Øvelser til udvikling af mediale brede lårmuskler

Min respekt, kære kolleger!

I dag venter vi på den endelige artikel fra vores episke cyklus kaldet basale øvelser for at gå i vægt, og vi vil øge muskelvolumen i sådanne grupper som ben. Efter at have læst vil du lære, hvilke øvelser (fra videnskabens synsvinkel) er de mest effektive til deres studie, og hvad træningsprogrammet kaldes "laver lår som Masha" skal se ud :).

Sæt alle dine anliggender i et stykke tid og gør dig klar til at optage interessante oplysninger, lad os gå!

Grundlæggende øvelser for at få muskelmasse på benene, hvad er de?

Hvis du i det mindste er lidt orienteret om anatomi, så er du opmærksom på, at benene er det største muskellag i kroppen, i teorien skal andelen være ca. 45% af den samlede legemsvægt. I praksis er denne særlige muskelgruppe den mest mager. Og sagen er, at det ofte hammer på hende (i det mindste fra den mandlige befolkning i gymnastiksalen) på grund af dens inkonsekvens. Sidstnævnte betyder, at de oftest ved fjernelse af tøj ser på skuldre, arme, presse og siden Benene er i bunden, det kommer nogle gange ikke til dem. Derudover kan benene altid være gemt bag brune bukser, som i de fleste tilfælde gøres af mænd, fordi de er uvillige til at svinge, fordi du er enig, er det praktisk, når du kan skjule det mest slidte (og dermed aftagende) muskellag bag et stykke klud. Det er meget nemmere at tage en håndvægt og slå den til biceps - og arbejdet er ikke tungt, og udbyttet i form af en stor "kan" er god.

For kvinder er ben måske deres visitkort, det er ingen hemmelighed, at den vigtigste mission for det retfærdige køn er at behage andre (mænd). Og vores bror evaluerer oftest den unge dame fra bunden op, dvs. i første omgang falder blikket mod fødderne, så hofterne, taljen og længere højere og højere. I forbindelse med denne kendsgerning bliver benene vigtige i den indledende vurdering af det kvindelige fags tiltrækningskraft.

Bemærk:

En mand har brug for 8 sekunder til at vurdere kvinders attraktivitet, men hun har igen brug for meget mere tid (ca. 45 sekunder) for at afgøre, om hendes partner er egnet.

Da vi nu har en sådan "fod" -artikel, kan jeg ikke meddele at i vores gyngestol har ben altid været (og forbliver i dag) ikke til ære. De er trægt trægt, tilbageholdende og meget sjældne, så langt de fleste gutter går i gymnastiksalen i deres bukser på grund af svigt i deres underkrop (betyder benene :)). Jeg vil også sige, at jeg engang også glemte dem, men så indså jeg, at jeg ikke kunne gøre det, og efter at have gennemgået mit træningsprogram begyndte jeg at give dem en hel dag.

Ja, benene vokser langsomt, ja det er ikke den mest afslørende muskelgruppe (hvis du ikke er en udøvende atlet), men det er vigtigt at svinge dem. Faktisk om dette, nemlig hvilke grundlæggende øvelser der er for at samle deres masse eksisterer, vil vi tale videre.

Bemærk:

Nå begynder vi som sædvanlig med en lille teori - overvejelse af benets muskelatlas. De vigtigste muskelgrupper omfatter:

• quadriceps (quadriceps muskel i låret) - kraftige extensorer af knæleddet; vigtigt når man går, løber, hopper og hælder den stærkeste og skæmmeste i menneskekroppen;
• adductor muskler (adductors) - placeret på indersiden af ​​benet;
• abductor muskler (abductors) - placeret på ydersiden af ​​benet;
• gluteus - de tre muskler, der udgør ryggen: store / mellemstore / små gluteal muskler;
• hofte biceps - hamstring, inkluderer semitendinosus, semimembranosus, kort og langt hoved af lårets biceps;
• kalv;
• soleus.

Lad os nu overveje de mest effektive øvelser (baseret på resultaterne af elektromyografi) for alle vigtige muskelgrupper i benene, og vi begynder med...

№1. De bedste øvelser til quadriceps.

Jeg tror, ​​du er bekendt med et sådant koncept som isolation - det er når nogle af muskelens dele (for eksempel det ydre hoved) tager størstedelen af ​​belastningen, øvelserne. Derfor, når de bedste øvelser til intern, ekstern eller anden del vil blive betragtet i fremtiden, indikerer dette en relativ stigning i intensiteten af ​​EMG-aktivitet i denne del af musklerne over resten.

Så her er en liste over de mest effektive quadriceps øvelser med standard udstyr:

• hack squats, knæ vinkel 50 g;
• hack-squats, knævinkel 90 gr;
• squats med en barbell, knæ vinkel 70 g;
• squats med en barbell, knæ vinkel 90 gr;
• squats med en barbell, knæ vinkel 40 gr.
• benpress i en vinkel på 45 g, knævinkel 90 g;

Bemærk:

Hakkeklubberne er de mest effektive og sikre (ved en knævinkel på 50 grader i modsætning til standard 90) øvelsen for quadriceps.

EMG aktivitet af alle fire hoveder af quadriceps under hack-squats, benpresser, squats og benforlængelser (variationer) i sammenligning med squats med en barbell til parallellen (vinkel i knæleddet 75 g).

Som det fremgår af de fremlagte data er forskellene mellem de mest effektive (hack-squats, knævinkel 50 gr) og den mindst effektive (benforlængelse) øvelse enorm. Under undersøgelsen blev der registreret et interessant faktum - ved at udføre klassiske squats med en "booty to the floor" barbell, faldt EMG-aktiviteten af ​​quadriceps med 10,34%. Det viser sig, at jo mindre vinklen på hofteforbindelsen (som i de fleste tilfælde svarer til en mere opretstående stilling, mens du sidder eller ligger i bilen), jo mindre er EMG-aktiviteten hos quadriceps femoris.

Træning indvendig og udvendig af quadriceps.

Næsten enhver bodybuilder ønsker at bygge stærke ben i form af bukser (eller som de kaldes i fremmed litteratur, tårer). For at realisere dette er det nødvendigt at udvikle den indre (vastus medialis), mediale (mellemliggende og rectus femoris) og ydre (vastus lateralis) dele af låret.

Den indvendige del aktiveres maksimalt ved at udføre forskellige muligheder for vandrette presser med ben og i hack-squats med lavere vægt, når vinklen ved knæledene er mindre end 70 grader og med større vægt, når vinklen på knæet er mere end 70 grader.

Den relative EMG-aktivitet på den ydre del af quadricepsne, når man udfører squats med en barbell og variationer af enkelt squats, sammenlignet med squats op til en vinkel på knæet på 90 grader, ser ud som følger.

Som du kan se fra de præsenterede data, når det kommer til den ydre del af quadriceps, er tingene helt forskellige. Standard squats med høj belastning giver maksimal muskelstimulering af ydersiden (vastus lateralis), selvom du ikke går ned til gulvet parallelt (knævinkel 70 g). At udføre en fuld squat (pop i gulvet, vinkel 40g) med en let vægt reducerer muskel stimulering med 18%.

Lignende resultater kan observeres ved isoleringsklubber på et ben, hvor maksimal stimulering også opnås med store vægte og store hældningsvinkler ved knæleddet (uden at passere gulvet parallelt). Derudover vil store vægte og en mindre hældningsvinkel undgå forskellige skader.

Træning den mediale del af quadriceps.

Vi har allerede nævnt ovenfor, at hack-squats og benpresser er blandt de mest effektive øvelser til medial quadriceps, dvs. de er gode til midten og rectus femoris.

Relativ EMG aktivitet af den mediale del (vastus intermedius rectus femoris) af lårets quadriceps under udførelsen af ​​udvalgte øvelser, sammenlignet med hack-squats (vinkel i knæet 50 gram), er som følger.

De opnåede data tyder på, at der er en speciel øvelse (fra arsenal af fodboldspillere), som overgår selv hack-squats i aktivering af muskelfibre, og det kaldes et spark (når du sparker bolden). EMG-aktivitet, når den udføres, er 19% højere i forhold til hack-squats.

Så, nærmede sig den mest elskede kvindelige del af benene, dette...

№2. De bedste øvelser til gluteus maximus muskel.

Følgende data bør overraske dig lidt, fordi en simpel øvelse på en simulator - et pendul (løftes låret tilbage og op) aktiverer gluteus maximus 2,3 gange mere end dødløft.

Den relative EMG aktivitet af gluteus muskel under udførelsen af ​​de valgte øvelser, sammenlignet med dødvægt (når man bruger sin egen kropsvægt), er som følger.

№3. De bedste øvelser til lårets biceps.

Til hamstring har den bedste øvelse altid været og forbliver bøjning på benene på simulatoren liggende. Anvendelsen af ​​forskellige intensitetsmetoder i den, såsom: en delvis strakt position eller spidskontraktioner hæver til 134% og 112% (i sammenligning med standardversionen) værdierne af EMG-aktivitet.

Den relative EMG aktivitet af hamstring musklerne under udførelsen af ​​udvalgte øvelser, sammenlignet med standard flexion af benene i simulatoren liggende, ser sådan ud.

Baseret på de opnåede data kan følgende konklusion udføres: For udviklingen af ​​hamstringsmusklerne er det ikke nok at udføre hyperextension og standardbenforlængelser i simulatoren, deres muskelaktivitet er ret lav. Derfor er det nødvendigt at udføre forskellige variationer af forlængelser, kombineret med øvelser med egen vægt (som for eksempel at flytte benet tilbage til bænken).

Så vi har overvejet tung artilleri - dvs. De mest massive muskelgrupper af benene er selvfølgelig ikke enden, men artiklen er allerede bestået for et uanstændigt antal tegn og derfor ved en stærk vilje beslutning :), blev det besluttet at opdele det i to dele. Derfor er vi ikke forstyrrede, men abonnerer på opdateringer og ser frem til at fortsætte.

efterskrift

I dag var vi engageret i videnskabelig træning af ben, eller rettere sagt, vi overvejede grundlæggende øvelser for at opnå massen af ​​denne store muskelgruppe. Ikke alt, hvad der var planlagt, blev realiseret i denne artikel, men det er også det bedste, fordi 2 altid er bedre end 1.

På dette alt, tak for at investere denne gang i dig selv, indtil vi møder igen!

PS. Lad være med at slukke og stille spørgsmål gennem formularen af ​​kommentarer, lad os gå!

PPS. Har projektet bidraget? Læg derefter et link til det i dit sociale netværk - plus 100 point til karma, garanteret :).

Med respekt og taknemmelighed, protasov dmitry.

Øvelser for lårets mediale brede muskel

Den mediale brede muskel i låret er en del af quadriceps muskel (quadriceps) sammen med den laterale brede, mellemliggende brede og rektus muskel. Fibrene i lårets mediale brede muskel ligger i retningen fra top til bund og indad (i retning af midterlårplanet).

Dette afsnit i Encyclopæden indeholder en stor liste over øvelser, som omfatter arbejde med forskellige projektiler (håndvægte, barbell, træningsudstyr) samt brug af kropsvægt. Hver øvelse ledsages af forklarende materialer: Eksempler på korrekt udøvelse af øvelsen registreres på videoen, teknikken for dens præstation forklares, de muskelgrupper, som belastningen er angivet på, er angivet.

Også på vores hjemmeside kan du lære om komplekset af sports ernæring til et sæt muskelmasse.

bar

håndvægte

træner

Smiths simulator

Brug af kropsvægt

Det er vigtigt at huske at lægge benene skulderbredde fra hinanden, lægger vægt på ydersiden af ​​låret, den smalle indstilling af fødderne - på indersiden. Det er muligt at pumpe op medens brede muskel i låret, hvilket gør presser og forlængelse, det virker aktivt, når retten knæes. Når du udfører disse øvelser, vil denne del af kroppen således blive godt indlæst. Medialbrønden reduceres ved at bøje knæleddet med 10-15 grader, så det ikke er nødvendigt at udstrække knæene overdrevent.

Også på vores hjemmeside er et sæt øvelser til benets muskler

• vigtigste
• SPORTS FOOD
• UDLEVNINGSPROGRAMMER
• ØVELSER
• BODYCLUB - ONLINE FITNESS CLUB

Portal "Fitness 96" - fitness klubber, træningsprogrammer, encyklopædi af øvelser.
Brug af portalens materialer er kun tilladt med den aktive hyperlink til hjemmesiden fitness96.ru

De bedste øvelser til træning af musklerne på lårets front

De bedste øvelser til træning af musklerne på lårets front for mænd og piger. Lær at pumpe quadriceps i gymnastiksalen.

Quadriceps er en stor muskelgruppe, der reagerer ganske let på belastningen. I dag ser vi på, hvordan man pumper massive og stærke quadriceps.

Quadriceps Anatomi

Quadricepsen, også kendt som quadriceps-muskel i låret, består af følgende dele:

1. Lette ret muskel
2. Den mellemliggende brede muskel i låret;
3. Medial lårmuskel;
4. Den laterale bred muskel i låret.

Sammen er disse muskler ansvarlige for udvidelsen af ​​knæene og spændingen af ​​hofterne. Således fører quadriceps øvelser den forreste overflade af låret fra en strakt stilling til en kontraheret stilling på grund af knæledets bøjning. Når en quadricep er veludviklet, danner den det meste af lårets volumen.

Hvordan man effektivt træner quadriceps?

Der er mange meninger om, hvordan man korrekt træner quadriceps. Nogen siger, at det er nok at lave nogle knebøj. Andre mener, at du skal gøre et stort antal isolerede øvelser. Nogen mener, at nøglen til vækst er et stort antal gentagelser. For nogen er det mere effektivt at arbejde med tunge vægte, for andre, individuelle quadriceps og hip biceps træning, og andre synes at du altid skal træne dine ben på én gang. Baseret på erfaringerne fra et stort antal atleter kan vi drage følgende konklusioner:

1. Squats og klassiske squats er de to bedste quadricep vækst øvelser.

Hvis du gør disse øvelser korrekt, involverer de også lårbiceps, men den største byrde er på quadriceps. Og de arbejder godt.

• Tunge grundbevægelser er bedre egnet til at opnå muskelmasse og øget styrke.

Arbejde i et højt repetitionsområde kan indgå i din quadriceps træning, men de giver dig ikke de samme resultater som frie vægte.

• En hård træning quadriceps om ugen er nok.

Et vigtigt aspekt af træningsprocessen er ugentlig lydstyrke (antallet af gentagelser, du udfører hver uge). Dette er især vigtigt, når du i løbet af ugen udfører mange øvelser på benene.

Jo mere arbejdsvægt, jo mindre du kan gøre i en uge uden at sætte dig selv i en tilstand af overtraining.

Dette gælder især for grundlæggende bevægelser som dødløfter eller knebøj. Organismen vil genoprette længere fra disse øvelser end fra lettere pull-ups på den vandrette stang eller forlængelse af benene i simulatoren.

Når du arbejder med rigtig tunge vægte (80-85% af din engangs-maksimum), er det optimale ugentlige volumen 60-70 gentagelser. Dette gælder ikke kun for quadriceps, men også for alle andre store muskelgrupper.

Med hensyn til træning quadriceps, er det vigtigt at forstå, at de på en eller anden måde deltager i alle øvelser til lårets biceps. For eksempel er bulgarske squats en god øvelse for lårets biceps, men det har også quadriceps. Du skal variere mængden af ​​arbejde på quadriceps og lårbiceps, så benene udvikler jævnt. Så vil kroppen genoprette sig hurtigt efter træning af benene.

De bedste quadriceps øvelser

En af de væsentligste hindringer, der adskiller dig fra resultatet, er information fra inkompetente kilder. Hvis du nogensinde har søgt på internettet for alt relateret til at brænde fedt, få muskelmasse eller øget styrke, forstår du hvad der står på spil. Du indser hurtigt, at du kommer ind i samfundet af utallige "eksperter" og "guruer", der er klar til at gøre alt for at være centrum for opmærksomhed og tjene penge på det.

Alt, hvad der er nødvendigt for vækst, er at fokusere på fremskridt i kraftige grundlæggende øvelser. Så pumper du uvirkelige ben.

Men før vi analyserer øvelserne, lad os diskutere spørgsmålet om udstyr.

Hvorfor skulle det ikke fungere i simulatoren Smith?

I træning fungerer følgende princip: jo lettere øvelsen er, desto mindre effektiv er den. Selvfølgelig er der undtagelser, men i de fleste tilfælde er det.

Det er således ikke overraskende, at forskning viser, at arbejde i Smith-simulatoren resulterer i mindre vækst end at arbejde med frie vægte. Årsagen til dette ligger i, at i Smith bevæger halsen sig lodret. Dette gør øvelsen nemmere og reducerer belastningen på stabilisatormusklerne, der er nødvendige for at holde barbell og balance.

For eksempel kan en atlet, der hænger sammen i Smith med en vægt på 100 kg for flere gentagelser, næppe klare 80-pundskuglen.

Squatting med fri vægt kan være lige så sikker som ved arbejde i Smith. Til denne nyttige strømramme.

Hvordan man squat med en barbell i power frame?

Under træning er det absolut ikke nødvendigt at opnå svigt i hver tilgang. Men det er bedre ikke at lave squats uden forsikring. Der er sådanne situationer, når du kan presse ud af dig selv for en eller to gentagelser mere end normalt, hvis du er sikker på, at nogen vil forsikre dig.

Til denne perfekte strømramme. Det giver dig mulighed for at squat og squat mens du vejer store vægte uden at stole på hjælp fra en træningspartner. Det er kun nødvendigt at sætte sikkerhedssøjlerne korrekt på, som du kan sætte barbell på.

Barbell squats

Hvis du ikke laver nogen form for squat i træning, betyder det at du virkelig ikke svinger dine ben. Af alle hukommelsesvariationer er den mest effektive klassiske hak med en skive på ryggen. De har et ry som den mest effektive øvelse for at opbygge muskuløse og stærke ben. Og ikke uden grund.

Faktisk er denne øvelse designet til udvikling af hele kroppen (bortset fra pectoral muskler) - i sig selv, hvis det gøres korrekt. Men mange gør det ikke.

Den mest almindelige fejl atleter gør, når man laver squats er et lille udvalg af bevægelser. Jo kortere amplitude, jo mindre effektiv træningen vil være.

Det skal bemærkes et par tekniske finesser:

• Hefterne er under parallel med gulvet, skinkerne falder under knæene;
• Hovedets position er neutral, udseendet er foran dig;
• Hold ryggen lige;
• Bryst hævet, skuldre tilbage.

Dette er startpositionen hvorfra man skal begynde hver gentagelse.

Det næste aspekt er dybden af ​​squats. Fordelene ved at squatting til den fulde amplitude er indlysende - ben og gluteus muskler gør mere arbejde, men der er også ulemper:

1. Deep squats kræver god bundfleksibilitet, som mange mennesker ikke besidder.
2. Deep squats kræver bedre teknikker end squats til parallel, denne teknik vil være sværere at følge, når man arbejder med store vægte.

Derfor anbefales ikke begyndere at udføre fuld-amplitude squats - de er ikke fleksible nok til dette og har ikke udstyret medleveret. Men bekymre dig ikke, squats til parallel vil også lægge legemusklerne i sin helhed.

Normalt kan folk ikke følge ordentlige squatting teknikker af følgende årsager:

1. Dårlig fleksibilitet i hofterne.
2. Styrken i lårets bagside.
3. Styrken af ​​kalve og ankler.

Forreste barbell squats

Brystklipper er en variation af squats, hvor stress er placeret på quadriceps og kerne muskler. De kræver mindre fleksibilitet til at udføre ved fuld amplitude. Også i frontklemmer reduceres belastningen på rygsøjlen og knæene, hvilket er især nyttigt for dem, der har problemer med ryggen eller knæene. Ud fra biomekanikens synsvinkel er denne øvelse meget lig den klassiske squats, men her holder vi spidsen anderledes.

Lumbal eller dumbbell angreb

Dette er en simpel men effektiv øvelse, som alle bør medtage i deres træningsproces. Det gør benmusklerne stærkere og forbedrer balancen. Da vi arbejder på et ben i denne øvelse, kan det rette ubalancen. Hvis du aldrig har udført nogen lunges før, anbefales det at starte med lunges med håndvægte. Barbell angreb er en mere kompliceret version, men du kan bruge store arbejdsvægte i den.

Nogle mennesker tror, ​​at benpressen er en ringere øvelse i forhold til at hive med en skralde. Det er det ikke.

Benpressen kræver ikke kun mindre tekniske færdigheder (som gør den mere egnet til begyndere) og muskelstabilisatorstyrken (som følge af hvilken du kan øge din arbejdsvægt), men også fantastisk til øget benstyrke, da her kan du gøre det anderledes stress belastningen.

Ligesom en benpress lægger denne øvelse quadriceps mere, men det kræver mindre tekniske færdigheder og muskelstabiliserende kraft end squats med fri vægt. Du kan sikkert bruge store vægte. Hack-squats er velegnede til at arbejde for svigt. Når du er udmattet, kan du bare sidde uden at risikere skade.

Walking på en bænk med en skralde eller håndvægte

Som lunges er gå en god øvelse for quadriceps, hvor du arbejder med hvert ben separat. Tidligere tvang mange trænere deres spillere til at udføre fremskridt i stedet for squats, og resultaterne var fantastiske. Som i tilfælde af lunges er det bedst at starte denne øvelse med håndvægte. Når du bliver stærkere og ønsker at øge din arbejdsvægt, skal du begynde at gøre fremskridt med spidsen.

sprint

Hvis du er overrasket over, at sprintsne er på denne liste, betyder det at du aldrig har virkelig udført sprintene før. De blæser bare dine quadriceps. De er også gode til high-intensity interval cardio træning.

Princippet om progression af belastninger

Det vigtigste princip for at opnå muskelmasse er dette: Du behøver ikke bare at gøre øvelserne, men for at øge dit resultat i dem. Naturlige bodybuildere, det er vigtigt at overholde princippet om progression af belastninger - for konstant at øge arbejdsvægten. Hvis du vil bygge muskler, skal de først blive stærke. Hvis du gør dette og spiser rigtigt, vil dine muskler vokse.

Styrketræning quadriceps i gymnastiksalen

Før du udarbejder et træningsprogram til benene, lad os svare på følgende spørgsmål: Hvorfor opdele træning af ben i quadriceps og hoftebiceps? Hvorfor kan man ikke gøre alt på én gang?

Der er flere grunde til dette:

1. Du er ret en erfaren atlet, men dine ben stiger ikke i volumen. Ved at opdele benstræningen i to dele, kan du helt indlæse hver muskel separat.
2. Dine quadriceps eller hoftebiceps er underudviklede eller overudviklede. At adskille bentræningen i to dage vil give dig mulighed for at fokusere på at træne musklerne, der ligger bagud under udvikling.
3. Du vil elske dette mere end traditionelt ben træning. Denne tilgang er lettere at tilpasse.

Hvor meget du kan lide et bestemt træningsprogram spiller en vigtig rolle i slutresultatet. Hvis du er ny til sporten, har du ikke en ubalance i udviklingen af ​​benene, eller du vil bare ikke strække benets træning for at adskille quadriceps og hip biceps træning, så skal du ikke. Du kan holde fast ved den traditionelle tilgang og udvikle sig godt.

Quadriceps og lårbiceps bør trænes en gang om ugen med en pause på tre dage, for eksempel på mandage og torsdage. Så dine fødder vil have nok tid til at komme sig.

Start med den muskel, du foretrækker at træne.

En god quadriceps træning skal indeholde mindst en tung grundlæggende bevægelse og en eller to ekstra isolerede øvelser. Quadriceps reagerer godt på arbejde i et stort gentagelsesområde, men du skal gøre stærkt arbejde for at undgå stasis. Træningen nedenfor er bygget på dette princip, det er perfekt til både mænd og piger.

Mænd og kvinder rådes til at holde fast i forskellige antal gentagelser.

Mange piger har ikke alvorlig erfaring med implementeringen af ​​tunge "base". De har svært ved at arbejde med en vægt, der næsten svarer til deres engangs-maksimum. Når de bliver stærkere, kan du sikkert medtage kraftværk i din træningsproces. Men hvis du er en pige med stor træningserfaring i gymnastiksalen, følg de samme anbefalinger som mænd.

Udfør denne træning hver 7 dage i 8 uger, resultaterne vil behageligt overraske dig:

1. Barbell squats - 2 sæt 4-6 gentagelser (ca. 85% af et engangs-maksimum) for mænd og 8-10 gentagelser (70-75% af et engangs-maksimum) for kvinder.
2. Squats med en barbell på brystet - 2 sæt 4-6 gentagelser (ca. 85% af et engangs-maksimum) for mænd og 8-10 gentagelser (70-75% af et engangs-maksimum) for kvinder.
3. Walking på en bænk med en skralde eller håndvægte - 2 sæt 4-6 gentagelser (ca. 85% af et engangs-maksimum) for mænd og 8-10 gentagelser (70-75% af et engangs-maksimum) for kvinder.
4. Ben presse - 2 sæt 8-10 gentagelser for alle.

Så snart du behersker et givet antal gentagelser i en tilgang, øg din arbejdsvægt. For eksempel, hvis du hænger med en vægtstang, der vejer 100 kg 6 gange, skal du tilføje 2,5 kg på hver side i den næste tilgang. Hvis du i næste tilgang har lavet 4 gentagelser med en vægt på 110 kilo, vil det være din nye arbejdsvægt, som du skal stræbe efter at gøre 6 gentagelser og fortsætte. Hvis du kun gjorde 3 eller færre reps, reducer du vægten til 105 kg. Hvis du fejler, skal du gå tilbage til 100-pund skovlen og arbejde med den, indtil du gør to sæt med 6 gentagelser. Så øg vægten.

Hvil i 3 minutter mellem tunge tilgange og 1 minut for 8-10 gentagelser. I løbet af denne tid vil musklerne have tid til fuldt ud at komme sig, og hver tilgang vil blive opnået så produktiv som muligt.

Sådan pumpes bred lateral lårmuskel

Sådan pumpes "ridebukser"?

Quadriceps består af 4 forskellige muskler, der arbejder sammen. Det er derfor, de har et fælles navn. Quadriceps arbejder i længderetningen under hukning. Som følge heraf bliver benene i lateral fremspring bredere.

Sammen med sideprojektionen er der også en frontal, som også skal have et anstændigt udseende. Hvordan opnås dette? Du skal svinge ledende muskler, der er placeret på lårets indre overflade.

Ifølge fysiologi tegner disse muskler op til 30% af den samlede mængde legemuskler.

Der er dog en anden subtilitet - den laterale muskel, som er en del af quadricepsen, modregnes fra lårets centrale akse. Udviklingen af ​​denne muskel danner de såkaldte "breeches", der visuelt øger benets volumen. Så skal du bare ryste denne muskel? Sandt nok er det kun at vælge den rigtige øvelse for dette.

Generelt er der to bedste øvelser til pumpning af quadriceps:

Hvilke af disse øvelser vil pumpe op "breeches"? Lad os finde ud af det.

Hack squats

Ved udførelsen af ​​denne øvelse er balderne, der arbejder sammen med lateralmuskel, aktivt involveret i arbejdet. Deres arbejde er identisk med bag- og biceps arbejde, eller bryst og triceps.

Det vil sige, at den laterale muskel får en god del af belastningen. Standardudførelsen af ​​hack-squats er dog ikke egnet her.

For at sætte de laterale muskler i brug er det nødvendigt at ændre træningens teknik lidt - sæt fødderne i afstanden 20 cm fra hinanden.

Barbell angreb

Denne øvelse indbefatter også skindens arbejde, men de er bragt til hjælp af adductors af det indre lår. Samtidig er de brede laterale næsten fuldstændig lettet over lasten. Denne øvelse passer ikke til os.

Video om emnet: "Udfører hack-squats i simulatoren"

Øvelser for lårets mediale brede muskel | bodybuildingsudstyr

Den mediale lårmuskel er hovedsagelig placeret på lårets indre nederste overflade.

Du har ofte set hos mange sportsgrene som løb, fodbold, cykling og lignende, hvor atletens ben arbejder aktivt, mange har en voluminøs muskel tæt på knæleddet, der hænger over knæet. Dette er den nederste del af den mediale muskel. Med intens kørsel, pumpes denne muskel hurtigere end andre.

Det er nu, du forstår, hvordan du pumpe op medial bred muskel i låret, at dens træning ikke adskiller sig i sofistikerede indflydelsesordninger.

Øvelser til pumpning af mediale brede lårmuskler

Øvelser på lårets mediale brede muskel kan opdeles i grupper om brug af projektiler. Disse er øvelser med frie vægte, øvelser i simulatorer, øvelser med egen kropsvægt.

Det skal huskes, at der ikke er nogen ren isoleret øvelse for quadriceps. Enhver øvelse for lårets forreste muskler involverer alle dele af hver af de fire hoder af lårets quadriceps muskler. Men her er det nødvendigt at forstå den procentvise deling af belastninger, som kommer til hver af de fire quadriceps hoveder.

For eksempel pumper forlængelsen af ​​benene i simulatoren i større grad den mellemliggende brede muskel i låret og adskiller den fra de andre hoveder af quadriceps muskelen. Men medial lårmuskel får også god pumpe.

Men benpressen i simulatoren ligger mere påvirker den nederste del af medialmuskel og allerede mindre på lårets laterale muskel.

Men tilbage til øvelserne, der påvirker lårets mediale brede muskel.

Med frie vægte (vægtstænger, håndvægte, vægte) vil fremragende øvelser til pumpning af medialmuskel være lunges med et ben fremad, squats med smalle ben, dødløfter, dødløft sumo, forreste squats (barbell holdes foran brystmusklene).

I simulatorer er det muligt at svinge den mediale muskel effektivt i sådanne øvelser: benforlængelse, benpress i en vinkel på 45 grader, vertikal benstryk, vertikal benpress i en Gakkenshmidt (hack-squat) simulator, squats med en barbell foran Smith simulatoren, lunges og squats i simulatoren Smith.

Du kan svinge medial muskel perfekt og med din egen vægt i øvelser squats på et ben, sætte den anden lige fremad, de samme angreb med et ben fremad, flere squats og selvfølgelig samme hurtige eksplosive løb. Øvelser til mediale muskler kan udføres uden byrder, kun med egen vægt, selv med en regelmæssig højhastighedskørsel.

Jeg skrev allerede, at jeg i mine studieår var aktivt involveret i atletik, og det var medialmuskel, der var for udviklet til alle, der trænede med mig, for løbere. Vi løb i timevis til slut, med oftere at udøve en eksplosiv start fra puderne.

Min jogbein var tilbage, jeg begyndte altid fra det, siden mit fødselsår var 1 cm kortere end mit venstre ben, og det viste sig, at det var lettere for mig at tage det højre ben ud i starten og for øvrigt på grund af forskellen i benlængde, venstre ben fra fødslen fik mere belastning, når man gik og kørte.

Men hvad der er vigtigt er at ved at udøve en hurtig start fra puderne på mit venstre ben, udviklede jeg stærkt og sparkede min rektusmuskel, til højre var det meget mindre.

Bevist øvelser for låret (quadriceps) derhjemme

Hovedmusklen på låret er quadriceps muskelen. Det er igen opdelt i 4 dele: direkte og lateralt, mellemliggende, mediale brede lårmuskler.

Øvelser for quadriceps i hofte bør vælges af moderat vanskeligheder, helst uden ekstra vægt eller begrænset til 5 kg.

Faktum er, at selv med små vægte (over 5 kg) er quadricepsne let påvirket af tyngdekraften og begynder at vokse. Som et resultat, i stedet for velplejede feminine ben, får vi hævede quadriceps muskler, der ikke har noget at gøre med kvindelighed.

Fra denne artikel lærer du, hvordan du ikke ryster quadriceps-pigen, men samtidig for at indlæse den.

For at fjerne opmærksomhed fra lårets front er det ikke det værd - for svage muskler danner senere en ubehagelig pude i knæområdet, som simpelthen skriger om ikke at løsne.

Regelmæssigt fysisk arbejde kombineret med de rigtige afbalancerede ernærings- og skønhedsbehandlinger viser resultatet allerede i uge 3 i klasserne.

Husk, vi har allerede overvejet egenskaberne ved slankende på bagsiden af ​​lyashki, og også lavet toppen af ​​de bedste bevægelser til yderste og indre del af benene.

Og nu bringer vi opmærksom på de mest effektive øvelser til låret derhjemme.

Squats er gode øvelser til quadriceps hjemme. Ved korrekt fordeling af belastningen har de en multifunktionel effekt på den nederste del generelt og især på forsiden af ​​låret. Vanskeligheden er gennemsnitlig. Tag i hånden af ​​håndvægte med en samlet vægt på ikke over 5 kg, og resultatet vil komme endnu hurtigere.

1. Startposition - ben skulderbredde fra hinanden, tilbage lige, hænder i fri handling eller med håndvægte;
2. Efter indånding sænk bækkenet ned til parallel med gulvet, stram musklerne så meget som muligt og hold dem i et par sekunder.
3. Udånd, langsomt gå tilbage og vri taljen lidt fremad.

Se videoen for flere detaljer:

At udføre 15-20 squats i 3-4 tilgange vil give dig charmerende forlængende ben.

Det er vigtigt! Vægten i squats falder på hæle - det er i denne position, at alle de nødvendige muskler i benene er i arbejdsstedet.

En banal ved første øjekast øvelse vil hjælpe med at gøre dig smuk, ikke kun fra forsiden, men også fra bagsiden. Arbejder gennem alle musklerne i benene og, som en bonus, pressen. Så hvis du er heldig nok til at bo på syvende etage, eller endnu højere hjemme, så skal du under ingen omstændigheder være forstyrret. Fange øjeblikket, stram dine muskler.

Øvelse er ikke høj kompleksitet, hvis muligt vægtet med håndvægte eller pandekager fra baren. For at implementere, har du også brug for en overflade til at gå - en stol, en skammel, en stol, en bænk og en sofa.

1. Startposition - Ben sammen, tilbage lige, hænder i enhver form;
2. Indånding, vi strækker musklerne og tager et skridt med en fod på støtten, hænger et øjeblik;
3. Efter udånding vender vi tilbage til gulvet og tager et skridt med den anden fod.

Få mere at vide fra videoen:

En tur er udført i 15-20 trin på hver side i 3-5 tilgange med en pause på 45 sekunder.

For yderligere undersøgelse på det rigtige tidspunkt kan du blive i 30-40 sekunder, med jævne mellemrum forårsstøtteben.

Bulgarske angreb

Isolerende træning har på grund af den sekventielle belastning en synlig trækkende effekt på quadriceps-området uden at pumpe og overbelaste den. Kompleksiteten er høj, fordi det ud over at udføre angrebene er nødvendigt at fokusere opmærksomhed og opretholde balance. Derudover vil lunges lægge skinkerne og lårets bagside.

1. Startposition - den venstre fod hviler på støtten, den højre er afslappet, fremadrettet;
2. Ved indåndingen laver vi et lunge med vægt på højre lem, indtil knæet danner en vinkel på 90 grader. Belastningen i foden flyttes til hælen;
3. Efter udåndningen, vend tilbage til startpositionen.

Mere om videoen:

For gode resultater skal du gennemføre 15-18 angreb på hvert ben i 2-3 besøg med en pause pr. Minut.

Løft dine ben liggende

Hvis vores hovedmål er den mediale brede muskel i låret, er øvelserne for det ganske vanskeligt at vælge. Isoleret kun for at indlæse det virker ikke, men løfter benene - en god øvelse på alle dele af lårmusklene med vægt på medialdelen.

Den systematiske belastning af benene ved gynger splitter aktivt fedt i det hadede område og reducerer volumen af ​​ben til den ønskede størrelse. Belastningen er gennemsnitlig, det er vigtigt at koncentrere sig om musklerne.

1. Startposition - Sæt en gymnastikmåtte på gulvet, land på ryggen med vægt på underarmen. Benene lige, strakt fremad;
2. Efter at have indåndet løfter vi det lige højre ben op, spænder det så meget som muligt, mens barkområdet også er godt udarbejdet;
3. Ved udåndingen skal foden returneres til startpunktet. Efter at have udført handlingen på et ben, gå til den anden. Du kan også løfte to ben på en gang.

Se videoen for flere detaljer:

Drej 25-30 gange på hvert ben, gentag fremgangsmåderne 3 gange. Vedhæft om nødvendigt vægten til benene eller fastgør benene med tape. Du kan også udføre denne øvelse med bolden mellem dine ben.

Vær opmærksom! For mere uddybning af hofterne, når du udfører handlinger på udåndingen, skal du ikke sænke benet til enden på gulvet, men fast i en højde på 5-7 centimeter over gulvniveauet og løft igen.

Squat fra knælende position

Kneeling squats er gode øvelser til lateral lårmuskel. Belastningen af ​​funktionel stretching hjælper ikke kun med at slippe af med fedt, men også strække musklerne yderligere, hvilket beskytter dig mod muskelsmerter i usædvanlige træningsøvelser. Vanskeligheden er gennemsnittet, fokuserer på koncentration.

1. Startposition - vægt på måtten, seng på gulvet, kropens knæ glat, hænder ved sømene;
2. På indånder bevæger bækkenet lidt tilbage og derefter til højre og forsøger at sidde på gulvet nær benene;
3. Ved udåndingen vender vi tilbage til udgangspunktet og udfører handlinger på den anden side.

Mere om videoen:

Vi gør en øvelse på hver side 8-12 gange i højre og venstre side i flere besøg med et interval på 30 sekunder.

Stretch på låret

Højkvalitets muskelafslapning - grundlaget for at slippe af med muskelsåren og yderligere opdeling af fedt. Stretching hjælper også med at blive mere fleksibel, elastisk og udføre velkendte øvelser på et helt andet niveau.

Vi præsenterer dig effektive øvelser for at strække fronten af ​​låret.

Lænede sig fremad på gulvet

Land det femte punkt på gulvet, rette dine ben, strække fremad, strakte dine tæer. Mens vi indånder, laver vi en fremadbøjning, svæver i 20-30 sekunder, gradvist udånding, indånding og afslappende muskler endnu mere. Efter at tiden er udløbet vender vi tilbage til startpunktet.

Frø i forreste position

Vi sidder på gulvet, lige tilbage, fødderne flytter til lyskeområdet. Ved indåndingen med musklernes indsats forsøger vi at sænke knæet så lavt som muligt, ved udåndingen slapper vi af og ved næste indånding forsøger vi at sætte knæene så lavt som muligt.

Knæstand

Stå i udgangspositionen: vægt på bøjede ben og lige arme. Når du trækker vejret, tag en fod tilbage, løft soklen op i loftet og tag det i ankelen med hånden, stræk frontens overflade til karakteristisk spænding og fryse i et halvt minut. Udånding, ryste musklerne og fortsæt med at træne det andet ben ud.

Kombiner lasten på låret med resten af ​​kroppen, suppler indsatsen med massage og ordentlig ernæring, og efter de første 2 uger, hvor du arbejder fra spejlet, kigger du helt ukendt, men sådan en forbløffende pige.

Vi svinger hofterne. Komplekset af grundlæggende øvelser

Vi svinger hofterne. Komplekset af grundlæggende øvelser

Det skal forstås, at et par måneders besøg på gymnastiksalen ikke giver dig ret til at betragte dig selv som en erfaren atlet. I intet tilfælde bør vi glemme den rigtige teknik og endnu mere give væk tips om, hvordan man gør øvelserne til en nybegynder. Til at begynde med bør du lære råd fra fagfolk.

Stærk og simpelthen foldede firehovedede lårmuskler er et sikkert tegn på fremragende fysisk form. Smukke, pumpebenlårne tiltrækker helt sikkert opmærksomhed fra andre og siger, at en person fører en sund livsstil.

Quadriceps er en stor del af den samlede masse af kroppens muskler. Men for at endda øge et par gram muskel er ret svært. Dog uddanner quadriceps musklerne alle muskler i kroppen til at vokse på grund af den naturlige proces med at producere væksthormon såvel som testosteron.

Swing dine hofter - hvorfor har du brug for det

Squats, for eksempel, tvinge inddragelsen af ​​næsten alle menneskelige muskler. Dette skyldes behovet for at styre sin egen vægt.

Så, quadriceps sammen med lårbenet biceps og også musklerne i ryggen, skuldre og pressen bidrager til bevægelsen og efterfølgende stabilisering af vægt under træning.

Derfor vil muskelvæv arbejde og øge i volumen. Det viser sig, at denne øvelse er meget effektiv.

Så for at bedre forstå hvordan man arbejder med muskelgrupperne i en given kropsdel, må man først forstå deres struktur og funktioner. Det giver mening at få lidt indsigt i anatomi. Låret omfatter tre muskelgrupper - dette er den forreste, mediale og henholdsvis den bageste.

Den første, det vil sige fronten er den mest populære for at arbejde med det. Disse er quadriceps med sine fire hoveder: lige, mediale, mellemliggende og laterale såvel som den længste af hele kroppen af ​​menneskets kropsskrædder.

Medialgruppen indbefatter i sin tur tre kategorier af muskler: lang, kort og stor. Der er også en tynd og kam.

Den bageste muskelgruppe er en kombination af femorale biceps, semimembranosus og semi-tendinøse muskler.

Quadriceps er ansvarlig for knæleddet. Og den lige femorale muskel arbejder på grund af sin placering for at bøje benene i hoftefedtets område.

Nu, efter lidt undersøgelse af musklernes funktioner, struktur og placering er det nødvendigt at forstå, hvad der tvinger dem til at opbygge reliefen. Dette gælder især for quadriceps. I processen med at lave øvelserne skal man huske teknikken, i intet tilfælde kan man arbejde med for meget vægt, ellers er skader uundgåelige.

Den første ting at gøre for at pumpe dine hofter - squat. Det er squats med barbell på ryggen, der betragtes som den grundlæggende øvelse for at opnå muskelmasse.

Det er nødvendigt at stå i strømmen, lige under baren, så det er bekvemt at sætte det på din øvre ryg, så trapezius muskelen virker.

For større stabilitet skal du tage fat på nakken og flytte væk fra stativet. I dette tilfælde er benene placeret lidt bredere end skuldrene.

Helt afhængig af fysiske evner. Arbejde med maksimal amplitude vil være ideel, men ikke alle er i stand til at udføre det. Derudover vil der sandsynligvis være alvorlig smerte i knæ og i ryggen.

Derfor bør man ikke være alt for nidkær, man kan falde så langt som muligt og derefter stige. Men komfortzonen, det vil sige amplitude, skal øges. Dette er en ganske hård, men effektiv øvelse.

Til denne øvelse skal du stå under baren og lægge den på brystet, så den ligger modsat deltagerne. Næste kryds underarmen og tag begge hænder til nakken.

Hovedet skal holdes hævet, og skuldrene skal være parallelle med gulvlinjen. Når du tager vægten, skal du træde tilbage og holde dine ben på skulderbredden fra hinanden. Bevægelsen ligner hukning med en barbell. Sandt nok skal ryggen holdes maksimalt lige.

De femorale biceps virker meget godt her.

For meget høje mennesker er det fornuftigt at sætte pandekager under dine fødder.

Endnu mere arbejde og pump derfor op på ydersiden af ​​lårene, det vil sige, du kan øge volumenet af den laterale brede muskel gennem hack-squats.

Du skal tage din komfortable vægt og komme ind i simulatoren direkte under stopperne. Samtidig placeres benene på platformen, skulderbredde fra hinanden.

Det er nødvendigt at bøje så vidt muligt, men for at gøre alt med samme hastighed og gradvist vil et skarpt lunge uvægerligt føre til skade. Benene er lidt bøjede på knæ hele tiden.

Lår øvelser

Hvis der ikke er nogen tilsvarende simulator i hallen, så kan du simpelthen placere nakken til din kalv. Som i lejren, men med vægten af ​​benene. Ryggen skal være lige og hovedet holdes højt.

Du skal klatre næsten for at afslutte glatning. Benene er lidt bøjede. Vend tilbage til startpositionen, lad ikke vægten røre gulvet.

Det er vigtigt at nøje overholde teknologien, fordi det er nødvendigt at arbejde med en lille vægt, det vigtigste er rigtigt.

Hvis du udfører benpressen klæber til en vinkel på 45 grader, så kan du perfekt pumpe op benene ved at øge muskelmassen. I denne øvelse er det godt, at der er en minimumsbelastning i taljen, mens det er maksimalt på hofterne.

Det er nødvendigt at sidde i simulatoren, så du kan arbejde med fuld amplitude. Toppe skulderbredde, på platformen. Vægten skal skubbes, mens knæene holdes lidt bøjede.

Du kan ikke engagere dig i selvbedrag og arbejde i halv amplitude, nøjagtigt, da du ikke kan foretage pludselige bevægelser.

For at trække lårmuskler isoleret ud, vil straightening dine ben være en ideel form for belastning. Det er nødvendigt at udføre øvelsen gradvist, og sørg for, at ryggen er blevet rettet hele tiden og presset tæt på bagsiden af ​​simulatoren. Ingen bøjler eller fading i øverste punkt, dette er fyldt med yderligere og slet ikke ønskelig belastning på ledbåndene.

Det er muligt at placere hofter og krop i en ret vinkel, så belastningen bliver stærkere og effekten, henholdsvis mere.

Lunges udgør perfekt hipsens muskler. Resultatet af disse øvelser er en afrundet og regelmæssig form af lårmusklerne. Lunges arbejder gennem alle musklerne i hofterne, men det gælder især quadriceps.

Vi svinger hofterne. Komplekset af grundlæggende øvelser

Lys barbell bør lægges på skuldrene, som om du skulle kneppe. Dernæst trækker du fra strømmen og sætter en fod fremad. Gør lunges skiftende ben.

Alternativt kan den samme øvelse udføres i Smiths simulator. Sandt, i dette tilfælde bør benet ikke returneres tilbage, men bare squat på det.

Stadig gode er angrebene med indtrængning, men det er kun muligt, hvis der er et rummeligt motionsrum.

Det siger sig selv, at en sportsnæring kan bidrage til at forbedre effektiviteten.

Vi svinger hofterne. Grundlæggende øvelser kompleks - video

Hvordan man bygger benmuskler Fit and Life

Hver udøver venter på en dag med træningsben på forskellige måder, en person med lyst, og en person går til hårdt arbejde. I sig selv reagerer alle benene på forskellige måder, og genoprettelsesprocessen tager forskellige tidspunkter. Men i sidste ende, som det var, var det svært for dem at komme til den generelle opfattelse, at benene er grundlaget for alt det grundlæggende.

Dette er en stærk støtte, der holder hele din krop. Ved træning af benene er det vigtigt at huske, at quadriceps og biceps musklerne er to store grupper af muskler, der skal pumpes korrekt og fuldstændigt.

For at opnå den ønskede effekt af træning er ikke nok til bare at squat med en skralde, skal du udføre hele sættet af øvelser, som fuldt ud vil bruge alle dele af disse muskler.

En smule anatomi:

Quadriceps muskelen (quadriceps) er en gruppe af muskler, der strækker sig over lårets ydre overflade. Hvis en person er tilstrækkeligt udviklet og ikke savner bentræning, er disse muskler ikke vanskelige at lægge mærke til.

Quadriceps består af:

Internt eller som det hedder korrekt medial, der repræsenterer en flad, bred og tykk dråbeformet muskel, der ligger lige over knæet og indtager ca. en tredjedel af lårets længde.

Mellem eller mellemlang lårmuskel - det er den svageste og næsten usynlige. Placeret på den forreste overflade af lårbenet, er forsiden dækket med lårets retlige muskel. Det har udseende af en flad bred, relativt tynd muskel.

Den ydre eller laterale muskel er en flad, bred og tykk muskel, som er placeret på ydersiden af ​​låret, og er lettere at pumpe op under bentræning.

Den rectus femoris er den længste af de fire quadriceps hoveder, der ligger på låret. Muskel begynder med senen fra ilium og når midterlåret, og derefter gradvist indsnævring, bliver til en kraftig sene.

Biceps ben:

Ben biceps består også af fire muskler. De omfatter to store muskler - lårets bicep og semitendinosus-muskelen, såvel som den lille semi-membranøse muskel og det korte hoved af lårets biceps. Hamstringene er ansvarlige for at bøje og dreje knæleddet og strække hofteleddet.

Muskler i benet:

Kalvmuskulaturen begynder bag knæet på lårbenet og slutter sig til hælen med akillessenen. Den har to ender: medial og lateral. Disse ender udgør den berømte diamantform, som hver person forventer at modtage, og som hovedsagelig dannes, når knæene forbliver lige under træning.

Soleus muskel er placeret under gastrocnemius muskel på bagsiden af ​​tibia. Inkluderet i arbejdet under knæets bøjning.

Den forreste galde muskel er placeret på forsiden af ​​underbenet og er ansvarlig for spinalbøjningen af ​​foden (strækker tåen op).

Squats med en barbell på skuldrene.

Squats betragtes som den bedste øvelse for at opbygge muskelmasse af store og kraftfulde ben. Ud over fremragende benpumpning er alle andre muskelgrupper også inkluderet i arbejdet.

Denne øvelse er grundlæggende og kræver fuld stabilisering af kroppen, og derfor betragtes det som en af ​​de sværeste at udføre korrekt. På grund af hukning med byrden på barbell er benmusklerne stærkt belastede, hvilket igen fører til en stigning i strømindikatorer og muskler.

Squats kan opdeles i to muligheder - klassisk og front.

Teknik udfører squats med en barbell. Når du laver squats på en klassisk måde, skal du placere barbell på et niveau lige under skulderniveau, så der ikke er nogen problemer med skydning. Når du har indstillet den korrekte vægt og højde, skal du gå under skralden og placere den på skuldrene under halsen.

Hold baren på siderne med dine hænder, tryk dine fødder mod gulvet og tag den ud af stativet. Træd tilbage et par små trin tilbage for ikke at fange barbell under løbet, sæt dine fødder skulderbredde fra hinanden, og dine tæer er lidt slået ud.

Hovedet ser fremad og lidt opad, for ikke at vride hovedet, vælg et punkt, hvor blikket vil blive rettet under udførelsen af ​​hele bevægelsen.

Langsomt begynde at squat, indtil det øjeblik, dine lår og underben er i en vinkel på 90 hofter. Sænk ned til punktet for maksimal spænding, hvor hofterne bliver parallelle med gulvet, hvis du kan sidde selv uden smerte, sæt dig ned.

Under hele bevægelsen må du ikke glemme at holde ryggen selv uden pukkel og hovedposition. Når det gøres korrekt, må knæene ikke gå ud over sokkerne. Hvis dine knæ går ud, er du ikke nok til at sætte bækkenet tilbage og ikke bevæge sig korrekt.

Indånd i det laveste punkt af bevægelsen, og når du trækker vejret, skal du løfte, overføre vægt til dine hæle, indtil du vender tilbage til startpositionen.

Når du laver squats på en frontal måde, skal du placere barbell på den øverste del af brystmuskulaturen, er hovedpositionen den samme som i den klassiske squat.

Hold ryggeniveauet, sæt dine ben på skulderplan, dine tæer ser fremad, på den måde går knæene ud over sokkerne, fordi ryggen er på niveau, og du vil ikke kunne sætte dit bækken tilbage.

Squat så lavt som muligt maksimale spændingsmuskler.

Hvis du arbejder med store vægte, skal du sørge for at bruge elastiske knæbindinger og et vægtløftebælte for at undgå skade.

Benchpress ben

Denne øvelse er god til at pumpe legemusklerne under styrketræning og er ikke funktionel fordi efterligner ikke hverdagens bevægelser. Hvis dit mål er at arbejde med meget vægt, så skubber pladen den mest egnede øvelse, der giver dig mulighed for at udvikle alle muskelgrupper i de øverste og nederste ben.

For at udføre, sæt ryglænet i den vinkel du har brug for, tag en stilling på kasserer, hvil fødderne i ovnen, placeringen af ​​fødderne kan være anderledes, afhængigt af hvordan du kan mærke muskelen.

Ved bevægelsens nederste punkt bliver knæene rettet mod skuldrene, ikke spred dem ud i vid udstrækning, højst ikke knæene helt, så arbejdsmuskelens maksimale tid er under spænding og ikke slå knæleddet fra arbejde for at undgå skader.

Barbell angreb

Tag barbell på princippet svarende til de klassiske squats. At gøre fremad låret i forhold til underbenet danner en vinkel på 90 grader, og knæet strækker sig ikke ud over tåen, det ben, som forbliver bagud, forbliver under kroppen og knæet rettes direkte til gulvet lige under dig, men berører ikke gulvet.

Gå ikke fremad meget bredt ellers vil det være svært for dig at holde din balance. Hvis det er svært for dig at holde barbell på dine skuldre, kan denne øvelse også gøres med håndvægte. For ikke at blive distraheret ved at holde håndvægte i dine hænder og fokusere på den korrekte gennemførelse af øvelsen, skal du bruge stropperne til vægten.

Ben forlængelse siddende

Vidunderlig øvelse for at uddanne quadriceps. Desuden kan den bruges både som en styrketræning og som en foreløbig træthed med en lille vægt, hvis din træning primært er rettet mod styrkeindikatorer i knebøjet.

Tag en position på simulatoren, hent den vægt, som du kan gøre alle tilgange. Ved udførelsen skal du ikke adskille og ikke bringe føddernes kanter sammen, de bliver styret fremad.

Øverst på bevægelsen trækker du strømperne frem og holder denne position et øjeblik og vender tilbage til den oprindelige position. Skub ikke vægten op på simulatoren og smid vægten ved inerti fra skubbe med hele din krop.

Udfør alle bevægelser klart og under kontrol, for en god undersøgelse af quadriceps i denne position bruger ikke nødvendigvis store vægte.

Bøjning af benene ligger ned

Denne øvelse er designet til at udarbejde lårbiceps. Tag en position på simulatoren liggende, ikke spred dine ben bredt, mellem dine fødder skal afstanden være omkring 7-10 cm.

Bøjning af dine ben forsøger at hæve stangen så tæt som muligt på skinkerne. Optag et øjeblik toppunktet.

Med den højre fod vil blive reduceret, det modsatte af hvordan det ser ud, når det er ubøjeligt.

Rumænsk dødløft

En anden øvelse til at træne lårbiceps. I princippet fungerer muskelen ved udførelsen på samme måde som ved bøjning af benene, der ligger ned, men i modsætning til den fordeles vægten mere jævnt over musklen. På grund af dette kan vi bruge betydeligt mere vægt.

Rumænsk stang med en stang. Udførelsesteknologi: Anbring den nødvendige vægt på vægtstængen og bevæg tæt på nakken, så fødderne ligger lige under nakken. Sæt dine ben på skulderbredden fra hinanden, fødderne peger fremad uden fortyndinger parallelt med hinanden.

Hænderne på nakken er lidt bredere end skuldrene, det sædvanlige greb. Armene er lidt bøjede i albuerne, ryggen er lige, skulderbladene er flade i hele bevægelsesrøret og benene er lidt bøjede på knæene. På øverste punkt er det nødvendigt at bevæge bækkenet fremad og opnå en lodret position af rygsøjlen.

Dette er startpositionen, hvorfra vi starter.

Forladelse af skulderbladene fladede, vi bevæger bækkenet tilbage, bøj ​​ryggen og bøje over, trække skinkerne tilbage. Gennem hele banen er ryggen buet.

I den nederste del af banen skal du føle den yderste udstrækning af hofterens biceps og ikke ryggen i ryggen. Væg stiger på grund af arbejdet i biceps i hofte, ikke ryggen. Løftestangens højde ligger lidt over midten af ​​låret, hagen er lidt hævet.

Stangens bevægelse er strengt lodret, kroppen skiftes tilbage. Hæve baren skyldes at skubbe gulvet med dine fødder tilbage. Bevægelsen minder om, at du bygger din fod i gulvet og forsigtigt skubber den baglæns.

Den første er træthed bør få biceps i hofterne, og ikke lændehvirvlen. Når man sænker fingerpladen til gulvet, er armene lidt bøjede og skinnet forbliver altid lodret på gulvet, fingerbrættet rører lidt på benene.

Gør alle øvelser med den rigtige teknik, ikke jage efter vægt, og du vil være glad.

Hvilke øvelser kan du pumpe hofter?

Moderne kvinders livsstil er langt fra den nødvendige fysiske anstrengelse, og ofte er bicepsen i låret, gluteus og rektus muskler i en beklagelig tilstand. Situationen forværres af forkert ernæring.

Dette fører ikke kun til dårlig udseende, cellulite, bukser, men også sundhedsproblemer.

For at udarbejde et træningsprogram korrekt bør man studere træningsområdets anatomiske struktur samt de øvelser, der passer bedst til dette.

En vigtig rolle i dannelsen af ​​smukke ben er spillet af bagenden af ​​låret, som er repræsenteret af 3 forskellige muskler:

• Biceps eller biceps muskel i låret, som består af 2 hoveder, korte og lange, og optager næsten hele bagsiden. Hovedfunktionen er at bøje benene ved knæet samt at hæve og sænke den øvre halvdel af kroppen, når den bøjes;
• Den semi-webbed flexor er placeret i nederste del af låret, og er ansvarlig for "styring" den nederste halvdel af benet - roterende og bøjning af tibia, og også delvis - bøjning af låret;
• En semitendinosus muskel er placeret mellem lårets biceps og semimembranosus, som også er ansvarlig for at kontrollere underbenet og låret for at bøje og strække sig.

Den forreste del består af den kraftigste muskel - quadricepsen, som igen består af fire forskellige muskler:

• To bred - laterale og mediale;
• Mellem (mellemliggende);
• Den mest ubetydelige i processen med at bøje benene - lige.

En af disse muskler er straightener af den brede fascia, som er placeret på benets laterale overflade. Han er ansvarlig for at bøje benene og forøger delvist sin virkning på knæleddet.

Til sin træning skal du svinge dine ben fra den udsatte position som følger:

• Lig på gulvet på sin side, så kroppen danner en lige linje;
• Løft det øvre legeme op, ikke bøje det ved knæleddet, indtil vinklen med overfladen er mindst 40 grader, og sænk den ned. Det er umuligt at sætte et ben og slappe af muskler;
• Efter at have udført det krævede antal streger, skal du ændre siden og gøre øvelsen med det andet ben.

En anden effektiv måde at indlæse fascia på og dermed tone den ydre overflade af benene:

• Stå op lige, læner sig mod væggen, og sæt dine ben på skulderbredden fra hinanden;
• Få den ene fod efter den anden;
• Centrér al kropsvægt på støttebenet og bevæger bækkenet i sin retning, og dvæler derefter i denne position i mindst 30 sekunder. Med korrekt præstation vil du føle spændingen i det ydre benområde;
• Skift side og følg de samme trin. Det anbefales at udføre 5 gange for hver side.

Sådanne ukomplicerede øvelser vil hjælpe med at slippe af med "ørerne", fjern bukserne, så lårets yderste del bliver mere glat og smuk.

Du kan gøre dem hjemme uden brug af specialudstyr. I hverdagen har adductors muskler ikke fuld belastning, og de kan trænes ved hjælp af en saks:

• Lig på ryggen, arme langs din krop, din ryg og skinker tæt på overfladen;
• Løft dit hoved lidt, og løft derefter begge ben op 30 cm fra gulvet og spred dem adskilt;
• Simulere arbejdet med saks, gøre krydsbenet lemmer mindst 20 gange på én gang. I alt anbefales at lave 3 sæt.

Ud over adduktørerne på lårets inderside arbejder også abdominale muskler i denne øvelse.

Det udføres som følger:

• Tag startpositionen, står lige, benene ligger bredere end skuldre og vender dine fødder ud;
• Tag en håndvægt i dine hænder, og hold den nede, mens du holder den ned, mens du indånder, indtil hofterne er i vandret position. Hvis den fysiske form tillader det, kan du gå ned og sænke, hvorved belastningen på musklerne øges.
• Ved udånding, stiger til den oprindelige position, hvilket gør mindst 20 squats i 3 sæt.

Ved udførelsen af ​​denne øvelse er skinkerne også veluddannede.

For at gøre taljen ser tyndere, bør man tage sig om bredden af ​​hofterne. Enkle hofteøvelser hjælper med at gøre dem bredere og stærkere, og regelmæssige belastninger hjælper med at stramme underlivet og styrke ryggen og balderne.

Sådan pumpes det yderste lår?

Ofte begynder erfarne atleter at lægge mærke til, hvordan nogle muskelgrupper reagerer bedre på belastningen, mens andre tværtimod begynder at ligge bagud i udviklingen. Hvorfor sker det her? Måske føler du dårligt at arbejde med muskler; du giver hende en belastning, der ikke er nok til vækst eller omvendt, du gør for meget motion, så muskelen har ikke tid til at genoprette...

Under alle omstændigheder er vi for en harmonisk fysik, og derfor vil vi i dag tale om hvordan man pumper den yderste del af låret - bare det område, der ofte forbliver uden ordentlig opmærksomhed. Og meget forgæves!

Fødder skal arbejde hårdt og intensivt, give dem en masse tid og kræfter, og begyndere vil selvfølgelig hurtigt få voluminøse hænder, de kan ofte ikke huske benene. Derfor er det ikke overraskende, at dette er den mest tilbagestående muskelgruppe i de fleste besøgende på gymnastiksalen...

Faktisk er det lettere at lave et par tilgange til biceps end at bære en tung barbell og squat med det. Men hvis du ikke ønsker at blive en hån på stranden, der bærer en mægtig torso på to makaroner, så er det tid til at tage benene i dine hænder og lægge større vægt på dine quadriceps.

Lille anatomi

Forsiden af ​​låret - quadriceps - består af 4 hoveder: mellemliggende, lige, mediale og laterale. Sidstnævnte er lige placeret på ydersiden af ​​låret, hvilket giver benene et mægtigt udseende ikke kun i frontalstillinger, men også bag og på siden.

Sidekopet er en af ​​de mest massive og kraftfulde muskler i vores krop, og derfor bør det reagere på belastningen uden problemer, du skal bare rette vægt på træning af dine ben.

Men hvordan man lægger disse accenter? Hvad skal jeg gøre for at pumpe det op?

Hemmeligheden er i fodens position - jo mere sokken er vendt indad, jo mere er det laterale hoved involveret. Problemet er, at hukning eller benpresse i denne stilling ikke kun er ubehageligt, men også traumatisk for dine knæ, så vi begynder at træne med benforlængelser i simulatoren.

Ben forlængelser fra at sidde

Opfyldelse: Vi strækker ikke begge ben, men hver især separat. Hvis designet tillader det, sidder vi på simulatoren diagonalt og hænger de frie ben til siden af ​​sædet. Arbejdsbenet er lidt "oversvømmet" indad, hvilket gør det muligt at koncentrere sig om lårets ydre overflade. Gør 15-20 reps og skift benet.

Ud over tidligere træthed er forlængelsen i begyndelsen af ​​træningen også en god opvarmning til dine knæ, hvorefter du kan gå videre til "hovedretten" - squats.

Barbell squats

Opfyldelse: Benene er anbragt lidt snævrere end skulderbredden, sokker skal se lige ud. Squat er fortrinsvis ikke lavere end parallellen, så belastningen ikke efterlader låret ind i gluteal musklerne. Udfør 12-15 gentagelser. Hvis du ønsker det, kan du erstatte en del af squats med krogehuller eller platformpresser, benets indstilling er den samme.

Accentuerede angreb

Den endelige øvelse vil være håndvægtangreb.

Opfyldelse: Vi tager et skridt fremad, går ned så dybt som muligt, hvorefter vi stiger op fra sædet med støttebenets indsats og bevæger os til startpositionen. Samtidig er tåen på støttebenet lidt vendt indad, men knæet skal se lige frem og ikke gå til siden efter tåen. Gentag det andet ben. Det tager 15-20 reps for hvert ben.

Nå for en snack - en yndlings kvindersimulator, som selvfølgelig er nyttig ikke kun for den retfærdige sexmaskine til avl og beninformation.

Ben ledninger sidder i simulatoren

At pumpe det ydre lår til svigt i slutningen af ​​træningen, vil vi handle på det isoleret.

Opfyldelse: Sæt i en simulator, tryk dine fødder i pudeholdere. Overvinde modstand, flyt dine ben fra hinanden til den maksimale tilgængelige bane. Derefter en glat retur til startpositionen... Lav 3-4 sæt 10-15 gentagelser, og dine quadriceps begynder at "brænde med ild"...

Fødder - grundlaget for en stærk krop. Følg vores anbefalinger, og inden for en måned vil du ramme dine venner med kraften i din nedre halvdel. Se dig på platformen!