Sådan pumpes biceps muskel (biceps) i låret?

Alle, der ønsker at have en smuk harmonisk figur, skal fungere godt på både over- og underkroppen. Det er meget vigtigt at svinge quadriceps, hoftebiceps, samt kalvemusklerne. Så dine ben vil se mere fremtrædende ud. Regelmæssige øvelser i gymnastiksalen hjælper med at opnå det ønskede resultat. Øvelser for lårets biceps gøres bedst i gymnastiksalen, da der er specielle simulatorer. Men i hjemmet kan nogle af de beskrevne øvelser være nyttige. Så, hvordan du pumper dine hoftebiceps senere i artiklen.

Funktioner af træningsprocessen

Det er ønskeligt at svinge ben på en separat træningsdag. Oftest arbejder erfarne atleter i gymnastiksalen indgående gennem alle muskelzoner i underkroppen. Når du tilpasser, kan du øge din arbejdsvægt, hvis du vil opbygge muskler. Hvis du vil arbejde på reliefen, så skal du øge antallet af gentagelser uden at lægge vægt på. Til udvikling af låret er musklerne lige så velegnede som en grundlæggende øvelse og isolering.

Leveling af benene er en ret vanskelig opgave. Før træning skal du lave en god træning. Varmeled og ledbånd. Atleten skal udføre alle øvelserne teknisk korrekt. Du kan se specielle videoer, samt arbejde under tilsyn af en professionel træner.

Hvis du er interesseret i spørgsmålet om, hvad der er hip biceps (biceps muskel), og hvor det er, så vil du kende alle de nødvendige oplysninger lige nu. Bicepsne er placeret på bagsiden af ​​overbenet. De er aktivt involveret i at bøje knæleddet. Der er et stort antal bevægelser, som vil fremme pumpningen af ​​denne del af kroppen. Anatomi kan ses på billedet.

Hjem træning

Swing dine biceps derhjemme er sværere, men stadig muligt. I den indledende fase af træningen kan du endda gøre uden vægtning. Arbejd med din egen vægt. Der er flere effektive øvelser til at pumpe hofter hjemme.

Alternate løfteben

Dette sportselement er virkelig gjort under alle forhold. Hvis det ønskes, kan du vedhæfte et specielt vægtningsmiddel til benet. Denne øvelse vil effektivt arbejde hip biceps og muskler, der retner rygsøjlen.

• Tag stillingen på alle fire, armene skal være helt rettet.
• Bøj dit højre ben og løft op og ned.
• Gå tilbage til startpositionen.
• Løft din venstre fod.
• Udfør 10 elevatorer på hvert ben i 3 sæt.

Følg teknikken til at udføre bevægelser. Træn i et lavt tempo. Med denne bevægelse kan en atlet ikke kun pumpe lårets bagside, men også balderne.

Brede benklemmer

Squats - dette er den mest populære øvelse, som er beregnet til at træne benets muskler ud. Du vil kunne pumpe lårets biceps hjemme, samt øge volumenet af quadriceps og underben. Brede squats udføres af næsten alle atleter, der er involveret i gymnastiksalen. I første fase er det ikke nødvendigt at bruge tunge håndvægte og barbells, men du har brug for en rygsæk med vægte og vandflasker. Det er meget vigtigt at udføre alle bevægelser med den rigtige teknik.

• Stå fast på dine fødder, rette ryggen. Fødderne er langt fra hinanden.
• Begynd at kneppe ned med bækkenet, mens du skal tage lidt tilbage.
• Fastgør kroppens position i bevægelsens nederste fase.
• Gå tilbage til startpositionen.
• Udfør 15-20 squats i 3 sæt.

Atleten skal kombinere forskellige måder at kneppe på. Hvis du vil bygge så meget muskelmasse som muligt, skal du gøre det med vægte. At træne reliefen, samt at opretholde fitness, kan du træne mere intensivt.

Benforlængelse i de liggende hofteled

Dette er en anden simpel øvelse, der kan udføres hjemme. Denne grundlæggende bevægelse vil hjælpe atleten til at arbejde effektivt, ikke kun den bageste gruppe af lårmusklerne, men også balderne (hvilket er meget vigtigt for piger). Det er bedst at arbejde på en speciel mat til fitness. Forlængelsen af ​​benene i hoftefugen er fantastisk til begyndere.

• Lig på gulvet med ryggen op.
• Fuldt rette begge ben, sokker skal strækkes.
• Løft dine ben en ad gangen, bevæg dig langsomt.
• Gå tilbage til startpositionen.
• Udfør flere gentagelser af denne øvelse.

Hævning af benene fra en udsat position anses ikke teknisk vanskelig. Erfarne atleter skal udføre andre sportslige elementer. Kroppen skal være i en statisk position. Du skal føle spændingen i målmuskelgruppen.

Hvad kan man lave i gymnastiksalen?

Effektivt træne benene hjemme er kun muligt i den indledende fase. Lårbiceps træning er mere effektiv i gymnastiksalen. En række simulatorer og sportsudstyr (håndvægte, vægte, barbells) hjælper atleten med at nå målet.

Rumænsk dødløft

Effektive hofter biceps øvelser vil hjælpe atleten til at træne ikke kun målmuskelgruppen, men også andre dele af kroppen. Rumænsk dødløft er en af ​​mange lignende fælles øvelser. Bevægelsen udføres på lige ben. Du skal bruge en skive eller håndvægt. Arbejder i et lavt tempo, ellers kan du beskadige nedre ryg.

• Tag nakken med begge hænder, benene skal være helt udvidede.
• Sænk baren til midten af ​​kalveniveauet.
• Luk skulderbladene, hold dit rygniveau. Buttocks skal tage tilbage.
• Gå tilbage til startpositionen.
• Udfør 8-10 reps i 3 sæt.

Denne øvelse kan gøres ved hjælp af en håndvægt. Atlet skal konstant overvåge bagsiden. Træn foran et spejl og arbejde sammen med en erfaren mentor.

Fleksion af benene i simulatoren

Godt arbejde ud af lårbenets bicep kan være i simulatoren. Du har brug for en særlig enhed til at bøje benene. Således kan du målrettet pumpe den ønskede muskelgruppe. Resten af ​​kroppen under bevægelse er ikke spændt.

• Lig på simulatorens overflade eller sæt dig ned (afhængigt af typen). Juster vægten af ​​vægtningen.
• Berør rullerne med dine fødder, begynd at bøje benene ved knæleddet.
• Fastgør hofternes position i bevægelsens øvre fase.
• Gå tilbage til startpositionen.
• Udfør 10-15 benbøjninger i simulatoren i 3 sæt.

Under kørslen skal du føle en brændende fornemmelse i musklerne. Bøjning af lårets bicep skal ske i et forholdsvis langsomt tempo. Før du træner, varme dig godt.

hyperekstension

Dette sportselement hjælper med at pumpe ryggen på lårmusklerne, såvel som balderne og musklerne, der retner ryggen. Hyperextension er en isoleret øvelse, der skal udføres på en speciel simulator. Erfarne atleter kan have brug for en pandekage fra baren.

• Tag en position i simulatoren. Benene skal være fastgjort, og torsoen skal være i position.
• Inhalér - vippe kroppen ned, ånde ud - vende tilbage til startpositionen.
• Gør omkring 12 gentagelser i 3 sæt.
• Mange atleter tager et specielt vægtningsagent i deres hænder for at gøre bevægelserne mere komplekse.

Øvelser for lårets biceps udføres bedst på dagen på benene. At pumpe denne biceps muskel i en separat lektion anbefales kun til professionelle atleter, der har et bagben i udvikling.

Du kan selv oprette et træningsprogram. Atleten skal udføre 2-3 øvelser i en træning for at uddanne målmuskelgruppen. Vi svinger lårets bicep intensivt og effektivt. Antallet af tilgange og gentagelser afhænger af dine mål og fysiske evner. For at øge muskelmassen skal man arbejde med kraftige vægte og træne reliefen for at engagere sig mere intensivt.

Du kan også arbejde på systemet med supersets. For at gøre dette skal atleten udføre de bedste øvelser for lårets biceps uden at hvile mellem dem. Denne metode til træning anbefales kun til erfarne bodybuildere. Det er meget vigtigt at vælge det træningsprogram, der passer til dig. Således kan du se mærkbare ændringer i et par uger.

SHAKE BICEPS HIPS, THINNESS TRAINING

Mange atleter, svært at begynde at træne på benene, glemmer en separat undersøgelse af sådanne muskler som lårets biceps. Udførelse af hele den klassiske base, quadriceps og andre benmuskler vokser, men ikke lårets biceps. Denne situation opstår, fordi benene, benene, lungerne, knebene og andre øvelser til benene falder i lårets biceps af en meget lille belastning, som ikke tillader dem at vokse i den rette grad.

På denne baggrund omfatter træning af høj kvalitet, der er designet isoleret for denne muskel, ret komplekse øvelser, der er farlige for begyndere. Derfor, hvis du vil være meget opmærksom på at pumpe denne særlige muskel, er det bedre at begynde at gøre dette under tilsyn og hjælp fra en erfaren træner. Så du vil ikke kun øge niveauet af effektivitet i klasser, men også redde dig selv om skader.

Styrke musklerne i lårets biceps er også fordi de ifølge forskningen er mest modtagelige for forskellige former for skader. En fjerdedel af alle skader atleter tegnede sig for netop denne gruppe af muskler. Det antages, at hoftebiceps er lidt dårligt udviklede muskler, og derfor er det endnu mere nødvendigt at udvikle deres styrke og udholdenhed. Men med stor forsigtighed bør en sådan træning være egnet til de mennesker, der tidligere har såret eller haft sygdomme forbundet med rygsøjlen, hofte eller ankel leddene.

Som regel begynder man at engagere sig i benpumpning lidt om behovet for at træne bipserne af hofterne. Selvfølgelig er erfarne atleter oftest involveret i isolerede træningsposter til denne gruppe af muskler, men uden en korrekt pumpet bicep i lårbenet, kan den færdige arkitektur af benene ikke gives.

Funktioner og funktioner i strukturen

Biceps på låret er en biceps muskel bestående af et langt og kort hoved. Placeret på bagsiden af ​​låret fra lateral muskel. Det lange hoved er fastgjort til den del af knoglen, som personen sidder på, oh der er til sciatic tubercle, den korte er ikke knyttet til den, idet den er under den lange. Det vil sige, at kun det lange hoved af biceps er synligt synligt. Næsten ved knæet er det korte hoved forbundet med den lange, der danner en tyk sener. Hovedfunktionerne i lårbicepsen bøjer tibia, forlænger hoften og retter den på støttebenet.

Træning af biceps i hofte er meget vigtigt, fordi denne muskel har en masse potentiale. Det er ansvarlig for udseendet af benene, da det optager næsten hele sin bagoverflade, hvilket gør det til at se meget større og mere voluminøst ud. Lårets biceps bærer et stort ansvar og belastes i mange tunge øvelser, hvor de stabiliserer bevægelser, f.eks. I squats med vægtning, angreb og dødløft.

Desuden øger en veludviklet og stærk bicep i hoften stabiliteten af ​​knæleddet, så du kan reducere risikoen for at beskadige det betydeligt. Skader på knæleddet forekommer ofte ofte med fodboldspillere, da de har veludviklede quadriceps, mens lårets biceps er i et næsten uudviklet stadium.

Træningsfunktioner og tips

På grund af det faktum, at muskelen er dårligt udviklet af de fleste af de sædvanlige øvelser, er træning for at sætte masse og volumen normalt høj intensitet. Det er absolut nødvendigt at følge implementeringsmetoden nøje og overholde nogle nyttige tips til at opnå de bedste resultater.

Til træning af hip biceps, skal du tildele en dag om ugen, det kan være både en separat og dag træning quadriceps. Men i dette tilfælde skal du ikke overbelaste dine ben, det vil sige, ikke virke til udmattelse, fordi næsten alle øvelser med det formål at pumpe quadriceps med større eller mindre belastning også påvirker biceps. En god mulighed er den kombinerede træning af lårets biceps med deltoid skuldermusklerne.

For at opnå den bedste effekt skal du håndtere den maksimale arbejdsvægt, strengt efter det krævede antal gentagelser. Det er nødvendigt at udføre ikke kun grundlæggende, men også isolere varianter af øvelser. Selvom de er hjælp, men du kan ikke undvære dem. Ved afslutningen af ​​træningen er det nødvendigt at udføre komplekset til strækning, helst i tre eller fire sæt.

Den unikke hippe biceps er, at den har tendens til at forkorte. Derfor er du nødt til at være opmærksom på udarbejdelsen af ​​biceps femoris og obligatorisk strækning, som vil tillade at undgå det. Ellers er forkert udviklede muskler i lårets bagside sandsynligvis, hvilket medfører smerte ved bøjning fremad og hæver benene. Desuden skaber arbejdet med biceps en god lindring.

Biceps øvelser omfatter som regel øvelser med gluteus muskler og delvist quadriceps. På grund af denne funktion er ikke kun grundlæggende øvelser nødvendige, men også isolerede, som forhindrer dem i at udvikle sig ujævnt.

Styrketræning er den mest egnede mulighed. Selvfølgelig er det svært svært at finde hjemme og selvfølgelig effektive øvelser, så det er bedst at gå i gymnastiksalen. Glem ikke, at før træning af træning er nødvendig opvarmning, som omfatter opvarmning af leddene og kardioen.

Grundlæggende øvelser til biceps femoris

Basen på træning for lårets biceps omfatter dødløft, knebøj, det vil sige de øvelser, hvor lasten er meget stor. Så kombiner dem med øvelser rettet mod andre muskelgrupper uden overbelastning, så du ikke har nok styrke til at træne ved fuld kraft.

Barbell squats

Øvelsen udføres med en bred indstilling af benene, der tager sigte på at træne ikke kun biceps femoris, men også på ryggen, maven og underbenene. Dette er en temmelig vanskelig øvelse, ikke særlig velegnet til uerfarne atleter, da skader er sandsynlige. Men hvis du beslutter, skal du sørge for at arbejde under tilsyn af en træner.

Stram ryggen, stram din mav og lænders muskler. Barbell kan ligge enten bag deltoide muskler eller trapezium eller foran underarmene på en sådan måde, at den ydre del af armene er parallel med gulvet. Begynd at sidde i et squat, skubbe bækkenet tilbage, snarere end at skubbe dine knæ fremad. Forestil dig at sidde i en stol eller stol.

Under knebet skal benene bøjes ved knæene, indtil der er dannet en ret vinkel, og selve knæet skal forblive ubevægeligt uden at væge det til siden, det skal ikke bøjes og strække sig ud over fodens grænser. Hvis dette sker, er der stor risiko for skade. Sæt ikke tyngdepunktet på tæerne, forsøger at fordele vægten over hele foden, men i højeste faser hviler på gulvet med hæle.

Når du løfter barbellen, skal du mærke, hvordan ryggen af ​​låret og gluteus musklerne strammes. Overvej at jo dybere du squat, jo mere balderne vil arbejde, men ikke hoftebiceps, det vil sige fokus fra en muskel skifter til en anden. Målet er anderledes, så hælder fortrinsvis til den rigtige vinkel. Det er også værd at vælge bredden af ​​benene og vinklen på en lille omgang af fødderne, hvilket vil være praktisk for hver enkelt praktikant. En indikation af, at den valgte position er præcis, hvad der kræves, vil være en følelse af biceps muskelens yderste arbejde.

Dumbbell squats

Faktisk er dette en lignende øvelse til den forrige, men lettere, da håndvægte anvendes i stedet for barbell. En metode, der er velegnet til uerfarne atleter, der har lyst til at træne hippe biceps. De gluteal muskler i denne udførelsesform er ikke meget aktive.

Accepter den oprindelige position, karakteristisk for squats, der tidligere tog i hænderne på håndvægte. Hænderne skal være lige og håndvægte parallelt med gulvet. Fødder på gulvet er lige, lidt mere end skulderbredden. Squat, ikke læner sig fremad, holder ryggen lige, på grund af bekkenets bevægelse, men ikke knæene.

Rumænsk eller dødt udkast

Grundlæggende øvelse ved hjælp af barbell. Arbejder på bagsiden af ​​lårmusklene, især biceps og gluteus. Før du gør det, skal du omhyggeligt studere teknikken for at gøre dette, det vil spare dig for mulige skader, da øvelsen er ret vanskelig og farlig for folk der ikke er kendt for sådanne belastninger.

Når du udfører et rumænskt eller dødt udkast, skal du sørge for at ryggen forbliver yderst lige, fordi hvis den begynder at gå rundt, kan dette føre til forskydning af hvirvlerne. Stå så, at dine ben er parallelle og adskiller hinanden i en afstand mindre end skuldrene.

Med en ret ryg, gå ned, forpustet dybt, så bækkenet flyttede tilbage, og kroppen kom frem. Barens hals skal være så tæt som muligt på fødderne og røre ved dem. Når du udfører øvelsen, er armene lige ned. Sørg for, at ryggen ikke er rund. Når stangen er midt i benene, skal du begynde at løfte, rette op og stå op med et sportsprojektil i lige arme. Med alle disse bevægelser skal baren glide over benene.

Deep barbell angreb

Kendt grundlæggende øvelse til træning quadriceps. Men hvis du gør lange og dybe angreb, så fokuserer fokuset på lårets biceps. Hold ryggen lige så lige som muligt under træning, uden at vi altid har vippet din krop under bevægelse. Det er nødvendigt at stige langsomt, og når man løfter det, er det som at trække dit bagben bag dig. Prøv at gøre det så smidigt som muligt med den nødvendige ekstremt lige ryg, hvormed hovedbelastningen bliver omdirigeret til lårets biceps muskel.

Isolations øvelser til hofte biceps

Træning med et isolerende kompleks er rettet mod at uddanne specifikke muskler, i dette tilfælde biceps muskelen baglæns. De bedste øvelser til dette er hyperextension og bøjning af benene ved hjælp af simulatorer.

hyperekstension

Dette er en temmelig velkendt fitness øvelse kendt for at pumpe nedre ryggen godt og lindre smerter i lænderegionen. Det kan dog let ændres og tilpasses til målrettet træning for lårets biceps. Hyper-forlængelser udføres på en speciel konstruktion kaldet en romersk stol.

For at udføre klassiske øvelser på simulatoren for rygudvidelse lægges vægt på det øverste del af bækkenet, som praktisk taget fjerner lårets biceps fra listen over aktive muskler og lægger nedre ryg. Hvis derimod sænkes støttepuderne til niveauet af den øverste del af quadricepsen, skal hovedbelastningen være på biceps-muskelen i låret, og du vil modtage en isolerende øvelse for dens udvikling.

Hvis det i klassisk hyperextension er det sædvanligt at bøje fremad, for at pumpe biceps i hofterne er det nødvendigt at forsøge at bøje sig tilbage så vidt som muligt og bøje benene ved knæene. Det er nødvendigt at lænne sig langsomt og glat uden at gøre pludselige bevægelser og jerks. Forsøg at sikre, at kroppen forbliver rettet, kun knæled skal bøjes.

For at komplicere øvelsen skal du holde en pandekage i dine hænder og holde den på brystet eller bag ryggen. Det skal ske efter grundlæggende træning. En sådan modificeret øvelse af hyperextension vil være effektiv, selvom andre ikke klare opgaven.

Benfleksion

Øvelsen udføres i simulatoren i den bakre position, de nedre ben skal være under understøtninger. Bøjning af benene skal være sådan, at benene blev hævet udelukkende lodret. Hold dig i toppunktet i et par sekunder, sænk derefter benene, og gentag øvelsen det nødvendige antal gange og nærmer dig.

Sørg for, at bevægelserne er glatte, uden jerks og ret langsomt. Ingen grund til at skynde sig og hæve-sænke benene for hurtigt, det vil ikke være i stand til at give den nødvendige belastning på musklerne. Sænk ikke benene på støtten eller bøj knæleddet for meget, bevæg bækkenet, hold benene i ekstremt spændt tilstand. Hold balancen og positionen på simulatoren ved hjælp af abdominale muskler. Lyt til din krop og vær opmærksom på, at de muskler, der er nødvendige, virker.

Varm op godt før styrketræning, kombiner træning for lårets biceps med ikke for tung til quadriceps eller deltoidmusklerne for at opnå de bedste resultater.

Sådan bygger du lårbiceps muskler: træning og motion

Lårets biceps er en vigtig bestanddel af smukke og pumpede ben. Tjek de bedste øvelser og nyttige tips til at hjælpe dig med at pumpe dine hofter.

Den udviklede bicep på låret er en vigtig del af proportionaliteten af ​​mænd og piger. Problemet er at under træning af benene er quadriceps altid i fokus og i næsten enhver øvelse er inkluderet i arbejdet. De er meget større, stærkere og altid i syne. Gør dog i gymnastiksalen, glem ikke om hip biceps.

Ulemper ved dårligt udviklet bicep af låret

• Det ser ud til, at benene er ujævne. Kombinationen af ​​en enorm quadriceps og flad bicep af låret ser uæstetisk ud;
• Bagsiden af ​​låret, som ligger bagud under udvikling, tillader ikke, at man falder ned til den krævede dybde, når han laver skævhed med en barbell;
• Risikoen for hofte og knæskade øges.

Overvej strukturen af ​​lårets bagside og de mest effektive øvelser til deres udvikling.

Den anatomiske struktur på bagsiden af ​​låret

• Semitendinosus muskel;
• Perineal muskel;
• Biceps muskel i låret.

Musklerne på lårets ryg bøje kalven og bøje låret.

Mænd bør ikke forsømme disse øvelser, fordi veludviklede hoftebiceps vil øge det samlede benvolumen betydeligt. Kraftige ben ser imponerende ud.

Piger bør også ikke ignorere øvelsenes kompleks for bagenden af ​​låret. Vær ikke bange for, at dine ben vil se besværligt og sjusket. Tværtimod bliver hofterne stærke og passer, hvilket kun understreger din femininitet og tiltrækningskraft.

De bedste øvelser til udviklingen af ​​lårets biceps i gymnastiksalen

Styrketræning er den bedste måde at øge styrken og størrelsen af ​​dine muskler på. Træningsprogrammet kan omfatte et multitæthetskompleks og øvelser på simulatorer, men de erstatter ikke hårde øvelser med frie vægte.

Øvelser med fri vægt tvinger dig til at holde balancen og opretholde stabiliteten af ​​bevægelser og dermed aktivere et større antal muskler.

Squat på skuldrene

Denne øvelse er den mest effektive til udvikling af benmuskler. Hovedbelastningen falder på quadriceps, men hip bicep er også aktivt involveret i arbejdet. Graden af ​​muskelspænding i lårets bagside kan styres af dybden af ​​squat. Jo dybere du squat, desto stærkere er lårbicepsen indlæst.

Denne metode kræver fremragende tekniske færdigheder og fleksibilitet i underkroppen, da det er meget sværere at løfte vægten fra en dyb position.

• Fri vægt eller Smith simulator?

Hængende med fri vægt er lårets bicep involveret i arbejdet er meget mere aktivt end i færd med at lave øvelserne i simulatoren Smith.

Denne enhed reducerer spændingen i målmusklen, så du kan bruge mindre indsats på øvelsen.

Faktum er, at Smith simulatoren kun involverer lodret bevægelse af stangen. Følgelig er de stabiliserende muskler næsten ikke involveret under træning. Fri vægt squats udføres i en strømramme eller squat rack.

Hvis du træner uden en partner, så pas på, når du laver de sidste reps med en tung vægt. Husk, at der ikke er nogen til at forsikre dig, hvis du ikke kan afslutte gentagelsen. Pas på nogen for at forsikre dig, ellers vil skinnet knuse dig, og det er meget traumatisk.

De seneste reps er de mest effektive.

Hvis du ikke er sikker på at du er i stand til at klare den endelige stigning, vil du udføre øvelsen på forhånd. Derfor vil du ofre fordelen ved den sidste gentagelse af hensyn til sikkerheden.

Selvbevarende instinkt er helt sikkert vidunderligt. Men hvis du begynder at træne med en partner, vil du arbejde for at mislykkes.

Desværre er hukommelse alene ikke tilstrækkelig til at træne hippe biceps. Det er nødvendigt at lave andre øvelser for at starte sin vækst.

Antal tilgange og gentagelser:

Det anbefales at starte med den hårdeste øvelse. I dette kompleks er squats bare sådan en øvelse.

Varm op og lav 2 sæt:

mænd 4-6 gentagelser med en vægt svarende til 85% af det en-gentagne maksimum;

piger - 8-10 gentagelser med en vægt svarende til 75% af en maksimal en-gentagelse.

Rumænsk dødløft

Den bedste øvelse for at læse bicepsen på låret. Ud over målmusklerne er de gluteal- og gastrocnemius-muskler samt lænderne og trapezierne inkluderet i arbejdet.

Antal tilgange og gentagelser:

mænd 4-6 gentagelser med en vægt svarende til 85% af det en-gentagne maksimum;

piger - 8-10 gentagelser med en vægt svarende til 75% af en maksimal en-gentagelse.

Bulgarske squats (squats på et ben med vægt på bænken)

Denne øvelse bliver mere og mere populær blandt mænd og piger i gymnastiksalen. Og der er gode grunde til dette.

Bulgarske squats giver dig mulighed for at udvikle styrke og fleksibilitet i hoftebiceps samt quadriceps, med en minimal belastning på nedre ryg.

Antallet af sæt og gentagelser: 2 sæt 8-10 gentagelser.

Løfter kroppen ved at bøje benene

En god øvelse, der udvikler styrke, øger mængden af ​​biceps i låret og styrker også balderne. Især sandt for piger.

En anden fordel er stigningen i dødbelastningen.

Antal tilgange og gentagelser: 2 tilgange til fiasko.

Bøjning af benene i simulatoren

Den yndlingsøvelse af alle piger. Mænd vil selvfølgelig også føle de hidtil usete fordele ved at bøje deres ben.

Bøjning af benene er en isolerende øvelse for lårets biceps. Efter højkvalitets arbejde i simulatoren bliver lårets bagside så tilstoppet, at det bliver svært at gå. Buttocks er også veludviklede.

Der er tre muligheder for øvelsen:

• Liggende (den mest almindelige måde);
• Sidder ned
• Stående.

Antal tilgange og gentagelser:

mænd -2 nærmer sig 8-10 gentagelser med en vægt svarende til 85% af et en-gentagen maksimum;

til piger, 2 sæt 10-12 gentagelser med en vægt svarende til 75% af en maksimal en-gentagelse.

Løft vægten stående

Løfte en kettlebell er fantastisk til at fuldføre en lår biceps træning. Udvikler eksplosiv styrke og udholdenhed.

Teknikken kræver nogle færdigheder, men der er ikke noget yderst vanskeligt i denne øvelse. Mere anbefales, selvfølgelig mænd, på grund af en mere udviklet skulderbælte.

Denne øvelse er også en af ​​de mest alsidige øvelser, der kan bruges til cardio træning.

Træne lårets ryg en gang om ugen. Dette vil være nok til at indlæse målmuskel og give det tid til at komme sig.

Hver 5-7 dage skal du udføre et vist antal gentagelser med en vægt på 80-85% af maksimalmængden. Men kompleksiteten af ​​multi-joint øvelser ligger i, at jo mere projektilvægten bliver, jo færre gentagelser kan du udføre. Denne uforanderlige regel vil ikke tillade dig at overtrain, da tung motion kræver meget tid til at komme sig. Denne regel gælder ikke kun for musklerne på lårets bagside, men også for andre store muskelgrupper.

Forsøg at udføre 60 - 70 gentagelser hver 5. - 7 dage.

Husk at i udførelsen af ​​øvelserne er det nødvendigt at gradvist øge vægten af ​​skallerne. Dette er den eneste måde, du kan undgå stagnation og begynde at udvikle sig!

6 bedste øvelser til musklerne på lårets bagside

Hvis du vil vide hvilke øvelser der er bedst til at træne musklerne bagtil i låret, læs denne artikel.

Når det kommer til træning, har vi tendens til at fokusere på de dele af kroppen, der er mest synlige, og bagenden af ​​låret er ikke en af ​​dem.

Hvis du er i tvivl om dette, så tæller man på gymnastikken på en eller anden måde, hvor mange der omkring dig pumper dit bryst, biceps og abs, og hvor mange andre muskelgrupper.

Derfor forekommer sådanne uforholdsmæssige fysikker:

Så hvordan har du det? Kan lide det Denne fyr har brug for at pumpe ikke kun bagsiden af ​​låret, men helt alle musklerne i benene.

Jeg må dog indrømme, at jeg i det forgang selv forsømte træningen af ​​benene og lignede noget som fyren på dette billede.

Jeg indrømmede min fejl, og selv om mine ben langt er langt fra ideelle (især i kalveområdet), ser de stadig ikke ud som en joke.

Sådan pumpes bicepsne på lårets og musklerne på bagsiden af ​​benene

Under arbejdet med benets muskler er der som regel fokus på quadriceps, fordi de er større og stærkere (og også mere synlige) end musklerne på lårets ryg.

Men forsømmelse af arbejde på biceps i hofterne er ikke godt af flere grunde:

1. Disproportion i de generelle muskler, som er særligt mærkbar, når man ser på kroppen fra siden eller bagved.

1. Vanskeligheder ved at opnå en ordentlig squatdybde.

1. Øget risiko for knæskader eller musklerne på lårets ryg.

Kort sagt, med fokus på quadriceps og glemmer musklerne bag låret, er det samme som træning af dine hænder, fokus på dine biceps og forsømmelse af triceps.

Korrekt designet ben træning omfatter øvelser bag på låret, det er mere end bare huk.

Selvfølgelig er squats en af ​​de bedste øvelser til benene, men hvis du begrænser dig til dem, vil du ikke kunne opnå maksimale resultater ved at arbejde på en perfekt krop.

Så i denne artikel vil jeg gerne dele, hvad jeg ved om at opbygge store og stærke muskler baglæns, herunder:

• Den mest effektive måde at lave et ben træningsprogram.
• De bedste øvelser og teknikker til at udføre dem
• Min yndlings træningsprogram
• Og meget mere.

Lad os begynde at finde ud af, hvordan du kan pumpe bagets lår!

Anatomi af musklerne på bagsiden af ​​låret

Den muskelgruppe på bagsiden af ​​låret består af 3 separate muskler:

1. semitendinosus
2. semimembranous
3. Biceps femoris (hoftebiceps)

Sådan ser de ud:

(Hvis du er interesseret - den skæve bakke er en del af bækkenet).

Sammen har biceps i lårene og andre muskler på bagsiden af ​​benene følgende funktioner: bøjning af benene ved knæet, forlængelse af låret, bøjning af bækkenet fremad og trækker tilbage.

Således involverer øvelserne på udviklingen af ​​musklerne på lårets bagside forlængelsen af ​​hofterne og bøjning af benene ved knæene.

Nu hvor vi har behandlet anatomi, lad os tale om størrelsen og formen af ​​musklerne.

Lårbiceps træning er en vigtig del af et kvalitetskompleks, ikke kun for mænd.

Hvis du er kvinde, så fortæl mig, hvilken form for ben du foretrækker at have:

Jeg tror, ​​du valgte den anden mulighed.

For at få ben til at erhverve tilsvarende proportioner, er det nødvendigt at opbygge en temmelig stor mængde muskelmasse, inklusiv i lårets bagside.

Bare rolig, det gør ikke din figur voluminøs.

Faktisk kan dine biceps i hofterne med en god ernæring og forbedret træning kun tage en så smuk form:

Imponerende, ikke? For et par besøg i gymnastiksalen er denne form ikke opnået, men for at stramme musklerne og lave smukke ben på grund af de pumpede biceps i låret er ret realistisk.

Den enkle videnskab om effektiv lårmuskel træning

Der er mange teorier om, hvordan man bedst kan træne musklerne bag på låret. Nogle siger, at det er nødvendigt at fokusere på et højt repetitionsområde og opnå pumpning, mens andre insisterer på behovet for at arbejde med store vægte. Nogle rådgiver til dette for at udføre isolerende øvelser til hofterens biceps, mens andre - basen. Der er også tilhængere af splittelser, som indebærer en separat undersøgelse af quadriceps og musklerne på lårets bagside og deres glødende modstandere.

Jeg prøvede disse og andre muligheder og lykkedes også som coach til at arbejde med tusindvis af kunder, og det er det, jeg endelig forstod:

1. Øvelser på bagsiden af ​​låret bidrager til at forbedre den generelle muskulære balance i benene.

Standardbenetræningen, som indebærer at udføre ufuldstændige squats, benpresser og lunges, fokuserer normalt på quadriceps.

1. Kraftige grundlæggende øvelser er bedst egnet til at opbygge styrke og volumen.

Øvelser i simulatorer og tilgange med et stort antal gentagelser kan også medtages i træningen, men bensimulatoren erstatter ikke multi-joint øvelser med fri tunge vægte.

1. En intensiv træning af musklerne bag låret om ugen er normalt tilstrækkelig.

Den vigtigste del af en sådan træning er volumenet, det vil sige det samlede antal gentagelser, du gør hver uge.

Dette er især vigtigt, hvis du laver meget hårdt arbejde, fordi hovedreglen er:

Jo større arbejdsvægt, jo færre reps pr. Uge kan du gøre uden risiko for overtraining.

Dette gælder især grundlæggende øvelser som dødløft og huk, da efter dem er der mere tid til genopretning sammenlignet med mindre intensive (og effektive) biceps lifts eller information om hænder i en crossover. Lårbiceps træning i disse bevægelser er meget mere effektiv.

Jeg forsøgte mange forskellige opdelinger og gentagelsesmetoder og fandt ud af, hvad der fungerer bedst i denne henseende.

Når du fokuserer på tunge vægte (80-85% eller mere fra 13:00), er det optimale volumen i området omkring 60-70 gentagelser, som skal udføres hver 5-7 dage.

Dette gælder ikke kun for træning af lårets bagside, men også for andre store muskelgrupper.

Det er også nødvendigt at tage hensyn til, at en del af belastningen falder på bagsiden af ​​låret i øvelserne på quadriceps, som du også vil udføre.

For eksempel er quadriceps hovedsagelig involveret, når man laver skridt på den første del af bevægelsesbanen, og når du kommer ned nedenfor, er lændets bagside mere og mere aktiv.

(Dette er en af ​​hovedårsagerne til, at du skal kneppe ned, indtil dine hofter er parallelle med gulvet eller nedre).

I den henseende er det nødvendigt at lave små justeringer af træningen, det vil sige bare for lidt at reducere lydstyrken og udføre øvelsen for lårets (og quadriceps) biceps under hensyntagen til denne ekstra belastning.

Nu da vi er bekendt med den teoretiske base, lad os se på øvelsen bag på låret, som er bedst egnet til at opbygge styrke og volumen.

De bedste øvelser på musklerne på bagsiden af ​​låret

I dag om emnet sund livsstil og fitness er der en enorm mængde information.

Indtast en forespørgsel om diæt eller øvelser i google, og du vil modtage et stort antal meninger, der ikke er så let at forstå.

Jeg har dog gode nyheder for dig:

Blandt overflod af øvelser til musklerne på lårets ryg er der kun få af de mest effektive.

Hvis du fokuserer din opmærksomhed på dem, vil du opnå virkelig fantastiske resultater.

Men inden vi taler om øvelser, et par ord om udstyret.

Hvorfor er det nødvendigt at undgå Smiths simulator

Som med bænkpressen viser undersøgelser, at brugen af ​​Smith-maskine, når du laver squats, har en mindre effekt på muskelvækst og styrke sammenlignet med fri vægt squats.

Hovedårsagen til dette er den faste lodrette bane, hvorigennem halsen bevæger sig, hvilket sparer dig for at stabilisere din kropsposition, som det sker, når du arbejder med fri vægt (når du skal bevare balancen).

For et par år siden slog jeg udelukkende i Smiths simulator og kunne mestre 105 kg i flere gentagelser. Men da jeg skiftede til frie vægte, kunne jeg næppe sidde med 80 kg.

En af hovedårsagerne til Smiths popularitet er mere sikkerhed, som den giver sammenlignet med fri vægt squats.

Faktisk er det ikke helt sandt. Du kan trygt squat uden hjælp af dette design (og jeg mener ikke den belaying partner).

Jeg taler om strømrammen.

Sådan trykker du sikkert i strømrammen

Der er ikke brug for enhver tilgang til at kneppe før en muskelsvigt, men hvis du er bange for at mislykkes, behøver du ikke gøre det bedste for at løfte vægten.

(Det er bedst at stoppe for en gentagelse inden starten af ​​muskelsvigt, dvs. når du ikke er sikker på, at du vil kunne mestre en eller anden uden hjælp).

Der kan dog være tidspunkter, hvor du ville kunne udføre en eller to gentagelser, hvis du følte dig sikker og ikke var bange for at miste din balance.

I en sådan situation er strømrammen - den perfekte løsning. Det giver dig mulighed for at udføre squats (og bænkpress) på egen hånd uden frygt for at falde eller tabe et tungt projektil på dig selv.

Jeg anbefaler stærkt at bruge en strømramme til ben træning:

På dens sider er der specielle begrænsere, hvor du i tilfælde af svigt kan sænke barbell.

Lad os nu skifte til de bedste øvelser til bagenden af ​​låret.

1. Rumænsk dødløftning

Den bedste øvelse for musklerne bag låret end den rumænske dødløft er svært at finde. Når det udføres korrekt, er det et meget effektivt middel til at isolere og korrekt udarbejde denne muskelgruppe.

Her er hvordan det udføres:

Dette er en af ​​de bedste øvelser på benene generelt, og den bageste overflade af låret er veludviklet. Hvis denne øvelse er for hård for din nedre del, så prøv en variant på et ben:

2. barbell squats

Det er umuligt at forestille sig en effektiv træning af ben uden squats med en barbell på skuldrene.

Faktisk arbejder denne øvelse næsten alle hovedmuskelgrupper af kroppen med undtagelse af brystet.

Hvis du nogensinde har hørt, at squats kun er beregnet til at træne quadriceps og ikke bør medtages i træningen af ​​musklerne bag låret, så er det kun delvis sandt, for som sagt, jo lavere falder du i knebet, så aktivt engagere denne muskel gruppe.

Her er hvordan kroppens position ser ud, når man gør kneb med den rigtige dybde:

Som du kan se, er hofterne lige under parallellen med gulvet, og balderne ligger lidt under knæets niveau.

Bemærk også følgende punkter:

• Hovedet er i neutral stilling (vippes ikke tilbage og ikke vippes fremad)
• Ryggen er retret (ikke afrundet og ikke konkave)
• Skuldrene er lige og brystet står fremad.
• Knæene er lidt foran soklinien.

Dette er den holdning, du skal tage med hver gentagelse.

Her er en mere detaljeret analyse af, hvordan man korrekt udfører squats:

Og nu, før vi går videre til næste øvelse, lad os tale om dybden af ​​squat.

Vi har en særskilt artikel om, hvordan man gør squats.

Først og fremmest er det sådan, hvordan squats ser ud med en dybde under parallellen:

Denne tilgang har begge plusser (fuld amplitude fungerer bedre på ben og skinker) og minusser.

1. En dyb squat kræver en temmelig høj mobilitet af underkroppen, som de fleste mennesker ikke besidder.

1. Desuden er det sværere at udføre dem end squats til parallellen, hvilket betyder, at når arbejdsvægten stiger, vil det være vanskeligere for dig at følge bevægelsesteknikken.

Derfor anbefaler jeg ikke at udføre dybe squats for uerfarne atleter.

For at styrke musklerne i bagkæden er det faktisk nok at udføre squats korrekt indtil parallel.

Da vi allerede har rørt emnet om fleksibilitet og mobilitet i kroppen, lad os kort fortælle de mest almindelige grunde til, at nogle mennesker ikke kan udføre squats korrekt:

• Lav hofte mobilitet
• Stivhed i baglårets muskler
• Stivhed i ankler og kalve

Heldigvis er sådanne problemer let at løse (og forhindre) med en simpel praksis som denne:

3. Bulgarske split squats

Bulgarske split squats bliver mere og mere populære blandt professionelle instruktører, og der er gode grunde til dette.

Undersøgelser viser, at denne øvelse er ekstremt effektiv til bygningens benstyrke (og især musklerne i låret) og samtidig minimerer belastningen på bagenden.

Her er hvordan det udføres:

4. Løft kroppen (hyperextension)

Ved første øjekast kan denne øvelse virke let, men hvis du gør det korrekt, vil du føle en stærk spænding i lårets bagside.

(Undersøgelser viser, at dette er en af ​​de bedste øvelser for denne muskelgruppe).

Her er hvordan det udføres:

5. Bøjning af benene

Ligesom hyperextension er bøjning af benene en simpel men ekstremt effektiv måde at træne på lårets bagside.

Undersøgelser viser, at bøjning af benene mens du sidder og lyver anderledes aktiverer målmusklerne, så det er tilrådeligt at gøre begge dele.

Sådan bukker du benene, når du ligger ned:

Og så bøje sidder:

5. Mahi vægte

Mahi vægt er en multifunktionel øvelse, som du kan indarbejde i din cardio.

I det væsentlige repræsenterer det en aggressiv og dynamisk form for dødløft, som er blevet et af hovedelementerne i uddannelsen af ​​professionelle krigere og atleter. Dens effektivitet til udvikling af eksplosiv kraft og udholdenhed er videnskabeligt bevist.

Jeg foreslår at gøre mahi vægten på en ret hård måde, der vil forberede dig til mere avancerede øvelser.

For at beherske denne teknik, vil det tage tid, så fortvivl ikke, hvis man først ikke får alt.

Sådan er denne øvelse udført:

Progression - nøglen til muskelvækst

Så jeg fortalte dig om de bedste øvelser for lårets bagside. De er nok til at opnå de bedste resultater.

Dit mål er ikke kun at gøre disse øvelser, men for at stræbe efter fremskridt.

Og hvis vi taler om at bygge muskler, vil den "progressive overbelastning" være den bedste måde her.

Dette betyder en konstant stigning i spændingsniveauet i musklerne, som en stigning i arbejdsvægten fører til.

Kort sagt, for at opnå succes skal du spise nok mad og udføre ovenstående øvelser.

Træning af musklerne baglæns

Før vi overvejer programmet til at træne musklerne bag låret, lad os diskutere nogle af dens detaljer.

Først vil jeg forklare hvorfor jeg bringer splittet her, og ikke en omfattende træning af benene.

Der er flere grunde til, at en quadriceps / hamstring split kan passe dig:

1. Du er en avanceret atlet, der har svært ved at opbygge muskler i benene.

Den splittelse, der gives af mig, giver dig mulighed for at maksimere vægtforøgelsen i hver muskelgruppe.

1. Ubalance i benets muskler (quadriceps eller musklerne på lårets ryg er ikke tilstrækkeligt eller alt for udviklet).

Denne splittelse giver dig mulighed for at arbejde på slanke muskler og samtidig opretholde andres volumen.

1. Du kan lide denne tilgang mere end traditionelle træningsprogrammer.

På mange måder er den bedste træning en, som du finder lettere at følge. Det vil sige, regelmæssighed er stort set et spørgsmål om fornøjelse.

Hvis du ikke opfylder ovenstående kriterier (du er ny, har du ikke muskulære ubalancer, og du kan ikke lide at dele), så har du ingen grund til at holde fast i mit program.

I dette tilfælde skal du følge den traditionelle tilgang og stræbe efter løbende fremskridt (det er præcis det jeg gør).

Så lad os se nærmere på træningen af ​​musklerne på lårets bagside.

For det første skal du huske på at du også træner quadriceps.

Derfor anbefaler jeg at træne disse 2 muskelgrupper en gang om ugen. På den måde får de nok tid til at komme sig til næste træning.

For at uddanne målmusklerne indeholder mit program mindst 1 grundlæggende øvelse og 1-2 yderligere.

Derudover vil et stort antal gentagelser også være til gavn for lårets bagside, men vægten skal stadig gøres på store vægte, hvis man vil undgå plateauet.

Hip biceps programmet nedenfor er velegnet til både mænd og kvinder.

Men du vil se, at jeg anbefaler en anden række gentagelser for dem.

Dette skyldes, at de fleste kvinder har svært ved at arbejde med en vægt, der nærmer sig deres 1 PM. Men da de øger deres styrke, bør de øge belastningen.

Men hvis du er en kvinde, der har en stærk træningserfaring, kan du følge anbefalingerne for mænd.

Så udfør følgende program en gang om ugen i de næste 8 uger. Jeg er sikker på at du vil være meget tilfreds med resultaterne.

Biceps træningsprogram

Opvarm og 2 tilgange fra:

For mænd / erfarne kvinder: 4-6 reps (≈ 85% fra 1 PM)

Uerfarne kvinder: 8-10 reps (70-75% fra 1:00)

Bulgarske split squats

2 sæt 8-10 reps (for alle)

Stigende torso (hyperextension)

2 tilgange til muskelsvigt (for alle)

Det er alt sammen. Og tro mig - det er sværere end det ser ud til.

Så snart du når det foreskrevne antal gentagelser i tilgangen, skal du øge din arbejdsvægt.

For eksempel, hvis du udfører 6 reps med 100 kg i squats, så øg din arbejdsvægt med 2 kg i den næste tilgang.

Hvis du kunne gøre mindst 4 gentagelser med en ny vægt, så fortsæt med at arbejde med det, indtil du kan gennemføre 6 gentagelser mv.

Hvis du har mestret 3 eller mindre gentagelser, reducer du vægten med 1 kg og observerer de yderligere resultater.

Hvis du stadig kunne gøre 3 eller færre gentagelser, skal du gå tilbage til din oprindelige vægt og arbejde med den, indtil du kan gøre 2 sæt med 6 gentagelser med det, og øg derefter belastningen.

Hvil i 3 minutter i 4-6 sæt og i 1 minut i 8-10 sæt.

Det kan synes for dig, at denne gang er for meget, men korrekt opsving er en meget vigtig del af styrketræning.

På dette tidspunkt får du styrken til effektivt at udføre den næste tilgang.

Sørg også for, at du spiser nok mad.

Du ved sikkert, at for at opbygge muskler, skal du spise nok protein, men kalorieindtaget spiller også en vigtig rolle. Husk dette.

Sports ernæring

Jeg forlod dette emne til sidst, for det er ærligt, at det er meget mindre vigtigt end ordentlig ernæring og motion, hvis du vil pumpe dine biceps.

Du ser, kosttilskud er ikke i stand til at omdanne din fysik, som kost og motion vil gøre.

Desværre lider sportsnæringsindustrien over et væld af pseudovidenskabelige oplysninger, vildledende reklame og direkte bedrag, og selve produktet er proppet med unødvendige ingredienser eller indeholder virkelig nødvendige elementer, men i utilstrækkelige mængder.

De fleste supplement virksomheder producerer billige og ubrugelige produkter, forsøger at sælge dem ved hjælp af marketing tricks (højt slagord, prangende emballage, osv.).

Husk at sportstilskud ikke spiller en afgørende rolle i opbygningen af ​​muskler og brændende fedt, og at købe mange af dem er generelt spild af penge.

Der er dog sikre naturlige stoffer med videnskabeligt bevist effektivitet, der virkelig hjælper dig med at øge styrke, forbedre udholdenhed, slippe af med fedt osv.

En del af mit job var at finde kosttilskud, som jeg kan tage mig selv og anbefale til andre.

Men at finde en høj kvalitet, effektiv og samtidig billigere produkter har altid været en vanskelig opgave.

Lad os tage et hurtigt kig på kosttilskud, der hjælper dig med at få mest muligt ud af dine rygmuskler.

kreatin

Kreatin er et stof, der er naturligt til stede i den menneskelige krop og fødevareprodukter, såsom rødt kød. Dette er måske det mest studerede supplement i verden af ​​sports ernæring. Hundredvis af undersøgelser er afsat til det, hvoraf det er klart, at det hjælper:

• Byg muskler og styrke
• Forbedre anaerob udholdenhed
• Reducer muskel ømhed og reducere deres skade

Du har måske hørt om farerne ved kreatin for nyrerne, men sådanne påstande er blevet gentagne gange og kategorisk afvist. Det er bevist, at det hos raske mennesker, selv med langvarig brug, ikke forårsager nogen bivirkninger. Selvom personer med nyresygdom ikke anbefales at tage kreatin kosttilskud.

Hvis dit helbred er okay, så anbefaler jeg stærkt dig at tage dette tilskud. Det er sikkert, billigt og effektivt.

protein

For at opbygge muskelmasse er proteintilskud ikke nødvendige, men når du overvejer, hvor meget protein du skal spise hver dag for at maksimere muskelvæksten, bliver det klart, at du ikke kan undvære dem.

Det er derfor, at jeg anbefaler at tage valleprotein.

I butikkerne kan du købe sødet og aromatiseret valleproteinisolat lavet af mælk på en naturlig måde.

Pre-træning drikkevarer

Der er ingen tvivl om, at præ-workout kosttilskud hjælper med at træne. Der er dog ulemper og potentielle risici.

Mange præ-workout drikkevarer indeholder mange ineffektive ingredienser og / eller en ubetydelig dosis effektive dem, hvilket gør dem lidt mere nyttige end de fleste af de billige stimulanter solgt gennem en smuk etiket og en overbevisende salgsfremmende tekst.

Mange andre kosttilskud indeholder ikke engang stimulanter, hvilket gør dem bare sødere.

I virkeligheden er det meget svært at finde et præ-workout supplement, der vil indeholde små stimulanter og mange naturlige, sikre og sundhedsfremmende ingredienser, såsom beta-alanin, betain og citrullin.

Et godt pre-workout supplement indeholder 6 af de mest effektive ingredienser, der øger produktiviteten:

• Koffein. Koffein er ikke kun god til at øge energiniveauet. Det øger også muskel udholdenhed og styrke;

• Beta alanin. Det er en naturlig aminosyre, som reducerer træthed efter træning, øger anaerob kapacitet og kan accelerere muskelvækst.
• Citrullinmalat. Citrullin er en aminosyre, der forbedrer muskel udholdenhed, lindrer muskelsmerter og forbedrer anaerob ydelse;

• Betain. Dette stof indeholdt i planter (såsom rødbeder), som øger udholdenhed i muskler, øger styrke, stimulerer produktionen af ​​væksthormon og IGF-1 som reaktion på korte intense belastninger.

• Ornithin. Aminosyre i store mængder i mejeriprodukter og kød, hvilket reducerer træthed under langvarig anstrengelse og bidrager til oxidation af lipider (brændende for at få energi fedt, ikke kulhydrater eller glycogen).

• Theanine. Aminosyre, der hovedsagelig er indeholdt i te, som reducerer virkningerne af mental og fysisk stress, øger produktionen af ​​nitrogenoxid, hvilket øger blodgennemstrømningen og forbedrer også mental ydeevne, opmærksomhed, hukommelse og humør.

Konklusion for træning af musklerne på lårets bagside

Nu har du al den nødvendige viden til at opbygge stærke og fremtrædende benmuskler.

• Gør de rigtige øvelser
• Bestræbe sig på at opbygge over tid
• Undgå overtræning

Det er meget enkelt, men ikke let.

Tag rådene i artiklen, vær tålmodig, og du vil lykkes.