Øvelser til at øge hofter og skinker

Øvelser til at øge hofter og skinker foretrækkes af kvinder, kvinder bruger meget tid på at kæmpe for hatet cellulite og søger at få en fornemmelse af, at udvalgte dele af kroppen er stramme og elastiske.

At styrke musklerne i hofterne og balderne med den efterfølgende opnåelse af det ønskede resultat i gymnastiksalen er ikke billigt. At udføre en lignende tilspænding er nemt hjemme.

Anbefalinger til gennemførelse af et sæt øvelser derhjemme

  1. For at opnå den maksimale effekt er det nødvendigt at udføre et enkelt sæt udvalgte øvelser, alle dele synergistisk påvirker styrkelsen af ​​musklerne og har forskellige virkninger.
  2. Det er muligt at opnå en stigning og pasform i musklerne i skinkerne, hvis du træner de muskulære lag ved at udføre specielt udvalgte øvelser.
  3. Øvelser udført for første gang udføres omhyggeligt og smidigt. Træninger gør uden smerte. Hvis der opstår smerter, er det ordineret at afslutte træningen, som dette indikerer vævsskade.
  4. Åndedræt udføres udelukkende gennem næsen. På grund af musklerne i skinkerne og hofterne, skal du udånde luften, mens du slapper af - indånder.
  5. Varigheden af ​​klasser i gennemsnit 30 minutter, mindst tre gange om ugen. Ufrivillige og korte sessioner vil ikke give den ønskede virkning, overdreven - vil føre til muskelskader.

Ernæring for at øge motion effekten

At pumpe musklerne i skinkerne og hofterne ved hjælp af fysisk anstrengelse er ikke let, hvis du ignorerer reglerne for ernæring. Især:

  • Det er nødvendigt at opgive det fede, fede kød, muffin, melprodukter, fede, stegte og krydrede fødevarer;
  • Drikkevarer som te og sodavand er bedre at erstatte med vand med citron, te fra ingefær;
  • Give op alkohol
  • Ca. 1.800 kalorier forbruges dagligt - med tilstrækkelig fysisk anstrengelse vil de ikke begynde at blive fordelt som et fedtlag.
  • Maden vises halvt protein, en tredjedel består af kulhydrater, resten er umættede fedtstoffer;
  • Spise bør være fraktioneret, lidt efter lidt, hver 3-4 timer. Overeat eller være i en sulten tilstand er umuligt.

Komplekset af effektive øvelser

Før du udfører de vigtigste øvelser, er det nødvendigt at varme op musklerne i skinkerne og hofterne, at strække. Dette anbefales, så musklerne bliver smidige under træningen, udarbejdet bedre. Hvis vi forsømmer opvarmningen, er det muligt at få alvorlige skader, herunder brud på muskler og sener.

At varme op ved hjælp af enkle øvelser:

  • Hoppe på stedet (5-10 min);
  • Kører på stedet (5 - 10 min);
  • Rotation af hofterne (ti gange i højre, venstre side);
  • Vip fremad - bøj 15-20 gange for at røre tæppens spidser med dine hænder.

For at øge den ønskede muskelgruppe squats anvendes, det viser sig at effektivt tone op musklerne i skinkerne. Når du laver squats, er håndvægte tilladt for vægtning.

  1. Benene er placeret i den klassiske position (på tværs af skuldrene).
  2. Strække dine arme
  3. Bøje benene
  4. Langsomt stige. Samtidig er de gluteal muskler forpligtet til at klemme ved at sænke armene.

Squats udføres uden at løfte hæle fra gulvet, ellers skal resultatet vente længe. Brug af håndvægte i øvelsen vil fremskynde effekten, hvilket yderligere bidrager til muskelkontraktion. Hvis det ikke er muligt at bruge håndvægte, skal du prøve at tage vand eller sandflasker. Gradvist nå 30 gange, udført i to tilgange.

Lunges giver dig mulighed for at træne de rigtige muskelgrupper i hofter og skinker. Algoritme for præstation:

  • Ben er påkrævet for at sætte sig parallelt med kroppen.
  • Gå fremad med din højre fod.
  • Det højre knæ er bøjet i en vinkel på 90º, venstre - helt.
  • Crouch ned til venstre knæ når gulvet. På højre side overføres kropsvægt.
  • Gå tilbage til den oprindelige position.
  • Øv for venstre ben.

Bevægelsen foregår parallelt med gulvet. Fokus på vejrtrækning - på udånder er hukning færdig, på inspiration skal du stå op. Antallet af gange træningen gradvist bringes til 30.

Træning fra en position mens du ligger på ryggen er simpel nok, men effektiv. Algoritme for præstation:

  • Lig på ryggen
  • Benene er bøjet på knæene;
  • Buttocks hæver langsomt parallelt med gulvet med en forsinkelse i position i 3-4 sekunder;
  • Skroget sænkes uden at røre gulvet.

Under øvelsen begynder hofterne og balderne at føle sig varme med den rette teknik. Antallet af gange bringes til 30 pr. Tilgang (lav to tilgange).

Effektiv betragtes som fodben. algoritme:

  • Den person, der udøver øvelsen, knæler, med støtte på albuerne, ryggen er parallel med jorden.
  • Hæver det højre ben, bøjninger i en vinkel på 90 ° C. Foden vender mod loftet.
  • Gør intens svingende med sin højre fod. Venstre bevægelser udføres ikke.

Under træning, maves musklerne spændt.

Musklerne i skinkerne påvirkes af laterale angreb. Øvelse er tilladt med vægtning. Algoritme for præstation:

  • Stå i den klassiske position og sprede sin ben skulderbredde fra hinanden;
  • Tag det højre ben til højre, bøj ​​ved knæet;
  • Sænk langsomt og hold dit rygniveau. Det er tilladt at bøje lidt;
  • Hænder strækker sig fremad, holder balancen;
  • Langsomt stå op, gør øvelsen med det andet ben.

Når du udfører øvelsen, tryk dine hæle på gulvet, du behøver ikke stå på tæerne.

Øvelser med sportsudstyr

Hvis du gør en indsats, vil du opnå et godt resultat ved hjælp af squats og lunges gjort hjemme. Fuldt styrkelse af lagene i muskelgruppen af ​​interesse, det er nyttigt at bruge en række sportsværktøjer. Det er muligt at træne i fitnesscentret eller hjemme.

For at styrke og øge gluteal musklerne er det nyttigt at udføre squats og lægge en barbell på skuldrene. Hvis teknikken ikke er brudt, vil musklerne i hofterne og andre muskelgrupper blive udarbejdet. I løbet af udførelsen skal du sørge for at hæle hæves, knæene er slået ud. Det er muligt at kneppe med en vægt, greb med begge hænder, squats er lavet uden at løfte hælene fra gulvet.

Øvelser på træningscyklen hjælper med at styrke og støtte i tonerne af de gluteal muskler, hjælpe med at forbrænde fedt, opbygge muskler.

Traktion på lige ben udvikler perfekt lårene. Algoritme for præstation:

  • Baren er placeret modsat.
  • Hæv fra gulvet og hold dit knæniveau. Opnåelse af position er nødvendig under løftningen for at tage bækkenet tilbage.
  • Det er nødvendigt at sænke en bar, og gøre de listede handlinger på hovedet.

Hvis øvelsen udføres korrekt, vil spændingen i hofterne blive mærket.

Stretching før og efter klassen

Forstærke musklerne i skinkerne og hofterne hjemme eller besøge gymnastiksalen, husk - øvelserne skal ende med en strækning. Det vil vise sig at slippe af med overskydende mængder, holde musklerne stramme. Stretching vil øge effekten af ​​øvelserne, vil bidrage til at øge den ønskede muskelgruppe. Takket være strækningen af ​​det retfærdige køn begynder at bevæge sig grasiøst, begynder gangen at afvige nåde og glathed.

Korrekt gøre stretching er muligt i henhold til algoritmen:

  1. Sid på gulvet, bøj ​​venstrebenet.
  2. Flyt det bøjede ben til indersiden af ​​låret begyndte at komme i kontakt med gulvet.
  3. Bøj højre ben, sæt, så ydersiden af ​​låret forbliver på overfladen.
  4. Den højre fod presses mod venstre lår foran.
  5. Læn dig langsomt frem gennem højre ben, på grund af hældningen af ​​den rigtige gluteusmuskel vil forekomme.
  6. Ligeledes strække venstre muskel.

Stretching udføres nødvendigvis før motion og efter træning. Det er muligt at opnå en stigning i hofter og balder muskler ved hjælp af konstante træning i gymnastiksalen eller hjemme. Tålmodighed og omhu, den korrekte udførelsesmetode giver dig mulighed for at opnå det ønskede resultat i en vis tid.

Hvordan øvelser for at øge hofterne

Det er ingen hemmelighed, at mange piger drømmer om at blive ejere af lige og afrundede lår, fordi en kvindelig figur med sådanne former ser mere attraktiv ud i noget tøj. Nogle gange findes frodige former af natur, men ofte er mængden på dette område ikke nok, og nogle kvinder går til ekstreme foranstaltninger - de øger dette område kirurgisk.

Tynde piger med smalle hofter bør dog ikke fortvivle, fordi hofterne er attraktivt, afhænger kun af tilstedeværelsen af ​​muskelmasse, som kan øges. Det vil sige, at svaret på spørgsmålet om, hvordan man øger hofterne bredt uden operationer, er ret simpelt: ved hjælp af en række særlige øvelser.

Efter en måned med regelmæssige øvelser vil du se resultatet. Overvej nogle øvelser til at pumpe op hofterne, som kan udføres både i gymnastiksalen og i hjemmet.

1. Klassiske squats. Under squats er næsten alle musklerne i de nedre dele af kroppen, pressen og ryggen involveret, og dette vil tillade at pumpe op de gluteal muskler, forbedre kropsholdning, slippe af med overskydende fedt på underlivet og benene:

  • Vi besætter den oprindelige position - benene sammen, skuldre tilbage, arme strækker sig fremad.
  • Vi laver et knebøj, så knæet er bøjet i en vinkel på 90 grader, og hofterne er parallelle med gulvet.
  • Sokker og hæle under et squat kan ikke løsnes fra gulvet, da der er risiko for at tabe balance og falder bare.
  • Vi følger åndedrættet: Før squat er indåndet, udføres squat sig selv på udåndningen.
  • Antallet af squats-gentagelser: De første par gange vil det være nok til at lave 3-4 sæt på 10-15, så skal du øge belastningen og bringe til 150-200 squats om dagen.

2. Plie-squats. Biceps af lår og gluteal muskler er aktivt involveret i øvelsen, så det bidrager til udseendet af mere afrundede lår, og gør også benene slankere, som en ballerina. Udførelsesteknikken har også forskel:

  • Vi besætter den oprindelige position - benene er så brede som muligt, sokkerne vender udad, musklerne i skinkerne er maksimalt spændte, lænken er ikke bøjet.
  • Hænderne kan trækkes fremad eller låst foran brystet.
  • Vi udfører et squat på en udånding: ryggen forbliver ens, balder skal ikke falde under knæ.
  • I det nederste punkt på squat skal du blive i et par sekunder og derefter vende tilbage til startpositionen mens du indånder, næsten knæene strækker sig.
  • Hver dag vil det være nok at gøre 3-4 tilgange 15-20 gange.

Du kan komplicere øvelsen og tilføje vægt (barbell eller dumbbell i gymnastiksalen, en flaske vand derhjemme).

3. angriber frem og tilbage. Lunges er en fremragende forebyggelse mod cellulite ved at øge blodcirkulationen i lårene:

  • Tag startpositionen - stå lige op, læg dine hænder på bæltet.
  • Gå fremad med en fod, mens du sænker kroppen, så fodret på knæet bøjer i en ret vinkel, bør venstreben også bøje så lavt som muligt, men ikke røre gulvet.
  • Hold dig i den position i nogle sekunder og vend tilbage til startpositionen.
  • Kør et lige antal gange på den ene og den anden ben (20 gange).

Lunges tilbage udføres på samme måde, kun et skridt med foden gøres baglæns.

4. Lunges til siden. Sideangreb eller sideangreb udføres som følger:

  • Vi besætter den oprindelige position - ben skulderbredde fra hinanden. Fra denne position tager vi det højre ben til siden, mens det venstre ben støtter kroppen.
  • Vi trækker det højre ben til højre og bøjer det på knæet, ryggen forbliver flad.
  • Det er nødvendigt at gå langsomt ned og støtte rygsøjlen og ikke tage hælene ud af gulvet.
  • Hænder for balance skal trækkes fremad, og låret af et bøjet ben skal være parallelt med gulvet.
  • Stig forsigtigt til startpositionen og gør det samme med venstre fod.
  • Det er nødvendigt at gøre det samme antal gange for det ene og det andet ben (2-3 sæt, 20 gange for hvert ben).

5. sving dine fødder

  • Det er nødvendigt at stå overfor støtten (det kan være en stol eller en væg), forlænge det højre ben til højre og hold det nede i nogle sekunder.
  • Flyt benet til grænsen til venstre og hold det igen i den position, gør det samme med venstre ben.
  • Endvidere skal bevægelsen fremskyndes.
  • En øvelse på 3-4 sæt på 20-25 gange på hvert ben udføres.

6. klemme bolden Denne øvelse kræver en lille gummibold:

  • Vi indtager startpositionen - du skal sidde på kanten af ​​stolen, ryggen bøjer ikke, bolden er placeret mellem knæene.
  • Vi begynder at presse bolden i ca. 30 sekunder, så slapper vi af musklerne i hofter og skinker og gentager kompressionen igen.
  • Du kan udføre øvelsen så mange gange som fysiske evner tillader.

7. Halvbro. I denne øvelse er gluteus maximus muskel belastet, så den regelmæssige gennemførelse bidrager til dannelsen af ​​afrundede skinker og forbedrer benets form:

  • Vi indtager en startposition - vi lægger os på ryggen (på en gymnastikmåtte), vores ben er bøjet på knæene, fødderne presses tæt på gulvet.
  • Hænderne kan placeres langs kroppen eller bag hovedet.
  • Vi rejser sig op i bækkenområdet, mens vi spænder musklerne så meget som muligt.
  • Når bækkenet hæves, skal scapulaen og foden forblive presset på gulvet.
  • Så sænker vi bækkenet helt eller lidt før vi når gulvfladen.
  • Du skal udfylde mindst 30-40 stigninger.

Udover øvelser vil det være nyttigt at overholde korrekt ernæring, herunder en stor mængde proteinfødevarer (magert kød, fisk, æg, skaldyr osv.) Til en hurtigere forøgelse af mængden af ​​magert muskelmasse i lårene.

Sådan øger du balder og lår i hjemmet

Effektive øvelser til at øge balderne og korrigere formen af ​​hofterne hjemme. 2 simpelt effektivt kompleks til en smuk og tonet krop.

Volumetriske strammet balder - drømmen om størstedelen af ​​det retfærdige køn, men ikke alle, desværre har naturen forført forførende former. Og hvis det ikke er muligt at rette bredden af ​​bækkenbenene, kan mængden af ​​gluteal musklerne samt antallet og placeringen af ​​subkutane fedtindskud nemt ændres. Og for dette er det ikke nødvendigt at ty til radikale metoder til gluteoplasty eller købe et dyrt abonnement på fitnessrummet.

Nok til at tildele en halv time fritid og udføre øvelser for at øge skinkerne og lårene hjemme.

Kompleks for at øge mængden af ​​gluteal muskler

Specielt rettede fysiske aktiviteter i kombination med diæt og kosmetiske procedurer hjælper med at tone den muskelgruppe af problemområdet, skabe den ønskede relief og stramme huden.

    Squats er de mest effektive øvelser til at øge balderne derhjemme, der er flere teknikker til deres gennemførelse. Overvej de mest populære.

    Klassiske squats. Under denne øvelse strammes musklerne i skinkerne, lårene, benene, ryggen og mavemusklerne, og det bidrager derfor ikke kun til en stigning i volumenproblemerne i kroppen, men også til et fald i kropsfedt, forbedret kropsholdning og en acceleration af det generelle stofskifte.

Tag en lige stativ, benene fra hinanden 40-50 cm bred, strømper fremad. Hænder frit ned eller bøjet i albuerne, placeret i taljen. Inhalér og bøj knæene, med hofterne skal være parallelle med gulvet. Samtidig med squat, strække dine arme fremad eller lad det stå på dit bælte. Hold ryggen så lige som muligt, og fjern ikke dine hæle fra overfladen. Lænk i denne position i 5-7 sekunder, ånder ud og langsomt vende tilbage til startpositionen.

For at opnå effekten, udfør squats smidigt og målt. Lav 3 sæt med 15-20 gentagelser. Over tid kan du øge antallet af squats eller gøre dem med håndvægte eller en lille bar for at øge belastningen.

Squatting "Plije". Regelmæssig udførelse af sådanne squats giver dig mulighed for at justere skinkens form, stram lårets inderside og styrke quadriceps. Stand fladt, spred dine ben skulderbredde fra hinanden, maksimere dine tæer ud, læg dine hænder bag hovedet og luk i en "lås" eller bøje ved dine albuer og placere på bæltet.

På samme tid som du indånder, bevæg bækkenet lidt tilbage og bøj knæene for at danne en ret vinkel med låret. Du kan læne lidt fremad for at holde din balance, men du kan ikke bøje rygsøjlen. Lås i 5-7 sekunder, og ånd udånding, vend tilbage til den oprindelige position. I den indledende fase af træningen skal du udføre sådanne squats i 2-3 sæt med 15-20 gentagelser. Som i den klassiske version kan du øge belastningen på gluteal musklerne ved at hente en håndvægt eller en flaske fyldt med sand eller vand.

Polumostik. Denne øvelse er designet til at øge mængden af ​​gluteus maximus muskler, styrke hamstring og korrigere formen på bagsiden af ​​låret. For at gøre dette skal du sidde på gulvet med din mave op, bøje dine ben på knæene, læg dine afslappede lige arme langs din torso eller misund dig på hovedet og lås det i låsen.

Udånd, løft bækkenet og underkroppen op, mens skuldre, hoved, skulderblade og hæle ikke skulle komme ud af gulvet. Hold vejret i 3-5 sekunder og gå tilbage til startpositionen, mens du indånder. For at øge effekten skal du færdiggøre halvbroen, sænke skinkerne i en afstand på 7-10 centimeter til gulvet, og fra denne position begynde den næste gentagelse. Så du skaber en ekstra belastning på gluteal musklerne.

Sving dine fødder tilbage mod støtten. Denne øvelse sigter mod at stramme skinkerne og bagenden af ​​låret. Få niveau, læg dine ben sammen, og læg hænderne på bagsiden af ​​en stol, lænestol, kant af bord eller anden støtte. Efterhånden som du trækker vejret, bevæg forsigtigt din højre fod tilbage så vidt som muligt, prøv at holde ryggen lige uden at spænde hendes muskler. Hold i et par sekunder, ånder ud og returner din fod til gulvet. Lav 20-25 bevægelser pr. Side. For at øge belastningen skal du bruge særlig vægtning.

Effektivt sæt øvelser til korrektion og øge hofterne

Formen på de øverste ben hos kvinder er vanskelig at korrigere, men ved at kombinere øvelser for at øge balderne og hofterne med en lavt kulhydratprotein kost og en sund livsstil, efter en måned vil du kunne se de første resultater.

    "Penguin". For at gennemføre denne enkle øvelse skal du have en lille gummibold. Sid på kanten af ​​en stol eller sofa, så dine knæ er bøjet 90 grader vinkel, sæt dine fødder på gulvet og ikke rive dem af under træning. Placer bolden mellem dine knæ og klem det fast, spænd dine lår muskler. Klem inventar i 20-30 sekunder, og tag en pause. Antallet gentagelser - 10-15.

    Swing til siden. Sæt dine hænder på en behagelig støtte, ben - sammen med tæerne fremad. På udåndingen skal du tage dit højre ben til siden, indtil det stopper og sørge for en 3-sekunders forsinkelse i denne position. Hvis øvelsen udføres korrekt, vil du mærke spændingen i begge lemmernes muskler. På samme tid som du indånder, tag langsomt din fod tilbage til gulvet. Intet behov for at stræbe efter at gøre bevægelser hurtigt og intensivt, det vigtigste er korrekt og systematisk. Gør 15-20 gentagelser på hver side.

    Udtynding af benene fra den udsatte position. Sænk din mave til gulvet, slap af hænderne og læg dem langs kroppen. Løft lige ben vinkelret på gulvet, spred dem derefter og lås i denne position i nogle få sekunder. Derefter lukkes fødderne og vender tilbage til startpositionen. Indledende belastning - 10-15 gentagelser, for at øge belastningen under en træning, brug vægte til benene.

    Kører med høje knæ op. Stå med dine skuldre og nakke afslappet, hold ryggen lige, albuer bøje dine arme og løfte til brystniveau. Begynd at løbe på stedet, mens du forsøger at hæve dine knæ så højt som muligt. Udfør øvelsen i 1-3 minutter.

    De bedste øvelser til at øge balderne - implementeringsmetoden, træningsprogrammet

    Elastiske pumpede skinker kan opnås gennem træning i hjemmet eller i gymnastiksalen. Du bør dog ikke vente på et øjeblikkeligt resultat, du skal træne regelmæssigt i flere måneder for at se fremskridt. For at øge balderne er det umuligt uden byrde. Derfor skal du bruge en håndvægt eller barbell. Før du tager meget vægt, skal du omhyggeligt træne øvelsens teknik. Så er det muligt at undgå skader og forstuvninger.

    VIGTIGT AT VIDE! Fortune-telleren Nina: "Penge vil altid være i overflod, hvis du sætter dig under puden." Læs mere >>

    For at øge mængden af ​​skinkerne vil normalt have piger med ektomorf kropstype. Det omfatter tynde kvinder og mænd med tynde knogler og hofter. De får næppe masse og har en meget lav procentdel af fedt.

    For at gøre formularerne mere udtryksfulde og attraktive forsøger kvinder at vokse røven og gøre hofterne bredere.

    At bygge og styrke de gluteal muskler er det nødvendigt at regelmæssigt engagere sig i styrketræning. At udføre øvelser med byrden vil slippe af med flabbiness og "løfte" rækken. Ved hjælp af træning kan du ikke skubbe lårbenene, men du kan visuelt øge volumenet af hofterne.

    For at balancens vækst skal være hurtig, skal du følge disse regler i træning:

    1. 1. Brug den vægt, som det viser sig at udgøre højst 8-10 gentagelser i tilgangen. De sidste to gange skal udføres med vanskeligheder, men med bevarelse af den rigtige teknik.
    2. 2. Øg belastningen på hver træning. Muskler stimuleres til at vokse, når de bliver beskadiget i en klasse. Derfor skal du hele tiden lægge vægt på, øge antallet af gentagelser eller intensiteten af ​​træningen.
    3. 3. Gør mere grundlæggende øvelser (squats, lunges osv.). De stimulerer produktionen af ​​testosteron, som er ansvarlig for væksten i muskelmasse. Uden disse øvelser er en betydelig stigning i balderne umulig. For at opnå muskelen er det nødvendigt med hjælp af isolation, som udføres i slutningen af ​​sessionen.
    4. 4. Mere hvile. Det giver ingen mening at træne hver dag. De mikrodamager, der modtages under øvelsen, skal genoprettes fuldt ud. Ellers vil musklerne ikke vokse og styrke. Derfor skal du i en uge ikke bruge mere end 1-2 klasser.

    Nybegyndere, inden de går videre til seriøs styrketræning, bør omhyggeligt udarbejde teknikken til at udføre grundlæggende øvelser. Om nogle få ugers træning med egen vægt vil musklerne styrke og være klar til at øge belastningen.

    Afstå fra træning med byrden er under graviditeten, især i de senere perioder.

    Du skal også huske på, at væksten af ​​gluteal muskler kun er mulig med et overskud af kalorier. For at skabe det skal du spise tæt 5-6 gange om dagen. Og det bør ikke være skadeligt fedtholdige fødevarer og fødevarer højt i protein.

    At få nok protein med mad er meget svært. Derfor anbefales det at tage sports ernæring. Piger er bedst egnet protein. Tynde fyre kan drikke en vinder.

    Øvelser for at øge balderne og lårene derhjemme

    Stramme og voluminøse skinker - drømmen om det retfærdige køn. Desværre har naturen ikke præsenteret alle med forførende smukke former. En ting er, at det er umuligt at ændre bredden af ​​bækkenbenene, men mængden af ​​gluteal muskler kan let korrigeres, samt spare dig selv mod fedtindskud. Alt dette er helt muligt at gøre selv hjemme. Du skal bare tildele denne 30-40 minutter om dagen og lære øvelserne for at øge balderne og hofterne i hjemmet.

    Og i slutningen af ​​artiklen er en god bonus en skrubbeopskrift til skinkerne og lårene.

    Særlige fysiske øvelser og et plus på denne diæt vil bidrage til at gøre musklerne i skinkerne til tone, samt stramme huden og skabe den ønskede relief.

    Øvelser for at øge balderne og korrigere formen af ​​hofterne.

    - squats. Dette er en af ​​de mest effektive øvelser, som du kan opnå en stigning i skinkerne, selv hjemme. I alt er det nødvendigt at lave 3 sæt med 15-20 gentagelser. Teknikken er som følger: sæt dig ned, dvæle i 5 sekunder, vend tilbage til startpositionen. Effekten vil være mere signifikant, hvis den udføres med håndvægte i hånden.

    - squatting (plié). Denne øvelse korrigerer perfekt rumpens form, strammer musklerne på lårets indre overflade. 2-3 sæt 15-20 reps. Teknikken er den samme som den sædvanlige squat.

    - træningsbro Denne øvelse øger mængden af ​​gluteus maximus muskel, korrigerer formen på bagsiden af ​​lårene. 3 sæt 15-20 reps. Mens du hæver bækkenet, skal du forblive i den øverste position i 5 sekunder, hvor du spænder dine skæl.

    - mens du står, tag fat i støtten med dine hænder, udfør alternativt svingende med dine fødder baglæns. Bidrager til at stramme musklerne i skinkerne og lårets bagside. Bare lav 2 sæt 20-25 flytter hvert ben. Når du bevæger benene tilbage, skal du holde det i 2 sekunder på det højeste punkt og derefter sænke det.

    - Mens du står, tag fat i støtten, for eksempel en stol, med alternative svingende ben til siden. 2-3 nærmer sig 15-20 gange for hvert ben.

    - Liggende på gulvet, opdræt lige ben. 2 sæt 10-15 gange.

    - jogging på stedet i 1-3 minutter med høj løft af knæene.

    Mastering øvelser for at øge balderne, lær at følge vejret, ikke lave pludselige bevægelser, træne regelmæssigt. Efter træning skal du strække.

    Her er en simpel træningsplan for at øge mængden af ​​dine skinker og hofter.

    Citrusskrubbe til skinker og lår derhjemme

    Til korrektion af en figur er det nødvendigt at nærme sig i et kompleks. Ud over øvelser og kostvaner skal du tænde hudpleje for problemområder. Næsten ét effektivt værktøj, fortæller vi nu. Dette er en saltskrubbe, der nemt kan tilberedes hjemme og bruges før du tager et bad. Scrub forbedrer mikrocirkulationen, som det bekæmper med subkutant fedt og cellulite.

    For at forberede skrubbe skal:

    • Fint havsalt, som kan købes hos enhver kosmetisk butik.
    • Æteriske olier: appelsin, grapefrugt, citron.
    • Transportolie: hvedekim.

    Tag en glasbeholder, hæld 20 dråber hvedekimolie og 2 dråber citrus æteriske olier. Tilsæt en gæst havsalt. Stir. Pund lårene og skinkerne med blandingen og lad i 5-7 minutter. Vask af med varmt vand uden sæbe. Tør ikke af huden, lad den tørre naturligt. Efter proceduren er det tilrådeligt at gnide anti-cellulite eller hudspændingskrem i huden. Du kan finde ud af, hvordan du laver en slik creme i slutningen af ​​denne artikel.

    Hvordan man øger musklerne i baljen pigen. 5 trin til elastiske skinker

    Trin 1. Gør det en regel at gøre en morgen eller aften løb

    Det er nødvendigt at starte denne type træning med opvarmning. Den nemmeste måde at starte kører på er at gå. Du kan køre hvor som helst - i parken, på fortovene, på stadion, hvis der er en i nærheden. Hvis du har brug for at komme til stedet for at køre, så er det en opvarmning.

    Du skal først træde langsomt og accelerere tempoet gradvist. Når kroppen opvarmes, kan du lave et par strækøvelser, hvilket vil forhindre skader, forstuvninger.

    Vejret påvirker på ingen måde løbet. Du skal klæde sig ordentligt og lægge på sko, så sporten ikke fører til forkølelse. Der er ingen specielle kostumer til at hjælpe dig med at opnå bedre resultater. Det vigtigste er ikke at overkøle når kørslen er overstået.

    Det er vigtigt at huske! For at øge musklerne i skinkerne, skal du vide, hvordan man løber. Enkel kørsel er ikke et effektivt middel til at pumpe denne zone.

    Det er bedst at bruge ikke simpel jogging og løbende programmer. Deres kerne er, at en person løber langsomt og derefter accelererer kraftigt. På dette tidspunkt må maksimumet spænde musklerne på skinkerne. Den anden mulighed - løber på vej.

    Som en pusterum er det værd at bruge sportsvandring, som også har en god effekt på udviklingen af ​​skinkens muskler.

    Alle underkroppens muskler er perfekt pumpet op med en sådan belastning. Den tredje mulighed er en konstant hastighedsændring. Først skal du køre langsomt, så lidt hurtigere, derefter - endnu hurtigere. Så ændres hastigheden i omvendt rækkefølge.

    Der er en anden vigtig del af programmet - løber med høje hofter. Denne øvelse styrker den nederste del af skinkerne godt. Anvendes som løb, hvor benene bliver fejet tilbage og sidelæns.

    Efter jogging skal du gøre nogle strækøvelser. Bøj fremad med bækkenet tilbage. En anden mulighed - overførelsen af ​​bækkenet til siden, huggede.

    Som en pusterum er det værd at bruge sportsvandring, som også har en god effekt på udviklingen af ​​skinkens muskler.

    At vide, hvordan man øger musklerne i balderne, er det vigtigt at indse, at kun kørsel ikke er i stand til at give høje resultater. Vi har brug for andre aktiviteter, der omfatter sportsaktiviteter og andre faktorer.

    Trin 2. Udfør et sæt øvelser på gluteal muskler hver dag. Træningsprogram.

    Opvarmning og vejrtrækning

    Det er nødvendigt at starte en lektion ikke tidligere end 2-3 timer efter et måltid, det er muligt før det. Opvarmning er meget vigtigt for at eliminere skader, øge senen mobilitet. Det gør vævet mere plastic, puls og trykstigning.

    For at forstå, hvordan du kan øge musklerne i skinkerne, skal du udføre 5 enkle trin.

    Før du starter øvelserne på skinkerne, skal du gøre et sådant opvarmningskompleks:

    • kører på ét sted. Varighed - 5-10 min. Du kan erstatte walking på stedet med høj løft af knæ eller hoppe reb;
    • hoved tilt, hovedrotation;
    • fortynding, håndrotation og andre øvelser til rotation i skulderbælte;
    • drejning af albuerne
    • fliser i alle retninger for at varme op lændehvirvlen;
    • svingben i sving, amplitude - stigende;
    • blanding og fortynding af knæene i positionen "fødder skulderbredde fra hinanden";
    • knæens rotation med ben hævet i en ret vinkel;
    • squats.

    Efter en god træning opstår der en følelse af varme i alle dele af kroppen, og vejrtrækningen bliver hyppigere. Kroppen er klar til tung belastning.

    Øvelser for hurtigt at øge musklerne i skinken pige: Classic squats

    En af de mest effektive øvelser til pumpning af balderne.

    ydeevne teknik:

    • startposition - ben i en afstand, hvor de sædvanligvis sidder på en stol;
    • sokkerne flyttes fra hinanden;
    • tilbage for at rette skuldrene;
    • Hænderne skal være låst i en lås, trukket ud foran ham;
    • udseendet går lige fremad;
    • Squat er nødvendigt som om personen sidder på en stol. For at vide, hvordan man gør det korrekt, kan første gang du erstatte en stol og sidde på den;
    • så stolen fjernes, og lignende bevægelser foretages. Musklerne i lårene og balderne maksimalt spændes og øges.
    • mens han hælder, er bækkenet trukket tilbage, ryggen er bøjet;
    • vejrtrækning skal være korrekt: squat - indånder, hæv - udånder.

    Begyndere anbefales at gøre 2 sæt 10-15 squats. Over tid øges belastningen, antallet af tilgange skal stige til 4.

    Lang lunger tilbage

    Startposition - fødder skulderbredde. Behov for at sende strømper fremad, læg hænderne på bæltet. Ryg og skuldre skal rettes.

    Under indånding går et ben fremad kraftigt fremad. Den anden skal bøjes i en vinkel på 90 og holdes på plads.

    Efter at have skubbet af ved hælet på det faste ben, er det nødvendigt at vende tilbage til den oprindelige position.

    Eksperter anbefaler at udføre mindst 2 tilgange 13-20 gange for begyndere. Når belastningen ophører med at mærke, øges mængden.

    Plié squat

    Øvelsen starter fra den rigtige position. Benene skal lægges på en bredde svarende til bækkenet, sokker maksimalt fortyndet til siderne. Udfør derefter de sædvanlige squats.

    Det maksimale bundniveau er ved lårets højde. Hold ryggen og skuldrene lige.

    Plye squats skal udføres 15-20 gange. Indledningsvis er 2 tilgange nok, med tiden stiger antallet til 4.

    Bulgarske angreb

    Det særegne er, at de har brug for støtte: en bænk, en lav stol eller en bollard. Du skal stå lige op, benene sammen med ryggen til støtten. Sidstnævnte bør ikke være over knæets niveau. En fod sættes tå på støtte.

    Hænderne er placeret i taljen, mens indånding af knæet på arbejdsbenet er bøjet. 5-10 sekunder skal det være parallelt med gulvet. Derefter - vende tilbage til den oprindelige position.

    Øvelsen gentages 15-20 gange for hvert ben i et sæt. Du kan starte med 2 tilgange, og øge deres nummer til 4.

    Buttock bridge

    Hvordan man effektivt øger musklerne i skinkerne ved hjælp af en simpel bro, fortæl en træner. Du kan udføre øvelsen med eller uden støtte. Du skal bruge dine skulderblade på gulvet eller på den valgte støtte, med dine fødder presset mod gulvet. Hænderne skal spredes eller placeres på maven.

    Ryggen skal holdes flad, plan med gulvet. Så udføres bevægelser med bækkenet: indånder - bækkenet sænker, udånding - det stiger. Musklerne skal altid holdes spændt.

    15-20 gange for en tilgang, 2 gange - dette er normen for begyndere. Endvidere skal antallet af tilgange stige til 4.

    Protein er afgørende for muskelvækst. Det skal scooped fra æg, kalkun kød, fisk, oksekød, hytteost og bælgfrugter.

    Vær opmærksom! Hvert af ovenstående øvelser kan udføres med en ekstra belastning - byrden. Det tilføjes, når kroppen bliver vant til det maksimale antal tilgange.

    Walking på væggen

    Træning udføres fra stillingen - liggende på ryggen. Benene skal hvile mod væggen parallelt med gulvet og bøje knæene. Dernæst gør 2-3 trin op og tilbage. I dette tilfælde løsner bækkenet fra gulvet.

    Du kan gentage 2 gange i 20-30 trin de første gange. Yderligere øger antallet af trin og tilgange.

    Ca. uddannelsesprogram for dagen

    Eksperter anbefaler at praktisere mindst 2 gange om ugen, vekslende øvelser.

    Et eksempelprogram kan se sådan ud:

    Trin 3. Skift diæt til fordel for produkter til muskelmasse - mere protein og mejeriprodukter. Valget af den optimale strømtilstand.

    For at øge musklerne i skinkerne, skal du vide, hvordan man spiser. Det er nødvendigt at opbygge et regime, så kroppen får i tilstrækkelige mængder sunde fedtstoffer, komplekse kulhydrater og proteiner.

    Protein er afgørende for muskelvækst. Det skal scooped fra æg, kalkun kød, fisk, oksekød, hytteost og bælgfrugter.

    Fedtstoffer giver den nødvendige forsyning af energi.

    Du kan få dem fra sådanne produkter:

    • nødder (valnød, cashew, hasselnød eller mandel);
    • hør eller olivenolie;
    • fed fisk - laks, ørred eller laks;
    • fiskeolie;
    • saltet svinefedt (ikke mere end 50 g pr. dag).

    Korrekt kulhydrater er også nødvendige for det menneskelige liv.

    De er indeholdt i følgende produkter:

    • upoleret ris;
    • Ikke-formalet korn - Arnaught, boghvede, grød, byg, byg;
    • frugt, fortrinsvis grøn;
    • klidbran;
    • grøntsager, især kål.

    Fra kosten er det nødvendigt at udelukke alle halvfabrikata, fastfood.

    Vær opmærksom! Fastfood må helt smides ud af kosten. Al mad skal udelukkende fremstilles af friske råvarer.

    Det er vigtigt at begrænse forbruget af sukkerholdige fødevarer. Kager, kager, is kan kun spises i meget små mængder. Nogle eksperter anbefaler at helt eliminere fra kosten søde.

    Du skal drikke meget - op til 3 liter ikke-kulsyreholdigt vand om dagen.

    Trin 4. REST (recovery).

    Hvil - nøglen til succes for dem der tænker på at øge musklerne i balderne. Han er på andenpladsen, den første er optaget af ordentlig træning.

    Søvn er den vigtigste faktor, der påvirker muskelvækst efter intens anstrengelse. Dette er den såkaldte anabolske drøm. Eksperter har længe bevist, at en stigning i muskel afhænger af en tilstrækkelig mængde søvn. Når en person sover, produceres neurotransmittere aktivt i kroppen.

    Disse er stoffer, der er ansvarlige for opmærksomhed og koncentration, energiniveau og muskelkontraktion. Under træning forbruges neurotransmittere. Under søvn fornyes deres aktier.

    Øvelser, kost og genopretning - 3 regler, hvis gennemførelse vil sikre opnåelsen af ​​målet om at øge musklerne i skinkerne, og de bliver elastiske, pumpede op og lindring.

    Forsigtig! Mangel på søvn forårsager udmattelse af muskelmasse og vækst af fedtvæv.

    Muskler vokser netop under søvn. For at dette skal ske, skal du gå i tide og lade din krop sove mindst 7-8 timer om dagen. Søvn skal være af høj kvalitet, og dette afhænger direkte af situationen.

    Sådan genoprettes i søvn og øger kroppens muskler, herunder skinkerne:

    • nødt til at sove i et stille rum
    • mængden af ​​lys bør holdes til et minimum under søvn.

    Trin 5. Hvordan holder balderne i god form uden at lave øvelserne

    Udover de ovenfor beskrevne klasser er det vigtigt at være opmærksom på yderligere foranstaltninger, der fremmer væksten af ​​musklerne i skinkerne:

    1. Gåture. Hvis det er muligt, kan du gå til robotterne eller til butikken. Bedst til balder - gå;
    2. Klatre op til de øverste etager bør ikke være på en elevator eller rulletrappe, men til fods, ved hjælp af trappen;
    3. Ridecykler og lignende transport - skøjteløb, rulleskøjteløb, skateboard mv.
    4. Ridning sport;
    5. Svømning i poolen;
    6. Danseklasser i forskellige stilarter;
    7. Pilates;
    8. Klemme skinkerne. Øvelsen skal udføres rytmisk. Du kan gøre dette til enhver tid, ingen vil bemærke - på arbejde, hjemme. Øvelse hjælper ikke kun med at øge balderne, men fremmer også blodgennemstrømning, hvilket hjælper med at forhindre forekomsten af ​​hæmorider.
    9. Løft på spidsen. Nem motion, der kan udføres, mens du står ved busstoppestedet eller i køen.

    Kun en integreret tilgang til arbejde vil bidrage til at opnå høje resultater. Øvelse, kost og genopretning - 3 regler, hvis gennemførelse vil sikre opfyldelsen af ​​målet, og balderne vil være elastiske, oppustede og lindring.

    Øvelser for at øge musklerne i skinkerne:

    Hvad du skal gøre for at øge balderne:

    De bedste øvelser på balderne for at øge deres volumen

    Uden elastiske og stramme balder er det umuligt at forestille sig en smuk og harmonisk figur. Dette er netop den del af kroppen, hvor de fleste piger vil tilføje volumen, og ikke slippe af med det. Dette vil hjælpe øvelser for at øge balderne, som kan udføres både i gymnastiksalen og i hjemmet. Overvej hvilke der er de bedste, og hvad er funktionerne i deres implementering.

    Øvelser til at øge præsterne: de generelle gennemførelsesbestemmelser

    Den slanke og tonede figur af en drøm er resultatet af omfattende arbejde på sig selv. Ud over specielle øvelser for at holde musklerne i skinkerne i god form, er du nødt til lidt at revidere deres vaner:

    • gå mere - gåture har en gavnlig effekt på figuren og kroppens generelle tilstand
    • brug trappen i stedet for elevatoren - dette er en simpel, men meget effektiv undersøgelse af skinkerne;
    • dans er en fantastisk måde at løfte dine ånder på og forbedre din figur.

    De mest effektive øvelser for at øge balderne - en swing, lunges og selvfølgelig squats. Deres fordel er, at du kan udføre dem hjemme.

    Meget vigtigt i arbejdet med at øge præsterne er den rigtige tilgang. Det skal være omfattende og indeholde følgende:

    • morgen øvelser;
    • avanceret sæt øvelser udført flere gange om ugen
    • aktiv livsstil generelt;
    • rigtig ernæring.

    Når du har valgt et egnet kompleks for dig selv, kan du begynde at træne med et lille antal gentagelser og øge belastningen over tid.

    Når du udfører øvelser på skinkerne for at øge deres volumen, følg følgende anbefalinger:

    • Sørg for at varme op før træning. Udfør spring, vend corps, vinkede hænderne, løbe på stedet. 10-15 minutters opvarmning er nok. Musklerne vil varme op over tid og vil være i god form, hvilket vil medvirke til at opnå maksimale resultater.
    • Et sæt øvelser til at udføre i flere tilgange.
    • Husk om korrekt vejrtrækning. Mens du indånder, skal musklerne slappe af, og hovedindsatsen er lavet som du trækker vejret ud. Udåndes gennem munden og indånder ved næse.
    • Efter udførelsen af ​​træningen skal du udføre et sæt strækøvelser. Sådan opvarmning hjælper med at slappe af musklerne, lindre spændinger. For at komme sig efter en træning, tag et varmt brusebad.

    Mange spekulerer på, hvordan man kan øge røvet uden motion. Desværre er det usandsynligt, at der opnås klare resultater uden dem. Bare at lede en aktiv livsstil, bruge trappen i stedet for elevatoren og tage lange gåture, du kan bringe figuren i form, men for en mærkbar stigning i volumen behøver du stadig mere alvorlig fysisk anstrengelse.

    Allerede enkle morgenøvelser hjælper med at forbedre balancens tilstand. For at gøre dette skal du inkludere følgende øvelser:

    • Squats. Start med 10-15 lavvandede squats, mens du holder ryggen lige. I løbet af udførelsen skal du være opmærksom på, at dine skinker var spændte, ikke dine knæ.
    • Lunges. For at udføre angrebene korrekt, tag et bredt skridt fremad, så benet er bøjet i en ret vinkel. Den anden skal praktisk talt røre gulvet med knæet. For det første gør for hvert ben 5-8 lunges.
    • Jumping. Takket være springene, især på tovet, kan du forbedre formen væsentligt.

    Aktiv walking vil også være meget hjælpsom. Der er allerede sagt meget om dens sundhedsmæssige fordele. Husk at for at bringe musklerne i tone er det vigtigt at fokusere ikke på gåhastighed, men på grund af deres spænding. Svømning er også nyttigt. I vandet kan du lave forskellige øvelser, for eksempel alle de samme sving. Vand vil øge belastningen på musklerne, men effekten på leddene og rygsøjlen bliver mere blid.

    Og endnu en hjælper i kampen for en smuk figur danser. Og ikke engang skal gå til studiet - du kan sikkert danse derhjemme.

    Bedste øvelse for at øge balder

    For at blive ejer af smukke præster skal du vælge det rigtige sæt øvelser. Du skal også have viljestyrke, tillid til resultatet og et godt humør.

    Du kan udføre øvelser for at øge skinken derhjemme. Du skal bruge denne mat, håndvægte eller anden vægtning, sportstøj, samt lidt fritid. Du kan være opmærksom på følgende øvelser:

    Squatting på et ben

    Lav en ufuldstændig squat. Bøj et ben ved knæet, lad det andet være lige. Hænder i færd med at gøre brug for at bøje og holde foran dig. Du kan starte med 10 squats for hvert ben, der gradvist øger dette beløb.

    Plié squats

    Sådanne squats er gjort med benene fra hinanden bredere end skuldre. Samtidig drejes sokkerne til siderne, ryggen skal holdes lige, hænder skal placeres på bæltet. For en tilgang skal du gøre 10-15 lavvandede squats. For at forbedre effekten kan du bruge en håndvægt eller andet vægtningsmiddel.

    Ben lift

    Startposition - står på alle fire. Ryggen er lige, palmer skal hvile mod gulvet og placere dem skulderbredden parallelt med hinanden. Stram musklerne i skinkerne og løft benet skiftevis, så låret er parallelt med gulvet og hælen peger op. For hvert ben, gør øvelsen 10-15 gange.

    Pelvic lift

    Denne øvelse er også kendt som skinkebroen. For at udføre det, læg på ryggen, spred dine arme fra hinanden, drej dine håndflader ned, bøj ​​knæene. Feederne opløses lidt og arrangerer dem parallelt med hinanden. Inhalation, løft bækkenet og tag ikke scapulaen ud af gulvet. Musklerne i balderne skal være spændte. Udånding, langsomt vende tilbage til startposition.

    Kick tilbage

    Læn dig frem og læn dig på bagsiden af ​​en stol eller stol, så ryggen er lige. Mens du indånder, skal du forsigtigt bevæge dit ben så langt som muligt. I denne stilling, hvile i 5-10 sekunder, og som du trækker vejret langsomt sænk dine ben.

    Start træning med minimal belastning og gradvist øge dem. Et særligt månedligt squatting program kan være effektivt. Det omfatter cykler: tre dage af klasser og en hviledag.

    Start med 50 squats, og øg deres antal med 5 dagligt:

    • Dag 1-3: 50, 55, 60.
    • Dag 4. resten
    • Dage 5-7. 70, 75,90.
    • Dag 8. Hvil.
    • Dage 9-11.100, 105, 110.
    • Dag 12. Hvil.
    • Dage 13-15. 130, 135, 140.
    • Dag 16. resten
    • Dage 17-19. 150.155, 160.
    • Dag 20. Hvil.
    • Dag 21-23. 180, 185, 190.
    • Dag 24. resten
    • Dage 25-27. 220, 225, 230.
    • Dag 28. Hvil.
    • Dage 29-30. 240, 250.

    Alle squats behøver ikke gøres på én gang. Det er bedre at opdele dem i flere tilgange med en pause på 1-2 minutter mellem dem. Det er også vigtigt at huske den rigtige teknik til at lave øvelserne.

    Øvelser for at øge balderne i gymnastiksalen

    Besøger gymnastiksalen, kan du gøre dine træningsprogrammer endnu mere effektive på grund af den store mængde udstyr i den. Før træning glem ikke at varme op. Som opvarmning kan du gå på løbebånd eller træningscykel.

    Brug følgende øvelser for at øge skinkerne og lårene:

    • Squatting med håndvægte eller med en barbell. Vær opmærksom på udførelsesteknikken. Ryggen skal være lige, benene skal være stabile. Skubbe langsomt og skubbe bækkenet tilbage. Gå tilbage til startpositionen jævnt og uden jerks.
    • Lunges. Hvis du udfører dem med håndvægte, så er det nødvendigt, at armene sænkes langs kroppen frit. Generelt er teknikken til at udøve øvelsen den samme som når du udfører hjemme.

    Træning for at øge balderne vil være mere effektiv, hvis du bruger forskellige simulatorer. For de gluteal muskler er følgende særligt nyttige:

    • Stepper - simulator, der simulerer at gå på trappen;
    • motionscykel og løbebånd - kardiobelastning, som bruges til både opvarmning og som et separat træningselement;
    • ellipsoid - denne simulator kombinerer egenskaberne af alle ovennævnte simulatorer, der bidrager til vægttab og får en attraktiv form af balderne og benene;
    • Smiths simulator - fungerer som squats med en barbell, men med øget belastning;
    • hack-maskine - giver dig mulighed for at pumpe op gluteus musklerne, og pressen og kaviar.

    For at udarbejde det mest egnede og effektive program til dig er det bedre at konsultere en professionel træner.

    Når du kan se resultater

    Effekten af ​​dine træningsprogrammer bliver bestemt af den rigtige træningstræning og deres regelmæssighed. Du kan opnå gode resultater, både hjemme og i gymnastiksalen. Det er kun vigtigt at have tålmodighed. Hvis du gør morgenøvelser hver dag og gør øvelser til skinkerne 2-3 gange om ugen, vil de første resultater være synlige en måned senere. Og efter lidt tid vil formen på dine skinker ændre sig markant.

    For at forbedre effektiviteten af ​​klasser skal du huske følgende:

    • belastningen skal øges gradvist
    • træning bør være regelmæssig
    • det er vigtigt at spise rigtigt;
    • Yderligere foranstaltninger (gå, aktiv livsstil, massage) vil også hjælpe.

    For hurtigt at komme i form er det vigtigt at øve intensivt. Hvis du allerede har opnået det ønskede resultat, kan du øve 10-15 minutter om dagen for at opretholde det.

    Træning regelmæssigt vil bidrage til at øge balderne. Det vigtigste er ikke at være doven og give det allerbedste, og det rigtige sæt øvelser til at øge balderne vil hjælpe med dette.