7 af de mest effektive øvelser til musklerne på lårets indre side

Forbedring af deres fysiske form har mange måske bemærket, at selv med store belastninger er lårets indre del ikke tilstrækkeligt strammet. Løsningen på dette problem vil være speciel træning, under udførelsen af ​​hvilken opmærksomhed er fokuseret på denne særlige zone. Derfor tilbyder vi i dag et overblik over de 7 mest effektive øvelser til lårets indre del.

Der er mange øvelser, hvor benene er involveret. Men ikke alle "specialiserer" i at bringe tonen til musklerne i hofterne. Samtidig er der flere meget vellykkede og effektive øvelser, der hjælper med at eliminere flabhed og reducere mængden af ​​problemområdet for mange kvinder og mænd. Vi vil fortælle om dem yderligere.

Kompleks til smukke ben

For dem der er interesserede i at pumpe op i musklerne i hofterne og rydde op i deres ben, vil det være nyttigt at kende kroppens struktur. Dette vil gøre det muligt at forstå, hvor effektive visse øvelser er for lårets indre side.

Den indre del af lårene er arrangeret på en sådan måde, at bøjning og rotationsbevægelser er mulige på grund af arbejdet med store, korte og lange adduktormuskler, såvel som tynd og kam. De er de vigtigste og udvidede, aktiveres, når de klatrer, går på trin. Samtidig betragtes de som de svageste, som de sjældent bruges af mennesker i hverdagen. Og det var for dem, at der blev udviklet et sæt øvelser, der gjorde det muligt at genoprette toneområdets tone og tiltrækningskraft. Parallelt er der under deres udførelse muskler involveret, som er ansvarlige for udmærket udseende af benene, især den indvendige del af hofterne og lysken.

Derudover hjælper øvelser designet til at aktivere adduktorer ikke kun musklerne, men giver også mange hyggelige bonusser. Blandt de vigtigste fordele ved en sådan træning:

  • Reducere risikoen for skade, hvilket er muligt på grund af svaghed i lårmusklene;
  • Tiltrækningskraften og slimhed i dette område;
  • Forbedret koordinering og stabilitet i stående stilling, såvel som under gang og bevægelser;
  • Tiltrækningskraften
  • Korrekt og smuk arbejdsstilling.

Føl dig selv for charmen og fordelene ved træning, du kan, hvis du nærmer dig ansvaret for at løse problemet og vil blive involveret regelmæssigt hjemme, udendørs eller i gymnastiksalen. Så lad os komme i gang.

Træningsnummer 1 - Plie

På vej til perfekte formularer, skal du sørge for at prøve plie squats, også kendt som sumo. Det er meget enkelt og tilgængeligt for mange, og for at øge belastningen kan udføres med vægtning.

I løbet af en sådan øvelse er det værd at overvåge arbejdet i musklerne i problemområdet. Det er meget vigtigt, at indersiden af ​​lårene pumpes igennem. For at gøre dette skal squats udføres fra startpositionen - stående med ben spredt bredt fra hinanden og tæer vendt til siderne. Under squat skal du bøje dine knæ, så de ser i samme retning som strømperne.

Efter at have taget startpositionen, skal du rette ryggen og knytte armene på brystniveau. Sænk forsigtigt så dybt som muligt for at mærke spændingen, hvor den indre del af låret er placeret. Efter en 1-2 sekunders pause, gå tilbage til og glat. Du kan starte med at gøre 10-15 squats, hvilket øger antallet af tilgange og gentagelser i dem. "Avancerede" atleter kan udføre 2-4 sæt med 20 squats hver med ekstra vægt.

Når du er klar til mere alvorlige belastninger, kan du bruge et vægtningsmiddel til at øge effekten af ​​squats. At være engageret i et motionscenter, til disse formål kan du bruge en vægt eller håndvægte, og derhjemme - en flaske fyldt med sand. Hold vægtningen med begge hænder, squat, forsigtigt at falde til dannelsen af ​​en ret vinkel i knæene og også jævnt tilbage til startpositionen.

Øvelse nummer 2 - Sax

En anden er en meget enkel, men meget effektiv øvelse, der giver dig mulighed for omhyggeligt at træne musklerne på lårets indre overflade - ben flyver med en bias eller simpelthen "saks".

Startposition - liggende på ryggen med benene lige og arme parallelt med kroppen. Hæv dine ben omkring 45-50 cm fra gulvet (ca. 45 °), spred dem så vidt som muligt, så fold og krydse. Den næste tilgang er den samme, men ved krydset ændres benene. Det anbefales at udføre 2-3 sæt og 15-20 tilgange i hver.

Denne variation af saks er også nyttig for abdominale muskler, fordi under gennemførelsen er dette område godt involveret. Som følge heraf kan du forbedre ikke blot hofterne i området mellem benene, men også stram pressen, hvilket er meget vigtigt for de fleste piger. (Bemærk - motion er kontraindiceret i diastasen af ​​abdominale muskler).

Træningsnummer 3 - Angreb til siden

Som i det foregående tilfælde vil denne øvelse hjælpe dig med hurtigt at genvinde legemets elastik. Den udføres fra startpositionen - står lige med fødderne fra hinanden og skulderbredden fra hinanden med arme lukket på brystniveau.

Lunge med en fod til siden, med dine knæ og strømper peger i samme retning. Hold ryggen lige, følg igennem med dit andet ben. Hold knæene i den rigtige position og ikke strækker sig ud over tålinjen. Disse angreb hjælper med at pumpe lårets indre overflade, hvis du gør dem 2-3 sæt og 15-20 gentagelser.

Øvelse nummer 4 - Hoppe

At hoppe med ben, der er krydset i luften, er en anden øvelse, der helt sikkert tager stilling i TOP-7. Det har medført mange fordele for mange piger, der lider af flabhed og store mængder hofter.

Startposition - står lige med en lige ryg og en intens tryk. Efter at have hoppet, slip til gulvet med dine ben krydsede, så sokkerne vender mod den ene retning, men en fod er foran den anden, som vist på billedet. Spring op næste gang, skift ben. Og så gentag 15-20 gange over 2-3 sæt.

Det er værd at bemærke, at denne øvelse også kan være nyttig for musklerne i armene og den øvre skulderbælte. For samtidig at trække dem op, kan du i løbet af hoppe krydse armene udvidet foran dig ved hjælp af samme teknik.

Træningsnummer 5 - Reducerer hofterne liggende

Løfter benene i den udsatte position - ikke mindre effektiv øvelse, der aktiverer de dybeste muskler i det indre lår og hjælper med at styrke dem. For at gøre dette skal du ligge på din side på gulvet og læne på albuen som vist på det følgende billede.

Benet, som ligger på gulvet, skal efterlades ret, og det andet - buk ved knæet og hold fast til ryggen. I denne position bør du bøje hoften med en forsinkelse på 2-3 sekunder på øverste punkt.

For at få den maksimale effekt fra øvelsen og styrke hofteproblemerne er det bedre at udføre bevægelser langsomt. Dette giver dig mulighed for at opleve, hvordan pumpingen af ​​hver muskelgruppe opstår, og for at forstå, om du reproducerer bevægelser korrekt.

Træningsnummer 6 - Bring benene med en ekspander

For at gøre dette skal du bruge en expander, som kan købes hos enhver sportsforretning. Hæk den ene kant af ekspandereren til stativet eller støtten i en afstand på ca. 10-15 cm fra gulvet. Stå med højre side til støtten og læg søjlen på højre ben. Dette ben vil arbejde, og den venstre-støttende.

Fra denne position, der strækker expanderen, skal du bringe arbejdsfoden fremad og forsøge at skabe en enkelt linje med støttebenet (se billede). Efter færdiggørelse af 3 sæt 10 gange hver, gentag det samme med det andet ben.

Denne øvelse udføres af besøgende til fitnesscentre. Benabduktion i simulatoren (crossover) er mere praktisk, fordi du har evnen til at indstille og justere vægten. Over tid kan belastningen øges, hvilket øger effektiviteten af ​​træningen.

Træningsnummer 7 - Reducer benene på simulatoren

Der er endnu en øvelse, som anses for at være en favorit blandt mange piger, der går på gymnastiksalen. Det udføres på en speciel simulator og giver dig mulighed for at stramme de indvendige lår.

Først skal du gå til simulatoren og indstille den ønskede vægt. Sid på sædet og fladt ryg, tryk let mod ryggen, mens du tager fat i de specielle håndlister. Placer dine ben, så fødderne er på understøtningerne, og indersiden af ​​lårene er trykt presset mod rullerne. Når du ånder ud, reducer dine ben med dine lårmuskler. På det yderste punkt, linger og styr dine ben tilbage til startpositionen.

konklusion

Dette er måske de mest effektive øvelser, som vil hjælpe mange til at pumpe op og gøre benmusklene stærkere, samt fjerne cellulitter på lårets inderside. Teknikken til at udføre nogle af dem kan studeres ved at se den vedhæftede video.

Og for at nyde resultatet så hurtigt som muligt skal du overveje grundreglen: Hver træning på lårets indre skal begynde med opvarmning og slutte med en strækning.

Før du begynder på hoveddelen af ​​træningen, skal du lave nogle øvelser til "opvarmning". En sådan afgift kan bestå af spring, bøjninger, fodsvingninger osv. Og efter træning skal efterfølges af gymnastik, der tager sigte på at strække adductor muskler.

En stor fordel ved øvelser med det formål at udvikle de indre lår er, at de kan udføres med deres egen vægt og under alle omstændigheder - hjemme eller i fri luft. Hvad er endnu bedre, fordi du kan øge effektiviteten af ​​træningen ved at mætte kroppen med ilt. Nå, hvis det ikke er muligt at øve sig i naturen, så prøv at lufte rummet godt inden du gør det hjemme.

Øvelser til det indre lår

Lår - et problemområde, især erklæringen gælder for kvinder. Oftere giver den indre del skuffelse, huden her er tyndere, fortaber sin tone og elasticitet, overskydende fedt dannes. Ofte sker dette efter at have tabt sig.

Muskelstruktur

Før du gør øvelserne direkte, skal du overveje, hvilke muskler der hører til den del af interessekrigen. Den indre overflade af lårmusklene er:

  • Kort muskel (førende) - deltager i processer for at bringe låret på en måde af fleksion og rotation;
  • Stor muskel (førende) - giver let rotation af låret udad;
  • Kam muskler - udfører flexion og hofte adduktion, giver rotation;
  • Tynde og lange muskler (adductor) - er nødvendige for at give adductorfunktionen af ​​låret, bøjning af underbenet og drej benet udad.

Muskler tilhører torso, reducer benene. Disse muskelgrupper er næsten ikke involveret i at gå, du bliver nødt til at betale en masse opmærksomhed og styrke, hvilket sikrer den smarte og æstetiske skønhed i denne del af benene, muligheden for at tabe sig.

Pumpe regler

Et sæt fysiske øvelser med henblik på at styrke musklerne på lårets indre overflade udføres efter at have fået kendskab til oplysningerne.

Anbefalingerne er i følgende afsnit:

  1. Før du starter øvelserne til indersiden af ​​låret, gør en opvarmning. Start træning er mulig efter korrekt opvarmning af musklerne.
  2. Efter et sæt øvelser viser sig at strække musklerne.
  3. Når du udfører øvelser til det indre lår, skal du passe på muskelsystemet.
  4. Et sæt øvelser udføres så korrekt som muligt. Vær ikke distraheret ved ikke at fuldføre øvelserne.
  5. Hver 2-3 måneder er forpligtet til at ændre typer af belastning, eliminere vanedannende muskler.
  6. Klasser afholdes regelmæssigt.
  7. For at opnå vægttab er det nødvendigt ud over træning at observere den korrekte diæt. Det er bedre, hvis kosten er ordineret af en diætist, idet der tages hensyn til kroppens egenskaber, hvilket giver mulighed for hurtigt og effektivt at fjerne uønsket fedt.

Iagttagelse af enkle regler vil det være muligt at opnå en styrkelse af den pågældende lårs del, hvilket gør kroppen attraktiv.

Opvarmningsøvelser

Inden sæt øvelser designet til at styrke og stramme lårets muskler, skal du lave foruddannelse i form af opvarmning. Det er enkelt, indeholder to faser. I fem minutter anbefales det at gå på yderkanten af ​​fødderne og nå en hurtig spænding af den krævede muskelgruppe.

Du skal opvarme dine muskler, gå i 3-5 minutter, hæve knæene intensivt og så højt som muligt. Pulsen skal øge lidt, sved kan forekomme. Efter enkle handlinger udfører øvelser til det indre lår.

Det specificerede kompleks får lov til at blive erstattet af et løb i 20 minutter, på grund af hvilket kroppens muskler vil blive opvarmet og fuldt udspændt. Det er muligt at varme op i hoftefladerne ved at dreje bækkenet til højre og venstre (5 gange).

Separat træner anbefaler kardio øvelser (aerobic øvelser) som opvarmning for at forberede øvelser til at stramme og styrke lårmusklerne. Øvelser er effektive og hjælper perfekt til at fjerne overskydende fedt og derved opnå betydeligt vægttab. Det giver ernæring til væv, muskler, på grund af normalisering af blodgennemstrømning. Imidlertid opnås fedtforbrændingseffekten, hvis besættelsen varer mindst 20 minutter. Ved hjælp af kardio øvelser i form af opvarmning er det tilladt at kombinere dem med det vigtigste øvelsesprogram.

Til opvarmning er cardio øvelser ret egnede:

  1. Kører på stedet, så vidt tiden går. Det er nødvendigt at flytte dine hænder aktivt (efterligning af løb).
  2. Hopper til fødderne skiftevis, hjælper hænder. Gør motion, mens det viser sig at udholde.
  3. Hoppe på plads, samtidig med at du hæver dine knæ til siderne. Hopp ledsaget af klappede hænder.
  4. Hæv det bøjede venstre ben til højre, prøv at hoppe samtidigt. Udfør til en tilstand med let træthed.
  5. Hoppe på stedet, ledsaget af at hæve hænderne op og derefter lande på lidt bøjede knæ. Ben er påkrævet for at sætte skulderbredden fra hinanden.

Øvelser til det indre lår giver dig mulighed for at forberede musklerne til gennemførelse af det primære træningsprogram, der er uundværlige for at tabe sig.

Et sæt øvelser til pumpning af det indre lår

Efter en opvarmning fortsæt direkte til øvelser med det formål at styrke en given muskelgruppe. De mest effektive øvelser, der er egnede til at stramme og styrke musklerne i spørgsmålet, hjælper med at fjerne uønsket fedt fra skinkerne og andre dele af benene:

  1. Med dine fødder ruller. Crouch, bøjning benet i en ret vinkel, den anden er strakt. På grund af musklernes besatte position spændt stærkt. Derefter glat, uden pludselige bevægelser, bevæger bækkenområdet parallelt med gulvet. Processen ledsages af en jævn overførsel af legemsvægt fra fod til sekund. Bagsiden forbliver flad, det bøjede knæ bøjes ikke, ellers lægges en stærk belastning på leddet.
  2. Effektiv træning - hængende med opdrættesokker. For at gøre dette, spred dine ben bredere, så dine hofter ser ud som en enkelt lige linje. Hold ryggen lige, sænk forsigtigt og stige.
  3. Løft dine ben, ligg på din side. Lig på den ene side, hænder under hovedet. Venstre bøjet ben at sætte på gulvet foran ham. At være i den angivne position, løft rytmisk det andet ben, der går til den maksimale amplitud. Så udfør øvelsen på den modsatte side.
  4. Liggende at opdrætte - for at reducere benene. Lig på ryggen og hæv dine ben. De forbliver fladt og står vinkelret på kroppen. At være i en travl position, lemmer for at reducere - at opdrætte, forsøger ikke at sænke. For at komplicere øvelsen kan benene krydses.

Øvelser er enkle, men det bedste for hurtig fjernelse af unødvendigt fedt, tone musklerne. Hvis det beskrevne sæt øvelser ikke er egnet, er det muligt at ty til hjælp fra undervisere og vælge et individuelt træningsprogram eller finde videotutorials udført af træner og idrætsudøvere.

Det sidste stadium: stretching

Efter øvelserne er det nødvendigt at strække den del af låret, der er af interesse. Velegnet til at opnå de bedst mulige resultater med hensyn til at tabe sig, fjerne overskydende subkutant fedt, genvinde slankhed, forhindre smerter efter træning begyndte for nylig, hvilket forhindrer muskelødelighed fra vane.

At varme op, sidde på gulvet. Ryggen forbliver lige, kontrolstilling. Bøj benene ved knæene, spred til siderne, fald til gulvet. Feet støder op til hinanden. I den accepterede stilling er det vist at være fem minutter eller indtil starten af ​​en følelse af træthed, gradvist sænkning af knæene til gulvet.

En ny øvelse udføres ved at sætte benene sammen. Hold ryggen lige. Bøj det venstre ben, så hælen vender mod skinkerne. Tag fod med din venstre hånd, prøv at trække op til skinken. I stand til at forblive 5-6 sekunder. Udfør øvelsen til det andet ben.

Det beskrevne sæt øvelser hjælper med at genoprette musklernes tone, fremmer stramning, fjern unødvendigt fedt fra benmusklerne, hvilket er vigtigt for slankekræft.

Vi træner adductors: øvelser til det indre lår

Sundhedsøkologi. Fitness og sport: Lårets indre overflade er et problemområde for mange mennesker, især kvinder. Det indre lårs hud er meget tyndere end det ydre. Tyndheden af ​​huden gør dette område mindre elastisk. Derudover er der mere fedt deponeret i dette område. Fedt og tynd hud fører til det faktum, at lårets indre overflade bliver blabby, begynder at sænke, og bliver ofte ligner brawn. Dette problem bekymrer mange kvinder, selv meget unge.

Lårets indre overflade er et problemområde for mange mennesker, især kvinder. Det indre lårs hud er meget tyndere end det ydre. Tyndheden af ​​huden gør dette område mindre elastisk. Derudover er der mere fedt deponeret i dette område. Fedt og tynd hud fører til det faktum, at lårets indre overflade bliver blabby, begynder at sænke, og bliver ofte ligner brawn. Dette problem bekymrer mange kvinder, selv meget unge.

Hvad skal man gøre Reducer mængden af ​​fedt og styr musklerne i det indre lår.

Tynde repræsentanter for det retfærdige køn, dette område kan også forårsage nød, hvis afstanden mellem hofterne er dannet i bogstavet O. Hvis dette ikke er en skeletfunktion, så er et stort hul norm.

Det er bare, at magert folk har lidt fedt, og denne zone, som allerede nævnt, er et "repository" af fedt. Det vil sige, naturen forsigtigt forlod plads til fedtlaget.

Lidt fedt - meget plads. Dermed kløften.

Hvad skal man gøre for at mindske kløften? For at blive bedre eller prøve at bruge specielle fokuserede øvelser for at øge musklerne på lårets indre overflade.

Svagheden i lårets indre overflade kan fremkalde forekomsten af ​​skader i dette område, som mange amatør- og professionelle atleter står over for.

Stretching disse muskler sker meget ofte og giver en masse ubehag. Smerter i lysken kan permanent banke ud rut og træningsproces.

Hvad skal man gøre For at beskytte de indre lårmuskler mod skader, skal du styrke dem ved hjælp af specielle øvelser til udvikling og stretching. Og glem ikke at lave en 10-minutters opvarmning før nogen sportsaktivitet!

Det indre lårets muskler

Musklerne i det indre lår udgør gruppen af ​​adductor muskler. De førende muskler er fem muskler: kam, tynd, lang leder, kort leder, stor leder. Hovedfunktionen af ​​disse muskler er at drive låret. Du skal blot sætte for at reducere benene. Når vi reducerer ben, arbejder disse muskler. Funktionen fortæller os, hvordan man træner dem. Det er nødvendigt at reducere benene, men med indsats. Øvelser for det indre lår er baseret på dette.

Reduktion af fedt i det indre lår

Mange kvinder er bekymrede over, hvordan man fjerner fedt fra lårets inderside. Den eneste måde at fjerne fedt lokalt, det vil sige kun på et bestemt sted, er fedtsugning. Der er ingen andre måder at tabe lokalt!

Et simpelt eksempel: Højrehåndtagere fra en tidlig alder har deres højre hånd og venstrehænder - deres venstre. Hvis du tror på lokale vægttab, bør den førende hånd, der oplever højere belastninger, være tyndere end den anden. Kig på dine hænder. Kan du ikke se meget forskel? Det er det. Tabe sig i et bestemt område af kroppen er urealistisk.

For at fjerne fedt fra det indre lår, skal du reducere den samlede mængde fedt i kroppen. Det vil sige, spis mindre og flytte mere.

Hvis vægten er normal, er flacciteten af ​​lårets indre overflade ikke forbundet med overskydende fedt, men med svaghed og løshed af adduktorerne. For at eliminere problemet skal du lave specielle øvelser til det indre lår.

Så for at den indre overflade af låret skal ophøre med at være et problemområde, skal du tabe, hvis der er en, og træne adductor muskler.

Øvelser til det indre lår

De foreslåede øvelser anbefales til både kvinder og mænd. Før du lægger adduktorerne op, skal du varme dem op ved at varme op.

1. LIFT-UPDATES TIL LEG POSITION (MAHI)

Machi til det indre lår skal gøres langsomt, med indsats, koncentrere sig om adductors. Hvis det ønskes, kan du bære vægte til benene. Vi tilbyder tre muligheder for øvelsen.

Den første øvelse.

Dette er den mest populære øvelse for lårets indre side. Startposition: Læg på din side, læner eller hviler hovedet på en udstrakt arm; ben, top, bøje ved knæet og sætte sig foran knæet på underbenet. Underbenets sok trækkes over.

Opfyldelse: Løft langsomt og sænk underbenet. Hæv behovet så højt som muligt, og sænk det, sæt det ikke på gulvet. Når du sætter din fod på gulvet, vil du lindre spændinger fra musklerne, og dette vil reducere effektiviteten.

Gør så mange gentagelser, som du har brug for at føle, hvordan adduktørerne "brænder". Hvis du føler en stærk brændende fornemmelse i disse muskler, kan du sænke benet og slappe af og derefter ligge på den anden side og gøre øvelsen til det andet ben.

Den anden øvelse.

For at udføre denne effektive øvelse skal du have en stabil stol. Startposition: Læg på din side, så fødderne står under stolen. Hovedstøttet hånd anbragt på albuen. Fødder, der er placeret på toppen, smider på stolen. Nederste ben - under sædet. Soklen på underbenene trækker over og låses i denne stilling.

Træning: På bekostning af en gang løft langsomt benet til stolens sæde; på tællingen af ​​to - lige så langsomt sænke den til gulvet. Gentagelse af hævning og sænkning af benet bør være indtil da, indtil det fremstår brændende fornemmelse i musklerne på lårets indre overflade. Derefter skal du ligge på den anden side og gøre en øvelse for det andet ben.

Den tredje øvelse.

På virkningerne er det ikke meget forskelligt fra den første øvelse, men denne mulighed er effektiv på sin egen måde. Denne øvelse til indersiden af ​​låret gør det muligt at træne forskellige muskler i benene. Samtidig er det effektivt for mavemusklerne og rygmusklerne siden de er nødt til at opretholde balancen.

Startposition: Læg på din side med hovedet på den udstrakte arm. Løft det øverste ben over gulvet til en højde på ca. 50 cm. Træk begge bens sokker mod dig.

Opfyldelse: På tæller af tider løftes samtidig underbenet og sænkes øvre ben lidt. Det er at reducere benene. På tælleren af ​​to, sænk nederste ben til gulvet og løft det øverste ben. Det er, spred benene. Øvelsen skal ske langsomt og koncentrere sig om følelser i benens muskler og opretholde balance. Lav 30 ben med information, og lig derefter på den anden side og lav yderligere 30 oplysninger.

2. ØVELSE FOR DEN INDRE OVERFLADE AF HIPS "SCISSORS"

Denne tilsyneladende ret simple øvelse er meget effektiv til musklerne på lårets indre overflade. Samtidig udfører vi "saks" samtidig med at vi uddanner mavemusklerne. Vi tilbyder to versioner af denne øvelse.

Træning "Sax": en mulighed.

Startposition: ligge på måtten, hænder sætter under skinkens håndflader på gulvet. Du kan rive skuldrene fra gulvet, med hagen til at nå til brystet og ikke til himlen. Denne mulighed virker for at styrke musklerne i nakken. Men hvis det er svært for dig, læg dit hoved på gulvet.

Løft begge ben omkring 20-30 centimeter over gulvet. Sokker trækker ud.

Opfyldelse: kraftigt (men ikke "løst", men med kraft) til at dele og krydse benene. Benene skal spredes med 20-30 cm. Benene er spændte, hofterne er stærke, maven trækkes tilbage. Lav mindst 20 krydsende ben, slap af i nogle sekunder og gentag igen.

Træning "Sax": valg to.

Startposition: ligge på måtten, hoved på gulvet, arme forlænget langs kroppen. Løft begge ben, så de med kroppen gør et hjørne lidt over 90 grader.

Opfyldelse: Spred dine ben bredt nok, men ikke til følelsen af ​​ubehag i musklerne. Sokker trækker over. Flyt langsomt benene, men luk ikke eller krydse dem, men lad dem være omkring 20 cm afstand. Reducere, opløse osv. Lav 30 informationer fortyndinger, og gå derefter direkte til saksen. Spred benene så bredt som muligt, træk sokkerne ud og langsomt fold og spred benene. Ved blanding for at krydse. Lav 30 detaljer.

3. ØVELSER FOR DEN INTERNE HIP OVERFLADE MED BALLEN

Du har brug for en elastisk gummi gymnastik bold.

Øvelse 1.

Startposition: ligge på måtten, benene bøjede på knæene, fødderne på gulvet. Klem bolden mellem dine knæ. Hænder strækker sig langs kroppen.

Opfyldelse: tryk bolden på bolden en gang og forsøge at klemme den. Hold spændingen i et par sekunder. På tælleren af ​​to, slappe af dine ben. Gentag kompression og afslapning 30 gange.

Øvelse 2

Essensen af ​​denne øvelse: At forsøge at holde bolden mellem benene, mens du gør følgende øvelse, vil vi holde musklerne på lårets indre overflade i konstant spænding. I den næste øvelse vil vi squat.

Startposition: Stå op lige mellem benene lige over knæene, klem gymnastikballen.

Fulfillment: crouch på bekostning af gange, på bekostning af to - tilbage til startposition. Gentag i to sæt på 10-15 gange hver.

4. SAMMENHEDER OG SIDSTE FOR DEN INDEN SIDE AF HIP

Squatting Plié.

Denne hukning er mere effektiv til indersiden af ​​låret, jo bredere benene er fra hinanden. Startposition: Stå op lige, benene er så store som muligt, sokker ser på siderne.

Opfyldelse: Bare sæt dig ned så lavt som muligt, og prøv at komme ned til en linje parallelt med gulvet. I dette tilfælde skal du forestille dig, at ryggen hviler på væggen, det vil sige at du skal kneppe med det mest lige og lige tilbage. På scoret af to at stige. Lav 10-30 squats, dividere dette beløb i to tilgange. Forberedt kan udføre plye squats med håndvægte i deres hænder.

Sideangreb.

Stå lige, hænderne på bæltet. På bekostning af tid til lunge til højre side. Det højre ben er bøjet på knæet. Sørg for, at knæet ikke går ud over tåen på højre ben. Venstre ben er lige, langstrakt. Jo lavere du falder i et lunge, desto mere effektivt vil øvelsen være. Efter at have lavet et lunge, skal du låse ind i et par sekunder og vende tilbage til startpositionen. Lav det samme lunge til venstre. Alt hvad du behøver for at gøre 15-20 angreb i hver retning.

De bedste øvelser til det indre lår - de 7 bedste effektive muligheder

Slanke, tonede ben - kvindernes drøm og misundelse, emnet beundring og tiltrækningskraft for mænd. Men for at erobre en ung mand bare ved at ryste låret, er det det store arbejde værd. Med lårets for- og bagmuskler er alt tydeligere - de er i det mindste spændt op med almindelige hverdagsbelastninger: vandre, hugge på en stol, løbe.

Den indre overflade, såvel som den ydre, er ret "doven" og for at den skal fungere, skal du prøve meget hårdt. Den bruges kun, når siden fejer og drejer hofte sokken ud.

Så det var kroppens udvikling, at alle de ekstra kalorier om dagen holder sig lettere til den nederste del af kroppen. For at være slank i benene er det ikke nok bare at spise rigtigt. Hvis det ikke er muligt at gå på gymnastiksalen, er de mest effektive øvelser til lårets indre, som vist nedenfor, obligatoriske.

Den indre overflade kræver mere opmærksomhed: Kombinationen af ​​kardio- og kraftbelastninger. Cardio styrer kræfterne i vores krop for at forbrænde fedt. Komplekset af kraftbelastninger forårsager den tynde hud på indersiden af ​​låret til tone og hjælper med at fjerne fedt.

Du kan bruge håndvægte, vægte, fitball, expander eller gymnastic tape til at gøre vægttab øvelser på indersiden af ​​låret.

Varm op

Krops træning i høj kvalitet - grundlaget for en produktiv træning. Det vil være dejligt at starte opvarmning med en let hjertebelastning - løbe på plads, springe reb, hoppe. Forsig ikke forsigtigt opvarmning af leddene. Rotationen af ​​sokkerne, knæene, bækkendelen - de nødvendige studiepunkter. Opvarmning bør vare mindst 5-7 minutter.

Top 7 øvelser

Når du er blevet opvarmet, kan du fortsætte direkte til træningen. Vi præsenterer opmærksomheden de bedste øvelser til lårets indre overflade. Per en 3-4 træningsøvelser. Antallet af nødvendige tilgange og gentagelser er angivet for hver mulighed separat.

1. Avlsben til siden ligger

Belastningen i denne øvelse på det område, vi har brug for, fører til lårmusklene, er helt involveret i denne nederste del af pressen. Fjerner fedt perfekt mellem benene. Vanskeligheder - medium, om nødvendigt, kan være kompliceret ved vægtning. God effekt på stretching. En gavnlig effekt på reproduktive system, der danner blodstrøm til lyskeområdet.

  1. Startposition - ligge på måtten på bagsiden, armene ligger tæt på kroppen, benene forlænges og hæves op til 90 grader i forhold til gulvet;
  2. Inhalere dybt, langsomt sprede dine ben til siderne til det punkt, der er så behageligt som muligt for dig, hold i et par sekunder;
  3. Når du trækker vejret, går du langsomt tilbage til udgangspunktet.

Se videoen for flere detaljer:

Fortynding bør startes fra 15-20 gange i 2-3 tilgange, der gradvist øger belastningen.

Ved aflens afslutning vil det ikke være overflødigt at blive ved siden af ​​de skiltede ben i 20-30 sekunder, og så lidt forår musklerne.

2. Plié squat

Squats er de bedste venner af en trimmet underkrop. For den zone, der er af interesse for os, er det Plié squats som passer. Foruden gutterne er de gluteal muskler, quadriceps og kalve også styrket. Udøvelse af høj kompleksitet. Squatting med håndvægte, barbell og andre vægte er meget effektive.

Vær opmærksom på vores 30-dages squat-program, det hjælper med at fjerne fedt fra hofterne.

  1. Startposition - ben bredere end skulderbredde, tæer kigger på siderne, ryg lige, bøjede på bagsiden, øjne rettet lige frem;
  2. På indåndingen går vi langsomt ned til parallellen med gulvet. Hang i et par sekunder;
  3. Udåndes langsomt tilbage til startpositionen.

Det anbefales at lave squats fra 10 til 12 gange i 2-3 tilgange.

3. "Bue og pil" - angreb på siden

Øvelse, perfekt strækker ledbåndene og virker på det indre lår. Ikke kompliceret, kompliceret med håndvægte i hånden. Det virker ikke kun på det område, vi har brug for, angrebene spænder helt de gluteale muskler.

  1. Benene er bredere end skulderbredden, ryggen er lige, pressen er spændt, hænderne er på bæltet eller foran dig, se fremad;
  2. Inhalation, vi lander i et squat på højre ben, knæet er justeret til 90 grader, venstre ben er lige, foden er tæt presset til gulvet. Linger i et sekund;
  3. Vi vender tilbage til den indledende position og gør et lunge i den anden retning.

Anvend angreb skal være 12-15 gange i hver retning for 2-3 tilgange.

4. Klem bolden

Statisk øvelse, som er baseret på muskelkontraktion og forsinkelse i denne tilstand. Ud over den zone, vi har brug for, strammer musklerne i skinkerne. Vanskeligheden er lille, fokuseret på koncentration og udholdenhed. God statisk træning for benene, dårligere i effektivitet til "høj stol".

  1. Startposition - liggende på ryggen, knæene bøjede, fødderne stramt på gulvet. Placer en bold mellem benene på knæene (fra lille gummi til mellemstor fitbold);
  2. På indånder med indsatsen for at presse bolden og forblive i denne tilstand i et par sekunder;
  3. På udåndingen skal du slappe af benene, men bolden må ikke falde.

Gentag sådanne handlinger har brug for fra 10-15 gange for 3-4 tilgange.

5. Sving dine ben på din side

Der er flere typer gynger. Nedenfor ser vi på 3 arter. Hver er unik i aktionsamplitude, ved kompleksiteten. Alle arbejder perfekt på lårets indre overflade, mens de forbinder balderne, ydersiden og bagsiden af ​​lårene. Hjælp til at slippe af med bukser.

Mulighed 1

  1. Startposition - liggende på sin side, fastgørelse på albuerne eller på sin side, benene lige, den ene på den anden;
  2. På indåndingen skal du løfte det øverste ben så højt som muligt og fastsætte posen i et par sekunder;
  3. Efter udåndningen, vend tilbage til startpositionen. Efter at have gennemført et bestemt antal gange på et ben, vender vi om på den anden side og udfører bevægelserne på samme måde.

Mulighed to

  1. Startposition - ligger på sin side, fastgørelse på underarmen, underbenet er rettet langs kroppen, den øverste er bøjet på knæet og ligger på den nederste;
  2. På indåndingen skal du trykke knæet på det bøjede ben fremad;
  3. Efter udåndningen, vend tilbage til startpositionen. Ved afslutningen af ​​præstationen på et ben, vend om og gør på den anden.

Mulighed Tre

  1. Startposition - ligg på din side, underbenet lige, øvre bøjning ved knæet og placér foran kroppen, hendes fod presset tæt på gulvet;
  2. Ved indånding løsner vi et retben fra gulvet;
  3. Du ånder ud, sænk benet til gulvet. Gentag denne øvelse på det andet ben.

Du kan medtage i træningen som flere muligheder for bevægelserne, og du kan vælge den, du kan lide mest.

Du skal implementere 12-15 fejninger pr. Side i 3-4 tilgange. Kompliceret kan fastgøres til ben vægtning.

I den første udførelsesform kan du bruge et gymnastikbånd, der fastgør det omkring fødderne.

6. Mahi fødder stående

For at gennemføre disse træk kan du have brug for support. En stol, bagsiden af ​​en sofa, en lænestol, en dør eller bare en væg vil gøre. Du kan udføre denne bevægelse uden støtte. Du kan svinge dig selv i to retninger - frem og tilbage eller sidelæns. I den første version lægges også den forreste og den bageste overflade på bunden af ​​sagen, og i den anden er den ydre overflade. Gennemførelsesbestemmelserne er en.

  1. Startposition - sidelæns til støtten, lægge hånden på hende, tilbage lige
  2. På indåndingen skal du tage din fod fremad / sidelæns
  3. På udånder gå tilbage.

Udfør handlinger skal være rytmiske, så musklerne kontrakt så ofte som muligt, hvorfra resultatet kommer. Sværere motion kan gøres ved brug af gymnastikbånd. Den har god modstand, som vil tilføje ekstra belastning til underkroppen.

7. Saks

Handlinger, der bringer tonen ikke kun hofterne, men også pressen. Kompleksiteten af ​​ydeevnen - medium udholdenhed.

  1. Liggende på ryggen, strakte ben strakt ud, arme placeret langs kroppen;
  2. Tag et åndedrag, løft dine ben 45 grader til gulvet og gør benene fladt, efterligner saksene til fulde;
  3. Efter lidt tid på udånder, sænk benene til gulvet.

Det er tilrådeligt at starte saksen med et minut i 2-3 tilgange, der gradvist øger forsinkelsestiden.

Anbefalinger i gennemførelsen af ​​uddannelse

  • Når du udfører øvelser til de indre lårmuskler på gulvet, skal du sørge for at bruge gymnastikmåtte, et tæppe eller i det mindste et håndklæde for at undgå blå mærker.
  • Glem ikke om opvarmningen og om hitchen. Stretching efter en træning vil reducere muskelsmerter og hjælpe dig med at slappe af;
  • Der skal være en pause mellem træning for en muskelgruppe. Det er nødvendigt at give musklerne en pause og genoprette. I dette tilfælde kan du regne med muskelvækst;
  • Hjælp "smeltning" af fedt kan være en afbalanceret ret næring. Medtag i din kost masser af vand, cottage cheese, fed fisk, kylling, kalkun, grøntsager og frugter og "tak" vil fortælle dig ikke kun figuren, men også hele kroppen som helhed;
  • Kosmetik vil være en god hjælper til flabhed og cellulite. Støv underkroppen ordentligt, behandl huden med enhver skrubbe (kommerciel, malet kaffe / sukker / salt plus brusebad), gnid det med en børste eller vaskeklud, tør den tørre og påfør opvarmning / afkøling af kommerciel creme mod cellulite, vend med en film og pakk omhyggeligt op. Hvis der ikke er fløde, bland kosmetisk ler med vand og tilsæt et par dråber æterisk olie af pebermynte, kanel eller nelliker til blandingen.
  • Vent ikke på øjeblikkelige resultater. De første synlige ændringer vises først efter mindst en måned med regelmæssig træning og ernæring.
  • Få nok søvn, gå mere og nyd livet.

Andet, lige så effektivt træning for underkroppen.

Og selvfølgelig må vi ikke glemme, at der er mange andre bevægelser, som har vist stor effektivitet:

  1. Især effektive for præsternes muskler er "Cykel";
  2. "Går på platformen" er obligatorisk for optagelse i dit kompleks;
  3. Du kan afslutte musklerne med en statisk strækning, for eksempel med asanaen "Dog face down" og "Up";
  4. "Walking on the buttocks" brænder ikke kun cellulite, men har også mange nyttige egenskaber til bækken regionen;
  5. Nå og selvfølgelig er det umuligt at undvære "Hyper-extensions" og "Stanovoy traction."

Ved at følge enkle regler og handlinger kan du ændre dit liv uden for anerkendelse. Bare knyt viljen og lav den første træning. Ikke i morgen, men i dag. Og så behøver du ikke at tabe sig til nytår, fødselsdag, sommer. Du vil altid være uimodståelig!

13 af de mest effektive øvelser til det indre lår

Stramte indre lår ser attraktive, sporty og cool. Men trænere i en stemme siger, at at tabe sig i dette område er ikke en nem opgave. Gør dig klar til at arbejde hårdt.

Det indre lår derhjemme kan reduceres gennem højinterval eller styrketræning. Denne artikel indeholder øvelser til de indre lårmuskler, der rent faktisk virker. Det er på tide at sætte dig selv i orden, og vi hjælper dig med dette!

Legemuskulaturens anatomi

Længden af ​​dine ben afhænger af genetik. Men hvordan man pumper det indre lår og gør det smukkere er et andet spørgsmål. Fedt på hofterne er placeret i to lag: overfladisk og dybere.

Den gode nyhed er, at det er helt muligt at ændre muskel og fedt sammensætning af dine ben. Hvis du øger din styrke og udholdenhed, bliver dine ben slanke og elastiske.

At have en generel ide om anatomien i benets muskler, kan du nøjagtigt forstå alle ins og outs i træningen.

hamstrings - Disse muskler er på bagsiden af ​​låret og hjælper dig med at bøje dine knæ og strække dine hofter.

Abductor muskler - Disse er lårets indre muskler.

quadriceps - de består af fire sektioner og danner de forreste lårmuskler.

Kælvmusklen (medial hoved) - Dette er den øverste af de to kalvemuskler.

Anterior tibial muskel - Den er placeret i underbenet og hjælper dig med at bøje din ankel.

Soleus muskel - Dette er gastrocnemius-muskelen placeret under medialhovedet.

Vi har lidt forstået anatomi, lad os se øvelserne på det indre lår derhjemme for piger. Alle er enkle at udføre (de kan endda laves hjemme) og er ganske interessante.

Lateral benløft med fitball

Denne enkle øvelse for at tone musklerne i det indre lår blev anbefalet af erfarne fitnessinstruktører.

Tilføj en smule "krydderi" til kerneuddannelsesprocessen ved hjælp af fitball.

Læg på din side på gulvet. Kryd armerne foran din krop. Hvis du føler ubehag, så bøj albuen på underarmen og læg hovedet på denne arm.

Placer fitballen mellem dine ben. Løft langsomt bolden til loftet med dine hofter og skinker.

Gå tilbage til startpositionen. Udfør tre sæt med 15 gentagelser.

squats

Mange ved at squats er de mest effektive øvelser til det indre lår. Matt Townsend er en berømtheder, der også deler denne udtalelse.

Også denne øvelse er stærkt fedtforbrænding.

Stå med dine ben lige mellem skulder og skulder.

Sæt dine hænder på bagsiden af ​​dit hoved. Langsomt squat: hofter skal være parallelle med jorden.

Hold denne position i tre sekunder.

Gå tilbage til startpositionen.

Et vigtigt punkt: knæ, når hukning ikke skal gå ud over tæerne.

Træk skuldrene tilbage og hold brystet oprejst.

Gentag øvelsen 12-15 gange.

Springer til venstre og højre på et ben

Sæt nogen "hindring" på gulvet. Eller du kan bare sende et objekt til hoppe over.

Stå på det ene ben med et let bøjet knæ og hop til venstre og højre for "hindringen".

Start tæt på, indtil dine ben bliver stærkere. Så kan du øge afstanden.

Balancering kan være et problem først. Hvis du fortsætter med at praktisere effektivt, så vil stabilisering vises meget snart.

Buttock bridge

Hvis du har brug for øvelser til indersiden af ​​lår og skinker, så kom du til det rigtige sted.

Ligge på gulvet Bøje dine ben, knæene går sammen.

Hold dine fødder på afstand. Placer en pude mellem dine lår. Hæv dine hofter langsomt og sænk dem også. Klem dine knæ sammen, bevæger dig op og ned. Vedligehold stress på puden hele tiden.

I samme position løfter du hofterne ind i broen. Hold en pude mellem dine knæ. Klem puden omkring 30 gange. Sænk bækkenet og slap af ryggen.

frøen

Frøen er en god og ukompliceret øvelse for at stramme lårmusklene. Øvelser på lårets indre side kræver ikke altid en stor indsats. Frøen er stadig mere forbundet med konceptet gymnastik.

Lig på ryggen, løft dine ben og ret. Bøj dine ben, hold dine hæle sammen, og spred dine fingre.

Langsomt sprede dine knæ i forskellige retninger, der spænder dine muskler. Rett derefter med dine indre lårmuskler. Udfør tre sæt med 12 gentagelser.

Dans bevægelse

Tilføj en lille "peberkorn" til din træning med denne sjove dansebevægelse. Denne danseserie vil referere til hip-hop. Video på engelsk, men visuelt vil du forstå hvad du skal gøre og hvordan.

De tre trin, der går ind i denne træning er slangetunge, krydset og det enkle hip-hop squat.

Stå op lige. Brystløft og pres pressen. Tag din højre fod tilbage. Gør dette 4 gange og gå til korset.

Udfør den forrige bevægelse og kryds dine ben 4 gange. Så gå til squats. Hold fingrene foran, gentag knebene og gå tilbage til startpositionen. Det er tilrådeligt at gøre alt for musikken og holde sig til rytmen. Gentag squats 4 gange.

Gentag derefter hele komplekset i takt. Alle tre øvelser skal udføres med maksimal koncentration på arbejdet i musklerne på lårets indre overflade, for at bruge målmusklerne til styrkelse og stramning.

Et sæt øvelser i bevægelse

Hold dine ben sammen. Træd tilbage og krym. Tag et stort skridt, lidt bredere end bredden af ​​hofteforbindelsen. Forbind benene med hinanden.

Udfør 10 gentagelser med hver side.

Øv for det indre og ydre lår

Hold dine ben sammen. Tag et sidetrin til siden, bøj ​​og hold den ene hånd foran. Tilslut benene tilbage.

Bring benet tilbage kurven. Lad ikke kroppen køre. Du skal holde bark muskler lige. Dine ben skal ligne zigzags.

Hvis du vil komplicere denne øvelse, så tilføj vægt. Slap af og gentag øvelsen fra den anden side. Gør 5 gange på hver side.

De sidste to øvelser til det indre lår blev anbefalet af Astrid McGuire, en kendte fitness træner. Det bedste ved disse øvelser er, at du kan gøre dem i komfort i dit hjem.

Hvordan modeller træner alle sider af hofte i Victoria Secret

Vi anbefaler dette sæt øvelser til at tabe sig og stramme musklerne i hofterne for at få dem til tone. De blev inspireret af øvelsesprogrammet Victoria Secret "Angels".

Hold dine hænder på dine hofter. Lav en semi-squad og fra denne position skridt til venstre og højre. Udfør 12 gentagelser på hvert ben. Dette er en simpel øvelse, dens resultater er svimlende.

En anden øvelse, der kom fra dansverdenen. Stå med dine ben lige, med dine hænder på taljen. Tag din fod tilbage, og tag den forsigtigt frem og lav en halvcirkel. Sock vilje ned. Gør 10 gentagelser for hvert ben.

Gør denne bevægelse langsomt og under kontrol.

Træn for afstanden mellem lårene

Lig på din side og på gulvet. Rett dit nederste ben.

Kryd dit øvre ben over det. Sæt dit hoved på din hånd. Løft dit nedre ben op.

Hold dit ben parallelt med gulvet og løft hælen mod loftet. Denne handling holder spændingen lige på det ønskede område. Kontroller også din overkrop, mens du gør øvelsen.

Benabduktion med gummibånd

Tag et gummibånd, binde det til en vægt på 23 kg eller derover. Dette gøres, så vægten ikke ruller tilbage til siderne under træningen.

Sæt dine hænder på dine hofter. Tag et skridt til siden og bevæg dit ben.

Sammentrækningen af ​​sammentrækning er, hvad der gør denne øvelse effektiv. Gentag processen for det andet ben. Gør ti gentagelser på hvert ben.

Pilee squats med håndvægte mellem benene

Rett dine ben og stå bredere end skuldre. Tag for eksempel en 16-pund håndvægt og hold den mellem dine ben.

Tag bækkenet tilbage, rull ikke brystet og skuldrene frem og squat. Gentag 10 gange.

Øvelser til hofterne med fitball

Spred dine ben så bredt som muligt. Squat og sørg for, at dine knæ er lige over dine hæle.

Hold fingrene på din fitball. Drop ned, mens du holder bolden under dine fingre. Gør 10 gentagelser.

En anden træning - trækkraft med fitball. Tag en fod tilbage og hold bolden.

Træk maven op. Bøj parallelt med gulvet, stå på det ene ben, og sænk fitballen.

Tryk bolden på gulvet. Gå tilbage til startpositionen. Gør 10 gentagelser for hvert ben.

Korrekt ernæring til slanke hofter

  • Drikke to glas vand om morgenen og yderligere 8 glas vand om dagen.
  • Du kan erstatte vandet med urtete. Andre drikkevarer er ikke tilladt.
  • Undgå alt korn og korn, men en halv plade af brun ris om dagen er ikke forbudt.
  • Spis masser af frisk frugt.
  • Undgå sukker og sukkerprodukter. Den bedste erstatning er stevia.
  • Spis 4 portioner protein pr. Dag. Serveringsstørrelsen er størrelsen af ​​din knytnæve.
  • Brug 2 spsk olie dagligt. Olier kan være enhver: oliven, kokosnød, hørfrø, uberørt nødderolier.
  • Undgå alle mejeriprodukter. Substitution - valleprotein med vand og frugt.
  • Prøv at spise flere økologiske fødevarer. Nyd hvad du spiser.
  • Spis hver 3 timer.
  • Tilsæt fisk olie og probiotika til din kost.

Ved at følge disse anbefalinger får du ikke kun tynde men også cellulitefrie ben.

Top tips til stramme hofter

  • Få en skridttæller. Målet er at gå fra 5.000 til 10.000 trin dagligt.
  • I stedet for at tage elevatoren, tag trappen.
  • Start hoppetov. Dette vil hjælpe med at forbrænde kalorier, øge fingerfærdighed og opnå resultater hurtigere.
  • Flyt rundt i byen på cykel.
  • Følg "saks". Lig på ryggen, løft dine ben op og begynd at krydse dem til siderne.
  • Måske skal du begynde at danse.
  • Lav venner med lunges og squats - de er de mest effektive øvelser til at forbedre hofterne.
  • Lunges styrker hamstrings, quadriceps og balder. Mens squats arbejder på hofter og skinker.
  • Du kan drikke Yerba mate. Det er en te, hvis effektivitet i fedtforbrænding er klinisk bevist.
  • Spis mere vegetabilsk protein for at fremskynde dit stofskifte.
  • Prøv høj intervalltræning (HIIT). De kræver mindre tid end cardio og tone op i dine hofter.

konklusion

Tålmodighed kombineret med korrekt træning hjælper dig med at opnå dine drømmeben. Udseendet og størrelsen af ​​afstanden mellem hofterne afhænger af din genetik og kroppens naturlige struktur. Og derfor, uanset hvor svært du prøver, vil du ikke få supermodel hofter, hvis der ikke er genetisk disposition for det.

For at forbedre lårets udseende kan du også bruge anti-cellulite cremer, massage, wraps osv.

Vedvarende motion, udførelse af det beskrevne sæt øvelser, observering af teknikker og regler for bevægelse, anbefalinger for ernæring, og dine ben vil blive misundelig. Og du vil kun acceptere komplimenter med et smil, fordi du fortjener det.