De bedste øvelser på balderne for at øge deres volumen

Talipes

Uden elastiske og stramme balder er det umuligt at forestille sig en smuk og harmonisk figur. Dette er netop den del af kroppen, hvor de fleste piger vil tilføje volumen, og ikke slippe af med det. Dette vil hjælpe øvelser for at øge balderne, som kan udføres både i gymnastiksalen og i hjemmet. Overvej hvilke der er de bedste, og hvad er funktionerne i deres implementering.

Øvelser til at øge præsterne: de generelle gennemførelsesbestemmelser

Den slanke og tonede figur af en drøm er resultatet af omfattende arbejde på sig selv. Ud over specielle øvelser for at holde musklerne i skinkerne i god form, er du nødt til lidt at revidere deres vaner:

gå mere - gåture har en gavnlig effekt på figuren og kroppens generelle tilstand
brug trappen i stedet for elevatoren - dette er en simpel, men meget effektiv undersøgelse af skinkerne;
dans er en fantastisk måde at løfte dine ånder på og forbedre din figur.

De mest effektive øvelser for at øge balderne - en swing, lunges og selvfølgelig squats. Deres fordel er, at du kan udføre dem hjemme.

Meget vigtigt i arbejdet med at øge præsterne er den rigtige tilgang. Det skal være omfattende og indeholde følgende:

morgen øvelser;
avanceret sæt øvelser udført flere gange om ugen
aktiv livsstil generelt;
rigtig ernæring.

Når du har valgt et egnet kompleks for dig selv, kan du begynde at træne med et lille antal gentagelser og øge belastningen over tid.

Når du udfører øvelser på skinkerne for at øge deres volumen, følg følgende anbefalinger:

Sørg for at varme op før træning. Udfør spring, vend corps, vinkede hænderne, løbe på stedet. 10-15 minutters opvarmning er nok. Musklerne vil varme op over tid og vil være i god form, hvilket vil medvirke til at opnå maksimale resultater.
Et sæt øvelser til at udføre i flere tilgange.
Husk om korrekt vejrtrækning. Mens du indånder, skal musklerne slappe af, og hovedindsatsen er lavet som du trækker vejret ud. Udåndes gennem munden og indånder ved næse.
Efter udførelsen af træningen skal du udføre et sæt strækøvelser. Sådan opvarmning hjælper med at slappe af musklerne, lindre spændinger. For at komme sig efter en træning, tag et varmt brusebad.

Mange spekulerer på, hvordan man kan øge røvet uden motion. Desværre er det usandsynligt, at der opnås klare resultater uden dem. Bare at lede en aktiv livsstil, bruge trappen i stedet for elevatoren og tage lange gåture, du kan bringe figuren i form, men for en mærkbar stigning i volumen behøver du stadig mere alvorlig fysisk anstrengelse.

Allerede enkle morgenøvelser hjælper med at forbedre balancens tilstand. For at gøre dette skal du inkludere følgende øvelser:

Squats. Start med 10-15 lavvandede squats, mens du holder ryggen lige. I løbet af udførelsen skal du være opmærksom på, at dine skinker var spændte, ikke dine knæ.
Lunges. For at udføre angrebene korrekt, tag et bredt skridt fremad, så benet er bøjet i en ret vinkel. Den anden skal praktisk talt røre gulvet med knæet. For det første gør for hvert ben 5-8 lunges.
Jumping. Takket være springene, især på tovet, kan du forbedre formen væsentligt.

Aktiv walking vil også være meget hjælpsom. Der er allerede sagt meget om dens sundhedsmæssige fordele. Husk at for at bringe musklerne i tone er det vigtigt at fokusere ikke på gåhastighed, men på grund af deres spænding. Svømning er også nyttigt. I vandet kan du lave forskellige øvelser, for eksempel alle de samme sving. Vand vil øge belastningen på musklerne, men effekten på leddene og rygsøjlen bliver mere blid.

Og endnu en hjælper i kampen for en smuk figur danser. Og ikke engang skal gå til studiet - du kan sikkert danse derhjemme.

Bedste øvelse for at øge balder

For at blive ejer af smukke præster skal du vælge det rigtige sæt øvelser. Du skal også have viljestyrke, tillid til resultatet og et godt humør.

Du kan udføre øvelser for at øge skinken derhjemme. Du skal bruge denne mat, håndvægte eller anden vægtning, sportstøj, samt lidt fritid. Du kan være opmærksom på følgende øvelser:

Squatting på et ben

Lav en ufuldstændig squat. Bøj et ben ved knæet, lad det andet være lige. Hænder i færd med at gøre brug for at bøje og holde foran dig. Du kan starte med 10 squats for hvert ben, der gradvist øger dette beløb.

Plié squats

Sådanne squats er gjort med benene fra hinanden bredere end skuldre. Samtidig drejes sokkerne til siderne, ryggen skal holdes lige, hænder skal placeres på bæltet. For en tilgang skal du gøre 10-15 lavvandede squats. For at forbedre effekten kan du bruge en håndvægt eller andet vægtningsmiddel.

Ben lift

Startposition - står på alle fire. Ryggen er lige, palmer skal hvile mod gulvet og placere dem skulderbredden parallelt med hinanden. Stram musklerne i skinkerne og løft benet skiftevis, så låret er parallelt med gulvet og hælen peger op. For hvert ben, gør øvelsen 10-15 gange.

Pelvic lift

Denne øvelse er også kendt som skinkebroen. For at udføre det, læg på ryggen, spred dine arme fra hinanden, drej dine håndflader ned, bøj knæene. Feederne opløses lidt og arrangerer dem parallelt med hinanden. Inhalation, løft bækkenet og tag ikke scapulaen ud af gulvet. Musklerne i balderne skal være spændte. Udånding, langsomt vende tilbage til startposition.

Kick tilbage

Læn dig frem og læn dig på bagsiden af en stol eller stol, så ryggen er lige. Mens du indånder, skal du forsigtigt bevæge dit ben så langt som muligt. I denne stilling, hvile i 5-10 sekunder, og som du trækker vejret langsomt sænk dine ben.

Start træning med minimal belastning og gradvist øge dem. Et særligt månedligt squatting program kan være effektivt. Det omfatter cykler: tre dage af klasser og en hviledag.

Start med 50 squats, og øg deres antal med 5 dagligt:

Dag 1-3: 50, 55, 60.
Dag 4. resten
Dage 5-7. 70, 75,90.
Dag 8. Hvil.
Dage 9-11.100, 105, 110.
Dag 12. Hvil.
Dage 13-15. 130, 135, 140.
Dag 16. resten
Dage 17-19. 150.155, 160.
Dag 20. Hvil.
Dag 21-23. 180, 185, 190.
Dag 24. resten
Dage 25-27. 220, 225, 230.
Dag 28. Hvil.
Dage 29-30. 240, 250.

Alle squats behøver ikke gøres på én gang. Det er bedre at opdele dem i flere tilgange med en pause på 1-2 minutter mellem dem. Det er også vigtigt at huske den rigtige teknik til at lave øvelserne.

Øvelser for at øge balderne i gymnastiksalen

Besøger gymnastiksalen, kan du gøre dine træningsprogrammer endnu mere effektive på grund af den store mængde udstyr i den. Før træning glem ikke at varme op. Som opvarmning kan du gå på løbebånd eller træningscykel.

Brug følgende øvelser for at øge skinkerne og lårene:

Squatting med håndvægte eller med en barbell. Vær opmærksom på udførelsesteknikken. Ryggen skal være lige, benene skal være stabile. Skubbe langsomt og skubbe bækkenet tilbage. Gå tilbage til startpositionen jævnt og uden jerks.
Lunges. Hvis du udfører dem med håndvægte, så er det nødvendigt, at armene sænkes langs kroppen frit. Generelt er teknikken til at udøve øvelsen den samme som når du udfører hjemme.

Træning for at øge balderne vil være mere effektiv, hvis du bruger forskellige simulatorer. For de gluteal muskler er følgende særligt nyttige:

Stepper - simulator, der simulerer at gå på trappen;
motionscykel og løbebånd - kardiobelastning, som bruges til både opvarmning og som et separat træningselement;
ellipsoid - denne simulator kombinerer egenskaberne af alle ovennævnte simulatorer, der bidrager til vægttab og får en attraktiv form af balderne og benene;
Smiths simulator - fungerer som squats med en barbell, men med øget belastning;
hack-maskine - giver dig mulighed for at pumpe op gluteus musklerne, og pressen og kaviar.

For at udarbejde det mest egnede og effektive program til dig er det bedre at konsultere en professionel træner.

Når du kan se resultater

Effekten af dine træningsprogrammer bliver bestemt af den rigtige træningstræning og deres regelmæssighed. Du kan opnå gode resultater, både hjemme og i gymnastiksalen. Det er kun vigtigt at have tålmodighed. Hvis du gør morgenøvelser hver dag og gør øvelser til skinkerne 2-3 gange om ugen, vil de første resultater være synlige en måned senere. Og efter lidt tid vil formen på dine skinker ændre sig markant.

For at forbedre effektiviteten af klasser skal du huske følgende:

belastningen skal øges gradvist
træning bør være regelmæssig
det er vigtigt at spise rigtigt;
Yderligere foranstaltninger (gå, aktiv livsstil, massage) vil også hjælpe.

For hurtigt at komme i form er det vigtigt at øve intensivt. Hvis du allerede har opnået det ønskede resultat, kan du øve 10-15 minutter om dagen for at opretholde det.

Træning regelmæssigt vil bidrage til at øge balderne. Det vigtigste er ikke at være doven og give det allerbedste, og det rigtige sæt øvelser til at øge balderne vil hjælpe med dette.

Hvordan øvelser for at øge hofterne

Det er ingen hemmelighed, at mange piger drømmer om at blive ejere af lige og afrundede lår, fordi en kvindelig figur med sådanne former ser mere attraktiv ud i noget tøj. Nogle gange findes frodige former af natur, men ofte er mængden på dette område ikke nok, og nogle kvinder går til ekstreme foranstaltninger - de øger dette område kirurgisk.

Tynde piger med smalle hofter bør dog ikke fortvivle, fordi hofterne er attraktivt, afhænger kun af tilstedeværelsen af muskelmasse, som kan øges. Det vil sige, at svaret på spørgsmålet om, hvordan man øger hofterne bredt uden operationer, er ret simpelt: ved hjælp af en række særlige øvelser.

Efter en måned med regelmæssige øvelser vil du se resultatet. Overvej nogle øvelser til at pumpe op hofterne, som kan udføres både i gymnastiksalen og i hjemmet.

1. Klassiske squats. Under squats er næsten alle musklerne i de nedre dele af kroppen, pressen og ryggen involveret, og dette vil tillade at pumpe op de gluteal muskler, forbedre kropsholdning, slippe af med overskydende fedt på underlivet og benene:

Vi besætter den oprindelige position - benene sammen, skuldre tilbage, arme strækker sig fremad.
Vi laver et knebøj, så knæet er bøjet i en vinkel på 90 grader, og hofterne er parallelle med gulvet.
Sokker og hæle under et squat kan ikke løsnes fra gulvet, da der er risiko for at tabe balance og falder bare.
Vi følger åndedrættet: Før squat er indåndet, udføres squat sig selv på udåndningen.
Antallet af squats-gentagelser: De første par gange vil det være nok til at lave 3-4 sæt på 10-15, så skal du øge belastningen og bringe til 150-200 squats om dagen.

2. Plie-squats. Biceps af lår og gluteal muskler er aktivt involveret i øvelsen, så det bidrager til udseendet af mere afrundede lår, og gør også benene slankere, som en ballerina. Udførelsesteknikken har også forskel:

Vi besætter den oprindelige position - benene er så brede som muligt, sokkerne vender udad, musklerne i skinkerne er maksimalt spændte, lænken er ikke bøjet.
Hænderne kan trækkes fremad eller låst foran brystet.
Vi udfører et squat på en udånding: ryggen forbliver ens, balder skal ikke falde under knæ.
I det nederste punkt på squat skal du blive i et par sekunder og derefter vende tilbage til startpositionen mens du indånder, næsten knæene strækker sig.
Hver dag vil det være nok at gøre 3-4 tilgange 15-20 gange.

Du kan komplicere øvelsen og tilføje vægt (barbell eller dumbbell i gymnastiksalen, en flaske vand derhjemme).

3. angriber frem og tilbage. Lunges er en fremragende forebyggelse mod cellulite ved at øge blodcirkulationen i lårene:

Tag startpositionen - stå lige op, læg dine hænder på bæltet.
Gå fremad med en fod, mens du sænker kroppen, så fodret på knæet bøjer i en ret vinkel, bør venstreben også bøje så lavt som muligt, men ikke røre gulvet.
Hold dig i den position i nogle sekunder og vend tilbage til startpositionen.
Kør et lige antal gange på den ene og den anden ben (20 gange).

Lunges tilbage udføres på samme måde, kun et skridt med foden gøres baglæns.

4. Lunges til siden. Sideangreb eller sideangreb udføres som følger:

Vi besætter den oprindelige position - ben skulderbredde fra hinanden. Fra denne position tager vi det højre ben til siden, mens det venstre ben støtter kroppen.
Vi trækker det højre ben til højre og bøjer det på knæet, ryggen forbliver flad.
Det er nødvendigt at gå langsomt ned og støtte rygsøjlen og ikke tage hælene ud af gulvet.
Hænder for balance skal trækkes fremad, og låret af et bøjet ben skal være parallelt med gulvet.
Stig forsigtigt til startpositionen og gør det samme med venstre fod.
Det er nødvendigt at gøre det samme antal gange for det ene og det andet ben (2-3 sæt, 20 gange for hvert ben).

5. sving dine fødder

Det er nødvendigt at stå overfor støtten (det kan være en stol eller en væg), forlænge det højre ben til højre og hold det nede i nogle sekunder.
Flyt benet til grænsen til venstre og hold det igen i den position, gør det samme med venstre ben.
Endvidere skal bevægelsen fremskyndes.
En øvelse på 3-4 sæt på 20-25 gange på hvert ben udføres.

6. klemme bolden Denne øvelse kræver en lille gummibold:

Vi indtager startpositionen - du skal sidde på kanten af stolen, ryggen bøjer ikke, bolden er placeret mellem knæene.
Vi begynder at presse bolden i ca. 30 sekunder, så slapper vi af musklerne i hofter og skinker og gentager kompressionen igen.
Du kan udføre øvelsen så mange gange som fysiske evner tillader.

7. Halvbro. I denne øvelse er gluteus maximus muskel belastet, så den regelmæssige gennemførelse bidrager til dannelsen af afrundede skinker og forbedrer benets form:

Vi indtager en startposition - vi lægger os på ryggen (på en gymnastikmåtte), vores ben er bøjet på knæene, fødderne presses tæt på gulvet.
Hænderne kan placeres langs kroppen eller bag hovedet.
Vi rejser sig op i bækkenområdet, mens vi spænder musklerne så meget som muligt.
Når bækkenet hæves, skal scapulaen og foden forblive presset på gulvet.
Så sænker vi bækkenet helt eller lidt før vi når gulvfladen.
Du skal udfylde mindst 30-40 stigninger.

Udover øvelser vil det være nyttigt at overholde korrekt ernæring, herunder en stor mængde proteinfødevarer (magert kød, fisk, æg, skaldyr osv.) Til en hurtigere forøgelse af mængden af magert muskelmasse i lårene.

Enkle, men effektive måder at hurtigt øge hofterne på

Mange kvinder drømmer om at blive ejere af en timeglasfigur. En tynd talje med afrundede forførende hofter og balder er trods alt blevet beundret af mænd og mild misundelse hos kvinder. På spørgsmålet om hvordan man kan øge hofter i bredden derhjemme, kender eksperter det nøjagtige svar: Spis rigtigt og regelmæssigt udfør et bestemt sæt sportsøvelser. Afvisning af junkfood og regelmæssig træning om en måned giver dig mulighed for at se hyggelige ændringer i din kropsform og føle dig mere sund og attraktiv.

Regler for effektiv træning

Øget hofter bredt hjemme er en lang proces, der kræver udholdenhed, tålmodighed og streng overholdelse af øvelsesregler. Således skal alle bevægelser udføres i et langsommeligt tempo med fokus på kropsholdning, leddets stilling, spændingen af underkroppernes muskler og hele kroppen. Ændring af proportionerne i figuren er kun mulig under regelmæssigt hårdt arbejde, hvorefter behagelig muskel træthed mærkes.

Selv at gøre hjemme, skal du ansvarsfuldt henvende sig til denne proces. Vælg et rummeligt sted i lejligheden, brug behagelige tøj, tilbered vand for at genopbygge din styrke. Start ikke træning med styrke eller vanskelige øvelser, skal du sørge for at varme op for at varme op i hele kroppen. Tænk nøje på hvilke handlinger du vil udføre, i hvilken rækkefølge de vil være, og hvor mange gentagelser du skal gøre.

Komplekset af de mest effektive øvelser til at øge lårmusklerne er som følger:

Klassiske squats. Sæt dine ben på skulderbredden fra hinanden, din ryg - ret, dine arme - strække fremad. Træk langsomt til knæene er bøjet 90 graders vinkel. Udånder på squat, indånder samtidig med at kroppen hæves.
Plie - squats. For at øge bagsiden af låret, skal du sætte dine fødder skulderbredde fra hinanden, så sokkerne slukkes. På udånder, squat så lavt som muligt og forblive i denne position i et par sekunder, mens indånding tager startposition.
Lunges frem og tilbage. Denne øvelse er en fremragende forebyggelse af udseendet af cellulite på grund af forøget blodcirkulation i lårene. Du skal komme lige og lægge dine hænder på bæltet. Når du trækker fremad eller bagud, skal knæet bøjes i en ret vinkel.
Sideangreb. For at øge hofterne i bredden som følger: Tag et lige ben til siden, og hold vægten på kroppen på den anden lem. Træk langsomt uden at løfte hælene fra gulvet. Gå tilbage til startpositionen og gentag angrebene i den anden retning.
Polumostik. Øvelser for at øge hofterne kan begynde med en liggende stilling. Bøj dine knæ og hold dine fødder på gulvet. Løft skinkerne så højt som muligt opad. Sørg for, at hæle og skulderklinger ikke kommer ud af gulvet.

En af de mest effektive øvelser er klassiske squats.

Disse øvelser kræver ikke fysisk træning, sportsattributter, interaktion med en partner. Men deres uforsigtige ydeevne er fyldt med problemer med leddene. Derfor skal du omhyggeligt gennemgå videohåndbøgerne og huske at under squats og lunges, skal du rette din kropsvægt korrekt.

Hvordan fremskynde transformationen af figuren

For hurtigt at øge hofterne skal du bruge forskellige forstærkere, sportsattributter eller simulatorer. Deres brug kræver øget opmærksomhed og sikkerhed. Du kan lære om dem fra en konsulent i en specialbutik, træner, fitnessinstruktør. Husk at håndvægte kan erstattes med flasker med sand og bodibar - en pind fra en moppe.

Håndvægte vil bidrage til at øge mængden af hofter. Enhver motion squats, lunges eller swinging vil være mere effektiv, hvis du lægger vægt ved hjælp af denne vægtning. Begynd klasser med 1-pund håndvægte og tilføj 500 gram efter at kroppen er vant til belastningen. Et moderne alternativ til disse egenskaber er vægtforstærkere, som er brede manchetter fyldt med sand eller salt.

Synligt udvide mængden af muskler derhjemme ved at bruge barbell.

Desuden er tynde piger i stand til at opnå et mærkbart resultat, selv ved kun at bruge projektil fingerboard. For at gøre dette skal du placere det på den øverste del af ryggen ved bunden af nakken og langsomt squat, holde ryggen indtil hofterne falder under knæene. En anden effektiv øvelse løfter barbell fra gulvet til hofteleddet på lige ben. Hvis du følger den korrekte præstationsmetode, vil musklerne i hofterne mærkes kraftigt.

Skaller, der øger lårets bredde, behøver ikke at være tunge. En god mulighed for at ændre proportionerne af figuren derhjemme er øvelser med en lille gummibold. Den skal klæbes af hofterne og i kropspositionen for at udføre følgende bevægelser:

Squats.
Jumping.
Hæver benene fra at sidde på en stol.
Løft balderne fra den bageste position.

Velegnet til at øge hofterne, squats med en barbell

Den moderne sportsindustri har udviklet mange småstørrelsesimulatorer, der passer let i et værelse (stepper, motionscykel, orbitrek). Med deres hjælp er det muligt at styre deres erhverv, med tiden øge belastningen på kroppen.

Hvordan hjælper kroppen med at ændre sig

En protein kost vil også bidrage til at øge hofterne hjemme. Protein er trods alt byggematerialet til nye celler, som vil fylde tallets overflødige hulrum og skabe fængslende kurver i deres sted. Så vi øger muskelmassen ved hjælp af sådanne produkter:

Fjerkrækød
Magert fisk.
Sure mejeriprodukter.
Soja, bønner, ærter.

For at skabe feminine konturer, glem ikke at bruge koldpresset vegetabilsk olie, fordi den indeholder vitamin E, som aktiverer produktionen af østrogen og progesteron.

Der er en mere radikal måde at øge hofter i bredden, hvilket er umuligt at implementere derhjemme. Så nogle kvinder gør operationer for at fylde deres hulrum med deres eget fedtvæv. Sådanne procedurer kaldes lipofilling. De giver mulighed for en kort tid for at opnå fremragende visuelle resultater. Sidens medalje er den gradvise udbredelse af fedt i væv, hvorefter figuren tager på sine sædvanlige konturer.

Hvis en kvinde ikke ønsker at udsætte kroppen for kirurgisk indgreb og ikke ønsker at vente måneder for at omdanne figuren, kan hun købe specielle korrigerende undertøj. Med det kan du i hjemmet øjeblikkeligt øge bredden af hofter og skinker til den ønskede størrelse. For at gøre dette indsættes en silikoneplade i shortsen, som ikke kan skelnes fra kvindernes hud under tøj.

Ejere af smalle hofter bør lære at vælge tøj på en sådan måde, at de skjuler manglerne i figuren. Så kvinder i mode bør ikke bære en jakke med skulderpuder og bluser med ærmer lommelygter. Sørg for, at bunden er et par toner lettere end toppen og indeholder elementer som applikationer, patchlommer, flounces, basker. Disse beklædningsgenstande giver dig mulighed for visuelt at øge hofterne på en naturlig måde.

Mange af det retfærdige køn derhjemme vil øge hofterne i bredden. For at gøre dette går de på et protein kost, udfører et sæt sportsøvelser, erhverver korrigerende undertøj og en bestemt stil af tøj. Husk, at udholdenhed og dedikation vil hjælpe med at opnå resultater og bevare skønhed og sundhed.

Sådan øger du balder og lår i hjemmet

Effektive øvelser til at øge balderne og korrigere formen af hofterne hjemme. 2 simpelt effektivt kompleks til en smuk og tonet krop.

Volumetriske strammet balder - drømmen om størstedelen af det retfærdige køn, men ikke alle, desværre har naturen forført forførende former. Og hvis det ikke er muligt at rette bredden af bækkenbenene, kan mængden af gluteal musklerne samt antallet og placeringen af subkutane fedtindskud nemt ændres. Og for dette er det ikke nødvendigt at ty til radikale metoder til gluteoplasty eller købe et dyrt abonnement på fitnessrummet.

Nok til at tildele en halv time fritid og udføre øvelser for at øge skinkerne og lårene hjemme.

Kompleks for at øge mængden af gluteal muskler

Specielt rettede fysiske aktiviteter i kombination med diæt og kosmetiske procedurer hjælper med at tone den muskelgruppe af problemområdet, skabe den ønskede relief og stramme huden.

Tag en lige stativ, benene fra hinanden 40-50 cm bred, strømper fremad. Hænder frit ned eller bøjet i albuerne, placeret i taljen. Inhalér og bøj knæene, med hofterne skal være parallelle med gulvet. Samtidig med squat, strække dine arme fremad eller lad det stå på dit bælte. Hold ryggen så lige som muligt, og fjern ikke dine hæle fra overfladen. Lænk i denne position i 5-7 sekunder, ånder ud og langsomt vende tilbage til startpositionen.

For at opnå effekten, udfør squats smidigt og målt. Lav 3 sæt med 15-20 gentagelser. Over tid kan du øge antallet af squats eller gøre dem med håndvægte eller en lille bar for at øge belastningen.

Squatting "Plije". Regelmæssig udførelse af sådanne squats giver dig mulighed for at justere skinkens form, stram lårets inderside og styrke quadriceps. Stand fladt, spred dine ben skulderbredde fra hinanden, maksimere dine tæer ud, læg dine hænder bag hovedet og luk i en "lås" eller bøje ved dine albuer og placere på bæltet.

På samme tid som du indånder, bevæg bækkenet lidt tilbage og bøj knæene for at danne en ret vinkel med låret. Du kan læne lidt fremad for at holde din balance, men du kan ikke bøje rygsøjlen. Lås i 5-7 sekunder, og ånd udånding, vend tilbage til den oprindelige position. I den indledende fase af træningen skal du udføre sådanne squats i 2-3 sæt med 15-20 gentagelser. Som i den klassiske version kan du øge belastningen på gluteal musklerne ved at hente en håndvægt eller en flaske fyldt med sand eller vand.

Polumostik. Denne øvelse er designet til at øge mængden af gluteus maximus muskler, styrke hamstring og korrigere formen på bagsiden af låret. For at gøre dette skal du sidde på gulvet med din mave op, bøje dine ben på knæene, læg dine afslappede lige arme langs din torso eller misund dig på hovedet og lås det i låsen.

Udånd, løft bækkenet og underkroppen op, mens skuldre, hoved, skulderblade og hæle ikke skulle komme ud af gulvet. Hold vejret i 3-5 sekunder og gå tilbage til startpositionen, mens du indånder. For at øge effekten skal du færdiggøre halvbroen, sænke skinkerne i en afstand på 7-10 centimeter til gulvet, og fra denne position begynde den næste gentagelse. Så du skaber en ekstra belastning på gluteal musklerne.

Sving dine fødder tilbage mod støtten. Denne øvelse sigter mod at stramme skinkerne og bagenden af låret. Få niveau, læg dine ben sammen, og læg hænderne på bagsiden af en stol, lænestol, kant af bord eller anden støtte. Efterhånden som du trækker vejret, bevæg forsigtigt din højre fod tilbage så vidt som muligt, prøv at holde ryggen lige uden at spænde hendes muskler. Hold i et par sekunder, ånder ud og returner din fod til gulvet. Lav 20-25 bevægelser pr. Side. For at øge belastningen skal du bruge særlig vægtning.

Effektivt sæt øvelser til korrektion og øge hofterne

Formen på de øverste ben hos kvinder er vanskelig at korrigere, men ved at kombinere øvelser for at øge balderne og hofterne med en lavt kulhydratprotein kost og en sund livsstil, efter en måned vil du kunne se de første resultater.

Øvelser for at øge balderne og lårene derhjemme

Stramme og voluminøse skinker - drømmen om det retfærdige køn. Desværre har naturen ikke præsenteret alle med forførende smukke former. En ting er, at det er umuligt at ændre bredden af bækkenbenene, men mængden af gluteal muskler kan let korrigeres, samt spare dig selv mod fedtindskud. Alt dette er helt muligt at gøre selv hjemme. Du skal bare tildele denne 30-40 minutter om dagen og lære øvelserne for at øge balderne og hofterne i hjemmet.

Og i slutningen af artiklen er en god bonus en skrubbeopskrift til skinkerne og lårene.

Særlige fysiske øvelser og et plus på denne diæt vil bidrage til at gøre musklerne i skinkerne til tone, samt stramme huden og skabe den ønskede relief.

Øvelser for at øge balderne og korrigere formen af hofterne.

- squats. Dette er en af de mest effektive øvelser, som du kan opnå en stigning i skinkerne, selv hjemme. I alt er det nødvendigt at lave 3 sæt med 15-20 gentagelser. Teknikken er som følger: sæt dig ned, dvæle i 5 sekunder, vend tilbage til startpositionen. Effekten vil være mere signifikant, hvis den udføres med håndvægte i hånden.

- squatting (plié). Denne øvelse korrigerer perfekt rumpens form, strammer musklerne på lårets indre overflade. 2-3 sæt 15-20 reps. Teknikken er den samme som den sædvanlige squat.

- træningsbro Denne øvelse øger mængden af gluteus maximus muskel, korrigerer formen på bagsiden af lårene. 3 sæt 15-20 reps. Mens du hæver bækkenet, skal du forblive i den øverste position i 5 sekunder, hvor du spænder dine skæl.

- mens du står, tag fat i støtten med dine hænder, udfør alternativt svingende med dine fødder baglæns. Bidrager til at stramme musklerne i skinkerne og lårets bagside. Bare lav 2 sæt 20-25 flytter hvert ben. Når du bevæger benene tilbage, skal du holde det i 2 sekunder på det højeste punkt og derefter sænke det.

- Mens du står, tag fat i støtten, for eksempel en stol, med alternative svingende ben til siden. 2-3 nærmer sig 15-20 gange for hvert ben.

- Liggende på gulvet, opdræt lige ben. 2 sæt 10-15 gange.

- jogging på stedet i 1-3 minutter med høj løft af knæene.

Mastering øvelser for at øge balderne, lær at følge vejret, ikke lave pludselige bevægelser, træne regelmæssigt. Efter træning skal du strække.

Her er en simpel træningsplan for at øge mængden af dine skinker og hofter.

Citrusskrubbe til skinker og lår derhjemme

Til korrektion af en figur er det nødvendigt at nærme sig i et kompleks. Ud over øvelser og kostvaner skal du tænde hudpleje for problemområder. Næsten ét effektivt værktøj, fortæller vi nu. Dette er en saltskrubbe, der nemt kan tilberedes hjemme og bruges før du tager et bad. Scrub forbedrer mikrocirkulationen, som det bekæmper med subkutant fedt og cellulite.

For at forberede skrubbe skal:

Fint havsalt, som kan købes hos enhver kosmetisk butik.
Æteriske olier: appelsin, grapefrugt, citron.
Transportolie: hvedekim.

Tag en glasbeholder, hæld 20 dråber hvedekimolie og 2 dråber citrus æteriske olier. Tilsæt en gæst havsalt. Stir. Pund lårene og skinkerne med blandingen og lad i 5-7 minutter. Vask af med varmt vand uden sæbe. Tør ikke af huden, lad den tørre naturligt. Efter proceduren er det tilrådeligt at gnide anti-cellulite eller hudspændingskrem i huden. Du kan finde ud af, hvordan du laver en slik creme i slutningen af denne artikel.

Øvelser til at øge hofter og skinker

Øvelser til at øge hofter og skinker foretrækkes af kvinder, kvinder bruger meget tid på at kæmpe for hatet cellulite og søger at få en fornemmelse af, at udvalgte dele af kroppen er stramme og elastiske.

At styrke musklerne i hofterne og balderne med den efterfølgende opnåelse af det ønskede resultat i gymnastiksalen er ikke billigt. At udføre en lignende tilspænding er nemt hjemme.

Anbefalinger til gennemførelse af et sæt øvelser derhjemme

For at opnå den maksimale effekt er det nødvendigt at udføre et enkelt sæt udvalgte øvelser, alle dele synergistisk påvirker styrkelsen af musklerne og har forskellige virkninger.
Det er muligt at opnå en stigning og pasform i musklerne i skinkerne, hvis du træner de muskulære lag ved at udføre specielt udvalgte øvelser.
Øvelser udført for første gang udføres omhyggeligt og smidigt. Træninger gør uden smerte. Hvis der opstår smerter, er det ordineret at afslutte træningen, som dette indikerer vævsskade.
Åndedræt udføres udelukkende gennem næsen. På grund af musklerne i skinkerne og hofterne, skal du udånde luften, mens du slapper af - indånder.
Varigheden af klasser i gennemsnit 30 minutter, mindst tre gange om ugen. Ufrivillige og korte sessioner vil ikke give den ønskede virkning, overdreven - vil føre til muskelskader.

Ernæring for at øge motion effekten

At pumpe musklerne i skinkerne og hofterne ved hjælp af fysisk anstrengelse er ikke let, hvis du ignorerer reglerne for ernæring. Især:

Det er nødvendigt at opgive det fede, fede kød, muffin, melprodukter, fede, stegte og krydrede fødevarer;
Drikkevarer som te og sodavand er bedre at erstatte med vand med citron, te fra ingefær;
Give op alkohol
Ca. 1.800 kalorier forbruges dagligt - med tilstrækkelig fysisk anstrengelse vil de ikke begynde at blive fordelt som et fedtlag.
Maden vises halvt protein, en tredjedel består af kulhydrater, resten er umættede fedtstoffer;
Spise bør være fraktioneret, lidt efter lidt, hver 3-4 timer. Overeat eller være i en sulten tilstand er umuligt.

Komplekset af effektive øvelser

Før du udfører de vigtigste øvelser, er det nødvendigt at varme op musklerne i skinkerne og hofterne, at strække. Dette anbefales, så musklerne bliver smidige under træningen, udarbejdet bedre. Hvis vi forsømmer opvarmningen, er det muligt at få alvorlige skader, herunder brud på muskler og sener.

At varme op ved hjælp af enkle øvelser:

Hoppe på stedet (5-10 min);
Kører på stedet (5 - 10 min);
Rotation af hofterne (ti gange i højre, venstre side);
Vip fremad - bøj 15-20 gange for at røre tæppens spidser med dine hænder.

For at øge den ønskede muskelgruppe squats anvendes, det viser sig at effektivt tone op musklerne i skinkerne. Når du laver squats, er håndvægte tilladt for vægtning.

Benene er placeret i den klassiske position (på tværs af skuldrene).
Strække dine arme
Bøje benene
Langsomt stige. Samtidig er de gluteal muskler forpligtet til at klemme ved at sænke armene.

Squats udføres uden at løfte hæle fra gulvet, ellers skal resultatet vente længe. Brug af håndvægte i øvelsen vil fremskynde effekten, hvilket yderligere bidrager til muskelkontraktion. Hvis det ikke er muligt at bruge håndvægte, skal du prøve at tage vand eller sandflasker. Gradvist nå 30 gange, udført i to tilgange.

Lunges giver dig mulighed for at træne de rigtige muskelgrupper i hofter og skinker. Algoritme for præstation:

Ben er påkrævet for at sætte sig parallelt med kroppen.
Gå fremad med din højre fod.
Det højre knæ er bøjet i en vinkel på 90º, venstre - helt.
Crouch ned til venstre knæ når gulvet. På højre side overføres kropsvægt.
Gå tilbage til den oprindelige position.
Øv for venstre ben.

Bevægelsen foregår parallelt med gulvet. Fokus på vejrtrækning - på udånder er hukning færdig, på inspiration skal du stå op. Antallet af gange træningen gradvist bringes til 30.

Træning fra en position mens du ligger på ryggen er simpel nok, men effektiv. Algoritme for præstation:

Lig på ryggen
Benene er bøjet på knæene;
Buttocks hæver langsomt parallelt med gulvet med en forsinkelse i position i 3-4 sekunder;
Skroget sænkes uden at røre gulvet.

Under øvelsen begynder hofterne og balderne at føle sig varme med den rette teknik. Antallet af gange bringes til 30 pr. Tilgang (lav to tilgange).

Effektiv betragtes som fodben. algoritme:

Den person, der udøver øvelsen, knæler, med støtte på albuerne, ryggen er parallel med jorden.
Hæver det højre ben, bøjninger i en vinkel på 90 ° C. Foden vender mod loftet.
Gør intens svingende med sin højre fod. Venstre bevægelser udføres ikke.

Under træning, maves musklerne spændt.

Musklerne i skinkerne påvirkes af laterale angreb. Øvelse er tilladt med vægtning. Algoritme for præstation:

Stå i den klassiske position og sprede sin ben skulderbredde fra hinanden;
Tag det højre ben til højre, bøj ved knæet;
Sænk langsomt og hold dit rygniveau. Det er tilladt at bøje lidt;
Hænder strækker sig fremad, holder balancen;
Langsomt stå op, gør øvelsen med det andet ben.

Når du udfører øvelsen, tryk dine hæle på gulvet, du behøver ikke stå på tæerne.

Øvelser med sportsudstyr

Hvis du gør en indsats, vil du opnå et godt resultat ved hjælp af squats og lunges gjort hjemme. Fuldt styrkelse af lagene i muskelgruppen af interesse, det er nyttigt at bruge en række sportsværktøjer. Det er muligt at træne i fitnesscentret eller hjemme.

For at styrke og øge gluteal musklerne er det nyttigt at udføre squats og lægge en barbell på skuldrene. Hvis teknikken ikke er brudt, vil musklerne i hofterne og andre muskelgrupper blive udarbejdet. I løbet af udførelsen skal du sørge for at hæle hæves, knæene er slået ud. Det er muligt at kneppe med en vægt, greb med begge hænder, squats er lavet uden at løfte hælene fra gulvet.

Øvelser på træningscyklen hjælper med at styrke og støtte i tonerne af de gluteal muskler, hjælpe med at forbrænde fedt, opbygge muskler.

Traktion på lige ben udvikler perfekt lårene. Algoritme for præstation:

Baren er placeret modsat.
Hæv fra gulvet og hold dit knæniveau. Opnåelse af position er nødvendig under løftningen for at tage bækkenet tilbage.
Det er nødvendigt at sænke en bar, og gøre de listede handlinger på hovedet.

Hvis øvelsen udføres korrekt, vil spændingen i hofterne blive mærket.

Stretching før og efter klassen

Forstærke musklerne i skinkerne og hofterne hjemme eller besøge gymnastiksalen, husk - øvelserne skal ende med en strækning. Det vil vise sig at slippe af med overskydende mængder, holde musklerne stramme. Stretching vil øge effekten af øvelserne, vil bidrage til at øge den ønskede muskelgruppe. Takket være strækningen af det retfærdige køn begynder at bevæge sig grasiøst, begynder gangen at afvige nåde og glathed.

Korrekt gøre stretching er muligt i henhold til algoritmen:

Sid på gulvet, bøj venstrebenet.
Flyt det bøjede ben til indersiden af låret begyndte at komme i kontakt med gulvet.
Bøj højre ben, sæt, så ydersiden af låret forbliver på overfladen.
Den højre fod presses mod venstre lår foran.
Læn dig langsomt frem gennem højre ben, på grund af hældningen af den rigtige gluteusmuskel vil forekomme.
Ligeledes strække venstre muskel.

Stretching udføres nødvendigvis før motion og efter træning. Det er muligt at opnå en stigning i hofter og balder muskler ved hjælp af konstante træning i gymnastiksalen eller hjemme. Tålmodighed og omhu, den korrekte udførelsesmetode giver dig mulighed for at opnå det ønskede resultat i en vis tid.

De bedste øvelser til at øge balderne - implementeringsmetoden, træningsprogrammet

Elastiske pumpede skinker kan opnås gennem træning i hjemmet eller i gymnastiksalen. Du bør dog ikke vente på et øjeblikkeligt resultat, du skal træne regelmæssigt i flere måneder for at se fremskridt. For at øge balderne er det umuligt uden byrde. Derfor skal du bruge en håndvægt eller barbell. Før du tager meget vægt, skal du omhyggeligt træne øvelsens teknik. Så er det muligt at undgå skader og forstuvninger.

VIGTIGT AT VIDE! Fortune-telleren Nina: "Penge vil altid være i overflod, hvis du sætter dig under puden." Læs mere >>

For at øge mængden af skinkerne vil normalt have piger med ektomorf kropstype. Det omfatter tynde kvinder og mænd med tynde knogler og hofter. De får næppe masse og har en meget lav procentdel af fedt.

For at gøre formularerne mere udtryksfulde og attraktive forsøger kvinder at vokse røven og gøre hofterne bredere.

At bygge og styrke de gluteal muskler er det nødvendigt at regelmæssigt engagere sig i styrketræning. At udføre øvelser med byrden vil slippe af med flabbiness og "løfte" rækken. Ved hjælp af træning kan du ikke skubbe lårbenene, men du kan visuelt øge volumenet af hofterne.

For at balancens vækst skal være hurtig, skal du følge disse regler i træning:

1. Brug den vægt, som det viser sig at udgøre højst 8-10 gentagelser i tilgangen. De sidste to gange skal udføres med vanskeligheder, men med bevarelse af den rigtige teknik.
2. Øg belastningen på hver træning. Muskler stimuleres til at vokse, når de bliver beskadiget i en klasse. Derfor skal du hele tiden lægge vægt på, øge antallet af gentagelser eller intensiteten af træningen.
3. Gør mere grundlæggende øvelser (squats, lunges osv.). De stimulerer produktionen af testosteron, som er ansvarlig for væksten i muskelmasse. Uden disse øvelser er en betydelig stigning i balderne umulig. For at opnå muskelen er det nødvendigt med hjælp af isolation, som udføres i slutningen af sessionen.
4. Mere hvile. Det giver ingen mening at træne hver dag. De mikrodamager, der modtages under øvelsen, skal genoprettes fuldt ud. Ellers vil musklerne ikke vokse og styrke. Derfor skal du i en uge ikke bruge mere end 1-2 klasser.

Nybegyndere, inden de går videre til seriøs styrketræning, bør omhyggeligt udarbejde teknikken til at udføre grundlæggende øvelser. Om nogle få ugers træning med egen vægt vil musklerne styrke og være klar til at øge belastningen.

Afstå fra træning med byrden er under graviditeten, især i de senere perioder.

Du skal også huske på, at væksten af gluteal muskler kun er mulig med et overskud af kalorier. For at skabe det skal du spise tæt 5-6 gange om dagen. Og det bør ikke være skadeligt fedtholdige fødevarer og fødevarer højt i protein.

At få nok protein med mad er meget svært. Derfor anbefales det at tage sports ernæring. Piger er bedst egnet protein. Tynde fyre kan drikke en vinder.

Top tips om hvordan man øger hofterne og balderne

For de fleste kvinder og piger er spørgsmålet om at få en sexet tonet krop relevant.

Ønsket om at have mundvande balder er ikke nyt for nogen, men andre dele af kroppen, såsom hofterne, er mindre populære i denne henseende.

Nemlig brede forførende hofter.

Og virkelig, hvor mange er stolte af bredden af deres hofter? Derfor, ejere af volumetriske lår, kan du ikke blive overrasket, du har noget at glæde dig over.

Ikke mere skam og lidelse, fordi du ikke kan komme ind i disse jeans.

Hvorfor er det godt at have store hofter

Der er flere fordele ved brede hofter.

Curvy er fristende.

Bred lår betyder sædvanligvis brede hofter, og enhver der siger, at Marilyn Monroe's form ikke er sexet, er den løgner.

Hvis du stadig gemmer dine former på grund af selvtillid, så stop med at gøre det nu! Bær stramt tøj; alle vil sætte pris på det.

Store hofter = store skinker

Naturligvis ser de voluminøse skinker mere forførende end smalle. I dag bruger kvinder mere tid i gymnastiksalen, forsøger at pumpe op balderne og gøre røvrøven og gøre hundredvis af knebøjer til dette.

Plus, kvinder med store hofter er meget sundere og stærkere.

Nedre torso vil være stærk

Benmusklerne er de største i hele kroppen, og alt takket være lårene.

Jo mere muskel, jo hurtigere metabolisme og fedt tab opstår bedre.

Og hvem ønsker ikke at løbe køligt, squat, træne med store vægte?

Og det er kun en lille del af fordelene ved store hofter!

Mindre risiko for hjertesygdomme

Det er derfor: at slippe af med fedt, der ophobes omkring hofterne og skinkerne, er meget mere kompliceret end det, der er deponeret i bukhulen, men det er bedre end at have en bulende mave (dette er konklusionen hos Oxford-forskere).

Med tilstedeværelsen af overskydende fedt i abdominalområdet øger risikoen for diabetes og hjertesygdom.

Blodsukkerniveauet falder

Det viste også, at kvinder med store hofter har bedre blodgennemstrømning, lavt kolesteroltal og bedre hormoner, som reducerer sukker.

Mindre smerte i alderdommen

Forskere fra Iowa har opdaget, at stærke lårmuskler vil hjælpe kvinder med at undgå knæsmerter i fremtiden.

Unik stil

Det er ligegyldigt, om du er miniature, høj eller mellemhøj, brede hofter betyder vanskeligheder med at vælge det enkleste tøj, så antallet af sømstressen er valgt i din telefonbog.

Som følge heraf har du ikke andet valg end at skille sig ud fra mængden.

Du har et godt firma

Hvad har løbere, klatrere, surfere, snowboardere til fælles? Store muskuløse hofter. De har brug for dem til at overvinde alle forhindringer og vinde medaljer.

Så du bør være stolt af dine hofter.

Store hofter - stærk muskuløs korset

Ligegyldigt hvor bredt dine hofter er. Sterke hofter betyder et stærkt muskulært korset, og dette sikrer en sund rygsøjle og mindre risiko for rygsmerter.

Stamina på dansegulvet

Tag for eksempel Beyoncé, så hende dans? Dette skyldes dels hendes flotte hofter.

Så længe dine venner er opbrugt efter et par timers dans, er alt lige begyndt, fordi stærke hofter er mere positionerede til natdans.

Din telefon er sikker

Din telefon vil have en blød landing, hvis den ved et uheld falder i et så pikant øjeblik.

Ja, fordelen er ganske kontroversiel, men mange bruger os selv, mens der er toiletter på toilettet, og ofte redder vores knæ ikke telefonen fra at falde (især hvis der er et hul mellem hofterne).

Ligesom til brede hofter!

Mager hofter og mager ben er misundelse af mange kvinder.

Manglende muskelmasse ser ikke altid godt ud og kan udgøre en trussel mod helbredet.

Du kan endda være genstand for latterliggørelse og mobning, hvilket i høj grad vil påvirke selvværd.

Hvis du ikke er i stand til at gå i vægt på visse steder, kan du forsøge at øge muskelmassen i hofter og ben.

Hvordan man laver hofterne bredere

Vores krop bliver større, når vi bruger flere kalorier end vi brænder. For at øge vægten bør øge mængden af kalorier forbruges med 250-500.

Det er imidlertid ikke op til dig at bestemme, hvor mængderne vil stige.

Hvis du skiller mellem den midterste del af kroppen eller øvre, og ben og lår er tynde, vil der med en stigning i vægtforhold forblive.

Det handler kun om kalorier

Kalorier er brændstof til kroppen og energi til at udføre funktioner som blodcirkulation, åndedræt, samt al muskelaktivitet.

Hver gang med forbruget af flere kalorier end kroppen forbrænder for at få "brændstof", bliver overskuddet opbevaret i fedtceller, hvilket fører til deres vækst.

Overdreven forbrug af enhver mad fører til en stigning i fedt i hofterne. Ekstra 3500 kalorier svarer stort set til 0,5 kg fedt. Denne proces varer normalt i uger eller måneder, hvis du kontinuerligt bruger mere kalorier end din kropsbehov.

I de fleste tilfælde, efter en alder af 8 år, opbygger pigers krop fedt mere aktivt end kropslegemet.

I ungdommen er fedtceller hos piger næsten fordoblet sammenlignet med drenge.

Det meste af fedtet opbevares i hofterne, skinkerne.

Hvis du endnu ikke har nået puberteten, bør du ikke gøre noget for at øge vægten; dette er mest sandsynligt at forekomme naturligt på grund af hormonelle forandringer i kroppen.

For at udvide hofterne skal du spise

Prøv at spise sunde fødevarer, men i større portioner end du er vant til. At opbygge muskler kræver meget energi. Skal spise oftere end standarden 3 gange om dagen.

Bodybuilders anbefaler at spise 5 gange om dagen og øge portioner.

Gå ikke til ekstremer, men prøv at komme ud af komfortzonen, så dine muskler får den mad, de har brug for.

Bestræbe dig på at forbruge flere kalorier end du bruger.

Daglige kalorieomkostninger kan beregnes ved hjælp af en online-regnemaskine, der tager højde for dine mængder, alder og aktivitetsniveau.

Baseret på resultaterne, tilsættes 250-500 kalorier til din kost. Du kan også konsultere en ernæringsekspert om antallet af kalorier, du har brug for.

Brug ikke junkfood som kilde til ekstra kalorier. Dette er en fejl hos mange, da de mener, at kalorier kun er indeholdt i sådanne fødevarer.

Kalorier skal komme fra sunde fødevarer såsom stivelsesholdige grøntsager (majs, søde kartofler), frugter, hele korn, mejeriprodukter, umættede fedtstoffer og protein.

F.eks. Tilsæt 2 spsk valnødder til grød til morgenmad.

Den anden morgenmad kan bestå af 2 skiver fuldkornsbrød med 2 spsk jordnøddesmør og bananpuré.

Med hvert måltid kan du tilføje ekstra kalorier.

Til frokost kan du i tillæg til dessert spise yoghurt uden fyldstoffer, og til middag skal du drikke et glas mælk med lædttab.

Calcium indeholdt i mejeriprodukter, fastholder knoglestyrke og kropsvækst generelt.

Produkter til brede hofter

Enhver, der ønsker at se fremskridt i væksten af hofter og balder skal spise så meget protein som muligt. Den mest populære misforståelse, at protein ryster eller proteinindtag er kun til bodybuildere.

Dette er langt fra sandheden. Hver menneskekrop på planeten har brug for proteinrig mad for at holde den sund. Faktisk, om du træner eller ej, under alle omstændigheder vil en forøgelse af mængden af protein i din kost være gavnlig.

Hvis du træner for at øge balderne og lårene, så skal proteinindtag øges, da det er et byggemateriale til muskler.

Jeg anbefaler at bruge protein med hvert måltid, helst omkring 15-30 gram ad gangen. Du kan også drikke en protein shake efter træning eller under et måltid.

Nedenfor er de bedste kvalitet proteinkilder.

Lægevækstprotein

Bælgplanter (bønner, kikærter);
Cottage cheese;
æg;
Magert oksekød;
Magert kødfisk
Proteinpulver;
laks;
Skinless kyllingebryst
Soja nødder;
bøf;
tilapia;
tun;
kalkun;
Sandwich med grøntsager;
Enhver fisk (ikke stegt).

kulhydrater

Brun ris;
brød;
couscous;
Lavt sukker grød;
Havregryn;
quinoa;
søde kartofler;
cookies;
100% fuldkornsbrød.

Fedtstoffer gør dig ikke fedt! På trods af denne forældede tro (som forresten, nogle stadig holder sig til), gør fedt ikke dig fedt, medmindre produktet indeholder en heste dosis kalorier.

Overdreven kalorier og junkfood - det er det, der fører til fedme.

Der er sunde kilder til fedt, der vil hjælpe dig med at tabe sig eller forbedre din kropsform. De er:

Mandelolie;
Ekstra jomfru olivenolie;
Fiskeolie;
Nødder (mandler, cashewnødder osv.);
Jordnøddesmør (helst en, der indeholder jordnødder; undgå sukkerholdige olier og hydrogenerede olier, der er sundhedsskadelige).

grøntsager

Grøntsager indeholder en masse næringsstoffer, antioxidanter og andre fordele, der er nødvendige for ryggenes vækst. Følgende produkter kan forbruges i enhver mængde uden frygt for at vinde for meget:

broccoli;
Mørkegrønne grøntsager;
kål;
spinat;
Tomater.

Senere begynder at erstatte, tilføje eller blande disse sunde produkter for at vokse dine skinker.

Protein vil medvirke til at gå i vægt

Når man går i vægt, er det bedst at fokusere på muskelvækst, ikke fedt. For muskel vækst bør øge antallet af forbrugte kalorier, og glem ikke træning.

Hvis du spiser 0,55 gram protein pr. 0,5 kg af din egen vægt hver dag, vil din krop komme sig hurtigt efter træning, og dine muskler vokser.

I den daglige kost kan du tilføje et protein shake, især hvis du har en øget beskæftigelse i løbet af dagen.

Forøgelse af antallet af kalorier, sørg for, at nogle af dem kommer fra fødevarer, der er rige på protein.

For eksempel, under morgenmaden, udskift smørret med nødpasta (2 spsk - 7 gram protein); Spis grød ikke i vand, men i mælk, hvorved der tilsættes endnu 8 gram protein til kosten. Tilsæt ½ kop stegt hvidt kyllingekød til salat (20 gram protein); 100 gram hakket kalkun i en marinara sauce eller grøntsagssuppe (22 gram protein).

Som snack kan du bruge fedtfattig ost, græsk yoghurt eller hårdkogte æg.

Træn dine hofter og lår

Styrketræning hjælper hver pige med at bygge muskler, ben og hofter bliver stærke og elastiske. Takket være en sådan træning vil du bygge muskler, og din underkrop vil vokse i volumen.

Du kan 2-3 gange om ugen (helst ikke i træk) for kun at træne benene og hofterne. For at opnå de bedste resultater skal du øve 3-4 gange om ugen.

Hvis du er ny til styrketræning, start med et sæt 10-14 øvelser med egen vægt, som lunges, gå på bakken og squats. Efter en uge eller to omfatter vægte i form af skiver og håndvægte.

Over tid øger vægten.

Når du skrider frem, kan du begynde at lave squats på et ben, "æsel strejker", skinkebro, trækkraft.

Efter 8-10 reps kan du øge vægten for at maksimere muskelvæksten.

Selvom dit mål er at vokse musklerne i dine ben og lår, skal du ikke glemme at træne din øvre torso og gøre cardio.

Medtag øvelser på brystet, arme, skuldre og ryg.

Som cardio kan bruge løb, cykling, rask gang i 20-30 minutter for at bevare sundheden for de respiratoriske og det kardiovaskulære system.

Overvinde vanskeligheder med at opnå muskelmasse

Der er typer af former, der ikke er genetisk gearet til stigende mængder. I dette tilfælde er det vigtigt at forstå, at en stigning i kalorier i kosten vil hjælpe med at aktivere processen med muskelvækst.

For at forbedre ydeevnen i gymnastiksalen skal du bruge proteinholdige fødevarer efter træning. En halv høne, en kalkunsandwich eller protein shake gør dig god.

Sørg for at få nok søvn og drikke nok vand til at have en sund krop og opbygge muskler. I ungdommen kræver kroppen 8-10 timers søvn om dagen.

I mere moden alder reduceres det nødvendige antal søvntyper til 6-8.

De bedste øvelser til brede hofter

Lad være med at være doven under træningen, fordi muskelvækst kun opstår, når du er den maksimale belastnings muskler. Under belastning brydes muskelfibre, så genoprettes og bliver stærkere og større;
Hvis du ikke øger belastningen, så vil denne proces ikke forekomme. Dine muskler reagerer kun på motion, når du føler en brændende fornemmelse. Hvis du ansætter ansvarligt på træning, vil resultatet ikke vare lang tid;
Brug tilstrækkelig belastning. Begyndere kan træne med deres egen vægt. Hvis det bliver nemt, så kan du bruge håndvægte eller en barbell. Vægt skal være sådan, at det er nok til 10-15 gentagelser;
Sørg for at kunne skelne, når du er ved grænsen for skade, og når kroppen allerede er i grænsen for udholdenhed. Hvis du er nybegynder, bør du rådføre dig med en personlig træner for at lære mere om dine fysiske evner, inden du begynder at udøve;
Følg altid den rigtige øvelsesteknik. Hvis teknikken er forkert, får du ikke det ønskede resultat, og der er risiko for skade. Hvis du ikke er sikker på øvelsens teknik, så kig på træningsvideoerne eller kontakt med træneren;
Husk at du har en brændende fornemmelse i hofterne. Hvis du føler det på et andet sted, så gør du højst sandsynligt øvelsen forkert og dermed beskadiger dine muskler eller ledd;
Brug ikke for meget vægt. Hvis håndvægte er for tungt for dig, og du ikke kan fuldføre øvelsen, skal du tabe dig;
Over tid øges antallet af gentagelser og arbejdsvægt. Hver uge bliver dine muskler større og stærkere. Til lårene, der er øget i volumen, skal hver 2. uge for at øge belastningen.

Mere om ernæring til brede hofter

Efter at have lavet de enorme øvelser, vi har foreslået, er dine hofter og skinker klar til at vokse.

I gluteus og tilstødende muskler er mikrobrud dannet, og nu er musklerne i genoprettelsesmodus.

Nu har dine muskler brug for den rigtige mængde kalorier og protein. Du har brug for de rigtige proportioner af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater for at fremkalde maksimal muskelvækst.

Det giver ikke mening at svede i gymnastiksalen uden at spise ordentligt.

Hvis du allerede ved, hvordan man tæller kalorier, så er du på rette spor.

Dem, der ikke ved, hvordan man ikke bekymrer sig, er alt, hvad der er brug for, grundlæggende oplysninger om makroelementer.

Jeg formoder, at de fleste af dem, der læser denne artikel, kun spiser for at opretholde vægten.

Hvis jeg har ret, så skal du gennemgå din dårlige ernæring.

Da træning forbrænder kalorier, spiser du lidt mere, fordi appetitten vokser i overensstemmelse med kroppens behov.

Det er tid til at begynde at indtage 100-150 flere kalorier.

De, der ønsker at gå op i vægt, kan spise endnu mere. Og dem, der ønsker at give form til balderne og tabe sig, skal spise lidt mindre.

Bare rolig. Din krop selv vil signalere sult, din opgave er at fodre den med de rigtige fødevarer.

resultater

Hvor hurtigt vil synlige fremskridt vises

Så snart du begynder at følge alle reglerne, vil resultaterne blive bemærkelsesværdige næsten umiddelbart.

I den første uge vil du se en generel stigning i vægt og en stigning i hoftevolumenet.

Vær ikke bange for, da de fleste kvinder ikke ser sexede skinker og perfekte hofter, men overvægtige. Bare vær tålmodig, snart vil alt være.

Det tager endnu et par uger, og du vil se endnu mere volumetriske hofter og endnu større vægtforøgelse.

Stadig ikke en perfekt skød og hofter. Ikke panik! Alt det bedste at komme.

På dette stadium vil du træne 3 gange om ugen plus cardio, og du vil se betydelige forbedringer.

4 ugers træning og resultatet bliver endnu mere mærkbart, og træning vil være en fornøjelse.

En måned passerer, og du vil være glad for at se dine perfekte hofter og sexede skinker. Fortsæt med at træne og forbedre din formular.