De bedste øvelser til det indre lår - de 7 bedste effektive muligheder

Slanke, tonede ben - kvindernes drøm og misundelse, emnet beundring og tiltrækningskraft for mænd. Men for at erobre en ung mand bare ved at ryste låret, er det det store arbejde værd. Med lårets for- og bagmuskler er alt tydeligere - de er i det mindste spændt op med almindelige hverdagsbelastninger: vandre, hugge på en stol, løbe.

Den indre overflade, såvel som den ydre, er ret "doven" og for at den skal fungere, skal du prøve meget hårdt. Den bruges kun, når siden fejer og drejer hofte sokken ud.

Så det var kroppens udvikling, at alle de ekstra kalorier om dagen holder sig lettere til den nederste del af kroppen. For at være slank i benene er det ikke nok bare at spise rigtigt. Hvis det ikke er muligt at gå på gymnastiksalen, er de mest effektive øvelser til lårets indre, som vist nedenfor, obligatoriske.

Den indre overflade kræver mere opmærksomhed: Kombinationen af ​​kardio- og kraftbelastninger. Cardio styrer kræfterne i vores krop for at forbrænde fedt. Komplekset af kraftbelastninger forårsager den tynde hud på indersiden af ​​låret til tone og hjælper med at fjerne fedt.

Du kan bruge håndvægte, vægte, fitball, expander eller gymnastic tape til at gøre vægttab øvelser på indersiden af ​​låret.

Varm op

Krops træning i høj kvalitet - grundlaget for en produktiv træning. Det vil være dejligt at starte opvarmning med en let hjertebelastning - løbe på plads, springe reb, hoppe. Forsig ikke forsigtigt opvarmning af leddene. Rotationen af ​​sokkerne, knæene, bækkendelen - de nødvendige studiepunkter. Opvarmning bør vare mindst 5-7 minutter.

Top 7 øvelser

Når du er blevet opvarmet, kan du fortsætte direkte til træningen. Vi præsenterer opmærksomheden de bedste øvelser til lårets indre overflade. Per en 3-4 træningsøvelser. Antallet af nødvendige tilgange og gentagelser er angivet for hver mulighed separat.

1. Avlsben til siden ligger

Belastningen i denne øvelse på det område, vi har brug for, fører til lårmusklene, er helt involveret i denne nederste del af pressen. Fjerner fedt perfekt mellem benene. Vanskeligheder - medium, om nødvendigt, kan være kompliceret ved vægtning. God effekt på stretching. En gavnlig effekt på reproduktive system, der danner blodstrøm til lyskeområdet.

1. Startposition - ligge på måtten på bagsiden, armene ligger tæt på kroppen, benene forlænges og hæves op til 90 grader i forhold til gulvet;
2. Inhalere dybt, langsomt sprede dine ben til siderne til det punkt, der er så behageligt som muligt for dig, hold i et par sekunder;
3. Når du trækker vejret, går du langsomt tilbage til udgangspunktet.

Se videoen for flere detaljer:

Fortynding bør startes fra 15-20 gange i 2-3 tilgange, der gradvist øger belastningen.

Ved aflens afslutning vil det ikke være overflødigt at blive ved siden af ​​de skiltede ben i 20-30 sekunder, og så lidt forår musklerne.

2. Plié squat

Squats er de bedste venner af en trimmet underkrop. For den zone, der er af interesse for os, er det Plié squats som passer. Foruden gutterne er de gluteal muskler, quadriceps og kalve også styrket. Udøvelse af høj kompleksitet. Squatting med håndvægte, barbell og andre vægte er meget effektive.

Vær opmærksom på vores 30-dages squat-program, det hjælper med at fjerne fedt fra hofterne.

1. Startposition - ben bredere end skulderbredde, tæer kigger på siderne, ryg lige, bøjede på bagsiden, øjne rettet lige frem;
2. På indåndingen går vi langsomt ned til parallellen med gulvet. Hang i et par sekunder;
3. Udåndes langsomt tilbage til startpositionen.

Det anbefales at lave squats fra 10 til 12 gange i 2-3 tilgange.

3. "Bue og pil" - angreb på siden

Øvelse, perfekt strækker ledbåndene og virker på det indre lår. Ikke kompliceret, kompliceret med håndvægte i hånden. Det virker ikke kun på det område, vi har brug for, angrebene spænder helt de gluteale muskler.

1. Benene er bredere end skulderbredden, ryggen er lige, pressen er spændt, hænderne er på bæltet eller foran dig, se fremad;
2. Inhalation, vi lander i et squat på højre ben, knæet er justeret til 90 grader, venstre ben er lige, foden er tæt presset til gulvet. Linger i et sekund;
3. Vi vender tilbage til den indledende position og gør et lunge i den anden retning.

Anvend angreb skal være 12-15 gange i hver retning for 2-3 tilgange.

4. Klem bolden

Statisk øvelse, som er baseret på muskelkontraktion og forsinkelse i denne tilstand. Ud over den zone, vi har brug for, strammer musklerne i skinkerne. Vanskeligheden er lille, fokuseret på koncentration og udholdenhed. God statisk træning for benene, dårligere i effektivitet til "høj stol".

1. Startposition - liggende på ryggen, knæene bøjede, fødderne stramt på gulvet. Placer en bold mellem benene på knæene (fra lille gummi til mellemstor fitbold);
2. På indånder med indsatsen for at presse bolden og forblive i denne tilstand i et par sekunder;
3. På udåndingen skal du slappe af benene, men bolden må ikke falde.

Gentag sådanne handlinger har brug for fra 10-15 gange for 3-4 tilgange.

5. Sving dine ben på din side

Der er flere typer gynger. Nedenfor ser vi på 3 arter. Hver er unik i aktionsamplitude, ved kompleksiteten. Alle arbejder perfekt på lårets indre overflade, mens de forbinder balderne, ydersiden og bagsiden af ​​lårene. Hjælp til at slippe af med bukser.

Mulighed 1

1. Startposition - liggende på sin side, fastgørelse på albuerne eller på sin side, benene lige, den ene på den anden;
2. På indåndingen skal du løfte det øverste ben så højt som muligt og fastsætte posen i et par sekunder;
3. Efter udåndningen, vend tilbage til startpositionen. Efter at have gennemført et bestemt antal gange på et ben, vender vi om på den anden side og udfører bevægelserne på samme måde.

Mulighed to

1. Startposition - ligger på sin side, fastgørelse på underarmen, underbenet er rettet langs kroppen, den øverste er bøjet på knæet og ligger på den nederste;
2. På indåndingen skal du trykke knæet på det bøjede ben fremad;
3. Efter udåndningen, vend tilbage til startpositionen. Ved afslutningen af ​​præstationen på et ben, vend om og gør på den anden.

Mulighed Tre

1. Startposition - ligg på din side, underbenet lige, øvre bøjning ved knæet og placér foran kroppen, hendes fod presset tæt på gulvet;
2. Ved indånding løsner vi et retben fra gulvet;
3. Du ånder ud, sænk benet til gulvet. Gentag denne øvelse på det andet ben.

Du kan medtage i træningen som flere muligheder for bevægelserne, og du kan vælge den, du kan lide mest.

Du skal implementere 12-15 fejninger pr. Side i 3-4 tilgange. Kompliceret kan fastgøres til ben vægtning.

I den første udførelsesform kan du bruge et gymnastikbånd, der fastgør det omkring fødderne.

6. Mahi fødder stående

For at gennemføre disse træk kan du have brug for support. En stol, bagsiden af ​​en sofa, en lænestol, en dør eller bare en væg vil gøre. Du kan udføre denne bevægelse uden støtte. Du kan svinge dig selv i to retninger - frem og tilbage eller sidelæns. I den første version lægges også den forreste og den bageste overflade på bunden af ​​sagen, og i den anden er den ydre overflade. Gennemførelsesbestemmelserne er en.

1. Startposition - sidelæns til støtten, lægge hånden på hende, tilbage lige
2. På indåndingen skal du tage din fod fremad / sidelæns
3. På udånder gå tilbage.

Udfør handlinger skal være rytmiske, så musklerne kontrakt så ofte som muligt, hvorfra resultatet kommer. Sværere motion kan gøres ved brug af gymnastikbånd. Den har god modstand, som vil tilføje ekstra belastning til underkroppen.

7. Saks

Handlinger, der bringer tonen ikke kun hofterne, men også pressen. Kompleksiteten af ​​ydeevnen - medium udholdenhed.

1. Liggende på ryggen, strakte ben strakt ud, arme placeret langs kroppen;
2. Tag et åndedrag, løft dine ben 45 grader til gulvet og gør benene fladt, efterligner saksene til fulde;
3. Efter lidt tid på udånder, sænk benene til gulvet.

Det er tilrådeligt at starte saksen med et minut i 2-3 tilgange, der gradvist øger forsinkelsestiden.

Anbefalinger i gennemførelsen af ​​uddannelse

• Når du udfører øvelser til de indre lårmuskler på gulvet, skal du sørge for at bruge gymnastikmåtte, et tæppe eller i det mindste et håndklæde for at undgå blå mærker.
• Glem ikke om opvarmningen og om hitchen. Stretching efter en træning vil reducere muskelsmerter og hjælpe dig med at slappe af;
• Der skal være en pause mellem træning for en muskelgruppe. Det er nødvendigt at give musklerne en pause og genoprette. I dette tilfælde kan du regne med muskelvækst;
• Hjælp "smeltning" af fedt kan være en afbalanceret ret næring. Medtag i din kost masser af vand, cottage cheese, fed fisk, kylling, kalkun, grøntsager og frugter og "tak" vil fortælle dig ikke kun figuren, men også hele kroppen som helhed;
• Kosmetik vil være en god hjælper til flabhed og cellulite. Støv underkroppen ordentligt, behandl huden med enhver skrubbe (kommerciel, malet kaffe / sukker / salt plus brusebad), gnid det med en børste eller vaskeklud, tør den tørre og påfør opvarmning / afkøling af kommerciel creme mod cellulite, vend med en film og pakk omhyggeligt op. Hvis der ikke er fløde, bland kosmetisk ler med vand og tilsæt et par dråber æterisk olie af pebermynte, kanel eller nelliker til blandingen.
• Vent ikke på øjeblikkelige resultater. De første synlige ændringer vises først efter mindst en måned med regelmæssig træning og ernæring.
• Få nok søvn, gå mere og nyd livet.

Andet, lige så effektivt træning for underkroppen.

Og selvfølgelig må vi ikke glemme, at der er mange andre bevægelser, som har vist stor effektivitet:

1. Især effektive for præsternes muskler er "Cykel";
2. "Går på platformen" er obligatorisk for optagelse i dit kompleks;
3. Du kan afslutte musklerne med en statisk strækning, for eksempel med asanaen "Dog face down" og "Up";
4. "Walking on the buttocks" brænder ikke kun cellulite, men har også mange nyttige egenskaber til bækken regionen;
5. Nå og selvfølgelig er det umuligt at undvære "Hyper-extensions" og "Stanovoy traction."

Ved at følge enkle regler og handlinger kan du ændre dit liv uden for anerkendelse. Bare knyt viljen og lav den første træning. Ikke i morgen, men i dag. Og så behøver du ikke at tabe sig til nytår, fødselsdag, sommer. Du vil altid være uimodståelig!

7 af de mest effektive øvelser til musklerne på lårets indre side

Forbedring af deres fysiske form har mange måske bemærket, at selv med store belastninger er lårets indre del ikke tilstrækkeligt strammet. Løsningen på dette problem vil være speciel træning, under udførelsen af ​​hvilken opmærksomhed er fokuseret på denne særlige zone. Derfor tilbyder vi i dag et overblik over de 7 mest effektive øvelser til lårets indre del.

Der er mange øvelser, hvor benene er involveret. Men ikke alle "specialiserer" i at bringe tonen til musklerne i hofterne. Samtidig er der flere meget vellykkede og effektive øvelser, der hjælper med at eliminere flabhed og reducere mængden af ​​problemområdet for mange kvinder og mænd. Vi vil fortælle om dem yderligere.

Kompleks til smukke ben

For dem der er interesserede i at pumpe op i musklerne i hofterne og rydde op i deres ben, vil det være nyttigt at kende kroppens struktur. Dette vil gøre det muligt at forstå, hvor effektive visse øvelser er for lårets indre side.

Den indre del af lårene er arrangeret på en sådan måde, at bøjning og rotationsbevægelser er mulige på grund af arbejdet med store, korte og lange adduktormuskler, såvel som tynd og kam. De er de vigtigste og udvidede, aktiveres, når de klatrer, går på trin. Samtidig betragtes de som de svageste, som de sjældent bruges af mennesker i hverdagen. Og det var for dem, at der blev udviklet et sæt øvelser, der gjorde det muligt at genoprette toneområdets tone og tiltrækningskraft. Parallelt er der under deres udførelse muskler involveret, som er ansvarlige for udmærket udseende af benene, især den indvendige del af hofterne og lysken.

Derudover hjælper øvelser designet til at aktivere adduktorer ikke kun musklerne, men giver også mange hyggelige bonusser. Blandt de vigtigste fordele ved en sådan træning:

• Reducere risikoen for skade, hvilket er muligt på grund af svaghed i lårmusklene;
• Tiltrækningskraften og slimhed i dette område;
• Forbedret koordinering og stabilitet i stående stilling, såvel som under gang og bevægelser;
• Tiltrækningskraften
• Korrekt og smuk arbejdsstilling.

Føl dig selv for charmen og fordelene ved træning, du kan, hvis du nærmer dig ansvaret for at løse problemet og vil blive involveret regelmæssigt hjemme, udendørs eller i gymnastiksalen. Så lad os komme i gang.

Træningsnummer 1 - Plie

På vej til perfekte formularer, skal du sørge for at prøve plie squats, også kendt som sumo. Det er meget enkelt og tilgængeligt for mange, og for at øge belastningen kan udføres med vægtning.

I løbet af en sådan øvelse er det værd at overvåge arbejdet i musklerne i problemområdet. Det er meget vigtigt, at indersiden af ​​lårene pumpes igennem. For at gøre dette skal squats udføres fra startpositionen - stående med ben spredt bredt fra hinanden og tæer vendt til siderne. Under squat skal du bøje dine knæ, så de ser i samme retning som strømperne.

Efter at have taget startpositionen, skal du rette ryggen og knytte armene på brystniveau. Sænk forsigtigt så dybt som muligt for at mærke spændingen, hvor den indre del af låret er placeret. Efter en 1-2 sekunders pause, gå tilbage til og glat. Du kan starte med at gøre 10-15 squats, hvilket øger antallet af tilgange og gentagelser i dem. "Avancerede" atleter kan udføre 2-4 sæt med 20 squats hver med ekstra vægt.

Når du er klar til mere alvorlige belastninger, kan du bruge et vægtningsmiddel til at øge effekten af ​​squats. At være engageret i et motionscenter, til disse formål kan du bruge en vægt eller håndvægte, og derhjemme - en flaske fyldt med sand. Hold vægtningen med begge hænder, squat, forsigtigt at falde til dannelsen af ​​en ret vinkel i knæene og også jævnt tilbage til startpositionen.

Øvelse nummer 2 - Sax

En anden er en meget enkel, men meget effektiv øvelse, der giver dig mulighed for omhyggeligt at træne musklerne på lårets indre overflade - ben flyver med en bias eller simpelthen "saks".

Startposition - liggende på ryggen med benene lige og arme parallelt med kroppen. Hæv dine ben omkring 45-50 cm fra gulvet (ca. 45 °), spred dem så vidt som muligt, så fold og krydse. Den næste tilgang er den samme, men ved krydset ændres benene. Det anbefales at udføre 2-3 sæt og 15-20 tilgange i hver.

Denne variation af saks er også nyttig for abdominale muskler, fordi under gennemførelsen er dette område godt involveret. Som følge heraf kan du forbedre ikke blot hofterne i området mellem benene, men også stram pressen, hvilket er meget vigtigt for de fleste piger. (Bemærk - motion er kontraindiceret i diastasen af ​​abdominale muskler).

Træningsnummer 3 - Angreb til siden

Som i det foregående tilfælde vil denne øvelse hjælpe dig med hurtigt at genvinde legemets elastik. Den udføres fra startpositionen - står lige med fødderne fra hinanden og skulderbredden fra hinanden med arme lukket på brystniveau.

Lunge med en fod til siden, med dine knæ og strømper peger i samme retning. Hold ryggen lige, følg igennem med dit andet ben. Hold knæene i den rigtige position og ikke strækker sig ud over tålinjen. Disse angreb hjælper med at pumpe lårets indre overflade, hvis du gør dem 2-3 sæt og 15-20 gentagelser.

Øvelse nummer 4 - Hoppe

At hoppe med ben, der er krydset i luften, er en anden øvelse, der helt sikkert tager stilling i TOP-7. Det har medført mange fordele for mange piger, der lider af flabhed og store mængder hofter.

Startposition - står lige med en lige ryg og en intens tryk. Efter at have hoppet, slip til gulvet med dine ben krydsede, så sokkerne vender mod den ene retning, men en fod er foran den anden, som vist på billedet. Spring op næste gang, skift ben. Og så gentag 15-20 gange over 2-3 sæt.

Det er værd at bemærke, at denne øvelse også kan være nyttig for musklerne i armene og den øvre skulderbælte. For samtidig at trække dem op, kan du i løbet af hoppe krydse armene udvidet foran dig ved hjælp af samme teknik.

Træningsnummer 5 - Reducerer hofterne liggende

Løfter benene i den udsatte position - ikke mindre effektiv øvelse, der aktiverer de dybeste muskler i det indre lår og hjælper med at styrke dem. For at gøre dette skal du ligge på din side på gulvet og læne på albuen som vist på det følgende billede.

Benet, som ligger på gulvet, skal efterlades ret, og det andet - buk ved knæet og hold fast til ryggen. I denne position bør du bøje hoften med en forsinkelse på 2-3 sekunder på øverste punkt.

For at få den maksimale effekt fra øvelsen og styrke hofteproblemerne er det bedre at udføre bevægelser langsomt. Dette giver dig mulighed for at opleve, hvordan pumpingen af ​​hver muskelgruppe opstår, og for at forstå, om du reproducerer bevægelser korrekt.

Træningsnummer 6 - Bring benene med en ekspander

For at gøre dette skal du bruge en expander, som kan købes hos enhver sportsforretning. Hæk den ene kant af ekspandereren til stativet eller støtten i en afstand på ca. 10-15 cm fra gulvet. Stå med højre side til støtten og læg søjlen på højre ben. Dette ben vil arbejde, og den venstre-støttende.

Fra denne position, der strækker expanderen, skal du bringe arbejdsfoden fremad og forsøge at skabe en enkelt linje med støttebenet (se billede). Efter færdiggørelse af 3 sæt 10 gange hver, gentag det samme med det andet ben.

Denne øvelse udføres af besøgende til fitnesscentre. Benabduktion i simulatoren (crossover) er mere praktisk, fordi du har evnen til at indstille og justere vægten. Over tid kan belastningen øges, hvilket øger effektiviteten af ​​træningen.

Træningsnummer 7 - Reducer benene på simulatoren

Der er endnu en øvelse, som anses for at være en favorit blandt mange piger, der går på gymnastiksalen. Det udføres på en speciel simulator og giver dig mulighed for at stramme de indvendige lår.

Først skal du gå til simulatoren og indstille den ønskede vægt. Sid på sædet og fladt ryg, tryk let mod ryggen, mens du tager fat i de specielle håndlister. Placer dine ben, så fødderne er på understøtningerne, og indersiden af ​​lårene er trykt presset mod rullerne. Når du ånder ud, reducer dine ben med dine lårmuskler. På det yderste punkt, linger og styr dine ben tilbage til startpositionen.

konklusion

Dette er måske de mest effektive øvelser, som vil hjælpe mange til at pumpe op og gøre benmusklene stærkere, samt fjerne cellulitter på lårets inderside. Teknikken til at udføre nogle af dem kan studeres ved at se den vedhæftede video.

Og for at nyde resultatet så hurtigt som muligt skal du overveje grundreglen: Hver træning på lårets indre skal begynde med opvarmning og slutte med en strækning.

Før du begynder på hoveddelen af ​​træningen, skal du lave nogle øvelser til "opvarmning". En sådan afgift kan bestå af spring, bøjninger, fodsvingninger osv. Og efter træning skal efterfølges af gymnastik, der tager sigte på at strække adductor muskler.

En stor fordel ved øvelser med det formål at udvikle de indre lår er, at de kan udføres med deres egen vægt og under alle omstændigheder - hjemme eller i fri luft. Hvad er endnu bedre, fordi du kan øge effektiviteten af ​​træningen ved at mætte kroppen med ilt. Nå, hvis det ikke er muligt at øve sig i naturen, så prøv at lufte rummet godt inden du gør det hjemme.

MissMedia

Indersiden af ​​låret. Vi træner problemområdet
18.01.2012

Indersiden af ​​låret er et problemområde hos mange kvinder, da musklerne på dette sted i hverdagen bruges meget sjældent. Og når man gør fitness, bliver dette område ofte glemt, idet man lægger al opmærksomhed på maven og balderne. Den indre side af låret kræver særlige øvelser, ellers mister den sin tone over tid og bliver blabby. Men der er også gode nyheder - disse muskler svarer perfekt til regelmæssige træningsprogrammer, og hvis du starter dem lige nu, vil du i en måned kunne beundre dine tonede og slanke hofter i spejlet.

Træningsnummer 1

Det er ikke nødvendigt at udvikle hele komplekset og inkludere i træningen en lang række øvelser til lårets indre side. Et resultat vil give gode resultater, men meget effektivt. Vi skal håndtere dem i dag. Til øvelsen skal du have en matte og en lille fjedrende gymnastikbold. Bedst af alt, hvis det er lidt mindre end en volleyball. Bolden skal springes godt. Hvis der ikke er en sådan bold, kan den udskiftes med en speciel fodudvidelse. I en klemme er en mursten til yoga velegnet, men at øve med den er mindre effektiv end med en bold.

Startposition: Liggende på ryggen, arme bag hovedet eller langs din torso. Ryggen er presset til gulvet, pressen er spændt, benene er bøjet på knæene. Placer en sportsbold mellem dine knæ. Sæt dine fødder så tæt som muligt på hinanden.

Fremskridt: Indånd og, når du trækker vejret, klem kuglen stramt med knæene, indånd lidt efter indånding, men ikke til den oprindelige tilstand. Fortsæt med at holde spændingen i benene et sted 1/3 af maksimumet. På udånder, klem knæene igen og udåndes, løsnes. Lav 50 sådanne korte, rytmiske bevægelser. Glem ikke, at bolden ikke slapper af helt. For 51. gang ved udånding skal du klemme bolden så hårdt som muligt med dine knæ, hold det sværere end før, og hold de 30 regninger i en statisk position. Føle hvordan indersiden af ​​låret er spændt. 27,28,29, 30 og kan slappe helt af. Lav en anden 2 nøjagtig samme tilgang.

Træningsnummer 2

Den første øvelse er meget effektiv til at arbejde på lårets adductorer, der er ansvarlig for indersidenes elastik. Men så den indre del af låret ikke bliver for pumpet, er det nødvendigt at gøre en øvelse for antagonistmusklene (muskler, som bevirker bevægelse i to modsatte retninger). Det vil sige en øvelse for abductor lår muskler. Til dette har vi brug for en ekspander for et nybegynderniveau af sports træning.

Startposition: Sæt ekspandereren på begge fødder og tag startpositionen som i den første øvelse.

Fremskridt: løft dine ben vinkelret på gulvet, prøv at rette dine knæ. Hvis strækningen ikke tillader, bøj ​​knæene til en behagelig position, men lad dine hofter være vinkelret på gulvet. På udånderne maksimerer benene fra hinanden og på indåndingen, men ikke til den indledende tilstand, men holder 1/3 af den maksimale muskelspænding. På udånder opløses igen og indånder. Lav 50 rytmiske bevægelser, ikke glem at vi ikke helt slapper af lårmusklene. For 51. gang på udåndingen, spred dine ben så langt som muligt, endnu mere end før, inden for grænsen af ​​din styrke og hold denne statiske position på 30 regninger. Så slappe af. Gør 2 flere tilgange. Sørg for, at hofterne flytter til siderne i samme plan og adskiller begge ben lige så musklerne udvikler jævnt.

Medtag regelmæssigt disse 2 enkle øvelser i dit træningskompleks og hurtigt opdager de behagelige ændringer i din krop.

De bedste øvelser til det indre lår: Drej problemområdet til værdighed!

Den indre overflade af låret - det mest problematiske område på en piges krop. Før du begynder at træne musklerne, skal du huske at hovedgarantien for slanke ben er ordentlig ernæring, så regelmæssig kardio træning og kun derefter pumpede muskler!

Træning, hold fast til den rigtige kost og vær sundt!

Øvelser til det indre lår

1. Motion "Frøen"
   Lugs på gulvet eller måtten vender opad, lige ben løfter op. Forbind hælene og sokkerne fra hinanden. I denne position bøj knæene langsomt, og ret derefter med spændinger.

Lav 3 sæt med 10 gentagelser, hvile mellem sæt - 1 min.

• Træning "Sax"
  Lig på ryggen, læg hænderne på gulvet. Løft dine ben omkring 30 cm fra gulvet. Kryd dine ben, efterligner saksens bevægelse, 10 gange. Uden at stoppe for at hvile, bevæg dine ben op og ned 10 gange for hvert ben. Lav 3 sæt, forsøger ikke at sænke dine ben til gulvet.
• lunges
  

Effektiv reklame for dit mærke. Stå lige op, læg fødderne skulderbredde fra hinanden. Rett dine arme foran dig. Med din venstre fod gør et fejlagtigt trin til siden. Bøj dit højre knæ, hugg og flyt din kropsvægt til højre side. Langsomt stige, lad benene stå i samme position. Rull kropsvægten til venstre. For hvert ben, lav 10-15 lunges.

En anden mulighed lunges. Startposition - Ben skulderbredde fra hinanden, arme lige foran. Gå fremad med din venstre fod, krok og højre knæ forsøger at røre gulvet. Gør det samme på højre fod. Sid ned 10-15 gange på hvert ben.

• Kugle klemme
  Lig på gulvet, bøj ​​knæene, læg en lille elastisk kugle mellem dine knæ. Armene stryges langs kroppen. Løft bækkenet og træk i maven. Du skal have en smuk og lige bar. Hold dig i denne position i 30-60 sekunder, klem klemme bolden med dine knæ. Kom ned på gulvet. Gentag 5 gange.
• Intensiv pumpning
  Benene på højre side, støtter hovedet med armen bøjet ved albuen. Bøj din venstre fod og læg den på gulvet foran din højre fod. Løft dit højre ben 30 cm fra gulvet 10-15 gange. Gentag samme bevægelse på venstre side.
• Overvinde modstand
  Til denne øvelse skal du bruge et gymnastic expanderbånd.
  Spred benene skulderbredde fra hinanden og stræk båndet rundt på bunden af ​​dine ben. Løft dit venstre ben og sæt det til side, overvinde gummiets modstand. Tag dit ben tilbage til sin oprindelige position, lav en dyb squat. Gentag 10 gange for hvert ben.

Den indre side af låret er ikke udsat for, som regel, daglige belastninger. Derfor er det vigtigt at være opmærksom på det rettidigt. Start træning nu for at flauntere i sommer shorts!

Human lår - Anatomi

Hvert organ, væv, forbindelser, knogler spiller en meget vigtig rolle i menneskets anatomi. Afbrydelse af en af ​​dem medfører ubalance i andres funktion. Støtter og beskytter alle vores organer mod eksterne faktorer, giver mulighed for at flytte og leve et fuldt liv - skeletet. Anatomi i muskuloskeletalsystemet er komplekst, da det består af et stort antal forskellige knogler og brusk, en del af det er låret.

Hej hvad er det

Mange tror fejlagtigt, at låret er bøjleens laterale del, det vil sige det sted, hvor det er sædvanligt at måle deres omkreds, men det er en fejlagtig mening. Låret betragtes som den del af benet, der starter fra knæet og op til hofteforbindelsen, og nederste del af benet kaldes underbenet. Anatomisk består låret af:

Hofteben

Lårbenet er den længste i menneskekroppen og udgør en fjerdedel af højden af ​​en person. Benet har en rørformet struktur, cylindrisk i form med en lille krumning foran. På den øvre del er knoglens hoved, der er forbundet med en smal hals på låret, en sådan struktur er nødvendig for god amplitude og muligheden for bevægelse med benene. Lårets hoved er forbundet med bækkenet. På ydersiden af ​​benet er der et stort spid, lige under det er en lille spyt - deres overflade er ujævn, ujævn, hvilket gør det muligt for muskler at fastgøre dem. På bagsiden er intertroke højderyg. Nedenfor er anatomien på hvert websted ansvarlig for dets funktioner. Første kvartal, toppen af ​​knoglen, har en gluteal tuberøsitet, så er der forekomsten af ​​uregelmæssigheder på den efterfulgt af en grov linje. Det er på disse beskrevne områder, at de menneskelige muskler er fastgjort.

Nederst udvider knoglen jævnt for at danne den distale ende, som er opdelt i to kondyler - lateral og medial, og mellem dem er der en fossa, det er tydeligt synligt bagfra. På sidefladen er der specielle fremspring med samme navn med kondomer, hvortil ledbåndene er fastgjort.

muskler

Låret er dækket af muskler af tre grupper:

• frontoverflade;
• bagside;
• indre side.

Forsiden består af en skræddersyet og quadriceps muskler, den anden betragtes som en af ​​de største hos mennesker. Den består af fire hoveder, som den fik sit navn på. Hver af dem betragtes som en separat muskel og har sit eget navn:

• lige;
• sideværts bred;
• bred medial;
• Mellemliggende bred.

Alle hovedet på quadriceps muskler er knyttet til patellaen, det føles godt gennem huden, især den laterale og mediale.

Lige muskel bøjer hofteforbindelsen og forlænger knæet. Mellemliggende, laterale og mediale unbend underben.

Skrædderens muskel er den længste hos mennesker, har et spiral udseende. Det hjælper med at bøje skinne, knæ og hofte. Dets funktioner omfatter også hofte- og benbenspenetration.

På bagsiden af ​​låret er følgende muskler:

- to-leder
- semitendinent
- halvmembraner
- popliteal.

Den biceps muskel er ansvarlig for processen med at bøje tibia i knæleddet. Når knæet er ubøjet, forlænger hoften. Funktionen af ​​semitendinosus muskelen falder sammen med biceps. Den særlige egenskab af dens struktur er tilstedeværelsen af ​​en rund sene, som er en tredjedel af dens længde. Polupereponchataya, fastgjort med et bundt af sener til det skråtliggende ledbånd, er ansvarlig for at dreje tibia indad. Den popliteale muskel er placeret på bagsiden af ​​knækapslen, dens funktion er at forsinke bruskkapslen på tidspunktet for bøjning af tibia.

Musklerne på lårets indre side omfatter:

1. Comber - suturer låret under bevægelse;
2. ømt eller slank, det er tyndt og langt, hjælper med at bringe hoften og hjælper med at bøje underbenet.

arterie

Ud over muskler og knogleled, bøjer låret sig om mange arterier, nerver og blodkar, som hver især udfører sin funktion.

Ekstern luftig arterie. Den passerer gennem medialkanten og går ned ad peritoneumhulrummet ud over den indinale ligament. Det har to hovedafdelinger, der forsyner lymfeknuder og fibre. Den første gren er den dybe arterie, der omgiver iliacbenet. Stiger sideværts op igennem inguinal ligament og ryg. Dens funktion er at forsyne blod til ileal muskel og ben. Den nederste giver blodcirkulationen i navlestrengen, passerer medialt, ned ad peritoneum, hvor kvinder også passerer langs vaginaens bagvæg.

Den pubic gren er dannet fra den ringere epigastriske arterie, som igen udgør en anden plexus af fartøjer, de kaldes låsning. Disse fartøjer kaldes også "dødens kronen" de blev kaldt på grund af muligheden for dødelig blødning. Det epigastriske kar danner også den cremasteriske arterie, den passerer gennem den spermatiske kanal og livmoderen hos kvinder. Hendes primære opgave er at fodre abdominale muskler.

Femoral arterie. Det betragtes som en fortsættelse af den ydre vene, den stammer fra lårets forreste del og går ind i kanter og ind i popliteal fossa ind i den bageste del af låret. I den øvre del ligger den overfladisk over fasciaen, på grund af dette er den let håndgribelig under palpation.

Lårbenarternes grene skelner mellem følgende:

• eksterne kønsorganer - det er to tynde grene, der går gennem kønsorganerne. Hos kvinder fører de ud på labia majora hos mænd i pungen. De nærer de regionale lymfeknuder og omgivende væv;
• overfladisk epigastrisk. Passerer gennem peritoneumets forvæg, stigende til navlen, gafler i det subkutane væv;
• den dybe arterie er en stor plexus, der stammer lige under inguinal ligamentet, det er hovedfartøjet, der fodrer låret, skinne og fod;
• Den overfladiske arterie, der omgiver iliacbenet, begynder plexus sammen med overfladiske skibe, der senere forgrener sig under huden og i musklerne.

Den dybe arterie har sin egen gren, den består af følgende skibe:

1. lateral;
2. mediale;
3. tre piercing arterier;
4. nedadgående knæled.

Den mediale arterie af æggestokkene i lårbenen langs ryggen. Det er opdelt i følgende grene: stigende, dybt og tværgående. Det nærer hofteleddet med blod, dets muskler og andre bløde væv.

Den laterale arterie bøjer omkring lårbenet, har også tre grene. Lårets laterale kutane nerve løber parallelt med arterien med samme navn og går ned til knæleddet.

Tre sonderende arterier leverer blod til lårbenet, skørt det, såvel som hudens og ydersiden af ​​bækkenet.

Den nedadgående knæarterie er en gren af ​​tynde og lange skibe. Deltager i dannelsen af ​​vaskulær plexus i knæets område.

Poplitealarterien er opdelt i to plexuser: den bakre og den fremre tibialarterie, den første er større. Disse fartøjer passerer dybt under huden og er omgivet af et fedtlag. Deres grene er små i diameter men talrige.

nerver

De fleste af nerveenderne på underbenene stammer fra lændehvirvelsøjlen. Fra det er der dannet to store nervelåsende og lårben. Yderligere danner din web af nerveender. Den femorale nerve passerer gennem bækkenet og påvirker hofte, forside, yderdel. Obturatornerven passerer også gennem bækkenet, men går ud gennem lårets indre overflade.

Hvis lumbal plexus integritet er nedsat, kan der være problemer med hoftepartiets muskler samt en krænkelse af bøjningsfunktionen i knæet.

En anden sacral plexus anses for at være en anden vigtig, den begynder i det lille bækken under den pæreformede muskel i det sakrale område. Her er dannet den største menneskelige nerve - sciatic. Det fortykker gluteus maximus muskel, der passerer til bagsiden af ​​låret i området af gluteal fold. I popliteal fossa er denne nerve opdelt i to grene: tibial og peroneal nerve. Den tibiale nerve innerverer næsten alle musklerne i underekstremiteterne, herunder tæernes fødder og phalanges.

Peronealen passerer langs den ydre kant af patellar fossa og er opdelt i en overfladisk og dyb nerve. Overfladisk ovivage på ydersiden af ​​benet og nærer kalvemusklerne. Den dybe nerve går langs forbenet, dybt i musklerne. Innervates musklerne i foden og flexoren.

For nervernes rette funktion har de brug for en tilstrækkelig mængde blod, der strømmer til dem gennem arterierne. De modtager en sådan ernæring fra flere kilder, ved hjælp af en arterie-ledsager, i tilfælde af hoftepartiet - dette er en stor lårbenarterie. Den anden måde at opnå de nødvendige sporstoffer og blodceller er arterier fra nærliggende muskler. Den tredje mulighed er de radikale arterier, de er kilden til forbindelsen mellem rygmarven og nerverne.

Generelle oplysninger og interessante fakta

• Huden på den mediale side er mere elastisk, tynd og mobil end på den laterale del af låret;
• subkutant væv i denne del af lemmen udvikles meget bedre hos kvinder end hos mænd;
• ophobningen af ​​fedtindskud i skinkerne og lårene mindsker risikoen for, at en person får diabetes, fordi fedtet på dette sted producerer særlige stoffer adiponectin og leptin, som forhindrer udviklingen af ​​denne og andre sygdomme;
• de største skinker i verden tilhører Mikel Ruffinelli, deres lydstyrke var to og en halv meter.

Human anatomi er en kompleks, men interessant og vigtig videnskab, der er blevet studeret i årtier af forskellige professorer. Dens betydning er vanskeligt at overvurdere, da den praktiserende kirurg ikke kan udføre et højkvalitets kirurgisk indgreb uden kendskab til skibets placering, nerver, arterier, organer og andre væv i menneskekroppen, og distriktsterapeut diagnosticeres ved kliniske manifestationer. Det er også vigtigt at forstå, at selv et lille skib eller en nerve udfører sin funktion i kroppen, og en forstyrrelse i sit arbejde kan føre til alvorlige konsekvenser og komplikationer.

Top 30 øvelser til lårets inderside + færdige lektionsplan

Ønsker du at opnå slanke, tonede ben, men fedtet på indersiden af ​​låret forhindrer dig i at komme tættere på dit ønskede mål? Vi tilbyder dig et unikt udvalg af øvelser til lårets indre del uden opgørelse + færdiglavet lektionsplan, der kan udføres selv hjemme.

Komplet træningsmønster til det indre lår

På indersiden af ​​låret er adductor lårmuskler (adduktorer), som er mest effektivt arbejdet gennem isolerende øvelser. Men for vægttab i lårets indre del ud over at styrke adductor musklerne, skal du også fjerne fedtlaget, der ligger over musklerne.

Vi tilbyder dig en færdig træningsordning, der hjælper dig med ikke kun at uddanne de førende muskler kvalitativt, men også for at styrke fedtprocessen. Denne ordning omfatter 3 typer øvelser til det indre lår:

• Øvelser, der udføres under stående (squats og lunges)
• Kardio øvelser (med vægt på det indre lår)
• Øvelser på gulvet (løfte og sprede ben)

dvs. Din træning skal opdeles i tre segmenter, omtrent lige i tid. For eksempel, hvis du træner i 45 minutter, så giv hver øvelsesgruppe 15 minutter. Hvis du træner i 30 minutter, varer hvert segment 10 minutter. Takket være denne øvelsesordning for det indre lår, strammer du musklerne, reducerer kropsfedt, forbedrer linjene i benene.

Nedenfor er visuelle billeder af øvelser til lårets indre side og færdige diagrammer. Du kan tage vores version af klasser, eller du kan oprette dit eget program. Men før vi går direkte til øvelserne, lad os præcisere nogle punkter på træningsfunktionerne på indersiden af ​​låret.

Grundlæggende spørgsmål og svar om træning af det indre lår

1. Hvad hvis jeg er ny?

Hvis du lige er begyndt at øve dig, så sæt dig til side for at træne ikke mere end 15-20 minutter om dagen. Lav stopper, hold et moderat tempo og gradvist øge klassenes tid, antallet af gentagelser og øvelsens kompleksitet.

2. Hvad hvis jeg ikke kan lide kardio øvelser?

Kardio øvelser hjælper ikke kun med at brænde ekstra kalorier, men øger også fedtforbrændingsprocessen i kroppen, så du bør ikke forsømme dem. Uden kardi reduceres effektiviteten af ​​motion på lårets inderside markant. Det er ikke nødvendigt at udføre kardio øvelser med den sidste styrke, holde et moderat tempo, som du kan gøre.

3. Hvad skal man gøre med syge led og åreknuder?

I dette tilfælde er springning, lunges og squats uønsket for dig. Hvis der er kontraindikationer eller ubehag under en træning, er det bedre at udføre kun øvelser liggende på gulvet - de er de sikreste.

4. Er det muligt at fjerne fedtet på indersiden af ​​låret uden ændringer i ernæring?

Som du ved, begynder kroppen at forbruge fedt, når det kommer til at spise mindre, end det har brug for energi. Derfor vil du uden fornuftige begrænsninger i ernæring kun styrke adductor musklerne, men fedtet på indersiden af ​​låret forbliver intakt.

5. Hvordan kan du komplicere de foreslåede øvelser?

Du kan let komplicere øvelserne til låret, hvis du tager vægte til benene eller håndvægterne (selvom håndvægte ikke passer til alle øvelser). Du kan også bruge et fitnessgummi - dette er en af ​​de mest effektive enheder til at styrke musklerne i benene.

6. Hvor ofte udfører det indre lår?

Gør ikke mere end 2-3 gange om ugen. I gennemsnit er det nok at give problemområdet ca. 1 time om ugen. Det er også meget vigtigt at træne ikke kun adductor muskler, men også quadriceps, lår biceps, muskel korset og gluteus muskler. Det giver ikke mening at kun lave en separat muskelgruppe - du skal træne hele kroppen. Sørg for at se:

Det første trænings segment: Stående øvelser til det indre lår.

I løbet af squats og lunges se din kropsholdning, skal ryggen forblive lige, dine knæ må ikke gå ud over sokkerne. Prøv også ikke at vippe ryggen fremad og ikke at bøje bagenden, ellers vil belastningen på benmusklerne falde. Hvis du ikke har nok vyvorotnosti i hofterne (knæ ikke ser i modsatte retninger), skal du ikke bekymre dig. Vælg den bedst mulige stabile position for dig. Gør øvelserne til det indre lår inden for dine midler.

Hvis du har et problem med at opretholde balancen i en plie-squat (med benene brede fra hinanden og ben spredt), så kan du bruge en stol som støtte. Dette udvalg af øvelser hjælper dig ikke kun med at arbejde gennem lårets indre side, men også de gluteal muskler og quadriceps.

øvelser:

1. Plie squats

2. Plie-squat med løft en sok

3. Plie-squat med løftestrømper

4. Pulsing Pile Squat

5. Pulserende pævning

6. Pile-squats på tæerne på et ben

7. Side lunge

8. Side lunge på sokkerne

9. Diagonale angreb

10. Ben bortførelse

Udførelsesplan:

Vi tilbyder dig 3 muligheder for kombinationer af øvelser at vælge imellem. Ved siden af ​​øvelsen er antallet af gentagelser. Hvis du er nybegynder, skal du følge det mindste antal gentagelser.

Din træning består af 6 øvelser, som gentages i 2-3 omgange. Hvil mellem øvelser i 15-30 sekunder. Hvil mellem cirkler er 1 minut.

Eksempel 1:

• Plie squats: 25-35 gange
• Side lunge (højre ben): 15-25 gange
• Pulserende pæ hænger på sokker: 20-30 gange
• Sidelunge (venstre ben): 15-25 gange
• Plie-squat med løftestrømper: 20-30 gange
• Diagonale angreb: 10-15 gange på hver side

Eksempel 2:

• Plie huk med en sok (højre ben): 20-30 gange
• Diagonale angreb: 10-15 gange på hver side
• Plie-squats med løft en sok (venstre ben): 20-30 gange
• Sidelunge på sokkerne (højre ben): 10-20 gange
• Pulserende pæ hænger på sokker: 20-30 gange
• Sidelunge på sokkerne (venstre ben): 10-20 gange

Eksempel 3:

• Pulsing Pile Squat: 20-30 gange
• Side lunge (højre ben): 15-25 gange
• Plie-squat med løftestrømper: 20-30 gange
• Sidelunge (venstre ben): 15-25 gange
• Styreknapper på tæerne på et ben: 10-15 gange på hver side
• Benabduktion: 25-35 gange

Du kan skifte 3 variationer af træningskombinationer til det indre lår, kun vælge en variation eller oprette din egen træningsplan. Efter at have udført et segment med squats og lunges, gå til kardio øvelser til lårets indre side.

Det andet segment af træningen: cardio øvelser til det indre lår

Plyometrisk (hoppende) træning er en af ​​de mest effektive måder at forbrænde fedt i underkroppen og danne slanke ben. Hvis du ikke har kontraindikationer, skal kardio træning helt sikkert blive en del af din fitnessplan.

De præsenterede cardio øvelser til lårets indre del er formet fra simpelt til komplekst. Du kan kun vælge et par øvelser, der passer til dig i henhold til sværhedsgraden eller alternative øvelsesgrupper med hinanden. Træn kun i sneakers!

øvelser:

1. Hoppe med fortynding af arme og ben

2. Plyometrisk sidelunge

3. Hoppe i baren med avlben

4. Hop i et bredt squat

5. Sumo huk med hoppe

6. Star Jump

Udførelsesplan:

Et eksempel på en kardio træning til det indre lår for begyndere:

• Hopper med avl arme og ben
• Plyometrisk lateral lunge
• Hopping i baren med avlben
• Bredt squat hoppe

Øvelserne udføres i henhold til ordningen: 30 sekunder af arbejde + 30 sekunders hvile (for eksempel udfører vi hopper med fortynding af arme og ben i 30 sekunder, derefter 30 sekunder med hvile og derefter videre til Plyometrisk lateral lunge - 30 sekunder, derefter 30 sekunder med hvile osv.). Vi gentager øvelserne i 2 cirkler, i den anden cirkel udfører vi et sidelunge på det andet ben. Mellem cirklerne 1 minut med hvile. Denne form for cardio træning varer i 10 minutter.

Et eksempel på en kardio træning for det indre lår for den avancerede:

• Bredt squat hoppe
• Hop i baren med avlspot
• Sumo hænger med at hoppe
• Star hoppe

Øvelserne udføres i henhold til ordningen: 45 sekunder af arbejde + 15 sekunders hvile (for eksempel udfører vi et spring i et bredt knebet på 45 sekunder, derefter 15 sekunder af hvile, og fortsæt til Spring i planken med fortynding af ben - 45 sekunder, derefter 15 sekunder hvile osv. ). Gentag øvelsen i 2 cirkler, mellem cirklerne 1 minut hvile. Denne form for cardio træning varer i 10 minutter.

Efter kardio øvelser, vender vi til øvelser til indersiden af ​​låret på gulvet.

Det tredje segment af træningen: øvelser til det indre lår på gulvet

Disse øvelser til det indre lår udføres på gulvet. De har lav indflydelse og giver ingen belastning på leddene og blodårene, så du kan bære dem ud, hvis du er generet af dine knæ eller åreknuder. Under træning, prøv at holde dine ben muskler stramme og din mave stram.

øvelser:

1. Reducerer hofterne liggende på siden

2. Cirkulær bevægelse ligger på sin side

3. Benlift til indvendigt lår

4. Hæv benene

5. Hæv benene med en stol

6. Plettere fødderne af bogstavet V

7. Shell

8. Shell kompliceret

9. Avlsben i broen

10. Opdræt benene liggende

11. Saks

12. Avlsben + saks

13. Cirkulær bevægelse på bagsiden

14. Løft siddende ben

Takket være youtube-kanaler til gifs: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Udførelsesplan:

Vi tilbyder dig 3 muligheder for kombinationer af øvelser til den indre del af låret at vælge imellem. Ved siden af ​​øvelsen er antallet af gentagelser. Hvis du er nybegynder, skal du følge det mindste antal gentagelser.

Din træning består af 8 øvelser, der udføres i 1-2 omgange. Hvil mellem øvelser i 15-30 sekunder. Hvil mellem cirkler er 1 minut.

Eksempel 1:

• Reduktion af låret liggende på sin side (højre ben): 20-35 gange
• Reduktion af låret ligger på sin side (venstre ben): 20-35 gange
• Shell (højre fod): 20-30 gange
• Fod fortynding i broen: 25-35 gange
• Shell (venstre ben): 20-30 gange
• Benlift til indvendigt lår (højre ben): 15-25 gange
• Benlift til indvendigt lår (venstre ben): 15-25 gange
• Sax: 30-40 gange

Eksempel 2:

• Cirkulær bevægelse ligger på sin side (højre ben): 15-30 gange
• Cirkulær bevægelse ligger på sin side (venstre ben): 15-30 gange
• Skallen er kompliceret (højre ben): 15-25 gange
• Hævende ben sidder: 20-25 gange på hvert ben
• Cockleshell kompliceret (venstre ben): 15-25 gange
• Hævede fladede ben (højre side): 10-20 gange
• Hævning af de kombinerede ben (venstre side): 10-20 gange
• Dyrkning af ben + saks: 15-25 gange

Eksempel 3:

• Reduktion af låret liggende på sin side (højre ben): 20-35 gange
• Reduktion af låret ligger på sin side (venstre ben): 20-35 gange
• Shell (højre fod): 20-30 gange
• Cirkulære bevægelser på bagsiden: 15-25 gange
• Shell (venstre ben): 20-30 gange
• Hæv benene med en stol (højre ben): 15-25 gange
• Løft benene med en stol (venstre ben): 15-25 gange
• Læg benene liggende: 20-30 gange

Du kan skifte 3 variationer af træningskombinationer på lårets indre side, kun vælge en variation eller oprette din egen træningsplan.

Grundlæggende øvelsesregler for det indre lår

1. Start altid din træning med opvarmning og afslutning af stretching. Udøv aldrig uden opvarmning, ellers risikerer du at blive såret!

2. Mens du gør øvelserne til det indre lår, skal du mærke målmusklerne. Hold din krop opsamlet og koncentreret, gør ikke øvelserne tankeløst og løst.

3. Prøv at jævnligt ændre øvelserne, du skal ikke konstant udføre de samme øvelser. Lad ikke dine muskler tilpasse sig belastningen.

4. Hvis kardioøvelser er særligt vanskelige for dig, så kan du begynde at træne med dem, og ikke med squats og lunges. Men du bør ikke lægge kardio i slutningen af ​​lektionen; øvelser i lokalzonen udføres bedst efter aerobic øvelser for at øge blodcirkulationen i kroppens målområde.

5. Husk at lårets indre side kun vil falde med et generelt vægttab af kroppen, og derfor er en rimelig betingelse for at slippe af med fedt i dette område rimelige kostbehov.

6. Isolerede øvelser til adductor muskler er meget nyttige til at eliminere problemområdet på det indre lår, men glem ikke øvelserne for de resterende muskler i ben og bark. Med afbalanceret arbejde på alle muskelgrupper vil du nå dit mål meget hurtigere.

7. Husk at fedt ikke smelter i den del af kroppen, som du pumper hårdt. Krop taber helt. Men du kan hjælpe ham med at fjerne problemområdet ved at udføre intervalltræning og arbejde med kropstonen.

8. Hvis du kan lide at deltage i færdige video træningsprogrammer, så sørg for at tjekke vores udvalg: Top 25 bedste videoer til indersiden af ​​låret derhjemme.

Video til det indre lår på russisk

1. Tør det indre lår

2. 10 bedste øvelser til det indre lår

3. 8 øvelser til det indre lår