bedre du har morgenmad, desto mindre spiser du om aftenen. Start aldrig din arbejdsdag på en tom mave. Dette er den sikreste og mest pålidelige måde at tjene gastrit på, og så allerede et sår.

Hvis du træner om morgenen, er morgenmad et must. Prøv at spise mindst 40 minutter før din træning. I løbet af dagen må du ikke snacke på småkager og sandwicher, men på bananer, nødder og yoghurt.

Det vigtigste at huske er, at vores tilstand afhænger af os selv, og ingen vil hjælpe os, hvis vi selv ikke ønsker det. Gør sport din livsstil. Overman dig selv og din dovenskab, start med at praktisere og meget snart kan du ikke huske, hvordan du levede uden sport før. En smuk figur og en sund krop i dine hænder! Gå ikke glip af chancen for at have en slank slank figur og et godt humør!

Fem enkle, men effektive muskel toning øvelser

Enkle øvelser til en smuk figur der kan udføres hjemme

Under træning er det meget vigtigt at vælge belastningens gennemsnitlige intensitet, fordi hvis du ikke er vant til øvelserne, giver dette dig mulighed for at arbejde i et afbalanceret og moderat tempo. Gør disse enkle øvelser for gradvist at forbedre dine resultater og forberede dig på mere alvorlige træningsprogrammer.

Motion er meget vigtigt at danne en smuk figur og har et godt helbred. Takket være den rigtige træning kan du få smukke former og krop. De enkle øvelser beskrevet nedenfor er perfekt afbalancerede, så du behøver ikke bekymre dig om overbelastning.

Derudover bruger de forskellige muskelgrupper.

Du kan når som helst udføre disse øvelser med næsten ingen ekstra sportsudstyr.

Generelt er det ønskeligt at komplicere øvelserne lidt, indtil du når dit mål.

1. Squats

Dette er en af ​​de klassiske øvelser til dannelsen af ​​en smuk figur.

Squats er nemme at udføre, det kræver ikke ekstra udstyr, og de tager mindst tid. Desuden styrker denne øvelse meget effektivt balderne, lårene og kalvemusklerne.

Hvordan laver man squats?

• For at gøre squat, stå lige og spred dine ben til bredden af ​​dine hofter.

• Bøj derefter gradvist dine knæ. I løbet af denne tid, sænk skinkerne til gulvet så meget som muligt, og hold fødderne på jorden.

• Husk altid at holde ryggen lige.

2. Hoppe

Hvis du ikke blot har brug for at vende dine ben til tone, men også at slippe af med overskydende fedt, anbefaler vi dig at udføre aerobic øvelser.

For at opnå gode resultater skal du udføre forskellige typer hopper.

• Et af de øvelser du kan gøre derhjemme er hoppetov. Disse enkle øvelser brænder mange kalorier og fedt.

• Hvis en person lider ledsmerter, kan en trampolin bruges. Hvis du har et hus med en gård, kan du nemt bestille en trampolin og udføre denne øvelse derhjemme.

Husk dog, at du skal hoppe på tiptoes, ikke på hæle.

3. Plank

Meget ofte akkumuleres fedt i maven, så glem ikke at arbejde på dette område. Men den rigtige og sunde kost er også yderst vigtig for en smuk figur (især taljen), så sørg for at gennemgå din kost og fjerne skadelige produkter.

Planck er en effektiv øvelse til styrkelse af abdominalområdet.

Hvordan udføres linjen?

• Læg ansigtet ned og understøt kropsvægt på albuer og tæer.

• Hold din krop forhøjet, parallelt med jorden. Buttocks løfter ikke for højt, men pressen skal holdes tæt.

• Hold denne position så længe som muligt.

4. Pushups

Normalt over overkroppen skal arbejde særligt hårdt, fordi dette område er meget tilbøjeligt til at opsamle fedt. For at forhindre sagging af muskler i armene og styrke musklerne i brystet, skal du udføre traditionelle pushups.

Der er mange muligheder og typer af pushups. Startpositionen ligner øvelsen "plank", som vi allerede har beskrevet i det foregående afsnit. Men i stedet for albuer skal du hvile på dine hænder.

5. Strækker ryggen

For at få en smuk figur, behøver du ikke kun at tone op musklerne. Det er også vigtigt at have en korrekt kropsholdning, det vil sige at brystet og ryggen skal være lige.

Derfor er du nødt til at udføre øvelser til at strække ryggen. Til dette:

• Læg på ryggen og kram knæene.

• lav små vinkler fra side til side for at massere rygsøjlen;

• Sænk derefter knæene til siden og stræk. Du vil føle dig tæt på den modsatte side af din ryg. Gentag øvelsen på den anden side.

Disse enkle øvelser, der er nemme at lave hjemme, giver en moderat belastning og vil derfor ikke medføre helbredsproblemer eller skader. Vær konsekvent og vedholdende, og du vil helt sikkert se resultatet.

Øvelser til muskel tone hjemme

Den stillesiddende livsstil der er forbundet med den moderne mand, en meget negativ indvirkning på vores helbred, det er han, der bliver årsag til sygdomme som diabetes, forstyrrelser i mave-tarmkanalen og hjerte-kar-systemet.

Hvad skal man gøre? Specielt for dig præsenterer vi et sæt øvelser, hvis gennemførelse ikke kræver et specielt udstyret sted. Et sæt øvelser til muskeltoner kan udføres både hjemme og på arbejdspladsen.

7 øvelser for at bevare muskeltonen

1. Træn for at tone musklerne i hænderne

Vi sætter os ned på en stol, tager vægt inden for 1-2 kg af hænder, begynder at bøje og rette arme ved albuens ledd. Sørg for at følge din vejrtrækning: bøj din arm - ånder ud, røg - ånden. Når du udfører øvelsen, er det afgørende at holde holdningen, varigheden af ​​øvelsen er et par minutter.

2. Træn for ryggen og skuldrene

Den mest enkle og effektive øvelse til at opretholde tonen i musklerne på ryg og skuldre er velkendte push-ups fra gulvet. Desuden forstærker i tillæg til de ovennævnte muskelgrupper musklerne i armene og underlivet.

Teknikken med push-ups fra gulvet er som følger: Det tager en vandret position på en hård overflade, vi står op til startstanden, bøj ​​vores arme og falder til gulvet, røg vores arme. Sørg for at følge vejret: ånder ud, når du bøjer armerne, indånder med forlængelsen.

Hvis det af en eller anden grund ikke er muligt for dig at gøre øvelsen, kan du bøje dine knæ og vride kun overkroppen ud.

3. Træn for at øre ryggen

Vi ligger på maven, løfter os op på albuerne, uden at læne på armene, kun ved at bruge musklerne på ryggen, bøje. Vi følger vejret: bøj - indånder, ned - udånder. Vi udfører tre fremgangsmåder ti gange.

4. Øvelser til tone musklerne i brystet

Vi tager mulige belastninger i vores hænder, sidder på en stol, holder vores krop, vri vores arme og skuldre med et suk, vend tilbage til den oprindelige øvelse med udånding. Vi gennemfører tre tilgange femten til tyve gange.

5. Øv for at tone abdominale muskler

Fantastiske resultater med at opretholde tonen i abdominale muskler, viser simpel vridning. Vi lægger os ned på ryggen, bøj ​​vores knæ, med udånding stiger vi, med udånding falder vi. Vi udfører tre tilgange fra 20 til 25 gange.

6. Øv for at tone musklerne på benene

Vi hviler på en stol, der står i vandret stilling, med en lige ryg, vi begynder at sidde ned til det øjeblik, hvor dine hofter er parallelle med gulvet. Vi følger åndedrættet: udånder - krøller, indånder - opstigning. Vi udfører øvelsen indtil det øjeblik, da du på grund af træthed og akkumulering af mælkesyre i musklerne ikke vil kunne udføre øvelsen med den rigtige teknik.

7. Øvelser for kalv og fodton

Vi stoler på bagsiden af ​​en stol, holder vores krop, langsomt stiger op på vores tæer, vi går ned. Når du løfter - indånder, ned - udånder. Vi udfører to fremgangsmåder tredive gange.

Udførelse af dette enkle sæt øvelser dagligt, vil du minimere den negative virkning af en stillesiddende livsstil, få kraft og godt humør!

Træning hjemme for piger: En komplet øvelsesplan for hele kroppen

For at tabe sig, styrke musklerne og slippe af med overskydende fedt, er det ikke nødvendigt at regelmæssigt gå i gymnastiksalen. Du kan bringe din krop i perfekt form derhjemme. Vi tilbyder dig færdige træningstider derhjemme for piger med en træningsplan og træningstips til effektivt vægttab.

Hjem træning for piger: fordele, ulemper og funktioner

Selvom du har travlt med arbejde og familieforhold, kan du altid afsætte 30 minutter til fitness flere gange om ugen. Især hvis du organiserer effektiv træning derhjemme. Hvis du troede at træning hjemme for piger ikke er en nyttig øvelse, så prøv vores færdige træningsplan for vægttab og muskeltoner i hele kroppen og få en tonet og slank krop.

Hvorfor være opmærksom på hjemme fitness? Hvad er fordele og ulemper ved træning hjemme hos piger i forhold til en fitness klub?

Fordelene ved at træne hjemme:

  • Du sparer tid på vej til gymnastiksalen.
  • Du behøver ikke at tilpasse til fitnessklubens tidsplan.
  • Du sparer penge for at købe et abonnement.
  • Hvis du gør en psykologisk mere behagelig, ser ingen på dig og giver ikke ulejlighed.
  • Du behøver ikke at købe specielle fitness tøj, du kan træne i hjem skjorte og shorts.
  • For unge mødre i bekendtgørelsen om træning hjemme er den eneste vej ud, hvis der ikke er nogen at forlade barnet.
  • Et stort udvalg af færdige video-programmer og øvelseskomplekser vil gøre træning hjemme for piger forskelligartede og effektive.
  • Du vil få på hånden en behagelig bruser eller bad med alt nødvendigt tilbehør.
  • Du kan øve tidligt om morgenen før arbejde eller i sen aften efter arbejde.

Ulemper ved træning derhjemme:

  • Der er ingen coach, der vil sætte den rigtige teknik til at lave øvelserne.
  • Derhjemme er der ingen mangfoldighed af simulatorer, og yderligere udstyr skal købes.
  • Du bliver nødt til at tænke igennem og lave et sæt øvelser selv eller se efter et passende program.
  • Til træning i hjemmet skal piger have en stærk motivation til at øve sig, ingen vil "komme ud" udefra.
  • Derhjemme er der for mange distraktioner, der kan forstyrre træningen: husholdningsarbejde, familie, der kræver opmærksomhed, lyst til at slappe af eller sidde på internettet mv.

Men bekvemmeligheden og komforten i hjemme træning opvejer den lille liste over ulemper. Alt du behøver for at træne hjemme er at frigøre en lille pladsplads i lejligheden, læg 30-60 minutter til en lektion, lav en øvelsesplan og start træning.

Udstyr til træning derhjemme

For vægttab og body tone kan praktiseres hjemme og uden ekstra udstyr. Øvelser med vægten af ​​din egen krop giver en god belastning og hjælper med at uddanne de vigtigste muskler og fremskynde fedtprocessen. Men for mere variation i træning er det ønskeligt at have mindst håndvægte: de vil være særligt nyttige, når du udfører styrketræning. Ud over håndvægte kan du have brug for en stol, seng eller sengebord til nogle øvelser, der har brug for støtte.

Hvis du har ekstra udstyr i hjemmet eller har mulighed for at købe det, vil det hjælpe dig med at diversificere øvelserne og øge effektiviteten af ​​træningen. Men håndvægte - dette er det mest basale udstyr, som vil være nok til fuldtids træning hjemme for piger. Det er også tilrådeligt at have tæppe eller mat på gulvet, hvis du har et hårdt eller koldt gulv.

Hvilken anden beholdning kan købes:

  • Fitness gummi: den mest populære opgørelse i det seneste, ideel til hofter og skinker.
  • Rug: Grundlæggende udstyr, der er nødvendigt til næsten enhver træning derhjemme.
  • Fitball: en rund bold til maveøvelser og udvikling af stabilitetsmuskler i underlivet.
  • Tubular Expander: Ideel til træning af dine arme, skuldre og ryg.
  • Stretch tape: meget nyttigt til styrketræning og stretching.
  • Massage video: til muskelgendannelse efter træning og selvmassage.
  • TRX loops: til funktionelle træning hjemme.
  • Sneakers: Til at begynde med kan du købe den enkleste version af sportssko.

Hvis du har en ellipsoid, en tredemølle eller en cykeltræner, så kan de bruges meget effektivt til kardio træning. Men hvis du ikke har dem, så er det ikke nødvendigt at erhverve sportsimulatorer. Cardio kan praktiseres uden ekstra udstyr, med vægten af ​​din egen krop. Læs mere: Kardio træning hjemme: et udvalg af øvelser + lektionsplan.

Så til kardio træning og funktionelle træning for body tone, kan du gøre det uden ekstra udstyr, med din egen kropsvægt. Til styrketræning skal du bruge håndvægte fra 1 kg til 10 kg afhængigt af dine evner og mål. Hvis du planlægger at træne hjemme i lang tid, så er det bedre at købe sammenklappelige håndvægte. I stedet for håndvægte kan du bruge plastflasker med vand eller design håndvægte selv:

Træning hjemme for piger: grundlæggende regler

1. Altid en træning skal begynde med opvarmning (7-10 minutter) og slutte med en strækning (5-7 minutter). Dette er en obligatorisk regel, som du altid skal huske. Se vores muligheder for opvarmning og strækøvelser:

2. Træn ikke på fuld mave. Træningen skal begynde 1-2 timer efter sidste måltid.

3. 1,5-2 timer før en træning, har du råd til et komplet måltid. Hvis dette ikke er muligt, så lav en lille kulhydrat snack 45-60 minutter før starten af ​​sessionen. 30 minutter efter en træning er det bedre at spise en lille del af protein + kulhydrat (for eksempel 100 g cottage cheese + æble eller 1 tynd valleprotein i mælk). Men for at tabe sig er det vigtigste ikke hvad du spiser før og efter din træning, men hvordan du generelt spiser hele dagen.

4. Ved vægttab afhænger 80% af succesen af ​​ernæring. Hvis du bruger flere kalorier end din krop kan bruge, vil selv daglige træning ikke føre dig til dit mål. Til at begynde med kan du skifte til ordentlig ernæring eller begynde at tælle kalorier.

5. Du kan træne om morgenen på en tom mave. Lektionstid påvirker ikke processen med at tabe sig, så vælg kun morgentimerne, hvis du er komfortabel, når du vågner op. Du kan spise morgenmad 30 minutter efter sessionen, helst protein + kulhydrater.

6. Glem ikke at drikke vand. Drik et glas vand 20-30 minutter før træningens start og et eller to glas vand efter træningens afslutning. I løbet af klassen skal du drikke hvert 10. minut og tage nogle fingre.

7. Sørg for at deltage i sneakers, for ikke at skade benets led. Brug også en sportsbh til at støtte brysterne og behagelige tøj lavet af naturlige stoffer, hvilket ikke hæmmer bevægelsen. Hvis du laver yoga, pilates eller gør stille øvelser på gulvet, er der ikke brug for sneakers.

8. Det er ikke meget værd at overbelaste dig selv med træning, i første omgang er det nok at øve 3 gange om ugen i 30 minutter. Efterhånden kan du øge varigheden og frekvensen af ​​klasser: 4-5 gange om ugen i 45 minutter, hvis du vil tvinge resultaterne.

9. Hvis du har problemer med ryggen, er det bedre at minimere abdominal øvelser, der udføres på bagsiden, erstatte dem med lameller og variationer af hyperextension:

10. Du kan bruge pulsfrekvensmonitoren til at overvåge pulsen, opretholde fedtforbrændingsområdet og tælle kalorierne brændt pr. Session.

12. Hvis du ønsker at tabe sig og brænde fedt, skal du bruge en lille vægt håndvægte til 1-3 kg under styrkeøvelser. Hvis du vil bringe muskler i tone og styrke dem, så brug dumbbells 4-7 kg til overkroppen og 5-10 kg for underkroppen.

12. Glem ikke om vejrtrækning i hjemmet. Ved anstrengelsen skal du trække dyb vejret med næsen, ved afslapning, ånder ud med munden. Åndedræt kan ikke forsinkes.

13. Engagere i de foreslåede programmer behøver mindst 1,5-2 måneder, samtidig med at øvelsens varighed øges og dumbbellernes vægt øges. Derefter kan du ændre programmet, komplicere træning eller øge vægten.

14. Hvis du vil tabe hurtigere, prøv at øge den samlede fysiske aktivitet i løbet af dagen: gå eller fritid i frisk luft.

15. Når du har opnået det ønskede resultat, skal du fortsætte med regelmæssig træning, hvis du vil holde dig i form.

Træning hjemme for piger: færdig træningsplan

Vi tilbyder dig 4 færdige øvelser, der hjælper dig med at tabe eller tone muskler afhængigt af dine mål:

  • Træning hjemme for vægttab for begyndere og mennesker med mere overskydende vægt
  • Træning hjemme for vægttab og fedtforbrænding
  • Træning hjemme for at tone musklerne og reducere kropsfedt
  • Styrketræning i hjemmet for at styrke musklerne og få muskelmasse

I hver variant foreslås en øvelsesplan for hele kroppen i 3 dage. Du kan øve 3 gange om ugen eller mere, bare skifte 3 sæt øvelser med hinanden.

Træning hjemme for begyndere og folk med meget overskydende vægt

Hvis du leder efter træning hjemme for piger, der lige er begyndt at gøre fitness eller er overvægtige, så tilbyder vi dig et simpelt træningsprogram for begyndere. Den består af lavt belastende kardio- og styrkeøvelser uden opgørelse. Øv 3 gange om ugen i 20-30 minutter i 1-2 måneder og gå til et mere komplekst program eller gradvis mæt træningen med mere intense øvelser.

Til træning bruger vi et cirkulært mønster: Vi udfører hver øvelse i 30 sekunder + 30 sekunder til hvile, og derefter fortsæt til næste øvelse. Efter rundens ende stopper vi i 2 minutter og starter cirklen igen fra den første øvelse. Vi gentager øvelserne i 3 cirkler (til en start kan du gøre 1-2 cirkler, se hvordan du føler). Hvis øvelsen udføres på to sider, udfører vi 30 sekunder, først på den ene side og derefter 30 sekunder på den anden. Hvert skridt tager dig 7-8 minutter.

Dag 1

2. Løft benene (på begge sider)

3. Statisk stang (kan knæle ned)

5. Ben løfter i broen

6. Berøring af anklerne

Dag 2

1. Løft dine knæ til brystet

3. "Jagthund"

4. Avl arme og ben

5. Reducerer hofterne liggende på siden (på begge sider)

Dag 3

2. Benabduktion i bagpladen

3. Side lunge (på begge sider)

4. Walking med fortynding af hænder og overskridelse af shin

5. Sideben løft på alle fire (på begge sider)

6. russisk tur

Træning hjemme for vægttab og fedtforbrænding

Hvis du søger efter træning hjemme for piger, der ønsker at tabe sig og har mindst en lille fitnessoplevelse, så tilbyder vi dig et sæt øvelser til brænding af fedt baseret på cardio øvelser og øvelser til muskeltoner. I denne variant af hjemme træning, har du heller ikke brug for ekstra udstyr.

For klasser bruger vi igen et cirkulært mønster: Vi udfører hver øvelse i 40 sekunder + 20 sekunder til hvile, og derefter fortsæt til næste øvelse. Efter afslutningen af ​​cirklen stopper vi i 1-2 minutter og starter cirklen igen fra den første øvelse. Vi gentager øvelserne i 3-4 omgange (til en start kan du gøre 1-2 omgange, se hvordan du føler). Hvis øvelsen udføres på to sider, så udfører vi først på den ene side og derefter på den anden. Hvert skød tager dig 8 minutter.

Dag 1

1. Kører med høj knæløft

2. gå fremad

3. Hæv armene i baren

5. Løft benene til siden (på begge sider)

6. Vridning i sideskinnen (på begge sider)

Dag 2

1. Hoppe med fortynding af arme og ben

2. bulgarsk lunge (på begge sider)

4. Vandret løb

5. Maks fod (på begge sider)

6. Drejer i baren

Dag 3

1. Side hopper

2. Løft fra en stol med et hævet ben (på begge sider)

4. Hoppe i baren med avlsben

5. Løft benene op (på begge sider)

6. Berøring af skuldrene i baren

Træning hjemme for at tone musklerne og reducere kropsfedt

Hvis du søger efter træning hjemme for piger, der ikke er overvægtige, men ønsker at bringe kroppen i form, så tilbyder vi dig et sæt øvelser til at styrke musklerne og reducere kropsfedt. I modsætning til den foregående ordning er kun en kardio øvelse inkluderet i cirklen, de resterende øvelser er rettet mod muskeltonen og slippe af med problemområder. Du skal bruge håndvægte 2-5 kg.

Vi træner på samme måde i et cirkulært mønster: Vi udfører hver øvelse i 40 sekunder + 20 sekunder til hvile, og derefter fortsæt til næste øvelse. Efter afslutningen af ​​cirklen stopper vi i 1-2 minutter og starter cirklen igen fra den første øvelse. Vi gentager øvelserne i 3-4 omgange (til en start kan du gøre 1-2 omgange, se hvordan du føler). Hvis øvelsen udføres på to sider, så udfører vi først på den ene side og derefter på den anden. Hvert skridt tager dig 7-8 minutter.

Dag 1

1. Sumo huk med en håndvægt

2. Stramning af håndvægte i baren

3. squatting

4. Pushups (kan være på knæene)

5. Lunges i en cirkel (på begge sider)

6. Double Twists

Dag 2

1. Lunge på plads (på begge sider)

2. Opdrætter hænder med håndvægte i skråningen

4. Squatting tæer

6. Vridning til siden (på begge sider)

Dag 3

1. Diagonale angreb (mulig med håndvægte)

2. Sidebjælke (på begge sider)

3. Spring i et bredt squat

4. Side lunge (på begge sider)

5. Reverse pushups

Styrketræning derhjemme for at styrke musklerne og udvikle styrke

Hvis du vil styrke musklerne, udvikle styrke og forbedre kropssammensætningen, så tilbyder vi dig styrketræning til piger derhjemme. Programmet omfatter vægt træning med håndvægte. Vi udfører øvelserne det specificerede antal tilgange og gentagelser (for eksempel 4x10-12 betyder 4 sæt 10-12 gentagelser). Mellem tilgange 30-60 sekunder hvile mellem øvelser 2-3 minutter hvile.

Hvis du vil arbejde effektivt på musklerne, skal vægten af ​​håndvægte tages så, at den sidste gentagelse i tilgangen udføres ved maksimal indsats (fra 5 kg og mere). Hvis du kun har lette håndvægte, skal du udføre et større antal gentagelser (for eksempel 15-20 gentagelser), men i dette tilfælde vil træningen ikke være styrke, men fedtforbrænding.

For forskellige øvelser behøver forskellige vægt håndvægte. At træne små muskelgrupper (arme, skuldre, bryst) vægte har brug for mindre vægt. At træne store muskelgrupper (ryg, ben), skal du tage lidt mere vægt. Vi understreger, at for vækst af muskelmasse har vi brug for store vægte og et overskud af kalorier.

Dag 1

1. Pushups (kan være fra knæene): 3x10-12

2. Squatting med håndvægte: 4x10-12

3. Dumbbell bænk presser til brystet: 3x12-15

4. Lunges frem: 4x8-10 (på hvert ben)

5. Tryk på triceps: 3x12-15

6. Berøring af fødderne: 4x15-20

Dag 2

1. Dumbbell i ryggen bøjning: 5x10-12

2. Deadlift: 4x10-12

3. Løft armene til biceps: 3x12-15

4. Side lunge: 4x8-10 (på hvert ben)

5. Dumbbell bænk til skuldre: 3x12-15

6. Hæve ben: 4x15-20

Dag 3

1. Reverse pushups: 3x10-12

2. Sumo huk med en håndvægt: 4x10-12

3. Lunges tilbage: 4x8-10 (på hvert ben)

4. Løft håndvægte til bryst til skuldre: 3x12-15

5. Opdrætterar med håndvægte liggende til brystet: 3x12-15

6. Walking i baren: 2x10-15 (på hver side)

Takket være youtube-kanaler til gifs: mfit, Linda Wooldridge, shortcircuits_fitness, Live Fit Girl, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

Hvis du ønsker at deltage i færdiguddannet video træning og ikke lave en øvelsesplan, så sørg for at tjekke: Top 30 programmer for begyndere.

Hvis du vil supplere denne træning med andre øvelser, så tag et kig:

Mange piger mener, at træning hjemme for piger er ubrugelig med hensyn til at tabe sig og slippe af med overskydende vægt. Men hvis du kompetent bygger en lektion, træner regelmæssigt og ikke giver dig selv en løsning, så vil du hurtigt kunne få dig til fremragende form, selv hjemme.