7 af de mest effektive øvelser til musklerne på lårets indre side

Forbedring af deres fysiske form har mange måske bemærket, at selv med store belastninger er lårets indre del ikke tilstrækkeligt strammet. Løsningen på dette problem vil være speciel træning, under udførelsen af ​​hvilken opmærksomhed er fokuseret på denne særlige zone. Derfor tilbyder vi i dag et overblik over de 7 mest effektive øvelser til lårets indre del.

Der er mange øvelser, hvor benene er involveret. Men ikke alle "specialiserer" i at bringe tonen til musklerne i hofterne. Samtidig er der flere meget vellykkede og effektive øvelser, der hjælper med at eliminere flabhed og reducere mængden af ​​problemområdet for mange kvinder og mænd. Vi vil fortælle om dem yderligere.

Kompleks til smukke ben

For dem der er interesserede i at pumpe op i musklerne i hofterne og rydde op i deres ben, vil det være nyttigt at kende kroppens struktur. Dette vil gøre det muligt at forstå, hvor effektive visse øvelser er for lårets indre side.

Den indre del af lårene er arrangeret på en sådan måde, at bøjning og rotationsbevægelser er mulige på grund af arbejdet med store, korte og lange adduktormuskler, såvel som tynd og kam. De er de vigtigste og udvidede, aktiveres, når de klatrer, går på trin. Samtidig betragtes de som de svageste, som de sjældent bruges af mennesker i hverdagen. Og det var for dem, at der blev udviklet et sæt øvelser, der gjorde det muligt at genoprette toneområdets tone og tiltrækningskraft. Parallelt er der under deres udførelse muskler involveret, som er ansvarlige for udmærket udseende af benene, især den indvendige del af hofterne og lysken.

Derudover hjælper øvelser designet til at aktivere adduktorer ikke kun musklerne, men giver også mange hyggelige bonusser. Blandt de vigtigste fordele ved en sådan træning:

  • Reducere risikoen for skade, hvilket er muligt på grund af svaghed i lårmusklene;
  • Tiltrækningskraften og slimhed i dette område;
  • Forbedret koordinering og stabilitet i stående stilling, såvel som under gang og bevægelser;
  • Tiltrækningskraften
  • Korrekt og smuk arbejdsstilling.

Føl dig selv for charmen og fordelene ved træning, du kan, hvis du nærmer dig ansvaret for at løse problemet og vil blive involveret regelmæssigt hjemme, udendørs eller i gymnastiksalen. Så lad os komme i gang.

Træningsnummer 1 - Plie

På vej til perfekte formularer, skal du sørge for at prøve plie squats, også kendt som sumo. Det er meget enkelt og tilgængeligt for mange, og for at øge belastningen kan udføres med vægtning.

I løbet af en sådan øvelse er det værd at overvåge arbejdet i musklerne i problemområdet. Det er meget vigtigt, at indersiden af ​​lårene pumpes igennem. For at gøre dette skal squats udføres fra startpositionen - stående med ben spredt bredt fra hinanden og tæer vendt til siderne. Under squat skal du bøje dine knæ, så de ser i samme retning som strømperne.

Efter at have taget startpositionen, skal du rette ryggen og knytte armene på brystniveau. Sænk forsigtigt så dybt som muligt for at mærke spændingen, hvor den indre del af låret er placeret. Efter en 1-2 sekunders pause, gå tilbage til og glat. Du kan starte med at gøre 10-15 squats, hvilket øger antallet af tilgange og gentagelser i dem. "Avancerede" atleter kan udføre 2-4 sæt med 20 squats hver med ekstra vægt.

Når du er klar til mere alvorlige belastninger, kan du bruge et vægtningsmiddel til at øge effekten af ​​squats. At være engageret i et motionscenter, til disse formål kan du bruge en vægt eller håndvægte, og derhjemme - en flaske fyldt med sand. Hold vægtningen med begge hænder, squat, forsigtigt at falde til dannelsen af ​​en ret vinkel i knæene og også jævnt tilbage til startpositionen.

Øvelse nummer 2 - Sax

En anden er en meget enkel, men meget effektiv øvelse, der giver dig mulighed for omhyggeligt at træne musklerne på lårets indre overflade - ben flyver med en bias eller simpelthen "saks".

Startposition - liggende på ryggen med benene lige og arme parallelt med kroppen. Hæv dine ben omkring 45-50 cm fra gulvet (ca. 45 °), spred dem så vidt som muligt, så fold og krydse. Den næste tilgang er den samme, men ved krydset ændres benene. Det anbefales at udføre 2-3 sæt og 15-20 tilgange i hver.

Denne variation af saks er også nyttig for abdominale muskler, fordi under gennemførelsen er dette område godt involveret. Som følge heraf kan du forbedre ikke blot hofterne i området mellem benene, men også stram pressen, hvilket er meget vigtigt for de fleste piger. (Bemærk - motion er kontraindiceret i diastasen af ​​abdominale muskler).

Træningsnummer 3 - Angreb til siden

Som i det foregående tilfælde vil denne øvelse hjælpe dig med hurtigt at genvinde legemets elastik. Den udføres fra startpositionen - står lige med fødderne fra hinanden og skulderbredden fra hinanden med arme lukket på brystniveau.

Lunge med en fod til siden, med dine knæ og strømper peger i samme retning. Hold ryggen lige, følg igennem med dit andet ben. Hold knæene i den rigtige position og ikke strækker sig ud over tålinjen. Disse angreb hjælper med at pumpe lårets indre overflade, hvis du gør dem 2-3 sæt og 15-20 gentagelser.

Øvelse nummer 4 - Hoppe

At hoppe med ben, der er krydset i luften, er en anden øvelse, der helt sikkert tager stilling i TOP-7. Det har medført mange fordele for mange piger, der lider af flabhed og store mængder hofter.

Startposition - står lige med en lige ryg og en intens tryk. Efter at have hoppet, slip til gulvet med dine ben krydsede, så sokkerne vender mod den ene retning, men en fod er foran den anden, som vist på billedet. Spring op næste gang, skift ben. Og så gentag 15-20 gange over 2-3 sæt.

Det er værd at bemærke, at denne øvelse også kan være nyttig for musklerne i armene og den øvre skulderbælte. For samtidig at trække dem op, kan du i løbet af hoppe krydse armene udvidet foran dig ved hjælp af samme teknik.

Træningsnummer 5 - Reducerer hofterne liggende

Løfter benene i den udsatte position - ikke mindre effektiv øvelse, der aktiverer de dybeste muskler i det indre lår og hjælper med at styrke dem. For at gøre dette skal du ligge på din side på gulvet og læne på albuen som vist på det følgende billede.

Benet, som ligger på gulvet, skal efterlades ret, og det andet - buk ved knæet og hold fast til ryggen. I denne position bør du bøje hoften med en forsinkelse på 2-3 sekunder på øverste punkt.

For at få den maksimale effekt fra øvelsen og styrke hofteproblemerne er det bedre at udføre bevægelser langsomt. Dette giver dig mulighed for at opleve, hvordan pumpingen af ​​hver muskelgruppe opstår, og for at forstå, om du reproducerer bevægelser korrekt.

Træningsnummer 6 - Bring benene med en ekspander

For at gøre dette skal du bruge en expander, som kan købes hos enhver sportsforretning. Hæk den ene kant af ekspandereren til stativet eller støtten i en afstand på ca. 10-15 cm fra gulvet. Stå med højre side til støtten og læg søjlen på højre ben. Dette ben vil arbejde, og den venstre-støttende.

Fra denne position, der strækker expanderen, skal du bringe arbejdsfoden fremad og forsøge at skabe en enkelt linje med støttebenet (se billede). Efter færdiggørelse af 3 sæt 10 gange hver, gentag det samme med det andet ben.

Denne øvelse udføres af besøgende til fitnesscentre. Benabduktion i simulatoren (crossover) er mere praktisk, fordi du har evnen til at indstille og justere vægten. Over tid kan belastningen øges, hvilket øger effektiviteten af ​​træningen.

Træningsnummer 7 - Reducer benene på simulatoren

Der er endnu en øvelse, som anses for at være en favorit blandt mange piger, der går på gymnastiksalen. Det udføres på en speciel simulator og giver dig mulighed for at stramme de indvendige lår.

Først skal du gå til simulatoren og indstille den ønskede vægt. Sid på sædet og fladt ryg, tryk let mod ryggen, mens du tager fat i de specielle håndlister. Placer dine ben, så fødderne er på understøtningerne, og indersiden af ​​lårene er trykt presset mod rullerne. Når du ånder ud, reducer dine ben med dine lårmuskler. På det yderste punkt, linger og styr dine ben tilbage til startpositionen.

konklusion

Dette er måske de mest effektive øvelser, som vil hjælpe mange til at pumpe op og gøre benmusklene stærkere, samt fjerne cellulitter på lårets inderside. Teknikken til at udføre nogle af dem kan studeres ved at se den vedhæftede video.

Og for at nyde resultatet så hurtigt som muligt skal du overveje grundreglen: Hver træning på lårets indre skal begynde med opvarmning og slutte med en strækning.

Før du begynder på hoveddelen af ​​træningen, skal du lave nogle øvelser til "opvarmning". En sådan afgift kan bestå af spring, bøjninger, fodsvingninger osv. Og efter træning skal efterfølges af gymnastik, der tager sigte på at strække adductor muskler.

En stor fordel ved øvelser med det formål at udvikle de indre lår er, at de kan udføres med deres egen vægt og under alle omstændigheder - hjemme eller i fri luft. Hvad er endnu bedre, fordi du kan øge effektiviteten af ​​træningen ved at mætte kroppen med ilt. Nå, hvis det ikke er muligt at øve sig i naturen, så prøv at lufte rummet godt inden du gør det hjemme.

De bedste øvelser til det indre lår - de 7 bedste effektive muligheder

Slanke, tonede ben - kvindernes drøm og misundelse, emnet beundring og tiltrækningskraft for mænd. Men for at erobre en ung mand bare ved at ryste låret, er det det store arbejde værd. Med lårets for- og bagmuskler er alt tydeligere - de er i det mindste spændt op med almindelige hverdagsbelastninger: vandre, hugge på en stol, løbe.

Den indre overflade, såvel som den ydre, er ret "doven" og for at den skal fungere, skal du prøve meget hårdt. Den bruges kun, når siden fejer og drejer hofte sokken ud.

Så det var kroppens udvikling, at alle de ekstra kalorier om dagen holder sig lettere til den nederste del af kroppen. For at være slank i benene er det ikke nok bare at spise rigtigt. Hvis det ikke er muligt at gå på gymnastiksalen, er de mest effektive øvelser til lårets indre, som vist nedenfor, obligatoriske.

Den indre overflade kræver mere opmærksomhed: Kombinationen af ​​kardio- og kraftbelastninger. Cardio styrer kræfterne i vores krop for at forbrænde fedt. Komplekset af kraftbelastninger forårsager den tynde hud på indersiden af ​​låret til tone og hjælper med at fjerne fedt.

Du kan bruge håndvægte, vægte, fitball, expander eller gymnastic tape til at gøre vægttab øvelser på indersiden af ​​låret.

Varm op

Krops træning i høj kvalitet - grundlaget for en produktiv træning. Det vil være dejligt at starte opvarmning med en let hjertebelastning - løbe på plads, springe reb, hoppe. Forsig ikke forsigtigt opvarmning af leddene. Rotationen af ​​sokkerne, knæene, bækkendelen - de nødvendige studiepunkter. Opvarmning bør vare mindst 5-7 minutter.

Top 7 øvelser

Når du er blevet opvarmet, kan du fortsætte direkte til træningen. Vi præsenterer opmærksomheden de bedste øvelser til lårets indre overflade. Per en 3-4 træningsøvelser. Antallet af nødvendige tilgange og gentagelser er angivet for hver mulighed separat.

1. Avlsben til siden ligger

Belastningen i denne øvelse på det område, vi har brug for, fører til lårmusklene, er helt involveret i denne nederste del af pressen. Fjerner fedt perfekt mellem benene. Vanskeligheder - medium, om nødvendigt, kan være kompliceret ved vægtning. God effekt på stretching. En gavnlig effekt på reproduktive system, der danner blodstrøm til lyskeområdet.

  1. Startposition - ligge på måtten på bagsiden, armene ligger tæt på kroppen, benene forlænges og hæves op til 90 grader i forhold til gulvet;
  2. Inhalere dybt, langsomt sprede dine ben til siderne til det punkt, der er så behageligt som muligt for dig, hold i et par sekunder;
  3. Når du trækker vejret, går du langsomt tilbage til udgangspunktet.

Se videoen for flere detaljer:

Fortynding bør startes fra 15-20 gange i 2-3 tilgange, der gradvist øger belastningen.

Ved aflens afslutning vil det ikke være overflødigt at blive ved siden af ​​de skiltede ben i 20-30 sekunder, og så lidt forår musklerne.

2. Plié squat

Squats er de bedste venner af en trimmet underkrop. For den zone, der er af interesse for os, er det Plié squats som passer. Foruden gutterne er de gluteal muskler, quadriceps og kalve også styrket. Udøvelse af høj kompleksitet. Squatting med håndvægte, barbell og andre vægte er meget effektive.

Vær opmærksom på vores 30-dages squat-program, det hjælper med at fjerne fedt fra hofterne.

  1. Startposition - ben bredere end skulderbredde, tæer kigger på siderne, ryg lige, bøjede på bagsiden, øjne rettet lige frem;
  2. På indåndingen går vi langsomt ned til parallellen med gulvet. Hang i et par sekunder;
  3. Udåndes langsomt tilbage til startpositionen.

Det anbefales at lave squats fra 10 til 12 gange i 2-3 tilgange.

3. "Bue og pil" - angreb på siden

Øvelse, perfekt strækker ledbåndene og virker på det indre lår. Ikke kompliceret, kompliceret med håndvægte i hånden. Det virker ikke kun på det område, vi har brug for, angrebene spænder helt de gluteale muskler.

  1. Benene er bredere end skulderbredden, ryggen er lige, pressen er spændt, hænderne er på bæltet eller foran dig, se fremad;
  2. Inhalation, vi lander i et squat på højre ben, knæet er justeret til 90 grader, venstre ben er lige, foden er tæt presset til gulvet. Linger i et sekund;
  3. Vi vender tilbage til den indledende position og gør et lunge i den anden retning.

Anvend angreb skal være 12-15 gange i hver retning for 2-3 tilgange.

4. Klem bolden

Statisk øvelse, som er baseret på muskelkontraktion og forsinkelse i denne tilstand. Ud over den zone, vi har brug for, strammer musklerne i skinkerne. Vanskeligheden er lille, fokuseret på koncentration og udholdenhed. God statisk træning for benene, dårligere i effektivitet til "høj stol".

  1. Startposition - liggende på ryggen, knæene bøjede, fødderne stramt på gulvet. Placer en bold mellem benene på knæene (fra lille gummi til mellemstor fitbold);
  2. På indånder med indsatsen for at presse bolden og forblive i denne tilstand i et par sekunder;
  3. På udåndingen skal du slappe af benene, men bolden må ikke falde.

Gentag sådanne handlinger har brug for fra 10-15 gange for 3-4 tilgange.

5. Sving dine ben på din side

Der er flere typer gynger. Nedenfor ser vi på 3 arter. Hver er unik i aktionsamplitude, ved kompleksiteten. Alle arbejder perfekt på lårets indre overflade, mens de forbinder balderne, ydersiden og bagsiden af ​​lårene. Hjælp til at slippe af med bukser.

Mulighed 1

  1. Startposition - liggende på sin side, fastgørelse på albuerne eller på sin side, benene lige, den ene på den anden;
  2. På indåndingen skal du løfte det øverste ben så højt som muligt og fastsætte posen i et par sekunder;
  3. Efter udåndningen, vend tilbage til startpositionen. Efter at have gennemført et bestemt antal gange på et ben, vender vi om på den anden side og udfører bevægelserne på samme måde.

Mulighed to

  1. Startposition - ligger på sin side, fastgørelse på underarmen, underbenet er rettet langs kroppen, den øverste er bøjet på knæet og ligger på den nederste;
  2. På indåndingen skal du trykke knæet på det bøjede ben fremad;
  3. Efter udåndningen, vend tilbage til startpositionen. Ved afslutningen af ​​præstationen på et ben, vend om og gør på den anden.

Mulighed Tre

  1. Startposition - ligg på din side, underbenet lige, øvre bøjning ved knæet og placér foran kroppen, hendes fod presset tæt på gulvet;
  2. Ved indånding løsner vi et retben fra gulvet;
  3. Du ånder ud, sænk benet til gulvet. Gentag denne øvelse på det andet ben.

Du kan medtage i træningen som flere muligheder for bevægelserne, og du kan vælge den, du kan lide mest.

Du skal implementere 12-15 fejninger pr. Side i 3-4 tilgange. Kompliceret kan fastgøres til ben vægtning.

I den første udførelsesform kan du bruge et gymnastikbånd, der fastgør det omkring fødderne.

6. Mahi fødder stående

For at gennemføre disse træk kan du have brug for support. En stol, bagsiden af ​​en sofa, en lænestol, en dør eller bare en væg vil gøre. Du kan udføre denne bevægelse uden støtte. Du kan svinge dig selv i to retninger - frem og tilbage eller sidelæns. I den første version lægges også den forreste og den bageste overflade på bunden af ​​sagen, og i den anden er den ydre overflade. Gennemførelsesbestemmelserne er en.

  1. Startposition - sidelæns til støtten, lægge hånden på hende, tilbage lige
  2. På indåndingen skal du tage din fod fremad / sidelæns
  3. På udånder gå tilbage.

Udfør handlinger skal være rytmiske, så musklerne kontrakt så ofte som muligt, hvorfra resultatet kommer. Sværere motion kan gøres ved brug af gymnastikbånd. Den har god modstand, som vil tilføje ekstra belastning til underkroppen.

7. Saks

Handlinger, der bringer tonen ikke kun hofterne, men også pressen. Kompleksiteten af ​​ydeevnen - medium udholdenhed.

  1. Liggende på ryggen, strakte ben strakt ud, arme placeret langs kroppen;
  2. Tag et åndedrag, løft dine ben 45 grader til gulvet og gør benene fladt, efterligner saksene til fulde;
  3. Efter lidt tid på udånder, sænk benene til gulvet.

Det er tilrådeligt at starte saksen med et minut i 2-3 tilgange, der gradvist øger forsinkelsestiden.

Anbefalinger i gennemførelsen af ​​uddannelse

  • Når du udfører øvelser til de indre lårmuskler på gulvet, skal du sørge for at bruge gymnastikmåtte, et tæppe eller i det mindste et håndklæde for at undgå blå mærker.
  • Glem ikke om opvarmningen og om hitchen. Stretching efter en træning vil reducere muskelsmerter og hjælpe dig med at slappe af;
  • Der skal være en pause mellem træning for en muskelgruppe. Det er nødvendigt at give musklerne en pause og genoprette. I dette tilfælde kan du regne med muskelvækst;
  • Hjælp "smeltning" af fedt kan være en afbalanceret ret næring. Medtag i din kost masser af vand, cottage cheese, fed fisk, kylling, kalkun, grøntsager og frugter og "tak" vil fortælle dig ikke kun figuren, men også hele kroppen som helhed;
  • Kosmetik vil være en god hjælper til flabhed og cellulite. Støv underkroppen ordentligt, behandl huden med enhver skrubbe (kommerciel, malet kaffe / sukker / salt plus brusebad), gnid det med en børste eller vaskeklud, tør den tørre og påfør opvarmning / afkøling af kommerciel creme mod cellulite, vend med en film og pakk omhyggeligt op. Hvis der ikke er fløde, bland kosmetisk ler med vand og tilsæt et par dråber æterisk olie af pebermynte, kanel eller nelliker til blandingen.
  • Vent ikke på øjeblikkelige resultater. De første synlige ændringer vises først efter mindst en måned med regelmæssig træning og ernæring.
  • Få nok søvn, gå mere og nyd livet.

Andet, lige så effektivt træning for underkroppen.

Og selvfølgelig må vi ikke glemme, at der er mange andre bevægelser, som har vist stor effektivitet:

  1. Især effektive for præsternes muskler er "Cykel";
  2. "Går på platformen" er obligatorisk for optagelse i dit kompleks;
  3. Du kan afslutte musklerne med en statisk strækning, for eksempel med asanaen "Dog face down" og "Up";
  4. "Walking on the buttocks" brænder ikke kun cellulite, men har også mange nyttige egenskaber til bækken regionen;
  5. Nå og selvfølgelig er det umuligt at undvære "Hyper-extensions" og "Stanovoy traction."

Ved at følge enkle regler og handlinger kan du ændre dit liv uden for anerkendelse. Bare knyt viljen og lav den første træning. Ikke i morgen, men i dag. Og så behøver du ikke at tabe sig til nytår, fødselsdag, sommer. Du vil altid være uimodståelig!

Øvelser på det indre lår - TOP-5

Øvelser på det indre lår hjælper dig med at forberede dig godt til ferien!

Mange piger, gør fitness i en klub eller udfører øvelser alene, før eller senere står over for problemet med utilstrækkelig udvikling af lårets indre overflade. Traditionelt er hovedparten af ​​øvelserne til ben og lår hovedfokus på for- eller bagside. Hvis den indre del af låret bliver udarbejdet, er den udelukkende baseret på et ekstra princip.

Vi ved alle, at hvis du ønsker at få fejlfri ben og hofter, skal du træne alle zoner og udvikle musklerne harmonisk. I dag vil vi rette op på denne uheldige udeladelse og dedikere en hel artikel til at træne hofterne indefra og også give de bedste øvelser på lårets indre overflade. Du kan bruge hele komplekset eller vælge de øvelser, du kan lide.

Øvelser på det indre lår

Følgende øvelser kan varieres i vægt og antal gentagelser, hvorved belastningen justeres afhængigt af dit træningsniveau.

Sumo squats (med eller uden byrde)

Spred dine ben bredt, spred dine fødder, så sokkerne ser ud til siderne. Træk langsomt med ryggen lige i den rigtige vinkel ved knæene. Visuelt skal dine hofter gøre en lige linje. Gå også langsomt tilbage til startpositionen. Hvis du vil øge belastningen - hent en håndvægt og squat med den. I knebøjet skal du mærke spændingerne på hofterne og skinkerne. Lejlighedsvis har nogle mennesker et problem med at opretholde balance i et squat med benene brede fra hinanden og benene vendt. Hvis du ikke kan gøre øvelsen jævnt, skal du bare gå til en væg eller et bord og læne på dine arme.

Sumo squat er den første øvelse, der skal medtages i det indre lår træningsprogram.

Denne øvelse på det indre lår skal udføres i tre sæt på 15-20 gange.

Vægtoverførsel i squat (ruller til venstre og højre)

Denne øvelse kan også udføres med eller uden byrde, afhængigt af dit uddannelsesniveau. Sid på støttebenet i 90 grader vinkel på knæet. Forlad dit andet ben så langt som muligt. Hold din kropsniveau, du kan holde dine håndflader på dine hofter eller holde dem foran dig.

Flyt forsigtigt vægten fra den ene fod til den anden, som hvis du ruller bækkenet langs gulvet. Bagsiden skal være flad, og bækkenet må ikke stige op (på et tidspunkt vil du rette begge ben). Der skal heller ikke være skarpe hjørner i knæene - dette er ikke sikkert for leddene.

Overfør vægten fra den ene fod til den anden, forsøger at bøje dine knæ i en ret vinkel.

Udfør ruller i tre sæt på 20-25 gange (venstre og højre - dette er en gang). Lårets indre overflade vil arbejde hårdere i denne øvelse, hvis du vælger ekstra vægt - en håndvægt eller en pandekage. Belastning regulerer på fornemmelser.

Benene fra hinanden og i liggende stilling

Lig på ryggen på måtten, spred dine arme til siden, palmerne nedad. Hæv dine ben i en ret vinkel med gulvet, fødderne er reduceret. Bredt fra hinanden lige ben og vende tilbage til startpositionen. Forsøg at arbejde uden inerti, undgå pludselige jerks. Denne øvelse er god at udføre, idet benene vægtes. Hold din nedre ryg presset til gulvet.

Når du udfører denne øvelse, skal du undgå skarpe riller. Separat og reducer benene glat, uden inerti.

Udfør tre sæt på 20-25 gange.

Øvelse "ur"

Startposition - liggende på ryggen, ben hævet vinkelret på gulvet, hænder fra hinanden for at balancere. Alternativt tegne en cirkel med hver fod, som om din fod var et ur. Først skal du sænke det lige ben ned og lede op gennem siden og forsøge at holde afstanden til gulvet for at være minimal.

Det andet ben strækkes opad. De lavede en cirkel med en fod - lav den anden, og den første på den tid blev rettet mod loftet.

Udføres med hvert ben 10 gange - skift retning. Nu lige ben ned først til brystet og led ned gennem siden. Gentag 10 gange hver fod.

Prøv at sænke benet så lavt som muligt, så cirklen er bred (knæet er lige, vi bøjer ikke benet). Denne øvelse er rettet ikke kun til lårets indre overflade, det involverer også sine andre dele og mavesmerter. Jeg må sige, at øvelsen ikke er den nemmeste, men tro mig, effekten er værd.

Hvis du vil øge belastningen, skal du lægge vægtene.

Reducerer hofterne liggende på siden

Startposition - ligger på siden af ​​tæppet. Læn dig på underarmen i underarmen og læg overarmen foran dig i talje eller taljeniveau. Bøj det øvre ben på knæet og læg foden på gulvet bag knæet på underbenet. Underbenet er lige, sokken er rettet mod sig selv. Løft underbenet op så højt som muligt, og prøv at installere hælen i loftet.

Drej hælen af ​​foden ind i loftet, ellers vil quadriceps påtage sig det meste af belastningen.

For hvert ben skal du gøre tre sæt på 20-25 gange.

Fitball, isotonisk ring eller andet tilbehør

Hvis du er ejer af ekstra fitnessudstyr, der er egnet til at udføre øvelser på lårets indre overflade, skal du sørge for at inkludere disse klasser i dit træningsprogram. Enhver øvelse vil være mere effektiv, hvis du gør det, overvinder simulatorens ekstra modstand.

Anbefalinger til øvelsen

Og nu vil jeg give dig nogle nyttige og dokumenterede tip til at hjælpe dig med at gøre din træning mere effektiv, og resultatet mere håndgribeligt.

  1. Overhold princippet om mangfoldighed. Alternativ øvelse og ændre hele programmet hver 2-3 måneder. Lad ikke dine muskler vænne sig og tilpasse sig belastningen.
  2. Fokus på dine følelser og teknik øvelser. Hvis du bruger træning i hjemmet og ikke gør det i en fitnessklub, skal du ikke distrahere af fremmede ting.
  3. At blive båret væk ved undersøgelsen af ​​en bestemt zone (i vores tilfælde, lårets indre overflade), glem ikke at træne de resterende muskler.
  4. Gør lidt varme op før træning og strække efter.

Husk altid hvad du træner for og gør alle disse øvelser. Hver enkelt af os har vores egen motivation: nogen ønsker at blive slankere og smukkere, og nogen stærkere. Og du har det allerede, for ellers ville du ikke have læst denne artikel. Husk at intet ønske gives uden evnen til at gennemføre det. Kom godt i gang lige nu! Dit ønske er nok til at begynde at handle og opnå resultater.

Ud over dette program på det indre lår findes mange andre nyttige oplysninger og praktiske råd i artiklerne:

Og som en bonus - et udvalg af videoer med eksempler på mulige træning af den zone, der er af interesse for os:

Top 30 øvelser til lårets inderside + færdige lektionsplan

Ønsker du at opnå slanke, tonede ben, men fedtet på indersiden af ​​låret forhindrer dig i at komme tættere på dit ønskede mål? Vi tilbyder dig et unikt udvalg af øvelser til lårets indre del uden opgørelse + færdiglavet lektionsplan, der kan udføres selv hjemme.

Komplet træningsmønster til det indre lår

På indersiden af ​​låret er adductor lårmuskler (adduktorer), som er mest effektivt arbejdet gennem isolerende øvelser. Men for vægttab i lårets indre del ud over at styrke adductor musklerne, skal du også fjerne fedtlaget, der ligger over musklerne.

Vi tilbyder dig en færdig træningsordning, der hjælper dig med ikke kun at uddanne de førende muskler kvalitativt, men også for at styrke fedtprocessen. Denne ordning omfatter 3 typer øvelser til det indre lår:

  • Øvelser, der udføres under stående (squats og lunges)
  • Kardio øvelser (med vægt på det indre lår)
  • Øvelser på gulvet (løfte og sprede ben)

dvs. Din træning skal opdeles i tre segmenter, omtrent lige i tid. For eksempel, hvis du træner i 45 minutter, så giv hver øvelsesgruppe 15 minutter. Hvis du træner i 30 minutter, varer hvert segment 10 minutter. Takket være denne øvelsesordning for det indre lår, strammer du musklerne, reducerer kropsfedt, forbedrer linjene i benene.

Nedenfor er visuelle billeder af øvelser til lårets indre side og færdige diagrammer. Du kan tage vores version af klasser, eller du kan oprette dit eget program. Men før vi går direkte til øvelserne, lad os præcisere nogle punkter på træningsfunktionerne på indersiden af ​​låret.

Grundlæggende spørgsmål og svar om træning af det indre lår

1. Hvad hvis jeg er ny?

Hvis du lige er begyndt at øve dig, så sæt dig til side for at træne ikke mere end 15-20 minutter om dagen. Lav stopper, hold et moderat tempo og gradvist øge klassenes tid, antallet af gentagelser og øvelsens kompleksitet.

2. Hvad hvis jeg ikke kan lide kardio øvelser?

Kardio øvelser hjælper ikke kun med at brænde ekstra kalorier, men øger også fedtforbrændingsprocessen i kroppen, så du bør ikke forsømme dem. Uden kardi reduceres effektiviteten af ​​motion på lårets inderside markant. Det er ikke nødvendigt at udføre kardio øvelser med den sidste styrke, holde et moderat tempo, som du kan gøre.

3. Hvad skal man gøre med syge led og åreknuder?

I dette tilfælde er springning, lunges og squats uønsket for dig. Hvis der er kontraindikationer eller ubehag under en træning, er det bedre at udføre kun øvelser liggende på gulvet - de er de sikreste.

4. Er det muligt at fjerne fedtet på indersiden af ​​låret uden ændringer i ernæring?

Som du ved, begynder kroppen at forbruge fedt, når det kommer til at spise mindre, end det har brug for energi. Derfor vil du uden fornuftige begrænsninger i ernæring kun styrke adductor musklerne, men fedtet på indersiden af ​​låret forbliver intakt.

5. Hvordan kan du komplicere de foreslåede øvelser?

Du kan let komplicere øvelserne til låret, hvis du tager vægte til benene eller håndvægterne (selvom håndvægte ikke passer til alle øvelser). Du kan også bruge et fitnessgummi - dette er en af ​​de mest effektive enheder til at styrke musklerne i benene.

6. Hvor ofte udfører det indre lår?

Gør ikke mere end 2-3 gange om ugen. I gennemsnit er det nok at give problemområdet ca. 1 time om ugen. Det er også meget vigtigt at træne ikke kun adductor muskler, men også quadriceps, lår biceps, muskel korset og gluteus muskler. Det giver ikke mening at kun lave en separat muskelgruppe - du skal træne hele kroppen. Sørg for at se:

Det første trænings segment: Stående øvelser til det indre lår.

I løbet af squats og lunges se din kropsholdning, skal ryggen forblive lige, dine knæ må ikke gå ud over sokkerne. Prøv også ikke at vippe ryggen fremad og ikke at bøje bagenden, ellers vil belastningen på benmusklerne falde. Hvis du ikke har nok vyvorotnosti i hofterne (knæ ikke ser i modsatte retninger), skal du ikke bekymre dig. Vælg den bedst mulige stabile position for dig. Gør øvelserne til det indre lår inden for dine midler.

Hvis du har et problem med at opretholde balancen i en plie-squat (med benene brede fra hinanden og ben spredt), så kan du bruge en stol som støtte. Dette udvalg af øvelser hjælper dig ikke kun med at arbejde gennem lårets indre side, men også de gluteal muskler og quadriceps.

øvelser:

1. Plie squats

2. Plie-squat med løft en sok

3. Plie-squat med løftestrømper

4. Pulsing Pile Squat

5. Pulserende pævning

6. Pile-squats på tæerne på et ben

7. Side lunge

8. Side lunge på sokkerne

9. Diagonale angreb

10. Ben bortførelse

Udførelsesplan:

Vi tilbyder dig 3 muligheder for kombinationer af øvelser at vælge imellem. Ved siden af ​​øvelsen er antallet af gentagelser. Hvis du er nybegynder, skal du følge det mindste antal gentagelser.

Din træning består af 6 øvelser, som gentages i 2-3 omgange. Hvil mellem øvelser i 15-30 sekunder. Hvil mellem cirkler er 1 minut.

Eksempel 1:

  • Plie squats: 25-35 gange
  • Side lunge (højre ben): 15-25 gange
  • Pulserende pæ hænger på sokker: 20-30 gange
  • Sidelunge (venstre ben): 15-25 gange
  • Plie-squat med løftestrømper: 20-30 gange
  • Diagonale angreb: 10-15 gange på hver side

Eksempel 2:

  • Plie huk med en sok (højre ben): 20-30 gange
  • Diagonale angreb: 10-15 gange på hver side
  • Plie-squats med løft en sok (venstre ben): 20-30 gange
  • Sidelunge på sokkerne (højre ben): 10-20 gange
  • Pulserende pæ hænger på sokker: 20-30 gange
  • Sidelunge på sokkerne (venstre ben): 10-20 gange

Eksempel 3:

  • Pulsing Pile Squat: 20-30 gange
  • Side lunge (højre ben): 15-25 gange
  • Plie-squat med løftestrømper: 20-30 gange
  • Sidelunge (venstre ben): 15-25 gange
  • Styreknapper på tæerne på et ben: 10-15 gange på hver side
  • Benabduktion: 25-35 gange

Du kan skifte 3 variationer af træningskombinationer til det indre lår, kun vælge en variation eller oprette din egen træningsplan. Efter at have udført et segment med squats og lunges, gå til kardio øvelser til lårets indre side.

Det andet segment af træningen: cardio øvelser til det indre lår

Plyometrisk (hoppende) træning er en af ​​de mest effektive måder at forbrænde fedt i underkroppen og danne slanke ben. Hvis du ikke har kontraindikationer, skal kardio træning helt sikkert blive en del af din fitnessplan.

De præsenterede cardio øvelser til lårets indre del er formet fra simpelt til komplekst. Du kan kun vælge et par øvelser, der passer til dig i henhold til sværhedsgraden eller alternative øvelsesgrupper med hinanden. Træn kun i sneakers!

øvelser:

1. Hoppe med fortynding af arme og ben

2. Plyometrisk sidelunge

3. Hoppe i baren med avlben

4. Hop i et bredt squat

5. Sumo huk med hoppe

6. Star Jump

Udførelsesplan:

Et eksempel på en kardio træning til det indre lår for begyndere:

  • Hopper med avl arme og ben
  • Plyometrisk lateral lunge
  • Hopping i baren med avlben
  • Bredt squat hoppe

Øvelserne udføres i henhold til ordningen: 30 sekunder af arbejde + 30 sekunders hvile (for eksempel udfører vi hopper med fortynding af arme og ben i 30 sekunder, derefter 30 sekunder med hvile og derefter videre til Plyometrisk lateral lunge - 30 sekunder, derefter 30 sekunder med hvile osv.). Vi gentager øvelserne i 2 cirkler, i den anden cirkel udfører vi et sidelunge på det andet ben. Mellem cirklerne 1 minut med hvile. Denne form for cardio træning varer i 10 minutter.

Et eksempel på en kardio træning for det indre lår for den avancerede:

  • Bredt squat hoppe
  • Hop i baren med avlspot
  • Sumo hænger med at hoppe
  • Star hoppe

Øvelserne udføres i henhold til ordningen: 45 sekunder af arbejde + 15 sekunders hvile (for eksempel udfører vi et spring i et bredt knebet på 45 sekunder, derefter 15 sekunder af hvile, og fortsæt til Spring i planken med fortynding af ben - 45 sekunder, derefter 15 sekunder hvile osv. ). Gentag øvelsen i 2 cirkler, mellem cirklerne 1 minut hvile. Denne form for cardio træning varer i 10 minutter.

Efter kardio øvelser, vender vi til øvelser til indersiden af ​​låret på gulvet.

Det tredje segment af træningen: øvelser til det indre lår på gulvet

Disse øvelser til det indre lår udføres på gulvet. De har lav indflydelse og giver ingen belastning på leddene og blodårene, så du kan bære dem ud, hvis du er generet af dine knæ eller åreknuder. Under træning, prøv at holde dine ben muskler stramme og din mave stram.

øvelser:

1. Reducerer hofterne liggende på siden

2. Cirkulær bevægelse ligger på sin side

3. Benlift til indvendigt lår

4. Hæv benene

5. Hæv benene med en stol

6. Plettere fødderne af bogstavet V

7. Shell

8. Shell kompliceret

9. Avlsben i broen

10. Opdræt benene liggende

11. Saks

12. Avlsben + saks

13. Cirkulær bevægelse på bagsiden

14. Løft siddende ben

Takket være youtube-kanaler til gifs: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Udførelsesplan:

Vi tilbyder dig 3 muligheder for kombinationer af øvelser til den indre del af låret at vælge imellem. Ved siden af ​​øvelsen er antallet af gentagelser. Hvis du er nybegynder, skal du følge det mindste antal gentagelser.

Din træning består af 8 øvelser, der udføres i 1-2 omgange. Hvil mellem øvelser i 15-30 sekunder. Hvil mellem cirkler er 1 minut.

Eksempel 1:

  • Reduktion af låret liggende på sin side (højre ben): 20-35 gange
  • Reduktion af låret ligger på sin side (venstre ben): 20-35 gange
  • Shell (højre fod): 20-30 gange
  • Fod fortynding i broen: 25-35 gange
  • Shell (venstre ben): 20-30 gange
  • Benlift til indvendigt lår (højre ben): 15-25 gange
  • Benlift til indvendigt lår (venstre ben): 15-25 gange
  • Sax: 30-40 gange

Eksempel 2:

  • Cirkulær bevægelse ligger på sin side (højre ben): 15-30 gange
  • Cirkulær bevægelse ligger på sin side (venstre ben): 15-30 gange
  • Skallen er kompliceret (højre ben): 15-25 gange
  • Hævende ben sidder: 20-25 gange på hvert ben
  • Cockleshell kompliceret (venstre ben): 15-25 gange
  • Hævede fladede ben (højre side): 10-20 gange
  • Hævning af de kombinerede ben (venstre side): 10-20 gange
  • Dyrkning af ben + saks: 15-25 gange

Eksempel 3:

  • Reduktion af låret liggende på sin side (højre ben): 20-35 gange
  • Reduktion af låret ligger på sin side (venstre ben): 20-35 gange
  • Shell (højre fod): 20-30 gange
  • Cirkulære bevægelser på bagsiden: 15-25 gange
  • Shell (venstre ben): 20-30 gange
  • Hæv benene med en stol (højre ben): 15-25 gange
  • Løft benene med en stol (venstre ben): 15-25 gange
  • Læg benene liggende: 20-30 gange

Du kan skifte 3 variationer af træningskombinationer på lårets indre side, kun vælge en variation eller oprette din egen træningsplan.

Grundlæggende øvelsesregler for det indre lår

1. Start altid din træning med opvarmning og afslutning af stretching. Udøv aldrig uden opvarmning, ellers risikerer du at blive såret!

2. Mens du gør øvelserne til det indre lår, skal du mærke målmusklerne. Hold din krop opsamlet og koncentreret, gør ikke øvelserne tankeløst og løst.

3. Prøv at jævnligt ændre øvelserne, du skal ikke konstant udføre de samme øvelser. Lad ikke dine muskler tilpasse sig belastningen.

4. Hvis kardioøvelser er særligt vanskelige for dig, så kan du begynde at træne med dem, og ikke med squats og lunges. Men du bør ikke lægge kardio i slutningen af ​​lektionen; øvelser i lokalzonen udføres bedst efter aerobic øvelser for at øge blodcirkulationen i kroppens målområde.

5. Husk at lårets indre side kun vil falde med et generelt vægttab af kroppen, og derfor er en rimelig betingelse for at slippe af med fedt i dette område rimelige kostbehov.

6. Isolerede øvelser til adductor muskler er meget nyttige til at eliminere problemområdet på det indre lår, men glem ikke øvelserne for de resterende muskler i ben og bark. Med afbalanceret arbejde på alle muskelgrupper vil du nå dit mål meget hurtigere.

7. Husk at fedt ikke smelter i den del af kroppen, som du pumper hårdt. Krop taber helt. Men du kan hjælpe ham med at fjerne problemområdet ved at udføre intervalltræning og arbejde med kropstonen.

8. Hvis du kan lide at deltage i færdige video træningsprogrammer, så sørg for at tjekke vores udvalg: Top 25 bedste videoer til indersiden af ​​låret derhjemme.

Video til det indre lår på russisk

1. Tør det indre lår

2. 10 bedste øvelser til det indre lår

3. 8 øvelser til det indre lår

20 bedste øvelser til at fjerne fedt og stramme det indre lårs muskler i hjemmet

Musklerne på lårets indre side strækker sig fra lyskeområdet til knæet. De hjælper med at gå, løbe, sidde, knæle osv. På grund af dårlige spisevaner, manglende aktivitet eller hormonproblemer opsamler kvinder fedt på forskellige dele af kroppen, herunder på lårets indre side.

Desværre virker normal løb eller cykling ikke disse muskler. Denne artikel viser de mest effektive øvelser til den indre del af låret derhjemme, en liste over de 20 bedste bevægelser for at slippe af med cellulite, forbedre tonen og styrke lårets indre muskler. Gør dig klar til at sige farvel til den konstant gnidte indre side af lårene, smertefulde udslæt og pigmentering og brug frygtløse vinylbukser og bikinier.

20 effektive øvelser til det indre lår for kvinder

Varm op

Før du starter øvelserne skal du varme op og strække. Her er hvad der kan gøres.

  • Hovedhældning - 1 sæt 10 gentagelser
  • Nakkesving - 1 sæt 10 gentagelser
  • Armens cirkulære bevægelser - 1 sæt af 10 gentagelser
  • Cirkulære håndledsbevægelser - 1 sæt 10 gentagelser
  • Cirkulære bevægelser på skuldrene - 1 sæt 10 gentagelser
  • Linsens cirkulære bevægelser - 1 sæt på 10 gentagelser
  • Sideangreb - 1 tilgang med 10 gentagelser
  • Cirkelbevægelser i anklene - 1 sæt 10 gentagelser
  • Kører på stedet - 3 minutter
  • Stigende på sokker - 2 cirkler med 10 gentagelser
  • Jumping jack - 2 cirkler med 20 gentagelser
  • Sideskråninger - 1 sæt 10 gentagelser

Nu er du fuldt ud parat til at udføre øvelserne. Lad os komme i gang

1. Cross Power Jacks

Denne øvelse er en fantastisk måde at starte en træning på. Det ligner Jumping Jack.

Involveret - lårets indvendige overflade, quadriceps, skinker og bark muskler.

Sådan udfører du cross power jack

  1. Stå op lige, ben lidt højere end skulderbredde fra hinanden, skuldre afslappet, krop i form, knæ lidt bøjet.
  2. Spring med dine ben krydsede og forsigtigt lander på gulvet.
  3. Spring op igen med dine ben åbne og forsigtigt lande, spred dine ben en afstand lidt bredere end skulderbredden.

Antallet gentagelser - 3 cirkler med 30 gentagelser.

Hvile - 20 sekunder

Tip - du kan lave bevægelser med dine hænder op og ned, som når du udfører hoppekontakt.

2. Sving dine fødder til siden

Lateralben med ben hjælper med at stramme lårets indre muskler og påvirke de ledsagende muskler.

Involveret - lårets indre og ydre overflade, skinker.

Performance teknik

  1. Stå ved siden af ​​væggen, læg din højre hånd på den som en støtte. Placer din venstre hånd på bæltet. Krop i tone, ryg er neutral.
  2. Løft din venstre fod til siden, hold dig i denne stilling et stykke tid og vend tilbage til startpositionen.
  3. Udfør øvelsen på den anden side.

Antallet af gentagelser - 3 cirkler med 15 gentagelser.

Hvile - 20 sekunder

3. Blast squats

Denne øvelse er også kendt som hoppeklubber.

Involveret - lårets indvendige overflade, hamstrings, quadriceps, hip flexors, skinker og bark muskler.

Performance teknik

  1. Stå op lige, ben lidt bredere end skuldre. Kroppen er tonet, skuldrene lægges tilbage, ryggen er lige.
  2. Sæt balderne, hold vægten på dine hæle, sæt dig ned (som om du forsøger at sidde på en stol). Knæ bør ikke gå ud over sokkerne.
  3. I en siddeposition trækker du dine arme til brystet.
  4. Start klatre og før du vender tilbage til stående stilling, tag springet ved at trække din krop op og sænke dine arme.
  5. Sænk forsigtigt til gulvet og gentag aktionsfølgen.

Antallet gentagelser - 3 cirkler med 10 gentagelser.

Hvile - 20 sekunder

Tip - Hold ryggen lige, se fremad.

4. Plié squats

Plye squats er en anden stor øvelse for de indre lårmuskler, der hjælper med at forbrænde fedt.

Involveret - lårets indvendige overflade, quadriceps, balder, kalve og hamstrings.

Performance teknik

  1. Stå lige, afstanden mellem benene lidt mere end skulderbredden. Spred strømpebukser 45 grader, tilbage lige, skuldre afsæt fra ørerne.
  2. Nu, som en ballerina, hæve dine arme op til skulderniveau. Hold dem i spændinger, slap af skuldrene.
  3. Fald ned. Læn dig ikke frem og kast dine knæ inde. Hold denne position i et sekund, og vend tilbage til startpositionen.
  4. Lav et omgang og hvile i 20 sekunder.
  5. Gå tilbage til squat positionen, overfør vægten til tæerne og spring tilbage til denne position for 15 tællinger.

Antallet af gentagelser - 3 cirkler med 15 gentagelser.

Hvile - 20 sekunder

5. Fly fødder

Involveret - lårets indvendige overflade, skinker, hamstrings og hoftefleksorer.

Performance teknik

  1. Stå sammen med dine ben. Til støtte kan du bruge væggen ved at placere dine palmer på den fra en lige position eller ved at hæve armen til skulderniveau fra en lateral position.
  2. Løft dit højre ben, hold dine knæ lige, sving din højre fod fremad og vend tilbage til startpositionen.
  3. Gentag sekvensen for venstre ben.

Antallet af gentagelser - 3 cirkler med 15 gentagelser.

Hvile - 20 sekunder

6. Plank "Saksben"

Træd lidt avanceret niveau - den ben-saksrem du kan lide. Det hjælper med at fjerne fedt fra hofterne, og i tillæg til dannelsen af ​​hofterne hjælper det også med at stramme barkens muskler. Her er musklerne med hvilke det virker.

Involveret - lårets indre og ydre overflade, hamstrings, balder, kalve og muskler i barken.

Performance teknik

  1. Tag barens position. Sæt 2 foldede håndklæder under dine tæer, ryg og krop strækkes i en linje. Se ned og træk op i kroppen.
  2. Stram de indre lår og hold dine ben så tæt som muligt på hinanden. Hold denne position i et sekund, og returner derefter dine ben til startpositionen.

Antallet gentagelser - 3 cirkler med 10 gentagelser.

Hvile - 30 sekunder

7. Klatrer med slip

Dette er en variation af klatrerøvelsen. Det er ændret for at træne ind i lårene.

Involveret - lårets indvendige overflade, quadriceps, hamstrings, balder, kalve og bark muskler.

Performance teknik

  1. Sæt tæerne på håndklæderne, stå i stropens stilling og spænd kroppen.
  2. Uden at tage din fod ud af gulvet skal du glide din højre fod fremad og trække den op til brystet.
  3. Gå tilbage til den oprindelige position også gennem diaset.
  4. Glide på gulvet med din venstre fod trække den til brystet.
  5. Gå tilbage til den oprindelige position også gennem diaset.

Antallet af gentagelser - 3 cirkler med 15 gentagelser.

Hvile - 30 sekunder

9. Sumo squats med vægte

Disse er brede squats, lidt modificerede for at forbrænde fedtreserver på lårets inderside og til at opbygge og opretholde muskeltonen i det indre lår. Dette er en god øvelse for at tabe sig, for at udføre det skal du bruge en masse energi og kalorier.

Involveret - lårets indvendige overflade, hamstrings, quadriceps, kalve, skinker, hofteforlængere, ryggen og barkmuskler.

Performance teknik

  1. Hold vægten med begge hænder nær brystet. Hold dine albuer tæt på din krop, ben bredere end skuldre, skuldre tilbage, anstrengende krop og fødder peger ud.
  2. Tag bækkenet tilbage og bøj knæene til "siddende på en stol" position. Sørg for, at dine knæ ikke går ud over sokkerne.
  3. Hold denne pose i et sekund, og vend tilbage til startpositionen.

Antallet af gentagelser - 3 cirkler med 15 gentagelser.

Hvile - 35 sekunder

9. Cirkulære bevægelser af benene ligger på sin side

Denne øvelse er fra Pilates, som fungerer følgende muskler.

Involveret - lårets indre og ydre overflade, skinker.

Performance teknik

  1. Læg på din højre side. Støtte dit hoved med din højre hånd.
  2. Løft dit venstre ben og læg det foran dig omkring bækkenet eller underlivet. Brug venstre håndflade til at løfte knæet fra brystet.
  3. Forlæng dit højre ben og løft det op.
  4. Udfør cirkulære bevægelser med din højre fod, først med uret og derefter mod uret.
  5. Gentag sekvensen for venstre ben.

Antallet gentagelser - 3 cirkler med 10 gentagelser.

Hvile - 20 sekunder

10. Sideangreb med vægt

Lateralangreb med en vægt kan øjeblikkeligt aktivere dine indre lårmuskler.

Involveret - ledende lårmuskler, lårbøjler, kalve, hamstrings, quadriceps, skinker og barkmuskler.

Performance teknik

  1. Hold vægten med begge hænder. Dine arme skal pege lige ned, benene er åbne, skuldre tilbage, kropstæt, fødder påpeget.
  2. Bøj dit højre knæ, hold den venstre fod presset på gulvet, flyt bekkenet tilbage og sidde på højre side. Hold din krop hviler på den højre fods pude.
  3. Gå tilbage til startpositionen og ånder ud.
  4. Inhalér, bøj ​​det venstre knæ, hold den højre fod på gulvet, flyt bekkenet tilbage og sidder på venstre side. Hold din krop hviler på puden af ​​din venstre fod.

Antallet af gentagelser - 3 cirkler med 15 gentagelser.

Hvile - 30 sekunder

11. Komprimering af benene med pilates ring

Til denne øvelse skal du bruge Pilates ring eller pude.

Involveret - lårets indre og ydre overflade, skinker, hamstrings og kalve.

Performance teknik

  1. Lig på ryggen. Ben på bredden af ​​tæppet, tilbage i en neutral position, hænder på siderne. Hold pilatesringen mellem dine ben.
  2. Klem hofterne og følg arbejdet i dine indre og ydre muskler i låret sammen med skinkerne.
  3. Hold denne position i 2 sekunder, og slip derefter.

Antallet af gentagelser - 3 cirkler med 15 gentagelser.

Hvile - 30 sekunder

12. Isometrisk Somo Squat Forsinket

Disse modificerede sumo squats er en af ​​de mest effektive øvelser til at træne hjemme for vægttab og muskelstramning.

Involveret - lårets indre og ydre overflade, skinker, hamstrings og kalve.

Performance teknik

  1. Stå med ryggen lige. Arranger benene til siden i position for sumo squats, fødder er rettet udad på siderne.
  2. Hold din ryg lige, sæt dig ned. Hold dine knæ med dine palmer, så de forbliver på linje med dine ben.
  3. Hold denne position i 10 sekunder, inden du går op.

Antallet af gentagelser - 3 cirkler med 5 gentagelser.

Hvile - 30 sekunder

13. Hoppe Frog

Dette er en sjov og effektiv øvelse for at forbedre muskeltonen.

Involveret - lårets indvendige overflade, hamstrings, quadriceps, hofteforlængere, skinker og kalve.

Performance teknik

  1. Stå op lige, fødder skulderbredde fra hinanden, fødder spredes ud, skuldre tilbage.
  2. Tag bækkenet tilbage og bøj over, så dine palmer berører gulvet.
  3. Sæt dine palmer på gulvet, hop op og forsigtigt lande på gulvet i halv siddende stilling.

Antallet gentagelser - 3 cirkler med 10 gentagelser.

Hvile - 30 sekunder

14. strålende bølger

Diamanter er virkelig dine venner! Du vil være i stand til at slippe af med uvilligheden til at efterlade låret fedt med diamanthjerter.

Involveret - den indre og ydre overflade af låret, hamstrings, quadriceps, balder og en presse.

Performance teknik

  1. Lig på ryggen. Placer dine hænder tæt på kroppen, håndfladerne nedad.
  2. Løft dine ben op. Sørg for, at afstanden mellem dem er lig med skuldrene.
  3. Spred dine ben så langt som muligt.
  4. Klemme lårens indre muskler, bøj ​​knæene og forbinde fødderne, så diamantens form er opnået.
  5. Rett dine ben op og vend tilbage til startpositionen.

Antallet af gentagelser - 3 cirkler med 15 gentagelser.

Hvile - 30 sekunder

15. Lunges med tilbage fluer

Denne øvelse er lidt mere avanceret og kræver god stabilitet og balance. Men vi kan forbedre teknikken til dens gennemførelse regelmæssigt praktiserende.

Involveret - lårets indvendige overflade, hamstrings, quadriceps, balder, kalve og bark muskler.

Performance teknik

  1. Stå op lige. Skuldre tilbage og belastning kroppen Med din højre fod træder du fremad og sænker dig til en sådan position, at der dannes en ret vinkel mellem benene og lårene på begge ben. Knæet i venstre ben skal rettes nøje ned og praktisk talt røre gulvet.
  2. Hæv halvdelen og hold balancen på din højre fod, løft din venstre fod og gør den maksimal tilbage.
  3. Gå tilbage til lunget og gentag bevægelsen.
  4. Udfør øvelsen på den anden ben.

Antallet gentagelser - 3 cirkler med 10 gentagelser.

Hvile - 30 sekunder

16. Hævning af det indre ben

Involveret - det indre lår, lårforlængere, hamstrings, quadriceps og skinker.

Performance teknik

  1. Læg på din venstre side. Skuldre i linje med hofter, venstre armbøjning bøjning for støtte, håndflade på gulvet. Sæt din højre hånd til støtte i det nedre underliv.
  2. Løft det højre ben, bøj ​​ved knæet og læg den højre fod foran dig i bækkenet.
  3. Løft din venstre fod 20 grader fra gulvet - dette er din startposition.
  4. Hæv dit venstre ben endnu højere i en vinkel på 30-40 grader og langsomt vende tilbage til startpositionen.
  5. Gentag øvelsen på højre ben.

Antallet af gentagelser - 3 cirkler med 15 gentagelser.

Hvile - 30 sekunder

17. Frøbro

En anden stor øvelse, som du ikke har mødt før, men det er meget effektivt til at arbejde gennem problemområder.

Involveret - lårets indre overflade, bækkenbund, hamstrings, balder, kalve og bark muskler.

Performance teknik

  1. Lig på din ryg, palmer presset til gulvet, blik rettet mod loftet.
  2. Bøje dine knæ og åbne dine ben, så dine fødder rører hinanden.
  3. Støtte dig selv med dine hænder, løft bækkenet op, træk skinkerne og de indre lårmuskler. Udånd og bliv i denne position et øjeblik, før du sænker bassinet til gulvet.

Antallet gentagelser - 3 cirkler med 10 gentagelser.

Hvile - 30 sekunder

18. Cossack squats

Denne øvelse ligner laterale angreb, men den har visse forskelle, som gør de indre lårmuskler til at virke, som ligger tættere på lyskeområdet.

Involveret - balder, indvendige lår, hamstrings, quadriceps og kalve.

Performance teknik

  1. Stå med dine ben bredt fra hinanden, tæerne vendes til siderne, ryggen er neutral, skuldrene er sat tilbage, blikket er lige foran.
  2. Bøj det højre knæ for at lave et sidelunge. Kun denne gang er det nødvendigt at sidde helt ned og holde balance ved at overføre vægten til højre fodpude. Hold i denne position det venstre ben lige og læg det på hælen for at opnå bedre balance.
  3. Udånd, stiger og vender tilbage til startpositionen.
  4. Inhalér og lunge på venstre fod ved hjælp af den tidligere beskrevne teknik.

Antallet af gentagelser - 3 cirkler med 15 gentagelser.

Hvile - 30 sekunder

19. Pilates-siden glider fra en stående position

Denne øvelse hjælper med at styrke lårets indre muskler og holde dem i god form.

Involveret - lårets indvendige og ydre overflade, hamstrings, kalve og skinker.

Performance teknik

  1. Stå på et glidebord til Pilates, benene er bredere end skuldre, balder er spændte, arme er på siderne, ryggen er neutral.
  2. Inhalér og flyt din fod væk fra den faste fod på den bevægelige overflade.
  3. Udånd og træk benet tilbage, vender tilbage til startposition.
  4. Gentag sekvensen for det andet ben.

Antallet af gentagelser - 3 cirkler med 15 gentagelser.

Hvile - 30 sekunder

20. Side hævninger af benene

Denne øvelse betragtes som en af ​​de mest udmattende og effektive til toning af de indre muskler på indersiden af ​​lårene.

Involveret - lårets indre, ryg og ydre overflade, balder, tryk og kælv.

Performance teknik

  1. Læg på din højre side. Hoved til støtte, læg på den højre håndflade. Indtag din venstre skulder til højre og venstre hofte til højre.
  2. Hold din krop stramt, løft begge ben op. Stå i denne position et øjeblik.
  3. Sænk langsomt dine ben og gentag øvelsen.
  4. Udfør en rækkefølge liggende på din venstre side.

Antallet af gentagelser - 3 cirkler med 15 gentagelser.

Hvile - 30 sekunder

Disse var de 20 bedste og mest effektive øvelser til de indre lårmuskler. Deres præstationer i kombination med anden kardio- eller styrketræning og vedligeholdelse af gode spisevaner hjælper med at brænde fedt på hofterne, blive mere selvsikker og aktive i alt. Så gør en indsats og gør alt, hvad du kan. Velsigne dig!