Slanke, tonede ben - kvindernes drøm og misundelse, emnet beundring og tiltrækningskraft for mænd. Men for at erobre en ung mand bare ved at ryste låret, er det det store arbejde værd. Med lårets for- og bagmuskler er alt tydeligere - de er i det mindste spændt op med almindelige hverdagsbelastninger: vandre, hugge på en stol, løbe.
Den indre overflade, såvel som den ydre, er ret "doven" og for at den skal fungere, skal du prøve meget hårdt. Den bruges kun, når siden fejer og drejer hofte sokken ud.
Så det var kroppens udvikling, at alle de ekstra kalorier om dagen holder sig lettere til den nederste del af kroppen. For at være slank i benene er det ikke nok bare at spise rigtigt. Hvis det ikke er muligt at gå på gymnastiksalen, er de mest effektive øvelser til lårets indre, som vist nedenfor, obligatoriske.
Den indre overflade kræver mere opmærksomhed: Kombinationen af kardio- og kraftbelastninger. Cardio styrer kræfterne i vores krop for at forbrænde fedt. Komplekset af kraftbelastninger forårsager den tynde hud på indersiden af låret til tone og hjælper med at fjerne fedt.
Du kan bruge håndvægte, vægte, fitball, expander eller gymnastic tape til at gøre vægttab øvelser på indersiden af låret.
Krops træning i høj kvalitet - grundlaget for en produktiv træning. Det vil være dejligt at starte opvarmning med en let hjertebelastning - løbe på plads, springe reb, hoppe. Forsig ikke forsigtigt opvarmning af leddene. Rotationen af sokkerne, knæene, bækkendelen - de nødvendige studiepunkter. Opvarmning bør vare mindst 5-7 minutter.
Når du er blevet opvarmet, kan du fortsætte direkte til træningen. Vi præsenterer opmærksomheden de bedste øvelser til lårets indre overflade. Per en 3-4 træningsøvelser. Antallet af nødvendige tilgange og gentagelser er angivet for hver mulighed separat.
Belastningen i denne øvelse på det område, vi har brug for, fører til lårmusklene, er helt involveret i denne nederste del af pressen. Fjerner fedt perfekt mellem benene. Vanskeligheder - medium, om nødvendigt, kan være kompliceret ved vægtning. God effekt på stretching. En gavnlig effekt på reproduktive system, der danner blodstrøm til lyskeområdet.
Se videoen for flere detaljer:
Fortynding bør startes fra 15-20 gange i 2-3 tilgange, der gradvist øger belastningen.
Ved aflens afslutning vil det ikke være overflødigt at blive ved siden af de skiltede ben i 20-30 sekunder, og så lidt forår musklerne.
Squats er de bedste venner af en trimmet underkrop. For den zone, der er af interesse for os, er det Plié squats som passer. Foruden gutterne er de gluteal muskler, quadriceps og kalve også styrket. Udøvelse af høj kompleksitet. Squatting med håndvægte, barbell og andre vægte er meget effektive.
Vær opmærksom på vores 30-dages squat-program, det hjælper med at fjerne fedt fra hofterne.
Det anbefales at lave squats fra 10 til 12 gange i 2-3 tilgange.
Øvelse, perfekt strækker ledbåndene og virker på det indre lår. Ikke kompliceret, kompliceret med håndvægte i hånden. Det virker ikke kun på det område, vi har brug for, angrebene spænder helt de gluteale muskler.
Anvend angreb skal være 12-15 gange i hver retning for 2-3 tilgange.
Statisk øvelse, som er baseret på muskelkontraktion og forsinkelse i denne tilstand. Ud over den zone, vi har brug for, strammer musklerne i skinkerne. Vanskeligheden er lille, fokuseret på koncentration og udholdenhed. God statisk træning for benene, dårligere i effektivitet til "høj stol".
Gentag sådanne handlinger har brug for fra 10-15 gange for 3-4 tilgange.
Der er flere typer gynger. Nedenfor ser vi på 3 arter. Hver er unik i aktionsamplitude, ved kompleksiteten. Alle arbejder perfekt på lårets indre overflade, mens de forbinder balderne, ydersiden og bagsiden af lårene. Hjælp til at slippe af med bukser.
Mulighed 1
Mulighed to
Mulighed Tre
Du kan medtage i træningen som flere muligheder for bevægelserne, og du kan vælge den, du kan lide mest.
Du skal implementere 12-15 fejninger pr. Side i 3-4 tilgange. Kompliceret kan fastgøres til ben vægtning.
I den første udførelsesform kan du bruge et gymnastikbånd, der fastgør det omkring fødderne.
For at gennemføre disse træk kan du have brug for support. En stol, bagsiden af en sofa, en lænestol, en dør eller bare en væg vil gøre. Du kan udføre denne bevægelse uden støtte. Du kan svinge dig selv i to retninger - frem og tilbage eller sidelæns. I den første version lægges også den forreste og den bageste overflade på bunden af sagen, og i den anden er den ydre overflade. Gennemførelsesbestemmelserne er en.
Udfør handlinger skal være rytmiske, så musklerne kontrakt så ofte som muligt, hvorfra resultatet kommer. Sværere motion kan gøres ved brug af gymnastikbånd. Den har god modstand, som vil tilføje ekstra belastning til underkroppen.
Handlinger, der bringer tonen ikke kun hofterne, men også pressen. Kompleksiteten af ydeevnen - medium udholdenhed.
Det er tilrådeligt at starte saksen med et minut i 2-3 tilgange, der gradvist øger forsinkelsestiden.
Og selvfølgelig må vi ikke glemme, at der er mange andre bevægelser, som har vist stor effektivitet:
Ved at følge enkle regler og handlinger kan du ændre dit liv uden for anerkendelse. Bare knyt viljen og lav den første træning. Ikke i morgen, men i dag. Og så behøver du ikke at tabe sig til nytår, fødselsdag, sommer. Du vil altid være uimodståelig!
Forbedring af deres fysiske form har mange måske bemærket, at selv med store belastninger er lårets indre del ikke tilstrækkeligt strammet. Løsningen på dette problem vil være speciel træning, under udførelsen af hvilken opmærksomhed er fokuseret på denne særlige zone. Derfor tilbyder vi i dag et overblik over de 7 mest effektive øvelser til lårets indre del.
Der er mange øvelser, hvor benene er involveret. Men ikke alle "specialiserer" i at bringe tonen til musklerne i hofterne. Samtidig er der flere meget vellykkede og effektive øvelser, der hjælper med at eliminere flabhed og reducere mængden af problemområdet for mange kvinder og mænd. Vi vil fortælle om dem yderligere.
For dem der er interesserede i at pumpe op i musklerne i hofterne og rydde op i deres ben, vil det være nyttigt at kende kroppens struktur. Dette vil gøre det muligt at forstå, hvor effektive visse øvelser er for lårets indre side.
Den indre del af lårene er arrangeret på en sådan måde, at bøjning og rotationsbevægelser er mulige på grund af arbejdet med store, korte og lange adduktormuskler, såvel som tynd og kam. De er de vigtigste og udvidede, aktiveres, når de klatrer, går på trin. Samtidig betragtes de som de svageste, som de sjældent bruges af mennesker i hverdagen. Og det var for dem, at der blev udviklet et sæt øvelser, der gjorde det muligt at genoprette toneområdets tone og tiltrækningskraft. Parallelt er der under deres udførelse muskler involveret, som er ansvarlige for udmærket udseende af benene, især den indvendige del af hofterne og lysken.
Derudover hjælper øvelser designet til at aktivere adduktorer ikke kun musklerne, men giver også mange hyggelige bonusser. Blandt de vigtigste fordele ved en sådan træning:
Føl dig selv for charmen og fordelene ved træning, du kan, hvis du nærmer dig ansvaret for at løse problemet og vil blive involveret regelmæssigt hjemme, udendørs eller i gymnastiksalen. Så lad os komme i gang.
På vej til perfekte formularer, skal du sørge for at prøve plie squats, også kendt som sumo. Det er meget enkelt og tilgængeligt for mange, og for at øge belastningen kan udføres med vægtning.
I løbet af en sådan øvelse er det værd at overvåge arbejdet i musklerne i problemområdet. Det er meget vigtigt, at indersiden af lårene pumpes igennem. For at gøre dette skal squats udføres fra startpositionen - stående med ben spredt bredt fra hinanden og tæer vendt til siderne. Under squat skal du bøje dine knæ, så de ser i samme retning som strømperne.
Efter at have taget startpositionen, skal du rette ryggen og knytte armene på brystniveau. Sænk forsigtigt så dybt som muligt for at mærke spændingen, hvor den indre del af låret er placeret. Efter en 1-2 sekunders pause, gå tilbage til og glat. Du kan starte med at gøre 10-15 squats, hvilket øger antallet af tilgange og gentagelser i dem. "Avancerede" atleter kan udføre 2-4 sæt med 20 squats hver med ekstra vægt.
Når du er klar til mere alvorlige belastninger, kan du bruge et vægtningsmiddel til at øge effekten af squats. At være engageret i et motionscenter, til disse formål kan du bruge en vægt eller håndvægte, og derhjemme - en flaske fyldt med sand. Hold vægtningen med begge hænder, squat, forsigtigt at falde til dannelsen af en ret vinkel i knæene og også jævnt tilbage til startpositionen.
En anden er en meget enkel, men meget effektiv øvelse, der giver dig mulighed for omhyggeligt at træne musklerne på lårets indre overflade - ben flyver med en bias eller simpelthen "saks".
Startposition - liggende på ryggen med benene lige og arme parallelt med kroppen. Hæv dine ben omkring 45-50 cm fra gulvet (ca. 45 °), spred dem så vidt som muligt, så fold og krydse. Den næste tilgang er den samme, men ved krydset ændres benene. Det anbefales at udføre 2-3 sæt og 15-20 tilgange i hver.
Denne variation af saks er også nyttig for abdominale muskler, fordi under gennemførelsen er dette område godt involveret. Som følge heraf kan du forbedre ikke blot hofterne i området mellem benene, men også stram pressen, hvilket er meget vigtigt for de fleste piger. (Bemærk - motion er kontraindiceret i diastasen af abdominale muskler).
Som i det foregående tilfælde vil denne øvelse hjælpe dig med hurtigt at genvinde legemets elastik. Den udføres fra startpositionen - står lige med fødderne fra hinanden og skulderbredden fra hinanden med arme lukket på brystniveau.
Lunge med en fod til siden, med dine knæ og strømper peger i samme retning. Hold ryggen lige, følg igennem med dit andet ben. Hold knæene i den rigtige position og ikke strækker sig ud over tålinjen. Disse angreb hjælper med at pumpe lårets indre overflade, hvis du gør dem 2-3 sæt og 15-20 gentagelser.
At hoppe med ben, der er krydset i luften, er en anden øvelse, der helt sikkert tager stilling i TOP-7. Det har medført mange fordele for mange piger, der lider af flabhed og store mængder hofter.
Startposition - står lige med en lige ryg og en intens tryk. Efter at have hoppet, slip til gulvet med dine ben krydsede, så sokkerne vender mod den ene retning, men en fod er foran den anden, som vist på billedet. Spring op næste gang, skift ben. Og så gentag 15-20 gange over 2-3 sæt.
Det er værd at bemærke, at denne øvelse også kan være nyttig for musklerne i armene og den øvre skulderbælte. For samtidig at trække dem op, kan du i løbet af hoppe krydse armene udvidet foran dig ved hjælp af samme teknik.
Løfter benene i den udsatte position - ikke mindre effektiv øvelse, der aktiverer de dybeste muskler i det indre lår og hjælper med at styrke dem. For at gøre dette skal du ligge på din side på gulvet og læne på albuen som vist på det følgende billede.
Benet, som ligger på gulvet, skal efterlades ret, og det andet - buk ved knæet og hold fast til ryggen. I denne position bør du bøje hoften med en forsinkelse på 2-3 sekunder på øverste punkt.
For at få den maksimale effekt fra øvelsen og styrke hofteproblemerne er det bedre at udføre bevægelser langsomt. Dette giver dig mulighed for at opleve, hvordan pumpingen af hver muskelgruppe opstår, og for at forstå, om du reproducerer bevægelser korrekt.
For at gøre dette skal du bruge en expander, som kan købes hos enhver sportsforretning. Hæk den ene kant af ekspandereren til stativet eller støtten i en afstand på ca. 10-15 cm fra gulvet. Stå med højre side til støtten og læg søjlen på højre ben. Dette ben vil arbejde, og den venstre-støttende.
Fra denne position, der strækker expanderen, skal du bringe arbejdsfoden fremad og forsøge at skabe en enkelt linje med støttebenet (se billede). Efter færdiggørelse af 3 sæt 10 gange hver, gentag det samme med det andet ben.
Denne øvelse udføres af besøgende til fitnesscentre. Benabduktion i simulatoren (crossover) er mere praktisk, fordi du har evnen til at indstille og justere vægten. Over tid kan belastningen øges, hvilket øger effektiviteten af træningen.
Der er endnu en øvelse, som anses for at være en favorit blandt mange piger, der går på gymnastiksalen. Det udføres på en speciel simulator og giver dig mulighed for at stramme de indvendige lår.
Først skal du gå til simulatoren og indstille den ønskede vægt. Sid på sædet og fladt ryg, tryk let mod ryggen, mens du tager fat i de specielle håndlister. Placer dine ben, så fødderne er på understøtningerne, og indersiden af lårene er trykt presset mod rullerne. Når du ånder ud, reducer dine ben med dine lårmuskler. På det yderste punkt, linger og styr dine ben tilbage til startpositionen.
Dette er måske de mest effektive øvelser, som vil hjælpe mange til at pumpe op og gøre benmusklene stærkere, samt fjerne cellulitter på lårets inderside. Teknikken til at udføre nogle af dem kan studeres ved at se den vedhæftede video.
Og for at nyde resultatet så hurtigt som muligt skal du overveje grundreglen: Hver træning på lårets indre skal begynde med opvarmning og slutte med en strækning.
Før du begynder på hoveddelen af træningen, skal du lave nogle øvelser til "opvarmning". En sådan afgift kan bestå af spring, bøjninger, fodsvingninger osv. Og efter træning skal efterfølges af gymnastik, der tager sigte på at strække adductor muskler.
En stor fordel ved øvelser med det formål at udvikle de indre lår er, at de kan udføres med deres egen vægt og under alle omstændigheder - hjemme eller i fri luft. Hvad er endnu bedre, fordi du kan øge effektiviteten af træningen ved at mætte kroppen med ilt. Nå, hvis det ikke er muligt at øve sig i naturen, så prøv at lufte rummet godt inden du gør det hjemme.
Ønsker du at opnå slanke, tonede ben, men fedtet på indersiden af låret forhindrer dig i at komme tættere på dit ønskede mål? Vi tilbyder dig et unikt udvalg af øvelser til lårets indre del uden opgørelse + færdiglavet lektionsplan, der kan udføres selv hjemme.
På indersiden af låret er adductor lårmuskler (adduktorer), som er mest effektivt arbejdet gennem isolerende øvelser. Men for vægttab i lårets indre del ud over at styrke adductor musklerne, skal du også fjerne fedtlaget, der ligger over musklerne.
Vi tilbyder dig en færdig træningsordning, der hjælper dig med ikke kun at uddanne de førende muskler kvalitativt, men også for at styrke fedtprocessen. Denne ordning omfatter 3 typer øvelser til det indre lår:
dvs. Din træning skal opdeles i tre segmenter, omtrent lige i tid. For eksempel, hvis du træner i 45 minutter, så giv hver øvelsesgruppe 15 minutter. Hvis du træner i 30 minutter, varer hvert segment 10 minutter. Takket være denne øvelsesordning for det indre lår, strammer du musklerne, reducerer kropsfedt, forbedrer linjene i benene.
Nedenfor er visuelle billeder af øvelser til lårets indre side og færdige diagrammer. Du kan tage vores version af klasser, eller du kan oprette dit eget program. Men før vi går direkte til øvelserne, lad os præcisere nogle punkter på træningsfunktionerne på indersiden af låret.
1. Hvad hvis jeg er ny?
Hvis du lige er begyndt at øve dig, så sæt dig til side for at træne ikke mere end 15-20 minutter om dagen. Lav stopper, hold et moderat tempo og gradvist øge klassenes tid, antallet af gentagelser og øvelsens kompleksitet.
2. Hvad hvis jeg ikke kan lide kardio øvelser?
Kardio øvelser hjælper ikke kun med at brænde ekstra kalorier, men øger også fedtforbrændingsprocessen i kroppen, så du bør ikke forsømme dem. Uden kardi reduceres effektiviteten af motion på lårets inderside markant. Det er ikke nødvendigt at udføre kardio øvelser med den sidste styrke, holde et moderat tempo, som du kan gøre.
3. Hvad skal man gøre med syge led og åreknuder?
I dette tilfælde er springning, lunges og squats uønsket for dig. Hvis der er kontraindikationer eller ubehag under en træning, er det bedre at udføre kun øvelser liggende på gulvet - de er de sikreste.
4. Er det muligt at fjerne fedtet på indersiden af låret uden ændringer i ernæring?
Som du ved, begynder kroppen at forbruge fedt, når det kommer til at spise mindre, end det har brug for energi. Derfor vil du uden fornuftige begrænsninger i ernæring kun styrke adductor musklerne, men fedtet på indersiden af låret forbliver intakt.
5. Hvordan kan du komplicere de foreslåede øvelser?
Du kan let komplicere øvelserne til låret, hvis du tager vægte til benene eller håndvægterne (selvom håndvægte ikke passer til alle øvelser). Du kan også bruge et fitnessgummi - dette er en af de mest effektive enheder til at styrke musklerne i benene.
6. Hvor ofte udfører det indre lår?
Gør ikke mere end 2-3 gange om ugen. I gennemsnit er det nok at give problemområdet ca. 1 time om ugen. Det er også meget vigtigt at træne ikke kun adductor muskler, men også quadriceps, lår biceps, muskel korset og gluteus muskler. Det giver ikke mening at kun lave en separat muskelgruppe - du skal træne hele kroppen. Sørg for at se:
I løbet af squats og lunges se din kropsholdning, skal ryggen forblive lige, dine knæ må ikke gå ud over sokkerne. Prøv også ikke at vippe ryggen fremad og ikke at bøje bagenden, ellers vil belastningen på benmusklerne falde. Hvis du ikke har nok vyvorotnosti i hofterne (knæ ikke ser i modsatte retninger), skal du ikke bekymre dig. Vælg den bedst mulige stabile position for dig. Gør øvelserne til det indre lår inden for dine midler.
Hvis du har et problem med at opretholde balancen i en plie-squat (med benene brede fra hinanden og ben spredt), så kan du bruge en stol som støtte. Dette udvalg af øvelser hjælper dig ikke kun med at arbejde gennem lårets indre side, men også de gluteal muskler og quadriceps.
1. Plie squats
2. Plie-squat med løft en sok
3. Plie-squat med løftestrømper
4. Pulsing Pile Squat
5. Pulserende pævning
6. Pile-squats på tæerne på et ben
7. Side lunge
8. Side lunge på sokkerne
9. Diagonale angreb
10. Ben bortførelse
Vi tilbyder dig 3 muligheder for kombinationer af øvelser at vælge imellem. Ved siden af øvelsen er antallet af gentagelser. Hvis du er nybegynder, skal du følge det mindste antal gentagelser.
Din træning består af 6 øvelser, som gentages i 2-3 omgange. Hvil mellem øvelser i 15-30 sekunder. Hvil mellem cirkler er 1 minut.
Eksempel 1:
Eksempel 2:
Eksempel 3:
Du kan skifte 3 variationer af træningskombinationer til det indre lår, kun vælge en variation eller oprette din egen træningsplan. Efter at have udført et segment med squats og lunges, gå til kardio øvelser til lårets indre side.
Plyometrisk (hoppende) træning er en af de mest effektive måder at forbrænde fedt i underkroppen og danne slanke ben. Hvis du ikke har kontraindikationer, skal kardio træning helt sikkert blive en del af din fitnessplan.
De præsenterede cardio øvelser til lårets indre del er formet fra simpelt til komplekst. Du kan kun vælge et par øvelser, der passer til dig i henhold til sværhedsgraden eller alternative øvelsesgrupper med hinanden. Træn kun i sneakers!
1. Hoppe med fortynding af arme og ben
2. Plyometrisk sidelunge
3. Hoppe i baren med avlben
4. Hop i et bredt squat
5. Sumo huk med hoppe
6. Star Jump
Et eksempel på en kardio træning til det indre lår for begyndere:
Øvelserne udføres i henhold til ordningen: 30 sekunder af arbejde + 30 sekunders hvile (for eksempel udfører vi hopper med fortynding af arme og ben i 30 sekunder, derefter 30 sekunder med hvile og derefter videre til Plyometrisk lateral lunge - 30 sekunder, derefter 30 sekunder med hvile osv.). Vi gentager øvelserne i 2 cirkler, i den anden cirkel udfører vi et sidelunge på det andet ben. Mellem cirklerne 1 minut med hvile. Denne form for cardio træning varer i 10 minutter.
Et eksempel på en kardio træning for det indre lår for den avancerede:
Øvelserne udføres i henhold til ordningen: 45 sekunder af arbejde + 15 sekunders hvile (for eksempel udfører vi et spring i et bredt knebet på 45 sekunder, derefter 15 sekunder af hvile, og fortsæt til Spring i planken med fortynding af ben - 45 sekunder, derefter 15 sekunder hvile osv. ). Gentag øvelsen i 2 cirkler, mellem cirklerne 1 minut hvile. Denne form for cardio træning varer i 10 minutter.
Efter kardio øvelser, vender vi til øvelser til indersiden af låret på gulvet.
Disse øvelser til det indre lår udføres på gulvet. De har lav indflydelse og giver ingen belastning på leddene og blodårene, så du kan bære dem ud, hvis du er generet af dine knæ eller åreknuder. Under træning, prøv at holde dine ben muskler stramme og din mave stram.
1. Reducerer hofterne liggende på siden
2. Cirkulær bevægelse ligger på sin side
3. Benlift til indvendigt lår
4. Hæv benene
5. Hæv benene med en stol
6. Plettere fødderne af bogstavet V
7. Shell
8. Shell kompliceret
9. Avlsben i broen
10. Opdræt benene liggende
11. Saks
12. Avlsben + saks
13. Cirkulær bevægelse på bagsiden
14. Løft siddende ben
Takket være youtube-kanaler til gifs: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.
Vi tilbyder dig 3 muligheder for kombinationer af øvelser til den indre del af låret at vælge imellem. Ved siden af øvelsen er antallet af gentagelser. Hvis du er nybegynder, skal du følge det mindste antal gentagelser.
Din træning består af 8 øvelser, der udføres i 1-2 omgange. Hvil mellem øvelser i 15-30 sekunder. Hvil mellem cirkler er 1 minut.
Eksempel 1:
Eksempel 2:
Eksempel 3:
Du kan skifte 3 variationer af træningskombinationer på lårets indre side, kun vælge en variation eller oprette din egen træningsplan.
1. Start altid din træning med opvarmning og afslutning af stretching. Udøv aldrig uden opvarmning, ellers risikerer du at blive såret!
2. Mens du gør øvelserne til det indre lår, skal du mærke målmusklerne. Hold din krop opsamlet og koncentreret, gør ikke øvelserne tankeløst og løst.
3. Prøv at jævnligt ændre øvelserne, du skal ikke konstant udføre de samme øvelser. Lad ikke dine muskler tilpasse sig belastningen.
4. Hvis kardioøvelser er særligt vanskelige for dig, så kan du begynde at træne med dem, og ikke med squats og lunges. Men du bør ikke lægge kardio i slutningen af lektionen; øvelser i lokalzonen udføres bedst efter aerobic øvelser for at øge blodcirkulationen i kroppens målområde.
5. Husk at lårets indre side kun vil falde med et generelt vægttab af kroppen, og derfor er en rimelig betingelse for at slippe af med fedt i dette område rimelige kostbehov.
6. Isolerede øvelser til adductor muskler er meget nyttige til at eliminere problemområdet på det indre lår, men glem ikke øvelserne for de resterende muskler i ben og bark. Med afbalanceret arbejde på alle muskelgrupper vil du nå dit mål meget hurtigere.
7. Husk at fedt ikke smelter i den del af kroppen, som du pumper hårdt. Krop taber helt. Men du kan hjælpe ham med at fjerne problemområdet ved at udføre intervalltræning og arbejde med kropstonen.
8. Hvis du kan lide at deltage i færdige video træningsprogrammer, så sørg for at tjekke vores udvalg: Top 25 bedste videoer til indersiden af låret derhjemme.
1. Tør det indre lår
2. 10 bedste øvelser til det indre lår
3. 8 øvelser til det indre lår
Sundhedsøkologi. Fitness og sport: Lårets indre overflade er et problemområde for mange mennesker, især kvinder. Det indre lårs hud er meget tyndere end det ydre. Tyndheden af huden gør dette område mindre elastisk. Derudover er der mere fedt deponeret i dette område. Fedt og tynd hud fører til det faktum, at lårets indre overflade bliver blabby, begynder at sænke, og bliver ofte ligner brawn. Dette problem bekymrer mange kvinder, selv meget unge.
Lårets indre overflade er et problemområde for mange mennesker, især kvinder. Det indre lårs hud er meget tyndere end det ydre. Tyndheden af huden gør dette område mindre elastisk. Derudover er der mere fedt deponeret i dette område. Fedt og tynd hud fører til det faktum, at lårets indre overflade bliver blabby, begynder at sænke, og bliver ofte ligner brawn. Dette problem bekymrer mange kvinder, selv meget unge.
Hvad skal man gøre Reducer mængden af fedt og styr musklerne i det indre lår.
Tynde repræsentanter for det retfærdige køn, dette område kan også forårsage nød, hvis afstanden mellem hofterne er dannet i bogstavet O. Hvis dette ikke er en skeletfunktion, så er et stort hul norm.
Det er bare, at magert folk har lidt fedt, og denne zone, som allerede nævnt, er et "repository" af fedt. Det vil sige, naturen forsigtigt forlod plads til fedtlaget.
Lidt fedt - meget plads. Dermed kløften.
Hvad skal man gøre for at mindske kløften? For at blive bedre eller prøve at bruge specielle fokuserede øvelser for at øge musklerne på lårets indre overflade.
Svagheden i lårets indre overflade kan fremkalde forekomsten af skader i dette område, som mange amatør- og professionelle atleter står over for.
Stretching disse muskler sker meget ofte og giver en masse ubehag. Smerter i lysken kan permanent banke ud rut og træningsproces.
Hvad skal man gøre For at beskytte de indre lårmuskler mod skader, skal du styrke dem ved hjælp af specielle øvelser til udvikling og stretching. Og glem ikke at lave en 10-minutters opvarmning før nogen sportsaktivitet!
Det indre lårets muskler
Musklerne i det indre lår udgør gruppen af adductor muskler. De førende muskler er fem muskler: kam, tynd, lang leder, kort leder, stor leder. Hovedfunktionen af disse muskler er at drive låret. Du skal blot sætte for at reducere benene. Når vi reducerer ben, arbejder disse muskler. Funktionen fortæller os, hvordan man træner dem. Det er nødvendigt at reducere benene, men med indsats. Øvelser for det indre lår er baseret på dette.
Reduktion af fedt i det indre lår
Mange kvinder er bekymrede over, hvordan man fjerner fedt fra lårets inderside. Den eneste måde at fjerne fedt lokalt, det vil sige kun på et bestemt sted, er fedtsugning. Der er ingen andre måder at tabe lokalt!
Et simpelt eksempel: Højrehåndtagere fra en tidlig alder har deres højre hånd og venstrehænder - deres venstre. Hvis du tror på lokale vægttab, bør den førende hånd, der oplever højere belastninger, være tyndere end den anden. Kig på dine hænder. Kan du ikke se meget forskel? Det er det. Tabe sig i et bestemt område af kroppen er urealistisk.
For at fjerne fedt fra det indre lår, skal du reducere den samlede mængde fedt i kroppen. Det vil sige, spis mindre og flytte mere.
Hvis vægten er normal, er flacciteten af lårets indre overflade ikke forbundet med overskydende fedt, men med svaghed og løshed af adduktorerne. For at eliminere problemet skal du lave specielle øvelser til det indre lår.
Så for at den indre overflade af låret skal ophøre med at være et problemområde, skal du tabe, hvis der er en, og træne adductor muskler.
Øvelser til det indre lår
De foreslåede øvelser anbefales til både kvinder og mænd. Før du lægger adduktorerne op, skal du varme dem op ved at varme op.
1. LIFT-UPDATES TIL LEG POSITION (MAHI)
Machi til det indre lår skal gøres langsomt, med indsats, koncentrere sig om adductors. Hvis det ønskes, kan du bære vægte til benene. Vi tilbyder tre muligheder for øvelsen.
Den første øvelse.
Dette er den mest populære øvelse for lårets indre side. Startposition: Læg på din side, læner eller hviler hovedet på en udstrakt arm; ben, top, bøje ved knæet og sætte sig foran knæet på underbenet. Underbenets sok trækkes over.
Opfyldelse: Løft langsomt og sænk underbenet. Hæv behovet så højt som muligt, og sænk det, sæt det ikke på gulvet. Når du sætter din fod på gulvet, vil du lindre spændinger fra musklerne, og dette vil reducere effektiviteten.
Gør så mange gentagelser, som du har brug for at føle, hvordan adduktørerne "brænder". Hvis du føler en stærk brændende fornemmelse i disse muskler, kan du sænke benet og slappe af og derefter ligge på den anden side og gøre øvelsen til det andet ben.
Den anden øvelse.
For at udføre denne effektive øvelse skal du have en stabil stol. Startposition: Læg på din side, så fødderne står under stolen. Hovedstøttet hånd anbragt på albuen. Fødder, der er placeret på toppen, smider på stolen. Nederste ben - under sædet. Soklen på underbenene trækker over og låses i denne stilling.
Træning: På bekostning af en gang løft langsomt benet til stolens sæde; på tællingen af to - lige så langsomt sænke den til gulvet. Gentagelse af hævning og sænkning af benet bør være indtil da, indtil det fremstår brændende fornemmelse i musklerne på lårets indre overflade. Derefter skal du ligge på den anden side og gøre en øvelse for det andet ben.
Den tredje øvelse.
På virkningerne er det ikke meget forskelligt fra den første øvelse, men denne mulighed er effektiv på sin egen måde. Denne øvelse til indersiden af låret gør det muligt at træne forskellige muskler i benene. Samtidig er det effektivt for mavemusklerne og rygmusklerne siden de er nødt til at opretholde balancen.
Startposition: Læg på din side med hovedet på den udstrakte arm. Løft det øverste ben over gulvet til en højde på ca. 50 cm. Træk begge bens sokker mod dig.
Opfyldelse: På tæller af tider løftes samtidig underbenet og sænkes øvre ben lidt. Det er at reducere benene. På tælleren af to, sænk nederste ben til gulvet og løft det øverste ben. Det er, spred benene. Øvelsen skal ske langsomt og koncentrere sig om følelser i benens muskler og opretholde balance. Lav 30 ben med information, og lig derefter på den anden side og lav yderligere 30 oplysninger.
2. ØVELSE FOR DEN INDRE OVERFLADE AF HIPS "SCISSORS"
Denne tilsyneladende ret simple øvelse er meget effektiv til musklerne på lårets indre overflade. Samtidig udfører vi "saks" samtidig med at vi uddanner mavemusklerne. Vi tilbyder to versioner af denne øvelse.
Træning "Sax": en mulighed.
Startposition: ligge på måtten, hænder sætter under skinkens håndflader på gulvet. Du kan rive skuldrene fra gulvet, med hagen til at nå til brystet og ikke til himlen. Denne mulighed virker for at styrke musklerne i nakken. Men hvis det er svært for dig, læg dit hoved på gulvet.
Løft begge ben omkring 20-30 centimeter over gulvet. Sokker trækker ud.
Opfyldelse: kraftigt (men ikke "løst", men med kraft) til at dele og krydse benene. Benene skal spredes med 20-30 cm. Benene er spændte, hofterne er stærke, maven trækkes tilbage. Lav mindst 20 krydsende ben, slap af i nogle sekunder og gentag igen.
Træning "Sax": valg to.
Startposition: ligge på måtten, hoved på gulvet, arme forlænget langs kroppen. Løft begge ben, så de med kroppen gør et hjørne lidt over 90 grader.
Opfyldelse: Spred dine ben bredt nok, men ikke til følelsen af ubehag i musklerne. Sokker trækker over. Flyt langsomt benene, men luk ikke eller krydse dem, men lad dem være omkring 20 cm afstand. Reducere, opløse osv. Lav 30 informationer fortyndinger, og gå derefter direkte til saksen. Spred benene så bredt som muligt, træk sokkerne ud og langsomt fold og spred benene. Ved blanding for at krydse. Lav 30 detaljer.
3. ØVELSER FOR DEN INTERNE HIP OVERFLADE MED BALLEN
Du har brug for en elastisk gummi gymnastik bold.
Øvelse 1.
Startposition: ligge på måtten, benene bøjede på knæene, fødderne på gulvet. Klem bolden mellem dine knæ. Hænder strækker sig langs kroppen.
Opfyldelse: tryk bolden på bolden en gang og forsøge at klemme den. Hold spændingen i et par sekunder. På tælleren af to, slappe af dine ben. Gentag kompression og afslapning 30 gange.
Øvelse 2
Essensen af denne øvelse: At forsøge at holde bolden mellem benene, mens du gør følgende øvelse, vil vi holde musklerne på lårets indre overflade i konstant spænding. I den næste øvelse vil vi squat.
Startposition: Stå op lige mellem benene lige over knæene, klem gymnastikballen.
Fulfillment: crouch på bekostning af gange, på bekostning af to - tilbage til startposition. Gentag i to sæt på 10-15 gange hver.
4. SAMMENHEDER OG SIDSTE FOR DEN INDEN SIDE AF HIP
Squatting Plié.
Denne hukning er mere effektiv til indersiden af låret, jo bredere benene er fra hinanden. Startposition: Stå op lige, benene er så store som muligt, sokker ser på siderne.
Opfyldelse: Bare sæt dig ned så lavt som muligt, og prøv at komme ned til en linje parallelt med gulvet. I dette tilfælde skal du forestille dig, at ryggen hviler på væggen, det vil sige at du skal kneppe med det mest lige og lige tilbage. På scoret af to at stige. Lav 10-30 squats, dividere dette beløb i to tilgange. Forberedt kan udføre plye squats med håndvægte i deres hænder.
Sideangreb.
Stå lige, hænderne på bæltet. På bekostning af tid til lunge til højre side. Det højre ben er bøjet på knæet. Sørg for, at knæet ikke går ud over tåen på højre ben. Venstre ben er lige, langstrakt. Jo lavere du falder i et lunge, desto mere effektivt vil øvelsen være. Efter at have lavet et lunge, skal du låse ind i et par sekunder og vende tilbage til startpositionen. Lav det samme lunge til venstre. Alt hvad du behøver for at gøre 15-20 angreb i hver retning.
Øvelser på det indre lår hjælper dig med at forberede dig godt til ferien!
Mange piger, gør fitness i en klub eller udfører øvelser alene, før eller senere står over for problemet med utilstrækkelig udvikling af lårets indre overflade. Traditionelt er hovedparten af øvelserne til ben og lår hovedfokus på for- eller bagside. Hvis den indre del af låret bliver udarbejdet, er den udelukkende baseret på et ekstra princip.
Vi ved alle, at hvis du ønsker at få fejlfri ben og hofter, skal du træne alle zoner og udvikle musklerne harmonisk. I dag vil vi rette op på denne uheldige udeladelse og dedikere en hel artikel til at træne hofterne indefra og også give de bedste øvelser på lårets indre overflade. Du kan bruge hele komplekset eller vælge de øvelser, du kan lide.
Følgende øvelser kan varieres i vægt og antal gentagelser, hvorved belastningen justeres afhængigt af dit træningsniveau.
Spred dine ben bredt, spred dine fødder, så sokkerne ser ud til siderne. Træk langsomt med ryggen lige i den rigtige vinkel ved knæene. Visuelt skal dine hofter gøre en lige linje. Gå også langsomt tilbage til startpositionen. Hvis du vil øge belastningen - hent en håndvægt og squat med den. I knebøjet skal du mærke spændingerne på hofterne og skinkerne. Lejlighedsvis har nogle mennesker et problem med at opretholde balance i et squat med benene brede fra hinanden og benene vendt. Hvis du ikke kan gøre øvelsen jævnt, skal du bare gå til en væg eller et bord og læne på dine arme.
Sumo squat er den første øvelse, der skal medtages i det indre lår træningsprogram.
Denne øvelse på det indre lår skal udføres i tre sæt på 15-20 gange.
Denne øvelse kan også udføres med eller uden byrde, afhængigt af dit uddannelsesniveau. Sid på støttebenet i 90 grader vinkel på knæet. Forlad dit andet ben så langt som muligt. Hold din kropsniveau, du kan holde dine håndflader på dine hofter eller holde dem foran dig.
Flyt forsigtigt vægten fra den ene fod til den anden, som hvis du ruller bækkenet langs gulvet. Bagsiden skal være flad, og bækkenet må ikke stige op (på et tidspunkt vil du rette begge ben). Der skal heller ikke være skarpe hjørner i knæene - dette er ikke sikkert for leddene.
Overfør vægten fra den ene fod til den anden, forsøger at bøje dine knæ i en ret vinkel.
Udfør ruller i tre sæt på 20-25 gange (venstre og højre - dette er en gang). Lårets indre overflade vil arbejde hårdere i denne øvelse, hvis du vælger ekstra vægt - en håndvægt eller en pandekage. Belastning regulerer på fornemmelser.
Lig på ryggen på måtten, spred dine arme til siden, palmerne nedad. Hæv dine ben i en ret vinkel med gulvet, fødderne er reduceret. Bredt fra hinanden lige ben og vende tilbage til startpositionen. Forsøg at arbejde uden inerti, undgå pludselige jerks. Denne øvelse er god at udføre, idet benene vægtes. Hold din nedre ryg presset til gulvet.
Når du udfører denne øvelse, skal du undgå skarpe riller. Separat og reducer benene glat, uden inerti.
Udfør tre sæt på 20-25 gange.
Startposition - liggende på ryggen, ben hævet vinkelret på gulvet, hænder fra hinanden for at balancere. Alternativt tegne en cirkel med hver fod, som om din fod var et ur. Først skal du sænke det lige ben ned og lede op gennem siden og forsøge at holde afstanden til gulvet for at være minimal.
Det andet ben strækkes opad. De lavede en cirkel med en fod - lav den anden, og den første på den tid blev rettet mod loftet.
Udføres med hvert ben 10 gange - skift retning. Nu lige ben ned først til brystet og led ned gennem siden. Gentag 10 gange hver fod.
Prøv at sænke benet så lavt som muligt, så cirklen er bred (knæet er lige, vi bøjer ikke benet). Denne øvelse er rettet ikke kun til lårets indre overflade, det involverer også sine andre dele og mavesmerter. Jeg må sige, at øvelsen ikke er den nemmeste, men tro mig, effekten er værd.
Hvis du vil øge belastningen, skal du lægge vægtene.
Startposition - ligger på siden af tæppet. Læn dig på underarmen i underarmen og læg overarmen foran dig i talje eller taljeniveau. Bøj det øvre ben på knæet og læg foden på gulvet bag knæet på underbenet. Underbenet er lige, sokken er rettet mod sig selv. Løft underbenet op så højt som muligt, og prøv at installere hælen i loftet.
Drej hælen af foden ind i loftet, ellers vil quadriceps påtage sig det meste af belastningen.
For hvert ben skal du gøre tre sæt på 20-25 gange.
Hvis du er ejer af ekstra fitnessudstyr, der er egnet til at udføre øvelser på lårets indre overflade, skal du sørge for at inkludere disse klasser i dit træningsprogram. Enhver øvelse vil være mere effektiv, hvis du gør det, overvinder simulatorens ekstra modstand.
Og nu vil jeg give dig nogle nyttige og dokumenterede tip til at hjælpe dig med at gøre din træning mere effektiv, og resultatet mere håndgribeligt.
Husk altid hvad du træner for og gør alle disse øvelser. Hver enkelt af os har vores egen motivation: nogen ønsker at blive slankere og smukkere, og nogen stærkere. Og du har det allerede, for ellers ville du ikke have læst denne artikel. Husk at intet ønske gives uden evnen til at gennemføre det. Kom godt i gang lige nu! Dit ønske er nok til at begynde at handle og opnå resultater.
Ud over dette program på det indre lår findes mange andre nyttige oplysninger og praktiske råd i artiklerne:
Og som en bonus - et udvalg af videoer med eksempler på mulige træning af den zone, der er af interesse for os: