Hvad er ridning bukser på hofterne, og hvordan man kan slippe af med dem?

Hver kvinde kan finde mindst et dusin problemområder på hendes krop. Men næsten altid i forgrunden vises de såkaldte ridebukser, eller som de også kaldes "ører" på hofterne. De beskadiger ikke kun figuren, men også akkumulerer toksiner i sig selv, som forgifter kroppen og beskadiger det. Derfor er det værd at vide, hvordan man hurtigt fjerner bukserne på hofterne, så problemet ikke vender tilbage igen.

Årsagen til problemet

Før du kigger efter en måde at kæmpe på, skal du finde ud af, hvad det er - "ride breeches" på hofterne, og hvorfor ser de ud? Lokale fede folder på hofterne begynder at forekomme i pubertet. De forbliver unødvendige for organismen, på grund af hvilken metabolisme på dette sted falder ned, lipidvæv begynder at overgive med forskellige celler, akkumulerer toksiner og metabolismderivater. Cellulite vises straks - på grund af stagnerende bevægelse af væsker - blod og lymfe.

Men ikke kun fedt er "skyldig" i udseendet af problemet, endnu mere - utilstrækkeligt udviklet muskelvæv. Hvis den er svag på dette sted og hænger med alderen, vises en fold på siderne, hvilket danner en grim effekt. Du kan sørge for dette helt enkelt, det er nok at løfte lidt skinker, og hvis "ørerne" forsvinder, ligger problemet netop i dette.

Måder at slippe af med "ørerne" i lårene

Der er en opfattelse, at øvelser fra ridning bukser på hofter og kostvaner er ineffektive, og der er noget sandt i dette. For sig selv, uden en integreret tilgang, giver de virkelig ikke et resultat. Men hvis du beskæftiger dig med en systematisk og omfattende problemløsning, så selv i hjemmet kan du se effekten efter et stykke tid. Komplekset bør omfatte:

• Anti-cellulite massage.
• Klasser i gymnastiksalen eller hjemme.
• Korrekt ernæring.
• Nat søvn mindst 8 timer.
• Oliepakning.

Til slankning af hofterne anbefales det at bruge anti-cellulite creme under massageeffekten. De har en stor effekt på huden, forbedrer dens tilstand, gør det glattere og mere elastisk. En anden effektiv måde at fjerne breeches på hofterne, er vakuum dåser. Med deres hjælp kan du massere hele kroppen ved hjælp af en olie eller fløde i processen. Bevægelsen skal være cirkulær og zigzag. Generelt er kurset 10 procedurer, mellem hvilke der skal være et interval per dag.

Korrekt ernæring

At spørge om, hvordan man hurtigt skal håndtere problemet med fedtindskud på hofterne, skal du starte med korrekt ernæring. Dette er ikke kun en kost, men et valg af sunde fødevarer og en fuldstændig afvisning af mad med farvestoffer og konserveringsmidler. Her er nogle tips om dette:

• Juice kan være fuld, kun friskpresset.
• Koteletter og dampet kød (ingen halvfabrikata).
• Chips, kiks, snacks og fastfood er helt udelukket fra kosten.
• Mængden af ​​drukket vand pr. Dag bør ikke være mindre end 2 liter.
• Der lægges vægt på magert kød og komplekse kulhydrater.
• Menuen er beriget med frugt og grøntsager, for det meste frisk.

I første omgang kan ernæringsplanen og selve fødevaren virke usædvanlig, men i løbet af tiden vil smagsløgene blive mere følsomme, og produktets smag åbner op på en ny måde.

Massage for at fjerne ridebukser

En af de mest pålidelige måder at slippe af med bukserne på hofterne er et kursus af massage. Det kan bestilles på en professionel massage salon eller alene hjemme. For eksempel sidder foran fjernsynet eller slapper af om aftenen. Du kan tage en regelmæssig rulle massager og påvirke den i 5 minutter på problemområdet. I dette tilfælde forbedres metabolisme og blodgennemstrømning, og lipidvævet falder gradvist.

Brug kun en hård vaskeklud, mens du tager et brusebad. Det anbefales at starte massageen, først efter at kroppen er godt dampet, og uden hast i cirkulær bevægelse for at gnide området. For bedre slip er det bedre at tilføje en brusegel. Efter afslutningen af ​​proceduren skal du tage en lidt kølig bruser. Denne kontrasterende effekt har en gavnlig effekt på nedbrydning af lipidvæv på hofterne.

Lidt anderledes massage med anti-cellulite effekter. Det udføres uafhængigt på denne måde:

• Området af hofter og skinker skal dampes. Dette kan gøres i badeværelset eller indhylle med et håndklæde gennemblødt i varmt vand, toppen med noget at varme og så sidde i ca. 10 minutter.
• Derefter gnid en velrenset hud med et tørt håndklæde og gnid anti-cellulitfløde.
• Massagen selv skal udføres i cirkulære bevægelser med en cirkeldiameter på højst 8 cm. Derefter skal bevægelserne blive mere intense. Uden en pause og lavet fra top til bund. Det sidste stadium - patting og strøg.
• Hele proceduren skal vare mindst 20 minutter.
• Aftenen anti-cellulite massage bør ende med wraps - fremragende resultater opnås fra kaffe, sennep i halv med honning, æblecider eddike med vand (1: 1) og 5 dråber citron eller appelsin olie.

Øvelser og klasser i gymnastiksalen

Til hofterne var slanke og smukke, som i billedet, bør du regelmæssigt gå ind for sport. Det kan jogging om morgenen, cykling, fitness, dans aerobic mv. Flere gange om ugen skal være kardiovaskulær. For at forbedre hoftebetingelserne i hjemmet kan du bruge video lektioner. Må ikke udføres uden følgende øvelser:

• Squats. Det er vigtigt at holde din ryg godt i gang, lav et dybt siddende, ikke bøje nedre ryg og ikke løfte hælene fra gulvet. Nok 15-20 squats per dag til 3 sæt.
• Ben bortførelse. Du skal stå lige op, hænder hvile på siderne, højre ben trækkes tilbage til siden og holdes i den position i 20 sekunder. Vi laver 5 træk. Det samme gentages for det andet ben. For bedre balance kan du bruge enhver støtte, håndlister i gymnastiksalen eller bagsiden af ​​stolen derhjemme.
• Lunges. Det er nødvendigt at stå så glat som muligt, hænder hviler på siderne. Til gengæld skal hvert ben trækkes tilbage, laver et knebøj. Det vil være nok til 15 angreb på 3 tilgange.
• Hoppe med knæhøjde. Stående præcist, du er nødt til at falde lidt ned og hoppe. Det er vigtigt at forsøge at nå ud med knæene til brystet og endnu højere.

Når du træner i gymnastiksalen, kan du bruge en række simulatorer, der hjælper med at intensivere problemområdet og hurtigt opnå den ønskede effekt. Dette kan være en Gack træningsenhed til at sidde eller vinkle. En anden meget nyttig yoga til vægttab.

Olieindpakninger

Når du arbejder med bukserne, er det meget vigtigt at påvirke dette sted mekanisk. Dette kan hjælpe ikke blot med at massere, men også olieindpakninger. Ud over at reducere centimeterne i hofterne, glatter de også huden perfekt og gør den elastisk og smidig. I processen kan du bruge:

• Æteriske olier.
• Chokolade.
• Terapeutisk mudder.
• Alger.

Til de æteriske olier tilsættes 20 g af basen. Det kan være en særlig massageolie, oliven eller mandel. Ekstrakter af enebær, citron og lavendel giver en god effekt. Blandingen påføres problemområdet og pakker den i en halv time. Efter proceduren kan du tage et kontrastbruser. Regelmæssige procedurer hjælper perfekt til at klare problemet og forbedre æstetisk udseende i hofterne.

Effektive øvelser fra ørerne på hofterne - de fem øverste bevægelser til ridning af bukser

"Øren" på hofterne giver mange kvinder en masse problemer. Vi prøver forskellige træningskomplekser, forskellige kostvaner. Men på trods af vores indsats forbliver de uvedkommende "bukser". Det sker endda, at alt taber sig, men ikke på ydersiden af ​​låret! Hvorfor sker det her? Lad os finde ud af det!

Fedt "elsker" mest af alt den del af kroppen, hvis muskler er mindre belastede. I denne del af kroppen forstyrres blodbanen og lymfecirkulationen, og der forekommer overskydende fedtindskud.

I denne henseende lettere at sætte bag- og frontoverfladen på lyashekken i orden. Men breeches zone er så doven som lårets indre del. Men fortvivl ikke, forvandle problemområdet, for at gøre det slankt, fremtrædende og stramt, vil hjælpe specielt udvalgte effektive øvelser fra ørerne på lårene. De vil styrke musklerne og forbedre processen med brændende kalorier.

Øvelser fra ridebukser på hofterne skal udføres sammen med enhver kardiobelastning. Løb, aerobic, svømning - dette er bare hvad du har brug for for at starte processen med at brænde fedt.

Top 5 dokumenterede øvelser til ører på hofter

Hvilken træningsordning vil være den mest effektive? For begyndere er det nødvendigt at gennemføre fire eller fem klasser om ugen. Du kan starte med tyve minutter og bringe varigheden til en time.

Først skal du gøre 15-20 øvelser til en tilgang. Gradvist antallet af tilgange til at stige. Hvis du allerede har tilpasset belastningerne, kan du gøre fem tilgange 20 gange.

Det er bedre at begynde at rådføre sig med lægen og træneren: Du skal vide om din krops sundhed for at kunne distribuere belastningen korrekt. Og derefter kan du sikkert begynde at træne! Hvis du er over tredive, skal du gradvist øge belastningen for ikke at skade dit helbred.

Så lad os overveje de mest effektive øvelser til ridning bukser derhjemme.

1. Ben bortførelse

I denne bevægelse er gluteus maximus muskel udarbejdet, og det er også effektivt til at tabe sig på bukserne og det indre lår.

1. Startposition - ligger på sin side. Benet under er bøjet på knæet.
2. Vi stoler på underbenet, vi svinger overbenet.
3. Tænd den anden side og sving den anden fod.

Vi udfører to - tre sæt med ti øvelser.

Se videoen for flere detaljer:

2. Lunge forward klassisk type

Lunges er meget effektive til balder, quadriceps og kalvemuskler.

1. Vi står lige, fødder på lårets bredde. Hovedet hældes ikke, skuldrene vendes.
2. Lunge med din fod fremad, lidt bøje dine knæ. Forlæng et ben fremad, stræk det andet ben og læn dig på tåen. Belastningen overføres til foden, som er placeret foran.
3. Vi sidder nede på det glat, uden jerks. Benet, som vi skubber fremad, danner en ret vinkel i knæet. Ben, bagud, rettet.
4. Lænende på foden, som fremsættes, stiger vi op.
5. Vi ændrer benet og gentager øvelsen.

Vi udfører to - tre sæt med ti øvelser.

For detaljer om hvordan du fjerner ørerne på hofterne ved hjælp af denne øvelse, se videoen:

3. Plié squats

Squats selv er meget effektive bevægelser for underkroppen. En række Plye squats fjerner effektivt "ørerne" på hofterne og strammer røven.

Vi knepper med benene fra hinanden, skulderlængde fra hinanden, sokker udfolder sig lidt fra hinanden. Bagsiden er lige, hovedet hælder ikke. En vigtig gennemførelsesregel - skinkerne skal ikke falde under knæene, som i dette tilfælde vil hovedbelastningen falde på knæet. På samme tid bruges din gluteus og quadriceps, som danner reliefen af ​​hofterne.

Udfør to - tre sæt med femten øvelser.

Få mere at vide fra videoen:

4. Lunges til siden

Bevægelsen involverer gluteus maximus muskel og klumpernes indre og laterale overflade. Lunge danner en smuk lindring af benene, fjerner "ridebukser."

1. Benene er bredere end skuldre, hånd på bæltet.
2. Vi tager et skridt i retning mod en fod og bøj det ved knæet, lidt hulning i taljen. Vi lægger benet bøjet på knæet, og brug det andet rette ben som en støtte.
3. Udfør øvelsen på samme måde, skiftende ben.

Udfør to - tre sæt med femten øvelser.

Detaljeret teknik, se videoen:

5. Walking lunges

Ved sådan walking er de laterale og indre lår og gluteal muskler meget effektivt belastet.

Ryggen er lige, benets lår, som vi tager et skridt, er parallelt med gulvet. Knæet på bagbenet berører næsten gulvet. For at udføre øvelsen har du brug for en masse plads, da vandring udføres i en cirkel. Derfor kan ikke alle finde en mulighed for at udføre det hjemme.

Vi udfører to - tre sæt med ti øvelser.

Mere om videoen:

Generelle anbefalinger og små hemmeligheder

"Øre" er dannet af fedtvæv, såvel som svage muskler i hofter og præster. Ved at hæve balderne med dine hænder, bemærker du, hvordan bukserne er signifikant reduceret. Derfor bør vores indsats være rettet mod at styrke musklerne i skinkerne, såvel som forsiden og siden af ​​låret. Det er vigtigt at begynde at brænde fedt i området "bukser".

I det første tilfælde hjælper vi specielle øvelser for at fjerne ørerne på hofterne og gøre musklerne elastiske. Og i den anden - en diæt med begrænset kalorieindhold. Prøv at undgå sukkerholdige kulsyreholdige drikkevarer, kager, fede og stegte fødevarer. Foretage fermenterede mejeriprodukter, cottage cheese, vegetabilske retter.

Brug følgende retningslinjer for at få maksimal effekt fra dine klasser:

• Tøj til træning bør være fri og ikke begrænse bevægelser;
• Begynd træning med opvarmning og opvarmning - så du vil blive beskyttet mod skader og forstuvninger;
• Trænere anbefaler et eller to minutter at varme op på stedet og varme op som opvarmning. Disse enkle øvelser vil forberede og varme op musklerne;
• Når du starter en øvelsesøvelse, husk at maksimal stress skal være på udånder, afslapning bør være på indånding;
• Efter at have udført øvelserne for en mere varig effekt, masserer sidens overflader på hofterne. Du kan bruge en speciel mitten og vegetabilsk olie (fersken, hørfrø osv.). Kontrastbruser fungerer godt: det fremskynder processen med at brænde fedt. Hældning skal starte med føddernes område og slutte med hofteområdet;
• Forsøg ikke at gøre hver øvelse hurtigere. Føl musklerne i hofterne og skinkerne stramme. Hold i tyve sekunder i en position, hvor musklerne er mest spændte, bemærk en let brændende fornemmelse i musklerne. Det betyder, at du gør alt rigtigt;

To måneders træning er nok til at se de første resultater. I fremtiden skal du fortsætte med at udføre et sæt øvelser hele tiden. Hvis du trækker regelmæssigt til træning, vil der ikke være nogen effekt. For at have slanke ben og gemte hofter skal du gøre øvelserne med glæde! Succes til dig og udholdenhed i at nå dit mål!

Øvelser for at reducere hofterne - slippe af med bukserne

Mode til mini-nederdele, korte kjoler og stramme jeans forpligter piger til at holde sig i form. Mange forsøger at lave kostvaner. Men de hjælper ikke altid med at slippe af med fede aflejringer på hofters laterale overflade, som også er kendt som ridebukser eller ører. Fitness instruktører er overbeviste om, at regelmæssige øvelser til at reducere hofterne i kombination med aerob træning er den eneste måde at permanent omdanne dette problem område.

Øvelser til at reducere hofterne, sammen med den rigtige kost - alt hvad du behøver for at slippe af med bukserne.

Anbefalinger til arbejde på breeches zone

Det ser ud som om alt er indlysende: For at brystene skal forsvinde, er det nødvendigt at udføre øvelser på lårets laterale overflade. Men alt er ikke så simpelt. Øre på hofterne - dette er primært fedt. For at slippe af med det, skal du oprette et kalorieunderskud på grund af yderligere aerob træning og ændringer i ernæring. Men samtidig bliver fedt brændt ikke lokalt, men gennem hele kroppen. Samtidig begynder ofte problemområder (mave, arme eller lår) at tabe sig sidst. Derfor har vi brug for øvelser til ridning bukser. De styrker musklerne og aktiverer fedtprocessen i dette område.

Hvordan slippe af med de hadede bukser? Som du allerede har forstået, er øvelser fra ørerne på lårene ikke nok. De vil kun give en mærkbar effekt i kombination med cardio. Du kan vælge enhver form for belastning: kører, hopper med et reb, cykling, elliptisk træner eller klassisk aerobic. Således kan du samtidig styrke musklerne og slippe af med overskydende fedt.

Hvis du beslutter at kombinere styrketræning og cardio i en lektion, skal du sørge for at følge sekvensen. Først skal du lave alle øvelserne for at reducere hofterne og først efter at gå på aerobic. Denne tilgang er mere produktiv og sikker.

Hvor ofte skal du træne? Begyndere rådes til at udføre 3 styrke og 3 aerobic øvelser om ugen. For en understøttende effekt er kun 2 styrke og 1 kardio træning per uge nok. Udfør hver øvelse for at ride breeches 15-20 gange. Efter en 30 sekunders hvile, lav en anden 1 tilgang. Overvej at for længe en hvile mellem sæt reducerer effektiviteten af ​​lektionen.

Hip Reduktion Træningsplan

Forbered en mat og en flaske vand før klassen. Til lektier passer ethvert tøj. Den eneste betingelse er, at den ikke hæmmer bevægelser.

Start med lidt opvarmning. Stå op lige, rette ryggen og gå på plads, hæve dine knæ højt i 1 minut. Derefter placeres dine ben lidt bredere end skuldrene og går i fødderne i et hop, mens du løfter dine arme og klapper dine hænder. Afslut en serie af sådanne hopp inden for 1 minut. Disse enkle bevægelser vil varme op musklerne og perfekt forberede kroppen til belastningen.

Derefter kan du begynde at udføre øvelser til ridning bukser. Glem ikke, at den muskulære indsats skal udføres på udåndingen.

Lunge fremad. Stå op lige, læg dine ben sammen. Straining af abdominale muskler, lunge venstre fod fremad. Sørg for at knæet på arbejdsbenet er strengt på hælets niveau, og bagbenet forbliver lige. Hold ryggen lige. Uden at ændre knæets position, udfør en række bøjninger af højre ben i en ret vinkel. For nemheds skyld, når bevægelsen er tilladt, kan den let vippe kroppen fremad. Gentag med den anden fod.

Lunges - en af ​​de mest effektive øvelser til smukke ben og hofter. Men de bør gøres med forsigtighed, hvis du har knæskader.

Lunges til siden - en klassisk øvelse fra ørerne på hofterne.

Øvelser til ridebukser involverer altid bortførelsen af ​​hofterne, mens de står, sidder eller ligger på gulvet.

Denne øvelse træner også de gluteale muskler perfekt.

Benabduktion kan gennemføre et sæt øvelser til hofterne.

Disse øvelser fra ørerne på hofterne vil ikke tage mere end 30 minutter. Efter deres færdiggørelse er det nyttigt at udføre en let massage i hofterne ved hjælp af en hård mitten og kosmetisk olie. Dette vil øge blodcirkulationen i problemområdet og øge effekten af ​​træning.

Efter 2 måneders klasser vil du se et stabilt resultat - ørerne på hofterne vil mærkbart mindske eller forsvinde helt. Hvis du vil fortsætte med at træne for at opnå en endnu mere forbløffende effekt, skal du vælge et nyt avanceret program eller øge antallet af gentagelser i de sædvanlige øvelser for at reducere hofterne.

Sådan fjerner du ridebukserne på hofterne? Top 30 øvelser til ydersiden af ​​låret!

Bukserne er det mest stædige problemområde for piger, hvor fede aflejringer skjuler smukke og yndefulde linjer af benene. Sådan fjerner du ridebukserne og slippe af med ørerne på hofterne? Vi tilbyder dig et udvalg af effektive øvelser til ydersiden af ​​låret, samt nyttige tips til hvordan du reducerer hofterne og forbedrer benets form.

Sådan fjerner du ridebukser: grundlæggende regler

Problemzonen på lårets yderside er ikke forgæves som en af ​​de sværeste at eliminere. Strategiske reserver af fedt, som kroppen bevarer "for en regnvejrsdag", akkumuleres oftest i de øverste lår og underlivet. Det er derfor en meget vanskelig opgave at fjerne ridebukserne på hofterne. I processerne med vital aktivitet bruger kroppen ikke fedtaflejringer på lårets udside, og i færd med at tabe sig, forsvinder denne problemzone næsten sidst.

Ørene på hofterne synes dog ikke kun på grund af fedtindskud. Muskelvæv er aktivt involveret i deres dannelse. Svage gluteus og lårmuskler, der hænger visuelt, danner en fold på lårets sider. Hvis du forsøger at løfte balderne, vil du bemærke, at bukserne trækker op. Derfor er regelmæssige øvelser til at tone musklerne i benene og balderne også meget vigtige, hvis du vil fjerne bukserne.

De vigtigste faktorer, der forårsager udseendet af ører på hofter eller ridebukser:

• En høj procentdel af kropsfedt, som i piger er oftest koncentreret i den nederste del af kroppen.
• Svag muskel tone, som bidrager til dannelsen af ​​folder på sidene af hofterne.
• Funktioner af typen af ​​figur: Pærer på ørens hofter kan forekomme selv med den generelle slimhed i kroppen.
• Hormonale lidelser.

Uanset årsagen til ørernes udseende på lårene kan de kun fjernes ved at reducere fedtlaget og øge muskeltonen. Derfor er problemet med ridning bukser altid ernæring og træning. Tæl ikke på en magisk pille, mirakelpakning eller anden super effektiv metode. Disse metoder virker ikke. Så hvad skal der gøres for at fjerne bukserne?

Sådan fjerner du bukser?

Hvis du vil fjerne bukserne, er det første, du skal gøre - at justere strømmen. Kroppen begynder kun at forbruge fedt, når den får mindre mad, end den kan bruge, dvs. med et kalorieunderskud. Hvordan du vil nå denne mangel: Vælg selv: du kan tælle kalorier, du kan overholde principperne om korrekt ernæring, du kan bare begrænse dig til at fjerne skadelige fødevarer fra kosten. Dette er dit valg.

Det andet punkt er træning. I modsætning til mad, uden at ændre sig som at tabe sig, går det i princippet ikke ud, træning er ikke et væsentligt element for rydning af ridebukser. Men regelmæssig motion vil hjælpe dig med at nå dit mål meget hurtigere! Derudover, som vi har nævnt ovenfor, spænder muskeltonen foldene og eliminerer ørerne på hofterne. Da du ikke bare skal stramme dine muskler, men også brænde fedt i bukserne, skal din lektion omfatte:

• Cardio øvelser til brænding kalorier og fremskynde fedt tab
• Øvelser til ridning bukser til at tone musklene og øge blodcirkulationen omkring problemområdet.

Dette er to hovedpunkter, der hjælper dig med at fjerne brystene på kort tid. Wraps, massage, dåser og andre populære metoder kan kun bruges som et supplement til ernæring og motion, alene sådanne metoder virker ikke!

Vi understreger også, at du ikke kan gøre kroppen tabt lokalt i en bestemt zone. Hvor meget ville du ikke udføre øvelser til at ride breeches eller ikke massere problemområdet, fedtet går helt fra hele kroppen. Derfor, hvis du vil fjerne bukserne - skal du først reducere den samlede procentdel af kropsfedt. Og dette opnås kun ved ernæring og træning.

Hvorfor kan du ikke fjerne bukserne:

• Du observerer ikke en mangel på kalorier, hvilket betyder, at kroppen ikke brænder fedt.
• Du er lige begyndt at tabe sig, og kroppen har ikke haft tid til at komme til de strategiske reserver af fedt, som normalt er placeret på de øverste lår og i underlivet.
• Du er en pære, for denne type figur ridning bukser er meget vanskeligere at fjerne, så du skal være tålmodig.
• Du træner ikke, henholdsvis svag muskelton kan danne folder på ydersiden af ​​låret.
• Breeches og stærkt udtalte cellulite på lårene kan være tegn på hormonforstyrrelser.

Kardio øvelser til yderlåret

Kardio øvelser vil hjælpe dig med at køre processer i kroppen, der vil fremme fedtforbrænding. Det er kombinationen af ​​kardioøvelser og isolerende øvelser fra ridebukser, der vil hjælpe dig med at opnå hurtige og højkvalitetsresultater. Derudover anbefales det, at øvelser fra ridebukser udføres umiddelbart efter cardio for at øge blodcirkulationen i problemområdet.

Vi tilbyder dig et udvalg af cardio øvelser med vægt på ydersiden af ​​låret. Med deres hjælp kan du fjerne bukserne og generelt stramme kroppen. Det plyometriske (hoppe) øvelser anses for at være den mest effektive måde at brænde fedt på og fjerne ridebukser. Men de foreslåede øvelser er egnede til al slankning, især hvis problemområdet er underkroppen.

Hvis hopper og chokbelastninger er kontraindiceret til dig, er det helt valgfrit (og uønsket) for helt at opgive hjerte-øvelser. Du kan effektivt gøre cardio træning og uden at hoppe, for dette anbefaler vi at se på: Cardio træning: funktioner, et udvalg af øvelser + træningsplan.

Følgende cardio øvelser fra ridebukser dannes i stigende rækkefølge fra let til hårdt. Selvom enkeltøvelsens enkelhed og kompleksitet er en meget individuel indikator.

1. Spidser sidelæns + knæstramning

2. Kick til siden med at røre gulvet

3. Skater

4. Side hopper

5. Spring med fortynding af arme og ben

6. Skubbe til siden

7. Hoppe med avlsben i en squat

8. Hoppe med avlsben + hoppe

9. Hoppe i baren med avlben

10. Spring i et bredt squat

11. Star Jump

Begynder træningsplan

Udfør hver øvelse i 30 sekunder, hvile derefter 30 sekunder. Gentag træningen i 2-3 omgange, hvile mellem cirklerne i 1 minut.

• Kick side til side + knæstramning
• Hopper med avl arme og ben
• skater
• Side hopper
• Squatting til siden
• Benhoppe squat hopper

Avanceret træningsplan

Udfør hver øvelse i 40 sekunder, hvile i 20 sekunder. Gentag træningen i 2-3 omgange, hvile mellem cirklerne i 1 minut.

• Hoppe med avlsben + hoppe
• Hopping i baren med avlben
• Side hopper
• Bredt squat hoppe
• Kicking sidelæns med at røre gulvet
• Star hoppe

Øvelser til yderlåret (fra bukserne)

De fleste af disse øvelser til ridning bukser udføres på gulvet, så de er sikre for mennesker med åreknuder og fælles problemer. Du kan altid komplicere øvelserne ved hjælp af vægte til benene eller håndvægterne. Du kan også bruge et fitnessgummi til ekstra modstand - dette er en af ​​de mest effektive enheder til slanke ben.

1. Side lunge

2. Løft benene til siden, mens de står

3. Diagonale angreb

4. shell squats

5. Rotation med fødder stående

6. Løft siddende ben

7. Løft benene til siden, mens du knæler

8. Løft benene i sidepladen

9. Hæv dine ben på din side

10. Diagonal benlift

11. Løft foden vinkelret på kroppen

12. Træk benene op i kroppen

13. Mahi fødder parallelt med gulvet

14. Rotation af benene ligger på sin side

15. Rotationer af benene ligger på sin side med en lille amplitude

16. Kombination med løfteben

17. Sideben løft på alle fire

18. Løft lige ben på alle fire.

19. Avlsben i broen

20. Opdræt benene ligger på maven

21. Shell

22. Shell kompliceret

23. Skall med en ben op

Takket være youtube-kanaler til gifs: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle, Love Sweat Fitness, Evin Himmighoefer.

Træningsplan for ridebukser

Vi tilbyder dig 3 færdige træningsplaner, der hjælper dig med at fjerne bukserne. De er ønskelige at udføre efter en cardio træning. Gentag disse øvelser i to cirkler: I første runde udføres øvelserne på højre ben i den anden cirkel på venstre ben. I tilfælde af at øvelsen udføres på begge ben, gentages den i første og anden runde. Hvis du er nybegynder, skal du vælge det mindste antal gentagelser, der gradvist øger deres nummer.

Du kan skifte 3 muligheder med hinanden, kun vælge en mulighed eller selvstændigt danne en øvelsesplan for breeches. Over tid vil dine muskler vænne sig til belastningen, og selv et stort antal gentagelser vil stoppe med at producere resultater. I dette tilfælde anbefaler vi at begynde at bruge vægtning til fødderne. Vægten på 0,5-1 kg er tilstrækkelig til at træne på benene, i det mindste for første gang. Elastisk tape vil også medvirke til at øge belastningen.

Mulighed 1

• Side lunge: 15-20 reps
• Løft benene til siden mens du står: 15-25 reps
• Løft benene i sidepladen: 10-15 gentagelser
• Løft benene vinkelret på kroppen: 20-30 reps
• Drejninger af benene ligger på sin side: 10-15 gentagelser
• Shell: 20-30 reps
• Side ben lift på alle fire: 20-30 reps
• Leg fortynding i broen: 20-30 gentagelser

Mulighed 2

• Diagonale angreb: 10-15 gentagelser (for hvert ben)
• Løft dine ben til siden mens du knæler: 15-25 reps
• Diagonal ben lift: 15-25 reps
• Kombination med løfteben: 15-20 reps
• Hæv benet parallelt med gulvet: 15-25 gentagelser
• Stige lige ben på alle fire: 20-30 reps
• Cockleshell kompliceret: 20-30 reps
• Løft dine ben på din mave: 15-25 reps

Mulighed 3

• Shell benavl: 20-30 reps
• Stående spark: 10-15 reps
• Løft siddende ben: 15-25 gentagelser
• Løft dine ben på din side: 20-30 reps
• Trækker benene op til kroppen: 20-30 reps
• Side ben lift på alle fire: 20-30 reps
• Rotationer med ben ligger på sin side med en lille amplitude: 10-20 gentagelser
• Skall med en ben op: 15-20 gentagelser

Hvor ofte gør øvelserne for at fjerne bukserne?

Hvis problemet med ridebukser er akut for dig, kan du træne dette område 2 gange om ugen, der kombinerer cardio øvelser og muskelton øvelser. Hvis målet om at fjerne bukserne ikke er nøglen, er den foreslåede øvelse nok til at udføre 1 gang om ugen. Ideelt set bør træningen være som følger: 20-30 minutter udfører du kardioøvelser, og derefter fortsæt med øvelser mod kørestøvler i 15-20 minutter. Du kan også træne i et cirkulært mønster: 10 minutter kardio; 10 minutters træning for det indre lår; 10 minutters kardio; 10 minutters træning for det indre lår.

Videoer, der hjælper med at fjerne breeches

Bemærk venligst, at vi tidligere havde et fremragende udvalg: 20 færdige videoer til ydersiden af ​​låret. Derfor kan du altid engagere sig i en effektiv træning, der hjælper dig med at fjerne bukserne.

1. Mary Helen Bowers: Lean Hips Yderlår træning (10 minutter)

2. Blogilater: Bedste ydre lår træning (10 minutter)

3. Rebecca Louise: Indre Yderlår træning (17 minutter)

4. FitnessBlender: Yderlår træning (20 minutter)

5. Linda Wooldridge: Yderlår træning (20 minutter)

Dem, der ønsker at fjerne bukser, skal du huske om to hovedfaktorer, der kan hjælpe dig med at nå dit mål: et kalorieunderskud og en regelmæssig øvelse. Du skal dog huske, at korrektionen af ​​lårets yderside er en ganske arbejdskrævende proces, hvor det er umuligt at opnå et positivt resultat af ultrafast.

At slippe af med ridebukser: 5 enkle øvelser

Livets økologi. Fitness og sport: Gifefe - fortykkelse på lårene udefra, også kaldet "ører", vil forstyrre enhver kvinde. Årsagen til denne ubehagelige "dekoration" er en overtrædelse af blodgennemstrømningen.

Øvelser til ridning bukser

Varm op Det består i at gå på stedet ved at løfte knæene og sætte benene først på tåen, så på hælen. Hænder skal også bevæge sig i trinets rytme. Efter 1 minut af denne gang kan du udføre øvelsen "tilføjede trin" i 1 minut.

Grundlaget for metoden til at slippe af med bukser er at styrke ikke kun de ydre, men også lårets indre muskler.

Træningsøvelser er forbundet med udviklingen af ​​lårmusklerne udefra. Du skal ligge på din venstre side, forlænge din venstre hånd og lægge dit hoved på det. Begge ben bøjes ved knæleddet. Og så skal det højre ben løftes langsomt og sænkes mindst 20 gange (udfør 2 sæt). Gentag også for venstre ben, der ligger på højre side.

Grundlaget for metoden til at slippe af med bukser er at styrke ikke kun de ydre, men også lårets indre muskler. Lig på ryggen, bøje og lægge dine fødder på dine fødder omkring bredden af ​​dine skuldre, begynder at sprede dine hofter. Ved udånding skal du opløse dine knæ, mens du indånder - for at reducere. Gentag øvelsen mindst 20 gange, for 2 sæt.

Øvelser til ridning bukser i den sidste del består i at træne musklerne i skinkerne og hofterne selv. For at gøre dette, ligg på ryggen, ben på gulvet sat på dine fødder. Løft det højre ben med skinken, derefter langsomt rette det og bøje det. Når du trækker vejret - rette leggen, mens du indånder - bøje. Der bør være en stærk spænding i maven og balderne, hvis øvelsen udføres korrekt. Efter den 20. gentagelse skal du ændre benet og samtidig gøre øvelsen til det andet ben. Du skal gøre mindst 2 tilgange.

Nu er der øvelser relateret til stretching og afslapning af muskler. For at gøre dette lægger de sig på ryggen, knæene er bøjede, deres ben løftes skiftevis, mens armene skal slås sammen under knæene, og benene spredes fra hinanden. Benene skal være helt lige. Der er en anden øvelse til at slappe af musklerne. Læg på din venstre side, læg dit hoved på din hånd. Og med din højre hånd skal du tage det højre ben bagved og trække det i retning af skinkerne. Du skal rette dig i denne position i et par sekunder.

Mere om, hvordan man slippe af med problemområdet

Det er nødvendigt at sikre fri bevægelighed for blod i hofterne. Men ikke kun øvelser vil være dine assistenter i at slippe af med "ører". Vi skal begynde at spise rigtigt.

Der er ikke noget svært og nyt i den foreslåede kost. At udelukke, som normalt, alt fedt, stegt og sødt. Fødevarer bør tages ikke mindre end normalt, og helst oftere, fem eller seks gange om dagen. Snacks bør ikke indeholde kager, tærter, slik, cookies, chokolade, samt kaffe, kulsyreholdige sukkerholdige drikkevarer. Det er bedre at erstatte alt dette med æble, appelsin, friskpresset frugt eller grøntsagssaft.

Det anbefales at lave en anti-cellulitemassage for dig selv. Der er mange metoder til at slippe af med bukserne. Ved hjælp af denne massage er der meget skrevet om det i speciallitteraturen og på internettet. Den største effekt af en sådan massage kan opnås ved at benytte sig af en professionel massage terapeut.

Der er en endnu mere aggressiv og effektiv metode, hvordan man slippe af med bukser - det er fedtsugning. Hvis aflejringerne er ubetydelige, kan hoftekorrektion udføres ved hjælp af vakuum-, laser- eller ultralydfettsugning. Men det er næppe nødvendigt at straks ty til disse metoder, hvis du med en lille indsats kan opnå det ønskede resultat selv. Det er bedre at henvise til kirurgisk indgreb i tilfælde, hvor alle andre metoder har mislykkedes.

Øvelser til ridebukser: TOP 50 mest effektive øvelser til at reducere hofterne (55 billeder)

Desværre er ridebukser på lårene ikke kun i form af periodisk at komme ind i bukserne, men også i form af fedtindskud. Disse fede fedtvalser på indersiden og ydersiden af ​​lårene ødelægger benens silhuet og er ikke kun blandt overvægtige kvinder, men også blandt tynde eller nyligt slanke kvinder.

En integreret tilgang til problemet

Øvelser for breeches zone vil føre til et synligt resultat, hvis de kombineres med en kost og anti-cellulite massage.

Kost til bukser

Dietten bør forhindre deponering af subkutant fedt, og derfor bør du på det tidspunkt, hvor intensiv træning er rettet direkte mod bukserne, skifte til en hård kalorieindhold og fjerne salt og sød. Først efter et synligt resultat kan du gradvist blødgøre kosten.

Massage med bukser

Før du fjerner bukserne på hofterne, skal du også kontakte en professionel massør eller selvstændigt beherske de grundlæggende teknikker til massage. Du kan også lave wraps i problemområdet med honning, ler, special kaffe eller urtepastaer for at forbedre blodcirkulationen og fremme nedbrydning af cellulite.

øvelser

Udover øvelser for at fjerne breeches, kan du gøre latinamerikansk dans, cykling, svømning. Resultatet afhænger også af intensiteten af ​​træning, opmærksomhed på træningsteknikken.

Derudover er effektive øvelser til ridning bukser kun de øvelser, der udføres og for altid bliver en del af rutinen. Ellers vil de fede ruller fjernet med sådan vanskelighed komme igen selv efter en kort pause i klasser.

Svaret på spørgsmålet om hvad man skal gøre for at fjerne overskydende fedt fra lårene er primært simpelt: selvfølgelig skal du styrke dine muskler!

Øvelser til at styrke musklerne i benene og balderne samt at strække indersiden og ydersiden af ​​lårene, kan være en fremragende forebyggelse fra udseendet af bukserne. Problemet er trods alt meget nemmere at preempt end at slippe af med det.

Tre tip til at håndtere ridebukser

Første tip: Gå til taljen i vandet og udfør øvelserne i poolen. Bevægelserne i vandet, som følge af massage effekten, fordobler resultatet af øvelserne. Derudover reduceres belastningen på hjerte-kar-systemet og ryggen ved udførelse af øvelser i vand. Øvelser kan gøres med en stor anvendelse af kraft, og senere træt.

Tip to: Brug enhver mulighed for træning. At gå på trapper, rulleskøjter, skitur er en god tilføjelse til specielle øvelser.

Tip Tre: Stret dine hofter. Du kan bruge dette sæt øvelser til splittelserne. Det oprindelige ubehag vil snart blive kompenseret af en spilkamp for millimeter og centimeter, hvilket angiver fremskridt i squat.

Øvelser for at fjerne bukserne fra hofterne

Vinklede lige ben tilbage. Du kan udføre både fra en stående stilling med vægt på bagsiden af ​​en stol og fra en stilling på alle fire. Det er vigtigt, når du flytter for at flytte belastningen på gluteal musklerne.

Bølger til siderne med lige ben udføres også fra en stående stilling eller ligger på sin side. Når der udføres slag på tæppet, skal nederste ben bøjes på knæet og trækkes tilbage.

Fra startpositionen på alle fire med vægt på de bøjede albuer er det nødvendigt at adskille hofterne på siderne, tage en pose som en frø, og træk derefter torsoen tilbage til den ekstreme spænding i hoftens øverste indre del.

Hvordan slippe af med ridebukser på hofterne

Ved en grundig undersøgelse vil enhver person på hans krop finde mange problemområder, hvor det ikke gør ondt for at fjerne fedtindskud. Kvinder er særligt bekymrede for, hvordan man fjerner bukserne i hofterne, for meget ofte har overskydende vægt på disse steder form af "ører".

Hvad er ridebukser på hofter

Du kan ikke have overskydende vægt, men lider af grimme kropsdele. Hvor er breeches zone: Den er placeret på hofter og bageste ryg. Problemet opstår på grund af tilstedeværelsen af ​​ekstra pund. De er dannet af et reservefedtlag.

Dannelsen af ​​denne zone begynder i pubertet og slutter på omkring 20 år. Problemet er, at efter etablering af en permanent menstruationscyklus forsvinder behovet for et reservelag. Det er ikke længere nødvendigt af kroppen, fordi det blokerer det for vital aktivitet.

Dette fører til processen med sclerotisering, dvs. tætninger i fedtlaget, som betragtes som et naturligt stadium i udviklingen af ​​figuren. Derefter bliver laget til fibrøst bindevæv, og dets deltagelse i vigtige processer forekommer ikke. Således er kropsfedt uforholdsmæssigt fordelt og omdannet til de berømte ridebukser på hofterne, som ikke kan fjernes af enhver kost.

Hvordan slippe af med "ører"

For at slippe af med "ørerne" på hofterne, skal du lægge stor indsats, fordi laget der danner dem, er meget dybere end overfladisk fedt.

Denne zone er kun genstand for komplekse effekter. For at slippe af med problemerne på dette område skal du anvende diæt, intensiv motion, massage og hardware teknikker. Fedtsugning betragtes som den ultimative metode.

Ved hjælp af denne metode vil pigen kunne bryde igennem den tætte skal, der beskytter fedtet. Den indsats, der tilbydes, vil ikke gå forgæves, pigen bliver belønnet med et permanent resultat, fordi kroppen taber sin stilling i lokal stilling uigenkaldeligt. Det er nødvendigt at begynde arbejdet på denne zone allerede i reformperioden, for det er nødvendigt at holde op med at spise junkfood.

Konstant indsats bør gøres for at gøre figuren stram. Piger, der var engageret i dans, svømning eller andre sportsgrene i en ung alder, er mindre bekymret over et sådant problem, fordi de ikke har bukser.

Hjem måder

Fjern ridebukserne ører på hofterne. Nye øvelser er nødvendige for at opnå en slank figur. For at slippe af med det problematiske område skal der anvendes flere vigtige procedurer:

1. Selvmassage.
2. Oliepakning.
3. Udfør den nødvendige øvelse.

Systematisk arbejde på disse områder giver dig mulighed for at slippe af med breech-zonen i hjemmet uden skønhedssaloner og ture til gymnastiksalen. Selvmassage udføres bedst ved brug af anti-cellulite cremer, der fremskynder processen med at tabe sig. Fremragende effekt opnås ved brug af vakuum dåser, men de kan udskiftes med hånden. Teknikken er enkel:

1. Det er nødvendigt at smøre problematiske områder med olie eller fløde, og langsomt, i en cirkulær og zigzag bevægelser for at holde en massage.
2. Gennemførelsen af ​​proceduren bør bestå af mindst 15 gentagelser, der afholdes hver anden dag.

Hver person bør vælge en diæt for sig selv. Det vil perfekt påvirke hofterne, og det vil også hjælpe med at slippe af med unødig vægt på hænder, ansigt og mave. Det er nødvendigt at medtage mere plantefødevarer, grøntsager, frugt, mejeriprodukter og korn i kosten.

Hvidt brød skal ændres til klid og overvåge kalorieindholdet i produkterne. Det er nødvendigt at reducere saltindtaget, det sænker udstrømningen af ​​væske, det er nødvendigt at lave dampede måltider fra magert kød. Og også fra kosten du har brug for at eliminere slik og snacks usund mad. Det er nødvendigt at bruge sunde proteiner og komplekse kulhydrater.

Erstatter øvelsen til slankende hofter og bukser indpakning procedure, der giver dig mulighed for hurtigt at slippe af med ekstra pounds. En kvinde, når hun laver en wrap, forbedrer hudens generelle tilstand, bliver hun mere elastisk og stram. Indpakningsproceduren bidrager til slankning af lårene. Resultatet på benene vil være synligt efter 4 uger. Indpakning sker med:

For at fremstille en oliefilning er det nødvendigt at fremstille følgende sammensætning:

1. 25 g baseolie, massage, mandel eller oliven.
2. I den resulterende opløsning skal du tilføje to eller tre dråber enebær, citronolie og lavendel.
3. Denne blanding skal anbringes på den øverste del af ben og krop, hvor der er unødvendige fedtaflejringer.

Derefter skal de problematiske steder indpakkes i film i en halv time. Denne procedure hjælper med at beskytte mod forekomst af ekstra pounds.

Øvelser til hofterne

For at hofterne bliver statelige og ikke bliver forkælet af "ørerne", er det nødvendigt at vælge den rigtige sportsindstilling. Den består i normale øvelser og cardio:

Cardio bør gives tid flere gange om ugen. Dens formål er at udarbejde reliefen. Efter det kan du udøve en øvelse på ridebukser på hofterne:

1. Ben bortførelse. Det højre ben skal tages op og til siden, i luften skal du lave en forsinkelse på 25 sekunder. Det er nødvendigt at udføre 5 feje i træk Denne øvelse skal gentages med din venstre fod. Antallet gentagelser 3 gange. For at gøre det lettere for pigen at holde balance, er det nødvendigt at hvile mod en væg eller stol.
2. Squat. Kroppen skal holdes lige, hænder på siderne. Pas på, at knæene ikke går frem over tæernes niveau. Har brug for at lave 3 sæt med 25 squats.
3. Ben bortførelse på alle fire. Det er nødvendigt at tage den ønskede pose, for at hæve benet i den bøjede tilstand til siden, på det højeste punkt, du behøver at sulte i 4 sekunder og derefter sænke underbenet. Du skal udføre 2 sæt på 25 gange.
4. Lunges. Du er nødt til at stå op lige, hænder på siderne. Det er nødvendigt at tage benene tilbage en efter en, mens de hakker. Du skal udføre 3 sæt 20 angreb med hver fod.
5. Hoppe med knæens stigning. Du skal tage startposition mens du står. Du skal hoppe og forsøge at få knæene så højt som muligt.

Sådan rengør du breeches zone i gymnastiksalen

Gymnastiksalen har store fordele, hvordan man laver en slank figur. Hvorfor gå i gymnastiksalen? I fitnesscentret er der altid en specialist, der vil hjælpe dig med at oprette et individuelt program og følger den korrekte gennemførelse af øvelserne. For at fjerne den problematiske zone i gymnastiksalen, hjælper Gakk-simulatoren, som gør det muligt at intensivt pumpe dine hofter fra forskellige vinkler.

Udover ham kan du i gymnastiksalen lave crossover og specielle simulatorer fra en sidde og stående stilling. Samt øvelser kan udføres i en vinkel. Hver af simulatorerne hjælper med at være opmærksom på en strengt defineret gruppe af muskler. Som regel skal du træne ryg og lår, quadriceps muskler og hofte muskler.

Hvordan slippe af med "ører" fra indersiden af ​​lårene:

1. For at slippe af med denne problematiske zone, skal du prøve en crossover. Det vil skabe den nødvendige belastning på problemdelen. For at opnå større effektivitet skal du have en overlapning af benet, det vil styrke musklernes arbejde.

2. Benet skal holdes lige og skabe den største bevægelsesamplitude. Det er nødvendigt at afhente en sådan vægt, så den kan hæves mindst 10 gange. Begyndere anbefales at udføre øvelsen en eller to gange med 10 slag i hvert ben. Masse skal op til 10 kg.

Hvordan slippe af med fedt på ydersiden af ​​lårene

Squatting i Gack-simulatoren hjælper med at slippe af med overskydende indskud på ydersiden af ​​lårene. Denne øvelse indebærer som regel indvendige og bageste skælder og hofter. Det er perfekt til dem, der har problemer med leddene og ryggen, fordi en del af belastningen fjernes fra dem. Hvis du placerer dine ben tættere på hinanden, jo større bliver belastningen på lårets forside. Denne øvelse skal gentages 4 gange i 15 gentagelser med en vægt på op til 10 kg.

Ben forlængelse. Denne øvelse kan ikke kaldes hårdt, men den er effektiv til at håndtere ridebukser på hofterne. Denne øvelse skaber en fremragende belastning på den ydre del af benene, så volumenet er reduceret i underbenene. For at øge belastningen på lårets udside er det nødvendigt at dreje sokkerne ud. Hvis der laves en lang pause i øverste punkt, vil musklerne mærkbart indgå kontrakt. Denne øvelse anbefales efter squats. Det skal gentages 4 gange på 15 fejninger på op til 15 kg.

Top 4 dokumenterede øvelser

For at slippe af med ekstra pounds var mere intens, anbefales begyndere at deltage i fire eller fem gange om ugen:

1. Den første lektion bør ikke overstige 20 minutter, og derefter kan træningens varighed bringes op til 1 time.
2. En begynder skal gøre 10 eller 15 øvelser en ad gangen.
3. Gradvis skal antallet af gentagelser øges.
4. Når kroppen er fuldt tilpasset belastningerne, er det nødvendigt at gøre mindst 5 tilgange 20 gange.
5. Før træning skal du konsultere din læge eller træner.

Du skal vide om dit helbred for at kunne distribuere belastningen korrekt. Og efter det kan du sikkert starte klasser. Hvis en kvinde er over 30 år, så skal belastningen øges gradvist for ikke at skade sundheden.

Ben bortførelse liggende. I denne stilling er der en undersøgelse af gluteus maximus muskel, det giver effekten af ​​at tabe bukserne og lårets indre overflade. Hvordan man skal udføre: Du skal tage startpositionen på din side. Benet, som er placeret nedenunder, bør bøjes på knæet. Det er nødvendigt at stole på underbenet og svinge overbenet. Det er nødvendigt at tænde på den anden side og svinge det modsatte ben.

Lunge forward klassisk type. Denne øvelse er effektiv til quadriceps, balder og kalvemuskler. Sådan gør du det rigtigt: Du skal stå lige op, fødder placeret på bredden af ​​hofterne. Skulder skal indsættes. Det er nødvendigt at lægge foden fremad, lidt bøje knæene. Et ben skal skubbes fremad og den anden strækkes ud og støttes på tåen. Således overføres belastningen til foden, som er placeret foran. Lænende på foden, som fremsættes, skal du stå op. Så skal du ændre benet og gentage øvelsen.

Plie. Denne squat er effektiv til den nedre torso. Hukning skal udføres med ben fra hinanden skulderbredde fra hinanden. Sokker skal skiftes fra hinanden. Bagsiden skal være lige, hovedet behøver ikke at vippes. Det er nødvendigt at lære en vigtig regel: skinkerne skal ikke falde under knæene, for i dette tilfælde falder hovedbelastningen på knæene. Øvelsen skal involvere gluteus musklerne, som er ansvarlige for lindring af hofterne.

Lunges til siden. Denne bevægelse er ansvarlig for udviklingen af ​​gluteus maximus muskel og lårets indre overflade. Lunge danner den nødvendige lindring af benene og fjerner ridebukser. Sådan gøres det korrekt: Ben skal placeres bredere end skuldre, hænder skal placeres på bæltet. Du skal tage et skridt i retning af et ben, og bøj det derefter på knæet, med en lille bøjning i bagenden. Således er der en belastning på benet, som er bøjet på knæet, og det modsatte ben benyttes som en støtte. Denne øvelse skal udføres på den anden side.