Øvelser på det indre lår for piger i gymnastiksalen og hjemme

Slanke og elastiske ben synes at være en ønskelig ejendom hos mange kvinder, samt at være et uvurderligt genstand for beundring blandt mænd. Øvelser til at træne det indre lår har den største værdi i udviklingen af ​​atletiske ben.

Sådan strammes lårets indre muskler

Lårets muskler fra indersiden er mindre involveret i normal livsaktivitet og lige sportslig livsstil, men visuel og fysisk tilstand af hofterne afhænger af deres arbejde.

For at udarbejde den indre del er det nødvendigt at udføre både kardio øvelser og vægt træning med vægt.

Kardio træning udføres i en aktiv rytme (løb, svømning, rask gang osv.), Og er beregnet til at brænde overskydende fedt i hele kroppen.

Til gengæld er strømbelastningerne mere ansvarlige for det fremragende udseende - de fremmer muskelvækst, mindre effektiv fedtforbrænding, øger udholdenhed og styrke i muskelgrupper.

Anbefalinger til øvelsen

Træningsprogrammet skal kombineres, og med mulighed for ændring i 3-5 uger, fordi kroppen bliver vant til den resulterende belastning, og effekten bliver mindre nyttig.

Kardio træning kan udføres hver dag, men så træningsprocessen selv er mere end 40 minutter: Efter denne tid udløber, begynder alle fedtforbrændingsprocesser. Den største fordel vil bringe træning om morgenen på tom mave. Efter søvn vil kroppen forbrænde fedt med 50% hurtigere på grund af et kalorieunderskud efter søvn.

Strømbelastninger skal udføres 2-3 gange om ugen, der arbejder gennem en muskelgruppe ved hver træning. Det er nødvendigt at starte træning med opvarmning med en kropsvægt, hvorefter brugssimulatorer og vægtning, men med en mindste vægt, der observerer progressionen af ​​belastninger. Uddannelsen skal bestå af 3-5 øvelser, 5 tilgange i hver med en hvile mellem dem om 1-2 minutter.

Komplekset af øvelser til huset i en uge

Øvelser på lårets indre del skal opdeles i et ugentligt kursus, hvoraf antallet og typen skal vælges, analysere deres evner, sundhed og fysiske tilstand under muskelgendannelse.

Øvelser til pumpning af lårets indre side:

• plye squats;
• hofte bortførelse
• saks;
• lunges til siden;
• benavl;
• spar dine fødder
• hoppe reb;
• sluge;
• øvelser med fitball, på simulatorer;
• Udstrækning.

Øvelser bør fordeles rationelt i et træningsp kursus for lårets indre del, uden at overbelaste kroppen, udføre en fuld opvarmning før træning og slutter hver gang med en strækning.

Stretching efter træning øger ikke kun fleksibiliteten i kroppen, men frembringer også en udstrækning af fascia - muskelvæv, der omslutter musklerne. Denne ejendom bidrager til en hurtigere genopretning af beskadigede muskler og har også en afslappende virkning efter hårdt arbejde.

Plié squats

Plye squat er den mest effektive og isolerende øvelse, men det kræver god udstrækning af hofter og indinale led. Øvelse indebærer arbejdet med gluteus musklerne, rygmusklerne, quadriceps og bagens lår.

Når du laver squats er det nødvendigt:

1. Sæt dine ben bredere end dine skuldre og drej dine fødder til siden "fra dig selv" og gør det i den maksimale tilgængelige vinkel, hvilket giver fleksibilitet, men du skal have en stabil og behagelig position.
2. Squats skal udføres glat og under parallel, med en forsinkelse på 1-2 sekunder. før udvidelsen.
3. Bagsiden holdes strengt lige uden bøjning og bøjning i rygsøjlen. Ellers vil belastningen gå på bagsiden, hvilket kan medføre skader.
4. I første fase udføres øvelsen med egen vægt uden vægtning. Med træning fremskridt, er det nødvendigt at tage en håndvægt i hånden, vælge den optimale vægt.

Hip bortførelse

Øvelser på lårets indre del kan udføres i en statisk stilling, liggende eller stå på ét sted.

En sådan træningsøvelse er bortførelsen af ​​låret til siden, hvor mavemusklerne, skinkerne og benene virker.

Motion udføres med overholdelse af teknologi:

1. Bækkenet og andre dele af kroppen forbliver fuldstændig ubevægelig.
2. Arbejdet styres af benene.
3. Det er muligt at udføre abduktion, enten for store mængder - 15-20 gange, eller ved at holde benet i statisk spænding, ved hjælp af gummi loops for komplikation eller vægtning på kalvemusklerne.
4. Afviklingen af ​​hofterne på simulatoren giver en lignende belastning, men det kan også spare tid for udvikling, samt skabe en mere behagelig brug.

saks

Den mest "dovne", men ikke mindre effektiv øvelse er bevægelsen af ​​"saks". Det virker gennem de midterste, nedre og skrå dele af pressen samt overlår og quadriceps.

Når du udfører øvelsen "saks" er det nødvendigt:

1. Lig på ryggen og styrke din position med dine hænder, der løber langs kroppen.
2. Ved hjælp af abdominale muskler, uden at rive nedre ryg og balder, er det nødvendigt at hæve benene og udføre lodrette tværbenben.
3. Øvelsen udføres for en tid, 40-65 sekunder, i 3 tilgange.

Lunges til siden

Lunges er en intens øvelse, der hjælper med at brænde fedt og pumpe hofter, kalve og gluteal muskler, samt forbedre fleksibiliteten af ​​ben, ryg og ledbånd.

Lunges i retningen udføres som følger:

1. Benens indstilling udføres bredere end skuldrene, tæerne på fødderne vender, hænderne er på bæltet, ryggen er lige.
2. Vægten overføres jævnt til et ben, det andet ben er lige, positionen skal være stærk og stabil.
3. Efter senkning og forsinkelse, på grund af muskelerne i hofterne løftes kroppen og overføres til det andet ben.
4. At vægte angreb ved hjælp af en vægtstang eller håndvægte.

Benavl

Øvelser på lårets inderside bør omfatte pumpebevægelser med det formål at pumpe blod til muskler og ledbånd. Opdræt i simulatoren udføres i en gentagelse gentagelse i 15-20 gentagelser.

Fortynding udføres i begyndelsen af ​​træningen efter opvarmning for at opvarme musklerne fuldstændigt og injicere med blod eller med den sidste bevægelse for at strække fascien og sikre hurtigere genopretning af kroppen, der udløser muskelvæksten.

Ved avl skal du følge disse retningslinjer:

1. Indledningsvis er det nødvendigt at bestemme arbejdsvægten: Den indledende belastning for mænd er 15-20 kg og for kvinder 5-10 kg. Med graden af ​​progression af belastningen stiger vægten til den optimale arbejde.
2. Efter justering af simulatoren og valg af en behagelig position begynder øvelsen med en jævn men energisk fortynding af benene, efterfulgt af en forsinkelse på 1-2 sekunder og ender med en langsom note med en gradvist faldende belastning.
3. Bevægelsen udføres nonstop, i et jævnt tempo og uden hjælp fra kroppen, kun ved hjælp af hofte og maves muskler.
4. For at øge intensiteten og fedtet, bør resten minimeres og være 30-45 sekunder.

Hoppetov

Hoppetryk vil ikke være i stand til at lægge pres på hofterne og fremkalde muskelvækst, men denne øvelse anbefales at blive brugt i hver træning, fordi Det er en af ​​de mest effektive til at hjælpe kampfedt.

I alt 15 minutter hoppetov brænder 250 kalorier, hvilket svarer til en løbetid på 3-5 km eller en 30 minutters svømmetur i poolen. Derudover forbedrer arbejdet i hjertet, blodkarrene, hjernens funktion og metabolisme (stofskifte).

Jump reb skal vælges individuelt, baseret på vækst og størrelse af lemmerne. Du kan kontrollere den ønskede længde ved at træde på midten af ​​rebet og forsøge at hæve dine hænder op. Det optimale niveau vil være i bunden af ​​brystet eller underarmene.

Hoppe skal ske i et hurtigt tempo, landing på strømper og kalvemuskler, og ikke ved fuld fod. Høje spring er heller ikke værd at gøre, fordi det kan skade knæled og ledbånd. Den bedste højde vil være et spring på 2-3 cm fra gulvet, så tovet passerer under dine fødder uden at fange overfladen.

Øvelsen udføres i mindst 15 minutter, ideelt 40-65 minutter. Hvis der ikke er nok udholdenhed, er hoppe opdelt i tilgange: efter tid eller ved antallet af hoppe med individuel hvile.

sluge

"Sluge" er en statisk øvelse, der træner kalvemusklerne og den indre del af låret, koordinering, balance og vestibulært apparat. På grund af sin enkelhed og minimeret traume kan svulget udføres af både børn og ældre.

Classic Swallow omfatter kun 3 etaper af udførelse:

1. Bring benene sammen og skille dine arme vandret fra kroppen (dette er nødvendigt for balance og en mere stabil stilling).
2. At vippe kroppen fremad og samtidig flytte et ben tilbage til parallel med kroppen.
3. Hold denne position i 20-30 sekunder, og gentag handlingen med det andet ben.

Svalen med vægt på knæet udføres i en lignende udførelsesform, men det udføres ikke på lige ben, men med fiksering på håndfladen og knæet. Denne type træning træner også skinkerne og ryggen, og kræver også mindre balance, hvilket giver koncentrationen til øvelsen.

Svalen på maven er opført som den mest komplekse form for statik, der kræves for god fysisk kondition og fleksibilitet i rygsøjlen.

Øvelsen udføres med streng overholdelse af den teknik, der udføres i flere trin:

1. Hvis du vælger en glat og blød overflade, skal du ligge på maven, med forsiden nedad.
2. Hænder rettes frem, benene sammen.
3. Fra en sådan stilling er det nødvendigt at hæve hovedet og rive af bækkenet, idet det er bøjet i form af en "båd".
4. Denne position skal holdes i 30-50 sekunder. Hvis fysisk træning ikke tillader et sådant tidsinterval, udføres svalen for maksimal tid, i 5-7 tilgange.

Øvelser i gymnastiksalen

Øvelser på indersiden af ​​låret i større grad skal udføres med vægte. For at opnå det perfekte udseende bør klasser i gymnastiksalen udføres mindst 1-2 gange om ugen. Træning hjemme med fri vægt vil forbedre kroppen og hjælpe med at brænde fedt, men den største værdi afhænger af at arbejde med vægte og på simulatorer.

De mest effektive øvelser i salen er:

• squats med barbell og dumbbell;
• hack-squats i simulatoren;
• front squat;
• reduktion af ben på simulatoren;
• ben presse liggende;
• deadlift barbell på lige ben;
• angreb med en barbell;

I træningsprocessen anvendes 3-4 øvelser med en hvileperiode på 4 minutter. mellem dem. Antallet af tilgange varierer fra 4 til 6, med stopper i 40-60 sekunder. Hele træningen skal tage mindst 40 minutter. og ikke mere end 1,5 timer.

Et omtrentligt træningsprogram er som følger:

1. Aktiv træning i hele kroppen - 3-5 min.
2. Opvarmning af musklerne på et reb eller en cykel - 15-20 minutter.
3. Hængende med en barbell 3 × 8-12 gange.
4. Benpresset ligger 3x10-15 gange.
5. Lunges - 10 gange på hvert ben, 3-4 nærmer sig.
6. Reduktionen af ​​benene i simulatoren - 3x12-20 gentagelser.
7. Stretching - 10-15 min.

Effektivt træningsudstyr til det indre lår

På trods af mangfoldigheden og udviklingen af ​​gymnasier er der kun få effektive simulatorer, der har vist sig at arbejde på lårets inderside.

Disse omfatter:

• Smiths træningsmaskine til squats - er alternativ til sædvanlige squats med en barbell. På grund af fiksering af halsen er atleterteknikken mere korrekt, så risikoen for skade er reduceret, og yderligere muskler er involveret i arbejdet;
• Hack-maskine - designet til at træne quadriceps og lårets bagside. Benene bærer trykket "nede", takket være vægten løftes, som ligger på atletens skuldre. Til kontrollerede sideskabe skal hele benene placeres på et specielt design;
• benpressemaskine - en af ​​de mest effektive, men også farlige enheder. Pressen udføres i en vinkel og ben op, så det skræmmer mange nyankomne til gymnastiksalen. Det er strengt forbudt at rette knæene helt ud, fordi vægt kan skade ledd og knogler. Derfor skal knæene altid være lidt bøjede og holde en konstant belastning.

Fitball træning

Gymnastikballen bruges aktivt i fitness og træning. Kun en bold er nok til at udføre dusinvis af forskellige bevægelser.

Blandt de mest populære øvelser for hofterne forekommer:

• squats med en fitball over hans hoved;
• squats mod væggen;

Til øvelser på lårets indside kan kuglen tages i forskellige størrelser, men for begyndere er det bedre at tage mindre

klemme bolden lår;

hæve bækkenet

hyperekstension;

fitball bar;

Takket være arbejdet med egen vægt skal antallet af gentagelser øges til 15-20 og udføre 5-8 tilgange. Et vigtigt træningspunkt synes det at være den rigtige fitball størrelse.

Det skal vælges ud fra atletens vækst:

1. Baller på 55 cm er designet til personer med en højde på mindre end 165 cm.
2. 65 cm bruges af mennesker, med en vækst på 165-170 cm.
3. 75 cm - er nødvendigt for personer fra 180 cm og derover.

Stretching øvelser

Stretching bør være til stede efter hver træning. Det hjælper med at reducere skader, forbedrer fælles funktion og slapper af muskler efter en lang belastning.

For at fremskynde muskelgendannelsen og opnå bedre resultater er det nødvendigt at udføre sådanne øvelser som:

• fold - fra siddende stilling bøjer kroppen sig mod benene;
• strækker sig fra den udsatte position - bøjer knæet, fastgøres af palmerne og stiger op til hovedet;
• "Butterfly" - sidder på gulvet, ben og fødder udfolder sig i retning af hinanden, hvorefter arbejde på hofterne og ændrer fleksibilitetsvinklen.

Tips til justering af lårets inderside

Professionelle trænere, såvel som erfarne atleter inden for fitness og bodybuilding, anbefaler at fokusere på arbejde på hele kroppen, snarere end på præcis en muskelgruppe. Ifølge dem er det umuligt at pumpe op "en ting", det er nødvendigt at producere en rationel træning af hele kroppen.

De vigtigste faktorer for at opnå resultatet er: en velbygget kost, overholdelse af træningsplan, søvn og ordentlig teknik, brug af moderate vægte. Korrekt planlagt mad er 60 procent eller mere af resultatet, og træning og kropsfunktioner supplerer kun alt andet.

Øvelser, der retter sig mod det indre lår, er opdelt i mange kategorier og anvendelsesmåder.

Med passende ernæring kombinerer træning i gymnastiksalen og i hjemmet, samt ved udførelse af cardio øvelser og stretching, vises resultatet efter blot nogle få trænings uger.

Artikel Design: Mila Powelitsa

Video på øvelserne på låret

Sådan fjerner du fedt fra lårets inderside:

20 bedste øvelser til at fjerne fedt og stramme det indre lårs muskler i hjemmet

Musklerne på lårets indre side strækker sig fra lyskeområdet til knæet. De hjælper med at gå, løbe, sidde, knæle osv. På grund af dårlige spisevaner, manglende aktivitet eller hormonproblemer opsamler kvinder fedt på forskellige dele af kroppen, herunder på lårets indre side.

Desværre virker normal løb eller cykling ikke disse muskler. Denne artikel viser de mest effektive øvelser til den indre del af låret derhjemme, en liste over de 20 bedste bevægelser for at slippe af med cellulite, forbedre tonen og styrke lårets indre muskler. Gør dig klar til at sige farvel til den konstant gnidte indre side af lårene, smertefulde udslæt og pigmentering og brug frygtløse vinylbukser og bikinier.

20 effektive øvelser til det indre lår for kvinder

Varm op

Før du starter øvelserne skal du varme op og strække. Her er hvad der kan gøres.

• Hovedhældning - 1 sæt 10 gentagelser
• Nakkesving - 1 sæt 10 gentagelser
• Armens cirkulære bevægelser - 1 sæt af 10 gentagelser
• Cirkulære håndledsbevægelser - 1 sæt 10 gentagelser
• Cirkulære bevægelser på skuldrene - 1 sæt 10 gentagelser
• Linsens cirkulære bevægelser - 1 sæt på 10 gentagelser
• Sideangreb - 1 tilgang med 10 gentagelser
• Cirkelbevægelser i anklene - 1 sæt 10 gentagelser
• Kører på stedet - 3 minutter
• Stigende på sokker - 2 cirkler med 10 gentagelser
• Jumping jack - 2 cirkler med 20 gentagelser
• Sideskråninger - 1 sæt 10 gentagelser

Nu er du fuldt ud parat til at udføre øvelserne. Lad os komme i gang

1. Cross Power Jacks

Denne øvelse er en fantastisk måde at starte en træning på. Det ligner Jumping Jack.

Involveret - lårets indvendige overflade, quadriceps, skinker og bark muskler.

Sådan udfører du cross power jack

1. Stå op lige, ben lidt højere end skulderbredde fra hinanden, skuldre afslappet, krop i form, knæ lidt bøjet.
2. Spring med dine ben krydsede og forsigtigt lander på gulvet.
3. Spring op igen med dine ben åbne og forsigtigt lande, spred dine ben en afstand lidt bredere end skulderbredden.

Antallet gentagelser - 3 cirkler med 30 gentagelser.

Hvile - 20 sekunder

Tip - du kan lave bevægelser med dine hænder op og ned, som når du udfører hoppekontakt.

2. Sving dine fødder til siden

Lateralben med ben hjælper med at stramme lårets indre muskler og påvirke de ledsagende muskler.

Involveret - lårets indre og ydre overflade, skinker.

Performance teknik

1. Stå ved siden af ​​væggen, læg din højre hånd på den som en støtte. Placer din venstre hånd på bæltet. Krop i tone, ryg er neutral.
2. Løft din venstre fod til siden, hold dig i denne stilling et stykke tid og vend tilbage til startpositionen.
3. Udfør øvelsen på den anden side.

Antallet af gentagelser - 3 cirkler med 15 gentagelser.

Hvile - 20 sekunder

3. Blast squats

Denne øvelse er også kendt som hoppeklubber.

Involveret - lårets indvendige overflade, hamstrings, quadriceps, hip flexors, skinker og bark muskler.

Performance teknik

1. Stå op lige, ben lidt bredere end skuldre. Kroppen er tonet, skuldrene lægges tilbage, ryggen er lige.
2. Sæt balderne, hold vægten på dine hæle, sæt dig ned (som om du forsøger at sidde på en stol). Knæ bør ikke gå ud over sokkerne.
3. I en siddeposition trækker du dine arme til brystet.
4. Start klatre og før du vender tilbage til stående stilling, tag springet ved at trække din krop op og sænke dine arme.
5. Sænk forsigtigt til gulvet og gentag aktionsfølgen.

Antallet gentagelser - 3 cirkler med 10 gentagelser.

Hvile - 20 sekunder

Tip - Hold ryggen lige, se fremad.

4. Plié squats

Plye squats er en anden stor øvelse for de indre lårmuskler, der hjælper med at forbrænde fedt.

Involveret - lårets indvendige overflade, quadriceps, balder, kalve og hamstrings.

Performance teknik

1. Stå lige, afstanden mellem benene lidt mere end skulderbredden. Spred strømpebukser 45 grader, tilbage lige, skuldre afsæt fra ørerne.
2. Nu, som en ballerina, hæve dine arme op til skulderniveau. Hold dem i spændinger, slap af skuldrene.
3. Fald ned. Læn dig ikke frem og kast dine knæ inde. Hold denne position i et sekund, og vend tilbage til startpositionen.
4. Lav et omgang og hvile i 20 sekunder.
5. Gå tilbage til squat positionen, overfør vægten til tæerne og spring tilbage til denne position for 15 tællinger.

Antallet af gentagelser - 3 cirkler med 15 gentagelser.

Hvile - 20 sekunder

5. Fly fødder

Involveret - lårets indvendige overflade, skinker, hamstrings og hoftefleksorer.

Performance teknik

1. Stå sammen med dine ben. Til støtte kan du bruge væggen ved at placere dine palmer på den fra en lige position eller ved at hæve armen til skulderniveau fra en lateral position.
2. Løft dit højre ben, hold dine knæ lige, sving din højre fod fremad og vend tilbage til startpositionen.
3. Gentag sekvensen for venstre ben.

Antallet af gentagelser - 3 cirkler med 15 gentagelser.

Hvile - 20 sekunder

6. Plank "Saksben"

Træd lidt avanceret niveau - den ben-saksrem du kan lide. Det hjælper med at fjerne fedt fra hofterne, og i tillæg til dannelsen af ​​hofterne hjælper det også med at stramme barkens muskler. Her er musklerne med hvilke det virker.

Involveret - lårets indre og ydre overflade, hamstrings, balder, kalve og muskler i barken.

Performance teknik

1. Tag barens position. Sæt 2 foldede håndklæder under dine tæer, ryg og krop strækkes i en linje. Se ned og træk op i kroppen.
2. Stram de indre lår og hold dine ben så tæt som muligt på hinanden. Hold denne position i et sekund, og returner derefter dine ben til startpositionen.

Antallet gentagelser - 3 cirkler med 10 gentagelser.

Hvile - 30 sekunder

7. Klatrer med slip

Dette er en variation af klatrerøvelsen. Det er ændret for at træne ind i lårene.

Involveret - lårets indvendige overflade, quadriceps, hamstrings, balder, kalve og bark muskler.

Performance teknik

1. Sæt tæerne på håndklæderne, stå i stropens stilling og spænd kroppen.
2. Uden at tage din fod ud af gulvet skal du glide din højre fod fremad og trække den op til brystet.
3. Gå tilbage til den oprindelige position også gennem diaset.
4. Glide på gulvet med din venstre fod trække den til brystet.
5. Gå tilbage til den oprindelige position også gennem diaset.

Antallet af gentagelser - 3 cirkler med 15 gentagelser.

Hvile - 30 sekunder

9. Sumo squats med vægte

Disse er brede squats, lidt modificerede for at forbrænde fedtreserver på lårets inderside og til at opbygge og opretholde muskeltonen i det indre lår. Dette er en god øvelse for at tabe sig, for at udføre det skal du bruge en masse energi og kalorier.

Involveret - lårets indvendige overflade, hamstrings, quadriceps, kalve, skinker, hofteforlængere, ryggen og barkmuskler.

Performance teknik

1. Hold vægten med begge hænder nær brystet. Hold dine albuer tæt på din krop, ben bredere end skuldre, skuldre tilbage, anstrengende krop og fødder peger ud.
2. Tag bækkenet tilbage og bøj knæene til "siddende på en stol" position. Sørg for, at dine knæ ikke går ud over sokkerne.
3. Hold denne pose i et sekund, og vend tilbage til startpositionen.

Antallet af gentagelser - 3 cirkler med 15 gentagelser.

Hvile - 35 sekunder

9. Cirkulære bevægelser af benene ligger på sin side

Denne øvelse er fra Pilates, som fungerer følgende muskler.

Involveret - lårets indre og ydre overflade, skinker.

Performance teknik

1. Læg på din højre side. Støtte dit hoved med din højre hånd.
2. Løft dit venstre ben og læg det foran dig omkring bækkenet eller underlivet. Brug venstre håndflade til at løfte knæet fra brystet.
3. Forlæng dit højre ben og løft det op.
4. Udfør cirkulære bevægelser med din højre fod, først med uret og derefter mod uret.
5. Gentag sekvensen for venstre ben.

Antallet gentagelser - 3 cirkler med 10 gentagelser.

Hvile - 20 sekunder

10. Sideangreb med vægt

Lateralangreb med en vægt kan øjeblikkeligt aktivere dine indre lårmuskler.

Involveret - ledende lårmuskler, lårbøjler, kalve, hamstrings, quadriceps, skinker og barkmuskler.

Performance teknik

1. Hold vægten med begge hænder. Dine arme skal pege lige ned, benene er åbne, skuldre tilbage, kropstæt, fødder påpeget.
2. Bøj dit højre knæ, hold den venstre fod presset på gulvet, flyt bekkenet tilbage og sidde på højre side. Hold din krop hviler på den højre fods pude.
3. Gå tilbage til startpositionen og ånder ud.
4. Inhalér, bøj ​​det venstre knæ, hold den højre fod på gulvet, flyt bekkenet tilbage og sidder på venstre side. Hold din krop hviler på puden af ​​din venstre fod.

Antallet af gentagelser - 3 cirkler med 15 gentagelser.

Hvile - 30 sekunder

11. Komprimering af benene med pilates ring

Til denne øvelse skal du bruge Pilates ring eller pude.

Involveret - lårets indre og ydre overflade, skinker, hamstrings og kalve.

Performance teknik

1. Lig på ryggen. Ben på bredden af ​​tæppet, tilbage i en neutral position, hænder på siderne. Hold pilatesringen mellem dine ben.
2. Klem hofterne og følg arbejdet i dine indre og ydre muskler i låret sammen med skinkerne.
3. Hold denne position i 2 sekunder, og slip derefter.

Antallet af gentagelser - 3 cirkler med 15 gentagelser.

Hvile - 30 sekunder

12. Isometrisk Somo Squat Forsinket

Disse modificerede sumo squats er en af ​​de mest effektive øvelser til at træne hjemme for vægttab og muskelstramning.

Involveret - lårets indre og ydre overflade, skinker, hamstrings og kalve.

Performance teknik

1. Stå med ryggen lige. Arranger benene til siden i position for sumo squats, fødder er rettet udad på siderne.
2. Hold din ryg lige, sæt dig ned. Hold dine knæ med dine palmer, så de forbliver på linje med dine ben.
3. Hold denne position i 10 sekunder, inden du går op.

Antallet af gentagelser - 3 cirkler med 5 gentagelser.

Hvile - 30 sekunder

13. Hoppe Frog

Dette er en sjov og effektiv øvelse for at forbedre muskeltonen.

Involveret - lårets indvendige overflade, hamstrings, quadriceps, hofteforlængere, skinker og kalve.

Performance teknik

1. Stå op lige, fødder skulderbredde fra hinanden, fødder spredes ud, skuldre tilbage.
2. Tag bækkenet tilbage og bøj over, så dine palmer berører gulvet.
3. Sæt dine palmer på gulvet, hop op og forsigtigt lande på gulvet i halv siddende stilling.

Antallet gentagelser - 3 cirkler med 10 gentagelser.

Hvile - 30 sekunder

14. strålende bølger

Diamanter er virkelig dine venner! Du vil være i stand til at slippe af med uvilligheden til at efterlade låret fedt med diamanthjerter.

Involveret - den indre og ydre overflade af låret, hamstrings, quadriceps, balder og en presse.

Performance teknik

1. Lig på ryggen. Placer dine hænder tæt på kroppen, håndfladerne nedad.
2. Løft dine ben op. Sørg for, at afstanden mellem dem er lig med skuldrene.
3. Spred dine ben så langt som muligt.
4. Klemme lårens indre muskler, bøj ​​knæene og forbinde fødderne, så diamantens form er opnået.
5. Rett dine ben op og vend tilbage til startpositionen.

Antallet af gentagelser - 3 cirkler med 15 gentagelser.

Hvile - 30 sekunder

15. Lunges med tilbage fluer

Denne øvelse er lidt mere avanceret og kræver god stabilitet og balance. Men vi kan forbedre teknikken til dens gennemførelse regelmæssigt praktiserende.

Involveret - lårets indvendige overflade, hamstrings, quadriceps, balder, kalve og bark muskler.

Performance teknik

1. Stå op lige. Skuldre tilbage og belastning kroppen Med din højre fod træder du fremad og sænker dig til en sådan position, at der dannes en ret vinkel mellem benene og lårene på begge ben. Knæet i venstre ben skal rettes nøje ned og praktisk talt røre gulvet.
2. Hæv halvdelen og hold balancen på din højre fod, løft din venstre fod og gør den maksimal tilbage.
3. Gå tilbage til lunget og gentag bevægelsen.
4. Udfør øvelsen på den anden ben.

Antallet gentagelser - 3 cirkler med 10 gentagelser.

Hvile - 30 sekunder

16. Hævning af det indre ben

Involveret - det indre lår, lårforlængere, hamstrings, quadriceps og skinker.

Performance teknik

1. Læg på din venstre side. Skuldre i linje med hofter, venstre armbøjning bøjning for støtte, håndflade på gulvet. Sæt din højre hånd til støtte i det nedre underliv.
2. Løft det højre ben, bøj ​​ved knæet og læg den højre fod foran dig i bækkenet.
3. Løft din venstre fod 20 grader fra gulvet - dette er din startposition.
4. Hæv dit venstre ben endnu højere i en vinkel på 30-40 grader og langsomt vende tilbage til startpositionen.
5. Gentag øvelsen på højre ben.

Antallet af gentagelser - 3 cirkler med 15 gentagelser.

Hvile - 30 sekunder

17. Frøbro

En anden stor øvelse, som du ikke har mødt før, men det er meget effektivt til at arbejde gennem problemområder.

Involveret - lårets indre overflade, bækkenbund, hamstrings, balder, kalve og bark muskler.

Performance teknik

1. Lig på din ryg, palmer presset til gulvet, blik rettet mod loftet.
2. Bøje dine knæ og åbne dine ben, så dine fødder rører hinanden.
3. Støtte dig selv med dine hænder, løft bækkenet op, træk skinkerne og de indre lårmuskler. Udånd og bliv i denne position et øjeblik, før du sænker bassinet til gulvet.

Antallet gentagelser - 3 cirkler med 10 gentagelser.

Hvile - 30 sekunder

18. Cossack squats

Denne øvelse ligner laterale angreb, men den har visse forskelle, som gør de indre lårmuskler til at virke, som ligger tættere på lyskeområdet.

Involveret - balder, indvendige lår, hamstrings, quadriceps og kalve.

Performance teknik

1. Stå med dine ben bredt fra hinanden, tæerne vendes til siderne, ryggen er neutral, skuldrene er sat tilbage, blikket er lige foran.
2. Bøj det højre knæ for at lave et sidelunge. Kun denne gang er det nødvendigt at sidde helt ned og holde balance ved at overføre vægten til højre fodpude. Hold i denne position det venstre ben lige og læg det på hælen for at opnå bedre balance.
3. Udånd, stiger og vender tilbage til startpositionen.
4. Inhalér og lunge på venstre fod ved hjælp af den tidligere beskrevne teknik.

Antallet af gentagelser - 3 cirkler med 15 gentagelser.

Hvile - 30 sekunder

19. Pilates-siden glider fra en stående position

Denne øvelse hjælper med at styrke lårets indre muskler og holde dem i god form.

Involveret - lårets indvendige og ydre overflade, hamstrings, kalve og skinker.

Performance teknik

1. Stå på et glidebord til Pilates, benene er bredere end skuldre, balder er spændte, arme er på siderne, ryggen er neutral.
2. Inhalér og flyt din fod væk fra den faste fod på den bevægelige overflade.
3. Udånd og træk benet tilbage, vender tilbage til startposition.
4. Gentag sekvensen for det andet ben.

Antallet af gentagelser - 3 cirkler med 15 gentagelser.

Hvile - 30 sekunder

20. Side hævninger af benene

Denne øvelse betragtes som en af ​​de mest udmattende og effektive til toning af de indre muskler på indersiden af ​​lårene.

Involveret - lårets indre, ryg og ydre overflade, balder, tryk og kælv.

Performance teknik

1. Læg på din højre side. Hoved til støtte, læg på den højre håndflade. Indtag din venstre skulder til højre og venstre hofte til højre.
2. Hold din krop stramt, løft begge ben op. Stå i denne position et øjeblik.
3. Sænk langsomt dine ben og gentag øvelsen.
4. Udfør en rækkefølge liggende på din venstre side.

Antallet af gentagelser - 3 cirkler med 15 gentagelser.

Hvile - 30 sekunder

Disse var de 20 bedste og mest effektive øvelser til de indre lårmuskler. Deres præstationer i kombination med anden kardio- eller styrketræning og vedligeholdelse af gode spisevaner hjælper med at brænde fedt på hofterne, blive mere selvsikker og aktive i alt. Så gør en indsats og gør alt, hvad du kan. Velsigne dig!

De bedste øvelser til det indre lår - de 7 bedste effektive muligheder

Slanke, tonede ben - kvindernes drøm og misundelse, emnet beundring og tiltrækningskraft for mænd. Men for at erobre en ung mand bare ved at ryste låret, er det det store arbejde værd. Med lårets for- og bagmuskler er alt tydeligere - de er i det mindste spændt op med almindelige hverdagsbelastninger: vandre, hugge på en stol, løbe.

Den indre overflade, såvel som den ydre, er ret "doven" og for at den skal fungere, skal du prøve meget hårdt. Den bruges kun, når siden fejer og drejer hofte sokken ud.

Så det var kroppens udvikling, at alle de ekstra kalorier om dagen holder sig lettere til den nederste del af kroppen. For at være slank i benene er det ikke nok bare at spise rigtigt. Hvis det ikke er muligt at gå på gymnastiksalen, er de mest effektive øvelser til lårets indre, som vist nedenfor, obligatoriske.

Den indre overflade kræver mere opmærksomhed: Kombinationen af ​​kardio- og kraftbelastninger. Cardio styrer kræfterne i vores krop for at forbrænde fedt. Komplekset af kraftbelastninger forårsager den tynde hud på indersiden af ​​låret til tone og hjælper med at fjerne fedt.

Du kan bruge håndvægte, vægte, fitball, expander eller gymnastic tape til at gøre vægttab øvelser på indersiden af ​​låret.

Varm op

Krops træning i høj kvalitet - grundlaget for en produktiv træning. Det vil være dejligt at starte opvarmning med en let hjertebelastning - løbe på plads, springe reb, hoppe. Forsig ikke forsigtigt opvarmning af leddene. Rotationen af ​​sokkerne, knæene, bækkendelen - de nødvendige studiepunkter. Opvarmning bør vare mindst 5-7 minutter.

Top 7 øvelser

Når du er blevet opvarmet, kan du fortsætte direkte til træningen. Vi præsenterer opmærksomheden de bedste øvelser til lårets indre overflade. Per en 3-4 træningsøvelser. Antallet af nødvendige tilgange og gentagelser er angivet for hver mulighed separat.

1. Avlsben til siden ligger

Belastningen i denne øvelse på det område, vi har brug for, fører til lårmusklene, er helt involveret i denne nederste del af pressen. Fjerner fedt perfekt mellem benene. Vanskeligheder - medium, om nødvendigt, kan være kompliceret ved vægtning. God effekt på stretching. En gavnlig effekt på reproduktive system, der danner blodstrøm til lyskeområdet.

1. Startposition - ligge på måtten på bagsiden, armene ligger tæt på kroppen, benene forlænges og hæves op til 90 grader i forhold til gulvet;
2. Inhalere dybt, langsomt sprede dine ben til siderne til det punkt, der er så behageligt som muligt for dig, hold i et par sekunder;
3. Når du trækker vejret, går du langsomt tilbage til udgangspunktet.

Se videoen for flere detaljer:

Fortynding bør startes fra 15-20 gange i 2-3 tilgange, der gradvist øger belastningen.

Ved aflens afslutning vil det ikke være overflødigt at blive ved siden af ​​de skiltede ben i 20-30 sekunder, og så lidt forår musklerne.

2. Plié squat

Squats er de bedste venner af en trimmet underkrop. For den zone, der er af interesse for os, er det Plié squats som passer. Foruden gutterne er de gluteal muskler, quadriceps og kalve også styrket. Udøvelse af høj kompleksitet. Squatting med håndvægte, barbell og andre vægte er meget effektive.

Vær opmærksom på vores 30-dages squat-program, det hjælper med at fjerne fedt fra hofterne.

1. Startposition - ben bredere end skulderbredde, tæer kigger på siderne, ryg lige, bøjede på bagsiden, øjne rettet lige frem;
2. På indåndingen går vi langsomt ned til parallellen med gulvet. Hang i et par sekunder;
3. Udåndes langsomt tilbage til startpositionen.

Det anbefales at lave squats fra 10 til 12 gange i 2-3 tilgange.

3. "Bue og pil" - angreb på siden

Øvelse, perfekt strækker ledbåndene og virker på det indre lår. Ikke kompliceret, kompliceret med håndvægte i hånden. Det virker ikke kun på det område, vi har brug for, angrebene spænder helt de gluteale muskler.

1. Benene er bredere end skulderbredden, ryggen er lige, pressen er spændt, hænderne er på bæltet eller foran dig, se fremad;
2. Inhalation, vi lander i et squat på højre ben, knæet er justeret til 90 grader, venstre ben er lige, foden er tæt presset til gulvet. Linger i et sekund;
3. Vi vender tilbage til den indledende position og gør et lunge i den anden retning.

Anvend angreb skal være 12-15 gange i hver retning for 2-3 tilgange.

4. Klem bolden

Statisk øvelse, som er baseret på muskelkontraktion og forsinkelse i denne tilstand. Ud over den zone, vi har brug for, strammer musklerne i skinkerne. Vanskeligheden er lille, fokuseret på koncentration og udholdenhed. God statisk træning for benene, dårligere i effektivitet til "høj stol".

1. Startposition - liggende på ryggen, knæene bøjede, fødderne stramt på gulvet. Placer en bold mellem benene på knæene (fra lille gummi til mellemstor fitbold);
2. På indånder med indsatsen for at presse bolden og forblive i denne tilstand i et par sekunder;
3. På udåndingen skal du slappe af benene, men bolden må ikke falde.

Gentag sådanne handlinger har brug for fra 10-15 gange for 3-4 tilgange.

5. Sving dine ben på din side

Der er flere typer gynger. Nedenfor ser vi på 3 arter. Hver er unik i aktionsamplitude, ved kompleksiteten. Alle arbejder perfekt på lårets indre overflade, mens de forbinder balderne, ydersiden og bagsiden af ​​lårene. Hjælp til at slippe af med bukser.

Mulighed 1

1. Startposition - liggende på sin side, fastgørelse på albuerne eller på sin side, benene lige, den ene på den anden;
2. På indåndingen skal du løfte det øverste ben så højt som muligt og fastsætte posen i et par sekunder;
3. Efter udåndningen, vend tilbage til startpositionen. Efter at have gennemført et bestemt antal gange på et ben, vender vi om på den anden side og udfører bevægelserne på samme måde.

Mulighed to

1. Startposition - ligger på sin side, fastgørelse på underarmen, underbenet er rettet langs kroppen, den øverste er bøjet på knæet og ligger på den nederste;
2. På indåndingen skal du trykke knæet på det bøjede ben fremad;
3. Efter udåndningen, vend tilbage til startpositionen. Ved afslutningen af ​​præstationen på et ben, vend om og gør på den anden.

Mulighed Tre

1. Startposition - ligg på din side, underbenet lige, øvre bøjning ved knæet og placér foran kroppen, hendes fod presset tæt på gulvet;
2. Ved indånding løsner vi et retben fra gulvet;
3. Du ånder ud, sænk benet til gulvet. Gentag denne øvelse på det andet ben.

Du kan medtage i træningen som flere muligheder for bevægelserne, og du kan vælge den, du kan lide mest.

Du skal implementere 12-15 fejninger pr. Side i 3-4 tilgange. Kompliceret kan fastgøres til ben vægtning.

I den første udførelsesform kan du bruge et gymnastikbånd, der fastgør det omkring fødderne.

6. Mahi fødder stående

For at gennemføre disse træk kan du have brug for support. En stol, bagsiden af ​​en sofa, en lænestol, en dør eller bare en væg vil gøre. Du kan udføre denne bevægelse uden støtte. Du kan svinge dig selv i to retninger - frem og tilbage eller sidelæns. I den første version lægges også den forreste og den bageste overflade på bunden af ​​sagen, og i den anden er den ydre overflade. Gennemførelsesbestemmelserne er en.

1. Startposition - sidelæns til støtten, lægge hånden på hende, tilbage lige
2. På indåndingen skal du tage din fod fremad / sidelæns
3. På udånder gå tilbage.

Udfør handlinger skal være rytmiske, så musklerne kontrakt så ofte som muligt, hvorfra resultatet kommer. Sværere motion kan gøres ved brug af gymnastikbånd. Den har god modstand, som vil tilføje ekstra belastning til underkroppen.

7. Saks

Handlinger, der bringer tonen ikke kun hofterne, men også pressen. Kompleksiteten af ​​ydeevnen - medium udholdenhed.

1. Liggende på ryggen, strakte ben strakt ud, arme placeret langs kroppen;
2. Tag et åndedrag, løft dine ben 45 grader til gulvet og gør benene fladt, efterligner saksene til fulde;
3. Efter lidt tid på udånder, sænk benene til gulvet.

Det er tilrådeligt at starte saksen med et minut i 2-3 tilgange, der gradvist øger forsinkelsestiden.

Anbefalinger i gennemførelsen af ​​uddannelse

• Når du udfører øvelser til de indre lårmuskler på gulvet, skal du sørge for at bruge gymnastikmåtte, et tæppe eller i det mindste et håndklæde for at undgå blå mærker.
• Glem ikke om opvarmningen og om hitchen. Stretching efter en træning vil reducere muskelsmerter og hjælpe dig med at slappe af;
• Der skal være en pause mellem træning for en muskelgruppe. Det er nødvendigt at give musklerne en pause og genoprette. I dette tilfælde kan du regne med muskelvækst;
• Hjælp "smeltning" af fedt kan være en afbalanceret ret næring. Medtag i din kost masser af vand, cottage cheese, fed fisk, kylling, kalkun, grøntsager og frugter og "tak" vil fortælle dig ikke kun figuren, men også hele kroppen som helhed;
• Kosmetik vil være en god hjælper til flabhed og cellulite. Støv underkroppen ordentligt, behandl huden med enhver skrubbe (kommerciel, malet kaffe / sukker / salt plus brusebad), gnid det med en børste eller vaskeklud, tør den tørre og påfør opvarmning / afkøling af kommerciel creme mod cellulite, vend med en film og pakk omhyggeligt op. Hvis der ikke er fløde, bland kosmetisk ler med vand og tilsæt et par dråber æterisk olie af pebermynte, kanel eller nelliker til blandingen.
• Vent ikke på øjeblikkelige resultater. De første synlige ændringer vises først efter mindst en måned med regelmæssig træning og ernæring.
• Få nok søvn, gå mere og nyd livet.

Andet, lige så effektivt træning for underkroppen.

Og selvfølgelig må vi ikke glemme, at der er mange andre bevægelser, som har vist stor effektivitet:

1. Især effektive for præsternes muskler er "Cykel";
2. "Går på platformen" er obligatorisk for optagelse i dit kompleks;
3. Du kan afslutte musklerne med en statisk strækning, for eksempel med asanaen "Dog face down" og "Up";
4. "Walking on the buttocks" brænder ikke kun cellulite, men har også mange nyttige egenskaber til bækken regionen;
5. Nå og selvfølgelig er det umuligt at undvære "Hyper-extensions" og "Stanovoy traction."

Ved at følge enkle regler og handlinger kan du ændre dit liv uden for anerkendelse. Bare knyt viljen og lav den første træning. Ikke i morgen, men i dag. Og så behøver du ikke at tabe sig til nytår, fødselsdag, sommer. Du vil altid være uimodståelig!

Effektive øvelser til det indre lår

Stramme og slanke ben er misundelse og drøm om mange kvinder. Og de er genstand for glæde og tiltrækningskraft for mænd. Men for at vinde en fyr, der bare ryster dine hofter, skal du arbejde godt.

Med bag- og frontmusklerne på hofterne er alt klart, de spænder under normale belastninger: hænger på en stol eller går.

Og den indre overflade, som den ydre, er meget "doven". For at få det til at fungere, skal du prøve hårdt. Det skete så, at alle kalorierne akkumulerede i løbet af dagen holder sig til denne del af kroppen.

Varm op før træning

For at få dine ben bygget, er det ikke nok at spise rigtigt. Hvis du ikke kan gå i gymnastiksalen, skal du udføre træning på de indre lårøvelser for vægttab i levevilkår. Flere detaljer om dem vil blive diskuteret nedenfor. Den indre overflade kræver særlig opmærksomhed. For at udarbejde det er det nødvendigt at kombinere kraft og kardiovaskulær.

Cardio styrer sin styrke til at brænde fedt på vanskelige steder. Kompleks styrketræning fører huden på indersiden af ​​låret i tone og kan hjælpe med at undgå akkumulering af overskydende fedt. Når du udfører øvelser for at reducere det indre lår, skal du bruge håndvægte, fitball, vægte, gymnasticbånd eller expander.

Opvarmning er grundlaget for en effektiv træning. Du skal begynde at varme op med en let kardiovaskulær belastning. Disse omfatter hoppetov, der løber på stedet. Forsøg ikke at opvarme træningen. Det er nødvendigt at dreje sokkerne, bækkenet eller knæene. De er obligatoriske studiepunkter. Opvarmningen varer normalt ikke mere end 10 minutter.

De mest effektive øvelser til vægttab

Efter en god opvarmning skal du starte træningen selv. Dernæst beskrives udvalgte øvelser til det indre lår. For en træning skal du ikke udføre mere end tre eller fire øvelser. Antallet af nødvendige tilgange og gentagelser er angivet i hver metode separat.

Udtynding af ben til siden ligger:

1. Arbejdet falder på det ønskede område, mens lårmusklene kommer i tone.
2. Og samtidig er den nederste del af pressen involveret.
3. Denne øvelse hjælper med at fjerne overskydende fedt fra låret.
4. Træningen har en gennemsnitlig vanskeligheder med at udføre, om nødvendigt kan træningen suppleres med vægtning.

Når du træner, udvikler stretching også. Motion har en gavnlig effekt på reproduktionssystemet, der danner blodgennemstrømning til lyskeområdet. Sådan udfører du øvelsen korrekt:

1. Du skal tage en grundlæggende position - læg på måtten med ryggen, læg hænderne langs kroppen, stræk benene og løft 90 grader op til måtten.
2. Derefter skal du trække dyb indånding og derefter langsomt sprede dine ben til siden til det mest behagelige sted eller holde dig i denne position i 25 sekunder.
3. Ved udåndingen, langsomt vende tilbage til startpositionen.
4. Denne øvelse udføres 15 gange i 3 sæt, det er nødvendigt at gradvist øge belastningen.
5. Når træningen er færdig, skal du forblive i denne position i 30 sekunder, og derefter lægge lidt på lårets muskler.

Når du udfører øvelsen, er det nødvendigt at vise langsommelighed og nøjagtighed. Overdreven iver kan føre til forstuvninger.

Plié squat

Squatting er den "bedste ven" for at sænke kroppen. At arbejde med hofterne passer squats plie. Ud over indersiden af ​​låret vil gluteal muskler og kalve styrke. Øvelse refererer til et højt sværhedsniveau. Krympninger med håndvægte, vægtstænger eller andre vægte betragtes som særligt effektive. Sådan udfører du øvelsen:

1. Det er nødvendigt at tage en grundlæggende position - benene er skulderbredde fra hverandre, sokker ser på siden, ryggen skal være ret og hoppet i nedre ryg, øjnene skal fastgøres foran dig.
2. Under indånding er det nødvendigt at komme langsomt ned til parallel med gulvet.
3. I denne position skal du hænge i 15 sekunder.
4. Ved udåndingen skal du straks vende tilbage til startpositionen.
5. Disse squats skal udføres op til 12 gange i to eller tre sæt.

Det er nødvendigt at være opmærksom på:

1. Denne squat er multifunktionel og effektiv, hvis du står op på dine tæer på det laveste punkt.
2. Bestræbelser på at opretholde koordinationsforøgelsen samt en fremragende belastning på kalven.

Lunges til siden

Denne øvelse strækker perfekt ledbåndene og påvirker det indre lår. Det er enkelt, så du skal tage en ekstra håndvægt i hånden. Denne øvelse er rettet mod det ønskede område af låret, og angrebene styrker også strammerens muskler. Sådan udfører du øvelsen:

1. Benene skal spredes til skulderbredden, ryggen skal rettes, pressen skal være anspændt, hænder skal placeres på bæltet eller foran dig, udseendet skal være fremad.
2. Mens du indånder, skal du lande i et squat på højre ben, bringe knæet op til 90 grader, mens venstrebenet holdes lige, skal foden presses tæt på måtten.
3. I denne stilling er det nødvendigt at dvæle i 15 sekunder.
4. Så skal du vende tilbage til startpositionen og udføre angreb i den anden retning.

Lunges påføres 15 gange i hver retning ved tre tilgange. Før du udfører øvelsen, skal du opvarme bækkenbundene godt. Hvis dette ikke er gjort, kan du få en strækning, og i værste fald kan der forekomme overbelastning af ledbånd.

Klem bolden

Denne træning er statisk. Dens grundlag anses for at være muskelkontraktion og forsinkelse i den oprindelige position. Foruden belastningen på låret er musklerne i skinkerne anstrengt. Øvelsen er enkel, den er rettet mod udholdenhed og koncentration. Det er en fremragende statisk øvelse for benene, hvilket er ringere i effektiviteten til "stolen". ydeevne teknik:

1. Den indledende position ligger på måtten, knæene bøjes og stramt presses til gulvet.
2. I knæområdet mellem benene skal du placere bolden.
3. Det skal være lille.
4. På indånder med et forsøg på at holde bolden og dvæle i denne position i 25 sekunder.
5. På udånder skal du slappe af benene, men bolden må ikke falde ud.

Øvelsen udføres 15 gange i fire tilgange. Denne øvelse kan udføres mens du sidder på en stol, stol eller sofa. Reglerne for at udføre øvelserne forbliver de samme. Kun i tilfælde af træning er det nødvendigt at overvåge krumningen i taljen. Ryggen skal være lige og lenden er let gemt inde.

Swing ben ligger på din side

Der er flere forskellige træningsøvelser. Nedenfor vil blive betragtet som 3 metoder. Hver øvelse har en unik amplitude og styrke kompleksitet. Træning virker perfekt i lårets indre, mens du udvikler skinkerne, ryggen og ydersiden af ​​hofterne. Og også træning vil hjælpe kvinden til at slippe af med ridebukser. Teknik til at udføre øvelser på indersiden af ​​huset i den første version:

1. Indledende stilling - liggende på måtten, fastgørelse på albuer eller side, ben skal være rettet, den ene ligger på den anden.
2. Når du indånder, skal du løfte det øverste ben så højt som muligt og rette det i denne position i 30 sekunder.
3. Ved udåndingen skal du vende tilbage til den oprindelige position.
4. Når denne øvelse er gjort flere gange, er det nødvendigt at rulle over på den anden side og gøre det samme på den anden side.

1. Den indledende position er den samme, kun fiksationen falder på underarmen, underbenet er langs kroppen, det øverste ben er bøjet på knæet og ligger på underbenet.
2. Ved inspiration skal du trykke knæet på det bøjede ben fremad.
3. Ved udåndingen skal du vende tilbage til startpositionen.
4. Ved afslutningen af ​​træningen på ét ben skal du rulle over og lave de samme øvelser for det andet ben.

1. Den indledende position ligger på siden, underbenet er rettet, den øverste er bøjet på knæet og er placeret foran kroppen, fødderne er tæt presset på måtten.
2. Ved indånding er det nødvendigt at løfte et lige ben fra gulvet.
3. På udånder sænk benet til gulvet.
4. Det samme skal gentages på det modsatte ben.
5. Hvis det er nødvendigt, kan du inkludere flere metoder til fejning i træningssessionen eller vælge den, du kan lide mest.
6. I løbet af en træning skal du gøre 15 feje til den ene side i fire tilgange.
7. Ønsket kan øvelsen være kompliceret ved at lægge vægt på benene.
8. I den første version af træningen kan du anvende et gymnastikbånd, der sikrer det omkring dine fødder.

Mahi fødder stående

Effektive øvelser til indersiden af ​​låret: for øvelsen kan have brug for støtte. Du skal gå på stolen, bag sofaen, lænestol, dør eller væg. Og også denne øvelse kan gøres uden støtte. Mach er rettet i to retninger - sidelæns eller frem og tilbage. Med for- og bagslagssvingninger lægges under- og bagfladerne på den nedre torso, og den ydre overflade er lige. Reglerne for at udføre begge streger er de samme.

Sådan udføres øvelsen korrekt:

1. Du skal tage startpositionen sidelæns til støtten, du skal lægge din hånd på den, mens ryggen skal rettes.
2. Når du indånder, tag din fod fremad eller til siden.
3. På udånder, returner den tilbage.
4. Handlingen skal udføres symmetrisk, så musklerne skal være ensartede.
5. På denne måde kan du opnå et mærkbart resultat.
6. For at komplicere øvelserne kan du bruge gymnastikbåndet.
7. Hun har fremragende modstand, det hjælper med at indlæse underkroppen.

saks

Denne øvelse involverer ikke kun hofterne, men også maven. Vanskeligheden ved at gøre er gennemsnitlig, men træning kræver udholdenhed. Den mest effektive øvelse for lårets indre side:

1. Du skal ligge på ryggen, benene lige og strakte.
2. Hænder anbragt langs kroppen.
3. Når du indånder, skal du hæve dine ben 45 grader fra måtten og lave en sving, efterligne saksens handling.
4. Efter 35 sekunder på udånder skal du sænke benene til gulvet.

Generelle anbefalinger

Når øvelsen udføres på gulvet, er det vigtigt at bruge en sportsmåtte, tæppe eller håndklæde for at undgå blå mærker. Vi må ikke glemme opvarmningen og hitchen. Stretching efter træning reducerer muskelsmerter og hjælper kvinden til at slappe af. Når træning for en muskelgruppe opstår, skal du tage en pause. På dette tidspunkt skal musklerne hvile og genvinde. Kun i dette tilfælde kan vi håbe at stramme muskeltonen og muskelforøgelsen.

For hurtigt at slippe af med overskydende fedt, skal du følge den rigtige ernæring. I kosten skal du medtage en stor mængde vand, cottage cheese, kylling, fed fisk, frugt, grøntsager og kalkun. Dette vil have en positiv effekt ikke kun på figuren, men på hele organismen som helhed. For at slippe af hud latex og cellulite, er det nødvendigt at anvende kosmetik. Før du anvender dem, skal du godt dampe undersiden af ​​kroppen og behandle huden med en hvilken som helst skrubbe, så skal du behandle kroppen med en vaskeklud eller børste og derefter tørre af og anvende en varm eller kølig kommerciel creme fra cellulite. Du skal indpakke dig selv i en pakning og pakke dig selv op.

Hvis der ikke er creme, skal du blande kosmetisk ler med vand og tilsæt et par dråber æterisk olie af fed, mynte eller kanel til blandingen. Fra træning behøver du ikke at vente på øjeblikkelige resultater. De første synlige resultater vises først efter en måned med systematisk træning og korrekt ernæring. For at se godt ud, skal du få nok søvn, gå mere til fods og nyd livet. Ud over ovenstående øvelser skal du træne overfladen af ​​hofterne og bruge andre øvelser:

1. Bike.
2. Træd på platformen.
3. Hund snut ned og ovenpå.
4. Walking på skinkerne.
5. Deadlift og hyperextension fra Anita Lutsenko.

Ved at følge simple regler hjemme, kan du ændre din kropsform uden anerkendelse og fjerne overskydende fedt. Det er nødvendigt at starte med den første gymnastik, og så bliver det lettere at gøre. For at finde figuren i dine drømme, skal du bare prøve lidt, og så vil alt fungere! For at se godt ud, skal du drikke mere vand, gå i frisk luft og lave øvelser mindst tre gange om ugen.