Sådan øger du balder og lår i hjemmet

Talipes

Effektive øvelser til at øge balderne og korrigere formen af hofterne hjemme. 2 simpelt effektivt kompleks til en smuk og tonet krop.

Volumetriske strammet balder - drømmen om størstedelen af det retfærdige køn, men ikke alle, desværre har naturen forført forførende former. Og hvis det ikke er muligt at rette bredden af bækkenbenene, kan mængden af gluteal musklerne samt antallet og placeringen af subkutane fedtindskud nemt ændres. Og for dette er det ikke nødvendigt at ty til radikale metoder til gluteoplasty eller købe et dyrt abonnement på fitnessrummet.

Nok til at tildele en halv time fritid og udføre øvelser for at øge skinkerne og lårene hjemme.

Kompleks for at øge mængden af gluteal muskler

Specielt rettede fysiske aktiviteter i kombination med diæt og kosmetiske procedurer hjælper med at tone den muskelgruppe af problemområdet, skabe den ønskede relief og stramme huden.

Tag en lige stativ, benene fra hinanden 40-50 cm bred, strømper fremad. Hænder frit ned eller bøjet i albuerne, placeret i taljen. Inhalér og bøj knæene, med hofterne skal være parallelle med gulvet. Samtidig med squat, strække dine arme fremad eller lad det stå på dit bælte. Hold ryggen så lige som muligt, og fjern ikke dine hæle fra overfladen. Lænk i denne position i 5-7 sekunder, ånder ud og langsomt vende tilbage til startpositionen.

For at opnå effekten, udfør squats smidigt og målt. Lav 3 sæt med 15-20 gentagelser. Over tid kan du øge antallet af squats eller gøre dem med håndvægte eller en lille bar for at øge belastningen.

Squatting "Plije". Regelmæssig udførelse af sådanne squats giver dig mulighed for at justere skinkens form, stram lårets inderside og styrke quadriceps. Stand fladt, spred dine ben skulderbredde fra hinanden, maksimere dine tæer ud, læg dine hænder bag hovedet og luk i en "lås" eller bøje ved dine albuer og placere på bæltet.

På samme tid som du indånder, bevæg bækkenet lidt tilbage og bøj knæene for at danne en ret vinkel med låret. Du kan læne lidt fremad for at holde din balance, men du kan ikke bøje rygsøjlen. Lås i 5-7 sekunder, og ånd udånding, vend tilbage til den oprindelige position. I den indledende fase af træningen skal du udføre sådanne squats i 2-3 sæt med 15-20 gentagelser. Som i den klassiske version kan du øge belastningen på gluteal musklerne ved at hente en håndvægt eller en flaske fyldt med sand eller vand.

Polumostik. Denne øvelse er designet til at øge mængden af gluteus maximus muskler, styrke hamstring og korrigere formen på bagsiden af låret. For at gøre dette skal du sidde på gulvet med din mave op, bøje dine ben på knæene, læg dine afslappede lige arme langs din torso eller misund dig på hovedet og lås det i låsen.

Udånd, løft bækkenet og underkroppen op, mens skuldre, hoved, skulderblade og hæle ikke skulle komme ud af gulvet. Hold vejret i 3-5 sekunder og gå tilbage til startpositionen, mens du indånder. For at øge effekten skal du færdiggøre halvbroen, sænke skinkerne i en afstand på 7-10 centimeter til gulvet, og fra denne position begynde den næste gentagelse. Så du skaber en ekstra belastning på gluteal musklerne.

Sving dine fødder tilbage mod støtten. Denne øvelse sigter mod at stramme skinkerne og bagenden af låret. Få niveau, læg dine ben sammen, og læg hænderne på bagsiden af en stol, lænestol, kant af bord eller anden støtte. Efterhånden som du trækker vejret, bevæg forsigtigt din højre fod tilbage så vidt som muligt, prøv at holde ryggen lige uden at spænde hendes muskler. Hold i et par sekunder, ånder ud og returner din fod til gulvet. Lav 20-25 bevægelser pr. Side. For at øge belastningen skal du bruge særlig vægtning.

Effektivt sæt øvelser til korrektion og øge hofterne

Formen på de øverste ben hos kvinder er vanskelig at korrigere, men ved at kombinere øvelser for at øge balderne og hofterne med en lavt kulhydratprotein kost og en sund livsstil, efter en måned vil du kunne se de første resultater.

Hvordan øvelser for at øge hofterne

Det er ingen hemmelighed, at mange piger drømmer om at blive ejere af lige og afrundede lår, fordi en kvindelig figur med sådanne former ser mere attraktiv ud i noget tøj. Nogle gange findes frodige former af natur, men ofte er mængden på dette område ikke nok, og nogle kvinder går til ekstreme foranstaltninger - de øger dette område kirurgisk.

Tynde piger med smalle hofter bør dog ikke fortvivle, fordi hofterne er attraktivt, afhænger kun af tilstedeværelsen af muskelmasse, som kan øges. Det vil sige, at svaret på spørgsmålet om, hvordan man øger hofterne bredt uden operationer, er ret simpelt: ved hjælp af en række særlige øvelser.

Efter en måned med regelmæssige øvelser vil du se resultatet. Overvej nogle øvelser til at pumpe op hofterne, som kan udføres både i gymnastiksalen og i hjemmet.

1. Klassiske squats. Under squats er næsten alle musklerne i de nedre dele af kroppen, pressen og ryggen involveret, og dette vil tillade at pumpe op de gluteal muskler, forbedre kropsholdning, slippe af med overskydende fedt på underlivet og benene:

Vi besætter den oprindelige position - benene sammen, skuldre tilbage, arme strækker sig fremad.
Vi laver et knebøj, så knæet er bøjet i en vinkel på 90 grader, og hofterne er parallelle med gulvet.
Sokker og hæle under et squat kan ikke løsnes fra gulvet, da der er risiko for at tabe balance og falder bare.
Vi følger åndedrættet: Før squat er indåndet, udføres squat sig selv på udåndningen.
Antallet af squats-gentagelser: De første par gange vil det være nok til at lave 3-4 sæt på 10-15, så skal du øge belastningen og bringe til 150-200 squats om dagen.

2. Plie-squats. Biceps af lår og gluteal muskler er aktivt involveret i øvelsen, så det bidrager til udseendet af mere afrundede lår, og gør også benene slankere, som en ballerina. Udførelsesteknikken har også forskel:

Vi besætter den oprindelige position - benene er så brede som muligt, sokkerne vender udad, musklerne i skinkerne er maksimalt spændte, lænken er ikke bøjet.
Hænderne kan trækkes fremad eller låst foran brystet.
Vi udfører et squat på en udånding: ryggen forbliver ens, balder skal ikke falde under knæ.
I det nederste punkt på squat skal du blive i et par sekunder og derefter vende tilbage til startpositionen mens du indånder, næsten knæene strækker sig.
Hver dag vil det være nok at gøre 3-4 tilgange 15-20 gange.

Du kan komplicere øvelsen og tilføje vægt (barbell eller dumbbell i gymnastiksalen, en flaske vand derhjemme).

3. angriber frem og tilbage. Lunges er en fremragende forebyggelse mod cellulite ved at øge blodcirkulationen i lårene:

Tag startpositionen - stå lige op, læg dine hænder på bæltet.
Gå fremad med en fod, mens du sænker kroppen, så fodret på knæet bøjer i en ret vinkel, bør venstreben også bøje så lavt som muligt, men ikke røre gulvet.
Hold dig i den position i nogle sekunder og vend tilbage til startpositionen.
Kør et lige antal gange på den ene og den anden ben (20 gange).

Lunges tilbage udføres på samme måde, kun et skridt med foden gøres baglæns.

4. Lunges til siden. Sideangreb eller sideangreb udføres som følger:

Vi besætter den oprindelige position - ben skulderbredde fra hinanden. Fra denne position tager vi det højre ben til siden, mens det venstre ben støtter kroppen.
Vi trækker det højre ben til højre og bøjer det på knæet, ryggen forbliver flad.
Det er nødvendigt at gå langsomt ned og støtte rygsøjlen og ikke tage hælene ud af gulvet.
Hænder for balance skal trækkes fremad, og låret af et bøjet ben skal være parallelt med gulvet.
Stig forsigtigt til startpositionen og gør det samme med venstre fod.
Det er nødvendigt at gøre det samme antal gange for det ene og det andet ben (2-3 sæt, 20 gange for hvert ben).

5. sving dine fødder

Det er nødvendigt at stå overfor støtten (det kan være en stol eller en væg), forlænge det højre ben til højre og hold det nede i nogle sekunder.
Flyt benet til grænsen til venstre og hold det igen i den position, gør det samme med venstre ben.
Endvidere skal bevægelsen fremskyndes.
En øvelse på 3-4 sæt på 20-25 gange på hvert ben udføres.

6. klemme bolden Denne øvelse kræver en lille gummibold:

Vi indtager startpositionen - du skal sidde på kanten af stolen, ryggen bøjer ikke, bolden er placeret mellem knæene.
Vi begynder at presse bolden i ca. 30 sekunder, så slapper vi af musklerne i hofter og skinker og gentager kompressionen igen.
Du kan udføre øvelsen så mange gange som fysiske evner tillader.

7. Halvbro. I denne øvelse er gluteus maximus muskel belastet, så den regelmæssige gennemførelse bidrager til dannelsen af afrundede skinker og forbedrer benets form:

Vi indtager en startposition - vi lægger os på ryggen (på en gymnastikmåtte), vores ben er bøjet på knæene, fødderne presses tæt på gulvet.
Hænderne kan placeres langs kroppen eller bag hovedet.
Vi rejser sig op i bækkenområdet, mens vi spænder musklerne så meget som muligt.
Når bækkenet hæves, skal scapulaen og foden forblive presset på gulvet.
Så sænker vi bækkenet helt eller lidt før vi når gulvfladen.
Du skal udfylde mindst 30-40 stigninger.

Udover øvelser vil det være nyttigt at overholde korrekt ernæring, herunder en stor mængde proteinfødevarer (magert kød, fisk, æg, skaldyr osv.) Til en hurtigere forøgelse af mængden af magert muskelmasse i lårene.

Hvordan øge hofterne i bredden og få dem afrundet?

Mange piger, især teenagere, tænker på hvordan man øger hofterne og giver dem rundhed. Figuren erhverver feminine kurver på grund af omstruktureringen af den hormonelle baggrund i pubertaleperioden og frigivelsen af østrogen i blodet - det kvindelige kønshormon. Hvis pigen hendes hofter ikke virker nok afrundede, kan hun rette den uden at ty til operationer. Det længe ventede resultat kan opnås ved hjælp af strømjusteringer og specialstyrkeøvelser, som er nemme at udføre både hjemme og på professionelle træner i gymnastiksalen.

Den mest effektive øvelse for at opbygge muskler på lårene er squats. Det skal indgå i opvarmningen eller i hovedkomplekset. For at få mere effekt fra øvelsen, skal den udføres med fri vægt. Ved hjælp af lasten (for eksempel håndvægte) kan du træne alle musklerne i skinkerne, ryggen og benene. I denne øvelse skal du sørge for, at dine knæ ikke "går", og dine hæle kommer ikke ud af gulvet. Derefter udføres øvelsen korrekt.

For alvorligt at engagere sig i at bygge muskler på lår og balder, er det tilrådeligt at købe håndvægte: med dem øges øvelsens virkning flere gange. Men gode skaller koster mange penge, og ikke alle har mulighed for at købe et kvalitetsprodukt. I dette tilfælde kan sportsudstyr godt erstatte de 1,5 liters flasker vand. Med dem kan du udføre øvelser i første fase. Derefter kan du øge belastningen til 5-10 liter beholdere.

Dem, der har en sådan mulighed, bør købe en motionscykel. Med det kan du træne alle musklerne i hofter og skinker uden stor indsats. Til dem, der ikke har en simulator, skal du passe på cyklen. Hvis du går hver dag i en halv times gåtur gennem parken, vil effekten ses i løbet af få dage.

Klassisk squat. Næsten alle musklerne i den nederste del af kroppen er involveret i denne øvelse. Dette tillader ikke kun at øge hofterne i bredden, men også for at forbedre kropsholdning, for at fjerne overskydende fedt fra maven og pumpe op pressen.

Startposition - benene sammen, skuldre afsat, armene strakt ud foran dig. ydeevne teknik:

Squat så knæene er i en vinkel på 90 grader, og hofterne er parallelle med gulvet.
Foden må ikke revet af gulvet, ellers kan du miste balance under øvelsen.
Før starten af squat skal du tage en dyb indånding og sidde på udåndningen.

I den indledende fase af træningen anbefales det at udføre 4 sæt 10-15 gange. Som kroppen bliver vant til belastningerne, skal antallet af squats gradvist øges.

Øvelser til opbygning af muskler bør udføres langsomt, uden hast og travlhed. Musklerne skal være så spændte som muligt.

Plie squats. Denne øvelse involverer biceps i lår og gluteal muskler. Plie-squat gør formen mere afrundet og benene slanke.

Startposition: Benene er så brede som muligt, sokker vendt udad, armene foldet i lås foran brystet. Teknik øvelser:

Squat er nødvendig på en sådan måde, at skinkerne ikke falder under knæene; ryggen skal være helt flad og ikke bøjes i nedre ryg.
Når du sidder ned, skal du forblive i denne position i nogle sekunder og derefter vende tilbage til startpositionen.
Udfør øvelsen er nødvendig for 4 sæt 10-12 squats.

Lunges. Træning træner perfekt i hofterne og er forebyggelse af cellulitter.

Startposition: tilbage lige, hånd på bæltet eller på siderne. Algoritme for præstation:

Med den højre fod skal du træde frem og sænke på en sådan måde, at gangfoden danner en vinkel på 90 grader; venstre fod skal også sænkes, men det berører ikke gulvet.
I denne position skal du holde i et par sekunder, og derefter gå tilbage til startpositionen.
Det er nødvendigt at lave 20 angreb på hvert ben.

På samme måde kan du springe baglæns.

Før du begynder at lave øvelserne, skal du lave en opvarmning. Alle vælger det selvstændigt, men øvelserne, arbejdsleddet og alle muskelgrupper bør komme ind i det.

1. Squats med vægt. Startposition: Benene er sat bredt fra hinanden, tæerne vender udad, vægten er fastspændt i de nedre hænder. Squat har brug for 4 tæller så dybt som muligt. Det anbefales at udføre tre sæt på 15 gange.
2. Tryk på hofterne. Startposition: Siddende på en stol, en kugle eller et andet elastisk objekt klæbes mellem knæene. Bolden skal komprimeres for at mærke spændingerne i hofter og skinker. Det anbefalede antal gentagelser - 3 sæt på 30 gange.
3. Brede svingfødder. Startposition: ben fastgjort i en crossover sløjfe, tilbage lige. En fod skal flyttes tilbage til den størst mulige afstand og fastgøres til støttebenet. Så skal du skifte ben til den anden og gentage øvelsen. Det anbefales at udføre tre sæt på 45 gange på hvert ben.

Komplekset med vægte kan kombineres med øvelser designet til at blive udført hjemme.

For hurtigt at øge volumenet af hofterne er ikke nok et gym. Du skal også overvåge din kost: Spis mere proteinfødevarer - mejeriprodukter, kød, fisk, æg. Det er nødvendigt at flytte mere i hverdagen: at gå ovenpå, ikke på elevatoren, for at tage lange gåture til fods.

De bedste øvelser til at øge balderne - implementeringsmetoden, træningsprogrammet

Elastiske pumpede skinker kan opnås gennem træning i hjemmet eller i gymnastiksalen. Du bør dog ikke vente på et øjeblikkeligt resultat, du skal træne regelmæssigt i flere måneder for at se fremskridt. For at øge balderne er det umuligt uden byrde. Derfor skal du bruge en håndvægt eller barbell. Før du tager meget vægt, skal du omhyggeligt træne øvelsens teknik. Så er det muligt at undgå skader og forstuvninger.

VIGTIGT AT VIDE! Fortune-telleren Nina: "Penge vil altid være i overflod, hvis du sætter dig under puden." Læs mere >>

For at øge mængden af skinkerne vil normalt have piger med ektomorf kropstype. Det omfatter tynde kvinder og mænd med tynde knogler og hofter. De får næppe masse og har en meget lav procentdel af fedt.

For at gøre formularerne mere udtryksfulde og attraktive forsøger kvinder at vokse røven og gøre hofterne bredere.

At bygge og styrke de gluteal muskler er det nødvendigt at regelmæssigt engagere sig i styrketræning. At udføre øvelser med byrden vil slippe af med flabbiness og "løfte" rækken. Ved hjælp af træning kan du ikke skubbe lårbenene, men du kan visuelt øge volumenet af hofterne.

For at balancens vækst skal være hurtig, skal du følge disse regler i træning:

1. Brug den vægt, som det viser sig at udgøre højst 8-10 gentagelser i tilgangen. De sidste to gange skal udføres med vanskeligheder, men med bevarelse af den rigtige teknik.
2. Øg belastningen på hver træning. Muskler stimuleres til at vokse, når de bliver beskadiget i en klasse. Derfor skal du hele tiden lægge vægt på, øge antallet af gentagelser eller intensiteten af træningen.
3. Gør mere grundlæggende øvelser (squats, lunges osv.). De stimulerer produktionen af testosteron, som er ansvarlig for væksten i muskelmasse. Uden disse øvelser er en betydelig stigning i balderne umulig. For at opnå muskelen er det nødvendigt med hjælp af isolation, som udføres i slutningen af sessionen.
4. Mere hvile. Det giver ingen mening at træne hver dag. De mikrodamager, der modtages under øvelsen, skal genoprettes fuldt ud. Ellers vil musklerne ikke vokse og styrke. Derfor skal du i en uge ikke bruge mere end 1-2 klasser.

Nybegyndere, inden de går videre til seriøs styrketræning, bør omhyggeligt udarbejde teknikken til at udføre grundlæggende øvelser. Om nogle få ugers træning med egen vægt vil musklerne styrke og være klar til at øge belastningen.

Afstå fra træning med byrden er under graviditeten, især i de senere perioder.

Du skal også huske på, at væksten af gluteal muskler kun er mulig med et overskud af kalorier. For at skabe det skal du spise tæt 5-6 gange om dagen. Og det bør ikke være skadeligt fedtholdige fødevarer og fødevarer højt i protein.

At få nok protein med mad er meget svært. Derfor anbefales det at tage sports ernæring. Piger er bedst egnet protein. Tynde fyre kan drikke en vinder.

Hvordan hurtigt øger æsel og hofter i hjemmet?

Der er en række muligheder for at øge røvet uden kirurgi. Ikke alle kvinder af natur har elastiske og voluminøse skinker. Uden et sæt fysiske øvelser for at opnå det ønskede resultat vil det ikke lykkes. Vil hjælpe visuelt på kort tid til at give forførernes forførende form og nogle hemmeligheder.

Små tricks til at øge præsterne hjemme

Det er svært at forstørre skinkerne uden implantater, men om ønsket er det muligt at anvende et sæt foranstaltninger til at løse problemet. Pigen, for at øge balderne i hjemmet, bliver nødt til at udføre øvelserne hver dag i mindst 6 måneder. Derudover er der behov for at foretage tilpasninger til kosten.

Visuelt giver balderne afrundet form, du kan bruge nogle tricks:

Ændre gang. Feet sat på en linje. Trin behøver ikke at gøre for stort. For det første bevæger foden af en fod frem og derefter hele kroppen.
For visuelt at forstørre balderne skal du fokusere på en tynd talje. Du kan holde fast i en særlig kost eller købe slankende undertøj.
Du skal vælge de rigtige tøj. Slankende bukser eller jeans af lys farve vil hjælpe med store, klumpede lommer på præsten, rhinestones, mønstre, frynser.
Højhælede sko ændrer kurven på hele kroppen, og røret bliver afrundet.

Alle disse tips hjælper dig med at se godt ud hver dag ubesværet og spilde tid.

Øvelser til oppustende præster

Uanset hvilken metode der vælges for at øge skinkerne og lårene, skal den kombineres med motion. Uddannelsen til præsterne bruger regelmæssigt i flere måneder. Du kan træne i gymnastiksalen eller bruge lidt tid derhjemme.

Uafhængigt kan du udføre følgende øvelser til skinkerne, som ikke kræver særlige færdigheder og forudgående træning.

Øvelse 1

Forøgelsen i fysisk aktivitet kan positivt påvirke hudens tilstand. Det er mærkbart omdannet og forynget, det bliver glat og stramt. Samtidig afrundes præsternes form og køber de ønskede konturer.

Effektive øvelser, der kan opnå runde og elastiske præster, er benudgange. Du kan udføre stående nær en stol eller i den udsatte position.

Træning for at forøge skinkerne og lårene i den første udførelsesform udføres i en stående stilling nær stolen. Hænder støder på bagsiden af en stol og vekselvis løft benet tilbage. Det skal være 18 fejer hvert ben. Det anbefales at hæve benene så højt som muligt.

I den anden variant hviler knæ og albuer på gulvet, ryggen skal være flad. Herefter hæves hvert ben skiftevis opad og holder positionen i 15 sekunder. Herefter strammes benet på brystet.

Øvelse 2

Blandt de særlige øvelser, der øger præsternes volumen, går man på væggen. Træning er gjort liggende nær muren. Benene er bøjet i knæene i en ret vinkel og støder op mod væggen. Så tag to trin, først op og ned. Gentag de trin, der anbefales for første gang 10-15 gange.

Andre måder at pumpe store skinker på omfatter: klatring af trapper, løb, svømning. Bevægelserne under disse handlinger bidrager til at holde muskelvævet i skinkerne i tonus, hvilket ikke tillader dem at slappe af.

Øvelse 3

Hvordan man øger røvet, hjælper øvelsen med at ringe på gulvet. Startposition tager siddende på gulvet. Ben strækker sig fremad, hænder anbragt i taljen. Begynd derefter at flytte kun balderne frem og tilbage.

Antallet af gentagelser af at gå på gulvet skal oprindeligt være 16 gange. I det efterfølgende antal gentagelser øges.

Øvelse 4

Hvordan man kan øge og pumpe op hofter og skinker, vil hjælpe en anden effektiv øvelse. Du skal ligge på gulvet, hænder placeret langs kroppen. Efter at have taget den oprindelige position, er benene bøjet på knæene og hævet op. Derefter rettes benene i et par sekunder.

Denne øvelse er nok til at tilbringe lidt tid hver dag, og efter et par uger vil resultatet være mærkbart. Præsten vil mærkes spændt, bliver elastisk og afrundet.

Øvelse 5

Ændre præsternes form derhjemme, gør det mere voluminøst, almindelige squats vil hjælpe. Du skal gøre dem langsomt. Efter at have lagt benene bredere end skuldre, lav dybe knebøjler. Under knæet skal knæene være vinkelrette, og ryggen skal forblive på niveau. For at opnå resultatet skal du gøre mindst 15 squats om dagen. Antallet af squats skal øges hver dag.

Øvelse 6

Følgende øvelse for præsterne gør i den udsatte position på gulvet. Armene strækker sig langs kroppen, og benene er bøjet på knæene. Når du indånder, løftes røret så vidt som muligt og spænder musklerne. Når du når maksimalt punkt øverst, skal du stoppe i 5-6 sekunder, hvorefter eslen vender tilbage til sin oprindelige position. Øvelsen skal udføres mindst 17 gange om dagen.

Øvelse 7

At pumpe din røv pige vil hjælpe motion med en regelmæssig bold, lille størrelse. Sidder på en stol knæ knæet bolden for at mærke spændingen af hofter og skinkes muskler. Knæ bør være i rette vinkler. Hold dig i denne position i 18 sekunder, hvorefter musklerne slapper af. Gentag 14-16 tilgange.

Træningsvideoer til smukke skinker

Træning hjælper med at gøre kroppen smuk, fit og attraktiv. Før du starter klasser, skal du overveje nogle anbefalinger:

Det bedste tidspunkt at øve er tidligt om morgenen eller aftenen, men ikke før sengetid;
For at øge effektiviteten af træning, skal du forvarme musklerne ved hjælp af let gymnastik og stretching, det vil også medvirke til at reducere risikoen for skade.
for at aktivere balderne og lårets muskler er det nyttigt at strække og slappe af musklerne flere gange;
alle øvelser gøres langsomt og fastsætter positionen;
Du skal følge vejret: Ved indånding slapper musklerne af, når de trækker ud.

Fitness og sport gør huden mere elastisk, tonet, som følge heraf vil ikke kun røret erhverve forførende volumetriske former. På videoen kan du se den korrekte udførelse af de mest populære og effektive øvelser.

Hvad skal du spise for at øge røven?

Korrekt kropspleje og kostændring hjælper med at komme tættere på det værdsatte mål. Der er mange produkter, der bidrager til ophobning af fedtvæv i området af skinkerne. Her skal du være forsigtig med ikke at øge den samlede kropsvægt.

Fødevarer til forøgelse af præsterne bør afbalanceres og indeholde en tilstrækkelig mængde fedt, kulhydrater og proteiner. Den eneste måde at øge røven på, mens du ikke rører maven og siderne.

Protein er nødvendigt til opbygning af muskelvæv, uden at de mister deres fasthed og elasticitet. Produkter med højt indhold af proteiner omfatter: æg (især vagtler), kalkun og kylling, oksekød, fisk (ørred, lyserød laks, havkat), hytteost, bønner.
Fedtstoffer vil hjælpe med at genopbygge energireserver. Derudover er de involveret i absorptionen af fedtopløselige vitaminer og mineraler. Anbefalede produkter er: alle slags nødder (især valnødder), olivenolie eller hørfrøolie, fed fisk, svinefedt.
Kulhydrater hjælper med at øge røvet og gøre det attraktivt. Fødevarer, der er rige på kulhydrater, omfatter brune ris, korn, frugt og grøntsager.

Derudover lov til at tage fiskeolie, som sælges i et apotek i form af kapsler. Tag 1 kapsel en gang om dagen. Kaloriindtag på grund af proteinfødevarer bør øges med 400-500 kcal.

Kosmetik til at øge balder

Til salg er der forskellige værktøjer i form af sprøjter, tabletter, salver og geler, der vil medvirke til at øge røven. De er oftest baseret på medicinske urter, der strammer musklerne og gør røven attraktiv.

Virkningen af salver og cremer er rettet mod at normalisere metabolske processer inden for balderne, mættende celler med ilt, genoprette beskadigede områder og forbedre blodcirkulationen.

Hvad kan smøre balderne for at øge røven? At vælge et effektivt og sikkert stof skal du studere dets sammensætning. Sammensætningen bør indeholde naturlige ingredienser (ingefær ekstrakt er i stand til at forbedre tilstanden af huden), mineralolier og renset vand.

Den mest populære creme til at øge balderne er Latina Star. Efter påføring af cremen på huden forbliver usynlig retikulum, som strammer huden og gør den elastisk.

Sprayer samt geler til forøgelse af balderne er i stand til at genoprette hudens fasthed og elasticitet. Den eneste fordel er fraværet af bivirkninger i form af rødme og irritation. Det er praktisk at bruge sprayen, den har en behagelig aroma, og der er praktisk taget ingen kontraindikationer.

Popularitet spray til balder brasiliansk Bum. En lille mængde spray sprøjtes jævnt på huden. Værktøjet anbefales at gnide massage bevægelser.

Indpakning er en effektiv, overkommelig hudpleje procedure. Sådanne produkter som honning, yoghurt, kosmetik, ler anvendes som basis. Det udvalgte middel påføres på skinkens hud og dækkes med en konventionel klæbende film. Sessionsvarigheden er cirka 15 minutter.

Plast: Fordele og ulemper

Alle måder at hurtigt hæve hofter og balder i hjemmet er fuldstændig harmløse, ikke forårsage sundhedsskader og ingen kontraindikationer. Plastikkirurgi har en række bivirkninger, begrænsninger og en lang rehabiliteringsperiode med mulige ubehagelige konsekvenser.

Fordelene ved operationen er muligheden for, at patienten vælger den del af de balder, som de fleste ønsker at blive afrundet, arene forbliver usynlige, en kort restitutionsperiode (i gennemsnit varer ikke mere end en måned).

De negative aspekter af skinken plasty omfatter brugen af generel anæstesi, det obligatoriske forberedelsesfase, som omfatter levering af en stor liste af test, høring af smalle specialister, mulig udvikling af komplikationer (forskydning af protesen, afvigelse af sømme, vævning af sår).

Gluteal muskler kan øges uden kirurgi ved hjælp af en korrekt udvalgt kost, en aktiv livsstil, daglige træning og udelukkelse af dårlige vaner. Derudover tilladt at bruge specielle salver og cremer.

Hvordan man øger hofterne og balderne i gymnastiksalen og i hjemmet

At træne musklerne i hofterne og balderne øgede opmærksomheden på både mænd og kvinder. Afrundet og elastisk hæl er smuk. Ekstra volumen og skulpturering vil ikke forstyrre lårene - benene bliver stærke og ekspressive. Derfor, hvordan man øger hofterne og balderne er et varmt emne.

Øvelser i gymnastiksalen

De bedste øvelser til opbygning af muskler og slibning af skinker og lår:

Squatting med en gratis barbell på skuldrene

- SP. Tag nakken bredt greb og start i hovedet. Ben på BF, albuer er lagt tilbage, skulderbladene er reduceret. Hældningen af kroppen lidt fremad, med fokus på hæle.
- Indånder med samtidig hukning indtil parallelt med gulvet eller nedenunder. Ryggen er lige, bækkenet trækkes tilbage. Justering af benets indstilling (smal, bred) for at trække alle sider af hofternes muskler ud.
- Løfter som du trækker vejret ud.

Squatting Smith

Stangen er fastgjort på styrene og bevæger sig strengt lodret og indstiller bevægelsesbanen i et plan. Det er muligt at træde frem for at bedre pumpe alle tre gluteus muskler. Udføres med en lav squat, balder tage vægt.

Squatting på Hack-simulator

Dette er en isoleret øvelse på skinkerne. Den udføres på en skrånende platform med albueunderstøtninger og en platform til ben.

Squats foreslår 3-4 sæt 10 ÷ 12 gentagelser. Bælterne, quadriceps og bageste overflade af låret er udviklet.

Ben tryk fra en udsat position

Alternativ til squats med en barbell for dem der har en øm ryg - der er ingen aksial belastning. Giver omfattende udvikling af alle musklerne i lår og skinker.

- SP. Benene på platformen på NW, fødderne er parallelle. Lenden hæves, skulderbladene er fladede, hovedet presses mod ryggen.

- Mens du indånder, sænk platformen i den rigtige vinkel mellem låret og skinnen. Knæ går ikke ud over stoplinjen.

- På udånder med indsatsen for at få benene til at presse fremad (bækkenet rives ikke af). Sørg for, at toppen af knæene forbliver let bøjet - leddene skal beskyttes.

For at øge belastningen på fodens skæg placeres de bredere end skuldrene og placeres i den øverste del af platformen. Sænk det lavt Når man udfører presser med en fod, kan stigningen i skinkerne fremskyndes. Vægt varierer fra 5 til 15 kg. Antallet af gentagelser - 10-12, nærmer sig - 2-4.

Lunge tilbage med en barbell

Motion udføres efter squats eller bænk presse. De resulterende mikroskader i muskelfibrene øges og stimulerer deres vækst. Rumpens volumen forøges på grund af afrunding af formen og udseendet af en attraktiv relief. Arbejd musklerne i skinkerne, der fører lår og kropsstabilisatorer.

- SP. Sæt barbell på bagsiden. Bagsiden er fladt med en lille afbøjning.

Lunge tilbage først på et ben, derefter på den anden til en ret vinkel i knæene eller røre gulvet.

Bøjning af benene ligger ned

Isoleret træning, anbefales til at arbejde på bagsiden af låret og "slibe ud" skinkerne.

- SP. Læg på hans mave på bænken, tryk hans hofter mod den skrånende overflade. Sæt parallelle ben under rullen lige over anklerne, træk sokkerne mod dig. Hænder klemmer håndtagene, se på gulvet. Tryk og balder er statisk stressede.

- Inhalér, hold vejret og træk rullen til skinkerne. Hold dig øverst i 1-2 sekunder. Exhale.

- Sænk langsomt benene under indånding. Knæene retner ikke.

Bøjning benene skiftevis diversificerer og øger deres effektivitet.

Deadlift på lige ben med en barbell

Øg skinkerne i volumen, giv dem spændende kuperede hjælp piger skråninger med vægte. Mænd også aktivt udøve dødløftning. Når alt kommer til alt, vil en mandlig figur kun nyde godt af pæne stærke skinker og ekspressive hofter.

Det udføres med et stort greb næsten på rette ben. Fødder bred fra hinanden er ikke nødvendigt, strømper lige. Nakken falder og stiger tæt på benene, ryggen er altid lige.

Hyperextension for skinker

De gluteal muskler og musklerne på lårets bagside udarbejdes.
Rigtig udgave med en rund ryg: Benene er faste, kroppen er i luften. Omvendt: På underlaget er alt under bækkenet i luften. Bøjning i nedre ryg. I det første tilfælde, med stigningen af overkroppen, i den anden - benene. Obligatorisk tilstand - spændingen af skinkerne. For at øge belastningen på de balder, der anvendes belastning. Det udføres på en speciel maskine eller romersk stol.

Buttock bro med en stang

Hoved og overkrop på bænken, benene bøjede og hvilende på gulvet. Griffen er fastspændt i hænderne med et lige greb. Baren skubbes ud af bækkenet. Ned på indånder, op - på udånder.

Øvelser til hjemmet

Der er mange måder at øge balderne derhjemme. For eksempel, hvis barbell er erstattet med håndvægte, kan sådanne øvelser som squats, dead thrust angreb udføres hjemme med håndvægte. Samtidig vil de være i hænderne og hænge frit langs kroppen (angreb, squats) eller foran som en bar (stød).

Sports sæt squats kan diversificere - inkludere andre øvelser:

- hængende "plié" med håndvægte mellem benene;

- squatting på et ben med håndvægte i udstrakte arme ("pistol")

- split squats med håndvægte. Et ben er bag på dalen. Bekkenets bortførelse under ryggen og bevægelsen af det lige skrog til forbenet øger belastningen på skinkerne. Når du sænker ned i en ret vinkel i knæene - på quadriceps.

Der er mange øvelser, der udføres uden byrder. Den mest produktive:

- gå på gulvet på skinkerne (hænder i taljen);

- spark dine ben tilbage oprejst og stå på alle fire (du skal spænde dine skinker øverst);

- hæve bækkenet op, ligge på gulvet med benene bøjet i en ret vinkel;

- klemme knæ af en gummi bold. Sidder på en stol for at komprimere bolden, der ligger mellem knæene. Alterner spændingerne mellem skinkerne og lårene (fra 20 sekunder ved stigning) med afslapning (5 sekunder).

Under hensyntagen til klassernes regelmæssighed, hvis antallet af gentagelser stiger, og vægten gradvist øges, vil det tage 1-2 måneder at opnå de første resultater. En betydelig stigning i musklerne i skinkerne og lårene vil blive mærkbar om seks måneder.

For at tilføje til favoritter skal du logge ind

For at bedømme et indlæg skal du logge ind.

Kommentarer

Min kommentar

Log ind

registrering

Politik til beskyttelse af personlige oplysninger

Sportmenu værdsætter tilliden til brugere og anerkender ansvaret for at beskytte deres privatliv. Vi rapporterer især om, hvilke oplysninger vi indsamler, når du bruger Tjenestene, hvorfor det er nødvendigt og hvordan det vil blive brugt til at forbedre brugervenligheden.

Sikring af fortrolige personoplysninger for brugere i Sportmenu er baseret på følgende principper:

Brug information til at oprette tjenester, der tager hensyn til brugernes behov og interesser.
Udvikle produkter i henhold til strenge privatlivsnormer.
Sørg for gennemsigtigheden i den indsamling, der er nødvendig for udførelsen af ordren.
Giv brugerne et valg til at beskytte deres information.
Administrer de modtagne oplysninger ansvarligt.
Informer kunderne om specialtilbud via elektroniske mailings.

1.Hvad vi indsamler oplysninger og hvordan vi bruger det

Vi kan have brug for følgende datatyper:

Oplysninger fra dig - under registreringen af din konto på Sportmenu beder vi dig om at give visse personlige oplysninger. Du kan få flere oplysninger om din konto i din personlige konto på sportmenuen. Hvis du bruger din konto, når du arbejder med Sportmenu-tjenesterne, giver Sportmenu adgang til sådanne tjenester med eller på vegne af domæneadministratoren. I dette tilfælde har administratoren adgang til dine kontooplysninger.
Cookies - Når du besøger Sportmenu hjemmeside, sender vi et eller flere cookies til din computer eller anden enhed. Cookies bruges til at forbedre kvaliteten af de leverede ydelser: Gem brugerindstillinger, forbedre søgeresultater og produktvalg og reklame, spor brugerspecifikke tendenser, såsom søgefunktioner. Sportmenu bruger også cookies i reklametjenester for at hjælpe annoncører og udgivere med at placere reklamer og administrere annoncer på websteder over hele internettet og i Sportmenu-tjenester.
Besøgsoplysninger - når du åbner Sportmenu Services via en browser, en applikation eller en anden klient, registrerer vores servere automatisk visse oplysninger. Disse serverlogfiler kan indeholde oplysninger som din webforespørgsel, IP-adresse, browstertype og sprog, anmodning om dato og klokkeslæt og et eller flere cookies, hvormed din browser eller konto kan identificeres.
Brugermeddelelser - når du sender beskeder til Sportmenu (via e-mail eller på anden måde), kan vi gemme disse meddelelser for at behandle anmodninger, besvare spørgsmål og yderligere forbedre vores tjenester. Når vi sender eller modtager sms, kan vores SMS-tjenester samle og gemme følgende oplysninger: Telefonnummer, Transportørnavn, Meddelelsesindhold, Dato og tidspunkt for transmission. Din e-mail-adresse kan bruges til at kontakte dig om vores services arbejde.
Sportsmenu-tjenester på tilknyttede websteder - nogle af de tjenester, vi tilbyder, er forbundet med andre websteder. De personlige oplysninger, du giver til sådanne websteder, kan overføres til Sportmenu for at levere disse tjenester. Vi behandler denne type oplysninger i overensstemmelse med denne privatlivspolitik.
Uafhængige udviklerprogrammer - Tredjeparts applikationer såsom gadgets eller udvidelser kan leveres til brugerne via Sportmenu Services. Oplysninger, du angiver, når du tænder en gadget, eller når du starter et program fra en uafhængig udvikler, behandles af Sportmenu i overensstemmelse med denne privatlivspolitik. Udvikleren af gadgeten eller applikationen håndterer de oplysninger, den indsamler i overensstemmelse med sin egen privatlivspolitik.
Andre websteder - denne privatlivspolitik gælder kun for Sportmenu Services. Vi kontrollerer ikke websteder, der bruger Sportmenu applikationer, produkter og tjenester eller til hvilke links fra vores Services fører. Disse websteder kan placere deres egne cookies på din computer, indsamle data eller anmode om personlige oplysninger fra dig.

Desuden kan de oplysninger, vi indsamler, bruges til følgende formål:

Levering, support, beskyttelse og forbedring af vores Services (herunder reklametjenester) samt udvikling af nye tjenester og Services.
Beskyttelse af rettigheder og ejendom hos Sportmenu og vores brugere.

Inden du bruger oplysningerne til andre formål end angivet i samlingen, vil vi bede dig om tilladelse til sådan brug.

I overensstemmelse med lov nr. 152-ФЗ "On Personal Data" dateret den 27. juli 2006 ved at acceptere betingelserne i disse forskrifter giver du din Sportmenu samtykke til behandling og overførsel af dine personlige data for at give dig Sportmenu Services og behandle dine ordrer. De personlige data, der er godkendt til behandling under dette Samtykke, er givet af dig ved at udfylde registreringsskemaet på Sportmenu hjemmeside og indeholde følgende oplysninger: Efternavn, Fornavn. Patronym, alder, telefonnummer, adresse, e-mail-adresse (e-mail). Behandlingen af dine personoplysninger kan udføres uden tidsbegrænsning, på nogen lovlig måde, herunder i personoplysninger, der bruger automatiseringsværktøjer eller uden brug af sådanne værktøjer.

Du accepterer, at Sportmen har ret til at overføre mine personlige data til tredjeparter, især ejere af onlinebutikker, der er registreret på http://sportmenu.com, samt til kurertjenester udelukkende med det formål at opfylde dine ordrer udstedt på Sportmenu, herunder for levering af varer.

2. Valgmuligheder

For at se og administrere de oplysninger, der er gemt i din konto i Sportmenu, kan du bruge Sportskabets personlige kabinet.

De fleste browsere er oprindeligt indstillet til at modtage cookies, men du kan nulstille disse indstillinger og angive, at browseren blokkerer alle cookies eller underretter dig, når disse filer sendes. Bemærk, at nogle Sportmenu funktioner og tjenester ikke fungerer korrekt, hvis cookies er deaktiveret.

3. At give adgang til oplysninger

Sportmenu giver adgang til personlige oplysninger til andre virksomheder og enkeltpersoner, der ikke er relateret til Sportmenu, kun under følgende begrænsede omstændigheder:

Vi har din tilladelse til dette. For at overføre fortrolige oplysninger har vi brug for dit udtrykkelige samtykke.
Vi giver denne form for information til vores datterselskaber og tilknyttede virksomheder samt andre pålidelige organisationer og enkeltpersoner alene med det formål at behandle personlige oplysninger på vores vegne og for at opfylde din ordre. Når vi behandler sådanne oplysninger, kræver vi, at disse tredjeparter følger vores instruktioner og overholder denne privatlivspolitik samt træffer andre foranstaltninger, der er nødvendige for at beskytte fortroligheden.
Vi har rimelige grunde til at tro, at adgang, brug, opbevaring eller offentliggørelse af sådanne oplysninger er nødvendig for at (a) overholde gældende love, bestemmelser, krav i den juridiske proces eller en gyldig anmodning fra statslige organer, (b) overholde den eksisterende serviceaftale, herunder en undersøgelse potentielle overtrædelser, (c) opdage og forebygge svig samt løse sikkerhedsproblemer og løse tekniske problemer eller (d) beskytte mod ennoy skade på rettigheder, ejendom eller sikkerhed Sportmenu, dets brugere eller offentligheden som krævet eller tilladt ved lov.

Hvis Sportmenu deltager i en fusion, opkøb eller anden form for salg af en del af eller alle dets aktiver, garanterer vi fortroligheden af personlige oplysninger, der er involveret i denne transaktion, og giver dig besked, inden de personlige oplysninger overføres og er underlagt en anden politik Beskyttelse.

4. Beskyttelse af oplysninger

Vi træffer alle nødvendige foranstaltninger for at beskytte data mod uautoriseret adgang, ændring, afsløring eller ødelæggelse. Disse foranstaltninger omfatter bl.a. intern verifikation af dataindsamling, lagring og behandling og sikkerhedsforanstaltninger, herunder passende kryptering og fysiske sikkerhedsforanstaltninger for at forhindre uautoriseret adgang til de systemer, hvor vi opbevarer personlige data.

Vi giver kun adgang til personlige oplysninger til de ansatte, entreprenører og partnere i Sportmenu, der skal have disse oplysninger for at kunne udføre operationer udført for at opfylde din ordre. Disse personer er forpligtet til at overholde fortrolighedsforpligtelser og kan være genstand for sanktioner, herunder afskedigelse og retsforfølgning, hvis de overtræder disse forpligtelser.

5. Adgang til og opdatering af personlige oplysninger

Når du bruger Sportmenu Services, gør vi alt, hvad vi kan for at give dig adgang til dine personlige data, og enten rette det, hvis det er forkert eller slette det på din anmodning, medmindre det kræves ved lov eller opbevares til legitime forretningsformål. Før vi behandler anmodninger, beder vi brugerne om at bekræfte deres identitet og de oplysninger, de ønsker at modtage, rette eller slette. Vi kan nægte at opfylde anmodninger, hvis de systematisk eller gentages for ofte, hvis den tekniske gennemførelse af anmodninger kræver en stor indsats fra vores side, hvis de kompromitterer privatlivets fred for andre brugere, hvis anmodninger ikke er praktiske (for eksempel bliver de ønskede oplysninger gemt på bånd til backup), samt om adgang til oplysninger ikke kræver en særlig anmodning. I alle tilfælde, når vi giver adgang til oplysninger og evnen til at foretage korrektioner til det, gør vi det gratis, medmindre det kræver en uforholdsmæssig stor indsats fra os. På grund af karakteren af en række tjenester efter sletning fra aktive servere, kan oplysninger gemmes i en begrænset periode i vores backup-systemer, indtil den er permanent slettet.

6. Overholdelse af kravene

Sportmenu overholder fortrolighedsprincippet i Den Russiske Føderation, der er fastlagt i Den Russiske Føderations love om meddelelse, udvælgelse, overførsel, sikkerhed, dataintegritet, dataadgang og overholdelse af håndhævelsen.

Sportmenu overvåger regelmæssigt overholdelsen af denne privatlivspolitik. Efter at have modtaget en formel klage skriftligt anser Sportmenu sin pligt til at kontakte den bruger, der har sendt klagen over sine påstande eller bekymringer. Vi vil samarbejde med de relevante databeskyttelsesmyndigheder for at løse problemer med personlige dataoverførsler, der ikke kan løses mellem Sportmenuen og den enkelte.

7. Ændre denne privatlivspolitik.

Bemærk venligst, at denne privatlivspolitik kan ændres fra tid til anden. Vi har ikke til hensigt at begrænse omfanget af dine rettigheder som følge af denne privatlivspolitik uden din udtrykkelige tilladelse. Ændringer i privatlivspolitikken, vi vil offentliggøre på denne side. Hvis ændringerne er betydelige, giver vi dig en mere eksplicit meddelelse.

Top tips om hvordan man øger hofterne og balderne

For de fleste kvinder og piger er spørgsmålet om at få en sexet tonet krop relevant.

Ønsket om at have mundvande balder er ikke nyt for nogen, men andre dele af kroppen, såsom hofterne, er mindre populære i denne henseende.

Nemlig brede forførende hofter.

Og virkelig, hvor mange er stolte af bredden af deres hofter? Derfor, ejere af volumetriske lår, kan du ikke blive overrasket, du har noget at glæde dig over.

Ikke mere skam og lidelse, fordi du ikke kan komme ind i disse jeans.

Hvorfor er det godt at have store hofter

Der er flere fordele ved brede hofter.

Curvy er fristende.

Bred lår betyder sædvanligvis brede hofter, og enhver der siger, at Marilyn Monroe's form ikke er sexet, er den løgner.

Hvis du stadig gemmer dine former på grund af selvtillid, så stop med at gøre det nu! Bær stramt tøj; alle vil sætte pris på det.

Store hofter = store skinker

Naturligvis ser de voluminøse skinker mere forførende end smalle. I dag bruger kvinder mere tid i gymnastiksalen, forsøger at pumpe op balderne og gøre røvrøven og gøre hundredvis af knebøjer til dette.

Plus, kvinder med store hofter er meget sundere og stærkere.

Nedre torso vil være stærk

Benmusklerne er de største i hele kroppen, og alt takket være lårene.

Jo mere muskel, jo hurtigere metabolisme og fedt tab opstår bedre.

Og hvem ønsker ikke at løbe køligt, squat, træne med store vægte?

Og det er kun en lille del af fordelene ved store hofter!

Mindre risiko for hjertesygdomme

Det er derfor: at slippe af med fedt, der ophobes omkring hofterne og skinkerne, er meget mere kompliceret end det, der er deponeret i bukhulen, men det er bedre end at have en bulende mave (dette er konklusionen hos Oxford-forskere).

Med tilstedeværelsen af overskydende fedt i abdominalområdet øger risikoen for diabetes og hjertesygdom.

Blodsukkerniveauet falder

Det viste også, at kvinder med store hofter har bedre blodgennemstrømning, lavt kolesteroltal og bedre hormoner, som reducerer sukker.

Mindre smerte i alderdommen

Forskere fra Iowa har opdaget, at stærke lårmuskler vil hjælpe kvinder med at undgå knæsmerter i fremtiden.

Unik stil

Det er ligegyldigt, om du er miniature, høj eller mellemhøj, brede hofter betyder vanskeligheder med at vælge det enkleste tøj, så antallet af sømstressen er valgt i din telefonbog.

Som følge heraf har du ikke andet valg end at skille sig ud fra mængden.

Du har et godt firma

Hvad har løbere, klatrere, surfere, snowboardere til fælles? Store muskuløse hofter. De har brug for dem til at overvinde alle forhindringer og vinde medaljer.

Så du bør være stolt af dine hofter.

Store hofter - stærk muskuløs korset

Ligegyldigt hvor bredt dine hofter er. Sterke hofter betyder et stærkt muskulært korset, og dette sikrer en sund rygsøjle og mindre risiko for rygsmerter.

Stamina på dansegulvet

Tag for eksempel Beyoncé, så hende dans? Dette skyldes dels hendes flotte hofter.

Så længe dine venner er opbrugt efter et par timers dans, er alt lige begyndt, fordi stærke hofter er mere positionerede til natdans.

Din telefon er sikker

Din telefon vil have en blød landing, hvis den ved et uheld falder i et så pikant øjeblik.

Ja, fordelen er ganske kontroversiel, men mange bruger os selv, mens der er toiletter på toilettet, og ofte redder vores knæ ikke telefonen fra at falde (især hvis der er et hul mellem hofterne).

Ligesom til brede hofter!

Mager hofter og mager ben er misundelse af mange kvinder.

Manglende muskelmasse ser ikke altid godt ud og kan udgøre en trussel mod helbredet.

Du kan endda være genstand for latterliggørelse og mobning, hvilket i høj grad vil påvirke selvværd.

Hvis du ikke er i stand til at gå i vægt på visse steder, kan du forsøge at øge muskelmassen i hofter og ben.

Hvordan man laver hofterne bredere

Vores krop bliver større, når vi bruger flere kalorier end vi brænder. For at øge vægten bør øge mængden af kalorier forbruges med 250-500.

Det er imidlertid ikke op til dig at bestemme, hvor mængderne vil stige.

Hvis du skiller mellem den midterste del af kroppen eller øvre, og ben og lår er tynde, vil der med en stigning i vægtforhold forblive.

Det handler kun om kalorier

Kalorier er brændstof til kroppen og energi til at udføre funktioner som blodcirkulation, åndedræt, samt al muskelaktivitet.

Hver gang med forbruget af flere kalorier end kroppen forbrænder for at få "brændstof", bliver overskuddet opbevaret i fedtceller, hvilket fører til deres vækst.

Overdreven forbrug af enhver mad fører til en stigning i fedt i hofterne. Ekstra 3500 kalorier svarer stort set til 0,5 kg fedt. Denne proces varer normalt i uger eller måneder, hvis du kontinuerligt bruger mere kalorier end din kropsbehov.

I de fleste tilfælde, efter en alder af 8 år, opbygger pigers krop fedt mere aktivt end kropslegemet.

I ungdommen er fedtceller hos piger næsten fordoblet sammenlignet med drenge.

Det meste af fedtet opbevares i hofterne, skinkerne.

Hvis du endnu ikke har nået puberteten, bør du ikke gøre noget for at øge vægten; dette er mest sandsynligt at forekomme naturligt på grund af hormonelle forandringer i kroppen.

For at udvide hofterne skal du spise

Prøv at spise sunde fødevarer, men i større portioner end du er vant til. At opbygge muskler kræver meget energi. Skal spise oftere end standarden 3 gange om dagen.

Bodybuilders anbefaler at spise 5 gange om dagen og øge portioner.

Gå ikke til ekstremer, men prøv at komme ud af komfortzonen, så dine muskler får den mad, de har brug for.

Bestræbe dig på at forbruge flere kalorier end du bruger.

Daglige kalorieomkostninger kan beregnes ved hjælp af en online-regnemaskine, der tager højde for dine mængder, alder og aktivitetsniveau.

Baseret på resultaterne, tilsættes 250-500 kalorier til din kost. Du kan også konsultere en ernæringsekspert om antallet af kalorier, du har brug for.

Brug ikke junkfood som kilde til ekstra kalorier. Dette er en fejl hos mange, da de mener, at kalorier kun er indeholdt i sådanne fødevarer.

Kalorier skal komme fra sunde fødevarer såsom stivelsesholdige grøntsager (majs, søde kartofler), frugter, hele korn, mejeriprodukter, umættede fedtstoffer og protein.

F.eks. Tilsæt 2 spsk valnødder til grød til morgenmad.

Den anden morgenmad kan bestå af 2 skiver fuldkornsbrød med 2 spsk jordnøddesmør og bananpuré.

Med hvert måltid kan du tilføje ekstra kalorier.

Til frokost kan du i tillæg til dessert spise yoghurt uden fyldstoffer, og til middag skal du drikke et glas mælk med lædttab.

Calcium indeholdt i mejeriprodukter, fastholder knoglestyrke og kropsvækst generelt.

Produkter til brede hofter

Enhver, der ønsker at se fremskridt i væksten af hofter og balder skal spise så meget protein som muligt. Den mest populære misforståelse, at protein ryster eller proteinindtag er kun til bodybuildere.

Dette er langt fra sandheden. Hver menneskekrop på planeten har brug for proteinrig mad for at holde den sund. Faktisk, om du træner eller ej, under alle omstændigheder vil en forøgelse af mængden af protein i din kost være gavnlig.

Hvis du træner for at øge balderne og lårene, så skal proteinindtag øges, da det er et byggemateriale til muskler.

Jeg anbefaler at bruge protein med hvert måltid, helst omkring 15-30 gram ad gangen. Du kan også drikke en protein shake efter træning eller under et måltid.

Nedenfor er de bedste kvalitet proteinkilder.

Lægevækstprotein

Bælgplanter (bønner, kikærter);
Cottage cheese;
æg;
Magert oksekød;
Magert kødfisk
Proteinpulver;
laks;
Skinless kyllingebryst
Soja nødder;
bøf;
tilapia;
tun;
kalkun;
Sandwich med grøntsager;
Enhver fisk (ikke stegt).

kulhydrater

Brun ris;
brød;
couscous;
Lavt sukker grød;
Havregryn;
quinoa;
søde kartofler;
cookies;
100% fuldkornsbrød.

Fedtstoffer gør dig ikke fedt! På trods af denne forældede tro (som forresten, nogle stadig holder sig til), gør fedt ikke dig fedt, medmindre produktet indeholder en heste dosis kalorier.

Overdreven kalorier og junkfood - det er det, der fører til fedme.

Der er sunde kilder til fedt, der vil hjælpe dig med at tabe sig eller forbedre din kropsform. De er:

Mandelolie;
Ekstra jomfru olivenolie;
Fiskeolie;
Nødder (mandler, cashewnødder osv.);
Jordnøddesmør (helst en, der indeholder jordnødder; undgå sukkerholdige olier og hydrogenerede olier, der er sundhedsskadelige).

grøntsager

Grøntsager indeholder en masse næringsstoffer, antioxidanter og andre fordele, der er nødvendige for ryggenes vækst. Følgende produkter kan forbruges i enhver mængde uden frygt for at vinde for meget:

broccoli;
Mørkegrønne grøntsager;
kål;
spinat;
Tomater.

Senere begynder at erstatte, tilføje eller blande disse sunde produkter for at vokse dine skinker.

Protein vil medvirke til at gå i vægt

Når man går i vægt, er det bedst at fokusere på muskelvækst, ikke fedt. For muskel vækst bør øge antallet af forbrugte kalorier, og glem ikke træning.

Hvis du spiser 0,55 gram protein pr. 0,5 kg af din egen vægt hver dag, vil din krop komme sig hurtigt efter træning, og dine muskler vokser.

I den daglige kost kan du tilføje et protein shake, især hvis du har en øget beskæftigelse i løbet af dagen.

Forøgelse af antallet af kalorier, sørg for, at nogle af dem kommer fra fødevarer, der er rige på protein.

For eksempel, under morgenmaden, udskift smørret med nødpasta (2 spsk - 7 gram protein); Spis grød ikke i vand, men i mælk, hvorved der tilsættes endnu 8 gram protein til kosten. Tilsæt ½ kop stegt hvidt kyllingekød til salat (20 gram protein); 100 gram hakket kalkun i en marinara sauce eller grøntsagssuppe (22 gram protein).

Som snack kan du bruge fedtfattig ost, græsk yoghurt eller hårdkogte æg.

Træn dine hofter og lår

Styrketræning hjælper hver pige med at bygge muskler, ben og hofter bliver stærke og elastiske. Takket være en sådan træning vil du bygge muskler, og din underkrop vil vokse i volumen.

Du kan 2-3 gange om ugen (helst ikke i træk) for kun at træne benene og hofterne. For at opnå de bedste resultater skal du øve 3-4 gange om ugen.

Hvis du er ny til styrketræning, start med et sæt 10-14 øvelser med egen vægt, som lunges, gå på bakken og squats. Efter en uge eller to omfatter vægte i form af skiver og håndvægte.

Over tid øger vægten.

Når du skrider frem, kan du begynde at lave squats på et ben, "æsel strejker", skinkebro, trækkraft.

Efter 8-10 reps kan du øge vægten for at maksimere muskelvæksten.

Selvom dit mål er at vokse musklerne i dine ben og lår, skal du ikke glemme at træne din øvre torso og gøre cardio.

Medtag øvelser på brystet, arme, skuldre og ryg.

Som cardio kan bruge løb, cykling, rask gang i 20-30 minutter for at bevare sundheden for de respiratoriske og det kardiovaskulære system.

Overvinde vanskeligheder med at opnå muskelmasse

Der er typer af former, der ikke er genetisk gearet til stigende mængder. I dette tilfælde er det vigtigt at forstå, at en stigning i kalorier i kosten vil hjælpe med at aktivere processen med muskelvækst.

For at forbedre ydeevnen i gymnastiksalen skal du bruge proteinholdige fødevarer efter træning. En halv høne, en kalkunsandwich eller protein shake gør dig god.

Sørg for at få nok søvn og drikke nok vand til at have en sund krop og opbygge muskler. I ungdommen kræver kroppen 8-10 timers søvn om dagen.

I mere moden alder reduceres det nødvendige antal søvntyper til 6-8.

De bedste øvelser til brede hofter

Lad være med at være doven under træningen, fordi muskelvækst kun opstår, når du er den maksimale belastnings muskler. Under belastning brydes muskelfibre, så genoprettes og bliver stærkere og større;
Hvis du ikke øger belastningen, så vil denne proces ikke forekomme. Dine muskler reagerer kun på motion, når du føler en brændende fornemmelse. Hvis du ansætter ansvarligt på træning, vil resultatet ikke vare lang tid;
Brug tilstrækkelig belastning. Begyndere kan træne med deres egen vægt. Hvis det bliver nemt, så kan du bruge håndvægte eller en barbell. Vægt skal være sådan, at det er nok til 10-15 gentagelser;
Sørg for at kunne skelne, når du er ved grænsen for skade, og når kroppen allerede er i grænsen for udholdenhed. Hvis du er nybegynder, bør du rådføre dig med en personlig træner for at lære mere om dine fysiske evner, inden du begynder at udøve;
Følg altid den rigtige øvelsesteknik. Hvis teknikken er forkert, får du ikke det ønskede resultat, og der er risiko for skade. Hvis du ikke er sikker på øvelsens teknik, så kig på træningsvideoerne eller kontakt med træneren;
Husk at du har en brændende fornemmelse i hofterne. Hvis du føler det på et andet sted, så gør du højst sandsynligt øvelsen forkert og dermed beskadiger dine muskler eller ledd;
Brug ikke for meget vægt. Hvis håndvægte er for tungt for dig, og du ikke kan fuldføre øvelsen, skal du tabe dig;
Over tid øges antallet af gentagelser og arbejdsvægt. Hver uge bliver dine muskler større og stærkere. Til lårene, der er øget i volumen, skal hver 2. uge for at øge belastningen.

Mere om ernæring til brede hofter

Efter at have lavet de enorme øvelser, vi har foreslået, er dine hofter og skinker klar til at vokse.

I gluteus og tilstødende muskler er mikrobrud dannet, og nu er musklerne i genoprettelsesmodus.

Nu har dine muskler brug for den rigtige mængde kalorier og protein. Du har brug for de rigtige proportioner af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater for at fremkalde maksimal muskelvækst.

Det giver ikke mening at svede i gymnastiksalen uden at spise ordentligt.

Hvis du allerede ved, hvordan man tæller kalorier, så er du på rette spor.

Dem, der ikke ved, hvordan man ikke bekymrer sig, er alt, hvad der er brug for, grundlæggende oplysninger om makroelementer.

Jeg formoder, at de fleste af dem, der læser denne artikel, kun spiser for at opretholde vægten.

Hvis jeg har ret, så skal du gennemgå din dårlige ernæring.

Da træning forbrænder kalorier, spiser du lidt mere, fordi appetitten vokser i overensstemmelse med kroppens behov.

Det er tid til at begynde at indtage 100-150 flere kalorier.

De, der ønsker at gå op i vægt, kan spise endnu mere. Og dem, der ønsker at give form til balderne og tabe sig, skal spise lidt mindre.

Bare rolig. Din krop selv vil signalere sult, din opgave er at fodre den med de rigtige fødevarer.

resultater

Hvor hurtigt vil synlige fremskridt vises

Så snart du begynder at følge alle reglerne, vil resultaterne blive bemærkelsesværdige næsten umiddelbart.

I den første uge vil du se en generel stigning i vægt og en stigning i hoftevolumenet.

Vær ikke bange for, da de fleste kvinder ikke ser sexede skinker og perfekte hofter, men overvægtige. Bare vær tålmodig, snart vil alt være.

Det tager endnu et par uger, og du vil se endnu mere volumetriske hofter og endnu større vægtforøgelse.

Stadig ikke en perfekt skød og hofter. Ikke panik! Alt det bedste at komme.

På dette stadium vil du træne 3 gange om ugen plus cardio, og du vil se betydelige forbedringer.

4 ugers træning og resultatet bliver endnu mere mærkbart, og træning vil være en fornøjelse.

En måned passerer, og du vil være glad for at se dine perfekte hofter og sexede skinker. Fortsæt med at træne og forbedre din formular.